Йога – искусство быть стройным Игнатьева Татьяна
Оказывает эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы, улучшает внешний вид. Исправляет различные нарушения менструального цикла. Положительно влияет на всех, кто ее делает. Она восстанавливает подвижность суставов, укрепляет кости, легкие, сердце, увеличивает объем грудной клетки.
ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК» (РИС. 2)
Исходное положение. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.
Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как можете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 с или меньше, поддерживая ноги напряженными. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол. Расслабьтесь в позе «Крокодил» в течение 8-10 с, а затем сделайте асану еще раз.
Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.
Примечание. Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «Полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, как показано на рисунке, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 с.
Терапевтическое действие. Исправляет различные виды нарушений функции пищеварительной системы.
Стимулирует функцию почек, печени, поджелудочной железы. В результате этой стимуляции устраняются запор, понос, изжога, вздутие или расстройство желудка.
Эта асана оказывает положительное влияние на весь организм.
Эта асана увеличивает гибкость позвоночника и оказывает укрепляющее влияние на глаза, а также на лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела. При избыточном весе устраняет жировые отложения с области живота и бедер.
3-я неделя
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Санту-ланасану (6 циклов ежедневно) и Павана-муктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 мин.
САНТУЛАНАСАНА – ПОЗА «ЦАПЛЯ» (РИС. 3)
Стоим лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, причем колени соединить. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе на 6–8 с. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать как можно ближе к ягодице. Дышать ровно, спокойно. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 с и повторить упражнение, стоя на левой ноге.
В течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.
Терапевтическое действие. Кроме воздействия на брюшную полость, поза оказывает лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев. Асана нормализует кровообращение и укрепляет мышцы.
ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА» (РИС. 4)
Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 с, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, комутруд-но выполнять эту асану стоя, могут делать ее, лежа на спине.
Терапевтическое действие. Оказывает мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости. В случае вздутия, изжоги, усиления газообразования терапевтический эффект отмечается незамедлительно. Кроме того, поза увеличивает подвижность в тазобедренных суставах и стимулирует мышцы живота и кишечника. Излечивает запор.
4-я неделя
Продолжайте практиковать 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу «Лук»), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 мин.
ПАРВАТАСАНА– ПОЗА «ГОРА» (РИС. 5)
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки опущены, смотрим прямо.
С медленным вдохом поднять руки. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 с. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх. После отдыха повторить упражнение.
Примечание. Эту позу можно делать, соединив ноги вместе, как показано на фотографии.
Терапевтическое действие. Поза мягко стимулирует функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза. Устраняются патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез. Положительно действует на область живота, позвоночника, легкие. Усиливается приток крови к тканям лица, мозгу.
ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК» (РИС. 6)
Исходное положение. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.
Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прожмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы недотягиваетесь руками до лодыжек, охватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6-8с-до тех пор, пока можете задерживать дыхание. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе «Крокодил» в течение 6–8 с. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.
Примечание. Выполнять позу можно с разведенными коленями, поднятыми над полом. Это вариант более простой, который подходит особенно тучным людям.
Терапевтическое действие. Поза стимулирует все эндокринные железы. За счет внутреннего и внешнего напряжения поджелудочная железа начинает работать энергичнее, в результате восстанавливаются ее ткани и нормализуется выработка инсулина.
Эта поза положительно влияет на надпочечники, щитовидную железу, паращитовидные и половые железы; оказывает целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.
Устраняет различные желудочные расстройства, активизирует процесс пищеварения. Способствует похудению, уменьшению жировых отложений.
Асана оказывает положительное действие на организм женщины. Исправляет нарушения менструального цикла и различные расстройства, обусловленные патологией половых органов.
5-я неделя
Продолжайте практиковать все 8 асан предыдущей недели и следующие асаны: Вакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 10 мин.
ВАКРАСАНА– СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (РИС. 7)
Исходное положение. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 с. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можнолевую руку держать не на талии, а упираться ею в пол, как показано на рис. 7.
Терапевтическое действие. Асана действует главным образом на область талии и живота. Она стимулирует деятельность всех органов и желез в этой области. Оказывает положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы. Устраняет запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине, улучшает подвижность шейного отдела позвоночника.
ПАШИМОТТАНАСАНА – ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА (РИС. 8)
Сидя в дандасане (см. рис. 21), сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватить руками ступни или, если это трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни.
6-я и последующие недели
В течение 6-й недели присоедините к предыдущим следующие 3 асаны: Вирасану, Суптавирасану и Ардхаматсиендрасану. В конце комплекса выполняйте Шавасану в течение 5-10 мин.
ВИРАСАНА – ПОЗА «ГЕРОЙ» (РИС. 9)
Исходное положение. Поза «Алмаз» (см. рис. 35): встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног. Опираясь пальцами рук сзади, приподнимите таз и раздвиньте колени и пятки на расстояние примерно 10 см. Опустите таз на пол, чтобы он поместился между пяток, спина остается выпрямленной. Положите ладони на колени, руки не напрягайте, смотрите вперед, дышите ровно, спокойно. Мысли сконцентрируйте на положительных качествах, таких, как смелость, целеустремленность, воля к победе.
Терапевтическое действие. Эту позу можно выполнять после приема пищи, так как она способствует лучшему ее усвоению. Является прекрасной медитативной позой, мягко растягивает суставы ног, помогает при подагре, ревматизме коленей, повреждении мениска.
СУПТА-ВИРАСАНА – ПОЗА «СОН ГЕРОЯ» (РИС. 10)
Исходное положение. Вирасана.
Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками, опирающимися о пол. Прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом-левый. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол.
Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на полу ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 6–8 с. Вернитесь в исходное положение следующим образом: охватив лодыжки руками, положите локти на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение для отдыха – позу «Алмаз». Отдохните в течение 6–8 с, затем сделайте цикл «Вирасана – Супта-вирасана» еще раз. Выполняйте позы 3–4 раза в день.
Терапевтическое действие. Эта асана оказывает специфическое действие при сахарном диабете. В результате стимуляции всех клеток и усиления кровоснабжения поджелудочной железы последняя начинает функционировать нормально. Кроме того, она устраняет желудочно-кишечные расстройства, нарушения функции печени, почек, селезенки и органов брюшной полости, стимулируя их. Поза является лечебной при нарушениях пищеварения, вздутии кишечника, запоре, геморрое. Эффективно исправляет нарушения функции позвоночника. Лечит суставы. Положительно влияет на половые железы. Повышает потенцию.
АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА(РИС. 11)
Исходное положение. Сядьте на пол. Вытяните обе ноги вперед. Положите ладони на пол по бокам туловища. Спину выпрямить, плечи отвести назад, взгляд устремлен вперед, дыхание нормальное. Эта поза называется Дандасана (см. рис. 21). Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.
Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогают расположить стопу рядом с ягодицей.
Теперь поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.
Затем, упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав замок. После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правого колена. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в замке. Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в замке.
Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая.
Зафиксируйте позу в течение 8-10 с, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.
Расслабьтесь в Дандасане, делая полное дыхание (см. рис. 21). После 2–3 дыхательных циклов вращайтесь в противоположную сторону. Выполняйте 4–6 циклов асаны ежедневно, не прилагайте чрезмерных усилий.
Терапевтическое действие. Эта поза стимулирует поджелудочную железу, почки, надпочечники, тонизирует мышцы живота. Она корригирует функциональные нарушения почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря и тазовых органов, что обусловлено эффектом внутренней стимуляции. Положительно действует на легкие, улучшая их кровоснабжение. Асана восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника.
В дальнейшем продолжайте практиковать все вышеупомянутые асаны постоянно.
Доктор П. Синха предлагает включить в ежедневные занятия и позу благородного человека, или Бхадрасану.
БХАДРАСАНА – ПОЗА БЛАГОРОДНОГО ЧЕЛОВЕКА (РИС. 12)
Исходное положение. Сидя в позе «Алмаз». Развести колени как можно шире и, опираясь на руки, приподняться. Развести пятки и опустить таз между ними. Выпрямить спину, руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксировать на кончике носа, дышать ровно, глубоко. Мысли сконцентрировать на таких положительных качествах, как честность, искренность, великодушие, скромность.
Терапевтическое действие. Положительное действие этой позы П. Синха оценивает следующим образом: «Эта асана – эффективное средство, уменьшающее отложение жира в области бедер, ягодиц, живота. Активно воздействует на мышцы и нервы нижней части тела. Она тренирует все суставы нижней части тела, усиливает потенцию, корригирует нарушения репродуктивной системы, лечит геморрой, улучшает пищеварение».
Терапевтический комплекс доктора Пфулгенды Синхи
Кому и как я советую заниматься по методу доктора Пфулгенды Синхи? Если ваш вес превышает идеальный вес более чем на 25–30 %, то начинать постепенное снижение веса лучше всего именно по этому методу. После разучивания всех упражнений выполняйте весь комплекс целиком. Комплекс нетруден и занимает немного времени. Общее правило для всех занимающихся йогой – заниматься только на пустой желудок. Помещение должно быть хорошо проветренным, одежда легкая, из натуральной ткани, на полу – коврик с подстилкой. Тихая и спокойная музыка поможет настроиться на нужный лад. Заниматься следует каждый день по 2–3 раза, при этом следить за весом. Утром перед комплексом рекомендую сделать чистку подсолнечным маслом, сауну по-йоговски, Нетикрийю, а после комплекса – контрастный душ. Все эти процедуры я подробно описываю в предыдущих книгах. Кроме занятий вам следует ходить один раз в неделю в сауну, совершать длительные прогулки на свежем воздухе, посещать театры, концерты, в общем, полноценно жить и радоваться жизни.
Начинайте и заканчивайте комплекс Шавасаной. После 3–5 мин релаксации выполните полное дыхание йогов. Ваша вера, энтузиазм и терпение – залог успеха, и вы непременно достигнете цели.
Терапевтический комплекс
1. Шавасана в течение 2–3 мин.
2. Полное дыхание йогов в течение 2–3 мин.
3. Сантуланасана – по 2 раза на каждой ноге.
4. Павана-муктасана – по 1 разу на каждой ноге.
5. Парватасана – поза «Гора» – 1 раз.
6. Пашимоттанасана – 2–3 раза.
7. Вакрасана – по 2 раза в каждую сторону.
8. Ардха-матсиендрасана – по 2 раза в каждую сторону.
9. Вирасана – Супта-вирасана – по 2–3 цикла.
10. Бхадрасана – по 20–30 с.
11. Экпадауттанасана – по 2 цикла.
12. Уттанпадасана – 1 цикл.
13. Бхуджангасана – поза «Змея» – 1–2 раза.
14. Шалабхасана – поза «Кузнечик» – 1–2 раза.
15. Дханурасана – поза «Лук» – 1 раз.
16. Шавасана, полное дыхание йогов – в течение 3–4 мин.
Комплекс займет не более 20 мин. Выполняйте его утром, днем и вечером на пустой желудок. Ваше здоровье и красота – в ваших руках, и не жалейте на это время. (По мере снижения веса следует постепенно переходить на тренировку организма в режиме Гармонизирующего комплекса, акцентируя внимание на выполнении специфических поз. После нормализации веса достаточно выполнять Гармонизирующий комплекс 3–4 раза в неделю, чередуя его с Терапевтическим комплексом.)
Диета. Есть, чтобы похудеть. Правила питания йогов
Давайте теперь познакомимся с правилами питания доктора Пфулгенды Синхи. Питание вегетарианское, причем подчеркивается, что для невегетарианцев желательны рыба, продукты моря, а также печень. «Употребление мяса, птицы следует избегать в течение нескольких месяцев, если возможно». Автор пишет, что, согласно йоговским принципам, не сам продукт, а метод его приготовления превращает его в пищу того или иного вида. Вид пищи и ее количество влияют на физическое и психическое состояние индивидуума. При неправильном питании человек начинает ощущать болезнетворное действие вредных «пищевых» привычек на свою внешность, поведение, мысли и поступки, что находит свое подтверждение в известной поговорке «человек есть то, что он ест».
Каковы же принципы йоговского питания?
Первый принцип – сбалансированность пищевого рациона. Согласно автору, питание становится сбалансированным, если в ежедневный рацион включаются следующие 4 вида продуктов: салат, свежие овощи, свежие фрукты и сырые орехи.
Второй принцип – это количество пищи: съедать следует не более 85 % желаемого количества пищи. «Никогда не переедайте. Переедая, человек перегружает как пищеварительную систему, так и весь организм, что затрудняет физическую и психическую деятельность».
Третий принцип – правильный прием пищи, который состоит в тщательном разжевывании ее. Есть нужно медленно, измельчая пищу до консистенции сметаны.
Следующие правила касаются времени приема пищи и их количества. Принимать пищу следует не менее чем за2чдо сна. Общей ошибкой большинства людей является то, что они наедаются перед сном. В результате этого у них возникает чрезмерная нагрузка на пищеварительную систему, нарушается сон. Со временем, как правило, развиваются болезни органов пищеварительной системы. Автор рекомендует питаться 4 раза в сутки. Тем не менее, подчеркивает доктор П. Синха, в каждом конкретном случае частота приемов пищи зависит от привычек и обычаев. Каждый человек должен питаться в соответствии со своими склонностями и привычками, придерживаясь йоговских принципов питания.
От каких продуктов следует отказаться? Специи, чай, кофе, алкогольные напитки нежелательны в период вашего лечения. А вот проросшие зерна злаков очень полезны и питательны.
Глава 6. ЙОГОТЕРАПИЯ ОЖИРЕНИЯ И ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА ДОКТОРА СВАМИ ШИВАНАНДЫ
Свами Шивананда в своей книге «Новый взгляд на традиционную йога-терапию» приводит следующие правила:
«Предельная осторожность в питании. При сильном аппетите утром – выпить стакан воды с одной или двумя ложками меда и съесть несколько кислых или сладких фруктов. Если нет фруктов, выпить одну чашку облегченного молока. Чай по возможности исключить, выпечку, хлебобулочные изделия, сладости – исключить.
В обед – немного риса или другой крупы с достаточным количеством овощей и бобовых. Желательно отказаться от мяса, рыбы и яиц. Не добавлять к блюдам приправ, максимально ограничить жиры, исключить пряности.
Между обедом и ужином ничего не есть, только пить воду. На ужин – немного размоченных сухофруктов и чашка облегченного молока».
Правильное дыхание – залог успеха
Доктор Свами Шивананда при лечении избыточного веса большое внимание уделяет правильному дыханию и специфическим дыхательным упражнениям. Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально. Но как только мы раздражаемся и злимся, наше дыхание становится более быстрым и аритмичным, и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно, и люди обычно говорят человеку, который находится в сильном волнении: «Дышите глубже!»
Имеется и научное обоснование этого явления. Когда мы сердиты, находимся в крайнем раздражении, в организме вырабатывается адреналин, гормон коры надпочечников. Этот гормон готовит организм к отражению опасности: «борьба или бегство». Если не дать этим «реакциям бегства» реализоваться, то есть произвести значительную мышечную работу, то в организме произойдет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг. Чтобы выйти из него, надо произвести физическую работу, например, пробежаться, что не всегда бывает возможно.
Но есть и другой способ установить в организме равновесие. Это глубокое дыхание. Когда мы делаем глубокий вдох, в кровь поступает большое количество кислорода, который и нейтрализует действие адреналина.
Итак, учимся правильно дышать.
Сядьте на коврик со скрещенными ногами, выпрямите спину, не напрягайтесь. Сейчас мы измерим число дыхательных циклов в 1 мин. Этот показатель очень важный. Он характеризует эффективность работы вашей дыхательной системы.
Вдох и выдох – это один дыхательный цикл. Дышите спокойно, как вы обычно дышите, считайте про себя: вдох – выдох – раз, вдох – выдох – два и т. д. Дыхание считается более правильным, если дыхательных циклов немного. У йогов, например, обычно их 4–6.
Геронтологи – ученые, которые занимаются проблемами старения организма и долголетия, – выяснили, что долгожители дышат неглубоко и редко. Это происходит за счет того, что в процессе дыхания участвует весь объем легких. Это значит, что вся легочная ткань, состоящая из маленьких полых мешочков – альвеол, активно задействована во время вдоха и поглощает за счет этого максимальный объем кислорода. Максимальное потребление кислорода тканями организма является главным показателем здоровья индивида, а также эволюционной видовой характеристикой. Чем выше на эволюционной ступени развития находится данный вид, тем выше максимальное потребление кислорода. Внутри вида, как мы уже говорили, этот показатель служит качественной и количественной характеристикой здоровья.
Чтобы повысить этот показатель, нужно тренировать дыхательную систему. В Индии есть специальная наука Пранаяма («искусство управлять дыханием»), в практике которой имеется множество дыхательных упражнений. Одно из таких упражнений мы постараемся освоить. Называется эта Пранаяма «Полное дыхание йогов». Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ, ИЛИ БРЮШНОЕ, ДЫХАНИЕ
Лягте на пол, потянитесь в позе «Трость» (см. с. 106). Руки положите вдоль туловища. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот; затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следите с помощью рук, как при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Вдох и выдох делать как можно медленней. Повторить 6–8 раз.
Терапевтическое действие. Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагма при таком дыхании укрепляется, а она является, как известно, нашим вторым, венозным, сердцем.
СРЕДНЕЕ, ИЛИ ГРУДНОЕ, ДЫХАНИЕ
Оно осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.
Положите руки на среднюю часть грудной клетки и сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра. После вдоха – плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторите 6–8 раз.
Терапевтическое действие. С помощью этого дыхания осуществляется массаж органов, прилегающих к диафрагме, хорошая вентиляция средних долей легких; оно полезно при сердечных заболеваниях.
ВЕРХНЕЕ, ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ, ДЫХАНИЕ
Оно осуществляется за счет движения ключиц и плеч.
Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.
Терапевтическое действие. Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.
ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ
Руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опускается живот, затем средняя часть грудной клетки и, наконец, ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха – одинаковая. Весь дыхательный цикл должен выполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии. Полное дыхание можно выполнять в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, повышении давления и т. д.
Терапевтическое действие. Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, а также все простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание (во всех упражнениях вдох и выдох вы должны выполнять, исходя из техники полного дыхания). Такое дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Можно практиковать полное дыхание как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.
ВРАДЖАНА ПРАНАЯМА
Дыхательные упражнения при ходьбе.
Враджана Пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. Во время ходьбы тело держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в одном ритме с шагами.
Сделать вдох на 4 счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до 6. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох – до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох – до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении.
Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана Пранаямы следует в течение 2 мин в начале прогулки, 2 мин в середине и 2 мин в конце, что в сумме составит 6 мин за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9, 12 мин и т. д. Постепенно вся прогулка окажется охваченной практикой Враджана Пранаямы.
Противопоказания. При возникновении в ходе практики любой Пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.
САХАДЖА ПРАНАЯМА 1
1-й вариант. Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднять прямые руки вверх и медленно опустить их на пол за головой. С медленным выдохом возвратить руки в исходное положение. Повторять упражнение в течение 1 мин.
2-й вариант. Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднять правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибать, стопа не напряжена. На выдохе – опустить ногу. Затем то же самое выполнить левой ногой. Повторять упражнение в течение 1 мин. Закончив упражнение, отдыхать в позе Шавасана в течение 1 мин.
Терапевтическое действие. Укрепляет и развивает легкие, сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей. Профилактическое средство против простуд.
САХАДЖА ПРАНАЯМА 2
Сесть в любую медитативную позу («Алмаз», Вирасану, позу со скрещенными ногами). Выполнить легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайя-набхи-мудру. Медленно вдыхать носом до полного наполнения легких (ощущение распирания грудной клетки), затем медленно выдыхать через рот. Повторять в течение 2–3 мин.
Терапевтическое действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты и даже туберкулезные палочки. Способствует укреплению желудка, печени, обладает антиаллергическим действием.
Примечание.Мула-бандха, или нижний замок, выполняется следующим образом: сидя в позе «Алмаз», сделать глубокий вдох и сократить мышцы ануса и промежности, а на выдохе – расслабить мышцы. Повторять эту бандху можно сколько угодно раз, чем больше, тем лучше. Это упражнение рекомендуют делать своим пациента практологи. Мула-бандху можно делать стоя или лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.
Вайя-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого нёба над верхней десной. Эта мудра удерживается во время любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.
САХАДЖА ПРАНАЯМА 3
Принять любую медитативную позу, полностью выдохнуть, выполнить Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержать дыхание, насколько возможно, не вызывая перенапряжения. Глубоко вдыхая, отпустить бандхи. Повторять упражнение в течение 2–3 мин.
Терапевтическое действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложение жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.
Примечание.Уддияна-бандха, или средний замок, выполняется втягиванием живота за счет подтягивания диафрагмы вверх. Можно делать стоя, а также в одной из сидячих медитативных поз. Выполняется только на пустой желудок. С техникой выполнения этой бандхи вы познакомитесь в главе «Гармонизирующий комплекс для поддержания идеального веса».
Джаландхара-бандха, или верхний замок, – это горловой замок. Выполняется следующим образом: в положении сидя или стоя выпрямить спину, потянуть макушку головы вверх и опустить подбородок, прижав им яремную выемку. Голову при этом не опускать, шея остается выпрямленной. Обычно эту бандху делают на задержке дыхания после выдоха.
САХАДЖА ПРАНАЯМА 4, ИЛИ ШИТАЛИ ПРАНАЯМА – ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Принять любую медитативную позу. Сложить губы в трубочку и просунуть в отверстие кончик языка. Выполнить очень легкую Мула-бандху и полностью выдохнуть через нос. Медленно вдыхать ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Задержать дыхание на5си медленно выдохнуть через нос. Снова сделать вдох ртом и выдох носом. Повторять в течение 3–4 мин.
Терапевтическое действие. Эта Пранаяма эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней.
Противопоказания. В зимние месяцы практиковать эту Пранаяму следует с большой осторожностью. Те, у кого есть склонность к простудным заболеваниям, не должны выполнять упражнение из-за охлаждающего эффекта.
Очищение организма
Очистительные процедуры имеют большое значение, без них справиться с хроническими заболеваниями попросту невозможно. Кроме того, они относятся к обязательным профилактическим практикам.
В йоге под дхаути-крийями понимаются упражнения, предназначенные для внутренней тренировки физического тела, промывания пищеварительного тракта и очищения тела на клеточном уровне.
Эта крийя состоит из трех частей.
САХАДЖА-АГНИ-САРА-ДХАУТИ
Первая часть дхаути.
Положить кисти рук на талию – большой палец сзади, остальные – на животе. Глубоко вдохнуть и сделать выдох. Задержать дыхание и мягко надавить пальцами на живот, стараясь прижать область пупка к позвоночнику. Отпустить. Повторить, пока продолжается задержка. Отпустить пальцы, сделать глубокий вдох и, выдыхая, надавить пальцами на живот. Задержать дыхание и снова нажимать пальцами, пока хватит дыхания. Повторять массаж, пока общее количество нажатий не достигнет 108 раз.
УДДИЯНА-БАНДХА НА ВДОХЕ
Вторая часть дхаути.
Встать прямо. Положить руки на талию. Кисти расслабить. Выдохнуть, выполнить Джаландхара-бандху (подбородочный замок). Вдыхая, подтягивать переднюю стенку живота к позвоночнику за счет напряжения ее мускулатуры. После завершения полного – до ощущения распирания – вдоха расслабиться и медленно, очень плавно выдохнуть, расслабить живот и отпустить замок. Повторить не менее 9-12 раз.
УДДИЯНА-БАНДХА И ВЫПЯЧИВАНИЕ ЖИВОТА
Третья фаза дхаути – быстрое чередование глубокой вакуумной Уддияна-бандхи с расслабленным выпячиванием живота за счет нисходящих толчков диафрагмой.
Встать прямо, положить руки на талию. Сделать глубокий вдох и полностью выдохнуть. Наклонить прямое туловище вперед до горизонтального положения. Выполнить Джаландхара-бандху. Подтянуть переднюю стенку живота к позвоночнику и на 3–5 с зафиксировать это положение. Расслабить живот и толчком выпятить его насколько возможно. Быстро чередуя втягивание и выпячивание живота, повторять столько раз, насколько хватит задержки дыхания. Затем на вдохе выпрямиться и убрать Джаландхара-бандху. Если нужно – отдышаться. Желательно довести общее количество толчков в одной серии до 18. Повторить все с самого начала, но уже без Джаландхара-бандхи. Повторить обе стадии (с Джаландхара-бандхой и без нее), держа туловище под углом в 45 градусов. Затем еще раз повторить все, стоя прямо. В результате общее количество толчков составляет 108 – 6 серий по 18 толчков.
Как нетрудно заметить, третья часть дхаути совпадает с динамическим вариантом Уддияна-бандхи, входящим в наш Гармонизирующий комплекс (см. рис. 30).
Это совершенно уникальный по своей эффективности метод, который повышает жизненную силу всего организма в целом и является незаменимым при лечении любых недугов, в особенности – заболеваний органов пищеварения. Действие этой крийи проявляется очень быстро.
Противопоказания. На острых стадиях болезни, в частности, при язвенной болезни и тяжелых инфекционных заболеваниях (дизентерии, брюшном тифе и т. п.), при применении этой крийи необходимо проявлять исключительную осторожность. Противопоказана при заболеваниях сердца, а также детям до 12 лет и женщинам в период беременности и во время менструаций.
САХАДЖА-БАСТИ-КРИЙЯ
Упрощенный метод промывания кишечника.
По мнению мастеров йоги, примерно 80 % всех заболеваний обязаны своим происхождением аутоинтоксикации организма ядами гниющих фекальных масс, собирающихся на стенках кишечника. Кроме того, эти массы – идеальная среда для роста множества видов болезнетворных бактерий. На нейтрализацию токсинов и на борьбу с этими микробами уходит большая часть энергии организма. На творческое осмысление процесса жизни остается очень мало жизненной энергии, а на развитие осознания – практически ничего.
В аллопатии и Аюрведе для очищения кишечника применяются слабительные средства. Однако постоянное применение слабительных пагубно отражается на состоянии кишечника: перистальтика нарушается и развивается склонность к хроническим запорам. Кроме того, многие слабительные средства в большей или меньшей степени токсичны. Клизма гораздо лучше, но к ней возникает привыкание и, как следствие, – зависимость от нее успешной дефекации. Результат – все тот же хронический запор с интенсивной аутоинтоксикацией вместо избавления от нее. Кроме того, воздействие клизмы ограничивается только нижней частью кишечника.
Сахаджа-басти-крийя практикуется при хроническом запоре утром натощак, сразу после пробуждения.
Развести полстакана лимонного сока и растворить чайную ложку соли (предпочтительнее брать морскую нерафинированную соль) в 1,5 л чистой теплой воды и выпить полученную смесь. Сразу после этого лечь на спину и выполнять Випарита-карани-мудру
(«Полусвеча», см. рис. 42) в течение 4–5 мин, а затем Шалабха-сану 5–6 раз («Кузнечик», см. рис. 2) и Падахастасану – 4–5 раз (поза «Аист», см. рис. 16). В течение следующих 5 мин возникнет позыв к дефекации.
При выполнении позы «Аист» рекомендуется предварительно выполнить Ардха-кати-чакрасану.
АРДХА-КАТИ-ЧАКРАСАНА – ПОЗА «БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ» (РИС. 13)
Встать в Тадасану, выполнить легкую Мула-бандху (нижний замок). Выдохнуть. С медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому уху. Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении. Ноги не расслаблять и в поза «Боковой полумесяц» коленях не сгибать. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановить дыхание на несколько секунд после выдоха. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустить руку. Повторить наклон влево.
Противопоказания. Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздерживаться от попыток освоить Падахастасану до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.
В зависимости от индивидуального состояния кишечника, некоторым пациентам следует добавить к вышеуказанным асанам еще позу «Змея», Ардха-кати-чакрасану (поза «Боковой полумесяц») и Дханурасану (поза «Лук»). Вместе с предыдущими позами они дадут хороший результат.
Слабые и больные люди могут выполнять легкие упражнения: позу «Полусвеча» у стены, Йога-мудру (см. рис. 38), Павана-муктасану лежа, позу «Черепаха» (см. рис. 37) и поочередное поднимание ног в Шалабхасане (поза «Полукузнечик», см. рис. 2).
Терапевтическое действие. Випарита-карани-мудра дает возможность пройти воде через желудок в кишечник. Лимонный сок обладает некоторым слабительным действием и содержит ионы кальция, которые необходимы для поддержания здоровья. Если кишечник не срабатывает после применения Басти-крийи, необходимо одно– или двухдневное голодание, ибо это указывает на то, что двенадцатиперстная кишка заблокирована плохо переваренными остатками пищи. После поста выполнить Сахаджа-басти-крийю.
Примечание. Очищение кишечника является важным условием успеха при лечении всех заболеваний, а при лечении ожирения – особенно. В то время, когда я приступила к занятиям по системе хатха-йоги, меня на протяжении нескольких лет до этого промывали с помощью клизм и других систем в условиях стационарного и курортного лечения. В частности, в Пятигорске в институте курортологии меня лечили радоном, и кишечник промывали циркулирующей водой, содержащей этот газ. Поэтому я была «сверхчистой». Занимаясь регулярно по своей методике (Гармонизирующий комплекс, чистка подсолнечным маслом, контрастный душ, сауна и др.), я больше не прибегала к подобным методам. Для начинающих заниматься йогой данный метод я считаю необходимым, причем лучше всего заниматься у квалифицированных специалистов в медицинских центрах, которых сейчас огромное множество.
Далее необходимо следовать принципу прогрессивной тренировки. Что это такое?
Под прогрессивной тренировкой доктор Шивананда имеет в виду расширенный комплекс упражнений, включающий в себя асаны и Пранаямы, действующий на все органы и системы организма. Такой комплекс я называю Гармонизирующим комплексом.
Схема лечения
Утром: Сахаджа-басти-крийя. После дефекации и умывания – Агни-сара-дхаути, первая фаза – 10 раз, вторая фаза – 2–4 раза; Враджана Пранаяма.
Вечером: поза «Дельфин» – 4 раза; Йога-мудра – 8 раз; Джнану Сиршасана (см. рис. 25) – 4 раза; Пашимоттанаса-на – 4 раза; Сарвангасана (см. с. 78) – 3 мин; Матсьясана (см. рис. 44) – 1 мин; Сиршасана (см. рис. 46) – 3 мин; Сахаджа Пранаяма 1, 2, 3, 4.
Глава 7. МЕТОД ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА ДОКТОРА АНАНДЫ
В Индии существует много центров йога-терапии, которые развивают свои собственные системы лечения. В одном из таких замечательных мест я и побывала. Центр имеет два отделения, одно из которых расположено на берегу Бенгальского залива недалеко от знаменитого Ауровиля, а другое – в городе Пондичери, в котором жил известный учитель интегральной йоги Шри Ауробиндо. Отделение на берегу моря представляет собой ашрам, где живут и учатся студенты со всего мира. Там изучают теорию и практику йоги, многие направления этого многогранного учения вплоть до пения и танцев, а также терапевтическую йогу. Курс обучения длится шесть месяцев с октября по март, и по его окончании студенты получают сертификат. Другое отделение является клиникой, где с помощью методов йоги лечат пациентов (местных жителей) от разных заболеваний. У меня, конечно, не было ни времени, ни средств, чтобы пройти весь курс обучения и практики, но доктор Ананда, руководитель и главный врач Центра, пошел мне навстречу. Мне была предоставлена возможность в течение короткого срока ознакомиться с его разработками по лечебной йоге как в теоретическом плане, так и практическом. В краткий курс обучения вошли материалы по лечению таких заболеваний, как бронхиальная астма, диабет, стресс, гипертония и др. В их числе был и метод лечения ожирения.
Доктор Ананда, врач по профессии, имеющий две специальности, является также потомственным йогином. Его отец, «пондичерский лев», как его прозвали в городе, основал этот международный центр, куда собираются на регулярные съезды и симпозиумы специалисты со всего мира. После его смерти возглавила центр его жена, американка по происхождению. Сын (доктор Ананда) и невестка продолжают семейное дело и на высоком научном уровне руководят двумя направлениями центра: терапевтическим и обучающим.
В течение двух недель я прослушала лекции доктора и посетила практические занятия его ассистента Лолиты. Это было незабываемое время! На прощание мы с доктором Анандой обменялись книгами: он мне подарил свою книгу «Йога как средство против стрессов», а я ему – мои: «Хатха-йога для детей и взрослых» и «Практическая хатха-йога для детей».
Основные составляющие методики
Методика избавления от лишнего веса состоит из следующих разделов:
• диета;
• сон;
• Сурья Намаскар;
• асаны;
• Пранаямы;
• крийи;
• релаксация.
Доктор Ананда считает, что регулярные упражнения, самые простые, такие как прогулки в быстром темпе, прыжки, плавание, подъемы на гору, являются необходимыми для успешного лечения больных с избыточной массой тела.
Диета и сон
Как и остальные авторы по йоготерапии, доктор Ананда предлагает определенную диету и дает рекомендации по правильному питанию.
Читать бесплатно другие книги:
