Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность Брэнн Эми

Вот что вы можете сделать в целях снижения стресса.

Распознание и обозначение

Когда вы осознаете свое стрессовое состояние и даете ему обозначение одним-двумя словами, то делаете очень важный первый шаг к преодолению стресса, позволяющий вам несколько дистанцироваться от этого состояния и взять его под контроль.

Рефрейминг

Рефрейминг может осуществляться в несколько стадий и по нескольким направлениям. У Джесси часто возникает чувство, что ее временем распоряжаются клиенты, а она практически марионетка в их руках. Вместо этого Джесси могла бы смотреть на своих клиентов как на людей, в отношениях с которыми она сама устанавливает правила. Она хочет обслуживать клиентов по высшему разряду, поэтому очень важно, чтобы все прочие значимые для нее факторы (включая время отпуска, отношения с другими клиентами и со своими служащими) были сбалансированы. (Ключ к успеху в рефрейминге – найти то, что работает в вашем конкретном случае. К чужим идеям нужно относиться с оглядкой.)

Общение

Общение способствует выделению окситоцина, что позволяет преодолеть негативные последствия стресса. Хоть Джесси считает беседы с друзьями пустой тратой времени, непозволительной в ее положении, после них она все же чувствует себя лучше.

Служение

Служение достойной, высокой цели может существенно изменить ваше самовосприятие и повысить самооценку. Когда вы занимаетесь благотворительной деятельностью, волонтерской работой, в это время активизируются те же самые области мозга, которые включаются тогда, когда вы получаете денежное вознаграждение. Происходит выброс дофамина, и это помогает облегчить стресс. Джесси не считает, что у нее есть время для волонтерской работы, но рефрейминг открывает ей глаза. Она осознает, что несколько дней в неделю ей приходится пару часов перерабатывать.

Как правило, речь идет о сверхурочном обслуживании клиентов или поиске поставщиков. Это время не оплачивается, поэтому Джесси вправе расценивать его как волонтерскую работу. Для других людей такой рефрейминг может оказаться неэффективным, потому что попытки найти время для какого-то аналога волонтерской работы потребуют полностью перекроить распорядок дня. Некоторые люди, например врачи, могут считать волонтерским служением саму свою работу.

Физические упражнения

Существуют противоречивые данные о том, в каком состоянии нужно, а в каком не стоит заниматься физическими упражнениями, когда это полезно, а когда может только навредить. Поэтому, если вы хотите бить наверняка, занимайтесь йогой. Впрочем, физкультура в любом случае имеет свою позитивную сторону, и если вам хочется заниматься, скажем, боксом и это улучшает ваше настроение и самочувствие, – тогда в бой!

Стюарт спрашивает у Джесси, не хочет ли она сделать перерыв. Они решают, что было бы неплохо размять ноги и выпить воды, после чего возвращаются к работе. Стресс – тема необъятная и требующая очень интенсивной работы. Следующий вопрос, который хочет поднять Стюарт, – фокус внимания. Очень важно знать, на чем сосредоточено наше внимание, потому что это оказывает большое влияние на нашу жизнь. Иногда нам может казаться, что фокус внимания неподвластен нам, но это не так.

Когда мы исследуем разные возможности, бывает очень полезно дойти до крайности и посмотреть, что будет. Люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством, жалуются на то, что их донимают навязчивые мысли, над которыми они не властны. Возникающее чувство дискомфорта побуждает предпринять какие-то действия, чтобы избавиться от него. Временами их внимание настолько сосредоточено на навязчивых состояниях, что его не хватает ни на что другое. Например, человека терзает мысль о том, что с членами его семьи обязательно случится что-то плохое, если перед тем, как покинуть комнату, не включить-выключить свет 17 раз. Или он может быть настолько одержим микробами, что ему кажется, будто его руки кишат ими и поэтому надо мыться не реже чем 4 раза в час. Многие понимают, что навязчивые мысли иррациональны. Это очень тяжело – понимать, что твои мысли безумны, но при этом чувствовать себя обязанным повиноваться им. О структуре этой крайности мы еще поговорим.

СЕКРЕТ СТЭППА

Очень умный физик Генри Стэпп может помочь вам расширить восприятие действительности. Стэпп считает, что «сознательные намерения человека способны воздействовать на деятельность его мозга». Он полагает, что мозг имеет квантовую природу. То есть то, о чем мы сознательно думаем, воздействует на процессы, происходящие в мозге. Стэпп далее утверждает, что мы способны управлять своими мыслями. Это весьма необычная точка зрения, поскольку большинство людей придерживаются убеждения, что мозг подчиняется лишь законам классической физики. Если Стэпп прав, то нам необходимо расширить свои представления о самой природе человеческого мозга. Нет более важной задачи для человека, чем научиться управлять своими мыслями, потому что никто другой за вас этого сделать не может.

Учась в университете, Джесси прослушала курс по навыкам общения, потому что не хотела быть похожей на авторитарных боссов. Придя на свою первую работу по окончании университета, она убедилась, насколько негативно сказывается на рабочей атмосфере отсутствие у сотрудников коммуникационных навыков. Часто Джесси самой приходилось утешать своих коллег и объяснять им, что начальник вовсе не имел в виду то, что говорил. Ей хорошо запомнились объяснения преподавателя на курсах, как важно брать на себя ответственность за то, что ты говоришь другим людям, и как сильно твои мысли влияют на восприятие слов и невербальных сигналов окружающими.

Стюарт понимает, что им с Джесси нужно обсудить еще много вопросов, познакомить ее с некоторыми важными идеями и провести несколько опытов. Те соображения, которыми он делится с Джесси, пока еще не являются общепризнанными, но лет через 20 мы оглянемся назад и удивимся тому, что они вызывали сомнения и не использовались гораздо шире. Нам необходимо понимать, каким образом сообщаются между собой мозговые клетки, и в этом нам поможет важнейший эксперимент из области квантовой физики, называемый опытом Юнга. В противном случае мы рискуем упустить из виду фундаментальный научный факт, который со временем изменит образ мышления людей.

ОПЫТ ЮНГА

Если вы читали об этом эксперименте и не поставили под вопрос саму модель окружающего мира, перечитайте информацию о нем еще раз. Если же вы в замешательстве, значит, все поняли правильно. Ричард Фейнман утверждал, что, как следует поразмыслив над выводами из этого опыта, можно понять всю квантовую механику. В сущности, этот эксперимент заключается в следующем: луч света направлен в сторону тонкой пластинки, имеющей одну или две прорези. Основы, которые нужно знать, таковы:

А) Частицы имеют массу, и их можно представить в виде крошечных шариков. Вообразите, что произойдет, если вы бросите в стенку крошечный шарик, покрытый краской. На стене останется крошечный круглый отпечаток. 1) Когда частицы проходят через одну прорезь, они оставят на стене след в виде прямолинейного отрезка. 2) Когда частицы проходят через две прорези, они оставят на стене след в виде двух прямолинейных отрезков.

Б) Волны не имеют массы и могут восприниматься как колебания или вибрации. Представьте, что вы бросаете монету в бассейн с водой и видите расходящиеся по воде круги. 3) Когда волны проходят через одну прорезь, они оставляют линейный след (похожий на след частиц, но не идентичный ему). 4) Когда волны проходят через две прорези, след получается совсем другой: множество линий (из-за явления, называемого интерференцией). Раньше считалось, что свет состоит только из частиц, дискретных шариков материи. И сами основы физической науки зашатались, когда при прохождении через одну прорезь свет оставил след в виде линии (как и ожидалось), но при прохождении через две прорези образовал множество линий (как сказано в пункте 4). Это означало, что свет ведет себя как волна, а не так, как учил Исаак Ньютон. В 1961 году этот же опыт был впервые проведен с использованием не светового луча, а пучка электронов. Мы представляем себе электроны как частицы, поэтому они должны вести себя, как предсказывают пункты 1 и 2. Но получилось все не так. Больше того, даже сравнительно крупные молекулы ведут себя так, словно они имеют волновую природу. Все это очень странно. Физики положили немало сил, чтобы разобраться со всем этим, но продолжают открывать даже более странные вещи. Частица в одних случаях ведет себя так, словно пролетела только через одну прорезь, а в других – как будто пролетела через две прорези сразу. Это как если бы вы бросили покрытый краской шарик в сторону пластинки с двумя прорезями, а он разделился на две половинки, которые, пролетев через две прорези, затем воссоединились. В этом нет никакой логики. Чтобы разобраться в происходящем, ученые разместили возле прорези специальное измерительное устройство. И знаете что произошло? Никогда не догадаетесь. Частица снова начала вести себя так, как описывалось в пункте 2. Это что-то потрясающее. Говорят, что наблюдатель уничтожает волновую функцию самим актом наблюдения. Иными словами, поведение частицы меняется в зависимости от того, кто за ней наблюдает.

Джон Экклс был удостоен Нобелевской премии за то, что помог нам разобраться в том, как происходит сообщение между нейронами. В 1986 году он выдвинул гипотезу, согласно которой вероятность выделения нейротрансмиттера зависит от квантово-механических процессов. Это означает, что выделение мозговых химических веществ, с которыми мы уже знакомились (дофамин, серотонин, адреналин и около полусотни других), происходит в согласии с некими законами квантовой механики.

Ряд ученых утверждают, что на эти процессы может оказывать влияние наблюдатель – в данном случае ваш мозг. Сильно упрощая ситуацию, можно сказать, что процессы выделения веществ, которые влияют на самочувствие и поведение организма, подчиняются каким-то квантовым процессам, которые, в свою очередь, подвержены эффекту наблюдателя. Вы способны влиять на коммуникационные процессы, происходящие в вашем мозге.

Фокус внимания и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Давайте посмотрим на фокус внимания с точки зрения эффективного лечения ОКР. Часто удается многое узнать о физическом и психическом здоровье, наблюдая за тем, что происходит, когда что-то идет не так. Недавно нам посчастливилось много интересного узнать от Джеффри Шварца, который работает с пациентами, страдающими ОКР. Он в буквальном смысле помогает им перепрограммировать себя, чтобы вырваться из когтей болезни. Один из его инструментов – изменение фокуса внимания. Для человека, который испытывает непреодолимое желание включить и выключить свет 35 раз, прежде чем выйти из комнаты, это очень трудная задача.

Ключ к успеху в этой ситуации – сосредоточенно увлечься каким-то занятием на 15 минут. Шварц показал, что именно столько времени достаточно, чтобы перепрограммировать мозг. Вдохновение и знания Шварц отчасти черпает из буддистской практики «мудрого внимания». Процесс переоценки ценностей, приведения их «в соответствие с истиной» может быть весьма освобождающим. Сам акт концентрации внимания на чем-либо вызывает реальные и мощные изменения в мозге. Силой мысли можно изменить деятельность мозга.

Умнейший Уильям Джеймс говорил: «Волевое усилие – это усилие внимания». «Смысл усилий в том, чтобы продолжать поддерживать и принимать мысль, которая, если ее оставить на самотек, улизнет». «Усилие внимания, таким образом, является важнейшим проявлением воли».

Стюарт хочет, чтобы Джесси как следует поняла, насколько важны внимание и сосредоточенность. Они оказывают косвенное, а зачастую и прямое воздействие на очень многие вещи, включая состояние сознания и поведение. Нейробиолог Иэн Робертсон утверждает, что внимание «способно формировать мозговую деятельность, увеличивая или уменьшая скорость активизации определенных наборов синапсов. И поскольку мы знаем, что многократная активизация синапсов укрепляет их, из этого следует, что внимание является важным фактором». Целенаправленная сила внимания помогает мозгу отсеивать отвлекающие сигналы. Для Джесси это означает, что, усилием воли направляя внимание на свою должность директора частной фирмы, она напоминает себе о том, что создала компанию, которой может управлять. Эта сила внимания (исходящая, как мы полагаем, из сознания) активно воздействует на мозг.

Стюарт чувствует, что Джесси усвоила достаточно фактического материала, но им стоит вернуться к квантовым компонентам внимания в другой раз. Джесси принимает решение, что будет фокусировать внимание на своем состоянии до времени их следующей встречи. Она теперь знает, какое воздействие это оказывает на нее, поэтому относится к своим психологическим установкам куда более серьезно. Решив выбраться из хронического состояния стресса, в котором она оказалась, Джесси решает разобраться в вопросах медитации и самосознания. Когда ей раньше советовали заняться медитацией, она считала, что впустую потратит время (пусть даже речь идет о 20 минутах в день). Но теперь, вооружившись научными знаниями, Джесси готова подумать об этом. Она не может объяснить происходящее, но в ней поселилось чувство, что она сама создала свою реальность. На самом деле часто не все так плохо, как кажется, поэтому Джесси работает над тем, чтобы культивировать в себе это чувство.

План действий Джесси

• Разобраться с хроническим стрессом, делая что-то новое каждую неделю. Первая неделя: записаться в класс йоги; вторая – скачать медитационное приложение для мобильного телефона и прослушивать его 5 минут в день; третья – записаться в школу танцев; четвертая – позвонить одному из старых друзей.

• Посещать класс йоги в течение 4 недель. Если это покажется неоправданной тратой времени и денег, приобрести учебный фильм на DVD и заниматься йогой дома по 30 минут 2 раза в неделю.

• Следить за всеми своими негативными мыслями в течение недели, чтобы выявить те из них, которые повторяются.

• На протяжении следующей недели фокусироваться на позитивных мыслях, чтобы узнать их силу.

• В течение третьей и четвертой недель экспериментировать с рефреймингом негативных мыслей в позитивные (например, превратить мысль «Дорожные пробки изводят меня» в «Дорожные пробки дают мне время подумать, послушать музыку и распланировать свой день»).

• Исследовать социальную составляющую своего бизнеса, чтобы приобрести более явственное чувство цели и чувство служения.

Рекомендации, когда что-то идет не так

• Будьте очень осторожны в интерпретации событий.

• Имейте в виду, что неудачи могут приносить большую пользу, служа уроками, которые вы не смогли бы выучить в иных обстоятельствах.

• Чувство вины может активизировать определенные участки мозга и вызывать ощущение физической боли, так что, обвиняя себя, знайте меру.

• Рефрейминг и переоценка ценностей могут помочь вам вернуть полноценный контроль над своей жизнью.

• Практикуйтесь в сосредоточении внимания по разным направлениям в целях укрепления различных нейронных путей.

• Решите, какой реакции вы хотите от своего мозга, когда что-то идет не так.

• Учитесь направлять свое внимание туда и удерживать его там, где это наиболее полезно и выгодно для вас.

Польза от восстановления контроля, когда что-то идет не так

• Вы освободитесь от негативных ощущений, вызываемых стрессом.

• Научитесь видеть благоприятные возможности там, где раньше видели одни проблемы.

• Сможете управлять своим миром изнутри.

Бен снял трубку, чтобы уже в третий раз за текущий месяц позвонить своему коучу Стюарту. У него был трудный день, и ему еще многое предстояло сделать, прежде чем отправиться домой. Впрочем, нельзя сказать, что он сильно туда стремился. Его отношения с женой Ребеккой оставляли желать лучшего.

Услышав голос Стюарта, Бен несколько расслабился. Хотя он не знал, какой именно вопрос они будут прорабатывать с коучем сегодня, трехмесячный опыт общения со Стюартом убедил его, что после очередного сеанса он всегда чувствует себя лучше, какой бы ни была тематика встречи. Бен начал вспоминать, что произошло за день, начиная с того, как он с утра прибыл на работу и узнал, что бухгалтер-стажер Джейн, которая в настоящее время вела его дела, опять не выполнила его указания. Поэтому, когда Джейн появилась, он буквально наорал на нее, заявив, что, если она не будет следовать его инструкциям, ей в этой фирме не работать. Потом он извинился, но она все равно не сделала всего того, что должна была сделать.

Когда Бен стал перечислять другие события, разозлившие его в тот день, Стюарт перебил его и предложил обсудить некоторые общие тенденции в жизни Бена. И они впервые завели серьезный разговор об отношениях Бена с женой. У них вроде не было каких-то серьезных проблем, но они почему-то отдалились друг от друга. Ребекка порой была резка с ним, а когда заходил разговор о сексе, то и дело ссылалась на усталость.

Стюарт предложил Бену отступить на несколько шагов от картины его жизни, чтобы взглянуть на вещи с расстояния и постараться увидеть более общие тенденции и закономерности. К счастью, Бена долго уговаривать не пришлось. Он заметил, что легко раздражается по разным поводам. Например, его коллега Марк никогда не моет за собой чашку и вообще нервирует его своим высокомерно-пренебрежительным отношением к окружающим. Бен заметил за собой, что на совещаниях хмурится всякий раз, когда Марк берет слово. Он вообще постоянно раздражается и злится. Ему кажется, что его окружают люди, которые не умеют ничего делать, да и не хотят.

Стюарт объясняет Бену, что ему нужно разобраться в том, что происходит в его голове, сознании и даже в организме, если он хочет в большей мере контролировать события в собственной жизни. Дополнительным бонусом станет возможность улучшить отношения с женой, а также наладить более продуктивное сотрудничество с коллегами. В общем и целом качество каждого рабочего дня существенно возрастет. Чтобы добиться этого, надо многое обсудить и немало поработать, так что сегодня они сосредоточат внимание на нем самом, а в следующий раз поговорят о том, как это может отразиться на окружающих.

Данная глава посвящена вопросу о том, как преодолевать негативные психологические состояния, чтобы в большей мере наслаждаться жизнью и отношениями с другими людьми. Бонусом будет более благожелательное отношение к вам со стороны окружающих.

Состояния, эмоции и чувства

Эти слова обычно используются как синонимы, однако они таковыми не являются. Различия между ними достаточно тонкие, но, если вы хотите контролировать свою жизнь, для начала неплохо было бы разобраться в том, что есть что. Эмоции представляют собой внутренние переживания, связанные с нервными и химическими процессами. Когда говорят о состоянии, имеют в виду значительно более обобщенную картину бытия. Что же касается чувств, то это ваша реакция на происходящие внутри изменения. Для описания конкретных состояний, чувств и эмоций мы используем одни и те же слова. Например, мы можем находиться в состоянии воодушевления, испытывать эмоции воодушевления или чувствовать воодушевление. Одно, другое и третье могут существовать одновременно, но это совсем не обязательно. Вы можете испытывать эмоции воодушевления, но при этом чувствовать тревогу; находиться в состоянии обостренного восприятия, чувствовать себя в тонусе и испытывать эмоции спокойствия и бодрости.

Мысли и эмоции имеют очень большую ценность для человека. Мышление позволяет нам обрабатывать информацию и играть разными идеями. Эмоции призваны предварять действие. Они вызывают физические изменения в организме и готовят вас к каким-то практическим шагам. Эмоции практически берут верх над мозгом и влекут очень серьезные последствия.

Когда вы находитесь в состоянии бодрствования, ваши эмоции порождают чувства, но не все чувства порождаются эмоциями.

Знать или не знать

Представьте себе такой сценарий. Бен работает в одной связке с Марком, тем самым коллегой, который не моет за собой чашку. В какой-то момент Бен осознает, что он не соглашается с Марком ни в одном пункте, тогда как другие люди с Марком солидарны. Ситуация продолжает усугубляться, пока не наступает момент, когда Бен чувствует себя отверженным, потому что создается впечатление, будто только он один видит этого Марка насквозь. Не стоит ждать перелома в образе мыслей и чувств Бена, когда он находится в подавленном состоянии, но позже он может произойти. В более благоприятных обстоятельствах, когда Бен будет чувствовать себя спокойно и уверенно, он сможет более основательно разобраться в своих отношениях (о результатах этого глубинного исследования мы поговорим несколько ниже). Это откроет ему доступ к информации, которая понадобится ему для достижения максимального успеха.

КАК ПОБЕДИТЬ В ВИКТОРИНЕ

Эксперименты с праймингом (настройкой мозга на определенные установки) проводятся уже много лет и зачастую связаны с очень странными и любопытными явлениями. Например, вы можете приучиться ходить медленнее, настроившись на старость; научиться читать быстрее, читая о самых быстроногих животных, таких как гепарды; стать более терпеливым и добрым, беря пример с матери Терезы. Двое ученых провели эксперимент, призванный определить связь между настройкой на определенные стереотипы и поведением человека. Одни люди были настроены на стереотип профессора, другие – секретарши, а третья группа – контрольная – без прайминга. Настройка осуществлялась следующим образом: участники эксперимента читали тексты, где было очень много упоминаний о профессорах или секретаршах. Идея состояла в том, чтобы настроиться на установку, что профессора – люди умные и знающие, а секретарши глупые. После этого члены всех трех групп приняли участие в викторине, отвечая на вопросы с выбором вариантов ответов. Члены первой группы – с настройкой на стереотип профессора – правильно ответили на большее количество вопросов по сравнению с другими двумя группами. А участники, настроенные на стереотип секретарши, отвечали на вопросы быстрее всех.

Результаты этого эксперимента очень значимы. Используя очень простой и прямолинейный метод (читая о чем-то), мы можем стать более умными или быстрыми. Мы каждый день о чем-то читаем. На какие установки настраивает нас прочитанное? Чтение – лишь один из методов прайминга. Другой хороший метод – слушать музыку. Вы можете представить себе, а может быть, даже помните из личного опыта, насколько отличается состояние, в которое вы приходите после прослушивания энергичной поп-музыки, от состояния, вызываемого прослушиванием торжественной классики. Ваши движения, мысли, энергия – все другое. Список установок, на которые вы можете настроиться, ограничивается только вашим воображением.

Так что же предпринять, чтобы реально воспользоваться теми возможностями, которые предоставляет прайминг? Всякий, кто хочет в большей мере контролировать свою жизнь, должен задать себе следующие вопросы:

• Чего я хочу достичь?

• Что я хочу улучшить в своей жизни?

• С кого я мог бы брать пример?

• Каким образом я мог бы наиболее эффективно настроиться на желаемые установки?

Например, Бен проработал эти вопросы и понял, что хорошие отношения с женой очень важны для него. Он осознал, что ему нужно проявлять больше терпения в отношениях с женой, поэтому решил поучиться этому качеству. Когда он размышлял над третьим вопросом, ему в голову сразу пришло одно имя, но он не был уверен, что этот человек станет работать с ним. Стюарт сказал, что можно попытаться. Бен думал об Иисусе, который, как его учили когда-то, был очень терпеливым, добрым и милосердным. Ему представлялось, как Иисус идет через толпу, а люди жаждут его внимания, но Иисус остается совершенно спокойным. Примерно так же Бен чувствовал себя вечерами после тяжелого рабочего дня, когда его жене просто хотелось поговорить, а у него не было сил отвечать. Размышляя над наиболее эффективным способом настройки, он решил послушать спокойную музыку по дороге с работы, повторяя про себя мудрую истину: «Вспыльчивый человек возбуждает раздор, а терпеливый утишает распрю» и представляя образ Иисуса, сохраняющего спокойствие в толпе людей, требующих его внимания.

Управление чувствами

Можно ли управлять своими чувствами? Короткий ответ – да, более обстоятельный – это трудное дело. Чувства могут вызываться несколькими причинами. Чаще всего мы имеем дело с проявлением различных эмоциональных состояний. Когда организм наводняется определенным набором химических веществ, мы переживаем соответствующие чувства. Например, когда мы счастливы эмоционально, у нас возникают приятные ощущения.

Другая форма чувств – фоновые ощущения. Мы переживаем их большую часть времени. Как подсказывает само их название, они существуют, но не привлекают к себе особого внимания. Вы их не замечаете и не запоминаете – они просто есть. Эти чувства можно изменить, изменив свое эмоциональное состояние, с которым они теснейшим образом связаны.

Эмоциональное состояние = тревога Чувства = нервозность, неуверенность, негатив

Эмоциональное состояние = возбуждение Чувства = ожидание, мотивация, позитив

Чувства, существующие достаточно длительное время или часто повторяющиеся, можно квалифицировать как настроение. Эти фоновые ощущения отчетливо отличаются от более выраженных чувств, ассоциируемых с эмоциональным состоянием.

Уметь различать чувства полезно, потому что такой повышенный уровень самосознания, как показывает опыт, позволяет человеку лучше управлять собой и другими людьми.

Управление эмоциями

Эмоции определенно играют большую роль с точки зрения их воздействия на нашу жизнь. Бен в настоящее время переживает трудные времена во всех аспектах своей жизни, и все это является результатом его эмоциональных состояний. Какие процессы, протекающие в мозге, порождают столь мощный эффект?

ПРОСТО ОСТАНОВИТЕ

Мозжечковая миндалина – область мозга, тесным образом связанная с эмоциями. В то же время за процесс мышления отвечает кора головного мозга. Мозг запрограммирован таким образом, что мозжечковая миндалина оказывает больше влияние на кору, чем кора на миндалину, а это значит, что эмоциональное состояние способно брать верх над мышлением. По опыту мы знаем, что попытки «перестать злиться» обычно не приводят к успеху, потому что мысли над эмоциями не властны. И мы понимаем, что это вопрос анатомии, а не отсутствия силы воли. Подобное заявление должно прозвучать утешительно для человека, которому никак не удается победить свои чувства. Изменить эмоциональное состояние только с помощью силы воли нелегко, и для большинства людей такая стратегия не годится.

Практически возможно

Бен спрашивает, означает ли это, что ему просто нужно перестать злиться на Джейн и, скорее, сопереживать ей, чем на нее сердиться. Стюарт отвечает, что да, в идеальном мире такая реакция со временем обеспечила бы наилучший результат для всех сторон. Однако слово «просто» по отношению к эмоциям или чувствам не очень-то подходящее. Все дело в том, что большинство людей не разбираются в подобных вопросах. Это все равно что, заказывая свадебный торт, сказать: «Просто сделайте торт». Опытный кондитер, разумеется, знает, какие ему понадобятся ингредиенты и посуда. Он умеет обращаться с духовкой, знает, сколько времени займет выпечка и как проверить ее готовность, как правильно охладить коржи и когда их можно собирать воедино. Он знает, какие ему потребуются инструменты и ингредиенты, чтобы потом украсить торт. Мы могли бы еще долго продолжать, но вы наверняка уже поняли, как много нужно знать и уметь, чтобы приготовить настоящий свадебный торт.

Если же поручить его приготовление неопытному человеку, он может попытаться «просто» испечь его. Однако он очень скоро поймет, сколь многое надо учитывать, чтобы справиться с этой задачей. То же самое относится и к управлению эмоциональным состоянием. Вот что вам нужно принять во внимание:

• настройка;

• привязка;

• фокус внимания;

• система убеждений;

• система ценностей;

• намерения.

Чтобы «просто» управлять своими эмоциями, Бену нужно немало потрудиться и многое понять.

Привязка является одним из важнейших факторов ухудшения продуктивности и эффективности, и это определенно является проблемой для Бена как в личной, так и в профессиональной жизни. Чтобы понять суть привязки, нам нужно разобраться, как устроена система коммуникаций внутри мозга.

НЕЙРОННАЯ ИСТОРИЯ

Мозг состоит из клеток, называемых нейронами. Их концы не соприкасаются друг с другом, а разделены промежутками – синаптическими щелями. Между сбой нейроны сообщаются при помощи электрических или химических сигналов, которые преодолевают синаптическую щель. Когда несколько нейронов впервые передают друг другу сообщение, между ними образуется очень слабый проводящий путь. Но благодаря его наличию в следующий раз то же самое сообщение передается быстрее. И с каждым разом этот процесс только ускоряется. Так формируется своеобразная колея. Если начинает передаваться новое сообщение, как-то связанное со старым, оно может пойти по уже установившейся «колее». Например, если вы каждый день видите чашку в руках человека, который вам не нравится, в вашем мозге может сложиться тесная взаимосвязь между чашкой и этим человеком. Сообщение нейронов вызывает определенную эмоциональную реакцию и выделение гормонов в разных частях организма. И если вы позже увидите чашку без вышеупомянутого человека, сигнал пойдет тем же самым маршрутом (энграммой), и возникнут те же самые ощущения.

Генри Дэвид Торо писал: «Один шаг не проложит дорогу. Одна мысль не изменит сознание. Чтобы проложить путь, по нему нужно проходить снова и снова. Чтобы проложить дорогу в сознании, нужно постоянно думать о том, что мы хотим привнести в свою жизнь».

Почему привязка так важна

Теперь мы знаем, каким образом одна мысль способна воспламенять множество других. Одна из причин силы эффекта привязки (эффекта якоря) заключается в том, что это происходит естественным и подсознательным образом. Одна сеть нейронов привязывается к другой. Вы не успеете глазом моргнуть, как возникают чувства, которые никак не ожидали испытать. Такое происходит много раз на дню. Зачастую это полезно. Например, некоторые люди привязываются к эмоциональному состоянию под названием «желание приняться за дело», когда переступают порог своего офиса. Они ощущают прилив энергии и готовность решить любую проблему, какую подбросит рабочий день. А когда они наливают себе кофе, его бодрящее действие проявляется еще до того, как они сделают первый глоток.

Эффект привязки можно обуздать и сознательно использовать в своих интересах. Например, те же самые люди в обеденный перерыв всегда выходят на улицу на 5 минут, чтобы вдохнуть полной грудью городского воздуха. Они приучили себя таким образом активизировать всплеск успокаивающих химических веществ, что позволяет им насладиться столь необходимой сменой эмоционального ритма. По возвращении в офис они чувствуют себя подзарядившимися и готовыми к новым испытаниям. Поначалу они должны отработать эту программу, сознательно наводняя свой мозг успокаивающими мыслями, когда выходят на улицу, но довольно быстро (в течение нескольких недель) процесс превратится в автоматический, так что им даже не придется задумываться над ним.

О чашке

Бен думает, что его проблемы с Марком сосредоточены вокруг чашки, точнее, вокруг того, что она олицетворяет. Интересно отметить, что лучшая подруга Бена Элен тоже не моет свою чашку, но это не мешает ему симпатизировать ей. Бен попросту сознательно стал считать чашку корнем проблемы, чтобы хоть как-то обосновать свои чувства.

Так что же такого сделал Марк, что Бен настолько невзлюбил его? В тот самый день, когда Марк присоединился к их команде, Бен имел очень сложный телефонный разговор. Ему сообщили о кончине отца, находившегося в доме престарелых, и о предстоящем расследовании обстоятельств его смерти. Существовало предположение, что одна из медсестер под воздействием алкоголя ошиблась с лекарствами. Понятное дело, Бен был расстроен и разгневан. В этом состоянии он вернулся в офис и наткнулся на своего начальника, который представил ему Марка. Вдохнув сильнейший запах лосьона после бритья, доносившийся от Марка, Бен едва не задохнулся, что, естественно, не улучшило его настроения.

С неврологической точки зрения сильное эмоциональное состояние, в котором находился Бен, связалось в его памяти с запахом лосьона и визуальным образом Марка. Эта привязка закрепилась в нейронных путях мозга. Когда позднее Бен увидел Марка на кухне их офиса, он уловил все тот же запах лосьона, и чувство злости всколыхнулось вновь. В этот раз негативные чувства были не столь выраженными, но все же они возникли. Кроме того, Марк казался ему некомпетентным. Подобное суждение ничем не подкреплялось, ведь он видел Марка всего лишь второй раз и совсем его не знал. Но мозг начал выискивать причину, логически объясняющую возникновение этих чувств. И единственным реальным предметом, на который можно было опереться, оказалась немытая чашка.

К тому времени, когда Бен и Марк впервые пересеклись на совещании, чувства Бена по отношению к Марку уже устоялись и закрепились, хотя с тех пор он видел его всего пару раз, причем каждый раз с чашкой в руке. Теперь в восприятии Бена Марк был высокомерным выскочкой, который считал себя лучше других, но на самом деле в работе не смыслил ни бельмеса и за которым по этой причине нужен был глаз да глаз. Именно в такую смесь в сознании Бена превратилось обобщенное понятие некомпетентного человека (когда его отец умер из-за некомпетентности медицинского персонала, он бессознательно перенес ассоциацию на Марка), который не моет за собой чашку.

Во время знакомства с Марком Бен бессознательно нуждался в материальном подкреплении своего отношения к нему. Иными словами, он был заряжен на то, чтобы искать повсюду свидетельства, подтверждающие некомпетентность Марка. Он оставался глух к любым хорошим идеям, исходившим от Марка, и интерпретировал их как высокомерие. Зато он слышал множество плохих идей, предпочитая игнорировать тот факт, что Марк, будучи новичком в их организации, просто не мог знать, что они уже были испробованы и отвергнуты.

Разобравшись в том, как работает привязка, вы сможете выявлять ситуации, когда она вступает в игру. Теперь вы готовы допускать возможность, что ваше мнение о человеке – это не вся правда.

Ниже приводится серия экспериментов, подтверждающих силу эффекта привязки. Углубляя понимание того, как она действует в вашем случае и в ситуациях других людей, вы совершенствуете свою способность управлять собой и окружающими.

ВАЖНОСТЬ ПОНИМАНИЯ

В 1970-е доктора Кортин и Вуд провели серию экспериментов с использованием электрошока. Добровольцы получали удар током, когда слышали название определенного города. Их организм реагировал на это испугом, что проявлялось повышенным потоотделением. Его фиксировали датчики, закрепленные на коже. Затем испытуемым сказали слушать слова, которые шептали им на ухо, и повторять их вслух. При этом в другое ухо им тоже нашептывали какие-то слова, но их было велено игнорировать. В результате реакция страха все же имела место быть, когда произносилось название того самого города, хотя испытуемые сознательно не слушали, что им говорили.

ЗРЕНИЕ

Фантастическая серия экспериментов продемонстрировала, что способность видеть не является необходимой для запуска реакций. Эксперимент заключался в следующем: добровольцам показывали изображения человеческих лиц. Кадры мелькали очень быстро, и время от времени раздавались громкие неприятные звуки. Тела добровольцев реагировали на это умеренным испугом, что неудивительно. С течением времени добровольцы приучились реагировать испугом, когда видели определенные изображения. Это все было ожидаемо и подтверждалось многими другими опытами. Более интересная часть опыта – изображения мелькали так быстро, что испытуемые не успевали их рассмотреть. В результате определенные участки мозга перестали на них реагировать, однако реакция мозжечковой миндалины оставалась прежней. Вывод по итогам эксперимента: в результате приучения чувствительность миндалины существенно повышается.

Мозг постоянно все фиксирует. Позитивные переживания – через посредство химических сигнатур нервных сетей как эпизодическая память. (Эпизодические воспоминания автобиографичны – это воспоминания о том, что было с вами.) Когда мы каким-то образом пробуждаем эти воспоминания, например увидев лицо человека, эмоциональное состояние и чувства, ассоциируемые с данной нервной сетью, переживаются заново. Технически организм реагирует так, словно вы действительно это все заново переживаете. Вот почему многие методики снижения стресса рекомендуют вспоминать спокойные, безмятежные места и ситуации – потому что при этом ваш организм снова наводняется химическими веществами, отвечающими за чувство безмятежности.

ПАМЯТЬ

Здесь речь пойдет о несколько странных вещах, потому что нижеследующая история иллюстрирует, что нам даже нет необходимости сознательно вспоминать былое, чтобы запустить соответствующую эмоциональную реакцию. В начале ХХ века французский врач Эдуар Клапаред лечил пациентку, которая утратила способность запоминать что-нибудь новое, – у нее был поврежден мозг. Стоило Клапареду покинуть палату на несколько минут, как по его возвращении она уже не помнила, кто он такой. Каждый раз, входя в палату, он протягивал ей руку и представлялся. И вот однажды он решил испробовать нечто другое. Во время рукопожатия он уколол ее булавкой, спрятанной в руке. Она, естественно, испуганно отдернула руку. Это было ожидаемо. Однако, когда Клапаред вернулся в следующий раз и протянул ей руку, она отказалась ее пожать. Женщина не могла объяснить, почему не хочет пожимать руку врачу, но вот не хотела и точка! Мозг сохраняет любую информацию. Он не знает, пригодится она или нет, но хранит ее, пытаясь тем самым защитить нас.

Бывают времена, когда вы инстинктивно реагируете на что-то, но не можете объяснить свою реакцию. Надо быть очень храбрым (и, пожалуй, безрассудным) человеком, чтобы игнорировать ее только на том основании, что она кажется нелогичной. Если бы пациентка была храброй, Клапаред мог бы колоть ее булавкой изо дня в день.

Важность запаха

Запах очень важен, потому что информация о нем быстро достигает мозга. Любой другой сенсорной информации требуется время, чтобы попасть в мозг (сначала в таламус, затем в кору и лимбическую систему), тогда как запах идет прямиком в лимбическую систему, а потом в кору. Исследования показывают, что запахи улучшают память. В одном эксперименте учащиеся запоминали новые слова, вдыхая при этом необычный запах. Затем им дали возможность снова почувствовать этот запах, и они должны были вспомнить заученные слова. Результаты оказались на 20 процентов лучше, чем в контрольной группе. Интересно отметить, что женщины значительно чувствительнее к запахам, чем мужчины.

Действие