Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра Лобачев Владимир
3. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена.
4. При махе назад и приземлении колени двигаются в направлении разворота стоп.
5. Спрыгнуть с плинта вперед на 1,5 м.
6. Высота плинта 30–40 см.
7. В нижней точке полуприседа при приземлении угол в коленном суставе приблизительно 90°.
8. При махе вперед на плинте гиря поднимается до уровня таза. Проекция плеч перекрывает носки стоп.
9. При махе назад спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.
10. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
11. В крайней задней точке маха взгляд направлен вниз. Затем взгляд перемещается за движением гири и в дальнейшем сопровождает полет снаряда.
12. В момент приземления после спрыгивания (гиря впереди спортсмена) задержать дыхание. На задержке дыхания выполнить мах назад между голеней, а затем бросок гири вперед. Выдох после выпуска снаряда из рук. Нередко выдох сопровождается криком: «А-А-АШ»
13. Выбрасывание гири вперед представляет собой кинематическую цепь движения, состоящую из последовательного разгибания ног, спины, и движения в плечевых суставах прямых рук вперед-вверх.
14. После выпуска гири из рук спортсмен делает 2–3 шага в направлении движения снаряда.
15. Гиря выпускается из рук в момент, когда они достигли горизонтального положения. Снаряд приземляется в яму с песком или на грунт.
16. Применять в подготовительном периоде.
17. Руки в локтевых суставах во время «маятниковой тяги» прямые.
18. Упражнение выполнять в виде соревнования.
19. В одном тренировочном занятии выполнять 8-12 бросков. Гиря – 16 кг.
Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
И.п. – стоя на толчковой ноге спиной к плинту, маховая нога сзади тыльной поверхностью стопы опирается о плинт.
1. Присесть на толчковой ноге.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Туловище вертикально (таз во время сгибания толчковой ноги движется вертикально вниз). «Не заваливаться на колено!»
3. Колено маховой совершает вертикальное движение вниз-вверх.
4. При завершении движения вверх «поджать ягодицу» толчковой ноги.
5. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
6. Носок толчковой ноги незначительно развернут внутрь.
7. Движение толчковой ноги завершается подъемом на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Движение вверх выполнять с ускорением.
8. Направление движения таза в завершающей стадии разгибания коленного сустава вверх-вперед. «Подставить таз!»
9. Высота плинта не более расстояния от пола до «чашечки» коленного сустава спортсмена в о.с.
10. Использовать отягощение 60–80 % от собственного веса.
11. Выполнять 3-5x10 раз на каждую ногу.
Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
И.п. – стоя ноги врозь на параллельно поставленных плинтах, гиря в руках внизу.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины, смотреть перед собой, подбородок не опускать.
2. Гиря внизу на прямых руках, плечи развернуты назад. «Лопатки свести!»
3. «Не заваливаться» плечами вперед.
4. Упражнения выполнять: присесть – встать или присесть – выпрыгнуть.
5. Угол в коленных суставах в нижней точке приседа 60–90°.
6. На плинты приземляться на всю подошвенную поверхность стоп с загрузкой передних их частей.
7. При приземлении на плинты «Не загружать внутренние стороны стоп!»
8. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. Колени во время подъема вверх двигаются в направлении разворота стоп.
9. Руки во время выпрыгивания в локтевых суставах не сгибать. «Гирю во время прыжка руками не подтягивать вверх!»
10. Вес гири 16, 24, 32 кг.
11. В серии 10–12 выпрыгиваний (приседаний). В одном тренировочном занятии до 5 подходов.
Полуприсед со штангой на плечах
И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.
1. Полуприсед на плинт.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»
2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные суставы.
3. После завершения движения тазом вверх-вперед «подобрать ягодицы».
4. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. При подъеме колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!» Между пятками расстояние 3/4 стопы.
5. Пользоваться подкладкой под пятку или специальной обувью.
6. Поясничный отдел зафиксирован, «не заваливать» плечи вперед.
7. Подъем штанги вверх начинается в момент касания ягодицами плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
8. При касании ягодицами поверхности плинта угол в коленных суставах 90°.
9. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Высота плинта равняется длине голени или меньше ее длины на 3–5 см.
11. Вес штанги 150–200 % от собственного веса.
12. Выполнять 7 х 3–5 раз.
«Скачки» по плинтам
И.п. – стоя лицом к плинту на расстоянии 3–5 беговых шагов.
1. «Подбежка».
2. Запрыгнуть на плинт на толчковую ногу.
3. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
4. Запрыгнуть с толчковой ноги на второй плинт на толчковую.
5. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинтов 20–30 см и расстояние между ними зависит от физической подготовки спортсмена. Высота плинтов и расстояние между ними не должны отрицательно влиять на ритмичность «скачков».
2. Туловище вертикально. Ось плечевого пояса горизонтальна. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно. Тянуться за плечами.
4. Стопа толчковой ноги разогнута. «Носок не висит!»
5. Маховая нога делает короткий мах вверх-вперед.
6. При наличии 10 и более плинтов упражнение выполнять: 3 «скачка» на одной ноге, 3 – на другой.
7. «Не сваливаться» с плинта. Спрыгивать с плинта вверх-вперед.
8. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
9. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Стопа заряжена!»
10. Расстояние между последним и предпоследним плинтами можно незначительно уменьшить.
11. «Упражнение острое». Применять дозированно.
12. Количество плинтов 5–7. Количество «скачков» в тренировочном занятии 30–40 на каждую ногу.
«Скачки» через плинты
И.п. – стоя перед плинтом на расстоянии 3–5 беговых шагов.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой, перепрыгнуть через плинт и приземлиться на толчковую ногу.
3. Повторить п. 2.
Методические указания и дозировка
1. Носок толчковой ноги не оттягивать.
2. Плечевая ось параллельна дорожке. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно.
4. В момент финального усилия при отталкивании тянуться за плечами, грудную клетку распрямить.
5. Высота и расстояние между плинтами выбираются индивидуально в зависимости от подготовки спортсмена, но обязательное требование – снаряды и их расстановка не должны отрицательно влиять на правильное исполнение движения. Расстояние между двумя последними плинтами можно незначительно уменьшить.
6. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
7. Рекомендуемое количество плинтов в одном подходе 7–8, высота 30–50 см. Расстояние между плинтами после каждых Z-4 подходов постепенно увеличивать.
8. Пользоваться правилом: «не можешь „скакнуть“ через плинт – перепрыгни его в „шаге“».
9. Количество отталкиваний за тренировку 75–80.
10. Вариант упражнения: два «скачка» на одной ноге, затем два «скачка» на другой ноге.
«Скачки» на плинт
И.п. – стоя лицом к плинту на толчковой ноге, запрыгнуть на плинт и приземлиться на толчковую ногу («скачок»). 1.И.П.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние от носка толчковой ноги до плинта 1,5 стопы.
2. Руки работают одноименно.
3. Во время отрыва от опоры тянуться за плечами вверх.
4. Приземлиться на плинт на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой ее передней части. «Пятка не висит!»
5. Акцент делается на согласование работы толчковой и маховой ног.
6. Носок толчковой ноги не оттягивать.
7. Взгляд направлен вперед.
8. Ось плечевого пояса параллельна опоре во время «скачка».
9. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
10. На плинт приземляться сверху, т. е. центр тяжести поднимается во время «скачка» на высоту выше высоты плинта.
11. Маховая нога делает короткое движение бедром вверх-вперед.
12. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
13. При спрыгивании с плинта в и.п. оттолкнуться от него вверх-назад.
14. При отталкивании от пола не допускать «перескоков».
15. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Cтопа заряжена!»
16. Упражнение выполнять ритмично.
17. Высота плинта 10–30 см.
18. Упражнение выполнять 5 х 10 раз на каждую ногу.
Полуприсед на плинт, плинт между ног
И.п. – широкая стойка, ноги врозь. Плинт между ног (рис. 15).
1. Сесть на плинт (рис. 16).
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта приблизительно равна высоте голени спортсмена или незначительно ниже.
2. Угол между осями стоп 160–170°.
3. Под пятки подложить подкладки (2–3 см).
4. Спина прямая, в пояснице прогнута, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Смотреть перед собой.
6. Колени двигаются по направлению разворота стоп.
7. Встать, подобрать (поджать) ягодицы.
8. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
9. Применять отягощения (штангу) весом 70–90 % от собственного веса.
10. Упражнение выполнять 5 х 10 раз.
Шаг вперед – шаг назад
1. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке в положении «ножницы».
Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.
Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.
Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.
Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.
Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.
В момент совмещения бедер пятка толчковой ноги отрывается от опоры, и угол между тыльной поверхностью стопы и передней поверхностью голени становится прямым, колено разгибается, а стопа сгибается в голеностопном суставе, посылая тело спортсмена вперед.
Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.
2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.
3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.
6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.
7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).
8. Упражнения выполнять ритмично.
9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.
10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.
Ходьба выпадами вверх по лестнице
И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.
1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».
2. «Прокачка».
3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».
4. «Прокачка».
Методические указания и дозировка
1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»
2. Взгляд направлен вперед.
3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.
4. Руки работают разноименно.
5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.
7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.
8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.
9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).
10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.
«Походка гусыни»
И.п. – присед (полуприсед), штанга на плечах, голова прямо, предплечья разведены, локти вниз-назад, хват средний.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед маховой ногой. Тазобедренный сустав маховой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. Перенести вес туловища на маховую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед толчковой ногой. Тазобедренный сустав толчковой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа толчковой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Лопатки свести!».
2. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.
3. Тазобедренный сустав ноги, выносящийся вперед, движется вверх-вперед со значительной амплитудой, а затем опускается вниз.
4. Носок стопы впередистоящей ноги развернут внутрь на 30–45°.
5. В положении «ножницы» большие пальцы впередистоящей и сзадистоящей ноги находятся на одной линии, параллельной направлению движения спортсмена.
6. Впередистоящая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы.
7. Ось плеч, гриф и ось таза двигаются в одной плоскости.
8. Туловище вертикально. Проекция оси грифа находится в одной плоскости с осью таза во время движения спортсмена вперед.
9. Вертикальные колебания во время выполнения упражнения минимальны. Следить по движению головы относительно горизонтали.
10. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.
Становая тяга
И.п. – широкая стойка ноги врозь.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф разносторонним захватом, хват широкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
3. Опустить снаряд и занять положение, описанное в п.1.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между внутренними сторонами стоп 40–50 см.
Читать бесплатно другие книги:
