Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией Пичил Тимоти
Конечно, из-за этой проблемы терпят крах многие намерения вести здоровый образ жизни или откладывать деньги на старость. В конечном итоге «завтра» теряет высший приоритет, и предпочтительной оказывается далекая дата в прошлом, а действовать уже поздно.
Многие из нас знакомы с этим законом не понаслышке. Об этом же говорят результаты исследований. Происходит смена приоритетов, приводящая к нетранзитивной структуре предпочтений. Проблема в том, что это в долгосрочном плане работает против нас. И «завтра» оказывается не таким предпочтительным, как мы когда-то думали.
Иррациональность наших мыслей
Мы часто считаем истиной то, что истиной не является. Мы не подвергаем свои убеждения проверке реальностью, поэтому они сохраняются. Например, мы верим, что не можем ошибиться или что после выступления способны ответить на любой вопрос. Мы можем верить, что должны быть совершенными. Мы можем верить, что наша самооценка зависит от успешной карьеры. Все это – примеры иррациональных мыслей, источники многих проблем, и они очень распространены. Из-за них мы испытываем негативные эмоции, и они же служат оправданием нежеланию пробовать. Например, из страха не выполнить задачу идеально и вследствие убеждения, что от идеального ее выполнения зависит наша самооценка, мы можем уклоняться от нее, стремясь не поставить под удар самоуважение. И прокрастинируем.
Стремление к счастью и разрешение внутреннего конфликта
Когда вступают в противоречие наши убеждения или действия и убеждения, возникает диссонанс. Психологи называют его когнитивным диссонансом. Мы хотим устранить это негативное состояние. Намереваясь действовать и имея цель, в направлении которой нужно двигаться, но при этом не приступая к действиям (преднамеренно и иррационально выбирая промедление, несмотря на то, что оно нам вредит), мы испытываем диссонанс. Этот диссонанс представляет собой издержки прокрастинации.
Вот типичные реакции на диссонанс и несколько способов его устранения, которые отметили исследователи.
1. Отвлечение внимания – мы уклоняемся от диссонирующей информации и избегаем негативных эмоций, которые она вызывает.
2. Забывание – может быть пассивным и активным. Пассивное возникает в случае незначительных мыслей, в то время как важную информацию, вызывающую диссонанс, мы подавляем активно.
3. Упрощение – изменение взглядов, направленное на снижение важности диссонирующей информации.
4. Самоутверждение – сосредоточение на своих ключевых ценностях и прочих качествах, которые укрепляют уверенность в себе, несмотря на имеющийся диссонанс.
5. Отрицание ответственности – позволяет дистанцироваться и не считать себя причиной диссонанса.
6. Поиск подтверждения – часто это новая информация, поддерживающая нашу позицию (например, «это не прокрастинация», «мне нужно больше информации, чтобы начать работу над проектом»).
7. Создание негативных гипотез: «Все могло бы быть еще хуже», – соответственно, мы ничему не учимся, а лишь на короткое время улучшаем настроение.
8. Изменение поведения, чтобы оно больше соответствовало нашим взглядам и ценностям. Это значит, что вместо прокрастинации мы действуем, хотя изменение поведения требует определенных усилий и считается не самым легким способом избежать когнитивного диссонанса.
Мы стали специалистами в использовании этих стратегий ради сохранения хорошего настроения. Так мы создаем свое счастье. Это часть нашего механизма выживания.
Тем не менее не все способы выживания адаптивны. Результаты многих исследований сходятся в том, что отвлечение внимания, забывание, упрощение и отрицание ответственности – стратегии, ориентированные на эмоции, не столь эффективные в долгосрочной перспективе, как более простые, основанные на решении проблемы. Да, нужно уметь позаботиться о своих эмоциях, но останавливаться на этом не стоит, иначе это станет еще одним примером, как вы поддались соблазну улучшить настроение. А если такая стратегия окажется доминирующей, в долгосрочной перспективе ждет расплата.
Миф о проснувшемся прокрастинаторе
Мы часто слышим: «Я лучше работаю в условиях стресса». Эта мысль характерна для любителей острых ощущений, которых возбуждает цейтнот. Но наши исследования показывают: это миф – по крайней мере, для большинства. Стремление к острым ощущениям не связано с прокрастинацией, а работа в условиях ограниченного времени обычно приводит к большему количеству ошибок.
Многие оправдывают нежелание приступать к выполнению задачи тем, что им лучше работается в условиях стресса, но этот самообман явно попадает в одну из перечисленных выше категорий. Это пример рационализации когнитивного диссонанса, который мы испытываем, откладывая планируемые действия.
Возможно, правильнее было бы перефразировать это распространенное выражение так: «Я работаю только в условиях стресса». Почему? Вероятнее всего, из-за ошибочного представления, о котором говорилось в главе 4: мотивация должна соответствовать стоящей перед нами задаче. Когда мы не чувствуем мотивации, то откладываем работу до тех пор, пока нас не начинает мотивировать внешний прессинг в виде дедлайна (обычно это бывает так поздно, что результат оказывается хуже возможного).
Стратегия изменений
Я коротко изложил несколько важных особенностей мышления, способных навлечь на нас неприятности. С одной стороны, мы склонны быть чрезмерно оптимистичными в отношении будущего и занижать важность далеких целей. С другой, когда приходит время что-то делать, мы предпочитаем завтрашний день сегодняшнему и придумываем оправдания промедлению, чтобы поднять себе настроение. Учитывая эти психические процессы, измениться нелегко, но возможно.
Знание – сила. Для начала следует признать, что эти склонности – неотъемлемая часть человеческой природы, и, что еще важнее, определить, как именно в таких случаях поступаем мы. Например, если обычно говорим что-то вроде «Ах, это не так важно» (упрощение цели) или «Есть еще много времени, лучше сделаю это завтра» (ошибка планирования и нетранзитивные предпочтения) – такие слова можно считать сигналом к переменам.
Под сигналом я имею в виду то, что при произношении чего-то вроде «Есть еще много времени, можно сделать это позже» должен срабатывать триггер и включаться новая реакция. Помните пример намерения выполнить задуманное? Если мы говорим: «Ах, это не так важно», – то останавливаемся и напоминаем себе, что это – форма самообмана, специфическая особенность психики, и нужно просто начать выполнять задачу.
Намерение выполнить задуманное позволяет мысленно зацепиться за ситуацию и изменить привычки.
Эта мысль становится стимулом для новой реакции: мы меняем привычный способ реагирования и начинаем ломать пагубную привычку к прокрастинации.
Каков «сухой остаток» этой главы с точки зрения того, что вы можете сделать прямо сейчас? Используйте свободное место на этой странице (или на отдельном листе бумаги, или сделайте это в компьютере) для перечня слов и дел, которыми вы обычно оправдываете прокрастинацию. Возможно, на составление списка понадобится несколько дней или даже недель. Главное – научиться распознавать те причины, которые вы приводите в защиту преднамеренных, но ненужных задержек. И каждый из пунктов списка должен стать вашим сигналом для новой реакции.
Мои обычные оправдания задержек в выполнении задач:
Если таковы ваши обычные оправдания прокрастинации, какой будет новая реакция?
В следующей главе вы увидите, что самый важный шаг – это просто начать. Поэтому мое стандартное намерение выполнить задуманное таково: «Если я говорю себе что-то вроде “Ах, завтра я займусь этим с большим желанием”, то ловлю себя на этом самообмане и добавляю: “Я просто начну делать это прямо сейчас”».
Это работает. Вы удивитесь. В следующей главе объясню почему.
Глава 6
Сила правила «просто начните»
Просто начните.
Мне не пришлось долго подбирать историю для этой темы: собственная жизнь каждый день предлагает множество примеров. Когда я сталкиваюсь с задачей, вызывающей отвращение; с задачей, которую просто не хочется делать; с задачей, которую считаю скучной или утомительной; или даже с задачей, из-за которой я сомневаюсь в своей компетентности, у меня возникает соблазн уклониться от нее. Заняться прокрастинацией. Я ловлю себя на том, что говорю: «Думаю, завтра я займусь этим с большим желанием». И воспринимаю это как сигнал. Сигнал, который хорошо усвоил: я собираюсь прокрастинировать. И в то же мгновение я использую его, чтобы просто начать: немедленно начинаю делать что-то, относящееся к этой задаче. Давайте посмотрим, почему это так важно.
Проблема
Когда мы наконец приступаем к выполнению задач, все редко оказывается настолько плохо, как представлялось. Исследования показывают: начало работы над задачей меняет ее восприятие и способно изменить наши представления о себе в некоторых очень важных аспектах.
В серии исследований мы со студентами с помощью электронных пейджеров собирали образцы жизненного опыта. Несколько раз в день в течение двух недель мы направляли участникам эксперимента сообщения через случайные промежутки времени. Это были вопросы вроде: «Что вы делаете?», «Следует ли вам заниматься чем-то другим?», «Что вы чувствуете?», «Что вы думаете?». Кроме того, в некоторых исследованиях просили участников оценить в баллах то, что они делали, и то, что они должны были бы делать с точки зрения уровня стресса, связанного с этими задачами. Оценка 10 баллов означала чрезвычайно высокий уровень стресса, 0 – полное его отсутствие (со всеми возможными вариантами между этими крайними значениями).
Данные такого типа позволяли делать «мгновенные снимки» занятий участников эксперимента. Важно, что у нас также появлялась информация о том, что они чувствовали и о чем думали. Некоторые из результатов были вполне ожидаемы. Другие нас удивили. Я обобщил их, представив исследование в виде одной рабочей недели, с понедельника по пятницу, и сосредоточился на теме уклонения от выполнения задач.
Как ожидалось, в понедельник, когда участники эксперимента уклонялись от некоторых задач (например, выполнения домашних заданий) в пользу других занятий (например, встреч с друзьями), мы обнаружили, что они обычно говорят что-то вроде «Думаю, что завтра займусь этим с большим желанием» или «Не сегодня. Я лучше работаю в условиях стресса». Как вы уже знаете из предыдущей главы, это – рационализация диссонанса между нашим решением (не делать) и нашими ожиданиями от себя (следовало бы заняться этим прямо сейчас). Конечно, ближе к концу недели никто из участников не заявил: «Чувствую, с каким большим желанием я сегодня занимаюсь этим [отложенной задачей]» или: «Рад, что дождался сегодняшней ночи, потому что в таких условиях я работаю лучше».
Удивительно то, что мы обнаружили изменение восприятия стоящих перед участниками проблем. В понедельник пугающие задачи, от выполнения которых они старались уклониться, им казались трудными, неприятными и вызывающими стресс. В четверг (или утром пятницы), когда участники по-настоящему приступали к избегаемым всю неделю задачам, восприятие менялось. Количество случаев, когда задачи назывались трудными, неприятными и вызывающими стресс, значительно сократилось.
О чем это говорит? Задача, выполнение которой началось, редко оказывается такой неприятной, как о ней думали. На самом деле многие участники, которых наши вопросы заставали в момент работы над задачей в условиях жесткого цейтнота, писали, что жалеют о своем нежелании начать выполнять ее раньше – задача оказалась интересной, и, имей они чуть больше времени, смогли бы справиться с ней лучше.
Просто начните. Вот мораль из этой истории: когда мы начинаем работу, меняется наше отношение к ней. Исследования показывают, что наше восприятие самих себя тоже меняется. Во-первых, начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше. Во-вторых, даже если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично настроены. Можно даже сказать, что появилась некоторая инерция.
Исследование Кена Шелдона (Университет Миссури, Колумбия) также показывает, что прогресс в выполнении задачи многое меняет. Продвижение к цели делает нас более счастливыми и удовлетворенными жизнью. Интересно, что позитивные эмоции имеют потенциал мотивировать на поступки, направленные на достижение цели, и на волевые усилия (например, необходимые для продолжения выполнения задачи), без которых невозможно двигаться к цели. Теперь очень ясно видно, что если мы «поддадим жару», добившись некоторого прогресса в достижении целей, то улучшим свое самочувствие, что еще больше стимулирует на дальнейшие действия.
Конечно, этот простой совет не подменяет окончательного решения загадки прокрастинации, но это критически важный первый шаг к ее решению и уменьшению потраченного зря времени. В следующей главе мы оставим этот первый шаг позади.
Стратегия изменений
Если вы поймали себя на следующих мыслях:
• «Завтра я займусь этим с большим желанием»
• «В стрессе я работаю лучше»
• «Еще уйма времени»
• «Я могу сделать это за одну ночь – нужно всего несколько часов»,
знайте: это и сигнал, что вы собираетесь неоправданно задержать выполнение задачи, и стимул просто начать. Это еще один случай намерения выполнить задуманное типа «если… то…».
Термин намерение выполнить задуманное я упоминал уже несколько раз, но не рассказывал подробно, что же это такое. В соответствии с определением, данным в хорошо проработанной Питером Голлвитцером (Нью-Йоркский университет) теории психологии действия, намерение выполнить задуманное поддерживает стремление двигаться к цели, формируя представление о том, когда, где и как мы этой цели (конечной или промежуточной) достигнем.
Важно не столько иметь список задач, которые необходимо выполнить для достижения цели, сколько решить, как, когда и где мы собираемся это сделать. Обширные результаты исследований Питера Голлвитцера и его коллег подтверждают эффективность намерения выполнить задуманное для инициирования желаемого поведения, включая прием витаминов, регулярные физические упражнения и питание органически выращенными продуктами. Короче говоря, намерение действовать представляет собой мощный инструмент для перехода от стремления достичь цели к действиям.
Я уже писал, что намерение выполнить задуманное принимает форму высказываний «если… то…». Часть «если» задает некие стимулы для действий. Часть «то» описывает само действие. Главное здесь – заранее принятое решение. Мы стараемся делегировать контроль над инициированием наших действий неким стандартным алгоритмам, чтобы не принимать осознанных решений.
Если я скажу себе что-то вроде «Завтра я с большим желанием займусь этим» или «У меня нет желания заниматься этим сейчас», то должен просто начать работать над каким-то аспектом стоящей передо мной задачи.
Заметьте, мы не используем знаменитый слоган Nike «Просто сделай это». Мы говорим, что нужно просто начать. Когда мы двинемся вперед, «Сделай это» само позаботится о себе. Если же думать о «Просто сделай это», есть риск оказаться погребенными под множеством дел. Сделайте всего лишь первый шаг, это намного легче.
Что касается стратегии, то начинать придется много раз в течение дня, в том числе и работу над одной и той же задачей. Даже медитируя, приходится мягко возвращать свое внимание к фокусной точке, какой бы она ни была (дыхание, мантра и т. д.). Помните, что «просто начинать» придется несколько раз за день.
Приступив к делу, мы прекращаем прокрастинировать. Конечно, это не окончательное решение проблемы, но крупный и важный первый шаг. Как говорится, начало – половина дела.
Может возникнуть соблазн отмахнуться от этой стратегии, заявив, что она невыполнима, потому что упирается в вашу главную проблему. Вы как раз и не можете начать.
Не совсем так. Вам кажется, что вы не можете начать, – вероятно, потому что концентрируетесь на своих негативных эмоциях и думаете о задаче целиком, о том, как завершить ее выполнение, а не начать. А хитрость в том, чтобы найти то, с чего можно начать.
Пусть это будет что-то очень простое. И максимально конкретное. Исследование, проведенное Син Макриа (Университет Констанцы) и его коллегами, показало: если мы думаем о целях абстрактно, работа по их достижению кажется не такой уж срочной и важной. Чем конкретнее вы думаете о своей цели или задаче, чем конкретнее ваши планы, тем своевременнее действия. Иными словами, конкретные планы помогут вам «просто начать».
И намерения выполнить задуманное помогут вам «просто начать». Это ваше собственное заранее принятое решение, вас никто не ловил на том, что вы думаете, выбираете, решаете. Решение вы уже приняли: пришло время действовать.
Вот типичный пример из научной среды: нередко, столкнувшись с задачей написать что-нибудь, вы сидите и таращите глаза на пустой монитор компьютера. И пока вы сидите, нарастает тревога, и довольно скоро вы поддаетесь соблазну улучшить себе настроение. Еще один день без дела, а чувство вины все сильнее.
Поэтому вместо того, чтобы смотреть на экран, начните набирать текст. Вначале оформите титульный лист. Напишите свое имя. Добавьте название, если вы его уже знаете, хотя бы рабочее. Начните страницу со ссылками, если пока не готовы приступить к основному тексту. Начните набрасывать тезисы того, что вы написали бы, если бы смогли писать. Полные предложения писать не обязательно, но можно, если хочется. Главное, что вы уже по-настоящему работаете над задачей. Пока это черновик, но все начинается с него. Плотники вчерне собирают дом. Скульпторы обрабатывают материал и грубые, черновые поверхности превращают в гладкие. Фермеры культивируют и боронят вчерне вспаханную землю, готовя поле к посадке. Все мы начинаем с чего-то простого и двигаемся в сторону законченного продукта.
Можно также вспомнить старую пословицу «Путешествие длиной в тысячу миль начинается с первого шага». Сделайте этот первый шаг. Просто начните. И все изменится.
Если вы не готовы сделать первый шаг, просто начать в тот же день, в тот же момент, тогда лучше закройте эту книгу. Вы еще не в состоянии меняться, и что бы я ни говорил, все будет зря. Поймите меня правильно, я не собираюсь лишать вас мужества: просто пытаюсь быть честным.
В последующих главах я расскажу о других стратегиях, о роли силы воли и даже о влиянии личных качеств на прокрастинацию, но вы должны понимать, что все это относится к тому моменту, когда вы начали. Речь всегда идет о переходе от неделания к деланию. И это очень трудный, но чудесный момент, если задача из тех, которые вы предпочли бы не выполнять.
Итак, мы вернулись к началу главы, к мантре «Просто начните». К ней я добавил еще пару фраз для использования в качестве личных мантр: «Начало – половина дела» и «Путь в тысячу миль начинается с первого шага».
В приведенной ниже таблице выберите задачу или цель, которую вы откладываете и которая вас по-настоящему мучает. Укажите как можно больше подзадач, обязательных к выполнению для ее завершения. Теперь в левой колонке отметьте, какая из подзадач важнее всего или с какой имеет смысл стартовать. Это – точка, с которой можно «просто начать».
Однако, даже имея такой список, вы можете не знать, как сдвинуться с места. Такова реальность, и пусть этот подход не слишком рациональный, но он поможет вам начать хоть как-то. Поэтому выберите задачу – любую задачу, этого уже достаточно. Возможно, вы немного ошибетесь с направлением – это неважно, главное, что вы начали и в конечном итоге найдете правильный путь. А вот если не начать, то гарантированно никуда не попадешь. Этот подход можно использовать по отношению практически к любой вашей цели или задаче.
На самом деле, если никак не можете приступить к задаче, прежде всего разбейте ее на подзадачи, но не останавливайтесь на достигнутом, как бы этого ни хотелось. Многие, составив такой список, чувствуют себя лучше, считают, что уже чего-то достигли, и тормозят на этом – поскольку нашли оправдание прокрастинации. Не забывайте: цель этого списка – заставить вас начать.
Просто начать.
Глава 7
Почему недостаточно просто начать
Мне нужно быть готовым бороться с отвлекающими факторами, препятствиями и неудачами.
Ханс действительно принял близко к сердцу свою цель «прекратить прокрастинацию». Вместо того чтобы по обыкновению отложить работу над отчетом, сегодня ему удалось ее начать. Его удивило, насколько хорошо он себя чувствовал при этом. Он даже с оптимизмом думал о результатах. Затем, примерно через сорок пять минут, зазвонил телефон: Брюс, приятель Ханса, с которым они виделись ежедневно, приглашал сыграть в сквош. В последний момент предполагаемый партнер Брюса не смог прийти, и тот звонил в надежде, что друг заменит его, хотя они играли только вчера. Ханс собирался работать весь день, чтобы наверстать упущенное время, но сегодня у него было ощущение, что все под контролем. И он сказал Брюсу, что встретится с ним в половине первого в спортзале.
Проблема
В приведенном примере целью Ханса было написание отчета, и он сделал первый критически важный шаг – начал. На самом деле накануне вечером Ханс сформулировал намерение выполнить задуманное: приступить к работе сразу после завтрака, и так и сделал. Заранее принятое решение было таким: «Как только заканчиваю завтрак, сразу сажусь за стол и начинаю работать над третьей частью отчета». Обратите внимание, что в качестве конкретной задачи он сознательно выбрал третью часть отчета, которая казалась ему легкой стартовой точкой (две первые части тоже пока не были написаны).
У него было очень хорошее настроение оттого, что он наконец занялся этим делом. Мы чувствуем как минимум облегчение, приступая к задачам, работать над которыми избегали. К сожалению, это чувство становится своеобразной ловушкой. Преисполненные чрезмерным оптимизмом, мы становимся жертвами распространенных психологических шаблонов, связанных с мышлением и планированием. На самом деле Ханс чувствовал, как начинал расхолаживаться и отвлекаться на привычные мысли всякий раз при небольшой заминке в продвижении. В какой-то момент, столкнувшись с трудным местом, он поймал себя на мысли: «А, хватит на сегодня. Завтра займусь этим с большим желанием». На самом деле при звонке Брюса он даже почувствовал некоторое облегчение. Предложение друга оказалось отличным оправданием для прекращения работы. «Конечно, ведь физические упражнения очень важны для здоровья», – думал он.
Что все это значит с точки зрения достижения цели? То, что важно уметь распознавать и другие точки, в которых мы обычно прекращаем движение к ней. Нужно быть готовыми к ним, иначе мы откатимся к привычному поведению. Если вы склонны прокрастинировать чаще, чем хотели бы, тогда ваше привычное поведение, скорее всего, сводится к тому, чтобы избежать выполнения задачи.
Прокрастинация – это не только неспособность начать. Мы можем столкнуться со множеством проблем и ненужных задержек на всем пути к цели. Чувства постоянно грозят сбить с нужного направления, поводов отвлечься пруд пруди, и ничего не стоит одному намерению прийти на смену другому, пусть и ненадолго. Чаще всего мы легко находим себе оправдания.
В истории Ханса его отвлекло от работы приглашение на сквош – явно необязательное, учитывая, насколько часто друзья встречаются. Возможно, тем, кто работает за компьютером, привычнее отвлекаться и откладывать выполнение задач, проверяя электронную почту и бороздя просторы интернета. Из своих исследований я хорошо знаю, что особенно сильно могут отвлекать именно онлайн-технологии. Как это бывает: «Я только проверю почту, на это нужна минута», – и через несколько часов вы понимаете, что до сих пор не вернулись к работе. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Это значит, что при совершении сознательных действий мы не можем полагаться лишь на свое намерение достичь цели, независимо от того, насколько сильно к ней стремимся. Нужно уметь справляться с переменами настроения, вызванными неудачами и разочарованиями. И с отвлекающими факторами. И с препятствиями, возникающими на пути.
Учитывая то, что трудности будут преследовать нас постоянно, большую пользу может принести намерение выполнить задуманное, заранее сформулированное на случай возникновения отвлекающих факторов и препятствий. То есть заранее принятые решения способны помочь нам и в этом случае.
Стратегия изменений
Есть два подхода к принятию решений в отношении потенциальных отвлекающих факторов. Первый основан на сокращении их количества еще до начала работы. Второй возвращает к намерению выполнить задуманное и предполагает, что нужно заранее решить, как поступать в случае возникновения отвлекающих факторов, препятствий или неудач. Поговорим о каждом из них.
Минимизация отвлекающих факторов
Нас отвлекают разные вещи. Кто-то не может работать при включенном радио или в шумном помещении. Другим, наоборот, такой шум необходим. Это значит, что нужно подумать о том, что отвлекает именно нас.
В мире, где господствуют задачи, для выполнения которых требуется компьютер, частыми отвлекающими факторами, естественно, считается все, что с ним связано: игры, социальные сети, поиск в интернете и электронная почта. Все это мы обсудим в последней главе. Пока же просто добавим их в список вещей, потенциально способных отвлечь.
Ключ к стратегии минимизации отвлекающих факторов заключается в том, чтобы быть проактивными. Прежде чем приступать к работе, убедитесь, что устранили источники всего отвлекающего. В том числе: закрыли дверь, выключили звонок на обычном телефоне и отключили мобильный (SMS страшно отвлекают многих), закрыли сайты социальных сетей (Facebook, Myspace, Twitter и остальных, которыми пользуетесь) и убрали с рабочего места все другие «опасные» предметы (например, журналы и газеты).
Если перечитаете предыдущий абзац, то заметите, что ключевые слова в нем – «выключили», «отключили» и «закрыли». Благодаря этим действиям вы «отключаете» себя от отвлекающих факторов, что позволяет удерживать внимание на работе, сосредоточиваться на стоящей перед вами задаче. Такое заранее принятое решение поможет работать спокойно.
Конечно, вы не сможете предусмотреть все отвлекающие факторы, препятствия и неудачи. Например, Ханс не ожидал, что позвонит Брюс и предложит сыграть в сквош. Для борьбы с неожиданными отвлекающими факторами нужна другая стратегия: придется использовать намерение выполнить задуманное.
Намерение выполнить задуманное
Задача намерения выполнить задуманное – защита от возможностей-конкурентов. Они принимают форму выражений «если… то…», в которых предполагается возникновение тех или иных отвлекающих факторов. На самом деле исследование Питера Голлвитцера и его коллег показало, что участники, сформулировавшие намерение выполнить задуманное в рамках борьбы с искушением, показывали лучшие результаты, чем те, кто этого не сделал. Важно, что этот эффект не зависел от мотивации участников достичь цели и игнорировать отвлекающие факторы.
Намерение выполнить задуманное оказывает на нас влияние независимо от мотивированности на успех. Это очень важно. Желания и мотивации не всегда достаточно.
Пришло время еще раз подумать о нашей главной задаче по борьбе с прокрастинацией. В приведенной ниже таблице (или мысленно) перечислите все возможные отвлекающие факторы и препятствия, способные снова привести вас к прокрастинации, даже если вы уже приступили к работе. Для каждого из них укажите, можно ли устранить его до начала работы, и/или добавьте намерение выполнить задуманное – заранее принятое решение – относительно того, как вы поступите, если эти обстоятельства проявятся в будущем.
Глава 8
Сила воли, сила воли: нам бы только силу воли
Сила воли – ограниченный ресурс, который нужно использовать с умом.
Цель, которую поставила себе Рэйчел, собравшись заняться спортом, никак не воплощалась в реальность. Учитывая, что по утрам ей приходилось очень рано вставать, чтобы отвезти детей в школу и самой успеть на работу, тренироваться на беговой дорожке она решила вечерами, после ужина. Однако после изнуряющего дня в юридической компании и обычных забот (забрать детей из школы, разделаться с повседневными делами, выполнить работу по дому) она, казалось, была просто не в состоянии заставить себя «встать и пойти», чтобы встать и пойти. Это сильно огорчало Рэйчел. Ей казалось, что просто не хватает силы воли оторваться от дивана. И каждый вечер она откладывала свои занятия спортом в надежде, что назавтра что-то изменится.
Проблема
Сила воли – ресурс ограниченный. Думаю, многие узнали об этом из собственного опыта. А Рой Баумейстер (Университет Флориды) вместе с коллегами и студентами показал это в серии интересных экспериментов. Стоит узнать о них поподробнее, чтобы понять суть проблемы.
В типичном эксперименте участников случайным образом делили на две группы. Предполагалось, что каждой будет дано по два задания, но для выполнения первого из них от участников требовался совершенно разный уровень самоконтроля.
При выполнении первого задания участники экспериментальной группы должны были проявить недюжинный самоконтроль, в то время как участникам контрольной группы ничего делать было не нужно. Например, показывали смешной фильм, но от экспериментальной группы требовалось сдерживать выражение эмоций, а от их коллег из контрольной группы не требовалось. В похожем исследовании участники обеих групп приходили на занятие голодными, но попавшим в экспериментальную группу предлагали насытиться редиской и отказаться от соблазнительного блюда с печеньем, а участники контрольной группы могли есть и редис, и печенье (угадайте, что из этого пользовалось большей популярностью?). В каждом из этих испытаний участники экспериментальной группы проявляли самоконтроль, а другие – нет.
После завершения первого задания требовалось выполнить второе, оно тоже было на самоконтроль. Участники обеих групп должны были регулировать свое поведение, чтобы достигнуть успеха, и главным мерилом его была проявленная ими настойчивость. Например, типичное второе задание представляло собой копирование сложных фигур, решение анаграмм, прием неприятных (хотя и безвредных) «спортивных напитков» и (мое любимое) отказ от предложения бесплатного пива (предполагалось прохождение теста на алкоголь). Главная идея состояла в проверке гипотезы, в соответствии с которой участники экспериментальной группы должны были хуже справиться со вторым заданием (оказаться менее настойчивыми), поскольку их способность к самоконтролю уже была растрачена во время первого.
Результаты этих исследований стабильно показывали худшие результаты экспериментальной группы по сравнению с группой контрольной. Учитывая различия в требованиях к их способности к самоконтролю в первом задании, ученые пришли к выводу, что участники экспериментальной группы истощили свои силы – как минимум временно – и поэтому не смогли продемонстрировать уровень самоконтроля, необходимый для успешного выполнения второго задания.
Если перевести это на более простой язык примеров из реальной жизни, психологи доказали, что после наполненного стрессами рабочего дня люди с меньшей вероятностью станут заниматься спортом и скорее предпочтут что-то более пассивное, вроде телевизора. Это возвращает нас к Рэйчел: неудивительно, что она не могла «встать и пойти» заниматься спортом. Она истощила свою силу воли.
Укрепление нашей силы воли: роль мотивации
Ослабление самоконтроля участников эксперимента, который мы только что обсуждали, исчезало или слабело, если они были сильно мотивированы на выполнение второго задания. Например, когда им платили за его успешное завершение или когда они считали, что их усилия имеют социальную значимость, то справлялись с ним, несмотря на явную усталость от первого задания.
Главное в этих результатах – свидетельство: истощение самоконтроля способно снижать мотивацию. В этом случае мы чувствуем, что не добьемся успеха, что слишком устали, чтобы попытаться, то есть неверие в успех подрывает нашу волю к совершению усилий. И дело не в измотанности или невозможности реагировать – скорее, в ощущении «У меня нет желания этим заниматься».
Знакомо звучит? «Завтра я займусь этим с большим желанием». Это стандартное оправдание своей прокрастинации. Возможно, она просто отражает восприятие нами возможностей самоконтроля в этот момент. Конечно, это лишь восприятие и, я убежден, отчасти – иллюзия. При наличии мотивации можно предпринять требуемые усилия: дело здесь не в возможности, а в желании.
С этой точки зрения представляется, что мы оказываемся неспособны к самоконтролю, потому что сдаемся. А в случае прокрастинации считаем, что невозможно сопротивляться желанию заняться чем-то еще (альтернативное намерение), поэтому поддаемся ему.
Стратегия изменений
Все мы устаем за день. Все думаем иногда: «Я так измотан, что ни на что больше не способен» или: «Завтра я займусь этим с большим желанием». Это правда: так мы чувствуем в этот момент. Однако успешное достижение цели часто зависит от нашей способности двигаться вперед, несмотря на временные периоды истощения сил.
Учитывая роль мотивации в случаях недостаточности самоконтроля, критически важно признать роль, которую в этом процессе играют мысли более высокого порядка, особенно способность переступить в такие моменты через свои чувства и сфокусироваться на целях и ценностях. Когда самоконтроль не справляется, мы можем поддаться соблазну улучшить свое настроение и прекратить попытки.
И именно в тот момент, когда мы думаем: «Завтра я займусь этим с большим удовольствием», – нужно остановиться, сделать вдох и подумать, почему мы собирались завершить эту задачу сегодня. Почему она так важна для нас? Какую пользу принесут предпринятые прямо сейчас усилия? Как это поможет достичь цели?
Если после этого нам хватит воли для еще одного шага (то есть для того, чтобы «просто начать» еще раз), выяснится, что наши резервы самоконтроля больше, чем могло показаться. Иногда ощущения могут обманывать, и нередко такой самообман – главный враг человека.
Вот несколько стратегий, которые можно использовать для мобилизации остатков горючего в ваших баках с силой воли.
1. Метафора «Сила воли похожа на мышцу» довольно точна, поскольку способность к самоконтролю увеличивается при регулярном использовании. Даже две недели упражнений на самоконтроль повысили возможности участников одного исследования. Поэтому выберите какую-то небольшую задачу, требующую усилий воли, и регулярно ее выполняйте. Это могут быть такие простые вещи, как поддержание правильной осанки или использование во время еды левой руки (если вы правша). Ключевой элемент таких упражнений – самодисциплина. Не нужно замахиваться на что-то большое, достаточно быть последовательными, внимательными и сфокусированными. И со временем ваша «мышца» силы воли укрепится.
2. Хорошо помогают восстановить способность к самоконтролю отдых и сон. Если кажется, что вы дошли до предела, неспособны справляться с ситуацией и не можете приступить к делу, для начала спросите себя, достаточно ли вы спите. Большинству из нас для нормального функционирования требуется семь-восемь часов сна.
3. Логичное следствие потребности в отдыхе и сне – то, что ближе к концу дня способность к самоконтролю ослабевает. Подходите к своему дню максимально стратегически и не пытайтесь испытывать свою силу воли вечером (Рэйчел могла бы попробовать изменить время своей тренировки или использовать описанные ниже альтернативные стратегии, чтобы заставить себя слезть с дивана, хотя она и чувствовала себя полностью выдохшейся).
4. Доказано, что снять усталость и повысить способность к самоконтролю помогает выброс положительных эмоций. Выясните, какие вещи, события и люди повышают ваше настроение и помогают восстановить силу воли.
5. К этим стимуляторам силы воли можно добавить намерение выполнить задуманное. Пусть оно станет частью вашего плана действий. Вы уже знаете, что для него характерна определенная структура: «В ситуации Х я выполню действие Y, чтобы достичь цели Z» или: «Если произойдет то-то, я сделаю то-то» (попытка предсказать возникновение препятствий на пути к цели). Смысл в том, чтобы создать внешние стимулы для действий и сделать контроль за своим поведением бессознательным процессом. Исследования показывают, что автоматический характер намерения выполнить задуманное уравновешивает негативные эффекты от ослабления самоконтроля. Возьмем пример, когда участники эксперимента должны были контролировать свое поведение во время смешного фильма. Как вы помните, им обычно хуже давалось выполнение последующих задач на самоконтроль, таких как разгадка серии анаграмм. Однако эти последствия не наблюдались у тех участников, к которым случайным образом применялось воздействие намерения выполнить задуманное «если… то…», – они были подготовлены фразой «Если я разгадаю анаграмму, то немедленно приступлю к разгадыванию следующей» (они справились с таким же количеством анаграмм, как и участники контрольной группы, самоконтроль которых не был истощен). Это интересные результаты, ясно показывающие, как можно укрепить нашу силу воли в конце долгого дня. Намерение выполнить задуманное вполне может заставить вас заниматься спортом по вечерам, хотя вы чувствуете себя слишком уставшими. Примечание: в этих исследованиях недооценивается мой фокус на необходимости просто начать. Думаю, Рэйчел с большей вероятностью тренировалась бы вечером, если бы сформулировала такое намерение: «Если дети лягут спать, то я направлюсь прямо на беговую дорожку». А начав, она бы обнаружила, что у нее достаточно необходимой мотивации и энергии.
6. Похоже, способность к самоконтролю зависит от уровня глюкозы в крови. В ходе некоторых исследований выяснилось: даже разовое проявление самоконтроля снижает уровень глюкозы, и это сказывается на последующих попытках. Интересно, что устранить этот эффект помогал стакан подслащенного лимонада. И хотя эти результаты подтверждаются не всегда, мысль ясна: не допускайте гипогликемии, от этого пострадает способность к самоконтролю. Имейте под рукой фрукты – источник сложных углеводов, плавно восстанавливающих уровень глюкозы в крови.
7. Имейте в виду, что общение может требовать больших волевых усилий и ослаблять самоконтроль сильнее, чем вам кажется. Например, если вы интроверт, но вынуждены действовать как экстраверт, или если вам приходится сдерживать естественную реакцию (накричать на босса) и делать то, что социально более приемлемо (снова соглашаться с его неразумными требованиями), вы ослабляете свою силу воли и становитесь более уязвимыми. Еще отчетливее это проявляется, когда вы говорите или делаете что-то, о чем впоследствии пожалеете. Социальное взаимодействие требует большого самоконтроля, поэтому когда вы ожидаете, что общение может быть непростым, имеет смысл пересмотреть пункты 1–6.
8. И наконец, наша способность к самоконтролю зависит от мотивации. Даже с пустым желудком, измученные недосыпом и с ослабленным до предела самоконтролем мы можем найти достаточно силы воли для того, чтобы действовать. Это трудно, но возможно, особенно если концентрироваться на ценностях, целях и более далекой перспективе, не ограничиваясь текущим моментом. Тогда вполне реально преодолеть первое временное чувство и не поддаться соблазну улучшить себе настроение, что часто связано с недостаточным самоконтролем.
Глава 9
Врожденное или приобретенное: характер и прокрастинация
Мой характер несовершенен, но это можно исправить.
Фиона и Дэвид женаты уже более десяти лет. Друзья Фионы считают ее организованным человеком. Обычно именно она занимается планированием, и все знают, что могут на нее положиться. Если что-то должно быть сделано, она сделает это любой ценой. Дэвид же установил для себя очень высокие стандарты, а еще он очень самокритичен. Ему кажется, что всякий раз, закончив какую-то работу, он слышит тихий голос родителей: «Можно было сделать лучше». Поэтому, сталкиваясь с новой задачей, он уклоняется от ее выполнения. Фиона и Дэвид очень похожи в том, что касается порядка в доме (они оба очень аккуратны, даже педантичны), но могут довести друг друга до бешенства каждый раз, когда приходится планировать дела и заниматься ими.
Проблема
Приведенный пример иллюстрирует важность индивидуальных различий. Фиона кажется очень добросовестным человеком, а Дэвид – вообще перфекционистом. Этот подход основан на концепции характерных черт личности.
Концепция характерных черт личности используется психологами для обобщения типичного поведения. Они говорят, чего в большинстве случаев можно ожидать от человека. Конечно, как мы поступим на самом деле, зависит и от ситуации, и от нашего характера – на нем я и хотел бы сосредоточиться.
Уже доказано, что прокрастинация связана с характерными чертами личности. Некоторые люди более других подвержены промедлению, и определяющим фактором в этом оказываются черты их характера. Особенно это верно при отсутствии сильного внешнего давления и необходимости вовремя приступить к выполнению задачи. Если ситуация не подталкивает действовать определенным образом (например, если начальник внимательно не следит за нами), характер мощно влияет на поведение.
В приведенном выше примере подчеркнуты две распространенные черты личности, оказывающие очень сильное влияние на прокрастинацию, хотя и в разных направлениях. Добросовестность Фионы – то есть организованность, привычка планировать и обязательность – свойство, крайне негативное для прокрастинации. Обычно чем мы добросовестнее, тем меньше допускаем промедление.
По контрасту с Фионой Дэвид – типичный перфекционист, причем эта особенность его характера социально закреплена. Мы сосредоточимся на таком социально закрепленном типе, поскольку именно он сильнее всего связан с прокрастинацией. Перфекционисты убеждены, что окружающие имеют нереалистичные ожидания по отношению к ним, а они не соответствуют этим ожиданиям. Их извне подталкивают к совершенству, и они считают, что все остальные критически оценивают их. Это приводит к тому, что они перенимают такие ожидания и начинают также очень критично к себе относиться (тихий голос в голове Дэвида – пример такой самокритики).
Противопоставление Фионы и Дэвида подчеркивает: характер может быть сдерживающим или провоцирующим прокрастинацию фактором. Нам нужно иметь это в виду.
Можете ли вы сказать, что имеете характерные черты личности, провоцирующие прокрастинацию?
Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно иметь чуть больше информации о том, какие именно характерные черты ассоциируются с подверженностью прокрастинации. Главные из них перечислены ниже. Но прежде чем вы изучите этот список, мне бы хотелось дать комментарий.
У людей можно выделить тысячи характерных черт. Психологи, специализирующиеся на изучении личности, упростили картину и выделили пять суперчерт, известных как «большая пятерка». Можно сказать, что, как и три основных цвета в цветовой гамме, «большая пятерка» представляет собой основные характерные черты личности. Остальные – или их составляющие, или комбинации. Вот они: добросовестность, приятность, невротизм, открытость (новому опыту) и экстравертность.
Конечно, в обзорной книге я не могу говорить о них подробно, да это и не так важно, поскольку мы фокусируемся на другом. Исследования Генри Шауэнбурга (Университет Гронингена) и Кларри Лэя (Университет Йорка) показали, что с прокрастинацией связаны лишь две характерные черты – добросовестность и невротизм (его еще называют эмоциональной нестабильностью). Вначале поговорим о них.
Остальные черты также связаны с «большой пятеркой», но я касаюсь их отдельно, поскольку из-за их важности с точки зрения нашей темы они заслуживают особого рассмотрения. Например, импульсивность иногда относят к низкой эмоциональной стабильности, иногда – к экстравертности. Это неважно, не стоит зацикливаться на вопросах классификации. Просто помните, что все это – характерные черты личности.
Инструкции
Подумайте о том, как перечисленные ниже характерные черты личности описывают вас, и оцените себя в диапазоне от «совершенно ко мне не относится» до «полностью относится ко мне».
№ 1. Добросовестность
Добросовестные люди ответственны, скрупулезны, настойчивы, аккуратны и требовательны. Отсюда понятно, что эта черта не позволяет откладывать решение каких бы то ни было задач. В популярных тестах анализируются следующие аспекты личности, характеризующие добросовестность: компетентность (эффективность), любовь к порядку (организованность), исполнительность (в противовес беспечности), стремление доводить дело до конца (тщательность), самодисциплина (в противовес лени) и взвешенность (в противовес импульсивности).
№ 2. Эмоциональная нестабильность
Это альтернативное название невротизма. Людей с высокой эмоциональной нестабильностью можно описать как нервных, беспокойных или тревожных. В психологических тестах измеряются такие аспекты этой черты, как тревожность (напряженность), враждебность (раздражительность), уныние (неудовлетворенность), застенчивость (стеснительность), импульсивность (склонность легко поддаваться переменам настроения) и ранимость (неуверенность).
№ 3. Импульсивность
Человек с высокой оценкой по показателю «импульсивность», как правило, действует прежде, чем думает. Эта черта отражает низкий уровень самоконтроля, что особенно проявляется при потенциальной возможности получить некое вознаграждение. Импульсивность отражает недостаточную способность предвидеть последствия своих действий.
№ 4. Самоэффективность
Эта характерная черта личности отражает уверенность, что для достижения желаемого результата мы способны делать то, что нужно. Ее отдельные грани – уверенность в себе и компетентность.
№ 5. Самоуважение
Характеризует то, как мы относимся к себе. Это наша самооценка. Иначе можно сказать, что это воспринимаемая нами степень близости к нашему идеалу человека.
№ 6. Социально закрепленный перфекционизм
Как я уже заметил, люди с этой чертой характера убеждены, что окружающие возлагают на них нереальные ожидания. Они верят, что от них ждут совершенства, и чувствуют себя вынужденными этим ожиданиям соответствовать.
Вы познакомились с несколькими основными характерными чертами личности, которые, по мнению исследователей, связаны с прокрастинацией, и теперь сможете оценить, что в вашем случае выше – риск прокрастинации или устойчивость к ней. Суммируйте оценки, отмеченные при чтении описаний, по предложенной ниже схеме, и получите итоговый балл.
Личностный риск: баллы (№ 2) + (№ 3) + (№ 6) = (эмоциональная нестабильность, импульсивность, перфекционизм).
Личностная устойчивость: баллы (№ 1) + (№ 4) + (№ 5) = (добросовестность, самоэффективность, самоуважение).
Эта простая шкала не подтверждена научными результатами, но способна дать более-менее справедливую оценку вашей склонности к прокрастинации с точки зрения характерных черт личности. Фактически вы рассчитаете индекс вашей ответственности в недостаточности самоконтроля. Учитывая, что вы читаете книгу о прокрастинации, можно предположить, что в вашем случае речь скорее идет о риске, чем об устойчивости. Может оказаться, что оценка риска намного выше оценки устойчивости. Вопрос в том, что с этим делать?
Стратегия изменений
Если говорить об изменении себя, наша личность представляет собой интересную проблему. Мы считаем личность относительно прочной характеристикой человека по определению. Ее не так просто изменить.
Однако нам не нужно менять себя, чтобы добиться успеха: можно действовать против своих склонностей или характерных черт. Например, есть множество интровертов, которые нормально общаются, выступают публично и эффективно ведут за собой сотрудников. Иногда для этого требуются определенные усилия, но мы все способны каждый день идти против своей природы.
Некоторые психологи считают: когда человек идет против своей природы, действует вопреки своим склонностям и характерным чертам личности, он растрачивает способности к самоконтролю или силу воли. Мы уже говорили, что сила воли – ресурс ограниченный, поэтому эту зависимость очень важно понимать. Чтобы добиться успеха, действуя вопреки самому себе, придется тратить энергию. Так что стоит принимать во внимание все, что вы знаете об укреплении силы воли, если собираетесь что-либо делать со своими личностными факторами риска.
Если говорить о прокрастинации, то при недостаточной добросовестности или высокой импульсивности вполне возможно действовать против своей природы. Ключевое условие здесь такое: иметь стратегию, в рамках которой заранее принимать решение о реагировании на определенные ситуации. Ваша проактивность позволит выполнить намерение – то есть не полагаться на способы реагирования, диктуемые характером и привычками.
Помните намерение выполнить задуманное, которое мы обсуждали раньше? Оно принимает вид выражения «В ситуации Х я сделаю Y». Вы должны помнить, что намерение выполнить задуманное – это одна из форм заранее принятых решений. Это заранее сформулированное решение о вашей реакции на ту или иную ситуацию.
Например, если вы – довольно импульсивный, заранее принятое решение с намерением выполнить задуманное может быть таким: «Если возникнет альтернативное намерение – скажем, приглашение сходить куда-нибудь, я отвечу, что приму решение через десять минут». Такая встроенная заранее задержка поможет справиться с обычной импульсивной реакцией в виде немедленного согласия.
Думаю, теперь уже ясно, что ключевое здесь – то самое заранее принятое решение. Зная немного о чертах своего характера, способных увеличить риск прокрастинации, вы можете действовать осознанно и заранее решить, как будете бороться с привычной для себя реакцией.
Например, импульсивному человеку перед началом работы особенно важно сократить количество отвлекающих факторов. Людям с таким темпераментом сложнее им сопротивляться даже при наличии намерения выполнить задуманное. Поэтому, как я уже предлагал в предыдущей главе, заранее принимая решение, следует устранить отвлекающие факторы вовсе или хотя бы сократить их количество.
Если вы не очень организованны, для уменьшения прокрастинации еще важно сознательно работать над структурированием задач. Самое простое – составить список подзадач, чтобы видеть все предпринимаемые шаги. Более сложное дело: организовать относительный порядок в своем рабочем пространстве. Но будьте осторожны: для некоторых людей наведение порядка может быть формой прокрастинации! Когда стол прибран, карандаши заточены, а на компьютер установлено новое программное обеспечение, мы думаем: «На сегодня достаточно!» Прокрастинация и основана на нашей способности обманывать самих себя: мы можем найти оправдание практически любой задержке.
Мы говорили о стратегии в случае импульсивности и добросовестности. А как быть с беспокойством и тревожностью, определяющими низкую эмоциональную стабильность? Что если нас беспокоит невозможность справиться с задачей? Что если мы не в силах перенести разочарования? Это уже серьезнее, верно?
Да, некоторые люди чрезмерно беспокойны и самокритичны, часто иррациональны – все это открывает двери прокрастинации. Например, она может стать следствием страха неудачи. Путь к изменению себя – как поведения (в краткосрочном плане), так и личности (в долгосрочном) – состоит в постоянном анализе причин беспокойства. Когда вы думаете: «Я не могу это сделать», «Я все испорчу», «Я не знаю, как», «Я провалюсь», – абсолютно необходимо оспорить каждую из этих мыслей. Вы считаете, что это правда? А каков реальный риск неудачи, если все же попытаться? В результате большинство понимает, что все эти мысли – абсолютно иррациональные, возможно, часть привычек, но они не имеют никакого отношения к существующей реальности.
Подведем итоги: стабильные индивидуальные различия, которые мы называем характерными чертами личности, могут вносить свой вклад в прокрастинацию. Быстро и легко изменить их мы не можем, но в состоянии признать сильные стороны и ограничения нашего самоконтроля. После этого мы готовы начать более активно действовать и сознательно идти против своей природы.
Возможно, важнее всего понять, что оправдываться типом личности нельзя. На самом деле, признавая свои ограничения и работая с ними, можно развить самые сильные свои стороны.
Глава 10
Киберсачки: по просторам прокрастинации
«Я только загляну на минуту» означает ступить на скользкий путь прокрастинации.
Приближалась полночь, а Эри так и не приступил к работе над отчетом, несмотря на то, что включил компьютер в семь вечера. Усаживаясь за стол, он намеревался сразу включиться в работу, но подумал: «Я только загляну на минуту в Facebook». Прошли часы, а он все еще там.
Проблема
Я включил в книгу эту короткую главу потому, что интернет-технологии и другие формы коммуникаций (например, общение с помощью смартфонов) создали целый мир возможностей терять время зря. Нет никаких сомнений, что лучший инструмент для повышения эффективности – компьютер – потенциально и один из главных инструментов прокрастинации. На самом деле эта глава называется так же, как и статья, опубликованная нашей исследовательской группой более десяти лет назад. Задолго до взрыва популярности социальных сетей участники исследования заявили, что 47 % времени, потраченных ими в сети, было прокрастинацией. И думаю, что это довольно скромная оценка.
Сомневаюсь, что мне нужно долго убеждать вас в большом потенциале интернета с точки зрения потери времени. Все, кого я знаю, постоянно жалуются на этот факт. Лучший пример – комментарий к моему посту в блоге Psychology Today, посвященному отговорке «Я только загляну на минуту». Анонимный читатель написал:
«Я прокрастинирую… вот почему я тут… просто гуглю вещи, о которых думаю, вроде этой… или, скажем, слышу что-то – хм, знакомая мелодия… и ищу песню, чтобы узнать, кто ее исполняет… я хочу сказать, что на это действительно нужна минута, но потом оказывается, что нужно погуглить еще пару вещей, и в итоге все совсем не ограничивается минутами… и если честно, я не знаю, как получилось, что я читаю статью в “Википедии” о какой-то случайной болезни, которой болел один певец, как-то связанный с другим певцом, которого я искал… Стоп, а почему я его искал? А, точно: просто в школе кто-то напевал его песню… а, да, школа… эссе сдавать завтра, а я не приступал даже.
Вот и сейчас, я только что сообразил… комментирую вашу статью… лучше бы прочитал статьи, которые мне нужны для эссе, и попробовал написать 2000 слов на бумаге за день».
Дело в том, что мы можем начать терять время, даже если изначально не хотели того. Это – реальная проблема, и о ней нужно знать, чтобы что-то изменить.
Хочу прояснить кое-что. Я не говорю, что мы не можем работать и развлекаться в интернете. Лично мне эти технологии очень нравятся – на самом деле я очень интенсивно ими пользуюсь и знаю, что их важность будет только расти. Но подчеркну: из-за них мы можем терять время, причем неожиданно, не желая того. Вот в чем проблема. Эти технологии особенно проблематичны, когда дело касается недостаточности самоконтроля.
В приведенной выше истории Эри планировал заняться отчетом и сел за стол в соответствии со своим планом. Что же произошло?
Эри принял рациональное решение относительно иррационально короткого периода времени. Хотя для того, чтобы «заглянуть в Facebook», может действительно хватить минуты, через минуту Эри принял такое же решение. Конечно, как мы узнали из главы 5, психика может нас подвести. Мы сумеем оправдать еще минуту задержки, ведь одна минута точно не помешает написанию отчета: нетранзитивное предпочтение во всей красе, не так ли? В полночь Эри понимает, что придется работать быстрее, чем прежде (несмотря на то что даже минуту назад он предпочел задержать работу еще немного).
Сочетание проблемы рациональных решений относительно иррационально коротких периодов времени и проблем нашей психики вроде нетранзитивных предпочтений не единственная причина вредного значения интернета (социальных сетей в особенности) для нашего движения к цели. Есть и другие причины прокрастинации посредством сети.
1. Одна из причин привлекательности социальных сетей заключается в том, что они удовлетворяют базовую человеческую потребность. Это потребность в общении. Мы – социальные существа, и в социальных сетях есть смысл.
2. Социальные сети предлагают немедленное вознаграждение. Это сочетание – вознаграждение и немедленно – способно вызвать зависимость. На самом деле об интернет-зависимости написано очень много. И хотя эта тема находится за рамками моей книги и я не стану в нее погружаться, важно отметить, что легко вызывающая зависимость природа интернета вносит свой вклад в недостаточность самоконтроля, которая, как вы уже знаете, представляет собой основу прокрастинации. Она способна подорвать наши самые лучшие намерения.
3. Третья причина, по которой интернет превращается в проблему с точки зрения прокрастинации: он по определению отвлекающий фактор, особенно опасный для импульсивных натур. На самом деле интернет – проблема для всех, поскольку в нем активно используются оповещения. Например, оповещения об электронных письмах и SMS приходят нам весь день и постоянно отвлекают, если приступить к работе, не закрыв почтовую программу и не отключив телефон. Отвлекающие факторы могут быть особенно вредны в те моменты, когда работа над текущей задачей продвигается не очень успешно. Тогда мы обращаемся к нашему «Я только загляну на минуту в…», и вот уже движение к цели прерывается ради того, чем мы не собирались заниматься – по крайней мере, не в долгосрочной перспективе (хотя может кончиться и этим, что особенно плохо).
4. Есть еще миф о мультизадачности. Я говорю «миф», потому что, несмотря на распространенное мнение, исследования показывают: действительно эффективно работать в мультизадачном режиме способно ничтожно малое количество людей. У нас очень ограниченный канал внимания, лучше всего удается фокусироваться на одной вещи зараз. Трагические автокатастрофы – лишь один пример того, насколько потенциально опасным может быть миф о мультизадачности: набирающие сообщения водители теряют контроль над движением. Более близка другая трагедия мультизадачности: мы обманываем себя, считая, что выполняем работу, в то время как в действительности лишь периодически к ней возвращаемся, переключаясь с электронной почты на социальные сети, с поисковых запросов на интернет-магазины или компьютерные игры.
Стратегия перемен
Хотя просторы прокрастинации обсуждались в отдельной главе, правила изменений отличаются не сильно. Правда, могут показаться гораздо менее привлекательными. Например, мы уже обсуждали концепцию минимизации отвлекающих факторов, когда говорили об импульсивности. Это часть заранее принятого решения, позволяющего продолжать работу над задачей.
Минимизация отвлекающих факторов – важная составляющая процесса, направленного на обуздание нашей интернет-прокрастинации. Чтобы оставаться по-настоящему подключенными к своему каналу достижения цели, нужно отключиться от таких потенциально отвлекающих вещей, как средства онлайн-общения. Это означает, что во время работы нельзя оставлять на компьютере или смартфоне запущенными в фоновом режиме Facebook, Twitter, электронную почту или иные привычные приложения для связи. Отключите их.
Да, я знаю, знаю: есть большой соблазн отказаться от этого под предлогом «жизнь ведь продолжается», но если вы действительно хотите бороться с прокрастинацией, это нужно сделать обязательно. Вы должны закрыть и отключить все, кроме программы, которая вам необходима для выполнения текущей задачи. Это означает, что вы должны более сознательно планировать свои «перерывы на интернет» – своеобразный пример заранее принятых решений, помогающих справляться с бессознательными привычками, так как прокрастинация явно стала для многих привычной.
Смысл этой стратегии становится более очевидным, когда вы переключаетесь со своей цели на решение каких-то других задач. Ваши альтернативные и потенциально более привлекательные задачи оказываются всего в клике от вас. Нужно немного больше усилий, чтобы подумать: это ли вам в действительности нужно. Вы на самом деле хотите отказаться от своей цели прямо сейчас? Вероятно, нет.
Есть много всевозможных программ и приложений, помогающих лучше регулировать использование интернета. Например, инструменты, блокирующие доступ к электронной почте или фиксирующие, какие приложения и как долго использовались. Все они могут быть полезны, но никакие технологии не заменят вам желания измениться.
Читать бесплатно другие книги:
