Планируем ребенка: все, что необходимо знать молодым родителям Башкирова Нина
Существуют и специальные упражнения, которые направлены на решение конкретной проблемы, возникающей во время беременности, или для профилактики тех или иных осложнений.
Для выполнения этих упражнений не обязательно надевать спортивный костюм. Их можно делать где угодно, при этом совершенно незаметно для окружающих. Поэтому делайте их постоянно.
Итак, попытайтесь втянуть мышцы влагалища, как будто задерживая мочеиспускание. Теперь медленно расслабляйте их. Умение контролировать эти мышцы поможет во время родов при выходе головки малыша.
По мере развития беременности ваш ребенок растет, начинает активно двигаться и менять свое положение. Вы, конечно, замечаете, как ведет себя малыш в животике. Иногда это очень нежные приятные ощущения. Но бывает, что слишком активное поведение ребенка вызывает боль, причем довольно сильную, в крестце, пояснице и даже ребрах. Как справиться с неприятными ощущениями? Хороший эффект дает воздействие на биологически активные точки. Но для того, чтобы правильно выполнить точечный массаж, нужно хорошо знать расположение активных точек, иначе можно вместо пользы получить вред. Поэтому этим должен заниматься специалист. Впрочем, не менее эффективны специальные упражнения, которые вы можете делать дома самостоятельно.
Суть упражнений состоит в том, что во время задержки дыхания происходит растяжение мышц. После этого наступает сильное расслабление и боль проходит. Каждое упражнение необходимо сделать по 10–15 раз.
Встаем на четвереньки на пол. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время выгибаем спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхаем воздух, расслабляя мышцы.
На вдохе втягиваем «хвостик», то есть область крестца, и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время тянем «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.
Снять боль в крестце помогает и теплый душ, с помощью которого вы сами можете сделать себе массаж.
В первые месяцы беременности пока еще не мешает живот и не чувствуется тяжести. Если вас не беспокоит токсикоз, то вы и вовсе не ощущаете себя беременной. Сейчас самая лучшая пора для того, чтобы начать тренировать мышцы и позаботиться об осанке. Но тренировать пресс не надо, иначе вы приучите его к напряжению, которого не должно быть при родовых схватках. Вам нужно освоить специальные упражнения, укрепляющие позвоночник, а также мышцы ног, промежности.
Когда начнете делать упражнения, обратите внимание на свое дыхание: при вдохе мышцы нужно напрягать, а при выдохе – расслаблять.
Я уже описывала упражнения «Кошка злая» и «Кошка добрая». Их можно делать с различными вариациями. Чтобы было весело и интересно, нужно представить себя пушистой кошечкой, которая злится, ласкается, любопытствует. Итак, приступаем.
1. Кошка проснулась. Потянитесь и выгните спинку.
2. Кошка высматривает сметанку. Обопритесь на локти и встаньте на «четыре лапы», затем прогибайте спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место, одновременно вытягивая голову в стороны, как бы высматривая что-то. Это очень полезное упражнение при остеохондрозе.
3. Теперь кошка злится и выгибает спину. Выгибайте спину, начиная движение от копчика, при этом голова опущена.
4. Сядьте по-турецки, колени врозь. Положите ладони на колени и ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленками пола.
5. Исходное положение – стоя, спина прямая, параллельные стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота. Можно выполнять упражнение сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе.
6. Выполняйте круговые вращения плечами. Они снимают вечернюю усталость.
Если вы знаете свое слабое место, то есть те мышцы, которые меньше всего развиты, то выберите упражнения, которые необходимы именно вам.
• Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть на вдохе, руки опускаем вниз. Выпрямляемся – выдох. Выполнить 3 раза.
• Ноги на ширине плеч, руки сзади в замке, выполняем наклоны головы. Повторяем 6–8 раз.
• Тянем подбородок к груди.
• Наклоны головы, ухо тянем к плечу.
• Повороты головы вправо и влево.
• Ноги на ширине плеч, выполняем полуприседания с вращением плечами назад.
• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками вправо, влево, вперед, назад. Повторить 6–8 раз.
• Руки на поясе, выполнить вращение тазом вправо и влево. Повторить 6–8 раз.
Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. Повторить 8-10 раз.
Ноги вместе, выполняем выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытягивая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8-10 раз.
Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8-10 раз.
Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.
• Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8-10 раз.
• Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8-10 раз.
• Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8-10 раз.
• Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8-10 раз.
• То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.
• Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.
• Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.
• Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.
• Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.
• Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.
• Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
• Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.
• Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.
• Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.
• Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.
• Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.
Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.
В том случае, если вы в прекрасной физической форме, много двигаетесь, но не хотите изнурять себя специальной гимнастикой, этот простой комплекс упражнений как раз для вас. Его можно выполнять с первых и до последних дней беременности. Такая зарядка придаст бодрость и поможет держать мышцы в соответствующем тонусе. Не забудьте, что все упражнения требуют правильного дыхания. Поэтому предварительно потренируйтесь задерживать дыхание, выполните дыхательные упражнения и только после этого приступайте к разминке. Вращение головой по кругу вправо и влево.
• Наклоны вперед (20–30 раз).
• Приседания (20–30 раз).
• Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполняем отжимания от стены (20–40 раз).
• Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10–30 раз).
• Встать на колени. Сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа. Повторить 20–40 раз.
• Стоя на коленях, опуститься на пол между ступней. Снова встать на колени, опять сесть.
• Исходное положение то же. Спокойно опуститься на спину.
• Встать на колени с опорой на руки и прогибать спину (10 раз).
• Исходное положение то же. Махи прямыми ногами (по 5-10 раз для каждой ноги).
• Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха (по 5-10 раз для каждой ноги).
• Лечь на спину. Согнуть колени и прогнуть спину, опираясь на плечи и ступни (10–20 раз).
• Лежа на спине, выполнить «Велосипед» (80 раз).
• Лежа на спине, положить согнутые колени влево, а голову повернуть вправо, не отрывая плечи от земли. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 20–40 раз.
• Лежа на спине, выполнить махи ногами (10 раз).
• Лежа на боку, выполнить махи ногами (10 раз).
• Лежа на боку, поднять ноги на несколько секунд. Повторить по 3–4 раза, лежа на каждом боку.
• Сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.
Записываемся в бассейн
Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.
Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.
Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.
В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой и вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.
Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.
Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.
И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток. Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.
Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.
Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно, наоборот, приятно.
Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако, нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30–31 °C.
Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне. Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.
Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.
• Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
• Вдох и очень длительный выдох в воду.
• Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
• Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
• Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.
Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.
• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.
Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.
• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.
Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.
• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
• В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.
• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения при кроле.
• Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.
• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
• Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.
Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой – от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.
Полезны ли беременным занятия йогой?
Йога – это не только лечебная физкультура, но и прекрасный способ понять свое состояние. Йога учит беременную женщину сосредоточенности и осознанному вниманию к своему внутреннему миру. С помощью йоги женщина сможет выработать правильную реакцию на любой естественный процесс, происходящий в ее организме, то есть противостоять болевым ощущениям в спине, тяжести, усталости, боли при схватках. Йога не только мягко подготавливает мышцы и связки к родам, но и учит управлять ими в процессе рождения ребенка.
Кроме того, йога учит расслабляться и управлять своим дыханием. Именно грамотное расслабление, концентрация и дыхание – залог успешного рождения младенца.
Лучше начинать заниматься йогой еще до беременности. Но не поздно приступить к занятиям при любом сроке. Важно найти опытного инструктора, который будет наблюдать за вами во время занятий и корректировать программу в зависимости от вашего самочувствия. Для занятий йогой понадобятся дополнительные аксессуары. Об этом тоже расскажет инструктор. Освоив упражнения в зале, вы сможете выполнять их дома, в более комфортной обстановке.
Для беременных рекомендованы позы стоя, позы сидя, позы с прогибом назад, перевернутые позы, скручивания, позы для релаксации. При этом употребляется большое количество валиков, ремней, подкладок из одеял. Например, сидеть беременной нужно на подкладке, чтобы коленные суставы в позах сидя находились ниже тазобедренных. Это способствует расслаблению живота. Позы лежа на спине выполняются на валиках или подкладках из одеял, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Позы стоя выполняются у какой-нибудь опоры – стены, стула, шведской стенки, что облегчает нахождение в позе и ее выполнение.
Основная цель занятий – создать и расширить так называемое пространство внутри тела. Это не только пространство внутри живота, где находится плод, но также пространство грудной клетки, необходимое для легких и сердца, которые работают с сильной нагрузкой. Чем больше срок беременности, тем больше пространства нужно. Для этого используются позы с прогибом назад и вытяжением.
В течение первого триместра йоговские позы помогут уменьшить токсикоз, мягко растянуть связки, укрепить мышцы и подготовить тело и сознание к вынашиванию ребенка. Но заниматься можно, если нет угрозы выкидыша!
Во втором триместре живот становится больше, зато противопоказаний для занятий меньше. Это самое спокойное время для беременной, поэтому и ограничений почти нет. Упражнения на дыхание и раскрытие грудной клетки помогают хорошо снабжать кислородом ребенка, а значит, способствуют его здоровому развитию. В третьем триместре все упражнения должны быть направлены на подготовку к родам. Специальные позы позволяют нормализовать процессы обмена веществ, научиться расслабляться.
• Перевернутые позы, когда ноги находятся выше уровня головы, способствуют оттоку крови, благодаря чему уменьшаются отеки и снижается угроза развития варикозного расширения вен.
• Мягкие скручивания и перевернутые позы, а также «поза собаки лицом вниз» и «поза коровы» помогут вывести лишнюю жидкость из организма.
• Расслабляющие позы и дыхание йогов дают возможность отдохнуть и набраться сил.
Запрещено выполнять движения и позы, которые вызывают напряжение живота (наклоны вперед, особенно с прямыми ногами). Нельзя делать резкие динамические упражнения, такие как прыжки. Противопоказана большая физическая нагрузка.
13. Питание и отдых будущей мамы
Питание во время беременности
Правильное питание – это основа нашего здоровья. Все органы и системы нуждаются в питательных веществах. Организм плода формируется из питательных веществ матери, поэтому в период беременности ей необходимо особенно внимательно следить за тем, что она ест. Однако это вовсе не означает, что нужно есть за двоих. Серьезная перестройка в организме, вызванная беременностью, требует неодинакового расходования витаминов и микроэлементов. Поэтому нужно хорошо понимать, что требуется организму в это время, а от каких продуктов можно безболезненно отказаться.
1. Кальций. Этот элемент необходим для правильного развития плода, ведь в первые недели беременности формируется скелет и все жизненно важные органы ребенка. Если кальция недостаточно, это может привести к спазмам и судорогам. Кальций содержится в молочных продуктах – сыре, твороге, кефире, молоке, а также в морской рыбе. Постарайтесь, чтобы эти продукты были на вашем столе в изобилии. Ешьте их на завтрак, обед и ужин. Это и вкусно и полезно. И кстати, не ведет к ожирению, потому что молочные продукты и рыба имеют небольшую энергетическую ценность.
2. Фосфор. Участвует в строительстве костей и формировании нервной системы. Содержится в рыбе, морепродуктах.
3. Животные и растительные белки. В рацион обязательно должны входить мясо, яйца и курица. А вот сосиски, колбасу и копчености лучше исключить.
4. Жиры и углеводы требуются в наименьшем количестве. В вашей диете должны преобладать молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, рыба и свежее мясо. Булочки и пирожные нужны только для того, чтобы побаловать себя и поднять настроение.
5. Клетчатка и витамины. Не жалейте времени на приготовление овощных салатов и гарниров. Сейчас как никогда вам необходима клетчатка, чтобы ваш кишечник работал, как часы. Это нужно для хорошего самочувствия. Способствуют пищеварению различные каши – гречневая, овсяная, рисовая. Крупы должны быть грубого помола: если овсянка, то нулевой номер, а если рис, то коричневый.
Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы можете сами составить меню. Предлагаю и свой вариант питания. Это лишь примерный список необходимых в период беременности продуктов.
Понедельник
Натощак. Стакан холодного отвара чернослива.
1-й завтрак. Салат из свеклы и яблок. Мясо жареное с квашеной капустой. Кофе с молоком, хлеб, сливочное масло. Десерт – свежие фрукты.
2-й завтрак. Рыба жареная с тушеной тыквой. Фруктовый сок, хлеб.
Обед. Рассольник с мясом. Гречневая каша с маслом. Сливы или абрикосы свежие. Компот из свежих фруктов. Хлеб.
Ужин. Творог со сметаной. Чай, печенье.
Перед сном. Стакан простокваши.
Вторник
Натощак. Стакан морковного сока.
1-й завтрак. Каша гречневая на молоке с маслом. Свежие овощи, фрукты. Чай с молоком, хлеб, масло сливочное, сыр.
2-й завтрак. Отварная рыба с салатом из овощей. Чай с молоком. Хлеб. Фрукты свежие.
Обед. Борщ с грибами. Рыба отварная с картофелем. Салат из огурцов и помидоров. Компот из сухофруктов. Виноград. Хлеб.
Ужин. Каша рисовая на молоке. Запеканка из творога. Фрукты свежие.
Перед сном. Стакан кефира.
Среда
Натощак. Стакан томатного сока.
1-й завтрак. Мясо отварное холодное с салатом из капусты. Свежие фрукты. Чай с лимоном. Хлеб, масло сливочное.
2-й завтрак. Сырники творожные со сметаной. Настой шиповника. Хлеб. Яблоки.
Обед. Щи зеленые с яйцом и сметаной. Курица отварная с картофелем. Компот. Фрукты свежие. Хлеб.
Ужин. Овощи тушеные. Стакан молока. Печенье.
Перед сном. Стакан кефира.
Четверг
Натощак. Стакан фруктового сока.
1-й завтрак. Рыба жареная, картофель отварной. Овощной салат. Свежие фрукты. Кофе или чай с молоком. Хлеб, масло сливочное.
2-й завтрак. Сельдь с винегретом. Настой шиповника. Хлеб черный. Фрукты.
Обед. Суп овощной. Рыба жареная с овощами. Компот из яблок. Свежие фрукты. Хлеб.
Ужин. Мясо отварное с тушеной капустой. Компот.
Перед сном. Стакан простокваши.
Пятница
Натощак. Стакан компота из сухофруктов.
1-й завтрак. Творог со сметаной. Свежие фрукты. Чай с вареньем. Хлеб черный, масло сливочное.
2-й завтрак. Яичница. Кофе с молоком. Хлеб черный. Фрукты.
Обед. Борщ на мясном бульоне со сметаной. Котлеты мясные с овощами. Компот из свежих фруктов. Виноград. Хлеб.
Ужин. Гречневая каша с маслом и молоком. Овощной салат. Фруктовый сок.
Перед сном. Стакан кефира.
Суббота
Натощак. Стакан фруктового сока.
1-й завтрак. Печенка жареная с отварным картофелем. Свежие фрукты. Чай с молоком. Хлеб, масло сливочное.
2-й завтрак. Яйцо вкрутую. Винегрет. Чай, хлеб. Фрукты.
Обед. Суп овощной. Голубцы с мясом и рисом. Яблоки. Компот. Хлеб.
Ужин. Мясо отварное. Салат из огурцов и помидоров. Чай или кофе с молоком. Хлеб
Перед сном. Стакан простокваши.
Воскресенье
Натощак. Стакан фруктового или морковного сока.
1-й завтрак. Салат из свежих овощей. Мясо тушеное с овощами. Кофе с молоком. Хлеб, масло сливочное.
2-й завтрак. Творог со сметаной. Кефир, хлеб, фрукты.
Обед. Свекольник холодный. Мясо тушеное с гречневой кашей. Компот из свежих фруктов. Хлеб.
Ужин. Голубцы с овощами. Фрукты. Чай с молоком, печенье.
Перед сном. Стакан кефира.
Если ваша беременность выпала на летнее время года и раннюю весну, воспользуйтесь энергией солнца. Она дарит здоровье не только живым существам, но и растениям, накапливаясь в овощах и фруктах, ягодах и травах. В начале лета еще нет ягод и плодов, но появились первые листочки крапивы, малины, земляники, шиповника, смородины и вишни, а это – настоящий кладезь витаминов. Их хорошо заваривать вместо чая и пить душистый витаминный напиток не только летом, но и в холодную зимнюю пору, насушив листья впрок.
Оздоровительный чай пригодится вам и после родов, когда вы будете кормить малыша грудным молоком. В эту пору женщине особенно необходимы витамины. К тому же, после рождения ребенка у женщин часто падает уровень гемоглобина в крови. Его можно поднять с помощью того же витаминного чая, приготовленного из листьев крапивы. Это растение имеет еще одно замечательное свойство: его заваривают, пьют в последние недели беременности для предотвращения послеродовых кровотечений.
Крапива придает силы и способствует выработке грудного молока. Поэтому в какой бы сезон вы не забеременели, запаситесь этим удивительным природным лекарством заранее. Можно, конечно, купить сухие травы в аптеке, но гораздо полезней собирать листья самой в чистых, далеких от дорог и промышленных предприятий местах.
Сбить температуру и вылечить воспаление можно также при помощи растений. Всем известно, что малина хорошо снимает жар. Только вот используют обычно варенье, а ведь в листьях малины естественного аспирина гораздо больше. Поэтому первое средство при повышенной температуре во время беременности – это чай из первых нежных листьев малины (свежих или засушенных). Малина к тому же разжижает кровь и улучшает кровоток, а ведь в период беременности объем крови в сосудах увеличивается в 1,5 раза. Поэтому такой напиток хорошо пить вместо обычного чая.
Во второй половине беременности женщину преследуют отеки ног, поскольку почки испытывают повышенную нагрузку. Спасет положение земляника, листья которой обладают способностью прочищать почки и снимать отеки. Земляника – самая вкусная и душистая ягода. Считается, что всего стакан свежей земляники, съеденной летом, обеспечивает здоровье до зимы. Собирая на опушке леса землянику, не забудьте про богатые витаминами листья – их тоже следует заваривать, как чай.
О целебных свойствах шиповника известно многим. В его плодах содержится очень много витамина С – главного защитника иммунитета. Чаи из шиповника сделают вас устойчивой ко всем болезням.
Даже у молодых и здоровых женщин во второй половине беременности может подниматься давление. Держать его в узде поможет смородина, причем не только ягоды, но и листья. Смородиновый чай – лакомство и лекарство. К тому же это растение имеет богатейший состав микроэлементов и витаминов, среди которых много витамина С. Теми же полезными свойствами обладают ягоды и листья вишни.
Из растений можно приготовить не только напитки, но супы и салаты. Крапива и щавель с успехом используются в этих блюдах. Только собирать растения нужно очень молодыми, в конце весны или начале лета. Зелень в салатах не только улучшает перистальтику кишечника, но и даст все необходимые микроэлементы для правильного развития младенца.
Читать бесплатно другие книги:
