Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг Дэвис Вильям

Приложение 2

Рецепты полезных блюд для беспшеничной диеты

Исключение пшеницы из рациона питания – выполнимая задача, однако это потребует от вас немного изобретательности на кухне, так как многие привычные ингредиенты и любимые всей семьей блюда теперь окажутся в запретном списке. Я составил относительно простые, полезные для здоровья рецепты, которые помогут вам заменить привычные блюда, содержащие пшеницу.

Эти рецепты были составлены с учетом некоторых основных правил:

1. Пшеница заменяется безвредными аналогами. Многие так называемые безглютеновые товары, которые можно встретить на рынке, имеют не самый полезный состав. Замена пшеницы крахмалом из коричневого риса, кукурузным, картофельным или маниоковым, как это предлагается делать в рецептах большинства не содержащих глютен блюд, будет способствовать появлению лишнего веса и развитию диабета. В приведенных наже рецептах пшеничная мука заменяется молотыми семенами льна или молотыми орехами – питательной пищей, на которую у вашего организма не будет никаких неблагоприятных реакций.

2. Избегается употребление нездоровых жиров – гидрогенизированных, полиненасыщенных и окисленных масел. Используемые в этих рецептах жиры являются преимущественно мононенасыщенными, особенно оливковое и кокосовое масло.

3. Соблюдается минимальное содержание углеводов. Так как ограничение потребления углеводов полезно по многим причинам – избавляет от внутреннего жира и воспалительной реакции организма, сокращает количество мелких частиц ЛНП и замедляет развитие диабета или его лечение, то описанные здесь блюда практически не содержат углеводов. Единственное исключение – рецепт мюсли. Как бы то ни было, вы запросто сможете адаптировать его под свои потребности.

4. Используются искусственные подсластители. Для воспроизведения некоторых привычных блюд без использования сахара я решил в качестве компромисса обратиться за помощью к искусственным или бескалорийным подсластителям, которые, как я полагаю, наименее вредны и могут быть без проблем усвоены большинством людей. Эритритол, ксилитол, сукралоза и стевия возглавляют список подсластителей, которые не отразятся на уровне сахара в крови и не приведут к расстройствам пищеварения, с которыми можно столкнуться из-за маннитола или сорбитола. В отличие от сахарина или аспартама, они не будут угрожать вашему здоровью.

Указанная в рецептах дозировка подсластителей может оказаться недостаточной. Однако у большинства людей после отказа от пшеницы происходит адаптация вкусовых рецепторов, и привычные сладости часто начинают казаться им приторными. Ориентируйтесь на свой вкус.

Также учтите, что одни подсластители могут быть слаще других, так как в состав некоторых из них входят мальтодекстрин или инулин.

5. Все рецепты просты и не отнимут много времени на приготовление. Большинство используемых ингредиентов можно купить в любом продуктовом магазине.

Людям с целиакией или другими формами чувствительности к глютену необходимо уделять особое внимание выбору ингредиентов, не содержащих глютена. Все приведенные ингредиенты на момент написания книги не содержали глютена, однако необходимо все время быть начеку, так как рецептуры время от времени изменяются.

Этот смузи идеально подходит для завтраков на ходу, вы сможете взять его с собой. Благодаря кокосовому молоку он намного питательнее, чем большинство других смузи. Ягоды являются единственным используемым подсластителем.

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

стакана кокосового молока

стакана маложирного натурального йогурта

стакана порошкового сывороточного белка

1 ст. ложка молотых семян льна

ч. ложки экстракта кокосового ореха

4 кубика льда

Порядок приготовления:

1. Смешайте кокосовое молоко, ягоды, йогурт, сывороточный белок, кокосовый экстракт и кубики льда.

2. Взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте немедленно.

Эти мюсли помогут большинству людей удовлетворить свою потребность в сладкой и хрустящей закуске, хотя они отличаются внешним видом и вкусом от привычных мюсли. Вы также можете смешать мюсли с молоком, кокосовым молоком, соевым молоком или неподслащенным миндальным молоком. Овес (или квиноа) и сухофрукты в этом рецепте могут повлиять на уровень сахара у вас в крови, однако здесь они используются в умеренных количествах, поэтому большинству людей не навредят.

Выход: 6 порций

Вам понадобятся:

стакана овсяных хлопьев

стакана молотых семян льна

стакана сырых тыквенных семечек

2 стакана измельченных орешков (различные, на ваш выбор)

стакана ванильного сиропа без сахара

стакана масла грецкого ореха

стакана изюма, сушеной вишни или сушеной клюквы без сахара

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C

2. Смешайте овес, молотые семена льна, тыквенные семечки, ванильный сироп, стакана орехов и масло грецкого ореха в большой миске. Перемешайте. Выложите смесь на противень и придавите ее, чтобы получился слой мюсли 1 см. Запекайте в течение получаса. Оставьте смесь остывать в противне хотя бы на час.

3. Тем временем смешайте оставшиеся орехи и сухофрукты в большой миске.

4. Разломайте остывшие мюсли на маленькие кусочки. Смешайте их с содержимым миски.

Вы удивитесь, насколько сытной может быть эта каша на завтрак, особенно если использовать кокосовое молоко.

Выход: 1–2 порции

Вам понадобятся:

стакана цельного коровьего молока или цельного соевого молока

стакана молотых семян льна

стакана неподслащенной кокосовой стружки

стакана измельченных или цельных грецких орехов или очищенных семян подсолнечника

щепотка молотой корицы

стакана нарезанной клубники, черники или любых других ягод (по желанию)

Порядок приготовления:

1. Смешайте молоко, молотые семена льна, кокосовую стружку и грецкие орехи или семена подсолнечника в миске для микроволновки и готовьте в микроволновке в течение одной минуты.

2. Перед подачей посыпьте корицей и несколькими ягодами по желанию.

Эту потрясающую шаурму можно приготовить заранее и положить на ночь в холодильник, чтобы наутро вы могли плотно позавтракать

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

лаваш из льняной муки (см. с. 272)

1 ст. ложка пасты песто с базиликом или сушеными помидорами

1 сваренное вкрутую яйцо, почистить и тонко нарезать

2 тонко нарезанных кружочка помидора

горсть молодого шпината или листовой капусты

Порядок приготовления:

1. Если вы только что приготовили лаваш, то дайте ему пять минут остыть. Затем намажьте соусом песто лаваш по центру.

2. Поместите кусочки яйца и помидоров на лаваш.

3. Сверху положите листья салата или шпината и заверните лаваш.

Лаваш из льняной муки и яиц поражает своим вкусом. Когда вы набьете руку, вы сможете приготовить один-два лаваша всего за пару минут. Если у вас есть две формы для пирога, то вы можете готовить два лаваша одновременно, чтобы ускорить процесс (хотя в микроволновку их придется класть все равно по очереди). Лаваши из льняной муки можно хранить в холодильнике до нескольких дней. Вместо воды можно использовать различные овощные соки, например, из шпината или моркови.

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

3 ст. ложки молотых семян льна

ч. ложки разрыхлителя

ч. ложки лукового порошка (можно заменить сушеным луком, размолотым в кофемолке)

ч. ложки паприки

щепотка сельдерейной или обычной соли

1 ст. ложка кокосового масла, растопить, плюс немного кокосового масла, чтобы смазать формы

1 ст. ложка воды

1 крупное яйцо

Порядок приготовления:

1. Смешайте льняную муку, разрыхлитель, луковый порошок и сол в небольшой миске. Добавьте столовую ложку кокосового масла.

2. Разбейте одно яйцо и смешайте все со столовой ложкой воды.

3. Смажьте пластиковую или стеклянную форму для пирога, подходящую для использования в микроволновой печи, кокосовым маслом.

4. Готовьте в микроволновке на большой мощности в течение двух-трех минут до готовности. Дайте остыть порядка пяти минут.

5. Чтобы достать лаваш из формы, подденьте его лопаточкой. Переверните лаваш и поместите по центру желаемые ингредиенты.

Перед вами один из сотен способов использования моих лавашей из льняной муки для того, чтобы получился вкусный и сытный завтрак, обед или ужин. В качестве альтернативы соусу вы можете намазать лаваш хумусом или пастой песто перед тем, как выложить остальные ингредиенты.

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

лаваш из льняной муки (см. с. 272)

3–4 кусочка филе запеченной индейки

2 тонких кусочка твердого сыра

стакана ростков фасоли

авокадо, тонко нарезать

горсть листьев молодого шпината или салата

1 ст. ложка майонеза, горчицы, васаби или заправки для салата без сахара

Порядок приготовления:

1. Поместите индейку и сыр по центру лаваша.

2. Выложите ростки фасоли, авокадо и листья шпината или салата сверху.

3. Сверху полейте майонезом или другим соусом на выбор.

4. Сверните шаурму.

В этом мексиканском супе с тортильями тортильями и не пахнет – просто обычно к нему подают эти лепешки. Я приготовил это блюдо для своей семьи и очень жалел, что не сделал побольше – все попросили добавки.

Выход: 4 порции

Вам понадобятся:

4 стакана куриного бульона

стакана растительного масла

кг куриной грудки без кожицы и костей, нарезать кусочками 1 см

2–3 зубчика чеснока, измельчить

1 крупная головка репчатого лука, измельчить

1 красный сладкий перец, измельчить

2 помидора, измельчить

3–4 перца острых, удалить семена и измельчить

соль и свежемолотый черный перец

2 авокадо

1 стакан тертого твердого сыра (130 г)

стакана измельченной свежей петрушки

4 ст. ложки сметаны

Порядок приготовления:

1. Доведите бульон до кипения в большой кастрюле на умеренном огне. Не дайте ему остыть.

2. Тем временем в большой сковороде на умеренном огне разогрейте масло. Добавьте курицу и чеснок и жарьте, пока курица не покроется аппетитной золотистой корочкой, пять-шесть минут.

3. Добавьте готовую курицу, лук, болгарский перец, помидоры и перцы халапеньо в бульон. Снова доведите бульон до кипения. Убавьте мощность плиты, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение получаса. Добавьте соль и перец по вкусу.

4. Разрежьте авокадо пополам вдоль, удалите косточки и нарежьте вдоль на полоски 5 мм.