Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сахара в своем рационе Тейтельбаум Джейкоб
Подпитывать рост дрожжей и сопутствующую тягу к сладкому может недостаток сна, совершенно необходимого фактора в здоровье иммунной системы. Если иммунная система работает неправильно, избавиться от инфекций не получится.
Чувствуете стресс? Он тоже может сыграть роль в избыточном размножении дрожжей. Под воздействием стресса организм выделяет кортизол (см. главу 2), а хронически высокий уровень кортизола подавляет иммунную систему, позволяет дрожжам выйти из-под контроля и вызывает постоянную тягу к сладкому.
Избыточное размножение дрожжей и пищевые аллергии
Чрезмерное размножение дрожжей может вызывать пищевые аллергии. Самые распространенные аллергенные продукты — это пшеница, молоко, шоколад, цитрусовые и яйца. Аллергия зачастую возникает именно на то, что человек любит больше всего: чем больше этого продукта ешь, тем больше его белков видит иммунная система, и тем сильнее становится аллергия. Если, например, у вас аллергия на пшеницу, вам будет хотеться именно ее. Больше сахара — больше дрожжей. Больше дрожжей — сильнее аллергия. Вот почему иногда пищевые аллергии и избыточное размножение дрожжей необходимо лечить параллельно. (Мы поговорим на эту тему в главе 8.)
В разных продуктах содержатся разные белки. Когда определенные белки при пищеварении расщепляются лишь частично, они могут напоминать различные гормоны и нейромедиаторы. Например, пшеница содержит клейковину, обломки которой имитируют эндорфины. Хотя мы считаем эндорфины «гормонами счастья», попав в кровоток и мозг, где их быть не должно, они могут привести к воспалению. Например, шизофрения может быть связана с аллергией на пшеницу и молоко, и если пациенты избегают этих продуктов, они выздоравливают намного быстрее.
Аллергия также может приводить к психологическим проблемам: перепадам настроения, тревожности и депрессии. Если человек нервничает, подавлен или эмоционально возбужден, он с большей вероятностью начнет искать что-нибудь сладкое: прежде всего продукты, не требующие приготовления, например печенье и мороженое. И все идет по кругу.
Убрать сахар, чтобы убрать дрожжиХотя некоторые специалисты рекомендуют избегать всех содержащих дрожжи продуктов, это совсем не обязательно, кроме как для группы людей, страдающих именно от аллергии на дрожжи. Гораздо важнее держаться подальше от сахара, которым дрожжи кормятся.
Цена сахарозависимости 3-го типа
Кроме сопутствующей аллергии чрезмерное размножение дрожжей у сахарозависимых 3-го типа может приводить к хроническим заболеваниям, например синдрому хронической усталости, фибромиалгии и дисфункции иммунной системы. Исследование, проведенное нами в Центре хронической усталости и фибромиалгии в Аннаполисе, показало, что у больных с синдромом хронической усталости устранение дрожжевой инфекции приводит к улучшению состояния, а исследования других специалистов продемонстрировали, что при обострении синдрома хронической усталости число Candida в кишечнике растет.
Хотя и не существует теста, позволяющего отличить чрезмерный рост дрожжей от нормального, диагноз можно поставить по наличию таких симптомов, как аллергия, которую мы обсуждали выше, заложенность носа или синусит, спастический колит, необычные высыпания и аллергия на продукты питания. Врачи, практикующие холистический подход, при наличии этой симптоматики начинают лечить размножение дрожжей и добиваются хороших результатов. В третьей части книги вы найдете больше информации о лечении нескольких распространенных заболеваний, включая синусит и спастический колит.
Подведем итоги
Основные черты сахарозависимости 3-го типа
1. Чрезмерный рост дрожжей во многом связан с избытком сахара в диете.
2. Тяга к сахару вызвана дрожжами, которым сахар нужен для размножения.
3. Злоупотребление антибиотиками и стероидами усугубляет чрезмерное размножение дрожжей.
4. Спастический колит и синусит — распространенные заболевания, во многом вызванные дрожжами. После устранения избыточного размножения дрожжей они, как правило, проходят.
5. О лечении избыточного размножения дрожжей см. главу 8.
Глава 4
Сахарозависимость 4-го типа
Во время депрессии хочется углеводов. Тяга к сладкому усиливается во время менструации, при наступлении менопаузы или андропаузы
Гормоны — важнейшая составляющая нашего организма, поэтому гормональная недостаточность или даже дисбаланс гормонов могут нанести тяжелый удар по физическому и эмоциональному состоянию. Тяга к сладкому возникает при недостатке эстрогенов, прогестерона и тестостерона (у женщин) или тестостерона (у мужчин), потому что при низком уровне этих гормонов портится настроение, может даже возникнуть депрессия. Сладкого хочется и тогда, когда организм пытается поднять уровень серотонина, «молекулы радости». Тревожность может наступать при низком уровне прогестерона, вызванного падением содержания ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) — «природного успокоительного». Это приводит к адреналиновой усталости и сахарозависимости 2-го типа (см. главу 2 и главу 6). В некоторых случаях тяга к сахару может возникнуть из-за инсулинорезистентности или диабета.
Есть ли у вас сахарозависимость 4-го типа?
Результат теста покажет, соответствуете ли вы профилю 4-го типа. Итак…
ПМС
— У вас в анамнезе есть ПМС (предменструальный синдром) (30 баллов)
За неделю до начала менструации у вас возникает или усиливается:
— раздражительность (15 баллов)
— тревожность (15 баллов)
— недовольство или депрессия (15 баллов)
— вздутия (15 баллов)
Запишите сумму баллов.
Если вы набрали 30 баллов и больше, прочтите приведенный далее раздел о ПМС.
Менопауза или перименопауза
Вы старше тридцати восьми или перенесли удаление матки или операцию на яичниках? Если да:
— у вас снижено увлажнение влагалища (25 баллов)
— у вас снижено половое влечение (либидо) (15 баллов)
— менструации стали нерегулярными или изменились (15 баллов)
За неделю до и после менструации у вас усиливается:
— бессонница (15 баллов)
— головная боль (15 баллов)
— усталость (15 баллов)
— приступы жара (20 баллов)
Запишите сумму баллов.
Если вы набрали 30 и больше баллов, у вас, вероятно, симптомы недостаточности эстрогенов или прогестерона. Прочтите приведенный ниже раздел о перименопаузе и менопаузе.
Вы старше сорока семи лет и у вас прекратились менструации или было проведено удаление матки? Если да, у вас:
— депрессия (15 баллов)
— сухость во влагалище (15 баллов)
— усталость (15 баллов)
— бессонница (15 баллов)
— снижено половое влечение (15 баллов)
Запишите сумму баллов.
Если вы набрали 30 баллов и больше, у вас, по всей видимости, имеются симптомы связанной с менопаузой гормональной недостаточности. Прочтите приведенный ниже раздел о перименопаузе и менопаузе.
— Вы старше сорока пяти (15 баллов)
— У вас снижено половое влечение (20 баллов)
— У вас есть эректильная дисфункция или снижено число эрекций (20 баллов)
— Вы больны гипертонией (20 баллов)
— Вы больны диабетом (20 баллов)
— У вас высокий уровень холестерина (20 баллов)
— У вас лишний вес и жировая «шина» вокруг талии (20 баллов)
Запишите сумму баллов.
Если вы набрали 50 баллов или больше, симптомы могли возникнуть из-за несоответствующего уровня тестостерона. Не смотрите на «нормальные» показатели тестостерона в лабораторных анализах (даже если врач ими пользуется) и руководствуйтесь значениями, которые мы приводим в главе 9.
Как выглядит сахарозависимость 4-го типа?
У женщин до и во время менструального периода возникает особенно сильный гормональный дисбаланс, сопровождаемый изменчивостью настроений. Они чувствуют усталость, раздражение, капризничают и очень хотят сладкого. Во время перименопаузы и менопаузы уровень эстрогенов, прогестерона и даже тестостерона резко падает в четыре-семь дней, которые длится менструация, что приводит к приступам жара, усталости, перепадам настроения, головной боли и интенсивной тяге к сахару. У мужчин старше сорока пяти также встречается гормональный дисбаланс, называемый андропаузой: уровень тестостерона снижается, что тоже вызывает желание сладкого. Если ситуация похожа на вашу, вы, вероятно, сахарозависимый 4-го типа.
Роль инсулина в регулировании уровня сахара
Инсулин — гормон, регулирующий содержание сахара в крови. Как машина сжигает бензин, так организм сжигает в качестве топлива сахар, и этот сахар должен поступать в клетки строго в нужном количестве. Слишком много сахара — и система перегрузится, организм будет перенапрягаться и вырабатывать лишний инсулин. Инсулин понизит содержание сахара в крови, и человек сначала станет раздражительным и тревожным, а потом будет снова желать сладкого.
Инсулин похож на ключ, открывающий дверцу «топки», через которую сахар поступает из кровотока в клетки и сгорает, давая энергию. Если система работает как надо, организм даже производит сахар, необходимый в качестве топлива (обычно из белков и сложных углеводов), калории расходуются и чувство голода остается под контролем. Человек полон сил, подтянут, и калорийность пищи не становится проблемой.
Однако при инсулинорезистентности ключ, открывающий «дверцу клеточной топки», ломается. Сахар накапливается в крови, а клетки при этом страдают от недостатка горючего для производства энергии и требуют, чтобы его им дали. Поскольку сахар не может попасть в клетки, человек ощущает усталость и подавленность, и ему хочется сладкого. Но съеденный сахар не помогает: он только заставляет организм вырабатывать еще больше инсулина, а усталость и раздражение не проходят. Уровень в крови сахара, холестерина и триглицеридов (жиров) поднимается все выше и выше. И это самая частая причина диабета у взрослых.
Вдобавок человек может сильно прибавить в весе: сахар не сгорает в клетках, его надо куда-то деть, и обычно он превращается в жир. У женщин при избыточном уровне инсулина жир накапливается на бедрах, по бокам и в ягодицах. У мужчин он откладывается вокруг талии, образуя «шину».
У мужчин главная причина инсулинорезистентности — низкий уровень тестостерона (даже если кажется, что в этом отношении все в порядке). Недостаточность этого гормона может привести не только к диабету и болезням сердца, но и к высокому уровню холестерина, повышенному артериальному давлению, депрессии, остеопорозу и ожирению.
Тяга к сахару при предменструальном синдроме
Предменструальный синдром (ПМС) — это нарастающий перед началом менструации комплекс симптомов, включающий раздражительность и тягу к сахару. По поводу причин ПМС единого мнения нет, но врачи-холисты полагают, что он обычно связан с нарушениями уровня прогестерона и простагландинов — гормонов, критически важных для самочувствия.
Уровень эстрогена и прогестеронов в течение месяца колеблется, чтобы женщина могла забеременеть. В первые две недели цикла (в фолликулярной фазе) их становится больше, а во время овуляции — кульминационного пункта менструального цикла — уровень этих гормонов падает. Когда их содержание понижается, женщины испытывают связанную с эстрогенами мигрень, сердцебиение и приступы тревожности. После овуляции уровень эстрогенов и прогестерона вновь начинает расти, и симптомы проходят.
ПМС — это главным образом недостаток прогестерона. Прогестерон стимулирует выработку головным мозгом ГАМК, которая действует в организме как «природное успокоительное»: успокаивает и помогает заснуть. Если уровень прогестерона слишком низок, женщина испытывает тревогу и раздражительность, ее может мучить бессонница. Когда прогестерона слишком много, может возникать чувство подавленности. Недостаток прогестерона часто вызывает тягу к сахару: хочется сладкого, чтобы снять симптомы. Поначалу это срабатывает, но, к сожалению, когда «сахарный кайф» проходит, уровень сахара в крови падает, и раздражительность и тревожность становятся еще сильнее.
Есть ли у вас ПМС?
Чтобы понять, есть ли у вас ПМС, полезно вести дневник настроений. Сравнивайте интенсивность эмоциональных симптомов и тягу к сладкому в течение пяти — десяти дней менструального цикла (начиная с первого дня менструации) с шестидневным периодом перед началом месячных. Если интенсивность ваших симптомов возрастает как минимум на 30 процентов в течение шести дней до менструации и эта закономерность отмечается по крайней мере два цикла подряд, то ПМС в вашей жизни присутствует.
Осознав это, вы сможете лучше понять свое состояние и справиться с ним. Кроме того, стабилизировать эмоциональное состояние и обуздать тягу к сахару помогут меры, которые мы рекомендуем в главе 9.
Тяга к сладкому в перименопаузе и менопаузе
Во время менопаузы выработка эстрогенов и прогестерона снижается по мере истощения яичников. Этот процесс происходит не в одночасье: он длится от пяти до двенадцати лет, в период так называемой перименопаузы. Менопауза и перименопауза могут вызывать ощущение постоянной усталости и депрессию, которые многие женщины пытаются лечить сахаром. Низкий уровень эстрогена во время менопаузы сопровождается затуманенностью сознания, женщина ощущает постоянную утомленность, ее преследуют боли, мигрени, бессонница, приступы жара, у нее уменьшается половое влечение. Эти симптомы проявляются особенно резко при хронической усталости и фибромиалгии. Низкий уровень прогестерона также вызывает бессонницу и тревожность. К симптомам менопаузы относятся:
— нерегулярные менструальные циклы (менструации становятся либо более обильными, либо почти незаметными);
— увеличение массы тела;
— утомленность;
— снижение полового влечения;
— сильные головные боли;
— затуманенность сознания;
— перепады настроения, раздражительность, чувство депрессии.
Хотя недостаточность тестостерона — более серьезная проблема у мужчин, для женщин этот момент тоже важен. Во время менопаузы уровень тестостерона у женщин падает не так резко, как уровень эстрогенов и прогестерона (половину женского тестостерона вырабатывают надпочечники), но в большинстве случаев тестостерона тоже начинает не хватать, хотя его все равно гораздо больше, чем эстрогенов. Низкий уровень тестостерона вносит свой вклад в потерю либидо и атрофию мышц, депрессию и усталость, вызывающие тягу к сладкому.
Многие врачи не диагностируют менопаузу до тех пор, пока яичники не перестанут работать окончательно, или до полного прекращения менструаций. Это означает, что женщине приходится от пяти до двенадцати лет страдать от недостатка эстрогенов, прежде чем доктор поставит диагноз «менопауза» и рассмотрит поддерживающую терапию эстрогенами. Подробнее мы поговорим об этом в главе 9.
Использование сахара для повышения уровня серотонина и улучшения самочувствия
Низкий уровень эстрогенов при ПМС, перименопаузе и менопаузе негативно отражается на выработке серотонина и других химических веществ головного мозга (нейромедиаторов), недостаток которых может вызывать депрессию и тягу к сладкому. Серотонин очень важен для сна и уменьшает аппетит, давая чувство насыщения.
Серотонин вырабатывается из содержащейся в белках аминокислоты — триптофана. Для превращения триптофана в серотонин нужен витамин B6 (пиридоксин) и магний. Для эмоционального здоровья важны и другие витамины группы B. Например, при недостаточности витамина B3 (ниацина) организм будет использовать содержащийся в пище триптофан для его синтеза.
На какое-то — короткое — время потребление сахара поднимает уровень серотонина и делает человека счастливее: сахар повышает уровень инсулина, инсулин закачивает в мышцы много аминокислот (из белков), но не триптофана, и много оставшегося триптофана попадает в мозг, превращаясь там в серотонин.
Но при развитии инсулинорезистентности снимать сахаром депрессию и поднимать настроение получается все хуже. Инсулинорезистентность может даже вызвать падение уровня серотонина в головном мозге, поэтому поедание сахара становится бессмысленным. Проще говоря, сладости в больших количествах поначалу дарят хорошее самочувствие, но ведут к еще большим колебаниям сахара в крови, усугублению симптомов и в конце концов к сахарозависимости.
Тяга к сладкому, связанная с андропаузой
У мужчин дефицит тестостерона, связанный с андропаузой («мужской менопаузой»), тоже может вызывать тягу к сладкому, а также инсулинорезистентность и ощущение утомления. Другие последствия недостатка тестостерона у мужчин — депрессия, снижение полового влечения и эректильная дисфункция, упадок сил и выносливости, остеопороз, гипертония, прибавка в весе, диабет и высокий уровень холестерина.
Подведем итоги
Основные черты сахарозависимости 4-го типа
1. У женщин недостаточность эстрогена, прогестерона и тестостерона может вызвать зависимость от сахара, связанную с инсулинорезистентностью, тревожностью и депрессией.
2. Дефицит тестостерона у мужчин может привести к сахарозависимости из-за инсулинорезистентности, диабета и депрессии.
3. Биоидентичные гормоны и другие натуральные средства, например растительные препараты, помогут вам порвать с зависимостью от сахара (см. главу 9).
Часть II
Решение
Теперь, когда вы знаете, какой у вас тип зависимости от сахара, пора от этой зависимости избавляться. Минуточку! Вам кажется, что мы несколько перегрузили вас информацией? Ничего страшного. Да, вам предстоит не увеселительная прогулка, а настоящее путешествие, но в него вы отправитесь не в одиночку. Мы поможем вам:
1) устранить лежащие в основе вашей зависимости проблемы. После этого вам будет гораздо легче отказаться от лишнего сахара, да и вообще держаться от сахара подальше;
2) наслаждаться сладостями в умеренных количествах;
3) избавиться от соматических и психологических проблем, вызванных сахарозависимостью, и отлично себя чувствовать.
Глава 5
Методы лечения, пригодные для всех сахарозависимых
Здесь мы расскажем о разумных мерах, которые помогут справится со всеми четырьмя типами зависимости от сахара. В следующих же четырех главах вы узнаете, как пользоваться протоколом лечения именно для той разновидности (или разновидностей) сахарозависимости, которую вы у себя выявили. При этом мы не собираемся лишать вас удовольствий, наша цель — научить вас наслаждаться едой без ущерба для здоровья. Следуя нашим советам, вы сможете и пирожок съесть, и фигуру сохранить.
Ешьте меньше сахара
Первый шаг на пути борьбы с сахарозависимостью — изменить пищевое поведение. Как и при любой зависимости, вам придется сначала как можно строже ограничить контакты с вызывающим ее веществом и только потом приступать к лечению. Совершенно необязательно отказываться от сладкого одним махом. Просто начните убирать из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, в том числе фастфуд, переработанные продукты, газировку и фруктовые напитки.
Читайте этикетки. Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Также нужно избегать белой муки, которая содержится во многих видах хлеба и в макаронных изделиях, потому что организм быстро превратит ее в сахар и даст вам сахарную эйфорию, за которой последует ломка. К цельнозерновому хлебу надо привыкнуть, но со временем вы поймете, что он намного вкуснее. Наслаждайтесь им — в меру.
Отход от сахарозависимости
Не удивляйтесь, если по мере смены диеты и уменьшения потребления сахара у вас появятся признаки синдрома отмены, например перепады настроения, раздражительность. Эти признаки станут еще очевиднее, если одновременно пытаться завязать с кофеином. Но если лечить причины, стоящие за вашим видом сахарозависимости, симптомы пройдут через семь — десять дней или даже быстрее. Конечно, у некоторых процесс отказа от сладкого бывает более мучительным, но большинство обойдется без серьезных проблем, особенно если применять методы лечения, о которых мы будем говорить в этой части книги.
Если синдром отмены все-таки возникнет и будет вам мешать, снижайте потребление сахара и кофеина более мягко. Позволяйте себе перекусить полезными фруктами и даже несколькими дольками самого вкусного темного шоколада, какой только сможете купить. Так вам будет легче придерживаться программы.
Заменители сахара
Сахарозаменители способны подарить удовольствие от сахара без побочных эффектов. Однако одни из них полезны, другие — не очень. Вот те заменители, которые уж точно не принесут вам вреда.
Это превосходный заменитель сахара: безопасный, полезный и натуральный. Им пользуются уже много десятилетий, и недавно он прошел одобрение FDA для применения в пищевой промышленности, так что можно ожидать значительного увеличения ассортимента продуктов с этим полезным веществом, в том числе газированных напитков.
Стевию получают из листьев одноименного травянистого растения семейства астровых. В диком виде этот небольшой кустарник растет в некоторых районах Парагвая и Бразилии[1]. Содержащееся в его листьях вещество, так называемый стевиозид, в 200–300 раз слаще сахара. Экстракт стевии безопасен, не содержит калорий и безвреден даже при диабете. Его можно добавлять при готовке, и вообще он прекрасно заменяет сахар.
Это тоже безопасные и полезные заменители сахара — натуральный продукт ферментации, в ходе которой образуется вещество, напоминающее алкоголь, который тем не менее не вызывает опьянения. Вкус по-прежнему сладкий, но сахарные спирты организмом не всасываются и не вызывают связанных с сахаром проблем. Самый распространенный вариант — мальтит, его добавляют в диетический шоколад. Единственный недостаток большинства сахарных спиртов в том, что на некоторых людей они оказывают слабительный эффект, вызывают газообразование и жидкий стул. Если это происходит и создает проблемы, просто уменьшите дозу.
Эритрит (или эритритол) — прекрасная альтернатива сахару, особенно для людей, которые не переносят других сахарных спиртов: он дает все те же преимущества, но не вызывает газообразования и вздутий. Эритрит всасывается, но не метаболизируется организмом и в целом инертен (не приносит ни пользы, ни вреда), а потом быстро выводится с мочой. Хотя он в пятнадцать раз слаще сахара, многие считают, что в нем нет калорий.
Если вы чувствуете, что просто не можете отказаться от какой-нибудь сладости, съешьте один-два кусочка, но хорошенько их смакуйте. Проблемы возникают, когда ешь слишком много, поэтому периодически можно и схитрить. Восемьдесят процентов удовольствия дают первые два кусочка, и доедать все остальное совсем не обязательно.
Полезные советы
Мы взяли сахар под контроль, и настало время рассмотреть другие аспекты здорового образа жизни: уменьшить потребление кофеина, добавить в диету цельные продукты, заняться гигиеной сна, попринимать мультивитамины и пить больше воды. Эти новые привычки могут оказать колоссальное влияние на ваше самочувствие, придадут сил, и вы сможете эффективнее справляться с вызовами, которые бросает вам жизнь.
Избыток кофеина усугубляет симптомы сахарозависимости, так что его тоже надо бы устранить. Из-за него вы устаете, и это заставляет вас тянуться к искусственному источнику энергии — сахару. Разумно ограничиться одной чашкой кофе в день, а потом вообще перейти на чай — листовой или в пакетиках (после первой «бодрящей» чашки желательно пить чай без кофеина).
Если вы пьете больше четырех чашек кофе в день, каждую неделю-другую (как вам удобнее) уменьшайте это количество, пока не дойдете до одной чашки. Так вы снизите риск головных болей, вызванных отказом от кофеина.
Следующий этап — добавить в диету полезные продукты, которые помогут вам держаться подальше от «сахарных американских горок». Лучший способ — покупать цельные продукты (непереработанные фрукты, овощи, зерновые и мясо). Большинство из них имеет низкий гликемический индекс и не подпитывает желание съесть сладкого.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, какие продукты поднимают уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее всего. Сахарозависимым особенно важно держать его в уме. Чистая глюкоза имеет ГИ, равный 100. Все остальные продукты измеряются по отношению к глюкозе. Продукт с гликемическим индексом выше 85 поднимает сахар в крови очень быстро, а если гликемический индекс ниже 30, уровень сахара практически не растет. Конечно, следует учитывать и размер порции: оба фактора объединены в понятии гликемическая нагрузка.
Гликемические индексы разных продуктов питания приведены в приложении, чтобы вам было легче сделать правильный выбор. При этом следует учитывать ваш тип сахарозависимости, содержание в продукте белка, клетчатки и других полезных нутриентов, например витаминов и минеральных веществ (в следующих главах мы обсудим индивидуальное лечение и дадим соответствующие рекомендации). Помните, что надо обязательно прислушиваться к своему организму. После каких продуктов и их сочетаний вы лучше всего себя чувствуете?
Оптимальные пищевые добавки важны для здоровья в целом, но зависимые от сахара люди получат от хорошего мультивитаминного порошка особенную пользу. Бедная питательными веществами пища вызывает желание поесть в целом и тягу к сладкому в частности: организм нуждается в питании и инстинктивно его ищет. Человеку необходимо более пятидесяти основных питательных веществ, поэтому вы сами придете к выводу, что очень удобны именно витамины в виде порошка: один приготовленный с ними напиток может заменить кучу витаминов в таблетках.
В условиях недостаточного увлажнения отказаться от сахара будет сложнее. Вода помогает организму выводить токсины. Сколько воды надо выпивать за день? Время от времени проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, влаги не хватает и надо больше пить. Все просто.
Но пить воду из-под крана неправильно. Водопроводная вода отлично подходит для мытья посуды и стирки, но для потребления человеком совсем не так хороша: она не всегда чистая, в ней бывает много микроорганизмов. С бутилированной водой тоже не все так просто. Многие марки бутилированной воды — это все та же вода из водопровода, и цена мало соответствует качеству. Надо обеспечить себе доступ к полезной воде. Но как узнать, какая лучше? Покупайте бутилированную воду, очищенную с помощью обратного осмоса и угольной фильтрации. Для домашнего использования лучше всего подобрать качественный фильтр.
Вода лучше всего утоляет жажду и не содержит сахара и калорий. Однако вода воде рознь. Вот некоторые советы.
— Избегайте «обогащенной» воды: это не более чем подслащенная вода с вкусовыми добавками.
— Выбирайте бутилированную воду, очищенную обратным осмосом и угольной фильтрацией.
— Установите дома и на работе фильтр для воды. Покупая систему фильтрации, учитывайте: 1) эффективность; 2) стоимость; 3) цену на литр воды.
— Не оставляете воду в пластиковых бутылках в теплом месте (например, летом в машине).
— Переливайте отфильтрованную воду в емкость из нержавейки и носите с собой, вместо того чтобы покупать воду в пластиковых бутылках.
Ночью важно спать от семи до девяти часов. Достаточный сон оптимизирует уровень энергии в организме, уменьшает аппетит и наносит удар по тяге к сладкому. Разумные рекомендации на этот счет перечислены ниже, а подробнее на эту тему мы поговорим в главе 6.
— Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это настроит внутренние часы (циркадный ритм день-ночь) на нужный ритм, а организм обожает правила.
— Не пейте алкоголь перед сном.
— Не употребляйте кофеин после двух часов дня. С утра можно выпить одну-другую чашку чая или кофе, но после двух переключитесь на бескофеиновый режим.
— Если вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, не пейте перед сном много жидкости.
— В спальне должно быть прохладно (18 °C).
— Не занимайтесь физическими упражнениями за час перед сном.
— Часы в спальне нужно повернуть циферблатом от себя или положить так, чтобы до них было трудно дотянуться: если часто смотреть на часы, проблемы со сном только усугубятся.
Пора лечить индивидуальную зависимость от сахара
Теперь, когда мы разобрались с тем, что объединяет всех сахарозависимых, пришло время перейти к конкретным методам лечения для каждого вида зависимости по отдельности — этому посвящены следующие четыре главы.
Как уже говорилось, вы можете страдать несколькими видами сразу. Тогда начинайте с любого, а затем переходите к следующему. Читая главу, посвященную вашему типу, отмечайте методы лечения, и в результате станете обладателем программы борьбы с зависимостью, которая укрепит здоровье и подарит вам прекрасное самочувствие!
Глава 6
Лечение сахарозависимости 1-го типа
Оздоровите организм с помощью протокола SHINE
Чтобы избавиться от сахарозависимости 1-го типа, вам придется применить целостный подход к лечению усталости, которая подпитывает привычку к сладкому. Прежде всего надо исключить нагруженные сахаром и кофеином энергетические напитки-«ростовщики», включая кофе и газировку. Этот первый шаг уже прерывает цикл зависимости.
Если усталость умеренная, достаточно всего трех шагов.
1. Дайте организму отдых: как можно чаще спите ночью по восемь часов. Плохой сон стимулирует аппетит, усиливает тягу к сладкому и способствует набору веса.
2. Накормите организм. Решительно сократите потребление «пустой» пищи, позаботьтесь об увлажнении (пейте воду) и принимайте простые, но очень эффективные пищевые добавки.
3. Организм должен работать. Физические упражнения и солнце повышают чувствительность к инсулину и помогают снизить тягу к сахару.
Однако, если усталость более серьезная, бывает необходимо обратиться к протоколу SHINE.
Протокол SHINE
Для того чтобы порвать с сахарозависимостью 1-го типа, мы рекомендуем так называемый подход SHINE[2]. Он включает главным образом натуральные средства и, если нужно, медикаментозные препараты. Перечисленные ниже факторы смогут оздоровить организм и позволят вам почувствовать себя гораздо лучше. В названии курса скрыты его основные элементы.
Sleep — сон. Высыпайтесь и устраните нарушения сна.
Hormonal support — гормональная поддержка. Гормоны регулируют работу организма, в том числе выработку энергии и тягу к сладкому.
Infections — инфекции, включая синусит и частые простуды и грипп, отнимают силы.
Nutritional support — витамины, минеральные и другие питательные вещества в должном количестве помогут исцелить организм и положить конец тяге к сладкому.
Exercise — упражнения (даже ходьба или какие-то иные физические нагрузки) по полчаса-час в день. По возможности занимайтесь на свежем воздухе, чтобы получить пользу от солнечного света.
Сон: высыпайтесь
Плохой сон = тяга к сахару = набор веса
За последние сто лет среднее время ночного сна сократилось с девяти до примерно шести с половиной часов. Это словно на треть сократить организму зарплату. Результат? Усталость, боли, ожирение и тяга к сахару. Если человек не получает каждую ночь по семь-девять часов здорового сна, он будет чувствовать себя истощенным и хотеть сладкого, чтобы искусственно подпитать себя энергией.
Кроме того, недостаток сна напрямую увеличивает аппетит и вызывает прибавку в весе. Ученые из Университета Лаваля в Квебеке обнаружили, что недостаточный сон на 30 процентов повышает риск ожирения и можно ожидать прибавки веса в среднем на 2,3 килограмма.
Глубокий сон регулирует выработку гормона роста («фонтан молодости»), а также лептина и грелина. Эти три гормона совместно контролируют аппетит. Что означает следующее: если сна недостаточно, человеку больше хочется есть, особенно сладкого! Гормон роста помогает превращать жир в мышцы, а чем больше мышечная масса, тем проще и эффективнее человек сжигает калории и тем выше чувствительность к инсулину: иными словами, этот гормон останавливает тягу к сладкому и делает нас стройнее.
Нехватка сна может вызывать инсулинорезистентность: клетки, нуждающиеся в сахаре в качестве топлива, перестают получать его из кровотока, поэтому организм требует сахара, но не может сжечь уже съеденный. Сладкого хочется постоянно, человек набирает вес, устает все сильнее и даже может заболеть диабетом.
Ночной сон продолжительностью от семи до десяти часов — большой шаг в сторону оптимизации энергии, уменьшения аппетита и резкого снижения тяги к сладкому. Если регулярно как следует высыпаться, появится ощущение силы, разум прояснится, вы будете выглядеть моложе и стройнее. Многие люди замечают, что благодаря хорошему сну исчезают даже хронические боли.
Растительные средства от бессонницы
Если вы попробовали основные рекомендации и все равно ворочаетесь с боку на бок, придется попробовать натуральные средства для улучшения сна. Эти природные снотворные можно безопасно принимать длительное время или по необходимости.
Теанин (или тианин): аминокислота, получаемая из зеленого чая. Улучшает сон ночью и внимательность днем: L-теаниновые кислоты участвуют в образовании гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая помогает высыпаться. Покупайте только марки, в ингредиентах которых указан чистый L-теанин.
Писцидия (Piscidia piscipula): кора этого дерева оказывает обезболивающее, седативное и спазмолитическое действие. Она успокаивает, помогает при бессоннице, тревожности и даже мышечных болях. Карибские рыбаки используют писцидию, чтобы им было легче ловить рыбу — она становится вялой и сонной!
Дикий латук: горький собрат обычного садового салата латука помогает при бессоннице и тревоге. Одну из его разновидностей древние египтяне использовали в качестве афродизиака. Ученые выяснили, что это растение оказывает мягкий седативный эффект и даже помогает от кашля. Дикий латук может устранить симптомы синдрома беспокойных ног.
Валериана: дежурное средство от бессонницы, польза которого давно доказана. Сокращает время засыпания и положительно влияет на качество сна, в том числе глубокого. Но обратите внимание: 5–10 процентов людей от валерьянки чувствуют возбуждение. Если вы — из них, ее можно использовать днем против тревожности, но на ночь в качестве снотворного лучше не пить.
Хмель: родственное крапиве растение из семейства коноплевых. Спелые женские соцветия используются в пивоварении. Хмель — хорошее лекарство от бессонницы, мышечного напряжения и тревоги.
Страстоцвет: эту траву любят в Южной Америке за успокаивающее действие. Страстоцвет был одобрен и в Германии как средство от бессонницы и тревожности. Им можно лечить мышечные спазмы и менструальные боли.
Лаванда: входит в одно семейство с мятой. Прекрасное ароматерапевтическое средство для сна и расслабления. Запах лаванде дает масло, содержащееся в ее голубовато-фиолетовых цветках. Исследования подтверждают успокаивающий, расслабляющий и седативный эффект этого растения. Сбрызните подушку раствором эфирного масла лаванды или добавьте его в воду и насладитесь перед сном расслабляющей ванной.
Мелисса лекарственная («лимонная мята»): как и лаванда, это растение родственно мяте и оказывает расслабляющее действие на организм.
Рецепт здоровьяВысыпайтесь как следует— Спите ночью от семи до девяти часов.
— Используйте натуральные снотворные средства.
— Не смотрите новости и не делайте того, что вас расстраивает, перед сном.
Советы для улучшения сна— Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время.
— Не потребляйте кофеин после двух часов дня.
— Не пейте перед сном много жидкости.
— В спальне должно быть нежарко.
— Не занимайтесь физическими нагрузками за час до сна.
— Поверните часы от себя, чтобы их не видеть.
Гормоны: гипотиреоз может вызывать тягу к сладкому
Иногда сладкого хочется, когда чувствуешь усталость, а усталость может быть результатом недостаточной активности щитовидной железы. К сожалению, стандартные анализы крови эту недостаточность не показывают. Найдите врача, который выпишет лекарства согласно вашей симптоматике, то есть необъяснимой усталости, увеличению массы тела, непереносимости холода и другим признакам, указывающим на недостаточную активность щитовидной железы.
Инфекции: сахарозависимые подвержены инфекциям
Если из-за хронического злоупотребления сахаром в организме меньше энергии, иммунная система ослабевает, и повышается вероятность подхватить любую инфекцию, включая простуду и грипп. Сахарозависимые 1-го типа уязвимы особенно, ведь сахара в одной банке газировки достаточно, чтобы на целых три часа подавить защиту организма почти на треть! Поэтому для профилактики инфекций, высасывающих из вас энергию, чрезвычайно важно избегать сладкого. Дополнительно попробуйте следующие средства.
Цинк: одно из важнейших питательных веществ для укрепления иммунитета. Он есть в богатых белком продуктах, и это еще один довод в пользу высокобелковой и низкоуглеводной диеты, которая лучше всего помогает вылечить зависимость от сахара. В хороших мультивитаминах обычно содержится от 15 до 25 мг цинка.
Витамин C: если принимать витамин C, меньше вероятность простудиться, особенно при сильном стрессе.
Из пищи сложно получить больше 60–100 мг витамина C в день, а многие богатые витамином C продукты, например фруктовые соки, содержат и много сахара, и проблем от них больше, чем пользы. В большинстве случаев для профилактики вполне достаточно ежедневно принимать 500 мг витамина C в виде хорошего мультивитамина. Во время инфекционных заболеваний дозу нужно увеличить: это поможет быстрее выздороветь.
Потребляйте достаточно жидкости: влажные слизистые покровы носовой и ротовой полости, горла и легких — первая линия защиты организма от большинства респираторных инфекций, включая грипп и простудные заболевания. В организме есть специальная «армия» — так называемые антитела IgA, которые эффективнее всего действуют во влажной среде. Когда организм обезвожен, нашим защитникам сражаться труднее. Решение? Периодически проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, остальные слизистые покровы дыхательной системы тоже нуждаются в увлажнении. Выпейте воды.
Как следует отдыхайте: о сне мы уже говорили, но здесь стоит упомянуть о нем еще раз. Может быть, вы замечали, что при инфекционных заболеваниях во время сна повышается температура тела (это особенно хорошо видно у детей). Дело в том, что многие защитные реакции происходят именно ночью, во сне. Исследования показали, что лишение животных сна очень сильно подавляет их иммунитет. С человеком происходит то же самое.
Мойте руки: когда вокруг бушует грипп или другие инфекции, почаще мойте руки. Вас может беспокоить, что кто-то в толпе чихает и кашляет, однако гораздо проще заразиться, дотронувшись до поверхности, которой перед этим коснулся больной. С рук попадают микробы в рот и нос, поэтому регулярно мойте руки.
Читать бесплатно другие книги:
