Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной Николаева Мария

«Стена» выступает метафорой тупика на духовном пути, однако если воспринять эту метафору буквально, то ученик, оказавшийся пред глухой стеной без учителя, вынужден взаимодействовать с самим собой, причем стена становится надежным средством для рефлексии. На самом деле, нет никого, кроме вас, если ваше «я» всеобъемлюще. Но пока вы не наталкиваетесь на преграду, как правило, для вас существует все вокруг, кроме самого себя. Когда же вы попадаете в действительно тупиковую ситуацию, прежде всего, вы реально сталкиваетесь с самим собой. Под пристальным взором вглубь себя внутри вас зарождается пространство, которое начинает неумолимо расширяться, пока стена не оказывается где-то внизу, едва различимая с высоты духа.

Отчаяние сродни вдохновению, и после недолгих колебаний вы задаетесь неизбежным вопросом: как работать со стеной, преградившей ваш путь? Хатха-йога, как и всякая практика, уходящая корнями в мистический тантризм, глубоко символична. Чтобы разобраться со «стеной» вообще, вы должны подойти к настоящей стене… И в качестве простейшего решения проблемы можно перейти к практике йоги «с опорой на стену». Однако этим данная ситуация не исчерпывается, ибо стена выводит на вертикаль, создает новое измерение в жизни и практике. И если первый подход к стене предназначен преимущественно для начинающих, то дальнейшее создание объема в практике изобилует возможностями для продвинутых. Стена осваивается и становится малой частью структуры жизни, которой вы перемещаете по собственному желанию, располагая под любыми углами.

Стена лишь поначалу воспринимается как преграда, но в действительности становится поворотным рубежом в практике, позволяющим устремиться вверх, повысить уровень мастерства и личной энергии. Стена – великий учитель, ибо всякое просветление начинается с правильной работы с телом. Тело содержит все, и если вы знаете свое тело «насквозь» и умеете им управлять, нет ничего, что было бы неподвластно вашей воле. Современная ситуация в практике хатха-йоги, которую в одной из предыдущих книг мы обозначили как «ученик среди учителей», усугубляется. Все – это ничего, и изобилие инструкторов ничем не отличается от той стены, которая возвращает вам внутреннего учителя. Однако не стоит благоговеть: относитесь к стене снисходительно, ибо она всего лишь внешний знак, веха на пути вверх.

Благодарности

Автор выражает благодарность Суриндеру Сингху (Индия) и Михаэлю Джекелю (Германия) за демонстрации асан перед камерой; всем инструкторам айенгар-йоги из Ришикеша, преподававшим техники работы со стеной на своих практических занятиях: Свами Рудре (Центр Изучения Йоги), Панкаджу Шарме (Рам Джхула), Карин и Эдварду (ашрам Параматх Никетан) и многим другим учителям за уточнение отдельных аспектов практики; а также своим друзьям, помогавшим в подготовке фотографий, необходимых в процессе работы над рукописью: Михаилу Цельману (США), Ясуэ Мурата (Япония) и Беатрис Амстутц (Канада). Хотелось бы отметить также вклад мастера васту Суреша Павара (Майсур), давшего мне специальную консультацию по планировке зала для йоги на примере йога-шалы В. Шешадри, и вклад самого инструктора в виде элементов использования стены при обучении аштанга-виньяса-йоге.

Я искренне признательна Свами Дхармананде (Международный Гималайский Университет Йоги Вишвагуруджи) за внимание к моим исследованиям и всестороннюю поддержку на протяжении их проведения в Индии. И отдельная благодарность – инструктору по йоге, руководителю Московского Аштанга Йога Центра, директору издательства «Ритамбхара» и главному редактору журнала «Йога» Михаилу Константинову за творческое сотрудничество и публикацию в журнале моей статьи «Ученик перед стеной», предваряющей выход данной книги.

Стена – это своего рода вертикальная «взлетная полоса», на которой вы набираете скорость осознания самого себя. Взаимодействие с стеной в большей мере выступает как психологическим практикум, нежели как наработка физической формы. Но не доходите до извращения: это не «йога с холодным партнером», а практика по ощущению своего тела. Практика хатха-йоги – это работа прежде всего с сознанием и энергией, поэтому не должно оставаться иллюзий о важности тела как такового. Стена в первую очередь показывает вам бессилие тела перед преградой, которую можно и осмыслить, и прочувствовать. Телесно-ориентированные тренинги направлены на то, чтобы превращать знание о том, что вы есть, в реальное переживание того, как вы существуете. Как вы существуете на данный момент – в одной плоскости или хотя бы на нескольких уровнях бытия?

Обычный человек мельтешит между снующих вокруг горизонтальных потоков энергии, которые создаются другими подобными людьми – их обрывочными мыслями, нелепыми порывами, беспорядочными действиями. В этом хаосе он пытается проложить извилистый путь в никуда – за горизонт, находящийся на том же уровне сознания, просто отмечающий границу восприятия. Воспринимаете ли вы высь небес над головой и глубину недр под ногами? Вопрос этот далеко не лирический. Развитие энергетической структуры предполагает вертикальную ориентацию осознания. Проще говоря, ось тела, на которой выстраиваются связи между центрами осознания разных уровней, в бодрствующем состоянии располагается прямо. Так, в хатха-йоге речь идет о чакрах внутри сушумны, тогда как в других традициях вы найдете иные возможности взращивания осознания, но в большинстве своем это движение по вертикали.

Объемное осознание в практике

Теоретически стена задает трехмерную систему координат, оформляет «объем сознания». Обычно практика хатха-йоги происходит лишь на горизонтальной плоскости – на полу. Вам не удается избавиться даже за пару часов от привычного потока сознания, ибо вы продолжаете действовать в прежней плоскости. Как известно, окружающий мир зависит от уровня осознания, и если вы начинаете мыслить более «возвышенно», то старый мир рассеивается, а новый мир сгущается вокруг вас. Однако вы пытаетесь скопировать позу инструктора, посматривая на других занимающихся, вид которых вызывает множество посторонних завихрений в уме. Вы безнадежно размазаны по «экрану» пола, и вам остается скользить по нему, подобно тени, не видящей себя со стороны.

Подход к стене, особенно когда вы остаетесь с ней один на один, моментально добавляет возможность соотноситься с вертикальной поверхностью. У вас появляется третья ось координат – высота, которая до сих пор присутствовала лишь где-то в подсознании, но вы не соотносились с ней осознанно. Однако вокруг вас всегда присутствуют вертикальные поверхности: стены домов, деревья, скалы и т. п., просто вы их постоянно проецируете себе под ноги и умело обходите стороной. Намеренное включение в практику асан «на стене» – не столько искусственное средство, сколько возврат к естественной среде существования человека. Появление в поле зрения верха и низа подобно малому просветлению, а как известно, просветление никогда не окончательно. Вы лишь начинаете понимать принцип поэтапного расширения сознания и использовать его в развитии.

Приведем для начала несколько курьезное описание подобной «осенизмы» при выполнении стойки на голове, которое с подлинным йогическим юмором дают Есудиан и Хейч. Результат регулярного выполнения Ширшасаны поистине похож на чудо. После долгих убеждений неврастеник – жертва технократического общества – начинает скептически и безразлично выполнять Ширшасану. При первой попытке ему не удается встать на голову, и ноги кажутся ему приросшими к полу, но он чувствует некий прилив свежести. На следующий день он предпринимает новую попытку, сначала возле стены, и теперь у него получается оторвать ноги от пола, хотя и не удается их выпрямить вверх. Оставив тщетные попытки, он снова встает на ноги и – какое замечательное чувство! Он смеется! На следующий день получается несколько лучше. После практики йоги, усевшись в кресло, он начинает читать, отложив за ненадобностью очки, к вечеру отмечает исчезновение привычного звона в ушах, а наутро припоминает, что забылся глубоким сном без дежурной порции снотворного…

Все так и есть, ведь «переворачивание» в пространстве восстанавливает чувство вертикальной оси, относительно которой центрируется сознание. Отлаженная работа органов чувств и уравновешенность нервной системы напрямую зависят от наличия внутреннего «стержня». Балансируя на голове, человек впервые с полной концентрацией стягивает бесформенное облако осознания к вертикальной линии. Это просто направление мысли, проходящее в пространстве сверху вниз, но поскольку на этой абстракции ему надо «закрепиться», он начинает воплощать ее в собственной энергетической структуре. Начинается все, разумеется, с представления самого себя – не на горизонтальной плоскости, а вдоль вертикальной оси. Затем это представление начинает воплощаться в налаживание работы вертикального энергетического канала, а затем и в безупречной работе ослабленных ранее связей между частями всего тела.

Надо отметить, что в отличие от занятых поднятием кундалини тантрических адептов, мастера хатха-йоги редко уделяют внимание объемности построения практики. Чаще всего они делают упор на создание последовательностей асан, эксплуатируя привычное линейное мышление, но почти не включая в действие способности к расширению сознания. Однако отдельные попытки все же попадаются, и мы приведем для примера концепцию Андрея Лаппы. Он пытается построить не просто последовательности, а целостную систему, которую он называет «многоуровневый алгоритм виньяс». Виньяса здесь означает динамическая связка, т. е. повторение нескольких асан, обычно по принципу контр-позы, с учетом компенсирующего воздействия. Применение этого алгоритма позволяет ему построить янтру, или универсальную технологическую диаграмму йоги. Проще говоря, он вводит в осознание все асаны сразу, при этом распределяя их не просто на плоскости, а по уровням сложности в зависимости от типа опоры.

Иерархия виньяс построена как переходы от простого к сложному, от менее эффективного к более эффективному. Например, если человек не делает стойку на руках, то все перевернутые асаны представляют для него вариации в стойках на голове или плечах. И как бы он ни изощрялся в сочетании доступных ему форм, пока его уровень возможностей не возрастет на порядок, он не сможет перейти к практике на следующем уровне, где большинство асан выполняются с опорой на руки. Основные виньясы используются для «запускания» и «раскручивания» психоэнергетической мандалы. Их мощное воздействие зависит от нескольких эффектов, и самым первым назван следующий. Изменение пространственного положения головы и позвоночника оказывает воздействие на базовые «привязки» подсознания к направлению гравитационного поля, что повышает напряженность поля энергетической структуры.

Полностью эта сложная структура прекрасно изложена в книге самого Андрея Лаппы «Йога: традиция единения», а для нас важно было отметить лишь вертикаль и объем.

Стены в доме: васту йога-шалы

Стены ограничивают некоторый объем пространства, который служит вам залом для занятий йогой или домом, где вы проводите большую часть своего времени. Этот четко выделенный объем чаще осознается как некая территория, т. е. снова в плоскостном измерении. Однако на нем следует остановить особое внимание. Ведь в практике хатха-йоги мы развиваем чувствование, начиная с ясного и отчетливого ощущения своего тела во всех его структурных аспектах, а кончая буквально физическим ощущением всей Вселенной. Разумеется, между этими почти несоизмеримыми величинами находятся промежуточные объемы, доступные чувствованию. Вот почему с глубокой древности развивались такие магические науки, как фэн-шуй в Китае, васту в Индии и иные формы геомантии почти во всех культурах.

Практикующие хатха-йогу часто склонны пренебрегать подобными правилами, считая, что выстраивание собственного тела влияет на окружение, заставляя его подстраиваться под происходящие внутри изменения. Конечно, они правы, вопрос лишь в степени приложения усилий. Так, чтобы вывести камни из почек одними энергетическими методами вам понадобится израсходовать неизмеримо больше тонкой энергии, чем если вы воспользуетесь более грубыми методами – травами, массажем и т. п. В пределе можно сказать, что глупо зажигать свечу взглядом, когда под рукой есть спички, вот почему в йоге запрещено демонстрировать появившиеся сиддхи (сверхъестественные способности). Точно так же дело обстоит и с применением фэн-шуй и васту, которое обойдется вам «дешевле» в смысле энергозатрат, особенно на начальном этапе, чем если вы будете пытаться раздвинуть прокрустово ложе излучением силы.

Кроме того, правила такого рода никогда не механичны, а требуют развития все той же чувствительности. Таким образом, обучаясь применению фэн-шуй и васту, вы по сути продолжаете занятия йогой, только в качестве «тела» в сферу вашего ощущения и осознания попадает несколько больший объем пространства. В практике йоги выполнение асан требует от вас снять мышечные блоки, занятия пранаямой – наладить потоки энергии в теле, а медитация – научиться сосредоточивать сознание в независимости от тела, которое уже не мешает концентрации. В практике фэн-шй от вас требуется то же самое: передвинуть мебель, поставить в нужных местах вентиляторы, чтобы общее устройства дома позволяло вам расслабиться в нем и распространять сознание, не натыкаясь на острые углы, испускающие «отравленные стрелы».

Поскольку йога принадлежит индийской традиции, то несмотря на большую популярность фэн-шуй, мы приведем здесь некоторые принципы васту – индийского искусства обустройства жилого пространства. Если в фэн-шуй делается упор на корректирующие средства, позволяющие улучшить плохое жилье, то васту посвящено преимущественно исходной планировке. К сожалению, это затрудняет его применение в наших условиях, где по собственному плану мы чаще всего можем построить загородный дом, но не квартиру. Тем не менее, мы можем использовать это знание для оценки имеющегося помещения и коррекции скорее собственных привычек, как именно лучше в нем жить и практиковать. По крайней мере, за нами остается выбор направления той стены, возле которой мы намерены осваивать асаны.

В васту йога-шалы (зала для йоги) обязательно учитываются направления, которые ограничиваются стенами, а выбор помещения в доме зависит от общей конфигурации здания. Благоприятными считаются стены, обращенные на восток и север, особенно составляющие северо-восточный угол. Именно это направление наилучшим образом подходит для выбора комнаты, которую вы собираетесь отвести для занятий хатхй-йогой и медитацией. В Индии в северо-восточном углу дома обычно располагается комната для пуджи – богослужения, хотя иногда она встречается и в других направлениях. Собственно, если вы серьезно относитесь к своей практике, посвящая свое развитие богу в излюбленной вами форме, то занятия йогой и будут частью вашей пуджи.

Немаловажно также разобраться в общих чертах с концепцией Васту-пуруша-мандалы, которая и основана на ощущении вибраций внутреннего пространства в доме. Древние индийцы не столько верили, сколько чувствовали, что каждое место на поверхности земли обладает особой вибрацией, поэтому очень тщательно выбирали участок для постройки дома. Место обладает качеством жизни, т. е. представляет собой некое энергетическое существо, которое индийцы называли Пурушей (человеком). Его почитали как некое божество дома и проводили особый обряд, обращаясь к нему с молитвой, прося развернуться в подобающем направлении. После обряда Васту-пуруша (дух дома) оказывался головой в северо-восточном углу, а ногами – наоборот, в юго-западном направлении. Нетрудно соотнести, что комната для пуджи размещалась «в голове» Пуруши.

Интересно, что вертикальная ось тела Пуруши оказывается в горизонтальном положении, и его сушумна вытянута от угла к углу. Таким образом, чакры в теле Пуруши расположены на диагонали дома, а они служат центрами преобразования энергии. В итоге получается, что самые «высокие» (головные) чакры Пуруши, создающие самые тонкие и сильные вибрации, тоже находятся в северо-восточном углу. Мастера васту часто рекомендуют даже достраивать дом в северо-восточном направлении. И если вы правильно выстроили энергетическую структуру своего дома, то его «верхняя» точка окажется на северо-востоке. Разумеется, практикуя асаны с опорой на стены, образующие северо-восточный угол, вы будете получать от своих занятий наибольший эффект.

Подробнее принципы васту описаны в другой моей книге «Васту – индийский фэн-шуй. Гирлянды мифоцветов», где много внимания уделяется разведению в доме индийских растений. Конечно, если вы воспользуетесь этой книгой, чтобы создать небольшие джунгли в оконном проеме комнаты для пуджи, это только улучшит общую атмосферу для занятий йогой. Вообще, на природе выбор «места силы» также обусловлен наличием вертикальных потоков энергии, направляемых деревьями или скалами. Однако к этому мы еще вернемся, когда перейдем от практики с опорой на стену к импровизациям с опорой на неровные поверхности скал. Это относится уже к области развития практики, а мы пока еще разбираемся с ее основаниями.

«Опора» – вызов для развития

Как смена точки опоры в асанах – на ногах или на руках – принципиально меняет уровень всей практики, так и замена самой поверхности опоры меняет качество осознания практики. Большинство инструкторов по хатха-йоге, особенно среди практикующих в айенгар-стиле, используют стену для освоения асан самого разного уровня – как простейших, так и усложненных. Стена служит «опорой» в обоих случаях: при упрощении асан в йога-терапии либо углублении практики в поиске дополнительных вариаций. Однако принципиальное отличие взаимодействия со стеной от применения иных подсобных средств (веревок, блоков, валиков и т. п.) состоит в том, что здесь не создается «зависимость», а возникает «вызов» для дальнейшего развития. Тем не менее, не помешает рассмотреть, какие иные подручные средства можно использовать, а также почему лучше этого не делать, ограничиваясь только стеной.

Однако прежде остановимся на общей для применения всех подсобных средств идеи, которая прекрасно проиллюстрирована реальным случаем из практики самого Айенгара. Однажды к нему привели под руки престарелого философа, который настолько ослаб, что уже не мог передвигаться без посторонней помощи. Учитель осмотрел пациента и прописал ему сложнейшие стоячие асаны, добавив: «Он будет делать их лежа!» Иными словами, практика началась с простого воображения себя в этих позах, затем к ним добавилась имитация внешней формы в лежачем положении, пока, наконец, старик и впрямь не смог выполнять их стоя. Через три месяца он покинул школу Айенгара, уходя на собственных ногах, без всякой поддержки. Ответить на вопрос, как же такое возможно, достаточно просто, если вспомнить о взаимосвязи тела, энергии и сознания.

Вообще, все это прекрасно известно не только в древней йоге, но и в современной психологии. Когда мы представляем себя в определенной позе, то сила воображения смещает энергетическое тело ближе к данной форме, ибо оно гораздо проще поддается ментальному воздействию, нежели физическое. Однако поскольку именно энергетические потоки направляют все физиологические функции, то и в теле начинают происходить изменения, необходимые для реального принятия этой позы. Иными словами, идея воплощается в образе, а образ воплощается в вещи. Таким образом, действительно, начинать готовиться к практике асан можно даже в инвалидной коляске, не говоря уже о менее тяжелых случаях. Точно так же можно заставить себя преодолеть инерцию, точнее, простую лень, ибо как известно, самое трудное в йоге – расстелить коврик и приступить к практике. Вначале попробуйте расстелить коврик и лечь на него, чтобы предаться «мечтам о практике йоги», и скоро они начнут воплощаться в жизнь, ибо тело «потянет» двигаться…

Теперь вернемся к «пропсам», т. е. подсобным средствам. Спрашивается, каким образом они вообще оказались введены в практику йоги, ведь едва ли кто-нибудь поверит, что в древности йогу осваивали при помощи стульев. Дело здесь в личной судьбе самого Айенгара, а также в интересе его учителя Кришнамачарьи к разработкам в области йога-терапии. Именно Кришнамачарья ввел в употребление подручные средства для облегчения начинающим выполнения сложных асан, и это стало характерной чертой айенгар-йоги. Отсутствие сидячих медитаций в системе Айенгара также возводится к идее Кришнамачарьи о том, что практика асан сама по себе позволяет совершенствовать способность к самосознанию. Но только человек, на себе испытавший нереальность освоения йоги «приступом», мог ввести столько вспомогательных средств в обычной практике йоги и делать серьезный упор на «искусство осторожности», вплоть до идеи имитации асаны для немощных. По признанию Айенгара, большинство трудных поз он осваивал не в процессе регулярных и длительных занятий, а во время демонстраций, когда асану нужно было выполнить безукоризненно с первого раза, а объяснения сводились к двум-трем лаконичным указаниям.

При первой встрече Кришнамачарья показал Айенгару всего несколько асан, но тот был так слаб после перенесенных в детстве болезней, то учитель скоро потерял к нему всякий интерес. Однако случилось так, что незадолго до Международного съезда по йоге от Кришнамачарьи сбежал лучший ученик, и демонстрировать позы стало некому. Учитель снова обратил внимание на Айенгара и на следующий день показал ему тридцать-сорок основных асан сразу, одну за другой, сказав коротко: «Ты должен это сделать». В этой ситуации не было иного выхода: у Айенгара было всего несколько дней, чтобы довести их до совершенства и продемонстрировать на конференции. Во время демонстрации он старался изо всех сил, так что на глазах выступали слезы. Демонстрация прошла успешно и произвела огромное впечатление, а учитель признался, что не ожидал такого результата. Это событие навсегда связало жизнь Айенгара с йогой, однако он заплатил за это высокую цену, и боли во всем теле мучили его долгие месяцы.

Вот почему, когда Айенгар начал преподавать йогу, он старался найти любые способы, чтобы ни в коем случае не травмировать учеников. Поэтому не только в классах по йога-терапии, но и на обычных занятиях для начинающих он использовал множество подсобных средств. Все они, разумеется, создают дополнительные точки опоры для тела, облегчая выполнение асаны и позволяя точнее ее корректировать. Однако все эти приспособления настолько «вошли» в практику, что стали просто особенностью стиля айенгар-йоги. Даже если вы в совершенстве выполняете такую сложную асану, как Пинча-маюрасана (стойка на предплечьях), вам придется изучить технику с зажатием блока между ладонями и т. п. Казалось бы, то же самое касается и стены: технические разработки асан со стеной доведены до своеобразного искусства, так что стена перестает быть «опорой», а становится средством развития практики, и все же здесь есть одно очень существенное отличие.

Касается оно «медитативной» составляющей практики асан, которую мы отмечали выше. Если вспомнить об основной цели медитации, то это читта вритти ниродха, или «устранение завихрений сознания». Иными словами, сознание последовательно очищается от любых представлений, постепенно превращаясь в чистое самосознание. Когда медитация выступает частью практики асан, то при всей необходимости удерживать какую-то форму, следует предельно расслабить тело и свести его восприятие к акту схватывания этой единственной формы. В процессе учитываются детали выстраивания данного положения тела, но затем они должны раствориться в сознании. Однако именно внедрение в форму тела всевозможных веревок, блоков, стульев, одеял и прочих немыслимых составляющих никогда не позволит это сделать… А вот стена – это чистая поверхность!

Вначале мы будем рассматривать асаны в основном по отдельности, что вполне отвечает требованиям стиля айенгар-йоги. В статической практике учитывается взаимное влияние асан при их сближенном воздействии на тело, и все же они отстоят друг от друга. Здесь асана – микрокосм, где нужно навести безупречный порядок, выверив положение и состояние каждой части и даже клетки тела. Вот почему порядок асан второстепенен, и когда вы входите в зал, трудно предугадать, что предложит инструктор выполнить для начала – простой наклон или стойку на руках. Практически на каждом занятии складывается неповторимый рисунок асан, хотя они в какой-то мере оттеняют друг друга. В итоге, предложенная нами систематизация асан вторична, и вы можете рассортировать предложенный здесь для удобства порядок каким-то иным образом.

Однако некоторые правила сочетания асан все-таки следует учитывать. Когда перед вами и впрямь никого, кроме безответной стены, то самый простой способ «не навредить» – выполнять после каждой асаны одну из поз на выравнивание и расслабление. Выдерживать нейтральное положение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что весь рисунок из многих зон напряжения, возникших при выполнении предыдущей асаны, бесследно исчез. Тогда можно переходить к выстраиванию следующей асаны. Даже если вы составите совершенно неправильную последовательность, то эффекты «перекосов» не будут накапливаться, и вы избежите травмы, которая иначе была бы неизбежной. Конечно, все это тоже работает какой-то период времени, достаточный для того, чтобы вы научились строить занятия правильно. Не следует уповать на всемогущество расслабления и пускать йогу на самотек, исходя из минутных настроений.

Какая именно поза лучше всего подойдет для расслабления после той или иной асаны, зависит от положения тела. Если вы стоите, то вы можете вернуться в Тадасану (подробно описана ниже) и выровнять тело, либо выполнить Уткатасану, т. е. наклон вперед с локтевым замком. Если вы сидите, то лучше расслабиться в Дарникасане – «позе младенца»: из положения сидя на коленях наклонитесь вперед, опустив живот на бедра и лоб на пол, а руки расположите вдоль ног. Конечно, для выравнивания здесь подойдет любая симметричная медитативная асана – Падмасана или Ваджрасана, либо их упрощенные варианты. Если вы лежите на спине, то здесь естественным образом выполняется Шавасана – «поза трупа»: позвоночник и голова находятся на одной линии, а руки и ноги отведены от тела под острым углом. Если вы лежите на животе, то можно не переворачиваться, а расслабиться в Макарасане, подобно «крокодилу»: опустить лоб на сложенные перед головой руки и развести в стороны прямые ноги, положив стопы внутренним ребром на пол.

Немногие из нас располагают временем настолько, чтобы позволить себе тратить столько времени на «перерывы» даже в практике. Ведь в таком случае поначалу ваши занятия будут ограничиваться всего несколькими асанами. Конечно, данный подход имеет неоспоримые преимущества для осознания процессов, но эффект воздействия на тело будет едва ли вообще заметным. Для многих «деятельных натур», хотя они нуждаются в расслаблении в первую очередь, это покажется неприемлемым. Как поступать, если вы хотите сохранить динамичность практики? Есть другой способ, который позволяет выполнять асану за асаной, – это принцип контр-позы. Он потребует от вас некоторых знаний и аналитических способностей, но в целом соблюдать его несложно. Просто вы следите за компенсацией воздействий: после наклона – прогиб, после поворота влево – поворот вправо и т. д. А теперь рассмотрим сами асаны.

Типы «давления телом на стену»

Поскольку «стена» для нас – не просто стена, а «пропс» для трансценденции, то и далее мы будем рассматривать хатха-йогу как психотехнику. Дело не в том, чтобы просто привести в порядок тело, отчего оно будет лучше выглядеть и более отлажено действовать. Конечно, это тоже необходимо, но совершенно недостаточно. Важнее научиться использовать приемы воздействия на тело с целью преображения всей личности, включая чувства, мышление, духовность. Поэтому вы должны стремиться не освоить побыстрее сложные асаны, а выполнять простые асаны в полном осознании себя. Нет смысла стоять в стойке на руках «криво», даже если по внешней видимости вы стоите в ней идеально прямо. Вопрос в том, что вы при этом чувствуете, чем заняты ваши мысли, насколько ваше сознание слито с божественным. Вот почему по ходу разъяснения технических деталей мы будем отмечать их воздействие на общее состояние.

Всякая классификация асан, как выражается один инструктор по хатха-йоге, есть попытка «втиснуть многогранную вещь в прямоугольную коробку». Разумеется, не влезает, да и не надо ее туда втискивать. Просто помните, что всякое простое описание обладает мощным потенциалом, и при желании его можно развернуть под самыми разными углами, сколь угодно широко и всеобъемлюще. К подобного рода схемам нужно относиться как к рабочим моделям, которые выполняют нужную работу на определенном этапе, пока вы не замените их чем-то более подходящим. Не привязывайтесь к внешним формам, будь то описание или само умение делать что-то хорошо. Сегодня вы выполняете технику восхитительно, а завтра (если вы развиваетесь) можете обнаружить, что она вам больше просто не нужна и даже мешает. Точно так же и с типологией: заранее оставляйте побольше пустоты – свободного места, которое вам понадобится для накопления собственного опыта и движения.

Что же касается принципа данной классификации, то мы будем выделять типы асан по характерному давлению телом на вертикальную поверхность при их выполнении у стены. Какой бы простой вещью не была стена, взаимодействие с ней оказывается на поверку чрезвычайно богатым. Иногда в ней главное то, что она ровная, а иногда – то, что она твердая и т. п. Для одних асан вам понадобиться распластаться по стене всем телом, а для других – едва касаться ее кончиками пальцев. Кроме того, вас будет интересовать ее наличие на той или иной высоте, и здесь даже не важно, что это сплошная поверхность, а необходимо лишь наличие какого-то объекта в пространстве над горизонтальной плоскостью. Стена хороша здесь тем, что она способна предоставить вам такой объект на любой высоте. Итак, давайте посмотрим, что же мы все-таки реально способны сделать.

Выравнивание оси внутри тела

Как известно, человек стал человеком, когда поднялся с четверенек, распрямил спину, поднял голову и огляделся вокруг, удерживая равновесие всего на двух ногах. Однако совершенство вертикального положения до сих пор оставляет желать лучшего, и современный человек чаще всего страдает хронической сутулостью, блокируя связь низших центров с высшими. В результате древние инстинкты живут своей жизнью, заставляя тело совершать спонтанные поступки, в голове тщетно громоздятся неосуществимые планы, а в стиснутой груди тлеют не проявленные прекрасные чувства. Что и говорить о продолжении вертикальной оси за пределы тела вверх и вниз… Ведь даже та часть человека, которая ограничена макушкой и пятками, не укладывается в представление о прямой, хотя ось и относится к простейшим геометрическим построениям как в воображении, так и в теле.

Не менее пагубна и привычка к перекосу тела, когда вес тела переносится на одну ногу и какая-то сторона тела оказывается зажатой, тогда как противоположная – бесконтрольно обвисшей. В таком случае нарушается равновесие между Идой и Пингалой, отчего теряется чувство меры во внешних проявлениях активности и пассивности, не говоря уже о смещении внутренних органов. Конечно, мы вынуждены двигаться, а для этого необходимо постоянно принимать асимметричные положения. Однако свобода действий состоит как раз в возможности отклоняться от нейтрального положения и возвращаться в него для совершения новых действий, а иначе вся структура оказывается стойко искаженной.

Итак, когда мы приступаем к практике йоги, прежде всего стена служит для выравнивания вертикального положения тела как такового, а именно, выполнения Тадасаны и выставления прямых углов при наклонах и упорах руками и ногами.

Тадасана – поза «скалы»

Когда вы стоите прямо и устойчиво, подобно нерушимой скале, тело обретает легкость, а в сознании появляется ясность. Выравнивать тело по вертикали следует со всех сторон, прислоняясь к стене поочередно спиной, боком и лбом. Разумеется, всякий раз нужно отступать от стены на шаг и стараться почувствовать, как удержать вертикаль без опоры. Когда вы прижимаетесь спиной, не обязательно стремиться к полному соприкосновению позвоночника со стеной, ибо он заведомо слегка изогнут. Вопрос только в степени и направлении его изогнутости, и здесь стена помогает сделать правильные телодвижения для выравнивания спины.

1. Выталкивание копчика вперед-вверх позволит вам распластать по стене поясницу, освободив зажимы, которые со временем неизбежно приводят к ревматизму и пострелам. Ноги должны привыкнуть к этому положению, ведь для него потребуется несколько иной разворот бедер, нежели обычный. Затем можно опробовать следующее движение.

2. Обхватите себя руками крест-накрест за плечи и расправьте спину, после чего разведите плечи в стороны и слегка вниз, раскрыв грудь. Важно отводить плечи не назад, как это обычно пытаются делать, пережимая позвоночник и создавая напряжение в груди, и именно в стороны, причем спина и грудь оказываются растянуты и расслаблены в равной мере.

3. И, наконец, не пытайтесь прижать шею к стене, запрокидывая голову вверх, а наоборот, старайтесь добиться этого за счет вытягивания шеи вверх, как будто вас тянут за макушку. При этом подбородок слегка опустится, позволив расслабиться горлу.

Прочувствовав весь позвоночник сверху донизу, отступите на шаг от стены и постарайтесь сохранить вертикальное положение, которого вы добились с помощью стены, уже только за счет мышц. Затем сделайте шаг назад и проверьте свои ощущения. Конечно, вернувшись к повседневной жизни, вам не нужно ходить, как «палка», равно как и продолжая практику, вы перейдете к выполнению других асан. Однако Тадасана – основная поза для расслабления стоя, и она служит исходным положением для всех стоячих асан. Приняв любую другую позу, желательно вернуться в Тадасану и проверить выстраивание тела, после чего можно переходить к следующей асане. Данный принцип используется во многих стилях, таких как аштанга-виньяса-йога, айенгар-йога и др.

В реальной жизни тоже полезно периодически контролировать вертикаль, ведь от нее зависит ваше состояние – уверенность в себе, уравновешенность в проявлениях чувств, устойчивость личной позиции в потоке дел. На психологическом уровне Тадасана помогает формировать некий внутренний «стержень», который служит основой характера, а на энергетическом – центральную «ось». Вся энергетическая структура, состоящая из тонких тел, каналов и центров, выстраивается относительно этой оси. Вот почему обретение оси в Тадасане должно стать первым объектом вашего внимания в практике йоги, а в дальнейшем вы постепенно привыкнете действовать в мире с чувством оси, располагать все предметы и связи вокруг себя относительно вертикали.

В выстраивании Тадасаны есть свои тонкости, незаметные снаружи неискушенному в йоге человеку, но бросающиеся в глаза всякому, кто на собственном опыте знаком с тем, как внутренняя работа отражается во внешней форме. При идеальном распределении веса на стопу давление приходится не на пальцы или пятку, а на среднюю точку, хорошо известную в акупунктуре. Для того чтобы «найти» ее, следует постараться распластать стопу по полу, подняв пальцы ног, разведя их в стороны, а затем опустив на пол в растопыренном состоянии. При таком движении кожа на тыльной стороне стопы смещается наружу. Кроме того, с целью выставить плечевой пояс точно над бедрами можно поделать разворот ладоней наружу и обратно, причем в обе стороны, чтобы уловить безупречно среднее положение. Также хорошо помогает прочувствовать вертикаль временный наклон туловища вниз с медленным возвратом в Тадасану.

Критерием правильного выполнения позы может служить безупречное равновесие, когда центр тяжести нисколько не смещен. Подобно небоскребу, тело не только не падает, но даже не колышется. Добиться столь безукоризненного вертикального положения важно также в перспективе выполнения перевернутых асан. Как известно, в стойке на голове тело, а особенно ноги и стопы, должно принимать в точности то же самое положение, что и в Тадасане. Иными словами, если вы научились стоять прямо на ногах, то для вас не составит труда стоять прямо на голове. И наоборот, освоение стойки на голове имеет безусловную ценность для вырабатывания привычки стоять прямо на ногах. Ведь при выполнении стойки на голове вы начинаете осознавать такие детали, которые в стойке на ногах за тысячелетия ее «практики» давно ушли в подсознание. А как известно, в этой сфере все перемешано, и ничто не сохраняется в точности, поэтому навыки прямохождения подвержены влиянию всевозможных посторонних «отложений».

Боковое выравнивание

В целях подготовки к Тадасане, как упоминалось выше, выравнивать тело у стены можно также, прислоняясь к ней боком или упираясь лбом. Вертикаль при этом сохраняется, однако она ощущается и действует внутри тела несколько иначе. Боковое выравнивание позволяет акцентировать работу боковых каналов, которые проходят параллельно центральной оси – Иду и Пингалу.

Фото 1

Попробуйте встать боком к стене, по возможности прижав вплотную внешнее ребро стопы (фото 1). Это потребует от вас сильнее опереться на другую ногу, ибо упирающееся в стену бедро начнет выталкивать вас в сторону. Одновременно поднимите ближайшую к стене руку вверх, развернув ладонь и прижав к поверхности, а другую руку просто напрягите, вытянув вниз вдоль тела. Таким образом, вдоль стены оказывается вытянутой вся боковая линия тела – от стопы до ладони. В этом положении предельно напряжена и сжата внешняя сторона тела, и наоборот, совершенно расслаблена и расправлена внутренняя сторона, распластанная по стене. Чередование обеих сторон позволяет проработать течение энергии по обоим боковым каналам – Иде и Пингале, не говоря о влиянии на ткани и органы попеременного напряжения и расслабления, которое необыкновенно эффективно.

Вопрос, что реально зависит в практике, а также меняется в жизни и самочувствии после выполнения этих несложных действий. Даже когда вы просто попробуете встать к стене сначала одним, а затем другим боком, вы ощутите, что стороны вашего тела далеко не одинаковы. Это действительно так, они противоположны и взаимно дополнительны, что известно из разницы в работе левого и правого полушарий мозга, равно как и действия солнечного и лунного каналов в тонком теле. В идеале обе стороны должны быть сбалансированы, что на физическом уровне отражается в симметричности движений. Однако в подавляющем большинстве люди обладают «односторонним» взглядом на жизнь и воспроизводят «однобокое» поведение. Вот почему все асимметричные асаны, начиная с этой простой стойки, всегда выполняются на обе стороны для достижения выравнивания.

К тонкостям выстраивания бокового выравнивания относится перенос давления на внешнюю сторону стопы и подтягивание внутренней стороны. Разумеется, речь идет о мысленном усилии, которое вызывает легкое движение тканей в теле. Не пытайтесь выполнять это действие, двигая ногами, поднимая и опуская их. Кроме того, следует стараться сделать это обеими ногами в каждом положении, а не работать только с внешней ногой. Конечно, прижимаясь к стене сначала одним, а затем другим боком, вы будете прорабатывать стопы по-разному. Но в итоге все тело оказывается напряженным с боков и расслабленным внутри. Таким образом, оно приобретает четкие границы, в пределах которых свободно происходят нужные процессы.

Это положение хорошо встраивать в комплекс на устранение всех избыточных прогибов: в стопах и спине (Тадасана), а также ладонях при упоре руками (простейший вариант – Дандасана на стене), о чем речь пойдет ниже.

Вытягивание передней линии тела

Ваша вертикальная структура уже начинает напоминать не просто стержень, а колонну, которая намного устойчивее. Однако для лучшего оформления внутреннего объема нужно прочувствовать также переднюю линию тела, ведь в обычном положении стоя, тем более спиной к стене, вес тела приходится в основном на позвоночник, т. е. только на заднюю сторону. Даже при боковом выравнивании, если вы задействуете Иду и Пингалу, внимание само собой смещается к спине. Это происходит также и при заваливании на пятки, которое неизбежно при спонтанных попытках удержать позу, если вы не выставляете стопы специально. Такое положение дел вполне естественно, поэтому для проработки передней линии придется принять особую позу.

Фото 2

Встаньте лицом к стене, отступите на шаг назад, а затем, сохраняя прямое тело от пяток до макушки, прислонитесь к стене лбом (фото 2–3). Вы не касаетесь стены никакой другой точкой тела, а также не давите лбом в стену, – это положение не из разряда упоров. Расстояние стоп от стены должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали натяжение передней линии тела. Но оно не должно быть слишком избыточным, так что вы начнете наваливаться всем весом на стену. Вы прочно стоите на ногах, более того, толкаетесь стопами от пола, чтобы лучше вытянуть всю переднюю сторону тела. При этом руки могут занимать два положения: вытяните их вверх, прижав ладони к стене (фото 2), либо сделайте локтевой замок, положив крест-накрест ладони на локти (фото 3). Названные варианты положения рук существенно отличаются по своим возможностям сочетания с другими позами.

Фото 3

При вытянутых руках вы отдаленно начинаете подготавливать тело к стойке на руках, создавая давление на ладони и вытягивая тело в одну линию. Поэтому полезно чередовать это положение с Уттанасаной – наклоном вперед с постановкой ладоней перед стопами (если позволяет гибкость), из которого впоследствии вы, вне всякого сомнения, будете выходить в стойку на руках. Промежуточным звеном в отработке положения плеч может служить также Адхо-мукха-шванасана, в просторечии именуемая «собака мордой вниз»: ладони и стопы упираются в пол на таком расстоянии, что копчик образует вершину треугольника. Но к этой классической асане мы будем возвращаться часто. Самое естественное движение – переход к положению рук с упором локтями.

Фото 4

Вторая поза – с локтевым замком – хорошо подходит для расслабления после Тадасаны, особенно если вы усугубляли вытягивание спины прогибом. Например, стоя спиной к стене, ухватились руками за крюк над головой и выгнули дугой все тело, как можно сильнее отталкиваясь от стены пятками (фото 4). Развернувшись после этого лицом к стене и укрепив на ней лоб и локти, попробуйте слегка согнуть колени и полностью расслабить грудь, а затем снова выпрямить и напрячь ноги. Этот прием используется во многих асанах со стеной, поэтому желательно хорошо его усвоить в простейшем варианте. Если у вас не получается правильно напрячься, то всегда нужно подождать с входом в идеальную позу и расслабиться в «приблизительной» позе. И, наконец, имеет смысл проделать все в обратном порядке: вытянуть руки вверх, вернуться в Тадасану спиной к стене, отступить от стены. Повторение от конца к началу – тоже из числа общих приемов освоения смежных положений.

Дополним картину асанами на расстоянии от стены. Если упор ладонями сочетался с Уттанасаной (наклон вперед) и Адхо-мукха-шванасаной (собака мордой вниз) с прямыми руками, то теперь желательно повторить обе асаны с локтевым замком. При наклоне вперед с локтевым замком важно вытягивать прямую спину, а плечи отводить «вниз» к пояснице, т. е. возвращать их вверх. Важно это отслеживать, ибо почти всем свойственно зажимать шею плечами в этой позе, что неправильно. «Собака мордой вниз» выполняется так же, только руки упираются в пол не ладонями, а локтями, и такой треугольник выставить и удерживать гораздо сложнее.

Руки под прямым углом

Теперь можно приступать к выравниванию тела не вплотную к стене, а параллельно стене, что требует уже более развитого чувства вертикали. Надо отметить, что эти положения выглядят обманчиво простыми, однако даже индийский инструктор, к которому я обратилась с просьбой продемонстрировать их перед камерой, сумел выполнить большинство из них далеко не с первого раза. Когда мы стоим перед стеной на некотором расстоянии, у нас возникают возможности создавать прямые углы руками или ногами – обеими вместе либо по одной, причем разворачиваться мы также можем спиной к стене, лицом или боком. Однако сгибание тела в пояснице с постановкой на стену рук или ног лучше рассматривать среди «упоров в стену» (см. ниже). Разумеется, каждое из этих положений тянет за собой целую вереницу асан, сходных по внешней форме и пригодных для построения последовательностей.

Фото 5

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук и положите на нее ладони на уровне плеч (фото 5). Однако вы должны не просто стоять, а создавать руками давление на стену, которое в свою очередь вызывает равномерное напряжение во всем теле, что и способствует его выравниванию. Данное положение есть не что иное, как перевернутая на девяносто градусов Дандасана – упор руками в пол с удержанием тела на одной прямой линии. Имеет смысл чередовать упор в стену с настоящей позой «палки», которую можно «усовершенствовать» тоже с помощью стены, просто поставив стопы на стену на высоте плеч. Тогда вы, наоборот, упираетесь прямыми руками в пол, а все тело вытянуто строго горизонтально. Смена этих положений позволяет добиться ощущения, какие именно мышцы работают при их удержании.

Фото 6

Далее развернитесь спиной к стене и примите зеркальное положение по отношению к предыдущему, а именно, установите ладони на стене на уровне плеч (фото 6). Сделать это будет непросто, однако данная поза позволяет разработать плечевые суставы и раскрыть грудную клетку, что пригодится при выполнении более сложных асан. Лучше всего сначала встать боком к стене, прижать ладонь одной руки, выставив средний палец строго вертикально, а затем развернуться спиной и довести до такого же положения вторую руку. Возможно, здесь вам потребуется посторонняя помощь, причем не только завести руку, а и раскрыть плечи с помощью легкого давления на них спереди (иногда достаточно просто прикоснуться пальцами). При этом движении кожа смещается от плеч назад на спину. Конечно, вы стараетесь добиться прямого угла не столько за счет силы рук, сколько путем расслабления плеч и раскрытия грудной клетки.

Здесь можно порекомендовать воспользоваться веревками, хотя в целом речь об их применении пойдет ниже. Но для разработки плечевых суставов вы можете выполнить совсем нехитрые упражнения. Встаньте спиной к стене, возьмитесь опущенными руками за два конца веревки, закрепленной на среднем уровне, и провисните на веревках всем телом. Затем начните совершать наклоны вперед и прогибаться обратно назад, причем руки будут интенсивно проворачиваться в плечах, к тому же вытягиваясь под весом тела. Однако движения должны быть контролируемыми – никогда не допускайте небрежного обращения с собственным телом!

Другой вариант – с веревками, закрепленными высоко, и при посторонней помощи. Встаньте спиной к стене на некотором расстоянии, возьмитесь поднятыми руками за два конца веревки, закрепленной выше головы, и слегка провисните вперед. Помощник должен встать сзади, взяться за веревки сразу над вашими руками и установить стопу поднятой ноги между вашими лопатками. Давление стопой должно быть направлено в большей мере вверх, нежели вперед, и совершать его нужно очень осторожно, чтобы происходило плавное растягивание. При этом он может слегка оттягивать вас назад за руки, чтобы вы не прикладывали усилия к выгибанию, а могли лучше расслабиться.

Ноги под прямым углом

Конечно, вы не в состоянии поставить на стену обе ноги под прямым углом, если только вы не сидите на полу. Это положение вы будете использовать здесь только для того, чтобы отмерить расстояние от стены, необходимое для постановки на стену одной ноги, иначе у вас никогда не получится прямой угол. Кроме того, вы можете использовать его для коррекции и «запоминания» правильного положения бедер. Однако само по себе положение сидя лицом к стене с упором стопами в стену тоже заслуживает внимания. Именно оно будет исходным для многих асан, относящихся к упорам в стену. Поэтому, если вы задержитесь на нем, ничего страшного, это пригодится вам в дальнейшем. Но здесь мы продолжим разговор о стоячих асанах с выстраиванием вертикали параллельно поверхности стены.

Фото 7

Равновесная асана, когда вы стоите на одной ноге, а другую ногу поднимаете за большой палец как можно выше одноименной рукой, называется Уттхита Хаста Падангуштасана (фото 7). Конечно, ее проще выполнять и корректировать, стоя спиной к стене, особенно если сразу пытаться переходить к следующей вариации – отводить ногу в сторону. Однако смысл выполнения этого движения лицом к стене состоит именно в выставлении прямого угла при сохранении прямого позвоночника и горизонтального положения бедер. В том случае, если вы стоите спиной к стене, вы не обращаете внимания на эти детали, ибо они получаются сами собой. Стоя лицом к стене, вам придется подойти к задаче более осознанно.

Для того чтобы точно отмерить расстояние от стены вы садитесь на пол, упираясь стопами в стену. Затем вы сгибаете ноги и встаете на то самое место, где вы только что сидели. Теперь нужно наклониться, захватить стопу снаружи ладонью, выпрямиться, поднимая согнутую ногу, а затем выпрямить ногу, поставив стопу на стену. Если бедра оказались перекошены, имеет смысл еще раз слегка согнуть верхнюю ногу, выставить нормальное положение бедер, а затем снова выпрямить ногу. Сможете ли вы выставить прямой угол, не меняя положение руки, зависит от пропорций вашего тела, и если длины рук и ног несоразмерны, захват придется слегка подкорректировать. Возвращать стопу на пол тоже лучше при помощи руки, не бросая ногу бесконтрольно.

Фото 8

Следующая асана выполняется почти так же, но теперь вы стоите боком к стене (фото 8). Такое положение может представлять значительную трудность для начинающих, у которых не раскрыты бедра, т. е. не разработаны тазобедренные суставы. Не следует форсировать события, ибо для раскрытия бедер лучше использовать другие асаны, а здесь вы можете лишь оценить форму и прочувствовать степень недоработки. В таком случае проще отработать асану спиной к стене, особенно если вам помогает инструктор, одной рукой прижимая ваше плечо к стене, а другой – отводя вашу ногу в сторону и вверх. Прямой угол важен для выравнивания тела, но, в действительности, чем выше вы поднимете прямую ногу, тем совершеннее асана. При этом нога и тело должны оставаться в одной плоскости, тогда как подъем ноги к лицу – это просто другая асана.

В пределе, доведя последнюю асану до совершенства, вы выполняете продольный и поперечный шпагаты в вертикальной плоскости, балансируя на одной ноге. Пока эта форма должна присутствовать в вашем воображении ясно и отчетливо хотя бы в качестве эталона. Но уже тогда, когда угол между двумя ногами станет тупым, у вас появится дополнительная возможность в использовании стены, точнее, колонны. Вы можете развернуться к ней лицом, прижав как можно плотнее обе ноги и подтягивая тело к верхней ноге, обхватив руками колонну. Это вовсе не нечто запредельное, и я наблюдала в Индии многих западных учеников, проделывавших это движение. К тому же вы можете практиковать его с живым деревом, совмещая отработку формы с набором энергии.

Попытки встать на стену одной ногой

Наконец, бросается в глаза сходство положения тела в последнем варианте асаны с Ардха Чантрасаной – позой «половины луны» (фото 9). Последнюю мы тоже можем опробовать при помощи стены, только повернув пространство на девяносто градусов. Теперь у нас опорная нога стоит на стене, тело вытянуто параллельно полу, а нога и рука, которые ранее упирались в стену, установлены на полу. Причем вторая рука поднята вверх, так что обе руки образуют прямую линию, а лицо обращено к потолку. Вы можете чередовать оба положения на обе стороны, добиваясь эффекта «безразличия» к горизонтали и вертикали. Тело сохраняет одну и ту же форму, хотя удерживает ее совершенно разными способами. Разумеется, при этом прямые углы прорабатываются разносторонне и намного глубже, и эффект очевиден гораздо быстрее.

Фото 9

Надо отметить, что и горизонтальное положение вы можете отрабатывать вплотную к стене – спиной или животом. В первом случае ваше тело больше открыто для посторонней помощи, а во втором у вас появляется больше возможностей для коррекции своими силами. Но к этой асане мы еще вернемся, добавив к ней вариации со скручиванием позвоночника при развороте тела в другую сторону. Она относится к упорам в стену, к которым мы как раз и переходим, причем не самым простым.

Отработка упора и надавливания

На психологическом уровне речь идет о «напористости», которая в сбалансированном состоянии превращается в прекрасное качество настойчивости в достижении верно выбранной цели. Работа со стеной позволит вам развить способность к давлению вовне, если вы слишком слабохарактерны, и наоборот, научит вас считаться с преградой и противодействием, если вы склонны неосмотрительно и опрометчиво давить на податливое окружение. Кроме того, стена научит вас находить правильные направления для приложения усилий, чтобы не проваливаться по инерции в пустоты и не пытаться стронуть с места монолитные горы. Одним словом, здесь стена служит для выработки «чувства меры» в воздействии на внешний мир. Причем на символическом уровне вы запасаетесь разнообразными формами давления в виде вариаций положения тела в асанах. Ведь «давить» можно не только с разной силой, но и разным образом.

Сгибание тела под прямым углом

Как мы отмечали, сгибание тела в пояснице с постановкой на стену рук или ног относятся уже к категории «упоров в стену». Здесь мы также имеем две позы, в которых тело сохраняет одинаковое положение, а отличаются они только ориентацией в пространстве. Либо вы стоите на ногах, а тело и руки вытянуты в одну линию и расправлены (фото 10), либо вы стоите на руках, и тогда у вас появляется больше возможностей работать с ногами и бедрами, используя брюшной пресс (фото 11). Конечно, степени давления на стену здесь несоизмеримы. В первом случае вы мягко отталкиваетесь руками, чтобы вытянуть спину, а во втором случае упор должен быть чрезвычайно жестким, иначе вы просто не удержите прямой угол.

Фото 10

Фото 11

Тем не менее, не следует пугаться стойки на руках в данном положении, ибо она действительно относится к простейшим. Достаточно просто упереться руками и перебирать стопами вверх по стене, пока не образуется прямой угол, хотя поначалу он может быть острым или тупым. Важно вытягивать спину вверх, а голову подтягивать вниз и в направлении стены, что позволит устранить зажим между лопатками. В стойке на руках ни в коем случае не следует наваливаться на руки, а наоборот, вы должны как бы выталкивать тело вверх. В этом положении, как и в предыдущем, руки не просто стоят на полу, а непрерывно работают. Обратите внимание: как уже случалось при выравнивании тела, здесь совершенно одинаковые формы асаны, а отличается только ориентация в пространстве. Поэтому вы тоже можете чередовать оба положения, совершенствуя одну и ту же форму.

Начиная с простого упора руками в стену, мы снова можем вспомнить такое промежуточное положение, как «собака мордой вниз». Повод для его привлечения очевиден: «собака» служит подготовкой к полной стойке на руках, а наклон с упором руками в стену – к стойке на руках с упором ногами в стену. Таким образом, «собака» оказывается неким средним звеном в цепи усложнения асан. В качестве подготовки к ней желательно толкаться от стены руками в такой мере, чтобы полностью убрать прогиб в спине. Но и наоборот, мы можем использовать оба упора для того, чтобы совершенствовать саму «собаку», ибо она представляет собой наиболее сбалансированный упор – и руками, и ногами. В обоих упорах со стеной, если мы соединим воображаемой линией стопы и ладони, мы получим тот же самый треугольник, что и в обычной «собаке» на полу. Иными словами, в обоих положениях мы отрабатываем эту асану как будто на наклонной плоскости, обращаясь головой вверх или вниз, после чего в нашем личном пространстве практики кроме вертикальных и горизонтальных линий появляются косые под разными углами.

Чтобы лучше прочувствовать эту позу желательно проделать следующее движение, которое весьма полезно и в обычной «собаке». Согните ноги в коленях, приподнимите пятки (от пола или стены) и оттяните копчик назад, а затем снова выставите четкий треугольник. В положении стоя на полу можно также уделить особое внимание плечам, если воспользоваться подоконником или другим уступом в стене. Зажмите между ладонями деревянный блок, причем пальцы следует отвести в стороны, установите локти на уступ и примите уже привычное вам положение. Разница состоит лишь в том, что вы упираетесь в стену не ладонями, а локтями, и стараетесь за счет сжимания блока между ладонями вытягивать спину назад. Иными словами, вы словно передаете мышечное усилие от ладоней до копчика, и чем сильнее вы сдавливаете блок, тем проще вам расправить спину. При этом необходимо следить, чтобы не было прогиба, и пусть поначалу кто-то за вами понаблюдает.

Упор как остановка при скольжении

Далее, стена может служить упором при выполнении тех асан, где руки или ноги имеют тенденцию разъезжаться. В данном случае она оказывается просто неким пределом горизонтальной поверхности, тогда как собственно вертикаль используется крайне ограниченно. Здесь два варианта: либо разъезжаются руки и ноги, если они установлены на полу на некотором расстоянии, либо разъезжаются расставленные ноги, тогда как для одних только рук данная функция стены едва ли актуальна.

Фото 12

Фото 13

Неоднократно упоминавшаяся выше «собака» может осваиваться с упором в стену ладонями (фото 12) либо, наоборот, пятками (фото 13). Дополнительный вариант – упор стопами на очень небольшой высоте от пола, возможно, даже при касании пола большими пальцами ног, если стена слишком скользкая. Для стены средней степени шершавости критерием правильного выполнения асаны будет степень напряжения ног при упоре, не позволяющая стопам соскальзывать вниз к полу. Иными словами, вы должны плотно «стоять» на стене, и здесь предпочтительнее отрабатывать прогиб в спине, нежели сохранять прямой позвоночник. Голова тянется одновременно к стене и полу, пока не коснется его верхней точкой лба. Если вы предпочтете развернуться, то упритесь ладонями в стену выемкой между большим и указательным пальцами. Либо установите основание ладони на пол, а основание пальцев – на ребро прижатого к стене блока. При этом следует удерживать ладонь расправленной и напряженной, под прямым углом к руке.

Фото 14

Фото 15

В треугольниках удобно устанавливать стопу задней ноги вплотную к стене и выстраивать всю асану перпендикулярно стене (фото 14). Вообще, треугольники – классика айенгар-стиля, и их следует «долбить» телом как мантры… Самое сложное в выставлении правильной формы – раскрытие бедер, чтобы все тело действительно оказывалось в одной плоскости. Вам может потребоваться посторонняя помощь человека с веревкой, который продевает ее между ваших ног и перекидывает через оба бедра вплотную к тазу. Затем одной рукой он отводит один конец назад, разворачивая заднее бедро наружу, а другой рукой тянет другой конец на себя, подтягивая переднее бедро внутрь. Если же вы практикуете в одиночестве, то и здесь вам поможет стена. В таком случае имеет смысл выстраивать треугольник вплотную спиной к стене (фото 15), прижимаясь к ней поясницей и раскрывая бедра с помощью напряжения и расслабления нужных мышц.

Наклоны вперед с упором спиной

Когда вы стоите спиной к стене, выполняя треугольник, то менять сторону можно, проходя через отработку еще одной асаны – Прасарита Падоттанасаны (фото 16). Здесь роль стены как упора обусловлена тем, что при наклоне вперед существует тенденция отводить таз назад, что, разумеется, не дает уйти в предельно глубокий наклон. Однако удержать равновесие при расположении широко расставленных ног в вертикальной плоскости довольно сложно, и эта асана превращается даже у стены в балансировочную позу. Тем не менее она в значительной мере способствует раскрытию бедер, если вы увеличиваете расстояние между стопами и наклоняетесь все ниже, сохраняя прямую спину. Последнее условие очень важно, и вы можете приучить себя к его выполнению с помощью следующей асаны. В ней не потребуется ни раскрывать бедра, ни удерживать равновесие, и вы можете спокойно сосредоточить внимание на одной задаче – наклоне вперед с прямой спиной.

Фото 16

Выполняемый из положения стоя наклон вперед называется Падангуштасана, если вы просто беретесь пальцами рук за большие пальцы ног, или Падахастасана, если вы полностью подкладываете ладони под стопы. Однако в подготовительной вариации со стеной неважно, насколько сильно вы согнулись, и вы выполняете эту асану, прислонившись тазом к стене и вытягивая руки вниз, а затем помещая их на ноги на любом расстоянии от пола. Все внимание – на выпрямлении спины. В пределе вы складываетесь пополам так, что кладете живот на бедра, поэтому не пытайтесь тянуть лоб к коленям, заведомо скругляя спину. С целью прочувствовать это положение следует сначала согнуть ноги настолько, чтобы действительно положить живот на бедра при прямой спине, а затем медленно выпрямлять ноги (фото 17), не сгибая при этом спину, а отводя грудь вверх и по-прежнему прижимая живот к бедрам.

Фото 17

Можно попробовать повторить это движение без стены, а затем вернуться к стене и продолжить работу уже с прямыми ногами. Однако перед этим желательно сделать еще несколько подготовительных движений, стоя в Тадасане. Разведите пятки в стороны и попробуйте наклониться вперед, работая внешней стороной стоп и не сдвигая таз назад. Выпрямившись, постарайтесь ощутить поток энергии, поднимающийся из стоп вверх по ногам. «Прокачав» таким образом каналы ног, повернитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного шага от нее и упритесь копчиком в стену (фото 18). Для удобства желательно подставлять под основания пальцев ног деревянный блок. Тогда стопы и ноги останутся под прямым углом друг к другу, как в обычном положении стоя. В любом случае, стоя с прямыми ногами, вы тянете прямые руки к стопам, наклоняете тело с прямой спиной вниз и направляете взгляд вперед.

Фото 18

Фото 19

Теперь, для того чтобы углубить наклон, вы можете взяться руками за щиколотки и подтягивать тело к ногам (фото 19), тем не менее, сохраняя прямую спину и стараясь положить живот на бедра, как вы это проделывали ранее с согнутыми ногами. Затем поднимитесь, удерживая руки на щиколотках, и попробуйте прогнуться в пояснице. Именно так – не просто не выгибать ее дугой, а еще и прогнуться в противоположную сторону, как при прогибе назад. Для того чтобы заставить работать мышцы вы можете использовать следующий трюк: согните слегка ноги в коленях, зажмите сложенное одеяло между животом и бедрами и выпрямляйте ноги, стараясь не уронить одеяло. При этом руки все время остаются на щиколотках, как это и требуется для отработки данной позы. Усилие, которое потребуется от вас для удержания одеяла между животом и бедрами, и есть то усилие, которое необходимо освоить для правильного выполнения асаны. Однако, если вы понимаете, как работать мышцами, то лучше обойтись без дополнительных «пропсов», ибо чем их вообще меньше, тем лучше.

Попытки «стоять на стене» двумя ногами

Интересны варианты отработки удержания тела в горизонтальной плоскости с «переворачиванием» пространства, при которых стена служит упором для стоп. Так, в Чатуранга-дандасане рекомендуют прижимать стопы к стене и делать усилие «стоять на стене» с целью вытягивания тела вперед (фото 20). В более «продвинутом» варианте вы устанавливаете стопы на уровне плеч, так что все тело оказывается параллельно полу (фото 21). Конечно, упор стопами полезен и для обычной Дандасаны, о которой мы уже говорили выше, хотя и не в такой степени. Ведь ноги в ней не стремятся отъехать, а спину вытянуть легче. Наоборот, как мы уже отмечали, для отработки Дандасаны можно сначала выполнять ее стоя лицом к стене, опираясь ладонями на поверхность стены, создавая при этом усилие, которое требуется для опоры на пол. Здесь стена тоже выступает в роли упора, но для рук.

Фото 20

Фото 21

Фото 22

Однако упор стопами в стену можно выполнять также и при выполнении асаны, симметричной Дандасане. Это тоже наклонный упор с прямым телом, но лицом вверх и с опорой на вывернутые в плечах руки, а называется эта поза Пурвоттанасаной (фото 22). При ее выполнении вы принимаете исходное положение сидя на полу лицом к стене, упершись в нее стопами. Вспомните, как вы осваивали его ранее (при подготовке к выставлению одной ноги на стену под прямым углом). Коль скоро о ногах беспокоиться уже не нужно, перед вами две задачи: раскрытие плеч и выворот запястья. Переходя постепенно от простого к сложному, можно выполнить такую последовательность движений. Поставьте ладони за тазом пальцами назад и поднимите тело над полом, пока все оно не окажется на одной линии. Опуститесь на пол, сцепите пальцы в замок, выверните замок и поднимите прямые руки, как будто вы отталкиваете потолок ладонями, вытягиваясь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение, установите руки возле таза пальцами вперед и снова выполните Пурвоттанасану, что будет уже сложнее. Наконец, опустите таз на пол и поднимите прямые руки вверх, отведя пальцы назад, как если бы вы выполняли стойку на руках на потолке.

Последнее положение требует значительного усилия, хотя со стороны выглядит предельно просто. Однако дело в том, что обычно у человека запястье не разработано настолько, что создать даже прямой угол между тыльной стороной ладони и предплечьем поначалу не выходит. Для усиленной проработки запястья можно рекомендовать подготовительное упражнение на расстоянии от стены. Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами назад, плотно прижмите их к полу и попытайтесь сесть на пятки, не отрывая ладоней. При этом от вас потребуется согнуть запястье в противоположную сторону даже до острого угла, после чего создавать прямой угол вы будете уже не с усилием, а с чувством явного облегчения. Как отмечалось, такое положение рук потребуется вам также и для всех разновидностей асан в стойке на руках, коих несметное множество. А коль скоро не все они относятся к перевернутым, то к их выполнению вы приступите довольно скоро.

Неизменное чувство равновесия

Наверное, излишне ратовать за развитие чувства равновесия, ибо психологическая потребность в нем неоспорима. Здесь воистину граница между душевными и телесными способностями весьма тонка: в союзе души и тела шаткость одного неизменно вызывает шаткость другого. Вы будете чувствовать себя растерянно, если споткнетесь, и начнете спотыкаться на ровном месте, если не уверены в себе и правильности своих поступков. Равновесие – качество сознания, которое требуется для многих асан, а не только для собственно балансировочных поз. Мы рассмотрим здесь только последние, но не забывайте, что развитое чувство равновесия понадобится вам часто: в перевернутых асанах, при прогибах назад и наклонах вперед, во всевозможных комбинированных вариациях (стойка на голове со скручиванием и т. п.).

В любых балансировочных позах достаточно лишь слегка касаться стены для контроля равновесия либо находиться в непосредственной близости к ней, чтобы соотносить с ее поверхностью положение тела. Даже при описании стоячих асан на обеих ногах мы отмечали немало положений, требующих удержания равновесия. Однако существует множество стоячих асан на одной ноге, предназначенных именно для развития чувства баланса, а также некоторые асаны в положении сидя, которые тоже требуют устойчивости. Все они осваиваются по общей схеме: сначала вы делаете их вплотную к стене, затем – касаясь стены одной точкой тела (например, средним пальцем вытянутой руки), и, наконец, – на расстоянии от стены, но в непосредственной близости от нее, чтобы было легко на нее опереться. Как всегда отмечают инструктора, секрет равновесия – удержание взглядом любой избранной неподвижной точки, и чем ниже она расположена, тем проще.

Фото 23

Фото 24

Но есть и особые случаи: при выполнении таких асан, как Навасана, стена может выступать «противовесом». Сначала вы упираетесь стопами в стену на уровне лица, причем ноги полусогнуты (фото 23), а затем постепенно выпрямляете их, отталкиваясь от стены и отводя спину назад (фото 24). Это движение помогает создать напряжение, необходимое для выстраивания позвоночника и головы на одной наклонной линии. При необходимости вы можете сцепить пальцы в замок и обхватить им затылок, что облегчит удержание позы. Важно следить за тем, как напряжение от толкания ногами «превращается» в напряжение, позволяющее удерживать спину. Иными словами, вы создаете усилие в ногах, а затем перемещаете его вверх по телу, наподобие передачи тока по проводу. Затем вы можете попробовать отодвинуться от стены, но продолжать отталкивать воображаемую стену, чтобы воспроизвести в теле то же самое усилие. Только когда тело выпрямлено, оно составит нужный противовес ногам, и вы сможете удерживать равновесие.

Когда вы научились выполнять Навасану без стены, вы можете использовать эти навыки для освоения следующей асаны. Точно так же удерживается за счет толкания ногами вперед Убхая Падангуштасана, которая выглядит очень похоже на Навасану, при единственном отличии: вы беретесь пальцами рук за большие пальцы ног либо кладете ладони на стопы. Здесь вы совершаете такое же усилие для удержания равновесия, только отталкиваете ногами не стену, а собственные руки. При растягивании прямых ног, рук и спины, тело образует треугольник, который необходимо удерживать не одной из сторон, а на одной из вершин. Если вы выпрямили все стороны и создали необходимое натяжение в них, то эта асана будет настолько устойчивой, что вы без труда сможете обратить лицо вверх и даже запрокинуть голову назад и спокойно зарыть глаза. Закрепив стороны треугольника, вы можете расслабленно позволить сторонам растянуться, но тело даже не шелохнется.

Скручивание: стена с двух сторон

Психология скручивания изрядно двусмысленна, как парадоксально и само это действие. Если начать с психофизиологии, то именно скрутки сильнее всего воздействуют на позвоночник – главный канал связи между мозгом и остальным телом. Таким образом, нервная система в целом зависит от состояния позвоночника, поэтому скручивания позволяют выправить нарушенную координацию движений, избавиться от заболеваний органов психосоматического свойства, восстановить эмоциональное равновесие. «Гибкость позвоночника – молодость тела», – это высказывание имеет смысл повторять на все лады, ибо оно воистину многогранно. В символическом смысле скрутки развивают умение «выкручиваться» из любой ситуации. Всякое скручивание в асанах должно выполняться на обе стороны, и подобная привычка – это страховка от феномена «перекручивания» во всех смыслах этого слова.

Наиболее существенно в работе внимания то, что тело делится как бы на две части – верхнюю и нижнюю, которые обращены в разные стороны, что вообще редко случается без специальных усилий, как и вообще создание «объема». Скручивание – наиболее «объемная» работа в асанах, ибо она требует поворота тела вокруг центральной оси. Казалось бы, излишне искать здесь возможность соотношения с неподвижной вертикальной плоскостью. Однако практически все типы скруток требуют одновременно толчка руками в одну сторону и упора ногами в противоположную сторону, что легко создается в положении вплотную к стене, сидя или стоя. Хотя стена незаменима для овладения глубоким прогибом и вариаций в этом случае намного больше, имеет смысл осваивать скрутки до прогибов. Ведь именно скрутки, а не наклоны (которые мы уже разобрали) считаются основной категорией поз для компенсации прогибов.

Фото 25

В положении стоя вы можете использовать уже имеющиеся навыки выравнивания тела у стены и создания прямых углов ногами и руками по отношению к телу. Просто теперь стена действительно оказывается с одной стороны для нижней части тела и с другой – для верхней (фото 25). Поначалу допустимо использовать облегченный вариант, ставя стопу на какой-то уступ в стене, например, невысокий подоконник. Тогда колено заведомо окажется несколько выше, и вы сможете завести за него локоть противоположной руки, создавая таким образом нечто вроде «рычага» для поворота туловища. В таком случае вы создаете встречное давление: колено давит на локоть, а локоть давит на колено. Тем самым тело остается прямым, и вертикальная ось не нарушается, однако скручивание становится все более сильным. Но гораздо более сильного эффекта вы добиваетесь, отталкиваясь рукой от стены, продолжая упираться в нее сгибом ноги.

Фото 26

Фото 27

В положении сидя вы можете использовать тот же самый принцип, добавляя дополнительное усилие, упираясь в стену другой рукой (фото 26). Причем вы можете сидеть как на полу, так и на невысоком деревянном блоке: в этих положениях основное давление будет приходиться на разные отделы позвоночника. К тому же во втором варианте поза становится отчасти балансировочной. Однако более жесткое скручивание получается, если сидеть вплотную к стене боком, заведя внешнюю ногу в Вирасану (фото 27). Эту асану имеет смысл отработать сначала отдельно, без стены. Нужно сесть между пяток на пол, предварительно отведя мышцы голеней в стороны, чтобы не создавалось излишнее натяжение в коленях. Затем попробуйте усугубить эту позу: отведите пятки как можно дальше от бедер в стороны и лягте на спину между голеней. После такой подготовки вы уже не будете озабочены положением внешней ноги, а спокойно сосредоточите внимание на скручивании позвоночника.

В положениях стоя и сидя скручивание происходит относительно оси, параллельной стене. Тем не менее, если ваш позвоночник находится в изрядно зажатом состоянии лучше начинать осваивать скрутки в положении лежа, где проще расслабить и вытянуть спину. В скрутках лежа на спине вы можете использовать упор в стену стопой для фиксации положения ноги, которая имеет тенденцию отъезжать в сторону из-за скручивания тела. Простейшее скручивание: поставить стопу согнутой ноги на колено прямой ноги, положить ладонь противоположной руки на верхнее колено и прижать его к полу, одновременно повернув голову в противоположную сторону. Чтобы позвоночник не изгибался, а скручивался, нужно зафиксировать верх и них прямой: стопа плотно прижата к стене, а плечи – к полу. Очевидно, что бедро придется слегка подвинуть вбок перед скручиванием, иначе все тело завалится на бок и искривится.

Вообще, при всяком скручивании важно сначала равномерно вытягивать позвоночник по всей длине, чтобы позвонки не наезжали друг на друга, что чревато серьезными травмами. Если есть реальные опасения за позвоночник, лучше начинать выполнять скрутки в наклоне в стоячих асанах, где он заведомо вытянут и расслаблен. Классический вариант – уже рассмотренные нами треугольники, в которых вы опускаете на пол не одноименную с передней ногой руку, а противоположную, разворачивая для этого все тело. Но самое комфортное скручивание получается в наклоне вперед с широко разведенными ногами, при котором вы ставите перед собой по центру одну руку, тогда как другую поднимаете вертикально вверх. А как выполняется эта асана у стены, вы уже знаете.

Прогибы назад: вторая вертикаль

Глубина прогиба – основной показатель «гибкости» тела, а значит и «гибкости» личности. Видимо, слово «гибкость» применительно к поведению вызывает многочисленные ассоциации у каждого, – позитивные или негативные. Прогиб далеко не относится к естественным позам, ведь даже выпрямиться из наклона человеку не всегда удается окончательно, что же говорить о дальнейшем усугублении этого движения. Как правило, в нем нуждаются «люди искусства» – танцоры и акробаты. Но кроме противоестественности, требующей особой мотивации и сознательных усилий, примечательна чисто техническая деталь. Если в наклоне мы стремились «сложиться пополам», т. е. добиться создания единой вертикали при совмещении верхней и нижней части тела, то в прогибе это заведомо безнадежное требование. Для освоения прогиба придется выстраивать две вертикальные оси – по отдельности для верхней и нижней частей тела, продолжениями которых служат руки и ноги.

При освоении таких прогибов вариации со стеной весьма обширны. Вы можете использовать ее в качестве той или иной вертикали, создавая по две вариации отработки каждой асаны. Конечно, это скорее не вертикали, а наклонные, но мы условно пользуемся предельной моделью. Кроме того, часть прогибов в положении лежа (на боку) выполняются полностью в горизонтальной плоскости, хотя и здесь можно выделить вертикальную ось как центр дуги. А также многие прогибы требуют, исходя из горизонтали, отстроить вертикаль, а затем перевести ее во вторую горизонталь (кобра, саранча), так что две вертикали здесь будут не осями тела, а границами занятого им пространства. Однако мы не собираемся углубляться в геометрию до бесконечности, а остановимся на простейшем варианте: прогиб, при котором ноги и руки вертикальны и параллельны.

Выделенную нами часть прогибов можно отнести к полу-перевернутым асанам: в обращенном положении оказывается либо верхняя часть тела, как в Чакрасане (мост), либо нижняя – как в Дханурасане (лук). Таким образом, мы отдаленно готовимся к освоению перевернутых асан у стены. Простейшим примером может послужить отработка выхода в мост из положения стоя, при котором поначалу ученик перебирает по стене руками, пытаясь в пределе опустить ладони на пол. Вообще, к прогибам нужно относиться очень внимательно, оберегая позвоночник от травм, и здесь стена на первых порах играет роль «страховщика». Когда же прогиб станет глубже среднего, то именно с помощью стены можно будет доводить его до предельных возможностей. При этом основу техники безопасности составляет, кроме вытягивания позвоночника, стремление прогибаться преимущественно в грудном отделе, а не в пояснице, где позвоночник слишком уязвим для «излома».

Подготовка: простое отклонение назад

Простейший вариант прогиба в положении стоя состоит в том, что вы отклоняетесь всем телом назад. Роль стены, как и при наклоне вперед, заключается в том, чтобы не давать отклоняться от вертикали ногам и позволить сосредоточить внимание на спине. Попробуйте встать лицом вплотную к стене, прочно прижаться к ней бедрами, а затем упереться основаниями ладоней в поясницу, развернув пальцы вниз, и отклониться назад (фото 28). При этом голова продолжает тянуться макушкой вверх, не запрокидываясь на спину. Поскольку бедра прижаты к стене, несложно за счет работы рук вытягивать позвоночник по всей длине, прогибаясь равномерно по дуге, без изломов. Чтобы упор руками был сильнее, важно сводить локти ближе друг к другу – примерно на расстоянии плеч. Также это помогает продолжать удерживать голову, что постепенно становится все труднее. Голова должна не заваливаться назад, а опускаться вниз контролируемым движением, продолжая дугу, образованную спиной. Разумеется, проще выполнять это движение, заранее поставив стопы не вместе, а на ширине плеч.

Фото 28

Фото 29

Далее вы можете переходить к выполнению классической Уштрасаны (верблюда) у стены (фото 29). В принципе, это та же самая поза, только вы стоите на коленях, а ладони упираются в стопы. Можно входить в асану из положения стоя на коленях (дотягивая руки до стоп) или сидя на пятках (поднимая таз до упора в стену). Поскольку здесь вы можете сильнее опереться на руки, наверное, это положение покажется даже проще, и в таком случае предпочтительнее начинать с него, а затем осваивать стоячий вариант. Порядок зависит от того, какими исходными данными вы обладаете: если у вас неплохой прогиб, но слабые мышцы рук и спины, легче расслабиться в Уштрасане; если же у вас «деревянная» спина и, соответственно, достаточно «деревянные» (крепкие) руки, лучше начинать с отклонения назад на небольшой угол в положении стоя. В последнем варианте не стоит спешить с откидыванием головы, и желательно продолжать смотреть вперед достаточно долго, чтобы не повредить шею, пока вся спина не привыкнет к новому положению и вы не сможете уделить больше внимания шейному отделу.

Парадоксальный «прогиб в наклоне»

Достаточно большое число асан требует от тела принимать парадоксальное положение «прогиба в наклоне». Подготовиться к его выполнению тоже можно у стены, причем здесь вам будет проще расслабиться и добиться воздействия именно на грудной отдел. В йога-терапии данную позу можно смело «прописывать» всем служащим, проводящим целый день в офисе, ссутулившись над клавиатурой компьютера или «ценными бумагами». В этих положениях легко расслабить весь плечевой пояс и предельно раскрыть грудную клетку, разогнув тело в обратную сторону. При этом оказывается расслабленной и поясница, хотя она тоже прогибается, но исключительно в пределах реальных возможностей, и вы можете быть полностью уверены, что не перестараетесь.

Фото 30

Итак, встаньте лицом к стене на расстоянии примерно одного шага, но учтите, что в зависимости от дистанции основное давление будет приходиться на разные части позвоночника, и желательно его варьировать по состоянию. В любом случае, ноги остаются в вертикальном положении все время. Положите ладони на стену как можно выше, а затем провисните всем телом, скользя ладонями выпрямленных рук по стене как можно ниже (фото 30). Хорошо, если вы коснетесь стены центральной точкой груди, хотя она может оставаться и не некотором расстоянии. Если вы способны ощущать тело в целом, то движение будет состоять в том, что вы делаете усилие смещать ноги и руки навстречу, но по параллельным вертикальным прямым. Копчик тянется вверх, как в «собаке» и других наклонах, а верхняя точка груди опускается вниз, как в «мосте» и других прогибах (хотя и в перевернутом виде). В итоге мы получаем «прогиб в наклоне».

Фото 31

Для того чтобы усилить проработку поясничного отдела, лучше осваивать эту позу не стоя, а сидя (фото 31). Сядьте на колени перед стеной на некотором расстоянии, примите уже знакомую вам Вирасану, в которой вы выполняли скручивание у стены, а затем разведите колени как можно шире, освобождая пространство перед животом. Теперь воспроизведите прежнее движение руками и спиной, но теперь тяните не только грудь к стене, но и живот к полу. В таком положении вы работаете одновременно над раскрытием груди и раскрытием бедер. Точно так же важно следить, на каком расстоянии от стены вы сидите: если далеко, то прогиб приходится в основном на поясницу, а если близко – на грудной отдел. Но, как обычно, предпочтительнее в любом случае распределять прогиб по позвоночнику равномерно, ощущая его в целом, а не выхватывая вниманием отдельные участки по очереди. Целостность осознания – цельность формы.

Если вы хотите подготовиться к выполнению этого движения, то вы можете поступить так же, как и при скручивании. Отодвиньтесь от стены, примите Вирасану – сидя на коленях и опустив таз на пол между стопами. Однако теперь разведите не пятки, чтобы лечь на спину, а колени, чтобы лечь на живот. При этом обязательно следите за тем, чтобы не отрывать таз от пола, иначе вся подготовка теряет смысл. Если таз начал приподниматься, то лучше вернуть его на место и «зависнуть» в полу-наклоне, дожидаясь, пока растянутся связки. Для этого вы можете опереться на локти, чтобы расслабить паховую область. Таким образом, пока вы ограничиваетесь наклоном без прогиба, тело привыкает к новому положению. Когда же вы вернетесь к стене, то сможете в большей мере сосредоточиться на прогибе.

Классическая «триада» прогибов

Теперь имеет смысл переходить к работе с триадой асан – Бхуджангасана (кобра), Шалабхасана (саранча) и Дханурасана (лук), поскольку вместе они оказывают комплексное воздействие. Очевидно, что «лук» – положение, симметричное «мосту», но более легкое, ибо проще оторвать от пола руки и ноги, нежели все тело. В «кобре» прогибается преимущественно верхний отдел позвоночника, в «саранче» – нижний, а в «луке» оба движения совмещены в одной позе, и основное давление приходится на среднюю часть спины. Возможности совершенствования «кобры» с использованием стены (фото 32) не слишком велики, ведь действительно существенный прогиб начинается, когда вы отклоняетесь от вертикали назад. Здесь стена может служить лишь для контроля – вы прикасаетесь к ней все более нижней точкой груди. То же самое и с «луком» (фото 33), где упор в стену коленями удобен только на уровне пола, а дальше вам все равно придется отстраниться от стены и ухватиться за щиколотки руками.

Фото 32

Фото 33

Фото 34

«Саранча», или Шалабхасана в пределе доводится до Випарита Шалабхасаны – «стойки на подбородке», и здесь вы можете пользоваться стеной довольно долго. В классическом варианте вы не просто приподнимаете ноги над полом, а выводите их одним махом вверх до вертикального положения, а затем еще и опускаете по ту сторону головы на пол. Вначале надо освоить прогиб на коленях с опущенным на пол подбородком и вытянутыми вперед руками. Расслабляя грудной отдел позвоночника, нужно добиться того, чтобы шея и верхняя часть грудной клетки опустились на пол. Конечно, лучше начинать осваивать эту асану около стены: развернувшись головой от стены, следует постепенно заползать на нее ногами и животом. При этом необходимо все время касаться грудью пола, тянуться максимально вверх ногами и расслаблять грудной отдел позвоночника. Когда прогиб уже отработан возле стены, можно попробовать поднимать ноги вверх одним махом.

Если же вы предпочитаете ограничиться простейшим вариантом «саранчи» (фото 34), то выполняйте следующую последовательность движений. Вначале лягте на живот, прижавшись коленями к стене, так что голени направлены вверх вдоль стены. Затем установите ладони как для «кобры» – на пол по обе стороны тела на уровне груди. Такое положение имеет смысл придать рукам заранее, чтобы контролировать движение и за счет упора в пол компенсировать давление на шейный отдел, которое поначалу может оказаться избыточным. Теперь упритесь в стену пальцами ног и постарайтесь выпрямить ноги, отводя колени от стены. Постепенно вы сможете перемещать стопы вверх по стене и усилием рук сдвигать тело ближе к стене, усугубляя прогиб.

Когда вы просто возвращаетесь в исходное положение, у вас появляется замечательная возможность, ничего не меняя, выполнить сразу же «кобру», которая здесь будет приближена по форме к «луку». В этом положении вы можете даже попросить кого-нибудь встать ногами на поясницу и хорошенько промять ее пятками прямо в состоянии небольшого прогиба (конечно, при должном соотношении «весовых категорий»). При этом лучше для удобства подложить под лобковую кость нечто вроде сложенного одеяла. В дальнейшем, при желании, вы можете чередовать подъемы нижней и верхней части тела, отдыхая в каждой последующей позе от предыдущей. Таким образом, вы словно прокатываете волну прогиба по позвоночнику снизу вверх и обратно, тщательно прорабатывая каждый его участок. А если вы найдете еще и подходящий ритм для такого чередования, то получите прекрасную динамическую связку, или, выражаясь на йогическом наречии, виньясу.

«Мост» – прогиб как таковой

Воистину, нет лучшей поддержки для начинающих при освоении Урдха Дханурасаны (моста), нежели опора на стену, и здесь придумано великое множество вариантов использования стены. Как известно, выходить в мост можно из положений лежа (проще) или стоя (сложнее). Рассмотрим сначала первый вариант, где стена используется уже привычным для нас образом, только в перевернутом виде. А именно, прежде чем выходить в мост вы устанавливаете ладони за головой основанием вплотную к стене (пальцы, разумеется, развернуты к телу). Выпрямив руки и ноги, то есть приняв позу настолько хорошо, насколько это доступно для вас на данный момент, вы начинаете ее совершенствовать. Постарайтесь полностью выпрямить руки, сводя локти, а затем за счет отталкивания ногами (тоже, по возможности, прямыми), выводите руки в вертикальное положение. При этом следует стремиться прижать к стене грудную клетку, и здесь для вас становится очевидным, что именно это движение вы осваивали в положении стоя перед стеной.

Данное положение, кроме простейшего описанного варианта, имеет множество разновидностей в зависимости от положения рук и использования иных подручных средств, преимущественно деревянных блоков. Кроме того, следует отметить тонкости в положении прямых рук, которое тоже в пределе ориентировано на стойку на руках, как и в наклонах. Дело в том, что продвинутые практикующие осваивают выход из Урдха Дханурасаны не только в положение стоя на ногах, но и в положение стоя на руках, которое следует принять заранее. Но даже если вы далеки от вдохновения подобной эквилибристикой, речь идет просто о критерии правильного положения плечевого пояса. Для этого достаточно хотя бы делать внутреннее движение мышцами рук, заставляя себя удерживать локти на расстоянии от стены, но прижимать к ней подмышки. Здесь важна не внешняя видимость результата, а правильная направленность усилия.

Фото 35

Теперь перейдем к рассмотрению вариаций. Прежде всего, вы можете поставить ладони не на пол вплотную к стене, а прямо на стену, упираясь кончиками средних пальцев в пол. Если поверхность стены не скользкая, можно установить ладони на стене в том же положении, но на некотором расстоянии от пола (фото 35). В таком случае прогиб будет не настолько сильным, и тело получит возможность привыкнуть к нему и понять, что от него требуется в дальнейшем. Далее, вы можете поставить руки на придвинутые вплотную к стене блоки, что еще более облегчает задачу на начальном этапе. Однако, если вы намерены, наоборот, углубить и без того прекрасных прогиб, ладони можно установить на пол перед блоками, но при этом продолжать тянуться грудью к стене, для чего вам придется наклонить прямые руки в сторону стены. Конечно, то же самое можно делать и без стены, просто работая ногами, однако за отсутствием четкого критерия в виде стены у вас может возникнуть ложное впечатление о глубине прогиба.

Если расстояние между грудью и стеной весьма велико, вы можете использовать блоки иным способом. Попросите кого-нибудь после того, как вы примете предельно доступное для вас положение, установить блок между стеной и грудью. Тогда вы совершаете усилие ногами, чтобы удерживать блок, наваливаясь на него грудью. Однако грудь не должна при этом подниматься, наоборот, вверх движется лобковая кость. Иными словами, здесь вы выигрываете нечто за счет прогиба в поясничном отделе, который контролируется именно тем положением дел, что вы двигаете тело не вверх, а вперед. Однако следует стремиться к тому, чтобы основной прогиб приходился на грудной отдел, а нижняя часть спины прогибалась только за счет расслабления и вытягивания.

Самый «терапевтический» вариант Урдха Дханурасаны состоит в расслабленном провисании на балке или обычном табурете либо поставленном боком стуле (чтобы не мешала спинка). Вы просто садитесь на табурет лицом к стене на таком расстоянии, чтобы упираться стопами в пол перед стеной или в стену сразу над полом при выпрямленных ногах, а затем откидываетесь назад и отводите назад прямые руки. Если получается, вы можете установить их на полу и выйти в Урдха Дханурасаны, приподняв тело над табуретом, а затем снова опуститься и расслабиться в прогибе. Здесь важны две вещи: во-первых, контролировать положение головы, чтобы не было излома в шее, а во-вторых, при выходе из позы подниматься вверх грудью, сохраняя прогиб, а не пытаться согнуться и тянуться вперед головой. Выполнение обоих условий важно для предохранения вашей шеи от повреждений.

Фото 36

Затем осваивается вход в Урдха Дханурасану из положения стоя и выход обратно с опорой на стену (фото 36). Одновременно можно начинать отрабатывать противоположное движение, а именно, выход из Урдха Дханурасаны в стойку на руках с последующим опусканием ног на землю. Вначале это движение тоже выполняется около стены. Примечательно, что при подвижных плечевых суставах выход из моста через стойку на руках нередко получается даже легче, чем обычный выход из моста в Тадасану. В обоих случаях вы просто постепенно перебираете по стене ладонями или стопами, соответственно развернув тело головой к стене или ногами. Следует помнить и о контр-позе после выхода из прогиба: сначала выполняется скручивание и только потом наклон!

Также нелишне учитывать и индивидуальные пропорции тела. При коротких конечностях и длинном туловище не стоит спешить с освоением выхода из моста на ноги или руки. Нужно долго и упорно осваивать базовую позу, стараясь приближать то руки к ногам, то ноги к рукам. Когда в Урдха Дханурасане руки приближаются к ногам, то в большей мере раскрывается нижний крестцовый отдел позвоночника, а когда ноги – к рукам, то растягивается грудной отдел. Необходимо помнить об этом и чередовать приближение рук и ног тем и другим способом. Когда в мосте появится возможность свободно выпрямлять руки в локтях и удерживать позу без напряжения, надо стараться выпрямлять ноги в коленях. Если и это начнет получаться, то можно осваивать выход из моста на ноги и руки с помощью стены. Постепенно необходимость в использовании стены отпадет.

Прогиб на асимметричной основе

До сих пор речь шла о прогибе при сохранении одинакового положения обеих ног – вместе или на расстоянии плеч. Прогиб в наклоне из положения сидя требовал предельного разведения бедер, но симметрия не нарушалась. Однако прогиб может выполняться также во многих позах, где ноги разведены асимметрично, вплоть до прогиба в продольном шпагате с доведением лба до смыкания со стопой согнутой в колене задней ноги. Конечно, это экстремальный прогиб, и начинающим настоятельно не рекомендуется пытаться выделывать нечто подобное. «Крутизна» в асанах совершенно необязательна, тогда как сами принципы движения необходимо освоить. Вот почему мы рассмотрим здесь такие положения, в которых прогиб едва намечен, так что сначала может быть даже не понятно, как они попали в этот раздел. Тем не менее, тенденция к прогибу в них выражена, и это уже вопрос практики, до какой степени проявленности вы их со временем доведете.

Фото 37

Простейший переход к асимметрии от положения «кобры» с голенями на стене, которое вы уже научились принимать, состоит в выведении вперед одной согнутой в колене ноги (фото 37). Вы выстраиваете тело вертикально, следя за ровным положением бедер, которые не должны быть перекошены: одна нога направлена строго назад, а другая – строго вперед. При необходимости подложите под таз одеяло, но ни в коем случае не допускайте заваливания на бок. Обычно здесь используют еще и ремень: закрепив его петлей на стопе, заведите обе руки за голову и за свободный конец подтягивайте руки к стопе, пока не сможете ухватиться пальцами рук за пальцы ноги. Но ремнем вы сможете пользоваться только при устойчивом положении тела, ведь вам придется оторвать руки от пола, удерживая тело на сгибе ноги. В противном случае вы можете усугублять прогиб без ремня, переставив ладони с пола на колено и перемещая их постепенно по ноге все ближе к туловищу. Можно слегка сгибать руки при смещении, а затем плавно распрямлять их, отводя тело.

Фото 38

Фото 39

Далее вы можете попробовать сделать то же самое, но с прямой передней ногой. Встав спиной вплотную к стене, подогните одну ногу (фото 38) и постепенно отводите стопу опорной ноги вперед по полу, одновременно опуская колено задней ноги к полу (фото 39). Передняя нога должна быть прямой, даже если расстояние между промежностью и полом остается довольно значительным. Как и в предыдущем случае, воспользуйтесь скатанным одеялом или более толстым валиком – в зависимости от величины просвета между телом и полом. При этом не забывайте давить голенью на стену, чтобы выравнивать бедра, которые должны оставаться в том же положении, что и в обычной Тадасане. Выпрямив спину, вы можете также поднять вверх и прямые руки, одновременно вытягиваясь вверх и проседая вниз, а затем попробовать плавно отклониться по дуге назад к стене, насколько получится.

Перевернутые асаны возле стены

Переворачивание тела в пространстве строго наоборот оказывает, пожалуй, самое сильное психоэнергетическое воздействие. Не случайно стойку на голове выполняют обычно в самом конце практики, непосредственно перед расслаблением в Шавасане. Избегая описания всех мистических эффектов, остановимся на самом очевидном: переворачивание всей картины мира, смена точки зрения на противоположную. Стойка на голове позволяет попросту посмотреть на мир «наоборот», увидеть его в непривычной перспективе. Что это дает? В лучшем случае то, что индейские маги называли «остановкой мира», или «разбиванием зеркала саморефлексии». В йоге наступает кратковременное самадхи, если моментальное сосредоточение позволяет уловить проблеск состояния чистоты сознания. Даже в более простых асанах, вроде Випарита Карани Мудры (символ обращенного действия), отмечается «обращение вспять потока времени». А всем известная «свеча» – Сарвангасана (поза для всех членов) позволяет включить целостное восприятие всего тела.

Метафоры здесь бесконечны, поэтому перейдем к делу. Нет нужды объяснять пользу стены для освоения перевернутых асан, ибо у обычного человека чувство равновесия не развито настолько, чтобы он мог сразу встать на голову. Однако стойка на голове – далеко не единственная поза этого типа, но даже те из них, которые выглядят более устойчивыми, нуждаются в вертикальном выравнивании. В практике айенгар-йоги разработаны различные последовательности освоения Халасаны (плуг), Сарвангасаны (свеча), Вришчикасаны (скорпион) – с исходным положением лицом или спиной к стене. Кроме простейших стоек на голове и руках при опоре на стену можно создавать дополнительные вариации с различными разворотами ладоней, в которых иначе удержать равновесие едва ли реально, тогда как они позволяют особенно интенсивно проработать плечевой пояс и грудной отдел позвоночника.

«Полумост» – на подступах к перевороту

Даже если вас пугают своим видом все перевернутые асаны, не сомневайтесь, что эту простую позу может принять всякий. Лягте на спину ногами к стене на таком расстоянии, чтобы можно было согнуть их в коленях под прямым углом и поставить стопы на стену (фото 40). Не смещая стоп и плеч, упритесь ногами в стену и выгнете тело вверх, оторвав таз и спину от пола. Подставьте ладони под лопатки, сведите локти поближе (до ширины плеч) и расслабьтесь по мере возможности. Если тяжело поднимать тело, вы можете помогать себе руками с самого начала, и наоборот, если вы способны удерживать выгнутое дугой тело без опоры на руки, сомкните пальцы в замок и положите прямые руки на пол (фото 41). Тогда у вас появится возможность за счет упора руками в пол и стопами в стену вытягивать тело по дуге, выгибаясь как можно сильнее. Либо вы можете перемещать стопы выше по стене, выпрямляя прогиб, но зато приближаясь к вертикальному перевернутому положению. Однако следите за шеей: давление не должно быть чрезмерным.

Фото 40

Фото 41

Эта поза у стены близка по форме тела к асане под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая требует лучшего прогиба, но вообще не требует поднимать ноги, т. е. не относится к перевернутым. В зависимости от вашего состояния на данный момент, одно из названных положений будет подготовительным для другого. Простая Сету Бандха выполняется следующим образом: лягте на спину, согните ноги в коленях и установите стопы вплотную к тазу на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела, а затем согните их в локтях, не смещая верхней части рук и установив предплечья перпендикулярно полу. Сожмите пальцы в кулаки, упритесь локтями и стопами в пол, одним движением оторвав таз от пола и выгнув тело как можно выше. В результате предплечья и голени оказываются перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Иными словами, колени расположены строго над пятками, а кулаки – над локтями. Важно, чтобы подъем происходил не за счет разгибания коленей, а посредством давления на стопы, особенно на их внутреннюю часть. Конечно, если вы устали, можно подставить ладони под поясницу и «повиснуть» всем телом на руках, полностью расслабившись. Точно так же не помешает вытянуть вперед ноги по полу, освоив искомую вариацию данной асаны – Сету Бандха Сарвангасану.

Халасана, Сарвангасана, Ширшасана

Перейдем теперь к классическим и наиболее известным перевернутым асанам – Халасане (плуг), Сарвангасане (свеча) и Ширшасане (стойка на голове). Имеет смысл осваивать их именно в указанной последовательности, хотя при недостаточной гибкости Сарвангасана может оказаться проще, чем Халасана. Но если с наклонами вы уже разобрались, то таких проблем у вас не возникнет. Эта триада входит в последовательности даже для начинающих, тогда как продвинутые асаны мало известны, а незнакомым с йогой людям кажутся запредельными. Тем не менее, работа возле стены позволяет приступить к их освоению уже наряду с базовыми перевернутыми позами. Поэтому ниже мы поговорим о стойках на предплечьях и руках, к чему нужно заранее «морально» подготовиться, выполняя стойки на лопатках и голове.

Фото 42

С «плугом» дело обстоит предельно просто: поскольку основную сложность вызывает обычно согнуть тело до такой степени, чтобы поставить стопы на пол, вы ставите их сначала на стену на доступном для вас расстоянии от пола (фото 42). Поправлять положение плеч, когда на них уже приходится вес всего тела, настоятельно не рекомендуется, иначе вы рискуете «свернуть» шею (то же самое касается и остальных перевернутых асан). Расстояние от стены следует отмерить заранее, сев на пол лицом к стене и выпрямив ноги, чтобы стопы упирались в стену. Отметив место, на котором вы сидели, следует развернуться спиной к стене и положить на него плечи (но не голову). В Халасане тело должно находиться под прямым углом к полу, поэтому при постановке ног на стену расстояние окажется в точности тем же самым.

Фото 43