Новый счетчик калорий. Ваш бонус: 100 рецептов блюд с посчитанными калориями Смирнова М.

Предисловие

Знаете ли вы, что в жирном твороге в два раза больше калорий, чем в обезжиренном? И что жиров в нем больше в 40 раз? А в столовой ложке растительного масла, которым вы заправляете легкий овощной салат, калорий больше, чем в целой миске самого салата.

С помощью «Счетчика калорий» вы сможете произвести элементарные подсчеты и определить жирность и калорийность пищи в магазине, в кафе и в гостях.

Удобный формат «Счетчика калорий» позволит вам всегда иметь его под рукой, а понятная структура поможет быстро найти нужный продукт.

Для этого издания впервые в России нами были собраны данные по количеству калорий и жиров в 3000 продуктов питания и напитков, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах.

«Счетчик калорий» – это:

• все основные продукты питания;

• диетические продукты;

• экзотические овощи и фрукты;

• алкогольные и безалкогольные напитки;

• количество калорий, необходимое вам в течение дня;

• простые и легко выполнимые советы по питанию.

Кроме того, мы предлагаем бонус: 100 рецептов блюд, калории которых уже посчитаны для вас!

Счетчик калорий

Как пользоваться таблицами

Данные по содержанию калорий и жиров во всех продуктах питания сведены в две большие таблицы: «Продукты питания и напитки от А до Я» и «Питание вне дома».

• Чтобы облегчить вам использование таблиц, все понятия приводятся в алфавитном порядке и по разделам. Например, разные сорта мороженого вы найдете под буквой «М» («Мороженое»).

• Если какого-либо продукта в таблице нет, можно использовать данные по сходному продукту или блюду. Например, леденцы. Энергетическая ценность у леденцов такая же, как у сахара. Поэтому просто пересчитайте данные в соответствии с необходимым вам объемом.

• Если точное количество калорий или жиров в конкретном продукте установить невозможно или аналогичных продуктов несколько, приводятся усредненные данные с пометкой «в средн.» (в средн.).

• Если в графе «Жиры (г)» нет конкретной цифры, а стоит звездочка (*), это значит, что в данном продукте или при таком количестве данного продукта присутствует микроскопическое количество жира.

• Если нет дополнительных указаний, то количество калорий и жиров в замороженных продуктах и полуфабрикатах приводится без учета процесса приготовления.

• В таблицах указано конкретное количество продукта или напитка; только так можно подсчитать точное количество калорий.

• Объемы алкогольных и безалкогольных напитков даны в литрах и миллилитрах. В коктейле или ликере может содержаться жир. К сожалению, указать точное его количество невозможно, поэтому в соответствующих графах таблиц стоит «О».

• Если количество продуктов не указано, то следует исходить из 100 г съедобной части продукта (например, овощи очищенные, мясо и рыба без костей).

Если вы заметили расхождение между данными в наших таблицах и информацией на упаковке того или иного продукта (или сведениями в другом справочнике), не удивляйтесь. Причиной этого может быть использование разных методов исследования и разных сортов овощей и фруктов например, а также слегка варьирующаяся рецептура приготовления продуктов.

Важнейшие поставщики энергии

Основные питательные вещества, необходимые нашему организму, – это углеводы, белки (протеины) и жиры.

Углеводы поставляют энергию, которой можно воспользоваться быстро. Эти вещества попадают в организм в виде простого или сложного сахара. Простой сахар организм усваивает быстро. Сложный сахар (крахмал, например), содержащийся в продуктах из муки грубого помола, попадает в кровь постепенно, часто в сопровождении балластных веществ.

Белок состоит из 20 аминокислот, восемь из которых жизненно необходимы. Организм не может сам синтезировать эти вещества, мы получаем их с пищей.

Жиры необходимы для усвоения растворимых в них витаминов A, D, Е и К и снабжают организм простыми и сложными ненасыщенными жирными кислотами.

В процессе обмена веществ происходит расщепление элементов поступающей в организм пищи, при этом образуется некоторое количество энергии. Следующая таблица показывает, какие функции выполняют в организме основные питательные вещества и сколько калорий содержится в грамме каждого из них.

ЧТО ТАКОЕ КИЛОКАЛОРИЯ?

Мы можем подсчитать, сколько энергии содержится в продукте питания. Единицей для этих подсчетов является килокалория (ккал). 1 килокалория соответствует количеству энергии, необходимой, чтобы поднять на ГС температуру 1 литра воды.

ПОЧЕМУ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ПРИВОДИТ К ПОЛНОТЕ?

Если мы съедаем больше, чем необходимо для процессов дыхания, движения крови, работы мышц или строительства клеток, в наш организм поступает больше энергии, чем расходуется. Избыток энергии не может вывестись из организма, как вода или шлаки, и это приводит к отложению жира. Такие жировые запасы природа задумала в качестве «аккумуляторов» энергии на экстренный случай.

ПОЧЕМУ ВАЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ПОСТУПЛЕНИЕ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМ?

Внимание: алкоголь! Избыток алкоголя не только вреден для здоровья, он может привести к появлению так называемого «пивного живота». Это происходит по той простой причине, что в 1 грамме алкоголя больше энергии (7 ккал), чем в том же количестве углеводов или белков.

Суточная энергетическая потребность

Суточная потребность человека в калориях или энергии складывается из трех составляющих:

1.  Основной обмен – это количество энергии, которое поддерживает жизненные функции человека, пребывающего в спокойном состоянии. Этот показатель зависит от возраста, пола, веса, роста и процентного соотношения жировой ткани с массой тела. У мужчин жировой ткани меньше, чем у женщин, следовательно, у них более высокий основной обмен.

В течение жизни основной обмен снижается, потому что с возрастом наш организм естественным образом накапливает излишки жира. Следовательно, у пожилых людей эти показатели меньше, чем у молодых.

Основной обмен составляет около 60–75 % ежедневных затрат энергии.

ПРИМЕРЫ ОСНОВНОГО ОБМЕНА:

Женщина, 19 лет, 58 кг: 1460 ккал в день

Мужчина, 19 лет, 67 кг: 1820 ккал в день

Женщина, 65 лет, 55 кг: 1170 ккал в день

Мужчина, 65 лет, 68 кг: 1410 ккал в день

2.  Рабочий обмен – количество энергии, необходимое организму для любых форм деятельности. Если на работе или в свободное время человек физически активен, то есть использует мускулы, у него больший рабочий обмен, чем у того, кто целыми днями сидит за письменным столом, а вечера проводит перед телевизором. Сводная таблица на с. 13–14 показывает, сколько дополнительной энергии необходимо для тех или иных видов деятельности.

3. По окончании процесса пищеварения энергообмен организма повышается в связи с тем, что определенная часть энергии расходуется на преобразование поступивших в организм веществ. При этом образуется теплота, то есть энергия, которую организм не может использовать для обмена веществ или мышечной работы. Такая потеря энергии составляет около 12 % суммы основного и рабочего оборота.

Сколько калорий требуется вам ежедневно?

Следующие данные приводятся для мужчин и женщин разных возрастных категорий, с нормальной массой тела и соответствующей физической активностью:

Примечание. Эти данные относятся к человеку с нормальной массой тела (см. расчет ниже). При избыточном или недостаточном весе следует, соответственно, потреблять меньшее или большее количество энергии. Регулярное взвешивание поможет вам определить фактическую потребность в энергии.

Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, требуется больше энергии

• если человек 4–5 раз в неделю в течение 30–60 минут занимается спортом, то, в зависимости от возраста и пола, он должен получать на 350–550 ккал в день больше.

• мужчине, выполняющему тяжелую физическую работу, требуется около 3800 ккал в день, а вот если он целыми днями сидит за компьютером, то может ограничиться приблизительно 2400 ккал.

Сколько калорий требуется вам при различных видах деятельности?

Следующая таблица показывает, сколько калорий потребляет организм за 15 минут при различных видах деятельности. Предложенные нами данные соответствуют средней массе тела, равной 65 кг. Данные в последней колонке показывают, сколько вам нужно употребить того или иного продукта для возмещения энергетических затрат при соответствующих видах деятельности.

Как определить свой идеальный вес?

На этот вопрос едва ли можно ответить точно, потому что вес тела зависит от многих факторов. Важную роль в расчетах идеальной массы тела играют конституция тела и мышечная масса, которые у каждого человека свои. Тем не менее существуют различные формулы, по которым можно оценить свой вес. Самая распространенная из них – формула расчета индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела (ИМТ)

Для того чтобы получить интересующее вас значение, нужно разделить ваш реальный вес на рост в квадрате:

= В/р2,

где В – вес в кг, Р – рост в м.

Что показывает ИМТ? С помощью следующей таблицы можно интерпретировать полученные данные.

Если ваш ИМТ выше 25, у вас избыточный вес и вам следовало бы похудеть. Естественно, чем выше ИМТ, тем больше килограммов нужно скинуть. Вашей целью должен стать ИМТ в пределах значений от 20 до 25.

Женщина ростом 1,66 м весит 60 кг. Расчеты показывают, что ее ИМТ равен приблизительно 22.

60/1,662 = 60/(1,66 x 1,66) = 21,77.

Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, не забывайте внимательно относиться к пище, питайтесь разнообразно и с удовольствием, обеспечьте себе достаточную физическую активность.

Незначительный избыток веса

Если у вас небольшой избыток веса (ИМТ 24–30 для женщин, ИМТ 25–30 для мужчин), но вы здоровы, хорошо себя чувствуете и довольны своей фигурой, тогда у вас нет объективных причин для похудания. Не забывайте: лишний вес часто возникает в силу предрасположенности, которая проявляется с колыбели, так что ответственность за свою полноту нельзя перекладывать исключительно на неправильное питание.

С другой стороны, не стоит рассматривать наследственность как непреодолимую преграду для стройности. Совсем не трудно сбросить пару килограммов за счет увеличения физической активности и разумного подхода к выбору еды.

И еще: с возрастом вес тела слегка увеличивается. Это совершенно естественный процесс: мышечная масса со временем уменьшается, а количество жировой ткани соответственно увеличивается.

В каких случаях все-таки нужно похудеть?

Если у вас есть какое-нибудь заболевание, при котором избыток веса просто опасен (диабет, гипертония или нарушение обмена веществ и пр.), стоит избавиться от лишних килограммов.

В случае наследственных заболеваний избыточный вес может повлечь за собой проблемы с кровообращением: известкование артерий, сердечную недостаточность и даже инфаркт.

Рассчитать вес, который позволит вам оставаться здоровым и хорошо себя чувствовать, вы сможете вместе с врачом.

Обязательно посетить врача вам следует в том случае, если ваш ИМТ выше 30.

Продукты питания и напитки от А до Я

Соотношение мер продуктов

1 ч. л. = около 5 г жидкости = 5 г твердого вещества.

1 ст. л. = 15–20 г жидкости = 10–20 г твердого вещества = 3 ч. ложки.

1 глубокая тарелка = 250 мл = 16 ст. ложек

1 чашка = 125 мл = 8 ст. ложек

1 чашка, наполненная до краев, = 150 мл.

1 рюмка = 20 мл.

1 бокал для шампанского = 100 мл.

1 стакан для минеральной воды или сока = 200 мл.

Меры для наиболее часто употребляемых продуктов питания

Сметана, кетчуп, 1 ст. л. = 25 г

Сливки, 1 ст. л. = Юг

Майонез, 1 ст. л. = 30 г

Растительное масло, 1 ст. л. = 10 г

Крупа, 1 ст. л. = 20 г

Рубленые орехи, кокосовая стружка, 1 ст. л. = 10 г

Хлеб, 1 кус. = 40 г

Варенье, джем, конфитюр, 1 ч. л. = 10 г

Принятые сокращения:

ПЦ – питательная ценность;

Б = много белка – отдавать предпочтение;

Ж = много жиров – относиться с осторожностью;

У = много углеводов – относиться с осторожностью;

М = много минеральных веществ – отдавать предпочтение;

В = много витаминов – отдавать предпочтение Бал. = балластные вещества – использовать целенаправленно.