171 рецепт для повышения иммунитета Синельникова А.

Ваше здоровье зависит от того, какие продукты вы включите в ежедневное питание. Ведущий принцип диеты для поднятия иммунитета — не голодать, а правильно подойти к рациону своего питания, сделать его сбалансированным и разнообразным.

Белки. Диета для поддержки иммунитета обязательно должна включать основную составляющую — полноценные белки, так как в них есть аминокислоты, синтезирующие иммуноглобулин. Если организм получает недостаточное количество белков, иммунная защита разрушается, и тогда доступ для инфекции открыт. Присутствие всего 100 г белков животного или растительного происхождения в ежедневном рационе застрахует от частых заболеваний.

Таблицу содержания белков в продуктах см. в Приложении.

Жиры. Одну из главных ролей в укреплении иммунитета играют липиды (жиры). Липиды являются основой клеток иммунной системы, именно из них состоят стенки лимфоцитов и макрофагов. Для поддержания содержания нужного количества липидов подходят животные жиры (например, свиное сало, сливочные жиры) и жиры растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, соевое масло, орехи, кунжут). Если использовать в рационе норму, не более 25–30 г жира в сутки, то на весе это не отразится. Особенно важны для организма ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. Они усиливают сопротивляемость нашего организма и предотвращают некоторые виды сердечных заболеваний, псориаза и ревматического артрита. В основном организм жирные кислоты не вырабатывает, поэтому их нужно употреблять в пищу. Для того чтобы понять действие жиров на организм, объясним их деление на виды.

«Плохие» жиры — нижние насыщенные жиры; основной внешний признак — они остаются твердыми при комнатной температуре. Норма потребления нижних насыщенных жирных кислот (НЖК) в день — они не должны превышать 7% от дневной калорийности (например, 250 г творога 0,5%ной жирности, 2 яиц и 2 ч. ложек оливкового масла).

«Хорошие» жиры:

• мононасыщенные жирные кислоты (МНЖК) оказывают противовоспалительное воздействие (если не были переработан). МНЖК могут синтезироваться в организме, поэтому не являются незаменимым фактором питания, но они хорошо влияют на липидный обмен в организме;

• полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Дефицит ПНЖК увеличивает опасность тромбообразования.

Таблицу содержания различных жирных кислот в пищевых продуктах см. в Приложении.

Полезные продукты и диета

Для того чтобы поднять свой иммунитет, необходимо составить диету, которая будет включать полезные для организма продукты, и исключить или ограничить всевозможные вредные добавки, нередко присутствующие в пище.

Рассмотрим, какие продукты наиболее полезны, если стоит задача повысить иммунитет: печень, мясо птицы, рыба, икра, гранат, фрукты, крупы (собенно гречневая), морковь, имбирь, брокколи, молочные продукты, кисломолочные продукты с пробиотиками, кедровые орехи, тыква, оливковое масло, кабачки и патиссоны, цитрусовые, зелень; мед, грибы, перец чили, морепродукты, корица, бататы; продукты, предотвращающие внедрение болезнетворного агента в организм на уровне слизистой оболочки носоглотки: лук, чеснок, хрен, горчица, черная редька, репа. Благодаря своим эфирным маслам и фитонцидам последние оказывают губительное действие на микробы, вирусы и болезнетворные грибы. Для повышения иммунитета стоит использовать эти продукты ежедневно, особенно в осенне-зимний период.

Диета для повышения иммунитета предполагает исключение из рациона так называемой тяжелой пищи, к которой относятся: копчености, жирная еда, колбасы, сосиски, консервы, мясные полуфабрикаты, острые продукты, пряности, конфеты, пирожные, торты, шоколад, алкоголь, кофе, сладкие газированные напитки.

Многие считают, что сладкое лечит от депрессии. Однако существуют и другие продукты, содержащие серотонин: апельсины, мандарины, болгарский перец, морковь, которые оказывают не менее благоприятное воздействие на психику человека.

Особое питание для повышения иммунитета рекомендуется между курсами химиотерапии и после окончания лечения. Рацион должен быть богат витаминами и минералами. Народные рецепты повышения иммунитета после химиотерапии дают и такой совет: вечером заливают гречку кислым молоком в соотношении 1:3, утром съедают натощак. Это средство отлично повышает уровень лейкоцитов в организме.

Свойства отдельных продуктов и их воздействие на иммунитет

Выше мы перечисляли продукты, которые желательно включить в свой рацион. Рассмотрим свойства некоторых из них и степень воздействия на иммунную систему.

Чеснок обладает сильным антивирусным воздействием и является природным антибиотиком (обладает даже более широким антибиотических спектром, чем пенициллин). В его состав входит около 400 полезных и важных для организма компонентов. Он подавляет многие вирусы и способствует предупреждению рака, богат микроэлементом селеном, который необходим для выработки необходимых ферментов, стимулирует иммунную систему за счет увеличения числа лимфоцитов (белых кровяных телец). Кроме того, полагают, что два соединения: инулин и аллицин (выделяется при нарезании чеснока) — защищают от различных видов бактерий (стафилококков, стрептококков и сальмонелл), подавляют активность возбудителей туберкулеза, дифтерии, тифа и кишечных паразитов. Действие чеснока наиболее эффективно, если его употреблять в чистом виде. Рекомендуется ежедневно съедать по крайней мере одну дольку чеснока.

Фрукты и ягоды — богатый источник витаминов (C, A, PP и группы B), минеральных солей (калия, железа, фосфора, кальция), микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел, белков и углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы), дубильных веществ, пектинов, клетчатки. Пигменты, которые придают ягодам насыщенный красный, синий, черный или пурпурный цвет, являются сильными антиоксидантами, повышающими иммунитет, предупреждающими развитие сердечных и онкологических заболеваний. Более всего богаты антиоксидантами ягоды. Существует индекс ORAC — показатель содержания антиоксидантов. Один стакан черники обладает индексом 5486, ежевики — 4654, земляники — 3520, малины — 2789. При этом малина содержит антиоксидантов в три раза больше, чем киви, в десять раз больше, чем томаты. По данным исследований, для поддержания здорового иммунитета ежедневная доза антиоксидантов должна быть на уровне индекса от 2000 до 5000.

Овощи содержат очень важные для иммунной системы вещества.

Биофлавонoиды являются сильными антиоксидантами, которые могут предотвращать образование некоторых видов злокачественных опухолей; укрепляют стенки артерий (рутин); оказывают антивирусное действие (кверцетин); смягчают симптомы аллергических реакций.

Сульфорафен. Содержится в брюссельской капусте, брокколи и цветной капусте и обладает антираковыми свойствами.

Полиацетилены — антиоксиданты, предотвращающие образование опухолевых клеток. Содержатся в моркови и сельдерее.

Монотерпены и феноловые кислоты — нейтрализуют действие нитратов и других химикатов, содержащихся в пище. Их источником являются чеснок и соя.

Сульфиды помогают снизить артериальное давление, предотвращают образование тромбов. Содержатся в капусте и редисе.

Стерины влияют на снижение уровня холестерина в крови. Содержатся в огурцах.

Пищевые волокна (клетчатка и пектины) улучшают работу желудочно-кишечного тракта, выводят избыток холестерина, связывают и выводят соли тяжелых металлов, в том числе и радиоактивные элементы, а также другие токсичные для организма вещества, что улучшает состояние иммунной системы.

Хлорофилл повышает уровень кислорода в крови, ускоряет азотистый обмен, укрепляет клеточные мембраны, помогает в заживлении эрозий, язв, ран, усиливает иммунную реакцию организма, способен предотвращать мутацию клеток. Содержится в свежих овощах зеленого цвета.

Морская рыба (лосось, горбуша, семга, тунец и др.). Жир этих рыб содержит вещества, необходимые для выработки в организме защитных белых кровяных клеток. Они также предотвращают появление холестериновых бляшек, снижая риск сердечных заболеваний.

Мясо, яйца, бобовые — источники белка, помогающие организму синтезировать иммунные тела. Бобовые (фасоль, горох или чечевицу) рекомендуется принимать в пищу несколько раз в неделю. Повысить иммунитет могут перепелиные яйца, их принимают сырыми каждый день.

Орехи и семечки — источники аминокислот, необходимых для функционирования иммунной системы. Для вегетарианцев орехи могут стать заменителями мяса. Они являются носителями витаминов-антиоксидантов. К примеру, витамин E — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить насморк и инфекции верхних дыхательных путей. Витамин E функционирует в сочетании с другими питательными веществами — селеном и магнием, присутствующими в орехах.

Мед обладает бактерицидным и бактериостатическим воздействием на организм. Содержит витамин C и марганец, а также витамины, которые отлично сочетаются с минеральными солями и быстро всасываются.

Продукты пчеловодства тоже могут стать сильной поддержкой иммунитета.

Пчелиная пыльца — источник жирных кислот, участвует в выработке ферментов и укрепляющих иммунную систему элементов. Прополис способен подавлять активность и уничтожать патогенные микроорганизмы, включая туберкулезную палочку, вирусы, трихомонады, грибки; воздействует на кандиды, вирусы гриппа и гепатита. При этом прополис уничтожает чужеродные клетки, но сохраняет собственную микрофлору организма.

Морские водоросли снижают уровень холестерина в крови, нейтрализуют радиационные токсины и улучшают общий иммунитет.

Зеленый чай богат антиоксидантами, сокращает риск развития многих видов онкологических заболеваний, защищает от кишечных бактерий (сальмонеллы, кишечной палочки), но полезные бактерии при этом не страдают. С учетом, что на 70% иммунная система зависит от состояния пищеварительного тракта, прием четырех стаканов зеленого чая в день укрепит ваш иммунитет.

Грибы богаты антиоксидантом, который защищает клетки от мутаций, излишнего роста, сокращая риск развития рака. Советуют употреблять хотя бы раз в неделю грибы. Особенно полезны грибы шитаки в сочетании с квиноа (киноа, рисовая лебеда) или коричневым рисом.

Гранат содержит вещество — полифенол, благодаря которому гранатовый сок минимизирует риск развития различных видов онкологических заболеваний (например, рака простаты). Рекомендуется выпивать по стакану сока ежедневно.

Чилийский перец активизирует метаболические процессы, способствует свертываемости крови, высвобождает эндорфины — гормоны радости. Содержит бетакаротин, превращающийся в крови витамин A и помогающий бороться с инфекциями. Богат элементами, подавляющими рост веществ, провоцирующих воспалительные процессы, имеет антираковые свойства. Достаточно принимать в пищу ежедневно половину красного перца или чайную ложку сухого порошка.

Помидоры — помощники в борьбе с герпесом, дегенеративными заболеваниями. Более эффективны томатная паста и помидоры после обработки. Стоит ежедневно употреблять стакан томатного сока или свежий помидор.

Имбирь. В имбире содержится вещество, интенсивно борющееся с новообразованиями (например, предотвращает рак ободочной кишки). Чем больше имбиря попадает в пищу, тем лучше для иммунитета.

Черника помогает предотвратить разные заболевания, в том числе онкологические и сердечно-сосудистые.

Корица содержит много антиоксидантов, предотвращающих слишком быструю свертываемость крови (профилактика тромбозов) и размножение бактерий, нормализует содержание сахара в крови, уменьшая риск развития диабета второго типа, снижает уровень плохого холестерина. Корицу можно по половине чайной ложки добавлять в блюда каждый день.

Батат обеспечивает защиту от болезни Паркинсона, Альцгеймера, ВИЧ, заболеваний печени, муковисцидоза, инсульта, рака и сердечных болезней, борется с негативным воздействием пассивного курения, является профилактикой диабета. В батате содержится глютатион — антиоксидант, который повышает иммунитет. В день достаточно одного клубня батата, приготовленного на пару.

Инжир содержит много марганца, калия и антиоксидантов, способствует поддержанию уровня кислотности в организме, затрудняет проникновение болезнетворных бактерий, снижает содержание сахара в крови и инсулина. Предпочтение отдают инжиру темного цвета, так как этот вид содержит больше питательных элементов. Его употребляют отдельно от других продуктов. Рекомендуется съедать не меньше четырех штук в неделю.

Листовой салат, капуста обладают большим количеством растительной клетчатки, содержат много аскорбиновой кислоты — витамина C, благодаря чему являются хорошими иммуностимуляторами.

Гречневая крупа обладает растительным белком, витаминами группы B, участвующими в формировании иммунитета. При приготовлении крупу предварительно заливают водой на несколько часов, затем воду сливают, снова вливают кипяток и дают постоять под закрытой крышкой в течение 2 часов. Или же готовят кашу на пару.

Морковь содержит полезное для иммунитета вещество — каротин, который хорошо усваивается в присутствии растительных жиров. Одной моркови в день достаточно для того, чтобы укрепить организм.

На иммунитет влияет количество витаминов в пище. Среди витаминов особенно стоит обратить внимание на аскорбиновую кислоту (витамин C) и токоферол (витамин E), которые особенно сильны вместе.

Витамин C — очень сильный антиоксидант, увеличивает активность клеток иммунной системы.

Таблицу содержания витамина C в продуктах см. в Приложении.

Витамин E является антиоксидантом, необходимым для предотвращения повреждения клеточных мембран. Эффективность этого витамина особо сильна при взаимодействии с витамином C.

Таблицу содержания витамина E в продуктах см. в Приложении.

Есть мнение, что диета для поднятия иммунитета не должна предписывать исключение каких-либо продуктов из рациона. Можно есть все, но в правильном сочетании с учетом совместимости продуктов. К примеру, мясо, яйца, сыр можно сочетать с зелеными овощами, но нельзя с молочными и крахмалсодержащими продуктами, кислыми фруктами, сметаной, сливочным и растительным маслами. Рыба сочетается только с зелеными овощами. Молоко не стоит принимать в пищу с другой едой. Жиры полезно употреблять только с зерновыми и зелеными овощами. Зеленые овощи подходят для сочетания с белковыми и крахмалсодержащими продуктами. Некислые фрукты лучше есть отдельно, нежелательно их сочетать с зерновыми, хлебом, белками.

Таблица суточной потребности в витаминах в разных возрастных группах

Ниже приведен пример такой диеты.

Утром натощак: 1 ч. ложка оливкового масла.

Через 15 мин: стакан йогурта или свежего кефира.

Первый завтрак: салат из овощей; по желанию овсяная, гороховая, кукурузная или гречневая каша; творог, вареное яйцо всмятку (через день), несладкий чай (лучше зеленый).

Второй завтрак: 200–300 г несладких фруктов.

Обед: салат овощной, винегрет, овощной суп или борщ, отварное или паровое мясо (отварная или запеченная рыба); черный хлеб — один ломтик, печеное яблоко.

Полдник: 300 г несладких фруктов.

Ужин: 1 стакан кефира или йогурта, фруктовая смесь (особенно полезно для людей с проблемами в работе кишечника. Рецепт фруктовой смеси: перемалывают равные количества сухих фиников, урюка, инжира, чернослива и грецких орехов).

При желании можно 1 стакан зеленого чая.

Салаты

Салат с креветками, ананасами и имбирем. 1 ст. ложка тертого имбиря, 2 ст. ложки яблочного уксуса, 1 ст. ложка сока лимона, 1 ст. ложка горчицы, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 свежий или банка консервированных ананасов (200 г), 500 г очищенных креветок, сваренных в подсоленной воде, листья салата или пекинской капусты, зеленый лук, семена кунжута.

Смешивают сок лимона, уксус и горчицу. Добавляют масло и взбивают в блендере до консистенции густых сливок. Перемешивают имбирь, ананас и креветки. Заправляют салат и раскладывают его на листьях салата, украсив зеленью и кунжутом.

Салат из манго и креветок с имбирем. 400 г крупных очищенных креветок, 2 манго, луковица, 50 г рукколы, 30 г свежего имбиря, 3 ст. ложки сока лайма, 3 ст. ложки растительного масла, соль, перец.

Варят креветки. Очищают и мелко нарезают лук. Моют рукколу и сушат. Приступают к манго — после того, как почистили, лучше всего нарезать его поперек длинными ломтиками.

Берут миску и вливают в нее растительное масло и лимонный сок, а также добавляют соль с перцем по вкусу. После этого чистят имбирь и натирают на терке, добавляют лук с креветками и смешивают. Раскладывают по тарелкам, украшают рукколой.

Салат из свежей цветной капусты. 400 г свежей цветной капусты, 1 зубчик чеснока, Для заправки: 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 ст. ложки оливкового масла. Для украшения: зеленый лук, грецкий орех.

Цветную капусту разбирают на соцветия, натирают на крупной терке, остальные части оставляют на другое блюдо, например на суп. Пропускают чеснок через пресс, смешивают с цветной капустой. Кладут салат на блюдо. Украшают измельченными грецким орехом и зеленым луком. Заправляют смесью оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока.

Гречневые хлопья с тыквой, грибами. 100 г гречневых хлопьев, 200 мл воды, щепотка соли, 130 г шампиньонов, 100 г брюссельской капусты, 100 г тыквы, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, базилик, перец чили, сладкий перец, 2 ст. ложки сливочного масла.

Сухие гречневые хлопья можно заменить ячневыми, ржаными или смесью 4–5 зерновых хлопьев. Заливают их кипятком, солят, доводят до кипения и выключают. Настаивают под крышкой 5–10 мин.

Готовят овощи. Разогревают сливочное масло. Лук, чеснок измельчают. Обжаривают в масле. Грибы нарезают на 4–6 частей. Добавляют к луку. Тыкву нарезают кубиками. Перемешивают с грибами и луком. Брюссельскую замороженную капусту (можно не размораживать заранее) кладут в сковороду. Посыпают сухим базиликом, солят и добавляют немного перца чили. Тушат 5 мин под крышкой, не доводя до мягкости капусты и тыквы. Перемешивают кашу. Готовую кашу кладут трамбуют в пиалу небольшого размера, которую затем переворачивают на раздаточную тарелку. Сверху раскладывают овощи.

Пикантный азиатский салат со шпинатом и имбирем. 2 больших яйца (слегка взбитые), 4 стакана маленьких листьев шпината, 1 стакан бобовых проростков, 1 стакан тертой моркови, ¹/₂ стакана обжаренных несоленых тыквенных семечек, 2 зеленые луковицы (мелко порубить), ¹/₄ стакана свежих мятных листьев (нарезают полосками). Для заправки: 1 ст. ложка сока лайма, 1 ст. ложка рапсового масла, ¹/₂ ч. ложки соуса чили, ¹/₄ ч. ложки тертого корня имбиря.

Смазывают небольшую сковороду маслом и нагревают ее на среднем огне. Готовят омлет из яиц, остужают и режут его широкими полосками. Измельчают листья шпината. Готовят заправку: смешивают все ингредиенты в небольшой миске, солят и перчат по вкусу. Смешивают кусочки омлета, шпинат, морковь, проростки, тыквенные семечки, зеленый лук и листья мяты. Заправляют салат и подают к столу.

Вьетнамский салат с имбирем. 1 кочан салата, 3 моркови, 3 огурца, 1 пучок зеленого лука, 2 ч. ложки коричневого сахара, 2 ст. ложки рисового уксуса, 250 мл воды, 100 г рисовых макарон. Для заправки: 4 ст. ложки рыбного соуса, 2 ч. ложки натертого корня имбиря, 1 ч. ложка мелко нарезанного перца чили, 1 зубчик чеснока, сок ¹/₂ лайма, морская соль, свежемолотый черный перец.

Нарезают морковь и огурцы тонкой соломкой. Зеленый лук рубят. В воде разводят коричневый сахар, рисовый уксус и кладут в этот маринад морковь на 10–15 мин. Рисовые макароны заливают кипятком; затем промывают их холодной водой. Делят салат на отдельные листья. Кладут на каждый лист горсть макарон, немного огурцов, лука и отжатой от маринада моркови. Заливают ложкой заправки. Скатывают лист, закрыв начинку. Готовят заправку. Натирают чеснок, поливают соком лайма. Все ингредиенты перемешивают.

Ананасовый салат с имбирем. 2 луковицы, 2 сладких красных перца, 1 желтый перец, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка коричневого сахара, 1 ст. ложка сока лимона, 750 г свежего ананаса; по ¹/₄ ч. ложки корицы, гвоздики, мускатного ореха, черного молотого перца, кориандра и имбиря.

Лук режут кольцами, слегка обжаривают в масле и добавляют красный и желтый перцы, очищенные от семян и нарезанные соломкой. Тушат в течение 5–6 мин, затем добавляют специи, хорошо перемешивают и выкладывают в красивую салатницу. К овощам добавляют мелко нарезанный ананас, заправляют соком лимона с сахаром и еще раз перемешивают.

Рисовый салат с креветками и имбирем. 250 г риса, 75 г шпината, 300 г креветок, 10 г имбиря, 150 г сметаны, 1 луковица, 2 красных жгучих перца, 2 моркови, 1 ч. ложка сливочного масла, 1–2 ч. ложки карри, 4 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки белого винного уксуса, 1 ст. ложка лимонного сока, красный молотый перец и соль.

В соленой воде варят рис до готовности, пересыпают в дуршлаг, промывают холодной водой и дают ей стечь. Лук и перец чистят и моют. Из перца убирают семена и режут соломкой, а лук режут тонкими кольцами. Морковь чистят, нарезают соломкой и тушат на сливочном масле, добавив чуть-чуть воды, до полуготовности. Шпинат очищают, моют и рвут руками на небольшие кусочки. Креветки отваривают и чистят. Смешивают карри и растительное масло и добавляют эту смесь к рису. Затем кладут тушеную морковь, перец, нарезанный соломкой и луковые кольца. Солят, перчат, заправляют винным уксусом. К рису добавляют креветки и аккуратно все перемешивают. Сметану смешивают с имбирем, добавляют лимонный сок с солью.

Салат из капусты по-французски. 300 г белокочанной капусты, 2 яблока, 50 г сыра, 50 г грецких орехов, соль по вкусу. Для соуса: майонез, французская горчица в зернах, молотая корица и имбирь на кончике ножа.

Капусту шинкуют, солят и мнут руками. Орехи подсушивают на сковороде и измельчают. Яблоки очищают от кожуры, нарезают соломкой и сбрызгивают лимонным соком. Сыр натирают на терке. Все ингредиенты соединяют и заправляют соусом.

Салат из тунца и пекинской капусты. 1 вилок пекинской капусты, 2 баночки тунца в собственном соку, 1 банка маслин без косточек, 3 яйца, зеленый лук. Для заправки: 2 части оливкового масла, 1 часть соевого соуса, 1 часть сока лимона.

У капусты вырезают уплотнения, режут полосками около 2 см. Лук мелко нарезают. Тунец разминают вилкой. Маслины режут вдоль пополам. Отваривают яйца и режут на мелкие кусочки. Смешивают все ингредиенты. Перед подачей делают заправку.

Салат из брокколи. 2 вилка брокколи, 1 шт. красного лука, 70 г бекона, 50 г ядрышек семян подсолнечника, 150 г сметаны или греческого йогурта, 100 г майонеза, сок ¹/₂ лимона, 1 ст. ложка сахара.

Брокколи моют и разбирают на соцветия. Брокколи можно использовать либо в сыром виде, либо погрузить в кипящую воду на 30–60 сек. Вы выбираете тот вариант, который вы любите. Если ядра семян подсолнечника не обжарены, то их слегка обжаривают на сковороде без масла. Добавляют в миску с брокколи. Бекон мелко нарезают и отправляют на сковороду без масла. Жарить на среднем огне, пока жир не выплавится и бекон не станет хрустящим. Кладут бекон на салфетку на пару минут. Затем отправляют бекон в миску с брокколи. Красный лук мелко нарезают и добавляют в миску с брокколи.

Делают соус: смешивают вместе сметану, майонез, сок лимона, сахар. Отправляют в миску с брокколи, хорошо перемешивают.

Салат с бататом. 3 батата, 10–12 помидоров черри, 125 г рукколы, 40 г кедровых орешков, 2 авокадо, зелень мяты и базилика, соль, перец, оливковое масло, 1 ч. ложка меда, лимонный сок, 1 ст. ложка кунжутного масла.

Духовку нагревают на 200°C, очищенный и вымытый батат нарезают брусочками в длину. Черри нарезают пополам. Батат и помидоры кладут на противень, солят, перчат, сбрызгивают оливковым маслом. По желанию посыпают сухими травками и запекают в духовке около 15 мин. Добавляют кедровые орешки и оставляют еще на 5 мин. Для заправки смешивают лимонный сок, мед, соль, свежемолотый черный перец, кунжутное и оливковое масло, мелко нарезанный лук шалот и дают настояться. Рукколу, мяту и базилик кладут на тарелку. Авокадо очищают, нарезают вдоль, кладут на подушку из рукколы. Добавляют батат и помидоры.

Салат из зеленых помидоров с капустой. 1 кг зеленых помидоров, 1 кг белокочанной капусты, 2 крупные луковицы, 2 стручка сладкого перца, 100 г сахара, 30 г соли, 250 мл 6%ного яблочного уксуса, по 5–7 горошин черного и душистого перца.

Помидоры хорошо моют, нарезают небольшими ломтиками. Капусту мелко шинкуют ножом или шинковкой. Лук очищают, измельчают, у перцев удаляют семена, нарезают полосками 1–2 см. Подготовленные овощи смешивают в глубокой эмалированной кастрюле (миске), добавляют всю соль, еще раз хорошо мешают. Сверху на овощную смесь кладут тарелку по размеру, на нее ставят груз, оставляют на 8–12 ч при комнатной температуре. За это время овощи дадут сок, через 8–12 ч его сливают. К овощной смеси добавляют сахар, яблочный уксус, горошины черного и душистого перца. Ставят кастрюлю на огонь, доводят до кипения и варят 10 мин на слабом огне. Стеклянные банки хорошо моют, стерилизуют в горячей духовке или на пару 10–12 мин, кладут в них готовую горячую смесь, хорошо уплотняя. Если предполагается хранение вне холодильника, необходимо стерилизовать в кипящей воде полулитровые банки — 10–12 мин (литровые банки кипят 15–20 мин), затем закатывают под крышки.

Салат из пекинской капусты, апельсинов и орехов кешью. 3–4 листа пекинской капусты, 1 апельсин, горсть орешков кешью, 30 г сыра, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложка винного уксуса, соль, 1 ч. ложки меда.

Зеленую часть листьев пекинской капусты рвут руками. Апельсин разбирают на небольшие кусочки, убрав при этом перегородки. Орешки кешью обжаривают и толкут скалкой. Делают заправку. Смешивют оливковое масло, винный уксус, мед, оставшийся апельсиновый сок, соль. Кладут на тарелку листья капусты и апельсин, поливают заправкой. Затем посыпают орешками и натирают сыр.

Цветная капуста в кляре. 1 маленький вилок цветной капусты, 200 мл растительного масла. Для кляра: 3 яйца, 150 г муки, соль, черный молотый перец.

Разбирают капусту на соцветия. Отваривают до полуготовности (5 мин), опускают в кляр и жарят в большом количестве масла.

Гратен из цветной капусты и брокколи. 400 г брокколи, 400 г цветной капусты, 5 помидоров, 1 патиссон, 200 г бекона (или грудинки), 300 мл молока, 4 яйца, 100 г пармезана, соль, перец, мускатный орех, базилик.

Капусту разбирают на соцветия, бланшируют в кипящей воде 3–4 мин, грудинку нарезают на кусочки, слегка обжаривают, кладут капусту и грудинку в форму. Нарезают патиссон пластинками, помидоры дольками, слегка взбивают яйца с молоком и специями, заливают овощи, посыпают тертым пармезаном. Ставят запекаться на 30–40 мин.

Теплый салат с нектаринами и мятной заправкой. 2 филе куриных грудок, 4 нектарина, 1 сладкий перец, 200 г соцветий брокколи, 1 небольшая красная луковица, микс из салатных листьев, растительное масло, молотый кориандр, соль, перец. Для заправки: 1 стакан листьев мяты, 2 ч. ложки сахара, 2 ст. ложки винного или яблочного уксуса, 6 ст. ложек оливкового масла, соль.

Нектарины разрезают пополам, удаляют косточки и смазывают их растительным маслом. Кладут перец и нектарины срезом на решетку. Под решеткой устанавливают поднос для стекающего сока и запекают при 200°C. Нектарины готовят 15–20 мин, перец — около 30 мин. Перец снимают с решетки, кладут в целлофановый пакет и откладывают на 7–10 мин. В это время отваривают брокколи в подсоленной воде до полуготовности. Затем снимают с перца кожуру, удаляют семена. Нарезают перец длинными полосками, нектарины делят на 4 дольки.

Пока перец и нектарины запекают в духовке, можно приготовить куриные грудки. Для этого их солят, перчат и присыпают кориандром. Обжаривают до готовности на растительном масле. Разрезают грудки поперек на длинные кусочки. Для заправки измельчают и взбивают все ингредиенты блендером. Лук нарезают полукольцами. Перец, нектарины, брокколи, лук и курицу смешивают с заправкой. На салатные листья кладут заправленную смесь. Салат можно присыпать подсушенными орехами.

Супы

Суп с сыром. 1 шт. белого лука, 2 зубчика чеснока, 2 моркови, ¹/₂ цукини, 2 кружочка очищенного корня сельдерея, 1 целый брокколи, ¹/₂ стебля лука-порея, немного тертого пармезана, ¹/₂ пучка петрушки, 1 л говяжьего бульона (можно и овощной, но на говяжьем вкуснее), соль, черный перец, куркума, оливковое масло.

Очищают лук и нарезают его на мелкие кубики, обжаривают в оливковом масле до золотистого цвета. Добавляют к луку мелко нарезанный чеснок и немного бульона, недолго тушат. Морковь, цукини и сельдерей нарезают на кубики. Лук-порей нарезают на маленькие кружочки. Брокколи делят на мелкие части. Кладут овощи, смесь лука и чеснока в кастрюльку с говяжьим бульоном и варят до мягкого состояния овощей 10–15 мин. По окончании солят, перчат, добавляют куркуму. При подаче в тарелку супа добавляют нарезанной петрушки и натертого пармезана.

Суп из сладкой картошки. 500 г сладкого картофеля, 300 г фасоли, 80 г обезжиренного йогурта, 1 пучок кинзы, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1,5 л овощного бульона, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка сливочного масла, 1 ч. ложка карри, щепотка свежемолотого черного перца, щепотка морской соли.

Фасоль замачивают на несколько часов, а затем отваривают. Сладкую картошку очищают, нарезают небольшими кубиками. Лук и чеснок очищают и мелко рубят. Кинзу мелко нарезают. Разогревают в кастрюле оливковое и сливочное масло, обжаривают лук и чеснок до прозрачности. Добавляют в кастрюлю сладкую картошку, заливают подогретым бульоном. Солят и перчат, доводят до кипения, уменьшают огонь и варят 15 мин.

Добавляют карри и половину отваренной фасоли. Взбивают все в блендере, затем добавляют оставшуюся фасоль. Перчат и посыпают кинзой, подают с йогуртом.

Луковый суп. 4 крупные луковицы, 150 г твердого сыра, 125 г сливочного масла, 1 батон, 2 лавровых листа, ¹/₄ ч. ложки свежемолотого черного перца, ¹/₂ ч. ложки морской соли.

Лук очищают и нарезают полукольцами. В кастрюле с толстым дном разогревают сливочное масло, добавляют лук, перемешивают, накрывают крышкой и оставляют томиться на очень медленном огне. Когда лук станет совсем мягким и слегка закарамелизируется, заливают его литром кипятка, добавляют лавровый лист, солят и поперчат. Батон нарезают кусками толщиной 1 см, подсушивают его в духовке или на сковороде без масла. Сыр натирают на крупной терке. Наливают суп в огнеупорную керамическую посуду, присыпают сыром, сверху кладут гренку, ее также присыпают сыром и ставят на 1–2 мин в сильно разогретую духовку на самый верх, чтобы сыр слегка подрумянился.

Весенний зеленый суп со спаржей и брокколи. 3–4 вареные молодые картофелины, ¹/₃ вилка брокколи, 100 г сметаны, 6 стеблей спаржи, 1 лук-порей, ¹/₂ луковицы шалота, 1 большое перо зеленого лука, 2 зубчика чеснока, 500 мл подсоленного овощного бульона, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложка сливочного масла.

Белую часть лука-порея и зеленый лук нарезают тонкими кольцами. Шалот очищают и тоже нарезают кольцами. Чеснок очищают и мелко рубят. Разогревают в кастрюле оливковое и сливочное масло, кладут весь лук, чеснок и обжаривают до прозрачности. У стеблей спаржи удаляют грубую часть и разрезают их на несколько частей. Брокколи разбирают на небольшие соцветия. Отправляют брокколи и спаржу в кастрюлю с луком и чесноком, перемешивают и заливают горячим овощным бульоном, так чтобы все овощи были покрыты. Варят суп до готовности брокколи и спаржи, примерно 10 мин. Вареный картофель нарезают небольшими кусочками и отправляют в кастрюлю с готовым супом, перемешивают. Подают суп со сметаной.

Суп с капустой. 400 г курицы, 1 морковь, 2 лавровых листа, цветная капуста, брокколи, соль и перец, 2 ст. ложки пшена, 1 картофелина, зелень, 1,5 л воды.

Кипятят воду (2 л), добавляют куриное мясо и пшено и варят 20 мин. Достают мясо, извлекают кости, а мякоть кладут назад в суп. Добавляют картофель и варят до готовности. Кладут соль и перец по вкусу, добавляют капусту брокколи и цветную, морковь, лавровый лист. При подаче можно добавить зелени по вкусу.

Куриные роллы с брокколи и сыром. 2 куриных филе, ¹/₂ небольшого вилка брокколи, пару кусочков сыра, соль, свежемолотый перец, 1 ст. ложка растительного масла.

Отваривают брокколи в подсоленной воде в течение 3–5 мин. Воду сливают, остужают. Куриное филе добавляют между двумя кусками пищевой пленки и хорошо отбивают. Снимают верхнюю пленку, солят, перчат. На край кладут кусочки сыра. Сверху — кусочки брокколи. С помощью пленки, которая осталась лежать под филе, скручивают филе в ролл. Закрепляют шов зубочистками. То же проделывают со вторым филе. В сковороде разогревают 1 ст. ложку растительного масла. Кладут филе швом вниз. Обжаривают с каждой стороны по 1 мин. Вынимают зубочистки. Перекладывают роллы в форму для выпечки и отправляют в нагретую до 200°C духовку на 15 мин, до готовности мяса. Подают с томатным соусом.

Суп на кокосовом молоке. 1 банка кокосового молока, 1 курица, 2 зубчика чеснока, 1 имбирь, набор тайских специй, кунжутное масло, свежая кинза, растительное масло, консервированная кукуруза, соевый соус, оль.

У курицы отделяют мякоть от костей, кости заливают холодной водой и ставят варить бульон. Мякоть нарезают небольшими кубиками. Добавляют соль, масло, соевый соус, чеснок и имбирь. На разогретую сковороду наливают кунжутное масло. Обжаривают чеснок и имбирь, нарезанные пластинами. Добавляют нарезанную курицу и жарят. Добавляют набор специй, кукурузу. Вливают куриный бульон, доводят до кипения; вливают кокосовое молоко. Кипятят, кладут по вкусу острое масло и кинзу. К супу подают рис, украшают тарелку перчинкой.

Суп-пюре с запеченными баклажанами, помидорами и грибами. 200 г шампиньонов, 2 баклажана, 3 помидора, 2 луковицы, 4 зубчика чеснока, щепотка сухого имбиря, черный перец, соль, 1 л овощной бульон, 100 мл сливок, оливковое масло, 100 г феты или брынзы, кинза по вкусу.

Баклажаны режут пластинами, помидоры — пополам. Кладут их в форму для запекания. Солят, перчат, посыпают имбирем, взбрызгивают оливковым маслом. Запекают в духовке 200 г около 40 мин. Слегка их остужают и очищают от кожуры. Лук режут полукольцами. Чеснок мелко рубят. В кастрюле разогревают 1–2 ст. ложки оливкового масла и обжаривают их 5 мин. Грибы режут пластинами и кладут в кастрюлю. Готовят еще около 15 мин. Добавляют в кастрюлю запеченные овощи и бульон. Уменьшают огонь и готовят 10 мин. Снимают с огня и взбивают суп в пюре. Вливают сливки. Ставят суп на огонь и прогревают на медленном огне. По вкусу добавляют соль, перец, в самом конце можно добавить зелень. Разливают суп по тарелкам и подают, посыпав кубиками феты.

Тайский душистый суп с имбирем. 3–5 стаканов овощного бульона, 2 кусочка имбиря, 2 веточки кинзы, стручок красного перца, толченый зубчик чеснока, 100 г нарезанного кубиками тофу, 2 ст. ложки соевого соуса, 50 г пшеничной лапши, 2 моркови, 100 г шампиньонов, 2 ч. ложки сока лимона, листики кинзы для украшения готового блюда.

Добавляют в бульон имбирь, кинзу, чеснок и красный перец. Доводят бульон до кипения, закрывают кастрюлю крышкой и варят 25 мин на слабом огне. Одновременно замариновывают сыр тофу в соевом соусе на 25 мин. Отваривают лапшу и выкладывают ее по тарелкам. Готовый бульон процеживают в другую кастрюлю, добавляют замаринованный тофу, морковь, шампиньоны и тушат в течение 3 мин. Раскладывают полученную смесь по тарелкам с лапшой, поливают соком лимона и украшают кинзой.

Тайский суп с рисовой лапшой и имбирем. 1 л куриного бульона, 150 г рисовой лапши, 200 мл кокосового молока, 4 см свежего корня имбиря (очистить и нарезать тонкими ломтиками), 2 ст. ложки рыбного соуса, 1 красный чили (очистить от семян и мелко порубить), 1 ч. ложка молотой куркумы, 1 ч. ложка коричневого сахара, 2 ч. ложки сока лайма, 150 г вареного куриного мяса; смесь овощей, слегка обжаренных с спаржей; китайская капуста, зеленый лук, 2–3 ст. ложки свежего нарезанного кориандра для сервировки.

Доводят до кипения куриный бульон. Заливают кипятком рисовую лапшу. Добавляют к бульону все остальные ингредиенты, кроме смеси овощей. Обжаривают овощи на раскаленном масле (примерно 1–2 мин). Сливают воду с лапши, раскладывают лапшу в порционные тарелки. Заливают лапшу бульоном со специями и добавляют в каждую тарелку обжаренные овощи. Подают с кориандром.

Чечевичный суп с имбирем. 1 стакан красной чечевицы, 1 ч. ложка соли, 500 г помидоров (нарезают кубиками), 2 ст. ложки мелко натертого имбиря, 1 ст. ложка растительного масла, 2 зубчика чеснока (измельчают), 500 г свежего кокосового молока, 1 ст. ложка кориандра, 1 ч. ложка тмина, 1 ч. ложка куркумы, 1 небольшой перец (очищенный от семян и измельченный), ¹/₄ стакана измельченной кинзы.

Заливают чечевицу 5 стаканами воды и добавляют соль. Ставят на огонь, доводят до кипения, уменьшают огонь и продолжают варить 20–25 мин, чтобы чечевица стала мягкой. Взбивают нарезанные помидоры и имбирь с помощью блендера, превратив смесь в пюре.

Нагревают масло в жаровне на среднем огне. Обжаривают чеснок в течение 30 сек, добавляют помидоры, кокосовое молоко, кориандр, тмин, куркуму. Тушат 15 мин, периодически помешивая. Добавляют чечевицу и варят до готовности примерно 20 мин. Солят и перчат по вкусу. Посыпают кинзой и подают к столу.

Морковно-имбирный суп. 1 ст. ложка рапсового масла, 1 желтая луковица среднего размера (нарезать кубиками), 1 ч. ложка соли, 2 ст. ложки мелко натертого корня имбиря, 1 ст. ложка порошка карри, 1 щепотка кайенского перца, 4 большие моркови (очистить и нарезать кружками, а затем четвертинками), 1 спелый банан (очистить и нарезать), 400 мл кокосового молока, 2 ст. ложки сока лайма.

Разогревают масло в кастрюле с тяжелым дном. Кладут туда лук и щепотку соли. Обжаривают в течение 5 мин, чтобы лук приобрел золотистый цвет. Кладут имбирь и готовят еще 1–2 мин. Добавляют карри, кайенский перец и ¹/₄ стакана воды. Варят 2 мин, затем добавляют морковь, бананы, 1 ч. ложку соли и 4 стакана воды, доводят до кипения. Уменьшают огонь и варят на медленном огне примерно 25 мин. Взбивают суп в блендере, добавляют 1 стакан кокосового молока и сок лайма. Доводят до кипения оставшееся кокосовое молоко и варят его около 10 мин. Подают суп, добавив в каждую тарелку по 1 ст. ложке кокосового молока.

Апельсино-воимбирный суп. 3 ст. ложки оливкового масла, 3 крупные моркови (нарезать тонкими брусочками), 1 луковица среднего размера (нарезать кубиками), 3 измельченных зубчика чеснока, 1 ст. ложка тертого корня имбиря, 4 стакана куриного бульона, цедра ¹/₄ апельсина, ¹/₂ стакана свежего апельсинового сока, немного сока лимона, 1 лавровый лист, сметана, зелень.

На оливковом масле обжаривают лук, морковь, имбирь, чеснок. Солят, перчат. В кастрюлю наливают бульон, кладут цедру апельсина и лавровый лист. Перекладывают в бульон подготовленную зажарку, тушат до мягкости продуктов. Остужают суп, добавляют к нему сок апельсина и делают из этой смеси пюре в блендере. Подают со сметаной, соком лимона и зеленью.

Тыквенно-имбирный суп. 2 ст. ложки оливкового масла, 700 г очищенной тыквы (нарезать не слишком мелкими кубиками), 2 среднего размера картофелины (нарезать кубиками), 1 крупная морковь (натереть на крупной терке), яблоко (нарезать небольшими дольками), 1 ч. ложка молотого кориандра, 3 крупных ломтика корня имбиря, 5 стаканов воды, 1 стакан молока, соль, перец и мускатный орех по вкусу.

Масло нагревают в кастрюле с толстым дном, обжаривают на нем овощи и специи. Жарят примерно 10–15 мин. Добавляют воду и молоко. Уменьшают огонь и варят примерно 20–25 мин. В конце солят, перчат, при подаче на стол посыпают зеленью.

Шведский имбирный суп. 250 г целых ягод сухого шиповника (промытых), 2 ст. ложки оливкового масла, 1 большая луковица (мелко нарезать), 4 сырые свеклы (очистить и нарезать), 1 красный перец чили (мелко нарезать), 1 зубчик чеснока, 5 см свежего корня имбиря (очистить и натереть на мелкой терке), 500 мл горячей воды, соль и душистый перец по вкусу, семена укропа (щепотка), сметана.

Отваривают ягоды шиповника в течение 5 мин, сливают воду и делают из шиповника пюре (готовят в блендере или протирают шиповник через мелкое сито). В отдельной кастрюле разогревают масло, добавляют лук, свеклу, перец чили, чеснок и имбирь. Обжаривают 3–4 мин, чтобы лук приобрел золотистый цвет. Добавляют воду и варят после закипания примерно 15 мин. Взбивают суп в блендере, смешивают с пюре шиповника и подают со сметаной.

Морковный суп-пюре с бататом, пряностями, грибами и фруктами. 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка семян фенхеля, 600 г моркови, 1 средняя груша, 1 батат, 1 небольшая картофелина, 150 г шампиньонов, ¹/₂ ч. ложки карри, ¹/₄ ч. ложки куркумы, 2 л овощного бульона, 2 ст. ложки коричневого риса, 1 ст. ложка семени льна, 2 лавровых листа, 1 ст. ложка сушеной петрушки, 1 ст. ложка лимонного сока, щедрая щепотка белого перца.

Морковь режут кубиками. Батат, картофель и грушу — тоже кубиками. И грибы — кубиками. В сотейнике разогревают оливковое масло и обжаривают семена фенхеля 2–3 мин. Добавляют все овощи, карри и куркуму. Готовят, помешивая 3 мин. Вливают бульон. Добавляют рис, лавровый лист, семя льна и петрушку. Готовят на медленном огне 30 мин до мягкости овощей и риса. Блендером взбивают суп. Добавляют лимонный сок и белый перец. Слегка его прогревают и подают с сыром.

Суп-пюре с бататом. 2 средних батата, 4 картофелины, 2 моркови, 1 л куриного бульона, 6 ст. ложек сметаны, 1 пучок укропа, крупная нейодированная соль, свежемолотый черный перец.

Очистить батат, картофель и морковь. Нарезать овощи одинаковыми кубиками. Залить овощи бульоном, довести до кипения и варить 20 мин на маленьком огне — до готовности овощей. Посолить бульон, блендером довести овощи с бульоном до состояния пюре. Хорошо перемешать, разлить суп по тарелкам. Добавить ложку сметаны, черный свежемолотый перец и укроп.

Кукурузный суп-пюре с бататом. 2 клубня батата, 400 г замороженной кукурузы, 1 стебель лука-порея, 200 г сливок, оливковое/растительное масло, вода, морская соль, тыквенные семечки.

В глубокой сковороде/кастрюле разогреть немного масла, обжарить очищенный и нарезанный батат 3–4 мин на сильном огне. Огонь убавить до среднего. Залить батат водой, готовить 5–7 мин. Присоединить лук-порей, оставить на 2 мин. Добавить кукурузу, прогреть суп еще 5 мин. Посолить, огонь выключить, закрыть крышкой и оставить на некоторое время. Взбить блендером овощи с жидкостью, ввести сливки и еще раз довести до кипения. Подавать с обжаренными тыквенными семечками, листиками свежего тимьяна и с ароматным оливковым маслом.

Сырно-сливочный суп с цветной капустой. 2–3 шт. лаврового листа, 3–5 горошин черного перца, ¹/₂ луковицы, 4–5 картофелин, 1 морковь, 1 куриный кубик для бульона, 1 стебель сельдерея, ¹/₂ кочана цветной капусты, 2 зубчика чеснока, 100 г сливок, 50 г тертого пармезана, по ¹/₂ пучка укропа и тимьяна

В кастрюлю с кипящей водой кладут лавровый лист, перец горошком и половину луковицы. Картофель и морковь нарезают кубиками и кладут в кипящий бульон. Добавляют мелко нарезанный сельдерей и куриный кубик. Варят 10 мин. Разбирают на мелкие соцветия цветную капусту, добавляют ее к супу вместе с пропущенным через пресс чесноком. Затем вливают сливки и добавляют тертый пармезан (можно нарезать его кусочками).

Овощной диетический суп. ¹/₂ вилка брокколи, ¹/₂ вилка цветной капусты, 1 батат, 1 головка репчатого лука, 1 морковь, 2 горсти замороженного зеленого горошка, 2 горсти замороженной зеленой стручковой фасоли, 2 стебля сельдерея, 1 помидор, 1 болгарский перец, 1 кабачок или цукини, 1 зубчик чеснока, укроп, петрушка, зеленый лук, 2–3 л воды.

Наливают в кастрюлю воды, ставят на огонь, доводят до кипения. Пока вода закипает, готовят овощи. Стручковую фасоль размораживают, если необходимо. Зеленый горошек тоже размораживают, если необходимо. Картофель и кабачки нарезают брусочками. Цветную капусту и брокколи делят на соцветия. Лук мелко нарезают. Морковь натирают на крупной терке. В кастрюлю с кипящей водой кладут цветную капусту, брокколи, картофель и кабачки. На растительном масле обжаривают лук и сельдерей 5 мин. К луку и сельдерею добавляют морковь, тушат 8 мин. Затем кладут в суп помидоры и перец, обжаренные на растительном масле. Добавляют зеленый горошек и стручковую фасоль. Варят до готовности овощей 15 мин. В конце заправляют измельченным чесноком, солью, перцем, укропом, петрушкой и зеленым луком.

Суп-пюре из цветной капусты, фенхеля и брокколи. ¹/₂ вилка цветной капусты, ¹/₂ вилка брокколи, 1 стебель белой части лука-порея, ¹/₂ фенхеля, ¹/₂ стакана молока, соль, перец, зелень.

Лук-порей режут колечками. Фенхель нарезают кольцами. На сковороде разогревают оливковое масло, тушат лук и фенхель 15 мин. Пока тушатся лук и фенхель, цветную капусту и брокколи делят на соцветия. Добавляют их к фенхелю и луку. Вливают 1 стакан кипятка и ¹/₂ стакана горячего молока. Тушат 20–30 мин до готовности цветной капусты и брокколи. Кладут все в блендер, измельчают; если необходимо, разбавляют кипятком. Выкладывают суп-пюре в кастрюлю, солят, перчат, нагревают.

Суп-пюре «Зеленый». Свежемороженые капуста брокколи и брюссельская капуста, зеленый горошек, сливки, перец, соль.

В кастрюлю кладут свежемороженые капусту брокколи, брюссельскую капусту, зеленый горошек, заливают горячей водой, немного солят. Варят 10 мин после закипания. После этого измельчают готовые овощи блендером. Заправляют молотым перцем, при желании заливают сливками.

Суп из запеченных помидоров с мандаринами. 250 г помидоров, 1 ч. ложка хлопьев сушеного перца чили, ¹/₂ ч. ложки порошка карри, 25 мл оливкового масла; ¹/₂ батата, нарезанного небольшими кубиками; 250 мл куриного бульона, сок 2 мандаринов; 2 больших мандарина, разобранных на дольки; морская соль; горсть листьев карри, обжаренных в оливковом масле; горсть кинзы.

Снимают с помидоров кожицу и очищают от семян. Кладут в жароупорную посуду, солят, посыпают хлопьями чили и карри. Запекают 3 ч в разогретой до 100°C духовке. Куриный бульон доводят до кипения. Батат и помидоры с маслом, в котором они запекались, кладут в горячий куриный бульон. Варят 15 мин. Взбивают суп в блендере. Добавляют сок мандаринов. Размешивают, заправляют солью. Регулируют желаемую густоту, добавляя бульон или кипяток. Подают суп с дольками мандаринов без кожицы, листьями карри и кинзой.

Вторые блюда

Мясо с имбирем и апельсином. 0,5 кг говядины (мякоть), 1 апельсин среднего размера, 3 стебля зеленого лука, 2 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки соевого соуса, 2 ст. ложки масла растительного, 1 ст. ложка молотого имбиря, 1 ч. ложка крахмала, 1 зубчик чеснока.

Лук мелко нарезают и обжаривают с имбирем, измельченным чесноком и апельсиновой цедрой на части масла до размягчения. Из апельсина выжимают сок и соединяют его с соевым соусом, сахаром и крахмалом — получится апельсиновый соус. Говядину нарезают соломкой и обжаривают на масле. Затем добавляют обжаренный лук с имбирем и апельсиновый соус. Далее жарят на среднем огне, помешивая, 4–8 мин. Подают с рассыпчатым рисом.

Курица с имбирем. 200 г куриного филе, 1 ч. ложка муки, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ст. ложка арахиса, 1 болгарский перец, ¹/₂ стручка перца чили, 2 ст. ложки растительного масла, молотый имбирь, зеленый лук, 3–4 ст. ложки куриного бульона, 1 ст. ложка сока лимона, соль и перец по вкусу.

Куриное филе нарезают полосками. Муку размешивают с 2 ст. ложками воды. Половину воды с мукой смешивают с 1 ст. ложкой соевого соуса. На 15 мин кладут в этот раствор мясо. Арахис обдают кипятком, очищают и обжаривают на сухой сковороде. Нарезают тонкими полосками перец и лук. В растительном масле обжаривают перец чили, затем перчинки вытаскивают, а на самом масле обжаривают мясо с болгарским перцем и луком. Когда лук обжарится, добавляют бульон, соль, перец, имбирь. Тушат еще примерно 10 мин. Оставшуюся воду с мукой смешивают с соевым соусом и 1 ст. ложкой сока лимона. Добавляют к овощам и курице. Посыпают араисом.

Курица карри с имбирем. Для гарнира: 250 г риса, соль. Для карри: 250 г куриной грудки, 2 шт. красного лука, 2 см имбирного корня, 2 ст. ложки растительного масла, молотый черный перец, куркума, чили и смесь карри, 200 г замороженного горошка, кинзу добавляют по вкусу.

Рис варят до готовности, солят после того, как сливают воду. Куриные грудки нарезают полосками, лук — тонкими полукольцами, имбирь натирают на мелкой терке. Обжаривают лук с тертым имбирным корнем до золотистого цвета, затем туда добавляют куриное мясо и слегка подрумянивают. Добавляют специи и замороженный горошек. Заливают все водой, а лучше бульоном — 80 мл и тушат в течение 5 мин под крышкой. Кинзу моют и отделяют листики от стебельков. Вареный рис кладут в кастрюлю с курицей и тщательно мешают. Раскладывают на тарелках и украшают кинзой.

Чесночные крылышки с имбирем. 0,5 кг куриных крылышек, 100 г корня имбиря, 3 зубчика чеснока, черный перец и соль по вкусу, лимонный сок.

Корень имбиря натирают на мелкой терке. Чеснок измельчают. Натирают крылья перцем и солью, добавляют к ним имбирь и поливают лимонным соком. Тщательно перемешивают, выкладывают на блюдо, смазанное маслом, и ставят в духовку. Когда блюдо будет готово, посыпают чесноком и зеленью.

Курица в имбирном соусе. 1 луковица среднего размера (измельченная), 1 перчик чили, примерно 50 г свежего корня имбиря (очищенного и натертого), ¹/₂ ч. ложки молотого душистого перца, листья с небольшого пучка мяты, 1 ч. ложка свежемолотого черного перца, 120 мл белого винного уксуса, 120 мл темного соевого соуса. Для сервировки: 1 ананас (его очищают и нарезают дольками), 4 лайма (3 из них нарезают на четвертинки, из 1 лайма выжимают сок), рис с горошком.

Все ингредиенты для соуса помещают в блендер и взбивают до получения однородной массы. Кладут курицу в неглубокую кастрюлю, заливают ее соусом, накрывают крышкой и оставляют мариноваться в холодильнике на ночь. Тушат курицу на горячей плоской сковороде в течение 20–25 мин, периодически доливая соус. По мере жарки соус должен стать темным, а у мяса — появиться аппетитная корочка. Обжаривают кусочки ананаса с небольшим количеством масла на гриле и поливают соком лайма. Подают курицу с рисом, горошком (или фасолью), ананасом и четвертинками лайма.

Мясо под маринадом с картофельным гарниром. 280 г мяса, 1 кусочек имбиря (нарезают вдоль тонкими полосками), оливковое масло для жарки.

Для маринада: 1 киви (измельченный в блендере), веточки можжевельника, соль, перец.

Для гарнира: ¹/₂ цукини, картофельное пюре.

Для соуса: 50 г брусники, 20 мл красного вина, 1 ч. ложка меда, соль по вкусу.

Мясо нарезают на кусочки, солят, перчат, маринуют в маринаде примерно 1 ч. Обжаривают на растительном масле до готовности. Имбирь обжаривают до золотистой корочки и вынимают из масла. Кусочками имбиря украшают блюдо. Из цукини вырезают подобие небольших стаканчиков, отваривают до готовности в подсоленной воде и наполняют стаканчики картофельным пюре. В пюре втыкают получившиеся имбирные чипсы. Бруснику отваривают в вине, добавляют мед и соль. Перетирают через сито и этим соусом поливают мясо.

Лосось по-восточному. 700 г филе лосося, 4 ст. ложки семян кунжута, 2 мандарина, подсолнечное масло, маринованный корень имбиря.

Для маринада: 1 ч. ложка соевого соуса, 2 ст. ложки сухого хереса, 1 ч. ложка тертого корня имбиря, 1 ст. ложка кунжутного масла, 1 ст. ложка меда.

Готовят маринад: смешивают все компоненты. Филе лосося нарезают порционными кусками. Затем заливают рыбу маринадом и ставят ее в холодильник на пару часов. Через 2 часа достают филе лосося из маринада, обсушивают и обжаривают на масле до золотой корочки. При подаче украшают рыбу семенами кунжута, оформляют имбирем и мандаринами. Отдельно можно подавать гарнир из риса.

Семга с мандаринами. 500 г филе семги, 250 г долек мандарина, цедра и сок ¹/₂ лимона, 200 мл жирных сливок, черный молотый перец, 1 ч. ложка молотого имбиря, растительное масло, соль.

Филе семги нарезают на порционные кусочки, сбрызгивают лимонным соком, солят и перчат. Обжаривают рыбу на подсолнечном масле по 2 мин с каждой стороны. Кладут мандарины на сковородку, посыпают лимонной цедрой. Выливают сверху сливки, кладут молотый имбирь, уменьшают огонь и тушат под крышкой примерно 10 мин. Подают на стол с зеленью.

Семга с брокколи и фруктами. 600 г филе семги, 400 г брокколи, 1 апельсин, 2 мандарина, 100 г консервированных ананасов, 100 г кишмиша, 40 г маринованного имбиря, лимонный сок, хлопья миндаля, молотый черный перец, растительное масло, соль.

Нарезают филе семги, заправляют, поливают лимонным соком и оставляют на 10 мин. Затем обжаривают рыбку на растительном масле, чистят цитрусовые, виноград нарезают половинками, а ананасы отделяют от сиропа. Мелко нарезают имбирь. Берут соцветия брокколи и отваривают в соленой воде. Рыбу кладут на широкое блюдо вместе с фруктами, брокколи и имбирем. Сверху аккуратно посыпают миндальными хлопьями.

Рыба в имбирном соусе. 600 г рыбы, 20 г имбирного корня, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка куркумы, 400 мл рыбного бульона, 400 мл кокосового молока, 2 стебля зеленого лука.

Готовят соус. Очищают имбирный корень и чеснок, мелко нарезают. Слегка обжаривают на растительном масле, постоянно помешивая. Добавляют туда куркуму, кокосовое молоко и рыбный бульон. Кипятят на медленном огне в течение 5 мин.

Готовят рыбу. Рыбное филе нарезают кусочками и кладут в кипящий соус. Тушат под крышкой на медленном огне. Зеленый лук очищают, моют и мелко нарезают. Рыбу с соусом кладут на тарелки и посыпают зеленым луком. На гарнир можно подать рис, причем готовить его нужно без специй, чтобы не перебить аромат соуса.

Белая рыба с имбирем. 500 г филе белой рыбы, 1 маленькая луковица, 3 пера зеленого лука, 1–2 зубчика чеснока, 3–4 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка свежего измельченного корня имбиря, 1 ст. ложка соевого соуса, ¹/₂ ч. ложки сахара, рыбный соус, молотый черный перец, веточки кориандра и имбирь по вкусу.

Масло раскаливают в глубокой сковороде на среднем огне и выкладывают в нее рыбу. Обжаривают ее до румяной корочки с двух сторон. Готовую рыбу выкладывает в тарелку, накрывают ее чемнибудь для того, чтобы она осталась теплой. Оставшееся масло выливают в небольшую кастрюлю и нагревают. Кладут мелко нарезанный лук и, часто помешивая, обжаривают до золотистого цвета. В глубокую сковороду кладут мелко порубленный зеленый лук и измельченные имбирь с чесноком. Постоянно помешивая, обжаривают в течение 2–3 мин. Затем вливают в сковороду рыбный и соевый соусы и кладут сахар. Тщательно все перемешивают. Оставляют сковороду на огне еще на 1 мин, добавляют молотый перец и снимают ее с огня. Получившимся соусом поливают рыбное филе и украшают сверху жареным луком и веточками кориандра.

Лосось с имбирем. 4 кусочка лосося по 150 г, 4 капустных или 8 виноградных листьев, сок и цедра 1 лимона, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 красная луковица среднего размера, 2 ст. ложки зелени кинзы; небольшой кусочек корня имбиря, натертый на терке; оливковое масло, ¹/₂ красного болгарского перца, 1 небольшой перец чили.

Отваривают листья в кипящей воде. Кусочки лосося натирают солью, перцем, чесноком и цедрой лимона. Поливают лимонным соком. Лук нарезают полукольцами, перец режут тонкими полосками. Каждый лист смазывают оливковым маслом, кладут в центр листа кусочек рыбы и остальные компоненты, заворачивают, перевязывают бечевкой и запекают на противне до готовности.

Рыбные котлетки с имбирем. 300 г рыбы (лосося или трески или морской курицы), 1 ч. ложка оливкового масла, 4 ч. ложки растительного масла для жарки, мука для обжарки, морская соль по вкусу, 3–4 листа лайма, 1 красный перец чили, 4 см свежего корня имбиря, 2 зубчика чеснока, 200 г картофельного пюре, 2 ч. ложки рыбного соуса, щепотка кориандра, сок 1 лайма.

Разогревают духовку до 200°C. Очищают рыбу от кожи и удаляют все кости. Раскладывают рыбу на противне, посыпают морской солью и сбрызгивают оливковым маслом. Жарят в течение примерно 7–8 мин, затем остужают. Пока рыба в духовке, мелко нарезают листья лайма, удаляют семена из перцев и мелко их рубят. Очищают и мелко нарезают корень имбиря. Очищают чеснок и нарезают его как можно мельче. Кладут все подготовленные продукты в миску, добавляют картофельное пюре и рыбный соус. Протирают рыбу в пюре и смешивают с остальными продуктами, туда же добавляют мелко измельченную кинзу и сок лайма. Тщательно все перемешивают.