Боли в спине... Что делать? Котешева Ирина
• При хронической боли в спине рекомендуется курс лечения ипликатором: 10–15 процедур ежедневно. Положите ипликатор на постель от ее середины к изголовью. Большую подушку необходимо заменить маленькой. Сядьте на постель, затем плавно опуститесь обнаженной спиной на целебные шипы. Чтобы ипликатор плотнее соприкасался с телом, положите под поясницу небольшой валик из полотенца. Сеанс лечения лучше проводить перед сном, продолжительность его от 10 минут до 1,5–2 часов.
Перцовый пластырь применяется как отвлекающее, обезболивающее средство, чаще – при радикулитах, люмбаго, люмбоишиалгии, но также и при других формах остеохондроза.
Перед наложением пластыря кожу обезжирьте спиртом, эфиром и протрите ее насухо. С пластыря снимите защитную пленку, предохраняющую клейкую сторону, наложите на кожу, слегка прижмите и разгладьте.
Пластырь можно не снимать в течение двух суток, если не ощущается сильного раздражения. При сильном жжении пластырь надо снять и смазать кожу кремом. Если на коже остались следы клейкой массы, их легко удалить мыльным раствором или лосьоном.
Возможно возникновение аллергических реакций на компоненты перцового пластыря. В таком случае не рекомендуется его использовать для лечения.
Лечебное воздействие движений
Исцеляющая сила физических упражнений известна давно. Так, например, в Греции в период расцвета ее культуры врачи смотрели на лечебную гимнастику как на обязательный и важный элемент процесса лечения. Известные врачи Древней Греции – Геродик, Гиппократ, Асклепиад – считали упражнения важнейшим компонентом лечебной и профилактической медицины. «Самое главное в режиме сохранения здоровья – занятия физическими упражнениями, и только потом – режим пищи и режим сна»,– писал Абу Али Ибн Сина (Авиценна).
И сегодня при лечении и профилактике остеохондроза позвоночника лечебной гимнастике придают очень большое значение. Независимо от уровня поражения измененный межпозвонковый диск вызывает раздражение нервных корешков, передающееся на мышцы около позвоночника, вызывая их спазм. Боль в сочетании со спазмом (контрактурой) мышц приводит к ограничению движений в пораженном отделе позвоночника, к ухудшению кровообращения нервного корешка.
Занятия физическими упражнениями усиливают кровоснабжение работающих мышц, способствуют нарастанию мышечной силы, увеличению объема движений в суставах, обеспечивают согласованную работу всех органов и систем организма, повышают эмоциональный тонус больного.
Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление в острый период заболевания помогают снять мышечный спазм, уменьшают отек корешка, а следовательно, боль.
В подострой стадии благодаря физическим упражнениям устраняются неправильные, приводящие к боли позы тела и восстанавливаются навыки правильной походки.
В период ремиссии физические упражнения по укреплению мышц и восстановлению подвижности позвоночника уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски и служат профилактическим средством обострения заболевания.
Поскольку позвоночный столб представляет собой единое функциональное целое, то при подборе гимнастических упражнений необходимо учитывать физиологические законы движения всего позвоночника. Методика лечебной гимнастики также должна учитывать индивидуальные особенности функционирования всего организма и позвоночника в том числе, появившиеся в процессе заболевания и локализации процесса.
Правила выполнения лечебных упражнений
• Физические упражнения окажут лечебное воздействие только при точном их выполнении.
• Занимайтесь ежедневно, поскольку лишь систематическое выполнение упражнений делает их эффективными, а ваше выздоровление – более близким.
• Постепенность в тренировке – залог успеха. Не торопитесь! Увеличивайте нагрузку за счет большего количества повторений каждого упражнения.
• Начинайте с трех раз и постепенно доводите количество повторов до 20. Но для этого требуется время. Выполняйте только те упражнения, которые не причиняют боли.
• Среди предложенных в этой книге упражнений найдите такие, которые не вызывают неприятных, болезненных ощущений. Выполняйте сначала их, постепенно расширяя набор движений. Если же некоторые упражнения вызывают боль, то откажитесь от них на время. Однако спустя 7–10 дней регулярных занятий безболезненными упражнениями вы можете осторожно выполнять движения, вызывавшие ранее боль. Сделайте сначала только одно из них. На следующий день внимательно прислушайтесь к своим ощущениям. Дискомфорт есть? Тогда уменьшите количество повторений, чаще и дольше отдыхайте между упражнениями, больше расслабляйтесь. Когда боль перестанет давать о себе знать, начните выполнять другое упражнение, на которое тело реагировало болью. Тактика та же. С течением времени вы начнете выполнять большинство упражнений без дискомфорта.
• Выполняйте упражнения медленно. Почему? Быстрые движения начинаются с преодоления инерции, и наступает момент, когда инерция увеличивается. Тренирующая ценность таких упражнений невелика, а увеличение инерции приводит к утрате контроля над движениями. Это вызывает перерастяжение тканей, что может спровоцировать боль. Медленные же движения безопасны и эффективны.
Помните, что упражнения надо выполнять осмысленно, иначе они не только не эффективны, но и вредны. Поэтому, пожалуйста, внимательно запоминайте и перечитывайте текст рекомендаций к выполнению упражнений.
Противопоказания:
общее тяжелое состояние;
высокая температура;
стойкий болевой синдром;
опасность кровотечения;
острая сердечная недостаточность;
гипертензия (артериальное давление выше 220/120 мм рт. ст.) на фоне удовлетворительного состояния больного;
гипотензия (артериальное давление менее 90/50 мм рт. ст.);
частые гипертонические или гипотонические кризы;
угроза тромбоэмболии.
Лечебный массаж
«Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством массажа»,– писал Клавдий Гален (130–200 гг.), древнеримский врач. И в наше время лечебный массаж с большим успехом используется в комплексной терапии остеохондроза позвоночника.
Массаж, о котором я буду рассказывать, является разновидностью лечебного классического массажа – метода лечения и профилактики заболеваний, представляющего собой совокупность приемов механического дозированного воздействия руками на различные участки тела.
Несомненным достоинством самостоятельного массажа является то, что его делает сам больной, занимая таким образом активную позицию в борьбе с болезнью, что является важным фактором для выздоровления. К преимуществам такого массажа следует отнести и возможность применения его в любой позе и в любых условиях – дома, в походе, в машине, на работе; возможность выбора удобной позы и наиболее эффективных манипуляций на данной области, а главное – возможность самостоятельно дозировать силу воздействия, исходя из самочувствия; возможность делать его в удобное время, сочетая, например, с гимнастикой, физиотерапевтическими процедурами.
Противопоказания:
острейшие боли при радикулитах, требующие применения болеутоляющих средств;
острые боли в период люмбаго, усиливающиеся при движении;
выраженный синдром позвоночной артерии с головными болями, приступами головокружения, тошнотой;
при наличии следующих сопутствующих заболеваний и состояний:
злокачественные опухоли любой локализации;
гангрена;
тромбоз сосудов в период его возникновения;
аневризма сердца, сосудов;
остеомиелит;
недостаточность кровообращения и легочно-сердечная недостаточность III степени;
острые лихорадочные заболевания;
кровотечения и склонность к ним;
гнойные процессы любой локализации;
гнойничковые поражения кожи;
тошнота, рвота, боли в животе;
сильное переутомление;
алкогольное опьянение;
беременность.
Основные приемы массажа
Приемы те же, что используют профессиональные массажисты при выполнении лечебного классического массажа:
поглаживание,
растирание,
разминание,
вибрация.
Поглаживание
С этого приема начинается и им же обычно заканчивается сеанс массажа. При его выполнении массирующая рука должна свободно скользить по коже. Поглаживание можно выполнять ладонной и тыльной поверхностью кисти, пальцами. По направлению движения оно может быть прямолинейным, зигзагообразным.
Растирание
При выполнении растирания массирующая рука должна сдвигать, смещать кожу, а не скользить по ней, как при выполнении поглаживания. Суть приема растирания состоит в передвижении, смещении или растяжении тканей.
Разминание
Это основной прием. Заключается он в захватывании мышцы пальцами с некоторым оттягиванием, как бы отделением ее от кости, в сдавливании, смещении и разминании пальцами. Например, мышца обхватывается между большим и остальными пальцами, сжимается, затем делаются вращательные движения большим пальцем в сторону четырех пальцев.
Вибрация
Этим приемом обычно завершают процедуру самомассажа. Расслабленной кистью руки потряхивают, поколачивают мышцы, похлопывают по ним. Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью.
Начиная массаж, не стремитесь разнообразить его многими приемами. Начните с технически наиболее простых и легко выполнимых приемов: поглаживания и растирания. Проконтролируйте свои ощущения. Затем добавьте разминание и легкую вибрацию (потряхивание). Об улучшении кровообращения, обмена веществ под действием массажа будет свидетельствовать ощутимое повышение температуры кожи. Благодаря разогреванию тканей увеличится объем движений в позвоночнике и суставах.
Правила проведения массажа
1. Массажные движения не должны вызывать болезненности, неприятных ощущений, оставлять на теле кровоподтеков, но делайте массаж энергично, до появления ощущения тепла в массируемой части тела.
2. Максимально расслабьте мышцы, выбрав наиболее удобную позу.
3. До начала массажа вымойтесь: кожные покровы должны быть чистыми. Поврежденные участки кожи – ссадины, царапины, порезы – обработайте перед массажем дезинфицирующим веществом или заклейте лейкопластырем. Ни в коем случае не массируйте их! При наличии густого волосяного покрова массаж делайте через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное белье.
4. Все приемы массажа выполняйте по ходу лимфатических сосудов, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам: на нижних конечностях – от пальцев к голеностопному суставу, от голеностопного сустава – к подколенной ямке, от подколенной ямки – к паховым лимфатическим узлам. На верхних конечностях: от пальцев – к локтевому суставу, от локтевого сустава – к подмышечной впадине. Лимфатические узлы массировать нельзя!
5. При массаже можно применять средства для лучшего скольжения или обезболивания: апизатрон, эфкамон, гэфкамон, випросал, никофлекс, финалгон, дольпик. Но можно выполнять массаж и без них, только чистыми и теплыми руками.
6. Продолжительность массажа – до 25 минут – зависит от цели. Частота – до 6 раз в неделю – зависит от состояния здоровья.
7. Целесообразно делать массаж до начала лечебной гимнастики, натощак, за 20–30 минут до завтрака или днем до еды, или через 1,5 – 2 часа после еды. Перед массажем следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь, проветрить помещение, чисто вымыть руки. Дышать во время процедуры нужно ровно, без задержек.
8. Массаж, как и выполнение комплекса лечебной гимнастики, не должен вызывать сильного утомления, слабости, одышки, усиления боли и других неприятных ощущений.
Точечный массаж
Родившийся в XX веке точечный массаж (шиацу) – это своеобразная современная интерпретация традиционного для Японии массажа амма, столетиями практиковавшегося в рамках восточной медицины. Популярность этого метода на Востоке (а в последнее время и на Западе) служит доказательством высокой эффективности шиацу-терапии, улучшающей здоровье человека, излечивающей от многих заболеваний.
Основу точечного массажа составляет учение о биологически активных точках – БАТ, точках акупунктуры. БАТ на теле человека насчитывается несколько сотен, но даже специалисты по точечному массажу обычно используют около 150.
Массажем биоактивных точек можно завершать выполнение комплекса лечебной гимнастики.
Делайте массаж кончиком большого или указательного пальца или суставом полусогнутого указательного пальца.
Существуют два типа воздействия на биологически активные точки: возбуждающий и успокаивающий.
Техника выполнения возбуждающего воздействия:
3–4 секунды делайте вращательные движения по часовой стрелке, «ввинчивая» палец в точку с надавливанием, затем массирующий палец резко приподнимите, словно птица бьет клювом.
Повторяйте так 8–10 раз для одной точки (это 30–50 секунд воздействия).
Техника успокаивающего воздействия:
5–6 секунд делайте вращательные движения по часовой стрелке, «ввинчивая» палец и надавливая на точку, затем «вывинтите» палец против часовой стрелки, уменьшая постепенно силу давления, и тоже в течение 5–6 секунд. Затем, не отрывая палец от фиксируемой точки, данный цикл движений повторить в зависимости от рекомендаций: при успокаивающем воздействии в течение 1 минуты сделать 4 входа и выхода – каждый по 15 секунд, при 2-минутном воздействии делайте 8 входов и выходов.
Чтобы найти на теле нужную точку, воспользуйтесь рисунками, а затем пальцем, осторожно нажимая, нащупайте точку. Если палец нащупал некоторое уплотнение или, напротив, как бы провалился, то это скорее всего БАТ. Если при этом возникло болезненное ощущение, то, без сомнения, вы попали в цель.
С чего начинается остеохондроз
Ответ однозначен: с внутренних трещин фиброзного кольца, которые появляются вследствие нарушения питания межпозвонковых дисков и неправильной нагрузки на позвоночник. Это первая стадия заболевания. Распознать болезнь очень трудно. Иногда в начале заболевания человек испытывает недомогание, дискомфорт – и не более того. Рентген не показывает каких-либо изменений.
Во второй стадии болезнь постоянно напоминает о себе; происходит дальнейшее разрушение фиброзного кольца, нарушается фиксация позвонков между собой, появляется патологическая подвижность позвоночника; межпозвонковые щели уменьшаются, что ведет к раздражению и сдавлению нервно-сосудистых окончаний. В результате боль усиливается и может носить постоянный характер.
В третьей стадии наблюдается разрыв фиброзного кольца, в образовавшиеся трещины (или разрывы) выпячивается, а затем и выпадает часть пульпозного ядра или все ядро – так возникает грыжа межпозвонкового диска. Может наблюдаться выпадение ядра как в сторону фиброзного кольца – срединные и боковые грыжи диска, так и вверх или вниз через разрыв гиалиновой пластинки в тело позвонка – грыжа Шморля.
Четвертая стадия, заключительная, характеризуется болезненным уплотнением и смещением позвонков, образованием патологических костных разрастаний. Недуг приводит к истинному бедствию: снижается двигательная активность, поскольку движения в пораженном отделе позвоночника причиняют острую боль. Часто на этой стадии заболевания наступает инвалидность.
Все четыре стадии присущи любым видам остеохондроза – шейному, грудному, пояснично-крестцовому.
Шейный отдел позвоночника
Клинические проявления
Возникают ноющие, сдавливающие, рвущие, иногда жгучие боли в заднем и боковом отделе шеи, в затылке, области плеча, лопаток, трудно двигать головой. Иногда больные жалуются на онемение рук по ночам. Они вынуждены несколько раз в течение ночи вставать и разминать мышцы рук. Часто эти состояния сочетаются с повышенной раздражительностью, депрессией. Люди, страдающие шейным остеохондрозом, тяжело переносят изменения погоды – перепады атмосферного давления, влажности. При этом могут возникать головные боли, боли в области сердца, имитирующие стенокардию. Синдромы этого недуга весьма многообразны.
Цервикальная дискалгия (лат. cervix — шея и межпозвоночный диск + греч. algos — боль). Боли в шее носят постоянный характер, интенсивные, начинаются в основном после сна и усиливаются при попытке повернуть голову. Иногда движения головой сопровождаются хрустом в области шеи (это, правда, не всегда является признаком остеохондроза).
При синдроме передней лестничной мышцы характерны боли вдоль внутренней поверхности плеча, предплечья и кисти до 4–5 пальцев. Иногда боль распространяется в затылок, особенно при повороте головы. Возможны похолодание конечности, цианоз, онемение, отечность.
При синдроме плечелопаточного периартрита боль распространяется в плечевой сустав, надплечье. Характерно вынужденное положение шеи и верхней конечности: шея наклонена в сторону пораженного сустава, плечо приведено к туловищу и слегка согнуто. При длительном течении заболевания двигательная функция руки значительно снижается, развивается сгибательно-приводящая контрактура плеча. Часто это состояние трактуют как артроз или периартрит плечевого сустава, рентгенограмма шейного отдела позвоночника позволяет уточнить диагноз.
Синдром позвоночной артерии проявляется неврологическими нарушениями головного мозга. Могут быть жалобы на головную боль от затылка в теменно-височную область, на головокружение, тошноту, нарушение слуха (звон или шум в ушах).
При кардиальном синдроме (греч. kardia — относящийся к сердцу) возникает боль за грудиной, которую нередко связывают с болью в сердце. Но боль при шейном остеохондрозе имеет свои отличия: возникает в области надплечья и межлопаточной области, а затем перемещается в область сердца; связана с положением головы, руки, кашлем, более продолжительна; не снимается нитроглицерином, но исчезает при вытяжении позвоночника; на электрокардиограмме изменения отсутствуют.
Возможно сочетание болезни сердца (стенокардии) с шейно-грудным остеохондрозом, особенно в пожилом возрасте, поэтому при боли в сердце и (или) в грудной клетке обязательно обращайтесь к врачу и сделайте контрольную электрокардиограмму.
Факторы, провоцирующие боль: • длительное напряжение мышц шеи, когда часть суставов в шейном отделе позвоночника находится в антифизиологическом положении (долгое сидение, наклонившись, за письменным столом; чтение лежа в постели; длительная работа с поднятыми вверх руками); • сон в неудобной позе; • резкие движения головой.
Рекомендации врача
• При остеохондрозе шейного отдела позвоночника в острый период заболевания рекомендуется постельный режим. Для разгрузки позвоночника, уменьшения мышечного спазма под шею кладите маленький мешочек с теплым песком или специально сшитый валик с углублением.
• Во время ходьбы для расслабления мышц шеи нужно надевать ватно-марлевый воротник – бандаж (рис. 8а), который облегчит боль и не даст возникнуть новой из-за неосторожного движения головой. Шейный бандаж (ватно-марлевая фиксирующая повязка) рекомендован страдающим шейным остеохондрозом для расслабления мышц шеи, уменьшения боли.
Шейный бандаж сделайте сами: измерьте сантиметровой лентой окружность шеи и высоту шеи, которая определяется от угла нижней челюсти до середины ключицы (рис. 8б). Возьмите прямоугольный лоскут ткани (лучше из натуральных волокон), длина которого равна окружности шеи, высота – двум размерам высоты шеи. Сложите лоскут пополам (рис. 8в).
На швейной машинке или вручную выполните горизонтальную строчку, отступив 1 см от линии сгиба, и ряд вертикальных строчек на расстоянии 1 см друг от друга. Образовавшиеся «кармашки» заполните ватой, марлей или мягкой ветошью (рис. 8г). Пришейте к боковым сторонам ленточки или пуговицы для фиксации (рис. 8д).
Ваш бандаж готов (мягкая горизонтальная полоса должна находиться под подбородком, чтобы не было трения.)
Рис. 8
Лечебные упражнения
Гимнастику начинайте делать в острый период заболевания, но при этом следует помнить:
активные движения в шейном отделе противопоказаны! Их можно вводить не ранее чем через 15–20 дней после заболевания, выполнять в медленном темпе без усилий и повторять не более 3 раз;
все гимнастические упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление;
упражнения на расслабление выполнять в следующей последовательности: сначала здоровая рука, затем шея, затем больная рука;
с первых же занятий следует вводить упражнения для укрепления мышц шеи: лежа на спине слегка поднимать голову от кушетки на 3 см и удерживать ее в этом положении до 5 секунд (рис. 9); постепенно увеличивать время удержания до 1 минуты к 15-му занятию. Это упражнение нужно проводить и лежа на спине, и лежа на животе, и на боку;
Рис. 9
поскольку болевой синдром часто снижает дыхательную экскурсию легких, в занятия следует включать дыхательные упражнения;
строго следите за тем, чтобы во время занятий не было усиления болевых ощущений!
В первые занятия включайте упражнения для мелких и средних мышечных групп и суставов (кисть, предплечье), упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Упражнения выполняйте лежа и сидя (в положении стоя на шейный отдел позвоночника приходится наибольшая нагрузка). Используйте маховые движения для верхних конечностей в условиях максимального расслабления мышц плечевого пояса.
При болевой контрактуре в области плечевого сустава выполняйте облегченные движения в суставе либо за счет укорачивания рычага действия (согнуть руку в локтевом суставе), либо за счет самопомощи (здоровой рукой держа больную руку за локоть, выполняйте вращательные и качательные движения в пораженном плечевом суставе).
Методики лечебной гимнастики при различных, в первую очередь упорных клинических проявлениях остеохондроза шейного отдела позвоночника, следующие.
При плечелопаточном периартрозе обучайтесь расслаблению мышц руки в положении лежа на спине. Выполняйте простые гимнастические упражнения для лучезапястного и локтевого суставов (сгибание, разгибание, круговые движения).
В положении стоя осваивайте маховые движения в сагиттальной плоскости (движения рукой вперед – назад) в пределах 30°.
По мере стихания боли нужно начинать восстанавливать функцию отведения плеча – с осторожных маховых движений в горизонтальной плоскости при максимальном расслаблении верхних конечностей.
При достижении безболезненного сгибания плеча в пределах 60° выполняйте гимнастические упражнения в исходном положении – предплечье на столе. Если руку, поднятую вверх, удерживаете с трудом, то тренировку этих движений следует начинать «от стола». Выполняйте также гимнастические упражнения в лучезапястных локтевых и плечевых суставах с постепенно возрастающей амплитудой, возвращая руки в исходное положение – предплечье на столе. В более серьезных случаях используется исходное положение – предплечье на коленях.
После достижения безболезненного сгибания плеча на 90° и отведения его на 40° упражнения можно выполнять в положении стоя.
Для профилактики контрактуры плечевого сустава следует:
держать руку отведенной в положении сидя и стоя;
если вы спите на боку, то подушку необходимо сложить так, чтобы она заполнила пространство между головой и плечевым суставом.
При синдроме позвоночной артерии особое значение приобретает тренировка функций вестибулярного аппарата. Сначала – ходьба в меняющемся темпе. На 3-й день – ходьба по кругу, упражнения на равновесие. В упражнениях для рук нужна широкая площадь опоры (ноги врозь), при каждом следующем занятии она уменьшается. Ходите по дорожке шириной до 1 м, постепенно ее сужая. Ходьбу по прямой усложняйте движением рук и ног, изменением направления.
Выполняйте наклоны туловища вперед и в стороны, избегая боковых наклонов и поворотов головы.
Все упражнения с элементами вращения корпуса начинайте в положении лежа на спине, на боку, на животе: очень осторожно поворачивайтесь, катайтесь по полу. Темп должен быть медленный, число вращений не более двух в каждую сторону.
Усложнять выполнение упражнений вы должны постепенно, используя следующие способы:
уменьшение площади опоры;
использование гимнастических снарядов (мяч, гантели и т. д.);
выключение зрения во время ходьбы в разных направлениях.
Упражнения для мышц спины
Цель: укрепить мышцы спины, восстановить двигательную активность.
Последовательность выполнения (рис.10а):
лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку,
приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд. Повторяйте 5 раз.
Рис. 10а
Последовательность выполнения (рис.10б):
лягте на живот, руки – на затылок, поднимайте голову, оказывая сопротивление руками.
Повторяйте 5 раз.
Рис. 10б
Последовательность выполнения (рис.10в):
лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку,
ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время.
Повторяйте 5 раз.
Рис. 10в
Цель: укрепить мышцы передней поверхности шеи, разработать подвижность шейных позвонков, обеспечить правильное положение головы.
Последовательность выполнения (рис.11):
наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторите 10 раз.
Рис. 11
Цель: разработать боковые мышцы шеи, увеличить подвижность позвонков и уменьшить боли.
Последовательность выполнения (рис.12):
наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.
Рис. 12
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторите 10 раз в правую сторону и 10 раз в левую сторону.
Последовательность выполнения:
поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть.
Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Побудьте в таком состоянии 15 секунд.
Последовательность выполнения:
положите обе ладони – одна на другую – под подбородок,
противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторите 10 раз.
Последовательность выполнения:
положите обе ладони – одна на другую – на затылок,
противодействуйте ладонями движению головы назад.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторите 10 раз.
Цель: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.
Последовательность выполнения (рис. 13а):
сядьте на стул,
поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.
Повторяйте 5 раз в медленном темпе.
Рис. 13а
Облегченный вариант упражнения (рис. 13б):
голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте».
Аналогичные движения в другую сторону.
Рис. 13б
Цель: улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, растянуть скованные крупные мышцы задней поверхности шеи.
Последовательность выполнения (рис. 14):
сядьте на стул,
опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку,
медленно поднимите голову.
Повторяйте 5 раз.
Рис. 14
Цель: коррекция позы, свойственной людям так называемых сидячих профессий, при которой голова и шея вытянуты вперед.
Последовательность выполнения (рис. 15):
сядьте на стул,
Читать бесплатно другие книги:
