Сезонные заболевания. Осень Мицьо Виктор

Салатная заправка (на 100 г).

50 г растительного масла, 4 г сахара, 2 г соли, 30 г 3%-ного уксуса.

Все ингредиенты перемешивают. Заправку используют для салатов.

Первые блюда.

Бульон с фрикадельками мясными с медуницей.

25 г медуницы, 50 г мясного фарша, 20 г репчатого лука, 20 г петрушки, 180 мл мясного бульона.

В кипящий бульон кладут нашинкованный репчатый лук, петрушку. Все варят до полуготовности. В дальнейшем в бульон кладут фрикадельки (2 части мясного фарша и 1 часть измельченной медуницы). Варят в течение 15 мин, солят. В конце варки добавляют лавровый лист и перец горошком. Подают к столу посыпанными мелко нарезанной зеленью петрушки.

Щи зеленые с борщевиком.

80 г листьев борщевика, 80 г картофеля, 25 г петрушки, 30 г репчатого лука, 15 г маргарина, 1/2 яйца, 10 г сметаны, 300 г бульона, соль, специи.

В кипящий бульон кладут подготовленный картофель, доводят до кипения, добавляют спассерованные морковь и лук, нашинкованную зелень борщевика, петрушки. Варят до готовности. За 5 мин до окончания варки в щи добавляют соль по вкусу, спассерованную на маргарине муку, разведенную бульоном. Подают к столу со сметаной и нарезанными дольками яйцами.

Щи с крапивой русские.

50 г крапивы, 25 г моркови, 15 г репчатого лука, 8 г зеленого лука, 15 г масла, 370 мл мясного бульона, 1/2 яйца, 10 г сметаны, соль, специи.

Крапиву, предварительно подготовленную, бланшируют, затем измельчают на мясорубке и тушат с маслом в течение 10–15 мин. Морковь нарезают кубиками, лук репчатый шинкуют. Овощи пассеруют на жире. В кипящий бульон закладывают пюре крапивы, пассерованные овощи и все варят в течение 25 мин. За 10 мин до окончания варки кладут нарезанные листья щавеля, лавровый лист, спассерованную на масле муку, разведенную сметаной. Подают к столу с дольками вареного яйца, сметаной. Солят по вкусу.

Суп из жерухи.

100 г картофеля, 25 г моркови, 25 г зелени жерухи, 15 г репчатого лука, 10 г маргарина, 30 г говяжьего фарша, 1/2 яйца, 10 г томатного пюре, 280 мл мясного бульона, соль, специи.

Морковь и картофель нарезают кубиками и закладывают в кипящий бульон, варят в течение 10–15 мин, затем кладут фрикадельки, которые готовят из говяжьего фарша, сырого яйца, спассерованного лука. За 5 мин до окончания варки добавляют нашинкованную зелень жерухи, томатное пюре, соль, специи.

Чобра из крапивы с брынзой.

200 г крапивы, 40 г растительного масла, 20 г муки, 20 г тертой брынзы, 220 мл воды, соль.

В кипящую соленую воду закладывают подготовленную крапиву и варят на протяжении 15 мин. Затем добавляют растительное масло, подсушенную муку, варят 5 мин. Подают к столу с тертой брынзой.

Суп из спорыша и картофеля.

100 г спорыша, 100 г картофеля, 10 г моркови, 10 г репчатого лука, 10 г сливочного маргарина, 270 г бульона, соль, специи.

Картофель нарезают кубиками и закладывают в кипящий бульон, варят 15 мин. Добавляют мелко нарезанную зелень спорыша и пассерованный лук и морковь. Варят до готовности.

Суп из черники с макаронными изделиями.

100 г ягод черники, 20 г макаронных изделий, 350 мл воды, 15 г сахара, 20 г сметаны.

Ягоды черники перебирают, промывают, засыпают сахаром. В кипяток закладывают подготовленные ягоды, варят в течение 10 мин. Отдельно варят макароны, которые добавляют в суп. Заправляют сметаной.

Вторые блюда.

Отварной картофель с крапивой.

60 г картофеля, 12 г репчатого лука, 12 г зелени крапивы, 4 г растительного масла, 80 мл воды, соль.

Отваривают картофель, выкладывают его на тарелки. В полученный отвар добавляют нашинкованный лук, мелко нарезанную зелень крапивы, солят, варят в течение 3–5 мин. Полученной подливой поливают картофель.

Пюре из зелени.

20 г зелени сныти, 20 г зелени подорожника, 20 г зеленого борщевика, 20 г мальвы, 16 г щавеля или кислицы, 4 г зеленого лука, 4 г муки, соль, специи.

Зелень припускают, далее пропускают через мясорубку, добавляют подсушенную муку, молоко, соль, варят в течение 10 мин. Затем закладывают масло и специи. Готовое пюре имеет густую консистенцию.

Картофель, тушенный с борщевиком.

120 г картофеля, 120 г борщевика, соль, специи.

Зелень борщевика нарезают, припускают в течение 5 мин, затем добавляют картофель, нарезанный кусочками, соль, специи и тушат до готовности. При подаче к столу поливают маслом и посыпают зеленью укропа.

Котлеты картофельные с крапивой.

110 г картофеля, 75 г листьев крапивы, 10 г пшеничной муки, 10 г репчатого лука, соль, специи.

В готовое картофельное пюре добавляют предварительно мелко нарезанную тушеную крапиву. Лук пассеруют, перемешивают. Из полученной массы формуют котлеты. Соль, специи в них добавляют по вкусу. Панируют в муке и жарят.

Биточки из крапивы.

70 г крапивы, 105 г каши пшеничной отварной, 10 г жира, 10 г панировочных сухарей, соль.

Крапиву нарезают кусками, отваривают и соединяют с готовой пшенной крупой, солят. Формуют биточки, панируют их в сухарях, жарят.

Котлеты из лебеды.

170 г лебеды, 25 г овсяной крупы, 10 г сухарей, соль, специи.

В кипящую подсоленную воду закладывают мелко нарезанную лебеду и овсяную крупу. Все варят до готовности. Охлаждают. Формуют котлеты, жарят.

Каша манная с белокочанной капустой, крапивой.

40 г манной крупы, 50 г листьев крапивы, 50 г белокочанной капусты, 100 мл воды, 8 г маргарина или сливочного масла, соль.

Листья крапивы, белокочанную капусту подготавливают, мелко шинкуют. На дно посуды укладывают слой капусты, долее ровным слоем манную крупу, слой нашинкованных листьев крапивы. Заливают продукты кипящей соленой водой, варят в течение 10–15 мин. Дают упреть.

Запеканка пшенная с зеленью.

20 г борщевика, 20 г сныти, 20 г подорожника, 20 г мальвы, 35 г одуванчиков, 5 г лука репчатого, 120 г вязкой готовой пшеничной каши, соль, специи.

Зелень шинкуют, припускают, через 10 мин добавляют пассерованный лук, солят. Фарш выкладывают на слой вязкой каши и покрывают сверху остатками каши, посыпают сухарями и запекают. Такую запеканку можно готовить и с помощью других каш.

Омлет с крапивой.

1 яйцо, 20 г листьев крапивы, 40 мл воды, 12 г растительного масла, соль.

Подготовленные молодые побеги и стебли крапивы нарезают мелко, заливают приготовленной омлетной смесью, выливают на сковородку с растопленным жиром и жарят. Перед подачей поливают растительным маслом.

Омлет, фаршированный зеленью.

15 г листьев подорожника, 15 г сныти, 15 г борщевика, 15 г мальвы, 1 яйцо, 10 г сливочного масла, соль, специи.

Зелень мелко нарезают, отваривают, тушат со сливочным маслом в течение 4 мин, добавляют соль, специи. Подготовленные таким способом продукты используются как фарш. Готовят омлетную смесь из яйца, молока, соли и выливают ее на сковородку с растопленным жиром и жарят. Когда масса загустеет, на середину кладут растительный фарш, закрывают сверху омлетной массой, придав омлету форму пирожка, дожаривают. Готовый омлет выкладывается на тарелку швом вниз.

Творог с молоком, подорожником, черносливом.

50 г творога, 8 г листьев подорожника, 40 г чернослива, 50 мл молока, 5 г сахара.

Чернослив промывают, перебирают и заливают холодной водой, доводят до кипения, полученный отвар процеживают, а чернослив нарезают кубиком. В отвар добавляют протертый творог, молоко, нашинкованные листья подорожника, сахар. Взбивают полученную смесь в течение 3 мин.

Мясо, тушенное со снытью.

150 г говядины, 100 г сныти, 20 г сливочного масла, 35 г щавеля, 15 г репчатого лука, 5 г пшеничной муки, соль, специи.

Кусочки мяса, нарезанные по 40 г, панируют в сухарях или муке, обжаривают с мелко нарезанным луком, заливают горячей водой и тушат в течение 1,5 ч, добавляют далее сныть и тушат еще 1 ч. За 10 мин до окончания тушения кладут нашинкованный щавель (при необходимости). Солят по вкусу.

Рыба с картофелем и сушеной крапивой.

100 г филе трески, 60 г картофеля, 15 г перловой крупы, 15 г репчатого лука, 8 г сушеной крапивы, 15 г сметаны, 100 мл воды, соль.

Филе трески нарезают кусочками по 30 г, картофель нарезают кружочками, шинкуют лук, все укладывают вместе с подготовленной крупой в посуду, посыпают сверху сушеной зеленью крапивы, добавляют горячую воду и варят до готовности. При подаче к столу поливают сметаной.

Сладкие блюда.

Кисель из вишни с цветками одуванчика.

20 г вишни, 20 г сахара, 9 г картофельного крахмала, 180 мл воды, 10 г цветков одуванчика.

Вишню перебирают, удаляют плодоножки и косточки. Ягоды протирают. Сок отжимают и процеживают. Мезгу заливают горячей водой, проваривают при слабом кипении в течение 10–15 мин и процеживают. В полученный отвар добавляют сахар, доводят до кипения. Помешивая, тонкой струйкой вливают подготовленный крахмал, доводят до кипения и добавляют вишневый сок. Кисель разливают в смоченные водой и посыпанные сахаром формочки, сверху посыпают желтыми лепестками одуванчика и охлаждают.

Кисель кизиловый.

40 г кизила, 25 г сахара, 8 г картофельного крахмала, 160 мл воды.

Кизил перебирают, удаляют плодоножки, моют, разминают деревянным пестиком и отжимают сок. Мезгу заливают горячей водой, варят в течение 15 мин, процеживают. В полученный отвар добавляют сахар, доводят до кипения. Помешивая, вливают предварительно подготовленный крахмал. Кипятят и добавляют кизиловый сок, охлаждают. Подают к столу украшенным взбитыми сливками.

Компот из яблок и аира.

8 г сушеных или 30 г свежих корней аира, 60 г свежих яблок, 25 г сахара, 140 мл воды.

Яблоки моют, удаляют семенные гнезда, нарезают дольками. Чтобы плоды не темнели на воздухе до варки, их погружают в холодную воду, подкисленную лимонной кислотой. Готовят сироп следующим образом: в горячей воде растворяют сахар, добавляют лимонную кислоту, доводят до кипения, проваривают в течение 10 мин и процеживают. В горячий сироп погружают подготовленные яблоки, варят при слабом кипении не более 5 мин, добавляют промытые, нарезанные дольками корни аира, дают настояться в течение 5—10 мин и доводят до кипения. Охлаждают.

Чай «Осень».

6 г плодов шиповника, 6 г плодов облепихи, 2 г травы золототысячника, 2 г корня солодки, 3 г корня одуванчика, 200 мл воды, 20 г меда.

В кипящую воду кладут промытые плоды шиповника, облепихи, нарезанные корни одуванчика, солодки и травы золототысячника, кипятят в течение 10 мин. Настаивают в течение 1 ч, процеживают, добавляют мед.

Напиток из иван-чая.

15 г травы иван-чая, 100 г сливок 10 % жирности, 100 мл воды, 3 г сливочного масла.

В кипящую воду закладывают траву иван-чая и варят 3–5 мин до приобретения темно-зеленого цвета, добавляют сливки, соль, доводят до кипения. К столу подают в теплом виде со сливками.

Газ из облепихи.

20 г облепихового сока, 25 г яичного белка, 10 г пищевого льда, 40 мл газированной воды, 10 г лимонного сока.

Предварительно охлаждают: облепиховый сок, яичный белок, лимонный сок. Смешивают с льдом в течение 2 мин. Выливают смесь в высокий стакан и добавляют газированной воды.

Кефир с укропом и ромашкой.

30 мл воды, 160 г кефира, 7 г зелени укропа, 3 г сушеных цветков ромашки.

Сушеные цветки ромашки заливают горячей водой, настаивают в течение 30 мин. Отвар процеживают, добавляют пастеризованный кефир, нарезанный укроп. Взбивают в течение 3 мин.

Напиток из душицы.

5 г сушеной душицы, 200 мл воды, 10 г меда.

В кипящую воду кладут сушеную душицу, кипятят, настаивают в течение 3 ч, процеживают, добавляют мед, охлаждают.

Вводная часть

Упражнение 1.

И. п. – лежа на спине, левая рука на груди, правая на животе, специальные дыхательные упражнения: вдох производится медленными, прерывистыми порциями воздуха продолжительностью 4 с, выпячивая брюшную стенку вперед и сокращая диафрагму, затем переводят грудную клетку в положение верхнего вдоха, сокращая брюшную стенку и расслабляя диафрагму, после чего производят выдох маленькими порциями через нос продолжительностью 6 с. Повторяется 5–6 раз, после выполнения упражнений – произвольное дыхание.

Упражнение 2.

И. п. – то же, свободный вдох и выдох. Повторить 1–3 раза, темп средний.

Упражнение 3.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Отвести правую (левую) ногу в сторону – вдох, вернуться в и. п. – выдох.

Темп средний. Повторить 2–3 раза.

Упражнение 4.

И. п. – то же, руки вниз «в замке». Поднять руки вверх, потянуться – вдох, возвратиться в и. п. – выдох. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

Упражнение 5.

И. п. – то же. Поднять руки через стороны вверх, вдох через нос в течение 4 с, затем медленно опустить руки – выдох в течение 6 с. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

Упражнение 6.

И. п. – лежа на левом боку. Отвести левую ногу в сторону – вдох, опустить – выдох. То же на другом боку. Темп средний. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 7.

И. п. – лежа на спине, расслабиться в течение 30–40 с.

Основная часть

Упражнение 8.

И. п. – сидя на стуле, спиной опираясь о спинку стула, левая рука на груди, правая – на животе. Диафрагмальное дыхание: вдох в течение 4 с, пауза в течение 8 с, выдох в течение 6 с. Повторить 2–3 раза, после каждого упражнения свободный вдох и выдох 1–3 раза.

Упражнение 9.

И. п. – сидя, ноги на ширине плеч, прямые. Поднять руки вверх – вдох, наклониться к левой ноге – выдох, то же к другой ноге. Темп медленный. Повторить 2–3 раза к каждой ноге.

Упражнение 10.

И. п. – сидя на стуле, спиной опираясь о спинку стула. Руки через стороны (отводя плечи назад) вперед – вдох, соединить ладони вместе, прижимая пальцы друг к другу, в течение 8 с задержать дыхание, опустив руки, расслабиться – активный выдох. Повторить 2–3 раза, после каждого упражнения свободный вдох и выдох.

Упражнение 11.

И. п. – сидя на краю стула, руки в упоре сзади, поднять правую (левую) ногу вверх, согнуть, выпрямить и опустить. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

Упражнение 12.

И. п. – то же, руки на пояс. Поворот корпуса вправо (влево), локтем доставая спинку стула. Дыхание произвольное. Повторить 2–3 раз в каждую сторону.

Упражнение 13.

И. п. – то же, руки опущены. Наклон влево, левую руку вниз, правая – в подмышечную ямку, то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 14.

И. п. – стоя спиной к стулу, опираясь руками о спинку. Поочередные маховые движения ног в сторону и скрестно. Темп быстрый, акцент на расслабление. Повторить 3–6 раз.

Упражнение 15.

И. п. – стоя, левая рука на груди, правая – на животе.

Диафрагмальное дыхание: вдох в течение 4 с, задержка на вдохе в течение 8 с, выдох в течение 6 с. Повторить 2–3 раза, после каждого упражнения свободный вдох и выдох 1–3 раза.

Упражнение 16.

И. п. – стоя, опираясь руками о спинку стула, голову назад, ноги вместе. Сильно надавить кистями на спинку стула, напрягая мышцы ног и корпуса в течение 8 с, расслабиться, опустив руки вниз. Дыхание произвольное. Повторить 2–3 раза.

Упражнение 17.

И. п. – стоя, руки согнуть перед грудью, ноги на ширине плеч. Отвести рывками локти в стороны, затем прямые руки в стороны ладонями вверх.

Дыхание произвольное. Повторить 2–3 раза.

Упражнение 18.

И. п. – стоя. Ходьба на 4 шага – вдох, на 8 шагов – задержка дыхания, на 6 шагов – выдох. На 2–3 шага – пауза на выдохе. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

Заключительная часть

Упражнение 19.

И. п. – сидя, кисти к плечам, вращения в плечевых суставах вперед и назад. Темп средний. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 20.

И. п. – то же. Сжимать и разжимать пальцы, одновременно поднимая и опуская стопы. Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 21.

И. п. – то же. Привести кисти к плечам, поднять руки вверх, опустить кисти к плечам, опустить руки и расслабиться. Темп средний, дыхание произвольное. Повторить 2–3 раза.

Упражнение 22.

И. п. – то же, кисти на бедрах. Ладонями вверх – вдох, ладонями вниз, расслабиться – выдох. Темп медленный. Повторить 4 раза.

Упражнение 23.

И. п. – то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы всего тела. Продолжительность 30–40 с. Дыхание спокойное.

Примерный комплекс лечебной гимнастики для больных язвенной болезнью, выполняемой в лежачем положении

Упражнение 1.

И. п. – лежа на спине, руки на животе. Поднять руки вверх и за голову – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Упражнение выполняется медленно и ритмично. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 2.

И. п. – то же. Брюшное дыхание. При вдохе несколько втянуть живот, при выдохе мышцы живота расслабить. Повторить 2–3 раза.

Упражнение 3.

И. п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Одновременное сгибание и разгибание стоп и кистей в кулак. Медленно, ритмично. Дыхание произвольное, не задерживать. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 4.

И. п. – то же. Медленное поочередное сгибание ног без отрыва стоп от постели. При сгибании – вдох, при разгибании – выдох. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 5.

И. п. – то же. Медленно развести руки в стороны – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6.

И. п. – то же. Повороты на правый и левый бок. Поставить левую ногу к ягодице, медленно отталкиваясь левой ногой от постели, повернуться на правый бок. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное, не задерживать. Так же повернуться на левый бок. Повторить 2–3 раза.

Упражнение 7.

И. п. – то же. Медленно согнуть ноги и поставить стопы к ягодицам, опираясь на локти и стопы, поднять таз, вернуться в и. п. Дыхание произвольное, не задерживать. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 8.

И. п. – то же. Расслабить все мышцы, закрыть глаза. Отдых 1 мин.

Упражнение 9.

И. п. – то же. Одновременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и кистей в кулаках с небольшим напряжением. Медленно и ритмично. Дыхание произвольное, не задерживать. Повторить 6–8 раза.

Упражнение 10.

И. п. – то же. Медленно с помощью рук сесть и медленно проделать круговое движение головой по ходу часовой стрелки и против.

Дыхание произвольное, не задерживать. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 11.

И. п. – сидя на кровати, ноги опущены, руки на поясе. Повернуть туловище вправо, руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. То же в левую сторону. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 12.

И. п. – лежа на спине, руки на животе. Брюшное дыхание. При вдохе несколько втянуть мышцы передней брюшной стенки, при выдохе их расслабить. Повторить 3–4 раза.

Ароматерапия может оказать неоценимую помощь в лечении данного заболевания. Воздействуют масла как на эмоции, так и на физическое тело, принося облегчение и исцеление. Применяются следующие масла: масло розмарина, которое обладает дезинтоксикационными свойствами при нарушении пищеварения (запор, метеоризм), увеличении печени, тонизирует кровообращение, обладает антидепрессантным действием, выводит человека из состояния равнодушия.

Масло лимона способствует восстановлению организма, укреплению иммунитета, снимает боли, тошноту, обладает сильными тонизирующими свойствами, противоинфекционным действием, обеспечивает равновесие эмоций, избавляет от тревоги.

Масло герани успокаивает, повышает настроение, избавляет от перепадов настроения, стимулирует кровообращение, обладает сильным противовоспалительным действием.

Масло лаванды снимает депрессию, уменьшает агрессию, снимает утомление, укрепляет иммунитет, обладает антисептическими свойствами, стимулирует кровоснабжение.

Масло мяты перечной устраняет тошноту, поносы, запоры, нарушение переваривания пищи, метеоризм.

Масло пупавки благородной (ромашка римская) обладает обезболивающим свойством, укрепляет иммунную систему, успокаивает, борется с раздражительностью, напряжением, беспокойством.

Данные масла применяются в виде добавок к горящим свечам, водяных разбрызгивателей, ароматических ваток на батареях отопления. Можно добавить их и на горящие поленья, применяеются они также в специальных аромалампах.

Рекомендуются минеральные воды малой минерализации, без углекислого газа, с преобладанием гидрокарбонатов и сульфатов, имеющие нейтральную, щелочную реакцию. Рекомендуется прием подогретых до 38–40 С, без газа: при язве желудка через 1/2 —1 ч после еды, при язве денадцатиперстной кишки через 1,5–2 ч после еды, при язве желудка с низкой кислотностью – за 20–30 мин до еды. Сначала принимают по 1/2 стакана, в дальнейшем по 1 стакану. Рекомендуются: «Ессентуки» № 4, «Смирновская» № 1, «Боржоми», «Славяновская», «Лужанская», «Березовская», «Джермук».

Джатхара Паривартасана – асана для боковых мышц живота

И. п. Лягте на спину, ноги вместе, руки разведеныв стороны на уровне плеч, лежат на полу ладонями вниз.

Этапы выполнения.

Сделайте спокойный ровный вдох, на выдохе медленно поднимите ноги вверх вертикально, ступни вместе.

Из вертикального положения медленно на выдохе опустите ноги влево. Спину от коврика не отрывать.

Посмотрите вверх, внимание сконцентрируйте на мышцах живота.

Сохраняя ноги напряженными, зафиксируйте конечное положение на 20–30 с. Дыхание произвольное.

Снова верните ноги в вертикальное положение на вдохе.

Сохраняя ноги напряженными, на выдохе опустите ноги вправо. Спину от коврика не отрывать.

Ежедневные занятия: повторяйте упражнение 4–5 раз в день.

Пашимоттанасана – поза голова – ноги

И. п.: сидя на полу, вытяните обе прямые ноги вместе. Сидите устойчиво. Удерживайте шею, голову, позвоночник выпрямленными. Руки находятся на полу по бокам от туловища.

Этапы выполнения.

Выпрямить обе руки параллельно выпрямленным ногам.

Коснуться пальцами правой руки пальцев правой ноги и пальцами левой руки – пальцев левой ноги. Если вы испытываете затруднения с касанием пальцев ноги, то следует руки вытянуть как можно дальше и положить их ладонями на пол. Ноги не сгибать и не отрывать от пола пятки.

На выдохе наклонить голову вниз до тех пор, пока она не окажется между выпрямленными руками.

Теперь следует вытянуть пальцы ног, ноги держать напряженными, удерживать голову между руками, тянуть обе руки как можно дальше вперед. Не сгибать ноги в коленях. Постараться удержать эту позу в течение 6–8 с.

Перемещая руки на ноги, на вдохе вернуться в и. п. При перемещении ладони медленно перемещать по ногам, охватывая ими ноги.

Отдохнуть в течение 5 с и повторить упражнение сначала.

Ежедневные занятия: выполнять асану 4 раза в день, до 5 раз (максимум).

Примечание. При наличии заболевания позвоночника, боли в спине выполняйте асану медленно, не тянитесь слишком вперед, избегайте болевых ощущений.

Падахастасана

И. п.: стоя прямо, пятки вместе, носки немного развернуты в стороны. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед.

Этапы выполнения.