Брэгг, Ниши, Шелтон, Монтиньяк. Сила здорового питания Миронов Андрей
Введение
Полно вам, люди, себя отравлять недозволенной пищей...
Гомер
Пища – один из самых привычных и необходимых элементов жизни. Без нее человек может прожить всего месяц. Однако часто ли мы задумываемся о том, что же мы едим? Как питание отражается на нашем здоровье? И если здоровье расшатано, то сможет ли еда стать лекарством?
Когда мы больны, мы принимаем порошки и таблетки в надежде, что недуг отступит и все будет как прежде. Но болезнь – это только сигнал организма о том, что в нем что-то разладилось и что ему необходима помощь.
Организму можно помочь, если изменить свои привычки в еде. В этой книге изложены основные принципы здорового питания наиболее ярких натуропатов, представителей диетологии и сторонников здорового образа жизни. Прошедшие длительную проверку временем, эти методики уже доказали свою эффективность. Вы спросите, почему же их несколько, а не одна? Они отличаются друг от друга, как и все мы, они такие же разные, как люди, и каждый может подобрать для себя способ здорового питания, подходящий именно ему. Как это сделать? Необходимо проанализировать свой прежний рацион и, возможно, связанные с ним заболевания, а затем определить пути перехода на новый способ питания. Выберите наиболее близкую вам методику, и вы почувствуете прилив сил и энергии, ощутите и увидите позитивные изменения в организме. Прислушайтесь к своему телу – оно подскажет вам верный путь.
Безуглеводная диета Мишеля Монтиньяка
В основу своей системы питания французский диетолог Мишель Монтиньяк положил следующее утверждение: чаще всего ожирение связано с расстройством поджелудочной железы, которая выбрасывая в кровь излишний инсулин способствует переработке углеводов в жировые отложения. Он предложил удалить из пищи «плохие» углеводы – сахар и крахмал, «плохие» жиры, а также кофеин и ряд других продуктов, которые провоцируют выработку излишнего инсулина и являются причиной увеличения массы тела.
Углеводороды, в частности глюкозу, Монтиньяк рассматривал как топливо для организма человека, которое вырабатывает сам организм из запасов жира и которое является результатом процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза поступает в кровь. Гликемия – это содержание глюкозы в крови. После принятия пищи натощак на первой стадии гликемия повышается. Это происходит до тех пор, пока она не достигнет максимального уровня, который называется «пик гликемии» (гипергликемия).
Важную роль в процессе обмена веществ играет поджелудочная железа. Она вырабатывает гормон инсулин, под действием которого глюкоза из крови поступает в нуждающиеся в ней клетки. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина уровень содержания глюкозы в крови падает. В период третьей стадии уровень гликемии возвращается к нормальному.
Гликемический индекс (см. табл.) будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная действием углевода. Термин «гликемический индекс» Монтиньяк считал в своей теории основополагающим. Пользуясь им, можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления, как усталость и утомляемость: чем выше гликемический индекс продукта, тем они выше. Монтиньяк разделяет углеводы на «плохие» и «хорошие» по гликемическому индексу, принимая за 100 условных единиц коэффициент усвоения глюкозы. «Хорошими» он считает продукты с индексом менее 50, «плохими» – с индексом более 50.
К «плохим» относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и соответственно провоцируют гипергликемию. Это белый сахар во всех формах – чистый или в сочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и все рафинированные углеводы – хлеб, выпечка из муки высшего сорта, рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов. При промышленной и домашней обработке (картофельные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель с тертым сыром, чипсы) их гликемический индекс повышается.
К «хорошим» относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в крови. Это сырые злаковые, дикий рис, многие крупы и бобовые (чечевица, горох, фасоль), все фрукты и зеленые овощи (капуста, салат, лук-порей, зеленая фасоль и т. д.). Кроме того, в них содержится большое количество клетчатки.
Жиры содержат много калорий, приводя к повышению уровня холестерина в крови, что связано с развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы. Существует мнение, что жиры провоцируют развитие некоторых видов раковых заболеваний.
Классифицируя жиры по химическому составу, Монтиньяк подразделяет их на три вида:
• жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Содержатся в мясе, продуктах из свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, сливочное масло, сливки, сыры) и т. д.;
• жиры, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (подсолнечное, оливковое и рапсовое масла, маргарин и т. д.);
• ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе утки и гуся.
Потребление жиров, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным, поскольку они снабжают организм энергией и при необходимости глюкозой; служат основой для формирования клетки и клеточных структур; входят в состав тканей, и в частности нервной системы; участвуют в синтезе гормонов и простагландинов, в образовании желчных кислот; содержат витамины, растворимые в жирах (A, D, E и K). Кроме того, это единственные источники незаменимых жирных кислот – линолевой и альфалинолевой. Некоторые жирные кислоты предотвращают развитие сосудистых заболеваний.
Однако Монтиньяк считал, что не избыточное количество энергии, получаемой с жирами, а плохие привычки питания нарушают обмен веществ и ведут к формированию ожирения. Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводит к накоплению жировых излишков из липидов (липогенезис). Взаимосвязь излишнего потребления жиров и уровня холестерина в крови фактически доказана.
Подразделяя холестерин на два типа: «хороший» и «плохой», Монтиньяк полагает, что в идеале следовало бы поддерживать общий уровень холестерина ниже или равным 2 г на 1 л с преобладающим содержанием «хорошего» холестерина.
Не все жиры повышают уровень «плохого» холестерина, некоторые даже имеют тенденцию значительно снижать его. С этой точки зрения Монтиньяк классифицирует жиры на три категории:
• жиры, повышающие холестерин, – насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе, продуктах из свинины, в молоке и молочных продуктах, сливочном масле и некоторых сырах. Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям;
• жиры, мало влияющие на холестерин, – это те, которые находятся в мясе домашней птицы, ракообразных и яйцах;
• жиры, снижающие уровень холестерина, – это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в растительных маслах (кроме пальмового), семенах масличных культур и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печени и т. д.).
Ежедневное потребление жира во всех его формах не должно превышать в рационе 30 %. Идеальное соотношение, как считает Монтиньяк, если в суточном потреблении жиров 25 % приходится на насыщенные жирные кислоты (мясо, продукты из свинины, сливочное масло, все молочные продукты), 50 % – на полиненасыщенные (рыба, подсолнечное, рапсовое, кукурузное масла и т. д.).
Монтиньяк рекомендует употреблять в пищу больше овощей, фруктов и бобовых, которые богаты клетчаткой. Клетчатка бывает двух видов, каждый из которых обладает специфическими свойствами.
Нерастворимая клетчатка представлена в основном целлюлозой и лигнином. Они содержатся во фруктах, зерновых и бобовых культурах. Растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых), альгиназа из разных морских водорослей (агар, гуар, карраген) и гемицеллюлоза из ячменя и овса.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в объемное «желе», которое полностью заполняет желудок. Это дает вам чувство насыщения прежде, чем вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда вы съедаете продукты, богатые растворимой клетчаткой, уровень сахара в крови меньше, чем если бы вы съели то же количество углеводов без клетчатки. Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку инсулин способствует отложению жира, набирается меньший вес. Достаточная порция растворимой клетчатки, съедаемая ежедневно, поможет вам похудеть.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, набухает в воде, подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению. Клетчатка обладает превосходной способностью предотвращать запоры (если ее прием сопровождается употреблением большого объема жидкости), приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишок.
Клетчатка не мешает всасыванию витаминов или микроэлементов. Продукты, богатые клетчаткой (фрукты, бобовые, овощи), содержат много полезных питательных микровеществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.
Воздействие клетчатки усиливается, если богатая клетчаткой пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамины C и E, бета-каротин). Положительное действие оказывает клетчатка и на жир в крови, в частности на триглицериды. Суточная доза клетчатки должна составлять 40 г.
Необходимо возмещать потери воды (около 2,5 л в день), выходящей из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемой при дыхании, потоотделении. Для этого следует в день выпивать не менее 1,5 л жидкости (вода, обезжиренное молоко, фруктовые соки, чай, суп).
Если вы пьете достаточно воды, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемое количество жидкости весьма недостаточно.
Для того чтобы организм получал достаточное количество макро– и микроэлементов, Монтиньяк предлагает питаться только экологически чистыми продуктами или употреблять в пищу продукты с добавками минеральных веществ.
Для получения ежедневной дозы витаминов группы B нужно принимать пивные дрожжи, которые являются идеальным естественным продуктом. В качестве курса лечения в фазе 1 их необходимо пить в течение одного месяца, а затем через каждый месяц. Резкое уменьшение количества потребляемой пищи, как это рекомендуется теорией низкокалорийных диет, по мнению Монтиньяка, может привести к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, содержащихся в привычных вам продуктах питания.
Монтиньяк считает, что ожирение происходит не от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из-за неправильного выбора пищи, и подчеркивает, что достижение идеального веса не связано с лишением себя еды. Еда должна быть вкусной, есть ее нужно с удовольствием, не голодая и не ограничивая себя в количестве пищи. Ведь человеческий организм очень чувствителен к ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые запасы «на черный день». Поэтому он отрицательно относится к низкокалорийным диетам. Главная заповедь Монтиньяка – нельзя испытывать чувство голода. Ни в коем случае не пропускайте часы приема пищи.
Метод Монтиньяка, как и питание по Брэггу, – это не просто кратковременная диета. Он должен стать для вас образом жизни, ведущим к усвоению новых привычек питания. Вот его простые правила:
• Выбор углеводов с низким и очень низким содержанием индекса глюкозы, в частности продуктов, богатых клетчаткой.
• Предпочтительное употребление мононенасыщенных жиров (оливковое масло, гусиный жир) или сочетание «хороших» и «плохих» жиров в одном и том же рецепте (оливковое масло – и сливки).
• Исключение рафинированных продуктов: белой муки (ее заменяют грибным пюре с соусом), сахара (его заменяют сладкими фруктами или фруктозой), белого риса, теста из белой муки и круп (их заменяют цельнозерновыми эквивалентами).
• Использование желатина, который по своим питательным свойствам является нейтральным белком, для приготовления желе и паштетов.
Разнообразие в еде гарантирует правильное, сбалансированное питание. Монтиньяк рекомендует использовать сложные углеводы – крахмалы – вместо простых моно– и дисахаров, обращает внимание на необходимость ограничения жирных блюд, сладостей и соли, а также включения в диету незаменимых факторов питания – антиоксидантов, кальций– и железосодержащих продуктов, клетчатки и достаточного количества жидкости.
В то же время Монтиньяк считает совершенно безопасным использование в питании неограниченного количества макарон, круп и других продуктов с низким гликемическим коэффициентом, однако такой рацион в отдельных случаях может привести к накоплению лишней массы тела. Понаблюдайте за своим организмом, и если «макаронная диета» будет давать нежелательный эффект, откажитесь от нее в пользу зелени и фруктов.
Для того чтобы организм получал достаточное количество белков, а с ними и все необходимые аминокислоты, Монтиньяк рекомендует употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения. Меню, состоящее только из овощей, может привести к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, приветствуется. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в нем образуется недостаток аминокислот, насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Практические советы
Метод питания по Монтиньяку позволит вам питаться разнообразно, гармонично и сбалансированно. Существенное снижение массы тела и связанный с ним оздоровительный эффект будут достигнуты, если вы будете питаться продуктами из правой колонки таблицы гликемических индексов вместо тех, что перечислены в ее левой колонке. Для достижения этой цели вам понадобится некоторое время, по крайней мере несколько месяцев. Если же вы хотите достичь результатов быстрее и восстановить деятельность поджелудочной железы, то на ранней стадии использования метода следует принять особые меры. Поэтому метод разделяется на два периода.
Это период быстрой потери веса и восстановления жизненной энергии. Он продолжается от одного до нескольких месяцев в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма и целей похудания. Сначала необходимо изменить привычки питания, отказаться от «плохих» и ввести в рацион «хорошие» углеводы и жиры. Организм человека «очищает» себя сам, и если функции поджелудочной железы серьезно не нарушены, он быстро вернется к норме. По мнению Монтиньяка, этот срок может составлять 2–3 месяца.
Количество потребляемой еды не ограничено, поэтому перенести этот период вам будет легко. Некоторые продукты в фазе 1 должны быть исключены («плохие» углеводы) или должны употребляться в определенное время дня. В этот период не требуется прилагать особых усилий для составления меню, даже если вы питаетесь вне дома. Рацион должен быть разнообразным, богатым белками, клетчаткой, витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.
Главные правила питания в фазе 1:
• Ежедневное трехразовое питание. Никогда не пропускайте приемов пищи и не перекусывайте между ними. Если вы пропускаете прием пищи, то ваш организм начинает паниковать и, как только наступает следующий, пытается защититься от голода и создает запасы.
• Важность каждого приема пищи. Первый в течение дня прием пищи – завтрак – должен быть наиболее обильным. Однако для многих людей он сведен к чашке кофе, чаю или другого напитка на пустой желудок без всякой пищи. Такая практика катастрофически влияет на процесс обмена веществ. Если вы не голодны по утрам, то это значит, что вы плотно поужинали. Уменьшите порцию, съедаемую за ужином, или совсем откажитесь от него.
Обед должен быть достаточным, чтобы прийти на смену завтраку. Ужин должен быть возможно более легким и задолго до сна, поскольку организму необходимо восстанавливать свои ресурсы в течение ночи, а не работать над перевариванием съеденного поздно вечером. Имейте в виду: продукты питания, употребленные в вечернее время, будут «более жирными», чем те же самые, но съеденные за завтракам или обедом.
Если вы точно следовали рекомендациям для фазы 1, вы обязательно почувствуете (и увидите) положительный эффект.
Это период «стабилизации», который может продолжаться всю жизнь. Вы должны плавно перейти в нее из фазы 1. Правила питания в фазе 2 не такие строгие, в рацион разрешается постепенно вводить ранее запрещенные продукты, однако их надо научиться контролировать. В фазе 2 расширен выбор продуктов питания, что дает большую свободу в применении некоторых принципов. Однако есть и обязательные условия. Вы можете позволять себе все, что хотите, но не переступайте порога, когда отдельные исключения становятся правилом.
По достижении желаемых результатов, когда вы похудеете и восстановите жизненные силы, не возвращайтесь к старым привычкам питания. Иначе те же причины приведут к тем же результатам и появится риск вернуть потерянные килограммы и ощущение усталости.
На данной стадии вес должен окончательно стабилизироваться. Для его поддержания следует соблюдать некоторые основные принципы:
• Ставьте перед собой реальные цели. Лучше достигнуть разумного веса, который можно поддерживать, чем стремиться к неосуществимым фантазиям. Если вы весите, к примеру, 100 кг, было бы неразумно стремиться похудеть до 45 кг.
• Научитесь справляться с психологическими трудностями. Принятие новых привычек питания – это только один из аспектов фундаментального пересмотра вашего образа жизни.
• Старайтесь, чтобы еда вызывала у вас удовольствие. Она не должна быть реакцией на стресс, скуку, беспокойство, раздражение. Не ешьте лишь для того, чтобы есть, – перед телевизором, читая книгу или отдыхая.
• Занимайтесь спортом, чтобы ускорить нормализацию выделения инсулина. Это улучшит фигуру, поможет бороться с целлюлитом и сохранять психическое равновесие.
Организм, в течение длительного времени получающий глюкозу с продуктами питания, становится несколько ленивым. Ему было незачем самому вырабатывать глюкозу, чтобы поддерживать ее содержание на нормальном уровне, ведь вы исправно поставляли ее. Поэтому ваш организм может начать сопротивляться малейшему изменению привычек питания. Прекращение употребления «плохих» углеводов вызывает симптомы абстиненции (состояние, возникающее в результате внезапного прекращения приема каких-либо веществ, например алкоголя, табака и др.).
Как только вы начнете следовать принципам предлагаемого метода, вы обнаружите признаки того, что организм отказывается вырабатывать собственную глюкозу. Как правило, это чувство усталости, упадок сил. Не поддавайтесь соблазну снова начать есть что-нибудь сладкое, даже изредка. Вас спасут богатые питательными веществами лесные орехи или миндаль. При более серьезных энергетических потерях поешьте сушеного инжира или абрикосов. Через некоторое время ваш организм адаптируется к новым принципам питания и при ограничении прямого поступления глюкозы с углеводами начнет вырабатывать ее из своих собственных запасов жира.
Фаза 2 – это фаза условной свободы, которая вскоре должна стать вашей второй природой. В ней существуют малые и большие исключения.
Малые исключения:
• Бокал вина или шампанского в качестве аперитива, после того как съеден кусок сыра, салями или несколько оливок.
• Два бокала вина во время принятия пищи.
• Десерт, содержащий фруктозу (мусс или фрукты), или десерт из горького шоколада с большим процентным количеством какао.
• Блюдо из «хороших» углеводов и растительное масло (тарелка чечевицы с несколькими каплями оливкового масла, тарелка фасоли с нежирным мясом).
• Тост из муки грубого помола с паштетом из гусиной печени или лососиной.
• Кусок хлеба грубого помола с сыром.
Большие исключения:
• Бокал аперитива и бокал вина во время одного приема пищи.
• Закуска, содержащая «плохие» углеводы (суфле, слоеные пирожки).
• Основное блюдо, содержащее «плохие» углеводы (сахар, белая мука).
Не позволяйте себе больше двух исключений во время одного приема пищи. Делайте его лишь один раз в день. Если прием пищи состоит из трех блюд, никогда не позволяйте более одного большого исключения, а если еда состоит из четырех блюд – более одного большого исключения и двух малых.
Стрелка весов должна служить предупреждением для внесения корректирующих изменений. Если вы увидите, что снова полнеете, это может происходить по одной из двух причин: либо поджелудочная железа еще не достигла достаточного уровня устойчивости, либо отклонения от правил происходят слишком часто.
Последствия слишком частых исключений проявляются не только в возможном увеличении веса. Положительный эффект питания лучше всего оценивать по вашей работоспособности, выносливости, жизненной силе или общему состоянию. Как только вы слишком далеко выйдете за рамки принципов питания по Монтиньяку, реакция организма станет заметной настолько быстро, что вы инстинктивно примете корректирующие меры.
Завтрак
За 20 мин до завтрака выпейте 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Не пейте готовый сок в пакетах – содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет, а вот сахара слишком много.
Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно слишком мало времени для переваривания (около 15 мин). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и расстройству процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15–20 мин после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в тонкий кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, если туда сразу поступит другая пища.
Виды завтраков
Углеводный завтрак должен содержать «хорошие» углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; мюсли, ржаной хлеб, цельная каша без сахара; джем без сахара. Из молочных продуктов в него можно включить обезжиренный творог (0 % жира) или обезжиренный йогурт.
Из напитков выбирайте обезжиренное молоко, кофе без кофеина, кофе с молоком, некрепкий чай, соевый сок. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в фазе 1), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (в случае плохого состояния поджелудочной железы).
Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарины), продукты из цельного молока, шоколад. От кукурузных или пшеничных хлопьев или воздушного риса также следует отказаться. Они содержат сахар, карамель, в них часто добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья, содержащие настоящие экологически чистые злаковые, без сахара или других добавок.
Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, можно использовать, если вы намереваетесь снизить свой вес всего на несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду. Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае включите в меню обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
О белом рафинированном сахаре следует забыть или же, если вам очень трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь максимально снизить его количество. Тот, кто уже отказался от кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.
Для приготовления десертов рекомендуется использовать фруктозу: она имеет низкий гликемический индекс.
Белково-липидный завтрак. Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, в том числе «хорошие», полностью исключены (никакого хлеба). Приветствуются продукты из обезжиренного молока (обезжиренный творог, йогурт), яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры. Допускаются фруктовый сок (за 15 мин до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай.
Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительное количество насыщенных кислот. Люди с высоким уровнем холестерина в крови от такого завтрака должны отказаться.
В тот день, когда вы решили съесть белково-липидный вид завтрака, ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь «хороших» углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.
Запрещены: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассаны, кофе, шоколад.
Второй завтрак
Если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 ч утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, грейпфрут, апельсин, несколько слив или орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек обезжиренного сыра или сваренное вкрутую яйцо.
Запрещены: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты.
Обед
Этот прием пищи должен соответствовать глобальной задаче фазы 1 – не нагружать сильно поджелудочную железу.
Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено, его объем должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок. Обычно обед включает закуску, основное блюдо с «хорошими» углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например зеленые овощи), сыр или йогурт.
Запрещен: хлеб.
Закуски – это сырые овощи, а также закуски из мяса, рыбы, яйца, морепродукты или моллюски. Сырые овощи (помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, красная или белокочанная капуста, цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы, редис) содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Минеральные вещества и витамины лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, листья горького салата, листья кресс-салата. Их можно заправлять уксусом, растительным или оливковым маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.
Запрещены: картофель, кукуруза, чечевица (ее вы сможете употреблять в фазе 2), сухие бобы (их вы сможете употреблять в фазе 2), рис, перловая крупа, сухарики.
Используйте для салата заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица. Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств. Придавайте пикантность блюдам при помощи пряностей и ароматных трав.
Предлагаем несколько вариантов салатов для фазы 1, на тему которых можно импровизировать в зависимости от имеющихся в распоряжении компонентов:
• Зеленый салат, очень тонкая зеленая фасоль, помидоры.
• Помидоры, базилик, козий сыр.
• Салат из авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, нежирного твердого сыра, латука.
• Салат из зеленой фасоли и семги холодного копчения.
• Салат из шпината с орехами и нежирным твердым сыром.
• Салат из огурцов и помидоров.
• Салат из артишоков и спаржи.
В салат можно добавлять грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи.
В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, селедка (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.
Весьма желательны рыбные и мясные паштеты, приготовленные дома. Ни в коем случае нельзя употреблять паштеты, произведенные пищевой промышленностью. Готовые паштеты содержат различные добавки, связывающие вещества, основанные на муке или крахмале, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.
Постарайтесь воздержаться от закусок, включающих рис, кукурузу или сухарики, смешанные со всем остальным. Не рекомендуется паштет из гусиной печени – это смесь углеводов и жиров. Вот почему не стоит есть его в течение фазы 1, особенно с подсушенным хлебом.
Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, K, E, группы B). Их можно употреблять и в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, яичница и т. д. Подавать на стол птицу и яйца следует не чаще 2 раз в неделю.
Запрещены: выпечка, пироги; суфле, сделанное на основе белой муки тонкого помола; перловая крупа; макаронные изделия из белой муки тонкого помола; белый рис (особенно неклейкий); очищенная манная крупа; блюда из картофеля.
Основное блюдо, предлагаемое во время обеда, должно быть приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополнено овощами с гликемическим индексом ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.
Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к опасности возрастания уровня холестерина в крови.
Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т. е. думайте о балансе различных жиров.
Можно есть любую рыбу, сваренную или приготовленную на гриле, без всяких ограничений. Чем жирнее рыба (сардины, селедка, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеринов в крови и защищает ваши сосуды. Нельзя только обваливать ее в муке или панировочных сухарях. В качестве рыбной подливы Монтиньяк рекомендует использовать смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, богатого витаминами.
Если есть возможность выбора, выбирайте рыбу. Но если такой возможности (или желания) нет, то из мясных блюд выбирайте менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.
Говядина, ягненок, баранина и свинина – довольно жирные продукты (менее жирной является телятина), поэтому предпочтительнее птица. Даже утка имеет значительно более низкое содержание насыщенных жиров и более высокое – ненасыщенных («хороших» жиров), что является достоинством любой дичи.
Продукты из свинины содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены продукты и каким способом). Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.
Не употребляйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу. Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.
Отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
Предпочтительно ограничить употребление мяса и мясных продуктов до 3 раз неделю.
Гарниры. Для гарнира в фазе 1 рекомендуются: грибы, кабачки цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, в том числе цветная, квашеная, брюссельская.
Сыр и творог. В фазе 1 можно часто употреблять сыр, но без хлеба. Хлеб замените зеленым салатом или употребляйте вместе твердый и мягкий сыры. Порция обезжиренного творога и мягкого сыра не должна быть более 80–100 г.
Напитки. Вино не следует пить во время фазы 1, если вы хотите сильно похудеть. Если нет, то вы можете позволить себе половину бокала вина в конце еды, в частности с сыром. Не пейте сладкие газированные напитки. В течение дня и во время приема пищи пейте воду или чай, например травяной (без сахара).
Запрещены: лимонады, шипучие напитки и фруктовые соки – в них содержится много сахара, а углекислый газ у многих людей препятствует процессу пищеварения. Напитки на основе колы перенасыщены сахаром: его содержание в бутылке объемом 1,5 л эквивалентно 35 кускам сахара! Сочетание алкоголя с сахаром, как в пиве, может привести к возникновению гипогликемии, которая вызывает усталость.
Вот как может выглядеть обеденное меню (выбирайте одно из предложенных блюд в каждой категории).
Закуски
• овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
• различные салаты, заправленные йогуртом (0 % жира) и лимоном;
• артишоки или зеленые овощи.
Основное блюдо
• неочищенный рис (с томатным пюре);
• макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);
• чечевица с луком;
• белая или красная фасоль;
• каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
• различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.
Десерты
• фруктовый мусс;
• красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
• творог или обезжиренный йогурт.
В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы, можно есть изредка, в виде исключения, по выходным дням.
Ужин
Это должен быть самый легкий из всех приемов пищи в течение дня. Вы уже знаете, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются про запас. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и как следствие – плохому самочувствию на следующий день. Поскольку теперь завтрак стал более существенным, чем раньше, и обед пропускать нельзя, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде.
В отношении ужина применимы те же рекомендации по составу продуктов питания, которые предлагались для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если вы уже ели его на обед.
Если вы ужинаете дома, то начинайте с овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (без картофеля и моркови) или протертого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протертыми помидорами или с грибным бульоном. Затем съешьте небольшую порцию омлета с зеленым салатом.
Вы можете устраивать для себя 2–3 раза в неделю углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом.
Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира – это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1.
Другой вариант ужина – макаронные изделия из муки грубого помола. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, клетчатка, витамины группы В и многие минеральные вещества.
На десерт после углеводного ужина следует выбрать обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Разрешается съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнения.
Из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда вы можете себе позволить бокал красного вина.
Если у вас был обильный обед и вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока.
Не употребляйте соусы и подливки, приготовленные на основе белой муки. В качестве компонента для соуса можно использовать обезжиренный творог или обезжиренные сливки. Соус, хорошо сочетаемый с белым мясом, можно приготовить, смешав немного обезжиренных сливок или полностью обезжиренного творога с горчицей и специями, затем немного подогреть и подавать с мясом. Можно добавить немного шампиньонов. Если вы хотите приготовить действительно вкусный соус, то используйте грибы. Измельчите грибы и добавьте жидкость из приготавливаемого блюда. Это лучший способ приготовления вкусного соуса к тушеному кролику или цыплятам в вине.
Грибы – ценный продукт, источник клетчатки и многих витаминов. Шампиньоны можно использовать сырыми в салатах, можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. Обдайте грибы кипящей водой, дайте ей стечь в течение 15 мин. Затем нарежьте грибы тоненькими полосками и слегка поджарьте в оливковом масле, добавив перед подачей на стол чеснок и петрушку.
Примерное меню на два дня для фазы 1
Ниже приводится примерное меню на два дня для фазы 1. На его основе составьте другие сочетания продуктов с низким гликемическим индексом.
Первый день
Второй день
В остальное время лучше всего есть рыбу. В течение недели вы должны съесть не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина) будут состоять из «хороших» углеводов и не будут содержать жиров.
Как сохранить витамины в продуктах
• Готовьте только из свежих продуктов, а не хранившихся несколько дней.
• Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание).
• Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
• Как можно тоньше счищайте кожуру.
• Избегайте длительной варки.
• Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины.
• Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.
• Для варки овощей лучше использовать скороварку.
• Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду на следующий день.
• При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.
• Не держите молоко на свету.
• Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.
• Старайтесь не тереть овощи на терке – при соприкосновении с железом витамины разрушаются.
Завтрак
В рекомендациях для завтрака в фазе 2 ничего или почти ничего не меняется. Продолжайте следовать принципу – завтракать всегда плотно, употребляя хлеб из муки грубого помола или мюсли. Употребляйте фрукты или фруктовый сок только перед завтраком.
Хлеб из непросеянной муки грубого помола можно намазать сливочным маслом или маргарином. В виде исключения разрешается съесть круассан или белый хлеб.
Однако, выбирая белково-липидный завтрак, вы должны отказаться от хлеба. Никогда не изменяйте этой привычке.
Обед
Даже в фазе 2 желательно продолжать придерживаться правила не есть хлеб во время двух основных приемов пищи. Оставьте хлеб для завтрака и ешьте его сколько хотите.
Если вы исключили белый хлеб из своего рациона, вы не должны возвращаться к нему. Даже хлеб грубого помола делает обогащенную жирами обильную пищу гораздо более тяжелой.
Салаты:
• Из чечевицы с луком-шалотом (лук-шалот должен быть очень тонко нарезан, а в заправке должно быть много горчицы).
• Из красной фасоли с добавлением кориандра и оливкового масла.
Гарниры. В фазе 1 единственным рекомендованным гарниром были углеводы с очень низким гликемическим индексом, содержащие мало глюкозы и много клетчатки. В фазе 2 можно вернуться к употреблению углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый рис, макароны из муки грубого помола, чечевица, сушеная фасоль и пр.) в качестве гарнира к мясу и рыбе. Немного соленой свинины с чечевицей или жареная ножка ягненка с фасолью будут рассматриваться как исключение. Изредка можно позволить себе гарнир с высоким гликемическим индексом (белый рис или картофель).
Для тех, кто хотел сильно похудеть, некоторые продукты упоминались в фазе 1 с оговоркой. Это были устрицы, лангусты и паштет из гусиной печени. В фазе 2 их употребление не ограничено.
Ягоды земляники, малины, ежевики можно съесть после еды с несладкими взбитыми сливками. Они не нарушают процесса пищеварения.
Ужин
Основные принципы фазы 1 необходимо соблюдать и в течение фазы 2. Однако теперь разрешаются некоторые отклонения или во время ужина, или во время обеда. Но не позволяйте себе большие ежедневные отступления от правил. Допуская много исключений в один день, вы рискуете в последующие 24 часа потерять все прежние достижения. Вернутся усталость, внезапное истощение сил и другие формы сонливости, от которых вы избавились, не говоря уже о прибавке в весе. Никогда не допускайте отклонений, если это не приносит вам необычайного наслаждения. Исключением может быть образец качества или гастрономического изыска.
Звездочками обозначены: * – небольшое исключение, ** – большое исключение.
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Пятый день (большое отклонение)
Примечание: пятый день дан только для иллюстрации! Следовать приведенному примеру не рекомендуется, особенно это касается алкогольных напитков. Максимальное количество выпитого вина не должно превышать 0,5 л в день. Поэтому подобный вид отступления от правил можно позволить себе только в исключительном случае.
Читать бесплатно другие книги:
