Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз Зяблицева Маргарита
Фитнес и диета… для глаз?
Если нам нужно поддержать себя в форме, укрепить мышцы тела, мы ходим в тренажерные залы, делаем зарядку. Каждый знает, если мышцы не тренировать, они станут слабыми, дряблыми, некрасивыми и перестанут как следует работать. Это относится и к глазным мышцам. Если у нас затекает рука или нога, мы делаем разминку (сгибаем/разгибаем затекшую руку или ногу). Когда устают глаза, им тоже нужна разминка (частые моргания, например). Чтобы хорошо работать, глазам, как и всему нашему телу, нужна зарядка по утрам, отдых после работы, фитнес хотя бы по выходным. Причем для осуществления этого не нужно записываться в спортклуб и посещать тренажерный зал.
Если мы хотим хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать, то правильно питаемся. Выбираем те продукты, которые приносят нашему организму пользу, а не вред. Диеты и правильное питание нужны не только для поддержания стройности, оздоровления печени, желудка и т. д. Нам также необходимы продукты, которые помогают сохранить хорошее зрение. Что важно не меньше, чем хорошая фигура.
Данная книга – полное руководство по фитнесу и диете для глаз. «Самоучитель» содержит полезную информацию не только для тех, кто хочет сохранить зоркость зрения (и ясность ума),[1] но и для тех, кто стремится восстановить свое зрение. В комплексе с лечебными мероприятиями, запланированными лечащим врачом, таким читателям будет полезно выполнять специальные оздоравливающие гимнастики, которым посвящены отдельные главы этой книги, а также будет интересно узнать о народных методах лечения, авторских курсах восстановления зрения и многом другом.
Как же максимально позаботиться и сохранить «наилучший дар и чудеснейшее произведение творческой силы»?[2] Узнаете на страницах этой книги.
Сложное устройство – глаз
Наверняка каждый в детстве пытался разобрать на запчасти хотя бы одну свою любимую игрушку только затем, чтобы узнать – как же она устроена?! Пытливость ума, любопытство – первый шаг к бережному отношению и стремлению оберегать все прекрасное, сложно устроенное. Поняв, как хрупки бывают вещи, начинаешь их больше ценить и беречь, чтобы они служили и радовали как можно дольше. Применимо ли такое же отношение и к своему телу, к своему здоровью? Конечно, да! Нужно только немного задуматься над тем, как сложен и уникален каждый из нас! Как слаженно и четко работает каждая часть нашего тела.
Скажем, глаза. Что может быть проще, чем видеть? Не сразу начинаешь ценить этот дар, данный нам от рождения. Но стоит только задуматься над тем, какое же сложное устройство – ГЛАЗ – и сразу хочется заботиться о своем зрении.
Природой глаза задуманы шарообразными. И это неспроста. Благодаря этому глаз может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева направо), горизонтальной (вверх и вниз) и оси, совпадающей с оптической осью глаза.
Рис. 1. Строение глаза
Вокруг глаза расположены три пары глазодвигательных мышц. У каждой из них свое назначение. Одна пара поворачивает глаз влево и вправо, другая – вверх и вниз, третья – относительно оптической оси. Сами глазодвигательные мышцы управляются сигналами, поступающими из мозга. Эти мышцы – исполнительные органы, обеспечивающие автоматическое слежение. Благодаря им мы легко сопровождаем взглядом летящую птицу, самолет или футбольный мяч, который шустрый ребенок, давая пас, направил прямо в окна дома… Другими словами, эти мышцы позволяют нам наблюдать за всяким движущимся вблизи или вдали объектом. Автоматическая система регулирования позволяет нам следить за теми же птицами, самолетами и мячами, не только неподвижно стоя на одном месте, но и когда мы едем на машине, электричке, поезде, трамвае. И глядя в иллюминатор самолета, мы также сможем увидеть все, что там движется. Глаза дают нам такую возможность.
Рис. 2. Глазодвигательные мышцы
Глазодвигательные мышцы – самые быстродействующие в организме человека. Например, когда мы смотрим на картину, глаза совершают скачкообразные движения – до 120 скачков в минуту! При этом длительность одного скачка составляет всего лишь несколько сотых секунды.
Кроме скачков, глаз непрерывно совершает небольшие, но очень быстрые колебания. Они очень важны для работы глаза, особенно при рассматривании мелких предметов. Ученые считают, что у глаза есть еще одна важная функция – они помогают хрусталику глаза фокусировать изображение на сетчатке, когда предметы находятся на разном от глаз расстоянии. При необходимости мышцы как бы растягивают или сжимают глазное яблоко, перемещая тем самым сетчатку глаза, удаляя или приближая ее к хрусталику, облегчая при этом фокусировку.
Рис. 3. Действие глазодвигательных мышц
В глазу находятся особый рецепторный (воспринимающий) аппарат и специальная оптическая система, которая фокусирует световые лучи и обеспечивает четкое изображение видимых предметов на сетчатке в уменьшенном и перевернутом виде. Прежде чем попасть на сетчатку, световые лучи проходят через несколько преломляющих поверхностей: переднюю и заднюю поверхности роговицы, хрусталик и стекловидное тело.
Это интересно!
Слишком туго затянутый галстук может привести к слепоте, утверждают американские ученые, так как галстук перетягивает яремную вену и оказывает сильное давление на глазное дно, что приводит к развитию глаукомы и полной слепоте.
Ясное, четкое видение разноудаленных предметов обеспечивается благодаря изменению кривизны хрусталика, а значит, и его оптической силы с помощью сокращения или расслабления особой мышцы, находящейся вокруг хрусталика. Эта мышца и меняет выпуклость самого хрусталика. Этот процесс называется аккомодацией глаза. Его механизм схематично показан на рис. 4.
Аккомодация – важнейший регулятор функции зрения. С возрастом сила аккомодации постепенно падает, потому что хрусталик становится менее эластичным. Так возникает старческая дальнозоркость, или пресбиопия, и человек стремится отодвинуть книгу или газету от глаз или использует очки с выпуклыми линзами.
Рис. 4. Механизм аккомодации
Рис. 5. Схема рефракции глаза
При близорукости (миопии) из-за удлинения продольной оси глаза и слабости цилиарной мышцы изображения предметов фокусируются не на самой сетчатке, а перед ней. Следовательно, человек стремится приблизить рассматриваемые предметы к глазам или использует очки с вогнутыми линзами, чтобы уменьшить преломляющую силу хрусталика.
Не оставляет сомнения, что глазодвигательные мышцы крайне важны для хорошего зрения. Значит, их обязательно нужно тренировать и беречь от преждевременного ослабления.
И еще несколько слов о строении глаза. У всех на слуху такое слово, как «сетчатка». Особенно часто мы слышим его в словосочетании «отслоение сетчатки». Так что же такое сетчатка? Это – передний край мозга, наиболее удаленная от головного мозга часть зрительного анализатора. Сетчатка первой воспринимает свет, обрабатывает и трансформирует световую энергию в раздражение – сигнал, в котором закодирована вся информация о том, что видит глаз. Сетчатка глаза очень сложна и по своей структуре, и по функциям. Ее строение напоминает строение коры головного мозга. Оболочка сетчатки очень тонка – около 0,14 мм.
С точки зрения функций разные участки сетчатки неравнозначны. Наиболее важна область так называемого «желтого пятна». Она расположена на 3–4 мм к виску и вверх от места выхождения зрительного нерва из глаза.
«Желтое пятно» имеет форму овала. Оно заполнено преимущественно колбочковыми фоторецепторами. Сетчатка здесь максимально утончена – равна 0,08 мм, отсутствуют все слои, кроме слоя колбочек.
«Желтым пятном» человек видит лучше всего: вся световая информация, попадающая на эту область сетчатки, передается наиболее полно, без искажений.
Противоположно по своим свойствам слепое пятно. Оно расположено в том месте, где зрительный нерв проходит в высшие отделы мозга, и все, что попадает на него, исчезает из поля зрения человека.
В сетчатке позвоночных обычно различают 10 слоев нервных элементов, связанных между собой не только структурно-морфологически, но и функционально. Число воспринимающих свет рецепторов сетчатки огромно – 130 миллионов, из которых только 7 миллионов – колбочковые рецепторы, обеспечивающие цветное зрение.
От каждой светочувствительной клетки (колбочки) отходит нервное волокно, соединяющее рецепторы с центральной нервной системой. При этом каждую колбочку соединяет свое отдельное волокно, тогда как точно такое же волокно «обслуживает» целую группу («куст») палочек.
Проводниковый отдел зрительного анализатора состоит из волокон зрительного нерва, соединяющих сетчатку с высшими зрительными центрами. Зрительные нервы правой и левой стороны перекрещиваются. У человека и высших обезьян перекрещивается лишь половина волокон каждого зрительного нерва. Другой конец зрительного анализатора располагается в задней части затылочной доли коры. Он заканчивается в мозгу и потому называется мозговым. Сюда-то и сходятся сигналы от всех воспринимающих свет элементов сетчатки. Здесь возникают зрительные ощущения. Механизм их возникновения остается до сих пор не разгаданным.
А знаете ли вы, что…
Простой способ значительно улучшить память предложили ученые из университета британского города Манчестер. Они утверждают, что одновременное движение зрачками глаз из стороны в сторону в течение 30 секунд в день способствует активизации зон мозга, отвечающих за память.
В ходе проведенных исследований та группа добровольцев, которая ежедневно делала этот простой комплекс упражнений для глаз, значительно превосходила по степени запоминания новых слов, образов и звуков группу, где добровольцы не делали подобной «гимнастики». Согласно подсчетам, память улучшается, по меньшей мере, на 10 процентов.
Как заявил руководитель исследования профессор Эндрю Паркер, одновременное движение зрачков глаз усиливает координацию двух полушарий мозга, причем наибольшую эффективность обеспечивает одновременное движение зрачков именно из стороны в сторону, нежели вверх и вниз.[3]
Что до конца неподвластно науке, можно поистине назвать чудом. И хоть поэты и говорят, что «ежедневное чудо – не чудо», пусть чудо-глаза остаются с каждым из нас ежедневно. Чтобы это было так, нужно немного усилий и совсем чуточку времени. Об этом – уже в следующей главе.
Профилактика зоркости
Еще древние открыли истину о том, что болезнь легче предотвратить, чем лечить. Согласна с ней и современная медицина. Профилактика всегда дешевле, приятнее, занимает меньше времени и дает прекрасные результаты. О правилах сохранения хорошего зрения каждый из нас слышит с детства – не читать лежа, не смотреть телевизор близко и т. п. Но со временем на большинство этих запретов мы закрываем глаза, нашему примеру следуют и дети. В чем же дело? Возможно, срабатывает такой психологический фактор, что многие знают, как поступать правильно, но сложность не в том, чтобы знать, а в том, чтобы поступать правильно. Но, скорее всего, до поры до времени у нас нет достаточной мотивации.
Мудрость великих
Глаз – тот орган чувств, который приносит нам более всего удовлетворения, ибо позволяет постичь суть природы.
Аристотель
Чтобы это исправить, полезно посетить ресторан, где работают только слепые, а посетителям ресторана предлагают погрузиться в мир «невидения» – кругом царит кромешный мрак.
Рассказывая детям о профилактике зрения, попробуйте действовать не запретами. Пусть ребенок сам сделает соответствующие выводы. Скажите, что если не беречь зрение, оно пропадет. А что значит быть незрячим? Повяжите ребенку на глаза темную повязку и предложите сделать самые элементарные вещи – включить телевизор, переодеться, застелить кровать и т. д. Чтобы никогда не оказаться в таком положении в действительности, пусть ребенок выполняет несложные правила. И вы, взрослые, всегда будьте в этом примером. Чтобы и детям, и внукам мудростью, а не запретами привить любовь и заботу к своим глазам.
Советы 1804 года
Началом этой главы можно было бы сделать множество вступлений – и «все гениальное – просто», и «новое – это хорошо забытое старое»… Конечно, советы по сохранению зрения наверняка давал еще Аристотель. Но хотелось бы познакомить читателя с отечественной историей советов по профилактике зрения.
Так, еще в 1804 году было издано сочинение «для народа» под названием: «О сохранении зрения» Федора Гильдебрандта, доктора медицины и химии, профессора анатомии и физиологии Московской медико-хирургической академии.
Возможно, советы профессора современному человеку покажутся чересчур простыми, даже наивными. Тем не менее многие из этих рекомендаций ценны.
Вот некоторые из них.
«Кто беспрестанно трудится, а особенно часто и долго занимается рассматриванием мелких единообразных предметов и, сверх того, должен еще напрягать дух при своих работах, тот очень благоразумно поступит, ежели будет, сколько можно, упражнять глаза свои смотрением вдаль на вольном чистом воздухе; и таким образом он должен поступать не только в летнее время, но и в хорошие зимние дни: ибо сие есть вернейшее средство к укреплению глаз для новых трудов… Еще раз повторяю, что действие частых прогулок по лесам и просторным лугам зрению весьма полезно».
«Из всех игр, в коих обыкновенно проводят зимние вечера, для занимающихся весь почти день трудною для глаз работою бильярд как превосходное средство для поправления утомления глаз большого заслуживает одобрения».
«Поутру, после умеренного и покойного сна, зрение на величайшее напряжение способно без вреда: ибо тогда все тело, следовательно, и глаза приобретают новую силу. Не должно, однако ж, тотчас по пробуждению спешить к трудам: ибо поспешный переход от совершенного покоя к сильному изнеможению легко может иметь очень худые следствия».
А знаете ли вы, что…
Большинство рыб могут смотреть одновременно в две разные стороны. Это явление называется монокулярное зрение.
«Вскоре после стола, а особливо довольно сыто наевшись, не должно наниматься за труды, истощающие зрительную силу, особенно когда надо ими сидя упражняться. Равным образом должно тщательно избегать всякой работы, вредной для глаз после разгорячения тела, какого рода бы оно ни было: поскольку в обоих случаях бывает прилив крови к голове, от чего глаза делаются неспособными к скоропостижному напряжению».
«Вечером при свете должно совершенно избегать всякого напряжения глаз, ежели возможно. Кто хочет сохранить остроту своего зрения, в зимние вечера должен выбирать для глаз такое дело, которое не требует душевных сил».
«Весьма многие делаются близорукими от первых обстоятельств их воспитания. Почему никогда не бывают таковыми те, которые с молодых лет жили на вольном воздухе, как то матросы и извозчики. Напротив того, дети, воспитанные в городе и которых в первые лета не выпускали из комнаты, по большей части бывают близорукими. К несчастью, весьма глупое воспитание, как между некоторыми дворянами, так и между достаточными гражданами, очень многим детям подает причину к близорукости с первых еще лет, часто по тесноте детской комнаты, часто по причине мелких игрушек и малого движения на вольном воздухе, что дитя к близорукости предрасполагает… Но ничего не может быть вреднее глазам детей, как то, когда их принуждают утомлять свое зрение в рассмотрении мелких предметов. Ежели, к несчастью, при худом воспитании будет худое строение глаз, как, например, выпуклые и навыкате глаза, то при таковых обстоятельствах легко заключить можно о следствии близорукости в высокой степени. Взрослые молодые люди, будучи зоркими, от многого чтения и письма при свете делаются близорукими, так как и женщины от утонченных рукоделий».
«Ношение узкого платья также для глаз весьма вредно. Вообще доказано, что платье, крепко сжимающее тело и, следовательно, препятствующее движению соков, производит сильное притечение крови к голове и глазам… Узкое платье особенно вредит в то время, когда человек начинает приходить в мужественный возраст и употребляет весьма питательную и ароматическую пищу, ибо тогда скопление соков, а следовательно, раздражение зрительного нерва столь увеличивается, что сии жертвы безумной моды в самой цветущей юности лишаются удовольствия наслаждаться остротою зрения».
«Нет никакого сомнения, что пища и питье действуют на глаза особенным образом и частые ошибки в рассуждении диеты могут причинить не только неисцелимую слабость зрения, но и совершенную слепоту».
«Вообще надобно почитать за правило омовение глаз поутру, а если нужно, то и днем, что особенно должны наблюдать живущие в больших городах: ибо их глаза наиболее подвергаются пыли, которая по большей части бывает причиной глазных воспалений: однако ж надобно остерегаться излишнего омовения: поскольку оно, раздражая глаза, умножает притечение к ним соков. Вода, употребляемая на сей конец, должна быть чистая и холодная».
«Для занимающихся рассмотрением мелких вещей, как то естествоиспытателей и ремесленников, весьма полезно жить в местах, окруженных различными видами и где глазам для отдохновения представляются различные предметы. В свободное время очень полезно для зрения рассматривать отдельные предметы и находить в том удовольствие: например, езда верхом, что благотворным сотрясением чувствительных жил великую доставляет пользу и ослабшим зрительным нервам; то же самое можно сказать о езде в карете и прогулке пешком».
Работа за компьютером
Компьютер стал неотъемлемой частью нашей жизни. На работе это – главный источник этой работы, дома – либо продолжение работы, либо общение, самообразование, развлечения через Интернет, либо игры. Компьютером пользуются и наши дети – одни, черпая знания из разнообразных электронных энциклопедий, другие – с головой уходят в компьютерные игрушки. Ни тех, ни других родители зачастую не в силах с компьютером разлучить.
Следовательно, если общение с компьютером неизбежно, необходимо свести его негативное влияние на глаза и организм в целом к минимуму.
Самое простое, что можно сделать, если ваш рабочий день – это сидячая работа, работа за компьютером, – время от времени вставать и ходить. Поводов для этого можно найти немало, можно сходить за водой к кулеру, к модему, принтеру, ксероксу за необходимыми документами, в соседний отдел за информацией и т. д. Подобные хождения послужат замечательной профилактикой заболеваний позвоночника. Если вы все-таки считаете, что не найдете возможность достаточно двигаться, оборудуйте рабочее место динамическим сиденьем. Оно, так же как и небольшие «прогулки» по офису, поможет сохранить здоровый позвоночник. Рабочий стул должен быть с гибкой и регулируемой спинкой. Когда вы откидываетесь назад, спинка должна отклоняться соответственно давлению верхней части туловища. Это позволяет снимать нагрузку с мускулатуры и межпозвоночных дисков, дает возможность снабжать кровью весь организм.
А знаете ли вы, что…
Больше всего страдают от близорукости в Японии. Связано это с тем, что иероглифы воспринимать сложнее, чем буквы. А при чтении глаза надолго фиксируются на короткое расстояние, что и является причиной нарушения зрения.
Также крайне важно правильно сидеть. Об этом рассказывают детям еще в первом классе. Но чем дальше мы уходим от периода прописей, тем прочнее забываем об этом простом, но эффективном способе сохранить здоровье.
Давайте вспомним – как же нужно сидеть правильно?
Основу хорошей осанки формирует таз. В сидячем положении таз должен быть слегка наклонен вперед. Сядьте на бугры седалищной кости (две выступающие кости, которые вы можете нащупать посередине ягодицы) и переместите вес немного вперед. Приподнимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы позвоночник выпрямился и растянулся, сохранив естественную S-образную форму. Плечи должны быть расслаблены, шея выпрямлена, образуя прямую линию с позвоночником, подбородок слегка наклонен к груди. Бедро и голень находятся под прямым углом друг к другу, а ступни располагаются немного врозь.
рис. 6. Осанка при работе за компьютером
Выбор и месторасположение монитора играют немаловажную роль в создании «здорового» рабочего места. Во-первых, самое элементарное, монитор должен быть настолько большим, чтобы пользователь мог четко видеть информацию с расстояния 70 см. Крайне важно расположение монитора. Если он прямо перед окном (взгляд направлен в сторону окна) или перед ярко освещенными поверхностями и лампами, глаза слепит более яркий свет, падающий с противоположной стороны, и им приходится адаптироваться к контрасту света и темноты. Зрачки сужаются, и это мешает восприятию экрана. Монитор должен стоять таким образом, чтобы он был защищен от отражений, бликов. Нельзя сидеть спиной к окну, потому что свет падает на экран и вызывает большое количество отражений. Лучше всего поставить монитор не слишком близко слева от окна (для того, чтобы создавалось необходимое освещение для чтения и письма), чтобы свет падал слева на текст и экран.
Время от времени переводите взгляд на удаленный объект, чтобы глаза отдохнули от компьютера. Отдых предотвращает накопление зрительного напряжения. Делая 5-секундные перерывы в работе, поднимите голову и сфокусируйтесь на самом дальнем объекте. Глубоко вдохните. На выдохе расслабьтесь. Моргайте двумя глазами. Снова переведите взгляд на экран. Рекомендуется делать 3 таких переключения фокуса с ближнего на дальний объект. Это займет примерно 5 секунд. Короткие перерывы сохранят ваши глазные мышцы расслабленными и предотвратят накопление напряжения и усталости. Они повысят вашу способность к концентрации, а также эффективность и производительность труда.
Если ваш компьютер стоит в углу или у вас слишком мало рабочего пространства, поставьте небольшое зеркало на монитор или на стол: оно поможет глазам смотреть вдаль и фокусироваться на объектах, расположенных позади вас.
Монитор не должен стоять слишком высоко, так как при этом голова отклоняется назад и создается нагрузка на шейные позвонки. Центр тяжести головы располагается ближе к затылку, поэтому идеальное положение головы, когда она немного наклонена вперед, так, чтобы подбородок был направлен к груди. Это способствует расслаблению мышц шеи. Располагайте монитор таким образом, чтобы самая верхняя строка на экране находилась четко на уровне глаз.
Мудрость великих
Ораторы восхваляли глаз, певцы воспевали его, но действительная оценка глаза покоится в безмолвной тоске тех, кто имел глаз и лишился его.
А. Грефе
Стоит сказать несколько слов о технической стороне выбора монитора.
Современные мониторы в плане «вредного излучения» опасны не более, чем другая техника. Стандарты для техники разработаны в Швеции с учетом последних технологических достижений и рекомендаций ведущих научных институтов, ООН и ЮНЕСКО. Чем позже принят стандарт, тем жестче требования к технике. Российские санитарно-гигиенические нормы строже, чем в Европе, – на каждую партию мониторов Роспотребнадзор выдает гигиеническое заключение. Все документы на технику, представленные продавцом и производителем, проходят тщательную экспертизу, мониторы еще раз тестируются. При покупке монитора поинтересуйтесь у продавца, есть ли у него такой документ. Марка, серия, название завода-изготовителя и, главное, место изготовления, указанные в заключении, должны совпадать с заявленными в паспорте монитора.
Считается, что жидкокристаллические мониторы (ЖК) безопаснее, чем ЭЛТ (с электронно-лучевой трубкой), так как в силу технологических особенностей в них не требуется создавать высокое напряжение. Соответственно, и мощность излучения существенно ниже, и статическое электричество не накапливается – особенно если выбрать энергосберегающую модель. На самом деле разница в излучении незначительна, преимущество же ЖК в более четком изображении. Это, естественно, плюс. Так как чтобы глаза при работе за компьютером не уставали, изображение должно быть четким, ярким, контрастным, экран не должен дрожать.
Каковы оптимальные параметры для монитора? Максимальное разрешение, то есть количество точек-пикселей по вертикали и горизонтали – минимум 15 дюймов для ЖК-мониторов и 17 дюймов для ЭЛТ. Для работы в офисе специалисты рекомендуют выбирать модель с диагональю не меньше 17 дюймов, для дома – 17–19, для верстки и работы с графикой – 20 дюймов и выше.
Максимальная частота развертки, или обновления (актуально для ЭЛТ-мониторов), измеряется в герцах и определяет, сколько раз в секунду изображение «перерисовывается». Этот показатель не должен быть ниже 85 Гц. Чем реже обновляется изображение, тем больше «мерцает» экран и тем сильнее устают глаза. В ЖК-мониторах изображение не мерцает совсем – это их огромное преимущество.
Контрастность ЖК-мониторов не должна быть ниже 250:1. 600:1 – очень хорошо, 1000 и выше – отлично!
Норма яркости для ЖК-мониторов – 250–300 cd/m2. У ЭЛТ этот показатель ниже – от 80 до 100 cd/m2. А также помните, что монитор должен быть заземлен, иначе излучение возрастает в несколько раз и не вписывается в безопасные рамки, даже если модель сертифицирована, провода не должны сворачиваться петлями – это дополнительные источники излучения, ЭЛТ-мониторам противопоказано тесное соседство – между ними должны быть 1,6–2 м. И еще – яркие игрушки, сувениры, расположенные рядом с монитором, незаметно, но сильно утомляют глаза.
А знаете ли вы, что…
Новорожденные младенцы совершенно не моргают. А начинают это делать они с 6 месяцев!
При работе за компьютером старайтесь чаще моргать, особенно, если чувствуете, что глаза начинают уставать. Когда вы моргаете, глаза увлажняются и очищаются, что способствует ясному зрению. Также расслабляются мышцы лица и лба, вы не морщите лоб и не ощущаете напряжения. Многие люди сознательно напрягают глаза, постоянно держа их открытыми и редко моргая. Это способствует покраснению глаз, возникновению жжения и зуда, особенно у тех, кто носит контактные линзы.
А знаете ли вы, как правильно моргать? При правильном моргании движутся только веки – а вот лоб, лицо, щеки остаются неподвижными. Необходимо убедиться, что глаза закрываются без лишних усилий, а верхние и нижние веки соприкасаются нежно. Лоб должен быть расслаблен.
Глядя на экран, старайтесь видеть и то, что происходит за его пределами – обращайте внимание на стены, стол, сидящих рядом коллег. Другими словами, активно используйте свое периферическое зрение. Это значительно снизит ваше зрительное напряжение, физическую и психическую усталость.
Подведем краткий итог главе.
При работе за компьютером:
1. Делайте перерывы, вставайте, ходите.
2. Оборудуйте рабочее место динамическим сиденьем.
3. Сидите правильно. Следите за осанкой.
4. Установите правильно и правильный монитор.
5. Время от времени переводите взгляд от монитора в самую дальнюю часть офиса (комнаты).
6. Чаще моргайте!
7. Не забывайте про периферическое зрение.
Если все-таки вы пренебрегли данными в этой главе советами и «заработали» слезоточивость, покраснение век и прочие симптомы утомления глаз, попробуйте исправить ситуацию с помощью рецептов народной медицины.
1. Листья петрушки тщательно промыть в теплой воде, мелко нарезать и наложить кашицу на веки, лучше такую процедуру проводить в парной. Продолжительность процедуры – 15 минут. Такая примочка снимает покраснения и отечность век.
2. Листья мяты истолочь в кашицу и накладывать на веки и вокруг глаз. Это средство следует держать на глазах не меньше 10 минут.
3. Избавиться от мешков под глазами поможет средство из огурца. Для этого надо срезать кожуру с огурца, мякоть истолочь в кашицу и прикладывать к глазам на 5—10 минут.
4. При раздражении век можно приготовить настой из цветков василька синего – 2 ст. ложки сухого растения залить стаканом кипятка, настаивать под крышкой 20 минут, процедить. Ватный тампон смочить настоем и прикладывать к глазам на 15–20 минут.
5. 1 ч. ложку черного байхового чая залить стаканом кипятка, настаивать 10 минут, процедить. Смачивать в настое марлевый тампон и прикладывать его к глазам на 10–15 минут.
6. Для того чтобы устранить ощущение жжения в глазах и смягчить воспалительные явления, рекомендуется взять 1–2 ст. ложки сухих листьев вахты трехлистной, залить стаканом кипятка, настаивать до получаса, процедить. Смочив теплым настоем ватный тампон, прикладывать к глазам на 8 минут.
7. 1 ст. ложку сухой травы хвоща полевого залить стаканом воды, варить на малом огне полчаса, остудить, процедить. Ватный тампон, смоченный в отваре, прикладывать к глазам на одну минуту. После процедуры омыть веки теплой водой.
8. Свежие цветки ромашки аптечной промыть теплой водой, как можно мельче нарезать и потолочь. Кашицу прикладывать к глазам на 10–15 минут. После процедуры омыть веки теплой водой.
Компьютерные программы для восстановления зрения
Есть ряд компьютерных программ, цель которых – улучшить и сохранить зрение. Это своего рода шпаргалки, «напоминалки» для тех, чья работа тесно связана с работой за компьютером.
Например, программа Workrave периодически предлагает делать перерывы (вы сами можете указать в программе – как часто напоминать о необходимости отдохнуть). Эта программа бесплатная, распространяется под свободной лицензией. Домашняя страничка программы – www.workrave.org. Похожая программа «Хранитель глаз» – хранитель, в виде мужчины, периодически появляется и уговаривает вас отвернуться от монитора. Данная программа не требует инсталляции.
Подобные программы – EyeLoveU, EyesKeeper, Anti-EyeStrain, ColorEyesKeeper.
Посредством глаза, но не глазом смотреть на мир умеет разум.
В. Блейк
Физкультминутка для глаз
По материалам офтальмолога В.Ф. Базарного был составлен специальный комплекс из пяти простейших упражнений. Их необходимо выполнять через каждые 20–25 минут зрительной работы. Весь этот комплекс займет не более полутора-двух минут. Исходное положение каждого упражнения – стоя или сидя.
Упражнение 1. Сделайте 15 колебательных движений глазами по горизонтали справа налево, затем слева направо (рис. 7).
Рис. 7
Упражнение 2. 15 колебательных движений глазами по вертикали: вверх-вниз и вниз-вверх (рис. 8).
Рис. 8
Упражнение 3. То же 15, но круговых вращательных движений глазами слева направо (рис. 9).
Рис. 9
Упражнение 4. То же самое, но справа налево (рис. 10).
Рис. 10
Рис. 11
Упражнение 5. Сделайте по 15 круговых вращательных движений глазами вначале в правую, затем в левую стороны, как бы вычерчивая глазами уложенную набок цифру 8 (рис. 11).
Упражнения после работы
После тяжелого трудового дня вы встаете с рабочего места, потягиваетесь, выпрямляете плечи. Каждая клеточка вашего тела радуется движению, ведь оно жизнь. Пока вы доберетесь до дома, успеют размяться ваши ноги (особенно если это будет прогулка пешком, а не езда по пробкам), руки, спина. Но и глазам, как и всему телу, нужна разминка. Следующие упражнения помогут совместить заботу и о глазах, и о спине, и обо всех других «затекших» от долгого сидения перед компьютером частях тела.
Итак, упражнения для улучшения зрения. И не только.
Дровосек
Упражнение нельзя выполнять при повышенном внутриглазном давлении и отслоении сетчатки!
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки и вытяните их над головой. Отклонитесь немного назад и сделайте вдох. Размахнитесь и наклонитесь так, как будто вы рубите дрова. Одновременно с этим сделайте выдох. Снова вдохните и поднимитесь. Повторите несколько раз (рис. 12).
Рис. 12
Покачивания тазом
Лягте на пол. Поднимите ноги. Руки должны лежать вдоль тела, ладони повернуты вверх. Ощутите свой таз. Поднимите верхнюю часть таза и выгните спину. Вернитесь в исходное положение и вытянитесь на полу. Раскачивайте таз в разные стороны, вверх и вниз. Почувствуйте, как позвоночник направляет движения головы, а вся спина расслабляется. Раскачивайте таз справа налево. Колени должны быть совершенно свободны. Потом выполните вращательные движения тазом. Колени снова должны быть совершенно расслаблены, и вы сможете почувствовать, как голова движется вместе с телом. Выполните вращательные движения в другом направлении.
Бабочка
Лягте на спину. Подтягивайте согнутые ноги к груди до тех пор, пока вы не сможете коснуться стоп, чтобы пятки находились над тазом. Положите руки на бедра и очень мягко надавите на них так, чтобы колени приблизились к полу. Почувствуйте растяжение в области паха. Дышите глубоко.
Рис. 13
Останьтесь в «позе бабочки». Возьмитесь руками за стопы и с выдохом подтяните вверх голову и спину. При вдохе снова опустите голову и ноги на пол. Повторите упражнение несколько раз. Постарайтесь продержаться в этой позе в течение нескольких вдохов.
Кобра
Это упражнение для улучшения зрения будет также полезно для спины. Лягте на живот. Ноги держите вместе, пятки врозь, большие пальцы ног должны касаться друг друга. Положите плечи на кисти и как следует упритесь в пол ладонями. Лоб тоже должен лежать на полу.
Рис. 14
Во время вдоха медленно поднимите голову и напрягите мышцы в области таза. Сделайте выдох. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища, напрягите грудные мышцы и упритесь на согнутые руки. Постарайтесь удержать эту позу в течение нескольких вдохов. Повторите упражнение 2–3 раза. Затем, лежа на животе, расслабьтесь.
Расслабление глаз ладонями
Лучший способ расслабить глаза – приложить к ним ладони. Этот способ был введен американским окулистом доктором Бейтсом, автором специальной программы для профилактики глазных заболеваний (более подробно см. соответствующую главу). Сядьте за стол и обопритесь на локти. Займите удобное положение. Встряхните руками и расслабьте запястья и пальцы. Потрите друг о друга ладони, пока они не станут теплыми. Зарядите руки теплом и энергией. Затем закройте глаза ладонями. Обоприте голову на руки и закройте глаза. Пальцы обеих рук должны пересекаться на лбу. Постарайтесь, чтобы руки были совершенно расслабленными и не давили на глаза. Ладони должны лежать на веках, словно купол.
Почувствуйте темноту. В темноте в светочувствительных клетках сетчатки образуется очень важный для зрения родопсин. Теперь ваши глаза совершенно расслаблены. Восприятие темноты – это самое глубокое расслабление для глаз, во время которого глаза восстанавливаются. Ощутите темноту как можно сильнее и постарайтесь ее еще больше углубить. У некоторых людей темнота вызывает негативные ощущения. В этом случае вместо черного представляйте какой-нибудь другой темный цвет, темно-синий или фиолетовый.
Мудрость великих
Существует глаз невидимый – ум, и глаз видимый – зрачок.
В. Гюго
Посмотрите мысленно на темную поверхность, например на темный бархат или на темную воду озера или ночное небо. Очень полезно смотреть непосредственно на ночное небо. Представьте себе, как эта темная поверхность заполняет все поле зрения, передаваясь по зрительному нерву в зрительный центр головного мозга. Ощутите, что темнота окружает вас повсюду. Расслабьтесь в этой темноте и углубляйте ее с каждым выдохом. Наслаждайтесь ею, вы не должны больше ничего видеть. Когда через некоторое время у вас перед глазами снова появятся какие-то образы, не сопротивляйтесь этому и возвращайтесь постепенно к повседневной жизни. Глаза пусть остаются закрытыми. Сначала уберите руки от глаз и почувствуйте разницу в яркости и температуре. А затем, когда вы будете готовы, зажмурьтесь и откройте глаза.
Как правильно смотреть телевизор
О том, что телевизор может принести глазам вред, каждый знает с детства. Но из всех рекомендаций правильного просмотра телевизора мы помним, пожалуй, одно – нельзя садиться близко к телевизору. Это не единственное правило, позволяющее сохранить зрение и при этом наслаждаться просмотром любимых телепередач. Правила эти таковы:
Не наклоняйте голову и не запрокидывайте ее, смотрите прямо на экран.
Часто моргайте и глубоко дышите. У многих есть тенденция задерживать дыхание при «захватывающем» фильме.
Не следует смотреть в одну точку, пусть глаза «путешествуют» по всему экрану.
Когда действие разворачивается медленно или во время рекламной паузы, закройте глаза, дайте отдохнуть мышцам и укрепиться нервам сетчатки.
Сидите перед телевизором, по возможности, прямо, а не сбоку.
Для тех, кто хочет укрепить зрение, кинотеатр и телевизор могут стать хорошими помощниками. Для этого необходимо при просмотре фильмов выполнять следующие упражнения.
Если вы близоруки: снимите очки и закройте ладонями глаза. Для глаз очень вредно, когда вы снимаете очки и сразу, не дав им привыкнуть к перемене, даете им большую нагрузку. Сядьте перед экраном на расстоянии, позволяющем видеть происходящее достаточно четко. Но не стремитесь к слишком четкому видению; просто смотрите на весь экран, глубоко дышите, и вскоре вы почувствуете улучшение. Во время просмотров сидите от экрана на одном и том же расстоянии, увеличивая его только после явного улучшения зрения. Известны случаи, когда, пользуясь этими рекомендациями, близорукие люди, которые раньше садились в кинотеатре в первый ряд партера, через несколько месяцев переходили на последний ряд балкона.
Телевизор и дети
Зрительная система ребенка формируется к 3–5 годам. В течение этого периода глаза ребенка сильно уязвимы. Зрительные нагрузки (чтение, рисование, просмотр телевизора) играют большую роль в правильном развитии зрительной системы.
Когда ребенок смотрит телевизор, изображение с экрана проецируется на сетчатку. Чтобы четко увидеть изображение, ребенку приходится постоянно напрягать глаза. Происходит это рефлекторно, независимо от сознания ребенка. Если такие нагрузки длительны и постоянны, зрение может начать портиться, может развиться близорукость.
Кроме того, если свет в комнате приглушен, яркая подсветка с экрана приводит к быстрому зрительному утомлению. Оно проявляется головной болью, резью и покраснением глаз.
Но при очевидных минусах телевизора исключить его из нашей жизни и жизни детей невозможно. Бесполезно запрещать смотреть телевизор. Это не только расстроит ребенка, но и дезадаптирует его.
Народная мудрость
Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.
Здесь нужно вспомнить, что главный бог – мера. И придерживаться следующих ограничений:
как ни соблазнительно было бы покормить ребенка под рекламу – чадо отвлекается на яркие картинки и послушно открывает рот – помните, что детям до 2 лет телевизор лучше вообще не смотреть! Просмотр телевизора у детей младше этого возраста – не только непосильная нагрузка на глаза, но и отрицательное влияние на центральную нервную систему (телепередачи могут просто привести к излишнему возбуждению ребенка);
общая продолжительность просмотра телевизионных программ для детей старше 2 лет не должна превышать 30 минут в день;
дети от 3 до 7 лет могут смотреть телевизор 40–50 минут в день;
для детей 7—13 лет телевизор безопасен в 2-часовой «дозе», при этом надо помнить, что непрерывная нагрузка на глаза не должна превышать 1,5 часа.
Расстояние до телевизора не должно быть меньше трех метров. И хотя вполне возможно, что ваши дети – это будущие Цезари (а Цезарь, как всем известно, мог делать несколько дел одновременно), – все же не приучайте ребенка есть под телевизор, делать уроки под телевизор и т. д. У таких привычек вреда гораздо больше, чем пользы. Сейчас вам спокойнее за своего непоседу, но вырабатываемая привычка может остаться на всю жизнь. Поможет ли она в жизни? Скорее, наоборот. Когда ешь под телевизор, не контролируешь свой аппетит и объедаешься. Когда работаешь под телевизор – становишься рассеянным и начинаешь допускать ошибки. А ноги у всего этого растут из детства – ребенок сидит за уроками под телевизор, хотя обычно его за стол не усадишь, ну и пусть сидит…
И еще. Помните, что зрение у детей снижается постепенно и они, как правило, никогда не жалуются на его ухудшение. Поэтому старайтесь приводить ребенка на профилактический осмотр к офтальмологу 1 раз в год.
Витамины для глаз
Самая вкусная еда для глаз – это черника. Многочисленные исследования доказали, что в этой ягоде содержатся полезные вещества – антоцианы, которые оказывают на зрение положительный эффект. Доказательством тому могут послужить не только труды ученых мужей, но и такие простые и говорящие факты, как:
– в меню космонавтов обязательно включают чернику;
– во время Второй мировой войны английские летчики перед каждым полетом ели чернику и черничное варенье, что улучшало их зрение ночью и в сумерках.
Еще одна полезная еда для глаз – морковка. В ней содержится полезный для глаз витамин А.
Витамин А (ретинол) входит в состав зрительного пигмента, который превращает свет, падающий на сетчатку, в электрические импульсы, а те поступают в мозг и создают зрительные образы. Снижение остроты зрения в темноте – один из ранних симптомов недостатка именно этого витамина. Когда его дефицит обостряется, глаза болезненно реагируют на яркий свет и его отблески. Теряется и стойкость к инфекциям, глаза часто поражаются конъюнктивитом. Поскольку слезные железы перестают постоянно увлажнять поверхность глаза и не могут удалять загрязнения и уничтожать микробы, роговица растравляется и отмирает, и со временем способность видеть полностью теряется. Чтобы такого не произошло, морковь надо есть регулярно. Но так как витамин А – жирорастворимый витамин, усваивается он хорошо только с маслом. Также много витамина А в тыкве, облепихе, абрикосах, листве петрушки и салата.
Еще один полезный для глаз витамин – витамин В2 (рибофлавин). Его дефицит проявляется по-разному. Повышенное слезоотделение, «песок» в глазах, куриная слепота, размытые контуры предметов, быстрая утомляемость глаз, трудности с фокусированием взгляда – симптомы незначительного дефицита. Если гиповитаминоз наступил резко (например, вследствие неожиданного изменения диеты), кожа во внутренних кутах глаз может потрескаться, покраснеть и воспалиться. Если человек продолжительное время ощущает недостаток витамина В2, он начинает путать цвета, видеть предметы расплывчато, они будто плавают у него перед глазами, появляется радужный ореол вокруг света. Хронический недостаток рибофлавина провоцирует воспаление роговицы глаза, ее помутнение. Витамин В2 содержится в мясе, печени, нырках, хлебе из необработанного зерна, сыре, кефире, миндале. Дефицит рибофлавина чаще всего провоцируют болезни желудочно-кишечного тракта или антибиотики, которые мешают его усвоению.
Витамин С защищает сосуды глаз от ломкости и прозрачности, предотвращает кровоизлияние на сетчатку и улучшает кровоснабжение глаза. Считается, что с помощью витамина С можно притормозить или даже остановить процесс развития катаракты.
Ученые считают, что близорукость в определенной мере является следствием недостатка витамина D. Он отвечает за транспортировку и усвоение кальция, который нужен не только для формирования костей и зубов, но и для регулирования сокращения мышц. Недостаточное усвоение кальция служит причиной частых судорог мышцы, которая поддерживает хрусталик и отвечает за движимость глаза. Витамин D вырабатывается в присутствии солнечных лучей, поэтому нужно чаще бывать на свежем воздухе. Продукты, богатые этим элементом, – шампиньоны, белые грибы, лосось, форель, витаминизированное молоко, кефир и йогурты.
А знаете ли вы, что…
В Израиле были проведены исследования влияния микроволнового излучения, сходного с тем, что излучают сотовые телефоны, на организм. В качестве материала брались хрусталики быков. Хрусталики облучали в течение 50 минут с частотой 1,1 Гц, мощностью 2,22 милливатта. Всего было проведено 192 описанных цикла с промежутками в 10 минут. У облученного материала появились повреждения, что является прямым свидетельством того, что микроволновое излучение отрицательно влияет на зрение. При прекращении облучения часть происходящих с хрусталиком процессов остановилась, и хрусталик начал восстанавливаться. Но появляющиеся микроскопические пузырьки не исчезают, и со временем их число увеличивается, сообщает 3DNews. Профессор Леви С., проводивший исследования, заявил, что пока рано делать глобальные выводы о вреде устройств, излучающих микроволны, в частности сотовых телефонов, но уже становится ясно, что часть изменений необратима и накапливается со временем.
Источник: RealNews.Ru
Исследования подтверждают, что витамин Е вместе с другими антиоксидантами – витамином С и бeта-каротином – существенно снижают риск отслоения сетчатки глаза. Есть даже предположения, что в развитии этого заболевания решающую роль оказывает недостаток именно витамина Е. Его главный источник для детей – грудное молоко. А взрослым следует чаще потреблять растительное масло с витамином Е, орехи, семена подсолнуха и злаковые.
Дыхательная гимнастика
Ритм дыхания и ритм биения сердца синхронизируют работу всех остальных процессов. Если изменяется дыхательный ритм, изменяется и характер кровоснабжения всех органов. Правильное дыхание – залог хорошей, слаженной работы всего организма.
Основной принцип правильного дыхания: плавный глубокий вдох с опусканием диафрагмы и выпячиванием вперед живота.
При таком дыхании область легких начинает медленно заполняться воздухом снизу вверх.
При правильном выдохе живот втягивается, диафрагма поднимается кверху и, образно говоря, по направлению к спине.
Люди с нарушением зрения часто бессознательно задерживают дыхание, рассматривая какой-либо предмет. Кровь при этом обедняется кислородом, насыщаясь углекислым газом. В такие моменты сетчатка кратковременно перестает реагировать на световые импульсы.
Чтобы исправить ситуацию, нужно отвлечься, восстановить равномерное дыхание. Полезно регулярно выполнять дыхательные упражнения. Некоторые из них приведены ниже.
1. Стоя поднимайтесь в быстром темпе на носки 10–12 раз. Во время упражнения дышите произвольно.
2. Сядьте на край стула, опустите голову, одновременно наклоняя туловище вперед, и вдохните диафрагмой. Отклонив голову назад и выпрямив туловище, сделайте выдох. Повторите упражнение 5 раз.
3. Встаньте. Сделайте 8—10 приседаний. Присели – выдохнули, встали – вдохнули. Делайте приседания в среднем темпе.
4. Дышите глубоко и спокойно. Закройте глаза. Представьте себе, что вы видите яркий и теплый солнечный свет. Скажите про себя: «Я чувствую себя хорошо. Мое дыхание восстанавливается». Поморгайте веками в течение 30 секунд.
Нормализовать дыхание можно также с помощью одного эффективного упражнения, которое называется «затяжное» дыхание. Оно способствует увеличению полноты вдоха и, как следствие, расслаблению плечевого пояса, туловища и шейных позвонков. Сядьте на стул, расслабьтесь, затем сделайте глубокий вдох и очень медленно выпускайте воздух с шипением через полуприкрытые губы, одновременно втягивая живот. Повторите упражнение 10–12 раз. Дышите таким образом всякий раз, когда чувствуете, что видимость ухудшается. В большинстве случаев глубина восприятия улучшается уже со второго медленного выдоха.
Неправильное дыхание часто становится причиной невнимательности, рассеянности. Для улучшения концентрации внимания можно выполнить следующие упражнения (необязательно выполнять все упражнения сразу, выберите несколько, добавляя новое через определенный промежуток времени):
1. Сядьте поудобней, немного зажмурьтесь, расслабьте мышцы, сконцентрируйте внимание на переносице. Сделайте 6 вдохов и выдохов.
2. Встаньте, сомкните стопы, закройте глаза. Во время вдоха поднимите руку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 3 секунды, откройте глаза, опустите руку и выпрямите ногу. Упражнение повторите 4–5 раз, меняя ногу.
3. Сядьте на стул, скрестите ноги, не сутультесь. Дышите неглубоко через нос. Во время вдоха приподнимите пальцем кончик носа, одновременно сомкнув челюсти. Выдыхайте узкой струей через рот. Повторите упражнение 4–6 раз. Такой способ дыхания активизирует насыщение кислородом крови, оказывает успокаивающее воздействие.
4. Несколько раз потянитесь, напрягая и расслабляя мышцы рук и ног.
5. Сядьте на край стула, найдите под подбородком в ямке точку и нажимайте на нее подушечкой пальца в течение 3–4 секунд. Затем сядьте поудобней и спокойно подышите 30 секунд.
6. Встаньте между спинками двух стульев, обопритесь на них, присядьте на одной ноге, а другую вытяните вперед. Напрягите мышцы рук и ног на 6–8 секунд. Затем встаньте. Повторите упражнение, меняя ногу, 5–6 раз. После упражнений сядьте на стул, расслабьтесь и подышите глубоко и спокойно 10–15 секунд.
Читать бесплатно другие книги:
