Омни диета Амен Тана

Салат с креветками и грушей

4 порции

1/4 чашки виноградного масла (или другого полезного растительного масла)

1 чайная ложка меда

1/2 чайной ложки дижонской горчицы (ее можно сделать самим или заменить любой не очень острой горчицей)

1 столовая ложка яблочного уксуса

соль и перец (по вкусу)

8 чашек рукколы (можно заменить базиликом)

1 груша

1/4 чашки измельченных грецких орехов

0,5 кг вареных креветок

1. В небольшой миске взбейте виноградное масло, мед, горчицу и уксус.

2. Поперчите и посолите, отставьте в сторону.

3. На большом блюде разложите рукколу, сверху посыпьте кусочками груши (из груши предварительно удалить сердцевину и тонко нарезать) и орехами.

4. Перед подачей на стол сбрызните салат приготовленным соусом.

5. Выложите сверху креветки – салат готов.

Салат из шпината с клубникой и орехами

4 порции

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка меда

1/4 чашки оливкового масла

3 чашки листьев молодого шпината (можно заменить щавелем или листовым салатом)

1 чашка нарезанной клубники

1/4 чашки половинок (или измельченных) грецких орехов

1. В маленькой миске смешайте бальзамический уксус и мед и взбейте вилкой.

2. Продолжая взбивать, медленно влейте оливковое масло. Посолите. Уберите в холодильник.

3. На тарелке разложите листья шпината, сверху выложите клубнику и орехи. Сбрызните бальзамическим уксусом. Можно подавать на стол.

Салат из мангольда

4 порции

3 чашки нарезанного мангольда (листовой свеклы) (можно заменить шпинатом, щавелем или листьями ревеня)

1 чашка нарезанной белокочанной капусты

4 столовые ложки сушеной черники

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 авокадо

1/2 чашки нарезанной кинзы

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1/4 стакана кокосового молока

соль и перец (по вкусу)

2 столовые ложки семян льна

1 столовая ложка измельченного свежего базилика

0,5 кг отварной куриной грудки

1. В большой миске смешайте мангольд, капусту и чернику.

2. В блендер или кухонный комбайн поместите оливковое масло, нарезанное кубиками авокадо, кинзу, лимонный сок, кокосовое молоко, соль и перец. Взбейте до однородной кремовой массы.

3. Смешайте соус с содержимым большой миски.

4. Посыпьте семенами льна и базиликом, хорошенько перемешайте.

5. Маринуйте в холодильнике в течение часа.

6. Перед подачей на стол посыпьте кусочками нарезанной кубиками курицы.

Огуречный салат с горбушей

2 порции

4 крупных огурца

1/2 авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

2 чайные ложки измельченного укропа

1 головка лука-шалота (или обычного репчатого лука)

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

соль и перец (по вкусу)

1 лайм (можно использовать небольшой лимон)

2 зубчика чеснока

2 чайные ложки натертого свежего имбиря

1 чайная ложка меда

2 стейка из горбуши (от 120 до 180 г каждый)

2 чайные ложки кокосового масла (или другого полезного растительного масла

1/3 чашки смеси листовой зелени

1. В миске среднего размера смешайте тонко нарезанные огурцы, авокадо, порезанное кубиками, оливковое масло, укроп, мелко нарубленный лук-шалот, лимонный сок. Все посолить и поперчить.

2. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на полчаса.

1. В миске среднего размера смешайте лимонный сок, измельченный чеснок, имбирь и мед.

2. Приправьте рыбу солью и перцем. Поместите в маринад из лайма, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 15–30 минут.

3. В сковороде разогрейте кокосовое масло. Жарьте горбушу на умеренном огне по 1–2 минуты с каждой стороны, в зависимости от предпочитаемой вами степени прожарки. Достаньте приготовленную рыбу из сковороды и нарежьте небольшими кусочками.

4. Разложите листовую зелень по тарелкам, добавьте огуречный салат, сверху выложите рыбу.

Примечание. Это быстрое и питательное блюдо идеально подойдет для любого обеда. Вместо горбуши можно использовать форель, кету, нерку и другую рыбу.

Дынно-мятный салат с шашлычками из креветок

4 порции

4 деревянных или металлических шампура

0,5 кг крупных свежих креветок – от 20 до 24 штук

2 столовые ложки оливкового масла

1/2 чайной ложки паприки

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1/2 чайной ложки смеси приправ для морепродуктов

1 лайм или небольшой лимон

Ингредиенты для заправки:

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки масла австралийского ореха (можно заменить другим ореховым маслом)

1/2 чайной ложки дижонской горчицы без глютена (можно заменить любой другой не очень крепкой горчицей или сделать ее самим)

1/2 чайной ложки свежего измельченного чеснока или 1/4 чайной ложки чесночного порошка

щепотка тмина (по вкусу)

щепотка морской соли (по вкусу)

2–3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1–2 чайные ложки сырого меда (по желанию)

6 чашек листовой зелени

1/2 чашки листьев свежей мяты

1 крупный огурец

2 чашки нарезанной средними кусочками дыни

1/4 чашки кедровых орешков

1. Разогрейте гриль до средней температуры.

2. Поместите креветки в большой пластиковый пакет с замком. Полейте креветки оливковым маслом. Посыпьте паприкой, чесночным порошком и приправой для морепродуктов. Закройте пакет и потрясите, чтобы креветки полностью покрылись маринадом.

3. Насадите креветки на шампуры и поместите на гриль. Готовьте, пока креветки не поменяют цвет (от 2 до 3 минут). Переверните и готовьте еще 2 минуты с каждой стороны (в зависимости от размера).

4. Смешайте оливковое масло и масло австралийского ореха в небольшой миске. Отставьте в сторону. В другой посуде смешайте горчицу, чеснок, тмин, соль, лимонный сок и мед. Затем в эту смесь постепенно вливайте отставленное в сторону масло, активно все взбивая. Накройте крышкой и уберите в холодильник.

5. В большую миску положите листовую зелень, мяту и тонко нарезанный огурец. Добавьте половину приготовленного соуса и хорошенько перемешайте. При необходимости добавьте больше заправки. Оставшийся соус можно хранить в холодильнике в течение недели.

6. Разложите салат по тарелкам. Сверху посыпьте кусочками дыни и кедровыми орешками.

7. Положите готовые креветки на шампурах поверх салата и подавайте блюдо на стол.

Примечание. Если для приготовления креветок вы используете деревянные шампуры, то их надо предварительно замочить на 30 минут в воде.

Радужный салат из киноа с курицей

6 порций

1 чашка красных зерен киноа

1/4 чашки оливкового масла

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

цедра 1 лимона

соль и перец (по вкусу)

1/2 чашки гранатовых зерен или 1/4 чашки сушеной клюквы

пучок зеленого лука (по вкусу)

1 желтый болгарский перец

1 чашка молодого шпината (можно заменить щавелем или обычным салатом)

1 чашка нута (можно заменить обычным горохом или чечевицей)

1/2 чашки свежего базилика

3 чашки нарезанной вареной или жареной куриной грудки

1. Хорошенько промойте зерна киноа. В небольшую кастрюлю поместите киноа, залейте 2 стаканами воды и доведите до кипения на сильном огне. Затем убавьте пламя, накройте крышкой и тушите в течение 20–30 минут, пока вода не впитается, а зерна не разбухнут. Уберите кастрюлю с плиты и дайте остыть.

2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, цедру, соль и перец. Уберите в сторонку.

3. В большой миске смешайте сваренные зерна киноа, гранатовые зерна, нарезанный зеленый лук, тонко порезанный желтый болгарский перец, молодой шпинат и предварительно сваренный нут.

4. Добавьте нарезанный базилик и полейте все приготовленным соусом.

5. Сверху посыпьте кусочками курицы.

6. Блюдо подавайте охлажденным или комнатной температуры.

Примечание. Зерна киноа (очень полезная псевдозерновая культура) сейчас можно найти практически в каждом крупном супермаркете.

Нут (бараний или турецкий горох), перед тем как варить, лучше замачивать на ночь. В этом блюде можно использовать (в крайнем случае) консервированную фасоль.

Мясо птицы приобретайте органическое (без гормонов и антибиотиков).

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Куриный салат с фенхелем и апельсинами

4 порции

3 апельсина

3 столовые ложки виноградного масла (или другого полезного растительного масла)

1/2 чайной ложки меда

1/2 чайной ложки лимонной цедры

соль и перец (по вкусу)

2 головки фенхеля (можно заменить укропом)

2 чашки нарезанной вареной куриной грудки

1. Почистите апельсины с помощью небольшого кухонного ножа, удалив как можно больше кожицы, но не повредив мякоть.

2. Пройдитесь ножом между прожилками апельсинов, держа их над миской, чтобы в нее стекал сок. Разделите апельсины на дольки, отделив мякоть от прожилок. Выдавите остатки сока из прожилок в небольшую миску. Отмерьте 2 столовые ложки сока и уберите в сторонку.

3. В небольшой плошке смешайте виноградное масло, апельсиновый сок, мед и лимонную цедру. Посолите и поперчите. В другой посуде смешайте мелко нарезанный фенхель, мякоть апельсина и приготовленный соус.

4. Накройте миску крышкой, поставьте в холодильник и оставьте мариноваться на 1 час.

5. Перед подачей посыпьте блюдо кусочками нарезанной куриной грудки.

Примечание. Это блюдо можно приготовить заранее. Вы также можете заменить курицу вареными креветками или палтусом.

Я обычно советую людям избегать фруктовых соков из-за высокого содержания сахара, однако в этом рецепте используется совсем немного сока для дополнительного аромата, так что передозировки не будет. Лучше уж съесть немного сахара вместе с небольшим количества сока в салате, чем в виде готовых заправок, где его слишком много.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Яблочно-коричный салат с курицей

2 порции

2 куриные грудки без кожицы и костей (от 120 до 180 г)

соль и перец по вкусу

2 столовые ложки соуса веганез[73]

1 чайная ложка яблочного уксуса

1/2 чайной ложки корицы

1 среднее яблоко

1/4 чашки изюма

2 столовые ложки дробленых грецких орехов

4 чашки листьев салата или другой листовой зелени

1. Разогрейте гриль до умеренно сильной температуры.

2. Приправьте куриное мясо солью и перцем.

3. Жарьте филе от 7 до 10 минут с каждой стороны, чтобы грудка пустила сок. Дайте остыть.

4. В миске среднего размера смешайте соус веганез, уксус и корицу.

5. Обжаренную куриную грудку порежьте крупными кубиками.

6. В миску с соусом положите куриное мясо, нарезанное яблоко, изюм и орехи.

7. Потрясите, чтобы все хорошенько перемешалось. При необходимости приправьте солью и перцем.

8. Поставьте в холодильник на 2 часа. Подавайте на подложке из вашей любимой листовой зелени.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Куриный салат с фасолью

4 порции

2 куриные грудки без кожицы и костей (по 120 г каждая)

сок 1 лайма (или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока)

1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока

3 зубчика чеснока

1/2 чайной ложки лукового порошка

1 чайная ложка измельченного свежего шалфея

1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна

1 столовая ложка нарезанной кинзы

1/2 чашки нарезанного сельдерея

1 красный болгарский перец

1/2 чашки черной (или любой другой) фасоли (подойдет и консервированная фасоль)

1 авокадо

3 пера зеленого лука

4 чашки листовой зелени

1/2 чайной ложки соли

щепотка перца (по вкусу)

1 столовая ложка оливкового масла

1. В небольшой миске смешайте сок лайма и апельсиновый сок, измельченный чеснок, луковый порошок, шалфей, тимьян, соль и перец.

2. Поместите куриные грудки в пластиковый пакет. Добавьте заправку из апельсинового и лаймового сока со специями. Хорошо перемешайте курицу в этом маринаде и поставьте в холодильник по меньшей мере на 3 часа – чем дольше, тем лучше (можно мариновать и сутки).