Я больше не курю! Смит Крис
Professor Robert West
with Chris Smyth and Jamie West
THE SMOKEFREE
FORMULA
A Revolutionary Way to Stop Smoking Now Copyright © Robert West, Chris Smyth and Jamie West 2013
This edition is published by arrangement with
AP Watt at United Agents LLP and The Van Lear Agency LLC
Перевод с английского Олега Перфильева
Введение
Формула свободы от курения. С чего начать?
Поздравляю вас, вы на верном пути! Не важно, где вы сейчас находитесь: стоите перед полкой в книжном магазине или удобно устроились на любимом диване. Главное, что вы открыли эту книгу, а значит, только что сделали первый шаг навстречу прекрасной цели – бросить курить.
«Я больше не курю!» коренным образом отличается от других книг, написанных на ту же тему. Она говорит правду, и эта правда поможет вам.
Если вам уже случалось искать в Интернете советы о том, как бросить курить, то вы знаете, что их невероятно много. К сожалению, большая их часть никуда не годится. Пытаясь им следовать, вы наверняка замечали, что они содержат целый ряд противоречивых указаний. Дело в том, что подобные рекомендации обычно основаны не на глубоких исследованиях, а на отдельно взятых мнениях. Но вам необходим надежный источник информации, позволяющий опираться не на догадки, предположения и досужие вымыслы, а на результаты работы ведущих специалистов. Эта книга и есть такой источник. Все, о чем вы в ней прочтете, базируется исключительно на достоверных научных данных. Ее автор посвятил тридцать лет профессиональной деятельности решению одной проблемы – как бросить курить. Возглавляемая им группа ученых, финансируемая правительствами и благотворительными фондами, занимается поиском эффективных методов помощи курильщикам, желающим избавиться от этой привычки. Материалом для книги послужили результаты как моих личных исследований, так и исследований моих коллег.
Даю вам слово: если я назову тот или иной факт научным, значит, у меня есть для этого серьезные основания, подкрепленные доказательствами, которые я приведу. Но есть вещи, которые наука не может объяснить до сих пор. Поэтому иногда я просто излагаю свое личное мнение, всякий раз подчеркивая, что речь идет именно о моем мнении, и не пытаясь выдать его за научный факт.
Я хочу, чтобы деньги, которые вы потратили на эту книгу, стали самым удачным в вашей жизни финансовым вложением. Я хочу, чтобы у вас прибавилось здоровья, чтобы вы почувствовали себя счастливыми, чтобы вы тратили свои деньги на вещи, приносящие вам радость. Не имея возможности лично поговорить с каждым из вас, я предлагаю вам эту книгу. Таким образом я буду рядом с вами до тех пор, пока вы навсегда не избавитесь от вредной привычки, независимо от того, сколько попыток бросить курить вам придется предпринять.
Секрет свободы от курения
Оговоримся сразу: универсального способа и волшебного средства, действующего на всех без исключения, не существует. Но есть один простой секрет. Как и многие простые секреты, он лежит на поверхности. Заключается он в следующем.
Не сдавайтесь и продолжайте делать то, что повышает ваши шансы на успех.
Продолжайте, и вы найдете свою собственную безотказную формулу. Проявите настойчивость, следуйте моим советам, и вы навсегда освободитесь от табачной зависимости.
Если вы последуете моим советам, вполне возможно, ваша следующая попытка бросить курить окажется последней. Но мы с вами знаем: вероятность того, что вы снова закурите, достаточно велика. Многие курильщики, прежде чем окончательно расстаться с вредной привычкой, бросали курить не раз и не два – это общепризнанный факт. Сбить вас с пути истинного порой способна какая-нибудь неприятность, например ссора с любимым человеком… Дурное настроение, алкоголь, компания других курильщиков – и вы готовы поддаться слабости…
То обстоятельство, что вы не устояли перед искушением и снова взялись за сигарету, не должно сбивать вас с толку. Если вы уже терпели неудачу, вы не одиноки. Я по себе знаю, как трудно бросить курить, но я также знаю людей, которые проявили настойчивость и больше никогда не закурят, как не закурю и я.
Если вы хотите почерпнуть из этой книги самую главную мысль, то она будет звучать так: не оставляйте усилий, пока фортуна не повернется к вам лицом. Возможно, вы бросите курить после первой попытки, а возможно – после десятой или двадцатой. В девятнадцатый раз вам будет казаться, что все бесполезно, что у вас никогда не получится, а потом вдруг – хоп! – и вы больше не курите. Поэтому: никогда не сдавайтесь!
В попытках бросить курить ничего плохого нет. В любом случае вы оказываетесь в выигрыше. Даже если очередная попытка завершится неудачей, вы сэкономите немного денег, станете чуточку здоровее и научитесь чему-то, что в следующий раз поможет вам продержаться дольше. А если повезет, ваша жизнь изменится навсегда, вы проживете дольше и станете более счастливым и здоровым человеком. Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте неудачную попытку как поражение. Это общее заблуждение, уводящее нас далеко от истины. Смотрите на ситуацию иначе. Радуйтесь каждой невыкуренной сигарете. Стоит вам настроиться на такой лад, и вы освободитесь от сигарет – освободитесь навсегда.
В каком-то смысле стремление отказаться от курения похоже на поиск настоящей любви: если вы всего однажды решились пойти на свидание, вряд ли следует удивляться, что вам так и не удалось устроить свою личную жизнь. Некоторым, конечно, везет с первого раза – и слава богу. Но если первая попытка провалилась, вы же не махнете на себя рукой? Вы постараетесь найти кого-то еще. Никогда нельзя заранее знать, когда судьба сведет вас с тем самым единственным человеком, который сделает вас счастливым. С отказом от курения то же самое: возможно, удача ждет вас за ближайшим поворотом. Каждый раз, когда вы бросаете курить, ваши шансы на успех возрастают. Я не могу пообещать вам любви до гроба – это не в моих силах! – но то, что с отказом от курения вас ждет более счастливая и здоровая жизнь, – это я вам гарантирую!
Если, бросая курить, вы полагаетесь на случай, а не на результаты научных исследований, кстати, стоимостью в многие миллиарды фунтов стерлингов и долларов, скорее всего ваша попытка окончится неудачей. Зато знакомство с этими данными, изложенными в нашей книге, без сомнения, позволит вам гораздо быстрее добиться успеха.
Подольем в игральные кости свинца
Если вы когда-нибудь играли в «Монополию» или любую другую игру, в которой бросают кости, то без труда поймете, как происходит расставание с сигаретой. Каждая ваша попытка отказаться от курения – это очередной бросок костей. Вероятность того, что при очередном броске вам выпадет определенная комбинация очков, например две шестерки, каждый раз одна и та же. Но если продолжать вновь и вновь выбрасывать кости, то рано или поздно вы получите свои две шестерки. Эта аналогия отлично иллюстрирует процесс отказа от курения. Не имеет никакого значения, сколько раз вы бросали курить, – число попыток не влияет на конечный успех. Но чем их больше, тем выше вероятность, что очередной раз окажется последним и вы навсегда забудете о сигаретах.
Впрочем, ничто не мешает вам немного схитрить, «подлив» в игральные кости «свинца» и тем самым повысив свои шансы на выигрыш. Именно так поступают ловчилы: заливают под одну из граней игральной кости немного расплавленного свинца, в результате чего более легкая противоположная грань при броске гораздо чаще оказывается верхней. Это позволяет регулярно выбрасывать две шестерки. Именно это поможет вам сделать настоящая книга.
Обретая новые знания, вы получаете власть над собственной удачей. Отсюда второй компонент нашей формулы свободы: используйте не только научные достижения, о которых мы рассказываем на этих страницах, но и личный опыт. Все годится для того, чтобы повысить свои шансы бросить курить.
Формулы, подходящей для всех без исключения, не существует. Эта книга даст вам информацию, на основе которой вы сами решите, какие методы лучше всего годятся именно вам. Я познакомлю вас со всеми известными способами бросить курить. Рассказывая о том, что может вам помочь, я употребляю выражение «компоненты формулы». Надо понимать, что они на всех влияют по-разному. Я покажу, как сочетать их между собой, чтобы составить персональную комбинацию, эффективную лично для вас. Она и станет вашей собственной формулой свободы от курения. Какие способы выбрать – решать вам. Моя цель – предоставить вам максимум информации и помочь сделать выбор. Мой девиз: «Я объясняю – вы принимаете решение».
Итак, о чем же пойдет речь в этой книге? В первой части я объясню, почему на самом деле вы курите, и, возможно, причины окажутся совсем не теми, на какие вы привыкли ссылаться. Заодно вы узнаете, как настроить себя на удачу. Во второй части мы поговорим о том, что может увеличить ваши шансы на успех: о медицинских препаратах, никотиновых заменителях, физических упражнениях, дыхательной гимнастике, интернет-сайтах, консультациях со специалистами и многом другом. Затем я покажу вам, как из всех этих элементов составить свою личную формулу освобождения от табачной зависимости. Обязательно прочтите обо всех существующих методах – это позволит вам не только выбрать для себя наиболее подходящий, но и понять, как следует его применять. Вот только один пример.
Допустим, вы решили бросить курить и прибегли с этой целью к никотиновому заменителю – никотиновой жевательной резинке или леденцам. Допустим также, что спустя некоторое время вы замечаете, что стали чаще нервничать и злиться. Друзья в один голос советуют вам снова закурить, потому что с вами, по их мнению, стало невозможно общаться. Вам не нужно начинать курить. Плохое настроение – классический симптом никотиновой абстиненции, который полностью устраняется приемом достаточного количества никотина, получаемого из никотинового заменителя. Да-да, вы все поняли правильно. Один из самых распространенных и неприятных побочных эффектов отказа от курения легко сводится на нет при условии грамотного применения средств, содержащих никотин. Большинство людей совершает ошибку, резко уменьшая дозу никотина. Почему они так поступают, вполне понятно, но в результате их попытка бросить курить оборачивается провалом. Окажись рядом специалист, способный объяснить, как следует пользоваться подобными средствами, шансы на успех возросли бы многократно. И это всего лишь один из примеров.
Разумеется, я не могу бросить курить за вас. Если бы мог, то, поверьте, бросил бы! Здесь важнее всего ваш психологический настрой. Недостаточно просто «попробовать не курить». Нужно дать себе обещание отказаться от сигарет, то есть четко сформулировать для себя личное правило. Обычно оно звучит достаточно просто: «Я больше никогда не выкурю ни одной сигареты». Если эта формулировка кажется вам слишком суровой, ее можно смягчить: «Я не буду курить четыре недели, а дальше – посмотрим». Главное – установить четкие границы и не нарушать их. Чтобы держаться этого правила, вы должны сделать его частью себя. Воспринимайте себя как того, кто, возможно, и курил в прошлом, но никогда не закурит в будущем. Отказ от курения должен стать неотъемлемой частью вашей личности.
Я не утверждаю, что, едва приняв решение бросить курить, вы немедленно должны его исполнить. Возможно, вначале вам придется подготовить для этого почву, например проконсультироваться с профессионалом. Но я настоятельно рекомендую определить точную дату отказа от курения: не позднее двух недель. Результаты исследований показывают: если назначить себе более чем двухнедельный срок, вероятность отказа от курения снижается.
Если вы еще не определились, ничего плохого в этом нет. Из этой книги вы узнаете о разных компонентах, из которых составится ваша личная формула свободы от курения. Как бы то ни было, отказ от курения будет означать, что начиная с такого-то дня вы не сделаете ни одной затяжки. Готовы ли вы к этому? Если у вас остаются сомнения, ответьте на следующий вопрос. Если бы вам сейчас предложили таблетку, которая навсегда лишила бы вас желания курить, приняли бы вы ее? Если ваш ответ: «Да», то, по всей вероятности, вы готовы бросить курить. Следовательно, те способы, о которых я рассказываю в этой книге, действительно вам помогут.
Действовать по формуле свободы следует в три этапа.
Когда-то я был на вашем месте. Я курил. Из своего личного и профессионального опыта я знаю, что бросить курить трудно, но возможно. В некотором отношении моя история – самая что ни на есть типичная. Интересно в ней не то, что случилось, а то, что могло случиться, повернись все иначе.
Перед тем как закурить, я, как и большинство детей, был категорическим противником курения. Моя мать работала медсестрой и рассказывала мне о трагических последствиях курения, в том числе описывала пациентов, больных раком гортани или раком легких. Неудивительно, что курильщики представлялись мне настоящими безумцами.
В школе мы прекрасно знали, кто из одноклассников курит. Курильщиков, едва они заходили после перемены в класс, выдавал запах. Смешно вспоминать, но курильщики были уверены, что учителя ни о чем не подозревают. Разумеется, учителя прекрасно знали, кто из учеников смолит, и для этого им не обязательно было заставать нарушителей на месте преступления, достаточно было принюхаться!
Так или иначе, но, когда мне исполнилось шестнадцать, мое отношение к курению изменилось. Из тех ребят, с которыми мне нравилось общаться, почти все курили. На перемене мы шли в ближайший парк. Стояли и болтали. Они еще и курили. Вскоре я начал брать у них сигареты – больше ради того, чтобы не разбивать компанию. Сигареты я сам не покупал и не считал себя курильщиком. Потом по какой-то необъяснимой причине я начал покупать сигареты. Наверное, моим товарищам просто надоело со мной делиться.
В то время я покупал почти исключительно John Player Special. Сигареты продавались в глянцевой черной пачке со стильным золотым логотипом. Мне казалось, они выглядят круто. Они были некрепкими – не то что французские, но на вкус были лучше тех, что курили мои друзья, например Players № 6 (дешевые и жутко вонючие). Мне и в голову не приходило, что у меня сформировалась зависимость от табака, но через пару месяцев я уже выкуривал по пять сигарет в день. Я спокойно обходился без курева те две недели, что мы с отцом провели в Испании, но по возвращении снова закурил.
Бывали моменты, когда я ощущал потребность затянуться. Помню, однажды я ждал на платформе поезд. Сигарет у меня не было, денег – тоже. Я нашел на земле несколько окурков, высыпал из них табак, свернул самокрутку из найденного в кармане старого автобусного билета и выкурил ее. Было довольно противно, но я почувствовал облегчение.
В университете я стал курить больше. Я принимал участие в театральных постановках, а пока ждешь за сценой своего выхода, делать особенно нечего, вот я и курил. Я был далеко не самым прилежным студентом и много времени проводил в студенческом баре, оттачивая свое мастерство в настольном футболе и бильярде, – само собой, не выпуская изо рта сигареты. На первом курсе я выкуривал примерно пачку в день.
В то время, если мне не изменяет память, я не делал серьезных попыток бросить курить. Но заметил, что у меня начались неприятности со здоровьем: стоило мне промочить ноги, простуда сразу опускалась в грудную клетку, и я подолгу кашлял.
На втором курсе я познакомился с девушкой, которая не только сама не курила, но и не переносила табачного запаха. Сейчас, вспоминая то время, я понимаю, каким был эгоистом. Как-то вечером я пришел на свидание после долгой репетиции, во время которой смолил одну за другой – и на сцене, и за кулисами. Моя подруга не выдержала и внятно – настолько, что даже такой толстокожий чурбан, как я, быстро все понял, – объяснила, что ей во мне не нравится.
Я решил бросить курить. Это будет совсем не трудно, думал я. Но ошибался. Не то чтобы я испытывал ужасные, как при ломке, муки. Мне даже не обязательно было много курить. Но оказываясь в тех ситуациях, когда обычно закуривал, я испытывал огромное, почти непреодолимое желание поднести ко рту сигарету. Желание это подпитывалось внутрен ней уверенностью, что ничего дурного в том, чтобы выкурить сигаретку-другую, нет – все равно моя подруга об этом не узнает (ну да, как же!). Так продолжалось несколько недель. Я был тайным курильщиком. Словно вернулся в школьные годы. К чести моей подруги следует сказать, что она меня не ругала, хотя наверняка догадывалась, что я продолжаю тайком курить. Но… Последней каплей стало то, что притворяться некурящим оказалось гораздо труднее, чем совсем бросить. Как бы то ни было, я все-таки стал курить меньше, и в один прекрасный день меня посетила простая в своей гениальности мысль: «Да это же просто смешно – лучше вообще не курить!» И я бросил.
Какие же уроки, вы спросите, преподносит эта история? Первый и самый важный: мне, наверное, просто повезло, что я не стал курить дальше, десятки лет, разрушая свое здоровье. Если бы я встречался с курящей девушкой, то скорее всего, так бы и не бросил. Если вам повезло и вы живете с человеком, который не курит, цените его – этот человек может спасти вам жизнь. Второй: моя история подтверждает результаты многих исследований – зависимость от никотина не обязательно требует, чтобы вы курили постоянно. Вы можете обходиться без сигарет несколько недель, пока находитесь в новой для вас обстановке, но, вернувшись в привычную среду, будете снова ощущать потребность в никотине. Третий: не у всех наступает такой прекрасный день, когда появляется мысль: «К черту курение!» – она приходит откуда-то из глубины души. Но вы можете создать условия, в которых такое решение созреет само по себе.
Курение было небольшим эпизодом в моей жизни. Мне просто нравились курящие сверстники. Большинство из нас считало, что мы немного покурим и перестанем, до того как курение причинит нам вред. Так думают многие, но, к сожалению, обычно все складывается иначе.
В завершение скажу вам кое-что еще: важно придумать историю о том, как вы бросили курить, которую вы будете рассказывать самому себе. В момент, когда вам будет трудно держаться, вспомните, что вы тот самый человек, который скоро сможет сказать: «Да, было нелегко, но мне удалось». Или: «Да, было очень непросто. Сначала у меня не получилось, но потом что-то произошло, и в следующий раз я легко справился».
На мой взгляд, история о каждой попытке бросить курить нужна каждому. Вам нужны слова, которые придают смысл тому, что вы делаете и ощущаете. Сейчас как раз время подумать над ними. Через пять лет кто-нибудь спросит вас, курите вы или нет, и вы ответите: «Раньше курил, но теперь не курю». С какими чувствами вы будете вспоминать о том времени, когда бросали?
Я не буду распространяться о том, какой вред вам наносит курение. Вы сами все знаете, иначе не читали бы нашу книгу. Вместо этого, я хочу поделиться с вами некоторыми фактами о пользе отказа от курения. Возможно, они вам еще не известны. Они важны, потому что, читая эту книгу, вы в какой-то момент прекратите курить, возможно, на пару дней, на неделю, на месяц, а возможно, на всю жизнь. Как только прекратите, постоянно напоминайте себе: каждая ваша попытка бросить – это успех. Я буду возвращаться к этой мысли еще не раз, так как хочу, чтобы вы перестали думать, что если вы попытались остановиться и у вас не получилось, вы потерпели неудачу.
Вот некоторые из преимуществ, получаемых вами каждый день, прожитый без сигарет.
• Как только вы прекращаете курить, у вас снижается риск сердечного приступа. Это объясняется тем, что когда вы вдыхаете дым, кровь в сосудах становится более подверженной свертыванию, поскольку ваш организм старается избавиться от крошечных частиц, попадающих из вдыхаемого дыма в легкие.
(По этой же причине в городах с загрязненным воздухом у людей чаще случаются сердечные приступы.) Как только вы перестаете вдыхать дым, названная опасность исчезает.
• Через несколько часов после того, как вы прекратили курить, из крови уходит ядовитый угарный газ, который содержится в табачном дыме и от которого артерии становятся неупругими. Сердцебиение, повышенное, пока вы курили, приходит в норму.
• У вас станут меньше дрожать руки. Возможно, вы этого не замечали (а может быть, замечали), но вам как курильщику свойствен постоянный тремор. Это происходит, потому что никотин возбуждает ту часть нервной системы, которая отвечает за реакцию «сражайся или убегай» и которая вызывает дрожь, когда мы испытываем страх. Как только никотин выходит из организма, нервная система успокаивается.
• Одновременно в ладонях и ступнях нормализуется кровообращение. Вероятно, вы обращали внимание, что они у вас часто мерзнут. Это происходит от того, что под действием никотина мелкие кровеносные сосуды в конечностях сжимаются. Через несколько часов после последней затяжки никотин выводится из организма, и температура ладоней и ступней повышается примерно на 1 °C.
• Если вы продержитесь без сигарет хотя бы сутки, то, вероятно, сэкономите сумму, почти равную половине стоимости этой книги.
• А еще, возможно, вы подарите себе шесть дополнительных часов жизни. И шесть часов завтра, и шесть часов послезавтра. В среднем вы каждый день продлеваете свою жизнь примерно на шесть часов, как только отказываетесь от курения. Неплохие перспективы, не так ли?
• Через несколько дней без сигарет у вас начнут восстанавливаться легкие. Постепенно пройдет воспаление, вызываемое токсичными веществами, и крохотные реснички, очищающие легкие от слизи и грязи, снова начнут выполнять свою работу.
• Запах станет лучше, в обоих смыслах. У вас восстановятся вкус и обоняние, и вы заново откроете для себя всю полноту ароматов еды и напитков.
• Всего лишь через неделю после отказа от курения вы продлите свою жизнь примерно на два дня…
• …и сэкономите сумму, достаточную для приобретения двух новых книг.
• Спустя несколько недель у вас улучшится состояние кожи. Начнут разглаживаться «морщинки курильщика». Лицо утратит землистый оттенок и обретет здоровый вид. Отказ от курения – лучшее в мире омолаживающее средство!
• Изменится ваше поведение – оно станет более уравновешенным. Вам трудно в это поверить? Действительно, многие курильщики уверены, что сигарета помогает бороться со стрессом, и боятся, что без затяжки не справятся с мелкими и крупными неприятностями. На самом деле спустя несколько недель после отказа от курения уровень стресса у человека обычно снижается. Вы будете чувствовать себя более комфортно, чем раньше.
• Улучшится ваша физическая форма. По мере восстановления легких вас реже будет мучить одышка.
• Вы сэкономите сумму, достаточную для покупки десятка книг или оплаты нескольких месяцев мобильной связи.
• Вы обеспечите себе примерно одну лишнюю неделю здоровой жизни.
• Через год вдвое уменьшится риск сердечных заболеваний.
• Значительно снизится риск заболеть раком.
• Вы сэкономите сумму, достаточную для покупки сотни томов для пополнения своей библиотеки или оплаты небольшого, но комфортного отпуска.
• Вы продлите свою жизнь примерно на три месяца.
• Если вы продержитесь без сигарет шесть месяцев, то вероятность того, что больше вы уже никогда не закурите, превысит вероятность того, что вы вернетесь к этой привычке.
• С каждым годом вы становитесь богаче. Вы чувствуете себя гораздо лучше, потому что ваше здоровье крепнет и вы меньше подвергаетесь риску заболеть чем-нибудь вроде диабета, инфаркта, хронического бронхита и рака.
• Вы проживете примерно на десять лет дольше.
• Результаты последних исследований неопровержимо доказывают: как бывший курильщик, расставшийся с вредной привычкой, вы получите заряд оптимизма и будете радоваться жизни.
Звучит заманчиво, верно? Значит, пришло время выяснить, что вам для этого требуется сделать.
Часть первая
Наука о том, как бросить курить
Глава 1
Почему вы курите и почему так трудно бросить
Бросить курить всегда трудно. Любому человеку. Вот один из газетных заголовков 2011 года:
безуспешно боролся с табачной зависимостью, пока в 2011 году не объявил во всеуслышание, что отказался от сигарет. Насколько мне известно, он не курит до сих пор. Если даже президент США имеет право на поражение в борьбе против вредной привычки, то что уж говорить о нас, простых смертных? Курение – не признак слабости. В этой части книги мы рассмотрим, что такое курение с научной точки зрения, и попытаемся найти объяснение тому, почему бросить курить так трудно. Вам эти сведения будут полезны, потому что:
• вы поймете, что в неудачах, которыми завершились ваши предыдущие попытки, нет вашей вины. Я бы предложил следующую формулировку: «Виноваты не вы, а ваш мозг!»;
• вы узнаете, что собой представляет ваш враг и какие обманные маневры имеются в его арсенале, а потому вам будет легче его одолеть;
• вы научитесь разбираться в механизмах действия тех или иных «компонентов» формулы свободы от курения и, возможно, захотите убедиться в их эффективности на собственном опыте.
Наука способна дать ответ на вопрос, почему вы курите. Я не сомневаюсь, что вам будет интересно услышать его. Но одним интересом дело не ограничивается. Новые знания подскажут вам, что нужно делать, чтобы избавиться от табачной зависимости, и как использовать компоненты нашей формулы свободы от курения.
Начнем с анкеты, которую до вас заполнили тысячи людей, принимавших участие в моих исследованиях. Выберите из приведенного ниже списка причин, побуждающих к курению, те, которые, по вашему мнению, описывают ваш случай. Затем мы разберем все возможные варианты, и я поделюсь с вами своим опытом общения с другими курильщиками.
Теперь разберем каждую из названных причин и посмотрим, какие ответы на вопросы анкеты давали другие курильщики.
Так ответили только пятьдесят процентов опрошенных. Молодым людям курить нравится меньше, чем людям в возрасте; женщинам – меньше, чем мужчинам.
А теперь прошу внимания. Возможно, вы удивитесь, но удовольствие, получаемое от курения, не связано с зависимостью от табака. Даже если вам нравится курить, это не влияет на ваши шансы избавиться от вредной привычки. Удовольствие, получаемое от курения, заставляет некоторых людей откладывать решение бросить, но если вы уже пришли к выводу, что пора сделать этот шаг, то удовольствие – не тот фактор, который имеет решающее значение.
Я не утверждаю, что вас не будет тянуть закурить, особенно если вы окажетесь в курящей компании или просто на вас пахнет табаком. Тем не менее результаты исследований говорят о том, что удовольствие от курения – не самое большое препятствие на вашем пути к полному отказу от сигарет.
Запах табака – аромат или вонь?
Для одних людей запах табака – сладостный аромат, для других – отвратительная вонь. Некоторые из тех, кто бросает курить, с отвращением отворачиваются, когда рядом с ними кто-то курит, другие, напротив, жадно ловят табачный дух. Вам кажется, что представители второй группы скорее всего снова закурят? Мои коллеги из Лондонской королевской больницы решили выяснить, так ли это на самом деле, и они опросили более тысячи курильщиков, обратившихся в службу «Нет курению!» государственной системы здравоохранения, чтобы узнать, как они реагировали на табачный дым в период воздержания от курения. И что же выяснилось? Более половины тех, кто бросал курить, ответили, что им нравился запах табачного дыма от чужих сигарет, хотя на их шансы избавиться от вредной привычки это никак не повлияло.
Примерно сорок процентов курильщиков отвечают, что курение помогает им бороться со стрессом. Женщины дают такой ответ чаще, чем мужчины, а молодые люди – чаще, чем пожилые. А что по этому поводу думаете вы? Вы тоже уверены, что курение помогает преодолевать стресс? Если это так, позвольте познакомить вас с некоторыми фактами. Возможно, после этого ваша уверенность пошатнется.
• Факт 1. Курящие сильнее реагируют на стресс, чем некурящие.
• Факт 2. Через неделю после того, как курильщик бросает курить, его реакция на стресс слабеет, а не усиливается.
• Факт 3. Если человек снова начинает курить, его реакция на стресс снова усиливается.
• Факт 4. Если в стрессовой ситуации некурящий получит дозу никотина, его реакция на стресс усилится, а не ослабеет.
• Факт 5. Успокоительные препараты, снижающие тревожность, не помогают бросить курить.
Как мне кажется, курение не помогает преодолевать стресс, а служит одной из причин его возникновения. Почему же многие курильщики убеждены, что курение успокаивает? Думаю, происходит следующее. Мы знаем, что через пару часов после последней затяжки мозг начинает ощущать недостаток никотина. Вы испытываете беспокойство и не находите себе места. Ваш мозг привык получать никотин и в его отсутствие реагирует синдромом отмены. Но вот вы подносите к сигарете зажигалку, затягиваетесь и – о блаженство! Вам кажется, что сигарета помогла вам справиться со стрессом, хотя на самом деле она просто вернула вас к тому состоянию, в котором вы находились бы постоянно, если бы не курили.
Надеюсь, я убедил вас в том, что курение, утверждая, что помогает преодолеть стресс, «лукавит». Для борьбы с ним существует множество других, действительно эффективных способов.
Курение и сердечный пульс
Обследуя людей, бросающих курить, мы в числе прочих физических параметров измеряем у них частоту сердечных сокращений (сердечный пульс). После отказа от курения она снижается в среднем на восемь ударов в минуту.
В моем первом исследовании мы измеряли у курильщиков пульс до того, как они отказались от сигарет, и через десять дней после того. Поскольку в качестве испытуемых у нас в основном выступали заядлые курильщики, то у некоторых из них снижение пульса достигало пятнадцати ударов в минуту. Кроме того, мы брали у них на анализ кровь, чтобы определить содержание в ней никотина и других имеющих отношение к стрессу химических соединений, например адреналина и кортизола. Многие медики считают, что у людей, бросивших курить, уровень адреналина повышается, потому что отказ от курения – это стресс, но наши исследования показали, что на самом деле он снижается. Чем больше в крови никотина, тем больше выброс адреналина, а с уменьшением концентрации никотина снижается и концентрация адреналина.
Измерьте свой сердечный пульс. Разница будет очевидна.
Как измерить сердечный пульс
1. Положите перед собой часы с секундомером. Если вы носите часы на руке, снимите их. Вам нужно будет засечь 30 секунд.
2. Положите левую руку на ровную поверхность ладонью вверх. Два пальца правой руки приложите к запястью, как показано на рисунке, и слегка прижмите. Подвигайте пальцами, пока не почувствуете биение.
3. Сосчитайте количество толчков за 30 секунд.
4. Умножьте полученное число на два. Это и будет частота вашего пульса.
Измерение пульса
Скорее всего вы насчитаете около восьмидесяти и уж никак не меньше шестидесяти ударов в минуту (если только вы не спортсмен). Не исключено, что частота пульса будет выше девяноста ударов. Когда вы бросите курить, этот показатель почти наверняка снизится и, возможно, значительно.
Почти сорок процентов опрошенных заявили, что чувствуют зависимость от курения. Люди среднего возраста давали такой ответ чаще, чем все остальные. Заметных различий между ответами мужчин и женщин не зафиксировано.
Может сложиться впечатление, что осознание зависимости от курения – одно из самых серьезных препятствий на пути к отказу от курения. Оно внушает курильщикам неуверенность в своих силах и служит оправданием в случае неудачи. Наверное, такие люди чаще других начинают курить снова? В конце концов, ничего не поделаешь, у вас же зависимость! Но, как подсказывает мой опыт, признание факта зависимости вовсе не лишает человека решимости бросить курить. В действительности оно действует сильнее многих других факторов, и, если подумать, это не удивительно. Кому понравится признавать себя зависимым? Ведь и эту книгу вы читаете во многом благодаря тому, что захотели порвать с табачной зависимостью. Скажем сразу: ощущение зависимости от сигарет вовсе не означает, что вам будет труднее бросить курить. Ваши шансы на успех не меньше, чем у других. К тому же ощущать зависимость и быть зависимым – это разные вещи. Так что выше нос!
Студенты-медики и экзамены
Мне доводилось работать со студентами-медиками, и однажды – не знаю, за какие прегрешения, – мне поручили вести курс, именуемый «Учебные навыки» (по существу, передо мной стояла задача подготовки студентов к успешной сдаче экзаменов). В начале учебного года я провел небольшой эксперимент, попросив студентов оценить вероятность будущего успеха на экзаменах. И что же? Одни студенты проявили изрядную самоуверенность, другие, напротив, высказывались более чем осторожно. В конце года я сравнил предполагаемые и реальные оценки. Как вы думаете, что получилось? Предсказания не сбылись!
Результаты этого эксперимента могут послужить поучительным примером для тех, кто мало верит в себя и свои силы. Я всегда объясняю таким людям, что у них ровно такие же шансы на успех, как и у их более уверенных в себе товарищей. Результаты моей работы с курильщиками говорят о том же. Не думайте, что у вас нет шансов. Шансы есть у всех. И если вы последуете советам, изложенным в этой книге, они возрастут многократно.
Примерно двадцать процентов опрошенных, в основном молодежь, назвали курение средством спасения от скуки. Вообще, если вдуматься, это звучит довольно странно. Вряд ли курение может быть таким уж увлекательным занятием. Просто никотин внушает вашему мозгу ложное ощущение того, что вы «заняты делом».
Можно ли назвать курение занятием?
Многие считают, что сам процесс курения – достать из пачки сигарету, взять ее в рот, щелкнуть зажигалкой, затянуться – позволяет бороться со скукой. Но достаточно одного простого эксперимента, чтобы убедиться, что это не так.
Если вы пока не бросили курить, то в следующий раз, когда вам станет скучно и рука сама потянется к пачке, достаньте сигарету, как делаете обычно, но не зажигайте ее. Вы не только почувствуете нелепость ситуации, но и убедитесь, что сигарета ничуть не помогает побороть скуку. Не исключено, что вам станет еще скучнее.
Примерно десять процентов курильщиков утверждают, что курение помогает им сосредоточиться. Если честно, подобный результат опроса меня удивил: я думал, цифра будет больше. Очень многие курильщики жалуются, что без сигареты им трудно сконцентрироваться. Люди старшего возраста отмечали этот вариант чаще молодых, а мужчины – чаще женщин.
У табачных компаний богатый опыт убеждения потенциальных покупателей в том, что курение улучшает концентрацию внимания и память. Несомненно, им удалось внушить эту мысль немалому числу людей, включая некоторых известных ученых. Но в действительности если подобный эффект и наблюдается, то в весьма слабой степени. С другой стороны, если вы заядлый курильщик и по какой-то причине вынуждены некоторое время обходиться без сигарет, вам скорее всего будет намного труднее, чем некурящему, сосредоточиться на решении той или иной задачи.
В чем тут дело? Через пару часов после последней затяжки у курильщика начинают проявляться симптомы никотиновой абстиненции. Один из них – снижение способности к сосредоточению. Но стоит ему выкурить сигарету, и он приходит в норму. Вы уже, наверное, и сами догадались, что происходит то же самое, что в случае со стрессом. Курение не помогает сосредоточиться – оно лишь создает видимость такой помощи. Способность концентрировать внимание не повышается, она такая же, какой была бы, если бы вы не курили. Просто ваш мозг привык к подпитке никотином, и у вас возникает иллюзия, что курение помогает вам собраться с мыслями, в то время как оно лишь устраняет симптомы никотиновой абстиненции, которых не было бы, если бы вы не курили.
Вы, должно быть, удивитесь, но эту причину называют всего около десяти процентов курильщиков. Женщины отвечают так чаще мужчин, хотя и ненамного.
Если вы уже пытались бросить курить, то, вероятно, набирали лишний вес. Это обычное явление. Дело в том, что никотин «борется» с лишним весом двумя способами: снижает аппетит и ускоряет обмен веществ в организме. Отказавшись от курения, люди едят больше вовсе не потому, что их тянет положить что-нибудь в рот. В одном из первых исследований я предлагал испытуемым перейти на сигареты с низким содержанием никотина. Иначе говоря, курильщики полностью удовлетворяли потребность «занять рот», что не спасало их от обостренного чувства голода. У многих к тому же возникали боли в груди – чтобы извлечь из сигарет больше никотина, им приходилось сильнее затягиваться.
О том, что повышенный аппетит не имеет ничего общего с потребностью положить что-нибудь в рот, говорит следующий факт: никотиновые пластыри снижают у человека, бросившего курить, чувство голода, хотя их и близко не подносят ко рту (если не считать случаев, когда курильщики вопреки инструкциям производителей жуют пластыри, а не наклеивают их на кожу).
А теперь вопрос: так ли непреодолим этот барьер на пути к жизни без сигарет? Курильщики, признающие, что курение помогает им бороться с лишним весом, не только чаще пытаются бросить курить, но и чаще достигают успеха. Звучит неожиданно, верно? У меня есть знакомые, которые снова начали курить именно потому, что не желали толстеть. Наверняка у вас они тоже есть. Мне кажется, большинство из тех, кто пытается бросить курить и одновременно садится на диету, чтобы не набрать лишних килограммов, скорее предпочтут вернуться к курению, чем страдать от избыточного веса.
А теперь позвольте подать вам пару воодушевляющих идей. Во-первых, отказ от вдыхания табачного дыма принесет вашему организму огромную пользу, с лихвой компенсирующую огорчение от прибавки в весе. Во-вторых, если вы прислушаетесь к советам, приведенным в этой книге, то сумеете справиться и с лишним весом.
Курение часто считают средством поддержания дружеских контактов. Вместе с тем только десять процентов курильщиков, в основном молодые люди, называют этот мотив причиной курения. Бросить курить тем, кто смолит «за компанию», не труднее (хотя и не легче), чем остальным.
Не каждый в том признается, но иногда приятно почувствовать себя частью «толпы» – сознавать, что ты тесно связан с другими людьми какими-то общими интересами. Сегодня это чувство приобретает особое значение: курильщики оказались в меньшинстве, низведенные чуть ли не до категории людей «второго сорта». Зато в своем кругу им комфортно: во время перерыва можно подойти, присесть, закурить, поболтать с другими курящими о том о сем, угостить друг друга сигаретой, протянуть зажигалку. Бросающему курить лучше избегать таких компаний, по крайней мере в течение некоторого времени, хотя должен подчеркнуть: чувство товарищества – вовсе не барьер на пути к отказу от сигарет. Если человек решительно настроен освободиться от табачного рабства, он всегда найдет способ вежливо отказаться от протянутой сигареты.
Оказывается, около пяти процентов курильщиков не спешат отказаться от сигарет, потому что при недомогании затяжка-другая помогает им перетерпеть боль. Пожилых в их числе больше, чем молодых.
Долгое время мы вообще не включали в свой опрос пункт о том, что причиной курения может быть стремление уменьшить остроту болезненных ощущений, хотя уже проводились исследования на животных, доказывающие, что никотин обладает способностью к снижению болевого порога. Включить в опрос эту строчку меня подтолкнула инициатива одного из моих учеников, работающего в Гане. Как он выяснил, в этой стране для облегчения боли, особенно зубной, принято курить или жевать табак. Я решил проверить, отмечается ли нечто подобное и у нас.
Вообще-то о том, что никотин обладает обезболивающими свойствами, известно давно. Среди людей, страдающих от хронических болей, очень много курильщиков. Но здесь есть одна тонкость. Я не знаю наверняка, но могу предположить, что на самом деле никотин – далеко не лучшее средство от боли, тем более что его «применение» сопровождается массой негативных побочных эффектов. К тому же организм привыкает к никотину, как к любым другим обезболивающим, и со временем эффективность его воздействия уменьшается.
Выше описаны причины, которыми люди чаще всего объясняют свое пристрастие к курению. Думаю, в их числе найдутся те, что вы сможете приложить к себе. А теперь внимание! То, что на самом деле заставляет вас курить, в этом списке не упомянуто. Сейчас я объясню, что имею в виду. Сначала – вкратце, затем – для тех, кому это интересно, – в подробностях. Итак…
Коротко о том, почему бросить курить трудно
Вы продолжаете курить, потому что никотин, который вы вдыхали на протяжении долгих лет, изменил протекание химических процессов в вашем мозгу, создав у вас сильную потребность в курении. Вы ощущаете эту потребность потому, что с каждой затяжкой в ту часть мозга, которая у человека отвечает за выполнение действий, поступает доза никотина; вам хочется курить, даже если вы не получаете от этого никакого удовольствия и никакой пользы. Желание курить возникает потому, что никотин «приучил» эту часть вашего мозга требовать сигарету всякий раз, когда вы оказываетесь в ситуациях, связанных с привычкой курить.
Это самое сжатое объяснение, какое мне удалось сформулировать. Что же оно означает лично для вас и как вам бросить курить? Во-первых, вас нельзя винить за то, что вам трудно отказаться от сигарет, или упрекать в слабости. Напротив, стремление преодолеть трудности и продолжать борьбу, несмотря на препятствия, – это признак силы. Во-вторых, вам нужно делать все возможное, чтобы избегать потребности в курении, снижать ее и бороться с ней, а сделать здесь можно многое. В-третьих, что бы ни говорили некоторые люди, вам почти неизбежно придется на каком-то этапе проявить силу воли. Всякий раз, как ваши пальцы захотят взять сигарету или настойчивый голосок в глубине сознания начнет нашептывать: «Давай, закури, от одной вреда не будет», вам придется проявить максимум самообладания. Вы будете заставлять себя воздерживаться, когда ваш мозг будет убеждать вас закурить. В такие моменты борьба с желанием затянуться захватит вас настолько, что все остальное отойдет на задний план. Но каждый раз, когда вы проявите силу воли и не поддадитесь на эти лукавые уговоры, вы сделаете очередной шаг вперед. Вы подниметесь на одну ступеньку лестницы, которая позволит выбраться из ямы, вырытой для вас курением.
И последнее: вам действительно помогут медикаменты, подавляющие потребность в курении и облегчающие протекание периода отвыкания от табака. Таких средств сегодня создано много: никотиновые пластыри, никотиновая жевательная резинка, никотиновые леденцы и тому подобное. Лечащий врач может выписать вам специальные таблетки, например чампикс или зибан. Все эти препараты безопасны и эффективны, хотя, конечно, чуда они не сотворят и не примут волевого решения за вас. Но с их помощью вам будет легче бороться с потребностью в курении.
Теперь поговорим о том, почему так трудно бросить курить, более подробно. Если вы не хотите вникать в детали, пропустите следующий раздел и сразу переходите к «Обстоятельствам, в которых вы курите» (с. 47). Хотя мне кажется, вам все-таки должно быть интересно.
Что такое мозг? Это сложная сеть, состоящая из нервных клеток. Чтобы мы могли думать, воспринимать окружающее, питаться и даже дышать, нервные клетки должны «переговариваться» друг с другом. Они общаются между собой, обмениваясь молекулами химических веществ, которые называются нейротрансмиттерами. Нейротрансмиттеры необходимы мозгу для решения любых задач, включая те, которые не требуют участия сознания, например для контроля за дыханием.
Никотин – это яйцо кукушки, подброшенное в чужое гнездо. Наш мозг воспринимает никотин как одно из химических веществ, с помощью которых нервные клетки общаются между собой. Называется оно ацетилхолин. (Не бойтесь, я не буду грузить вас обилием специальных терминов!) Кстати, ацетилхолин – первый из открытых нейротрансмиттеров.
Когда вы вдыхаете табачный дым, никотин поступает в кровь через поверхность легких. Ее общая площадь огромна – почти с теннисный корт, – и поскольку площадь всасывания никотина велика, он очень быстро оказывается в крови. Таким образом, каждая затяжка – это фактически инъекция никотина прямо в мозг.
В глубине головного мозга, ближе к центру, находится область, в которой сосредоточено то, что мы иногда называем «центрами вознаграждения». Их работа заключается в том, чтобы побуждать нас к выполнению действий, которые приносят пользу организму. Когда мозг решает, что происходит нечто ценное или полезное, к нервным клеткам, находящимся на одном краю центра вознаграждения, поступает ацетилхолин, благодаря чему на другом краю высвобождается нейротрансмиттер дофамин. Он служит своего рода наградой, вызывая у нас чувство довольства.
Огромное количество исследований показало, что дофамин отвечает за обучение человека действиям, необходимым для выживания, таким как поиск пищи или занятие сексом. Если заработал «путь вознаграждения», то мозг запоминает, что именно и в какой ситуации вы делаете. Позже, когда вы снова оказываетесь в аналогичной ситуации, мозг посылает импульсы, заставляющие вас повторять полезные действия. Способ, каким мозг связывает побуждение к действию с ситуацией, в которой это действие получает вознаграждение, психологи называют «положительным подкреплением». Точно так же вы обучаете собаку команде «Сидеть!», поощряя ее лакомством. Однако «путь вознаграждения» включается в работу не только под действием полезных вещей. Так, мозг курильщика приучается «сидеть», выпрашивая никотин.
Никотин внедряется в систему вознаграждения, «притворяясь» ацетилхолином. Он запускает работу центров вознаграждения и высвобождает дофамин, хотя вы всего лишь вдохнули дым от сигареты. С точки зрения мозга, курение так же полезно, как еда, когда вы голодны, и как вода, когда вы испытываете жажду; так же приятно, как смешной анекдот, удовлетворение от хорошо выполненной работы или секс, но вовсе не потому, что курение и в самом деле настолько же полезно и приятно, а потому, что оно включает в мозгу механизм, побуждающий вас повторять это действие снова и снова. Этот механизм срабатывает бессознательно, то есть вы остаетесь в святом неведении относительно того, что творится в вашем собственном мозгу. Реакция запускается непроизвольно: она протекает в «животной» части вашего мозга, за пределами сознания. И эта «животная» часть приучается побуждать вас к курению, как только возникает привычная ситуация.
Возьму на себя смелость изложить все вышесказанное другими словами, прекрасно понимая, что мои выводы слишком резко расходятся с общепринятыми стереотипами. Я настаиваю на том, что бросить курить вам мешает вовсе не удовольствие, получаемое от курения (хотя вам может казаться иначе). «Инъекция» никотина, производимая с каждой затяжкой, всего лишь побуждает вас к курению в тех ситуациях, в которых вы обычно курите. Молекулы никотина присоединяются к рецепторам в «животной» части вашего мозга и запускают работу нейронного пути, который высвобождает дофамин. Выброс дофамина происходит всякий раз, когда вы оказываетесь в той ситуации, когда обычно курите. Он и побуждает вас снова тянуться к сигарете. Это одна из причин, почему даже у самых заядлых курильщиков в неподходящей ситуации, например в супермаркете, обычно не возникает желания закурить: в той обстановке, когда курить нельзя, упомянутая связь в мозгу не образуется.
Наш звериный человеческий мозг
Люди появились на Земле сравнительно недавно. Человек современного типа произошел от живых существ, очень похожих на нынешних человекообразных обезьян, меньше миллиона лет назад. В свою очередь те существа произошли от других, похожих на млекопитающих, окружающих нас сегодня. Это значит, что наш организм во многих отношениях похож на организм других млекопитающих. Вот почему лекарства сначала испытывают на животных. Наше тело состоит почти из тех же органов, что и тело такого невзрачного существа, как крыса. Поэтому, к несчастью для крыс (и к счастью для нас), эти животные – прекрасные «подопытные кролики». (Про кроликов я вообще молчу…)
Наш мозг во многом похож на мозг крыс, собак, кошек, обезьян и так далее. С тех пор когда мы еще не были людьми, «животная» часть нашего мозга осталась почти неизменной. Но как только мы научились разговаривать, между нами и миром животных образовалась пропасть. «Животная» часть нашего мозга умеет реагировать лишь на то, что происходит в настоящий момент: голод, жажду, удовольствие, боль и так далее, зато «человеческая» способна размышлять и строить планы на будущее. Благодаря ей мы решаем, что нам следует, а чего не следует делать, а не просто реагируем на желания и потребности.
Никотин воздействует на «животную» часть нашего мозга – ту, что имеет перед «умной» фору в 220 миллионов лет. Никотин заставляет «животную» часть мозга давить и давить на ваше сознательное «я», пока оно не смирится и не поднесет зажигалку к сигарете. Когда «человеческая» часть мозга принимает решение больше не курить, человеку приходится преодолевать эту животную силу. (О том, как это сделать, мы поговорим в следующей главе.)
Итак, ваша потребность в курении пробуждается, когда вы оказываетесь в определенных ситуациях. Весьма вероятно, что, несмотря на твердое решение бросить, в некоторых обстоятельствах вас будет одолевать сильное желание закурить. Ниже приведен список типовых ситуаций, в которых такое желание может возникнуть. Отметьте варианты, которые описывают ваш случай. Ниже мы разберем их подробнее и поговорим о том, как побороть искушение закурить. Наверное, вам будет небезынтересно узнать, какие варианты выбирали другие курильщики. В опросе, проводившемся по моей инициативе, приняли участие свыше семисот взрослых членов английских семей. В таблице на с. 50 показаны результаты этого исследования. Очевидно, что величина показателей зависит от частоты попадания опрошенных в ту или иную из предложенных ситуаций – не исключено, что кто-то из них не увлекается чтением или не водит автомобиль. Тем не менее представление о том, какие ситуации могут таить для вас особенную опасность, они дают.
Если вы выкуриваете по десять сигарет в день на протяжении десяти лет, делая десять затяжек каждой сигаретой, то получается 365 000 затяжек – 365 000 доз никотина. Одна доза – это одно занятие по развитию ваших навыков курения. Неплохая система тренировок! Впрочем, чтобы выработалась стойкая привычка, делать 365 000 затяжек не требуется. Мозг привыкает к никотину очень быстро. Подросток, начавший курить недавно, за несколько месяцев успевает вдохнуть столько же никотина, сколько и давно курящий взрослый, следовательно, пытаясь отказаться от сигарет, он испытывает такую же потребность в курении и ему так же трудно расстаться с этой привычкой.
Некоторые из моих коллег считают, что даже одна выкуренная сигарета вызывает в мозгу глубокие изменения, создавая предрасположенность к курению. Возможно, они правы. Доктор Дженни Фидлер, с которой мы вместе работали в Лондонском университетском колледже, несколько лет назад опубликовала работу, показывающую, что всего лишь одна сигарета, выкуренная человеком в подростковом возрасте, значительно увеличивает вероятность того, что через несколько лет он станет заядлым курильщиком, даже если после первой сигареты не будет курить больше года. Изменения, происходящие в мозгу, делают его более предрасположенным к курению, стоит ему оказаться в ситуации, побуждающей поднести ко рту сигарету.
Если бы вы поставили себе целью синтезировать химическое вещество, которое завладеет вашим мозгом и будет заставлять его принимать дозу за дозой, вряд ли вы придумали бы что-нибудь лучше никотина.
Итак, в тех ситуациях, когда вы обычно курите, часть вашего мозга, «натасканная» никотином на курение, посылает сигнал другой его части, приказывая: «Кури!» Вот почему в непривычной обстановке вы можете долгое время обходиться без сигарет, но столкнувшись с ситуацией, в которой привыкли курить, внезапно ощущаете потребность зажечь сигарету. Вы не будете испытывать особого беспокойства, пребывая в обстановке, в которой никогда не курили, например совершая долгий перелет на самолете, но как только самолет совершит посадку… И это еще не все. Регулярное вдыхание сигаретного дыма порождает у вас стремление потреблять никотин. Оно свойственно не всем курильщикам, но многим, и я называю его «никотиновым голодом». Когда уровень никотина в мозгу опускается ниже определенной отметки, человек ощущает позыв, подобный чувству голода, только ему хочется не еды, а никотина. Как я уже объяснял, система вознаграждения в мозгу не может работать нормально, пока в нее не поступит достаточное количество никотина. Когда уровень никотина падает, производится слишком мало дофамина, и на вас наваливается гнетущее чувство опустошенности. Чтобы избавиться от него, нужно принять никотин, например в виде никотинового пластыря.
Итак, помимо того что никотин побуждает вас к курению в типовых ситуациях, он при снижении уровня концентрации этого вещества в мозгу вызывает еще и «никотиновый голод». Но и здесь я не могу поставить точку. В довершение всех бед, лишившись возможности курить, вы получаете целый букет неприятных ощущений.
У разных людей организм реагирует на отмену никотина по-разному. Многие курильщики говорят, что в первые недели отказа от курения ощущают раздражительность, не могут сосредоточиться. Некоторые испытывают беспокойство, депрессию, страдают от бессонницы. Иногда проявляются такие физиологические симптомы, как запор или неприятный привкус во рту. Большинство из названных симптомов проявляется на протяжении одной – четырех недель. Единственное, что длится дольше, – это аппетит. Я имею в виду потребность в пище. Обычно этот симптом сохраняется около трех месяцев. Аппетит выражается преимущественно в тяге к мучному и сладкому – конфетам, тортам, пирожным, то есть к пище, богатой углеводами. Прежде считалось, что причина повышенного аппетита – привычка держать что-нибудь во рту. Однако, как я уже говорил, еще в 1980-е годы стало известно, что это предположение неверно. Главный виновник чувства голода – никотин.
Отмена никотина: исследование в поезде
Лет десять тому назад я помогал своему коллеге и приятелю профессору Питеру Гаеку (именно ему принадлежит идея групповой поддержки курильщиков по всему миру) проводить исследование, предметом изучения в котором было время появления у курильщиков симптомов никотиновой абстиненции в условиях невозможности закурить. Мы посадили нескольких испытуемых в поезд, идущий из Лондона в Глазго. Курить в поездке, длившейся четыре часа, им не разрешалось. Каждые полчаса мы оценивали их состояние. Это было первое исследование симптомов абстиненции и потребности в курении, проходившее не в лабораторных, а в реальных условиях.
Настроение у испытуемых начало ухудшаться довольно быстро. Примерно через полтора часа мы могли с уверенностью сказать, что всем им не по себе. У всех появилась потребность в курении. Чем дальше, тем заметнее ухудшалось состояние курильщиков.
Едва поезд затормозил на перроне в Глазго, как испытуемые дружно бросились из вагона, на ходу доставая сигареты. Всего четырех часов хватило, чтобы из спокойных, уравновешенных людей превратить их в ворчунов и нытиков. Затем мы посадили наших отважных добровольцев на поезд до Эдинбурга, где они провели ночь, после чего заставили тем же маршрутом вернуться в Лондон.
Выводы по результатам обеих поездок напрашивались сами собой: симптомы никотиновой абстиненции проявляются очень быстро, и симптомы эти крайне неприятны. Если представить себе, что такой вот раздраженный и не способный сосредоточиться человек управляет автобусом, в котором вы едете, или самолетом, которым вы летите, становится немного не по себе.
На следующей странице вы найдете небольшой опросник, составленный моими коллегами для оценки настроения бросившего курильщика, «никотинового голода» и синдромов никотиновой абстиненции. Люди, участвующие в наших исследованиях, в первый раз заполняют его, будучи курильщиками, и еще несколько раз в дальнейшем, уже бросив курить. Как правило, поначалу все симптомы усугубляются, но затем ослабевают. Некоторые показатели становятся лучше, чем были в начале.
Если вам интересно посмотреть, как ваш организм реагирует на отмену никотина, заполните эту анкету сейчас, а после того как бросите курить, заполняйте ее каждый день в течение первой недели и каждую неделю в течение первого месяца. Так вам будет легче следить за своими успехами. Я вернусь к этой анкете, когда мы будем говорить о компонентах вашей личной формулы свободы, потому что существует много способов ослабить симптомы отмены.
Теперь резюмируем все, о чем шла речь в этой главе. Никотин заставляет вас курить по следующим причинам.
1. Под влиянием никотина в вашем мозгу устанавливается связь между ситуацией, в которой вы курите, и желанием зажечь сигарету.
2. Некоторые люди, особенно те, кто начинает свой день с сигареты, при понижении уровня никотина в мозгу испытывают «никотиновый голод».
3. Когда содержание никотина снижается до определенного уровня, возникают симптомы никотиновой абстиненции, например раздражительность и неспособность сосредоточиться.
Неудивительно, что даже такие сильные люди, как президент Обама, вынуждены отчаянно бороться с желанием закурить. Ведь куда проще уступить себе, сказав: «Попытаюсь в другой раз» или: «От одной сигареты хуже не будет».
Глава 2
Психология курения и ее практическое применение с целью отказаться от табака
Если исходить из сказанного выше, может сложиться впечатление, что я считаю, будто единственная причина ваших бед – никотин и что мы, люди, мало чем отличаемся от лабораторных крыс. Позвольте объясниться. Без никотина вы, конечно, не курили бы. Но дело не только в никотине. Воспринимайте его как желудь, из которого вырастает дерево зависимости. Нет желудя – нет дерева. Однако чтобы выросло дерево, одного желудя недостаточно.
Давайте начнем с самого главного вопроса: почему мы делаем то, что делаем? Например, почему вы читаете эту книгу? И наоборот, что не менее важно: почему мы что-либо не делаем? Например, почему вы не носите балетную пачку? (Хотя если эта книга продается хорошо, то кто-то из ее читателей иногда надевает балетную пачку – просто по закону больших чисел.) В каком-то смысле ответы на оба вопроса очень просты: наши поступки – это то, что получается при столкновении побуждения и торможения.
Побуждение заставляет нас действовать, а торможение – прекращать действие.
Например, вы видите, как кто-то курит, и у вас возникает побуждение взяться за сигарету, но вы в этот момент сидите в зале для некурящих ресторана и потому сдерживаетесь.
Некоторые побуждающие и тормозящие сигналы не регистрируются нашим сознанием: например те, что заставляют нас совершать дыхательные движения или замирать при испуге. Побуждение возникает, когда наш мозг расценивает некое действие как приносящее приятный результат, например при мысли о том, чтобы пойти в кино. Иногда такую деятельность мозга называют эмоциональной, иногда – непроизвольной.
Не подумайте, что побуждение не подразумевает работы мысли – по сути, всеми нашими поступками руководит побуждение. Частично оно зависит от инстинктов и потребностей, но во многом проистекает из наших сознательных убеждений и представлений о том, что правильно или неправильно, хорошо или плохо, полезно или вредно, уместно или неуместно. От наших убеждений зависит, совершим мы какой-то определенный поступок или нет. Когда мы сдерживаемся, чтобы не съесть пирожное с кремом или не выкурить сигарету, мы делаем это сознательно. Такую деятельность мозга иногда принято называть рациональной.
Все это можно образно описать как борьбу сердца и разума, но, мне кажется, более точно будет говорить о «животной» и «человеческой» частях нашего мозга. Вся наша жизнь зависит от взаимодействия двух сил: с одной стороны, это бессознательные процессы, обслуживающие наши желания и потребности, а с другой – сознательные решения, принимаемые нами на основании предварительной оценки. Иногда эти силы работают однонаправленно, иногда выступают как антагонисты. Дыхание происходит инстинктивно – обычно мы не замечаем, как дышим. Но если вы решите задержать или, наоборот, ускорить дыхание, вы способны это сделать. Если я подую вам в глаза, вы моргнете – так проявляется инстинкт. Даже если вы очень постараетесь, удержаться не сможете (если только специально не тренировались). Но можно без труда моргнуть намеренно, а во время игры в гляделки можно заставить себя не моргать – по крайней мере какое-то время.
Перед вами на столе аппетитный торт, но вы на диете и, кроме того, только что сытно пообедали, поэтому вы отказываетесь от торта. Вы выпили пару бутылок пива или бокалов вина на вечеринке, и вам предлагают еще. Вам уже достаточно, но вы игнорируете это обстоятельство и выпиваете еще. Обычно утром в субботу вы ходите в спортзал, но сегодня проснулись без настроения и остаетесь в постели.
Вы бросили курить, потому что не хотите заболеть раком легких и умереть, но вас мучает «никотиновый голод», и вы начинаете думать о сигарете. Вы только что поужинали – это та ситуация, в которой вы обычно курите, так что сейчас потребность в курении сильнее. К тому же у вас выдался тяжелый день, так что ваши дела совсем плохи, но… вы решили не курить и не курите.
Такая игра в перетягивание каната идет в нашем мозгу постоянно, как на сознательном, так и на бессознательном уровне. Пока вы читали, в вас боролись два желания – продолжать чтение и заняться чем-то еще. Если зазвонит телефон, вы, вероятно, отложите книгу, чтобы ответить. Но если чтение вас захватило, вы, пожалуй, проигнорируете звонок.
Смещенная активность: трехиглая колюшка
Моим любимым предметом в школе была биология. У нас был замечательный учитель, Хэнк Робинсон. Один из его уроков я запомнил навсегда. Он рассказывал нам увлекательную историю о трехиглой колюшке.
Трехиглая колюшка
Представьте себе, как трехиглая колюшка спокойно плывет куда-то по своим делам. Вдруг она видит, что навстречу ей плывет другая трехиглая колюшка, и в растерянности останавливается. С одной стороны, можно напасть на другую рыбу и показать, кто тут главный. С другой стороны, та рыба может оказаться сильнее, и тогда придется удирать. Времени на принятие решения остается меньше и меньше, ведь та рыба все ближе и ближе. И что же делает наша колюшка? Она роет ямку!
Рытье ямы – это так называемая смещенная активность. Она возникает, когда «перетягивание каната» между разными побуждениями вызывает мощную волну энергии, которая должна немедленно выплеснуться. И энергия выплескивается в виде действий, совершенно не связанных с изначальными побуждениями. Точно так поступают люди, испытывая противоречивые эмоции. Например, мы чешем затылок. потираем руки, ерзаем на стуле, прочищаем горло, поправляем прическу, поглаживаем подбородок, стискиваем зубы…
Сидя за книгой, вы то и дело меняете позу, чтобы было удобнее. Вы, наверное, кашляли несколько раз, почесывали нос… и так далее. Присмотритесь к людям в автобусе, в кафе. Они почти никогда не сидят спокойно. «Перетягивание каната» происходит с участием или без участия сознания, но постоянно: мы все время оглядываемся, ерзаем, шмыгаем носом, приглаживаем волосы, зеваем…
А теперь давайте подробнее рассмотрим силы, побуждающие нас к действиям. Так будет легче понять, откуда у человека возникает желание курить и что нужно делать, чтобы ему сопротивляться.
Когда мы делаем что-то не задумываясь, мы чаще всего реагируем на основе эмоций. Мы действуем рефлекторно или имитируем поведение других людей. Это инстинктивные реакции, которым не нужно обучаться. Они «встроены» в наш мозг: происходит что-то очень плохое – мы плачем, кто-то заносит над нами кулак – мы отшатываемся в сторону, нам не хватает кислорода – мы дышим чаще, нам щекочут нос – мы чихаем. Часто мы способны удержаться от инстинктивных действий. В приобретении этой способности – суть взросления. Мы учимся не хватать вещь, которая нам понравилась, не плакать, когда нам больно, не кричать, когда мы рассержены. Но не менее часто мы не можем или не хотим сдерживаться. Мы реагируем инстинктивно, о чем иногда горько сожалеем.
Инстинкты «встроены» в наш мозг – в отличие от привычек, которые мы приобретаем в процессе обучения. С самого рождения мы осваиваем привычки, необходимые для выживания. На них основано большинство наших действий. Мы не можем отслеживать каждое свое движение, потому что нам нужно сосредоточиться на делах, которые действительно требуют внимания. Привычка формируется, когда за нашим действием следует вознаграждение, пусть небольшое, или наказание. Ребенок тянется за понравившейся ему вещью. Схватив ее, он испытывает удовлетворение и таким образом приобретает навык непроизвольного контроля над своими движениями. Мы привыкаем к тому, что выключатель света в ванной расположен справа от двери, и тянемся к нему не задумываясь.
Привычки – это кирпичики, из которых строится наше поведение. Обычно мы даже не задумываемся о них. Мы испытываем желание что-то сделать, и наш мозг отдает приказ выполнить ряд привычных действий. Чем чаще мы выполняем какое-то действие и получаем за него вознаграждение, тем сильнее привычка… Что-то в этом есть знакомое, не правда ли? Никотин обеспечивает вознаграждение именно такого рода. Люди называют курение «дурной привычкой», и в этом смысле они совершенно правы. Это привычка, которую вы усваиваете, когда никотин заставляет ваш мозг поверить, что вы, куря, делаете нечто полезное.
Если привычка не поощряется вознаграждением, то она «затухает»: если вы щелкаете выключателем и ничего не происходит, то рано или поздно вы перестанете им щелкать (или вызовете электрика). Соответственно если никотин не обеспечивает вознаграждение, то у вас произойдет затухание привычки курить. На этом принципе основан новый метод отказа от курения, о котором я расскажу позже, в Приложении, – никотиновая вакцина. Она не включена в список компонентов, потому что до сих пор проходит испытания. Тем не менее фармакологические компании вкладывают сотни миллионов фунтов в разработку препарата, который «помешает» никотину добираться до мозга. Когда и если он будет создан, с курением будет покончено навсегда. Но пока особенно рассчитывать на это не приходится…
Мы не отслеживаем те действия, которые являются частью наших инстинктов и привычек, но, разумеется, в своем поведении часто руководствуемся желанием чего-то достичь или чего-то избежать. При слове «шоколад» в вашей памяти всплывают воспоминания о том, как он выглядит и каков на вкус. Не исключено, что вам уже захотелось испытать приятное ощущение и съесть хотя бы небольшой кусочек шоколада. Возможно, в данный момент у вас нет под рукой шоколада, а поскольку вы поглощены моей лекцией по психологии, вставать и отправляться в магазин вам не хочется… если только вы не голодны и мысль о шоколаде не засела прочно у вас в голове.
Всю жизнь мы имеем дело с образами вещей, приходящими в наше сознание из внешнего мира и вызываемыми из нашей памяти. Если эти вещи теоретически нам доступны, то мы испытываем желание.
Что может порождать желание? Многое, от физиологических потребностей в еде и воде до стремления к признанию,
самоуважению, комфорту, любви и так далее. Фактически испытывать желание можно ко всему, обеспечивающему нам радость, ощущение уверенности или чувство удовлетворения. Большинство из нас не тратит время на размышления о том, что же именно доставляет нам удовольствие. Мы плывем по течению, делаем то, что от нас ожидают, и не думаем о том, нравится нам это или нет. Когда я учился в университете, мне потребовался год, чтобы понять: мне совсем не нравятся шумные вечеринки до утра и я предпочитаю сидеть дома, смотреть телевизор, болтать с приятелем, но особенно – спать! Научиться понимать, что вам нравится на самом деле, – это урок, который должен усвоить каждый. Иногда бывает трудно отделить удовольствие от неприязни и отвращения. В детстве я увлекался конструкторами – собирал модели кораблей, самолетов, автомобилей, танков и тому подобное. Каждую неделю мне давали деньги на карманные расходы, и я до сих пор помню радость предвкушения, которая охватывала меня, когда я отправлялся в магазин за очередной моделью. Я приносил покупку домой, сгорая от желания как можно скорее начать ее собирать. Но сборка редко шла гладко. Детали отказывались соединяться как надо, я терял терпение, разбрасывал их и порой приходил в ярость, в отчаянии ронял голову на кухонный стол, усыпанный непослушными кусочками пластмассы, и ругался. Мама удивлялась: «Зачем ты покупаешь эти модели, если потом так расстраиваешься?» Но что-то заставляло меня продолжать. Наверное, мне все-таки удавалось справиться с унынием и собрать нечто приемлемое. И вот тогда меня заполняло чувство радости от достигнутого успеха.
К чему я веду? Желания не всегда просты и понятны. Иногда нам кажется, что мы хотим чего-то, но это что-то не приносит нам настоящего удовольствия. Иногда мы желаем того, что причиняет нам боль. Вам это, должно быть, знакомо.
Желания связаны со стремлением получить удовольствие и ощущение комфорта. В свою очередь потребности связаны со стремлением избавиться от боли, психологического или физического дискомфорта.
Читать бесплатно другие книги:
