Музыка мозга. Правила гармоничного развития Прен Анет

Наши трактовки событий и явлений напоминают линзы: от них во многом зависят оценки того, что мы видим, названия, которые мы присваиваем событиям и явлениям. Оценки эти субъективны и далеко не всегда обоснованны: здесь все в большой степени зависит от того, что мы хотим увидеть и что именно замечаем. Чувства и достижения музыкантов, как, впрочем, и всех остальных людей, в огромной мере определяются восприятием. Мы видим в чем-то или ком-то потенциальную угрозу? Или, напротив, нечто приятное, интересное, многообещающее? Суть музыкальности в значительной степени заключается в «дегустации» эффектов различных интерпретаций – и, при необходимости, в их целенаправленной корректировке, порой неоднократной. Это подводит нас к еще одному ключевому аспекту музыкального типа мышления: к психологической устойчивости – способности восстанавливать продуктивность в условиях мощного эмоционального воздействия.

Какую историю вы хотите рассказать?

Вам наверняка приходилось слышать такие выражения:

• стакан наполовину пуст;

• стакан наполовину полон;

• мы видим мир не таким, каков он есть, а таким, каковы мы сами.

Эти выражения означают: мы видим то, что предпочитаем видеть, и происходит это постоянно, каждую минуту нашей жизни. Все сводится к нашему восприятию мира и способности решать, на чем сосредоточить внимание.

Лучше разобраться в этом вопросе вам помогут две важные психологические концепции: фрейминг и рефрейминг[59]. Фрейминг касается того, как мы относимся к ситуациям, с которыми сталкиваемся, и как мы их интерпретируем; рефрейминг – это то, как мы изменяем свое восприятие ситуаций, фокусируясь на других объектах и объяснениях, и, следовательно, интерпретируем те же ситуации иначе[60].

Фрейминг касается того, как мы относимся к ситуациям, с которыми сталкиваемся, и как мы их интерпретируем.

Концепция фрейминга используется, например, в фотографии. Решая, как именно снять объект, фотограф выбирает фрейм (то есть, проще говоря, кадр). Как снимать: крупным или общим планом? Быть со снимаемым на одном уровне или запечатлеть его под каким-то другим углом? Кто будет в фокусе: один человек, другой или сразу несколько? Если фотограф ищет наиболее эффектный ракурс, значит, он точно знает, какого результата ему нужно добиться. Какую историю он хочет рассказать своим фото? Какова его цель? И какие ценности он таким образом стремится поддержать (Цели, Ценности)?

Используется концепция фрейминга и в мире музыки. Решая, как подойти к работе над музыкальным произведением, музыкант выбирает свой фрейм. Как репетировать: все произведение сразу или по частям? Можно несколько раз сыграть его целиком. Можно сначала сосредоточиться на отдельных отрывках. Есть и третья стратегия: объединить первый и второй подходы. Каждому музыканту важно иметь в распоряжении набор стратегий – знание стратегий называют метакогнитивными знаниями. Это знание того, как разные стратегии ведут к выполнению различных задач и как переходить от фрейминга к рефреймингу и обратно, когда запущен механизм взаимодействия между частью и целым. Познание музыкального произведения отличается от изучения перечня четких фактов; в первом случае это процесс знакомства с «живым организмом», предполагающий его изучение с разных точек зрения. Именно поэтому мы, слушая одну и ту же музыку, испытываем каждый раз новые переживания.

В обычной жизни с нами происходит то же самое: фрейминг играет решающую роль в том, каким будет эффект каждой конкретной ситуации – с эмоциональной, психологической, поведенческой и физической точек зрения. Чтобы проиллюстрировать эту идею, рассмотрим такой пример.

Ваш телефон целую неделю молчит. Если вы решаете фреймировать данную ситуацию как «я одинок», то, скорее всего, вас охватят негативные эмоции: грусть, сожаление, даже злость. И если вы в таком настроении кому-нибудь позвоните, скорее всего, ваши слова прозвучат как слова человека, страшно обиженного тем, что ему никто не звонит, что о нем все забыли. Возможно, ваш тон расстроит и озадачит того, с кем вы разговариваете, и все может закончиться ссорой.

Теперь переосмыслим эту ситуацию (это и есть рефрейминг). Например, вместо того чтобы высказывать кому-то претензии, вы решаете сперва обдумать, какие ценности вам хотелось бы в данном случае поддержать: «С кем я предпочел бы сейчас поговорить? Что в этом человеке такого, что для меня так важно? Каким может быть мой следующий шаг?»

А еще, оказавшись в такой ситуации, вы могли бы попытаться отыскать недочеты в «правдивости» своего первоначального фрейминга, то есть в идее вашего полного одиночества: «Ну да, мне действительно за целую неделю никто ни разу не позвонил. Зато в прошлые выходные мы с подружкой так мило поболтали за чашкой кофе, а в моем почтовом ящике два имейла от хороших друзей».

Есть у вас еще одна альтернатива: изначально взглянуть на свое временное одиночество с другой, позитивной точки зрения (это так называемый процесс нахождения выгод): «Возможно, я сейчас и правда чувствую себя немного забытым и заброшенным. Зато это позволило мне вовремя выполнить работу и я смог дочитать потрясающе интересную книгу».

Обратите внимание на то, какой эффект оказывают эти три варианта рефрейминга. Один из них, скорее всего, лучше других подойдет именно вам, но ни один из вариантов не несет в себе «абсолютной истины» асательно вашей ситуации. Однако этим не отличается и ни один исходный фрейминг!

Такого понятия, как один правильный фрейминг, не существует.

Когда мы говорим о фрейминге и рефрейминге, такого понятия, как «истина», просто не существует. Есть более полезные фрейминги и менее полезные. Первые позволяют быть продуктивным; вторые, напротив, продуктивность снижают. Так что практикуйтесь в рефрейминге и активно реализуйте свой выбор.

• Почувствуйте, как сказывается на вас текущий фрейминг.

• Подумайте, полезен ли для вас данный эффект; ведет ли он вас в том направлении, в котором вы хотите двигаться?

• Предложите несколько потенциальных рефреймингов и с удовольствием и непринужденно протестируйте их.

• Выберите рефрейминг, который обеспечивает наилучший результат.

• Внедрите этот рефрейминг в свой образ мышления.

• Почувствуйте, какой эффект он оказывает на ваши эмоции, мысли, действия и тело.

Чем больше вы будете практиковаться в игре на своем «внутреннем фортепиано», тем более плавным и эффективным будет этот процесс. Однако помните: если вы прежде никогда не корректировали свое восприятие, то чтобы рефрейминг стал простым и естественным делом, вам придется довольно долго тренироваться. Возможно, даже несколько месяцев.

Вы видите то, что ожидаете увидеть

Музыкантам лучше, чем кому-либо другому, известно, что люди видят то, что ожидают увидеть. Если при выходе на сцену относиться к пребыванию на ней как к тяжкому испытанию, своего рода экзамену, то, скорее всего, заметишь только нахмуренные брови некоторых слушателей. Если музыкант чувствует, что оказался на сцене по недоразумению – «Вот сейчас, уже в следующую минуту, все поймут, что во мне нет ничего особенного», – каждый зевок в зале интерпретируется им как прямое подтверждение этой идеи. Мозг становится его настоящим противником!

Мы фильтруем все свои переживания и опыт в соответствии с их первоначальным восприятием. Восприятие реальности чрезвычайно сильно зависит от ожиданий, которые, в свою очередь, базируются на наших моделях мышления и жизненных убеждениях. Американский ученый Питер Сенге говорит об этом так:

«Мы используем устоявшиеся модели мышления и для идентификации проблемы, и для выработки ее решений. Слушая кого-то, мы обычно слышим очень мало из того, чего не слышали раньше. «Опять она за свое», – проносится в нашей голове. И с этой минуты мы избирательно слышим лишь то, что распознаем, интерпретируем услышанное на основе своих прошлых взглядов и чувств и делаем выводы, очень похожие на те, которые делали до этого»[61].

Психологи называют эту селективность предвзятостью подтверждения – мы склонны принимать и одобрять ту информацию, которая согласуется с нашими текущими убеждениями, подтверждает их правоту.

Люди склонны принимать информацию, подтверждающую правоту их текущих убеждений.

Выбор фрейма неразрывно связан с действием: вы применяете свое восприятие в реальной жизни. Две сотрудницы могут иметь практически одинаковые служебные обязанности – скажем, привлекать потенциальных клиентов и проводить торговые презентации, – но их фрейминг будет совершенно разным. Одна относится к встречам с потенциальными покупателями как к трудному экзамену, что, естественно, вызывает в ней чувство внутреннего сопротивления и прочие не слишком приятные эмоции. Вторая описывает этот опыт как «процесс завоевания клиента».

В итоге мы имеем дело с двумя абсолютно разными восприятиями очень похожих, повторяющихся событий. А ведь выбор восприятия чрезвычайно сильно сказывается на том, как человек использует свою энергию до, во время и после конкретного события. Заметьте: то, каковы эти события «на самом деле», по сути, совсем неважно. Основанием и для интерпретаций, и для действительности, в которой в результате живут и трудятся обе эти женщины, стал мир, созданный ими самими[62].

Конечно, это вовсе не значит, что мы, почувствовав себя так, будто сдаем экзамен, должны непременно перестроиться и попытаться почувствовать себя завоевателями. Суть в том, чтобы научиться осознавать свой текущий фрейминг, начать замечать его последствия и творчески подходить к придумыванию других фреймов, которыми можно заменить предыдущий, не слишком удачный. Но следует помнить: то, что отлично работает для одного человека, может совершенно не подходить другому. Рефрейминг, который вы в конечном итоге выбираете, повлияет буквально на все ваши действия и результаты, и если один вариант не дает нужных результатов, выберите другой.

Как работает рефрейминг

Современные исследователи много знают о фрейминге и рефрейминге. Уникальную возможность заглянуть в природу рефрейминга нам обеспечило исследование, проведенное психологами Этаном Кроссом и Озлем Айдук[63].

Испытуемых поделили на три группы и попросили вспомнить что-нибудь особенно неприятное из своей жизни, а затем сделать одно из трех:

• Сосредоточиться на пережитых тогда чувствах и ассоциироваться[64] с ними, вспоминать о них довольно долго (в психологии этот процесс называют руминацией[65]) – Почувствовать!

• Заняться чем-то другим или хотя бы подумать о другом – Отвлечься!

• Проанализировать этот опыт так, будто наблюдаешь за происходящим на экране – Отмежеваться!

Исследователи обнаружили, что в зависимости от стратегии, использованной участниками эксперимента, эмоциональный эффект был совершенно разным:

В первом случае (Почувствовать!) эмоциональный эффект был четким и однозначным – люди, вспоминая неприятное событие, испытывали еще большую злость или печаль, чем на момент самого события, а спустя неделю негативные чувства, ассоциируемые с ним, оставались такими же. Время никого не лечило; гнев и печаль никуда не девались.

Эмоциональный эффект двух других вариантов (Отвлечься! и Отмежеваться!) был несколько иным: на день проведения эксперимента обе группы испытуемых злились или грустили несколько меньше, чем на момент самого события.

Однако через неделю картина изменилась. Люди, которые отвлекали себя от неприятных воспоминаний какими-то делами или мыслями, и спустя неделю оставались уязвимыми и страдали.

Отвлечение от негативного опыта не трансформировало его смысл и, по-видимому, не изменяло интерпретацию подобных ситуаций в будущем; чувствительность к пережитому опыту сохранялась довольно долго.

Объяснение этому довольно простое. Психологам оно известно как правило Хебба, которое гласит (в формулировке ирландского профессора Иэна Робертсона): «Нейроны, которые вместе возбуждаются, связаны друг с другом»[66]. Когда две стратегии – в нашем случае неприятные воспоминания в сочетании с мыслями о чем-то ином – взаимодействуют друг с другом, содержание сохраняется. И тогда имеет место фрейминг, который можно было бы назвать консолидацией эмоциональной памяти[67].

А вот у испытуемых, которые дистанцировались, отмежевались от своих негативных воспоминаний – иными словами, осознанно и целенаправленно смотрели на неприятное событие, как зрители в кинотеатре, под другим углом, – отрицательный эмоциональный эффект через неделю заметно ослаб.

Отмежеваться не значит забыть. Вы меняете курс и тем самым изменяете свое объяснение ситуации – и, следовательно, свои эмоции. Отмежевавшись, вы расширяете перспективу и создаете новые, позитивные воспоминания, которые и закрепляются в вашей памяти[68].

Когда срабатывает сигнализация в мозгу

Нажимая на клавишу «Восприятие», имейте в виду, что восприятие напрямую влияет на активность мозжечковой миндалины, или, как мы уже говорили, тревожной сигнализации нашего мозга.

Когда что-то или кто-то воспринимается как угроза, миндалевидное тело командует «Стоп!», и сообщение тут же передается по всему телу. Это просто замечательно, если нам действительно нужна защита. Нашим пращурам было бы не выжить в девственных лесах, если бы не сигналы миндалины об опасности. Но мозжечковая миндалина современного человека активизируется не только при угрозе, воспринимаемой как физическая, но и при «опасностях» куда более символического свойства: на экзаменах, во время совещаний и публичных выступлений, при внедрении организационных изменений и т. п.

Активация мозжечковой миндалины перед лицом любой опасности – реальной или символической – сопровождается напряженностью тела, убыстрением пульса, снижением уровня кислорода и сахара в крови, выбросом кортизола (гормона стресса) из надпочечников и, как правило, паническими мыслями относительно уровня опасности (Тело, Мысли). Исследования показали, что, когда человек видит «нейтральный» образ и интерпретирует его негативно, активность мозжечковой миндалины возрастает. Если же он затем переходит к более нейтральной или позитивной интерпретации, ее возбуждение снижается. Таким образом, если для вас характерна привычка интерпретировать ситуации негативно, значит, вы активизируете миндалину гораздо чаще, чем человек, привыкший к нейтральным или позитивным интерпретациям.

Сегодня нейробиологи единодушно считают, что в человеке одновременно присутствуют все эмоции[69]. Они спрятаны в глубине, словно семена в почве, и готовы прорасти когда угодно. В каждый конкретный момент в вашем сознании доминирует пара тех или иных эмоций, но потенциально у вас есть постоянный доступ абсолютно ко всему их «репертуару». В значительной мере именно это обеспечивает возможность рефрейминга: вы всегда можете «сорвать» другой цветок – то есть выбрать другую эмоцию – вместо того, который красуется на вашей клумбе в данную минуту. Точно так же, как если бы вы шли по весеннему лугу и выбирали, какой цветок сорвать.

Все эмоции присутствуют в человеке постоянно, в любой момент времени, и они готовы прорасти когда угодно.

Вот почему, скажем, на похоронах некоторые из присутствующих глубоко скорбят по своей утрате, а другие радуются тому, какую прекрасную жизнь прожил усопший и как удачно она пересеклась с их собственной. Или, например, приходите вы на свадьбу, на которой жених без остановки утирает слезы радости, а невеста сияет от счастья.

Такие чудеса поведения возникают в результате одновременной игры на клавишах «Восприятие», «Мысли», «Эмоции» и «Тело».

Рефрейминг Робинзона Крузо

Мир, в котором мы живем, прежде всего реализуется в нашем разуме. Сама по себе ситуация в том виде, в котором она существует «в реальности», влияет на наши эмоции в гораздо меньшей степени.

Соня Любомирски, ведущий эксперт в области позитивной психологии, утверждает, что отправную точку («заданную позицию») нашего счастья во многом определяет генетика, что на этот фактор приходится 50 % баллов «по шкале счастья». Еще на 10 % счастье человека зависит от объективных жизненных обстоятельств и опыта. И, что самое главное, на 40 % оно определяется тем, на что мы с вами способны непосредственно влиять, не в последнюю очередь путем позитивного восприятия действительности[70].

Это очень важно для понимания того, насколько сильно человек может влиять на удовлетворенность своей жизнью и на собственное счастье. А еще это многое говорит о том, как, по сути, мало наше восприятие счастья зависит от неудавшихся взаимоотношений, увольнений с работы и даже от болезней.

Даже если человек свято верит, что смена президента в его стране сделает его счастливее, после осуществления этой мечты он в конечном итоге остается в той же степени счастливым или несчастным, оптимистичным или пессимистичным, каким был до этого[71].

Приведем пример. Два родных брата оказались в совершенно разных жизненных ситуациях: один стал успешным бизнесменом и счастливым семьянином, а второй – одиноким безработным, да еще и пристрастился к алкоголю. И оба одинаково объясняли ситуацию: «Понимаете, мой отец был алкоголиком». Так где же истина? А истина здесь… субъективна. Одно и то же фактическое обстоятельство – отец-алкоголик – сделало одного брата борцом, а другого жертвой. Истории о своей жизни, которые мы придумываем и которых придерживаемся, в огромной мере определяют, насколько жизнеспособными и перспективными мы себя считаем и чего нам стоит ждать от будущего.

Вы можете нацелить свое внимание в позитивную сторону, если воспользуетесь рефреймингом по методу Робинзона Крузо, описанным далее[72].

Американский национальный институт психического здоровья протестировал этот метод (он используется в области когнитивно-поведенческой терапии[73]) на нескольких сотнях участников эксперимента, страдающих депрессией в средней и тяжелой форме. Так вот: 60 % пациентов излечились от тяжелой депрессии благодаря одному только упражнению, основанному на этом методе.

Поймите нас правильно – мы вовсе не утверждаем, что можно избавиться от серьезных психологических проблем, всего лишь изменив восприятие. Во многих случаях людям требуется помощь профессионального психолога. Мы лишь хотим обратить ваше внимание на то, насколько эффективно подобные упражнения помогают нам видеть мир с лучшей стороны и находить в нем не ограничения, а благоприятные возможности.

«Карты», которые помогут вам ориентироваться

Каждый прожитый день мы создаем внутренние представления о внешнем мире. Эти «карты» помогают нам фильтровать свой опыт и ориентироваться в окружающей действительности. По мере поступления новой информации – всего, на что мы обращаем внимание, – эти «карты» дополняются и становятся полнее[74]. Подросток, проводящий вечера за просмотром порно в интернете, создаст «карту», которая будет существенно отличаться от «карты» сверстника, который целыми днями играет в сквош или зачитывается классической литературой. Наши «карты» создаются из опыта, ожиданий, побед и поражений, из страхов, убеждений и культуры. И потом они «расцвечивают» эмоции, которые мы испытываем, и во многом определяют наш выбор. Следовательно, наше текущее восприятие реальности представляет собой сумму всего того, на что мы обращали внимание в течение всей предшествующей жизни.

Коллеги, начальник, супруг или супруга, родные и знакомые имеют свои собственные «карты». Один и тот же переживаемый одновременно с вами опыт – посещение концерта, спор, собрание, утренняя пробежка, – они вполне могут оценивать совершенно иначе, нежели вы, и делать из него совсем другие выводы. Люди, став свидетелями одной и той же ситуации, практически никогда не воспринимают ее одинаково, поскольку, исходя из своих уникальных «карт», обращают внимание на разные вещи.

Для нас наши «карты» представляют собой истину в последней инстанции. Услышав информацию, которая в них не вписывается, мы скорее отторгнем ее, чем изменим свою «карту». Узнав то, что нас по-настоящему вдохновляет, но все-таки не вписывается в наши «карты», мы порою пытаемся внедрить в них новые данные, однако чаще всего безуспешно.

Опытный исполнитель может в ярчайших красках расписать своему юному ученику, как он добивается нужного состояния перед концертом, но все его слова могут оказаться тщетными. Например, он говорит: «Я стараюсь вызвать в себе чувство влюбленности. Чтобы мурашки по телу, чтобы сосало под ложечкой». Но если ученик пока ни в кого не влюблялся – или если слово «любовь» связано для него исключительно с негативными эмоциями,– слова учителя вряд ли помогут ему войти в это весьма полезное состояние. Вполне возможно, что ему для этого нужен собственный способ – скажем, представить себя путешественником перед долгожданной поездкой или испытать волнение летчика перед полетом. А человеку, для которого летать привычное дело, чтобы вызвать в себе ощущение продуктивного волнения, смешанного со страхом, и достичь нужного уровня возбуждения, потребуется сфокусироваться на чем-то третьем. Хорошему учителю музыки это отлично известно, и он поощряет ученика искать свой уникальный способ достижения нужного состояния.

Если фрейминг не достигает цели, стоит подумать о том, чтобы попробовать что-нибудь другое.

Если тот или иной фрейминг не приносит результатов, подумайте о том, чтобы изменить обстоятельства, фрейминг или то и другое вместе. Бывает и так, что вам действительно хотелось бы воплотить в жизнь определенный фрейминг, однако он не достигает нужной цели. Считайте это сигналом: скорее всего, вам стоит попробовать что-то иное. Или, к примеру, вы решаете испробовать новый фрейминг, но «ничего не происходит»: знайте, это вполне может объясняться тем, что решение не согласуется с вашими внутренними «картами». Здесь все дело в том, насколько ваш стиль игры на «внутреннем фортепиано» подогнан под ваши внутренние «карты» и под «карты» людей, с которыми вы взаимодействуете.

Так что прежде чем обвинять себя в лени или терять веру в то, что вы можете измениться, измените сначала свою стратегию фрейминга. А если и это ничего не даст, измените ее опять.

Изменения возможны благодаря пластичности «карт»

Нейробиологи доказали, что в зависимости от того, на чем конкретно мы концентрируем свое внимание, наш мозг проходит череду столь же конкретных изменений. Наши «карты» пластичны, они эволюционируют с течением времени. «Карты» одних людей меняются медленно и не слишком радикально, «карты» других – значительно быстрее и заметнее[75]. Из-за того что мозг пластичен, чрезвычайно важно замечать, на чем именно сосредоточено наше внимание в данный момент – на футболе, насущных потребностях, развлечениях, полезной привычке, нервозности, сексе, обуви и т. п., – ибо именно на это мы и затрачиваем львиную долю энергии. А на что мы направляем энергию, то и растет, того и становится в нашей жизни больше.

Вам наверняка знакома такая ситуация: как вы ни стараетесь, все не можете заснуть из-за капающего крана или громко тикающего будильника. И чем больше прислушиваешься, тем громче капанье или тиканье. Понятно, что это восприятие играет с вами злую шутку, ведь увеличить громкость тиканья никому и в голову не придет, да это и невозможно. Но как только вы начинаете обращать внимание на звук и воспринимать его как раздражающий фактор, он делается все громче до тех пор, пока не становится совершенно невыносимым, и вам приходится вылезать из теплой постели, чтобы закрутить кран, вырубить будильник и тем самым прекратить свои мучения.

А между тем – хоть вам в данных обстоятельствах это кажется совершенно немыслимым – есть люди, которые эти звуки и не заметили бы. Но есть и другие, которые способны на любые крайности, лишь бы отделаться от назойливого тиканья или капанья. И разница между ними определяется вовсе не «правдой» о капающем кране или тикающих часах, а их фреймингом.

Многие говорят: «Терпеть не могу то-то и то-то». Этим они, по сути, ставят знак равенства между собой (своей идентичностью) и непереносимостью определенного шума, поведения, слов и т. д. Но рефрейминг действительно возможен, хоть и кажется иногда чем-то совершенно недостижимым. Практически любой из нас способен перейти от нетерпимости к звуку тикающих часов к мысли, что он ласкает слух; мы можем начать относиться к публичным выступлениям не как к чему-то пугающему и неприятному, а как к интересному, мотивирующему событию.

Американский нейрофизиолог Джеффри Шварц сказал об этом так: «Куда мы направляем внимание своего мозга, там и создаем связи и укрепляем их. Обращая внимание на негативные вещи, мы создаем и соответствующие связи»[76]. Так что если мы направляем внимание и внутренний диалог на тиканье часов и на веру в то, что этот звук для нас непереносим, противный звук будет нарастать и нарастать, пока окончательно не выведет нас из себя (Мысли).

Этот изменчивый фрейминг

Наш мозг чрезвычайно податлив к внешнему влиянию – гораздо больше, чем вы, возможно, думаете[77].

В одном эксперименте, показавшем так называемую иллюзию фокусировки, группу студентов попросили ответить на два вопроса, которые задавались в определенном порядке:

– Счастливы ли вы в целом?

А затем:

– Сколько свиданий у вас было в прошлом месяце?

Когда вопросы задавали в такой последовательности, в ответах испытуемых не просматривалось особой связи между счастьем и свиданиями.

А потом порядок вопросов изменили:

– Сколько свиданий у вас было в прошлом месяце?

И затем:

– Счастливы ли вы в целом?

Отвечая на них в таком порядке, студенты воспринимали счастье как нечто неразрывно связанное с романтическими отношениями – и теперь то, что прежде не казалось особенно важным для счастья в целом, воспринималось ими как непременный фактор счастья: чем больше свиданий, тем счастливее человек.

Совсем незначительное изменение в постановке вопросов изменило картину, которую участники эксперимента использовали для создания смысла. И это весьма распространенный, общий паттерн. То, что идет первым, устанавливает рамки для последующего. Эта рамка меняет фокус вашего внимания и, следовательно, вашу оценку: вы отвечаете уже по-другому.

А знаете ли вы, что, задавая людям вопрос о стрессе, вы реально можете вызвать у них стресс? Попробуйте попросить группу сотрудников оценить свой стресс по шкале от 1 до 10, специально обратив их внимание на слово «стресс». Услышав такой вопрос, люди задумываются, насколько они подвержены стрессу, и обычно вдруг замечают, что довольно сильно, даже если прежде никогда не думали о себе как о тех, кто живет и работает в стрессовых условиях. И оказывается, что от стресса страдает буквально весь отдел – вот так-то.

Оптимисты против пессимистов

Речь обладает магической способностью направлять наше внимание. Данная мысль красной нитью проходит через всю эту книгу. На что вы обращаете внимание? Как используете речь? Зачастую достаточно малейшего изменения восприятия, чтобы та же ситуация породила абсолютно другие эмоции и мысли.

Прежде всего нужно определиться, каковы в основном ваши паттерны: оптимистичные или пессимистичные. Пессимисты интерпретируют свои неудачи и разочарования исходя из того, что их причина постоянна, всеобъемлюща и имеет отношение лично к ним. Например, они говорят: «Лучше уже никогда не будет», «Это обязательно скажется на всей моей жизни», «Это я во всем виноват».

Психолог Мартин Селигман обнаружил, что пессимисты, когда у них что-то идет не так, в восемь раз чаще подвержены депрессии; а еще они хуже, чем оптимисты, учатся в школе и меньше преуспевают в спорте и на рынке труда[78].

В отличие от пессимистов оптимисты интерпретируют неудачи и разочарования как что-то преодолимое, имеющее отношение только к данному случаю и возникшее по причине временных обстоятельств либо по вине других людей[79]: «Сейчас все пошло не совсем по моему плану. Но в следующий раз я смогу начать все заново и вместо этого сделаю то-то».

Вы когда-нибудь задумывались, какие паттерны восприятия в основном используете? Какой звук раздается, когда вы нажимаете клавишу «Восприятие»? Если бы вы были музыкантом, вам понравилось бы это звучание или вам захотелось бы иначе настроить свой инструмент?

Ваше текущее восприятие можноизменить, и первый важный шаг – начать обращать на него внимание.

Ваше текущее восприятие можно изменить, и первый важный шаг к этому – начать его замечать, обнаружить его, вывести, так сказать, на чистую воду. Конечно, старый паттерн не исчезнет окончательно, словно смытая волной надпись на песке, но со временем вы сможете ближе познакомиться с оптимистической альтернативой и научитесь активно использовать ее в своей повседневной жизни. Если, обнаружив, что вернулись к старому паттерну (а это вполне нормально), вы начнете во всем винить себя или вовсе сдадитесь (как, к сожалению, многие из нас), то не изменитесь. Но если вы обратите внимание на свой текущий паттерн восприятия, переформулируете его и пойдете далее по более оптимистичному пути, то позитивные изменения станут не только возможными, но – со временем – и весьма вероятными.

Протопчите в лесу новую тропинку

Многие полагают, что, подавляя в себе старые привычки, они создают что-то новое. Однако в действительности наш мозг работает иначе. Ни один человек не может по своему хотению избавиться от нейронных сетей в мозгу, просто стереть их. Больше того, говоря о них и анализируя в деталях, вы рискуете укрепить именно те сети, активность которых вам хотелось бы понизить, и, следовательно, только усугубите ситуацию.

Так что, если вам хочется, чтобы чего-то в вашей жизни стало больше, всеми силами сосредоточьтесь на этом. А если вы хотите, чтобы чего-то в вашей жизни стало меньше, вам нужно протоптать в лесу новую тропку и как можно чаще по ней ходить.

На том участке, где будет протоптана новая тропинка, старая постепенно зарастет травой, но в любой момент она может опять выйти на первый план, поскольку однажды протоптанные пути никогда не исчезают бесследно.

Младенцы появляются на свет с примитивными рефлексами, которые с возрастом «исчезают», потому что подавляются. Но если взрослый человек повредит кору головного мозга, это подавление может быть как бы отменено и примитивные рефлексы вновь восторжествуют. Данный пример наглядно демонстрирует, что нам только кажется, будто эти рефлексы исчезли.

Правило Хебба гласит, что «нейроны, которые вместе возбуждаются, связаны друг с другом», а «нейроны, возбуждающиеся отдельно, разъединены»[80]. Это чрезвычайно важно знать, когда протаптываешь новую тропинку в лесу. Каждый раз идя по ней, вы укрепляете нервные связи новой привычки. А нервные связи, имеющие отношение в старой привычке, становятся все слабее и слабее, пока нам не покажется, будто они исчезли навсегда.

Нейроны, которые вместе возбуждаются, связаны друг с другом.

Это вовсе не означает, что вас не может отбросить назад и в какой-то момент вы не обнаружите себя вернувшимся к прежней привычке. Однако даже если это произошло, любой из нас способен элегантно вернуться к новому образу действий, продолжая укреплять соответствующие нервные связи.

Мины на нашем пути

Надо признать, протаптывать новые тропы не всегда легко, поскольку по лесу коварно расставлены мины-растяжки, мешающие развитию личности и подлинным изменениям. Назовем лишь некоторые из них: тревога, самобичевание и привычка видеть вещи под фиксированным, неизменным углом зрения (Мысли, Успехи).

Не стоит забывать и о весьма вредной привычке искать однозначные ответы на неоднозначные вопросы. «Почему я делаю это снова и снова?», «Интересно, почему я чувствую то, что чувствую?», «Почему все получилось так ужасно?», «Чем я все это заслужил?». Это все разные варианты вопросов, которые уводят ваше внимание в том направлении, по которому вам не хочется идти, – иными словами, заставляют сильнее сосредоточиться на «плохих» нейронах. Вы словно пытаетесь найти простой ответ, одну-единственную причину привычки, которая на самом деле имеет весьма сложную конструкцию. Но можете ли вы быть уверены в том, что на данный вопрос существует только один ответ? И что даже если вы его найдете, такой ответ будет наиболее значим и полезен? «Единственно верный ответ» далеко не всегда служит нам добрую службу. Он нередко приводит к разрыву между нами и нашими близкими и, следовательно, конфликтует с важными для нас ценностями (Ценности).

На пути к подлинным изменениям вы встретите множество тупиков. Один из них – маниакальная одержимость вопросом «Почему?». Мы вовсе не хотим сказать, что вас не должны интересовать мотивы, причины и поведенческие паттерны; суть в том, что вы должны научиться направлять свою любознательность на то, что хотите создать, на видение, которое стремитесь реализовать (Видение, Цели).

Остатки сладки…

Профессор Джек Мезиров различает три формы рефлексии: рефлексия над содержанием, рефлексия над процессом и рефлексия над предпосылкой[81]. Только последняя форма обладает способностью трансформировать ваш угол зрения и приводить к рефреймингу восприятия ситуации или проблемы. Благодаря рефлексии данного типа вы подвергаете сомнению свои предпосылки, убеждения и ценности и начинаете лучше понимать, как они влияют на ваше отношение к окружающему миру.

Это можно сделать по-разному. Один из самых эффективных методов заключается в том, чтобы начать смотреть на вещи через разные линзы, отличные от тех, которые вы используете в настоящее время.

Вот одно из упражнений, позволяющих прослеживать позитивные побочные эффекты вредных привычек.

• Сначала выберите что-то, что считаете вредной привычкой, например неумение распределять время или постоянные опоздания.

• Затем спросите себя: «Что фактически дает мне эта привычка? Что еще я могу получить благодаря ей? Какие положительные побочные эффекты в ней коренятся?» Спрашивайте себя до тех пор, пока не составите максимально полный список выгод и преимуществ. Если проявите настойчивость и будете абсолютно честны с собой – и примете даже те ответы, которые вам самому покажутся странными, – то в результате у вас может получиться довольно длинный список из двадцати, тридцати, а то и пятидесяти пунктов. Это упражнение заставляет вас целенаправленно и осознанно оспорить свой фрейминг анализируемой привычки и перейти от ее восприятия как плохой и глупой к выявлению ее преимуществ. Все наши привычки имеют под собой веские основания – даже те, которые мы в настоящее время считаем вредными, – и чтобы изменить свое поведение и включить в него новые привычки, чрезвычайно важно изменить угол зрения.

Приведем пример. Один пожилой мужчина выявил у себя вредную привычку: когда к нему в гости приезжают взрослые дети, он всегда готовит слишком много еды. Задав себе вопросы вроде тех, что описаны выше, он составил длинный список положительных побочных эффектов этой привычки. В частности, оказалось, что он всегда старается поддерживать такие ценности, как «гостеприимство» и «щедрость». А раздавая оставшуюся после застолья еду детям, он имеет возможность проявить заботу о них. Далее этот мужчина вспомнил свое вечно голодное детство и понял, что, готовя намного больше, чем надо, он, по сути, устанавливает другой стандарт, стандарт изобилия, от которого его дети только выигрывают. Он почувствовал, что, поступая таким образом, делает детям добро. И демонстрирует свою любовь к ним. Кроме того, тот факт, что после обеда или ужина всегда оставалось много еды, как правило, порождал много шуток и смеха, и узы между ним и детьми становились еще крепче. В итоге человек перестал воспринимать эту привычку как нечто негативное и заслуживающее искоренения и искренне изменил свое отношение к ней.

А еще один человек считал плохой привычкой ежедневную вечернюю сигарету. Уложив детей спать, он на пару с женой обычно шел на кухню, где выкуривал сигарету-другую. Выполнив описанное выше упражнение, человек понял, почему он это делал. Каждый вечер, сидя рядом на кухне, они с женой обсуждали, как прошел день, размышляли и делились друг с другом своими соображениями. В эи моменты он чувствовал свою близость с женой, был расслабленным и уравновешенным (кстати сказать, душевная уравновешенность входила в набор его ключевых ценностей). В ходе этих вечерних посиделок с сигаретой мужчина анализировал день прошедший и получал общее представление о дне грядущем. Когда дети засыпали и паре никто не мешал, сигарета на кухне символизировала переход на уровень особого душевного единения.

В обоих описанных выше случаях простое упражнение заставило обдумывать предпосылку. То, что изначально воспринималось как проблема и вредная привычка, приняло совсем другой вид. В результате наш первый герой решил вообще не менять эту свою привычку и впредь тоже готовить с большим запасом – теперь он видел ее совсем в другом свете. А наш второй герой понял, что благодаря этой привычке он удовлетворяет некоторые весьма важные для него потребности – и что даже если он сможет бросить курить, им с женой непременно надо будет найти какой-нибудь другой способ общаться по вечерам.

Если привычка позволяет удовлетворять ряд важных жизненных потребностей, не следует считать, что от нее можно избавиться.

Если та или иная привычка позволяет удовлетворять ряд важных потребностей, не следует считать, что от нее можно избавиться – это иллюзия. Если вы не сумеете увидеть позитив в привычке, которую считаете плохой, и не определите, какие ценности она поддерживает (Ценности), то, скорее всего, со временем вернетесь к ней. А вот увидев эти позитивные эффекты, вы сможете творчески подойти к изобретению новых способов удовлетворения выявленных вами важных жизненных потребностей.

Игра на клавише «Восприятие»

По сути, нажатие на клавишу «Восприятие» означает не что иное, как рефлексию над предпосылкой. Это открывает вам глаза на предпосылки и предположения, которые вы привыкли воспринимать как нечто само собой разумеющееся. Вы меняете предпосылку и, следовательно, вывод. Попробуйте сами!

Чтобы расширить перспективу при взгляде на ту или иную ситуацию, посмотрите на нее с разных углов – как видите ее вы, какова она с точки зрения другого человека или людей, участвующих в этой ситуации, – либо вообще с позиции нейтрального наблюдателя. Эти перспективы еще называют Первой, Второй и Третьей позицией.

Сумев, что называется, влезть в шкуру другого человека, изо всех сил постаравшись понять, что он думает и как себя чувствует в данной ситуации, вы совершите большой творческий скачок.

А если вы встанете на позицию нейтрального наблюдателя, то увидите ситуацию будто с расстояния, что позволит вам рассмотреть события в относительной динамике, понять общие намерения и ценности, а также разглядеть потенциальные решения. Это немного напоминает просмотр фильма: вы видите себя, людей, с которыми взаимодействуете, и ситуацию, которая разворачивается у вас перед глазами. Исследователи давно определили, что, если отступить подальше и обеспечить тем самым более широкую перспективу, это существенно усиливает способность человека к творческому решению проблем[82]. Можно сказать, такая осведомленность «от третьего лица» прокладывает путь к инновациям на внутриличностном и межличностном уровнях, что позволяет нам изобретать принципиально новые подходы к ситуациям и отношениям с окружающими.

Все три позиции нужны и полезны. Некоторые преуспевают в одной из них, но, перейдя на другую, не могут добиться столь же хороших результатов. Но эти «мышцы» можно натренировать – гибкости можно научиться. А наивысшая степень понимания – и наивысшая мудрость – кроется в умении быстро и без труда менять все три позиции.

Наибольшая мудрость коренится в умении гибко перемещаться между всеми тремя позициями.

Музыкант, играя разные произведения, также переходит от намерений и музыкального языка одного композитора к намерениям и языку другого композитора. А еще ему надо уметь перемещаться на позицию своих слушателей. Кто они? Чего ожидают? Какие коррективы дадут нужный результат и помогут им понять и по достоинству оценить язык его музыки? Музыкант играет не только для аудитории, но и с ней вместе, и реакция слушателей способна существенно усилить их восприятие игры. Чтобы гладко, без помех менять позиции, музыкант должен обладать гибким, открытым типом мышления; по сути, это главное качество любого действительно выдающегося музыканта.

Реакция аудитории важна и для нашего с вами успеха – не в последнюю очередь из-за так называемого эффекта Розенталя[83]: ожидания других людей оказывают большое влияние на результаты нашего труда, на наше исполнение – они, как правило, становятся самосбывающимися пророчествами. Если окружающие изначально ни в грош вас не ставят, это непременно проявится в их действиях и ожиданиях, и в результате вы съежитесь, втянете голову в плечи, и ваша продуктивность понизится. Если же окружающие о вас высокого мнения, это также проявится в их действиях и ожиданиях, а вы расправите плечи, расцветете, и качество вашего исполнения повысится. Следовательно, направление вашей спирали – вверх либо вниз – в той или иной конкретной ситуации или среде зависит не только от вас, но и от вашего окружения, от людей, образующих вашу аудиторию; от их восприятия и микромесседжей (Эмоции).

Целью рефрейминга является эмоция – восстановленная продуктивность, – которая находит выражение и в физическом, телесном опыте. По сути, нажимая на клавишу «Восприятие», чтобы протестировать разные варианты рефрейминга, представить и почувствовать, что вам это даст, вы играете также на клавишах «Видение», «Ценности», «Эмоции» и «Тело». Видите, как тесно взаимосвязаны клавиши вашего «внутреннего фортепиано»?

Обратите внимание, как тесно связаны между собой клавиши вашего «внутреннего фортепиано».

Играя на клавише «Восприятие», помните о народной мудрости, гласящей: «Начинать всегда трудно». Все, что вы делаете в первый или во второй раз или просто очень редко, кажется непривычным и неудобным – и эти чувства зачастую заставляют вас сразу сдаться. Но чем больше вы будете заниматься и репетировать, тем привычнее будет становиться для вас звучание и потенциал клавиши «Восприятие» – и тем больше пользы она вам принесет. Умение расширить угол зрения – весьма существенное преимущество во всех тех случаях, когда вам нужно что-то создать, проанализировать, спланировать, донести до кого-то или чему-то посодействовать.

Со временем вы наверняка обнаружите, что ваши фрейминги меняются быстро и гладко. И, скорее всего, вы не будете повторять какой-то один, «золотой» рефрейминг. Вы разовьете способность замечать свой текущий фрейминг, ощущать его эффект, вырабатывать ему альтернативы, выбирать и применять наиболее удачные из них, замечать разницу в результатах, и если разница в восприятии недостаточно существенна, повторять этот процесс снова и снова, пока не добьетесь самой полезной и вдохновляющей перспективы.

Создание картины собственных будущих успехов и достижений – чрезвычайно мощный и полезный навык. Каждый раз, когда вы мысленно рисуете такую картину и максимально живо репетируете в уме конкретную ситуацию, ваш мозг все лучше подготавливается к тому, чтобы однажды выйти на первый план и «сделать это» так, как вы это себе представляете. Ментальная тренировка нередко дает практически такие же результаты, как тренировки спортивные. Таким образом, инвестиции в развитие навыков визуализации будущего выгодны и полезны всем, умение, подобно хорошему музыканту, беспрепятственно переходить с интуитивной, зрительной системы мозга на аналитическую, вербальную, и обратно пригодится всегда. В этой главе мы опишем первые шаги на этом пути, чтобы вы смогли создать четкое, сильное видение своего будущего и со временем претворить его в жизнь.

Память, ориентированная на будущее

Страницы: «« « 1234567 » »»