Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий Синельникова А.
Продолжим пример. Наша женщина работает в офисе; часть пути до работы она проделывает пешком, после работы заходит в магазин, дома занимается хозяйством. У нее средняя физическая активность, коэффициент которой равен 1,3. Соответственно, 1423,608 1,3 = 1850,6904. Этой женщине на самом деле требуется потреблять 1850 калорий. Теоретически все, что больше, приведет для нее к набору веса, а все, что меньше, приведет к его потере. На деле все немного сложнее. Поэтому переходим к третьему шагу.
Вы должны знать суточную калорийность рациона для снижения веса, если хотите похудеть.
Рассчитать количество калорий, которого вам нужно придерживаться, чтобы похудеть, вы можете по формуле, в которой полученная на втором этапе цифра—М:
М/100 70.
Завершаем пример: 1850/100 70 = 1295. Именно столько калорий должна потреблять женщина из нашего примера, если она хочет похудеть без опасности для здоровья.
Важное примечание
Если суточная калорийность для похудения ниже 1100 ккал, то поддерживать суточную калорийность на этом уровне опасно для общего состояния. Безопасное количество калорий при снижении веса составляет минимум 1100 ккал, максимум 1300, если у вас вышло больше, уменьшайте калорийность рациона до 1300. При этом сокращайте постепенно, максимум на 400 ккал в неделю.
Чтобы начать худеть, распределите полученную калорийность рациона на 5 приемов пищи. Помните, что 3 приема считаются основными, а два—дополнительными. Вы можете придерживаться следующей формулы распределения пищи при дробном питании:
25 %—завтрак;
15 %—поздний завтрак;
30 %—обед;
10 %—полдник;
20 %—ужин.
Если хотите съесть чуть меньше на завтрак или чуть больше на ужин, знайте, что при дробном питании это допустимо. Помните главное: оптимальный интервал между приемами пищи должен составлять 2,5–3 часа, максимум—4 часа.
Считать калории—это просто!
Научиться считать калории можно очень быстро. Есть несколько рекомендаций, которые вам помогут.
Посчитайте калорийность каждого блюда, которое готовите. Впредь считать его калорийность не нужно. Вы быстро запомните, сколько калорий содержится в каждом блюде, которое вы регулярно едите. Если вам предложат то же блюдо в гостях или в кафе, но оно будет приготовлено с компонентом, который вы не используете, вы сможете хотя бы навскидку вычислить количество калорий в этом варианте блюда.
Чтобы узнать калорийность блюда, необходимо сложить показания энергетической ценности всех его компонентов. Рассчитаем калорийность куриного супа (табл. 1).
Таблица 1
Объем супа—3715 г и 756 ккал. Если ваша порция—300 мл, сколько вы потребляете килокалорий? Считаем:
3715 г супа содержат 756 ккал.
1 г супа содержит ккал.
= 756/3715 = 0,20 ккал в 1 грамме.
0,20 100 = 20 ккал в 100 граммах.
20 3 = 60 ккал в 300 граммах.
• Определять калорийность продукта можно по информации на этикетке, а также используя таблицу калорийности продуктов, которую вы найдете в приложении, в конце книги.
• Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза. Подсчет калорий для этих продуктов ведется на сухой продукт, а не на готовый.
• Когда вы варите мясной бульон, в него переходит 20 % калорийноси мяса.
• Когда вы жарите на растительном масле, 20 % его калорийности переходит в конечный продукт.
Выбор продуктов
Вполне вероятно, если раньше вы не занимались подсчетом калорий, то вам может показаться, будто это очень сложно. На самом деле необходимо быть всего лишь внимательным. Не нужно прилагать особых усилий или тратить много времени, чтобы научиться считать калории. Все, что требуется, —это понять сам принцип выбора продуктов. Самое главное в выборе продуктов—это понимание уже упомянутого баланса белков, жиров и углеводов.
Дробное питание позволяет контролировать состав рациона, при этом не изнуряя себя строгими ограничениями. Не обязательно, как мы говорили, исключать все продукты, которые ассоциируются с лишним весом. Достаточно исключить насыщенные жиры и ограничить потребление углеводов (в виде пирожных и булочек). Даже просто заправляя салат растительным маслом вместо сметаны или тем более майонеза, вы делаете большой шаг к снижению веса. Очень хороши при дробном питании овощи и мюсли. Такие продукты и вкусны, и полезны—они дают ощущение сытости и благотворно влияют на микрофлору кишечника.
Если вы намерены перейти на дробное питания для того, чтобы сбросить лишние килограммы, то сначала вы должны узнать суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Помните—похудение должно быть безопасным. Даже те, кто ставит красоту выше здоровья, должны соблюдать это правило, потому что небезопасное похудение и здоровью навредит, и быстро вернет потерянные килограммы.
Безопасным считается такое похудение, при котором соблюден здоровый баланс потребленных белков, жиров и углеводов. Это значит, что в вашем ежедневном рационе должны быть:
• Белки: из расчета 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса.
• Жиры: не более 20 % от суточной калорийности вашего рациона—то есть следите, из чего вы получаете калории. Из белков, например мяса? Из углеводов, например выпечки? Или из жиров, например сыра? Посчитайте, сколько калорий в день вы потребляете. На долю «жирных» калорий должно приходиться не более одной пятой. Причем предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения.
• Углеводы: не более 60 % от суточной калорийности рациона. При этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходиться не более 10 % от суточной калорийности рациона.
Белки в дробном питании должны присутствовать обязательно. Они жизненно необходимы нашему организму, в котором запасы белка практически отсутствуют, а новые белки синтезируются из аминокислот, поступающих с белковой пищей. Чтобы вы поняли всю опасность исключения белка, подумайте о том, что и иммунная система, и гормоны, и ферменты—это белки, и представьте, что случится с вами, если все эти важнейшие функции дадут сбой.
Одновременно нужно иметь в виду, что избыток белка столь же нежелателен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, в итоге организм травится продуктами распада, что выражается в отеках, сонливости, усталости и трудности с похудением. Оптимальное количество белка—1–1,5 грамма на килограмм вашего веса, и обратите внимание, что в расчет принимается ваш вес на настоящий момент, а не тот вес, который вы ставите себе целью. К примеру, если вы весите 70 кг, ваша норма белка—от 70 до 105 граммов белка в день.
Многие боятся включать белки в рацион во время похудения, так как считают, что они слишком калорийны. На самом деле все не так однозначно. Во-первых, белки дают чувство насыщения, которое длится до 5 часов, и при дробном питании это делает их незаменимыми. Во-вторых, на усвоение белка организм расходует большое количество энергии, и энергию он берет из жировых отложений. И в-третьих, белки способствуют ускорению метаболизма, что тоже способствует сжиганию ненавистных килограммов.
Источником белка может быть не только мясо, хотя и оно тоже: говядина, свинина, баранина. Оптимально выбирать нежирное мясо или срезать лишний жир с куска перед готовкой. Хороший источник белка—мясо птицы: индюшатина, курятина, гусиное и утиное мясо считаются диетическими продуктами, особенно белое мясо. Максимальное количество жира содержит кожа любой птицы. Жареную кожу нельзя есть ни в коем случае, это прямой путь к атеросклерозу, а атеросклероз—прямой путь к инсульту. Если в анамнезе есть инсульт или микроинсульт, следует исключить из рациона и отварную кожу птицы.
Другие источники белка:
• Рыба: судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука (содержат белок и важнейшие для организма омега-3 кислоты), а также морепродукты: кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки (они низкокалорийны, кроме белка также содержат другие важные микроэлементы).
• Яйца—хороший источник белка, считается нормой съедать 3–4 яйца в неделю.
• Молочные продукты, которые помимо белка также содержат кальций. Хорошо включать в рацион нежирные молочные продукты: творог, молоко, кефир, ряженку, разные сорта сыра. Творог при похудении должен быть 3 % жирности, если жирность ниже, творог не даст вам не только жира, но и белка. Если вы стремитесь сбросить вес, исключите из рациона сырки и йогурты промышленного производства. В этих продуктах слишком много сахара и крайне мало молочного белка. Если вы очень любите йогурты, готовьте их самостоятельно.
• Растительные источники белка: соя, чечевица, горох, фасоль, орехи. В этих продуктах помимо белка содержится клетчатка, которая способствует быстрому насыщению и регулирует работу кишечника. Имейте в виду, что орехи—это высококалорийные продукты, поэтому при похудении употреблять их надо с осторожностью.
Жиры необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Во-первых, многие витамины являются жирорастворимыми, то есть без жира они не усваиваются организмом. Во-вторых, жиры регулируют давление и повышают иммунитет. В-третьих, жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма. И наконец, все, кто хочет сохранить красоту кожи, должны помнить, что отсутствие жиров крайне отрицательно влияет на состояние кожи.
Жиры в организме усваиваются очень быстро, без особых затрат энергии. Это значит, что жир, который вы едите, быстро поступает в жировую ткань. Если вы хотите похудеть, вы все равно не должны полностью исключать жиры из рациона, но вам нужно ограничить жиры животного происхождения. Полностью исключать их тоже нельзя, однако лучшие источники животного жира не говядина или свинина, а рыба.
Жиры содержатся не только в животном и растительном маслах, как принято считать, но и в других продуктах. Среди этих продуктов:
• Маргарин и спреды. Они содержат трансжиры, крайне вредные для здоровья. Трансжиры также содержатся в готовых закусках, фастфуде, чипсах, майонезе, выпечке промышленного производства. Порой советуют отказаться от этих продуктов только на время снижения веса, однако врачи рекомендуют вообще исключить трансжиры из рациона. Именно за их счет продукты способны не портиться годами и десятилетиями. Исследованиями подтверждено, что трансжиры крайне негативно воздействуют на обмен жирных кислот; приводят к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту; при лактации снижают качество и количество материнского молока и передаются ребенку; вызывают воспалительные заболевания кишечника; способствуют накоплению жира, следовательно, ведут к ожирению и связанным с ним болезням; снижают иммунитет; влияют на уровень тестостерона и негативно воздействуют на мужскую фертильность. На этикетке трансжиры могут скрываться под такими названиями, как гидрогенезированный жир, сатурированный жир, частично гидрогенезированные масла, комбинированный жир, фритюрный жир, кулинарный жир.
• Форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые крайне важны для каждого человека, потому что препятствуют тромбозу,повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сало, жирное мясо, мясные полуфабрикаты содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров. При похудении количество этих продуктов нужно сократить или вообще исключить их из рациона.
Углеводы в дробном питании—источник энергии. Углеводы бывают сложными (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) и простыми (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза). Если ваша цель—сбросить вес, вам обязательно понадобятся углеводы, так как они уберегут вас от слабости и сонливости, дадут организму необходимое количество энергии и помогут сжечь жиры. Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50–60 % от суточного рациона, при этом на простые углеводы должно приходиться максимум 10 %.
Источником углеводов не обязательно должны быть пирожные, от которых вес только увеличивается. Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Возможно, вы даже не подозревали, что эти продукты могут быть источником углеводов. Вот эти продукты:
• Овощи: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская капуста, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Овощи содержат мало калорий и много микроэлементов и витаминов, богаты клетчаткой, они помогают быстро насытиться. Картофель содержит большое количество крахмала, поэтому при похудении не рекомендуется. Но если без него никак не обойтись, то лучше его запекать без масла или варить, но не жарить. Картошка во фритюре, за счет огромного содержания жира, должна быть исключена из рациона независимо от того, худеете вы или нет.
• Крупы: овсяная, гречневая, перловая, ячневая, темный рис. Каши—отличный вариант для снижения веса, они очень полезны, создают чувство сытости, при этом не ведут к набору веса. Не подходят для похудения крупы, прошедшие глубокую технологическую обработку, —манка и кукурузная крупа. Варить каши можно с добавлением молока, а вот масло лучше не добавлять, равно как и сахар. Если вы не худеете, этот совет к вам не относится.
• Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб—источники углеводов, клетчатки и микроэлементов. Снизить вес они не помешают. Хлеб и выпечка из муки тонкого помола для похудения не подходят.
• Макароны богаты крахмалом и хорошо усваиваются. Они не дают устойчивого ощущения сытости, потому что не содержат клетчатки. Если вы хотите похудеть, кушайте макароны из твердых сортов пшеницы.
• Фрукты и ягоды: клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Ягоды и фрукты богаты витаминами и минералами, от них не толстеют, они хороши и удобны при дробном питании. Надо отметить, что бананы похудению не способствуют.
• Сухофрукты обладают высокой калорийностью, содержат много сахара, поэтому при похудении не рекомендуются. Если вы не худеете, сухофруктами пренебрегать не стоит, так как они полезны за счет содержания витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• Десерты промышленного производства: торты, пирожные, конфеты, мороженое, печенье, пряники. Эти продукты содержат много жира, по преимуществу искусственного, и не содержат клетчатки, что ведет к быстрому попаданию сахара в кровь; поэтому они вредны для здоровья и ведут к повышению веса. Если вы не можете обойтись без сладостей, помните—они не должны превышать 10 % вашего суточного рациона.
• Шоколад содержит много калорий, однако при похудении не исключается, если только выбирают горький шоколад, в котором меньше жира и сахара. Плюс шоколада состоит в том, что он способствует выработке гормона радости серотонина, поэтому шоколада так хочется при стрессе.
Продукты для ускорения метаболизма
Голодание не поможет повысить уровень метаболизма. Существуют продукты, которые позволяют ускорить обмен веществ. Самое главное, что это продукты недорогие и неэкзотичные, большинство из них уже есть на вашей кухне.
Вода помогает сбросить вес, о чем мы подробно расскажем в следующей главе. Важно помнить, что вода участвует в обменных процессах и при нехватке воды организм не может эффективно выполнять эти процессы. Соответственно, метаболизм замедляется, а лишние килограммы не спешат уходить.
Яблоки и груши помогают ускорить метаболизм и потерю лишнего веса за счет высокого содержания клетчатки. Исследования, проведенные в Государственном университете Рио-де-Жанейро, подтвердили, что люди, которые съедали три яблока или груши ежедневно, худели эффективнее, чем те, кто этого не делал. Обратите внимание, что яблоки и груши должны быть свежими, а с покупных фруктов необходимо снимать кожуру, чтобы не допустить попадания в организм пестицидов.
Острый перец содержит капсациан—вещество, которое способствует увеличению притока крови и значительно влияет на обмен веществ. Капсаицин содержится во многих видах стручкового перца. Если вы добавите стручковый перец в свое блюдо, оно ускорит ваш метаболизм на 25 %.
Продукты, богатые кальцием, помогают быстрее сбросить вес. Исследования показали, что люди, употреблявшие 1200–1300 мг кальция в день, потеряли почти в 2 раза больше лишнего веса, чем те, у кого было мало кальция в рационе.
Молочные продукты являются мощным стимулятором обмена веществ, по всей видимости, за счет высокого содержания в них кальция. Употребление молочных продуктов 3 раза в день способно ускорить обмен веществ до 70 %. Обратите внимание, что, если вы худеете, ни в коем случае не слушайте советов «налегать» на сметану и сыр: эти продукты содержат большое количество жира, которое не позволит добиться желаемой цели. Чтобы увеличить скорость обмена веществ и похудеть, вам понадобятся нежирные молочные продукты, с жирностью не более 3 %.
Зеленый чай повышает обмен веществ и, следовательно, способствует сжиганию жира в организме.
Цитрусовые—природный стимулятор метаболизма за счет высокого содержания витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки.
Супы хорошо снижают аппетит, так как содержат большое количество питательных веществ, улучшающих метаболизм и способствующих сжиганию жира.
Цельнозерновые продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Для переваривания клетчатки организм прилагает большое количество усилий, то есть затрачивает больше калорий, что приводит к ускорению обменных процессов. В магазинах ищите цельнозерновой хлеб (на этикетке должно быть указано, что в состав хлеба входит обдирная или обойная мука, то есть мука грубого помола) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Брокколи из-за высокого содержание кальция (важного микроэлемента для похудения), витаминов С, К и А, фолиевой кислоты, пищевых волокон и антиоксидантов считается отличным продуктом для очищения организма и ускорения обмена веществ.
Постное мясо содержит большое количество белка, который, как мы говорили выше, ускоряет метаболизм, а за счет отсутствия жира помогает вам избавиться от лишних килограммов. Употребление мясных продуктов ускоряет метаболизм на 50 %.
Овсяные хлопья содержат питательные вещества и сложные углеводы, ускоряющие обмен веществ за счет стабилизации уровня инсулина в крови. Медленное расщепление углеводов, которые содержатся в овсяных хлопьях, дает чувство сытости на долгое время.
Специи содержат вещества, улучшающие обмен веществ. Добавляя имбирь, карри, корицу, душистые травы в пищу, вы повышаете уровень метаболизма на 10 %. Содержание специй и приправ в рационе способно дополнительно сжигать до 1000 калорий в день!
Шоколад содержит медь, магний, калий, флавоноиды и эндорфины, которые ускоряют метаболизм и повышают настроение.
Орехи содержат большое количество белка, полезных полиненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Орехи ускоряют метаболизм, но за счет высокого содержания жира очень калоийны. Максимум, что вы можете себе позволить, если хотите похудеть,—четверть стакана орехов в день.
Питьевой режим
Питьевой режим мы соблюдаем в любом случае, независимо от того, какого режима питания придерживаемся (дробного, трехразового, диетического). Вода жизненно необходима нашему организму. Повышенная утомляемость, головные боли, плохое состояние кожи и волос—вот лишь одни из очевидных последствий нехватки воды. Однако некоторые последствия проявляются не сразу. Так, если вашему организму постоянно не хватает воды, замедляется метаболизм, снижается интенсивность выведения продуктов обмена, нарушается деятельность нервной системы. Длительное обезвоживание изменяет даже психическое состояние человека и угнетает все жизненные функции организма. И мы говорим не о жизни под палящим солнцем пустыни и не о пытке жаждой, а о дефиците воды всего лишь в 10 %. Если человека полностью лишить воды, он умрет в среднем через 5–7 дней.
Какую роль вода играет в человеческом теле? Вода выполняет множество различных функций, участвуя во всех процессах организма:
• Регулирует температуру тела.
• Регулирует массу тела.
• Доставляет к клеткам питательные вещества.
• Выводит из организма продукты распада и шлаки.
• Растворяет минеральные соли.
• Способствует усвоению организмом питательных веществ.
• Преобразовывает пищу в энергию.
• Способствует уменьшению болей в суставах.
• Помогает снизить уровень холестерина в крови.
• Помогает нормализовать давление.
• Способствует избавлению от лишнего веса.
Дело в том, что вода—один из основных компонентов нашего тела. Человек состоит из воды на две трети. Это очень много! Встаньте перед зеркалом, мысленно проведите черту на уровне бедер и на уровне груди: от пяток и до груди—это примерно две трети, именно столько воды содержится в вашем теле. Причем чем моложе организм, тем больше воды в нем содержится. К примеру, шестинедельный эмбрион состоит из воды на 95,5 %, а в новорожденном воды уже до 83 %. Вода входит в состав всех тканей человеческого тела (табл. 2).
Таблица 2
Во время диеты для снижения веса, пожалуй, единственный продукт, на который не накладываются ограничения, это вода. Напротив, если вы стремитесь похудеть, вам абсолютно необходимо пить воду. Именно в чистом виде, не в виде кофе, чая, сока и тем более сладких безалкогольных напитков. Чай и кофе содержат активные вещества, влияющие на химический состав организма, а что касается газированных напитков, так это один из самых разрушительных для организма продуктов питания, когда-либо изобретенных человечеством. Надо отметить, что такие напитки не удовлетворяют потребность организма в воде, потому что, наоборот, ведут к обезвоживанию—в этом состоит суть хитрого рекламного хода, заставляющего вас еще больше пить (то есть покупать) сладких безалкогольных напитков.
Совет: если вы курите или пьете много кофе, вам особенно важно потреблять суточную норму воды, так как табак и кофе способствуют обезвоживанию организма. Так же на организм воздействует алкоголь.
Важность воды для похудения обусловлена тем, что потеря лишнего веса сопровождается распадом жиров и иными процессами, которые требуют выведения из организма расщепленных клеточных и межклеточных продуктов. Продукты обмена веществ выводятся в том числе и с мочой, поэтому, если вы не пьете достаточно воды, продукты обмена веществ остаются в организме, и самое неприятное последствие этого даже не в том, что вы худеете медленно, а в том, что вы отравляете свой организм.
Совет: чуть охлажденная вода лучше всего усваивается организмом.
Надо, однако, иметь в виду, что и у употребления воды есть свои ограничения. Нельзя злоупотреблять этим продуктом, как и любым другим. В противном случае из-за разжижения крови происходит перегруз сердечно-сосудистой системы, из-за разбавления желудочного сока—нарушение пищеварения, из-за интенсивной выработки мочи перегружаются почки; в итоге вы чувствуете себя слабым и в дополнение ко всем неприятностям начинаете обильно потеть. На этом проблемы не заканчиваются: вместе с мочой и потом из организма выводятся микроэлементы и нарушается солевой баланс, что грозит быстрой утомляемостью мышц и судорогами. В качестве примера можно привести поведение спортсменов. Во время футбольного матча, забега или какого-либо другого спортивного соревнования его участники никогда не пьют воду, они лишь полощут рот, в противном случае они мгновенно ослабнут и просто не смогут продолжать борьбу. Вы можете взять это на заметку: если вам предстоит долгая дорога, а вы уже устали, не набрасывайтесь на воду—устанете еще больше. Просто наберите воды в рот, прополощите и не глотайте—это действие вас освежит, но не отнимет последние силы.
Совет: в жаркую погоду пейте воду перед выходом на улицу.
Теперь, когда вы знаете, к чему ведут неправильные питьевые режимы, вы понимаете, почему так важно поддерживать правильный питьевой режим. Правильный питьевой режим—это сохранение физиологического водного баланса. Физиологический водный баланс—это уравновешивание поступления и выделения воды.
Суточная потребность взрослого человека в воде—30–40 граммов на 1 кг массы тела.
В среднем, с поправкой на вес, для поддержания физиологического водного баланса человек должен потреблять каждый день примерно 2–2,5 литра воды. Отметим особо: норма—не 2 литра чистой воды, а 2 литра жидкости, в том числе в продуктах.
С напитками и жидкой пищей вы получаете примерно 1,2 литра воды в сутки, то есть примерно половину нормы. Еще около 1 литра—порядка 40 % от нормы—поступает в организм с прочими продуктами питания. Так, хлеб содержит около 50 % воды, каши—до 80 %, мясо—около 58–67 %, рыба—почти 70 %, фрукты и овощи—около 90 %.
Совет: чем больше белковой пищи вы едите, тем больше воды вам требуется.
При употреблении двух литров воды примерно столько же выводится из организма. Если вы пьете значительно меньше воды, это отрицательный баланс. В таком положении тоже можно снизить вес, но проблема в том, что худеть вы будете не за счет сжигания жира, а за счет потери мышечной массы. Одновременно увеличится вязкость крови, нарушится снабжение тканей кислородом, повысится температура тела, участятся пульс и дыхание, появится тошнота, снизится активность и ухудшится настроение.
Если вы стремитесь похудеть, 2–2,5 литра воды в день—ваша норма. Возможно, вы не привыкли к такому количеству воды—в этом случае приучайте себя пить больше воды, но не заставляйте себя насильно. Увеличивайте количество выпиваемой воды постепенно. У лишнего веса может быть множество разных причин, но очень часто он становится последствием нарушения водно-солевого баланса, то есть сбоя в выведении из организма воды и продуктов обмена веществ. В некоторых случаях данное нарушение может быть вызвано заболеванием (например, почечной или сердечной недостаточностью).
В борьбе с лишним весом не все средства хороши: идеальны те, которые приносят пользу, но позволительны и те, которые не причиняют вреда. Если вы не можете по каким-то причинам выпивать 2–2,5 литра воды в день, ешьте продукты, которые обладают легким мочегонным эффектом. Обратите внимание: соли натрия провоцируют удержание воды в организме, а соли калия помогают выводить воду. Поэтому если вы едите продукты с содержанием натрия (колбасы, сыры, соленую рыбу, копчености), то вы прибавляете в весе. Если же вы едите арбузы, салаты и пьете томатный сок, то вы теряете в весе. Что же касается минералки, то она полезна, но в целом она разработана для лечебного питания; если вы пьете ее в чрезмерных количествах и без назначения врача, это может привести к дисбалансу минеральных веществ в организме.
Совет: если вы хотит избавиться от избыточного веса, к суточной норме воды добавьте еще один стакан на 20 кг лишнего веса.
Глава 3
Диеты
Попробуйте посчитать, сколько диет вы знаете. В зависимости от того, как сильно вы интересуетесь этой темой, вы сможете вспомнить одну-две, десять, двадцать диет. И все равно вы даже близко не подойдете к реальному количеству диет, существующих в этом мире. А их около 28 000! Только представьте себе, какое разнообразие! А теперь задайте себе вопрос: почему диет так много? Почему люди продолжают искать и изобретать? Ответ прост: все дело в том, что нет ни одной диеты, которая подошла бы каждому, сработала на 100 %, убрала лишние килограммы, не нанесла вреда здоровью, не развила невроз и не позволила сброшенным килограммам вернуться.
Что нужно знать о диетах и как правильно выбрать свою
Вся проблема с диетами заключается не в том, что они неправильные, а в том, что мы неправильно их понимаем.
Диета—это не отказ от определенной пищи (или от пищи вообще) ради похудения. Если вы ориентируетесь на быстрый и краткосрочный результат, вы совершаете ошибку. Диета—это нечто другое. Само слово «диета» означает «образ жизни». Речь идет о пищевых привычках, которые не вредят здоровью, а идут ему на пользу, вам же принося не только желаемую стройность, но и бодрое самочувствие и хорошее настроение.
Изменить образ жизни, отказаться от одних пищевых привычек в пользу других—это процесс, для которого не существует «экспресс-методов». Невозможно поменять свое отношение к еде за неделю, точно так же как невозможно с помощью чудо-диеты похудеть на пять размеров за неделю. Тем не менее люди продолжают метаться в поисках чудо-диет. А ведь время, потраченное на бесплодные поиски, можно применить с пользой, дав, наконец, своему организму тот режим, который ему нужен.
Поэтому самое главное, что вы должны знать о диетах: не сидите на них. Хотите быть стройными—меняйте пищевые привычки! Не гонитесь за быстрым результатом—пусть вы идете к нему медленно, зато изменения сохранятся надолго и будут стабильными.
Злаковые, мясные и молочные продукты, фрукты, овощи—необходимые слагаемые здорового питания. Сбалансированный рацион дает вашему организму именно то, в чем он нуждается, а баланс потребляемых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) приведет к балансировке массы тела.
Если нет индивидуальных противопоказаний, в небольших количествах разрешено все. Строго отказывая себе в каких-то определенных продуктах, вы нервничаете и ввергаете организм в серьезный стресс. В итоге ваше самопожертвование приносит больше вреда, чем пользы. Иногда и в умеренных количествах можно позволять себе то, что вы действительно любите, даже если «во время диеты этого нельзя». Помните о физической нагрузке, которая поможет сжечь калории, потребленные с «запрещенной» пищей.
Вообще, что касается запретов, здесь действуют свои биологические механизмы. Чем больше вы себе запрещаете, тем сильнее растет ваше желание съесть запретный плод. А это значит, что рано или поздно вы сорветесь, что мгновенно нарушит режим питания поступлением в организм огромного количества калорий, к тому же вызовет чувство вины и неуверенности.
Некоторые диеты могут быть очень дорогими или сложными—например, включать редкие или дорогостоящие продукты.
Большой минус этих диет состоит в их кажущейся эффективности. На самом деле высокая стоимость или экзотичность лишь создают иллюзию эффективности, в то время как результат подобных диет весьма скоротечен. Даже если они позволяют сбросить вес, они не меняют ваш образ питания, и когда вы возвращаетесь к обычным продуктам, потерянные килограммы набираются вновь.
Крайне важно, чтобы выбранная программа похудения вписывалась в ваше привычное расписание.
Программа, которая требует есть или готовить каждый день нечто определенное, хороша лишь тогда, когда вы точно можете следовать этому условию. Если ваш распорядок этого не позволяет, подобная программа не для вас. Лучшая диета подразумевает выбор и гибкость, только тогда у вас появятся силы и мотивация ей следовать.
Выбирая диету, обязательно обращайте внимание на то, чтобы она учитывала ваши индивидуальные предпочтения в еде.
Однообразные диеты (монодиеты)
Монодиеты—это система питания, которая предполагает употребление только одного продукта. К таким диетам относятся, например, гречневая или кефирная. Эти диеты действительно могут привести к быстрой потере нескольких килограммов. Однако основной режим питания остается прежним, и серьезно нарушается баланс поступающих в организм веществ, поэтому после окончания монодиет потерянные килограммы возвращаются очень быстро. А вместе с ними и прежние пищевые привычки, которые привели к появлению лишнего веса.
Помните: залог успешной программы для похудения в ее разнообразии.
Голодание
Голодание как самая радикальная форма диеты говорит не о решимости в борьбе с лишним весом, а о незнании физиологии. Когда вы прекращаете есть, чтобы не потреблять лишних калорий, это не может гарантировать вам, что в будущем вы не наберете лишние килограммы. Помните: каждый, кто хочет похудеть, ни в коем случае не должен голодать. Чем меньше вы едите, тем острее ваш организм нуждается в основных питательных веществах. Как следствие— приступы дикого аппетита, а кроме того—приступы гнева и печали. В таком состоянии человек или срывается и начинает есть все подряд, или продолжает насиловать свое тело и психику, рискуя буквально свалиться от истощения или приобрести нарушение пищевого поведения. Такие нарушения относятся к классу психогенно обусловленных поведенческих синдромов, связанных с расстройствами приема пищи. В числе прочих к расстройствам приема пищи относят нервную анорексию, нервную булимию, психогенное переедание, а также ряд других расстройств. Обратите особое внимание, что нарушения пищевого поведения относятся не к физиологическим, а именно к психическим расстройствам.
Если идея голодания как быстрого способа потерять вес кажется вам привлекательной—вам стоит очень хорошо подумать, прежде чем решаться на этот шаг. Заставить вас отказаться от него не может никто, кроме вас самих, а точнее—вашего здравого смысла. Конечно, мысль о том, чтобы терять до 400 г в день, воодушевляет. Но помните, что подобный эффект не будет длиться долго, потому что после окончания голодания все вернется обратно, более того—вы рискуете потолстеть еще больше.
Голодание допустимо только в том случае, если его назначил врач.
Несбалансированные диеты
Несбалансированные диеты—еще один подвид диет, которые кажутся эффективными, однако их результаты не длятся долго.
Низкоуглеводные диеты (диета Монтиньяка, диета Аткинса, диета астронавтов, «лужковская», «кремлевская», французская, мясная диеты, диета «Южного пляжа») довольно популярны. Они строятся на теории о превращении углеводов в жировые отложения, то есть о том, что неизрасходованные сразу углеводы откладываются «про запас», следовательно, если резко сократить количество потребляемых углеводов, организм начнет добывать энергию из жировых отложений. Для этого нужно исключить из рациона углеводы, в том числе сахар и сладости, крупы, хлеб и молочные продукты. При этом потребление жира и белка не ограничивается. Снижение веса при этой диете происходит небыстро, в целом процесс может занять несколько месяцев. Разработчики низкоуглеводных диет уточняют, что эти программы могут применяться только абсолютно здоровыми людьми. Такие диеты категорически противопоказаны при мочекаменной болезни, так как избыток животного белка в организме грозит обострением заболевания. Неограниченное употребление жиров опасно развитием атеросклероза. Отказ от углеводов ведет к резкому снижению уровня сахаа в крови, результатом чего станут утомляемость, слабость и головные боли. В дополнение к этому весьма вероятны постоянные запоры—закономерное следствие отсутствия в рационе клетчатки. Наконец, даже если вы не склонны опасаться развития или обострения болезней, вам нужно принять во внимание неизбежный авитаминоз, к которому приведет отсутствие фруктов и большинства овощей в вашем питании.
Будьте осторожны с молочными продуктами, если вы сидите на диете Аткинса. Молоко и молочные продукты содержат углевод лактозу. Йогурт содержит естественный сахар молока в дополнение к сахару, который содержится в фруктовых добавках и подсластителях, таких как сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Некоторые сыры могут иметь почти нулевой уровень углеводов. В продолжавшемся девять лет исследовании, которое было освещено в «Американском журнале клинического питания» («The American Journal of Clinical Nutrition»), было доказано, что ежедневное употребление сыра и цельного молока помогает предотвратить увеличение веса у женщин, в то время как обезжиренное молоко не давало такого результата. Имейте в виду, что обезжиренные йогурт или мороженое могут содержать больше сахара, чтобы компенсировать потерю вкусовых качеств. Молочные продукты можно заменить на соевые: обычное соевое молоко содержит семь чистых углеводов и один грамм клетчатки.
Не очень распространены маложирные диеты (диета Орниша, диета Гинзбурга). Смысл их в том, чтобы сократить количество поступающих в организм жиров. Не отказаться от жиров вообще, просто следить, чтобы их количество не превышало 50 г в день. Адепты этих диет уверяют, что никакого вреда это не наносит, потому что жир и так есть в организме. Что касается остальных продуктов, то в маложирных диетах все нежирное можно есть в любых количествах, будь то белки или углеводы. Хотя кажется, что соблюдать маложирную диету несложно, все же у них не много последователей. Почему? Потому, что не происходит быстрой потери веса. Человек максимум теряет 5 кг в месяц. Нужно отметить, что, говоря о безобидности маложирной диеты, ее пропагандисты лукавят. Почему? Потому, что за время жирового голодания в организме возникает дефицит незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты содержатся исключительно в жирах животного и растительного происхождения. Они вносят вклад в ваше здоровье и жизненную силу, поддерживают хорошее настроение—и здоровый вес. При их дефиците развивается повышенная физическая и умственная утомляемость, прекращается усвоение витаминов А, D, Е и К, которые являются жирорастворимыми и которые организм просто не может усвоить в условиях нехватки жиров.
Низкокалорийные диеты (китайская, японская, диета Долиной) ближе всего к голоданию. Эффект этих диет достигается за счет значительного снижения потребляемых калорий. Следуя низкокалорийным диетам, человек сильно уменьшает объем принимаемой пищи и постоянно голоден либо ест только низкокалорийные продукты, например обезжиренный творог или сыр тофу. Выдержать низкокалорийную диету тяжело—и физически, и психологически. Порой она предполагает поступление в организм не более 500 ккал в день, то есть мы имеем дело, по сути, с голоданием, а значит, со всеми сопутствующими явлениями—слабостью, раздражительностью, плаксивостью, депрессией, авитаминозом, расстройством пищеварения и срывами в виде приступов обжорства. Эти диеты приводят к быстрой потере веса, но при прекращении диет вес возвращается еще быстрее, чем ушел.
Белковая диета основывается на отказе от жиров и углеводов и употреблении в пищу только белковых продуктов. Последователи белковых диет утверждают, что подобная система питания позволяет существенно снизить калорийность рациона и одновременно не заставляет человека голодать. Действительно, белковая пища требует наибольшего расхода энергии, поэтому способна помочь сбросить вес. Вместе с тем добросовестные разработчики белковых диет предупреждают, что на подобных диетах нельзя сидеть более двух недель. В противном случае вы получите все побочные эффекты маложирной и низкоуглеводной диет, а в добавок к ним—депрессию от низкокалорийной диеты.
Вегетарианство подразумевает отказ от всех продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц, икры, морепродуктов. Впрочем, такое направление, как лактовегетарианство, допускает употребление молочных продуктов (лакто-ово-вегетарианство позволяет есть яйца). Неверно считать, что вегетарианство обязательно подразумевает под собой скучный и однообразный рацион. Рацион может быть и вкусным, и разнообразным, и непременно полезным. Однако, утверждая, что они получают все необходимые вещества, вегетарианцы лукавят: рано или поздно у них наступает дефицит кальция, цинка, железа, витаминов А1, В2, В12 и D и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, абсолютно необходимых для организма. Эти вещества либо плохо усваиваются из растительной пищи, либо вовсе в ней отсутствуют. Вегетарианство можно сравнить с маложирными диетами. Постоянное следование вегетарианству—уже не диета, а образ жизни и практикуется чаще не ради похудения, а из религиозных или этических соображений.
Диета по группе крови популярна так же, как и раздельное питание. Обе эти диеты, как и вегетарианство, являются долгосрочными. На таких диетах не принято сидеть, их ведут как часть образа жизни.
Углеводная диета—одна из последних разработок диетологов. Она настоящая палочка-выручалочка для множества людей, сидящих на диете, которые стараются держаться как можно дальше от углеводов. Углеводная диета дает право есть углеводную пищу как часть здорового питания. Согласно этой диете углеводы не враги тех, кто хочет похудеть. Углеводы—наиболее предпочтительное топливо для вашего тела и, если вы выбираете их тщательно, могут помочь вам терять килограммы. Углеводная диета—это здоровый план питания, который контролирует калории и подчеркивает важность употребления полезных углеводов. Добавление правильных углеводов в вашу диету может быть именно тем, в чем вы нуждаетесь, чтобы чувствовать себя сытым, энергичным и при этом худеть. Но исследователи и диетологи уже поняли, что убедить людей в пользе углеводов нелегко. Один из разработчиков диеты, доктор Фрэнсис Ларгеман-Рот, главный редактор научно-популярного журнала «Здоровье», говорит: «Нас настраивают против углеводов. Но это неправильно. Сложные или комплексные углеводы полезны для здоровья. Продукты, богатые стойким или устойчивым крахмалом[22], могут стать волшебным толчком в потере веса. Стойкий крахмал—это тип углевода, который сопротивляется перевариванию в тонкой кишке, заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает сжигать больше жира. Исследования показывают, что он помогает обуздать аппетит, контролировать уровень сахар в крови и повышать метаболизм».
Углеводная диета—новый подход к полезной диете, которая обещает потерю до 4 кг в течение месяца, используя полезные пищевые продукты, в том числе содержащие стойкий крахмал. Что можно и нужно есть при этой диете?
В сущности, никакие группы пищевых продуктов не устраняются из рациона. Все продукты со временем могут быть включены в рацион—даже чипсы, шоколад и вино (но, разумеется, в разумных количествах). Большинство рекомендованных пищевых продуктов—естественные, необработанные продукты, богатые питательными веществами. Чтобы увеличить количество стойкого крахмала в вашем рационе, углеводная диета рекомендует съедать в каждый прием пищи по крайней мере один продукт, богатый им. К таким продуктам относятся, например, зеленые бананы, бобы, чечевица, овсянка и неочищенный рис. В ежедневном рационе должно быть минимум 10 граммов стойкого крахмала. Для этого примерно четверть каждого блюда должна состоять из подобного продукта. Остальные три четверти должны быть нежирным мясом, здоровыми жирами, фруктами и овощами. Раз в неделю можно подарить себе удовольствие от шоколада, яблочного пирога, светлого пива или бокала вна. Ежедневно нужно принимать поливитаминные добавки, обязательно с содержанием кальция. Вообще, по словам Ларгеман-Рот, эта диета учит людей правильно выбирать и есть еду с содержанием углеводов. Диета начинается с очищения организма от токсинов, которое длится одну неделю. В течение этой недели калорийность суточного рациона уменьшается до 1200 калорий и есть можно только четыре раза в день. Потом начинается следующий этап диеты, во время которого вы получаете 1600 калорий в пяти приемах пищи, и каждый раз на столе у вас есть продукт с высоким содержанием комплексных углеводов. Хотя вы будете есть меньше, пищевые продукты, богатые стойким крахмалом, содержат много клетчатки, и благодаря этому вы будете чувствовать себя сытыми, уровень сахара в крови будет в норме, а ваши жиры начнут сгорать.
А США, где ожирение уже приобрело масштабы национального бедствия, большинство диетологов и Институт медицины пропагандируют диеты, богатые сложными углеводами и другими полезными элементами. Включение углеводов в диету приветствуется, потому что без этих веществ трудно реализовать потребность в клетчатке, а без клетчатки похудеть трудно. «Вы станете стройнее на такой диете, потому что количество калорий ограничено, порции контролируются, а рекомендованные пищевые продукты очень питательны и укрепляют здоровье»,—говорит представительница Американской диетической ассоциации Андреа Джианколи. Джианколи, однако, предостерегает относительно недельной фазы с 1200 калориями, которая может быть слишком суровой. Джианколи советует пропустить первую фазу и начать сразу со второй, в которой калорийность суточного рациона равна 1600 калориям. В первой фазе (суточная калорийность 1200 калорий) вы можете потерять от полкилограмма до трех килограммов за неделю, но, по словам диетолога, это будет потеря жидкости, а не жира.
Как видите, диет много и каждая обладает какими-то преимуществами и недостатками—одними в большей степени, другими в меньшей. Какую бы диету или стиль питания вы ни выбрали для себя, вам очень важно помнить: если вы собрались резко изменить привычный рацион или строго ограничить количество потребляемой пищи, вам следует учесть состояние вашего здоровья, наличие хронических и острых заболеваний, ваше общее самочувствие, крепость и выносливость организма. Жесткие ограничения назначаются врачом в терапевтических целях, в противном случае они способны нанести здоровью ощутимый вред.
Как не набрать вес после диеты
Известно, что на диете процесс снижения веса не заканчивается. Зачастую сброшенные килограммы быстро возвращаются. В основе набора сброшенного веса лежат определенные физиологические механизмы.
Садясь на очень строгую диету, вы подвергаете организм стрессу. Чем жестче диета, тем сильнее стресс. Организм быстро запоминает чувство голода, которое он справедливо воспринимает как опасность. Когда по завершении диеты вы снова позволяете себе сытную пищу, организм начинает в усиленном режиме запасать поступающие калории, таким образом готовясь к новому возможному голоданию. Запасаемые калории откладываются в виде жира. Поэтому после диеты вес возвращается в прежние пределы, а в некоторых случаях становится еще больше, чем до диеты.
Чтобы этого не произошло, вам нужно следовать разумным рекомендациям.
Начните с трезвого взгляда на ситуацию и определите, действительно ли у вас есть лишний вес, который требует не просто коррекции рациона (например, перехода на дробное питание, отказ от избытка высококалорийной пищи), а именно диеты. Эта рекомендация была бы сомнительной, если бы не тот факт, что слишком многие садятся на диету, не имея на самом деле лишнего веса, а просто под давлением стандартов, которые внушают человеку, что вес больше 40 кг—это ожирение, а женщина с фигурой в форме гитары выглядит отвратительно жирной.
Индекс массы тела
Известна формула, согласно которой оптимальный вес—это рост минус сто для мужчин и минус сто десять для женщин. То есть при росте 170 см мужчина должен весить 70 кг, а женщина—60. Однако эта формула слишком упрощена, она подходит только людям среднего роста, не учитывает телосложение и мышечную массу. Поэтому для получения более точного результата для расчета степени ожирения используется расчет индекса массы тела (ИМТ). Для вычисления ИМТ разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, вы весите 70 кг, ваш рост— 180 см. Ваш ИМТ, следовательно, равен:
70: (1,8 1,8) = 21,60.
Шкала результатов:
18–25—нормальный вес.
25–30—есть избыточный вес.
30–35—ожирение 1-й степени.
35–40—ожирение 2-й степени.
40 и более—ожирение 3-й степени.
Если у вас на самом деле наблюдается избыточная масса тела, тогда вам действительно требуется коррекция рациона, которая избавит организм от лишней нагрузки на скелет и внутренние органы.
Коррекция рациона не тождественна диете! Если вы начнете есть немного меньше (подробнее о том, что значит «меньше», говорится в главе, посвященной питанию), вы уже сбросите вес. И самое главное—он не вернется, как после окончания диеты.
Следуйте «правилу тарелки». Это серьезное правило с несерьезным названием поможет вам не допустить возвращения сброшенных килограммов. Более того, соблюдая его, вы после диеты сможете есть самые разные продукты без риска потолстеть.
Мысленно разделите тарелку пополам. Одну половину наполните растительными продуктами. Вторую половину разделите на две части, одну из которых заполните углеводной пищей, а вторую—белковой.
Легкость и удобство этого правила в том, что оно избавляет от необходимости считать калории и вычислять процент съеденных белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать его и вместо диеты, если вам нужно сбросить буквально несколько килограммом, а подрывать здоровье голоданием вы не хотите. Это правило помогает скорректировать питание, есть любимые продукты и не переедать при этом.
И во время снижения веса, и после завершения этого процесса исключите из своего рациона продукты, жареные в большом количестве масла. Если вы любите жареное, то готовьте на гриле: это даже вкуснее, но в отличие от жареного—не вредно.
Вставайте из-за стола не когда наелись, а незадолго до этого. Чувство сытости приходит с запозданием. Если вы прекращаете есть, когда наелись, это значит, что вы переели.
Исключите алкоголь. Известно, что многие, сидя на диете и испытывая от этого стресс, снимают стресс алкоголем. Употребление спиртного (особенно крепкого) задерживает в организме воду, которая должна быть выведена. Вместе с невыведенной водой в организме остаются продукты обмена веществ. Метаболизм замедляется, вес не снижается, а замедление метаболизма после диеты ведет к набору сброшенных килограммов. Максимум, что можно себе позволить,—это сухое вино в ограниченном количестве и не каждый день.
Выходите из диеты правильно. Правильной должна быть не только диета, но и ее завершение. Планируйте выход из диеты заранее. Выходите постепенно, что означает, что вы не сразу вводите в рацион те продукты, от которых отказывались при диете, а делаете это неспешно. Если диета ваша была белковой (например, вы питались преимущественно мясом или сидели на молочных продуктах), то постепенно вводите в рацион овощи и фрукты. Если диета была углеводной, по ее завершении добавляйте нежирное мясо. На какой бы диете вы ни сидели, сразу после ее окончания ни в коем случае не начинайте вознаграждать себя запретными продуктами, а именно—сладостями промышленного производства, копченой колбасой, пиццей, жареной курицей, чипсами, алкоголем.
Диета эффективна лишь в том случае, если вы сочетаете коррекцию питания с физическими нагрузками. Прекратив диету, не прекращайте физические упражнения: это поможет оставаться в форме.
Худейте постепенно. Не расстраивайтесь, если за неделю вы не потеряли несколько килограммов. Чем быстрее вы похудели, тем быстрее вернутся сброшенные килограммы. Если ы теряете полкилограмма, максимум 1 килограмм в неделю—значит, вы в правильном ритме на пути безопасного похудения, которое предотвратит дальнейший набор веса. Помните, мы говорили, что быстрое снижение веса организм воспринимает как опасность? Медленное снижение даст организму понять, что вы не изнуряете его, а, наоборот, приводите в норму, и он сам будет готов поддерживать эту норму. Быстрая потеря веса чревата эффектом бумеранга: много и быстро сбросили—много и быстро набрали. Не поддавайтесь на уловки, которые обещают стремительное похудение.
Быстрый эффект диеты свидетельствует не о ускорении метаболизма, а о его нарушении.
Не сидите на низкокалорийных диетах. К таким диетам относятся все, дозволяющие в сутки до тысячи килокалорий. Из главы о питании вы знаете, что этот уровень очень низок, он не удовлетворяет потребности организма в питательных веществах. Нередко такие диеты действительно дают заметный эффект, но происходит это не за счет сжигания жира, а за счет потери жидкости и расщепления
белка. Что значит потеря жидкости, вы уже знаете—это опасное для организма обезвоживание. Что значит потеря белка? Белок—строительный материал для наших мышц, и когда при диете вы его теряете, вы худеете не за счет того, что тает ваш жир, а за счет того, что истощаются ваши мышцы. В скором времени это приводит к обратному набору веса, еще более стремительному, чем его потеря: получив, наконец, долгожданные питательные вещества, организм запасает все до последней калории.
После окончания диеты возьмите за правило завтракать каждый день в течение первого часа после пробуждения. Завтраки очень важны для контроля веса: если вы не позавтракаете, в течение дня вы быстрее проголодаетесь, а значит, съедите больше пищи или выберете более калорийные продукты.
12 причин, по которым вы не теряете вес
Теперь вы знаете о калориях и порциях. Скоро мы поговорим об упражнениях и дополнительных способах ускорения метаболизма. Но если вы не знаете о 12 преградах на пути к потере веса, вы рискуете так и не сдвинуться с места.
Вы забываете о калориях
Вы читаете этикетку, на которой сказано, что продукт обезжиренный, или не содержит трансжиров, или не содержит углеводов. Но эти сведения ничего не говорят вам о калориях, то есть о том, что имеет первостепенное значение, если вы хотите похудеть. Высокая калорийность—вот чего нужно избегать. «Мое золотое правило—смотреть прежде всего на количество калорий и на объем порции»,—говорит доктор медицинских наук Мэрион Нестл, профессор пищевых исследований в Нью-Йоркском университете. Нестл напоминает, что рассчитывать количество съеденных калорий нужно исходя не из калорийности на 100 г, а из размера вашей порции. Например, калорийность 100 г кукурузных палочек—380 ккал, вы съели пакет весом 150 г, и в ваш желудок попало уже не 380, а 570 ккал. То есть треть или даже более трети от вашей дневной нормы! Не лучше ли в случае, если вы хотите позволить себе лишнего, съесть стаканчик мороженого, который принесет только 140 ккал?
Вы мало двигаетесь
Выберите лестницу вместо лифта, парк на другом конце улицы, пройтись до магазина вместо того, чтобы доехать, пройдите до остановки более длинным путем. Вы, несомненно, слышали эти советы и прежде и, возможно, думали, что они не принесут большой пользы. Однако подумайте: всего лишь шесть пятиминутных прогулок в день сжигают приблизительно 100 калорий, который переводятся в 5 кг за год. То есть если вы позволите себе несколько раз в день пройтись (даже не пробежаться), то это уже избавит вас от лишних 5 кг. Да, не за неделю, а за год, но ведь это и не требует усилий.
Есть такой простой прибор—шагомер, который вы можете использовать. Исследования показывают, что те, кто держат при себе шагомер, проходят приблизительно на полтора километра в день больше и теряют полкилограмма каждые 10 недель без каких-либо диет—в отличие от тех, кто ходит без шагомера.
Вы пьете слишком много калорий
Никто не знает, по какой причине мы плохо реагируем на калории, получаемые из жидкостей. Так говорит Мэдлин Фернстром, директор Центра управления весом при Медицинском отделении Питтсбургского университета (США). Это отсутствие сигнала может привести к набору большого количества лишних килограммов. Данные исследования, которое проводилось в Гарвардской школе здравоохранения с участием 51 603 женщин, говорят: те, кто на протяжении более четырех лет увеличил потребление сладких безалкогольных напитков с одной стандартной банки или бутылки и более в неделю до одной стандартной банки или бутылки и более в день, получали 358 лишних ежедневных калорий и прибавляли по килограмму в год. Килограмм в год не кажется критичным, но при сроке 4 года—это уже 4 кг. И это от одних только газировок! Сладкие безалкогольные напитки—лидеры по количеству калорий. Но даже напитки, которые кажутся безобидными, например холодный чайный напиток с фруктовым вкусом, могут быть очень калорийными. Кроме того, они содержат много сахара. Избыток сахара можно найти и в тех соках, которые в больших количествах пьют при диетах, удивляясь, почему вес не снижается. Поэтому, покупая любой напиток (если только это не чистая вода или минеральная), обращайте внимание на его калорийность, указанную на этикетке.
Вы недосыпаете или пересыпаете
Встать из кровати на полчаса раньше для оживленной утренней прогулки—хорошее дополнение к диете. Но лишь в том случае, если ради этого вы не жертвуете своим сном. Многократные исследования показали, что недосыпание повышает аппетит, нарушает чувствительность к инсулину (что тоже может привести к увеличению веса) и влияет на выработку других гормонов, которые контролируют голод. Недавние исследования предполагают, что спать слишком много тоже вредно, потому что это тоже может стать причиной избыточного веса. В эксперименте, который проводили канадские исследователи, участвовали 276 взрослых. Люди, которые спали 9–10 часов, набрали за шесть лет приблизительно на 2 кг больше, чем те, кто спал 7–8 часов. Поэтому, как только у вас начинают слипаться глаза, выключайте телевизор и ложитесь спать. Если вы проводите слишком много времени в постели, посетите врача—возможно, у вас есть проблема со здоровьем, которая и заставляет вас пересыпать.
Вы слишком часто позволяете себе поблажки
Чаще всего все наши любимые продукты объединяет одно свойство—они высококалорийные. При этом неважно, что мы имеем в виду: шоколад, чипсы, печенье или взбитые сливки. Это заявление было подтверждено некоторое время назад в исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии, которое проводилось в Университете Тафтс (США). Исследователи отметили, что фактически каждый сидящий на диете позволяет себе поблажки. Однако те, кто позволяет себе поблажки реже и в разумных пределах, худеет успешнее. Руководитель исследования Сьюзен Робертс, профессор питания и психиатрии, советует: «Признайте, что поблажки нормальны, и вам будет легче иметь с ними дело. Иногда вы можете поддаться искушению, однако порой вам требуется просто подождать, пока желание перекусить чем-то запретным не исчезнет».
Вы перестаете выполнять упражнения
Возможно, вы слишком заняты домашними делами или чрезмерно нагружены на работе. К сожалению, ваш организм не принимает объяснений. Приостановка упражнений может серьезно помешать усилиям потери веса. И дело не только в непотраченных калориях. В ходе недавнего исследования, проведенного в Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли, было обнаружено: бегуны, которые временно уменьшали пробежки или прекращали бегать вообще, потом ценой огромных усилий сбрасывали килограммы, которые успевали набрать в течение перерыва.
Вы исключили все углеводы
Дело не в группе еды, а в калориях: чем меньше калорий вы потребляете, тем больше теряете в весе. Значит ли это, что вы должны есть понемногу из всего? Вероятно. Но крошечные порции а тарелке будут подавать вашему мозгу сигнал о голоде. «К тому времени, как мы взрослеем, мы съедаем тысячи порций пищи и поэтому имеем хорошее представление о том, чт и в каком количестве нам требуется, чтобы наесться»,—говорит Барбара Дж. Роллс, профессор пищевых наук в Государственном университете Пенсильвании. Когда вы едите слишком мало на обеде, то вы будете опустошать холодильник перед сном. Профессор Роллс предлагает решение: кладите больше овощей на свою тарелку. Правда, они содержат углеводы, а также волокно и воду и низкокалорийны. Таким образом вы совершаете достаточное количество сложных рефлекторных актов жевания и глотания, а желудок заполняется без риска переполниться.
Вы слушаете телепередачу, а не свое тело
Недавно в США и Франции проводилось любопытное исследование, которое показало: чтобы перестать есть, американцы используют внешние сигналы—например, ждут, пока закончится их сериал. Только когда программа завершается, они прекращают жевать. По-другому происходит у французов, которые в отличие от американцев не страдают ожирением массово. Французы полагаются на внутренние сигналы типа ощущения себя сытым. «Мы также восприимчивы к социальной обстановке: многие из нас продолжают есть, пока каждый сидящий за столом не закончит»,—говорит Брайен Уонсинк, эксперт по питанию в Университете Корнелла. Задайтесь вопросом: как вы себя ведете? Вы, как американец, едите, пока не закончится передача? Или пока остальные не отложат вилки? В таком случае вам срочно нужно менять свои пищевые привычки. Иначе это может стать проблемой—особенно если вы при этом едите макароны с сыром или пирожные. Если вы имеете склонность есть перед телевизором или заканчивать вместе с вашей семьей, то держите перед собой миску зеленого салата. Такой совет дает Уонсинк и добавляет: «Будет еще лучше, если вы спросите себя: действительно ли вы все еще хотите есть? Если ответ отрицательный—отложите вилку».
Вы держите свою диету в секрете
Моральная поддержка является важнейшим ключом в любом деле, требующем волевых усилий,— в том числе в процессе потери веса. Именно поэтому эффективно работают группы поддержки (среди друзей, в клубах, в интернет-сообществах). Но будьте осторожны, к кому вы обращаетесь за поддержкой: канадские исследователи недавно взяли интервью у людей, пробующих изменить рацион, и нашли, что некоторым из них активно препятствовали их собственные мужья или жены. Например, они ели в присутствии своих партнеров запретную для тех пищу. Если это походит на кого-то в вашем ближайшем окружении, поищите приятеля по похудению на форуме.
Вы слишком интенсивно тренируетесь
Давая себе чересчур большую физическую нагрузку, вы рискуете забросить тренировки еще до того, как они начнут приносить первые результаты. Исследование показало, что лучший способ придерживаться программы упражнений—начинать постепенно и следовать надлежащей технике. И не пропускайте передышки. Исследование 110 взрослых подтвердило, что легкое протекание и завершение тренировки заставляют разминку казаться легче. В связанном исследовании было обнаружено, что следовавшие названным советам не просто завершали программу тренировок, но и в будущем ее повторяли. К такому выводу пришел руководитель исследования Бриттон Брюер, директор Центра исследований и развития молодежи в Спрингфилдском колледже (штат Массачусетс). И еще, возможно, самое важное: если тренировка длительная и изматывающая, высока вероятность того, что вы ради вознаграждения себя за все трудности и неприятности уничтожите всю пользу тренировки высококалорийным удовольствием.
Вы накапливаете стресс
Читать бесплатно другие книги:
