Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь Селигман Мартин
6 – умеренно оптимистичная оценка;
4 или 5 – промежуточный показатель;
0, 1 или 2 – очень пессимистичная.
Люди, убежденные, что причины положительных событий носят устойчивый характер, добившись успеха, стараются еще усерднее. Люди, которые видят за приятными событиями лишь временные причины, могут пасть духом даже столкнувшись с успехом, поскольку рассматривают его как случайность, недоразумение.
Генерализация: специфичность – универсальность
Говоря об устойчивости, мы подразумеваем время, а говоря о генерализации – пространство.
Приведем пример. Крупная фирма сокращает штат бухгалтеров. Два попавших под это сокращение специалиста, Нора и Кевин, впадают в депрессию. Они оба в течение нескольких месяцев не могут собраться с силами, чтобы заняться поисками новой работы, оба избегают делать что-либо напоминающее им об их прежнем занятии. Однако Нора осталась любящей женой, активно выполняющей свои обязанности. Ее социальная жизнь протекает нормально, она не жалуется на здоровье и она продолжает трудиться три дня в неделю. Кевин, наоборот, совершенно расклеился. Он игнорирует жену и ребенка, проводит вечера, погрузившись в мрачные раздумья. Он отклоняет приглашения на вечеринки, говорит, что не может видеть людей. Не смеется над шутками. Он прекратил бегать трусцой, подхватил простуду, которая не проходила всю зиму.
Некоторые люди могут аккуратно сложить свои неприятности в ящик и продолжать жить, даже если проблема касается важного аспекта их жизни, например работы или любовных отношений. Другие же размякают по любому поводу. Для них все – катастрофа. Когда рвется одна из нитей, скрепляющих их жизнь, распускается все полотно.
Суть в том, что люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам, сдают все позиции, вообще утрачивают способность действовать, даже если неудача постигла их только в какой-то одной области. Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других.
Примеры универсальных и специфичных объяснений негативных событий.
У Норы и Кевина были одинаково высокие оценки по параметру «устойчивость» в нашем тесте. С этой точки зрения они оба оказались пессимистами. После увольнения оба долго пребывали в состоянии депрессии. Однако по параметру генерализации их оценки оказались прямо противоположны. Кевин заключил, что увольнение означает его полную и всестороннюю непригодность. Нора, с другой стороны, считала, что ее неприятности имеют узкие, специфичные причины. Когда ее уволили, она решила, что была не очень хорошим бухгалтером.
Во время долгих прогулок по Оксфорду с Джоном Тисдейлом, обсуждая обозначенный им парадокс, касающийся того, что одни люди опускают руки, а другие нет, мы разделили их на три группы и выделили три параметра, по которым можно судить, кто из сдаст позиции, а кто нет.
Первый из этих прогностических параметров, устойчивость, обусловливает, как долго человек останется в состоянии упадка. Устойчивые характеристики негативных событий приводят к продолжительной беспомощности, неустойчивые – порождают сопротивляемость.
Второй прогностический параметр, или предиктор, – это генерализация. Универсальные объяснения приводят к тому, что беспомощность охватывает широкий круг ситуаций, а специфичные вызывают беспомощность только в проблемной области. Кевин был жертвой генерализации беспомощности. Попав под сокращение, он решил, что причина носит универсальный характер, и повел себя так, будто беда охватила все аспекты его жизни. Оценка Кевина по показателю генерализации указывает, что ему свойственен катастрофичный взгляд на происходящее. О третьем предикторе, персонализации, вы прочтете далее.
Вам свойственно катастрофичное восприятие? Что говорит о вас в этой связи наш тест? Например, отвечая на вопрос 18, вы выбрали универсальный ответ («у меня плохие спортивные задатки») или специфичный («не очень силен в этом виде спорта»)? Обработайте ответы на вопросы с индексом «ГП» (генерализация плохого): 8, 16, 17, 18, 22, 32, 44, 48.
Сложите цифры справа от выбранных ответов и впишите сумму в соответствующую строку с пометкой «ГП» в ключе.
Оценка 0 или 1 – очень оптимистичный;
2 или 3 – умеренно оптимистичный;
4 – промежуточный показатель;
5 или 6 – умеренно пессимистичный;
7 или 8 – очень пессимистичный.
Теперь о противоположных событиях. Оптимистичный стиль объяснений позитивных событий противоположен объяснениям плохих. Оптимист убежден, что негативные события имеют специфичные причины, тогда как хорошие будут позитивно влиять на все, что он делает. Пессимист считает, что плохие события имеют универсальные причины, а за хорошими стоят специфичные факторы. Когда Нора получила предложение временно поработать в той же компании, она подумала: «Наконец они поняли, что не могут обойтись без меня». Когда Кевин получил аналогичное предложение, то подумал: «Им, должно быть, реально не хватает кадров».
Определите уровень своего оптимизма с точки зрения генерализации хороших событий. Обработайте ответы на вопросы с индексом «ГХ»: 6, 7, 28, 31, 34, 35, 37, 43.
Ответы, которым соответствует оценка 0, указывают на пессимизм (специфичность). Какой ответ вы дали на вопрос 35 о причине, по которой оказали помощь своему другу: «Мне было приятно помочь ему, когда он оказался в сложной ситуации» (специфичность и пессимизм) или «Я забочусь о людях» (универсальность и оптимизм)?
Подсчитайте количество баллов и впишите получившуюся сумму в строку «ГХ».
Оценка 7 или 8 – очень оптимистичный;
6 – умеренно оптимистичный;
4 или 5 – промежуточный показатель;
3 – умеренно пессимистичный;
0, 1 или 2 – очень пессимистичный.
Из чего состоит надежда
Надежда в основном была сферой компетентности проповедников, политиков и мелких торгашей. Концепция стиля объяснений позволяет перенести надежду в лабораторию, где ученые могут подвергнуть ее анализу, чтобы понять, как она функционирует.
Есть у нас надежда или нет, зависит от двух параметров нашего стиля объяснений: генерализации и устойчивости. Надежда обеспечивается умением найти такие объяснения неудачи, которые носили бы временный и специфичный характер. Временный, неустойчивый характер причины ограничивает чувство беспомощности во времени, а специфичность связывает беспомощность с одной конкретной ситуацией. Устойчивые причины, напротив, проецируют беспомощность далеко в будущее, а их универсальность распространяет ее на все, что вы пытаетесь предпринять, любые ваши действия. Выбор устойчивых и универсальных причин неудач – взращение отчаяния.
Вероятно, одним из самых важных показателей теста является ваш коэффициент надежды по отношению к негативным событиям (КН). Он вычисляется сложением показателей «ГП» и «УП». Полученная сумма и будет вашим коэффициентом надежды по отношению к негативным событиям (КН).
Если он составляет 0, 1 или 2 – ваша надежда чрезвычайно сильна;
3, 4, 5 или 6 – вы умеренно надеющийся;
7 или 8 – промежуточный показатель;
9, 10 или 11 – вы умеренно не надеющийся;
12, 13, 14, 15 или 16 – вы ни на что не надеетесь.
Люди, подбирающие устойчивые и универсальные объяснения для своих проблем, склонны совершенно выходить из строя под давлением неудач, становясь дееспособными надолго и во всех сферах деятельности.
Ничто не сравнится по важности с вашим коэффициентом надежды.
Персонализация: внутренняя – внешняя
Последний параметр стиля объяснений – это персонализация.
Однажды я жил с женщиной, которая обвиняла во всем меня. Плохая еда в ресторане, опоздавший самолет, даже недостаточно ровные складки на брюках, полученных из химчистки. «Дорогая, – сказал я ей однажды, разозлившись, когда она возложила на меня вину за неработающий фен, – я не встречал другого человека, который был бы так упорен в поисках виноватых исключительно вокруг себя, как ты».
«Да, – парировала она, – и в этом тоже ты виноват!»
Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). У людей, которые обвиняют себя в неудачах, в результате падает самооценка. Они считают себя никчемными, бездарными, непривлекательными. Те, кто винят случай и внешние обстоятельства, не теряют самоуважения при столкновении с неприятными ситуациями. В целом они относятся к себе лучше, чем те, кто во всем обвиняют себя.
Таким образом, низкая самооценка, как правило, берет начало (происходит) во внутренне-ориентированном стиле объяснений негативных событий.
Подсчитайте свой показатель «ПП» (персонализация плохого); это вопросы 3, 9, 19, 25, 30, 39, 41, 47.
Ответы с числом 1 – пессимистичные (внутренние, или личные причины). Полученный результат впишите в строку «ПП» в ключе.
Оценка 0 или 1 указывает на очень высокую самооценку;
2 или 3 – это умеренная самооценка;
4 – промежуточный показатель;
5 или 6 – умеренно низкая самооценка;
7 или 8 – очень низкая самооценка.
Из трех параметров стиля объяснений персонализация – самый простой для понимания. Вспомните любимую детскую отговорку, которую любой ребенок усваивает одной из первых: «Это не я, это он сделал». Кроме того, этот параметр можно очень легко переоценить. Он контролирует лишь то, что вы чувствуете по отношению к самому себе, в то время как генерализация и устойчивость – более важные параметры – координируют то, что вы делаете: как долго вы пребываете в состоянии беспомощности и как широко она распространяется.
Персонализация – единственный критерий, который легко сфальсифицировать. Если я попрошу вас рассказать о своих проблемах с точки зрения их зависимости от внешних причин, вы легко сделаете это, даже если на самом деле привыкли винить во всем только себя. Однако если попросить пессимиста подобрать неустойчивые и специфичные причины для своих неприятностей, он не сможет этого сделать (по крайней мере, пока не овладеет техникой, описанной в разделе «От пессимизма к оптимизму»).
И еще кое-что, прежде чем вы подведете окончательный итог: оптимистичный стиль объяснений позитивных событий противоположен использующемуся для объяснения негативных: он является скорее внутренним, чем внешним. Люди, убежденные, что причины хороших событий находятся в них, оказываются лучшего мнения о себе, чем те, кто видят источник хорошего в других людях или в обстоятельствах.
Ваш последний показатель в этом тесте – «ПХ» (персонализация хорошего). Соответствующие вопросы: 1, 4, 11, 12, 23, 27, 36, 45.
Ответы с цифрой 0 – внешние и пессимистичные, с цифрой 1 – внутренние и оптимистичные.
Впишите полученную сумму в строку «ПХ» ключа обработки.
Оценка 7 или 8 – очень оптимистичный;
6 – умеренно оптимистичный;
4 или 5 – промежуточный показатель;
3 – умеренно пессимистичный;
0, 1 или 2 – очень пессимистичный.
Теперь можете подвести окончательный итог.
Сперва сложите три показателя: «УП» + «ГП» + «ПП». Вы получите общий балл «П» (плохие события).
Затем сложите показатели «УХ» + «ГХ» + «ПХ». Это ваш итоговый балл «Х» (хорошие события).
Теперь нужно вычесть «П» из «Х». Полученное число (Х – П) – ваш окончательный результат.
О чем говорят эти цифры?
• Если показатель «П» от 3 до 6 баллов, – вы удивительно оптимистичны и вам нет необходимости читать третью часть книги;
от 6 до 9 баллов – вы умеренно оптимистичны;
10 или 11 – указывают на средний, нормальный уровень;
от 12 до 14 – умеренно пессимистичны.
Показатели свыше 14 баллов указывают на необходимость изменений.
• Если показатель «Х» – 19 баллов и больше, вы относитесь к хорошим событиям очень оптимистично;
от 17 до 19 – вы мыслите умеренно оптимистично;
от 4 до 16 – средний уровень;
11–13 – вы рассуждаете довольно пессимистично;
10 или меньше – вы глубокий пессимист.
• Наконец, если разность (Х – П) больше 8, вы очень оптимистичны по отношению к широкому спектру событий;
6–8 – вы умеренно оптимистичны;
3–5 – промежуточный показатель;
1–2 – вы умеренно пессимистичны;
оценка 0 или меньше указывает, что вы очень пессимистичны.
Замечание об ответственности
Обучение оптимизму, несомненно, сулит очевидную выгоду, но и сопряжено с определенными опасностями. Устойчивость? Генерализация? С этим все ясно. Я хочу, чтобы моя депрессия была непродолжительной и локальной. Хочу быстро восстанавливаться. Но что насчет поиска внешних причин? Разве это правильно – обвинять других в собственных неудачах?
Конечно, мы хотим, чтобы люди осознали, что сами создают беспорядок, чтобы они были ответственными за собственные действия. Некоторые психологические концепции нанесли существенный вред нашему обществу, способствуя снижению уровня личной ответственности. В частности: зло, порок – это нераспознанное душевное расстройство; дурные манеры – следствие невроза; «успешно вылеченные» пациенты уклоняются от своих обязанностей в семье, поскольку это не приносит им личного удовлетворения. Вопрос в том, не будет ли подорвано чувство ответственности, если мы вместо того, чтобы винить себя в собственных неудачах, начнем искать их источник вовне?
Я не склонен оправдывать никакие стратегии, ведущие к дальнейшему снижению ответственности. Я не считаю, что люди должны полностью пересмотреть свои убеждения и переключиться с внутренней ориентации на внешнюю. Тем не менее есть одно условие, при котором сделать это необходимо, и это условие – депрессия. Как мы увидим в следующей главе, люди в состоянии депрессии часто берут на себя гораздо больше ответственности за негативные события, чем следует.
И здесь мы подходим к более важному вопросу: в чем смысл признания человеком собственных ошибок? Ответ, по моему убеждению, в том, что только так он сможет измениться. Нам известно, что, не приняв на себя ответственность, человек измениться не сможет. А для осуществления изменений ключевым фактором является не локализация причин (внутренняя или внешняя), а устойчивость. Если вы убеждены, что причина ваших неурядиц носит постоянный, устойчивый характер (недостаток интеллекта, отсутствие таланта, непривлекательность), вы не будете ничего предпринимать, чтобы измениться. Вы не будете заниматься самосовершенствованием. Однако если вы считаете, что причина носит временный, неустойчивый характер (плохое настроение, недостаточное старание, избыточный вес), вы можете попытаться что-то изменить. Если мы хотим, чтобы люди несли ответственность за свои действия, то да, мы должны ориентировать их на внутренний стиль объяснений. Но гораздо важнее, чтобы люди были способны объяснять неблагоприятные события неустойчивыми, временными причинами, ибо только тогда они поверят, что способны изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Что делать пессимистам?
Самый важный вопрос, стоящий на повестке дня, – является ли ваш стиль объяснений пессимистичным? Если это так, если вы получили плохой результат по тесту, то рискуете столкнуться (и, возможно, уже сталкивались) с четырьмя типами неблагоприятных событий. Во-первых, как будет ясно из следующей главы, вы очень уязвимы для депрессии. Во-вторых, ваши трудовые достижения будут гораздо ниже, чем ваш потенциал. В-третьих, ваше физическое здоровье и сила иммунитета будут ниже нормы, и с возрастом это несоответствие может усиливаться. И, наконец, жизнь в целом может оказаться не столь приятной и благополучной, как могла бы быть. Пессимистичный стиль объяснений ведет к страданиям.
Если вы получили средний результат, то в повседневных ситуациях у вас не будет особых проблем. Однако в кризисных ситуациях, на сложных жизненных этапах, с которыми нам всем приходится сталкиваться, вы можете сильно пострадать. В таком случае вы можете впасть в неоправданно глубокую депрессию. Какова будет ваша реакция, если вы узнаете, что ваши акции рухнули в цене, если вы будете отвергнуты любимым человеком, если не получите работу, на которую рассчитывали? Скорее всего, вас охватит глубокая печаль. Вы утратите интерес к жизни. Вам будет очень сложно начать что-то делать, попытаться как-то переломить ситуацию. Будущее будет видеться исключительно в мрачном свете. И такое состояние будет длиться неделями и даже месяцами. Вы, возможно, уже испытывали нечто похожее раньше; большинство людей прошли через это. Явление настолько распространенное, что в учебниках его называют нормальной реакцией.
Однако обыденность и привычность того факта, что любая неудача выбивает вас из колеи, не означает, что такова жизнь или что с этим нужно смириться. Если вы освоите другой стиль объяснений, то будете лучше подготовлены к встрече с трудностями и не позволите депрессии овладевать вами.
Преимущества нового стиля объяснений этим не исчерпываются. При среднем уровне пессимизма ваши жизненные достижения оказываются скромнее, чем можно было ожидать. Как вы узнаете из глав 6, 8 и 9, даже средний уровень пессимизма негативно влияет на ваши успехи в школе, на работе и в спорте. Это справедливо и по отношению к физическому здоровью. В главе 10 показано, что даже у обычного среднестатистического пессимиста состояние здоровья может не дотягивать до нормы. Не исключено, что такой человек столкнется с возрастными заболеваниями раньше и в более тяжелой форме. Может быть нарушено функционирование иммунной системы, вследствие чего инфекционные заболевания будут более частыми, а выздоровление – более медленным.
Если вы воспользуетесь методом, описанным в главе 12, то сможете повысить свой повседневный уровень оптимизма. Вы заметите, что более оптимистично реагируете на житейские неурядицы и быстрее, чем прежде, восстанавливаетесь после серьезных потрясений. Вы начнете добиваться больших успехов на работе, в учебе и спорте. И в конечном счете даже ваше тело будет служить вам лучше.
Глава 4
Крайний пессимизм
Когда мы находимся в пессимистичном, подавленном состоянии, мы переживаем легкую форму распространенного психического расстройства – депрессию. Депрессия – это логическое продолжение пессимизма, его углубленная, развившаяся версия. Таким образом, чтобы лучше понять пессимизм, полезно будет исследовать его преувеличенную, гипертрофированную форму. Подобную технику использует автор и иллюстратор собственных книг Дэвид Маколей, чтобы показать нам, как устроены небольшие повседневные приборы и устройства. Так, в одной из своих популярных книг он объясняет функционирование наручных часов, изображая их механизм в очень большом масштабе, так что все детали можно подробно и хорошо рассмотреть, увидеть, как все это работает изнутри. Точно так же изучение депрессии поможет пролить свет на природу пессимизма. Депрессия сама по себе заслуживает тщательного исследования, но может также дать много пищи для размышлений тем, кто интересуется особым взглядом на жизнь, который мы называем пессимизмом.
Почти всем из нас приходилось испытывать депрессию, и мы знаем, как она отравляет жизнь. У некоторых подобное состояние возникает редко, только когда разом рушатся все надежды. Многие из нас хорошо знакомы с ним, так как оно поражает нас при каждой неудаче. А есть и такие, которых оно сопровождает постоянно, омрачая любое радостное событие и вызывая состояние полной безысходности из-за малейшей неприятности.
Еще недавно депрессия была полной загадкой. Кто ей подвержен в большей степени, как она возникает, как от нее избавиться – одни вопросы. Сегодня благодаря усилиям сотен психологов и психиатров всего мира, на протяжении 25 лет занимавшихся интенсивными исследованиями, нам известны ответы на эти вопросы.
Существует три вида депрессии. Первый – это так называемая обычная депрессия[11], с которой хорошо знаком каждый из нас. Она возникает как результат болезненных переживаний и потерь, являющихся частью человеческого бытия. Мы не получаем того, к чему стремимся. Мы несем финансовые потери. Нас отвергают любимые нами люди. Мы теряем наших близких. В своей деятельности мы не достигаем намеченных результатов. Мы стареем. Когда происходит что-то подобное, мы реагируем привычным и предсказуемым способом. Мы погружаемся в печаль и состояние беспомощности. Мы становимся пассивными и вялыми. Возникает стойкое убеждение, что нас ждет безрадостное будущее, и мы не способны ничего изменить. У нас опускаются руки, работа дается нам тяжело и мы пытаемся ее избегать. Что бы мы ни делали, мы не испытываем радости и удовлетворения, как прежде, и теряем интерес к пище, дружеским компаниям и сексу. Мы теряем сон.
Но проходит время, и мы необъяснимым образом, словно по милости природы, начинаем приходить в себя. Обычная депрессия чрезвычайно распространена, это своего рода простуда среди психических недугов. Я пришел к заключению, что в каждый момент времени примерно 25 % людей пребывают в состоянии обычной депрессии, по крайней мере в ее легкой форме.
Два других вида депрессии относятся к аффективным расстройствам: это монополярная и биполярная депрессия. Они входят в сферу внимания клинических психологов и психиатров. Разница между этими видами депрессии заключается в наличии или отсутствии маниакальных состояний. Мания – это психологическое состояние с комплексом симптомов, внешне противоположных депрессии: беспричинная эйфория, многословие, претенциозность, повышенная активность, двигательное возбуждение, гипертрофированная самооценка.
Биполярная депрессия всегда включает маниакальные эпизоды, в связи с этим ее также называют маниакально-депрессивным психозом[12] (мания – это один полюс, депрессия – другой). В случае монополярной депрессии маниакальные эпизоды отсутствуют. Другое различие между ними состоит в том, что биполярная депрессия носит преимущественно наследственный характер. Если у одного из однояйцевых близнецов обнаруживается биполярная депрессия, то с вероятностью 72 % она будет обнаружена и у второго. (В случае двуяйцевых близнецов такая вероятность составляет всего 14 %. Двуяйцовые близнецы связаны друг с другом не больше, чем любые другие дети одних родителей, но они рождены одновременно и воспитаны одними родителями в одних и тех же условиях. Таким образом, сравнение двух типов близнецов помогает отличить, что наследуется, а что приобретается.) Биполярная депрессия прекрасно поддается лечению «чудо-лекарством» – карбонатом лития. Более чем в 80 % случаев биполярной депрессии карбонат лития оказывает значительный лечебный эффект на маниакальную симптоматику и несколько меньший – на депрессию. В отличие от обычной и монополярной депрессии, маниакально-депрессивный синдром считается эндогенным[13] заболеванием и лечится медикаментозно.
Возникает вопрос: есть ли связь между монополярной депрессией, которая также признана психическим расстройством, и обычной депрессией. По моему убеждению, это одно и то же, разница заключается лишь в количестве симптомов и степени их тяжести. У одного человека может быть диагностирована монополярная депрессия, и он будет считаться больным, тогда как другой, страдающий от острых приступов обычной депрессии, может не быть отнесен к таковым. При этом различия между этими людьми с точки зрения их состояния будут незначительными. Разница может заключаться лишь в том, насколько охотно они обращаются к врачу или покрывает ли их страховка случаи монополярной депрессии, а также насколько комфортно они себя чувствуют, когда их начинают считать больными[14].
Моя точка зрения радикально отличается от преобладающего в медицинских кругах мнения, что монополярная депрессия – это заболевание, а обычная депрессия – временное деморализующее состояние, не представляющее клинического интереса. Такой подход является доминирующим, несмотря на полное отсутствие доказательств того, что монополярная депрессия представляет собой нечто большее, чем тяжелая форма обычной депрессии. Между ними не установлено каких-либо существенных различий, какие установлены, например, между карликами и обычными низкорослыми людьми.
Решающим аргументом, на мой взгляд, является тот факт, что и обычная, и монополярная депрессия диагностируются одним и тем же способом. Они обе включают четыре вида негативных изменений: в мышлении, настроении, поведении и физических реакциях.
Я вспоминаю одну из своих студенток. Софи, назовем ее так, поступила в Пенсильванский университет, имея отличные школьные показатели. Она была президентом класса, активисткой, членом команды чирлидеров. Ей все давалось легко. Она без труда получала высокие отметки, мальчики соперничали между собой за ее внимание. Она была единственным ребенком в семье, ее успехи были для родителей их триумфом, а ее неудачи – их болью. Друзья прозвали ее Золотой Девочкой.
Когда мы впервые встретились на терапевтическом сеансе, она уже не была Золотой Девочкой. Еще на младших курсах она столкнулась с неприятностями как в личных отношениях, так и учебе, и оказалась в совершенно подавленном состоянии. Как большинство людей, она обратилась за помощью к терапевту не после первого травмирующего события, а лишь после серии досадных и разочаровывающих эпизодов, впечатления от которых накапливались в течение нескольких месяцев. Она сказала, что чувствует «пустоту». По ее словам, ей было не на что надеяться, поскольку она была «непривлекательной», «бездарной» и к тому же «неудачницей». Занятия в университете были скучными, система обучения в целом направлена на подавление ее творческих способностей, а ее феминистская деятельность – «бессмысленным притворством». В последнем семестре она получила две неудовлетворительные оценки. Она не могла приступить ни к одному из своих проектов. Садясь за выполнение домашней работы, она не могла решить, какой из завалов следует разгрести в первую очередь. После пятнадцатиминутного созерцания кучи книг и бумаг она впадала в отчаяние и включала телевизор. В настоящее время она жила с молодым человеком, исключенным из университета. Сексуальная жизнь, прежде приносившая огромное удовлетворение, теперь почти вызывала отвращение; ей казалось, что ее используют, и она презирала себя за это.
Ее специализацией была философия, и ее особенно привлекал экзистенциализм. Из него она почерпнула идею абсурдности жизни, и это еще больше усугубило ее состояние.
Я напомнил ей, что она была способной ученицей и привлекательной девушкой, и она, расплакавшись, воскликнула: «Вас я тоже одурачила!»
Как я уже отмечал, одним из четырех признаков депрессии являются негативные изменения в мышлении. Ваш образ мыслей в состоянии депрессии отличается от обычного стиля мышления. Возникает мрачное представление о самом себе, о мире и о будущем. Будущее Софи рисовалось ей безнадежным, и она объясняла это своей бездарностью.
Оказавшись в депрессии, вы даже небольшие затруднения воспринимаете как непреодолимые препятствия. Вам кажется, что все, к чему вы прикасаетесь, обращается в прах. У вас всегда найдется множество объяснений, согласно которым любой ваш успех становится поражением. Стопка бумаг на столе представлялась Софи горой.
У Аарона Бека, психотерапевта с мировым именем, был пациент, который, пребывая в состоянии глубокой депрессии, умудрился оклеить обоями кухню. Однако он счел это достижение неудачей.
Терапевт: Почему вы не согласны с тем, что, оклеив кухню обоями, проявили определенное мастерство?
Пациент: Потому, что цветы на обоях не выровнены.
Терапевт: Вы довели работу до конца?
Пациент: Да.
Терапевт: Кухня ваша?
Пациент: Нет, я помогал соседу с его кухней.
Терапевт: Большую часть работы сделал он?
Пациент: Нет, на самом деле почти все сделал я. Он раньше никогда не клеил обои.
Терапевт: Может, вы еще что-то сделали неправильно? Вы клей не проливали? Может, испортили часть обоев? Навели большой беспорядок?
Пациент: Нет, единственная проблема в том, что узор не совпал.
Терапевт: И насколько большим оказалось расхождение?
Пациент: Примерно таким (разводит пальцы на 3–4 мм).
Терапевт: На каждой полосе?
Пациент: Нет… На двух или трех.
Терапевт: Из скольких?
Пациент: Из двадцати, двадцати пяти.
Терапевт: Кто-нибудь еще заметил это?
Пациент: Нет. На самом деле сосед считает, что получилось здорово.
Терапевт: Можно заметить этот дефект, если отойти и посмотреть на стену целиком?
Пациент: В общем, нет.
Пациент считал хорошо сделанную работу неудачной, потому что, по его мнению, он просто не способен ничего сделать правильно.
Пессимистичный стиль объяснений является основой депрессивного мышления. Негативные представления о будущем, о себе и о мире вытекают из обычая воспринимать причины негативных событий как устойчивые, универсальные и внутренние, а причинам позитивных событий приписывать противоположные характеристики. Например, моя студентка Софи, находясь в состоянии депрессии, считала причиной своих бед собственную бездарность, непривлекательность и бессмысленность существования. Человек, клеивший обои, видел в небольшом несовпадении рисунка доказательство ничтожности его жизни в целом.
Второй признак как монополярной, так и обычной депрессии – это негативное изменение настроения. Находясь в состоянии депрессии, вы чувствуете себя отвратительно: уныние, бессилие, упадок духа, полное отчаяние. Может быть, вы плачете не переставая, а может оказываетесь не в состоянии заплакать. Софи в моменты, когда ей было особенно тяжело, до обеда оставалась в постели и рыдала. Жизнь обретает горький привкус. Все, что, что раньше доставляло радость, кажется нелепым и жалким. Шутки оказываются не смешными, а нестерпимо саркастичными.
Депрессивное настроение не остается неизменным, а меняется в течение суток. Самое скверное состояние обычно бывает при пробуждении. Мысли о ваших прошлых утратах и поражениях, которые, несомненно, принесет новый день, могут навалиться тяжким грузом, пока вы лежите в постели. Если вы остаетесь в кровати, это состояние окутывает вас, словно липкая бумага. Когда вы встаете и начинаете день, становится легче, настроение постепенно, в течение дня, улучшается. Некоторый спад отмечается, когда вы подходите к низшей точке своего основного цикла покоя – активности[15], обычно в промежутке от 15 до 18 часов. Вечером, как правило, настроение бывает наименее подавленным за день, а максимально тяжелым – с трех до пяти часов утра (если вы бодрствуете).
Уныние – не единственная характеристика депрессии, она часто сопровождается тревогой и раздражительностью. Но когда депрессия становится очень глубокой, тревога и враждебность исчезают, и человек становится опустошенным и оцепеневшим.
Третий симптом депрессии связан с поведением. В состоянии депрессии люди демонстрируют три поведенческих симптома: пассивность, нерешительность и суицидальные импульсы.
Депрессивные люди часто оказываются не способны начать что-то делать, кроме самых привычных, рутинных задач, и они легко пасуют перед малейшими трудностями. Писатель не может подобрать первое слово. Когда ему, наконец, удается начать, он может легко бросить работу, например, из-за того, что компьютер перешел в режим ожидания, и после этого не возвращаться к ней целый месяц.
В состоянии депрессии люди не могут сделать выбор в пользу той или иной альтернативы. Студент заказывает по телефону пиццу, и когда его спрашивают, простую или с дополнительной начинкой, он оцепенело смотрит на телефонную трубку. После 15 секунд молчания он ее вешает. Софи никак не могла приступить к домашнему заданию, так как не могла решить, с чего начать.
Охваченные депрессией люди думают о самоубийстве и даже предпринимают попытки. При этом обычно они руководствуются одним из двух мотивов (иногда обоими). Первый – это завершение; перспектива продолжать такую жизнь кажется невыносимой, и они хотят покончить с ней. Второй – манипулирование. Люди хотят вернуть любовь, или отомстить, или оставить за собой последнее слово в конфликте.
Четвертый симптом депрессии связан с физическим состоянием. Депрессия часто сопровождается неприятными физическими симптомами; чем тяжелее депрессия, тем больше симптомов. Снижаются потребности организма. Вы не можете есть. Не можете заниматься любовью. Софи столкнулась с тем, что секс, который раньше был кульминацией ее отношений с молодым человеком, стал ей отвратителен. Даже сон страдает; вы просыпаетесь очень рано, ворочаетесь, безуспешно пытаясь уснуть. Наконец звенит будильник, и вы начинаете новый день не только подавленным, но и истощенным.
Эти четыре симптома – негативные изменения мышления, настроения, поведения и физических реакций – указывают на депрессию, монополярную или обычную. Чтобы диагностировать ее, не обязательно наличие всех четырех симптомов, ни один из них не является обязательным. Однако чем больше у вас симптомов и чем сильнее выражен каждый из них, тем больше вероятность того, что ваша проблема – депрессия.
Пройдите тест на депрессию
Насколько подавленным вы чувствуете себя прямо сейчас?
Я хочу предложить вам широко известный тест, разработанный Ленорой Радлофф в Центре эпидемиологических исследований при Национальном институте психического здоровья. Этот тест, названный «Шкала депрессии CES-D», охватывает всю актуальную симптоматику. Отметьте кружком те ответы, которые лучше всего характеризуют ваше состояние в течение прошлой недели.
На прошлой неделе:
1. Я беспокоился о том, что обычно меня не беспокоит.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
2. Я не испытывал удовольствия от еды, у меня был плохой аппетит.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
3. Я чувствовал, что не могу избавиться от тоски даже с помощью родных и друзей.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
4. Я чувствовал, что хуже других.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
5. Мне было трудно сосредоточиться на том, что я делал.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
6. Я чувствовал себя подавленным.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
7. Любое дело, за которое я брался, требовало от меня больших усилий.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
8. Будущее казалось мне безнадежным.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
9. Я думал о том, что моя жизнь сложилась неудачно.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
10. Я чувствовал себя напуганным.
0. Редко или ни разу (менее одного дня).
1. Иногда (1–2 дня).
2. Часто или значительную часть времени (3–4 дня).
3. Постоянно (5–7 дней).
Читать бесплатно другие книги:
