Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить Расс Хэррис
Что не так со стратегиями борьбы
А что, разве есть какие-то проблемы с использованием подобных методов контроля над мыслями и чувствами? Проблем нет при соблюдении следующих условий:
• Они используются разумно и умеренно.
• Они используются только тогда, когда действительно способны помочь.
• Их использование не идет вразрез со стремлением поступать в соответствии со своими главными ценностями.
Поэтому, когда речь идет о работе с обычными, повседневными стрессами, а не с тяжелыми и трудными ситуациями, осмысленные попытки контролировать свои мысли и чувства вряд ли будут создавать проблемы. Скажем, в некоторых ситуациях хорошим способом справиться с неприятными эмоциями бывает отвлечение. Если вы только что поссорились с близким человеком и не находите себе места от злости и обиды, может оказаться полезным пойти прогуляться или погрузиться в чтение, чтобы успокоиться. Схожим образом бокал вина после долгого и напряженного рабочего дня может оказаться очень к месту.
Тем не менее стратегии борьбы становятся проблемными, когда:
• ими злоупотребляют;
• их используют в ситуациях, когда они бесполезны;
• их использование идет вразрез с главными ценностями человека.
Злоупотребление стратегиями борьбы
Каждый из нас в той или иной мере пользуется стратегиями борьбы, чтобы избегать нежелательных мыслей и чувств. И если это происходит в разумных пределах, проблем нет. Например, порой я съедаю шоколадку, когда нервничаю. Это обычная разновидность отвлечения – постараться уйти от неприятного чувства, переключив внимание на что-то другое. И поскольку я соблюдаю меру, это не создает для меня серьезных проблем: я не полнею и не наживаю себе диабет. Однако в возрасте двадцати с небольшим все было совершенно иначе. Тогда я был врачом-стажером, испытывал на работе невероятный стресс и, чтобы как-то справляться с ним, поедал горы печенья, пирожных и шоколада. (В особенно трудные дни я мог проглотить целых пять пачек шоколадного печенья.) В результате я сильно располнел и у меня появились проблемы с давлением. (Вряд ли я служил хорошим примером для своих пациентов!) Неумеренное использование этой стратегии борьбы привело меня к огорчительным последствиям.
Если вы волнуетесь по поводу предстоящего экзамена, можете попробовать отвлечься, посмотрев что-нибудь по телевизору. Это нормально, но только в случае, если делается время от времени. А перебор будет означать, что вы просиживаете вечера напролет перед телевизором вместо того, чтобы готовиться к экзамену, упускаете драгоценное время и, как следствие, начинаете волноваться еще сильнее. Таким образом, справиться с тревожностью методом отвлечения в долгосрочном плане не получилось. Оно и понятно: попытки справиться с тревогой таким способом мешали заниматься действительно полезным делом – подготовкой к экзамену.
То же относится и к уходу в алкоголь или наркосодержащие вещества. Умеренная выпивка или разовый прием транквилизатора вряд ли будут иметь серьезные, долгосрочные последствия. Но слишком частое использование подобных стратегий борьбы чревато зависимостью, которая сильно осложняет жизнь и вызывает еще более болезненные переживания.
Использование стратегий борьбы в ситуациях, когда они бесполезны
Потеряв любимого человека, люди испытывают целую гамму болезненных чувств. Набор этих чувств для каждого человека различен, но в их число могут входить гнев, грусть, тревога, стыд, одиночество, отчаяние или страх. Подобные чувства – нормальная реакция на любую серьезную потерю, будь то потеря любимого человека, работы или конечности, и являются обычной составляющей переживания утраты.
К сожалению, вместо того чтобы позволить себе испытать все эти совершенно нормальные чувства, многие из нас изо всех сил стараются отогнать их прочь. Можно с головой уйти в работу, удариться в пьянство, срочно завести новые отношения «в отместку» или глушить себя транквилизаторами. Но как ни старайся прогнать их, они все равно остаются, скрываясь где-то в глубинах души. И в один прекрасный день они возвращаются, как тот самый мускулистый робот-убийца с австрийским акцентом.
Это напоминает попытки удерживать под водой мяч. Он остается там ровно до тех пор, пока вы удерживаете его от всплытия. А как только ваши руки устанут и вы ослабите хватку, мяч тут же выскочит на поверхность.
Донне было двадцать пять лет, когда ее муж и ребенок трагически погибли в автокатастрофе. Этот ужасный удар отозвался в ней целым взрывом печали, страха, одиночества и отчаяния. А поскольку Донна не знала, как правильно справляться со всеми этими мучительными чувствами, она обратилась за помощью к алкоголю. Выпивка временно приглушала ее страдания, но стоило ей протрезветь, как боль возвращалась с удвоенной силой, и она пила еще больше, чтобы опять отогнать ее. Спустя шесть месяцев Донна пришла ко мне на прием. К этому моменту она ежедневно выпивала по две бутылки вина и плотно сидела на валиуме[7] и снотворных. Главным фактором восстановления Донны стала ее готовность принять боль, а не бежать от нее. Она сумела примириться со своей страшной утратой только после того, как научилась впускать свои чувства, выделять им место, позволять им беспрепятственно приходить и уходить и таким образом сводить к минимуму их воздействие. Это позволило ей пережить свое горе, обрести силы и начать жизнь заново. (Далее мы увидим, как именно ей это удалось.)
Когда использование стратегий борьбы идет вразрез с основными ценностями
Что в вашей жизни главное? Здоровье? Работа? Семья? Друзья? Религиозные убеждения? Спорт? Природа? Неудивительно, что жизнь становится ярче и приносит больше удовлетворения, когда мы не жалеем времени и сил на то, что представляется самым главным и значительным в ней. Между тем, попытки избегать неприятных чувств зачастую мешают нам заниматься тем, что мы считаем действительно важным.
В качестве примера давайте представим себе, что вы – актер-профессионал, который любит свою работу. И однажды ни с того ни с сего прямо перед выходом на сцену вас охватывает острый страх провала. Соответственно вы отказываетесь играть (это расстройство называется «боязнь сцены»). Пусть этот невыход на сцену и смягчил на какое-то время ваши страхи, но тем самым вы лишили себя возможности заниматься тем, что для вас действительно важно.
Или предположите, что вы только что развелись. Грусть, страх и гнев являются обычными реакциями на это тяжелое событие, но вы не хотите испытывать эти неприятные чувства. Поэтому вы пытаетесь поднять себе настроение горами фастфуда, выпивкой и сигаретами. И что будет в результате с вашим здоровьем? Я в жизни не встречал человека, которому было бы безразлично его здоровье, но тем не менее очень многие прибегают к стратегиям контроля, которые пагубно сказываются на состоянии организма.
Действительно ли мы способны контролировать мысли и чувства?
Способность контролировать мысли и чувства определяется главным образом интенсивностью переживаний в конкретной ситуации: чем ниже накал эмоций и напряженность ситуации, тем выше степень контроля. Так, в случае обычного повседневного стресса и спокойной комфортной обстановки (например, собственной спальни, кабинета коуча или психотерапевта, класса для занятий йогой) могут помочь элементарные приемы расслабления. В то же время чем ярче мысли и чувства, чем напряженнее обстановка, тем менее успешными будут попытки контроля. Попробуйте-ка полностью расслабиться, когда собираетесь на собеседование, ссоритесь с партнером или приглашаете кого-то на свидание, и вы сразу поймете, о чем я.
Кроме того, у нас лучше получается контролировать мысли и чувства, когда мы уклоняемся от не слишком важных дел. Например, если вы не стали убираться в гараже и мыть машину, то, скорее всего, без особого труда отвлечетесь от мыслей об этом. Почему? Потому что по большому счету это не так уж и важно. Делай – не делай это, солнце все равно взойдет, вы будете живы и ничего ужасного не случится ни с близкими, ни с работой, ни со здоровьем. Единственное, ваша машина останется грязной, а гараж – неубранным. Но представьте, что на вашем плече образовалась большая черная родинка подозрительного вида и вы опасаетесь пойти к врачу. Так ли просто будет не думать об этом? Разумеется, можно сходить в кино, посмотреть телевизор или погулять по интернету и на какое-то время отвлечься от мыслей о своей родинке. Но в долгосрочном плане вы неизбежно вернетесь к ним, поскольку последствия вашего бездействия могут оказаться печальными.
Таким образом, в силу того, что многое из игнорируемого нами на самом деле не слишком важно, а наши негативные мысли и чувства далеко не всегда глубоки, стратегии борьбы обычно действительно помогают, пусть даже и временно. К сожалению, это заставляет нас поверить в то, что мы способны контролировать свои эмоции намного успешнее, чем на самом деле.
Что такое «эмпирическое избегание»?
Расстраиваться не нравится никому, поэтому все мы естественным образом стараемся избегать неприятных мыслей и чувств или отделываться от них. В психологии такое постоянное стремление уклоняться от внутренних переживаний или подавлять их называется «эмпирическим избеганием». Эмпирическое избегание – обычное явление, но злоупотребление им ведет к увлечению стратегиями борьбы, которое чревато серьезными издержками:
1. При избыточном использовании эти стратегии сжирают кучу времени и сил, которые можно было направить на более важные и полезные дела (шаги вперед).
2. Несмотря на упорные попытки избавиться от них, все эти нежелательные мысли и чувства вновь и вновь возвращаются (зачастую в еще более интенсивной форме, чем прежде). Это может вызвать ощущения безнадежности, раздражения и собственной ущербности.
3. При избыточном или неуместном использовании многие из стратегий борьбы в конечном счете снижают качество жизни (иначе говоря, становятся шагами в сторону).
Такие нежелательные результаты ведут к появлению еще более неприятных чувств, с которыми приходится бороться. Это порочный круг. И именно «порочный», поскольку обширные исследования показали, что злоупотребление эмпирическим избеганием является важным фактором депрессии, тревожных расстройств, зависимостей, нарушений работоспособности, заниженной самооценки, семейных конфликтов, расстройств пищевого поведения, безответственности и незаинтересованности на работе, ОКР, психотравм, хронических болевых синдромов и многих других психологических проблем.
Стоит заметить, что подчас стратегии борьбы включаются автоматически и бессознательно. Например, возможно, вы слышали о вагусе (блуждающем нерве) – самом длинном нерве организма после спинного мозга. Иногда при сильной боли – физической, эмоциональной или психологической – вагус в буквальном смысле слова глушит человека, то есть реально отключает его чувства, чтобы избавить от страданий. И это не сознательный выбор, а просто проявление заботы со стороны нервной системы. К несчастью, это чревато появлением других неприятных ощущений вроде оцепенения и опустошенности или характерного для депрессий и психотравм осознания себя «живым трупом».
Если кратко
Итак, вот краткое описание «ловушки счастья»: стараясь быть счастливыми, мы упорно стараемся избегать нежелательных мыслей и чувств или избавляться от них, но парадоксальным образом чем больше усилий вкладывается в эту БОРЬБУ, тем более неприятными становятся эти мысли и чувства.
Очень важно осознать это самому и убедиться на собственном опыте, а не просто поверить прочитанному. Для этого выполните, пожалуйста, следующее упражнение. (Если вы не хотите писать непосредственно в этой книге, можно скачать и распечатать бланк из бесплатной электронной книги The Happiness Trap: Extra Bits на страничке Free resources моего интернет-сайта www.the happinesstrap.com.) Оно состоит из трех частей, и я настоятельно рекомендую вам записывать свои ответы. А если в данный момент вы не можете или не хотите это делать, пожалуйста, уделите хотя бы десять-пятнадцать минут серьезному обдумыванию упражнения.
Для начала завершите эту фразу: Больше всего мне не нравятся следующие внутренние переживания (мысли, чувства, эмоции, воспоминания, желания, образы, ощущения) – …
Затем потратьте несколько минут на подробный перечень всего, что вы когда-либо делали с целью избегания этих нежелательных внутренних переживаний или избавления от них. Постарайтесь припомнить все до единой стратегии борьбы, которые вы применяли (намеренно или неосознанно).
Внимание: пожалуйста, занимайтесь этим непредвзято, из чистой любознательности. Не начинайте оценивать эти попытки как «хорошие», «плохие», «правильные», «неправильные», «положительные» или «отрицательные». Нам не нужна путаница с оценками правильности или неправильности поступков. Цель состоит только в том, чтобы разобраться в «применимости» этих методов, то есть в том, полезны ли они в долгосрочном плане для той жизни, которая вам нужна. (Разумеется, если какие-то из этих методов действительно делают вашу жизнь лучше, считайте их шагами вперед и продолжайте применять их!)
Приведите как можно больше случаев, например:
Отвлечение
Что вы делаете, чтобы отвлечься от неприятных мыслей и чувств, иными словами, «выкинуть их из головы»? (например, кино, телевизор, интернет, книги, компьютерные игры, спорт, сад/огород, азартные игры, еда, наркотики, алкоголь и т. д.)
Уклонение
От каких важных, серьезных и полезных дел, мероприятий, задач, проблем или встреч вы уклоняетесь? Какие из них вы бросали, с какими затягивали до последнего, перед какими пасовали? (Естественно, уклонение не проблема, когда речь идет о неважных, не слишком серьезных или полезных вещах!)
Мысленные приемы
Как вы пытаетесь (сознательно или нет) продумывать свои страдания? Отметьте галочками то, что вы пробовали делать, и допишите то, что не попало в этот перечень:
• Проявляете беспокойство.
• Мечтаете о лучшем будущем.
• Воображаете сценарии избавления (например, бросить работу или партнера) или мести.
• Думаете «Это несправедливо…» или «А вот если бы…».
• Вините себя, окружающих или всех подряд.
• Логично и рационально убеждаете себя.
• Прибегаете к позитивному мышлению и аффирмациям.
• Задаете себе взбучку.
• Анализируете себя и других (стараетесь разобраться «Почему я такой/почему они такие?»)
• Анализируете данную ситуацию, жизнь или окружающий мир (стараетесь разобраться, почему это произошло или почему жизнь и мир устроены именно так).
• Разрабатываете планы и стратегии конструктивного решения проблемы.
• Составляете списки дел.
• Повторяете духоподъемные пословицы и поговорки.
• Оспариваете негативные мысли или дискутируете с ними.
• Говорите себе: «Все проходит, пройдет и это» или «Может, все еще обойдется».
Другие мысленные приемы:
Вещества
Какие вещества вы используете главным образом с целью избежать страданий или избавиться от них? (Например, еда, выпивка, сигареты, легкие наркотики, БАДы или народные средства, чай, кофе, шоколад, аспирин, безрецептурные или рецептурные лекарства.)
Какие-то другие стратегии?
Какие еще стратегии вы использовали в разное время, чтобы спасаться или отвлекаться от нежелательных мыслей и чувств? Медитацию, любовные интрижки, агрессивность, тай-чи, массаж, танцы, музыку, попытки самоубийства, саморазрушение, подходы «перетерплю», «примирюсь» или «возьму себя в руки и буду жить дальше», молитву, битье посуды, чтение книг по самопомощи, посещение психотерапевта или врачей, обозленность на жизнь и других людей?
Многие из таких стратегий борьбы дают кратковременную передышку от неприятных мыслей и чувств. Но подумайте – разве они избавляют от этих нежелательных мыслей и чувств навсегда? Надолго ли уходила ваша боль, прежде чем вернуться? Разумеется, при умеренном и разумном применении некоторых из этих методов они становятся шагами вперед, и есть прямой смысл пользоваться ими и впредь. Однако, когда ими злоупотребляют или излишне полагаются на них, эти методы влекут за собой значительные постоянные издержки. Поэтому подумайте: во что обходилось вам неумеренное или неуместное использование таких методов с точки зрения здоровья, денег, впустую потраченного времени, отношений, упущенных возможностей, нарастающих страданий, усталости, разочарования и т. п.? Не спешите, обдумайте все это как следует.
Наконец, подумайте вот о чем: какие из этих методов дают вам краткосрочную передышку от страданий, но в долгосрочном плане оставляют в тупике, усугубляют ситуацию или приводят к значительным издержкам? На строчке внизу поставьте соответствующий крестик:
(Чем выше уровень эмпирического избегания, тем ближе будет ваш крестик к правому концу строчки.)
Если вы выполняли это упражнение старательно и были честны с собой, то, скорее всего, выяснили три вещи:
1. Вы потратили кучу времени, сил, энергии (и денег) на БОРЬБУ, пытаясь избегать нежелательных мыслей и чувств или подавлять их.
2. Многие из этих стратегий действительно давали краткосрочную передышку, но со временем нежелательные мысли и чувства возвращались.
3. При избыточном или неуместном применении большинство из этих стратегий обходилось дорого с точки зрения денег, времени, сил и негативных последствий для здоровья, жизненных сил и отношений. Другими словами, они ненадолго улучшали ваше настроение, но в долгосрочном плане понижали качество вашей жизни в целом.
Как вам это и что вы думаете?
Остановитесь на минутку и прислушайтесь к своим чувствам. Вам любопытно, вы заинтригованы? А может быть, вы несколько ошарашены, сконфужены и встревожены? Если вы испытываете определенный дискомфорт, то… не беспокойтесь, это нормально. Для вас это совершенно новый взгляд на вещи, который противоречит множеству глубоко укоренившихся представлений. Поэтому в бурной реакции нет ничего удивительного.
А еще прислушайтесь к голосу своего разума – что он говорит прямо сейчас? Подбадривает и одобряет? Или же критикует и осуждает за глупость и доверчивость? В большинстве случаев более вероятно второе. Если так, уверяю вас – вы вовсе не глупы (пусть с этим и не согласен ваш разум). Просто вы применяли общепринятые стратегии, которые используют все жители нашей планеты. Все мы стараемся, все мы уклоняемся от неприятностей, все мы пытаемся мысленно разобраться со своими страданиями и все мы пичкаем свои организмы теми или иными веществами.
Все дело в том, что, несмотря на наши упорные старания избегать этих мыслей и чувств или подавлять их, в итоге они всегда возвращаются. И, к несчастью, часто то, что мы делаем ради кратковременной передышки от них, в глобальном плане вредит нам. Время от времени в этом порочном круге оказывается каждый из нас.
Не так быстро!
Так и слышу ваши слова: «Стоп, а почему ничего не говорилось о том, что можно заниматься благотворительностью, неустанно работать, помогать друзьям? Разве забота о других не делает человека счастливым?» Хорошая мысль. Важно не только то, что вы делаете, важна еще и ваша мотивация. Если вы жертвуете на благотворительность, чтобы избавиться от мыслей о своем эгоизме, уходите с головой в работу, чтобы не чувствовать себя никчемным, а помогаете друзьям только из опасения, что иначе вас отвергнут, то, скорее всего, не получаете большого удовлетворения от всех этих занятий. Почему? Да потому что в первую очередь вами движет стремление избежать неприятных мыслей и чувств, которые не доставляют особого удовольствия. К примеру, вспомните последний случай, когда вы съедали что-то вкусненькое, чтобы избавиться от волнения, тревоги или скуки. Наверное, вы не более чем удовлетворили возникшую потребность. Вместе с тем если вы ели ту же самую еду не по необходимости, а просто чтобы насладиться ее вкусом, то готов спорить, это доставило намного больше удовольствия.
Прекрасные советы насчет того, как сделать жизнь лучше, поступают человеку со всех сторон: найди интересную работу, делай зарядку, выбирайся на природу, найди себе хобби, вступай в клуб, жертвуй на благотворительность, осваивай новые профессии, общайся с друзьями и т. п. Все эти дела могут приносить глубокое удовлетворение, если человек считает их существенно важными для себя. Но, скорее всего, от них будет мало пользы, если заниматься ими в первую очередь для того, чтобы развеять неприятные мысли и чувства. А почему? Да потому что трудно получать удовольствие от того, что ты делаешь, отчаянно пытаясь избежать некой угрозы.
Поэтому нельзя относить к стратегиям борьбы то, что человек делает в полном соответствии со своими ценностями и от чистого сердца. Назовем это «ценностными действиями» (я разъясню данное понятие в Главе 10), и будем исходить из того, что в долгосрочном плане они улучшают жизнь.
Помните Мишель, которая несчастлива, хотя у нее вроде бы есть все, чего только можно пожелать? Всю свою жизнь она стремится избегать ощущения собственной никчемности и ненужности. Ее преследуют мысли вроде «Я плохая», «Почему я такая неумеха?» или «Никто меня не любит» наряду с сопровождающими их чувствами вины и тревожности.
Мишель очень старается гнать от себя такие мысли и чувства. Она заставляет себя быть лучшей в своем деле и часто работает допоздна, чтобы не отставать от других; она обожает мужа и детей и исполняет все их капризы; стараясь нравиться всем окружающим, она всегда ставит их интересы выше собственных. Такое поведение свойственно Мишель с детских лет. Она росла в семье, где деспотизм родителей и жестокое обращение с детьми были нормой, и очень рано усвоила, что во избежание печальных последствий нужно постоянно угождать. В детстве это помогало. Но сейчас, во взрослой жизни, это обходится слишком дорого. И разве это избавляет ее от беспокойных мыслей и чувств? Вы уже догадались. Постоянно стараясь угодить другим в ущерб себе, Мишель только укрепляется в ощущении собственной ничтожности. Она основательно застряла в ловушке счастья.
Как можно выбраться из ловушки счастья?
Для начала нужно повысить уровень самоанализа. Обращайте внимание на все, что вы делаете для ухода или избавления от неприятных мыслей и чувств, и тщательно отслеживайте результаты. В идеале ведите дневник наблюдений или ежедневно уделяйте несколько минут размышлениям об этом (можно также использовать форму из The Happiness Trap: Extra Bits). Это важно, поскольку чем раньше вы осознаете, что угодили в ловушку счастья, тем раньше сможете выбраться из нее.
Значит ли это, что остается только смириться с наличием неприятных чувств и принять неизбежность душевных страданий? Отнюдь. Это было бы образцовым примером перехода в режим ПОДЧИНЯЙСЯ, в котором мысли и чувства находятся в центре внимания человека и диктуют ему, что делать. Во второй части вы познакомитесь с новыми, более эффективными способами работы с нежелательными мыслями и чувствами, радикально отличающимися и от режима БОРИСЬ, и от режима ПОДЧИНЯЙСЯ. Но прежде нам нужно разобраться с еще одним элементом этого пазла…
4
Отказываемся от борьбы
Помните, как в старых ковбойских фильмах злодей попадает в болото, и чем яростнее барахтается, тем сильнее его засасывает в трясину? Если вы такого не видели, не проблема – все равно это довольно дурацкие фильмы. А пишу я об этом к тому, что при попадании в болотную трясину барахтаться – последнее дело. На самом деле нужно растянуться на поверхности, расслабиться и тихо-спокойно лежать. (А потом свистом вызвать на помощь своего суперконя.) Физически это нетрудно. Но зато психологически это очень проблематично, поскольку каждая клеточка организма приказывает – БОРИСЬ!
То же относится и к появлению неприятных мыслей и чувств: мы тут же инстинктивно начинаем бороться, применяя для этого все описанные в предыдущей главе стратегии. Но увы, точно так же, как и с болотом, это лишь усугубляет ситуацию.
Ну и какие есть альтернативы?
Действительно, можно реагировать на болезненные мысли и чувства радикально иным, гораздо более эффективным способом. Правда, он настолько парадоксален, что с трудом укладывается в голове. Вам будет проще разобраться в нем, если вы выполните это простое упражнение из трех частей. (Ручаюсь, будет гораздо больше пользы, если вы действительно выполните его. Но если в данный момент вы не можете или не хотите, то по меньшей мере постарайтесь живо представить себе, что делаете его.)
Прямо сейчас представьте перед своими глазами все, что имеет значение в вашей жизни. Как приятные вещи – любимые фильмы, книги, музыка, еда, напитки, люди, места и занятия, так и неприятные – все возникающие на вашем пути вызовы и проблемы. Одновременно представьте, что в книге, которую вы держите в руках, содержатся все неприятные мысли, образы, воспоминания, чувства и ощущения, с которыми вы обычно боретесь.
(Внимание: если у вас есть проблемы с шейно-плечевым отделом, не выполняйте эту часть упражнения, просто мысленно представьте ее во всех деталях.)
Дочитав этот абзац, крепко сожмите книгу в ладонях и удерживайте на полностью вытянутых руках (локти прямые) на максимальном расстоянии от себя. (Если вы читаете на устройстве, то может не получиться, но подойдет любая книга или даже лист бумаги.) Теперь книга будет «на почтительном расстоянии» от вас. (Это должно потребовать усилий – старайтесь вытянуть руки как можно дальше). Оставайтесь в этом положении как минимум в течение одной минуты.
Всеми силами удерживайте книгу как можно дальше от себя и по ходу дела отмечайте все, что испытываете, в первую очередь свои мысли и чувства.
Ну и как? Было неудобно, утомительно, трудно? (Большинству людей даже минута этого упражнения кажется нудным, утомительным и крайне дискомфортным занятием.)[8]
А теперь на протяжении всего дня представляйте себе, что вы выполняете это упражнение. Вы работаете за компьютером, читаете книгу, играете в видеоигру, сидите за рулем, едите вкусный обед, занимаетесь любовью, загораете на пляже… и все это сопровождается выполнением этого упражнения. Мало того, что это наверняка покажется крайне изнурительным. А все другие ваши занятия? Насколько это будет отвлекать ваше внимание? Снижать удовольствие? Мешать работать со знанием дела? Сколько всего вы вообще упустите?
Именно так и выглядит наша борьба со своими мыслями и чувствами: мы тратим огромное количество времени и сил на попытки гнать их прочь. Это утомляет, выматывает и отвлекает. А поскольку наше внимание во многом сосредоточено на этой внутренней борьбе, очень трудно сохранять полную собранность или работать с увлечением; и практически невозможно правильно реагировать на многочисленные жизненные трудности.
Раз так, давайте попробуем нечто радикально иное.
Снова представьте себе, что эта книга – все ваши неприятные мысли и чувства. И еще раз, дочитав абзац, изо всех сил удерживайте ее на максимальном расстоянии от себя в течение минуты. Затем расслабьтесь и сразу же спокойно положите книгу себе на колени. И очень внимательно пронаблюдайте за отличиями, которые появляются после того, как вы перестали напрягаться со всей этой ерундой. Пусть книга мирно лежит себе на ваших коленях… вы опускаете руки… дышите медленно и спокойно… и с любопытством открываете свое зрение и слух тому, что находится вокруг.
Итак, что вы обнаружили? Каково это было – перестать напрягаться, опустить книгу и положить ее себе на колени? Она уже не так мешает? Не отвлекает? Стало не так трудно? Легче? Свободнее? Стало проще замечать, что происходит вокруг? Руки освободились для других занятий?
Такой способ реагирования на нежелательные мысли и чувства представляет собой полную противоположность борьбы с ними. Мы открываемся, впускаем свои мысли и чувства и позволяем им оставаться или уходить по их собственному усмотрению. Мы не даем им помыкать нами и не расходуем свое драгоценное время и силы на борьбу или попытки избавиться от них. Теперь мы вольны направлять время и силы на шаги вперед. Кроме того, теперь нам проще полностью сосредотачиваться на своих занятиях, что дает два огромных плюса:
а) у вас получается гораздо лучше;
б) вы получаете гораздо больше удовольствия от потенциально приятных занятий.
Это не самая естественная реакция, но наука говорит абсолютно четко: она способствует уменьшению симптомов, связанных с тревожностью, стрессом и депрессией. А при таких заболеваниях, как хронический болевой синдром, идут на убыль даже физические боли.
Есть и третий плюс, который покажется многим неожиданным. Наши неприятные мысли и чувства часто несут в себе важную информацию. Помимо прочего, они могут предупреждать нас о проблемах, которые требуют решения, снабжать важными жизненными наблюдениями и способствовать осознанию нами бесполезности каких-то своих занятий. В процессе борьбы со своими внутренними переживаниями мы не можем эффективно использовать эту ценную информацию, но получаем такую возможность, если отказываемся от этой борьбы. (Если в данный момент все это кажется психологической белибердой, не беспокойтесь – в последующих главах мы детально разберем эту концепцию.)
Невзирая на наличие трех тысяч научных публикаций о пользе АСТ, подчас люди крайне скептически смотрят на отказ от борьбы. Так, 32-летний бизнесмен Карл испытывал очень высокую тревожность. Он постоянно беспокоился о том, что заболеет, потеряет работу или его бросит жена, и часто предавался мыслям о собственной никчемности, непривлекательности и ущербности. Кроме того, он был подвержен «нездоровому перфекционизму» (это постоянное стремление к идеальному состоянию дел, чреватое тяжелым стрессом и тревожностью). Например, на работе Карлу могла потребоваться целая вечность, чтобы отправить элементарное неформальное электронное письмо – он раз за разом переписывал его, пока не доводил до «идеального состояния». Часто он тянул с выполнением важных задач из боязни не справиться с ними безупречно; а когда он в конце концов принимался за них, постоянная зацикленность на идеальном результате мешала ему получать какое-либо удовольствие от своей работы.
Когда я впервые показал Карлу упражнение, которое мы разобрали выше, использовав для этого какую-то старую брошюру, он спросил:
– А можно вот так? – и швырнул ее через всю комнату.
– Да конечно – сказал я. – И вы знаете массу стратегий, которые позволяют сделать именно это: наркотики, алкоголь, отвлечение, прокрастинация, ну, и так далее. Но ведь все это исчезает только для того, чтобы через какое-то время вернуться, верно? И во что вам обходится применение таких стратегий?
Вид у Карла был унылый. Я встал и поднял брошюрку с пола.
– Так что выбросить эту книжку на самом деле то же самое, что удерживать ее на вытянутых руках. Вы боретесь, стараетесь убрать ее подальше от себя. А мы говорим о том, чтобы поступать совершенно иначе. Вот так, – и я спокойно положил брошюрку на свои колени.
Лицо Карла выражало сомнение.
– Вы не понимаете. Это же такая изнурительная тревожность, просто невыносимая.
– Именно так. В данный момент ваша тревожность действительно изнуряет, и, разумеется, это невыносимо, – сказал я. Я взял брошюру, крепко сжал ее ладонями и вытянул руки вперед: – Если вы реагируете на тревожность главным образом вот так, она всегда будет изнурительной и невыносимой. Так, может быть, изменить все это? Может быть, стоит освоить новый способ реагирования – лишить тревожность ее сил, чтобы она не была изнурительной и невыносимой? – И я снова положил брошюрку на колени.
Карл кивнул.
– Отлично. Конечно, проделать это с книгой легко, – сказал я. – Давайте попробуем то же самое, но с реальными мыслями и чувствами.
Часть II
Как поступать с неприятными мыслями и чувствами
5
Как заякориться
Доводилось ли вам испытывать «бурю эмоций»? Мучительные мысли кружатся в голове как стаи птиц на крепком ветру. Болезненные чувства нарастают, как воды реки, норовящей выйти из берегов. Эмоциональные бури невероятно отличаются друг от друга силой, частотой возникновения и причинами. В них могут сочетаться любые мысли и чувства, которые только можно себе представить – гнев, тревога, печаль, одиночество, вина, стыд, сомнения, болезненные воспоминания, пугающие образы, болезненные ощущения, сильные порывы и так далее. Но вне зависимости от природы эмоциональной бури ясно одно: она немедленно увлекает нас за собой.
В основном мы реагируем на эмоциональные бури двумя способами: ПОДЧИНЕНИЕМ или БОРЬБОЙ. В режиме ПОДЧИНЕНИЯ мы оказываемся в полной власти бури. А в режиме БОРЬБЫ делаем все возможное, чтобы она миновала. А часто мы и ПОДЧИНЯЕМСЯ, и БОРЕМСЯ одновременно. Иначе говоря, мы «захвачены целиком», что делает практически невозможным решение любых проблем или трудностей, спровоцировавших эту бурю.
Теперь давайте поговорим о настоящих бурях. Представьте, что вы заходите на своей лодке в гавань и слышите по радио штормовое предупреждение. Вы наверняка захотите быстро и надежно заякориться в этой гавани, потому что иначе шторм унесет вас в открытое море. Разумеется, якорение не избавит от шторма как такового, но лодка будет надежно закреплена, пока он не стихнет. Очень скоро вы займетесь чем-то похожим – будете учиться якорению при внутренних эмоциональных бурях. Но сперва мы поговорим о том, насколько важно…
Наблюдать и обозначать
Многие из навыков расцепления, о которых рассказывается в этой книге, включают в себя процесс «наблюдения и обозначения»: вы с интересом наблюдаете свои мысли и чувства и обозначаете их, воздерживаясь от оценок (например, «Появилось беспокойство» или «Чувствую тревогу»). А поскольку большинству людей это совершенно несвойственно и может показаться странным занятием, важно понимать, зачем это нужно.
Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляет их воздействие на поведение. Каким образом? Дело в том, что сам акт наблюдения за мыслями и чувствами и облечение их в словесную форму активирует префронтальную кору головного мозга (область, находящуюся непосредственно под лобной костью) что, соответственно, понижает активность других областей, которые устраивают вам бурю эмоций.
В общем, чем меньше мы сознаем свои мысли и чувства, тем меньше контролируем себя, то есть свои слова и поступки. Помните, что бывало в детстве, когда учитель выходил из класса? Начиналось самое настоящее светопреставление, так ведь? Это хорошая аналогия для того, что происходит в нашем внутреннем мире. Сознание – тот же учитель, а мысли и чувства – те же дети. Если не сознавать их, они капризничают, бесятся и сеют смуту. Чем меньше мы сознаем их, тем плотнее они контролируют наши действия и тем легче им подталкивать нас к шагам в сторону.
Тем не менее стоит учителю вернуться в класс, как дети тут же успокаиваются. Примерно то же происходит, когда мы обращаем внимание на свои мысли и чувства: наблюдение и обозначение лишает их возможности вертеть нами как угодно. Они все еще здесь, но мы больше не ПОДЧИНЯЕМСЯ и не БОРЕМСЯ.
Обычно бывает полезно обозначать мысли и чувства в выражениях вроде «Замечаю…» или «Это…». Например, можно мысленно сказать себе: «Замечаю тревожность», «Замечаю оцепенение», «Это у меня дыхание перехватило», «Замечаю озабоченность», «Это неприятное воспоминание», «Это потребность закурить».
Сначала это обычно кажется странным и неестественным. Но, как правило, помогает расцепиться хотя бы немного. Когда в повседневной жизни я говорю: «Я зол», это выглядит так, будто мое «я» и есть это чувство злости. Но если я говорю: «Замечаю злость» или «Это чувство злости», это помогает немного отстраниться и посмотреть на свою эмоцию или чувство как бы со стороны. Схожим образом, если я говорю: «Я неудачник», это выглядит так, будто мое «я» и есть эта мысль. Но если я говорю: «Замечаю мысль о том, что я неудачник», то немного дистанцируюсь и смогу считать это случайной мыслью, а никак не отличительным качеством своей личности.
Так что я надеюсь, что вы готовы поэкспериментировать с наблюдением и обозначением (даже невзирая на отчаянные попытки вашего разума разубедить вас в этом). И считайте себя вправе придумывать собственные способы заниматься этим.
Простая формула
Итак, вы готовы попробовать заякориться? Не забывайте, это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них (ведь реальные якоря не управляют погодой), а способ сохранить устойчивость в бурю.
Существуют сотни способов якорения в эмоциональных бурях, но все они следуют простой формуле из трех шагов. Надеюсь, что и вы поэкспериментируете с этой формулой и придумаете собственные упражнения, которые можно выполнять всегда, везде и сколь угодно долго. Формула выглядит так:
• Первый шаг: определение своих мыслей и чувств.
• Второй шаг: контакт со своим телом.
• Третий шаг: вовлеченность.
Давайте займемся этим упражнением прямо сейчас, а я буду объяснять вам этапы по мере их выполнения. Перед началом уделите пару минут обдумыванию ваших нынешних жизненных трудностей и посмотрите, можно ли почерпнуть из них немного тревожности, гнева или других неприятных мыслей и чувств в качестве рабочего материала. (Если не получается, не проблема. Это упражнение можно проделывать вне зависимости от эмоционального состояния. Но результаты будут очевиднее, если в процессе его выполнения вы будете несколько расстроены.)
Маленькие дети проявляют естественное любопытство к окружающему – они могут невероятно увлеченно разглядывать птицу, цветок или гусеницу, которых едва замечают окружающие их взрослые. Проникнитесь таким детским любопытством, чтобы понаблюдать за происходящим в вашем внутреннем мире. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания.
(Внимание: одним людям легче наблюдать за мыслями, чем за чувствами, другим наоборот. Начните с того, что кажется вам проще, а потом приступайте к более трудному. А если вы можете наблюдать только за чем-то одним, на данном этапе это нормально; по мере дальнейшей работы с книгой это будет меняться.)
В течение 10–20 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения типа «Замечаю…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».
Цель состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств без ПОДЧИНЕНИЯ им и БОРЬБЫ с ними. Помните, как в предыдущей главе мы с вами прекращали отталкивать книгу и опускали ее к себе на колени? Это как раз первый небольшой шажок этого процесса. (Всего лишь первый и небольшой, заметьте. За ним последует множество других, так что, пожалуйста, запаситесь терпением.)
Вам нужно лишь признать наличие у себя определенных мыслей и чувств здесь и сейчас, на данный момент времени. (Не ПОДЧИНЯЯСЬ им и не БОРЯСЬ с ними.) Наблюдайте и обозначайте их, вот и все. Пожалуйста, позанимайтесь этим как минимум 20–30 секунд, прежде чем продолжить чтение. (Это допустимый минимум, если хотите, можете посвятить этому намного больше времени.)
Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом. Поскольку существуют самые разные мнения о том, как лучше всего это сделать, придумайте свой собственный способ. Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать – приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.
• Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.
• Медленно и без усилия выпрямитесь.
• Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они соприкасались только кончиками пальцев.
• Медленно, без усилия потянитесь всем телом.
Если возможности вашего тела ограничены в силу болезни, травмы или хронических болей или вы не хотите фокусироваться на определенных частях тела, то измените это упражнение по своему усмотрению. Возможно, вам подойдет следующее:
• Медленно и без усилий вдыхайте и выдыхайте.
• Очень медленно и мягко измените свое положение в постели или в кресле на еще более удобное, обращая внимание на работу мышц.
• Медленно и мягко поднимите ваши брови как можно выше, а затем опустите.
Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног. Вы можете:
• Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.
• Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.
• Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.
• Медленно потянуться (или выполнить какое-то движение из йоги).
• Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям – вариантов сотни.
• Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.
Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься.
Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность – то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом, – становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.
Перед тем как продолжить чтение, сделайте, пожалуйста, следующее: на протяжении по меньшей мере 20 секунд наблюдайте свои мысли и чувства и контактируйте со своим телом. (Это тоже необходимый минимум – продолжайте, сколько пожелаете.)
Продолжайте наблюдать мысли и чувства и контактировать со своим телом, сознавая, где вы и что вы, затем сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь.
Опять-таки, идея состоит в том, чтобы проявлять творческий подход и находить собственные способы, но есть несколько предложений, с которыми можно поэкспериментировать:
• Осмотритесь в комнате и мысленно отметьте пять видимых предметов.
• Мысленно отметьте три-четыре слышимых звука.
• Мысленно отметьте запахи, вкусы или ощущения в носу и во рту.
• Мысленно наблюдайте за тем, что вы делаете.
Пожалуйста, выполняйте это прямо сейчас на протяжении 10–20 секунд (необходимый минимум), после чего снова полностью сосредоточьтесь на чтении этой книги.
Отлично. Теперь повторите эти шаги еще раз: определяем свои мысли и чувства, входим в контакт со своим телом, вовлекаемся. Минимум по десять-пятнадцать секунд на каждый шаг, можно и больше, если угодно.
А у вас очень неплохо получается. Давайте пройдем этот процесс в третий раз. Снова по десять-пятнадцать секунд на шаг или больше.
Ну и в четвертый раз, напоследок. Заканчивайте это упражнение полной концентрацией внимания на своем занятии (в данном случае на чтении этой книги).
Итак, что с вами происходило? Надеюсь, вы испытали хотя бы что-то из следующего:
• Хотя ваши мысли и чувства не претерпели особых изменений, возможно, вы смогли немного отделиться от них, отстраниться и понаблюдать их со стороны, а не поддаваться им. Они несколько меньше изводили и доставали вас.
• Вы лучше чувствовали свое тело и были увереннее в движениях, возрос уровень контроля над двигательной активностью.
• Вы были собраннее, бодрее и внимательнее.
• Вы значительно лучше сознавали, где вы, чем занимаетесь, что думаете и что чувствуете.
• Появилось ощущение высвобождения из мысленной путаницы.
Если ничего подобного не происходило или были какие-то проблемы, обратитесь к разделу «Устранение неполадок» в конце этой главы. (А если ваши неприятные мысли и чувства поблекли или исчезли – что же, это приятный бонус, но никак не достижение цели, как мы выясним несколько ниже.)
Это бесполезно!
«Это бесполезно!» – сказал Карл, проделав под моим руководством описанное выше упражнение. «В каком смысле «бесполезно»?» – поинтересовался я. «Мне не стало лучше. Эти чувства никуда не делись», – сказал он. «Ну да, ведь цель была не в этом», – ответил я.
Новички в этом методе поразительно часто говорят примерно то же, что и Карл. Даже несмотря на то что уже перебрали все свои стратегии борьбы и осознали, во что они обходятся с точки зрения здоровья и благополучия. Даже после того как узнали, насколько «отказ от борьбы» ослабляет воздействие неприятных мыслей и чувств. И даже невзирая на понимание того, что якоря не управляют штормами.
Действительно, даже с учетом всего этого новый способ реагирования на мысли и чувства не сразу укладывается в головах очень многих людей. Так что, если вы принадлежите к их числу, все вполне нормально. Когда я сам был новичком в АСТ, мне тоже понадобилось время, чтобы включиться. Это ожидаемо – ведь вы знакомитесь с кардинально иным способом реагирования.
Как и Карл, большинство людей неверно понимают смысл якорения и пытаются применять его в качестве очередной стратегии борьбы. Однако это верный путь к неудаче и разочарованию, поскольку якорение никак не является особо изощренным способом контроля над чувствами. Вот в чем состоят его цели:
• получить больше контроля над своей двигательной активностью, чтобы вести себя результативнее на фоне неприятных мыслей и чувств;
• ослабить воздействие мыслей и чувств: когда мы на автопилоте, они управляют нами, как марионеткой (режим ПОДЧИНЯЙСЯ), но, если мы сознаем их и заинтересованно наблюдаем за ними, они утрачивают львиную долю своей власти;
• прервать волнение, руминацию, зацикленность или любую другую путаницу в голове;
• помешать шагам в сторону (то есть проблемным поступкам наобум, уводящим в сторону от жизни, которую хочется построить);
• помочь направить (или перенаправить) внимание на то, что мы делаем, особенно если мы эмоционально отстранены, на автопилоте или отвлекаемся на мысли и чувства (именно по этой причине упражнение заканчивается указанием полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь).
Есть и другие плюсы, которые мы рассмотрим далее, но сначала я хотел бы подчеркнуть нечто очень важное…
Цель не в отвлечении
Само понятие «отвлечение» подразумевает, что вас от чего-то отвлекают. Методы отвлечения – это стратегии борьбы, главной целью которых является отвлечение внимания от неприятных мыслей и чувств. При якорении мы делаем нечто прямо противоположное: активно замечаем все присутствующие мысли, чувства, эмоции, ощущения, желания и воспоминания. Попытки отвлечься – то есть уйти от нежелательных внутренних переживаний, игнорировать их, сделать вид, что их нет, – это не более чем еще одна разновидность стратегий борьбы. (Когда вы прекратили отталкивать эту книгу и положили ее к себе на колени, вы не игнорировали ее существование и не делали вид, что ее нет.)
В отвлечении нет ничего «неправильного» или «дурного», но, послушайте, вы же и так все про него знаете. Всем нам известны мириады способов отвлечения, и мы понимаем, что часто они не помогают или дают в лучшем случае кратковременную передышку. Поэтому здесь мы ставим перед собой цель сделать нечто совершенно другое: выйти из борьбы с мыслями и чувствами, позволив им быть такими, какие они есть; «усадить их к себе на колени»; и разрешить приходить, оставаться или уходить по их собственному усмотрению.
Когда вам непереносимо тяжело – от сокрушительного горя, сильнейшей тревоги, полного одиночества, – ваши страдания вряд ли исчезнут после того, как вы заякоритесь. Но обычно они сразу же становятся менее интенсивными и уже не могут помыкать вами. А если вы продлите эту практику еще на несколько минут – как правило, достаточно трех-четырех, но иногда может понадобиться больше, – то скорее всего, почувствуете определенное спокойствие, даже несмотря на продолжающий бушевать внутренний шторм.
В то же время если ваши страдания не столь ужасны – например, вы испытываете легкий или умеренный стресс, тоску или тревожность, – то после якорения они, скорее всего, уменьшатся или полностью исчезнут. Такое, разумеется, не может не обрадовать, но всегда помните – это бонус, а не главная цель. Если вы возьмете любой метод из этой книги и попытаетесь использовать его для ухода от болезненных мыслей и чувств или избавления от них, то очень скоро испытаете разочарование или огорчение. После чего раздастся возмущенный голос вашего разума: «Это же бесполезно!»
Вперемежку
Я очень рекомендую вам придумывать собственные способы якорения. Сотни вариантов использования трехшаговой формулы уже существуют. И имейте в виду, что не обязательно придерживаться именно этой последовательности:
Читать бесплатно другие книги:
