Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию Акст-Гадерманн Михаэла
Переводчик А. Бождай
Редактор Ю. Гладкова
Руководитель проекта А. Василенко
Корректор Е. Чудинова
Компьютерная верстка А. Абрамов
Дизайн обложки М. Лобов
© 2001 by F.A.Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH, Mnchen, All rights reserved
Original h2: Vom Glck der Faulheit www.herbig.net
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2016
Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).
Введение
Здоровье – это подарок, который нужно сделать самому себе.
Бодо Вернер
Вы считаете, что для долгой жизни нужно интенсивно заниматься фитнесом? По вашему мнению, ранний подъем – показатель динамичности и жизненной силы?
Вы придерживаетесь точки зрения, что профессиональный успех невозможен без десятичасового рабочего дня? Вы все еще считаете, что ночевать в прохладной спальне полезно для здоровья?
Вы полагаете, что для здоровья полезно принимать пищу небольшими порциями пять раз в день? Забудьте об этом. Последние научные изыскания показывают, что в будущем мы должны будем полностью изменить свои представления, если хотим быть здоровыми, успешными и прожить долгую и полноценную жизнь.
При подготовке книги «Просто оставайся молодым» мы натолкнулись на факты, которые ставят под сомнение многочисленные теории о достижении успеха, работоспособности и здоровья. Чрезмерные спортивные амбиции, холодный душ по утрам или ранний подъем скорее отрицательно влияют на продолжительность жизни и здоровье.
Так, мы часто встречали пожилых, но чрезвычайно бодрых и активных людей, которые нарушали традиционные представления о здоровом образе жизни. Сначала мы думали, что своей бодростью в пожилом возрасте эти люди обязаны наследственности. Однако это было не так. Предков-долгожителей у них было не больше, чем в среднем по стране. Однако долгожители имели решающее преимущество перед другими людьми: во всех ситуациях они оставались спокойными, наслаждались жизнью и уж если и занимались спортом, то весьма умеренно, мало ели и не растрачивали свои драгоценные жизненные силы понапрасну. Чрезмерные амбиции были им чужды. Эта жизненная установка кажется нам ключом к пониманию секрета здоровья и жизненной силы.
На основании результатов этих исследований и актуальных научных данных мы разработали программу, которая позволит вам приятным образом обрести здоровье и хорошее самочувствие, а также даст неплохой шанс дольше сохранять молодость.
Самое замечательное и удивительное в этой программе – то, что вы наконец-то сможете без зазрения совести делать то, на что до сих пор не решались: успокоиться и почаще бездельничать! Впервые вы получите научно обоснованные аргументы, почему лениться полезно, почему спорт в больших количествах вреден, почему сони живут дольше, как стать умнее и здоровее, сняв напряжение и сохраняя спокойствие, и почему зимний отпуск на юге может продлить жизнь.
Петер АкстМихаэла Акст-Гадерманн
1. В нашей книге вы найдете ценные советы для жизни, наполненной силами и здоровьем. В основе наших советов лежит теория обмена веществ (теория жизненной энергии), впервые представленная в 1908 году Рубнером[1]. Представленные в этой книге советы по продлению жизни базируются на этой теории. Поэтому для понимания наших рекомендаций обязательным условием является прочтение первой главы. Последующие главы являются независимыми смысловыми блоками. Вы можете читать книгу в предложенном порядке или начать с той главы, которая кажется вам наиболее интересной.
2. Возможно, вы не сможете или не захотите сразу же приступить к выполнению всех наших рекомендаций. Это и не обязательно. Мы рекомендуем: выберите те советы, которым вам будет легче следовать в повседневной жизни. Каждый реализованный на практике совет сэкономит жизненные силы и станет очередным кирпичиком в построении долгой и здоровой жизни.
3. Дальнейшую информацию по теме «Как оставаться молодым и жить дольше» вы найдете в Интернете по адресу www.bleibjung.de.
Глава 1
У мыши столько же жизненной энергии, сколько и у слона
В этой главе вы узнаете:
• почему мы должны «бездельничать», чтобы оставаться сильными и здоровыми;
• почему животные живут дольше в условиях зоопарка;
• сколько энергии есть на счету жизненном счету у каждого человека;
• почему мы не должны жить по принципу «Формулы-1»;
• на какие маркеры долголетия стоит обратить внимание.
Нет ничего, что люди бы так хотели сохранить и так плохо поддерживали, как свое здоровье.
Жан де Лабрюйер[2]
Возраст не всегда соответствует внешности
Недавно ко мне на прием (рассказывает доктор Михаэла Акст-Гадерманн) пришла одна пациентка, чтобы проконсультироваться по своей основной проблеме перед поездкой на Филиппины. Сперва я подумала, что помощница принесла мне чужую медицинскую карту. Я оценила возраст пациентки примерно на 65 лет, однако согласно карте ей было уже 84 года. Поскольку меня всегда интересовали «секретные рецепты» сохранения молодости, я, разумеется, спросила ее о причинах подобной моложавости, а также жизненной энергии и здоровья, которые бросались в глаза. «Конечно, точно я и сама не знаю, – ответила она. – Но со дня моей свадьбы в возрасте 31 года мы с мужем раз в неделю постимся. Кроме того, я всегда старалась сохранять спокойствие и невозмутимость в любых ситуациях. Спортом я никогда не занималась. Напротив, я скорее принадлежу к числу лентяев и любителей подольше поспать». Не очень-то сенсационным оказался этот «секретный рецепт», подумала я сперва.
Сейчас же мы считаем это настоящей сенсацией. Возможно, вам уже не раз приходилось грубо ошибаться, оценивая возраст людей. Если вы ошибаетесь на один-два года, окружающие воспринимают это нормально. Ваша оценка находится в пределах допустимого. Неловкость возникает, когда вы даете человеку на десять или более лет больше. Часто вы оправдываетесь тем, что плохо умеете определять возраст, и вашу оценку стоит списать на это неумение. Однако вероятно, что никакой ошибки не было, и возраст был установлен верно на основании внешнего облика и поведения человека. В течение жизни мы запоминаем многочисленные образы людей в сочетании с данными о возрасте. Как только мы встречаем человека, наш мозг – подобно компьютеру, за долю секунды – сверяет сохраненные данные с образом. Точность в оценке возраста человека зависит от жизненного опыта и может существенно разниться у разных поколений. Внешность человека чаще всего дает важную информацию о биологическом возрасте. Те, кого окружающие оценивают моложе своих лет, чаще всего энергичнее и биологически моложе своих сверстников. Скорость старения, к счастью, не определена судьбой неотвратимо.
На скорость процессов старения можно влиять. С помощью нашей программы вы сможете замедлить ход биологических часов и дольше оставаться молодыми. Если же вы предпочтете жить так, как это делает большинство окружающих, вы состаритесь так же, как и все они.
Как будет выглядеть процесс старения, если вы не измените свою жизнь
В возрасте около 25 лет. Реактивность мышц уже начинает незаметно угасать.
В возрасте около 30 лет. Видны первые морщины возле глаз. Кости достигли максимальной прочности, с этого момента их плотность начинает снижаться. Мужчины замечают, что волосы становятся тоньше.
В возрасте около 35 лет. Вы уже хуже слышите, но часто этого не замечаете, поскольку сперва пропадает чувствительность к высоким тонам.
В возрасте около 40 лет. Функционально состояние сердца начинает ухудшаться с 40-летнего возраста. У мужчин с этого момента начинает снижаться уровень полового гормона тестостерона – примерно на 1 % в год. Читать ежедневную прессу становится немного труднее. Вам приходится постоянно держать газету перед собой, чтобы четко различать буквы, – таковы первые признаки старческой дальнозоркости. Возможно, вам уже требуются очки для чтения.
В возрасте около 45 лет. Если вы женщина, возможно, вы уже подошли к периоду менопаузы. Ваше тело производит меньше половых гормонов. Плотность костей сильно снижается.
Если вы мужчина, возможно, вы заметили увеличение лысины и, напротив, значительное увеличение количества волос на теле. За эти изменения, в первую очередь, отвечает половой гормон тестостерон.
Вне зависимости от половой принадлежности постепенно снижается потребность в калориях. Увеличивается вес тела. Мышцы замещаются жиром.
В возрасте около 50 лет. Снижается кислородная емкость крови. Ухудшается циркуляция крови в кровеносных сосудах.
В возрасте от 60–70 лет. Краткосрочная память работает все хуже. Вы еще можете вспомнить стихотворения, которые учили в школе, но не всегда помните, где оставили ключи от машины. Кроме того, защитные силы организма работают уже не так эффективно, как раньше, – простуды затягиваются. Ухудшается чувство равновесия. Примерно каждая третья женщина и каждый пятый мужчина уже в возрасте 60 лет обнаруживают признаки сокращения костной массы (остеопороз). У каждого третьего можно диагностировать кальциноз сосудов (артерий).
По сравнению с 20-летним возрастом мышечная масса потеряла от 5 до 9 кг.
Чтобы оставаться в хорошей форме и добром здравии, нужно «бездельничать»
Любой организм стареет на протяжении жизни. Это нельзя изменить. Однако можно влиять на скорость, с которой развивается процесс старения. Что нужно делать, чтобы притормозить процесс старения? Вы, скорее всего, удивитесь, что мы не предлагаем ни усиленной фитнес-программы, ни похода к пластическому хирургу, ни приема гормональных препаратов. До настоящего момента у вас, разумеется, были совершенно другие ответы на подобные вопросы. Возможно, вы придерживались мнения, что преодоление дистанции по триатлону является ключом к здоровью и работоспособности, а десятичасовой рабочий день – единственный путь к профессиональному успеху и общественному признанию.
Мы же считаем, что дорога к здоровью, выносливости и успеху лежит через невозмутимость, нетребовательность, умеренность и иногда – лень. Нетребовательность и умеренность не означают, что вы должны довольствоваться посредственными вещами или неудовлетворительными ситуациями. Мы подразумеваем под этим, что вы должны избегать экстрима в любых сферах жизни. Экстремальные виды спорта, чрезмерное чревоугодие или излишняя амбициозность – факторы, которые крадут у нас силы, заставляют стареть быстрее и укорачивают жизнь.
«Никогда не бойся иногда просто присесть на минуту и подумать», – советовала американская писательница Лоррэйн Хэнсберри. Не бойтесь покоя, бездеятельности, лени или праздности – ведь именно в это, казалось бы, упущенное время вы делаете для своего организма нечто удивительное: вы экономите энергию.
Уже в 1908 году физиолог Рубнер установил, что каждому существу отпущено ограниченное количество жизненной энергии. Эта теория была забыта и вновь обрела популярность только в последние годы. Принцингер[3] заново исследовал теорию жизненной энергии, которая официально именуется теорией обмена веществ, и установил, что все живые существа, в зависимости от массы тела, обладают одинаковым запасом жизненной силы. Любое существо может, по его расчетам, расходовать около 25 000 килоджоулей на грамм массы тела. Рой Уолфорд, известный американский исследователь в области геронтологии, согласен с этим утверждением. Он добавляет, что человеку в данном случае повезло гораздо больше, чем большинству животных.
По его расчетам, человеку отпущено примерно вдвое больше энергии на единицу веса. Другими словами, каждый из нас приходит в этот мир с запасом калорий и энергии, откуда мы черпаем силу на протяжении жизни. Рано или поздно – в зависимости от образа жизни – запасы истощаются. И на этом счету, к сожалению, не существует овердрафта. От нас зависит, будет ли наша жизнь экономным путешествием или расточительной гонкой.
Здоровье и долголетие, согласно этой теории, зависят от скорости, с которой полученная пища преобразуется в энергию и расходуется в процессе метаболизма. Если нам удается сократить скорость обмена веществ и вместе с этим расход энергии, мы стареем медленнее, проживая долгую и здоровую жизнь. Расход энергии прежде всего зависит от образа жизни. День за днем мы сталкиваемся с многочисленными энергетическими вампирами. Сюда можно отнести стресс и огорчения, холод и недостаток сна, неправильное питание и чрезмерные фитнес-нагрузки. Высокая скорость расходования энергии ускоряет процессы старения, делает нас более восприимчивыми к болезням и даже укорачивает жизнь. Если же мы, напротив, экономно расходуем запасы энергии, сокращая активность обмена веществ до разумных пределов с помощью различных мер, мы становимся здоровее и выносливее.
Экономящие энергию плодовые мушки живут дольше
Дрозофил можно назвать домашними питомцами всех генетиков, поскольку выявить наследственные признаки у этих насекомых проще всего. К тому же для изучения долголетия особенно удобна небольшая продолжительность жизни этих насекомых, позволяющая быстро получать результаты исследований. На первый взгляд, дрозофилы не имеют ничего общего с людьми, однако во множестве случаев открытия, сделанные при изучении этих мушек, позволяют делать выводы о процессах, происходящих в мире людей. Геном (совокупность наследственных признаков) дрозофилы почти на 80 % совпадает с человеческим.
Недавно американские исследователи из Университета штата Коннектикут в Фармингтоне выявили у дрозофил генное изменение, которое обеспечивает насекомым вдвое более долгую жизнь, чем у сородичей. Эта измененная наследственность, получившая название INDY в честь одной из песен комик-группы «Монти Пайтон» (I’m Not Dead Yet – «Я пока не умер»), влияет непосредственно на энергетический баланс и метаболизм животных.
По этому поводу Дэвид Финкельштейн из Национального института геронтологии в США сказал: «Весьма интересна (…) устойчивая связь между обменом веществ, ограничением количества калорий и продолжительностью жизни. Это исследование указывает на возможность изменения ожидаемой продолжительности жизни путем влияния на метаболизм».
У женщин все происходит аналогично
Везде в мире, вне зависимости от уровня развития страны, питания или общественного положения, женщины живут дольше мужчин. В среднем на пять-восемь лет. Зависит ли это от гормонов, лучшего питания или конституции? Ученые до сих пор спорят об этом. Мы считаем, что большая ожидаемая продолжительность жизни у женщин связана с их энергосберегающим обменом веществ. При равном росте и одинаковом весе основной метаболизм у женщин на 10 % меньше, это означает, что за один и тот же промежуток времени они расходуют на 10 % меньше жизненной энергии, чем мужчины. В связи с этим весьма интересно, что – не принимая во внимание абсолютную среднюю продолжительность жизни – женщины живут дольше на те же 10 %.
У мыши столько же жизненной энергии, сколько и у слона
Некрупные животные с небольшой массой тела зачастую обладают весьма активным обменом веществ, который легко выявить на основании учащенного пульса и дыхания. Для этого, разумеется, требуется масса калорий, из-за чего такие животные особенно быстро расходуют имеющуюся энергию. Поэтому мышь живет примерно четыре года, шимпанзе около 50 лет, слон – примерно 70, а черепаха доживает до 150 лет. Все они в течение жизни тратят примерно одинаковое количество энергии на грамм массы тела.
Существа с низким расходом энергии обходятся со своими энергетическими запасами более экономно, чем те, кто расходует большое количество энергии. Особо медлительные и инертные животные, к примеру, черепахи, которых невозможно вывести из себя, живут дольше, поскольку не торопятся расходовать свою жизненную силу. Аналогичным образом обстоит дело с пчелиными матками. Медлительная и праздная, она сидит в своем улье и обслуживается рабочими. Ее лень позволяет ей жить пять лет и больше. Трудолюбивые рабочие пчелы, напротив, благодаря своему прилежанию полностью расходуют жизненную энергию за три-шесть месяцев.
Лучше всего живется в зоопарке
Эта теория подтверждается путем сравнения животных, живущих в дикой природе и в зоопарках. Так, львы в долине Серенгети живут примерно 8–10 лет. Содержащиеся в неволе львы, напротив, доживают до 20 лет. Белые медведи, обитающие в Арктике, не живут дольше 20 лет, а в условиях зоопарка могу прожить и до 40. Конечно, в отличие от дикой природы, в зоопарке есть медицинское обслуживание. Однако главное различие состоит в образе жизни. В то время как живущие в дикой природе звери ежедневно преодолевают многие километры в поисках пищи и подвергаются постоянному стрессу, обитатели зоопарка живут спокойно и расслабленно. Объем движений ограничен необходимым минимумом (что зачастую негативно воспринимается критиками), на поиски пищи не тратится лишняя энергия, а природных врагов и конкурентов, которые могли бы вызвать стресс, просто нет. Животные в зоопарке редко попадают в ситуации, требующие больших энергетических затрат. Результат – долгая жизнь.
Жизнь по принципу «Формулы-1» – максимальная мощность при короткой продолжительности
Каждый автомобилист знает, какой стиль вождения убьет его двигатель, а какой – продлит срок службы автомобиля. Болиды «Формулы-1» – мощные, впечатляющие и стремительные машины. Пилоты эксплуатируют их на грани возможностей. Однако ни один другой автомобиль не изнашивается так быстро, как эти болиды. После гонки длиной около 250 км они отрабатывают свое, двигатели необходимо полностью перебирать.
Дизельные автомобили не относятся к самым быстрым транспортным средствам, однако их владельцы не сильно переживают, если в общем потоке их машины выглядят несколько медлительнее и спокойнее, чем их собратья с бензиновыми двигателями. Зато в щадящем режиме управления они могут спокойно преодолеть многие сотни тысяч километров. Грузовики иногда настолько медлительны, что раздражают других автовладельцев. При этом они могут проехать до миллиона километров без поломки двигателя.
Человеческий организм работает по аналогичному принципу. Мы можем экономно обращаться со своим организмом и его ресурсами или же растратить все свои силы в короткий срок. Большинство людей – так нам кажется – считают, что должны жить по принципу «Формулы-1», и вдобавок получают за это признание общества. Плотный график в наши дни служит атрибутом не только работающих, но и пенсионеров, и школьников. Восхищения удостаиваются те, кто умудряется ежедневно совмещать многочисленные деловые и личные встречи.
Если кто-то рассказывает, что на прошлой неделе отработал 70 часов, мы считаем его успешным человеком. Когда кто-то в середине года утверждает, что его график расписан до конца года, мы делаем вывод о его большом как профессиональном, так и общественном авторитете. Постоянно включенный мобильный телефон считается символом статуса, а круглосуточная доступность позволяет не упустить ничего важного. Мы постоянно активны, однако зачастую не слишком эффективны, и растрачиваем драгоценную жизненную энергию на бесполезные вещи.
Людей, живущих по принципу «Формулы-1», легко опознать:
1) они хотят быть победителями в профессии и в частной жизни;
2) они ставят профессиональные дела выше семьи и друзей;
3) они должны быть всегда правы;
4) они не делегируют свои обязанности и должны все контролировать;
5) каждая минута их жизни должна быть потрачена со «смыслом», им всегда некогда;
6) они хотят обладать всем и не довольствуются частью;
7) они разбазаривают свою энергию.
Всюду нос любопытный совал, был всегда деловит, где бывал…[4]
К сожалению, с течением времени мы разучились избегать задач, которые нас сильно нагружают, требуют значительных затрат времени и сил, но при этом совершенно второстепенных. Мы разучились концентрироваться на действительно важных вещах.
Из-за этого мы попадаем в стрессовые ситуации, теряем покой, крадем у своего тела ценную жизненную энергию, наносим вред здоровью и, возможно, укорачиваем жизнь. История успешного адвоката Клауса Б. лишний раз подтверждает эту теорию. Адвокат день и ночь оставался на связи с клиентами, помогал всем, кто просил его совета, и к тому же состоял в президиуме общества верховой езды. Его время было расписано с понедельника по воскресенье, зачастую до самой ночи. Ему якобы хватало пяти-шести часов ночного сна. Он даже гордился, что не транжирит время на такие никчемные вещи, как сон. Если в течение дня он уставал, то восполнял жизненные силы с помощью пары чашек кофе. Постоянный повседневный стресс он пытался победить при помощи еды. Эта привычка стала причиной появления лишнего веса. Свободного времени у него не было. Время, которое он проводил с семьей, было резко ограничено. Разве что раз в год семья позволяла себе активный отдых. Но и здесь адвокат хотел достичь наивысших результатов. На теннисном корте, на площадке для сквоша и на пеших маршрутах он хотел всегда быть первым. Он считал, что таким образом помогает своему здоровью и борется с профессиональным стрессом. В 51 год он хотел постепенно отойти от дел в адвокатском бюро и больше времени проводить с семьей и друзьями. Поэтому он начал поиски партнера, который взял бы на себя часть его работы. Однако завершить начатое ему не удалось. Клаус Б. умер от инфаркта.
Свою жизненную энергию он растратил преждевременно.
На похороны пришло несколько тысяч людей. Некрологи были полны хвалебных речей. Казалось, что потери, которые понесла общественность с его уходом, невосполнимы. Сегодня, через полгода, его имени не помнит почти никто, кроме близких.
Вильгельм Буш
- Всюду нос любопытный совал,
- Был всегда деловит, где бывал,
- Без него ничего не случалось,
- Он свободных минут не имел…
- Погребенье вчера состоялось,
- Только он там лежал, не сидел.
Заново открывая спокойствие
Большинство людей стремятся быть здоровыми, молодыми, бодрыми и успешными. В статье журнала Stern в 1998/99 годах были опубликованы результаты выборочного опроса населения Германии, согласно которым 98 % людей в возрасте от 18 до 70 придавали здоровью «очень большое» или «достаточно большое» значение. Даже если кажется, что здоровье для большинства людей обладает наивысшей ценностью, заботу о нем они проявляют реже, чем о чем-либо другом. В нашем сознании стресс, взбудораженность, постоянная активность стоят в одном ряду с успехом, здоровьем, фитнесом и долголетием.
Подобный образ мыслей в нашем вечно спешащем обществе привел к забвению таких важных для нашего здоровья вещей, как хладнокровие, покой и невзыскательность.
Эти устаревшие и, на первый взгляд, несовременные добродетели служат истинными опорами для реализации мечты о здоровье. К сожалению, когда сегодня мы говорим об этих добродетелях, мы совершаем ошибку, относя их исключительно к духовной сфере. При этом именно они – ключевые признаки всего нашего образа жизни и должны приниматься во внимание и при приеме пищи, и на работе, и при занятиях спортом. Использование этих качеств на практике экономит необходимую жизненную энергию и одновременно увеличивает шансы на долгую жизнь.
На что растрачивается жизненная энергия:
• на стресс;
• на движения;
• на еду;
• на холод;
• на недостаток сна;
• на некоторые тонизирующие вещества.
Проверьте, сколько энергии вы тратите впустую
1. Как вы оцениваете свой рабочий и личный стресс?
а) я почти ежедневно испытываю чрезмерную нагрузку 2 балла
б) фазы напряжения чередуются с фазами покоя примерно поровну 1 балл
в) я не могу пожаловаться на чрезмерный стресс 0 баллов
2. Как вы питаетесь?
а) я страдаю ожирением 2 балла
б) я могу есть столько сколько хочу и не поправляюсь 2 балла
в) у меня нормальный/идеальный вес, однако я должен следить за своим питанием, чтобы его поддерживать 0 баллов
3. Вы курите?
а) да, пачку в день 1 балл
б) да, больше пачки в день 2 балла
в) нет 0 баллов
4. Занимаетесь ли вы спортом?
а) да, до 4 часов занятий спортом в неделю, распределенных на 3–4 раза 0 баллов
б) да, более четырех часов в неделю 1 балл
в) нет, я не занимаюсь спортом 1 балл
5. Какой температурный режим вы предпочитаете?
а) я очень чувствителен к холоду и предпочитаю теплые помещения; всегда относительно тепло одеваюсь 0 баллов
б) я предпочитаю прохладные помещения и одеваюсь относительно легко 1 балл
в) мне кажется, у меня нормальное восприятие температуры 0 баллов
6. Сколько кофе, черного чая и других кофеинсодержащих напитков вы выпиваете ежедневно?
а) я не пью ничего из этого 0 баллов
б) 1–2 чашки в день 1 балл
в) больше 2 чашек в день 2 балла
7. Как долго вы обычно спите?
а) менее семи часов 2 балла
б) 7–8 часов 1 балл
в) более восьми часов 0 баллов
Подсчитайте набранный результат.
0–4 балла. Сердечные поздравления. Вы уже живете по принципу энергосбережения. Однако в нашей книге вы, возможно, обнаружите некоторые рекомендации по экономии энергии, с которыми вы еще не знакомы. В любом случае, стоит продолжить чтение.
5–8 баллов. Внимание, в некоторых сферах жизни вы расходуете энергию впустую. Пройдите тест еще раз и обратите внимание на ответы, которые принесли вам два балла. Изменив свой образ жизни в этих сферах, вы откроете огромный энергетический потенциал. Обратите особое внимание на наши практические рекомендации для экономии энергии.
9–14 баллов. Вы живете по принципу «Формулы-1» и растрачиваете энергию во многих областях жизни. Нажмите на тормоз, наши последующие рекомендации и программа смогут вам в этом помочь. Уже через короткое время вы ощутите пользу от наших советов.
Защитите себя от энергетических вампиров
Жизненная энергия измеряема, иными словами, это количество калорий. Многочисленные факторы в течение жизни влияют на постепенное сокращение энергетических резервов. Всем ясно, что при движении расходуются калории и, соответственно, энергия. Менее известным фактом является то, что стресс увеличивает расход калорий. Гормоны стресса, адреналин и норадреналин, в большом количестве появляющиеся в крови в стрессовых ситуациях, повышают скорость обмена веществ и увеличивают расход энергии на 10–15 %. Физическое напряжение ведет к перенапряжению организма. Напряженные мышцы расходуют дополнительные калории. Удивительно, что даже еда может быть энергетическим вампиром. В зависимости от принятой пищи, нашему организму нужно больше или меньше калорий для пищеварения. Ранний подъем часто расценивается как признак динамичного образа жизни. При этом каждый час, который мы недосыпаем, стоит нам примерно 50 калорий жизненной энергии. Холодный душ, прохладные помещения и водолечение по методу Кнейппа призваны закалить организм. По факту же эти мероприятия стимулируют метаболизм и таким образом увеличивают расход энергии. Вы видите, что существует множество способов растратить или сберечь энергию. Экономить энергию можно в различных повседневных ситуациях. Однако ключевыми в программе энергосбережения будут следующие способы сохранения энергии.
• покой и невозмутимость во всех жизненных ситуациях;
• умеренность в еде;
• ограничение спортивной нагрузки.
• снижение расхода энергии посредством контроля температурного режима;
• увеличение длительности сна;
• отказ от употребления тонизирующих веществ, повышающих расход энергии.
Если вы будете выполнять возможный максимум наших рекомендаций, вы сэкономите ценную жизненную энергию. Три крупных источника экономии энергии стоят в центре нашей программы, поскольку позволяют с относительной легкостью экономить большие объемы энергии. С помощью мелких источников вы сможете очень существенно поддержать программу. Самые мелкие источники легко выявляются во всех сферах. Сперва выберите ту область жизни, в которой вам будет легче всего экономить силы. Позднее вы сможете, шаг за шагом, расширять программу энергосбережения. Поскольку объем сэкономленной энергии собирается из разных сфер жизни, для многих, возможно, будет проще принять небольшие меры для экономии энергии в разных областях, чем стремиться к глобальным переменам в одной из них.
Но и это не все. С описанным выше образом жизни связаны и другие, субъективно и объективно оцениваемые изменения. Уже через короткое время вы, возможно, будете чувствовать себя лучше физически и эмоционально. Эти позитивные изменения можно оценить объективно. Они служат важными доказательствами улучшения здоровья, возможно, даже указанием на биологический возраст. Так, например, Франке несколько лет назад установил, что показатели кровяного давления у активных столетних долгожителей находятся в рамках нормы, в то время как эти же показатели у их сверстников, нуждающихся в постоянном уходе, серьезно отклоняются от нормы.
Для вас мы собрали вместе все важные показатели жизненной силы, здоровья и биологического возраста.
Ловите нас на слове – вот показатели, к которым нужно стремиться, чтобы достичь здоровья
Мы обещаем вам, что вы не только будете чувствовать себя лучше, следуя нашим рекомендациям, но и на самом деле станете здоровее и энергичнее. Существуют простые спортивные и медицинские тесты, которые отлично помогают понять физическое состояние. Мы собрали для вас эти показатели. Некоторые из них вы можете проверить самостоятельно, проверку других лучше доверить врачу. Мы объясним, как они влияют на работоспособность и здоровье. Наши исследования показали, что такие параметры, как уровень холестерина, уровень гормонов стресса, работоспособность, уровень сахара в крови и кровяное давление зависят не только от питания, как обычно принято считать. Умение снимать напряжение, достаточный сон, тепло, солнечный свет и умеренная двигательная активность также положительно влияют на многие параметры крови.
Следующие показатели можно улучшить, соблюдая умеренность в еде: вес, кровяное давление, уровень сахара и жиров в крови, содержание мочевой кислоты, гомоцистеин, а также показатели теста на физическую работоспособность PWC 130.
На следующие показатели положительно влияет умение расслабляться и сохранять спокойствие: кровяное давление, уровень сахара в крови, количество клеток иммунной системы (лимфоцитов), уровень гормонов стресса.
На следующие показатели положительно влияет ограничение двигательной активности: вес, уровень гормонов стресса, показатели PWC 130 (если вы до этого не занимались спортом), кровяное давление (если вы до этого не занимались спортом), количество клеток иммунной системы.
На следующие показатели положительно влияет тепло и солнечный свет: уровень сахара в крови, кровяное давление и вес.
На следующие показатели положительно влияет достаточная продолжительность сна: уровень кортизола, количество клеток иммунной системы, уровень сахара в крови.
Маркеры долголетия
Вес тела – важный индикатор физического состояния. Он показывает, завышен ли ежедневный объем калорий, соответствует норме или же недостаточен. Слишком большой вес ограничивает работоспособность, часто ведет к болям в спине и перегружает сердце и систему кровообращения.
Рекомендованный вес можно вычислить по таблице нормативов.
Кровяным давлением называется давление, которое поддерживается в кровеносных сосудах. Давление необходимо, чтобы снабжать все органы кислородом и питательными веществами в достаточном количестве.
Однако если давление слишком высоко, стенки сосудов могут повреждаться усиленным током крови. Поврежденные участки становятся местами скопления отложений. В долгосрочной перспективе это делает сосуды жесткими и неэластичными, известковые отложения могут сужать артерии. Показатель кровяного давления состоит из двух цифр. Первая обозначает так называемое систолическое давление. Оно обусловлено сокращением сердечной мышцы. Второй показатель описывает диастолическое давление, обусловленное расслаблением сердечной мышцы.
Тест PWC 130 («Тест на физическую работоспособность 130») информирует о работоспособности системы кровоснабжения. Показатель отражает, какую нагрузку (в ваттах) вы можете вынести на велоэргометре при пульсе 130 ударов в минуту. Этот показатель рассматривается в сравнении с весом и полом. Нормой считается 1,5 ватт на килограмм массы тела для мужчин и 1,25 ватт для женщин. Показатель, к которому стоит стремиться, составляет 2 ватта на килограмм массы тела для мужчин и 1,5 ватта для женщин. В рамках нашей программы энергосбережения эти показатели считаются оптимальными. Поскольку эти показатели не предельны, они не зависят от возраста. Молодые здоровые люди могут пройти этот тест в любом хорошо оснащенном фитнес-центре. Если вам больше сорока лет, у вас есть проблемы с сердцем, гипертония или диабет, для прохождения этого теста нужно обратиться к врачу. Ваши показатели PWC 130 вероятнее всего улучшатся, если вы снизите вес или увеличите двигательную нагрузку.
При этом необходимо соблюдать общие условия рекомендованной нами программы-минимума для экономии энергии. Из таблицы ниже можно узнать оценку своей работоспособности.
Приведенные показатели выводятся делением мощности в ваттах, полученной на велоэргометре при пульсе 130 ударов в минуту, на вес (без одежды).
Холестерин содержится в огромном количестве продуктов животного происхождения. Больше всего холестерина содержится в яйцах, колбасе и мясе, продукты растительного происхождения холестерина не содержат. В ограниченном количестве холестерин жизненно важен и, помимо прочего, необходим для производства различных гормонов. За некоторым исключением, повышение уровня холестерина в крови – следствие неправильного питания.
Избыточный холестерин может откладываться в сосудах и приводить к их засорению и кальцинозу артерий. Благодаря нашей программе энергосбережения уровень холестерина можно быстро вернуть в «зеленую зону».
Триглицериды – еще один тип жиров в крови. Они также по большей части зависят от питания и откладываются на бедрах, ягодицах и животе в виде жировой прослойки. При повышенном уровне триглицеридов кровь становится густой, течет по артериям медленнее, что повышает риск инфаркта и инсульта.
Мочевая кислота – продукт разложения в процессе белкового обмена. Ее количество возрастает, когда мы едим слишком много мяса, прежде всего субпродуктов, и бобовых. Если уровень мочевой кислоты слишком высок, ее соли откладываются в суставах, что вызывает болезненные приступы подагры. С помощью нашей программы экономии энергии можно понизить уровень мочевой кислоты на длительный срок. Однако при этом важно отказаться от мяса, алкоголя и бобовых, а также выпивать как минимум два литра воды в день.
Источником сил для организма служит сахар, который переносится кровью. Однако это топливо может быть переработано только в органах. Сахар может добраться до места, где он нужен, только при помощи гормона инсулина.
Если гормона недостаточно, уровень сахара в крови возрастает. Это состояние, которое встречается при диабете, надолго повреждает сосуды. Уровень сахара натощак не должен превышать 100 мг/дл.
Наряду с красными кровяными тельцами (эритроцитами) и кровяными пластинками (тромбоцитами) кровь содержит белые кровяные тельца (лейкоциты). К семейству белых кровяных телец также принадлежат клетки лимфы (лимфоциты). Они играют особую роль в защитной системе организма. Они не только ликвидируют проникающие извне возбудители болезней, но и распознают и устраняют испорченные клетки, прежде чем из них, например, сможет развиться опухоль. Чтобы гарантировать боеспособность защитной системы организма, клеток иммунной системы должно быть достаточно, они должны находиться в оптимальном рабочем состоянии. Клетки иммунной системы могут повреждаться из-за стресса, физической нагрузки (сюда же относятся чрезмерные занятия спортом), недостатка сна, употребления тонизирующих веществ и вредных привычек, прежде всего курения. При снятии напряжения, умеренных спортивных нагрузках, соблюдении поста и достаточном количестве сна иммунная система вновь активизируется.
Кортизол (кортизон) – гормон, который производят надпочечники. Кортизол образуется в больших количествах при стрессе и высвобождает энергию для его преодоления: в крови мобилизуются жиры, повышается уровень сахара, подавляются все воспалительные процессы.
Кратковременное повышение уровня этого гормона не вредит организму. Однако постоянно повышенный уровень кортизола ослабляет иммунную систему, у человека повышается чувствительность к инфекциям и склонность к диабету. Мозг также может пострадать из-за постоянной чрезмерной выработки кортизола. Прежде всего из-за гормона страдает память. Последние исследования также показали, что уровень кортизола после многомесячного стресса не возвращается к исходным показателям, а остается повышенным даже в состоянии покоя.
Компонент белка гомоцистеин образуется в теле, когда исчезает другое белковое вещество (аминокислота) метионин. Метионин содержится во множестве продуктов питания. В больших количествах он есть в мясе и колбасе. После употребления такой пищи уровень гомоцистеина сильно возрастает.
Повышенный уровень гомоцистеина вызывает повреждение внутренней поверхности стенок сосудов, активизирует образование тромбов и может привести к инфаркту, инсульту, преждевременному старению мозга и тромбозам. Главной причиной повышения уровня гомоцистеина является питание, богатое мясопродуктами, а также низкий уровень витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты. Благодаря питанию, богатому витамином В, или при помощи содержащих его препаратов, уровень опасной аминокислоты можно на удивление быстро снизить до безопасного.
Коротко о главном
1. Каждое живое существо – человек в том числе – приходит в этот мир с полными «закромами» энергии. Эта жизненная энергия определяется в калориях на грамм веса. Как только энергия потрачена, жизнь заканчивается.
2. Здоровье и долголетие зависят от скорости, с которой расходуется жизненная энергия. Это подтверждают многочисленные исследования и наблюдения за различными видами животных. Звери, которые меньше двигаются, впадают в зимнюю спячку или подвергаются меньшему стрессу в зоопарках, живут дольше.
3. На людей распространяются те же закономерности. Поскольку мы можем сами решать, какого образа жизни придерживаться, то своим выбором способны оказывать влияние на процесс старения.
4. Модели поведения, ускоряющие обмен веществ и повышающие расход калорий, укорачивают жизнь. Напротив, образ жизни, который тормозит активность метаболизма и экономит калории, продлевает жизнь.
5. Успокоить обмен веществ (снизить энергопотребление) можно такими способами, как соблюдение покоя и невозмутимости во всех жизненных ситуациях, иногда лень и праздность, умеренность в еде и спорте, достаточный сон и сохранение тепла, а также отказ от употребления тонизирующих веществ, которые повышают расход энергии.
Глава 2
Экономия энергии посредством «безделья»
В этой главе вы узнаете:
• почему у спортсменов плохая память;
• по какой причине автобусные контролеры живут дольше водителей;
• почему лежебоки экономят энергию;
• стоит ли изнурять себя фитнесом;
• почему лентяи живут дольше.
Вы здесь только для краткого визита. Не торопитесь, не волнуйтесь. И обязательно почувствуйте аромат цветов по пути.
Вальтер К. Хаген[5]
Первый марафонец поплатился жизнью
Вы считаете, что обязаны подвергать свое тело ежедневным физическим нагрузкам, чтобы дольше сохранять молодость? Вы надеетесь, что ежедневные пробежки спасут от инфаркта?
По вашему мнению, регулярные занятия аэробикой сделают вас здоровее? Многочисленные современные исследования оспаривают эту точку зрения. С тех пор как греческий скороход Фидиппид в 490 году до н. э. проделал путь в 42,1 км бегом от Марафона до Афин и сразу же скончался на рыночной площади, не утихают споры об оправданности чрезмерных спортивных нагрузок. Более старое исследование дало толчок развитию фитнес-движения: в 1978 году американский врач Пфаффенбергер установил на основании обследования 17 тысяч выпускников Гарварда, что риск сердечных заболеваний значительно снижается, если сжигать в неделю около 2000 ккал при помощи физической активности.
С этого момента миллионы людей надрываются на беговых дорожках, на сквош-кортах и в фитнес-студиях, чтобы расходовать заветные 2000 ккал. К сожалению, при цитировании результатов этого исследования не упоминалось, что студенты Гарварда сжигали калории не столько занимаясь спортом, сколько поднимаясь по лестницам, выгуливая собак, выполняя домашние задания и прочие повседневные действия. Кроме того, забылось, что Пфаффенбергер установил наличие оздоровительного эффекта уже при сжигании дополнительных 500 ккал в неделю посредством двигательной активности.
Автобусные контролеры живут дольше водителей
Большинство исследований, на которые ссылаются идеологи фитнес-движения, действительно относятся к сфере фитнеса, аэробики или велоспорту. Исследовался, прежде всего, оздоровительный эффект, который дает регулярная двигательная активность и умеренные физические упражнения. Так, уже в 1953 году было установлено, что билетные контролеры в английских двухэтажных автобусах реже страдают от инфаркта, чем водители тех же автобусов. В чем причина? Неужели в том, что кондукторы по вечерам пересаживаются на велосипед, а водители нет? Отнюдь, решительное превосходство принесли контролерам исключительно «спортивные упражнения» в форме хождения, стояния и подъема по лесенкам.
Оправданы ли усилия, потраченные на фитнес?
Вы наверняка много слышали и читали о том, что регулярный спорт защищает от болезней, омолаживает и продлевает жизнь. Поэтому вы дважды в неделю ходите в фитнес-клуб, хотя на самом деле охотнее поработали бы в саду. Кроме того, раз в неделю вы совершаете пробежку, хотя особого удовольствия она вам не доставляет. Как вы думаете, на сколько вы могли бы продлить свою жизнь, если бы занимались спортом постоянно с двадцати лет? Пять, шесть, восемь или более лет в качестве награды за эту каторгу? Вы удивитесь: пожизненная спортивная активность прибавит к вашей жизни два (!) года. Жить дольше на два года, конечно, прекрасно и стоит усилий. Однако американский кардиолог Якоби подсчитал, что время, проведенное на беговой дорожке, в фитнес-студии или на теннисном корте для получения этой прибавки, составляет как минимум эти же два года! В этом и состоит выигрыш жизненных лет. Если спорт доставляет вам радость, время, конечно же, не проходит впустую. Но если он вам безразличен и вы мучаетесь, чтобы заработать здоровье и долголетие, вам стоит подумать еще раз, оправданны ли затраченные усилия. Ведь на здоровье положительно влияет не только двигательная активность в фитнес-зале. Повседневных «упражнений», таких как работа в саду, прогулки с собакой, мытье окон или подъем по лестнице, достаточно для сохранения здоровья и бодрости.
Лежебоки экономят энергию
Если придерживаться теории жизненной энергии, активные физические нагрузки только растрачивают драгоценные энергетические резервы. Тот факт, что профессиональные спортсмены редко доживают до 80 лет в добром здравии, полной дееспособности и работоспособности, должен заставить задуматься всех одержимых спортивным азартом. При этом мы наблюдаем многочисленные примеры среднестатистических стариков, которые никогда не занимались спортом или даже ненавидели его. Самым известным противником спорта, конечно же, был английский премьер-министр Уинстон Черчилль. Ему принадлежит знаменитое высказывание «Никакого спорта». Всю жизнь он придерживался этого правила и дожил до 91 года. Конраду Аденауэру было 73 года, когда в 1949 году он стал первым канцлером Федеративной Республики Германия. Только через 14 лет, в солидном возрасте 87 лет, он передал свой пост преемнику. Конрад Аденауэр умер в 91 год. О спортивных достижения Аденауэра известно лишь то, что он регулярно играл в петанк в своей летней резиденции в итальянском городке Каденаббия. Королева-мать (мать британской королевы Елизаветы Второй) точно никогда в своей жизни не занималась изнурительным спортом. При этом в 2000 году она отпраздновала столетие.
Пожилые спортсмены подвержены затяжным стрессам
Меж тем даже мы уже не полностью разделяем мнение, что большой спорт полезен для здоровья! В спорте действует девиз «чем больше – тем лучше».
Спорт, физические нагрузки и высокое напряжение сперва представляют для организма «нормальную ситуацию», на которую он реагирует так же, как на другие стрессовые нагрузки. Чтобы добиться результата, которого мы требуем от нашего организма, он запускает механизм, работающий в прочих стрессовых ситуациях: надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы высвободить достаточное количество энергии, необходимое для физического усилия. Уровень сахара в крови при этом повышается. Гормоны стресса, такие как адреналин и норадреналин, учащают пульс и повышают давление, чтобы обеспечить нормальное снабжение организма при высоких нагрузках. Дыхание учащается, чтобы ускорить приток кислорода в организм.
Если нагрузка и вызванная ею стрессовая ситуация не тяжелы для организма и продолжаются относительно короткое время, а у тела есть достаточно времени для регенерации, никакого ущерба нет.
Большой спорт, напротив, постоянно создает стрессовые эпизоды и в перспективе ведет к изменениям процессов регуляции стресса в организме. Если упор делается на результат и показатели, то даже любительский спорт может быть так же губителен, как и постоянный стресс на работе. К этому выводу пришел Мейерманн из Института психиатрии имени Макса Планка в Мюнхене. Исследованию подверглись пожилые марафонцы (средний возраст 55 лет), которые посвятили своему виду спорта минимум 10 лет и пробегали на тренировках по 120–150 километров в неделю. Из-за постоянных интенсивных физических нагрузок, как показали результаты анализов крови, надпочечники вырабатывали слишком много гормона стресса кортизола.
Термостат гормональной регуляцииВыработка кортизола в организме регулируется при помощи механизма обратной связи, который функционирует подобно термостату системы отопления. В стрессовой ситуации определенная область мозга вырабатывает гормон КРГ (кортикотропин-рилизинг-гормон). Последний запускает производство еще одного нейромедиатора – кортикотропина, который, в свою очередь, провоцирует выработку гормона стресса кортизола в надпочечниках. Выработанный кортизол тормозит производство КРГ и таким образом связывает процесс выработки кортизола. Кортизол отключает сам себя и защищает организм от вреда. При хроническом стрессе этот регулирующий механизм теряет силу. Следствием становится присутствие постоянно высокого уровня кортизола в крови.
Естественная система регулирования, которая должна предотвращать длительное производство гормона, больше не работает у марафонцев. Подобно сломанному термостату, который не отключает отопление, несмотря на то, что температура в комнате уже повысилась, механизм обратной связи у марафонцев больше не может вернуть в норму уровень кортизола, повысившийся из-за занятий спортом.
В результате опыт на животных продемонстрировал, что длительный стресс влияет на память. Исследования Института Макса Планка также подтвердили этот эффект у бегунов на длинные дистанции, страдающих от «затяжного стресса». По сравнению с контрольной группой людей более старшего возраста они демонстрировали значительно худшую кратковременную память.
По сравнению с контрольной группой спортсмены заметно хуже повторяли термины, выученные полчаса назад.
Спорт как фактор риска
Спорт, очевидно, не может быть гарантией здоровья и долгих лет жизни. Примерно 25 лет назад спортивный журналист Джеймс Фикс заразил всю Америку беговой лихорадкой, выпустив бестселлер «Все о беге». Книга быстро стала хитом продаж и в Германии. Джеймс Фикс считался в то время верховным богом фитнеса. Миллионы европейцев последовали его советам и пытались сохранить здоровье и работоспособность при помощи занятий бегом. Автор книги показал прекрасный пример – в возрасте 50 лет он пробегал в неделю порядка 100 км. Джеймс Фикс умер в возрасте 52 лет от остановки сердца после состязания в беге на 4 мили (около 6,5 км). По подсчетам известного американского спортивного врача Купера, в последние 17 лет перед смертью Джеймс Фикс пробежал около 60 тысяч км и принял участие в 20 марафонах.
Фикс не исключение. Джек Келли, брат актрисы Грейс Келли, завоевавший бронзу на олимпийских соревнованиях по гребле, разделил его судьбу. Он также умер от инфаркта. Эмиль Затопек, известный чемпион мира по легкой атлетике и многократный победитель олимпийских соревнований по бегу на длинные дистанции, которого спортивная пресса удостоила прозвища «чешский локомотив» за стиль бега, умер в возрасте 78 лет вследствие сердечного приступа.
Читать бесплатно другие книги:
