172 рецепта для здоровья и долголетия от доктора Уокера Уокер Норман

Белок – это главный строительный элемент нашего тела. Из белка состоят мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы и железы, волосы, ногти. Белки входят в состав костей и жидкостей (крови, лимфы, межклеточной и внутриклеточной жидкости). Они обеспечивают обмен веществ, постоянство внутренней среды, размножение – все, что отличает живое от неживого. Ферменты и гормоны, влияющие па скорость химических реакций и регулирующие обменные процессы в организме, тоже являются белками.

Но было бы неправильно считать, что белок, необходимый для строительства клеток и других процессов, мы получаем прямо из пищи. Нет, здесь все намного сложнее. Дело в том, что наш организм использует лишь аминокислоты – главную составляющую белка. И уже из этих аминокислот синтезирует протеин, который и является основным строительным элементом.

То есть все происходит следующим образом: растительные и животные белки вместе с пищей поступают в пищеварительный тракт, где после слюнного и желудочно-кишечного переваривания пища разлагается на основные составляющие. Белки превращаются в пептоны (сложные соединения аминокислот), жиры – в млечную эмульсию, а сахара – в глюкозу. Вместе с кровью и лимфой аминокислоты циркулируют по кровеносной и лимфатической системам.

Как только появится необходимость в аминокислотах, организм получает их из крови и лимфы. Такую непрерывную циркуляцию достаточного запаса аминокислот называют «банком» аминокислот. Этот «банк» открыт 24 часа в сутки. Печень и клетки непрерывно «делают вклады» и «берут» обратно аминокислоты, в зависимости от концентрации их в крови.

Если уровень аминокислот в крови высок, печень накапливает и хранит их «до востребования». Когда этот уровень падает вследствие того, что клетки их разбирают, печень выдает в кровеносную систему какое-то количество припасенных аминокислот.

Клетки также обладают способностью накапливать аминокислоты. Содержание в крови аминокислот должно быть постоянным. Если же оно снижается или какие-то другие клетки нуждаются в особых аминокислотах, клетки способны высвобождать те аминокислоты, которые были припасены. Многие клетки организма синтезируют аминокислоты больше, чем необходимо для поддержания жизнедеятельности, и могут вновь превращать свои протеины в аминокислоты и делать вклады в «банк» аминокислот. Поэтому, как показали исследования, не обязательно употреблять белки в чистом виде, при каждом приеме пищи или даже каждый день.

Более того, чрезмерное употребление белков, особенно животного происхождения, чревато серьезными неприятностями для организма. Дело в том, существует закон: при любом избытке белка в организме человека (или животного) излишек должен быть сожжен, если даже организм не нуждается в теплообразовании. Это необходимо потому, что неусвоенный белок превращается в ядовитые вещества и отравляет организм. Но на утилизацию белка, на вынужденное его уничтожение требуется дополнительная энергия, ее расход приводит к тому, что другие вещества, например жиры и углеводы (которые при избытке также превращаются в жиры), не сжигаются и откладываются в теле непереваренными. Они складируются в различных органах и становятся бесполезным, а иногда и вредным балластом. Это ведет к излишнему весу, тучности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Таким образом, белок – самый сложный из всех элементов питания. Его усвоение и использование наиболее затруднено. Для переваривания белковой пищи требуется больше энергии, чем для любой другой. Всякая пища, за исключением фруктов, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 25–30 часов. Но если вы съели мясо, то этот процесс удлиняется более чем в 2 раза. Чем больше белка вы съедаете, тем меньше энергии у организма остается для других необходимых процессов, в том числе таких, как удаление токсичных отходов.

Растения – наилучший источник полноценного белка

Традиционно считается, что мясо – основной источник белка. Но откуда берут белки для себя самые сильные животные на планете: слон, бык, лошадь, мул, буйвол, которые едят траву, листья, фрукты? Серебристая горилла сильнее человека раз в 30, но она питается только зеленью и фруктами!

Все питательные вещества образуются в царстве растений. Животные не могут сами создавать источники протеина. Только растения способны синтезировать аминокислоты из воздуха, воды, света, элементов Земли, а животные и люди зависят от растительного протеина и получают его или непосредственно, когда едят растительную пищу, или косвенно, когда едят мясо травоядного животного. В мясе нет никаких важных аминокислот, которые животное или человек не получали бы от растений. Именно поэтому, кроме редких исключений, хищные животные не едят мясо хищников, питающихся только мясом, они инстинктивно употребляют в пищу травоядных.

И нашей заботой должна стать не животная, а растительная пища, богатая аминокислотами. Существуют фрукты и овощи, которые содержат все аминокислоты, не производимые организмом. Это – морковь, брюссельская, белокочанная, цветная капуста, кукуруза, огурцы, баклажаны, груши, картофель, помидоры; все виды орехов, семечки подсолнуха и кунжута, арахис, соевые, бобы.

При этом из растений мы усваиваем гораздо легче и больше аминокислот, чем из мясной пищи. Вот почему гораздо легче сохранить здоровье, питаясь растительной пищей. Впрочем, можно употреблять некоторое количество мяса и оставаться здоровыми. Вопрос в том, обязательно ли люди должны есть мясо. Выяснилось, что нет. Необязательно!

Если использовать научную терминологию, жиры – это липиды, большая семья различных жировых субстанций, включая жирные кислоты, холестерол и липопротеины (соединение холестерола с белком). Если говорить проще, это соединения глицерина жирных кислот, которые в свою очередь состоят из углерода, водорода и кислорода.

Жировая ткань животных – отстойник для нечистот!

Жировая ткань животных и человека является своего рода отстойниками, то есть именно в ней организм откладывает и накапливает самые различные токсические вещества. В первую очередь это химикаты, которые применяются в сельском хозяйстве и в быту. Накопленные в жире животного, они попадают в организм человека вместе с пищей. Когда мы употребляем жиры животного происхождения, вместе с жирными кислотами, липидами и холестеролом мы получаем еще и приличную дозу токсинов, которые в свою очередь откладываются уже в нашей жировой ткани. И наше здоровье напрямую зависит от того, насколько эффективно мы помогаем организму освободиться от этих токсинов.

Холестерол и стеариновая кислота

Все жиры делятся на насыщенные (как правило, это твердые, не плавящиеся при комнатной температуре жиры – сливочное масло, сало, желток, кокосовый и пальмовый жир) и ненасыщенные (их еще называют жидкие – растительное масло, маргарин). Насыщенные жиры отличаются повышенным содержанием холестерола и стеариновых кислот. Именно из-за этих двух составляющих насыщенные жиры долгое время считались врагом № 1 для нашего здоровья.

Дело в том, что стеариновые кислоты обволакивают эритроциты, красные шарики нашей крови, которые разносят кислород по всему организму. И тем самым ухудшают процесс снабжения кислородом головного мозга, сердца и других жизненно важных органов, блокируют капилляры, что приводит к заболеваниями крови, инсультам, инфарктам.

Стеариновые кислоты также затрудняют работу пищеварительного тракта. Клейкий, жирный стул, мажущий унитаз, указывает на высокую концентрацию стеариновых кислот в кишечнике.

Не менее пугающим долгое время выглядел и холестерол. Тот самый, который при накоплении в сосудах образует холестериновые бляшки. Именно благодаря двум этим составляющим считалось, что насыщенные жиры более опасны для организма, чем ненасыщенные, и всем рекомендовалось перейти на растительное масло.

Полный отказ от жира – не выход из ситуации!

К сожалению, со временем оказалось, что не все так просто. Дальнейшие исследования показали, что насыщенные жиры не менее важны для нашего организма, чем и все остальные. Выяснилось, что холестерол, которым всех пугали, – это натуральная субстанция, необходимая для нормального функционирования организма. Как это ни парадоксально, он играет важную роль в сохранении стенок и оболочек клеток, он необходим для смазки сосудистой системы многокилометровой капиллярной трассы. Холестерол используется для образования желчных кислот, необходимых при переваривании пищи, участвует в формировании витамина D, отвечает за выработку ряда гормонов, регулирующих основные функции организма.

С другой стороны, холестерол не растворяется в крови. Он связывается с белками крови, образуя липопротеины, которые и циркулируют в кровеносной системе. И избыток холестерола действительно откладывается на стенках сосудов. Если он откладывается в большом количестве, это способствует проявлению артериосклероза, что чревато инфарктом. Так как же быть? Употреблять ли в пищу животные жиры или нет?

Ответить на этот вопрос можно, если учесть, что дело не только в жирах. Важную роль играют соли магния и других минералов, точно так же, как и некоторые аминокислоты. Исследованиями доказано, что богатая холестерином пища (красное мясо, яйца) содержит лецитин (его много и в сое), который помогает организму удерживать этот холестерол и предупреждает его накопление в стенках артерий. Вот поэтому яйца в больших количествах не вызывают артериосклероза. Да, яичные желтки повышают холестерол в сыворотке крови, но так как они одновременно содержат лецитин, холестерин на стенках сосудов не откладывается.

Нам не нужен сам жир, нам нужны жирные кислоты!

Лучший уровень жира тот, который мы получаем, съедая непосредственно свежие овощи и комплексные углеводы. Именно поэтому салаты лучше заправлять не маслом, а капустным или овощным соком. И как уступку привычкам можно употреблять оливковое масло, но холодного отжима, а также масло льняное. Организм получает жиры от семечек, орехов, семян и избытка углеводов.

Подводя итог, расскажу о жирах, выделим основные моменты:

•Организм человека нуждается не в жирах, а в ненасыщенных жирных кислотах, которые природа приготовила ему в орехах и семечках, а также в таких растениях, как оливки, авокадо, косточки абрикоса, зерна миндаля и так далее.

• Животные и тем более искусственные жиры для человека, безусловно, вредны. Они тормозят переваривание белков.

• Все подогретые жиры – канцерогенны (способствуют образованию опухолей).

• Однако ненасыщенные жиры: льняное, соевое, оливковое и другие масла организму необходимы. Особенно они необходимы для работы мозга.

• Жиры должны подаваться только к столу и использоваться в небольшом количестве. При этом, чем старше человек, тем меньше он должен употреблять жиров.

• Основными жирами в нашем рационе должны быть растительные нерафинированные масла (1–2 ст. л. в день), сметана (1–3 ч. л. в день), сливочное несоленое масло (17–20 г и только в пасмурные дни). После 65 лет эту норму надо снизить до минимальной, ограничиваясь лишь орехами, растениями и семечками.

• Лучше всего жиры сочетаются с овощами и крахмалами, хуже всего – с углеводами.

Углеводы – это элемент, который обеспечивает нас быстрой и доступной энергией. Мы привыкли, что в перечислении трех главных компонентов питания углеводы всегда стоят на третьем месте. «Белки, жиры и углеводы», – говорим мы. Но при анализе необходимых человеку веществ, поступающих с пищей, оказывается, что углеводы занимают первое место. В структуре питания на них приходится целых 90 % всего объема. Еще 4–5 % принадлежат аминокислотам (мы познакомились с ними в разделе «Белки»), 3–4 % приходится на микроэлементы, и по 1 % – на витамины и жирные кислоты (не путать с жирами!). Кроме того, для полноценной работы желудочно-кишечного тракта необходима клетчатка (балласт), которая не только способствует продвижению пищи по кишечнику, но и пополняет набор микроэлементов. Кстати, клетчатка составляет основную массу овощей и фруктов. То есть, если взять, к примеру, яблоко, то большая его часть – это вода, в которой растворены простые и комплексные углеводы с микроэлементами (мы называем это яблочным соком), а все, что остается после выжимки сока (а это где-то треть всего объема), – это клетчатка.

Углеводы попадают в наш организм с самыми распространенными продуктами питания – с сырыми и вареными овощами (картофелем, капустой, морковью и так далее), с хлебом и мучными изделиями (макаронами, пиццей, тортами и пирожными), с сахаром и различными сладостями.

Живые углеводы растений полностью усваиваются организмом

Если брать объем продуктов, то основную массу в углеводах (после клетчатки) занимает крахмал. Он относится к так называемым комплексным углеводам. Крахмал образуется и накапливается в зеленых частях растения в форме маленьких зернышек, а затем с помощью химических реакций переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту, под воздействием слюны. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

А вообще, все углеводы делятся на простые и комплексные. Простые углеводы включают в себя глюкозу и фруктозу. Они поступают в наш организм с фруктами, медом и сладкими овощами – морковью, свеклой, репой и так далее. Такие углеводы полезны и не представляют опасности для организма.

Комплексные углеводы кроме крахмала, глюкозы и фруктозы, необходимых нашему организму, содержат также сахарозу (сукрозу) и лактозу. Лактоза содержится в тростниковом сахаре, материнском молоке, свекольном сахаре. Имейте в виду, что к трем годам человек уже не имеет ферментов для усвоения молока, так как его организм уже не переваривает лактозу.

Уже в полости рта в процессе пережевывания комплексные углеводы (мы видели это на примере с крахмалом) расщепляются под влиянием ферментов, выделяемых слюнными железами, и усваиваются в кровь, постепенно снабжая нас энергией, создавая при этом щелочную (необходимую нам для здоровья) среду в крови. Комплексные углеводы стимулируют клеточный иммунитет. А это – единственная надежная защита от инфекций, злокачественных опухолей, артритов и других заболеваний.

Очищенные сахар и крахмал способствуют ожирению!

Как и любые другие элементы питания, углеводы могут принести как вред, так и пользу. Так, живые углеводы (фрукты, овощи, бобовые и так далее, не прошедшие термическую обработку) находятся в сбалансированном состоянии и почти полностью используются организмом. А вот выделенные его элементы, в частности, концентрированный крахмал, сахароза (сукроза), а также рафинированные и синтетические сахара представляют собой самую настоящую угрозу.

Сахара простые, рафинированные и синтетические расщепляются очень быстро, им не нужны ферменты поджелудочной железы. Но для своего усвоения они требуют много кальция и витаминов группы В (недостаток витаминов группы В вызывает серьезные заболевания крови, опорно-двигательного аппарата, зубов, кожи, волос, ногтей, эндокринной и нервной систем).

Если мы хотим жить дольше, нам необходимо в корне менять свои привычки. Каким образом?

1. Ограничить употребление рафинированных продуктов.

2. Употреблять продукты, содержащие комплексные сахара: овощи, бобовые (фасоль, горох, арахис), цельные крупы, картофель, тыкву, фрукты и так далее.

А теперь мы переходим к самому важному, понимание чего перевернет наше представление о питании и поможет нам всегда придерживаться сбалансированной диеты. Речь идет о наших маленьких помощниках – ферментах (энзимах). Именно благодаря ферментам мы можем есть, расщеплять белки, жиры и углеводы и получать от пищи необходимую энергию и строительный материал для клеток.

По сути ферменты – это белки, являющиеся биологическими катализаторами. Они играют важнейшую роль во всех процессах жизнедеятельности, направляя и регулируя обмен веществ организма. Только с их помощью возможно обновление состарившихся и изношенных клеток, превращение питательных веществ в энергию жизни и строительные материалы для создания новых клеток, обезвреживание отходов (продуктов обмена веществ), защита организма от болезнетворных микроорганизмов и даже заживле-ние ран.

Но ни один фермент не работает сам по себе – все его свойства проявляются только в тесном сотрудничестве с другими. С другой стороны, каждый фермент – узкий специалист в своем деле, то есть он может выполнять только определенную работу в отношении строго определенных веществ. Но вместе они полностью регулируют все внутренние процессы.

Ферменты отвечают за иммунитет

Если бы не было ферментов, человек оказался бы беззащитным перед постоянно атакующими его болезнетворными «агентами» – ядовитыми веществами, которые непрерывно образуются как во внешней среде, так и внутри организма. Без «работы» ферментов он был бы «захламлен» отходами собственного обмена веществ. Но, к счастью, этого не происходит.

Мы уже узнали, что ферменты способствуют нашему пищеварению, усвоению и очищению организма, но они также необходимы и для правильного функционирования защитной системы организма (иммунитета). Как это происходит? С одной стороны, ферменты при взаимодействии с лимфоцитами (защитными клетками кровеносной системы) создают специфичные антитела. Это – настоящие шпионы. Они вычисляют чужеродный объект (вирус, бактерию, опухолевую клетку) и прилепляются к ней, подавая сигнал защитным механизмам организма.

Тут же (опять-таки с помощью ферментов, но уже других) активизируются макрофаги – большие хищные клетки иммунной системы, способные распознать и поглотить любую чужеродную частицу. Макрофаги обнаруживают нарушителя, обволакивают его и растворяют, превращая в набор не опасных для организма веществ.

Конечно, ход иммунных реакций в действительности намного сложнее, но даже из этого беглого описания становится совершенно ясно, что защитные механизмы способны сохранить организм человека здоровым (или же снова вернуть ему здоровье) только в том случае, если в организме имеется достаточное количество работоспособных ферментов.

Жизнь в современном мире требует от нас большего количества ферментов!

В современных условиях защитные механизмы организма перегружены ядовитыми веществами загрязненной среды обитания, неправильным питанием, злоупотреблением алкоголем, табаком и лекарствами. В этих условиях для эффективного функционирования иммунной системы требуется гораздо больше ферментов, чем их в состоянии произвести наш организм.

При таком недостатке раны плохо заживают, а повреждения в организме восстанавливаются очень медленно, что может привести к хроническим заболеваниям. Ферменты не успевают «укомплектовывать» иммунную систему, в результате чего лимфоциты не выпускают в достаточном количестве антитела, а макрофаги – не обезвреживают противника. Но эту брешь можно закрыть, если помочь организму – организовать ему дополнительную поставку сырья для активного воспроизводства ферментов.

Таким сырьем являются практически все свежие овощи и фрукты. Именно в них содержится достаточное количество углеводов, аминокислот и жирных кислот, а также витаминов и минералов, чтобы обеспечить базу для активного производства ферментов. И если употреблять эти продукты в нужном количестве, то можно помочь организму самому восстановить и поддержать свое здоровье. Совершенно очевидно, что этот путь гораздо лучше лечения химическими лекарствами.

Это надо знать: ферменты бездействуют при температуре выше 49°С, а при 54°С погибают, хотя быстрое замораживание продуктов в холодильнике сохраняет их.

Ферменты способны побеждать раковые клетки!

Сегодня известно, что раковые клетки защищены белковой оболочкой, которая мешает иммунной системе их распознать. Удалить эту оболочку могут только ферменты, разоблачая, таким образом, злокачественные клетки. Вот почему онкологическим больным в их диете ограничивают мясо или исключают его вовсе: этим самым сберегают ферменты, уходящие на расщепление мяса, дают им возможность участвовать в разоблачении раковых клеток.

Так что, если вы едите что-то вареное, а мясо всегда подвергаете тепловой или иной обработке, то обязательно ешьте вместе с вареным продуктом в 3 раза больше сырых овощей.

Как пополнить запас ферментов?

Есть один надежный способ восполнить запас ферментов: потребление сырой пищи. Только живая, естественная, натуральная пища, приготовленная из растений, выращенных на органических почвах без всяких химических удобрений, богата ферментами. В нашем рационе должны обязательно присутствовать сырые овощи, потому что они поставляют нам этот эликсир жизни – ферменты, помогающие организму усвоить, ассимилировать все ему необходимое и выделить все вредное. Ферменты сырых овощей – это ключ к здоровью.

Но какие продукты наиболее богаты пищевыми ферментами? Это зерновые, овощи и фрукты, орехи, выращенные в естественных органических условиях (а не на искусственных почвах, да еще с обилием разных химических добавок), – вот главные поставщики ферментов. Необходимо ежедневно употреблять сырые салаты из овощей домашнего приготовления, свежий сок из овощей и фруктов. Можно, конечно, есть овощи, приготовленные на пару, но сырых овощей в ежедневном меню должно быть в три раза больше, чем вареных.

Кроме того, особенно богаты ферментами ростки семян и зерен, их побеги, а также хрен, чеснок, авокадо, киви, папайя, ананасы, бананы, манго, соевый соус. Кстати, последний научились приготавливать более тысячи лет назад. Это натуральный продукт ферментации соевых бобов с морской солью, используемый в качестве добавки в супы, каши, овощи. Богата ферментами такая крупа, как перловка, проращенная пшеница. Отличный поставщик ферментов – свежие овощи, особенно зеленые: брокколи, капуста белокочанная, брюссельская, цветная – они содержат естественную, натуральную форму фермента, необходимого для нормальной работы организма.

Но если у вас нет никакой возможности употреблять сырую пищу хотя бы в ограниченном количестве (такое бывает при нарушении работы кишечника и трудном переваривании клетчатки), то пейте соки овощей, только сразу 5 видов (в одном стакане), можете принимать ферменты 1–3 раза в день во время еды в виде диетических добавок.

Сперва примите к сведению несколько общих советов:

• старайтесь перед едой (натощак) выпивать стакан свежевыжатого сока;

• чаще заменяйте гарнир из вареных или жареных овощей свежими салатами;

• следите за тем, чтобы сырая пища составляла как минимум треть вашего рациона.

Рецепты салатов из зеленых овощей

Зеленые овощи (листовые салаты, шпинат, брокколи, капуста и так далее) обладают целым рядом несомненных достоинств. Это настоящая кладовая витаминов и микроэлементов! Кроме того, в них содержится много пищевых ферментов, которые легко усваиваются организмом и помогают нам поддерживать иммунную систему в порядке, а внутренние органы – содержать в чистоте.

При приготовлении салатов старайтесь не слишком мелко резать зеленые овощи (пусть лучше они отдадут свой сок во время пережевывания) и не готовьте такие салаты впрок. Лучше, если салат будет съеден в течение получаса после его приготовления.

№ 1. Зеленый салат, зеленый лук (перышки) и чеснок (зеленые перышки) в таком соотношении, чтобы зеленый салат занимал 1/2 объема блюда, а перышки лука и чеснока – 1/5; сметана – 2 ст. л.; петрушка (зелень) – по вкусу; виноград – 5–6 шт.; виноградный сок – 1 ст. л.; соль – по вкусу.

Зелень нарезать или нарвать руками, сложить в глубокую салатницу. Посыпать солью (совсем немного!) и слегка пожать так, чтобы листья дали чуть-чуть сока. Полить зелень виноградным соком и дать салату промариноваться (не более 10 мин.). Перед подачей к столу заправить сметаной и украсить разрезанными пополам виноградинами.

№ 2. Свежая спаржа – 1–2 стебля; стручковая фасоль (мелко нарезать) – 6 шт.; салат-латук (крупно нарезать) – 1/4 пучка; петрушка (покрошить) – 2 ст. л.; морковь (протертая на терке) – 1 шт.; деревенский сыр – 60 г; свежий персик – 1/2 шт.; авокадо – 1 шт.; грецкий орех – 5 половинок.

Смешать все это, кроме персика, авокадо и некоторой части орехов и деревенского сыра. Положить на мелкую тарелку сначала листья салата-латука, а затем на эти листья получившуюся смесь в форме холмика. Сверху поместить тонкие ломтики персика и украсить блюдо кусочками авокадо. В центре композиции положить оставшийся сыр и посыпать все толчеными орехами.

№ 3. Картофель отварной в мундире – 4 шт.; зеленый салат – 1 шт.; зеленый лук – 1 пучок; щавель – 1 пучок; растительное масло – 1 ст. л.

Картофель в мундире отварить в небольшом количестве воды или запечь в духовке. Дать ему остыть, почистить от шкурки и нарезать соломкой. Нарезать зеленый салат, перышки лука и щавель. Смешать ингредиенты и слегка посолить. Перед подачей на стол заправить салат растительным маслом.

Это блюдо лучше употреблять как самостоятельное и не смешивать его с приемом белковой или жирной пищи. Вы увидите, одной порции этого салата вполне достаточно, чтобы удовлетворить ваш аппетит!

№ 4. Листья салата – 80 г; зеленый лук – 1 пучок; огурец – 1 шт.; яйца вареные – 2 шт.; сметана – 1 ст. л.

Яйца отварить, мелко покрошить. Салат и огурцы нарезать соломкой. Смешать все вместе, заправить сметаной. Салат может стать хорошей заменой легкого ужина.

№ 5. Шпинат – 3–4 стебля (мелко нарезать); сельдерей черешковый, нарезанный – 2 ст. л.; капуста белокочанная – 1/8 кочана; морковь – 1 шт.; мед – 1 ч. л.; деревенский сыр или зернистый творог – 100 г; яблоко – 1 шт.; петрушка (мелко нарезать) – 1 ст. л.; кольца красного перца или редиса – для красоты.

Положить на тарелку пласты капусты, сельдерея и шпината. Покрыть их тертой морковью и максимально равномерно намазать сверху 1 ч. л. меда, затем выложить деревенский сыр и затем тертое яблоко или ананас. Украсить композицию узорами из петрушки и красного сладкого перца или редиски.

№ 6. Кедровые орехи – 50 г; салат – руккола (порвать руками) – 1 пучок; домашний сыр – 30 г; чеснок – 1 зубчик; растительное масло – 1 ст. л.; соль, перец – по вкусу; сок лимона – по вкусу.

Смешать масло, лимонный сок, соль, перец, чеснок – это заправка. Листья салата нарезать, добавить к ним орехи, полить заправкой, посыпать тертым пармезаном.

№ 7. Петрушка – 1,5 пучка; лук репчатый – 1 шт.; лимон – 1 шт.; соль – по вкусу.

Петрушку и лук мелко порубить и смешать с нарезанной кубиками мякотью лимона. Посолить и осторожно перемешать.

Этот салат необычайно насыщен витамином С. Его можно рекомендовать в период восстановления после болезни или во время стрессовых ситуаций.

№ 8. Молодая крапива – 2 пучка (около 400 г); лук зеленый – 1 пучок (около 100 г); петрушка – 1 пучок; орехи грецкие очищенные – 1/2 стакана; лимонный сок – 2 ст. л.; соль – по вкусу.

Промытые листья крапивы обдать кипятком, затем откинуть их на сито, дать воде стечь. Зелень петрушки измельчить, положить в салатник, добавить нарезанный зеленый лук и соединить с крапивой. Толченые ядра грецких орехов развести в четверти стакана отвара крапивы, добавить лимонный сок, перемешать и полученной смесью заправить зеленую смесь в салатнике.

№ 9. Салат-латук (мелко нарезанный) – 1/2 пучка и несколько целых листьев; листья шпината – 6–8 шт.; петрушка (измельченная) – 1 ст. л.; зеленый лук (мелко нарезанный) – 6–8 стрелок; вишня (без косточек) – горсть; огурец – 1/2 шт.

Украсить тарелку листьями салата-латука. Смешать шпинат, петрушку, лук и вишню. Сверху украсить салат кружочками из огурца.

№ 10. Маслины – 15 шт.; орех грецкий – 30 г; листовой салат – 2 соцветия; укроп – 1 пучок; масло оливковое – 2 ст. л.; простокваша – 2 ст. л.; соль – по вкусу.

Очищенный и вымытый зеленый салат нарезать узкими полосками, сбрызнуть подсоленной водой и выложить в салатницу. Полить оливковым маслом, добавить толченые орехи и долить простоквашу, смешанную с половиной мелко нарезанного укропа. Салат перемешать, посыпать оставшимся укропом и маслинами.

№ 11. Листья салата – 20 г; щавель – 20 г; листья молодой крапивы – 20 г; яблоко с кисло-сладким вкусом – 1 шт.; помидоры – 3 шт.; яйцо – 2 шт.; укроп по вкусу.

Салат получается довольно объемным, и его можно разделить на двоих. Зелень тщательно промыть. Листья крапивы ошпарить кипятком. Дать воде стечь в дуршлаге. Яйца сварить вкрутую, очистить от скорлупы, разрезать пополам. Помидоры нарезать небольшими кубиками. Яблоко натереть на крупной терке. Зелень нарезать соломкой, смешать все ингредиенты, исключая яйца. Тарелку выстелить оставшимися листьями салата, на них горкой выложить смесь зелени, яблок и помидоров. Сверху положить яйца (можно выложить их в форме цветка), украсить укропом.

Все ингредиенты салата подобраны таким образом, что полностью удовлетворяют организм в трети необходимых веществ и микроэлементов. Им можно полностью заменить один из приемов пищи. Соль и заправка здесь не требуются, так как яблоки и помидоры обеспечивают необходимый вкус и сочность салата.

№ 12. Салат-латук – 1/4 пучка; черешки сельдерея – 2–3 шт.; огурец – 1/2 шт.; петрушка (пропустить через мясорубку) – 1 ст. л.; зеленый лук – 3–4 стрелки; сырая спаржа – 2–3 стебля; цветная капуста (сырая) – 2–3 соцветия; зеленый горошек (молочной зрелости) – 1–2 ст. л.; авокадо – 1/2 шт.; листья салата – 3–4 шт.

Разложите листья свежего салата-латука по маленькой тарелке. Сверху рядами положите овощи в вышеприведенном порядке, посыпав их горошком и украсив все это авокадо. (Если огурец обработан на терке, то его кожура теряет свою жесткость, а огуречный сок становится заправкой для салата.)

№ 13. Зеленый лук (нарезать) – 3–4 стрелки; зеленый салат-эндивий – 3–4 листа; редис – 3–4 шт.; петрушка (измельченная) – 1 ст. л.; черешок сельдерея – 3–4 шт.; корень свежей спаржи – 3–4 шт.; зеленый горошек – 1 ст. л.; огурец (потереть на терке) – 1/2 шт.; помидор – 1 шт.

Там, где не отмечено по-другому, нарезать зелень и овощи небольшими кусочками. Помидор нарезать тонкими кольцами. Смешать все вместе, кроме помидора, и положить горкой на листья салата-эндивия. Окаймить блюдо помидорными кольцами. С этим блюдом отлично сочетается швейцарский сыр.

№ 14. Салат-латук – 1/2 пучка; сельдерей черешковый – 2–3 черешка; петрушка (измельченная зелень) – 2 ст. л.; помидор – 2 шт.; авокадо – 1/2 шт.

Украсьте тарелку эндивием и положите на него нарезанный салат-латук, сельдерей и петрушку. Украсьте все это кусочками помидоров и ломтиками авокадо.

№ 15. Салат-латук – 1/4 пучка; стручковая фасоль – 4–5 свежих стручка; огурец – ¹/² шт.; сладкий перец – 1 шт.; помидор – 1 шт.; авокадо – 1/2 шт.; сыр или творог – 50 г.

Огурец натереть на терке, остальные овощи и авокадо нарезать небольшими кубиками. Смешать все ингредиенты и выложить горкой на листья салата-латука. Кусочки помидора и авокадо разложить по краям блюда.

№ 16. Брынза – 100 г; лук зеленый – 1 пучок; сметана – полстакана; зеленый салат – 1 соцветие; укроп, соль, красный перец – по вкусу.

Натертую брынзу соединить с мелко резанной зеленью, луком, перцем, солью, сметаной, перемешать. Готовый салат посыпать укропом.

№ 17. Ревень – 250 г; зеленый лук – 1 пучок; укроп – 1 пучок; помидор – 1 шт.; сметана – 2 ст. л.

Зеленый лук, ревень и укроп мелко порубить, тщательно перемешать и заправить сметаной. Соль – по вкусу. Помидоры нарезать кольцами и выложить поверх салата.

№ 18. Спаржа – 35 г; стручковая фасоль – 20 г; цветная капуста – 20 г; зеленый горошек (молочной зрелости) – 20 г; помидоры – 2 шт.; огурец – 1 шт.; соевый соус – 1 ст. л.

В небольшом количестве воды сварить по отдельности цветную капусту, спаржу и стручковую фасоль. Помните, что варить их надо не больше 3 мин., лучше залить овощи кипятком – так они потеряют меньше микроэлементов. Откинуть овощи на дуршлаг. Дать им остыть. Спаржу и фасоль нарезать небольшими кусочками. Капусту разобрать на соцветия. Добавить к овощам молодой зеленый горошек, свежие помидоры и огурцы, нарезанные кубиками. Заправить салат соевым соусом.

Благодаря отварным овощам этот салат великолепно заменит любой гарнир. А добавление свежих овощей придает ему необходимые питательные свойства, насыщает наш организм пищевыми ферментами.

Рецепты салатов из овощей и фруктов

Согласитесь, при всем богатстве выбора, который предоставляет нам природа, мы чаще всего в своем ежедневном меню используем от силы 4–5 видов овощей. И очень редко сочетаем их с фруктами. А ведь пища должна быть не просто полезной – она должна радовать, развивать нашу фантазию и вкус к жизни! Свободное творчество на кухне – непременный залог удачных блюд и хорошего настроения. Не отказывайте себе в радости творчества – пробуйте, сочетайте, экспериментируйте!

№ 19. Яблоки – 1 шт.; мандарины – 2 шт.; сельдерей салатный – 20 г; сметана – 2 ст. л.; чернослив – 20 г.

Яблоки (без кожицы и семян) нарезать крупной соломкой (2–3 мм). Мандарины разделить на дольки, крупные дольки разрезать. Чернослив сушеный, промыв, залить водой, довести до кипения и охладить в отваре, после чего нарезать дольками. Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Овощи и фрукты смешать, сметану взбить и заправить ею салат.

Салат получается сладким и отлично подходит для того, чтобы заменить десерт.

№ 20. Морковь (мелко протертая) – 2 ст. л.; салат-латук (нарезанный на кусочки) – 2 ст. л., помидор – 1/2 шт.; черешковый сельдерей (мелко нарезанный) – 2 ст. л.; хурма – 1 шт.; изюм без косточек – 2 ст. л.; красная капуста (мелко нарезанная) – 2 ст. л.; банан – 1 шт.; финики – 2–3 шт.; редис – 5 шт.; яблоко – 1 шт.; авокадо – 1/2 шт.; грецкие орехи – 2 шт.; вишня – горсть.

Твердые овощи и фрукты натереть на терке, мягкие – нарезать небольшими ломтиками. Редис нарезать на тоненькие кружочки. Начиная с моркови и заканчивая бананом класть овощи и фрукты рядами друг на друга, так чтобы получилась своеобразная пирамида. По краям блюда положить редиску. В центр пирамиды поместить тертое яблоко, вокруг яблока – ломтики авокадо, финик разрезать на 4 части и поместить в виде креста на яблоко, рассыпать над этим толченые орехи и поместить в самый центр вишню. Всю эту композицию украсить по краям вишней.

№ 21. Артишоки – 60 г; корень сельдерея – 20 г; яблоки – 1 шт.; помидоры – 1 шт.; салат-латук – 10 г; лимон – 1 шт.; масло растительное – 2 ст. л.

Сельдерей нарезать соломкой, яблоки, свежие помидоры (без кожицы и семян) и артишоки вареные нарезать мелкими кубиками. Овощи смешать, заправить солью и перцем (по вкусу), добавить лимонный сок и растительное масло. Уложить горкой в салатнике, украсить листиками латука.

№ 22. Помидор – 1 шт.; огурец – 1 шт.; яблоко; капуста цветная – 50 г; салат зеленый – 1 шт.; сметана – 2 ст. л.

Цветную капусту отварить в кипятке (не более 5 мин.), дать стечь воде, капусту охладить и разобрать на небольшие соцветия. Яблоко почистить от шкурки и семенных коробочек, нарезать соломкой. Огурцы и помидоры нарезать кубиками, салат нарубить соломкой. Смешать овощи и фрукты, заправить их сметаной. Добавить соль и красный перец по вкусу.

№ 23. Капуста белокочанная – 1/4 маленького вилка; яблоко – 1 шт.; слива – 4 шт.; вишни – горсть; зеленый лук – маленький пучок; сок лимона или яблочный уксус – 4 ст. л.; масло растительное – 2 ст. л.

Капусту мелко порубить, обжать с небольшим количеством соли, залить лимонным соком. Мариновать в течение 10–15 мин. За это время почистить яблоко, нарезать его соломкой. Сливы и вишни избавить от косточек, нарезать небольшими дольками. Капусту отжать, смешать с фруктами и ягодами, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу салат посыпать нарезанным зеленым луком.

Этот салат может по праву считаться рекордсменом по количеству витамина С. Он хорошо подойдет к отварному картофелю или заменит собой гарнир к любому мясному блюду.

№ 24. Салат-латук – 1/2 головки и несколько листьев; авокадо – 1 шт.; ананас (свежий или законсервированный без сахара) – 1 шт.; деревенский сыр – 100 г; петрушка (мелко порубленная) – 1 ст. л.; красный сладкий перец – 1 шт.; салат-латук – 4 листка.

Положить нарезанный салат-латук на листья эндивия либо салата-латука и покрыть их слоем натертого на терке деревенского сыра. Кусочки авокадо поместить в центр блюда, а по бокам – ломтики ананаса. Посыпать все это петрушкой и украсить композицию сладким красным перцем (нарезанным длинными ломтиками).

На заметку! Авокадо можно обработать при помощи проволочного ножа для яиц.

№ 25. Авокадо – 1/2 шт.; сельдерей – 3–4 черешка; яблоко – 1 шт.; лимонный сок – 1 ст. л.; петрушка (зелень) мелко нарезанная – 1 ст. л.

Яблоко и авокадо почистить, нарезать аккуратными кольцами. Сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнели. Сельдерей нарезать на небольшие кусочки. На листьях салата выложить из колец яблока и авокадо «цветы», «сердцевинки цветов» засыпать резаным сельдереем.

К данному блюду можно добавить немного швейцарского сыра.

№ 26. Молодые листья черемухи (8 шт.); яблоки – 2 шт.; перец сладкий – 5 шт.; черемуха (рубленые листья) – 2 ст. л.; сметана – 5 ст. л.

Яблоки промыть, нарезать ломтиками с кожицей и семенной камерой. Перец болгарский промыть и мелко порубить вместе с семенами. Листья черемухи перебрать, тщательно помыть и мелко нарубить. Соединить ингредиенты и заправить их нежирной сметаной.

Секрет этого салата в том, что в нем все идет в дело. Это не случайно, ведь семена яблок и перца также содержат незаменимые аминокислоты и редкие микроэлементы. Чтобы подчеркнуть пикантную горчинку салата, можно приправить его и красным перцем – это подстегнет обмен веществ и добавит вам энергии.

№ 27. Салат-латук – 1/4 пучка; черешки сельдерея – 3–4 шт.; хурма – 1 шт.; финик – 1/2 шт.; деревенский сыр – 80 г; листья зеленого салата.

Украсить тарелку листьями салата. На него выложить нарезанные кусочками салат-латук и черешки сельдерея. Сверху выложить дольки хурмы. Посыпать тертым сыром. В центр композиции выложить финик.

№ 28. Салат-латук – 1/2 пучка; черешки сельдерея – 2 шт.; слива – 2–3 шт.; яблоко – 1 шт.; сливки – 2 ст. л.; мед – 1 ч. л.; грецкие орехи – 2 шт.

Нарезать все овощи и фрукты на небольшие кусочки. Смешать сельдерей, салат-латук, сливы и яблоки и заправить их взбитыми сливками с медом. Получившуюся смесь поместить на листья салата-латука и намазать сверху остатками сливок. Посыпать кушанье мелкими кусочками грецких орехов.

№ 29. Помидор – 2 шт.; авокадо – 1/2 шт.; сыр – 50 г; листья зеленого салата.

Положить листья салата на тарелку и выложить по его краям кусочки помидора и авокадо вперемешку. В центр поместить деревенский сыр с паприкой.

№ 30. Свежий ананас – 1/3 шт.; груша – 1 шт.; яблоко – 1 шт.; капуста белокочанная (мелко нарезанная) – 2 ст. л.; грецкий орех – 2 шт.; сливки – 2 ст. л.; мед – 1 ч. л.

Фрукты нарезать кубиками, смешать с мелко нарезанной капустой. Сливки взбить с медом. Аккуратно ввести соус в салат, выложить смесь на тарелки. Украсить остатками соуса. Посыпать тертыми орехами.

№ 31. Салат зеленый – 1 соцветие; помидоры – 2 шт.; огурцы – 2 шт.; яблоко – 1 шт.; крыжовник – полстакана.; сметана – 1 ст. л.

Помидоры, огурцы, яблоки нарезать тонкими ломтиками, а листья салата – на части. Крыжовник освободить от цветов и ножек, нарезать вдоль. Смешать овощи и ягоды, заправить салат сметаной.

№ 32. Листовой салат – 1 соцветие; апельсин – 1 шт.; бананы – 2 шт.; сметана – 2 ст. л.

Листья салата нарезать соломкой, апельсин и бананы почистить, нарезать небольшими кусочками. Смешать с салатом, заправить сметаной.

Салат можно подать к мясу, птице, рыбе или как самостоятельное блюдо.

№ 33. Фенхель – 300 г; лук-порей – 300 г; сметана – по вкусу.

Фенхель и лук-порей тщательно промыть, мелко нарезать, добавить сметану и перемешать.

Салат с острокислым вкусом. Он хорошо оттенит пресные блюда – нежирную говядину, курицу или отварные яйца.

№ 34. Мякоть арбуза – 50 г; мякоть дыни – 50 г; сладкие сливы – 50 г; виноград без косточек – 50 г; зеленый салат – 20 г; сметана – 3 ст. л.

Это – сладкий салат, он рекомендуется для десерта, а также очень полезен тем женщинам, кто пытается отвыкнуть от рафинированных сахаров. Итак, мякоть арбуза и дыни нарезать кубиками, сливы – дольками, салат нашинковать. Овощи и фрукты смешать, добавить виноград и полить взбитой сметаной. Положить горкой в салатник, украсить листьями салата и фруктами.

№ 35. Банан – 2 шт.; салат-латук – 1/4 пучка; черешки сельдерея – 2–3 шт.; изюм без косточек – 1 ст. л.; твердая груша – 1 шт.; сливки – 2 ст. л.; мед – 1 ч. л.; грецкие орехи – 3 шт.

Банан и грушу почистить, нарезать кубиками. Сельдерей и салат-латук измельчить. Смешать ингредиенты. Залить их взбитыми с медом сливками. Выложить на порционные тарелки, сверху посыпать измельченными орехами.

№ 36. Яблоко – 2 шт.; шпинат – 5–6 листьев; черешки сельдерея – 3–4 шт.; красная капуста (мелко нарезанная) – 1 ст. л.; петрушка (измельченная) – 1 ст. л.; листья салата-латука.

Смешать половину тертого яблока с нарезанными овощами, кроме петрушки. Положить получившуюся смесь в центр листьев салата-латука. Сверху поместить оставшееся яблочное пюре и измельченную петрушку.

Подавать блюдо можно с тонкими ломтиками швейцарского сыра.

№ 37. Грейпфрут – 1 шт.; авокадо – 1/2 шт.; салат-латук – 1/2 пучка; черешки сельдерея – 3–4 шт.; сыр – 60 г; лесные орехи (очищенные) – горсть.

Украсить тарелку листьями салата-латука или эндивия. Разложить по краям блюда попеременно дольки грейпфрута и ломтики авокадо. Смешать нарезанные салат-латук и сельдерей, половину деревенского сыра и толченые орехи. Поместить эту смесь в центр тарелки. Сверху положить вторую половину деревенского сыра и целый орех. Посыпать все паприкой.