Я больше не курю! Смит Крис
Я попросил некоторых ведущих экспертов, в том числе доктора Энди Макьюэна, возглавляющего организацию по подготовке специалистов, помогающих отказаться от сигарет, ответить на несколько вопросов, заданных от вашего имени. Вот что получилось.
Вопрос (В): Каким должен быть хороший консультант?
Ответ (О): Хороший консультант должен говорить с вами вежливо, относиться к вам с пониманием и ни в коем случае вас не осуждать. Мы стараемся наладить тесную связь с теми, кто к нам обращается. Мы внимательно выслушиваем людей и задаем наводящие вопросы, чтобы они сами постепенно подошли к нужным выводам. Если консультант делает всю работу за своего подопечного, все разжевывает, то у человека может сложиться впечатление, будто сам он не принимает никакого участия в процессе, а это нежелательно. Мы даем вам профессиональные советы, но вы сами хозяева своей судьбы и сами принимаете решения.
В: Чего консультант ожидает от меня?
О: Важно понять: вы пришли не на разовую встречу, где вам дадут какие-нибудь чудодейственные пластыри и тут же отпустят. Это бесплатная услуга, но мы ожидаем, что вы будете приходить регулярно и наблюдаться у специалиста. Даже если вы пропустили очередную консультацию, мы готовы помогать вам в дальнейшем. Мы понимаем, что вам может быть трудно бросить курить, и мы не критикуем тех, у кого что-то не получается. Мы стараемся относиться к посетителям с сочувствием, потому что такой подход гораздо эффективнее.
В: Можно ли мне пользоваться специальными средствами?
О: Да, и мы не устаем объяснять посетителям, что лекарственные препараты и специальные средства безопасны. Поразительно, до чего живучи существующие на эту тему мифы. Например, некоторые считают, что никотиновые пластыри вызывают рак, но это полная чушь. Мы рассказываем, в чем разница между пластырями и сигаретами, подчеркивая, что пластырь – более безопасная замена сигарете, содержащей много вредных химических веществ.
В: Будут ли меня осуждать?
О: Ни в коем случае. Многие наши посетители бывают приятно удивлены, поняв, что здесь их никто не осудит. Более того, нам очень импонирует, что вы серьезно решаете бросить курить и делаете для этого все возможное.
В: Трачу ли я время консультанта?
О: Никоим образом. Некоторым кажется, что, обращаясь за помощью к специалисту, они отвлекают его от другой важной работы. Возможно, люди и понимают, что это не так, но все равно считают: лучше бросать курить самостоятельно. Мы же знаем, что это очень трудно, – поэтому и была учреждена наша программа. Так что не беспокойтесь: вы никого не отвлекаете. Мы здесь для того чтобы помочь вам.
В: Если я не уверен, что окончательно брошу курить, вы все равно поможете мне?
О: Многим из тех, кто сомневается в успехе, удается отказаться от сигарет. И с каждым годом у нас становится все больше примеров того, как успешно бросают курить люди, испытывающие очень сильную зависимость. Многие возвращаются к мысли о том, что у них ничего не получится, снова и снова и тем самым подсознательно мешают себе. Но нет никаких оснований считать, что у вас ничего не получится. Нужно, напротив, говорить себе, что вы обязательно бросите курить. И мы поможем вам изменить негативный настрой.
В: На что похожи групповые сеансы?
О: Групповые сеансы – очень эффективное средство. На первой встрече мы просим собравшихся рассказать, зачем они пришли сюда. Ответы бывают примерно такие: «Я проходил обследование, и у меня обнаружили рак горла», «Моим детям не нравится, когда я курю», «У меня должен родиться ребенок». Эти ответы стоит запомнить – мы раздаем всем участникам группы браслеты, на которых написано: «Помни почему». Может, это выглядит примитивно, но такой способ действительно помогает не упускать из виду важную причину, заставившую вас решиться на терапию.
Выяснилось, что многим легче бросать курить именно в группах, где их окружают люди с аналогичными проблемами. Мы просим вас всего-навсего уделить нам шесть-семь часов своей жизни, а в обмен обещаем значительно увеличить вероятность того, что вы бросите курить. Это сэкономит вам много денег и, предположительно, подарит от 20 до 30 лет жизни.
В: Что я буду делать на каждой встрече?
О: Мы проводим один сеанс в неделю на протяжении шести или семи недель. Первый сеанс – вводный: люди говорят о том, почему решили бросить курить. Мы предлагаем собравшимся рассказать, как в их жизни появились сигареты. Многие начали курить в подростковом возрасте, под влиянием сверстников. Поэтому мы говорим: «Группа заставила вас курить – группа поможет вам бросить!» Потом мы немного рассказываем о лекарственных препаратах, облегчающих отказ от сигарет, и предлагаем участникам группы назначить дату следующего сеанса.
На второй неделе мы более подробно останавливаемся на специальных препаратах и просим собравшихся рассказать, как они пытались бросить курить в прошлый раз. На всех встречах мы непременно говорим о правиле «Ни одной затяжки».
На третьей неделе мы уже активно подталкиваем наших подопечных к тому, чтобы они бросили курить. Мы просим участников группы выбрать себе напарника и сделать совместную ставку: положить в конверт деньги. Если они закурят, то потеряют и свои деньги, и деньги напарника. Такая договоренность становится еще одним небольшим барьером на пути соблазна, и мы просим каждую пару пообещать всей группе, что на протяжении следующих семи недель они не закурят.
На следующих встречах они докладывают о своих успехах, делятся впечатлениями и наблюдениями. Через три-четыре недели после последней выкуренной сигареты им становится легче – они уже чувствуют преимущества отказа от курения, а самые тяжелые последствия воздержания остаются в прошлом.
На последнем сеансе мы всегда устраиваем маленький праздник. Люди приносят угощение, а консультант может даже выставить пару бутылок вина. Большинство участников группы обычно благодарны за терапию и утверждают, что это было одно из самых действенных средств, которые помогли им бросить курить.
В: Увеличивают ли консультации мои шансы на успех?
О: Данные статистики говорят о том, что программы службы «Нет курению!» действительно полезны. Но все дело, конечно, в вас самих. Программа службы – это лишь способ направить ваши усилия в полезное русло и организовать их. Знаете, это как леса для строительства здания: возможно, не будь их, какой-то участок стены получился бы кривым и непрочным. Иногда даже сама мысль о том, что мы рядом, помогает людям и придает им сил в трудные моменты.
«Легкий способ бросить курить» Аллена Карра получил широкую известность и чрезвычайную популярность. Возможно, вы уже пробовали этот метод. Он подразумевает посещение одного сеанса (хотя можно прийти еще раз, если с первого раза не получилось), во время которого должно измениться ваше отношение к сигаретам. Цель сеансов – помочь вам осознать, что нет никаких причин, по которым вам хотелось бы курить. В книге и на сеансах постоянно подчеркивается: курение для вас ничего не значит, и, когда вы это осознаете, бросить будет легко.
Я могу лишь высказать свое личное мнение, потому что серьезных рандомизированных контрольных исследований не проводилось. Мне представляется, что такой метод может сработать, если вы довольно легко поддаетесь убеждению.
Но мне также кажется, что, намереваясь прибегнуть к этому способу, следует учесть несколько факторов. Прежде всего, возможно, у вас не получится убедить себя в том, что вам не хочется курить, когда вы будете испытывать почти непреодолимое желание взять сигарету. Если вам хочется курить, несмотря на самовнушение, возможно, вам помогут другие методы.
Метод Аллена Карра подразумевает, что нельзя прибегать к помощи лекарственных средств. Это-то меня и смущает, ведь эффективность таких средств доказали многочисленные РКИ. Я понимаю, почему сторонники метода Аллена Карра настроены против лекарств: когда человек осознает, что курение ему не нужно, он также осознает, что ему не нужны и вспомогательные препараты, рассуждают они. Но РКИ показывают, что препараты повышают вероятность успешного отказа от курения. Если бы, например, речь шла о методах лечения рака легких, то я определенно посоветовал бы пациенту воспользоваться такими лекарствами, эффективность которых убедительно доказана в ходе РКИ. Не могу согласиться, что идея, на которой базируется метод Аллена Карра, делает ненужными все остальные – они тоже бывают полезными.
Наконец, меня смущает еще и тот факт, что сеансы платные. Я знаю, что многие курильщики стеснены в средствах, и далеко не каждый из них может с легкостью расстаться с соответствующей суммой.
Разумеется, я не стану запрещать вам посещать сеансы терапии по методу Аллена Карра. Есть люди, которые бросили курить именно после них. Но вы уже знаете мое мнение относительно того, насколько полезны такие сеансы. Если же вы все-таки пожелаете воспользоваться этим методом, то пусть он будет одним из элементов вашей стратегии, но не единственным.
Гипнотерапия подразумевает создание подсознательной установки на то, что вам не хочется курить. Особые методы психологического воздействия используются для того же, для чего в системе Аллена Карра применяются методы рационального убеждения. Возможно, за гипноз также придется заплатить.
Что касается самого метода, то РКИ здесь тоже было очень мало. Некоторые исследования действительно подтверждают, что вероятность успеха при гипнотерапии выше, чем при простой краткой беседе, но нет никаких доказательств, что она эффективнее общей психологической поддержки и стоит потраченного на нее времени.
Ранее на примере гипнотерапии я попытался показать, как делается вывод об эффективности того или иного компонента в формуле свободы от курения. Позвольте мне снова остановиться на этом. Гипнотерапия подразумевает «силу внушения». Все мы в той или иной степени поддаемся внушению, даже те, кто в это не верит. Я по крайней мере, замечаю за собой такое. Если в фильме я вижу, как кто-то с удовольствием пьет виски, мне тоже хочется его попробовать, хотя я вовсе не люблю виски! Более того, в каких-то обстоятельствах мы особенно внушаемы. Гипнотерапевт ставит себе целью довести вас до такого состояния, что вы будете воспринимать его установки как истину в последней инстанции и станете подчиняться ему беспрекословно.
Представьте: я действительно мог бы убедить вас в том, что следующая сигарета убьет вас на месте. И вы бросили бы курить. Или я убедил бы вас в том, что курение для вас ничего не значит и что это просто пустая трата денег. Или что сигарета похожа на собачьи экскременты. И вы бы скорее всего бросили курить.
Проблема в том, что гипноз часто не настолько силен, как принято считать. Но это вовсе не значит, что им не стоит воспользоваться при случае. Некоторые люди поддаются внушению легче других. Гипнотизеры, выступающие со сцены, выполняют контрольные трюки, чтобы выделить из зрителей тех, кого легче заставить кудахтать как курица или ползать как младенец.
Классический пример: закройте глаза и вытяните руки перед собой на одном уровне. Вообразите, что в левой вы держите стопку книг, а в правой – связку воздушных шариков с гелием. Постарайтесь как можно ярче представить себе эти предметы; почувствуйте, как одна сила тянет левую руку вниз, а другая – правую вверх. Секунд через двадцать откройте глаза.
Что вы видите? Правая рука выше левой или они по-прежнему на одном уровне? Чем больше расстояние между ними, тем, вероятно, сильнее вы подвержены внушению. (Психолог Ричард Уайзман записал видео, которое можно легко найти в Интернете, введя в строку поиска: «Ричард Уайзман: насколько вы подвержены контролю над сознанием». Конечно, это не полноценный тест на внушаемость, но весьма поучительный. В Сети можно найти множество других тестов и видео, достаточно поискать «тесты на гипноз и внушаемость».)
Как бы то ни было, если вы полны решимости обратиться к гипнотерапевту, вот пара вопросов, которые неплохо ему задать, перед тем как приступать к делу.
1. Сколько людей вы загипнотизировали за последний год, чтобы убедить их бросить курить?
2. К скольким из них вы обратились хотя бы через месяц после последнего сеанса, чтобы узнать, не закурили ли они снова? Сколько из них вы проверили на содержание угарного газа в выдыхаемом воздухе и у скольких человек показатели не превышали 10 процентов?
Не дайте себя заболтать рассказами о том, что 90 (или сколько-то еще) процентов клиентов остались довольными или что 60 процентов из тех, с кем они связывались после сеансов, утверждали, что больше не курят. Для вас это
ничего не значит. Давайте считать так: каждый, кто не может подтвердить, что он не курит, сдав анализ на содержание угарного газа в выдыхаемом воздухе, на самом деле курит. Да, правило жесткое, но именно его придерживаются в Национальной службе здравоохранения. И не забывайте, что вы собираетесь заплатить за услугу, которая, возможно, менее эффективна, чем бесплатная.
Компонент 5: служба телефонной помощи
Рейтинг: **
РКИ доказывают, что служба телефонной помощи может помочь бросить курить, хотя эффективность услуги зависит от конкретной компании, от квалификации персонала и от того, как пользуются помощью сами клиенты.
В идеале должна быть возможность регулярно обращаться к специалисту на протяжении по меньшей мере первых четырех недель воздержания от сигарет. Консультант должен быстро назначить дату, предложить лекарственный препарат или заменитель никотина, помочь подобрать подходящий именно вам метод и рассказать о возможных трудностях, с которыми вам придется столкнуться. Консультант должен общаться с вами вежливо, но в профессиональной манере и активно поддерживать вас в борьбе с курением.
В предыдущем разделе я сказал, что бросить курить может помочь непосредственное общение с профессионалом. Но помощь профессионала можно получать и по телефону. В России действует Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака. Номер всероссийской бесплатной консультативной телефонной линии – 8-800-200-02-00. Вас спросят, желаете ли вы записаться на личную консультацию, поговорить со специалистом по телефону или просто получить материалы в печатном виде.
Конечно, удобнее всего получать помощь по телефону, и лучше, если у вас будет возможность звонить в любое удобное для вас время, в частности с работы, если вам потребуется поддержка.
От хорошего телефонного оператора службы я ожидаю того же, что и от обычного консультанта. Правда, необходимо учитывать, что по телефону труднее установить доверительные отношения, и к тому же всякий раз вам могут отвечать разные люди. С этим ничего не поделаешь, но суть от этого не меняется: операторы помогут вам решить возникающие проблемы.
Например, консультант телефонной службы может выслать вам никотиносодержащие препараты или купон на их покупку. Консультант может передать рекомендации вашему лечащему врачу, который выпишет рецепт на препарат, подходящий именно вам. Сотрудник службы телефонной помощи также может попросить вас посетить специалиста или медицинский центр, чтобы измерить уровень угарного газа в выдыхаемом воздухе.
Некоторым общение по телефону нравится тем, что оно, по сути дела, анонимно; другим кажется, что лучше личные встречи. Если у вас есть выбор, я бы порекомендовал обычные консультации специалиста. Но телефонная служба тоже подойдет, если в вашей работают неплохие специалисты или если вы предпочитаете обсуждать свои проблемы, сидя дома на любимом диване.
Глава 9
Автоматическая поддержка и печатные пособия
Если у вас есть смартфон или доступ в Интернет с компьютера, то вы, вероятно, уже посмотрели какие-то сайты, посвященные тому, как бросить курить. Возможно, вы взяли пару брошюр в местной поликлинике или больнице. Или купили одну из популярных книг, вроде книги Аллена Карра «Легкий способ бросить курить».
Сейчас я постараюсь вам рассказать о достоинствах и недостатках этих компонентов; укажу, эффективность каких более или менее подтверждена, а каких – вызывает сомнения.
Компонент 6: программа SMS-сообщений
Рейтинг: ***
Программа рассылки текстовых сообщений, вроде той, что предлагается на сайте Национальной службы здравоохранения (http://http://smokefree.nhs.uk), подразумевает регулярную отправку вам коротких сообщений с полезными советами и вдохновляющими высказываниями. Масштабное РКИ, посвященное самой серьезной такой программе, – «Txt2stop» – показало: она удваивает вероятность успеха, что подтверждается и некоторыми дополнительными исследованиями.
Возможно, другие программы не столь эффективны, но если они построены по принципу «Txt2stop» – нет особых причин сомневаться в их полезности.
Я консультировал специалистов, проводивших РКИ, которое было призвано оценить программу рассылки текстовых сообщений «Txt2stop». «Txt2stop» базировалась на одной из первых подобных программ, сделанной в Новой Зеландии, а разработали ее в Лондонской школе гигиены и тропической медицины – одном из ведущих мировых научных институтов, специализирующихся на общественном здравоохранении.
Честно признаюсь: во время исследований я не особо верил в эффективность «Txt2stop». Я не понимал, как текстовые сообщения помогут отказаться от сигарет. Мне даже казалось, что они могут иметь совершенно противоположный эффект, поскольку регулярно напоминают о курении тогда, когда человеку хотелось бы о нем забыть. И я был изумлен, увидев результаты, доказывающие, что среди тех, кто воспользовался «Txt2stop», бросивших курить и успешно продержавшихся полгода было вдвое больше, чем среди тех, кто получал сообщения общего характера на темы здоровья.
Это было серьезное исследование, охватывавшее почти 6000 курильщиков, так что сомневаться в достоверности его результатов не приходится. И, что не вполне обычно для таких широкомасштабных опросов, группа исследователей постаралась не потерять из виду участников РКИ и удостовериться в истинности их заявлений, проверив содержание побочных продуктов никотина в слюне.
Результаты исследования были опубликованы в одном из ведущих медицинских журналов мира, The Lancet. (Если вы пожелаете сами проверить эти и другие данные или подробнее узнать об упоминаемых в книге исследованиях, то сделать это можно на сайте http://www.smokefreeformula.co.uk.)
Вместе с профессором Сьюзан Мичи и руководителем исследования доктором Кээри Фри мы провели тщательный анализ содержания сообщений «Txt2stop». На мой взгляд, главная их особенность в том, что они убеждают назначить определенную дату отказа от курения и не медлить с ее выбором. После этого человек получает сообщения от своего рода «виртуального товарища», помогающего ему продержаться в течение самых трудных первых недель. Такой «товарищ» всегда доступен, всегда готов подбодрить и помочь найти мотивацию.
Компонент 7: сайты, посвященные отказу от курения
Рейтинг: **
В Интернете много разных сайтов, посвященных отказу от курения. Несколько масштабных РКИ показали, что они могут повысить шансы на успех. Мы пока точно не знаем, каковы критерии эффективности подобных сайтов, но если разработчики следуют нескольким основным правилам, то, как мне кажется, польза будет.
Когда я набрал фразу «Как бросить курить» в поисковой строке Google, то получил более 129 000 000 ответов! Эта более чем внушительная цифра должна дать вам представление об объеме информации в Интернете, которая в принципе может помочь вам избавиться от вредной привычки…
К сожалению, сайты, удовлетворяющие критериям РКИ, можно пересчитать по пальцам. Хорошая новость состоит в том, что некоторые интернет-ресурсы располагают действительно полезной информацией. Плохая – в том, что найти ее трудно, а на массе сайтов, посвященных отказу от курения, такой информации нет вовсе!
Так как же выбрать полезный сайт среди пугающего количества бесполезных? Я предлагаю ориентироваться на следующие вопросы.
1. Бесплатный ли он? Нет смысла платить за информацию и советы на сайте, когда все это можно найти и бесплатно.
2. Рекомендует ли сайт назначить конкретную дату отказа от курения и предлагается ли четкая программа, которой нужно следовать после «дня X»? Не назначив себе конкретной даты, вы курить не бросите. Это может быть любой день в пределах двух недель, начиная с сегодняшнего. Если назначить дату на более отдаленный срок, решимость и энтузиазм могут угаснуть. Кроме того, важно наметить себе определенную программу действий и придерживаться ее. Также на сайте может быть калькулятор сэкономленных денег, «дополнительных» дней жизни и т. д. Полезны рекомендации и практические советы по контролю за своим желанием курить (чтобы можно было понять, когда такое желание начнет ослабевать).
3. Предлагает ли сайт воспользоваться специальными препаратами, облегчающими отказ от курения? Одно из самых надежных доказательств эффективности интернет-ресурсов мы получили несколько лет назад в ходе исследования, посвященного сайту Click2Quit (в этих названиях есть какая-то своя система, не правда ли?). Он был создан компанией GlaxoSmithKline для тех, кто пользовался ее заменителями никотина. Как можно догадаться, специалисты компании были заинтересованы в том, чтобы люди правильно использовали их продукцию, так что средств и усилий разработчики не жалели. Обнаружилось, что, помимо всего прочего, сайт увеличивал шансы на успех еще и тем, что давал рекомендации по правильному использованию никотиносодержащих препаратов – обращал внимание на то, что пользоваться ими нужно регулярно и в течение достаточно длительного времени.
4. Предлагает ли сайт советы на основании данных, полученных от пользователей? Конечно, полезные советы даются и в книгах вроде этой, но на сайте легче сделать так, чтобы пользователь получал конкретные советы. Также на сайте должна быть возможность подписаться на рассылку сообщений, напоминающих о том, как важно не поддаваться искушению в трудные минуты.
5. Используются ли диаграммы, иллюстрации и интерактивная подача материала? Подавать информацию в Интернете можно гораздо более доходчиво, чем в книге: к услугам пользователей здесь видеоролики и разные приятные (или неприятные) изображения, игры и т. п.
Последний пункт может показаться не таким уж важным, но на самом деле он весьма значим. Всем известно, что от некоторых компьютерных игр практически невозможно оторваться, тогда как многие сайты, посвященные здоровью, вынуждены бороться за внимание каждого пользователя. Не нужно быть психологом, чтобы догадаться почему: как я говорил в первой части, все наши поступки мотивируются нашими желаниями и потребностями, которые мы испытываем здесь и сейчас. Люди, играющие в компьютерные игры, оказываются в мире фантазии, где они почти мгновенно достигают поставленной цели, испытывая удовлетворение от этого практически постоянно. И постоянно… хотят продолжать играть. А когда не играют, то испытывают удовольствие от мысли, что продолжат игру или начнут новую. Индустрия компьютерных игр огромна, и она прекрасно знает, как держать игроков на крючке.
Не случаен и тот факт, что большинство игроков – молодые люди, которым нравится весь этот антураж. Я помню свою первую компьютерную игру. Она называлась Colossal Cave Adventure, я играл в нее на мини-компьютере PDP-11, который в 1982 году стоил около 50 000 долларов, и она выглядела так.
Описания в «Википедии» оказалось достаточно, чтобы вспомнить приятные чувства, которые я испытывал, нажимая на клавиши N, E, S и W и исследуя закоулки огромной пещеры.
Конечно, эта воображаемая пещера не идет ни в какое сравнение с Call of Duty, но для начала 1980-х это была фантастика, как и пришедшие ей на смену Monkey Island, Warcraft II и Command & Conquer.
Почему я все это рассказываю? Потому что сейчас я в игры не играю. Они мне надоели (ну ладно, иногда играю с другом или сыновьями пару раз в год по праздникам, но не более). Сейчас мне не хотелось бы, чтобы сайт выглядел как стрелялка. Но я прекрасно понимаю, что меня привлекло бы, будь я помоложе.
Итак, привлекательность сайта для вас зависит от вашего возраста и от ваших увлечений. Возможно, вам понравится игра, которая поможет отвлечься от сигарет, или ваше внимание привлекут яркие иллюстрации и интерактивные схемы.
А теперь примеры! Моя команда специалистов и веб-дизайнеров сделала сайт, призванный помочь вам бросить курить, – StopAdvisor (сайт бесплатный, потому что его поддержку финансируют правительственные и благотворительные организации).
StopAdvisor – это, по сути, компьютеризированный помощник: он предлагает вам пройти четырехнедельный курс, как если бы вы посещали настоящего консультанта.
Вот скриншот. Должно быть, вам сразу бросилась в глаза картинка с мостом… который не имеет никакого отношения к отказу от курения. Дело в том, что, разрабатывая оформление, мы понимали: оно должно быть привлекательным, а для этого нужны красивые картинки – вот я и постарался подобрать картинку, которая понравилась бы всем.
Кроме StopAdvisor можно зайти на сайт государственной системы здравоохранения Smokefree. Там вы получите много полезных советов и сведений о том, как бросить курить, узнаете, какие для этого существуют специальные приложения и снимающие стресс аудиозаписи. В разделе «Quit Kit» можно заказать бесплатный набор для всех, кто хочет бросить курить. Есть и видеоролики, где люди, сумевшие отказаться от сигарет, делятся своими впечатлениями.
Взгляните на скриншот. Сразу видно, что Smokefree предоставляет больше информации и средств, помогающих бросить курить самостоятельно, тогда как StopAdvisor активно руководит вами и предлагает пройти определенную программу.
В Рунете есть сайт http://www.nosmoking.ru, содержащий массу полезной информации. Кроме того, действует социальная сеть для бросающих курить – http://www.stopsmoking.ru
Компонент 8: другая книга, посвященная отказу от курения
Рейтинг: **
К сожалению, самым популярным книгам не посвящались специальные РКИ, но по некоторым менее известным подобные исследования проводились. В целом вывод таков: в какой-то степени эти книги полезны.
Я поставил им лишь две звездочки только потому, что самые популярные издания не стали темой исследований. Кроме того, мне кажется, что в некоторых из них слишком много внимания уделяется какому-то одному методу в ушерб другим, таким как, например, специальные препараты.
Может ли книга помочь вам бросить курить? Да, может. Иначе бы я только зря потратил время на ту, что вы держите в руках. Но отвлечемся на минутку от формулы свободы от курения, потому что она немного другая. Книги дают ценные советы, как сайты или приложения, причем недорого и в удобной форме.
Конечно, самые популярные из них не обязательно самые полезные. Я бы советовал с осторожностью подходить к изданиям, которые слишком громко заявляют о себе и рекомендуют не пользоваться методами, чья эффективность доказана. Как я уже говорил, метод Аллена Карра некоторым приносит пользу, но, на мой взгляд, Карр ошибается, когда советует не использовать лекарственные средства и заменители никотина.
Компонент 9: приложения для смартфонов
Рейтинг: *
Есть основания полагать, что приложения для смартфонов в какой-то степени помогают бросить курить, но это зависит от конкретного приложения, а на момент написания книги соответствующих РКИ не проводилось. Возможно, ситуация изменится, так что следите за новостями на соответствующих сайтах.
Почти у половины курильщиков есть смартфоны: iPhone, BlackBerry, телефоны на ОС Android и другие подобные устройства, которые могут служить и дневником, и средством выхода в Интернет; с их помощью можно фотографировать, записывать и проигрывать видео, на них устанавливают дополнительные программы и специальные приложения.
Сегодня компания Apple предлагает более 180 приложений, посвященных отказу от сигарет. Ни одно еще не было должным образом протестировано, но мои коллеги провели небольшой анализ, сравнив приложения по функционалу.
Большинство из них помогают отслеживать результаты. Одни просто ведут счет сэкономленным средствам, другие следят за тем, сколько дней прошло после последней выкуренной сигареты и сколько раз у вас появлялось желание закурить. Третьи время от времени показывают вам сообщения о пользе свободы от курения, которые должны вас воодушевить и укрепить в благом намерении. Но, к сожалению, лишь очень немногие предлагают ценные советы или описывают специальные препараты.
Приложения выполняют разные функции, соответственно их можно порекомендовать для разных случаев.
Я разрабатывал одно приложение – SF28 (сокращенно от «Smoke Free 28 days», то есть «28 дней свободы от сигарет»). Оно призвано помочь удерживаться от курения в первые четыре недели, когда никотиновая абстиненция ощущается сильнее всего. Если вы сможете продержаться четыре недели, вы не то чтобы обречены на успех, но вероятность того, что вы никогда не закурите, по сравнению с первым днем повышается в пять раз.
Для этого приложение SF28 предлагает вам целый набор средств.
• Советы, как поменять образ жизни, чтобы в ней стало как можно меньше триггеров к курению.
• Ободряющие высказывания людей, сумевших бросить курить.
• Видео, в которых бывшие курильщики делятся своими воспоминаниями о том периоде, который вы переживаете сейчас.
• Советы, как снизить тягу к сигаретам.
• Игра в качестве отвлекающего внимание средства.
• Советы, какие специальные препараты использовать и как именно.
Прогресс отмечается в виде звездочек, сердечек и продвижением по дороге к радуге. Маленькая птичка, сидящая на знаке, сообщает вам, сколько вы сэкономили денег.
Мне присылают сообщения тысячи человек, пользующиеся этим приложением, и многие находят его полезным. Насколько именно оно полезно, судить не берусь, потому что специальных исследований еще не проводилось.
Какие-то приложения бесплатные, а какие-то надо покупать. На основании нашего анализа нельзя утверждать, что платные приложения лучше бесплатных. Но если приложения вам приглянутся, то, возможно, стоит на них потратиться – в конце концов, большинство из них не дороже пачки сигарет.
Глава 10
Заменители никотина
Эта глава – одна из самых важных в книге. Возможно, вы полагаете, что прекрасно осведомлены об этих продуктах, но подозреваю, вам известно далеко не все. Так что приступаем…
Я допускаю, что вам не хочется употреблять никотиносодержащие препараты, потому что вы хотите покончить с зависимостью от никотина. Если это так, то, пожалуйста, поверьте моим словам. Я ничего вам не навязываю и не заставляю вас ничего покупать. Я хочу только, чтобы вы узнали все факты и сами приняли решение.
Содержащие никотин средства не заставят вас навсегда забыть о сигаретах, как и не отобьют у вас напрочь желание курить. Они лишь немного ослабят это желание и смягчат симптомы никотиновой абстиненции, предоставив вам больше возможностей проявить силу воли. Вспомните о модели «всадник и лошадь», описанной в главе 2. Заменители сигарет – это один из лучших способов усмирить «животную» часть нашего мозга и дать слово нашему настоящему «я».
Существуют два основных типа никотиносодержащих средств – то, что мы называем «лицензированными никотиносодержащими продуктами», и электронные сигареты. Я расскажу все, что вам нужно знать о тех и о других. Исследования продолжаются, так что со временем могут появиться новые факты, но я сообщаю самую свежую информацию. Следите за новостями на сайте SmokeFree Formula (http://www.smokefreeformula.com).
Компонент 10: лицензированные никотиносодержащие продукты
Рейтинг: ***
К таким продуктам принадлежат содержащие никотин жевательные резинки, пластыри, леденцы, назальные спреи, ингаляторы и аэрозоли. Сегодня их можно купить либо в магазине, либо в аптеке, получив предварительно рецепт у врача.
Обычно такие продукты содержат меньше никотина, чем сигареты, и вводят его в организм медленнее, поэтому эффект привыкания бывает слабее. И не волнуйтесь по поводу передозировки: худшее, что может случиться, – вам станет нехорошо, и тогда вы перестанете их употреблять.
Было проведено большое количество РКИ, доказывающих, что вероятность успешного отказа от курения по меньшей мере на год при использовании таких продуктов увеличивается на 50 -100 процентов.
Но имейте в виду: многие курильщики, прибегающие к помощи никотиносодержащих препаратов, используют их неправильно или недостаточно долго, чтобы проявился ожидаемый эффект. Если вы собираетесь воспользоваться подобным средством, не прибегая к помощи профессионала, важно с самого начала все делать правильно – коль скоро вы действительно хотите бросить курить.
Лучший эффект достигается, если недели за две до дня отказа от курения начать носить никотиновый пластырь, а затем добавить, скажем, никотиносодержащую жевательную резинку, леденец или ингаляцию. И пользоваться ими по меньшей мере шесть недель.
Как повторял мой учитель, профессор Майкл Рассел, курильщики курят ради никотина, но умирают от смолы. Иными словами, никотиносодержащие продукты – довольно безопасное средство, которое поможет вам перейти к здоровому образу жизни, – это ступенька лестницы, ведущей к полной свободе от сигарет.
Может сложиться впечатление, что привычка курить исключительно психологическая, но это не так. Если бы табачные компании удалили из сигарет весь никотин, никто их не курил бы.
Никотиносодержащие продукты и никотиновая зависимость
Некоторым кажется, что использовать подобные продукты – не слишком хорошая идея, поскольку они не избавляют от привыкания. Даже если бы это было так, все равно безопаснее было бы привыкнуть к пластырям или жевательной резинке, в которых нет смол, чем к сигаретам. Но в действительности никотиносодержащие средства выделяют меньше никотина, чем сигареты, и делают это медленнее, поэтому у большинства людей привыкания не возникает. Сигареты вызывают сильное привыкание именно потому, что быстро выделяют много никотина. Разница, грубо говоря, здесь примерно такая же, как между жеванием листа коки и употреблением чистого кокаина.
В Великобритании доступны следующие лицензированные никотиносодержащие продукты (перечисленные в порядке выхода на рынок):
• жевательная резинка;
• пластыри;
• назальные спреи;
• ингаляции (ингаляторы);
• леденцы и мини-леденцы;
• аэрозоли (оральные спреи);
• растворимая пленка для орального употребления.
Однозначных свидетельств в пользу какого-то конкретного средства нет: здесь все индивидуально. Но для максимального эффекта я советую употреблять пластырь вместе с другими средствами — доказательства эффективности их совместного применения имеются.
Употребляя лицензированные никотиносодержащие продукты, следует помнить: худшее, что вам грозит при передозировке, – это чувство тошноты, повышенное пототделение и увлажнение рук. В таком случае достаточно снизить дозу, и все будет в порядке.
Далее я вкратце опишу различные никотиносодержащие продукты, объясню, как они действуют, как их правильно использовать и каковы возможные побочные эффекты. Я рекомендую начать с описания жевательной резинки: примерно по такому же принципу работают и другие продукты. Дальше можно читать в любом порядке – кому как нравится…
Никотиновая жевательная резинка была первым никотиносодержащим продуктом, получившим лицензию для массового производства. Она до сих пор остается самым популярным из подобных средств, и ею в Великобритании ежегодно пользуется около миллиона курильщиков.
Мое первое исследование, посвященное никотиновой жвачке, проводилось в 1982 году и было призвано выяснить, насколько эффективнее, чем плацебо, она снижает желание курить и уменьшает неприятные последствия воздержания. На первый взгляд, все вроде бы очень просто. Никотиновая жевательная резинка выпускается в виде обычной жвачки (что очевидно), как правило, не содержит сахара, но содержит в смеси с другими веществами никотин, который выделяется в процессе жевания.
На самом деле и состав, и принцип действия никотиновой жевательной резинки очень сложны. Нельзя смешивать никотин с массой для обычной жвачки, потому что в этом случае не удастся контролировать его выделение, да и вкус будет просто ужасный. Вот почему изобретение никотиновой жевательной резинки считается знаковым достижением, изменившим жизни многих курильщиков во всем мире. Не будет преувеличением сказать, что никотиносодержащая жвачка открыла дорогу новым формам терапии. Более того, я считаю, что это одно из величайших достижений в области медицины за последние 50 лет.
Доза никотина в жевательной резинке бывает разной – до четырех миллиграммов. Я помню, как в мою лабораторию для тестирования была доставлена первая жвачка с четырьмя миллиграммами никотина – совершенно отвратительная на вкус. С тех пор многое изменилось – нынешнюю даже я, давно отказавшийся от сигарет человек, считаю вполне сносной. Если вы собираетесь воспользоваться никотиновой жвачкой, я рекомендую попробовать сначала четырехмиллиграммовую, а если у вас возникнут неприятные ощущения, перейти на два миллиграмма.
Жвачки бывают разных вкусов и составов. Я бы посоветовал самые дешевые – не настолько они отличаются, чтобы переплачивать.
Большинство курильщиков уверены, что им не нужны советы и инструкции, но я дам вам самый важный и, возможно, неожиданный совет:
Не жуйте ее как обычную жвачку!
Я понимаю: когда у вас во рту сладкая жвачка, очень трудно сопротивляться искушению сжимать ее зубами снова и снова. Но если вы будете жевать такую жевательную резинку без остановки, то никотин быстро выделится, вы его проглотите, и все пойдет насмарку.
Чтобы от никотина из жвачки был какой-то эффект, он должен впитываться слизистой оболочкой рта. Из желудка никотин попадает в печень, где расщепляется, прежде чем успевает добраться до мозга.
Поэтому нужно пожевать жвачку пару раз, а потом просто подержать во рту секунд десять. Затем снова пожевать пару раз, остановиться, и так далее. Так вы получите максимальную пользу (а заодно меньше рискуете заполучить икоту – никотин раздражает слизистую оболочку желудка).
А теперь еще один совет: чтобы воспользоваться жвачкой, не дожидайтесь острого желания курить.
Чтобы никотин из жевательной резинки оказал какое-то воздействие на организм, требуется минут 15–20. Так что к тому времени, когда вам очень захочется закурить, будет уже поздно!
И последний важный совет: не ограничивайтесь жевательной резинкой, сочетайте ее с никотиновым пластырем.
Получены доказательства того, что использование обоих этих продуктов значительно ослабляет желание курить и снижает выраженность симптомов воздержания, что очень важно для полного отказа от курения.
Я уже сказал, что получаю самые разные отзывы от тех, кто пользуется никотиносодержащей жвачкой впервые. Некоторые удовлетворены результатами, другие жалуются на то, что по вкусу она напоминает «сигаретный пепел» или перец. Мне кажется, что вкус «сигаретного пепла» – это образ, возникающий в мозгу из-за того, что никотин прочно ассоциируется с сигаретами. Но настоящий запах сигаретного пепла (а от него, как утверждают некоторые, зависит и вкус) связан с десятками образующихся в процессе горения химических веществ, ни одно из которых не является никотином.
С другой стороны, никотин по вкусу действительно немного напоминает перец, и некоторым к этому трудно привыкнуть. Но когда люди жалуются на этот вкус, я напоминаю, что табачный дым, который они вдыхают, поначалу казался им еще более противным, но ведь они же к нему привыкли!
Итак, если вы собираетесь воспользоваться никотиновой жевательной резинкой, то вот вам мои советы:
• сначала воспользуйтесь резинкой с содержанием никотина 4 мг;
• покупайте самую дешевую, если вы удовлетворены ее вкусом;
• не жуйте ее все время, регулярно делайте паузы;
• используйте по меньшей мере десять жвачек в день на протяжении как минимум шести недель;
• используйте резинку вместе с пластырем.
Ученые и шведский военно-морской флот
Пожар на подводной лодке – штука страшная. Еще в 1970-х годах командование шведского военно-морского флота решило найти заменитель сигарет для моряков-подводников. Решить эту задачу поручили Уве Ферно, сотруднику небольшой фармацевтической компании AB Leo. Нужно было придумать нечто, что заменяло бы сигареты и позволяло курильщикам получать привычную для них дозу никотина. Очевидным решением казалась разработка специальной таблетки.
Но тут возникла проблема. Никотин ядовит, и употреблять его можно только в очень маленьких дозах. Куря обычную сигарету, человек вдыхает около миллиграмма никотина, который быстро выводится из организма. К летальному исходу могут привести 60 миллиграммов никотина (а это примерно десятая часть активного вещества, содержащегося в одной таблетке аспирина). Что, если кто-нибудь возьмет и проглотит сразу несколько упаковок такого никотиносодержащего средства? Через пару часов летальный исход неизбежен.
И тут родилась оригинальная идея – жевательная резинка. Никотин можно смешать со специальной массой, и он будет постепенно выделяться в процессе пережевывания.
Никто точно не съест целую упаковку жвачки – это просто невозможно. А если все-таки постараться, то никотин останется внутри жевательной массы и не попадет в кровоток. Гениально! Так на свет появилась никотиносодержащая жевательная резинка.
Она стала в западном мире первым медицинским препаратом, облегчающим отказ от курения; следом появились никотиновые пластыри, назальные спреи, разные леденцы и ингаляторы и даже электронные сигареты. Я написал «в западном мире», потому что лет на двадцать раньше нечто подобное изобрели русские. Но это другая история, и подробнее я о ней расскажу ниже.
Никотиновый пластырь
Если не соблюдать меры предосторожности, то у рабочих табачных предприятий могут возникнуть симптомы никотинового отравления просто из-за контакта с листьями табака. Почему? Потому что никотин легко проникает в организм через кожу.
Этот факт заставил исследователей из Калифорнии задуматься о разработке нового средства – никотинового пластыря. Никотин из пластыря постепенно впитывается и усваивается организмом.
Я помню, как меня пригласили в качестве эксперта на совещание в фармацевтическую компанию, которая собиралась разрабатывать этот продукт. Мы уже знали, что жевательная резинка с никотином помогает бросить курить, поэтому вопрос стоял так: сможет ли никотиносодержащий пластырь действовать так же или лучше? Мне тогда казалось, что он будет работать хуже. Я считал, что никотин станет впитываться слишком медленно; к тому же от курильщика, приклеивающего пластырь по утрам, не требовалось больше никаких активных действий, а это, по моему мнению, снижало эффективность средства.
Но я ошибался! Пластырь отлично зарекомендовал себя, и он действует так же эффективно, как жевательная резинка. Более того, пластырь завоевал широкую популярность, потому что его легко использовать и он не привлекает лишнего внимания.
Мне кажется, что успех пластыря (как и жвачки) с никотином подтверждает один очень важный факт, связанный с курением, а именно: потребность в никотине играет для курильщика большую роль. Это тот самый «никотиновый голод», о котором я говорил в главе 1.
Что касается выбора пластыря, то я посоветовал бы начать со «стандартной дозы»:
• 15 миллиграммов для пластыря с 16-часовым действием, который снимают на ночь;
• 21 миллиграмм для пластыря с 24-часовым действием, который оставляют на ночь.
Бессмысленно начинать с меньшей дозы, потому что этого явно будет недостаточно.
Пластырь с 24-часовым действием был разработан для тех, кто закуривает первую сигарету, едва проснувшись. Для того чтобы никотин проник в организм, требуется несколько часов, так что если вы прикрепите пластырь на ночь, то к утру в вашем организме будет необходимая концентрация никотина.
Нет никаких доказательств того, что пластыри с 24-часовым действием эффективнее 16-часовых, так что выбор остается за вами. Если вы не слишком заядлый курильщик, пластырь с 24-часовым действием можно снимать на ночь (поскольку люди редко возвращаются к курению по утрам, возможно, это не так уж и важно).
Некоторые производители советуют «понижать дозу» ближе к концу курса, то есть переходить на пластыри с меньшим содержанием никотина. Результаты исследований недвусмысленно говорят о том, что никакой разницы не наблюдается. Вы, конечно, можете понижать дозу, но это вовсе не обязательно.
Есть пластыри и с повышенным содержанием никотина (25 миллиграммов). Если вы используете стандартный пластырь и еще один никотиносодержащий продукт, но все еще тяжело переносите воздержание от сигарет, то я бы посоветовал вам воспользоваться пластырем с повышенным содержанием никотина.
Результаты исследований говорят о том, что лучших результатов достигают, когда начинают использовать пластырь за две недели до дня, выбранного для отказа от курения. Мне кажется, тут все дело в том, что никотин из пластыря мешает никотину из сигарет достичь своей цели, то есть определенных участков мозга, поэтому мозг начинает терять интерес к курению.
Вот несколько советов по использованию пластырей.
• Не начинайте с «облегченных» пластырей; пользуйтесь пластырями со стандартным или повышенным содержанием никотина.
• Используйте пластыри вместе с другими заменителями – теми, из которых никотин быстрее усваивается организмом (такими как жевательная резинка или спрей).
• Если вы не собираетесь бросать курить прямо сейчас, начните пользоваться пластырем за две недели до назначенной даты.
Если вам действительно трудно отказаться от сигарет и вы постоянноборетесь с желанием закурить, думаю, вам стоит попробовать назальный спрей. Это один из самых быстродействующих лицензированных продуктов с никотином. Правда, спрей не всем по вкусу – некоторым он кажется неприятным и поначалу раздражает слизистую носа. Но благодаря ему никотин быстро попадает в организм, и его действие заметно уже через несколько минут.
Идея употреблять никотин через нос может показаться странной, но на самом деле в этом нет ничего нового – когда-то люди регулярно нюхали табак. (Возможно, вы вспомните сцену из какого-нибудь фильма про старину: франт достает из кармана табакерку, открывает ее, берет щепотку табаку и втягивает его через ноздрю, после чего чихает и вытирает нос кружевным платком.)
Нюхательный табак – это обычный табак, смешанный с ароматическими добавками, и популярен он во многом из-за того, что при таком способе употребления никотин быстро проникает в кровоток. В носу очень много кровеносных сосудов, поэтому его называют еще «дырявой мембраной», и он хорошо снабжается кровью, как, должно быть, знает всякий, у кого случались носовые кровотечения. Это значит, что любое вещество, вдыхаемое через нос, очень быстро оказывается в крови.
Наверное, вы и сами вспомнили, что по той же самой схеме – то есть через нос – употребляют и другие наркотики, такие как кокаин.
Флакон назального спрея – это бутылочка с раствором никотина и с распыляющим устройством, как у духов или одеколона. Когда вы нажимаете на верхнюю часть флакона, раствор никотина выделяется в виде струи. Распылитель следует по очереди вставлять в каждую ноздрю.
Лично я считаю, что спрей был бы эффективнее, содержи он вдвое больше никотина, но, другой стороны, если вам необходимо большее количество, всегда можно воспользоваться препаратом не один, а два раза.
И не беспокойтесь, что спрей будет сильно раздражать слизистую оболочку носа и приведет к образованию язв: это не кокаин, и доказательств разрушительного влияния спрея на слизистую носа нет.
Единственное, что хочу заметить: продолжать пользоваться спреем следует только в тех случаях, когда другие продукты оказываются неэффективными.
Мы сами не знаем, что нам нравится!
Несколько лет назад я принимал участие в исследовании, целью которого были сравнительные испытания назального спрея, жевательной резинки и пластыря. До начала исследований мы спросили участников, каковы их предпочтения. Затем случайным образом распределили между ними указанные средства. Самое интересное заключалось в том, что, даже если наши добровольцы не получили то, что «заказали», примерно через неделю они сообщили, что довольны тем продуктом, который им достался.
Принцип действия леденцов состоит в том, что при рассасывании никотин попадает в рот и впитывается – как и в случае с жевательной резинкой – слизистой оболочкой. Важно, чтобы никотин не выделялся слишком быстро, поэтому разжевывать или проглатывать леденцы не следует.
Существуют разные типы леденцов, отличающиеся по размеру, вкусу и содержанию никотина. Лично я считаю, что один из лучших образцов – это мини-леденцы NiQuitin. Они невелики и выделяют никотин достаточно быстро, поэтому их не требуется сосать по полчаса.
Сегодня на рынке представлен только один вид такой продукции – Nicorette. Важно иметь в виду, что, несмотря на название «ингалятор», никотин, содержащийся в этом препарате, не попадает в легкие, а усваивается во рту и горле. Это значит, что эффект проявляется через некоторое время, как в случае с жевательной резинкой или леденцами.
Сам ингалятор внешним видом напоминает мундштук – такие можно увидеть в старых фильмах, – но не с сигаретой, а с небольшим картриджем, содержащим пропитанную никотином губку. Когда вы делаете затяжку, воздух проходит через картридж мундштука и пары никотина попадают в рот.
Читать бесплатно другие книги:
