Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века Лидьярд Артур

Марафонская общеукрепляющая тренировка

С начала 60–х годов и эры моих знаменитых учеников Хэлберга, Снелла и Мэги изменение моего подхода к тренировкам в подготовительный период прежде всего связано с тем, что теперь я не слишком часто вижу спортсменов, которых тренирую, а потому побуждаю их заниматься, ориентируясь прежде всего на затраченное время, а не на преодоленное расстояние. Жизнь доказала, что это более мудрый подход к дозированию нагрузок в случае отсутствия непосредственного контакта. Спортсмены, обладающие неплохими скоростными данными, потратят меньше времени на 25–километровый забег, чем бегуны с худшими скоростными возможностями, и, таким образом, могут упустить важнейший аспект подготовительного периода — объем работы в часах.

Второе преимущество тренировки, основанной на временном факторе, заключается в том, что спортсмены, регулярно преодолевающие измеренные трассы, вынуждены, сами того не замечая, напрягаться, как бы соревнуясь с самими собой. Каждый раз, выходя на трассу, они невольно хотят преодолеть ее несколько быстрее или их могут принудить к этому товарищи. Если они выйдут, скажем, на полуторачасовую пробежку без всякого давления или нажима равно как со стороны, так и от себя лично, это даст большой эффект. Постоянно помните об этом, когда будете читать данную главу и ссылки на тренировочные объемы и результаты.

Если ранее вы не выполняли марафонскую общеукрепляющую тренировку, стоит серьезно обдумать предстоящую работу и попытаться четко представить, чего вы намереваетесь с ее помощью достичь. Работу, которую собираетесь выполнить, необходимо сопоставить с предполагаемыми физиологическими изменениями и преимуществами, о которых было рассказано в предыдущей главе. Прежде чем приступить к ее выполнению, подумайте о том, какое воздействие на организм окажут различные формы тренировки, которые вы собираетесь использовать. Рассортируйте упражнения в зависимости от их воздействия на организм. Следите за тем, чтобы тренировочный план был сбалансирован, и постарайтесь отделаться от всех сомнений по поводу разумности каждого тренировочного периода вплоть до достижения пика формы в самые ответственные моменты соревновательного периода.

Каждый период тренировочного процесса отличается определенной направленностью выполняемых работ: они различны, хотя и преследуют одну и ту же конечную цель. Только положительно воспринимая физиологические и биохимические аспекты тренировки, можно выработать уверенность в собственных силах, необходимую на всех этапах подготовки для того, чтобы стать настоящим чемпионом.

Основной принцип тренировки прост. Может быть, поэтому его и необходимо так часто повторять. Задача заключается в том, чтобы развить достаточную общую выносливость и оказаться в состоянии поддерживать необходимую скорость в течение всей основной соревновательной дистанции, на которой вы предполагаете выступать. Многие бегуны в мире способны пробежать 400 м за 46 с и даже быстрее, но очень немногие из них обладают достаточной специальной выносливостью, чтобы пробежать 800 м за 1.44, т. е. по 52 с каждые 400 м. Этот пример показывает, какую жизненно важную роль играет специальная выносливость в беге на средние и длинные дистанции.

Сравните еще раз приведенные результаты — они помогут осознать, чего способны достичь истинно быстрые бегуны, если они сконцентрируют свое внимание на развитии выносливости и переключатся на более длинные дистанции.

Питер Снелл, если сравнивать чисто скоростные показатели, был самым «медленным» бегуном олимпийских финалов как на Римской, так и на Токийской олимпиаде[18].

Но у него было достаточно выносливости, чтобы пройти через сито предварительных забегов и затем ускориться на последней стометровке финала быстрее любого из соперников. К тому времени они слишком уставали, чтобы продемонстрировать свои выдающиеся скоростные способности. Снелл оказался подготовлен так, что был способен, если надо, пробежать марафон, чего не скажешь о его противниках. Это оказалось решающим преимуществом, которое помогло ему выиграть; точно такие же преимущества можете приобрести и вы.

Речь идет о том, чтобы подвести свой организм к состоянию, когда он практически не устает, т.е. когда кислородный долг создается не слишком быстро и одновременно существует способность к быстрому восстановлению. Такой вид выносливости среди спортсменов лучше всего развит у лыжников; наиболее эффективный путь ее достижения (помимо лыжных гонок) — бег.

А лучшей тренировочной программой для ее выработки является объем в 160 км в неделю, покрываемый в состоянии, близком к максимальному устойчивому[19], плюс к этому дополнительный бег в форме трусцы, который не всегда хочется выполнять или же для этого не хватает времени.

Когда в начале 60–х годов мы готовили к печати книгу «Бег к вершинам мастерства», то основывали свои рекомендации, касающиеся фазы закладывания выносливости, на этих 160 км в неделю. Многие бегуны восприняли тот совет как догму, считая, что надо выполнять только названный объем и ни километром больше или меньше, что совершенно неверно. В связи с этим хочу привести один пример. Один австралийский врач, специализирующийся в спортивной медицине, однажды заметил, что 160 км в неделю дают недостаточный эффект и что австралийские бегуны покрывают в тренировках расстояние вдвое больше рекомендованного. БзЮ Он не понял (возможно, мы недостаточно исчерпывающе объяснили это), чем занимаются тренирующиеся у меня спортсмены. Они преодолевают 160 км в неделю во время своих вечерних пробежек, выполняемых в темпе, близком к максимально возможному аэробному и в виде продолжительного равномерного бега. Кроме того, так же, как и австралийские бегуны, они преодолевают примерно еще столько же (т. е. 160 км в неделю) за счет медленных утренних пробежек и тренировочных занятий, проводимых в середине дня. Мои средневики Снелл и Джон Дэвис в свое время имели самые низкие показатели тренировочных нагрузок среди всей группы, но даже у них общий недельный объем составлял 250 км.

Я спросил доктора, считает ли он возможным для бегуна преодолевать в неделю более 160 км в течение нескольких месяцев с интенсивностью, близкой к максимальной аэробной? Он не смог мне ответить на поставленный вопрос, но я–то уже доказал прежде всего самому себе, что это невозможно. В течение многих лет занятий я преодолел не одну сотню километров, чтобы определить оптимальное соотношение для тренировки в подготовительный период. И потому прекрасно знал, как легко перетренироваться или, наоборот, недотренироваться, определив неправильный объем или интенсивность нагрузок. Мои тренировочные нагрузки колебались между такими крайними показателями, как 80 и 500 км в неделю в темпе, близком к максимально возможному аэробному, прежде чем я определил искомую цифру — 160 км. Затем я добавил несколько более легких пробежек в другое время дня и определил, что они помогают восстанавливаться после напряженной аэробной работы и способствуют дальнейшему прогрессу.

Бег, бесспорно, является наилучшей формой тренировочной нагрузки для бегунов. До тех пор пока внимательно контролируется степень усилий, вы неспособны перетренироваться. Некоторые физиологи считают, что если пульс не достигает 150—180 уд/мин, то спортсмен не добивается необходимого сдвига в работе сердечно–сосудистой системы. Это абсолютно неправильно; я никогда этому не верил. Если спортсмен, пульс которого в покое составляет 50—60 уд/мин, поднимет этот показатель за счет нагрузки до 100, то он получит положительный эффект в деятельности сердечно–сосудистой системы. Таким образом, любой дополнительный бег, хотя и не создает сильного напряжения систем организма, и прежде всего сердечно–сосудистой системы (как, например, бег в максимально возможном аэробном темпе), однако дает дополнительный вклад в тренированность, несмотря на то, что конкретно он и нацелен на восстановление спортсмена.

Длительный интенсивный бег — так можно охарактеризовать мою марафонскую общеукрепляющую тренировку. Она необходима для того, чтобы вызвать скорее приятное ощущение бодрости, чем утомления. Такой бег не должен отрицательно влиять на тренировочную нагрузку, намеченную на следующий день. После него вы должны достаточно быстро восстанавливаться.

Итак, прежде всего вы должны определить свои исходные возможности — стартовую точку, с которой начнете повышать максимальную скорость аэробного бега. Лучшее средство для этого — пробежать по размеченной трассе туда и обратно в течение, скажем, 30 мин. Пробегите с достаточным напряжением, но в устойчивом состоянии, которое считаете для себя ниже максимально возможного, в течение 15 мин, затем возвращайтесь, стараясь придерживаться избранного темпа, не подгоняя себя. Если обратный путь займет 20 мин, значит, избранный вами для создания базы общей выносливости темп слишком быстр. Если же расстояние обратно вы преодолеете быстрее, чем за 15 мин, особенно не принуждая себя и специально не ускоряясь, значит, выбранный темп низковат.

Следующий раз стремитесь приспособить темп тренировочных пробежек к тому, который определили во время контрольного бега, упоминавшегося выше. При преодолении другой дистанции, больше или меньше контрольной, путь туда и обратно должен занять одинаковое время. Это очень дисциплинирует. Крайне необходимо в самом начале подготовки выработать чувство оптимального темпа, потому что в дальнейшем оно понадобится еще в большей степени.

По мере того как вы будете познавать себя и ваше физическое состояние будет улучшаться, вы сможете пробегать большее расстояние и с более высокой интенсивностью. Но с самого начала следует усвоить, что лимитирующим фактором является скорость бега, а не расстояние, которое предстоит преодолеть. Следует избегать бега, который приводит к тому, что вам становится нечем дышать и приходится бороться с самим собой, терпеть, работая в анаэробном режиме. Гораздо лучше двигаться более медленно, чем слишком быстро, — если вы сможете осознать это и дисциплинировать самого себя, то пойдете по правильному пути и, возможно, достигнете большего, чем надеялись.

По психологическим причинам, упомянутым выше, следует тренироваться, вначале ориентируясь на временные показатели, а не на преодоленное расстояние. Таким образом, у вас не будет возможности сравнивать прикладываемые усилия и не возникнут ложные представления о собственном прогрессе. У каждого своя, только ему присущая основа развития физических качеств. Уровень подготовленности в значительной мере не зависит от возраста и пола, поэтому не существует единой, подходящей для всех, тренировочной программы, придерживаясь которой, можно за счет напряженного и быстрого бега резко улучшить уровень своей тренированности. Итак, на ранней стадии подготовки недельный план должен включать три длительные пробежки в течение времени, которое каждый занимающийся определяет для себя сам, исходя из своих возможностей и уровня подготовленности. Порой такой спортсмен едва может пробежать в комфортном состоянии 15 мин в день. Тогда его нагрузки должны распределяться следующим образом: понед. — 15 мин; втор. — 30 мин; среда — 15 мин; четв. — 30 мин; пятн. — 15 мин; суб. — 15 мин; воскр. — 30 мин.

Если вы избрали эту или похожую программу и освоили ее (т.е. можете выполнять бег без особого напряжения), то постепенно начинайте прибавлять время пробежек, пока не достигнете — и вы удивитесь, как быстро это произойдет, — состояния, в котором сможете выполнять следующие нагрузки:

понед. — 1ч;

втор. — 1 ч 30 мин;

среда — 1ч;

четв. — 2ч;

пятн. — 1 ч;

суб. — 2—3 ч;

воскр. — 1 ч 30 мин.

Весь этот бег должен выполняться в ровном темпе, при котором в конце занятия вы ощущаете усталость, но знаете, что, если бы захотели, смогли пробежать и быстрее.

Многие спортсмены сомневаются, что способны пробегать каждый день большие расстояния (в течение часа и более без остановки), особенно когда они ощущают состояние крайнего утомления во время гораздо более короткой пробежки. Это препятствие необходимо преодолеть, если хотите прогрессировать. Вы сможете этого добиться, обладая уверенностью и терпением. Только в течение нескольких недель поставленная задача покажется вам невозможной, но с каждым разом она будет все более доступной. Просто не торопите событий. Как только почувствуете себя свободно во время более коротких пробежек, увеличивайте их длину один или два раза в неделю (имеется в виду на 1—2 занятиях) для того, чтобы продолжать прогрессировать и повышать уверенность в собственных силах. Вы убедитесь, как легко придерживаться тренировочного плана, рекомендованного выше.

Новый план, представляет собой следующую стадию подготовки. В ее основе уже лежит преодоление определенного расстояния, время, затрачиваемое на занятие, отходит на второй план. На этой стадии риск перетренировки несколько выше: пробегая раз за разом определенную дистанцию, вы непроизвольно можете начать соревноваться с самим собой.

Понед. — 15 км в 1/2 силы по пересеченной местности.

Втор. — 25 км в 1/4 силы по относительно ровной местности.

Среда — 20 км в 1/2 силы по пересеченной местности.

Четв. — 30 км в 1/4 силы по относительно ровной местности.

Пятн. — 15 км в 3/4 силы по ровной местности.

Суб. — 35 км в 1/4 силы по относительно ровной местности.

Воскр. — 25 км в 1/4 силы на любой местности.

Для проведения такой тренировки необходимо иметь несколько размеченных трасс с возможностью фиксировать скорость пробегания километра на каждой из них. Это позволит с относительной точностью контролировать интенсивность своих занятий. Однако километровые отметки ни в коем случае не следует использовать для соревнования с самим собой. Следует постоянно контролировать только величину усилий.

Теоретически к этому моменту вы будете выполнять большой объем бега со скоростью в пределах максимально возможного для вас устойчивого состояния, т. е. оказывая максимальное аэробное воздействие на сердечнососудистую и дыхательную системы и добиваясь наибольшего прогресса. На практике всегда следует заканчивать каждую из пробежек с ощущением, что вы могли бы пробежать чуточку быстрее.

Если во время любой из таких пробежек вы почувствуете потребность в замедлении темпа, чтобы восстановить дыхание или технику бега, то это должно служить предостережением, что вы перешли в анаэробную зону, что и неэкономично, и нежелательно на данном этапе подготовки. Можно продолжать бегать по размеченным трассам и в анаэробном режиме[20], даже в относительно ровном темпе в течение нескольких дней. Но затем вы обнаружите, что не способны продолжать тренировки из–за прогрессивно нарастающего утомления и «разлаживания» всех систем организма. Поэтому внимательно прислушивайтесь к первым предупредительным сигналам и уменьшайте скорость пробежек.

Установив оптимальный аэробный темп для каждой трассы, можно выполнять такие же пробежки за определенное, ранее запланированное время. Именно здесь вам так необходима и важна самодисциплина, о которой говорилось выше. Бег должен быть сильным, ровным и не носить соревновательного характера, хотя результаты даже на одной трассе могут быть различными.

У вас может создаться впечатление, что марафонская общеукрепляющая тренировка состоит из медленного бега. Однако это не так, если отбросить восстановительный бег. Спортсмены мирового класса на этом этапе подготовки не бегают в темпе трусцы, а преодолевают необходимые расстояния со скоростью 3 мин 45 с — 3 мин 15 с на километр. Правда, существуют стайеры, которые считают, что на тренировке не следует бегать в темпе быстрее, скажем, чем 4.15 километр; если бегать быстрее, то это будет напрасной тратой сил и приведет к худшим результатам. Опять хочу возразить, это не так. Бегуны, которые выполняют нагрузки в темпе, близком к максимально возможному, при котором еще сохраняется устойчивое состояние, получат необходимый эффект воздействия на сердечно–сосудистую систему за гораздо более короткий промежуток времени, чем спортсмены, тренирующиеся с интенсивностью, значительно более низкой по отношению к максимальному устойчивому состоянию.

В дополнение ко всему сказанному выше следует помнить, что не существует двух абсолютно похожих людей. К программе, результатам и тренировочным дистанциям, предлагаемым здесь и далее в книге, следует подходить гибко, учитывая уровень подготовленности, возраст, пол занимающегося. И пусть возраст не будет служить фактором, ограничивающим преодоление больших расстояний, до тех пор, пока сами занимающиеся получают от этого удовольствие и выполняют нагрузки с осторожностью.

Примерно 10—20 лет назад существовала тенденция, ограничивающая преодоление слишком больших расстояний очень молодыми спортсменами. Но теперь известно, что, если их никто не заставляет, они могут с успехом легко преодолевать многие километры. Я знаю немало мальчишек и девчонок не старше десяти, покрывающих за неделю до 160 км и улучшающих свои результаты.

Среди людей пожилого возраста также немало мужчин и женщин, которые преодолевают большие расстояния с такой же легкостью. Относительная скорость у них может сильно отличаться, но прогресс будет одинаков, поскольку все они создали прекрасный фундамент общей выносливости.

Определить предел для конкретного лица практически невозможно, но каждый может приспособить свои данные к тому, что ему нравится выполнять и что он способен легко переносить. Основываться надо прежде всего на том, что чем выше объемы аэробных нагрузок, тем лучше перспективы для прогресса достижений.

Требования, предъявляемые к юным бегунам, рассмотрим позже, здесь я хотел бы лишь отметить, что африканские спортсмены добились неожиданно громких успехов именно потому, что бег всегда являлся неотъемлемой частью их повседневной жизни. Многие из них стали бегунами именно потому, что, куда бы они ни отправлялись, им предстояло покрывать пешком огромные расстояния, особенно в школу и из школы, а самый быстрый естественный способ передвижения — бег. Это не был контролируемый бег, но он являлся жизненно важным упражнением и заложил основу для их дальнейшего спортивного формирования. Они жили ближе к живой природе и еще в раннем возрасте развили гораздо более совершенную и эффективную мышечную и сердечно–сосудистую системы, чем у большинства людей. Многие стали выдающимися не потому, что они негры, а потому, что неосознанно выполняли огромный объем работы, способствующий укреплению выносливости и улучшению общего физического состояния, гораздо больший, чем кто–либо, живущий в экономически развитых странах. Наши дети путь в школу и домой преодолевают в машинах и автобусах; африканские дети туда и обратно передвигаются бегом.

В 1961 г. в Новую Зеландию приехала команда бегунов из штата Виктория (Австралия). Они выступили в кроссе очень плохо и обратились к моим спортсменам с вопросом, прося объяснить, что же произошло. Им было предложено придерживаться нашей системы подготовки с акцентом на продолжительный бег марафонского типа и уменьшить объем анаэробного бега. Двое из них, Винцент и Кук, по возвращении домой начали выполнять наши советы, им последовали другие, в том числе Рональд Кларк, который за два года до этого бросил серьезные занятия спортом, но потом решил вернуться на беговую дорожку. Ранее его тренировочные программы основывались на интервальной системе и большом количестве напряженной анаэробной нагрузки, выполняемой на беговой дорожке.

Четыре года спустя я был в Саариярви (Финляндия), когда Кларк прибыл туда для участия в соревнованиях на дистанции 3000 м. Там же должен был стартовать и мой ученик Джон Дэвис, бронзовый медалист Олимпиады в Токио на 1500–метровой дистанции. Дэвис ранее никогда не выступал на 3000 м, но, поскольку имел за плечами багаж марафонской тренировки, я был уверен, что, несмотря на участие в забеге Кларка, он сможет выйти победителем. Я советовал ему бежать по пятам за Кларком до отметки, когда до финиша остается 150 м, считая, что Кларк, даже если и подготовил себя мысленно к победе, когда поймет, что не может отделаться от Дэвиса, уступит, к тому же и финишная скорость у него ниже, чем у Дэвиса.

Так оно и произошло. Дэвис выиграл у Кларка довольно легко, показав результат 7.58. Две недели спустя на той же дистанции на соревнованиях в Чехословакии ему противостоял олимпийский чемпион в беге на 5000 м Боб Шюль, он и его легко опередил — 7.52. Каждое соревнование являлось, убедительным доказательством ценности марафонской тренировки, направленной на развитие общей выносливости в сочетании с нагрузками для улучшения скоростных возможностей.

После выступления в Саариярви Кларк спросил меня, почему он так слабо выглядел в состязании с Дэвисом, почему у него не оказалось запаса скорости, чтобы противостоять финишному ускорению Дэвиса. Мы проанализировали его подготовку и обнаружили, что в 1961 г., когда он начал заниматься совместно с Куком и Винсентом, выполняя длительные нагрузки, они придерживались темпа 7 мин на милю (т.е. 4 мин 15 с на километр). Он почувствовал, что с помощью такого бега становится все лучше и лучше подготовленным. Кук, Винсент и остальные продолжали бегать с такой же скоростью, а Кларк начал увеличивать скорость тренировочных пробежек. По мере того как повышалась скорость, при которой он мог поддерживать устойчивое состояние, он начал увеличивать и объем пробежек и выполнять такие нагрузки, которые ему раньше не снились; к моменту Игр содружества, состоявшихся в Перте в 1962 г., он оказался настолько хорошо подготовленным, что на дистанции 3 мили финишировал вторым вслед за Мюрреем Хэлбергом.

Но Кларк, хотя и поступал правильно, продолжая увеличивать скорость пробежек, по мере роста своего максимального устойчивого состояния не смог полностью выполнить программу, что не позволило извлечь из этого максимальную пользу. Он, безусловно, стал бегать быстрее, но в его подготовке отсутствовала необходимая анаэробная и спринтерская нагрузка, которая сбалансировала бы марафонскую подготовку и придала отточенность выступлениям на беговой дорожке.

По моему совету он начал выполнять повторные пробежки на дорожке для того, чтобы улучшить способность выполнять работу в анаэробном режиме. Это настолько быстро и эффективно сказалось на его прекрасном общем состоянии, что вскоре после Саариярви он установил в Осло великолепные мировые рекорды в беге на 6 миль и 10 000 м.

Кларк представлял собой прекрасный образец спортсмена, который остановился в своем росте из–за приверженности интервальной тренировке, которая к тому же ему и надоела. Как только он начал опять тренироваться преимущественно в аэробном режиме, бег не только стал вновь доставлять ему удовольствие, но и помог быстро улучшить достижения. При этом он оказался неспособен хотя бы частично вернуться к форме тренировки, которая прежде мешала ему прогрессировать и вообще отбила охоту тренироваться. Он не понимал, что «ограниченная инъекция» напряженной анаэробной работы просто необходима для того, чтобы отточить мастерство.

Я по–прежнему считаю, что Кларк является лучшим стайером, которого мир когда–либо знал, но его подготовка оставляла желать лучшего, т. е. она не была правильно сбалансирована и потому он проигрывал многие важные соревнования. Его пример доказал, что совсем необязательно лучшие спортсмены выигрывают наиболее ответственные соревнования, их выигрывают те, кто правильнее подготовлен, те, кто полностью готов к одному определенному дню наиболее ответственного состязания.

Тренируясь в подготовительный период, спортсмены должны понимать разницу между развитием и «настройкой» сердечно–сосудистой и мышечной систем. Только противодействуя силе земного притяжения, используя мощные мышечные группы бедра и голени, можно заставить сердце напряженно работать в течение долгого времени. Бегунам повезло, в тренировке они используют практически все мышечные группы, которые необходимы в соревнованиях. Однако следует не забывать об упражнениях на расслабление и общеукрепляющих, которые необходимо выполнять при каждом удобном случае, заканчивая тренировку. Только ни в коем случае не делайте этого за счет сокращения времени бега.

Очень важны покрытия, на которых вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечнососудистая системы. Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое, в свою очередь, позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.

Важно отметить, что лыжники могут добиться более высокого максимального устойчивого состояния, поскольку в этом виде спорта при нагрузке работает большее количество мышц. Но сосудистое русло будет лучше развито в мышцах ног бегуна. Интересно также отметить, что, поскольку при занятиях лыжным спортом в работе участвует больше мышц, чем при беге, — мышцы рук, плеч и спины также играют важную роль, — лыжник тратит на мышечную работу больше энергии. Отсюда можно сделать и такой вывод: если ваш бег неэкономичен, если в работу вовлечены мышцы, ненужные для бега (например, излишне энергичная работа рук и плеч), вы будете попусту расходовать энергию, что приведет к падению скорости и уменьшению пробегаемой дистанции.

Большинство моих бегунов тренируются на шоссе с битумным покрытием просто потому, что они дают лучшее сцепление. Это мы определили, выполнив часовой кроссовый бег, а затем сравнив с дистанцией, преодоленной за час на шоссе, покрытом битумом. Во втором случае было преодолено гораздо большее расстояние, причем интенсивность бега была в обоих случаях одинаковой. Прибавка была достигнута только за счет лучшего сцепления с опорой, что позволило выполнять более экономичные движения, и мышцы не столь быстро утомлялись.

Кроссовый бег утомителен из–за относительной длительности усилий в момент опоры при беге вверх по холмам и вниз по мокрым, скользким склонам, где сцепление с поверхностью нарушено. В результате отказывают мышцы, а не сердечно–сосудистая система. В то время как на шоссе если и есть холмы, то у бегуна хорошее сцепление с опорой и он в течение большего времени способен бежать расслабленно. Состояние общего утомления может быть сильнее, но оно не является проблемой до тех пор, пока спортсмен бежит в устойчивом состоянии. Это даже выгоднее, поскольку продолжительное воздействие больше экономизирует функции организма (способствуя общему укреплению сердечно–сосудистой системы), чем ограниченное, неравномерное напряжение, испытываемое организмом во время кроссового бега.

Не бойтесь тренироваться на дорогах. Если у вас хорошие кроссовки с добротной резиновой подошвой, риск травм или появления болей в ногах в действительности меньше, чем при беге в обычных беговых туфлях с шипами на жесткой гаревой дорожке.

В течение первого года тренировки марафонского типа у вас, возможно, появится болезненность, особенно в области коленей и голеней. Если вы будете продолжать тренироваться с осторожностью, болезненность обычно исчезает. Если она сохранится, обратитесь за советом к врачу. Пока она не проходит, избегайте слишком напряженной работы для ног: не бегайте с горки слишком быстро для тренировок выбирайте более мягкие грунты. Места, беспокоящие вас, должны сохраняться в тепле.

Вопросы травматизма при занятиях бегом мы обсудим позже, но вы должны знать, что болезненность в области голени обычно наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. И та и другая нагрузка приводит к чрезмерному наталкиванию, шлепанью — соударению стопы с грунтом в момент соприкосновения. Это вызывает перенапряжения мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.

Уменьшите ширину шага, хотя это и нелегко сделать, и воздержитесь от бега с холмов в быстром темпе — и вы решите проблему. Потребуется определенное время, чтобы воспаление надкостницы прошло, если оно у вас имеется. Если шаг у вас обычно длинный и наблюдается болезненность надкостницы, то, для того чтобы ликвидировать эффект шлепанья, вам нужно на переднюю часть кроссовок приклеить дополнительный слой резины.

В случае появления любых неприятных ощущений в мышцах ног очень полезно походить по холодной воде. Это может даже исцелить, в том случае когда другие средства оказались бессильными. Помогают также повязки со льдом.

Возможны некоторые осложнения, но они вовсе не являются непреодолимыми, если в тренировке соблюдается здравый смысл и вы руководствуетесь советами опытного специалиста. Большинство выдающихся бегунов смогли восстановиться и вернуться на беговую дорожку после травм.

Я неоднократно подчеркивал роль расслабленного бега. Давайте немного поговорим о том, что я имею в виду. Все время в подготовительный период обращайте внимание на расслабленное положение тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно свигаться вперед, это позволит вам бежать более экономно и более широким свободным шагом.

Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко; бегуны, несущие руки высоко, не удерживают расслабленного положения тела и имеют тенденцию к раскачиванию корпусом из стороны в сторону. Вместо того чтобы продвигать тело вперед, часть энергии отталкивания тратится на боковые колебания. Происходит постоянная «утечка» энергии.

Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы. Если вы бежите правительно, то следы будут на одной линии или близки к тому.

Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю часть стопы. Когда вы бегаете в аэробном режиме или с низкой анаэробной скоростью, центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

Постановка на переднюю часть стопы заставляет также икроножные мышцы работать в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Существует немало бегунов, которые приземляются на носок, но, я полагаю, они бежали бы значительно быстрее (особенно когда выполняют объемную работу), если бы приземлялись на всю стопу.

На дистанции 800 м и короче вы, конечно, как и все спринтеры, приземляетесь на переднюю часть стопы, тело наклонено вперед, стремясь достичь максимальной скорости продвижения вперед. Но, прежде чем перейти к такому бегу (если избранная вами основная соревновательная дистанция именно та), надо себя основательно подготовить.

У некоторых бегунов сухожилия задней поверхности бедра слишком короткие, или ригидные, что не позволяет им во время аэробного бега ставить стопу на пятку с последующим перекатом на носок. Это приводит к тому, что, когда поступательное движение незначительно и центр тяжести очень медленно переходит на опорную ногу в момент ее постановки, в передней части стопы возникает сопротивление продвижению вперед. У таких бегунов часто болят ноги во время объемного аэробного бега, возникают потертости и даже травмы плюсневых костей. Они должны быть внимательны и стараться ограничивать движения стопы в кроссовке, туго и правильно их зашнуровывая.

Развитие скоростных и анаэробных способностей

О фазе, которая идет за периодом марафонской тренировки, надо помнить постоянно. Для этого следует регулярно выполнять упражнения на растягивания для мышц ног и сухожилий, добиваясь таким образом развития гибкости, что в дальнейшем будет способствовать выполнению работ повышенной мощности. Выпрыгивания стоит добавлять к марафонской тренировке в качестве дополнительных средств, направленных на развитие мышц бедра и голени. Лучше всего включать эти упражнения в дополнительные пробежки трусцой.

В конце подготовительного периода марафонской тренировки уже должен накопиться большой запас выносливости и вы окажетесь очень хорошо подготовленными к тому, чтобы начать развитие скоростных показателей и улучшить способность организма работать в анаэробных условиях — двух компонентов тренировочной программы, которых мы до сих пор преднамеренно избегали.

Некоторым из вас повезло, и вы обладаете от природы талантами, которые позволяют добиться превосходства в различных областях. Хорошая природная скорость может быть одним из таких талантов. Этот фактор является определяющим при выборе оптимальной для каждого конкретного лица соревновательной дистанции, и потому сейчас самое время разобраться, что же это такое. Предшествующий период тренировок помог вам подготовиться для того, чтобы с достаточной точностью определить свою будущую специализацию. Однако независимо от того, кем вы в дальнейшем станете, — подающим надежды бегуном на 800, 10 000 м или марафонцем, — программа в подготовительный период будет одинакова.

Суть заключается в том, что ни один тренер и ни одна программа подготовки не способны из медленного от природы бегуна сделать быстрого. Большая скорость может быть развита только до определенных пределов, посредством улучшения общего состояния и мышечной силы, но медленный от природы бегун им и останется. Если бегун хочет выигрывать, ему необходимо выбрать такую дистанцию, на которой недостаток природной скорости не играет столь решающей роли, как выносливость. Это даст некоторую надежду на успех. Хочу напомнить о своем замечании, высказанном ранее. Снелл от природы был менее быстрым, чем почти любой из его соперников в беге на 800 м, с которыми он встречался на дорожке. Об исходе этих встреч вы уже знаете.

Мышцы содержат определенное количество красных и белых волокон. Красные волокна содержат определенное количество миоглобина, который по своему химическому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы, в которых доминируют красные волокна, способны на медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомляются медленно. Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и «отвечают» за скоростные качества. Они утомляются гораздо быстрее.

Бегуны, обладающие от природы хорошими скоростными данными, имеют относительно больший процент белых волокон по отношению к красным. Они родились с такими данными и ничто не способно их изменить, хотя посредством тренировки на выносливость и специальных упражнений размеры волокон могут быть увеличены и эти волокна могут стать более приспособленными к работе на выносливость[21].

Существуют два основных типа мышечных сокращений — изометрические и изотонические. Сокращение изотоническое, когда результатом мышечного усилия является движение, такое как, например, поднятие предмета, передвижение вперед или назад какой–то тяжелой вещи. Сокращение является изометрическим, когда мышечные усилия, направленные на поднятие или передвижение вперед–назад неподвижного предмета, не приводят к его перемещению. Оба типа сокращения имеют свою соответствующую ценность для спортивной тренировки, и только сами спорстмены и тренеры способны оценить их и решить, какие в зависимости от поставленных задач выбрать.

Я определил, что отличных результатов можно добиваться, если задавать определенным группам мышц работу, аналогичную основному упражнению. Если цель — развитие скоростных способностей, следует сконцентрировать свое внимание на тренировке белых мышечных волокон. В спринте они должны работать в течение очень короткого периода времени в форме импульсивных сокращений. Вот почему необходимо упражнять их в таком режиме, который представлял бы собой чередование быстрых напряжений с расслаблениями и состоял бы из серии повторений. Это не слишком утомительная, но достаточная нагрузка, чтобы раздражать все волокна и заставить их реагировать приспособительными изменениями. Я пришел к выводу, что наиболее эффективны изотонические упражнения; земля — недвижимый предмет, передвигаемым является само тело человека. И ускорясь вверх по склонам холмов, спортсмен выполняет изотоническое упражнение, сходное по форме движения с основным, соревновательным.

Однако эти упражнения, как правило, выполняются без чрезмерного анаэробного напряжения, свойственного соревнованиям.

В принципе скорость можно увеличить двумя путями — увеличить длину или частоту шага. Для того чтобы добиться большей длины шага, следует увеличить мощность и эластичность мышц ног; для того чтобы увеличить частоту шага, необходимо развить более высокую реактивность, лучшую координацию, расслабленность и технику движений точно так же, как и гибкость.

Для всех форм тренировки крайне необходимы сильно развитые четырехглавые мышцы бедра, они помогут на протяжении всей дистанции достаточно высоко поднимать бедро. Высота подъема бедра и колена зависит от скорости, с которой бежит спортсмен. Марафонцу, если исходить из скорости передвижения, не надо высоко поднимать бедро, но он должен быть в состоянии поднять его выше обычного и потому, что это удлиняет шаг, и потому, что это укорачивает рычаг и позволяет стопам сократить путь по воздуху и выполнить шаг быстрее, что, в свою очередь, поможет максимально использовать индивидуальные данные бегуна.

Неудачи, связанные с относительной слабостью рычага: тазобедренный сустав — стопа, особенно очевидны при беге на 400 м. Я наблюдал многих спортсменов мира, которые, преодолевая последние 50 м дистанции, были не в состоянии высоко поднимать бедро. Верхняя половина тела у них была очень напряжена, а ноги начинали подгибаться, потому что четырехглавые мышцы у них развиты недостаточно для того, чтобы на протяжении всей дистанции сохранить высокое поднимание бедра. Большинство из них прекрасно бегут 300 м. Однако они едва плетутся на последних 50—100 м. Если работа данных групп мышц столь важна для бега на 400 м, можете себе представить, какой эффект это будет иметь на более длинных дистанциях.

Регулярно взбегайте на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Выполняйте упражнение так, чтобы мышцы ощутили нагрузку, и придерживайтесь выбранной нагрузки, но не стремитесь взбегать слишком быстро. Это упражнение не предназначено для выработки анаэробных возможностей.

В этот период тренировки регулярно выполняйте упражнение на растягивание и гибкость, обращая особое внимание на подвижность голеностопного сустава. Слишком многие бегуны неэффективно используют работу голеностопа, не осознавая, какие огромные скрытые возможности кроются в этих группах мышц. Обратите внимание на лодыжки гимнастов и артистов балета, и вы увидите какой подвижности можно добиться.

Преимущество бегуна, у которого достаточно подвижные голеностопные суставы, заключается в том, что он способен увеличить длину шага. Достигаемый результат заслуживает того, чтобы потратить дополнительные усилия и заняться укреплением силы и развитием подвижности суставов.

Выполняя работу, направленную на развитие скоростных способностей, внимательно наблюдайте за техникой бега. Он должен быть расслабленным, и на протяжении всей дистанции необходимо поддерживать оптимальную, наиболее экономичную длину шага.

Вернемся к определению природных скоростных способностей. Вы уже должны быть достаточно подготовлены для того, чтобы выполнить спринтерскую нагрузку, необходимую при этом тесте,— лучше выбрать 200, чем 100 м, поскольку умение брать старт может значительно повлиять на результат в беге на 100 м, и поэтому точное определение скоростных возможностей затруднительно. На дистанциях свыше 200 м уже нужна скоростная выносливость, и это тоже может повлиять на итоговый результат.

Спринтерские тесты — лучший способ определения и ваших потенциальных возможностей по специализации. Чтобы выбрать основную соревновательную дистанцию, необходимо ориентироваться не на телосложение, длину ног или вес, а на природные скоростные способности. Если вы не в состоянии, например, пробежать 200 м быстрее 26 с, навсегда забудьте о дистанции полмили (800 м). Самая лучшая в мире система тренировки не сделает из вас чемпиона в беге на 800 м.

Лучший результат Хэлберга на 200 м был 24 с. Для того чтобы показать 1.52 на 800 м, ему приходилось почти предельно выкладываться, демонстрируя все свои природные скоростные способности. Он просто не мог пробежать эту дистанцию быстрее. Однако уровень развития выносливости у спортсмена был таков, что вскоре после столь быстро преодоленных 800 м он мог пробежать еще один раз 800 м примерно с такой же скоростью; он был способен поддерживать бег близко к своим максимальным скоростным показателям на этом отрезке целых 12 раз, но никогда бы не стал великим бегуном на 800 м.

Спортсмен, показывающий на 200 м результат 22,5, в принципе обладает достаточными скоростными данными, даже чтобы стать олимпийским чемпионом на 800 м. И Снелл это доказал, поскольку его личное достижение на 200–метровке было 22,3 с. Джордж Керр был способен пробежать спринтерскую дистанцию за 21 с, но у него не было достаточной выносливости, чтобы поддерживать эту высокую скорость бега на протяжении всей дистанции, в то время как Снелл преодолевал всю дистанцию, ни капельки не устав. Роже Мунс, финишировавший вслед за Снеллом на 800–метровке на Олимпиаде 1960 г., и сам Снелл имели самые низкие личные рекорды в беге на 200 м среди всех участников финала, но у них было достаточно выносливости, чтобы сохранить свежесть на протяжении серии предварительных стартов и всякий раз выступать близко в своим природным скоростным возможностям. Скоростные средневики не имели никаких шансов на успех в борьбе с ними, поскольку у них не хватало сил либо поддерживать достаточно высокий темп бега на протяжении всей дистанции, либо пройти через все предварительные стадии соревнований.

Я проверял эту теорию на практике, и она подтверждалась столько раз, что уже перестала быть просто теорией. Доказано также, что вы будете введены в заблуждение, если попытаетесь определить потенциальные возможности бегуна по его внешнему виду. Стайер, как правило, жилист, средневик — более мощного сложения, а спринтер выглядит еще более мощным; но здесь столько исключений, что предположения, основанные на телосложении, делать опасно.

Один хорошо известный тренер, выбирая себе учеников, прежде всего ориентировался на внешние данные: так, он предпочитал бегунов с длинными стройными ногами. Я часто представлял себе, как бы он оценил Снелла с его мощными мышечными «комками» на голенях. Сравните Снелла, весившего 76 кг, и худенького Хэлберга, весившего 57 кг, как бегунов на милю одинакового класса, но столь непохожих внешне.

Спортсмены и тренеры все еще не до конца осознают важность и постоянство природных скоростных способностей. А в результате огромное количество бегунов специализируется на дистанциях, на которых они только тратят понапрасну время и никогда не добьются значительных успехов, пока не начнут ненавидеть бег. Один из первых знаменитых новозеландских бегунов на полмили Дуг Харрис тренировался изо всех сил в течение целого ряда лет, специализируясь в спринте и не производя впечатления. Он переключился на полмили, потому что устал проигрывать, и Новая Зеландия обрела своего бегуна международного класса на этой дистанции. Однако это произошло слишком поздно. Он вполне мог бы пробежать милю быстрее 4 мин, когда другие только мечтали об этом. Но Дуг оказался «затоптанным шипами» и «выбыл из игры», прежде чем сориентировался, реализовал свои потенциальные возможности, добившись признания, которого заслуживал.

Это вовсе не означает, что спринтер обязательно станет чемпионом в беге на средние дистанции. Просто многие, кто пытается чего–то добиться в спринте, смогли бы показать лучшие результаты, займись они бегом на средние дистанции, потому что еще до старта они уже проигрывают своим соперникам из–за недостатка природных скоростных качеств.

Далее можно определить, являетесь ли вы «маховиком» или «силовиком». «Маховик» — это спортсмен, который парит над землей без видимых физических усилий и обычно является идеальным бегуном для участия в соревнованиях по кроссу. «Силовик» работает в относительно напряженной манере. Для него бег на мягком, неровном грунте затруднителен, потому что он будет вынужден прикладывать больше усилий, чтобы поддерживать скорость, и, следовательно, утомление разовьется быстрее. Спортсмен из Ирландии Рон Делани[22] был типичным «силовиком», было видно, сколько усилий он вкладывает в отталкивание при беге, который отнюдь не выглядел расслабленным. Хэлберг, наоборот, был «маховиком», он легко передвигался, парил над дорожкой.

Расслабленность и экономичность движений в беге Барри Мэги, который завоевал бронзовую медаль Римской олимпиады в марафоне, поразили меня задолго до того, как он решил выступать в этом виде. Я был уверен, что он сможет стать выдающимся марафонцем. Он очень экономно распределял усилия и мог пробежать 65 км, не ощутив усталости. Его бесконечное «парение» по дистанции было совершенно естественным. Я здесь не при чем. Единственное, что я предпринял, осознав его потенциальные возможности, так это предложил переключиться на дистанцию, для которой он был создан, и подготовил программу тренировок, позволившую ему войти в число ведущих марафонцев мира. Мэги мог бы оставаться среди лучших, если бы не стойкая боль в ноге, из–за которой он был вынужден завершить свою спортивную карьеру. Сейчас, уже будучи ветераном и особенно много не тренируясь, он все еще способен пробежать марафон за 2:30.0.

Возраст также является фактором, влияющим на выступления. Не следует слишком поспешно выбирать для себя основную дистанцию. Например, способный от природы бегун на 3 мили (5 км) должен быть достаточно зрелым, т. е. достичь 25 лет, прежде чем сможет демонстрировать свой лучший бег. И не следует печалиться, если в 22 года вы еще не показываете высоких результатов. Именно такой подход позволил мне определить, что Хэлберг вырастет в звезду мирового класса задолго до того, как это произошло на самом деле.

Снелл стал чемпионом в 22 года, ему было суждено стать величайшим бегуном в истории. И думаю, что его качество бега пока не улучшено. Когда мы писали «Бег к вершинам мастерства», я предсказал рекорды мира: 3.47 — на миле, 1.44 — на полмили, 13 мин — на 3 мили и 27 мин — на 6 миль. Все эти достижения были, на мой взгляд, по силам бегунам, тогда выступавшим. Снелл улучшил результат 1.44 всего через 2 года, выступая практически без соперников и на травяной дорожке.

Снелл, Хэлберг, Мэги — все использовали свои различные природные скоростные способности с наибольшей пользой. Именно это важно в беге — определить свои природные скоростные возможности и, исходя из них, ставить перед собой цели с перспективой, что поможет в дальнейшем добиться большого успеха.

Сейчас вы находитесь на таком этапе тренировки, когда максимальное устойчивое состояние развито до наивысшего предела и вы должны быть готовы адаптироваться к упражнениям в анаэробном режиме. Программа тренировки теперь включит в себя и незначительное количество анаэробного бега, который будет постепенно увеличиваться по объему, а интенсивность его будет возрастать.

Этот, так же как и большинство других периодов тренировки, отнимет немало сил, поэтому следует избегать ненужных упражнений. Для развития скорости, мощности, гибкости, улучшения техники и увеличения анаэробных возможностей потребуется много времени и вряд ли стоит расходовать его еще на что–либо.

Бег, как я уже говорил, сам по себе является лучшим упражнением. И если вы учитесь или работаете, у вас не слишком много свободного времени. Итак, поскольку вы не можете себе позволить раздельно выполнять и бег, и другие важные формы нагрузки, мы создали беговые упражнения, содержащие все необходимые компоненты. Правильно выполняйте их и не только сбережете время, но и достигнете хороших результатов, таких же, как если бы дополнительно упражнялись с отягощениями для развития силы, выполняли специальные гимнастические упражнения для развития гибкости и скоростных возможностей, специальный бег для совершенствования техники и дополнительный бег для улучшения способности выполнять анаэробную работу.

Предлагаемые мной программы тренировок составлены таким образом, чтобы в каждом занятии работать над улучшением всех названных выше компонентов. Однако следует вас предостеречь: мудрый тренируется, соизмеряя свои нагрузки с возрастом, физическим состоянием и способностью заниматься. Такие люди быстро познают себя и занимаются, основываясь на полученных знаниях, увеличивая объем и интенсивность нагрузок только тогда, когда чувствуют, что готовы к этому. Если попытаетесь тренироваться и выступать в соревнованиях, форсируя подготовку, вас ждет разочарование; надо четко представлять, чего вы хотите достичь и какой эффект вызовет та или иная нагрузка, без этого понимания нельзя работать. Будьте терпеливы и выполняйте только ту нагрузку, которую, чувствуете, способны выполнить на каждом отрезке любого занятия. Не забывайте, что предложенные в этой книге программы тренировок являются только общими рекомендациями, представляя собой оптимум нагрузки. Их следует приспособить к своим возможностям. Нагрузки могут быть снижены и все равно дать отличные результаты, что гораздо лучше, чем принуждать себя тренироваться строго по предложенному графику.

Постарайтесь найти холм с углом наклона 1:3, по крайней мере длиной 300 м на дороге, в парке или на леcной просеке. Лучшим является круг: 1) с более коротким, но крутым холмом, на котором можно выполнять специальную работу; 2) менее крутым холмом для сбегания вниз; 3) ровными площадками как внизу, так и наверху для скоростной работы и бега трусцой.

Начиная занятие на этом круге, в разминочном темпе преодолейте около двух километров. Если температура воздуха позволяет, следует снять ненужную одежду для облегчения свободы движений, что наиболее важно на этой стадии тренировки.

С основания более крутого холма начните выпрыгивать вверх, проталкиваясь с носка, но не взбегая, а именно выпрыгивая. Вы должны приподнимать и вновь опускать центр тяжести, используя вес тела в качестве сопротивления для мышц ног. Это помогает укреплению мышц ног и развитию гибкости посредством максимально размашистых движений конечностей. Выполняя это упражнение, старайтесь акцентировать усилия, проталкиваясь вверх–вперед через большой палец ноги, «дорабатывая» как можно больше стопой в момент отталкивания. После начала приземления дайте пятке опуститься ниже уровня передней части стопы. Это помогает растягиванию икроножных мышц, что также дает дополнительную нагрузку, с помощью которой упражняются мышечные волокна.

Пример осуществления принципов короткого рычага, о котором я уже говорил, представляет собой вращение фигуриста на месте, скорость такого вращения можно регулировать положением рук. Когда руки разведены в стороны — скорость ниже, когда руки прижаты к телу — скорость значительно возрастает. Итак, если вы хотите добиться более быстрых шагов или увеличить их частоту, следует передвигаться таким образом, чтобы стопы располагались как можно ближе к ягодицам. Если передвигаться, пронося стопы близко к земле, шаг будет медленнее. Вам не удастся во время движения сохранять высокое положение стоп, если не выводить вперед бедро. Некоторые лучшие в мире спринтеры бегают с заметным отклонением туловища назад, хотя я и не рекомендую акцентировать это движение, но вы должны оценить, как оно способствует удобной, экономичной и быстрой работе ног.

Сосредоточивайте свое внимание на беге с поднятой головой и взглядом, направленным вперед, перед собой. Если голова опущена, бедра будут как бы отставать, а это не позволит высоко поднимать колени и проносить стопы высоко над опорой.

Мне не раз приходилось наблюдать за бегунами, бедра у которых как бы отставали, у них был заметен отчетливый наклон вперед, а пятки забрасывались высоко назад. У меня всякий раз возникало впечатление, что движение у них направлено не вперед, а вниз. Положение тела вынуждает их бежать короткими шажками и не позволяет увеличивать скорость. Я неоднократно наблюдал в забегах средневиков за спортсменами, стремящимися изо всех сил удержаться с основной группой. Они могли только за счет изменения положения бедер (легкого выведения их вперед) увеличить длину шага (причем прикладывая меньше, чем прежде, физических усилий) и были бы в состоянии поддерживать гораздо более высокий темп. Все это вопрос нерациональной техники бега, а не плохой подготовленности.

Для того чтобы избежать подобных ошибок, надо выполнять расслабленный бег, о котором уже упоминалось, обращая особое внимание на согласованную работу ног и рук, расслабленность рук, плеч, шеи и лицевых мышц.

Следует постоянно помнить об этом. И, выпрыгивая вверх по холму, старайтесь, чтобы ваши движения были расслаблены, голова держалась прямо и взгляд был обращен вперед, таз со стороны маховой ноги немного развернут вперед, ноги, работающие мощно, отталкивались через большие пальцы, колени поднимались высоко. Это позволяло бы приподнимать и снова опускать всю тяжесть тела на ноги по мере того, как стопы касались земли. Таким образом, вы будете относительно медленно продвигаться вверх по холму.

Делайте столько подъемов, сколько позволяет уровень подготовленности, и увеличивайте нагрузку только тогда, когда мышцы освоят задаваемую им работу. На вершине холма передохните, потрусив немного по ровному месту. Не останавливайтесь и не стойте на месте. Затем, когда повернете обратно вниз, бегите быстро, широкими, размашистыми шагами, чуть большими, чем обычно. На этой относительно легкой нагрузке мышцы получают дополнительную возможность для восстановления. Это упражнение также способствует напряжению других мышц ног, брюшного пресса и бедер. Ощущение напряжения, возникающего при таких движениях, будет для вас хорошим напоминанием того, что необходимо выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, чтобы облегчить им участие в акте дыхания при беге. Если мышцы брюшного пресса недостаточно эластичные, повышенное напряжение передастся диафрагме, натягивая связки, которыми она крепится к скелету, что, в свою очередь, приведет к покалыванию в боку и спазмам в области брюшины. Если у вас заколет в боку, знайте, что придется или значительно замедлить бег, или вообще его прекратить.

При сбегании вниз туловище инстинктивно отводится назад, что растягивает мышцы брюшного пресса и оказывает дополнительное напряжение на диафрагму; прекрасная возможность вызвать покалывание в боку. Со временем это упражнение поможет вам лучше подготовить определенные группы мышц и связки, и в дальнейшем вы можете избежать неприятных ощущений. Дополнительную помощь окажут вам в этом и выполнения приседаний с прямой спиной, а также наклоны назад с прогибом в спине.

Предупреждаю: если вы выполняете такую тренировочную нагрузку на проселочной дороге или шоссе, ведущем в гору, обязательно надевайте кроссовки на толстой резиновой подошве. Ни в коем случае нельзя в подобных случаях пользоваться спортивной обувью без пятки[23].

У подножия холма на ровной местности выполняйте повторные спринтерские пробежки, всякий раз варьируя их длину. Используйте любые дистанции, которые вам нравятся, — от 50 до 400 м, но наиболее эффективны 50, 100, 200 и 400 м, пробегаемые в полную силу. Если круг, выполняемый вами (т. е. бег вверх, трусца наверху и спуск), короток, выполняйте спринтерские пробежки только каждые 15 мин.

Рекомендую это потому, что теперь ваша задача — развитие анаэробных возможностей. Вся напряженная работа, которую вы выполняли для поднятия максимального устойчивого состояния, поможет быстро приспособиться к анаэробной тренировке, но интенсивность ее следует регламентировать, основываясь на разумных пределах. Глупо вдруг начать выполнять огромные объемы интенсивной анаэробной нагрузки, как это делают многие спортсмены. Точно так же, как вы тщательно планировали улучшение своего максимального устойчивого состояния, надо постепенно улучшать способность организма к выполнению анаэробных нагрузок, не принося в жертву хорошее общее физическое состояние, которого добились. Это хорошее общее физическое состояние служит фундаментом, на котором в дальнейшем будут формироваться другие, ценные для бегуна качества.

Ограничивая анаэробные нагрузки на этих занятиях повторными пробежками, вы можете обойтись лишь прямой, расположенной на ровной местности, длиной 600—800 м. Возможно, это не так много и эффект воздействия подобных нагрузок будет накапливаться постепенно, но зато в таких случаях в организме не образуется слишком много продуктов распада.

Каждая стадия тренировки должна планироваться таким образом, чтобы организм врабатывался постепенно, давая возможность различным его системам приспособиться к новым формам упражнений. Как только вы переключитесь на скоростную работу после более длинных и медленных пробежек по проселочным дорогам и кроссового бега, который выполняли раньше, то быстро ощутите на себе эффект уже первоначальной анаэробной работы — першение в горле и др. Каждую неделю вы будете чувствовать, как прогрессируете, поскольку способность выполнять анаэробную работу будет все улучшаться, а затрачиваемые на нее усилия уменьшаться. Если осторожно увеличивать нагрузки и внимательно прислушиваться к себе, то, когда придет время тренироваться на дорожке стадиона, вы будете прекрасно подготовлены к гораздо более интенсивным повторным интервальным пробежкам, которые предстоит выполнять.

Взрослый бегун, находящийся в хорошей форме, должен отводить круговой тренировке по холмам час плюс 15 мин легкого бега трусцой для разминки и столько же для заминки. Если вы женщина или юноша, или новичок в этом виде тренировки, лимитируйте нагрузку, исходя из своих возможностей. Наибольшую пользу приносят разумно напряженные нагрузки, но никак не чрезмерные. Если чувствуете, что выполненной работы достаточно, а прошло только полчаса, как вы приступили к круговой тренировке по холмам, прекращайте ее.

Если поблизости нет холма, не переживайте. Можно имитировать выпрыгивание вверх по холмам на ровной поверхности, потому что сопротивление веса тела будет достаточно эффективной нагрузкой для мышц ног, хотя развитие гибкости голеностопов при ней не столь выражено. Тогда к своим занятиям вам необходимо добавить упражнение: стоя на чем–то (кирпиче, ступеньке) на передней части стопы, приподнимайтесь и опускайтесь, при этом пятка должна опускаться и подниматься ниже и выше опоры. Надеюсь, вам удастся найти стадион или какое–нибудь здание вблизи, достаточно высокое, с хорошей лестницей, чтобы выполнять различные прыжки, хотя в таком случае нельзя будет имитировать свободное расслабленное сбегание вниз широким шагом, какое возможно лишь на пересеченной местности.

Бег по ступенькам в действительности одно из лучших упражнений, способствующих улучшению скоростных качеств. В Джексонвилле (штат Флорида, США) несколько лет назад я встретился с тренером, который никак не мог решить одну проблему: где на такой ровной местности, как в Джексонвилле, найти хоть один подходящий холм для выполнения тренировочной работы на пересеченной местности? Я обратил его внимание на высокое здание, расположенное примерно на расстоянии двух миль, и предложил, чтобы он нашел «пересеченную местность» внутри этого здания — я имел ввиду лестницу. Через год или два дочь этого тренера, которая занималась под его руководством, выиграла первенство своей школы, да и вся сборная его школы выступала достаточно успешно. Единственным изменением, которое он внес в свою тренировочную программу, был бег всей команды трусцой к высокому зданию, взбегание вверх на 11–й этаж, спускание вниз на лифте и бег трусцой обратно. Трудности, связанные с освоением такой нагрузки в самом начале, позднее окупились сторицей.

Бег вверх по холмам необходимо разнообразить. Вместо того чтобы каждый раз проталкиваться вверх, один раз акцентируйте внимание на высоком поднимании бедра, нагружая преимущественно четырехглавые мышцы бедра, в другой — на работе голеностопного сустава, затем опять переходите на проталкивание вверх.

И прыжки на одной ноге, применяемые вместо проталкивания, очень полезны. Точно так же, как и прыжки «лягушкой»; в глубоком приседе, руки на бедрах — выполнять серию прыжков в этом положении. Ходьба в приседе тоже очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Если вы хотите выполнять прыжки «лягушкой» с дополнительной нагрузкой, положите на плечи мешочек с песком, он не нарушит равновесия тела.

Еще одно упражнение: прыжки вперед на одной ноге с сильным отталкиванием и захлестом «задней» ноги и акцентированным подниманием колена, выводя вперед руки и помогая ими продвижению вперед. Эти движения полезны для улучшения координации и увеличения длины шага.

Круговая тренировка на пересеченной местности длится от 4 до 6 недель, в зависимости от реакции спортсмена на нагрузку и времени, которое отводится на всю подготовку к ответственным стартам. Тренируясь таким образом, вы три занятия должны посвящать работе на пересеченной местности, чередуя их с бегом, направленным на выработку скоростных качеств, и продолжительным равномерным бегом. Ранее мои ученики больше времени отводили на круговую тренировку на пересеченной местности, но я убедился, что после 6 недель подобная нагрузка вызывает у бегунов переутомление. Именно это происходило с венесуэльскими стайерами и средневиками, которые либо находились в отличном психологическом состоянии, либо в крайне угнетенном. Именно с ними я экспериментировал и убедился, что можно успешно совмещать круговую тренировку на пересеченной местности со скоростной работой и продолжительным равномерным бегом, а это дает и высокие результаты, и психологический эффект.

В самом начале от подобной нагрузки могут сильно болеть ноги, поэтому внимательно прислушивайтесь к себе. Помните, что лучше не доработать на этом этапе, чем перегрузиться. Выбирайте себе нагрузку по самочувствию. Только очень хорошо тренированные спортсмены способны выдержать 6 недель полноценной тренировки и получить от нее максимальный эффект.

Следует отметить, что за все годы, пока я работаю со спортсменами, которые выполняют подобные нагрузки на пересеченной местности, у них не было ни одного случая травм ахиллова сухожилия, хотя сегодня в беге эта травма довольно распространена. Бегуны обычно получают на тренировках такую травму или другие растяжения потому, что не выполняют в достаточном объеме дополнительных упражнений на растягивание и гибкость, чтобы укрепить и одновременно повысить эластичность наиболее важных мышц и сухожилий.

Средний недельный объем в этот период будет около 150 км, включая заминку и разминку. Попытайтесь включать дополнительно легкий аэробный бег каждый день, помимо указанного выше объема, поскольку он помогает восстановлению. В идеале следует включать каждый день дополнительно 30 мин бега.

Для выполнения скоростной работы в этот период вам необходим ровный участок длиной 100—200 м, желательно с небольшим, можно едва заметным уклоном. Разомнитесь по крайней мере в течение 15 мин, затем пробегите размеченный отрезок несколько раз — не более 10, между пробежками легкий бег трусцой 3 мин — он очень важен. Не следует торопливо выполнять предложенную нагрузку — думайте только о том, чтобы передвигать ноги как можно быстрее. Не беспокойтесь о длине шага. Верхняя часть тела должна быть расслаблена, колени во время бега подниматься достаточно высоко. Концентрируйте внимание на том, чтобы как можно быстрее проносить ноги по воздуху, сокращая четырехглавые мышцы бедра и мышцы брюшного пресса.

Это упражнение предназначено для приобретения высокой степени расслабления мышечных волокон и развития хорошей скорости за счет быстрого перемещения ног, а не медленного «раскачивания» их наподобие маятника. Избегайте бега против ветра, поскольку на этом этапе вам не нужно дополнительное сопротивление.