Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли Лопатин Игорь

Саламба Сарвангасана (поза свечи, или березки)

Техника выполнения

1. Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните и напрягите в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. Выдохните, согните колени, подтяните ноги к животу, надавив бедрами на живот.

3. С выдохом поднимайте таз от пола, помогая себе руками. Дышите ровно.

4. Опять же на выдохе поднимайте туловище еще больше вверх, чтобы оно оказалось перпендикулярно полу, поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка.

5. В итоге примите такую позицию, чтобы на полу оставались только затылок, шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти рук при этом должны находиться в середине позвоночника.

6. Выдохните, выпрямите ноги. Вначале может быть непросто удерживать ноги строго вертикально. Следует напрягать задние мышцы бедер и сильнее вытягиваться вверх. Локти не раздвигайте шире плеч.

7. Оставайтесь в позе 5 минут, постепенно увеличивая время выполнения асаны до 15 минут, дышите ровно. Следите также, чтобы шея была прямой, а центр подбородка покоился на грудине.

8. Выдохните, медленно и мягко опуститесь на пол, освободите кисти рук, лягте на спину и расслабьтесь.

9. Можно выполнять разновидность этой асаны, которая называется Випарита Карани (поза полусвечи).

«Випарита» – значит «неожиданный», именно так и происходит: неожиданный результат достигается выполнением этой позы. Человек, который испробовал все лекарства для лечения свой болезни и, в конце концов, обратился к Випарита Карани как к последнему шансу на спасение, бывает поражен неожиданным выздоровлением.

У этой позы есть огромное достоинство: даже тяжелобольной человек может выполнять ее с пользой для себя. Ее отличие от Сарвангасаны (рис. 24) заключается в том, что в позиции 5 руки находятся не на середине спины, а поддерживают таз. При этом тело опирается в основном на руки, а не на плечи. Ноги можно наклонить вперед так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45°.

Максимальное время нахождения в асане 5–7 минут.

Рис. 24

При сильных болях, или если занимающийся стар, слаб или болен, не следует отчаиваться: эта поза предназначена и для таких людей. Одна или две подушки послужат вам поддержкой для рук. Садитесь на стопку подушек примерно около 60 см высотой, потом, соскользнув назад, поднимайте ноги вверх – и вы в Випарита Карани. Положите руки на подушки, придав им требуемое положение – таким образом, вы можете оставаться в этой позе сколько угодно.

Терапевтический эффект

Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза – мать всех асан. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается. Сарвангасана непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции, в частности на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи.

Благодаря перевернутому положению тела, венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Длительное повторение асаны искореняет всякие простуды, насморки и прочие респираторные заболевания.

Поскольку голова в этой перевернутой асане неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Успокаивающее воздействие позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы.

Перевернутое положение тела благотворно влияет на кровеносную систему, в частности помогает в излечении варикозного расширения вен, геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Асана оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов. Поэтому Сарвангасана дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.

Эта асана полезна при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже. Она также хорошо помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии. После продолжительной болезни регулярное выполнение асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье.

 Внимание! Людям, страдающим повышенным давлением, можно делать Саламба Сарвангасану только после того, как они научатся выполнять Халасану (см. далее) и смогут оставаться в ней не менее 3 минут. При серьезных заболеваниях сердца асана противопоказана.

Халасана (поза плуга)

Асана является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

Техника выполнения

1. Выполните Саламба Сарвангасану

2. Немного опустите туловище, перенесите руки и ноги за голову и опустите пальцы ног на пол. Если это положение дается с трудом, поставьте за головой табуретку или стул и кладите пальцы ног на него.

3. Напрягите колени и подтяните туловище немного вверх. Помогая себе руками, приведите его в вертикальное положение. Пальцы ног касаются пола как можно дальше от головы.

4. Вытяните руки в направлении, противоположном ногам (рис. 25).

Рис. 25

6. Сцепите большие пальцы рук и вытягивайте руки и ноги в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.

7. Оставайтесь в позе около 5 минут при нормальном дыхании.

8. Освободите кисти рук, поднимите ноги в Сарвангасану и медленно опуститесь на пол в лежачее положение. Расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Основное действие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны, но дополнительно, вследствие сжатия области живота, внутренние органы испытывают омолаживающее воздействие. Позвоночник также благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине – пропадают такие расстройства, как люмбаго, артрит. Выполняя различные формы Халасаны, вы увеличиваете гибкость позвоночника. А благодаря контролируемому при этом упражнении выделению адреналина, вы можете управлять своими эмоциями.

Вытягивание рук излечивает судороги в кистях. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плеч и локтей, прострелом и артритом спины. Практически немедленно прекращаются боли в животе от скопления газов. Асана помогает при увеличенной печени и селезенке.

Асана необычайно полезна людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове. Халасана не только хорошо укрепляет нервную систему, но и омолаживает щитовидную железу и гипофиз: когда подбородок прижимается к груди, щитовидная и паращитовидная железы хорошо массируются, и к ним обильно поступает кровь.

 Внимание! Беременные женщины могут продолжать выполнять Халасану только до третьего месяца.

Ширшасана (стойка на голове)

Стойка на голове – одна из наиболее важных асан йоги. Есть два основных варианта этого упражнения: Саламба Ширшасана, что значит «стойка на голове с опорой», и Нираламба Ширшасана – «без опоры». Для женщин достаточно делать Ширшасану с опорой. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану – это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие.

Техника выполнения А – Саламба Ширшасана

1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник, который может поддержать вас за ноги и предотвратить падение. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени, как в Вирасане, лицом в угол.

2. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5–8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7–8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:

• позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;

• живот выдается вперед;

• вес тела падает на локти и в них возникает болезненное ощущение;

• глаза напрягаются и отекают;

• лицо становится красным.

3. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти – вертикально. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми; не наклоняйтесь ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.

В принятом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова – с ладонями. Дыхание произвольное.

4. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5–2 см от мизинца. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище должно находиться под прямым углом к полу. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

6. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок.

7. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес тела на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться обходиться без опоры в конечной стадии выполнения асаны. Оставайтесь в такой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере 1 минуту, дышите нормально. При этом сделайте следующее:

• поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались, и вы не ощущали на голове весь вес тела;

• поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;

• поясничные позвонки должны быть прямыми, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;

• держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;

• пусть пятки опираются о стену, чтобы вы не теряли равновесия.

8. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время пребывания в асане до 5 минут, дыша нормально.

9. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра, затем мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени.

Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут.

Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит, поза выполняется неправильно. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Техника выполнения Б – Саламба Ширшасана

Позиции 1–5 аналогичны технике А.

6. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. Позвоночник может отклоняться назад и его нужно вытягивать вверх. В такой позиции ноги остаются согнутыми в коленях, но это очень короткая по продолжительности позиция, не задерживайтесь в ней – практически сразу же переходите к следующей.

7. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это конечная позиция Ширшасаны. В таком положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены.

8. Теперь выполняйте все инструкции позиции 7 техники А. Дыхание произвольное.

9. Отведите одну стопу на 7–10 см от стены – учитесь удерживать равновесие без опоры. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10–15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально.

10. Выходить из асаны следует в порядке, обратном входу. Согните ноги в коленях.

11. Опустите ноги на пол, коснувшись пола пальцами ног.

12. Опуститесь на колени; прежде чем поднять голову, подождите 5–10 секунд.

Техника выполнения В – Нираламба Ширшасана

Позиции 1–5 аналогичны данным в описании техники А, только без использования стены.

6. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Держите туловище на одной линии с головой – не позволяйте ему отходить назад, иначе вы упадете на спину. Если туловище наклоняется вперед или находится на одной линии с локтями, вы можете упасть вперед. Когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх – позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.

8. Продолжайте движение вверх, поднимайте колени вверх, чтобы бедра оказались в вертикальном положении. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц – втяните ягодицы внутрь. Все тело от головы до колен должно быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, дышите нормально.

9. Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.

10. Оставайтесь в конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана – это не просто балансирование на голове: все должно быть так же естественно, как будто вы стоите на ногах. Оставаясь в конечном положении, проделайте следующее:

• вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;

• расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;

• для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;

• держите боковые части туловища поднятыми вверх;

• держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;

• прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;

• пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх (рис. 26).

Рис. 26

Выход из асаны – аналогично позициям 10–12 техники Б.

Терапевтический эффект

Ширшасану называют «Король асан» – это одна из наиболее укрепляющих асан. Ширшасана стимулирует кровоснабжение мозга, оздоравливая его таким образом. Она активизирует гипофиз и шишковидную железу, от которых зависят жизнеспособность, развитие и здоровье нашего тела.

Положение «вниз головой» нейтрализует вредные эффекты нашего обычного вертикального положения – внутренние органы имеют тенденцию оседать, опускаться вниз и потому становиться вялыми. Положение Ширшасаны мягко «уговаривает» их вернуться к новой жизни. В результате изменения направления силы тяжести кровеносная система оживляется – вместе с усиленным кровоснабжением содержание гемоглобина в крови увеличивается, дыхание и пищеварение улучшаются. Такие заболевания, как простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине, лечатся благодаря практике Ширшасаны.

 Внимание! Ширшасану не следует выполнять в самом начале занятий, организм следует подготовить к ней, выполняя другие асаны, по крайней мере, в течение одного месяца.

При заболевании какого-либо органа, расположенного выше шеи (ушей, глаз, при сильных головных болях, свинке и т. п.), Ширшасану не следует выполнять без консультации с лечащим врачом.

Если во время выполнения этой позы появляются тошнота или головокружение, прекратите упражнения.

Курильщики должны быть особенно внимательны, так как тонкие стенки их легких и ноздрей могут не выдержать внезапного притока крови и разорваться, что приводит к неожиданному и пугающему кровотечению из носа. При нарушениях давления крови – повышенном или пониженном – занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны.