Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира Асташенко Олег

Упражнения для ягодичных мышц

Исходное положение: стоя, ноги врозь на расстоянии примерно 30 см, слегка согнув колени и втянув живот (рис. 17).

Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед (рис. 18).

Удержите на 3 счета, расслабьтесь на 1 счет.

Повторите упражнение 12–24 раза.

Исходное положение: лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на расстоянии чуть больше ширины таза, руки лежат на полу вдоль туловища или на ягодицах.

Сильно сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз максимально вверх (рис. 19).

Удержите на 3 счета, расслабьтесь на 1 счет. Повторите упражнение 12–24 раза.

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Глядя вперед и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, приблизьте левое колено к правой икре (рис. 20).

Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым (рис. 21).

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы.

Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.

Исходное положение: стойка на правом колене, руки упираются о пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени, колено левой ноги должно находиться точно над стопой.

Скользите правой ногой назад, насколько сможете, сохраняя левую ногу неподвижной (рис. 22). Прижимайте таз по направлению к полу.

Удержите на 10 счетов.

Затем постарайтесь максимально выпрямить левую ногу (рис. 23).

Удержите на 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола.

Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.

Упражнения для мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, согнув колени и поставив ноги врозь на ширине плеч, руки за головой или вдоль туловища.

Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз (рис. 24).

Повторите упражнение 12–24 раза.

Исходное положение: сидя на полу, согнув колени и положив голову на грудь.

Вытяните руки максимально вперед. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Медленно опуститесь на спину до максимально возможного положения (рис. 25).

Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой (рис. 26). Повторите упражнение 7-12 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене (рис. 27).

Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым (рис. 28).

Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните левое колено к правому локтю (рис. 29). Удержите на 5–7 счетов.

Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.

Исходное положение: лежа на спине.

Не отрывая головы от пола, подтяните оба колена к грудной клетке, захватив каждой рукой «свое» колено (рис. 30). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз.

Упражнения для мышц рук

Исходное положение: стоя, опираясь прямыми руками на опору и поставив их на ширине, равной ширине плеч, живот втянут.

Отжимаясь, медленно согните (рис. 31) и разогните руки.

Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.

Исходное положение: стоя, ноги врозь, слегка согнув колени, локти прижаты к туловищу (рис. 32).

Напрягите и одновременно согните мышцы рук (рис. 33). Медленно опустите руки и повторите все сначала.

Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.

Это упражнение можно выполнять с отягощениями (гантелями).

Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги врозь, кисти рук сжаты в кулаки и согнуты в локтях (рис. 34).

Отведите выпрямленные руки назад так, чтобы они были параллельны полу (рис. 35). После паузы медленно согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение.

Повторите упражнение 12–24 раза, можно с гантелями, не допуская маховых движений.

Исходное положение: стоя, правая рука поднята вверх, согнута в локте, левая рука захватывает локоть правой.

Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову (рис. 36). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой руки.

Водная гимнастика

Выполнение упражнений на воде требует значительных усилий, что тонизирует мышцы и дает отличные результаты через короткое время. Дело в том, что сопротивление воды в 12–14 раз больше, чем сопротивление воздуха. Это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с не меньшим напряжением, преодолевая сопротивление воды в обоих направлениях.

А самое главное – при этом вы почти не чувствуете такого напряжения, как при работе на суше. Какие бы движения в воде вы ни делали, они покажутся вам более легкими, чем на суше, во всяком случае – более плавными.

Однако исследования показывают, что при тренировке в воде сжигается больше жиров, чем при аналогичной тренировке на суше. Вода помогает бороться с внешними проявлениями целлюлита – разглаживаются бугры и ямочки.

Кроме того, вы улучшаете аэробные возможности вашего организма, укрепляете мышцы и делаете более гибкими связки и суставы. В довершение всего вода оказывает комплексное воздействие на организм, нормализуя нервную систему: она снимает стрессы, напряжение, поднимает настроение.

Исходное положение: стоя в воде, уровень воды должен достигать груди или плеч.

Начните бег – движения рук и ног такие же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу (рис. 37).

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, следует бегать в воде не менее 20 минут. Бегать можно на месте или по дну бассейна.

Исходное положение: стоя в воде, руки лежат на бортике бассейна на расстоянии, чуть большем ширины плеч.

Начните выполнять скручивающие движения нижней частью тела (рис. 38). Живот сохраняется втянутым, а грудная клетка – приподнятой.

Повторите упражнение 7-12 раз в каждую сторону.

Исходное положение: стоя в воде, спиной к бортику бассейна, руки отведены назад, согнуты в локтях и опираются о бортик.

Поднимите ноги вперед. Выполняйте перекрестные движения ногами: одновременно меняя их положение, «открывайте» (рис. 39) и «закрывайте» (рис. 40) ножницы.

Повторите упражнение 12–24 раза.

Исходное положение: стоя в воде, спиной к бортику бассейна, руки отведены назад и опираются о бортик (рис. 41).

Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу (рис. 42). Задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12–24 раза.

Исходное положение: стоя в воде, лицом к бортику бассейна, руками держась за край бассейна.

Поднимите ноги назад до положения, параллельного дну. Делайте быстрые движения ногами вверх-вниз, как будто вы взбиваете ногами пену (рис. 43).

Для достижения максимального эффекта убедитесь в том, что движение выполняется ягодичными мышцами. Время выполнения упражнения 5–7 минут.

Исходное положение: стоя в воде по шею, ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны и находятся под поверхностью воды (рис. 44).

Выполняя скользящее движение руками вперед, скрестите их перед собой (рис. 45). После этого, развернув руки ладонями наружу, выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Следите, чтобы ваши ладони действовали подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду.

Повторите упражнение 12–24 раза.

Исходное положение: стоя в воде по шею, ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 46).

Поверните руки ладонями книзу и выполните маховое движение руками назад (рис. 47). После этого, повернув руки ладонями ко дну бассейна, выполните маховое движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Следите, чтобы ваши руки действовали подобно ковшу, «сгребая» воду по направлению движения. Повторите упражнение 12–24 раза.

Домашние тренировки на тренажерах и без

В современном мире не обязательно ходить в спортзалы – в магазинах можно приобрести всевозможные тренажеры, были бы желание и деньги. В наше время можно заниматься, не выходя из дома, причем не только на примитивном велотренажере или беговой дорожке. При большом свободном пространстве и сравнительно небольших средствах вы можете оборудовать у себя в квартире настоящий тренажерный зал или хотя бы его уголок.

Несмотря на то что занятия в помещении имеют значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе, при таких тренировках все же теряется ряд существенно важных для здоровья факторов. Поэтому лучше заниматься на свежем воздухе, а дома вы можете позволить себе проводить тренировки в плохую погоду.

Пешком от целлюлита

Наиболее эффективной для уменьшения объема жировой ткани является длительная физическая активность с небольшой нагрузкой – ежедневная ходьба по пересеченной местности и бег. Самое главное – нагрузка должна быть регулярной, длительной и небольшой. Именно тогда будет расходоваться жир. Самое вредное – эпизодические упражнения с большой нагрузкой. Они приводят лишь к повышению аппетита и к отложению еще большего слоя жира.

Однако данные медицинского контроля свидетельствуют о том, что 25–50 % людей, приступивших к занятиям оздоровительным бегом, вынуждены либо полностью прекращать, либо надолго прерывать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Поэтому лучше ходить, чем бегать, дабы избежать неблагоприятного воздействия таких нагрузок. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты (например, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны).

При планировании физической активности в борьбе с целлюлитом нужно исходить не из того, поможет ли физическая активность справиться с целлюлитом, а из того, что отсутствие этой активности определенно приведет к развитию и даже ухудшению уже имеющегося целлюлита.

Жесткость грунта можно компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и очень тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы и затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом и порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации.

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безоста-новочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм.

Кроме всего прочего, такая ходьба помогает укрепить мышцы и сжечь жир в проблемных зонах.

Крути педали, пока…

Езда на велосипеде – отличное средство для того, чтобы избавиться от целлюлита и сделать свое тело идеальным. Времени на эти занятия потребуется немного, как и в остальных случаях, но очень важна регулярность в тренировках.

Купите велосипед и отвезите его на свой загородный участок, а если у вас нет дачи и негде кататься на велосипеде – купите велотренажер. Однако куда как приятнее с утра прокатиться по окрестностям и подышать свежим воздухом или съездить к водоему и поплавать, чем крутить педали, уставясь в стену.

Кстати, если хотите получить великолепный загар, велосипед просто необходим, так как во время движения загар ложится гораздо лучше, чем на пляже под прямыми лучами солнца. Если вы плохо катаетесь на велосипеде, за период летнего отдыха у вас будет достаточно времени научиться. Кроме того, велосипед поможет вам подкорректировать фигуру. Ваш живот станет упругим, а на ногах исчезнут лишние жировые отложения.

После месяца тренировок выбирайте максимальный темп езды. Делается это так: сначала (минуты две-три) езда должна быть медленной, затем с каждым оборотом педалей вы усиливаете темп и через пять минут набираете максимальную скорость. Все тело напряжено, ноги работают, как мотор. В таком усиленном ритме нужно ехать минуты три-четыре. Затем снижайте скорость в течение минуты, две минуты отдыхайте и повторите цикл снова.

Велосипед – эффективный тренажер, который благоприятно действует как на отдельные органы и системы, так и на весь организм.

Велоездой можно заниматься и детям и взрослым, как вполне здоровым, так и больным хроническими (не очень тяжелыми) заболеваниями.

Полезна велоезда людям с атеросклерозом (сужение сосудов) нижних конечностей, а также варикозным расширением вен, ведь эти патологии возникают при застое крови в венах. Движения ногами во время велоезды способствуют активизации кровообращения, а следовательно, являются прекрасной профилактикой заболевания. В случае начальных проявлений варикоза велосипед поможет вернуть ногам здоровье и красоту.

Велоезда очень полезна людям с избыточной массой тела, так как благодаря ней сгорает значительное количество жиров. К тому же в это время происходят массаж ягодиц и подтяжка мышц бедер, что предотвращает развитие целлюлита.

Однако следует помнить, что велоезда противопоказана при простудных заболеваниях, когда организму нужен абсолютный покой, а также в случае тяжелых хронических заболеваний и при малокровии.

Вплавь от целлюлита

Плавание – это идеальная тренировка, причем не только в борьбе с целлюлитом. Не давая опасных статических нагрузок, оно заставляет работать многие мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую, лимфатическую и вегетативную систему, стимулирует газообмен в легких и повышает иммунитет. А еще, что очень приятно, заменяет салонный массаж, особенно если речь идет о морской воде с характерной для нее высокой концентрацией природных солей. Но самое главное – плавание подходит для того, чтобы худеть, получая при этом массу удовольствий.

Существует точка зрения, что, плавая, похудеть невозможно. Но вот специалисты говорят, что за полчаса плавания сжигается до 400 ккал, а обмен веществ ускоряется в два раза. Так что пловцы тратят на 25 % больше энергии, чем бегуны, – разумеется, если это настоящие пловцы, а не дрейфующие буйки.

Если вы плаваете чуть лучше топора и задача продержаться на воде хотя бы полчаса для вас относится к разряду «миссия невыполнима» – не падайте духом! Воспользуйтесь обстоятельствами и, вместо того, чтобы позволять своим мышцам просто мокнуть в воде, научитесь работать ими на полную катушку.

Вооружитесь мячом, надувным кругом или матрацем – короче, тем, что позволит вам не бояться пойти ко дну вне зависимости от того, насколько вы устали или на каком расстоянии от берега оказались. В первые дни тренировок устраивайте заплывы на время не меньше получаса и постепенно доводите его до 45–60 минут.

Первые 5 минут просто двигайтесь в воде для разминки, а затем хватайтесь за свой надувной инвентарь и начинайте работать ногами. Схема такая: 5 минут движения ногами, имитирующего кроль, 2 минуты отдыха, 5 минут имитации брасса и снова 2 минуты отдыха. Кролем вы проработаете квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, а брасс позволит привести в тонус внутреннюю и боковую поверхность ног. Последнее вам будет особенно полезно, если с целлюлитом вы знакомы не понаслышке. Само собой, отдых не означает, что вы получаете право расслабляться и дрейфовать: просто интенсивность тренировки можно будет снизить и начать двигаться в привычном для вас плавательном темпе.

Плюс к этому поставьте перед собой задачу научиться плавать дольше, чем вы умели до начала тренировок. Постепенно увеличивайте дистанцию, двигаясь с невысокой скоростью. Практика показывает, что мы способны на большее, нежели сами от себя ожидаем. Просто нам никогда в голову не приходило хотя бы попробовать улучшить свои спортивные показатели.

Используйте время на курорте как отличную возможность не только отдохнуть, но и порадовать себя заметно стройнеющей фигурой. А перед отпуском потренируйтесь в бассейне, подготовьте свое тело для более интенсивных нагрузок.

Надоело плавать – соберите компанию и отправляйтесь играть в водное поло. Или зайдите по грудь в воду и сделайте попытку пробежаться. От классического бега на свежем воздухе тоже не стоит отказываться. Десяти-пятнадцатиминутная пробежка легкой трусцой перед завтраком ускорит обмен веществ, так что после такой зарядки можно будет дать себе за столом небольшую поблажку. Помните только, что с полным желудком отправляться плавать не годится: вода оказывает давление на брюшную полость, поэтому между заплывом и приемом пищи должно пройти не менее часа.

Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то проследите за тем, чтобы во время тренировок частота пульса у вас составляла 130–160 ударов в минуту. При интенсивности, составляющей 60–70 % от максимальной (попытайтесь определять этот показатель по ощущениям), за час вы сможете избавиться от 450–800 ккал. Если вы умеете плавать кролем, то меняйте стиль плавания каждые 100–200 м, что позволит привести в тонус все группы мышц ног, спины и груди.

Если борьба с целлюлитом имеет для вас первоочередное значение, пользуйтесь случаем и устраивайте себе массаж водой. Для этого понадобится либо надувной инвентарь, либо пирс или платформа, держась за которые вы смогли бы интенсивно поработать ногами. Сосредоточьтесь на разведении выпрямленных ног в стороны, но не забывайте и об имитации кроля – все-таки ягодицам тоже не помешает порция массажа!

Кто на чем, а мы на лыжах

Зимний отдых на природе – самый простой способ укрепить здоровье и скорректировать фигуру к пляжному сезону. Ведь наверняка и вы замечали, что в зимнем лесу дышится легче, чувствуешь себя помолодевшим и сильным. В холодное время года воздух на 50 % богаче кислородом, чем летом, и содержит повышенное количество отрицательных ионов. А в наших квартирах, офисах, магазинах и автомобилях этих ионов катастрофически мало.

По статистике каждый третий человек, просидевший полдня в душном кабинете, да еще и обставленном по-современному во все пластиковое, страдает от головной боли.

Самый лучший способ справиться с хандрой – провести праздничные каникулы и последующие выходные на лыжах или коньках. Как говорится, «бросай курить, вставай на лыжи»! Расслабьтесь, отвлекитесь от дел и проблем. Наполните свои легкие свежим морозным воздухом, а мышцы – бодростью и силой.

При физической нагрузке активизируется энергетический обмен, а организм восстанавливает защитные силы. Снег обладает адсорбирующей активностью, он как губка впитывает выхлопные газы, пыль, поэтому на лыжне дышится легче.

Показания к лыжным прогулкам многочисленны. Ходьба на лыжах позволяет расслабиться неуравновешенным людям, а также страдающим бессонницей и головной болью, помогает эффективно сжигать жир и результативно бороться с целлюлитом. Если же у вас нет возможности выезжать в лес, купите специальный лыжный тренажер, он также поможет вам.

Упражнения на растяжку

Такие упражнения полезны и необходимы всем независимо от возраста и степени гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Занимаясь упражнениями на растяжку, вы должны понимать, что ваш организм при этом получает огромную пользу.

Во-первых, эти упражнения оказывают стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, замедляют процессы старения.

Во-вторых, упражнения на растяжку помогают мышцам не только растягиваться и удлиняться, но и восстанавливаться, сохраняя их эластичность; кроме того, мышцы при этом хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

В-третьих, эти упражнения расслабляют мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и перегрузками нервной системы. Помимо этого, они эффективно снижают психическое напряжение, поскольку не только загружают мышцы, но и расслабляют мозг.

И последнее: эти упражнения позволят вам почувствовать себя молодыми и красивыми, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки и укреплении пошатнувшегося здоровья.

Однако следует помнить, что нельзя растягивать мышцы до бесконечности, – только до оптимальных лишь для вас пределов. Ощущения должны быть исключительно приятными и сопровождаться чувством расслабления.

Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.

Кроме того, важно правильно выбрать время для тренировки. Желательно выполнять упражнения на растяжку сразу после нагрузки: ходьбы или других аэробных упражнений. Также, поскольку растяжка снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и улучшения самочувствия.

Очень важно во время упражнений правильно дышать. Самое главное при этом – не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычным образом, спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное.

Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку (рис. 48).

Удержите на 5–7 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное.

Отведите руки назад, сцепив кистями, втяните живот и наклонитесь вперед как можно ниже (рис. 49).

Удержите на 12–15 медленных счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Наклонитесь вперед, коснувшись согнутыми кистями пола. Пальцы обеих рук направлены навстречу друг другу (рис. 50). Разверните кисти (рис. 51). Постарайтесь выпрямить колени настолько, насколько вы можете.

Удержите на 12–15 счетов и, медленно прогибая спину и сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз.

Исходное положение: стоя, ноги врозь шире плеч, живот втянут, грудная клетка приподнята.

Положите левую руку на левое бедро, а правую – вытяните вверх над головой. Тянитесь правой рукой влево так, как будто вы хотите дотянуться до воображаемой стены (рис. 52).

Удержите на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз в разные стороны.

Исходное положение: стоя, ноги врозь шире плеч, живот втянут, грудная клетка приподнята.

Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя левой ногой в сторону и сгибая правую ногу, примите положение, изображенное на рис. 53.

Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности левого бедра. Удержите на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз со сменой ног.

Исходное положение: лежа на спине.

Притяните правое колено к грудной клетке (рис. 54). Удержите на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз со сменой ног.

Исходное положение: лежа на спине.

Выпрямите правую ногу как можно выше, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке (рис. 55).

Удержите на 12–15 счетов и, медленно опустив ногу, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз со сменой ног.

Исходное положение: лежа на спине.

Притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение на 12–15 счетов, держась пальцами рук за пальцы ног (рис. 56). Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз.

Исходное положение: лежа на спине.

Притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы. После этого медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения (рис. 57).

Удержите это положение на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз.

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами или стоя.

Наклоните голову точно в сторону, максимально приблизив ее к плечу (рис. 58). Удержите это положение на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5–7 раз в разные стороны.

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами или стоя.

Поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо.

Удержите это положение на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5–7 раз в разные стороны.

P. S. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Дополнительные методы борьбы с целлюлитом