Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли Лопатин Игорь
При судорогах в бедре мышца бывает напряжена, боль возникает при подъеме ноги или в состоянии покоя во время сна. Триггерные точки располагаются в мышцах бедра, в той части, где ощущается боль.
При судорогах в икроножных мышцах триггерные точки располагаются посередине или ближе к внутренней или наружной стороне в середине или в верхней части мышцы.
При судорогах в стопе триггерные точки расположены в своде стопы, где ощущается боль. Прощупывать надо также мышцы на тыльной стороне стопы между пальцами, на боковых сторонах и сверху тыльной стороны пальцев.
А теперь…
Запомните, если триггерная точка в мышцах есть, то бесполезно на нее воздействовать уговорами и медитацией. Убрать ее можно только физически!
Лечение и самолечение
Обследоваться и не мучиться
Понять, связаны ли проблемы со здоровьем с наличием триггерной точки, можно только после обследования. И чем скорее вы обратитесь к специалистам, тем положительнее это скажется на вашем здоровье. Чем раньше выявить и чем скорее ликвидировать триггерные точки с помощью скальпеля или начать лечебный массаж и выполнять упражнения на растяжение, тем лучшего результата можно ожидать.
Как проводят обследование специалисты, как находят триггерные точки? Есть два пути: обследование с помощью медицинской техники и с помощью пальпации. Второй путь надежнее. Причем при этом обследовании активным участником становится сам пациент, реагируя на надавливание, на боль. Такую реакцию называют «скачок пациента», так как он во время обследования вскакивает, резко вскрикивает.
Непосредственное надавливание на точку приводит к феномену, который доктор Дж. Трэвелл назвала «локальным судорожным ответом». Мышца буквально дергается под рукой специалиста, и это иногда можно увидеть (в зависимости от расположения мышцы). Часто такая мышечная реакция подтверждается ощущениями пациента. При продолжительном воздействии (увеличении времени) на триггерную точку пациент ощущает все зоны боли как единое целое.
Помимо боли, триггерные точки могут вызвать дисфункцию определенных мышц. Специалист обязательно обратит на это внимание, расспросит про то, насколько быстро вы устаете при активации мышц, например, при отжимании белья или при поднятии тяжестей. Быстрая утомляемость и сниженная мышечная сила, вплоть до внезапной мышечной слабости соответствующих мышц, не сопровождающаяся атрофией, будет свидетельствовать о наличии триггерных точек.
Как может специалист при пальпации определить наличие триггерных точек и зон?
Сначала пальцы проводят поперек мышечного волокна, отыскивая в мышечной ткани плотные тяжи. Затем, найдя плотный тяж, проводят пальцем вдоль него, отыскивая в нем саму триггерную точку. При нажатии на нее у пациента возникает усиление боли в характерной области, что и является достоверным диагностическим признаком.
Боль в триггерной точке сопоставляют с характерными зонами отраженной боли (специалист должен хорошо знать расположение отраженных зон).
Если поражение мышц незначительное, то при пальпации они будут ощущаться как мягкие, эластичные. Сильных болей у пациента нет. Боль проявляется лишь при надавливании на точку. Это 1-я стадия заболевания. Лечение на этой стадии проходит быстро и успешно. Симптомы ослабевают после короткого периода легкой активности, сопровождаемой отдыхом, а также после плавного, равномерного пассивного растяжения мышцы, особенно если оно сопровождается наложением влажного теплого компресса.
При 2-й стадии мышцы напряжены сильнее, спазмированы на обширных участках. Триггерные точки активны и располагаются по всей зоне. Они болезненны, даже если к ним только слегка прикоснуться. Лечение на 2-й стадии поражения быстро помогает.
3-я стадия характеризуется сильной спазмированностью мышц, болезненных триггерных точек и тяжей. Боль, судороги, утомляемость мышц и даже их дистрофия. В мышцах прощупываются твердые уплотнения, слышен хруст и щелчки в мышцах. Лечение на этой стадии затруднительно.
Способы уничтожения триггерных точек
Существует довольно много методов нейтрализации триггерных точек. От их разрушения с помощью глазного скальпеля (скальпель небольшого размера с малым углом заточки, предназначенный для офтальмологических операций) до методов миофасциального релиза, совершенно неощутимого для пациента, но требующего от массажиста развития особой чувствительности. Врачи предлагают ликвидировать точки с помощью карбокситерапии (введение в точку углекислого газа), тока, лазера, света, вакуума и др.
Из лекарственных средств чаще всего назначают миорелаксанты, нестероидные антиревматические средства, обезболивающие препараты и др. Еще одним методом лечения является введение местного анестетика в триггерную точку, к примеру 12 мл прокаина в низких дозировках. Такое лечение можно повторить несколько раз. В качестве самостоятельного метода лечения введение анестетика в триггерную точку рассматривать не следует.
Предложены методики дерецепции ТТ токсином ботулизма, однако их применение ограничено дороговизной препаратов. В последнее время при миофасциальных болевых синдромах стали использовать миофасциотомию (надрезы размером 2–3 мм) в зоне ЛГМ. При этом производится пунктирование ТТ глазным скальпелем или специальной иглой диаметром 1 мм с мандреном.
В мануальной терапии с успехом применяется методика влияния на ЛГМ с помощью постизометрической релаксации.
Среди физиотерапевтических методов лечения миофасциальных болевых синдромов перспективны методики лазеро– и фототерапии и вакуумтерапии.
Фототерапия представляет собой воздействие ярким белым светом (10 сеансов по 30 мин в утренние часы). Данная методика снижает выраженность не только болевых феноменов, но также депрессии и расстройств сна.
Методик, как авторских, так и официальных, много.
В арсенал борьбы с триггерными точками входят также обычный массаж, подводный массаж точек сильной струей, иглоукалывание, акупрессура, йога, физические упражнения.
Миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз – мануальный массаж глубоких тканей. «Мио» – мышца, «фасция» – соединительная ткань, а «релиз» – освобождение. Получается, что с помощью миофасциального релиза можно освободить мышцы и фасции от напряжения. В процессе массажа улучшается кровоснабжение в мышцах, способствуя восстановлению их эластичности, увеличивается двигательная способность связанных с ними суставов.
Техника миофасциального релиза представляет собой надавливание и мягкое растяжение глубоких тканей, именно глубоких тканей, что принципиально отличает эту технику от классического и косметического массажа. Происходит чередование напряжения и расслабления триггерной точки, в результате чего она постепенно инактивируется.
К миофасциальному релизу можно отнести и метод Лоуренса Х. Джонса, который еще в 1964 г. сформулировал основные положения метода «стрейн-констрейн», что означает «напрягись – расслабься», и описал метод в книге «Стрейн-констрейн. Остеопатическое лечение чувствительных к боли точек». Суть метода такова:
• определение локализации чувствительных к боли точек;
• придание туловищу или конечностям комфортного положения, при котором область боли будет наименее болезненна (по крайней мере, на 50–75%);
• удержание такого положения от 20 до 90 с, 2 мин;
• медленный пассивный возврат в нейтральное положение.
Л. Джонс составил карту, включающую более 200 триггерных точек по всему телу.
По Джонсу, лечение должно проходить следующим образом:
• при болевых чувствительных точках на конечностях вначале необходимо лечить те, которые находятся на краю конечностей, а затем те, которые ближе к туловищу;
• вначале лечить самые чувствительные болевые точки, если они не вызывают выраженное непроходящее усиление болевых ощущений;
• области с наибольшей плотностью чувствительных болевых точек нужно лечить первыми;
• если чувствительные точки расположены в ряд (например, над поперечными или остистыми отростками позвонков), то лечатся вначале те, которые находятся в середине.
Поэтапная компрессия
Это тот же миофасциальный релиз, но техника несколько иная. Врач, найдя триггерную точку, проводит плавное нажатие на нее до появления у пациента легкой болезненности. Удерживает нажатие в течение 10–15 секунд. Боль за это время уменьшается, Тогда врач усиливает нажим, повторяя прием вновь в течение 10–15 секунд, до полного сопротивления тканей мышцы. Так повторяет до тех пор, пока боль не исчезает. После этого проводят плавный выход из точки. В конце лечения на болезненную область накладывается влажный согревающий компресс, который должен помочь улучшению кровообращения в мышце.
Массаж с использованием холода и тепла
В некоторых случаях врачи считают нужным накладывать холод на пораженную мышцу, одновременно растягивая ее, а в конце лечения уже накладывать влажный согревающий компресс.
Для проведения процедуры на кожу по всей длине мышцы по направлению иррадиации боли параллельными линиями несколько раз наносится охлаждающий спрей.
Сразу же после нанесения первой линии проводится растягивание мышцы, затем спрей наносится повторно, и процедура повторяется.
Линии продолжают наносить, чтобы была охвачена вся болевая зона. В процессе одной процедуры эти этапы можно повторить 2–3 раза и только в том случае, если кожа не была сильно охлаждена и не был достигнут максимум пассивных движений. В конце можно провести горячее обертывание и несколько полных активных движений.
С другой стороны, полностью исключить боль при массаже триггерных точек нельзя. Стимуляция болевых импульсов активирует, в свою очередь, антиболевые механизмы, то есть сама боль обладает терапевтическим эффектом («контраирритация / раздражение»). Как правило, длительность ощущения боли не должна быть значительно дольше времени самой процедуры. Описанные мануальные методики болезненны. Проведение их предполагает полное взаимодоверие между проводящим лечение и пациентом.
Предпосылки оптимального результата лечения
Самой важной задачей лечения является прервать импульс длительного сокращения. Однако этого нельзя добиться уже после первых процедур. Хотя у некоторых пациентов максимальный эффект может быть действительно получен после первой процедуры или после серии коротких по времени процедур. Успех лечения зависит от многих факторов, например:
• высокой степени владения мануальными навыками определены индивидуальные показания к использованию той или иной методики, правильно выбрано положение больного, тщательный сбор анамнеза и полное обследование, пациенту даны необходимые указания его активных действий во время процедуры, согласованность действий врача и пациента, подробное составление плана лечения с определением его объективных целей и задач, периодическое наблюдение, ведение четкой документации, точное прогнозирование сроков лечения;
• сохранение взаимодоверия между пациентом и проводящим лечение на протяжении всего времени врачом.
Последний пункт является особенно важным параметром, определяющим результат лечения. Если пациент имеет полное представление о ходе лечения и об интенсивности болей, возникающих в процессе, организм иначе реагирует на лечебные воздействия, то и эффективность лечения выше. В противном случае боль, неожиданно возникающая в процессе лечения, приводит лишь к отрицательным последствиям: возникает защитное напряжение, подрывается доверие пациента к проводящему лечение, под сомнение ставятся профессиональные навыки последнего.
ДЭНС-терапия
Дэнс-терапия предназначена для лечения не только триггерных точек, но и других заболеваний. С ее помощью достигается анальгетический, противовоспалительный, противоаллергический, противоотечный, реанимационный (при потере сознания), жаропонижающий эффект. Способ заключается в воздействии на определенные биологически активные зоны и точки короткими импульсами тока низкой частоты, которые постоянно изменяют свою форму в ответ на изменение сопротивления кожи в подэлектродной зоне.
Массаж классический
Перед лечебным воздействием на триггерные точки, чтобы разогреть мышцы, желательно сделать массаж. Классический массаж увеличивает приток питательных веществ к тканям массируемого участка, освобождая одновременно клетки от продуктов обмена и распада. При выполнении массажа используют следующие приемы.
Поглаживание выполняется одним или несколькими пальцами, бугром у основания большого пальца кисти или основанием ладони. При продольно-линейном поглаживании ладонная поверхность концевой фаланги большого пальца, то есть подушечка большого пальца, двигается непрерывно в продольном направлении. Используется при патологии грудной клетки, шеи, поясницы или конечностей. При поперечно-боковом поглаживании выполняется аналогично предыдущему, только в поперечном направлении. При поглаживании «рубанком» производится движение на плоскости спереди назад, с большим усилием, и обратно – с меньшим, имитируя работу рубанком. Рекомендуется при патологии грудной клетки или конечностей. Полукруговое поглаживание выполняется краем большого пальца около ногтя. Эффективность приема возрастает с увеличением скорости движения. Этот прием используется, в основном, при патологии грудной клетки (вдоль ребер) и при болезнях брюшной области.
Пощипывание выполняют двумя или тремя пальцами, устанавливаемыми в виде щипцов. Захваченную часть ткани встряхивают и придают ей колебательное (дрожательное) движение, сначала легкое, затем более интенсивное. При этом ущемляется область, где расположена активная болевая точка.
Различают следующие приемы вибрационного пощипывания.
Вращение мышц – мышцы захватывают кончиками пальцев и катают в продольном или поперечном направлении. Возможно вращение между ладонями при наличии значительной массы мышц, например на предплечье.
Сжатие кожи – сжатие кожи, подкожной клетчатки и мышц шеи и плеч в складки. Методика проведения аналогична предыдущему приему, при этом только исключается вращение захваченной ткани.
Вибрация – мышцы захватывают кончиками пальцев. Сообщают колебательное (вибрирующее) движение вперед-назад. Этот прием показан особенно для верхних и нижних конечностей. При вибрации с нажимом – прием осуществляется нажимом на болевую область кончиками пальцев, которым придается вибрирующее движение вперед-назад.
Надавливание – главный прием при лечении триггерных точек, выполняется кончиками пальцев или всей ладонью, с различной силой. Совет начинающим массажистам: при надавливании следует оказывать силу надавливания не за счет мышечной силы, напрягая палец или всю руку, а за счет собственного веса. Для этого нужно отойти чуть назад от пациента, руки держать прямые, и сила давления достигается за счет вашего собственного веса.
Различают три приема надавливания:
• надавливание подушечками пальцев – оно осуществляется одним или несколькими пальцами одновременно. Рекомендуется для воздействия на голову, спину, шею и нижние конечности;
• надавливание кончиком большого пальца – применяется для воздействия в различных болевых точках. Может выполняться с одновременным использованием указательного и среднего пальцев, но сильно разведенными друг от друга;
• надавливание ладонью – применяется в основном для воздействия на брюшную полость.
Цели массажа
Поглаживание. Установить контакт, успокоить человека, оценить тонус и подвижность тканей.
Растирание. Разогреть тело, подготовить мышцы к разминаниям.
Разминание. Массаж уставших, утомленных мышц, устранение очагов гипертонуса.
Выжимание. Растягивание мышцы и одновременно вывод из них продуктов обмена и молочной кислоты.
Вибрация. Дополнительно расслабить мышцы или, наоборот, повысить тонус в вялых, дряблых мышцах.
Поглаживание. Успокоить человека, сделать контрольный осмотр своей работы: что было и что стало.
Акупрессура, или точечный массаж
Прежде всего следует уточнить, чем отличаются друг от друга акупунктура и акупрессура. Люди очень часто путают два этих понятия.
Акупунктура (также иглорефлексотерапия, рефлексотерапия, иглотерапия, иглоукалывание) – направление в традиционной китайской медицине, в котором воздействие на организм осуществляется специальными иглами через особые точки на теле посредством введения их в эти точки и манипуляций ими. Считается, что эти точки находятся на меридианах, по которым циркулирует ци («жизненная энергия»). Метод используется для снятия боли или в лечебных целях.
Акупрессура – лечение и профилактика заболеваний через давление на определенные точки тела, то есть точечный массаж, при котором точки массируются пальцами рук.
Акупрессура, как полагают, изобретена на Востоке (Китай, Корея, Япония). Метод появился в лечебной практике после того, как была установлена связь между определенными точками на теле человека и внутренними органами и системами. Эти точки назвали «жизненными точками». Они находятся на меридианах, по которым течет важная жизненная энергия ци (иногда ее называют ки). Надавливание на «жизненные точки» вызывает ощущение ломоты, онемения, даже боли, отсутствующие при надавливании на другие участки кожи. Исследования показали, что эти ощущения постоянны, поэтому они служат критерием правильности нахождения таких точек.
Прослеживается ли связь между акупунктурными точками и триггерными? По мнению докторов П. Доршера и Дж. Флекенштайна, «имеется устойчивая корреляция между местоположением на теле миофасциальных триггерных точек и классических точек акупунктуры». Они считают, что на 93,3% триггерные точки и акупунктурные точки – находятся в одних и тех же местах. Если быть точнее – на теле существует 255 триггерных точки. Из них 238 являются одновременно акупунктурными. У этих точек разное предназначение, но местоположение в большинстве случаев – одно. По-видимому, древние китайские врачи в поисках активных точек, вызывающих боль, находили наиболее часто встречающиеся активные триггерные точки.
К слову сказать, наши современные медики так до сих пор и отрицают существование в организме человека структур, которые можно было бы отождествлять с акупунктурными точками и меридианами.
Советы по работе с триггерными точками
• Определив местонахождение триггерной точки, нужно попасть в ее центр.
• Почувствовав триггерную точку, нужно определить ее реакцию и правильно выбрать тактику воздействия на нее.
• Выбрать для пациента позу наибольшего расслабления мышцы.
• Надавливание осуществлять строго перпендикулярно поверхности с равномерной силой. Давление может быть прямым или с вращением пальца. Иногда имеет смысл поддерживать палец второй рукой. Давление пальца надо строго контролировать (это требует навыков у специалиста, проводящего массаж).
• Надавливать можно большим пальцем (используют чаще всего); тремя пальцами (указательным, средним и безымянным); щипцеобразно, захватывая мышцу в складку; основанием ладони; накладывая один палец на другой для усиления давления; локтем (используют в основном для работы с крупными мышцами. Например, при растяжении фасции длинной мышцы разгибателя туловища пациент наклоняется вперед, тогда массажисту будет удобнее растягивать фасцию локтем).
• Время давления на триггерную точку не должно превышать 12 минут.
Мягкая техника массажа заключается в плавном надавливании на точку и постепенном увеличении силы надавливания. Жесткая техника допускает сразу сильного надавливания на точку. Техника работы также выбирается в соответствии с видом триггерной точки. Применяется на безболезненных триггерных точках. Триггерные точки бывают необычайно болезненны, при сильном надавливании может произойти рефлекторный защитный спазм мышцы, как ответная реакция и напряжение больного от боли.
Врач должен искать точку до тех пор, пока не будет уверен, что она точно находится под подушечкой пальца и не появится типичная отраженная боль, иррадирующая в другие мышцы или органы. После того как врач нащупал точку, он должен следить за тем, чтобы участок уплотнения не выскальзывал из-под пальца. Иначе триггерная точка ускользнет от давления, и лечение окажется бесполезным.
Боль при давлении должна быть сильной, но терпимой.
Точечный массаж триггерных точек пальцами достаточно утомителен для проводящего лечение, поэтому многие врачи предпочитают использовать деревянные палочки. У палочки имеется головка величиной с горошину и ручка. Недостатком при использовании палочек является то, что пальпацию триггерных точек проводить сложнее. Осязание подушечками пальцев отсутствует, и врач не чувствует, как изменяется консистенция ткани во время массажа.
За одно посещение можно воздействовать не более чем на 2–3 триггерные точки, так как боль, возникающая в процессе лечения, является достаточно сильным стрессом для организма.
Пациент должен заранее иметь представление об интенсивности болей во время предстоящего лечения.
На следующий день после лечения триггерной точки пораженная мышца не должна стать более болезненной, чем накануне массажа. Поэтому рекомендуется первые процедуры делать менее интенсивными, чем последующие.
Методики точечного самомассажа при различных болях
При болях в сердце рекомендуется проводить легкий круговой массаж точек на руках (рис. 3). Массаж следует проводить большими пальцами, зажав слегка кисть указательным и большим пальцами массирующей руки.
Рис. 3
Точечный массаж для снятия сердечной боли лучше всего выполнять лежа.
При болях в суставах следует выполнять точечный массаж. При острой форме заболевания делать легкий круговой массаж, при хронической форме проводить сильные надавливания на точки. И так – до улучшения состояния.
Воздействовать на точки надо указательным пальцем, легко, но продолжительно, до 7 минут. Массаж проводится на обеих руках. Акупунктурные точки при болях в суставах показаны на рисунке 4.
Рис. 4
Акупунктурных точек, помогающих при головной боли много, их массаж зависит от места локализации. Чаще всего массируют точку, находящуюся в верхней точке мышцы, соединяющей большой и указательный пальцы (рис. 5). Массаж этой точки уменьшает головную боль, локализующуюся в лобной части головы, а также зубную боль, боль и напряжение в плечах. Точка симметричная, массировать можно на обеих руках.
Рис. 5
Можно проводить массаж точек на висках. Массировать легко и синхронно с двух сторон большими пальцами. Во время воздействия глаза должны быть закрыты. Продолжительность воздействия на каждую точку от 3 до 5 минут.
«До» и «после» рождения коварных точек
Не допустить появления триггерных точек можно с помощью физических упражнений на растяжение и расслабление мышц. Если мышцы будут мягкими, эластичными, а не спазмированными, то триггерным точкам там будет трудно зародиться.
Не стоит оставлять упражнения и после того, как прошло лечение и триггерные точки покинули ваши мышцы, когда боль отлегла, состояние улучшилось. Именно в это время надо начать делать упражнения на растяжение, специфичные для каждой мышцы. Цель выполнения таких упражнений – не допускать повторного мышечного спазма. Растяжение мышцы несколько раз в день, несомненно, является одним из важных компонентов лечения.
Если вы не двигаете мышцами, организм перестает вырабатывать эластин, ведь вы сами даете команду организму: мне эластин не нужен, ведь я пассивен (пассивна). Если вы выполняете только массаж, эластин не вырабатывается, ведь ваши мышцы остаются пассивными.
Нагрузку на мышцы лучше давать в динамическом режиме (чередование короткого периода действия и длительного периода отдыха). Нагрузки в статическом режиме дают на мышцы-антагонисты пораженных мышц.
Советы к упражнениям на растяжение и расслабление
• Ни в коем случае не делайте резких движений.
• Занимайтесь упражнениями в таком месте, где никакие посторонние предметы не будут вам мешать, чтобы вы смогли полностью расслабиться.
• Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки, усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.
• Дышите медленно, глубоко и естественно; выдох делайте при наклонах.
• Не выполняйте упражнения рывками, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.
• Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.
• Не находитесь слишком долго в растяжке, иначе, то к чему вы стремились, а именно: убрать триггерные точки, приведет к обратному эффекту.
• Делайте упражнения регулярно, с каждым разом ваши мышцы будут становиться все более эластичными, будет проходить боль, вам самим захочется вести активный образ жизни.
• Если занимаетесь в спортзале, не обращайте внимания на других. Возможно, что они выполняют упражнения лучше вас, но это не повод, чтобы бросать занятия. У вас все еще впереди!
Статические растяжки через силу недопустимы!
Отрываемся от компьютера и делаем упражнения для мышц шеи
Начинать разработку мышц лучше сверху вниз – с шейного отдела. Внимательно, не спеша, осваивайте каждое упражнение. Выполняйте его в удобном для себя ритме. Самостоятельно решите, какое положение для вас более комфортно: сидя или стоя. Руки положите на колени или опустите вдоль тела. Позвоночник, кроме шейного отдела, должен оставаться неподвижным.
Исходное положение (И. п.). Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, плечи расправлены и неподвижны. Сцепленные ладони расположены перед глазами так, чтобы верхний край ладони находился на одном уровне с бровями.
Выполнение. Тяните голову вверх, стараясь выглянуть из-за ладоней и дотянуться макушкой до потолка. Работает только шейный отдел позвоночника. Вытянув шею, поворачивайте голову вправо и влево.
И. п. Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, голова приподнята.
Выполнение. Опустите голову – подбородок скользит вниз, касается груди. Шея слегка напряжена. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Зафиксируйте исходное положение и держите его несколько секунд.
И. п. Спина прямая, голова приподнята.
Выполнение. Вытяните шею, плавно запрокидывая голову назад, и коснитесь затылком спины. Голову при этом старайтесь как бы «втянуть» в позвоночник. Затем плавно наклоните ее вперед, при этом снова пытаясь «втянуть» в позвоночник. Всего – 10–15 движений в каждом направлении. Сначала выполняйте упражнение не напрягаясь, затем увеличивайте напряжение.
И. п. Позвоночник прямой от копчика до шеи, плечи неподвижны.
Выполнение. Наклоняйте голову вправо и влево. Движения должны быть плавными, плечи – абсолютно неподвижными. Медленно и плавно, попеременно, наклоняйте голову сначала к правому, потом к левому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Необходимо выполнить 10–15 наклонов в каждую сторону. С каждым днем нужно опускать голову чуть ниже, пока вы не сможете свободно класть ее на плечо.
И. п. Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной.
Выполнение. Медленно ведите взгляд вправо и вслед за ним поворачивайте голову настолько, насколько это возможно, но без особых усилий, заглядывая за спину, подобно сове. Затем то же самое движение проделайте в противоположном направлении. Сделайте 10–15 движений в каждую сторону, не прилагая особых усилий, но постепенно увеличивая амплитуду.
И. п. Представьте, что через нос и затылок проходит невидимая ось вращения. Чтобы вам было легче, возьмите себя одной рукой за нос, второй – надавите на затылок. Мысленно соедините оба ощущения – так вы наметите ось вращения. Исходное положение этого упражнения имеет три варианта: а) голова поставлена ровно; б) наклонена вперед; в) откинута.
Выполнение. Вокруг этой незримой оси вращения поворачивайте голову, подбородок двигается в сторону и вверх (будто вокруг носа).
И. п. Спина прямая, плечи неподвижны.
Выполнение. Вытягивайте шею вперед параллельно полу. Затем ведите подбородок вверх и в сторону: сначала влево, потом вправо.
Снимаем тяжесть с плечей
И. п. Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой, спина прямая.
Выполнение. Подбородком коснитесь груди, при этом верхняя часть позвоночника сильно выгибается, а плечи с некоторым напряжением двигаются друг к другу. Старайтесь как можно лучше выгнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Затем, без остановки переходите к обратному движению: откинув голову, коснитесь затылком спины и старайтесь соединить лопатки. Плечи все время остаются на одной линии, не поднимаясь! Необходимо как можно лучше выгнуть верхнюю часть спины. Руки идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.
И. п. Стоя, руки опущены вдоль тела.
Выполнение. Поднимите правое плечо вверх, опустив левое вниз. Вслед за левым плечом слегка наклоняется и голова. То же выполните в другом направлении. С каждым повторением старайтесь выполнить наклон чуть ниже. Проделайте упражнение 3–6 раз в каждую сторону.
И. п. Спина прямая, таз зафиксирован и неподвижен.
Выполнение. Сожмите позвоночник, как пружину; плечи, словно под тяжестью, опустите вниз; растяните позвоночник – потянись плечами вверх, стараясь коснуться ушей.
И. п. Руки опущены вдоль тела, спина прямая.
Выполнение. Представьте, что ваши плечи – колеса. Вращайте плечами, наращивая темп и расширяя амплитуду круговых движений. Движения – в произвольную сторону, скорость – один оборот в секунду, однако дыхание остается ровным.
И. п. Весь позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, строго неподвижен, спина прямая, кисти рук – прямо перед собой.
Выполнение. Незафиксированную часть позвоночника вращайте вправо и влево, стараясь с каждым разом увеличить амплитуду движения. Это упражнение очень эффективно и поэтому любимо многими, кто освоил и регулярно выполнял его.
И. п. Спина прямая, голова поставлена ровно, неподвижно, взгляд устремлен вперед.
Выполнение. Опустите плечи и с небольшим усилием потяните руки вниз. Затем поднимите плечи – снова с некоторым усилием. Повторите упражнение 10–15 раз.
И. п. Сидя.
Выполнение. Пожимайте плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3–5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
И. п. Сидя. Спина прямая.
Выполнение. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
И. п. Сидя. Спина прямая.
Выполнение. Протяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите еще раз.
И. п. Стоя, руки за спиной, накрест.
Выполнение. Наклоните голову влево, руки одновременно потяните в левую сторону. Задержитесь на 10–12 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
И. п. Стоя, ладони сложены вместе перед собой, направлены вверх.
Выполнение. Медленно опускайте руки вниз, не размыкая ладоней. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
И. п. Стоя, сложите ладони перед собой, направлены вверх.
Выполнение. Не размыкая ладоней, сделайте круговое вращение, чтобы ладони были направлены вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
И. п. Сидя, положите левую ногу на правую, накрест.
Выполнение. Повернитесь корпусом влево и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
И. п. Сидя, положите ладони на нижнюю часть спины, на уровне бедер.
Выполнение. Надавите ладонями на спину, создавая напряжение. Одновременно почувствуйте напряжение в плечах. Задержитесь на 10–15 секунд.
Упражнение для растягивания мышц предплечья и запястья
И. п. Стоя на четвереньках, упор на ладони.
Выполнение. Ладони рук разверните вовнутрь к себе, пальцы рук направлены в сторону коленей. Отклоните корпус назад, сгибая колени, почувствовав напряжение в мышцах предплечья и запястья, задержитесь в этой позе на 10–20 секунд.
Прорабатываем грудные мышцы
И. п. Спина прямая, таз все время неподвижен.
Выполнение. Упражнение выполняется в два этапа.
1. Представьте, что вы собираетесь обхватить руками большой круглый предмет. Тяните руки вперед, как будто вы его обхватываете. При этом лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижнегрудный отдел позвоночника вогнут. Спина становится, как говорится, колесом.
2. Выполните обратное движение: теменем тянитесь вверх и назад, запрокинув голову, и максимально прогните спину, отводя руки назад и в стороны.
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение. Левую руку поднимите вверх, а затем согните в локте и заведите за спину, правой рукой потянитесь за спиной к левой, стараясь сцепить пальцы в замок. Из исходного положения выполняйте с небольшим усилием наклоны вправо и влево, стараясь нагнуться как можно ниже. Затем, поменяв руки, снова выполните наклоны. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение. Согните правую руку в локте и опустите за голову, левой рукой обхватите правый локоть. Потяните левой рукой локоть правой руки в левую сторону, одновременно наклоняясь влево. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
И. п. Стоя; кулаки упираются в спину в области почек (чуть выше поясницы), локти сведены как можно ближе. Можно представить, что кулаки все глубже погружаются в тело.
Выполнение. Прогнитесь как можно сильнее, как будто пытаетесь сделать «мостик». Постойте немного и еще немного прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение.
И. п. Сидя на полу или на стуле. Руки опираются о сиденье или об пол, спина прямая.
Выполнение. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь достать носом коленей. На вдохе выпрямите спину. Каждое движение выполняйте в течение 5–6 секунд, всего – 10–15 движений. Затем наклоняйтесь назад, словно пытаясь затылком дотянуться до ягодиц (в это время позвоночник уходит вперед), вернитесь в исходное положение. Так же 10–15 движений.
И. п. Сидя; спина выпрямлена, голова и спина находятся в одной плоскости, дыхание свободное.
Выполнение. Голову и плечи поверните вправо до упора и выполните 10–15 колебательных движений, одно колебание в секунду, как бы пытаясь продвинуться еще несколькими сантиметрами дальше. Один поворот выполняйте в течение 20 секунд. Выполните то же самое в левую сторону.
И. п. Стоя, поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук, ладонями наружу.
Выполнение. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10–15 секунд. Дышите ровно.
Прорабатываем мышцы бедер
И. п. Стоя или сидя на краю стула.
Выполнение. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10–15.
Это упражнение полезно при боле в тазобедренном суставе. Боль в тазобедренном суставе возникает обычно при быстрой ходьбе или лежании на пораженной стороне, при сидении с круто согнутой в тазобедренном суставе ногой. Боль похожа на ту, которая возникает при бурсите.
И. п. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях и упираются в пол.
Выполнение. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
И. п. Стоя с выпрямленной ногой на ступеньке, низкой табуретке или стуле.
Выполнение. Поставьте пятку выпрямленной ноги на ступеньку, полку или стул. Медленно потянитесь вперед. Чем выше опора, тем сильнее растяжение мышц указанной группы. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.
И. п. Стоя.
Выполнение. Скрестите лодыжки и равномерно распределите собственный вес на обе ноги. Согнитесь вперед в тазобедренном суставе, удерживая колени полностью выпрямленными. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.
Читать бесплатно другие книги:
