Рукопашный бой и самооборона (самозащита) для всех Шевчук Денис
Рукопашный бой и самооборона
Разминка
Перед началом каждой тренировки обязательно необходима разминка. Как правило, она занимает от 15 до 30 минут. Несложно догадаться для чего она служит. Вспомните, как каждый водитель зимой, перед началом движения, прогревает двигатель автомобиля. Это помогает привести автомобиль в рабочее состояние. Точно так же перед серьёзными нагрузками в процессе тренировки необходимо разогреть все мышцы, привести сердце в рабочее состояние. Упражнения разминочного комплекса проделываются для выносливости, гибкости и укрепления суставов.
Темповая разминка
• обычный бег;
• бег с высоким подъемом бедра;
• бег с захлестом голени;
• бег с левым приставным шагом;
• бег с правым приставным шагом;
• бег с вращением корпуса;
• прыжки с подтягиванием ног к груди;
• обычная ходьба с восстановлением дыхания;
• ходьба в полуприсяде;
• ходьба в полном присяде;
• обычная ходьба с восстановлением дыхания;
• вращение кистей рук;
• вращение рук в локтевых суставах;
• вращение рук в плечевых суставах;
• разминка мышц шеи (наклоны головой влево-вправо, вперед-назад, круговые движения);
• круговые движения тазом;
• наклоны к левой ноге, к правой и к середине, с прогибом назад;
• круговые движения коленями;
• выполнение шпагатов (продольный в левую сторону, продольный в правую сторону, поперечный);
Разминка сидя и лежа
1. Поднятие и опускание колен, сидя по-турецки (бабочка)
2. Прогибание спины, сидя по-турецки. Упираясь предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.
3. Потягивание ног. Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем её пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу, затем делаем скрутку в левую сторону. Аналогично выполняем это упражнение с другой ногой.
4. Потягивание спины. Исходное положение: лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками ног касаемся пола.
На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Вращение стоп. Исходное положение: сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку кладём поверх пальцев правой ноги. Делаем вращательное движение ступни.
Затем меняем положение ног и, соответственно, рук.
6. Прогибание спины назад. Исходное положение: сидим на коленях; голени и подъём стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
Опираясь руками на пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно, затем возвращаемся в исходное положение.
7. Поднос стопы ноги к груди и к голове. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги-вверх, голень почти параллельна полу.
На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Меняем положение ног и следим за тем, чтобы спина была прямой.
8. Отжимание на кулаках (костяшки указательного и среднего пальцев). Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.
На вдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На выдохе отжимаемся от пола в исходное положение. Возможны и другие варианты (на пальцах, различных сторонах ладони,…).
9. Наклоны к левой ноге, к правой и к середине. Исходное положение: сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя.
На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полнстью не распрямляясь. Затем на 4 счёта к левой ноге и на 4 счета к полу между ног.
10. Отведение ноги в сторону. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой обхватываем изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом.
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем её за пятку максимально вправо-вверх-назад. При вдохе нога возвращается в исходное положение.
11. Поднятие ноги вверх. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая носок от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.
12. Выполнение шпагатов и подводящие растяжки. См. фото
фото 1
фото 2
фото 3
фото 4
фото 5
Комплекс упражнений для разминки
Этот коплекс упражнений примечателен тем, что позволяет хорошо организовать разминку двум партнерам. Позволяет размять и придать гибкость практически всем суставам, мышцам и связкам.
Стойки
Стойка – очень важный момент боевого искусства. Различным видам боевых искусств присущи различные стойки. Если же говорить об универсальности, то ближе всего этому понятию будет соответствовать следующая стойка:
Это очень сильная позиция по направлению назад, наиболее часто используется при блокировке атак противника, это позиция-защита, но иногда и атака.
Выполнение: нога, выставленная вперед, слегка согнута, свободно стоит на земле и расслаблена. Она несет на себе около 30 % веса тела. Ею можно нанести удар по противнику. Нога, отставленная назад, согнута. Колено направлено наружу и должно находиться вертикально над большим пальцем ноги. Эта нога принимает 70 % веса тела. Заднее бедро должно находиться вертикально над пяткой ноги. Плечи в профиль, корпус прямой.
Ошибки:
1. Пальцы отставленной назад ноги направлены назад, в случае перемещения вперед движение будет задерживаться.
2. Плохо распределен вес тела: выставленная нога тяжела и не может нанести удар по противнику или блокировать его атаку.
3. Ступня отставленной назад ноги неудачно расположена. Равновесие неустойчиво и позиция теряет свою силу.
На улице целесообразно использовать следующие стойки:
Речь идет о том случае, когда с вами завели разговор и вы чувствуете, что можете быть атакованы (не следует сразу становиться в боевую стойку, если у вас просто попросят прикурить. Да и в случае потенциальной агрессии по отношению к вам все может ограничиться лишь словами. Следующие 2 стойки представлены вашему вниманию именно для использования в таких ситуациях). Ноги в данной стойке должны находиться на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в сторону. С этой стойки можно осуществлять переход в любую другую, а также выполнять любой прием самостоятельно, свободно, контролируя действия противника. Тяжесть тела равномерно распределена по всей площади ступней обеих ног. Руки свободно опущены вдоль тела. Кисти можно сжать в кулаки. Возможны варианты, когда правая или левая нога чуть впереди. Тогда в случае атаки возможен быстрый переход в защитную стойку, описанную выше. Ноги на ширине плеч, ступни разведены под углом 45 градусов. Это позиция выжидания, как и предыдущая. Позволяет быстро перейти в защиту или в атаку.
Ошибки:
1. Большое мускульное напряжение; трудно заметить замысел противника, скорость окажется сдержанной, концентрация плохой, не нужно сжимать кулаки.
2. Слишком большое мускульное расслабление; большая физическая и моральная раскованность опасна тем, что противник может атаковать в этот момент.
3. Неустойчивое положение: балансировать с одной ноги на другую, поворачивать голову, наблюдать за противником (настоящим или мнимым), глядя в глаза. Отсутствие внимания вызовет ответную реакцию противника.
Требования к стойке
Здесь описывается классическая боевая стойка. Под словом «классическая» я подразумеваю стойку, общепринятую и наиболее эффективную.
• Правая рука может защитить голову, шею, грудь и живот
• Правое предплечье защищает среднюю часть туловища
• Правый локоть прикрывает правую сторону тела
• Центр тяжести тела смещен к правой ноге, что позволяет легко оторвать от земли пятку левой ноги. Это придает ей большую подвижность. Правая же нога, подобна сжатой пружине, готова всегда придать телу движение.
• Голова свободна и подвижна, что позволяет ей уклоняться от ударов
• Левое плечо чуть приподнято, подбородок слегка опущен, чтобы прикрыть нижнюю челюсть и левую сторону лица
• Левой рукой можно защищать голову, шею и живот
• Левой локоть прикрывает центральную часть туловища и левый бок
• Левая коленка чуть-чуть сдвинута вверх, что позволяет в какой-то мере закрыть пах
• Левая нога – атакующая, ею удобно атаковать и защищаться
• Стойка позволяет мелкими шажками быстро переместить центр тяжести тела, изменить позицию, сохранять равновесие.
Блоки
Блоки – это своеобразная техника выполнения защиты.
Защита – это ответная реакция действиям, противостоящим удару. Подготовку к удару можно распознать по некоторым признакам. Это раздувание ноздрей, трепетание ресниц, движение глаз. Когда защита опережает нападение, то она сама становится нападением.
Техника выполнения блока состоит не в предупреждении удара, а, наоборот, в оттягивании выполнения блока до последнего момента, чтобы противник не смог остановить свой удар, который приходится на блок. Блоки должны выполняться в основном предплечьем, энергично, с силой, чтобы причинить боль противнику, поэтому они являются средством защиты и нападения. Мышцы в момент удара должны быть напряжены, а другие, наоборот, должны быть гибкие, чтобы отбить удар, а не остановить. В этом случае мышцы не напрягаются, предплечье продолжает двигаться до тех пор, пока кулак или нога не отведены в сторону. Для начала рекомендуется изучить силовые блоки. Со временем, с приобретением необходимых навыков, рекомендуется изучить мягкие блоки. Мягкие блоки более сложны в исполнении. Они не противопоставляют плоскости атакующей руки/ноги защитную плоскость руки/ноги (силовые блоки), а незначительно изменяют направление движения атаки. Мягкие блоки позволяют использовать силу противника при организации своих атак (основной принцип айкидо). Рассмотрим так называемый верхний блок.
Фото 6
Средний блок
Фото 7
Нижний блок
Фото 8
Этот прием можно использовать, чтобы блокировать удар ногой спереди (ударяя по большой берцовой кости), атаку головой вперед в область живота, а также чтобы защищаться на земле.
Низкий: кулак, одноименный выставленной вперед ноге, должен при перекрещивании всегда быть выше. Нельзя слишком наклоняться вперед
Разберем его в левосторонней стойке. Сжатый кулак левой руки начинает движение от низа живота, подтягиваясь от правого плеча. Правая рука ладонью к земле поднимается в направлении противника. Далее правая рука делает резкое движение в сторону бедра, кулак ее принимает положение для удара, а левая рука описывает полукруг наружу.
Поворот запястья должен быть осуществлен до момента соприкосновения с рукой противника, для того чтобы внешняя сторона предплечья была направлена на противника, а кулак разворачивался пальцами вверх.
Для эффективности блока необходимо производить его так, чтобы левая рука в момент соприкосновения имела строго вертикальное положение. Угол, образованный ею, не должен превышать 90 градусов.
Фото 9
Вариант защитной стойки, не забываем держать руки
Фото 10
Уклоны
Уклоны – это также форма защиты, но защиты более сложной для начинающих.
УКЛОН – перемещение тела на несколько градусов, когда удар остановить уже невозможно. Благодаря этому можно не использовать большую силу для блокировки, что позволяет существенно экономить энергию и время, так как в блоке неизбежна короткая, почти незаметная, но все же остановка перед ударом. Эта задержка значительно сократится гибким блоком и совсем устранится уклоном. В результате уклона возможен немедленный контрудар.
Искусство уклона состоит в минимальном перемещении, точном уклонении в сторону, чтобы избежать удара или хотя бы дать ему коснуться тела защищающегося. Экономится энергия и не нужно искать противника. Уклон наружу от удара имеет огромное преимущество для введения противника в заблуждение, чтобы помешать ему начать сразу же новый удар. В то время как отклоняющийся может спокойно нанести контрудар. Хороший уклон осуществляется не только перемещением ног или отклонением корпуса, а сильным поворотом бедер, который сглаживает потерю.
Удары руками
Разберем из этих ударов самые главные, на основании которых формируются все остальные.
Для удара используются различные стороны кулака. Чаще всего используется передняя часть кулака из фаланг указательного и среднего пальцев. В момент удара запястье должно быть направлено по одной прямой линии с линией руки. Сильные контролируемые удары кулаком берут начало из хорошо тренированных запястий и правильно сформированного кулака. Если в момент удара кулак, запястье и предплечье не окажутся на одной линии, то это может вызвать травму запястья.
Наиболее важными моментами при ударе кулаком являются:
а) произвольное стартовое положение, при котором спортсмен находится в устойчивой атаке с руками, сжатыми в кулаки. Локти при этом опущены вниз;
б) прямолинейное движение ударной поверхности кулака, обеспечивающееся прежде всего правильным положением локтя на всем пути движения. Энергичное вращение кулака в зоне удара придает ему дополнительную силу и быстроту;
Удары двумя руками
Удары локтем
Удар локтем снизу. Удар наносится снизу вверх, локоть уходит в прямую линию вверх к цели. Запястье вогнуто вовнутрь, находится напротив уха в момент удара. По аналогии проводиться удар локтем сбоку.
Комбинации ударов руками
1. Комбинации ударов одного вида на одном и том же уровне по высоте, включающие в себя разное количество повторов одной и той же рукой.
2. Комбинации ударов одного вида на разных уровнях, включающие в себя разное количество повторов одной и той же рукой.
3. Комбинации ударов одного вида одной рукой, преследующих одну конкретно избранную точку, куда бы она ни перемещалась. Эта группа представляет собой как бы гибрид первых двух, но включает в себя еще и удары разной степени удаления от тела.
4. Нанесение ударов рукой, проводившей защитное действие. Следует сразу же отметить, что защитных действий очень много и не только в рамках одного и того же типа. Много и самих этих типов, принципиально между собой отличающихся (защита отбивом, отводом, подставкой, нырком, уклоном, ударной защитой и т. д.). Кстати, в эту же группу условно включим атаки ударом, проводимые после защит, не потребовавших применения руки.
5. Промежуток между блоком и ударом как бы смазан, то есть движение блока практически тут же переходит в атакующее движение.
6. Следующей фазой будет просто удар на опережение, затем удар, сливающийся в одно целое с атаками другого типа.
7. Одновременное выполнение защитного и ударно-атакующего действий разными руками.
8. Комбинации ударов одного вида на одном и том же уровне, выполняемых одновременно разными руками. Само собой подразумевается и разное количество повторов.
9. Комбинации ударов одного вида, выполняемых одновременно разными руками на разных уровнях.
10. Комбинации ударов одного вида, выполняемых одновременно разными руками в одну и ту же зону.
11. Комбинации ударов, выполняемых сомкнутыми руками (существует ряд ударов двумя руками). Это особая, порой сложная техника усиления ударов, и ее целесообразно выделить в отдельную группу. Если же считать удар двумя руками за одно техническое действие, то он может быть использован в комбинациях с ударами практически любого из пунктов. В эту же группу можно отнести и другие удары, использующие силу руки противника, силу удара другой конечности и т. д.
12. Комбинация ударов разных видов одной и той же рукой на одном и том же уровне.
13. Комбинации ударов разных видов на разных уровнях одной и той же рукой.
14. Комбинации ударов разных видов, преследующих одну и ту же точку и выполняемых одной и той же рукой.
15. Комбинации ударов разных видов разными руками, но на одном и том же уровне.
16. Комбинации ударов разных видов разными руками на разных уровнях.
17. Комбинации ударов разных видов, разными руками, но преследующих одну и ту же точку.
18. Комбинации ударов разных видов, выполняемых одновременно разными руками на одном уровне.
19. Комбинации ударов разных видов, выполняемых одновременно разными руками и на разных уровнях.
20. Комбинации защит отбивом одного вида, выполняемые одной рукой на одном уровне.
21. Комбинации защит отбивом одного вида на разных уровнях одной и той же рукой.
22. Комбинации защит отбивом разных видов, на одном уровне одной рукой.
23. Комбинации защит отбивом разных видов и на разных уровнях, выполняемые одной рукой.
24. Комбинации защит отбивом одного вида на одном уровне, но разными руками.
25. Комбинации защит отбивом одного вида, разными руками на разных уровнях.
26. Комбинации защит отбивом разных видов, на одном уровне, разными руками.
27. Комбинации защит отбивом разных видов, на разных уровнях, разными руками.
28. Комбинации из защит отбивом разных типов, применяемых на разном удалении от тела и исполняемых одной и той же рукой.
29. Комбинации из однотипных и разнотипных защит отбивом на разных уровнях и на разных расстояниях от защищаемой области, выполняемые одной рукой.
30. Комбинации из однотипных защит отбивом, выполняемые разными руками и на разном удалении от защищаемой области, одновременно и попеременно.
31. Комбинации из однотипных защит отбивом, выполняемые разными руками и на разных уровнях.
32. Комбинации из однотипных защит одновременно и попеременно, исполняемых одновременно обеими руками на одном уровне.
Удары ногами
В принципе, удары ногами благодаря их длине и мощи эффективнее, чем удары кулаками. Однако намного более сложны в плане технического исполнения.
Чтобы лучше использовать свои ноги, надо их тренировать: развивать мускулы и придавать им эластичность.
Главной ошибкой наносящего удар ногой является потеря устойчивости, вследствие этого он становится уязвимей, поэтому необходимо следовать следующим очень важным советам: постоянно следить за тем, чтобы всей ступней стоять на земле. Если во время удара вы хоть на несколько сантиметров подниметесь на пальцах ударной ноги, то потеряете устойчивость.
Опорная нога должна быть слегка согнута. Если колено напряжено, нога не сможет самортизировать силу отталкивания, и устойчивость будет потеряна.
Чрезмерно не наклоняйтесь. Речь идет о всем известном физическом законе: если центр тяжести смещен от центра равновесия – падение неизбежно. С другой стороны, за счет более глубокого наклона и поворота бедер увеличивается дальность попадания удара. Для того, чтобы избежать потери равновесия, в этом случае, следует использовать ударную ногу в качестве противовеса. Однако новичкам не советуется этим злоупотреблять.
Возможны удары ногами как ближестоящими, так и дальнестоящими. Ближе-стоящая нога бьет быстрее и незаметнее, но удар получается слабее. Дальнестоящая же наоборот, наносит очень сильный удар, но ее легко заметить и сблокировать.
Техника исполнения: колено отставленной назад ноги подносится к груди подносится к груди, чтобы ступня находилось на уровне колена выставленной вперед ноги, которая становится опорной. Теперь нога распрямляется в колене, пальцы оттянуты на себя, чтобы ударить пяткой (возможен также вариант нанесения удара носком ноги с оттянутыми на себя пальцами-увеличивается дальность удара. Но эта разновидность удара травмоопасна, особенно для новичков). Это движение должно сопровождаться легким доворотом бедер, этот поворот вызывает поворот опорной ноги, который делает этот удар значительно более эффективным.
Техника исполнения: боковая стойка, колено поднято до груди, бедро этой ноги почти в вертикальном положении. При подъеме перенести центр тяжести на опорную ногу. Затем нанести удар, распрямив ногу по прямой траектории. Это движение уравновешивается небольшим наклоном корпуса в сторону, обратную удару, но наклоном нельзя злоупотреблять, чтобы не нарушить равновесия и не ослабить силу удара. Ударный участок в боковом ударе – высшая часть ступни (возможно также нанесение удара пяткой и всей стопой). Ступня должна быть параллельна земле. Удар наносится одинаково хорошо в лицо, солнечное сплетение, живот, пах.
фото 11
фото 12
фото 13
фото 14
фото 15
Удар ногой в повороте
Исходное положение: передняя стойка. Ногу поднять на уровень бедер, нога согнута максимально, пятка прижата к ягодице. Бедро и нога параллельно земле, опорная нога слегка согнута. Этот подъем отставленной назад ноги уравновешивается небольшим наклоном корпуса. Далее поворот на 90 градусов опорной ноги (пятка опорной ноги направлена вперед, по линии удара). Нога (ударная) сохраняет параллельность земле, а бедро направлено на противника, корпус чуть назад. И, наконец, нога полностью распрямляется в прямую линию, направленную в точку удара, пальцы оттянуты назад, чтобы ударить пяткой (возможно нанесение удара подъемом).
Наиболее уязвимые места для этого удара: низ живота, корпус, лицо.
Удар наносится в колено, пах, корпус и лицо.
Левосторонняя стойка. Центр тяжести перенесите вперед, опора на левую ногу. Правую ногу поднимите, сгибая в колене. Грудь закрыта, живот втянут. Ударная точка – колено. Нанесите резкий удар вверх. В момент удара руками сделайте давящее движение вниз, голову слегка наклоните вперед. Удар коленом можно выполнить также в прыжке.
После выполнения удара правую ногу быстро поставьте на землю, вернитесь в оборонительную стойку.
Удар коленом вверх применяется для атаки противника в пах, грудь, живот, а также голову.
Основная мишень этого удара – колено и голень противника. Им можно также остановить атакующую ногу противника. Амплитуда движений при ударе вниз невелика. Это один из низко-идущих ударов, которым в сочетании с ударами рук можно атаковать противника. Техника:
Левая стопа на месте или скользит вперед на пол-шага. Центр тяжести тела перенести вперед на левую ногу, согнутую в колене. Правую ногу, согнутую в колене, поднять, голень развернуть наружу, носок также наружу. Распрямляя колено, нанести удар вперед-вниз до уровня колена. Усилие направить к внешнему краю стопы.
Вообще-то, я сталкивался с разными мнениями, притом людей весьма авторитетных в этой области. Одни говорили, что «человек-хрупкое существо, которое легко покалечить, убить» и т. д.; другие, что: «человек-это такая живучая с. а, которую не так то легко лишить жизни (по крайней мере голыми руками)». Слава всем языческим богам, но лично мне не пришлось проверить в жизни эти мнения и вам я также н-а-а-а-астоятельно не советую проверять на практике теорию, изложенную в этой главе.
Точки
Наиболее уязвимые точки головы
Удар в висок.
Висок является одним из слабых мест черепа. Глубоко под виском располагается артерия мозговой мембраны. Средняя толщина черепа – 5 миллиметров, в наиболее толстом месте его толщина 1 сантиметр, в области виска толщина черепа всего 1–2 миллиметра. Удар в эту область может привести к сотрясению мозга, потере сознания и летальному исходу.
Удар в основание черепа.
Точка находится у основания черепа, в месте сочленения затылка и первого шейного позвонка. Слабый удар в эту область приводит к потере сознания, сильный удар перебивает нерв и приводит к немедленной смерти.
Удар по макушке.
Точка расположена на макушке головы. Это довольно слабое место черепа. Слабый удар по этой точке может вызвать сотрясение мозга. Сильный удар может повредить мозг, вызвать кровоизлияние и, в конечном итоге, смерть.
Удар по затылку.
Эта точка расположена в центре задней части черепа в месте сочленения нескольких костей и прощупывается как слегка вытянутая структура. Эта полость является слабой точкой головы. При слабом ударе в эту точку наступает сотрясение и потеря сознания. Если удар сильный, то это может привести к кровоизлиянию и смерти.
Удар по надбровной дуге.
Эти точки располагаются над бровями. Через эти области проходят кровеносные сосуды и нервы. Удар средней силы может повредить их и вызвать кровоизлияние в глаза и потерю сознания.
Читать бесплатно другие книги:
