Фитнес-спорт: учебник для студентов Шипилина Инесса
Для тренировок необходимо усиленное питание, но оно должно быть качественным и полезным для организма. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным потребностям, но следите за тем, чтобы продукты были качественными, натуральными и питательными.
Уровень первый
Завтрак
2 яйца (можно яичницу).
100 граммов мяса, рыбы или домашней птицы. 230 граммов цельного молока.
1 кусок хлеба грубого помола с маслом. (белок – приблизительно 52 грамма).
Второй завтрак
100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
1-2 куска хлеба грубого помола.
230 граммов цельного молока или свежего сока.
(белок – приблизительно 43 грамма).
Обед
200 граммов мяса, рыбы или домашней птицы.
Печеный картофель с маслом или сметаной.
Салат из свежих овощей.
230 граммов цельного молока.
(белок – приблизительно 48 граммов).
Второй уровень
Завтрак
3 яйца в любом виде.
100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
230 граммов цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
(белок – приблизительно 61 грамм)
Второй завтрак
200 грамм мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом. 230 граммов цельного молока.
1 свежий фрукт.
(белок – приблизительно 71 грамм).
Обед
200 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель. Салат из свежих овощей. 230 граммов цельного молока. (белок – приблизительно 59 граммов).
Уровень третий
Завтрак
4 яйца в любом виде.
230 граммов цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
1 свежий фрукт.
(белок – приблизительно 72 грамма).
Вы сможете заменить хлеб и фрукты горячей овсянкой или другой кашей, но подслащивать только фруктозой. Если нужно увеличить калорийность пищи, кладите строго отмеренное количество сливочного масла.
Второй завтрак
200 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
2 куска хлеба грубого помола с маслом или с майонезом. 230–460 граммов цельного молока.
1 свежий фрукт (с домашним сыром, если есть желание).
(белок – приблизительно74 грамма).
Обед
200-400 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель (печеные или вареные бобы).
Припущенные на пару свежие овощи.
Салат из свежих овощей.
1 свежий фрукт.
230 граммов цельного молока.
(белок – приблизительно 112 граммов).
С точки зрения культуриста, чтобы сбросить жир, вы должны поддерживать потребление белка на постоянном уровне и в то же время резко ограничить калорийность других продуктов. Вы создаете дефицит калорий, добавляя к своей программе новые аэробные упражнения и сжигая больше энергии.
Трудно сказать, сколько калорий в день вы должны употреблять для эффективного уменьшения веса. Здесь действует ряд личных факторов, таких как тип телосложения, вес тела, объем тренировки и естественный метаболизм. Необходимо организм поставить в условия дефицита калорий, сжигать больше энергии, чем вы получаете от еды. Основной принцип диеты прост: чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить потребление калорий, увеличить объем тренировки или сделать то и другое одновременно.
Принципы диеты (без ущерба для мышечных тканей с максимальным сжиганием жиров):
1. Продолжать употреблять в пищу достаточное количество белка (по меньшей мере, 1 грамм на каждый килограмм веса) в дни тренировок. В дни отдыха норма потребления белка снижается.
2. Ешьте продукты с низким содержанием жира, он должен составлять не более 20 % от общего количества калорий. Научные исследования доказывают, что дополнение в пищу во время диеты 6 капсул по одному грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в рационе питания.
3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и, вместе с тем, не доводите свое состояние до кетоза (недостатка углеводов в организме).
4. Постарайтесь ежедневно уделять 45–60 минут аэробной тренировке 4–5 раз в неделю.
5. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.
6. Учитесь вести подсчет калорий, это важно при соблюдении диеты.
СТРАТЕГИЯ ДИЕТЫ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Бодибилдинг является наиболее эффективным способом для тренировки, формирования и развития мышц человеческого тела.
Бодибилдинг – один из самых трудных видов спорта, требующий большей отдачи и дисциплины по сравнению с другими видами спорта. Правильная стратегия питания и диеты, направленная на поддержание максимальной мускулистости при минимуме жировых отложений и подкожной воды, сглаживающей рельефность мышц, абсолютно необходима для успеха на соревнованиях. Диета для соревнований подразумевает полный контроль над вашей мускулатурой:
1. Контроль над весом тела в течение всего года для максимальной эффективности диеты перед соревнованиями.
2. Подсчет пищевой ценности продуктов – содержание белков, жиров, углеводов и общего количества калорий. Ведение ежедневных записей о своем рационе в специальном дневнике диеты.
3. Когда и сколько раз в день нужно есть, как избежать калорийной недостаточности или избыточности, задержки метаболических процессов.
4. Как оценить изменения в составе тела с помощью весов, штангенциркуля и других методов тестирования.
5. Как разработать полную стратегию 12-недельной диеты перед соревнованиями, с углеводной добавкой в последние несколько дней и контролем над содержанием подкожной жидкости, чтобы находиться в оптимальной форме точно в день выступления.
Спортсмен, приступая к диете для участия в соревнованиях, должен помнить, что его вес и в целом внешний вид влияют на его успех.
Многие спортсмены не понимают простой истины: если оставаться худощавым в течение года, будет легче сесть на строгую диету.
Осуществление стратегии диеты для соревнований означает, что спортсмены должны:
1. Разработать подробный, конкретный план диеты, записать его и тщательно следить за ежедневным потреблением и пищевой ценностью продуктов.
2. Пользоваться мерными кружками и весами для точного определения объема калорий и процентного соотношения жиров, белков и углеводов, (не забывать читать информацию на этикетке).
3. Питаться каждые 2–3 часа.
4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с собой в пластиковых коробочках, с надписью, когда нужно съесть. Это необходимо, чтобы регулярно питаться.
5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые макро– и микроэлементы питания, витамины, минералы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.
6. Пить много воды, по меньше мере 4–5 литров в день (мелкими глотками).
Конечно, не очень-то удобно постоянно взвешивать продукты, следить за размером порции и записывать, сколько калорий вы употребляете вместе с пищей, но это необходимо для того, чтобы ваша диета была максимально эффективной. Подобный контроль необходим для профессионалов, чтобы входить в форму по предсказуемому графику, вовремя достигать своего максимума и потрясающе выглядеть на соревнованиях.
Примерная диета (раздельное питание)
Диета составляется чисто индивидуально, спортсмены должны знать свой организм и прислушиваться к нему. В период подготовки к соревнованиям этой диеты придерживались многие спортсмены и достигали необходимого результата.
В ней предлагается перечень продуктов, которые будут полезны спортсмену и которые стоит исключить из рациона питания примерно за две недели до соревнований.
СТРОГАЯ ДИЕТА НА ЭТАПЕ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО ФИТНЕСУ
Этап подготовки к соревнованиям по фитнесу делится на два этапа:
– этап набора мышечной массы;
– этап сжигания жира для более четкого рельефа мышц.
Продолжительность этих этапов будет зависеть от индивидуальности спортсмена.
Если спортсмен худощавого телосложения с небольшим процентом жира и хорошим мышечным рельефом, то первый этап подготовки будет занимать больше времени, чем второй.
Если спортсмен с большим процентом жира, то первый этап подготовки к соревнованиям будет занимать меньше времени, чем второй. Как правило, у таких спортсменов хорошая мышечная масса.
Первый этап подготовки, т. е. набор мышечной массы, предусматривает следующий режим питания:
1– й завтрак в 8 часов утра: стакан натурального сока, 5 яиц, молочная каша.
2– й завтрак в 10 часов утра: вареный картофель, салат из свежих овощей, куриная грудка.
Обед в 13 часов 30 минут: 1-е блюдо (борщ или суп), овсяная каша, говядина, чай, компот или молоко.
Полдник в 16 часов: молочные продукты или рыба, хлебобулочные изделия.
Тренировка в 18 часов.
1– й ужин в 20 часов: мясо, макаронные изделия, сок или чай, фрукты.
2– й ужин в 22 часа: кисломолочные продукты, хлебобулочные изделия.
Второй этап подготовки сжигания жира для более четкого рельефа мышц можно разбить на три дополнительных этапа:
1– й дополнительный этап включает в себя диету, предусматривающую умеренное уменьшение углеводов и жиров в рационе спортсмена (полностью исключить хлебобулочные и кондитерские изделия), а также исключить прием пищи после 18 часов.
2– й дополнительный этап требует исключить жиры и углеводы из рациона, употреблять продукты с большим содержанием белка.
3-й дополнительный этап включает в себя полное ограничение употребления соли, буквально за несколько дней до соревнований.
Ограничение соли в рационе питания необходимо для достижения более четкого рельефа мышц. Для спортсменов, склонных к полноте, 2-й дополнительный этап будет длиться дольше, чем у спортсменов худосочного телосложения, поэтому им необходимо употреблять препараты помогающие ускорить процесс сжигания жира.
ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Термин «тренировка» происходит от английского слова «training»,
означающего упражнение. Если ранее считалось, что это выполнение спортивного упражнения с целью достижения наиболее высокого результата, то в настоящее время смысл данного понятия – «спортивная тренировка» – расширился и включает в себя планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике, а также развитие его физических способностей.
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Целью спортивной тренировки в фитнес-спорте является подготовка к спортивным соревнованиям, направленная на достижение максимально возможного для данного спортсмена уровня подготовленности, обусловленного спецификой соревновательной деятельности и гарантирующего достижение запланированного спортивного результата.
В тренировочной и особенно в соревновательной деятельности ни одна из этих сторон не проявляется изолированно; они объединяются в сложный комплекс, направленный на достижение наивысших показателей.
В процессе спортивной тренировки решаются следующие задачи:
1. Освоение техники и тактики избранного вида фитнес-спорта.
2. Совершенствование двигательных качеств и повышение возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих успешное
выполнение произвольной программы во 2-м раунде и достижение планируемого результата (кроме боди-фитнеса).
3. Воспитание необходимых моральных и волевых качеств.
4. Обеспечение необходимого уровня специальной психологической подготовленности.
5. Приобретение теоретических знаний и практического опыта, необходимых для успешной тренировочной и соревновательной деятельности.
Комплексные результаты решения задач спортивной тренировки выражаются понятиями «тренированность», «подготовленность» и «спортивная форма».
Тренированность всегда ориентирована на конкретный вид специализации спортсмена, фитнес это или боди-фитнес. В правилах соревнований по боди-фитнесу, отсутствует раунд для выступления с произвольной программой, поэтому тренировочный процесс спортсменов направлен на коррекцию фигуры, т. е. формирование гармонически пропорционального телосложения.
В мужском и женском фитнесе помимо коррекции пропорций телосложения необходима тренированность в двигательных действиях. Выражается тренированность в повышенном уровне функциональных возможностей организма спортсмена, специфической и общей работоспособности, в достигнутой степени совершенства спортивных умений и навыков при выполнении элементов гибкости, статической и динамической силы, акробатических или координированных хореографических движений, при выполнении произвольной программы во 2-м раунде.
Тренированность спортсмена подразделяют на общую и специальную.
Общая тренированность формируется под воздействием упражнений общеразвивающего характера, повышающих функциональные возможности органов и систем организма спортсмена и укрепляющих его здоровье.
Специальная тренированность приобретается в процессе выполнения конкретного вида мышечной деятельности для коррекции пропорций телосложения, оценивающихся:
в 1-м и 2-м раундах в боди-фитнесе;
в 1-м и 3-м раундах в мужском и женском фитнесе.
«Подготовленность спортсмена» – это комплексный результат: физической подготовки (степени развития физических качеств); технической подготовки (уровня совершенствования двигательных навыков);
тактической подготовки (степени развития тактического мышления); психологической подготовки (уровня совершенствования моральных и волевых качеств).
«Спортивная форма» – это высшая степень подготовленности спортсмена, характеризующаяся его способностью к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Фитнес-спорт требует разносторонней физической, акробатической и хореографической подготовки спортсменов. Чаще всего спортсмены, занимавшиеся высококоординированными видами спорта, продолжают свою карьеру в фитнес-спорте и достигают высоких результатов, строго придерживаясь всех принципов уже знакомого тренировочного процесса.
Процесс спортивной тренировки условно подразделяют на техническую, тактическую, физическую, психологическую и теоретическую подготовку.
Техническая подготовка предусматривает обучение технике движений, совершенствование их при выполнении специальных упражнений. В результате этого формируется индивидуальный и наиболее эффективный стиль выполнения упражнений, который позволяет спортсмену достичь высоких спортивных результатов. Техническая подготовка осуществляется главным образом в подготовительном и основном периодах тренировки.
Спортивная техника – наиболее целесообразный способ выполнения двигательных действий, направленный на достижение высокого результата.
Тактическая подготовка тесно связана с технической подготовкой и направлена на формирование таких умений, которые обеспечивают наиболее целесообразное и самостоятельное ведение спортивной борьбы в условиях соревнований. Тактическая подготовка взаимосвязана с основным и подготовительным периодами спортивной тренировки.
Физическая подготовка спортсмена направлена на развитие такого комплекса двигательных качеств, который обеспечивает достижение высоких спортивных результатов, то есть повышение технического мастерства, расширение функциональных возможностей организма. Для овладения программными силовыми и акробатическими упражнениями, связками и соединениями в произвольной композиции спортсменам необходим определенный уровень развития основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости.
С целью развития этих качеств и применяются средства общей физической и специальной физической подготовки.
Общая физическая подготовка проводится преимущественно в подготовительном и переходном периодах и направлена на всестороннее развитие двигательного аппарата спортсмена, широкое воздействие на все системы организма, обеспечивающее высокий уровень двигательной активности и работоспособности. К числу средств ОФП относятся бег, прыжки, подвижные и спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол), плавание, аэробика.
Специальная физическая подготовка проводится в основном периоде тренировок с целью развития и поддержания на определенном уровне тех физических качеств, которые в первую очередь обеспечивают выполнение соответствующих элементов, выбранных для произвольной программы. Как правило, произвольная программа в фитнес-спорте состоит из элементов, выполнение которых требует проявления высокой степени развития:
• силы (сложные статические положения: упоры, углы, силовые перемещения, стойки на руках),
• элементов гибкости (шпагаты, мосты),
• скоростно-силовых качеств (акробатические элементы: перевороты, фляки, пируэты, сальто);
• выносливости (выполнение произвольной композиции в целом).
Овладение навыками расслабления мышц (стретчинг) входит в содержание технической и физической подготовки.
Психологическая подготовка спортсмена – это направленный процесс комплексного развития и совершенствования определенных психических функций, способностей и качеств личности спортсмена, необходимых ему для достижения успеха в спортивной деятельности. В ходе психологической подготовки у спортсмена развиваются такие волевые качества, как целеустремленность, решительность, смелость, настойчивость, выдержка и уважение к сопернику по спортивной борьбе. Психологическая подготовка проводится на протяжении всего периода подготовки спортсмена. Психологическая подготовка разделяется на общую и специальную.
Общая психологическая подготовка ставит целью воспитание нравственно-волевых качеств, развитие способностей к осознанию двигательных действий, формирование навыков саморегуляции психических состояний. Приемы общей психологической подготовки реализуются в ходе систематических занятий в форме конкретных заданий с указанием на осознание спортсменом отдельных компонентов движения (амплитуда, направления, степень мышечного напряжения), на мысленное (идеомоторное) восприятие двигательного действия.
Специальная психологическая подготовка предполагает применение приемов, направленных на формирование готовности спортсмена к конкретным соревнованиям, где решаются важные задачи по формированию установки на определенный результат, соответствующий силам и возможностям спортсмена, по созданию необходимого уровня мобилизации и психической устойчивости. Рекомендуется перед соревнованиями организовать просмотр произвольной программы в костюме на сцене, в присутствии зрителей. Такого рода репетиция дает уверенность спортсмену во время самих соревнований.
Теоретическая подготовка заключается в изучении теоретических основ фитнес-спорта и правил соревнований на всех этапах спортивной тренировки.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Студенты и любители фитнес-спорта, получившие необходимые знания в данной области, будут являться участниками пропаганды здорового образа жизни и участниками в привлечении молодежи к новому виду спорта. Результаты спортсменов, занимающихся в классе «фитнес» нельзя не заметить, поскольку тренировки с отягощениями по специально разработанной программе в соответствии с типом телосложения корректируют фигуру до необходимых параметров, приближенных к гармонически развитой и пропорционально сложенной фигуре, что является основным критерием оценки подготовленности спортсмена к соревнованиям.
Добиться высоких результатов в фитнес-спорте можно только при стабильном совершенствовании физических качеств по специально составленной программе тренировок, где необходимо учесть:
– морфологические, физиологические, психологические и возрастные особенности женского или мужского организма;
– индивидуальные возможности спортсмена;
– вес отягощений, количество повторений, количество сетов;
– перспективы желаемого результата;
– правильный режим дня;
– правильное питание в межсезонье, в период перед соревнованиями и в соревновательный период.
Помимо совершенствования фигуры в тренажерном зале спортсмены должны освоить акробатические элементы, необходимые для составления произвольной композиции, чтобы участвовать во 2-м раунде соревнований. Рекомендуемые акробатические элементы оснащены фотоснимками, что поможет сделать правильный выбор именно тех элементов, которые под силу спортсмену на данном этапе подготовки, а затем совершенствовать их на следующих этапах подготовки к соревнованиям.
Фитнес-спорт – это спорт одиночек, где спортсмен сам отвечает за свои успехи или неудачи, это спорт для трудолюбивых, волевых и целеустремленных спортсменов, потому, что чемпионами не рождаются, чемпионами становятся!
В учебном пособии собран весь необходимый материал для подготовки спортсменов, выступающих в классе «фитнес» в соответствии с требованиями правил соревнований Международной федерации бодибилдинга (ИФББ) и Федерации бодибилдинга и фитнеса России (ФБФР).
На основе личного опыта и материала, изложенного в учебном пособии, авторами успешно подготовлены спортсмены – неоднократные чемпионки юга России, России и чемпионка мира в классе «женский фитнес», чемпионка юга России и призер России в классе «боди-фитнес», а также, чемпион юга России в классе «мужской фитнес».
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Альциванович К.К. 1000 +1 совет о питании при занятии спортом. Мн.: Современный литератор, 2001. – 288 с.
2. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и в спорте. М. «Медицина» 1990.
3. Болобан В.Н., Коркин В.П. Школа семейной акробатики. – Киев: «Молодь»,1991. – 166 с.
4. Годик М.А., Брамедзе А.М., Киселева Т.Г. Стретчинг: подвижность, гибкость, элегантность. – М.: «Советский спорт», 1991. – 96 с.
5. Дворкин Л.С. Силовые единоборства Ростов-н /Д. 2001. – 383 с.
6. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте – М.ФИС. 1995.
7. Дембо А.Г. Врачебный контроль в спорте. М., «Медицина», 1998.
8. Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. 2-е издание. – М.: «Советский спорт», 1990. – 63 с.
9. Коркин В.П., Болобан В.Н. Школа семейной акробатики. Киев. ЦКЛКСМУ (МОС), «Молодь». 1991. – 166 с.
10. Коркин В.П., Аракчеев В.Н. Акробатика. Каноны терминологии. – М., «ФИС», 1989. – 143 с.
11. Курысь В.Н. Основы познания физического упражнения. – Ставрополь, 1998. – 129 с.
12. Макглахен Л. «Какой у тебя уровень?». Miss Fitness, № 5 2003. 102103 с.
13. Малыхина Г.И. Как стать стройной? Мн.:Харвест. 1998. – 256 с.
14. Малютин С., Самарин С. Академия спортивного питания. Том 1. Подготовительное отделение. М.1997. – 72 с.
15. Матвеева Л.К. Программа по спортивной аэробике для ДЮКФП Новосибирск. 1998.
16. Medichine and Science in Sport and Exercise.V. 15, № 1, 1983.
17. Монтиньяк М. Метод похудения Монтиньяка. М.ОНИКС.1999.
18. Павлова Н.Б.,Баршая В.М. Гимнастика с методикой преподавания. – М.,Просвещение, 1985. – 50–54 с.
19. Покровский А.А., Самсонов М.А. Справочник по диетологии. М.: «Медицина». 1981.
20. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения. С. – Петербург, 1999.– 72 с.
21. Прохоровцев И.В. Питание – путь к красоте. СП «СМАРТ». Ленинград. 1990. – 46 с.
22. Решетников Г.С. Гимнастика мужчины. М. «ФИС», 1986. – 111 с.
23. Скурихин И.М., Шатерников В.А. Как правильно питаться. М.: Агропромиздат, 1989.
24. Смолевский В.М. Гимнастика. – М., Физкультура и спорт, 1987. —
367 с.
25. Смолевский В.М., Ивлев Б.К. Нетрадиционные виды гимнастики. – М.: Просвещение, 1992. С. 51–69.
26. Тарасов Н.И. Классический танец. – М., Искусство, 1971.– С. 211280.
27. Ткаченко Т.С. Народный танец. – М., Искусство, 1967. – 656 с.
28. Тобиас М., Стюарт М. Растягивайся и расслабляйся. Пер. с англ. М.: «ФИС», 1994. – 159 с.
29. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
30. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М. АСАДЕМА, 2001, с. 333–335.
31. Худеем вместе. № 7 (156), апрель 2004. – 16 с.
32. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. – 790 с.
33. Шестопалов С.В. Бодибилдинг. Ростов-н/Д. Издательство «Профи– Пресс», 2000. – 192 с.
34. Shape № 1 2001-с 153-156
35. Wilayms. Что такое перетренированность? № 6. 2003. – с. 86–87.
Читать бесплатно другие книги:
