Интимное здоровье женщины Смирнова Екатерина
4. Остудить в течение тридцати минут.
Кипятить яйца обязательно следует при приобретении, а если вы захотите прокипятить их после нескольких раз применения, вреда не будет. Не волнуйтесь, от кипячения с яйцами ничего не произойдет – нефрит вечный камень.
Для выполнения гимнастики нам в самом начале подойдет только среднее яйцо. Оставшиеся два откладываем в сторонку, на будущее. Берем подготовленное и остуженное среднее яйцо и хорошо смазываем его любрикантом (стерильная интимная смазка в виде геля).
Любрикант – материал, облегчающий трение, то же, что смазка. Обычно любриканты – это вещества органического происхождения, в основном различные натуральные и синтетические воски. Любриканты защищают слизистую оболочку от появления микротрещин и раздражения, через которые проникают инфекции, снимают болевые ощущения и повышают комфорт. Любриканты не имеют противопоказаний к применению. В редких случаях может возникнуть аллергическая реакция на некоторые составляющие продукта. Аллергии можно избежать – достаточно подобрать подходящее средство из более двухсот наименований.
Любриканты бывают с лекарственными растениями и витаминами, пролонгаторы, антисептические, маслосодержащие.
Вводить яйцо нужно тем концом, где нет страховочной нити, и лучше в положении лежа. Для начала привяжите к страховочной нити дополнительную нить, так вы будете чувствовать себя в безопасности, что яйцо никуда не денется и вы в любой момент его достанете.
После окончания тренировки необходимо выполнить простые гигиенические правила:
1. Промыть яйца в проточной теплой воде с мылом.
2. Обсушить.
3. Убрать в чистое, закрытое от попадания пыли место для хранения.
Перед применением тренажера в следующий раз вам достаточно:
1. Промыть его в теплой воде с мылом.
2. Можно дополнительно применять антисептик, купленный в аптечной сети.
3. Смазать яйцо интимной смазкой (любрикантом).
Третий уровень
Разминку необходимо выполнять каждый раз, когда вы начинаете заниматься. Напоминаю, что разминка необходима для того, чтобы разогреть и подготовить нужные нам мышцы перед тренировкой и разогнать по организму кровь и лимфу. Разминку перед упражнениями третьего уровня выполнять без тренажера. После разминки сразу переходите к комплексу упражнений.
В исходном положении лежа на спине, руки положить на низ живота, ноги слегка согнуть и немного раздвинуть в стороны. Начинаем сжимать и поднимать кверху сфинктер влагалища на счет (один, два, три… до 100). Постараться делать одно сжатие и подтяжку – одна секунда. После фазы сжатия делайте подтяжку кверху, как это показано на рисунке 35. 100 сжатий с подтяжкой. Сделали первый подход, отдохнули 30 секунд.
Рис. 35
Второй подход: увеличьте силу подтяжки кверху. Количество сжатий 50. Частота не более 1 раза в секунду. Вам нужно сжать сфинктер, затем сделать высокую подтяжку кверху и покачать мышцу (подергать ее наверху) на уровне самых сводов влагалища. Таким образом вы промассажируете часть шейки матки, что улучшит кровоснабжение и питание тканей, вследствие чего произойдет заживление имеющихся эрозий.
Что надо и чего не надо делать
Во время сжатия сфинктера старайтесь приподнимать мышцу высоко кверху, втягивая сфинктер внутрь.
После каждого сжатия и подтяжки кверху следует покачать мышцу (подергать ее наверху).
Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
В положении лежа, руки находятся внизу живота, ноги слегка согнуты и разведены в стороны, как это показано на рисунке 36. Уверенно и сильно, начиная со сфинктера, сжимаем вагинальную мышцу и стараемся удержать ее в течение 120 секунд. Вспомните, так мы начинали разминку на первом уровне. А сейчас мы с вами немного усложним нашу задачу. Уверенно и сильно сжав сфинктер вагинальной мышцы, поднимаем ее кверху и стараемся ее сильно сократить, сжать. А теперь представьте (визуальное воображение очень важно в наших занятиях), что у вас внутри находится вагинальный тренажер (нефритовое яйцо), к нему привязана крепкая нить, и за эту нить сильно тянут, стараясь вытянуть это яйцо. Единственное, что вам нужно сделать – это не дать вытянуть его из вас. Затем нужно расслабиться и отдохнуть несколько секунд. Второй подход – сжимать мышцу в течение 100 секунд – и отдохнуть. Третий подход – 100 секунд, отдых. На часы не смотрим, просто считаем до ста. Дыхание не задерживать, стараемся дышать спокойно. После выполнения разминки сразу переходим к комплексу упражнений.
Рис. 36
Что надо и чего не надо делать
Сжимайте только вагинальную мышцу, тело старайтесь не напрягать.
Дыхание старайтесь не задерживать, дышите свободно.
Описание упражнения
Вводим смазанное интимной смазкой среднее нефритовое яйцо во влагалище на высоту один-два сантиметра выше сфинктера. Теперь, напрягая интимную мышцу, обхватите яйцо. Теперь подтягиваем яйцо высоко вверх, поэтапно сжимая всю длину вагинальной мышцы, как это показано на рисунке 37. Когда вам полностью удалось поднять яйцо вверх, рукой плавно и осторожно верните яйцо, удерживая за страховочную нить, в исходное положение, а это на один-два сантиметра выше сфинктера. Повторите это упражнение десять раз.
Рис. 37
Пояснения к упражнению «ПОДТЯЖКА»
Начиная подтягивать нефритовое яйцо вверх, постарайтесь почувствовать его, какой оно формы, какого размера. Прислушайтесь к своим ощущениям, чувствуйте яйцо по всей длине вашей мышцы. Ваша интимная мышца будет напрягаться, как никогда. Потихоньку начиная увеличивать нагрузку, тяните яйцо вверх. Вспомните упражнение первого уровня «ЛИФТ», когда мы «поэтажно» поднимаемся наверх до седьмого этажа.
Что надо и чего не надо делать
Не надо напрягать все тело, работает только вагинальная мышца.
Старайтесь не задерживать дыхание.
Противопоказания
Не выполнять упражнение «ВЫТАЛКИВАНИЕ» женщинам с угрозами и выпадениями органов малого таза и влагалища.
Описание упражнения
Заканчивая выполнять упражнение «ПОДТЯЖКА», подтянув яйцо вверх, не возвращайте рукой за страховочную нить яйцо в исходное положение. Попробуйте опустить, протолкнуть его с помощью вагинальной мышцы вниз до сфинктера, но не выталкивая его наружу, как это показано на рисунке 38. Затем вы пальчиком возвращаете яйцо наверх и начинаете выталкивать его мышцей. Повторите упражнение десять раз.
Рис. 38
Пояснения к упражнению «ВЫТАЛКИВАНИЕ»
Поэтапно расслабляем часть вагинальной мышцы, находящейся непосредственно под яйцом, сжимая ее сверху. Толкаем яйцо вагинальной мышцей прямиком вниз. Прислушайтесь к своим ощущениям, чувствуйте яйцо. Нефритовое яйцо должно опуститься у вас до сфинктера. Вернув осторожно яйцо пальчиком вверх, начинайте снова толкать яйцо вниз к сфинктеру.
Что надо и чего не надо делать
Старайтесь работать только вагинальной мышцей, не выталкивайте яйцо животом. Брюшные мышцы могут вам помогать, но работать должна именно вагинальная мышца.
Описание упражнения
Теперь нам необходимо соединить в одно целое упражнение «ПОДТЯЖКА» и «ВЫТАЛКИВАНИЕ». Вводим смазанное интимной смазкой нефритовое яйцо во влагалище на высоту один-два сантиметра выше сфинктера. Напрягая интимную мышцу, подтягиваем яйцо высоко вверх, поэтапно сжимая всю длину вагинальной мышцы, как это показано на рисунке 39. Когда подтянули яйцо высоко, начинаем сразу опускать его книзу. Поэтапно расслабляем часть вагинальной мышцы, находящейся непосредственно под яйцом, сжимая ее сверху. Толкаем яйцо интимной мышцей вниз, как это показано на рисунке 40. Прислушайтесь к своим ощущениям, чувствуйте яйцо. Повторить упражнение десять раз.
Рис. 39
Рис. 40
Пояснения к упражнению «ВВЕРХ-ВНИЗ»
Если вас затрудняет описание упражнения, постарайтесь отключиться от объяснений, просто поднимите яйцо вагинальной мышцей высоко вверх, а затем опустите его той же мышцей до сфинктера. И так десять раз подряд. Ваша мышца сама «разберется», как правильно следует выполнять упражнение.
Что надо и чего не надо делать
На «спуске» старайтесь работать только вагинальной мышцей, не выталкивайте яйцо животом. Брюшные мышцы могут вам помогать, но работать должна именно вагинальная мышца.
Описание упражнения
Для выполнения данного упражнения вам необходимо правильно подобрать вес груза. С самого начала лучше попробовать со 150–200 граммами. Налейте в маленькую полулитровую бутылочку из-под воды, с закручивающейся крышкой, воду на треть от ее объема. Закручиваем крышку. Обвязываем горлышко бутылки прочной нитью, длиной около 50 сантиметров. И эту нить продеваем через страховочную нить среднего яйца, закрепляем. Придерживая бутылочку с водой одной рукой, другой вводим смазанное любрикантом среднее нефритовое яйцо во влагалище на высоту 3–4 сантиметра выше сфинктера. Теперь, обхватив яйцо, сжимайте мышцу, плавно отпустите груз из рук в свободное состояние. Все, что нужно вам сделать, это постараться удержать груз в течение одной минуты, сопротивляясь выскальзыванию яйца. Через 30–40 секунд яйцо начнет пролезать через сжатые мышцы, в этот момент надо не ослаблять сжатие, а, наоборот, попытаться замедлить выскальзывание тренажера. Напоминаю, что ваша мышца укрепляется в момент расслабления, то есть чем больше мышца испытывает напряжение во время выполнения упражнения, тем больше она получит кровоснабжения и кислородного обеспечения во время отдыха. Постарайтесь не ронять яйцо на пол, лучше поймайте его заранее подставленными пальцами. Повторите упражнение пять раз.
Пояснения к упражнению «УДЕРЖАНИЕ ГРУЗА»
Очень стараемся удерживать груз. Последующие удержания будут, скорее всего, несколько короче по времени, так как ваша интимная мышца очень устанет. Мышцы напрягаются под яйцом, а не на его уровне. Нить, прикрепленная к бутылочке, должна быть подобрана с таким учетом, чтобы бутылка висела на уровне 10–15 см от пола. Присев, вы сможете отдохнуть несколько секунд. Когда вы сможете с легкостью удерживать груз в 200 граммов, наполните бутылочку до краев, т. е. около 500 граммов, и выполняйте это же упражнение. Легко удерживая груз в 500 граммов в течение трех минут, остановитесь на достигнутом. Не перекачивайте свою мышцу. Помните, от добра добра не ищут!
Но так как у вас в коробке остались еще два неиспользованных яйца, необходимо начинать заниматься и с ними. Берем маленькое яйцо и начинаем выполнять все упражнения третьего уровня. Вы почувствуете, что все они выполняются труднее, чем со средним яйцом. Пройдя все упражнения третьего уровня с маленьким яйцом, вы еще сильнее накачаете свою интимную мышцу, особенно вы это почувствуете при выполнении упражнения «УДЕРЖАНИЕ ГРУЗА».
Ну вот, у вас в коробке осталось всего одно большое яйцо. Выполнять упражнения третьего уровня с большим яйцом нужно, но упражнение «УДЕРЖАНИЕ ГРУЗА» выполнять не имеет смысла. При хорошем тонусе вашей сильно окрепшей интимной мышцы большое яйцо без усилий будет держаться само.
Ну, вот и все, милые мои ученицы, с физической точки зрения мне больше нечему вас учить. И если вы будете выполнять даже только понравившиеся вам упражнения, будет уже отличный результат. Только, пожалуйста, вначале пройдите весь курс от начала и до конца. Хочу поблагодарить вас за хорошую работу и упорство. Но ведь мы старались и получили желаемое. Каждому свое, кто-то будет заниматься, чтобы поддержать или вернуть уже порядком утраченное здоровье. А кто-то будет проверять на практике сексуальное мастерство жительниц гаремов. Правда ли, что разница в состоянии интимной мышцы до начала занятий и после так существенна? Проверяйте же скорее, потому что разница очень и очень существенна!
Часть IV
План тренировок
В рекомендуемом плане занятий правильно подобрана нагрузка, которая заставит ваши мышцы интенсивно работать. Первые тренировки, как правило, покажутся вам самыми тяжелыми, но, увидев результат и ощутив пользу от занятий, ваше желание заниматься возрастет еще больше, после того как вы немного освоитесь и легко сможете самостоятельно планировать свои занятия из полюбившихся вам упражнений. А пока вам проще будет заниматься по предложенному плану занятий.
План тренировок первого уровня
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.
3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.
Занятие № 1 по времени займет всего 20 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.
3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.
4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 9 и 10.
Занятие № 2 по времени займет всего 25 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.
3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.
4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 9 и 10.
5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 11.
Занятие № 3 по времени займет всего 30 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.
3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.
4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 9 и 10.
5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 11.
6) Упражнение «КОШКА» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 12 и 13.
Занятие № 4 по времени займет всего 35 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.
1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.
2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.
3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.
4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 9 и 10.
5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 11.
6) Упражнение «КОШКА» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 12 и 13.
7) Упражнение «МОСТИК» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 14 и 15.
Занятие № 5 по времени займет всего 40 минут!
План тренировок второго уровня
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.
1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 18 и 19.
2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.
3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.
Занятие № 1 по времени займет всего 20 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.
1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.
2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.
3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.
4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.
Занятие № 2 по времени займет всего 25 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней! Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.
1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.
2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.
3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.
4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.
5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.
Занятие № 3 по времени займет всего 30 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.
1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.
2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.
3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.
4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.
5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.
6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 28, 29.
Занятие № 4 по времени займет всего 30–35 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.
1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.
2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.
3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.
4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.
5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.
6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 28, 29.
7) Упражнение «ПОДСОС-ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 30, 31, 32.
Занятие № 5 по времени займет всего 35–40 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней! Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.
1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.
2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.
3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.
4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.
5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.
6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 28, 29.
7) Упражнение «ПОДСОС-ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 30, 31, 32.
8) Упражнение «ТАНЕЦ» выполняем 3–4 минуты, исходное положение смотрим по рисунку 33.
Занятие № 6 по времени займет всего 35–40 минут!
Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.
1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.
2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.
3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.
4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.
5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.
6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 28, 29.
7) Упражнение «ПОДСОС-ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 30, 31, 32.
8) Упражнение «ТАНЕЦ» выполняем 3–4 минуты, исходное положение смотрим по рисунку 33.
9) Упражнение «ОМУТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 34.
Занятие № 7 по времени займет всего 40–45 минут!
План тренировок третьего уровня
Если вы выполняете упражнения третьего уровня, то вы довольно хорошо подготовили свою мышцу, а следовательно, сможете выполнить все предложенные упражнения за одно занятие.
Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.
«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 35.
«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 36.
1) Упражнение «ПОДТЯЖКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 37.
2) Упражнение «ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 38.
3) Упражнение «ВВЕРХ-ВНИЗ» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 39 и 40.
4) Упражнение «УДЕРЖАНИЕ ГРУЗА» выполняем 5 раз по 1 минуте.
Часть V
Читать бесплатно другие книги:
