Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни Кэмпбелл Томас

В краткосрочной перспективе вы обнаружите, что основные проблемы возникают из-за изменения ваших вкусов и привычек. Исследования показали: в зависимости от того, что мы едим, наше отношение к жирному и соленому меняется. Людям, в пище которых меньше жира, реже нравится вкус жирного{360}. Это как переключиться с цельного или трехпроцентного молока на обезжиренное. Поначалу оно напоминает воду, и чтобы к нему привыкнуть, понадобится некоторое время, но постепенно именно обезжиренный вариант начинает казаться нормальным, а цельное молоко — слишком густым.

Те же принципы верны и в отношении соли. Люди, которых переводили на низконатриевую диету, говорили, что со временем им все меньше хотелось соленого.

Сколько времени занимает этот процесс? В обоих исследованиях вкусовые предпочтения участников менялись примерно за 12 недель{360}, {361}. Это не значит, что изменения не начнутся раньше: вероятно, более серьезная перемена диеты приведет и к более быстрой вкусовой адаптации. Степень изменения вкусов определяется не объемом пищи, а частотой ее потребления{360}. Если есть обработанную растительную и животную пищу так же часто, как и раньше, но меньшими порциями, вкусы вряд ли изменятся. Хотите настоящих перемен — снизьте частоту потребления этих продуктов, а не сосредотачивайтесь на количестве.

В первые три месяца вы будете не только ждать окончательного изменения пристрастий к жирному и соленому. Вам придется побороть синдром отмены, вызванный меньшим потреблением сахара. Сахар вызывает сильное привыкание: когда крысам давали много сладкого корма, а затем его убирали, они становились тревожными, агрессивными, у них происходили измеримые физиологические изменения{362}.

Изменение поведения — тяжкий труд! Ваша цель — как можно скорее и с наименьшим ущербом для здоровья выработать новые привычки. Они прочно укоренятся и не будут требовать от вас больших затрат психической и эмоциональной энергии. Именно поэтому их легко поддерживать. Но это требует серьезной работы. Вам понадобится сила воли.

Что же такое сила воли и чем я могу вам помочь? В отличной книге «Сила воли»[30] Рой Баумейстер и Джон Тирни описывают много психологических экспериментов, которые привели к прорывам в нашем понимании волевых усилий. В одном из исследований{364} участниц просили посмотреть самую печальную часть кинофильма, в которой героиня, умирая, говорит любимым «Прощайте». Одних женщин просили воспринимать эту сентиментальную сцену как можно равнодушнее, и внешне, и в душе: не плакать и не испытывать печали. Другим испытуемым говорили вести себя как можно естественнее. Если сцена их трогала, можно было грустить и не сдерживать слез.

Затем всем давали еще одно задание: попробовать мороженое и оценить его вкус. Хотя женщины об этом не знали, ученых не интересовал рейтинг мороженого: они измеряли, сколько съела каждая участница. Как оказалось, женщины, которые сознательно сдерживали эмоции, ели мороженого гораздо больше — более чем на 50 % (211 и 135 граммов соответственно). Этот тест часто используют для оценки самоконтроля, и его результаты можно описать иначе: женщины, которые сдерживали эмоции, меньше себя контролировали. Почему? Ведь женщины, которые во время фильма давали волю эмоциям, приступали к заданию в более печальном расположении духа, эмоции у них были сильнее!

Как оказалось, сила воли — ресурс исчерпаемый, как деньги в кошельке. Человек тратит ее на разные задачи, и все они обращаются к одному и тому же источнику. Как пишут Тирни и Баумейстер, интенсивные мыслительные процессы, например принятие решений, могут растратить нашу силу воли точно так же, как подавление эмоций и борьба с искушениями{363}. К концу дня ответственной работы, во время которого вам приходилось делать непростой выбор, у вас будет меньше силы воли, чтобы бороться с искушениями. Поэтому женщины, подавляя эмоции, подтачивали запасы силы воли.

Как заткнуть дыру, через которую капля за каплей уходит сила воли? Обречены ли вы бороться с искушениями всегда? Ответ неожиданный: важную роль здесь играет уровень сахара в крови. Потребность в сахаре вызвана подавлением эмоций, принятием непростых решений, стрессом. В научных исследованиях у людей, которые ели и пили продукты, поднимавшие уровень сахара в крови, запасы силы воли истощались медленнее и даже восстанавливались{363}.

Из этого следует ряд полезных стратегий, которыми можно воспользоваться на ранних стадиях изменений, когда человек пребывает в сложном положении: сопротивляться искушениям надо, а хорошие привычки, которые сами о вас позаботятся, еще не сформировались. Используйте эти подходы, чтобы повысить свои шансы на успех.

Занимайтесь здоровьем, не торопя события. Не нужно волноваться и быть идеальным. Этот период должен стать временем поисков и наслаждения. Вы, скорее всего, заметите, как меняются ваши вкусы, уже в течение нескольких недель после начала эксперимента, и в дальнейшем изменения продолжатся. Привычки укоренятся, вы будете обращать на них все меньше внимания, а усилия вскоре начнут приносить пользу для здоровья.

Однако посмотрим не только на деревья, но и на лес. Мы обсуждаем преодоление сложностей, с которыми вы можете столкнуться, но уверяю: это, скорее всего, будет самый простой и чудесный выбор для здоровья. Я вспоминаю некоторых пациентов, которым помогла такая диета. Один из них — 30-летний мужчина, который с 14 лет сидел на сильных таблетках от изжоги и в считаные недели избавился от лекарств, изменив диету. Другой — марафонец средних лет, у которого после небольшой пробежки появлялись рецидивирующие боли в груди. Он встретился с доктором Эсселстином и перешел на диету, обращающую сердечные заболевания. За несколько недель он отметил уменьшение грудных болей и избежал операции на открытом сердце, которую уже запланировали. Или ребенок с астмой и хронической гиперемией, мама которого через месяц пришла в клинику и рассказала мне, что ингаляторы, противоотечные средства и препараты от аллергии больше не нужны.

Когда знаешь об этой огромной пользе и помнишь, что, может быть, иначе придется всю жизнь принимать лекарства или лечь в больницу на опасную процедуру, проблема есть на завтрак овсянку внезапно становится банальной. Вы со мной согласны?

Укрепление силы воли в начальный период

1. Здоровая пища должна быть всегда доступна. Тяжелый день на работе или дома (у кого не бывает) снижает уровень сахара в крови и силу воли. Вам сложнее противостоять искушениям всех сортов. Подавите проблему в зародыше, постоянно потребляя что-нибудь полезное и повышающее сахар в крови. Какие продукты справятся с этой задачей лучше и быстрее всего? Цельные фрукты.

2. Выбирайте продукты, которые обеспечат равномерный уровень сахара в крови на долгое время. Это еще один повод перейти на цельную растительную диету: продукты с большим количеством клетчатки (которая есть только в растениях) естественным путем поддерживают нормальный уровень сахара.

3. Перед тем как отправиться в магазин за продуктами, перекусите чем-нибудь полезным или съешьте полноценный обед.

4. Не допускайте, чтобы голова шла кругом от незаконченных дел. Они будут высасывать из вас силу воли.

5. Содержите жилье в чистоте, чтобы силу воли не подрывал бардак. Исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу{365}.

6. Постарайтесь, чтобы дома вас не подстерегали искушения. Проходя мимо пакета жирных картофельных чипсов, вы каждый раз истощаете запасы воли, даже если заставляете себя не запустить в него руку. И вы можете «сломаться» на чипсах или другом искушении, которого хотели бы избежать.