Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне Мириманова Екатерина

Если вы работаете в ночную смену или «загулялись до утра», лучше позавтракать по возвращении домой, потом лечь спать и, проснувшись, следовать системе.

Еще раз напоминаю, что вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Если вы уже стопроцентно следуете системе, проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы ели не особенно сытно последний раз в 6 вечера, скорее всего утром вы проснетесь голодной.

Не забывайте закупать «вредные продукты» вроде тортов и шоколада вечером. Тогда утром вам не придется идти в магазин, чтобы полакомиться чем-нибудь. Помимо облегчения жизни это создает дополнительные условия для развития силы воли («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра»). И, наконец, это дополнительная возможность отвлечь себя от возможного чувства вечернего голода.

Итак, что же можно есть на обед? Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но ни в коем случае жаренные на сливочном или растительном масле), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу, птицу, приготовленную теми же способами. Хлеб днем можно есть только ржаной, а лучше заменить его на диетические сухарики (в списках криспы никаких других сухариков использовать нельзя). В качестве десерта – фрукты, которые относятся к группе «разрешенных после 12». Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока. Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам «до 6», но лучше используйте его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.

Еще раз обращаю ваше внимание, что не стоит употреблять в пищу консервированные продукты вроде горошка, баклажанной икры и тому подобное, поскольку лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему.

Майонез и сметана в обед нежелательны в больших количествах, чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшое количество растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого). Различные соусы вроде кетчупа, горчицы и хрена не возбраняются в небольших количествах, ибо в них содержится сахар.

Обедать нужно днем в стандартное время, в зависимости от ваших потребностей, приблизительно с 12 до 15. В обед можно скушать и первое, и второе, и салат за один прием пищи, но все они должны быть сопоставимы между собой, согласно спискам продуктов.

То есть, если в супе ЕСТЬ картошка, макароны, бобовые, кус-кус, кукуруза, батат, топинамбур, он должен быть сварен на ВОДЕ. Вариант, что вы выловите «запрещенные продукты» – не проходит. Если в супе НЕТ картошки, макарон, бобовых, кус-куса, кукурузы, батата, топинамбура, то его можно варить на чем угодно.

Лично я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщет хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3–4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сделанным не на мясном бульоне.

Поскольку картошку и макароны нельзя смешивать с мясом, рыбой, курицей и морепродуктами, то к выбору продуктов нужно относиться очень внимательно.

Как определить, можно ли смешивать блюда в обед или в ужин?

Пример обеда: винегрет, гречка и жареный стейк индейки на обед – можно ли?

Шаг 1. Раскладываем все на ингредиенты: свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, масло, гречка, индейка.

Шаг 2. Способы приготовления: варка гречки, овощей, жарка индейки.

Шаг 3. Проверяем продукты, все ли они разрешены. Овощи можно любые. Масло можно 1 ч. л. Гречка разрешена. Индейка разрешена.

Шаг 4. Проверяем способы приготовления. Варить можно, жарить нет. Ну, хорошо, значит, сварим индейку.

Шаг 5. Проверяем сочетание продуктов. Мы запомнили одну простую вещь, запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба. У нас есть и картошка, и бобовые. Их нельзя с мясо-рыбной группой.

Вывод: такой вариант обеда недопустим. Внесем корректировки: индейку варим, тушим, но не жарим! Из винегрета убираем картошку, горошек (или кладем его чуть-чуть). Либо убираем индейку.

Сначала может показать сложным, но стоит один раз попробовать, и все окажется проще некуда.

Есть несколько вопросов, которые часто задают по поводу определенных продуктов. Скорее всего они возникнут и у вас.

В обед можно есть роллы и суши (кроме жареных, не увлекаясь ими, поскольку в их состав входит белый рис, который системой к употреблению не рекомендуется), холодец (сняв жир), шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше в кефире или гранатовом соке), рыбные консервы только в собственном соку.

Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что сладкие или несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите на слово, обратитесь к любому диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопроса «Почему я не худею?». Можете сварить крупу на воде и затем добавить молока.

Оптимальный процент жирности молочных продуктов 5–6 %. Но если, например, нафаршировать грудку 9 %-ным творогом, то это также не страшно, поскольку количество его окажется очень небольшим.

Нужно стараться перенести последний прием пищи на время до «6 часов вечера».

Пишу эту цифру в кавычках не случайно. Поскольку, если вы ложитесь, допустим, в три часа ночи, вы можете ужинать в последний раз позже 6, но не позже 8 часов вечера, даже в этом случае. Чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее. Но не нужно доводить до абсурда, съедайте хоть что-нибудь хотя бы часов в 5 вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и не возникнет сложностей с засыпанием и проблем со здоровьем.

Выбирать нужно только один вариант ужина из списка для одного дня. Не нужно съедать все приведенные в этом варианте продукты, можно выбрать несколько или даже только один. Однако помните про равнонасыщаемость! Например, вариант «Овощи и молочные продукты» – это не огурец и кефир, поскольку для того, чтобы насытиться эквивалентом в обед, и на завтрак вам нужно практически ничего не есть. Добавьте к данному варианту хотя бы творог.

В течение недели варианты ужина можно чередовать, то есть совершенно необязательно питаться постоянно только мясом или только овощами.

Когда уже плотно входите в систему, если ужин пропускаете, то о нем забываете. Трудно? Ставьте напоминалки на телефон, будильник и заранее продумывайте свой день, где и как будете питаться. Когда привыкнете, ваш желудок сам будет методично напоминать о том, что пришло время поесть!

А в ужин, так же как и на обед, разрешается любой способ обработки, кроме жарки на масле или жире, то есть гриль, варка, приготовление на пару, тушение.

Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.

Примеры меню, для того чтобы вы лучше разобрались с системой.

Завтрак: 8.00 – 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» – 100 г

Обед: 14.00 картофель, запеченный в духовке с овощами – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г

Ужин: овощной салат из помидоров и огурцов, лука, заправленный нежирным йогуртом

Завтрак: 8.00 – жареная картошка с грибами – 200 г, хурма – 100 г

Обед: 13.00 – свиная отбивная, запеченная в духовке, – 150 г, рис – 100 г, салат из капусты с морковью и лимонным соком – 50 г

Ужин: форель белая, запеченная в фольге, – 250 г, креветки отварные – 50 г

Завтрак: 9.00 – салат из морской капусты, яйцо, маслины, лук, майонез – 150 г, творожная запеканка – 50 г, 1 вафля – 25 г, 1 конфета

Обед: 13.00 – курица, запеченная с морковью в духовке – 100 г, свекла отварная с йогуртом и чесноком – 100 г, рис – 100 г

Ужин: 17.30 – творожная запеканка (творог 3 %-й, яйцо, чернослив, яблоко) – 170 г, киви 100 г, 1 мандаринка 50 г

Завтрак: 8.00 – 2 бутерброда с сыром и маслом 150 г, 2 вафли – 50 г, 2 конфеты

Обед: 13.50 – макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (200 г и 30 соотвественно), помидор – 1 шт.

Ужин: 17.30: овощи тушеные – 200 г, йогурт несладкий – 100 г

Завтрак: 8.00 – 2 блинчика с творогом и халвой – 220 г, песочная сладость – 70 г

Обед: 13.40 – салат из моркови, перца и помидоры + 1 ч. л. масла подс. и соев. соуса – 150 г, судак в собств. соку (самодельные консервы) – 180 г

Ужин: 17.30 – голубцы вегетарианские (капуста, рис пропаренный, болгарский перец, морковь) – 3 шт. – 300 г

Завтрак: 9.40 – хлопья 4 злака – 100 г, молоко – 50 мл, печенье – 50 г, пирожное – 50 г

Обед: 13.30 – сердце куриное отварное – 120 г, овощи тушеные на пару (кабачок, морковь, капуста, перец) – 200 г

Ужин: 17.40 – запеканка из творога – 150 г и цветной капусты – 150 г (с добавлением 1 яйца)

Завтрак: 9.15 – 1 банан, 1 бутерброд с маслом, 150 г яичницы

Обед: 14.15 – 150 г гречки, 100 г рыбы (запеченной в фольге)

Ужин: 18.00 – 150 г творога 4 %-ного, 150 г печеных яблок (2 шт.)

Завтрак: 9.00 – мягкие вафли – 150 г, творожок сладкий – 150 г

Обед: 13.30 – лобио из фасоли – 200 г, салат из огурцов и помидоров с раст. маслом – 100 г

Ужин: 18.00 – творог – 150 г, яблоко, мандарин

Завтрак: 9.00 творожок сладкий – 150 г, 50 г хлеба зернового, шоколадка – 50 г, печенье – 50 г

Обед: 13.30 – 150 г фрикаделек вареных, 150 г гречки, 1 яблоко

Ужин – 17.30 – холодец – 300 г

Завтрак: 8.30 – пудинг манный – 150 г, бутерброд с колбасой – 130 г

Обед: 13.30 – филе куриное тушеное с ананасом – 150 г, рис – 150 г

Ужин:18.00 – 120 г творога 5 %-ного, яблоко, грейпфрут