Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера Полетаева Анастасия
Стекловолокно. Это современный материал, который широко используется в различных областях промышленного производства. Он отличается легкостью и прочностью, но без карбонового соединения обладает низкими амортизирующими свойствами. Если на палки, сделанные из 100 %-ного стекловолокна, перенести вес, они не сломаются, но можно почувствовать их сопротивление и жесткость.
Идеальный вариант – гибридные палки. Они сочетают в себе стекловолокно и карбон. Карбон, как я уже упоминала, – это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, производстве автомобилей, болидов и в авиационной промышленности. Содержание карбона в палке делает ее долговечной и обеспечивает гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки. Содержание карбона влияет на цену палки. Чем его в палке больше, тем выше цена. Как правило, содержание карбона в палке составляет от 10 до 60 %, реже – 80 %.
Новичкам не стоит тратиться на дорогие палки с высоким содержанием карбона – достаточно будет и 10 %. Активным любителям ходьбы с палками советую выбирать модели с содержанием карбона от 30 %. Чем чаще вы ходите, тем выше должен быть процент карбона. В этом случае будут гарантированы безопасность и надежность палки. Инструкторы нашей Школы работают с палками, в которых содержание карбона составляет 60 %.
Рассмотрим важные элементы палок для скандинавской ходьбы.
Наконечник. Палка для скандинавской ходьбы имеет два наконечника. Один предназначен для асфальта и прочих твердых поверхностей и сделан из спортивной резины. Второй – для грунта, снега и более мягких поверхностей (рис. 2.2).
Рис. 2.2. Наконечники для палок
Крепление для руки (темляк). Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа «капкан» (рис. 2.3). В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при ходьбе. Ручка на палках сделана из спортивного пластика или пробки, которая может быть натуральной или искусственной.
Рис. 2.3. Крепление для руки (темляк)
Кольцо для сыпучих грунтов (рис. 2.4). В некоторых моделях оно отсутствует. Полезный элемент для тех, кто увлекается ходьбой зимой по снегу (отличная нагрузка!) и по другим сыпучим грунтам, например по песку.
Рис. 2.4. Кольцо для сыпучих грунтов
Палка телескопическая. Данная модель содержит 50 % карбона, имеет отличные амортизационные свойства, оригинальный дизайн, неограниченный срок службы. Эргономичная, легкая (всего 400 г!) удобная, регулируется по высоте, подходит для всех видов грунтов и асфальта (есть дополнительное кольцо для сыпучих грунтов), выдерживает любые нагрузки (рис. 2.5). Идеальна для путешествий – складывается до 85 см и раскладывается до 135 см (с шагом 1 см).
Подходит как для любителей скандинавской ходьбы разного уровня подготовки, так и для настоящих профессионалов!
Натуральная пробка. Крепление типа «капкан». Темляк отстегивается от ручки в случае необходимости (например, чтобы принять телефонный звонок), а также регулируется по длине, что обеспечивает удобную работу с палкой в холодное время года, когда на руках, например, толстые перчатки.
Палка ростовая. Модель универсальная. Состав: карбон – 60 %, стекловолокно – 40 %.
Палка предназначена для людей с разным уровнем подготовки, от новичка до инструктора. За счет высокого содержания карбона выдерживает большие нагрузки и рекомендована занимающимся с высоким ростом или большим весом (рис. 2.6). Стекловолокно часто используется в производстве самолетов, автомобилей и т. д. Исключительными свойствами стекловолокна являются полное сопротивление коррозии и легкость.
Рис. 2.5. Палка телескопическая
Рис. 2.6. Палка ростовая. Модель универсальная
Натуральная пробка. Крепление типа «капкан». От 100 до 130 см (размер палки подбирается индивидуально в зависимости от роста, шаг – 5 см).
Обувь
Обувь в скандинавской ходьбе важна не менее, чем палки. Для тренировок необходима специальная спортивная обувь. Категорически не подходит обувь на каблуках или платформе, модельная узкая обувь, не используются балетки, сандалии, вьетнамки и пр. Я также скептически отношусь к повседневным кедам и легким ботинкам. Выбирайте обувь, предназначенную для бега или ходьбы. Такие модели хорошо фиксируют ногу и за счет использования современных материалов обладают прекрасными амортизирующими свойствами в пяточной области, гася ударную волну и снижая давление на суставы и позвоночник (рис. 2.7).
Рис. 2.7. Обувь для скандинавской ходьбы
За последние 15 лет технологии производства обуви шагнули далеко вперед, поэтому вы можете выбрать модели, которые используются для разных покрытий. Обувь для асфальта отличается первоклассной амортизацией в пяточной области, обеспечивающей мягкий шаг. В моделях, предназначенных для грунта, нога отлично фиксируется. Здесь также будет хорошая амортизация в пяточной области и обязательная рифленая, «цепляющая» подошва с эффектом зимней резины, которая крепко удержит вашу ногу на земле даже в сырую погоду. Как правило, модели для грунта подходят и для асфальта. Но вот кроссовки, предназначенные для асфальта, лучше не использовать на грунте. Во-первых, там нет такой «цепляющей» подошвы, а во-вторых, при использовании на грунте амортизационная подушка в таких моделях может просто лопнуть. Не советую для тренировок на свежем воздухе брать модели, предназначенные для зала.
Для скандинавской ходьбы замечательно подходит так называемая физиологическая обувь, которую выпускает известная швейцарская компания. Эта обувь снабжена дополнительной системой амортизации и специальной инновационной формой подошвы. Покатая подошва равномерно распределяет вес во время движения, снимает нагрузку с суставов ног, разгружает спину и защищает от развития поперечного плоскостопия. Правильный объем колодки улучшает кровообращение и восстанавливает стопу после нагрузок. Я использую эту обувь уже более двух лет и могу признаться, что все заявленные инновации – не маркетинговый ход. В таких ботинках действительно удобно ходить не только на тренировках, но и в обычной жизни.
Приятным дополнением к обуви могут служить всякие высокотехнологичные «фишки». Например, известный производитель товаров для спорта стал выпускать кроссовки, в подошву которых вставлены специальные чипы. На ваш телефон с помощью гарнитуры Bluetooth они передают информацию о дистанции, калориях, времени и т. д., тем самым выполняя функцию шагомера.
В дополнение хочу дать выбирающим обувь несколько советов, которые помогут сделать правильную покупку:
• примеряйте и выбирайте обувь вечером – к концу дня стопа становится немного больше, чем утром;
• спортивную обувь нужно покупать по размеру. Не ждите, что понравившаяся вам модель растянется;
• обратите внимание на наличие зазора между большим пальцем и мысом кроссовка, он должен быть 0,5–1 см – это поможет избежать дискомфортных ощущений и потемнения ногтей;
• покупайте обувь тех марок, которым вы доверяете или опыт использования которых имеете.
Одежда
Основной принцип подбора одежды – это комфорт. Для теплого времени года подходят брюки, бриджи, шорты или лосины, любые майки и футболки. Материал, из которого изготовлена одежда, имеет большое значение. Вещи из натуральных тканей растительного и животного происхождения (хлопка, льна, шелка, шерсти) обладают хорошими свойствами гигроскопичности, они гипоаллергенны и гигиеничны, при этом устойчивы к деформации (не садятся и не растягиваются после стирок), но стоят приличных денег.
Не бойтесь синтетических материалов в спортивных вещах. Сделанная из качественных высокотехнологичных искусственных волокон (нейлона, полиэстера, лайкры и пр.) спортивная одежда подходит для активных любителей ходьбы и бега. Она не боится стирок, хорошо испаряет влагу и быстро сохнет. Моя любимая ветровка из полиэстера не раз защищала меня от непогоды. Я ее ношу в рюкзаке – она ничего не весит, а используется мною уже много лет.
Флис – это еще один вид синтетической ткани, которую применяют в изготовлении теплых толстовок и одежды для спорта. Такие вещи характеризуются высокими теплоизоляционными свойствами. Синтетические волокна лайкры и эластана добавляют во многие материалы для придания им эластичности и устойчивости формы. Оптимальное количество – 20–30 % (чтобы форма не потеряла вид после первой стирки).
При выборе одежды для тренировок обязательно обращайте внимание на состав изделия. Спортивная одежда, которая соответствует самым высоким требованиям спортсменов, выглядит стильно, отличается высоким качеством, надежностью и стоит немаленьких денег. Помните, что зачастую цена оправданна, потому что спортивные изделия рассчитаны на активную носку и ежедневную стирку.
Мой выбор. Мнение Насти ПолетаевойПро одеждуСпортивная одежда – это не каприз и не баловство, а ваше отношение к занятиям. Она поднимает настроение и задает тон всей тренировке. Еще М. Лермонтов говорил, что барышня настолько уверена в себе, насколько хорош ее гардероб. Если вы всерьез решили начать заниматься скандинавской ходьбой или каким-либо другим видом фитнеса, не пренебрегайте одеждой. Правильно составленный гардероб – это залог комфортных и приятных тренировок.
Я отношусь к теплолюбивым натурам, поэтому некомфортно себя чувствую при прохладе. Для сохранения тепла использую принцип многослойности: не менее двух слоев летом и много слоев в холодную погоду. В теплую погоду использую футболку и толстовку на молнии. Причем предпочитаю толстовки и ветровки с капюшоном, поскольку занимаюсь преимущественно на Воробьевых горах, где сильный ветер. Капюшон защищает область шеи и уши.
Для занятий скандинавской ходьбой подойдут любые удобные брюки по погоде. Лично мне редко попадаются красивые модели спортивных брюк, которые после нескольких стирок не превращаются в советские «треники» с вытянутыми коленками. Мой фаворит – джинсы. Может быть, это не совсем спортивная одежда, но я не изменяю своему выбору много лет. Покупаю в основном женственные модели с наличием эластана. Они прекрасно держат форму, универсальны и служат верой и правдой много лет. Правда, в жаркую погоду меняю джинсы на облегченный вариант компрессионных штанов – ведь летом как никогда актуальна тема профилактики отечности. Да и число тренировок увеличивается, а компрессия облегчает восстановление.
Я провожу по нескольку часов на свежем воздухе, а погода в России, сами знаете, переменчивая и непредсказуемая. Вот почему в моем рюкзаке обязательно лежит ветровка или непромокаемый одноразовый плащ (их часто продают упаковками по две штуки – удобно для себя и спутника на случай дождя).
В прохладную погоду и зимой стараюсь надевать не менее трех слоев одежды и термобелье. За последние десять лет технологии в производстве одежды шагнули далеко вперед. Современное термобелье может быть одновременно теплым, мягким, легким и приятным для кожи. Я предпочитаю модели с компрессионным эффектом. Сверху футболка с длинным рукавом или джемпер.
В качестве верхней одежды предпочитаю куртку на синтепоне (при температуре до –15° бренды решают не все).
Выбор обуви всегда индивидуален. Поэтому каждую модель нужно долго мерить и пробовать в действии. Не всегда те качества и свойства, о которых говорит производитель, можно обнаружить в обуви. Часто это просто рекламный трюк! А может, это у меня нога какая-то особенная…
Для различных тренировок нужна своя обувь. Совершенно правильно, что производители стали дифференцировать кроссовки в зависимости от вида спорта. Если вы занимаетесь и ходьбой, и аэробикой в фитнес-зале, покупайте разную обувь.
У меня одна пара зимней обуви и четыре пары «весна-лето-осень», но я занимаюсь спортом профессионально. Если вы любитель и тренируетесь нерегулярно, то достаточно иметь 2–3 пары: для холодной и теплой погоды. У меня смена обуви происходит в зависимости от наличия снежного покрова и температуры воздуха. После «зимы» не спешу переходить на «лето». Со специальной обувью всегда ношу спортивные компрессионные носки, они поддерживают мышцы свода стопы и стимулируют микроциркуляцию, держат ногу в сухости и позволяют избежать мозолей. Еще больше информации см. в моем блоге: www.npoletaeva.ru.
Маршруты
Занятие скандинавской ходьбой возможно только на природе. Это одна из главных особенностей и преимущество данного вида фитнеса. Я бы даже сказала, что в этом и состоит философия ходьбы с палками. Пространственное перемещение на природе не только усиливает оздоровительный эффект скандинавской ходьбы, но и самым благоприятным образом влияет на психоэмоциональное состояние. Другими словами, исцеляется не только тело, но и душа.
Психологи уже давно доказали важность пространственного перемещения для современного человека, который минимум 40 ч в неделю просиживает в офисе. В развитых странах Европы и Азии стремительно развиваются именно спортивные занятия на свежем воздухе, которые гораздо эффективнее тренировок в зале.
Ко мне на тренировки часто приходят люди, отказавшиеся от традиционного, даже самого дорогого, фитнес-центра. Замкнутое помещение, каким бы комфортным и современным ни было, не сравнится с естественной силой и красотой природы. Я до сих пор не могу понять, как можно бороться со стрессами в фитнес-зале посреди потных людей и железного оборудования. Друзья, выходите на природу, дышите свежим воздухом, наслаждайтесь пением птиц и шелестом деревьев хотя бы раз в неделю. Парк или сквер можно найти даже в мегаполисе.
Тренировки по скандинавской ходьбе легко разнообразить, меняя маршруты. Если вы не готовы к подвигам, выбирайте места с ровным ландшафтом. Подготовленные любители могут смело осваивать пересеченную местность с заметным перепадом высот. Относитесь к выбору маршрута со всей щепетильностью. Интересный и правильно подобранный маршрут – это способ мотивации и возможность извлечь максимум пользы из тренировки: потренировать сердце, подкачать мышцы и просто очистить мозги от ненужных мыслей.
Все многообразие маршрутов по виду рельефа можно классифицировать следующим образом:
• маршруты с ровной поверхностью без существенных перепадов высот;
• маршруты с пересеченным рельефом. На таких маршрутах встречаются крутые склоны, холмы, овраги, террасы рек и т. д.;
• горные маршруты (рис. 2.8).
Рис. 2.8. Горный маршрут при занятиях скандинавской ходьбой
В разных местностях преобладает тот или иной ландшафт либо сочетаются все три его вида. Эффект от занятий будет больше, если тренироваться на разных маршрутах по разным грунтам, учитывая, однако, свои задачи. Земляной грунт (лесные тропы, парковые дорожки с естественным покрытием и т. д.) смягчает удар ноги и показан при больных суставах и проблемах со спиной. Ударная нагрузка на каменистой поверхности и асфальте хорошо действует на работу кишечника. Сыпучие поверхности (свежевыпавший снег, песок и пр.) дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивают пульс: 30–40 минут такой тренировки с невысокой скоростью могут заменить часовую тренировку. Постоянно меняя маршруты, мы заставляем все время работать то одни, то другие группы мышц.
Сведения, почерпнутые из опыта работы инструкторов нашей Школы в разных условиях, с разными людьми и разными задачами, обобщены в табл. 2.1.
Таблица 2.1. Особенности тренировок на различных маршрутах
Иногда маршруты могут включать множество видов ландшафтов. В этом случае мы действуем по правилу: чем больше перепад высот, тем ниже скорость движения.
Обращаю ваше внимание, что конкретные условия тренировок могут быть гораздо разнообразнее. Подключайте свою фантазию и опыт – они вас не обманут. Ценные советы даст и ваш инструктор по ходьбе. Горные маршруты в данной книге мы рассматриваем не как покорение вершин и перевалов (это другой вид физической нагрузки), а в контексте тренировки по скандинавской ходьбе.
Маршруты с ровным рельефом подходят для любых видов тренировок – они исключительно универсальны. На них можно достигать любых целей за счет увеличения темпа и проведения гимнастических упражнений. Пересеченная местность рекомендуется для подготовленных любителей и желающих сбросить лишний вес, но за счет разнообразия видов рельефов привлекает всех занимающихся. Если вы не очень уверены в своих силах, снижайте темп и ищите возможность отдыха. Горная местность диктует низкий темп, но это прекрасная возможность взять свое за счет продолжительности маршрута (с отдыхом, фотографированием и т. д.). На склонах будет меняться техника, и скорее это будет похоже на движение с палками или прогулку. Поэтому всегда и везде берите с собой палки: на дачу, на море, в поездки на горных лыжах и даже в командировки. Будьте уверены, они обязательно вам пригодятся. Не упускайте возможности открыть новые места с пользой для здоровья!
Техника – это важно
Во всех своих статьях, на тренировках, в комментариях для прессы я всегда подчеркиваю важность техники в скандинавской ходьбе. Я действительно очень рада тому, что скандинавская ходьба становится популярным видом фитнеса и к нему все чаще обращаются совершенно разные группы людей. Но я была бы просто счастлива, если бы количество перешло в качество. Я тренируюсь на Воробьевых горах и там регулярно встречаю людей, которые идут с дешевыми алюминиевыми палками, с лыжными палками или даже ветками (есть и такие!) вразвалочку и думают, что они занимаются полезным делом. Если не считать алюминиевых палок, которые могут травмировать суставы рук, то вреда от такой ходьбы нет, но и пользы тоже.
Скандинавская ходьба была придумана спортсменами для спортсменов, поэтому она хотя бы в силу особенностей своего происхождения подразумевает определенную технику, или правила исполнения. Ведь в спорте нет ничего случайного: любое действие направлено на повышение эффективности и качества движения. Для лыжников скандинавская ходьба давно стала обязательной частью летних тренировок. Она идеально подходит для развития выносливости, которая необходима на длинных дистанциях, или для тренировки силовых и спринтерских качеств за счет прыжкового шага (прыжковая имитация). Поддерживая скорость, палки способствуют снижению нагрузки на суставы и спину. Для большинства любителей ходьба с палками – это возможность тренировать сердце и легкие, невзирая на начальную физическую подготовку, вес и прочие ограничения, не позволяющие, например, бегать. Ходить с палками можно практически везде, в любую погоду и в любое время суток.
Освоив правильную технику, вы сможете добиться совершенно иных результатов, чем при простой ходьбе с палками в руках. Вы избежите ненужных проблем с суставами, расширите свой двигательный диапазон, научитесь контролировать движения и решите множество задач, связанных с оздоровлением.
Техника ходьбы с палками достаточно проста и доступна каждому. Основополагающий шаг такой же, как и при занятиях беговыми лыжами, – попеременный (развивает перекрестную координацию).
Важные технические моменты
• Постановка ног. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. Следует держать колено «мягким» – это снизит ударную нагрузку. В таком положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тела переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безопасный и наименее травмоопасный способ передвижения (рис. 2.9).
Рис. 2.9. Постановка стопы
• Начните двигаться как при обычной ходьбе. Руки машинально будут совершать попеременные махи. Немного освоившись, начинайте опираться на палки, перераспределяя вес тела между палками и ногами. Не стоит сильно думать и напрягаться, иначе собьетесь и потеряете ритм. При правильном выполнении попеременного шага правая палка касается опоры одновременно с левой ногой и наоборот. Не отводите палки сильно в стороны. В какой-то момент начинайте отталкиваться ими, проталкивая тело вперед. При завершении отталкивания отводите руку назад, разжимая рукоятку палки (рис. 2.10). Специальная система темляка «капкан» не даст потерять палку и разгрузит предплечье.
Движения должны быть свободными. Кончик передней палки устанавливается на уровне пятки передней ноги или режет шаг пополам (характерно для высоких темпов). Главное, чтобы палка не выносилась вперед ноги. Локтевой сустав, как и коленный, – «мягкий». Чем длиннее будет шаг, тем больше амплитуда движения в плечевом суставе.
• Положение корпуса. Поначалу корпус слегка наклонен вперед. С возрастанием темпа будет увеличиваться наклон, при этом важно не скручивать шею и не касаться подбородком груди. Для этого взгляд направляйте вперед, иногда опуская глаза для контроля безопасности пути. Стремитесь к вытягиванию задней поверхности шеи через макушку. Это позволит укрепить спину и сохранить осанку.
Рис. 2.10. Попеременный шаг
• Дыхание. Это очень важный элемент. Можно что-то забыть или не сделать в техническом плане, но дыхание не должно задерживаться ни при каких условиях. Вдох делайте носом, выдох ртом, при выдохе складывайте губы трубочкой – это удлинит выдох (он должен быть продолжительнее вдоха в полтора-два раза). Зимой при температуре ниже –5 °C я советую дышать только носом во избежание попадания холодного воздуха. На выдохе активизируйте диафрагму, втягивая живот.
• Важно! Не нужно быть отличниками и очень стараться, улыбайтесь и получайте удовольствие от движения и окружающей вас природы.
Разминка
В качестве разминки я рекомендую использовать суставную гимнастику. Она безопасна и подходит абсолютно всем, в особенности новичкам и людям, у которых был долгий перерыв в занятиях. Эта гимнастика готовит наши суставы к ходьбе и предотвращает развитие их болезней. Суставная гимнастика способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости, настраивает на тренировку и дает импульс к движению, подготавливая тело к основным занятиям. В идеале такую гимнастику необходимо делать всем, начиная с 35 лет. Лично мне эта гимнастика нравится потому, что она легко запоминается и в дальнейшем все могут выполнять ее самостоятельно.
Продолжительность разминки – от 5 до 15 минут. Для опытных физкультурников и спортсменов она включает еще упражнения на растяжку мышц и более продолжительна.
Разминка суставов ног
Упражнение 1
Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги – на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени присогнуты («мягкие»). Делайте стопой последовательные вращения по часовой стрелке и против нее. Движения должны быть плавными, небыстрыми, по 2–4 вращения в каждую сторону. Встаньте на пальцы ног и плавно перекатитесь на пятки, с пяток – медленно вернитесь на кончики пальцев ног. Представьте себя балериной, постойте несколько секунд, вытягиваясь головой к небу, спина ровная (рис. 2.11).
Упражнение 2
Теперь выполняем движения в коленном суставе. Поднятая нога разгибается и сгибается в колене (4–6 повторений каждой ногой).
Полностью ногу не разгибайте, любые крайние положения в суставах могут быть небезопасны. По этой же причине я не рекомендую вращения ноги в коленном суставе.
Рис. 2.11. Упражнение 1
Разминка тазобедренного сустава
Упражнение 3
Исходное положение – то же. Поднятая нога движется в тазобедренном суставе вперед-назад (2–4 повторения каждой ногой) (рис. 2.12). Сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке и против нее, по 2–4 вращения в каждую сторону, амплитуда должна быть вам доступна и не вызывать болевых ощущений. Вращения постарайтесь сделать как можно более плавно, без пауз.
Разминка суставов рук
Упражнение 4
Вытяните руки в стороны. Вращайте одновременно сжатыми в кулак кистями рук, по 4–6 вращений в каждую сторону (рис. 2.13). Держите ровной спину и ровно дышите.
Упражнение 5
В этом же исходном положении вращайте руками в локтевых суставах. Если есть неприятные ощущения, можно просто сгибать и разгибать руки в локтях.
Рис. 2.12. Упражнение 3
Рис. 2.13. Упражнение 4
Упражнение 6
Переходим к плечевому суставу. Это самый подвижный сустав в нашем теле, но, к сожалению, гиподинамия приводит к потере до 40 % его подвижности. Начнем постепенно ее возвращать.
Делаем вращательные движения руками в плечевых суставах сначала вперед, потом назад (4–6 повторений) (рис. 2.14). Затем имитируем плавательные движения кролем – вперед и назад.
Рис. 2.14. Упражнение 6
Легкие по меридианам (согласно восточной медицине) связаны с руками, поэтому интенсивные движения руками приводят к учащенному дыханию. Следите за этим, не нужно задыхаться, регулируйте темп выполнения упражнения самостоятельно.
В конце делаем несколько вращательных движений корпусом, выполняем ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания – и можно начинать. Начните двигаться медленно (на протяжении 20–30 с), постепенно увеличивая темп до необходимого.
Заминка
В конце тренировки не пренебрегайте заминкой. Она включает в себя растяжку и дыхательные упражнения, которые можно дополнить комплексом для стройности ног, формирования талии и пр. Хотя, конечно, в конце любой тренировки самое главное – растяжка.
Зачем нужна растяжка? В основе таких двигательных практик, как йога и пилатес, лежат упражнения именно на растяжку. Растяжка снимает тонус мышц и способствует восстановлению. Она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. Если вы хотите иметь красивые, стройные ноги танцовщицы, обязательно завершайте свои тренировки растяжкой.
Кроме того, во время тренировок в мышцах может скапливаться молочная кислота, а также шлаки. Растяжка способствует быстрому выведению шлаков.
Каждое упражнение на растяжение выполняется в течение 30–60 с – это время, необходимое для реакции мышечного волокна. Вы должны чувствовать легкое натяжение в той области, с которой работаете.
Упражнение 7
Универсальное упражнение для небольшого отдыха и растяжения боковой поверхности спины.
Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке (рис. 2.15). Ноги согнуты в коленях, пупок прижимаем к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника (рис. 2.16).
Рис. 2.15. Упражнение 7, этап 1
Рис. 2.16. Упражнение 7, этап 2
Начинайте медленно раскручиваться, от копчика переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу (рис. 2.17). Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Упражнение выполняется медленно и плавно.
Рис. 2.17. Упражнение 7, этап 3
Закончите упражнением, потянувшись макушкой к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Если у вас проблемы с давлением, просто отдохните, опершись на палки. В любом случае не следует стоять долго вниз головой – после нагрузки может закружиться голова. Это упражнение увеличивает расстояние между позвонками, растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.
Упражнение 8
Растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога спереди, колено согнуто, руки опираются на палки. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли (рис. 2.18). Почувствуйте, как растягиваются икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево или сделав шаг шире. Вытягивайтесь макушкой к небу, а плечи направляйте вниз. Чем тверже была поверхность, по которой вы двигались, тем больше уделите внимание этой мышце.
Рис. 2.18. Упражнение 8
Упражнение 9
Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите стопу другой, согнутой в колене ноги в руку и подтяните ее к ягодице. Вторая рука опирается на палки. Если у вас болят колени или вам сложно сделать максимальную амплитуду, можете взять ногу за низ штанины или просто согнуть ногу в колене под прямым углом, отведя ее назад. Важно соединить колени вместе и держать бедра параллельно друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону. Чтобы усложнить упражнение, через 4–6 тренировок попробуйте обойтись без опоры на палки.
Упражнение 10
Растяжение задней поверхности бедра.
Исходное положение – стоя, спина прямая, одна рука опирается на палку. Второй рукой обхватите колено согнутой ноги и подтяните его как можно ближе к груди (для этого нужно расслабить тазобедренную складку) (рис. 2.19). При проблемах в коленных суставах держите согнутую ногу под прямым углом. Чтобы усложнить упражнение, стойте без палок, стараясь удержать равновесие.
Рис. 2.19. Упражнение 10
Упражнение 11
Растяжение приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).
Поставьте ноги шире плеч. Руками, опираясь на палки, перенесите вес на одну из ног. При этом сохраняйте колено немного согнутым. Вторая нога прямая, стопа на земле (рис. 2.20). Почувствуйте натяжение мышц внутренней поверхности бедра. Выпрямитесь, разогнув колено, и примите исходное положение. Затем перенесите вес на другую ногу, точно так же согнув ее в колене. Опирайтесь на палки. Старайтесь в этом упражнении не задерживать дыхание. Глубина приседания будет зависеть от силы и эластичности связочного аппарата и мышц. Не форсируйте, постепенно увеличивая амплитуду.
Рис. 2.20. Упражнение 11
Упражнение 12
Растяжка дельтовидной мышцы. Поднимите согнутую в локте руку на уровень плеч и, обхватив локоть другой рукой, толкайте ее к себе (рис. 2.21).
Рис. 2.21. Упражнение 12
Должно возникнуть легкое натяжение. Не поднимайте плечи! Дышите ровно.
Упражнение 13
Растяжение трицепсов.
Заведите руку за голову, поместив ладонь между лопаток. Другой рукой толкайте локоть руки вниз. При этом голову держите прямо, не скручивайте шею (рис. 2.22).
Упражнение 14
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки в стороны. Растягивайте себя через руки в стороны, как будто раздвигаете стены. На выдохе поднимайте одну руку вверх, другую опускайте вниз – теперь раздвигаем небо и землю (рис. 2.23). Вернитесь в положение «руки в стороны». Повторите упражнение, подняв вверх другую руку.
Рис. 2.22. Упражнение 13
Рис. 2.23. Упражнение 14
Упражнение 15
Растягиваем мышцы шеи. Мягко тянитесь макушкой к небу, при этом дыхание должно быть ровным. Через вытяжение на первом шейном позвонке устремите ухо вверх. Рукой мягко тяните голову в сторону. Рукой, противоположной наклону, как бы упирайтесь в землю – это усилит вытяжение мышц (рис. 2.24). Закончите круговыми движениями головы.
Рис. 2.24. Упражнение 15
В заключение сделайте несколько углубленных дыхательных циклов или несколько дыхательных упражнений, описанных далее, в главе 3.
Виды тренировок по целям. Особенности проведения
Я являюсь приверженцем концепции «умного фитнеса» и считаю, что прежде, чем начать заниматься каким-то видом спорта, нужно изучить детали и, возможно, проконсультироваться с лечащим врачом.
У некоторых людей есть хронические болезни, поэтому стоит потратить время на консультацию с врачом. К сожалению, большинство врачей консервативны. И если они досконально не знают предмет, то тут же запрещают его. Может быть, вам понадобится консультация не одного специалиста. Зато вы сможете снизить риск травматизма и превратите свои тренировки в настоящее удовольствие.
Все многообразие занятий можно разбить на группы по задачам, которые они решают. В предыдущей книге были описаны некоторые характеристики разных тренировок. Приведенная ниже табл. 2.2 заключает в себе обобщенный опыт работы наших инструкторов, умноженный на методические рекомендации европейского института Nordic Walking.
Таблица 2.2. Виды тренировок по целям. Особенности проведения
Каждая тренировка уникальна, поэтому, придерживаясь рекомендаций, будьте открыты личному опыту, вносите свои идеи и воплощайте их во время занятий.
Напоминаю основные используемые понятия. О них наиболее подробно говорилось в первой книге.
Максимальная ЧСС – максимальное количество сердечных сокращений в минуту. Высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Но это достаточно условная формула. Если у вас есть проблемы с сердцем, получите рекомендации лечащего врача.
Если вы занимаетесь в оздоровительной группе, ваш пульс должен быть в пределах 60–70 % максимальной ЧСС. Допустим, вам 50 лет. (220 – 50) 60 % = 102 удара в минуту. Ваш диапазон – от 102 до 119 ударов в минуту. Пульс легко контролировать с помощью пульсометра. Самостоятельно можно его высчитывать, нащупав сонную артерию или пульс на запястье.
Аэробный и анаэробный режимы энергообеспечения
Аэробный режим. Именно при нем происходит активное сжигание жира. Аэробный процесс – это процесс, в котором в качестве источников энергии используются углеводы (в первые 20 мин, некоторые специалисты называют промежуток от 15 до 30 мин), вода и углекислый газ. Последние два выводятся из организма с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Аэробным путем энергия поставляется только при достаточно низкой интенсивности нагрузки (до 65 % максимальной ЧСС). Частота сердечных сокращений (или пульс) у всех разная, поэтому в идеале определить аэробный режим может только спортивный врач, изучив особенности вашего организма.
В аэробном режиме вы можете спокойно говорить, не задыхаясь. Организм начинает использовать свои жировые запасы для выработки энергии, поэтому после таких тренировок мы худеем.
В анаэробном режиме в качестве энергии используется только глюкоза в форме гликогена, что обеспечивает быстрое высвобождение энергии, но имеет существенный недостаток: во время движения вырабатывается побочный продукт – лактат (молочная кислота), который накапливается в мышцах и препятствует их сокращению.
В тренировках для похудения часто используется интервальный метод тренировки (подробнее см. в главе 4). Темп варьируется от низкого до выше среднего, и мы часто выходим из аэробной зоны в так называемую смешанную.
Глава 3
Комплексный подход
Дыхание – основа жизни
Наше тело поглощает энергию из двух источников: из воздуха и за счет потребления пищи. Организм обладает способностью накапливать запасы пищи в виде жиров, углеводов и других элементов, но накапливать запасы воздуха он не способен. Поэтому мы постоянно должны находиться в воздушном пространстве – настолько велика потребность в воздухе. Рекорд Гиннесса по задержке дыхания составляет 9 мин, но многие из нас не смогут задержать воздух более чем на 1–2 мин. Мало того, большинство людей не умеют эффективно использовать собственное дыхание.
Люди в среднем делают 10–20 вдохов в минуту. Частота дыхания зависит от физической, умственной и психической нагрузки. При любой болезни частота дыхания увеличивается. Можно предположить, что чем выше частота дыхания в спокойном состоянии, тем меньший объем легких использует человек. Людей, способных дышать полным объемом легких, немного.
Вообще, дыхание – это не только процесс обеспечения жизнедеятельности нашего организма, это еще и неиссякаемый источник для развития собственного тела. Мы все знаем, насколько важно дыхание в родовой деятельности: с его помощью женщина может значительно уменьшить боли и контролировать процесс рождения ребенка. Так же важно дыхание и в спорте. С самых ранних лет профессиональных спортсменов учат правильно дышать вне зависимости от того, каким видом спорта они занимаются. Дыхание повышает эффективность тренировок, увеличивает выносливость и силу спортсмена.
В обычной жизни умение правильно дышать открывает человеку множество возможностей, а именно: повышает личную эффективность, укрепляет иммунитет, позволяет управлять собственным эмоциональным состоянием.
Основные функции, выполняемые органами дыхания, следующие.
• Участие в регулировании обменных процессов:
– очищение от токсинов;
– обеспечение организма кислородом;
– выведение СО2.
Кислород – универсальный носитель энергии. Постоянная температура тела (+36… +37 °C) удерживается за счет реакции окисления. При нехватке кислорода для химических реакций, в результате которых появляются новые клетки, тормозится их развитие и рост, а умершие клетки своевременно не выводятся из организма, превращаясь в яд, который, попадая в кровь, постепенно отравляет весь организм.
Здоровье нашего тела, сила, тонус, объем, физическое и психическое состояние – все зависит от чистоты, качества и количества крови. По цвету лица и губ можно определить, достаточно ли поступает в организм кислорода. Бледное лицо и синюшные губы говорят о кислородном голодании тканей и органов и возможном самоотравлении на клеточном уровне.
• Гармонизация работы нервной системы.
Эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны и воздействуют друг на друга. Когда человек занят неторопливой работой, его дыхание спокойно, а когда необходимо быстро принять решение, дыхание учащается. Любой эмоциональный всплеск или неожиданность вызывают задержку дыхания либо прерывистое дыхание. Оздоровительные методики с древних времен используют эту связь. Лучшим способом достижения внутреннего спокойствия и гармоничного состояния является правильное дыхание. Регуляция дыхательного процесса помогает сэкономить энергию, которую мы часто расходуем на подавление возбуждения, волнения, тревоги или гнева. равильная работа органов дыхания способствует укреплению жизненных сил и долголетию.
Типы дыхания:
• верхнее дыхание.
Этот тип характерен для женщин. Во время вдоха поднимаются верхняя часть грудной клетки, ключицы и плечи. Верхние доли легких работают с повышенной нагрузкой, в то время как средние и нижние отделы работают недостаточно и становятся благодатной почвой для патогенных микробов. Сжатие диафрагмы весьма слабое;
• среднее дыхание.
Во время вдоха приподнимается грудная клетка. Верхние и нижние отделы легких работают более активно, подключается диафрагма, поэтому данный тип дыхания лучше, чем верхнее;
• нижнее дыхание.
При этом типе дыхания задействованы нижние доли легких и работает диафрагма, но может наблюдаться пассивное участие верхнего и среднего отделов, поэтому такое дыхание не считают идеальным.
Основная масса людей рождаются с правильным, то есть полным, дыханием, которое задействует все доли легких и подразумевает активное участие диафрагмы. Все нарушения дыхания обычно являются приобретенными.
Диафрагма – мускул, отделяющий грудную полость от брюшной, – является одной из дыхательных мышц. Она, как поршень, движется вверх, прижимая легкие. Давление в них повышается, и воздух стремится наружу – происходит выдох. При движении диафрагмы вниз освобождаются легкие, давление внутри грудной клетки снижается, из окружающей среды внутрь тела устремляется воздух – вдох.
Понятно, что от состояния диафрагмы зависит жизненный объем легких. Благодаря работе диафрагмы внутренние органы брюшного и грудного отделов испытывают механическое воздействие – своеобразный внутренний массаж. Это позволяет предотвратить застои жидкостей (крови, желчи, мочи) и препятствует опусканию внутренних органов. Кроме этого, диафрагма регулирует давление брюшной и грудной полости. Специалисты, занимающиеся оздоровительными дыхательными практиками, утверждают, что болезни, вызванные слабостью диафрагмы, трудно диагностируются. Люди могут годами заниматься лечением внутренних органов, но безрезультатно.
В современном мире появилось очень много лечебных методик, в основе которых лежит правильное регулируемое дыхание. Их можно практиковать самостоятельно. На тренировках по скандинавской ходьбе мы большое внимание уделяем отработке правильного дыхания. Бывает, что на первых занятиях у неподготовленных учеников случаются головокружения от непривычного потока кислорода. Но это явление временное, и через несколько занятий подобные ощущения проходят. На тренировках мы отрабатываем диафрагмальное дыхание – это один из самых правильных и эффективных видов дыхания. Оно позволяет по максимуму использовать все ресурсы нашего организма. Кстати, этот вид дыхания активно используют спортсмены, певцы и актеры.
Далее вы найдете несколько полезных дыхательных упражнений, которые сделают тренировки еще более эффективными и приведут к усилению тренированности и работоспособности организма.
Упражнение 1
Встаньте прямо, макушкой вытягиваясь к небу. Ноги чуть согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу на уровне тазобедренного сустава. Руки и плечи как бы «стекают» вниз. Сделайте два цикла дыхания (один цикл = вдох и выдох). Понаблюдайте за собой. Какой тип дыхания характерен для вас? Теперь углубите вдох и сделайте его через нос, стараясь не поднимать грудную клетку, и такой же полный выдох через рот, при этом держите губы трубочкой. Повторите несколько раз.
Упражнение 2
Исходное положение – то же. Положите руки на живот в районе пупка. На вдохе (носом) старайтесь раздуть живот, как будто вы наполняете шарик воздухом. На выдохе (ртом) сдуйте этот шарик. Чем больше вам удастся надуть живот, тем лучше. Руки как будто помогают воздуху наполнить полость, а потом ее опустошить, но не давят, а только сопровождают движение. Возможно, через какое-то время вы будете удивлены, насколько может увеличиться в объеме живот. Пусть вас это не пугает, данное упражнение не только тренирует диафрагму, но и помогает подтянуть живот.
Упражнение 3
Выполните упражнение 2, но на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите приклеить пупок к позвоночнику. Следите за осанкой. Повторите 2–3 раза. При выполнении этого упражнения старайтесь на вдохе расслабить мышцы лица. На выдохе губы вытяните в трубочку. Будьте внимательны к своим ощущениям: если почувствовали слабость или головокружение, остановитесь.
Упражнение 4
Исходное положение – как в упражнении 1. Руки опущены вниз. Делаем естественный вдох носом, стараясь пропустить воздух последовательно сверху вниз, задействовав сначала верхние, затем средние и нижние отделы легких и слегка надувая живот. На выдохе (носом) так же последовательно снизу вверх опустошаем живот и легкие. Все внимание держим на пути воздуха. Это упражнение может показаться сложным, но постепенно вы научитесь концентрироваться и управлять потоком воздуха.
Данные упражнения я выполняю в разминке. Они помогают активизировать дыхательные пути и настроиться на тренировку. Часто дыхательные упражнения выполняются во время ходьбы с палками хорошо подготовленными физкультурниками (это своеобразное усложнение тренировочного процесса). При этом необходимо следить за признаками гипервентиляции легких (головокружением, слабостью, побледнением кожи), не доводите себя до изнеможения.
Длительные и медленные дыхательные циклы в заминке успокаивают нервную систему и являются хорошей точкой в любой тренировке.
Почему так важно правильно дышать. Мнение Насти ПолетаевойМы появляемся на свет и уходим из жизни с вдохом. Дыхание – основа жизни нашего организма. Примечательно, но мы рождаемся с правильным дыханием. Посмотрите, какие глубокие и громкие звуки выдает малыш при крике и плаче – далеко не каждый взрослый обладает такой голосовой и интонационной полифонией, как младенец. А ведь голос напрямую зависит от дыхания. Но что же происходит потом? Почему мы утрачиваем былые способности и, став взрослым, иногда не можем из себя выдавить ни звука, ощущаем проблемы с публичными выступлениями и совершенно не можем заниматься кардиотренировками из-за проблем с дыханием?
Все дело в стрессах и подавленных эмоциях. Современное общество нас с детства приучает не управлять эмоциями, а подавлять их. Когда ребенку нужно выплакаться и просто снять стресс, ему говорят: «Перестань плакать, как маленький». К зрелому возрасту мы подходим со своеобразным корсетом из запретов, санкций, угроз наказания и предубеждений. Этот корсет ограничивает наши естественные дыхательные возможности и провоцирует появление мышечных блоков, которые препятствуют правильному дыханию и, как следствие, создают угрозу здоровью и полноценной жизни. Из-за недостатка кислорода мы быстрее устаем, чаще болеем, снижается качество работы организма в целом. При негативном сценарии проблемы с дыханием могут стать причиной появления серьезных неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, когда мы дышим не полной грудью, мы и живем неполноценно, то есть не используем весь свой внутренний потенциал: не умеем правильно и красиво говорить, тяжело реагируем на стрессы и не можем бороться с их последствиями, ощущаем проблемы с самоконтролем.
Научиться правильному дыханию – дело совершенно несложное, но оно быстро даст хорошие дивиденды в виде прекрасного самочувствия и высокой самооценки.
Как тренировки влияют на пищеварение
Людей с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта с каждым годом становится все больше. Им не только можно, но и нужно заниматься фитнесом. Регулярные умеренные занятия способствуют правильному формированию системы «насыщение – голод» и коррекции энергетического баланса. Физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, увеличивая количество соответствующих рецепторов, что позволяет подпитывать именно мышечные клетки, а не жировые. Благодаря этому достигается более долгое чувство насыщения и снижение приступов беспричинного голода. Когда человек начинает заниматься фитнесом, у него растут функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются обменные процессы в тканях.
Необходимо понимать, что похудеть и поддержать хорошую физическую форму можно, только сочетая физические нагрузки и правильное питание. Ничего другого. Никакие чаи, кофе, чудодейственные таблетки или липосакция никогда не дадут хорошего, качественного и стабильного эффекта. Кроме того, они могут привести к очень неприятным последствиям. Одна моя клиентка, фармацевт по профессии, весившая более 90 кг при росте 173 см, решила в один миг похудеть и достала «магические» таблетки, которые, воздействуя на мозг, блокировали чувство голода. Она была решительна в своем желании и не обращала внимания на появившиеся головные боли и обмороки. За месяц она похудела на 8 кг. Была очень довольна собой. Правда, через три месяца поправилась на 14 кг. Стоило ли так рисковать своим здоровьем ради мимолетной радости? Думаю, что нет.
Многие после долгого времени «отсиживания» на диване очень боятся двигаться, опасаясь активизировать хронические болячки или заработать новые. Других отпугивает дискомфорт желудочно-кишечного тракта (боли в животе, изжога, расстройства и вздутие). Не спешите отказываться от занятий или бросать их. Не надо ждать мгновенного результата, но и не стоит при первой неудаче отказываться от движения. Разберитесь в причинах. Как правило, их три:
Читать бесплатно другие книги:
