Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию Акст-Гадерманн Михаэла
Герберт Шаде, его немецкий конкурент в беге на 10 тысяч метров, дожил до 72 лет. Он умер от инфаркта. Владимир Куц, бывший мировой рекордсмен в беге на 5 и 10 тысяч метров, умер в возрасте всего лишь 48 лет также от инфаркта. Все эти спортсмены были в наших глазах крайне энергичными и выносливыми. Несмотря на их кажущееся здоровье и занятия спортом, во многих случаях они не достигали и середины средней продолжительности жизни. Ужасает то, что ежедневные тренировки, очевидно, не принесли им никаких преимуществ. Заставляет задуматься и тот факт, что названные профессиональные спортсмены умерли от болезни, от которой их должен был уберечь спорт. Ведь именно бег, как правило, рекомендуется в качестве защиты от инфаркта и сердечного приступа.
Специалист в области спортивной медицины К. Г. Купер предполагает, что большой спорт в среднем и пожилом возрасте не приносит никаких преимуществ здоровью, возможно, даже наоборот. Так, например, он рассказывает об участнике множества сверхмарафонских забегов, который вынужден был оставить спорт из-за заболевания сердца. Его коронарные сосуды были покрыты известковым налетом.
О смертельных исходах в спорте постоянно сообщается в периодических изданиях. Общественность принимает эту информацию к сведению без комментариев – в отличие от дорожно-транспортных происшествий. Так, например, на церемонии открытия Олимпиады в Сиднее от сердечного приступа умер 74-летний факелоносец, легкоатлет Рон Кинг, вскоре после того как передал олимпийский огонь по эстафете[6].
Примерно 10 дней спустя после участия в берлинском марафоне скончались 58-летний датчанин и 38-летняя женщина из Панамы. Врач скорой помощи, который присутствовал на марафоне, так прокомментировал событие: «С точки зрения сухой статистики мы неизбежно имеем один смертельный случай на каждые 5–6 забегов»[7].
Спорт: все решает количество
«Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза», – утверждал еще Гиппократ. Это справедливо и в отношении спортивных тренировок. В современной литературе спорт снова и снова упоминается в роли защиты от онкологических заболеваний. Однако это мнение, пожалуй, справедливо лишь для умеренной физической активности. Интенсивные спортивные нагрузки в этом отношении не носят никакого оздоровительного эффекта. Возможно, они даже повышают риск возникновения рака. В своем исследовании, проведенном на примере 84 тысяч выпускников Гарварда, Поледнак доказал, что более спортивные люди чаще умирали от разного рода опухолей, чем неспортивные.
Пфаффенбергер провел исследования на 50 тысячах выпускниках Гарварда, которые занимались спортом более или менее пяти часов в неделю. В результате выяснилось, что активные спортсмены значительно чаще страдали раком простаты.
Заставляет задуматься и частота онкологических заболеваний у относительно молодых спортсменов в соревнованиях, где выносливость имеет решающее значение, о которых рассказывает Купер. Близкий друг Купера умер от рака в возрасте 60 лет.
На протяжении своей жизни он пробежал 524 марафона и был мировым рекордсменом по количеству завершенных марафонских забегов.
Все больше медиков усматривают связь между чрезмерными тренировками и возникновением онкологических и прочих заболеваний.
Конечно, эти примеры не могут служить исчерпывающими доказательствами того, что спорт вызывает онкологические заболевания. Тем не менее они показывают сомнительность пользы от интенсивных занятий большим спортом и убеждают нас в том, что для защиты своего здоровья не стоит заниматься видами спорта, где ставка сделана на выносливость. В связи с этим печально осознавать, что СМИ так рассказывают о профессиональных спортсменах, которые успешно вернулись в большой спорт после излечения от рака, что беспристрастный читатель может подумать, будто большой спорт вернул спортсмена к жизни.
При этом не принимается во внимание, что болезнь настигла спортсмена на пике его спортивной карьеры. Так было с Лэнсом Армстронгом, победителем «Тур де Франс» 1999 и 2000 годов. Лэнс Армстронг заболел раком яичка, когда считался одним из лучших велосипедистов мира. Он подвергся традиционному лечению, включая химиотерапию, и успешно вернулся на спортивную арену. Настоящее чудо состоит в том, что, несмотря на свой онкологический диагноз, Армстронг смог вновь выйти на мировой уровень[8].
Большой спорт – нокаут для защитных сил организма?
Могут ли чрезмерные физические нагрузки, вопреки широко распространенному мнению, вызывать хронические заболевания, такие как рак и атеросклероз? В настоящее время об этом не существует никаких развернутых и достоверных данных. Однако совершенно ясно, что спорт высоких достижений чрезвычайно негативно отражается на защитных силах организма. Многие спортсмены могли бы слагать об этом легенды: перед важными турнирами и крупными состязаниями, после тренировочных лагерей и интенсивной подготовки их одолевает одна простуда за другой, а количество растяжений и травм растет.
В многочисленных исследованиях было доказано, что после состязаний на выносливость спортсмены значительно чаще страдают синуситами, инфекциями верхних дыхательных путей и бронхитами. Высокая заболеваемость обусловлена временным ослаблением иммунной системы. Имеющиеся заболевания также протекают тяжелее, если тренировки возобновляются прежде, чем инфекция побеждена. В этих случаях особенно велика опасность воспаления сердечной мышцы, когда возбудитель болезни переходит на сердце. В некоторых случаях это даже может привести к его долгосрочному повреждению.
Возможно, повышенный процент раковых заболеваний среди профессиональных спортсменов можно объяснить частым ослаблением иммунной системы: в организме каждого человека день за днем образуются дегенеративные клетки, из которых может развиться онкологическое заболевание. В большинстве же случаев эти изменения на клеточном уровне не несут никакой опасности, поскольку они своевременно распознаются и уничтожаются иммунной системой.
Однако если защитные силы организма не полностью работоспособны на протяжении длительного периода, может случиться, что та или иная дегенеративная клетка скроется от «иммунных контролеров» и станет отправной точкой развития опухоли.
Минимум движения для оптимального здоровья
«Поспешай медленно» – к этому совету римского императора Августа мы бы хотели присоединиться. И все же для поддержания работоспособности всех органов, для укрепления защитных сил и оптимальной физической и психической формы требуется определенная, правильно дозированная двигательная активность. Эта программа не имеет ничего общего с силовым фитнесом и крайне далека от экстремального спорта.
Согласно многочисленным исследованиям, определенная доза двигательной активности защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы и идет на пользу здоровью. При этом спортивные нагрузки не обязательны. Достаточно тех действий, которые мы совершаем ежедневно, то есть выгуливаем собаку, ходим за покупками, поднимаемся по лестнице или подстригаем газон. Тем не менее если у вас сидячая работа и подобной активности также не хватает, для баланса стоит регулярно выполнять спортивный минимум.
Наша «спортивная» программа служит для поддержания работоспособности органов и мышц. И все же она призвана помочь расслабиться, а не стать еще одним фактором стресса в жизни. Поэтому рекомендуем соблюдать наши инструкции по «расслабленному спорту».
Попробуйте регулярно двигаться. Однако, если времени в обрез, лучше отложить занятия спортом, чем спешить и нервничать (только не злоупотребляйте такими перерывами!)
Наш фитнес-минимум для здоровья и долгой жизни
Программа состоит из:
• получасовой энергичной ходьбы три-четыре раза в неделю;
• перипатетической медитации – программы, в которой комбинируются движение и расслабление (в качестве альтернативы ходьбе);
• растяжки мышц в течение 10–15 минут, которую мы рекомендуем выполнять три раза в неделю.
Больших затрат времени и более интенсивных тренировок для здоровья не требуется. С точки зрения теории обмена веществ, эта программа представляет собой оптимальную базу для долгой и успешной жизни. Движение сверх этой нормы – ненужная роскошь.
Под энергичной ходьбой понимается не неторопливая прогулка и не спортивная ходьба. Энергичная ходьба находится где-то посередине. При энергичной ходьбе в движении принимают участие не только ноги, но и руки. С помощью энергичной ходьбы можно одновременно улучшить выносливость и натренировать мышцы.
Для занятий энергичной ходьбой не нужен дорогостоящий инвентарь. Нужна лишь пара подходящей обуви и удобная одежда. Технику энергичной ходьбы легко освоить: при ходьбе нужно держать руки согнутыми, а кулаки сжатыми. Если при этом ваши руки будут двигаться в такт с ногами, технику энергичной ходьбы можно считать освоенной. С помощью энергичной ходьбы вы тренируете не только ноги и сердечно-сосудистую систему, вы также разрабатываете мускулатуру ног, груди и спины.
Занимаясь энергичной ходьбой, следите за правильной частотой пульса. Она должна находится между 115 и 120 ударами в минуту. Один сеанс ходьбы должен занимать 30 минут. За это время вы можете преодолеть расстояние от 2 км (новички) до 3,5 км (опытные).
Способ определить частоту пульса во время тренировки: замерить пульс можно на запястье или на горле. В течение 15 секунд после ходьбы считайте удары сердца, затем умножьте это число на четыре и получите количество ударов в минуту. Не превышайте этот порог. С помощью электронного пульсометра, который можно приобрести в любом спортивном магазине, можно контролировать частоту пульса и во время тренировок.
В греческом языке слово peripato означает «гулять». Перипатетиками называли учеников Аристотеля, который преподавал, прогуливаясь по галерее (peripatos). С помощью перипатетической медитации можно в щадящем режиме тренировать сердечно-сосудистую систему и одновременно эмоционально расслабляться. Эта особая форма ходьбы была разработана еще в 1980 году Петером Акстом. Слушатели курса, которые в то время хотели освоить базовые навыки тренировок, утверждали, что во время движения не могут достичь необходимого расслабления. Во время тренировки у них возникали посторонние мысли, которые мешали расслабиться. Процесс медитации был серьезно нарушен, иногда даже приходилось останавливать движение. Один простой прием – участники должны были считать шаги – позволил вскоре решить проблему лишних мыслей, голова освободилась, все ощутили покой и расслабленность, а медитация превратилась в переживание.
В последующие годы мы немного усовершенствовали процесс медитации и успешно использовали ее при нарушениях сна, стрессах, повышенном кровяном давлении и эмоциональном истощении.
Нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы чувствовать радость от движения, а не мучиться или сбивать дыхание. (Максимум 120 ударов сердца в минуту. Процесс измерения пульса описан в разделе, посвященном энергичной ходьбе.)
При чрезмерной физической нагрузке невозможно достичь эффекта расслабления. Поэтому выбирайте по возможности маршруты по ровной местности, поскольку на пересеченной местности вам придется постоянно менять интенсивность нагрузки, выбиваясь из расслабленного ритма движения.
Концентрация на ритме шагов помогает отключиться. Очень хорошо зарекомендовали себя так называемые мантры, то есть односложные слова типа «ом» или «ра», которые можно произносить про себя при каждом шаге. Смысл этого мысленного занятия с мантрами состоит в том, чтобы с помощью блокировки мыслительного процесса отключиться от мешающих идей, раздумий и проблем. Многие, кто занимается медитативной ходьбой, повторяют числа от 1 до 10 в ритме шагов.
Упражнения на растяжку поддерживают эластичность мышц и защищают от травм в быту. С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким. Чем старше мы становимся, тем больше нас ограничивает эта неподвижность в бытовых ситуациях. С помощью подходящей программы растяжки эластичность и подвижность можно сохранить. Мы собрали некоторые действенные и легко выполнимые упражнения для важных групп мышц. Пожалуйста, при выполнении упражнений соблюдайте следующие условия.
• Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы легко повредить.
• Делайте растяжку медленно и бережно. Никогда не пробуйте растянуть мышцы с усилием. При выполнении упражнений не должно появляться болевых ощущений.
• Выполняйте каждую растяжку в течение 30 секунд.
• Выполняйте каждое упражнение дважды.
• Во время растяжки дышите спокойно и равномерно. Это расслабляет чувства и мышцы.
• После каждой растяжки делайте минутную паузу.
1. Растяжка плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча.
Встаньте ровно. Положите одну руку на затылок. Другой рукой мягко надавите на локоть. Медленно тяните этот локоть по направлению к другой руке. Держите напряжение около 30 секунд. Если вы выполнили упражнение правильно, то почувствуете легкое растяжение задней поверхности плеча, а также по бокам в области плеч и спины. Повторите то же упражнение с другой рукой. Повторите весь процесс еще раз.
2. Растяжка грудных мышц.
Встаньте прямо и вытяните обе руки горизонтально перед грудью. Руки должны быть направлены параллельно к полу, следите за тем, чтобы ладони были повернуты в пол.
Теперь согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся позади корпуса. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение еще один раз.
3. Растяжка кистевых суставов.
Вытяните руки над головой и сложите ладони в «молитве». Кончики пальцев указывают вверх. Приведите сложенные руки к голове, а затем вплотную к груди, пока не ощутите легкое растяжение в кистевых суставах и предплечьях. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение.
4. Растяжка бедер и ягодиц.
Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой лодыжку, а другой рукой колено, и осторожно и медленно потяните ногу по направлению к верхней части корпуса, пока не ощутите легкое напряжение в бедре и ягодицах. Удерживайте это положение около 30 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.
После этого повторите все с самого начала.
5. Растяжка мышц бедра.
Встаньте перед стулом, держите ноги на ширине плеч. Обопритесь левой рукой на спинку, согните правую ногу назад и захватите правой рукой носок согнутой ноги. Медленно и осторожно потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете легкое натяжение в правом бедре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите это упражнение с другой ногой.
После этого повторите все с самого начала.
6. Растяжка икроножных мышц.
Встаньте за стулом со спинкой и обопритесь руками на спинку. Выпрямите правую ногу как можно дальше назад, пятка при этом должна касаться пола. Затем сгибайте левую ногу, пока не почувствуете натяжение в икре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите это упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.
Коротко о главном
1. Выражение «Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза» применимо и к спорту, передозировка движения может быть губительной.
2. Спорт высоких достижений не служит гарантией здоровья и долголетия. Возможно, он даже вредит здоровью. Точно установлено, что у пожилых спортсменов, которые занимались профессиональным спортом и участвовали в соревнованиях на выносливость, подвергая свое тело интенсивным тренировкам, хуже работает краткосрочная память.
У людей, которые много занимаются спортом, сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и даже онкологические заболевания встречаются не реже, чем у людей с минимальной физической подготовкой.
3. Умеренная двигательная активность, напротив, важна для здоровья. С помощью умеренного движения поддерживается работоспособность органов и укрепляется иммунная система. Повседневных движений, скорее всего, достаточно.
4. В качестве минимальной физической активности мы рекомендуем всем, кто много сидит, энергичную ходьбу и перипатетическую медитацию.
Глава 3
Ешь меньше – живи дольше
В этой главе вы узнаете:
• как еда ворует жизненную энергию;
• что означает понятие dinner cancelling;
• как должны питаться жаворонки и совы;
• почему пост омолаживает.
Когда я прихожу на базар, то понимаю, как много есть на свете вещей, которые мне не нужны.
Сократ
Кто быстро набирает вес, живет дольше
Не все люди усваивают пищу одинаково хорошо. Те, кто толстеет от одного только взгляда на кусок пирога, конечно, расстраиваются из-за своего ленивого метаболизма. Однако эти люди, возможно, имеют наилучшие предпосылки для долгой жизни. До сих пор вы, скорее всего, завидовали тем, кто мог есть что угодно и при этом оставаться стройным как тростинка. В противоположность людям с хорошей «конверсией корма», которые используют каждую калорию и благодаря этому легко набирают вес, обмен веществ у худых зачастую очень активен. Они прожигают свою жизненную энергию быстрее. Предпосылкой долгой жизни, напротив, служит замедленный метаболизм. Даже если диеты и таблицы калорийности вводят нас в заблуждение, будто каждый может сбросить определенный вес посредством экономии определенного количества калорий, реальность выглядит совсем иначе. На самом деле ситуация с обменом веществ полностью различна у разных людей. Тем, кто обладает замедленным и немного ленивым метаболизмом, часто очень тяжело похудеть.
Однако эта группа лиц может с легкостью экономить жизненную энергию, поскольку их организм очень бережно обращается со своими резервами. Разумеется, это не должно приводить к безудержному поглощению пищи. Совершенно напротив: тот, кто лучше усваивает пищу, может обходиться весьма ограниченным количеством калорий. Если вы хотите сэкономить жизненную энергию, в любом случае – быстрый у вас обмен веществ или замедленный – следует избегать лишнего веса. Лишний вес всегда указывает на то, что потребление калорий выше необходимого. Лишний вес – фактор риска в возникновении многочисленных болезней цивилизации, ускоряющих старение, таких как гипертония, диабет или атеросклероз. К тому же пищеварение отнимает жизненную энергию, а накопленные жировые отложения – это переполненный тяжелый рюкзак, который мы вынуждены таскать за собой изо дня в день.
Еда тратит энергию
Сначала кажется не столь очевидным, что еда отнимает энергию. На первый взгляд, с пищей мы даже получаем энергию. Однако процесс пищеварения – это работа для организма, поэтому относительно большая часть полученных с пищей калорий тратится на ее переваривание. Из этого можно сделать вывод, что легко усваиваемая богатая углеводами пища, на переваривание которой уходит меньше энергии, будет дольше сохранять нам молодость. Тяжелая жирная и белковая пища, напротив, будет воровать жизненную энергию.
Геронтолог Франке из Вюрцбурга в своих исследованиях диеты активных столетних долгожителей установил, что большинство подвижных стариков в своей жизни ели немного и за редким исключением были худыми людьми; «Количество ккал в день, потребляемое очень старыми людьми (…), колеблется между 1200 и 1900». При этом активные старики в течение всей жизни не употребляли газообразующую, тяжелую и кислую пищу. На протяжении жизни они ели преимущественно легко усваиваемые продукты. Возможно, одной только диетой они сэкономили энергию и заложили первый камень в основание своего долгожительства. Недавно 92-летняя доктор Паула Ш., очень активный человек, врач и читательница нашей книги «Оставайся молодым», открыла свой секретный рецепт долгой и здоровой жизни. Она написала: «Вы спрашиваете о рецепте моей физической формы. Я не курю, не пью алкоголь и не много ем, чаще всего лишь два раза в день».
Меньше есть – дольше жить
В прессе, по телевизору и в Интернете постоянно рекламируют новые омолаживающие и продлевающие жизнь способы и средства. Разумеется, приводятся ссылки на обещанный эффект, однако научные обоснования имеются лишь у небольшого числа методов.
Единственный метод, который действительно может замедлить процесс старения и продлить жизнь, как у млекопитающих животных, так и у человека, – это сокращение энергопотребления и замедление активности метаболизма благодаря ограничению поступающих в организм калорий. Многочисленные исследования подтверждают этот факт.
Уже в 30-е годы прошлого столетия американский диетолог МакКей смог продлить жизнь лабораторных крыс на 50 %, ограничивая поступление калорий. Крысе, которая в результате эксперимента просуществовала дольше других, исполнилось 1800 дней. Это соответствует возрасту человека примерно в 200 лет.
К схожему результату пришел и американский геронтолог Рой Уолфорд. Проведя опыты как на мышах, крысах и обезьянах, так и на людях, Уолфорд добыл многочисленные подтверждения тому, что умеренность в еде продлевает жизнь. Поэтому в качеств рецепта молодости он пропагандирует голодную диету. Подобные рекомендации по питанию были успешно опробованы, в первую очередь, на лабораторных мышах. Подопытные животные на голодной диете получали на 40 % меньше корма, чем их собратья, и жили вдвое дольше по сравнению с животными, которых кормили «полноценно». Мыши, которые ежедневно ели досыта, быстрее вырождались, имели тусклый мех и морщинистую кожу – типичные признаки старения. Напротив, голодные и стройные мыши сохраняли блестящий мех, подвижность и быстроту реакции.
Между тем многие команды ученых расширяют поле исследований, проводя опыты на обезьянах, которые стоят значительно ближе к человеку, чем грызуны.
Поскольку они живут значительно дольше мышей, требуется время, чтобы проанализировать результаты исследований. Тем не менее некоторые интересные промежуточные выводы уже сделаны.
С 1989 года 30 макак-резусов регулярно наблюдаются в Университете Висконсина в рамках «проекта продления жизни». Половина участников может есть столько, сколько хочет, остальная получает лишь около 70 % от этого числа калорий. В процессе исследования ученым удалось установить, что у обезьян можно добиться того же эффекта омоложения, что и у грызунов, с помощью сокращения объема калорий. Уровень сахара в крови и уровень сахаропонижающего гормона инсулина у «диетических» обезьян значительно ниже, чем в контрольной группе.
В свете изучения процессов старения это открытие очень важно, поскольку живые существа – в том числе люди – с повышенным уровнем сахара в крови подвержены риску преждевременного атеросклероза, инфаркта, сердечного приступа и других возрастных недугов. У обезьян с привычной диетой были установлены типичные возрастные изменения определенных показателей крови. Помимо прочего, упал уровень так называемых антиоксидантных энзимов. Эти энзимы, в частности, защищают стенки клеток от так называемых свободных радикалов, которые вызывают или ускоряют процессы старения. Если этих энзимов не хватает или их активность понижена, процессы старения протекают быстрее. Голодающие обезьяны, напротив, демонстрируют показатели аутогенных «защитных энзимов» и другие параметры крови, как у молодых особей.
Осторожно – радикалыСвободные радикалы можно обезвредить так называемыми антиоксидантами. К антиоксидантам относятся витамины А, С и Е, а также микроэлементы селен и цинк. Антиоксидантный эффект имеют также различные вторичные растительные вещества, ингредиенты, которые не считаются витаминами и содержатся только в растительной пище. Большое количество этих растительных элементов содержится, прежде всего, в черном и зеленом чае, морковном, томатном и виноградном соке, а также в красном вине.
На станции Biosphere 2 жили впроголодь
Результаты экспериментов, поставленных на животных, не всегда применимы к человеку. И все же существует масса указаний на то, что сокращение потребления калорий может продлить жизнь человека до максимума. Важные выводы позволил сделать эксперимент, проведенный на станции Biosphere 2. В сорока милях к северу от Аризоны в 80-е годы прошлого столетия был построен «стеклянный дом», стоивший 150 млн долларов.
Обитатели этого закрытого мира – ученые из различных областей – должны были опробовать жизнеспособность искусственной экосистемы. Питанием для всех участников проекта должны были служить продукты, произведенные внутри «стеклянного дома». 26 сентября 1991 года четверо мужчин и четыре женщины в возрасте от 25 до 67 лет вошли в огромный контейнер из стекла и стали в пустыне Аризона. Среди них был и знаменитый американский геронтолог Рой Уолфорд. Биосфера содержала различные экосистемы, такие как дождевой лес, саванна, пахотные земли и пустынные участки. Но уже через короткое время выяснилось, что производить продукты питания в достаточном объеме не получается, и жители должны были обходиться относительно небольшим количеством пищи в течение длительного периода. Ежедневно они потребляли около 1800 ккал, питание было преимущественно вегетарианским, мясо бывало только раз в неделю, реже молоко или яйца.
Чтобы предотвратить авитаминоз, жители «Биосферы» ежедневно принимали витамины A, B12, C, E и фолиевую кислоту в качестве добавок к пище. На основании многочисленных анализов Уолфорд установил, что уже через короткое время благодаря сокращению калорийности рациона у обитателей значительно понизился уровень холестерина и сахара в крови – два фактора риска преждевременного старения и возникновения атеросклероза.
Очень заметны были изменения иммунной системы. Работа клеток лимфы (лимфоцитов) и нейтрофилов – важных защитных клеток иммунной системы – улучшилась благодаря сокращению потребления калорий. Это серьезное доказательство того, что защитные силы организма повышаются благодаря посту.
С тех пор Уолфорд придерживается «молодежной» диеты в 1500 ккал и ощущает, по собственному утверждению, «свежесть мысли», а также чувствует себя «полным энергии и радости жизни». Уолфорд представляет точку зрения, что ежедневный рацион всего в 1500 ккал при одновременном потреблении витаминов, минеральных веществ и аминокислот, способен продлить жизнь до 120 лет и одновременно поддерживать человека в хорошей форме.
Теория Уолфорда подтверждается здоровыми и активными столетними стариками, которым задавали вопросы об их образе жизни. В ходе исследования привычек в питании были опрошены 217 пожилых людей в возрасте от 100 лет, все они на протяжении жизни были «плохими едоками».
Среднее потребление у долгожителей – по крайней мере на протяжении последних десятилетий жизни – составляло от 1200 до 1900 ккал ежедневно. Рацион Уолфорда находится ровно посередине. В глаза бросается то, что очень пожилые и при этом здоровые люди часто имеют пониженный вес и всю свою жизнь были худыми.
Меньше дров для печи
Существует множество теорий, почему постные дни или сокращение калорийности рациона производят омолаживающий эффект. Причиной тому может быть влияние на температуру тела. Большинство людей замерзают быстрее, если меньше едят или постятся. Это происходит из-за небольшого понижения температуры тела, то есть температуры внутренних органов. Обычно она составляет около 37 градусов Цельсия.
Температура поддерживается в норме благодаря процессам обмена веществ, при которых вырабатывается тепло. Когда мы едим меньше, наша «печь» получает меньше «дров», и температура тела понижается на 0,3–0,5 градуса. Благодаря этому, пусть и небольшому, понижению температуры тела, многочисленные процессы в организме протекают медленнее, в том числе и те, что влияют на старение, а значит, экономится жизненная энергия. Возможно, это один из механизмов, благодаря которым постная диета продлевает жизнь.
Меньше еды – больше ума?
Мыши, посаженные на диету, даже в пожилом возрасте сохраняют способность к обучению. Голодная диета препятствует возрастному снижению координации и улучшает обучаемость.
Контрольная группа значительно хуже проходит тест. К тому же мыши на диете демонстрировали лучшие результаты и в беговом колесе – они были подвижнее своих сытых сверстников[9].
Так пост замедляет старение и продлевает жизнь
«Глупец тот, кто не знает, что мало – это больше, чем много. Благословенны скудная пища и умеренное питье», – советовал еще древнегреческий поэт Гесиод. Чтобы сделать переход к программе голодания приятным, мы хотели бы еще раз указать на многочисленные преимущества и омолаживающие эффекты нашей программы.
Благодаря сокращению потребления калорий отступают многочисленные возрастные болезни: через короткое время понижается кровяное давление. Во многих случаях можно сократить или отменить прием гипотензивных препаратов. (Разумеется, это следует согласовать с лечащим врачом!) Также достаточно быстро вы сможете наблюдать понижение уровня сахара в крови. Благодаря этому снижается риск заболевания диабетом. Кроме того, в большинстве случаев нормализуется уровень жиров в крови. В перспективе значительно реже наблюдается кальциноз сосудов и другие сердечно-сосудистые заболевания.
Фазы голодания благотворно влияют на возрастное изменение активности многочисленных генов (генетических признаков). Эти признаки руководят различными функциями организма и процессами обмена веществ. Если гены активизируются через голодание, это положительно влияет на работоспособность всего организма.
Когда мы едим меньше, понижается температура тела. Метаболизм замедляется, и потребление энергии понижается. Во время коротких фаз голодания защитные силы организма укрепляются, клетки иммунной системы активизируются и могут эффективнее бороться с инфекциями и опухолевыми клетками.
Обмен веществ: установка на пост
Метаболизм и расход калорий не остаются неизменными на протяжении всей жизни и отличаются от человека к человеку. В зависимости от образа жизни и питания обмен веществ может расходовать больше или меньше калорий и, соответственно, жизненной энергии. В нашем организме царит принцип спроса и предложения.
Если мы ежедневно потребляем слишком много калорий, метаболизм постепенно повышает свою потребность и сжигает больше энергии. Кроме того, обмен веществ ускоряется курением, спортом и физической активностью.
Напротив, энергопотребление снижается до минимума, если организм в течение длительного времени получает сокращенный объем калорий. Этот механизм экономии энергии уже привел к отчаянию некоторых любителей диет: после нескольких недель диеты килограммы перестают исчезать, поскольку тело перестраивается и довольствуется меньшим количеством калорий.
Однако эта «программа экономного метаболизма» обеспечила человечеству выживание в голодные годы. Только так люди выживали в условиях острого дефицита еды. Через несколько недель организм включал «аварийный тормоз», что делало возможным выживание в трудные времена на рационе зачастую меньше чем 1000 ккал.
Включение в «программу экономного обмена веществ» защищает энергорезервы и в долгосрочной перспективе, поэтому сокращение калорий может быть рассмотрено также с точки зрения продления жизни. Сокращение поступления пищи или регулярные посты – действенные средства на пути к долголетию. Наряду с экономией жизненной энергии, на фоне замедленного метаболизма возникает меньше свободных радикалов. Таким образом, замедляется процесс старения.
Укрепляются защитные силы организма, у болезней остается меньше шансов. Нормализуются такие параметры, как кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Температура тела во время поста понижается, что также замедляет обмен веществ.
Сокращение калорий укрепляет защитные силы организмаТочно так же, как и у людей, защитные силы у мышей с возрастом ослабевают. Прежде всего – защитные силы, которые должны бороться с вирусами и опухолевыми клетками. Исследования показали, что защитные силы у мышей лучше сохранялись, если те получали меньше корма. С помощью сокращения калорий удалось:
• предупредить или отсрочить онкологические заболевания;
• укрепить защитные силы организма против вирусных заболеваний;
• активизировать производство защитных клеток (антител);
• увеличить количество и улучшить боеспособность иммунных клеток (T-лимфоцитов)[10].
Защищает ли пост от рака?
Регулярные разгрузочные дни могут принести пользу здоровью. Возможно, даже несколько дней поста в год могут снизить риск раковых заболеваний и даже разрушить раковые клетки. По крайней мере, исследовательская группа из Венского института биологии опухолей доказала это в опытах на животных.
Шульте-Херманн и его коллеги посадили часть лабораторных крыс на восьмидневную голодную диету, в другом случае животные получали только 60 % от своего обычного рациона в течение трех месяцев. Затем была обследована ткань печени, определенная часть которой регулярно отмирает в процессе естественного некроза клеток. Было выявлено, что во время поста погибали преимущественно те клетки печени, которые уже начали превращение в раковые клетки.
Минимума калорий достаточно
Возможно, вам стало интересно и вы хотели бы сами оценить эффект от сокращения калорий. Для сокращения количества калорий в вашем распоряжении есть множество способов:
• есть небольшими порциями;
• пропускать завтрак (breakfast cancelling);
• пропускать ужин (dinner cancelling);
• устраивать один постный день в неделю;
• устраивать три постных дня в месяц;
• устраивать постную неделю трижды в год.
Только от вас зависит, какой вариант предпочесть. Единственно важно регулярно сокращать количество еды. При этом следует уделить особенное внимание тому, чтобы сэкономленные калории не переносились на другие приемы пищи. Если же вы решитесь в целом меньше есть – для большинства людей это самый трудно реализуемый метод, – прежде всего, вы должны выяснить свою персональную потребность в калориях.
Это зависит от роста, веса и трудовых нагрузок. Ученые, которые исследуют положительные эффекты от сокращения калорий, рекомендуют ежедневное потребление в размере от 1500 до 2200 ккал. В этом диапазоне должен находиться ваш ежедневный рацион. Однако важно, чтобы ваш вес (в зависимости от роста) не упал ниже указанной в нашей таблице нормативов (см. приложение 1) нижней нормы веса. Если это произошло, вам необходимо постепенно поднять ежедневную норму потребления калорий.
Обратите внимание!Наши рекомендации по экономии калорий предназначены исключительно для здоровых взрослых людей. Они не годятся для детей, молодежи, беременных и кормящих женщин. Им требуется повышенный объем калорий. Наши рекомендации также не предназначены для страдающих анорексией и булимией. Люди, страдающие другими заболеваниями, должны предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Если вы меньше едите, состав пищи должен быть правильным
Не нужно быть диетологом, чтобы сбалансированно питаться. Тем не менее, в отличие от «нормального» питания, при сокращении потребления калорий особенно остро встает вопрос о составе пищи, во избежание недостатка питательных веществ.
Следующие советы и эмпирические правила должны помочь вам не ощущать чувства голода и оптимизировать приток жизненно важных веществ даже при сокращенном объеме калорий:
• поддерживать правильное соотношение основных питательных веществ;
• соблюдать принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков;
• есть полусырую-полувареную пищу;
• отдавать предпочтение медленным углеводам;
• предпочитать постные продукты жирным;
• дополнять рацион недостающими жизненно важными веществами.
Правильное соотношение основных питательных веществ
Примерно 50–55 % потребляемых калорий должны поступать из углеводосодержащих продуктов, таких как овощи, фрукты, хлеб и другие цельнозерновые продукты, рис, макароны, картофель.
Максимум 20–25 % калорий должны поступать в виде жиров. При этом следует учитывать и скрытые жиры в колбасе, сырах, яйцах, шоколаде и пирогах.
На килограмм массы тела необходимо съедать около одного грамма белка. Белок содержится, в первую очередь, в рыбе, мясе, мясных и соевых продуктах. Это распределение питательных веществ вы сможете поддерживать, если при общей калорийности в размере 1700 единиц составите свой рацион следующим образом.
Ежедневно:
• 6 порций (по 100 ккал) из группы овощей и фруктов;
• 5 порций (по 100 ккал) из группы цельнозерновых продуктов;
• 4 порции (по 100 ккал) из группы молочных продуктов и сыров;
• 2 порции (по 100 ккал) из группы рыбно-мясных продуктов, дичи и птицы.
Данные рекомендации распространяются на порции по 100 ккал. Порции по отдельным группам продуктов можно найти в приложении.
Принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков
Чтобы избежать чувства голода и поддержать баланс в питании, важно, прежде всего, соблюдать правильные пропорции в соотношении углеводов (картофель, макароны, рис, хлеб) и белков (мясо, рыба, колбаса, яйца, молочные продукты, тофу). Углеводосодержащие продукты питания поставляют важные минеральные вещества и способствуют – благодаря высокому содержанию волокон – благотворному и длительному чувству насыщения. К тому же углеводосодержащие продукты питания содержат меньше калорий, чем поставщики белка мясо и колбаса. Таким образом, один прием пищи должен состоять из трех частей углеводов и одной части белка. Углеводосодержащих гарниров должны быть в три раза больше, чем белковой пищи, – таково простое правило.
Если этот принцип будет реализован во время всех трех приемов пищи, большинство людей уже начнут потреблять меньше калорий, чем на предшествующем рационе. Если голод не так уж силен, обе составляющие – гарнир и белковое главное блюдо – должны быть пропорционально урезаны, чтобы соотношение питательных веществ оставалось неизменным.
Полусырое – полувареное = отличное снабжение организма
Как же выглядит ситуация со снабжением витаминами при рационе пониженной калорийности? Мы рекомендуем употреблять в пищу преимущественно продукты растительного происхождения, поскольку в них концентрация жизненно важных веществ наиболее высока, то есть соотношение между витаминами, минеральными веществами и микроэлементами и калориями наиболее благоприятно.
Те, кто в соответствии с нашими рекомендациями употребляет как минимум шесть порций различных сортов овощей, салатов и фруктов, могут быть уверены, что получают важнейшие питательные элементы, – при условии, что растительная пища более или менее свежая. Зимой, а также в отношении овощей и фруктов длительного хранения это не всегда так. Поэтому обращайте внимание на качество продуктов питания. Овощи должны быть упругими, салат не должен быть вялым – в большинстве случаев это означает, что в них содержится еще много жизненно важных веществ. Если листья увяли, овощи переварены, а на салате можно заметить коричневые края, содержание жизненно важных веществ недостаточно. Поскольку некоторые витамины после разделки фруктов или овощей относительно быстро разрушаются из-за контакта с кислородом, блюда необходимо есть свежеприготовленными.
Не обязательно всегда есть шесть порций именно сырой пищи. Оптимальное питание должно быть полусырым-полувареным. Некоторые вещества значительно лучше усваиваются из вареных продуктов питания. Бета-каротин, провитамин А, мы можем усвоить из сырой моркови только на 10 %, поскольку стенки клеток сырых овощей такие прочные, что достать его в достаточном количестве невозможно. Из вареной моркови, напротив, каротин усваивается полностью. Аналогично обстоят дела с томатами. Поэтому никого не должны смущать любимые макароны в томатном соусе или бутылка кетчупа, которая всегда под рукой. Витаминсодержащий компонент ликопин значительно лучше усваивается из вареных томатов и томатных продуктов, нежели из свежих помидоров.
Медленные углеводы действуют дольше
Гарниры должны по большей части состоять из так называемых медленных углеводов. Медленные углеводы, прежде всего, содержатся в цельнозерновом хлебе, бобовых, картофеле, овощах и фруктах. Сахар из этих продуктов всасывается в кровь постепенно, уровень сахара в крови возрастает медленно – это препятствует сонному состоянию после обеда и обеспечивает устойчивое чувство насыщения. Чем медленнее сахар попадает в кровь, тем дольше держится чувство насыщения, и это важный аспект диеты с пониженной калорийностью.
Идеальным гарниром для тех, кто считает свои энергопотери, служат различные сорта макарон, которые часто несправедливо причисляют к вредной пище, которая полнит. Макароны, даже изготовленные из пшеничной муки, содержат так называемые резистентные крахмалы. В процессе изготовления и сушки макарон углеводы в тесте меняются таким образом, что не могут быть полностью переварены организмом. Таким образом, часть макаронных калорий не уходит в лишний вес. Опасность кроется, скорее, в подливках, как правило, содержащих много жира.
Как избавиться от жира
Существует множество способов сэкономить калории и, соответственно, энергию. Самым простым решением для большинства будет заменить жирные продукты питания на их постные аналоги. Жиров в нашем рационе больше чем достаточно. Ежедневно мы потребляем около 30–40 % калорий в форме жира, и в результате получаем лишний вес и проблемы со здоровьем. Стройные азиаты питаются по-другому. В их ежедневном рационе только 15 % калорий содержатся в жирах – углеводы и белки играют главную роль в рационе японцев и китайцев. Зачастую уже за один прием пищи мы получается больше жира, чем должны употребить за день. Жареная колбаска с картошкой фри и майонезом содержат почти 70 граммов жира, два пирожных с орехами – целых 80 граммов, а банка жареного арахиса целых 100 граммов.
Ознакомьтесь с нашими примерами жирного и постного завтрака, а также обзором жирных и постных продуктов (в приложении). Вы удивитесь, как легко экономить «жирные» калории.
Два круассана, 20 г сливочного масла, яйцо, 2 чайных ложки шоколадно-ореховой пасты и одна чашка какао. Содержание жира: 91 г.
Две цельнозерновые булочки, 20 г крем-сыра, два ломтика нежирного сыра 20 %-ной жирности, 2 чайные ложки меда и чашка чая. Содержание жира: 10 г.
Поскольку один грамм жира приносит 9 ккал, постный завтрак позволяет сэкономить 81 г жира, то есть 729 ккал.
Перечень жирных продуктов, которые легко заменить постными, можно найти в приложении.
Как обеспечить полный набор жизненно важных веществ
При сокращении калорийности питания необходимо обратить особое внимание на состав продуктов. Жизненно важные вещества, которые могут защитить нас от процессов старения, в первую очередь содержатся в растительной пище, а также в нежирной рыбе.
Продукты питания, которые снабдят вас важными биовеществами при рационе с пониженной калорийностью – это, например, цитрусовые и смородина (витамин С), абрикосы и морковь (витамин А, бета-каротин), арахис, миндаль, зародыши пшеницы и пищевые растительные масла холодного отжима (селен, цинк, витамины B6 и B12).
Тем не менее нельзя быть уверенными, что продукты питания, которые мы покупаем в супермаркете, содержат все жизненно важные вещества. Это происходит по разным причинам.
• Мы покупаем овощи и фрукты после длительного хранения. После сбора фрукты теряют витамины каждый день.
• Перед употреблением большая часть продуктов подвергается тепловой обработке. Известно, что в процессе нагревания разрушаются важные витамины.
• Высокая концентрация вредных веществ в воздухе, неправильное питание, сигаретный дым, спортивные нагрузки и стресс являются лишь некоторыми факторами, увеличивающими потребность в определенных витаминах (антиоксидантах).
Если потребление калорий сокращается путем введения постных дней, необходимо дополнять ежедневный рацион, принимая витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
Дальнейшие рекомендации по замещению жизненно важных элементов вы найдете в приложении.
Инфаркт после банкетаИнфаркт может быть вызван чревоугодием. Врачи из клиники Бригама в Бостоне опросили 2000 пациентов, переживших инфаркт. 158 опрошенных показали, что в день перед инфарктом непривычно много ели[11].
Пять приемов пищи в день заставляют вас стареть быстрее
Если вы в течение долгого срока будете потреблять меньше калорий и хотите сэкономить на этом жизненную энергию, вы должны затормозить свой метаболизм.
Для этого вы, конечно же, можете просто сократить дневной объем калорий, потребляя немного меньше пищи за каждый прием. Однако для большинства людей, судя по опыту, это не так-то просто. К тому же при этом сложно оценить фактический объем потребленных калорий. Даже американский геронтолог Рой Уолфорд, который исследовал омолаживающее действие поста, соглашается с тем, что он не всегда соблюдает ежедневную «программу поста» или постоянно придерживается диеты FdH («Ешь половину»). Зачастую общий объем калорий легче сократить, отказавшись от одного из приемов пищи.
До нынешнего дня рекомендовалось разбивать дневной рацион на пять небольших приемов пищи. Подобный образ питания якобы устраняет чувство голода, делая вас стройными и здоровыми. Нам кажется, что это не так – за исключением пациентов, страдающих диабетом или другими хроническими заболеваниями. Частое употребление пищи мешает выработке омолаживающих гормонов роста. Пост или отмена отдельных приемов пищи, напротив, положительно воздействуют на нашу гормональную систему: только во время фаз голодания уровень сахара в крови падает, а соответственно, и уровень сахаропонижающего инсулина. Инсулин, который производится поджелудочной железой, когда мы что-нибудь едим, блокирует выработку гормонов роста. Пустой желудок и низкий уровень инсулина, напротив, заставляют тело высвобождать гормоны роста (соматотропный гормон – СТГ). Когда мы постимся, поджелудочная железа производит гормоны роста. В нашем организме они являются настоящими мастерами на все руки в том, что касается омолаживающего воздействия. Уже в 1990 году американский врач Рудман смог доказать, что под воздействием гормонов роста происходят следующие изменения:
• увеличивается мышечная масса;
• разрушаются жировые клетки;
• укрепляется иммунная система;
• кожа становится более упругой;
• разглаживаются морщины;
• кости становятся более плотными.
Благодаря отказу от отдельных приемов пищи вы не только экономите энергию, но и удлиняете фазы голодания и улучшаете таким образом выработку гормонов роста. Наилучшего омолаживающего эффекта вы достигнете, отказавшись от ужина или завтрака (отмененный ужин или завтрак) или периодически постясь.
Жаворонки завтракают, совы едят по вечерам
От какого из приемов пищи лучше отказаться – утреннего или вечернего – зависит от вашего биоритма, то есть от того, сова вы или жаворонок. Люди, которые любят поспать и с трудом просыпаются по утрам, как правило, не голодны до обеда. Зачастую им легче отказаться от завтрака. Ночные совы активны ближе к вечеру и больше внимания уделяют ужину. Совсем иначе обстоит дело с жаворонками: они бодры с самого утра и встают с постели полными энергии. Завтрак для них считается хорошим началом дня, поэтому им зачастую легче отказаться от ужина.
Какой из вариантов выберете вы, зависит только от ваших личных предпочтений. Еще одну возможность для экономии энергии и одновременно для повышения уровня гормонов роста дают постные дни. В зависимости от личных предпочтений можно устраивать один постный день в неделю либо три постных дня подряд в месяц.
Отмененный завтрак
От завтрака обычно легче отказываются люди-совы, отмененный завтрак, breakfast-cancelling, может быть для них идеальным решением. Тем не менее очень важно при этом достаточно много пить. В первой половине дня нужно выпивать около литра чая, минеральной воды или ячменного кофе. Чашка обычного кофе с молоком или стакан сока могут облегчить начало дня. Тот, кто хочет постепенно привыкнуть к отсутствию завтрака, может сперва перейти на фруктовый завтрак. При этом в течение первой половины дня можно съедать до 300 г фруктов, прежде всего яблок, груш, клубники, персиков или киви. Преимущество фруктового завтрака: фрукты не содержат жира и трудно перевариваемых жировых калорий, содержание калорий значительно ниже по сравнению с обычным завтраком, но при этом желудок не пуст.
Отмененный ужин
Другим способом сэкономить энергию может стать отказ от вечерней трапезы. «Ужин отдай врагу», – советует старая китайская пословица.
Возможно, уже в те времена люди знали о многочисленных целительных эффектах, которые оказывает отказ от вечернего приема пищи. Отмена ужина подходит, прежде всего, людям-жаворонкам. Этот успешный метод увеличения продолжительности жизни практикует, помимо прочих, бывший венский архиепископ, кардинал Кёниг, который в свои 90 лет отличается превосходной физической и умственной формой. Он рассказывает, что реализует концепцию отмененного ужина с 50 лет. Кардинал сократил ужин до одного печеного яблока с медом, которое съедает в промежуток между 18 и 19 часами. Этот «ужин» содержит как раз столько молекул сахара, чтобы сон не нарушался чувством голода. Традиционный ужин «отменяется – без какой-либо компенсации». При этом важно на следующее утро не съедать на завтрак двойную порцию. Иначе весь эффект экономии будет насмарку.
Один постный день в неделю – без проблем
Читать бесплатно другие книги:
