Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты Верджин Джей

Если вы не большой любитель прогулок, то стоит им стать. Пяти минут в день для начала вполне хватит. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов и эскалаторов, сядьте на велосипед – никогда не пренебрегайте возможностью лишний раз немного подвигаться. По окончании первой недели добавьте еще пять минут в день. Добавляйте каждую неделю по пять минут ежедневной физической активности, пока не станете активно проводить время в течение часа каждый день.

Помните, что движение – это важная часть жизни. Иногда нужно приложить немного усилий, особенно если вы живете в пригороде.

Чтобы больше двигаться, я решила завести собаку. Это сильно мне помогает: приходится выгуливать ее минимум 15 минут утром и столько же вечером. Я стараюсь парковаться как можно дальше, чтобы пройти последние несколько сотен метров дистанции пешком. Я всегда нахожу предлог воспользоваться лестницей. Если я попадаю внутрь небоскреба, он становится моим тренажерным залом: 40 лестничных пролетов пешком – отличная тренировка!

Итак, из чего должен складываться час активности в день? Часть этого времени приходится на кардионагрузку, часть – на силовые упражнения. Если двигаться для вас в новинку, стоит начать с прогулок. Они не должны быть очень долгими: можно выкроить для этого пять минут утром, пять минут вечером. Купите шагомер, чтобы точно знать, сколько вы ходите на самом деле. В идеале в день вы должны делать минимум 6 тысяч шагов. (Знаете ли вы, что шагомер находится в пятерке самых полезных приспособлений для похудения? Остальные четыре – это ваш журнал питания, весы, клетчатка и вода, которые и так уже вам помогают!) Считается каждый сделанный вами шаг, так что даже поход на кухню или за стаканом воды перед сном приближает вас к ежедневной цели!

Активные тренировки в настоящий момент могут показаться вам чрезмерной нагрузкой. Но мы будем привыкать к этому постепенно. Я уверена, что если вы начнете с небольших прогулок и станете непрерывно набирать обороты, то вскоре полюбите упражнения. Вы откроете для себя новый мир, в котором будете полны энергии и сможете радоваться своей стройной фигуре.

Шагомер. Пошаговая инструкция

Шагомер – это потрясающее устройство, которое поможет вам увеличить свою повседневную активность, подсчитывая количество сделанных за сутки шагов. Этот маленький приборчик поможет достичь вашей цели – ежедневного часа физической активности. Учитываются все типы нагрузок: кардио, силовые упражнения, поездки на велосипеде, пробежки или просто прогулки на свежем воздухе. Вы найдете возможности для дополнительных тренировок: начнете ходить по лестнице вместо использования лифта, часть привычных маршрутов будете проходить пешком. Я настоятельно рекомендую вам обзавестись такими полезными привычками.

Итак, с учетом средней пешей скорости человека в 5 м/с, за 10 минут вы успеете сделать порядка тысячи шагов. Получается, что час физической активности будет эквивалентен 6 тысячам шагов. Любые движения за день в счет!

Не забывайте записывать свои ежедневные результаты в журнал, это поможет вам совершенствоваться.

Примечание: учтенные шагомером шаги – часть вашей ежедневной программы активности, однако на этом тренировки не заканчиваются. Вам все еще необходимы силовые упражнения и кардионагрузка.

Я хочу, чтобы вы больше ходили пешком, однако безмятежные прогулки никак не приравниваются к настоящим тренировкам. Упражнения – это когда вы покрываетесь потом, а мышцы начинают слегка побаливать. Если ими пренебрегать, вам будет достаточно тяжело оставаться в форме. Два вида упражнений, которые наиболее эффективно справятся с задачей сохранения вашей фигуры, – это кардионагрузка и силовые упражнения.

Интервальные тренировки – путь к идеальному весу

Во время интервальных тренировок вы в течение 30–60 секунд выполняете упражнение на кардионагрузку, а затем в течение 1–2 минут даете организму отдохнуть – для этого подходит спокойная ходьба, позволяющая восстановить дыхание и успокоить сердцебиение. Два самых простых способа выполнения такой тренировки – это спринт, а затем ходьба для восстановления сил, или бег вверх по лестнице, а затем спокойный спуск вниз. Вам нужно по 4–8 минут интенсивных нагрузок. Это займет в общей сложности 20–30 минут в рамках одной тренировки. Если к концу тренировки вы все еще спокойно стоите на ногах, это означает, что вы не выложились так, как надо.

Такие упражнения вызывают всплеск гормонов стресса, однако параллельно с ними образуются и анаболические гормоны, нейтрализующие негативные эффекты гормонов стресса. Интервальные тренировки научат ваше тело справляться со стрессом и восстанавливать свои силы. Регулярные упражнения способствуют образованию молочной кислоты, которая, в свою очередь, стимулирует выделение гормонов роста и облегчает процесс сжигания жира. Ученые в один голос твердят, что от интенсивности тренировок напрямую зависит, насколько ускорится ваш метаболизм после их выполнения и сколько калорий будет сожжено. Ученые Пачеко-Санче и Гранволд показали, что крысы, выполняющие интенсивные упражнения, теряют больше лишнего жира, чем те, которые подвергаются той же самой нагрузке, распределенной более равномерно.

Итак, с чего начать? Надевайте кроссовки – и вперед! Потратьте пару минут на разминку, а затем приступайте к выбранным упражнениям. Для начала один подход должен длиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете продержаться дольше 60 секунд, это означает, что вы плохо стараетесь. Для восстановления понадобится в два раза больше времени, чем на выполнение упражнения (1 минута для тех, кто выложился за 30 секунд, и 2 минуты для тех, кто продержался 60 секунд). Перейдите на облегченную версию выполняемого вами упражнения или же просто пройдитесь. Продолжайте тренировку, пока суммарное время интенсивной нагрузки не составит от 4 до 8 минут. Интенсивность – ключ к успеху.

Для того чтобы оценить уровень нагрузки, обращайте внимание на реакцию вашего тела. Вы сразу поймете, когда достигнете нужного эффекта: ваши легкие будут гореть, вы просто физически не сможете продолжать дальше. Делайте это ежедневно, и вы увидите, что с каждым прожитым днем вы становитесь стройнее, сильнее и энергичнее!

Моими любимыми способами выполнения интервальных тренировок являются:

бег вверх по лестнице;

спринт;

велосипед;

роликовые коньки;

плавание баттерфляем;

тренажер «Бесконечная лестница»;

скакалка.

Силовые тренировки приносят свои плоды

Наращивание мышечной массы – это самый лучший способ ускорить обмен веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вам требуется, так что обмен веществ не замедляется ни на минуту. Силовые тренировки помогают бороться с сопротивляемостью инсулину, что также способствует сжиганию лишнего жира.

Иногда в спортзале я вижу, какие сумасшедшие вещи делают люди вокруг. Одни неумело выполняют неэффективные упражнения, другие же просто подвергают себя опасности. На своем сайте я выложила сделанные мной видео о правильном выполнении основных упражнений.

Давайте мысленно разделим человеческое тело на основные группы мышц: мышцы-разгибатели верхней части тела (грудные мышцы, плечи и трицепсы), мышцы-сгибатели верхней части тела (широчайшая мышца спины, верхняя часть спины и бицепсы), бедра и мышцы кора. Ниже вы можете ознакомиться с ключевыми рекомендациями для наиболее эффективных тренировок. Приведенные здесь принципы помогут вам персонализировать свою тренировку, вы узнаете, как тренироваться по максимуму и правильно отдыхать в перерывах между подходами.

Основные рекомендации от Джей-Джей для эффективного тренинга:

Занимайтесь с самым тяжелым весом, с которым вы только можете справиться в хорошей форме.

В каждом подходе должно быть от 8 до 12 повторений. Если до 8 вы недотягиваете, уменьшите нагрузку. Если вы можете сделать больше 12, добавьте немного дополнительного веса.

Если вы новичок, то начните с одного подхода из 8-12 повторений для каждой из групп мышц. Через неделю вы сможете увеличить количество подходов до двух.

Можете разделить свою тренировку таким образом, чтобы каждый день прорабатывать только по две группы мышц из четырех. Всегда лучше начинать с небольших нагрузок, чтобы узнать, как отреагирует ваш организм на тренировки. Когда вы перейдете к выполнению двух подходов, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку (используемый во время упражнения вес).

Упражнения со свободным весом и эспандерами предпочтительнее использования тренажеров.

Дайте своему телу отдохнуть в течение 60 секунд между подходами. Мышцы при этом не должны восстановиться полностью – тренировка не должна даваться вам легко. Однако вам нужны эти короткие перерывы, чтобы по максимуму выкладываться при каждом подходе.

Если вы новичок, начните с одного подхода, затем постепенно увеличивайте их количество. Выполнение нескольких подходов необходимо для того, чтобы задействовать максимальное число мышечных волокон, что значительно ускорит процесс образования новой мышечной ткани.

Постоянно что-нибудь меняйте. Не позволяйте своим тренировкам превратиться в надоедливую рутину:

– Добавляйте новое упражнение как минимум раз в месяц.

– Чередуйте упражнения для разных групп мышц между собой. Например, выполняйте по очереди отжимания и подтягивания.

– Раз в несколько недель устраивайте себе тренировку на выносливость, в ходе которой вы работаете с меньшей интенсивностью, но более продолжительное время. К примеру, вы можете уменьшить свой вес на 10–20 % и вместо 10 повторений сделать два подхода по 15–25 для каждого из упражнений.

– Раз в несколько недель устраивайте себе тренировку с упором на силу. Увеличивайте нагрузку на 10–20 % и выполняйте по 4–6 подходов с 3–6 повторениями для каждого упражнения.

Ваши тренировки не должны становиться проще для вас. Продолжайте постоянно увеличивать нагрузки.

Не забывайте задействовать каждую группу мышц не реже чем два раза в неделю. В идеале необходимо прорабатывать ее три раза в неделю, давая каждый раз 48 часов на отдых.

Если вам сложно приступить к тренировкам самостоятельно, наймите тренера, который оценит уровень вашей подготовки и скорректирует программу упражнений. Кроме того, это отличный способ выучить новые упражнения.

Прислушивайтесь к своему телу. Если у вас заболят мышцы или суставы, стоит сбавить обороты и дать своему организму время отдохнуть и восстановить силы.

И даже не заикайтесь о том, что у вас нет времени на это

У вас нет ни капли времени на тренировки? На моем сайте описаны варианты 15-минутной тренировки, которую нужно выполнять три раза в неделю. Можно делать эти упражнения дома, так что не придется тратить драгоценные минуты на транспорт.

Теперь у вас не найдется никаких оправданий, чтобы избежать тренировок! Они обязательны, и это не обсуждается!