Я спокоен. Как защитить себя от стресса Алексеев Анатолий

Глава 2. Использование слов и мысленных образов

Еще раз подчеркну: слова и их мысленные образы, если применять их правильно, способны вызывать в нашем сознании, в нашем организме такие изменения, которые соответствуют этим словам и их мысленным образам.

Все многообразие мысленных образов, которые можно использовать для самомобилизации, удобно разбить на три группы.

Первая группа – образные представления, связанные с ощу щениями в самочувствии. У каждого они весьма индивидуальны.

Все они относятся к категории мысленных образов, связанных с лич ными ощущениями человека. Сознательно вспоминая соответствующие ощущения и мысленно представляя их, человек может вызвать у себя необходимые ему ощущения.

Вторая группа – образные представления, относящиеся к сфере движений. Они выделены в отдельную группу потому, что ведущими здесь являются двигательные ощущения. Если, например, боксер во время успешного выступления ощутил, что все его удары были очень быстрыми и резкими до «хлесткости», это ощущение «хлесткости» тоже надо как можно ярче представить на тренировках и, конечно, перед боем.

Представления этой группы наиболее просты и доступны, так как нетрудно сразу же от мысли перейти к реальному движению.

Третья группа – образные представления ситуаций.

Чтобы научиться самонастройке, используя мысленные образы (как представляемые, так и воображаемые), необходимо научиться конкретизировать свои мечты, давая им точные словесные формулировки.

Чтобы мобилизующие образы еще крепче «спаялись» с функциями организма, очень полезно мысленно «просматривать» их в те минуты, когда мозг только начинает освобождаться ото сна – ночного или послеобеденного. Такие «просмотры», когда мозг еще находится на сниженном уровне бодрствования, придадут мысленным образам значительно большую силу воздействия на функции организма.

Использование для самомобилизации различных мысленных образов может осуществляться двумя путями.

Первый путь – образы, так сказать, в «чистом» виде, не дополненные словами.

Второй путь – точное словесное оформление каждого мысленного образа.

Оба пути правомерны, но второй предпочтительнее, так как мысленные образы, заключенные в точную словесную оболочку, действуют сильнее – благодаря словам они становятся более конкретными, как бы более осязаемыми.

Глава 3. Мобилизующие формулы

Теперь перейдем к конкретному процессу «прицельного» словесного воздействия, направленного на сознательное повышение тонуса симпатической нервной системы, активность которой является физиологической основой мобилизованного состояния организма.

Академик И.П. Павлов писал: «Слово, благодаря всей предшествующей жизни взрослого человека, связано со всеми внешними и внутренними раздражениями, приходящими в большие полушария, все их сигнализирует, все их заменяет и поэтому может вызвать все те действия, реакции организма, которые обусловливают те раздражения»[7].

Обратим внимание на слова: «связано со всеми внешними и внутренними раздражениями, приходящими в большие полушария», то есть в головной мозг – орган нашего сознания. Как уже говорилось, слова, связанные с сигналами, идущими от наших внутренних органов, порождают гораздо менее яркие представления (И.М. Сеченов называл их «темными ощущениями»), чем слова, связанные с внешним миром или с теми системами нашего организма, которые подчиняются сознанию (например, со скелетными мышцами).

Задача же, стоящая перед нами, заключается в том, чтобы научиться самостоятельно, с учетом складывающейся обстановки активизировать деятельность всего организма. Это значит, что в первую очередь необходимо повысить тонус симпатической нервной системы. Однако ее функции не подчиняются прямым словесным приказам. Значит, для ее активизации надо искать обходные пути.

В процессе мобилизующего самовнушения надо различать два основных положения. Первое состоит в том, что словами, используемыми для самомобилизации, не воздействуют непосредственно на органы, от состояния которых зависит успех мобилизации, а с помощью соответствующих слов вызывают мысленные образы тех ведущих симптомов, которые характерны для повышенного тонуса симпатической нервной системы (например, «приятного озноба» или «сухости во рту»).

Мы знаем, что повышение тонуса симпатической нервной системы сопровождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновременно возникают ощущения легкой дрожи, похолодения конечностей, на теле появляется «гусиная кожа» и т. д. Так вот, слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатической нервной системы, без непосредственного упоминания о ней.

Вот несколько примеров таких слов, а, вернее, фраз, которые принято называть формулами самовнушения: «Возникает ощущение легкого озноба… как после прохладного душа… В мышцах появляется легкая дрожь… Озноб усиливается… Дыхание глубокое, учащенное…» Как видите, о симпатической нервной системе в этих формулах нет ни слова. Тем не менее правильно подобранные слова способны вызвать ее активизацию. Таково первое положение, касающееся мобилизации с помощью формул самовнушения.

Второе положение состоит в том, что (как уже не раз говорилось) воздействие слов проявляется сильнее, когда уровень бодрствования головного мозга снижен. Поэтому если вы решили овладеть методом сознательного регулирования тонуса симпатической нервной системы, надо научиться достигать состояния полного покоя, а еще лучше – полусна, дремоты. Тогда действие формул самовнушения окажется значительно эффективнее. Особенно важна эта методика на начальном этапе обучения психической саморегуляции. С приобретением опыта мобилизующие формулы будут оказывать свое действие и в обычном, бодрствующем состоянии. Погружение в дремоту перед активизацией и мобилизацией можно сравнить с приседанием, которое помогает выше прыгнуть вверх.

Мобилизующие формулы ПМТ, повышающие тонус симпатической нервной системы до оптимального уровня, могут быть различными. Ниже приводится набор формул, прицельно направленных на симпатическую нервную систему, в той последовательности, в какой они обычно применяются (хотя их порядок может быть и иным – в зависимости от индивидуальных особенностей психики).

Эти мобилизующие формулы лучше использовать сразу после успокаивающих, приводящих к снижению уровня бодрствования головного мозга, к погружению в дремотное («экранное») состояние. Последовательность мобилизующих формул в общем такова («проговаривать» их надо с закрытыми глазами):

1. Возникает чувство легкого озноба.

2. Состояние, как после прохладного душа.

3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается легкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали «мурашки».

8. Кожа становится «гусиной».

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное.

11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12. Озноб еще сильнее.

13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14. Я все бодрее и бодрее!

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбужден.

18. Я полон энергии.

19. Я – как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован!

21. Я готов действовать!

Конечно, эти формулы не догма. Кому-то подойдет иной их порядок, а кому-то, возможно, понадобятся лишь 2–3 формулы, созданные на основе личного опыта. Например, такие: «Хожу босиком по снегу», «Купаюсь в проруби», «Стою на краю пропасти». Образное представление таких ситуаций и своего состояния при этом, оформленное в точные фразы, тоже способно вызвать повышение тонуса симпатической нервной системы, а, следовательно, и необходимую мобилизацию резервных сил организма.

И еще один важный момент: промысливая и представляя содержание мобилизующих формул, можно и нужно использовать соответствующие физические компоненты. Если, например, при формуле «Я – как сжатая пружина» невольно напрягутся мышцы тела или сожмутся кулаки, то это естественная и полезная реакция. Подобные физические элементы помогают сопровождать словесные формулы четкими реальными ощущениями. В ряде случаев соответствующие физические ощущения можно и нужно воспроизводить специально, сознательно активизируя те или иные группы мышц. С помощью такой целенаправленной активизации опорно-двигательного аппарата в сознании прочно закрепляются отдельные физические элементы, способствующие процессу дальнейшей психической мобилизации.

Чередуя процедуры самоуспокоения с процедурами самовозбуждения (иного пути не дано!), мы тем самым, как уже было сказано, укрепляем не только свое психическое начало, но и весь организм, что весьма полезно в наше довольно напряженное время.

Итак, ПМТ состоит из двух частей – успокаивающей и мобилизующей. В обеих для достижения нужного результата используется главным образом сила слов и соответствующих им мысленных образов. С их помощью можно регулировать свое психическое состояние.

Практика показывает, что занимающиеся осваивают вчерне успокаивающую часть ПМТ за 5–7 дней. За это время они как бы учатся читать по слогам, испытывая, однако, всю гамму ощущений, о которых говорится в формулах этой основной части ПМТ.

Но для полного овладения психической саморегуляцией, которое после самостоятельного промысливания всех формул (без помощи педагога) давало бы ярко выраженный и стойкий эффект, необходимы ежедневные (по меньшей мере 2-3-разовые) самостоятельные тренировки в течение нескольких месяцев. Только при этом условии можно рассчитывать на успех в овладении способностью хорошо регулировать свое психическое и физическое состояние в любой ситуации.

Ощущения у начинающих могут быть самыми неожиданными. Одни, например, начинают покачиваться на стуле; у других кружится голова; третьи заявляют, что никак не могут «увидеть» своего лица, и т. д. В сложных случаях надо, не смущаясь, прекратить занятия и проконсультироваться с опытным психотерапевтом, так как иногда ПМТ оказывается лакмусовой бумажкой, с помощью которой удается обнаружить остаточные явления перенесенных болезней или, наоборот, уловить начальные симптомы некоторых заболеваний.

Существенное значение для успешного проведения занятий имеет интонация: важно, чтобы она соответствовала содержанию формул. Например, нельзя произносить «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» бодрым тоном. С другой стороны, было бы неверно формулу «Я все бодрее и бодрее» произносить вяло, безразлично. Поэтому проводящим занятия психической саморегуляцией рекомендуется предварительно потренироваться (можно с использованием магнитофона).

Всем ли доступно овладеть ПМТ? Ее формулы может освоить каждый, кто разобрался в смысле изложенного выше. Но эффективность их реализации, быстрота и прочность их усвоения у разных людей, несомненно, различаются. Это обусловлено целым рядом факторов, среди которых в первую очередь надо выделить серьезность отношения к занятиям, регулярность тренировок, упорство и методичность при работе с формулами.

Имеют значение и особенности нервно-психической сферы. В частности, люди, относящиеся к так называемому художественному типу, у которых хорошо развита способность к образному, предметному мышлению, овладевают психической саморегуляцией быстрее, чем так называемые «мыслители». Для вторых более характерно оперирование абстрактными, отвлеченными понятиями, им труднее образно представить процессы, о которых говорится в формулах.

Есть простой тест, позволяющий определить, сколько занимающихся относится к художественному типу, а сколько – к мыслительному. Педагог произносит: «Фрукты и овощи», а затем спрашивает, у кого какие мысленные образы возникли при этом. «Мыслители», как правило, представляют надпись «Овощи и фрукты» в том виде, в каком она изображается на вывесках продовольственных магазинов. А представления «художников» всегда связаны с образами конкретных овощей и фруктов. Есть, конечно, и так называемый «средний тип», представители которого мысленно видят и написанные слова, и реальные дары природы. Отмечено также, что люди с подвижными нервными процессами опережают в занятиях тех, у которых эти процессы замедленны.

Но не от этих факторов, связанных с врожденными особенностями нервной системы, зависит в конечном счете успешность овладения психической саморегуляцией. Есть одно самое главное – можно сказать, решающее – условие, которое и определяет успех. Это важная, ясно осознанная цель и четкое понимание того, что именно самовнушение способно помочь в достижении этой цели.

Когда у человека появляется цель, достижение которой ему крайне важно, занятия психической саморегуляцией наполняются глубоким смыслом, отношение к ним становится по-настоящему серьезным и тренировка дает высокие результаты. Вот почему перед началом занятий обязательно нужно четко определить цель, ради которой они будут проводиться.

Глава 4. Саморегуляция и аутогипноидеовегетатика (АГИВ)

В начале 30-х годов академик И.П. Павлов в своем «Ответе физиолога психологам» писал: «Человек есть, конечно, система (грубее говоря, – машина), как и всякая другая в природе, подчиняющаяся неизбежным и единым для всей природы законам; но система, в горизонте нашего современного научного видения, единственная по высочайшему саморегулированию… сама себя поддерживающая, восстанавливающая, поправляющая и даже совершенствующая»[8] (выделено мной. – А. А.).

Таким образом, уже более полувека назад ученые заметили, что живой организм обладает таким замечательным качеством как саморегуляция. Именно благодаря этому выработанному эволюцией механизму в действующем организме как бы сами по себе происходят те изменения, которые обеспечивают выполнение нужных действий, организуют необходимое поведение. Но о том, что саморегуляция в каждом отдельном случае осуществляется посредством формирования определенных функциональных систем, необходимых в данном случае, наиболее отчетливо и полно было сказано лишь в последние десятилетия представителями школы академика П.К. Анохина (кстати, непосредственного ученика И.П. Павлова).

Исследования, проведенные в связи с разработкой теории функциональных систем, показали, в частности, что каждая система имеет, так сказать, вертикальную структуру. Это значит, что схема функциональной системы рождается на «самом верхнем этаже» организма – в головном мозгу, где программируется будущая деятельность (кора головного мозга) и формируется эмоциональное отношение к этой программе (подкорковые узлы, высшие вегетативные центры).

Здесь же, в центральной нервной системе, существует особый аппарат, воспринимающий и оценивающий всю информацию, которая поступает в мозг из организма и окружающей среды. Этот аппарат П.К. Анохин назвал «акцептором результатов действия». В нем происходит не только оценка поступающей в мозг (так называемой «афферетной») информации, но и сверка ее с идеальной моделью того самого конечного результата, которого необходимо достичь. В случае расхождения между тем, что «необходимо», и тем, что «происходит», акцептор результатов действия вносит соответствующие коррективы, направленные на достижение нужного результата. Задача, запрограммированная в головном мозгу, в «верхнем этаже» функциональной системы, реализуется затем через ее «нижние этажи» посредством «включения» и «выключения» тех органов, которые нужны для выполнения намеченной задачи.

Деятельность органов, составляющих сложившуюся функциональную систему, может протекать очень согласованно, предельно гармонично – и тогда человек справляется со своим делом успешно и легко. Но, к сожалению, совместная деятельность различных органов не всегда четко согласована – и тогда в поведении человека, решающего ту или иную задачу, возникают затруднения. Например, студент, не особенно уверенный в своих знаниях, взяв экзаменационный билет, нередко начинает так сильно волноваться, что почти теряет дар речи. Налицо рассогласованность между деятельностью головного мозга и речевых мышц в той функциональной системе, которая должна была стать основной для решения конкретной задачи – успешной сдачи экзаменов. В тех случаях, когда все компоненты системы действуют слаженно, студент сохраняет способность ясно мыслить и четко излагать свои мысли.

То же самое происходит и в спорте при «стартовой лихорадке», в основе которой лежит, в частности, раскоординированность в деятельности головного мозга и скелетных мышц: чрезмерное возбуждение нервных центров ведет к закрепощению опорно-двигательного аппарата, а в результате нарушается точность движений и травмируются мышцы. В идеале высокое психическое возбуждение должно сочетаться со столь же высокой степенью раскрепощения мышц. Образцом такой оптимальной согласованности может служить бег Валерия Борзова на Олимпиаде в Мюнхене – стремительный, легкий, раскрепощенный.

Однако эволюция не «предвидела», каким будет спорт в XX и XXI столетиях, и не предусмотрела необходимость антагонизма между возбужденной психикой и раскрепощением мышц. Более того, природа заложила в человеке прямую взаимосвязь: чем возбужденнее психика, тем более напряженными становятся мышцы. Но для того мы и считаемся Homo sapiens – людьми мыслящими, чтобы помогать эволюции в исправлении ее несовершенств и недочетов.

Наиболее часто нарушения в деятельности функциональных систем у здоровых людей возникают во время экстремальных ситуаций, то есть в те моменты, когда организм (и в первую очередь его высший отдел – центральная нервная система) испытывает чрезмерное напряжение, особенно тягостное при отрицательных эмоциях, которые имеют особо важное значение для данного человека. Следовательно, механизмы саморегуляции, заложенные в нас природой, не являются абсолютно надежными и далеко не всегда оказываются достаточно прочными. Таким образом, акцептор результатов действия тоже не всегда справляется с задачей формирования оптимального режима деятельности функциональных систем. В то же время врачебный (в частности, психотерапевтический) опыт показывает: если человека специально подготовить к предстоящему дистрессу, он переносит его достаточно легко, и его функциональные системы (несмотря на отрицательное влияние дистрессовых факторов) продолжают работать достаточно согласованно и эффективно, что способствует сохранению благополучного состояния организма при выполнении очередной задачи.

Таким образом, построение и действие функциональных систем могут осуществляться двумя путями. Обычно они возникают и распадаются как бы сами по себе, автоматически, под влиянием тех или иных потребностей организма или под воздействием факторов внешней среды – в этих случаях действуют механизмы самопроизвольной, бессознательной саморегуляции. Но функциональные системы способны изменять свою структуру и в результате конкретной, сознательно намеченной цели. Практика показывает, что у людей, которые приучены разумно использовать силу слов и соответствующих им мысленных образов, сознательно сформулированная цель, как правило, способствует гармоничному построению функциональных систем, обеспечивающих предстоящую деятельность и достижение желаемого спокойного состояния. В таких гармоничных функциональных системах все компоненты взаимодействуют согласованно, что обеспечивает высокую результативность деятельности.

Сделаем вывод: человеческая речь, с помощью которой можно четко сформулировать ту или иную задачу, помогает нам сознательно организовывать согласованную деятельность отдельных компонентов, составляющих функциональные системы организма. Следовательно, используя возможности мышления и речи, можно помочь организму в налаживании его успешной и продуктивной жизнедеятельности – даже в самых трудных дистрессовых ситуациях.

Как уже говорилось, в переводе с древнегреческого «аутос» означает «сам», «гипнос» – «сон». А что же такое «идеовегетатика»? Мне думается, что так правильнее всего будет называть процесс подчинения мысленным образам вегетативных функций нашего организма («идео» – мысль, мысленный образ; «вегетатика» – вегетативная нервная система).

О процессе воздействия мысленными образами на вегетативную нервную систему, не называя его «идеовегетатикой», не раз говорилось выше. И сейчас, на мой взгляд, есть смысл повторить ряд положений, которые в той или иной степени освещают сущность аутогипноидеовегетатики (АГИВ). Ведь именно в ней заложена база той максимальной энергии и работоспособности, без которых невозможно добиться высоких результатов. Кроме того, вегетативная нервная система совместно с эндокринными железами во многом определяет силу эмоциональных реакций. Поэтому управлять вегетатикой – значит уметь очень хорошо и сознательно создавать нужное эмоциональное состояние. А это крайне важно в повседневной жизни.

Вегетативная нервная система, как известно, управляет деятельностью внутренних органов и эндокринных желез. Название ее происходит от латинского слова «вегетативус», что означает «растительный». Когда вводился этот термин, считалось, что вегетативная нервная система функционирует подобно растениям – бездумно, по своим далеко не познанным законам. Отсюда возникло и второе ее название – «автономная» нервная система, то есть действующая самостоятельно, автономно, независимо от нашего сознания, не подчиняясь нашему контролю и целенаправленному влиянию.

Так, в сущности, и происходит на самом деле. Ведь не с помощью сознания мы изменяем, скажем, частоту сердечных сокращений, когда переходим с ходьбы на бег, – в этом случае сердце начинает биться чаще, как бы само по себе, вегетативно, автоматически перестраивая характер своей деятельности в соответствии с поставленной задачей. И состав желудочного сока в зависимости от съеденной пищи тоже изменяется без участия нашего сознания. И печень совершенно самостоятельно выбрасывает в кровь глюкозу – если того требуют обстоятельства, и откладывает ее в своих клетках про запас в виде гликогена – когда потребность в большом количестве глюкозы прекращается. Подобных примеров автономной (без помощи сознания) деятельности вегетативной нервной системы можно привести множество.

Однако мудрая природа все же дала нам возможность сознательно руководить вегетативными процессами. Для этого, как уже говорилось, мысленные образы, направленные на регуляцию вегетатики, нужно пропускать через головной мозг, находящийся на сниженном уровне бодрствования (или, говоря проще, в дремотном, полусонном состоянии, когда заметно повышается восприимчивость мозга к создаваемым в нем мысленным образам).

Следовательно, при сниженном уровне бодрствования головного мозга, используя, так сказать, окольные пути, мы обретаем возможность воздействовать, например, на деятельность сердца или желудочно-кишечного тракта. А это значит, что вегетативная нервная система не совсем автономна, что при определенных условиях она все же начинает подчиняться нашему сознанию, нашим мыслям и желаниям.

Напоминаю, что в вегетативной нервной системе различают два отдела, которые оказывают прямо противоположное действие на многие процессы в организме. Первый отдел – симпатический – способствует активизации всех функций организма в условиях, требующих от человека напряжения сил и повышенного расхода энергии. Второй отдел – парасимпатический – наоборот, автоматически включается в тех случаях, когда человеку необходимо успокоиться и восстановить затраченные энергетические ресурсы. С некоторой долей условности можно сказать, что в дневные часы преобладает деятельность симпатического отдела, а в ночные – парасимпатического.

А теперь представим, что человеку необходимо мобилизовать себя на значительное психическое и физическое усилие, для чего требуется резко повысить тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы. Как этого добиться с помощью механизмов аутогипноидеовегетатики? Прямо приказать симпатическому отделу: «Возбудись!» бессмысленно, ибо он, так сказать, не послушается. Поэтому предлагается другой, окольный путь достижения желаемой самомобилизации: надо сесть, закрыть глаза и с помощью аутотренинга (самовнушения, самогипноза) за 3–5 секунд погрузить себя в дремотное состояние, пусть даже не особенно глубокое. А затем очень четко и ярко представить, что по всему телу побежали волны бодрящего озноба – как, например, во время пребывания под ледяным душем. Или представить такую ситуацию, которая способна вызвать чувство всепоглощающей ярости. Естественно, надо заранее найти соответствующие мысленные образы, которые способны значительно повысить тонус симпатического отдела. Без резкого включения этого отдела в высокую активность просто невозможно мобилизовать себя на предельное психофизическое усилие.

Каждому человеку крайне полезно иметь в своем психическом арсенале несколько таких мысленных образов и программ, которые были бы способны лично у него вызывать необходимую самомобилизацию. И, конечно же, необходимо владеть каким-либо методом психической саморегуляции (аутотренинг, самовнушение, самогипноз), с помощью которого можно было бы за считанные секунды погружаться в дремотное, сноподобное состояние, являющееся базой для решения очень многих задач. Причем, надо научиться делать это в самых напряженных условиях, невзирая на различные помехи в окружающей обстановке.

Овладение аутогипноидеовегетатикой – дело, прямо скажем, непростое, даже трудное, требующее времени, упорства и высокой мотивации. Лишь единицы овладевают АГИВ за 2–3 месяца ежедневных тренировок, посвящая им в среднем около часа в день, – остальным требуется для этого значительно больше времени. Но ведь владеют же аутогипноидеовегетатикой (причем, весьма хорошо) йоги – типичные представители идеалистического мировоззрения. Почему же нам, материалистам, прекрасно знающим, как устроен наш организм, не взять на вооружение столь важное умение для помощи самим себе? А ведь как было бы здорово: представили, что взволнованное сердце начинает биться спокойно, – и ритм его сокращений замедляется. Или представила спортсменка, что месячные, которые должны начаться в дни ответственных соревнований, задержались на целую неделю – и график природной цикличности послушно изменился. Добиться подобного умения не только можно, но и очень нужно, несмотря на многие трудности на этом пути. Современным людям просто необходимо овладеть возможностями, заложенными в аутогипноидеовегетатике – только при этом условии они смогут по-настоящему успешно регулировать свое психофизическое состояние в экстремальных условиях.

Давно пора уяснить, что если человек хочет оставаться неуязвимым в плане психической устойчивости в любых (особенно в тяжелых, дистрессовых) ситуациях, он обязан научиться с помощью аутотренинга легко возбуждать и успокаивать свою нервную систему, свою психику. Можно сказать с уверенностью: каждый, кто поставит перед собой такую цель, обязательно достигнет ее. Нужно только очень этого захотеть.