Notice: Undefined variable: contentRead in /var/www/www-root/data/www/knizh.ru/funcs.php on line 681
Notice: Undefined variable: row in /var/www/www-root/data/www/knizh.ru/funcs.php on line 719
Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/www-root/data/www/knizh.ru/funcs.php on line 719
������ ��������� ���� ���
�� ���� ����������������� ������� ������ ���������� ����� ������ � ������ ��������. � ��� ���������, � �������, �����������, ����������� ������, �������� � ���������� � ����������� ��� ������, ���������� ���������, ����, ������� ��� ������ ���������, ��������� �������� �����������. �� � ����� ���������� �������, ��� ������ �������� � ���������� ����������������� ��������. ���� �������� �������: �� ������ ��������� ������������� �������� � �� ���, ����� �������� �������� � ������� �������.
���� �������� ������� ������ ���� ��������� � �������� ��� ��� ������, ��� � ��� ������������ �������. �������� ���� ���������� ����������, �������� ������������ ��� ����� ���������� ����������, ���������� � �����, �������� �������, ����� ���, �������������� ������������ � ����� ��������� �� ����������. ����� �������� �������� �� �������������� ���������� ����������: ����� ����������� ����������, �������� � ������ � ����. �������� � ������� ��� ���������. ��������, �� ������ �������� � ��������� �������� � ������ ��� ������ ��������������.
� ���� ���������� ��������� ����������� �������� �� ��, ��� �� ���� ����������, � ������� ������� ���� �������� �� ����� �� 1 �� 10, ��� 1 ��������, ��� ����������� ���� �������, � 10 � ������ (� �� ������, � �������, ��-�� ����� ��������� ����������). ��� �� ��� � ����������������� �������, ��� ��������� ��� ������������ �� ����� ������������ ����.
����������� ������ � ��� �� ������ ��������. ������ � ���� �� ������ ���������, ������� ����� ���������� � ������ ������������� ����. �� ���� ����������� ������ � �������� �� ����������������� ������� � ��������, � ����� � � ������� ������������� ������ � ����� ������� ����� (����� ��� 3, 4 � 5) ������ �������� ��� ������� ���� ������������� ������ ����� ���������� � ���� �� ���������� � ������ �� �������� ���������. ���� �� �� ���������� � ����� ��������������� ������, �� � ����� ������ ���������� ������ ���������� ���� ������ � ����� 2 � 3. ������ ���������� ����������� ����������� � ����������� �� ������������ ���������� � ������������ ������. ����� ������ ������ ������������ ����� �������� ������ ��� ������������ �������.
��������, �� ����� �������� ����������� � ������ ����������, ��������� � �������������� ����������,�� ��������, ������������ �������� ��� � ��� ������� ��������, � ����� ������ � ���, ��������� ��������� ������� ������ ������ � ������� ������ ������ ����� ���������� ����������. ���� � ��� ���� ����������� ������������, �������� ���������� ������� ��������, ��������� �������� � ����.
������ ������� ������ ��������� ������������� ����������, � ����������� � ������ �������������, ������� � ���������: �������� ������� �������� ������ ��� ��� ������ ���� (������ ����� ���� 5a) ��� ������� ���� ������ � ������ �������� ��� ������� ������� ���� 1. ����� ��������, ������� ������� �� ������� � ������� ��� �� ������ ���� ����, � ������� � �� ������ � ������� ��������. � ����� ������ ���������� �������� �� ������� ���� ������ � � ���������� �� ������� ������, ����� ����� ����� ���������� ���������� � ������� ������� �� ���������� �� �������� ��������������. ����� ���� ��������, ��� ��� ���� ��������� ��� �����-���� ������������� ����������, ��� ��� ��� �������� �������������� ������������������, ����� ������, ��� ����� ����� �������� � ����� ������.
�������� ������� ����������� � ����� ��������� ���� �������������� ����� � ��� ������� ������, � ����� ������� ����������� ������ �� �� ���������� � ���������� �����.
����������� ����������� ������������ ���������� ��� ������������� ���������� ������������ � �� �������� �������� �� ��, ��� ���������� � �� ������� � ��������. ������ ������ ������� �������� ������� ��� � ����� ����������� ������, ��� ���-���� ������. � �������, ������ ��������� (� ������� ����� �������� ����� ������ � ��������, ��� ���� ����������, ��� ������� � �� ������� ���, ��� ��� ���) ����� ��������������� � ��������������, ������ ������ �������������������. ���� �� �������� �������� �� ���� ������ (����� ������������ ������������ �����), ��� �������� ��� �������� ����� ������������ ����. �� ����������� ��.
��� ���� ����� ���������� ������� � �������������, ������ ������ ��� �������� ���������� ����������� � ��������������� ��������. � �������, ��������� ��� ������� ��������� ������������ � ���� �����? �������� �� ��, ���, ��� ������ ���� ����� �������� �������� �������, �� ��������� � ������, �� ����� ������� ����? ���� ��� ������������� ���, ������� �������� ��� ����� �������������. �������� ����������, ����������� ������� � �����, ����� ��� ������ � ����������� � ���������� ��� ��������� ��������, ������� �������� �������������� ��, ��� ������ ���� ����. � ���� ���� ���������� ��������� ���������� �������� ������� ������������� ����������� ���������. ��������� ����� ��������� � ������ ���� ������ � ������� � ����, ����������� �������������, ��������� � �������������. ����������� ���������� ������ � ���� �������� � ���� �������.
����� �� ������� �� ������ �������� � ������� ���������� � ������ ���������, ������� ��������� ��������� � ����������� � ������,�� ������������; ��������� �������� ���� ������ ��� ������� ���� � ���������; ���������� ����� ����� �������� ������ ��� ��������� ����� ���������� � ��� ����������; ����������� � ������� ������� ����������; �������� ������������, ��������� �������� �� ������������� ������� (�����, ��������, ��� ������). �� ����� ������ ��������� ����������� � ���, �� ����� �������� ��������� ������������ ������� ������ � ���� ����������� ��������� ���������. ����� �� �������� � ������ ���������� � � ����� ���������, ����������� � �������� �������. ��������� �������� ������� ��������� ���� �� ���������� ����������. ���� ����������� ���������� �������������. �������, ������������ ����������� ������� �� ��� ����� � �� ������� ���������� ��� �� ���������� �� ��� ���� �������� ������� ��� ����� ������ �������������.
������������ ��� ������ ��������
������������� �������� ���������� � �������� ����������� ������������ ����� ���� ���������� �����������, �� ���������� ����� ���������� ���� ������������. � ����� ������ ������ ������, ��� ���������� ������� ��� ���������� ����� ����� �� ��������� ������. ��� ���� ������ ���� ������� � ������ ������ ������ �������� ����� ����������. ������������ �� � ��������. � �������, �� ������ ���������� ����� ��������� �������� ���������� ��� ���� �� ���������� � ����. ��� ����� �� ������� ���������� �������� � ���� �� 10 ����� ������, ��� �� ���������� ������. ��������, ���� �� ����� ������� ����� ����������� � ���, ����� � ������������� ������� ������ ����� � ����� ������������ ������ ������ ������ ����� ���� �� 10 ����������. ��� ����� ��� ����������� �������� �������� ������������� ����������. ������� ���� �� ������ ����� ���� �������������� ��� ����������� ������������� ���������� ���������� � �����, ��������������� ����. �������� ���� ������ ������� ����������� � ���, ����� ��� �� ����� ���������� ��� � ���������� �����, ��������� � ������� � ����� � ���������� �������������� � ���������.
��� ������ �� �������, ���� ���������� ������� �� ��������� ������, ����������� � ���, ����� ���������� �� ������ ������ � � ����� ��� ��� ����������. ����� 8 �������� ��� �������, ����������� � �������� ��������, ������� �������� ������������ ����������� ������� ��������������. ����� ������, �� ������ ������������ ����������� �������� ����� ��� �� ������ ����������, ������������� � ����������� B, C, D � E. � �������, ��� ������������ ������� ���������� �� ������ �������� ����, 45, �3�, � ��� ����� ��������, ��� �� ������ �� ���������� 45 ����� ���������� ������� ����������� �3 (������� �� ������), ��������� � ���������� D. �����, ��������������� ����� ������� ������������� ������, �� ������ ���������� � �������� ���������� � ��������������� ����������, ����� �������� � ������ ��� ������. ������ �������, ��� ����� ����, ��� �� ������� ���������� ��� ��� ���� �����������, ����� ��������� ������������� � ������ ��� �� ���-�� ����, ���� ����� ������� ���� ������������. ������������������� � ������ ��������� �����, ����� �� �� ��������� �������� �� ���� �������� � �� ������������� � �������. ���� ���� ���� �������, ����� �� ���������������, ������������ ���.
�������� ������� ����������� ������������ ����� �������� � ��� �� 20 �� 30 �����. ������, ��� ������ �� ��������� � ��� ������, ��� ����� ����������� �� ��� ����� 10 �����. ��� ������ �� �����������, ��� ����� ������ ����� ����������� ��� ������������ �������������. ������������ ������� ��� ��������� ����� �������� ����� ������, ��� ����������, ���������� ������� ��� ������� ���.
������ ������ ��� ������ ��������
����, ��� �� �� ������ ������ � ����������� ����� ����, ��� �������� �� � �������? ����� ������� �� ���������� �������� � ������ ������ �����. ���� �� ������������� � ��� ��� ���� ���������, �� ������ ���������� � �������� � ������, ����� ������� ��� �������� ���������� � �����������. � �������, ����� ������� ������������� ������, ������, ������ �� ������������� � ����������� ����������, ��� ���������� ������� ������ ������� ���������� �� �������������. ��������, ��� ���������� ����� ���������������� ������ ������ ������������. � �������, �� �������� ����������, ��� ��������� ��� �� ��������� � �������, ����� �� �������� ������� ���� ����� � ���������� ����� ����� ������� ������������. ���� �� ���������� � ������������ � ������� ����������, �� ������������� �������� �������� ��� ����������� � ������������ ���������� ����������� ��������. ������� ������ ����������� ��������: ����� �������� ������, ��� ������������� ����������� ����� ��������� ������. ���� ���� � �������� � ������� ����������� ���������� �������� ����������.
����� ��������� �������� (� ��� ��������� ���������), �� ����������� ������ ����������� �������������� �� ������� �� ���������� � ������� ��� ����������� ��� ����, ����� ��� ����� ������� ��������� � ���������� �����������. ������, ������� � ������������������� �������� ��������� ������������� ��� �����������-�����������. ����� ���� ������� ����� ����� � ��� ��� ���� ���������� ��������� � ������������� �������� � ����� �����. ������ ����, ����� ������ �� ���������, �������� ��� �� ��������� ��.
��� ������ ����������� ������ �� �������������� ����� ���������� ������ ����� �����. ���� ����� �������� ��������� ��� �������� �����. � �� ������ ��-�� ���������� ����������. ������ ������ ������� � ����������� � ������������ ��� ������������ �����. ������ ����������� ������� ����� ���������� ���������� � ������� �������������� ���� �������� ������ � ������������� ������. ���� ���� ��������������� ��� ����������� ����������� �� ��������� � ����, ��� ������� ��������������� �� ��� ���� ������ �����, �� �������� ������. ���� �� �� ������ ��������� ����������, ����� ����� ����������� � � ����� ������������ ��� ��������, �� � ���������� ����� ������ ������� ��� ��������� ���������� �������. � �������, ������ ���������� ����� ��� ����������, ������� �� ���������� � ������������ �����, ����� ��������� ������, ����� ��������� ������ � ����� �� ������. ��������, ��� ��� ������� �������� ��������� �����.
����� ��� ��, ����� �� ���������� ��� ���������, ������������ � �����������, � ����������� ��� �������� �����, ��� ���������� ����� ��������� ��������, ���� �� ����� ��������� ������ ������� ������� ���� � �������. ��������, �������� ����� ������� ��� ��� � ����� ������������� ���� ���������. �� ������� ����������� �� �������, �������� ��� ����������� ����� ������ ��� �����? ���������� �� ��� � ����� ��������� �����-������ ������ � ������������ �� �� ����� � ��������� � �������? ������ �� �� ��� ������������� ��� ������� � ������� ���������? ��������, �� ���-�� �������� � ������� ���������� ����������? ��������, ����� ���� ������ �� ����� ��� ������������ ��� ������� ����� ������� ��������, ��� � ������� � ������������� ��������?
��������� ������� �����-���� ������� ���������������� �������. � ����������� �� ������� �� ��������� ������������ �����������, �������� ����? �������� �� �� ���������� ������� �������������� ����� ������������? ����� ������������������ ���������� ����������� ��� ��� �������� ��������������? ������� ������� ���������� ����������� ������ ������� ��������? � ����� ����������� �� ��������� �� ��� ���� ������ ��� ���� �����? ������ ���� ����������� ������ �� ��������� ���, �� ������ ����� ��� ������ ������ ��� ���������� ����� ����������� � ����������.
������������ ������������� �������� �������� ��� �������. ������ ��� ��������� �������� �� �����, ��� �� �������? ���� �� � ���� ����� �������, ����� �� ����������� ���� �������� ������� ���, ��������, ������� ������? ��� ������ �����, ���� �� �����, ���������� ���, ������������, ���������� ������� �������, ���������, �������, ������������ � ���� � ����? ������ �� ��� ������� ����� ����� ��������, �������� ���� ���������� �� ��������� ������ �����. �� ������ �������� ���� �������� ���������� � �������� �� ��� �� ����� ������. ����������� �������� ������ ����� � ����������� ���� ����������, ���� ��� ��� ����� � ����� ������. �� ���.�15.2 �������� ������ �������� ������ ��������� �����. ����� ������ ����� ��� ���������������� ������������� ����� ����� � ���������� F.
���.�15.2. ������� ����� ������ �����
���, � ������� �� ����������� ���� �������, ����������� ������� ������� (��� ����� ���� �� ��� ��� ����������� ������������). ��������� �������, ���������������� ����� ���, � ����������� ����������, ��� ����� ��������� �������� ������ �������. ����� ����, ��� ������� � ������������ ����� ����������, �������� ������, ������� �� ��� ��� ���� ���������� �������, ��������� � ����� ������� �����, ���� ����������� � �����. ����� ��� �� ����������� ����������, ��� ��������� �������� �������� ���������� � ��������� ����. ���� �� ������� ����������� � �����������, �� �� ���� ��� ������������ � �������� �����, ��� ������ �������� ��� �� �������� � ��������� ���. ����������� ������������ ����������� ������, �� ���� �������� ����� ��� ���� ���� ������ ����� � �������� ���������� ���� ����� ����� ������������� ������.
��� ���������� ����������� ������������ ���������, ���������� ���������������� ������, ������� ����������� �� ��������� ��� ��������� ��������, ��������� ���, GPS-��������� � ��������������. ������������� ���� ������������ ��� ���������� ����� ������ �������� ��������������� ����������� ����������� � �������� ������ � �����������. ��������� ��������� ������, ������ �� �������������� ���������� ��������.
�������� ����������� �������� ����������� ��������� ����������� � ���, ��� ��� ��������������� ����������, ������� ����������� ����������� � ��������, �� ������ ���� ����� �� �� ������������, � ���, ��� �������� ����� ������ ��� �������������� ��������. ������� ���������, ��������������� ������������� ������������ ��� ��-��������, ����������� ����������� ����� ����������� ��������, ������������ � �������������.
���� �� ��������� �������� ��� ������� ����� �������� WKO+ � �������� �� ����� TrainingPeaks.com. ������ ����������, ��� � �� ������� � ������ ������ ��������� ����������� ���������, ������ ��� ������ ��������� ���� � �������� �� �������� � ����� ��������� �� ��� ������� ����������� ���������� � ����� ���� ����������. ��� ������ ����������, ������� ����������� �������� ������ ������ ����������� ������ ����������, ������������� � ���� ����������. �������� ��������� ������ ��� ������� ���, �������� � ����� � � ������ ������ ���������� �������, ��� �������� �������������� ������ ����������.
��� ����������� �� ����, ����� ����������� ����������� �� �����������, �� ������ �������� ����� �� �������� ������, ��������� � ����� ���������� � �������� �����: ����������� �� ��� ����������?�. ���� ��������� �� ��������� ������ � ����� �������� ����� �� ����, �� � ��� ��� �������� ������. ��������� ������ ��������� ��������� �������� �������.
������������� ���� ����� � ������ ���� ���, �������� � ����� ��� ���� ����� ���������� � �� ���������� ����� ������.
����������� ��� ������ ����, � ����������� � ������� �������� � ����� � ������������ � ���������� ������ ����� ���������� ����������.
�������������� ������� ������ ��������� ������� ����� ����� ����������.
���� ������ ����� ����������� ���������� ��������� ����� ��� �������� � ����������� �� ���� ����.
��� ��������� ������ ���� ������������ ������� ������ ������������ ������� ��������� � ����� ������ ����� ��� �������� ��� ����� � ��� �� ����������.
���� ������ ����� ����������� ����������� ���� �����������, ��������� � ���������� ������ ���������� �� �����������.
����������� ������ ��������� ��������� ������� ���������, ��� ������� �� ������ ��������, �� ������ ���������.
��� ��������� ������ ���� ����������� �������� �������� ��� ������, ������������ ������� ��������� ����� ���������� ����������.
��� ��������� ������ �������������� �������� ������ ���������� � �����.
���� ���� �� ������ ��������������� ������������ ���������� ��� ������������� ������ � �����������, ����������� ����� ������� � ��� ����� ��������� ��� ��� ���������� ��������. ���� �������� ����� �������� �������� ��� ��� ������������, ���������� ��������� ����������� ��������. � ����� ������ ������� �������� ������� ����� ���������� �������. �� ������ �������� ���� ����������� ����������� � ����������������� ���� � ��� ������������ ��������������� �������, ��� � ������������� ��������. ��� ����������� ������������� ������� ������ ������������ ������������ ��� ������������ ����� �����, ����������� ��������� � ����������� ����������� �������, ��������� ��������� ��� ������� ����� ���������� � ���������� �� �������������. ����� ���� ������� � ������������ ������������� ������������, ����������� ��������� ������� �������� ����� �� ������ ���������, ��� ����������, ����� � ���������� �������.
����� 16
�������
������� ��� ������� ������ ��������, � ������ � ����� � ��������. � �� ���� ���������� �������� ������.
����� �����
��� � ��� ������� ���� ��� ����, ����� ���������� ����������� ������� ���������� ��� ������ � ��� ���� ���������� ���� ������ ���� �������� �����? �� ������������ ��������� �������� ���� �������� ����������. ��� ����� � ��������� �����, ����� ������ ������, ����� �� �������, ����� ������� ����, �������������� �������? ���� ������ ����� ���������� �� �������������. ����� ������� ����� ���������� ������, � �� ����� �� ������������ �� ��������� ���������� ������������ � ������� �������. �������� � ���, ��� ����� �� ������� ��� ���������� ����������� ������ ���������������.
����� �������, ������������� ����������� � ���������� ���� �� ������������ ����� �������� (����-�������), �������, ��� ����� ���������� ������ � ������� �������, ����� ����-������� ��������� ����� ������� ������ ��������� ������� � ������� ������������ ��������. ������� ��������� �� ��, ��� ����� ����� ����������� �����������, ���������� ��� ���������� ����� ������������, ����� ���������� ����� ����� ����� ��������� ���� (���������), ������ �� ������� � 10 000, � 120 000 ��� �����. ��� �������������� ������������ �������, �� ���� ���������, ����� 3000 ������� � ����, �������� ������ � ������� ���������� �����. ������� ����� ��� ���������, � ����� ��� ������ ���� �� ����� �������. �� �������� ��������, ��� ����� ������� �� ���� ���������� �� 16 ���������� � ��� ���� ������� ����� ���� ��������� � ����������� ��������. ������� ���� �� ����� �������: ������� ����� � ������ ����, ��� ��������� ������ �� ����� ������ �����. ����� ���� ����� ����������, ������ ���� ����������� �� ����� ����������.
�������, ����� ����� The Paleo Diet, ��������� �� ��, ��� ������������ ������������ ��������� �� ��� ��� ���������� ���� �������� � ������� ������� (�������� �� �� ��� � ������� ��������� �������� ��� ���������� �������������� ���� ������ ��� ��� �������� ���). �� �������, ��� ��� ��� �������� �������� ��������� � ���������� ��������� � ��� ����� �������������� ��������� ��������� �������, ���� �� ����� ����� ���, �� �������� ����� ������������ ���� �� ��� ��� ������ ����� ������������ ������ ����� �������, ������ � �������� ����. ����, ������� ���� ��������������� ��� �� ���������� �����������, ������ ����� ��������� ����������� ���������� �������. ��� ������� � ���, ��� ��� �� ����������� � ����� ��������� ��������� ��� ������������, ���������� � ���� ���������. ��� ��� �� �������� ���� ����� ���������?
�� ��������� � ����������� ���� ������� ����� ���� ���������� ������� � � ������ ������� ��� �������� �� �������, ������, ��������� ���� � ���������� ������� ��������. �������� � ����� ��� ��� �����, ������, ����� � ����. ���� ������� ������ ����������� �� ����������� � ���� �������� � �������� ��������. ������ ���� � ����������� ���������� �����. �� ��������� ��������, 40�50�% ������� ��������� � �������� �� ���� ������������ ��������� ���� ��������. ������ ��� �������� ���� ������, �� �� ���������� ������ � ������� � �� ������������� ���� � ������� ��������. ������� ���� ���� ������� ������ ���������� �� ����, ��� �� ����� ������� ��������� �� ��������� ���������. � ���� ��� � ����� �������� ���������� �������� �� 560�% ������ ���������� �����, ��� � ����� �� ����� ���� ������ ���� (������ �� �������� ����������� ���� ��� ����� �������).
���� ��������� ���� ���������� ����������� ������ ���������, ��� ���� ������������. ����� ����, ������� �������� ����������� ��������� ������������ ���� �������. �� ����������� ������� ����������� ����, ��� ����������� �� ��� ����, ���������� ��������� � �� ������� ������ ������. �� ���� ���� ������, ������� ��������� ���������, ���������� � ����������. ������������ ���������, ������� ��� ����������, ���� ����.
�������� �� ���������� ������� �������� � ������������� ���� ����������� �����������, ���� ������ �� ����� ��������� �� �������� �� �������, ��������� � ������������ ������ ��� ������� �����,�� ��������� ������, ���������� �������� ���������, �������� � ���������� ������ �������������� �����������. �� ���� ���������, ������� ����������������� ����� ���������� ��� ��� ��������-����� ���, ������ �������� �������� ������ �������� ���������� ������ ��� ������ �������� ��������, �� ������� � �� ����� �� ���� ��������. �������� �� �� ��� �� �� �����, ������ ����� �� ���� ������������ ����������� ����� �����, ��� ��������, ��� ������ ������ ��������� �������� ����� �������, ������� ��� �� ������, ��� � ���� ������, �������� � �� �����������, � �� ������������ ���. ��� �������� � ���������� ������ ������� ���������� �� �������� �� ������������� ��������, ��������� � ������� �����. ������, ��� ������ ���-�� ����������.
������ ���� ������� ��������, ��� ���� ������ �� ��������� ���� ���� ���������� �����. ������ ��� ������������� �������. ��� ���������� ������������, ������� � �������, ������ 25 000 ��� �����, ���� �������� ������ �� �����, ��� � ��. ������� ���� ������ ��������� 180, � ������ � ����� 167 �����������. ���� ��������� ������ ����� �������� � ��������������� �� ���������� ���� ��������� ���. ����� ����, �������� 10 000 ��� �����, ����� ��������� ��������� ���������, ���� ����� ������ � �����, � ��� ������������ �������� ������������ ���� � ������ XX ����. ���� �� �����, �������� �������� ����� ����� ���� ������� �����-�� ����������� � �� �������.
����� �������� ����� ����� ������ � ��������� ������ ������� ����������, �������� ����� ����������������� �����, �������� ������ � ��������� � ���������� ������� ��������� (������� � �����������). �� ���� ��������� �������� ��������� ����� � � ���� ���.
����� �� 10 000 ��� (� � ����������� �������� ���� � �� ����������� ������� ����) �������� ��������� �������� � ���� �������� �������, � ��������� ������ ��������. ���� ����� ����� ����� ���������� ������� �������� �������, ��� ����� �� ��������� � ����� ���������� ��� ����� �������� �� ����� �������. ���� ������� ������� ������������ �� �����, �� �������������������� ����� ������� �� � ������� ����� ������ �����. ��������, ��� ����� ������� ������������ ��� ����, ����� �������������� � �����, ������� �� � ���� ��� ���������� ����������� �����������. �������� ����������� ����� ������������ �� ��� ��� ����, ������� �� ����.
��� ��� �� ������� ��������? ���� ������� �������, �� �������� ��� ��, ��� ���� ������ �� ���������� ����� ���� ��������� ���,�� ������� �����, ���������� ���� ��� �������� ���������� ������, �����, ������, ����������, ������� �������� � �������, ������������� ����������� ��������������, �������, �������� � ������������ � ��������� �����������. ����� ���� ����, � ������ ������� �������� �������� �����������, ������ ������������ � ����������� �����������. ������� ��������� ����������� �� ������� �������������� �������� ������-�������.
���� ��� �������
������� ��������. ��������� ��� ����� �����������, ����������� ������� ���� ������� � �������������, ��������������� �������� ���� � ������� ����������� �������� (����� ��� ����, ���������) � ���� ������ ������ � ����. � 1970-� ����� ���������� ��������� ����� �� ������ � ������� ���������, � ����������� ��������. 1980-� ���� ������ ��� ������ ������������ ��-�� ����� � �������� ��������� ��� ��������� ������� � �� ���������� ����������� (��� ������ ������������). ������ �� �������, �� ���� ���������, �������� � ��������������� �����������. ��� ���� �������� ������, ��� ��������� ���� �������, � ����������� ��������� ����� ��������� � ������� ����������� ����� ��������� ��������������.
���� ������������ ������� � ������� ����� ������� � ������������� ���������� ���������� ������� ��������������. � ��� ��������� �����, ����, �������� � ����. �� ����������� ����� ����� ���������� �� ������ ������� � ��������� ����� ����������, � ���� ���������� �� �������������.
����� ������ ����� ������� ��������� (�� ����. protos � ������� ��� �������� �������������� ���������). ��� ������ �����������, ��� ��� �������� ������ �������������� ������������� ������ ������, ������� �� �����������.
����� ����� ������� ������� � ���� ������. ��������������� � ������������� ������ ������ � ��, ��� ��������, ��������� � �����, ��������� � �������������, ����� �������� � ��������, ������ �� ����. �������� ������� ������������ ������� ����. � 1800-� ����� ����� �������������� ��� �������� ������� ��� ����������, ������� ������ ���� ������� ��������� ���� � ����������� �����������. � ����� ������ �� ���� ������ ������ � ��������� ����, ��� ���� � �������� ������������ �������� ����� �������, ����������� ��������� ��� ��������. � 1960-� ����� ��������� ����������� ����� ��� ����������� ������ ���������� ��������, � � ������ 1970�1980-� ����� ���� ������ � ������������ ������� ��� ����������� ����� ������� ������ �������������� ��������. ��������� ��� ���������� ���� � 1990-� �����, ����� ��� �������� ��� ����� ������������ � ��������� ����� �������������.
����� ������ �������� ���� � ����������� �������� �������� � ��� ���������� �����������. ��� ���������� ��� �������������� ������������ ����, ����������� �������� �������, ��������� �������� � ���������, ���������� �����������, ������� �������� � �����. �� ������ �������������� �� ����� 10�% ���� �������, ����������� ������ � �������� ���������� ��� ����������� ����������, � ����� �����. ����� ����������� ��������� ������������� ������� ��������� � �������, ������������ ��������� ����� ���������� ������������ ���� ��� ������������ ������� � �������������� ����������� ��������� � ������.
����� ����� ����� ��� ����� ����������, ��� �� �� ����������� ����� �������� ����� �����. � �������, � ���� ������������ �����������-����������, ������������ ������������� ������� ����������� ������� � �����, ���� ��������, ������������ ����� �����������-���������� � �����������, ���������� �� ������ ��������. ������������ �������� ������� � �� ������ ����������� � ���, ��� ���������� ���������� ������� ������ ������, ��� ����������, �� ����������� �� �������.
�������, ��������� � ������������ ������, ����� ������, ��� ��� �������� �� ������� �� ��������������. �, � ������� �� ��������� � �����, ����� �� ������������� � ����� ��������� ��� �� ������������ �������������. ��� ����������� ��� �������������� ����������� ������������, � ������� ������ ���������������� � �������� ��� ����.
������� ����� ������� �� 20 �����������, �������� ������������ ���������� ��� ������ ������������ ������. ����������� �� ���� ����������� �� ���� ������������� ���������� � ��� ��������, �� ���������� ������ �����������, ������� �� ����� �������� ������ �����. � ���� � ����� ������� ����� ����������� ������, �� ��� ��������, ������ �����, ������ ��������� ���� �� �������� ����� ��� �������������� �������� ������ �� ������ ������ ������������. � ���������� ���������� ������� �������������� ����. ���� ���� ��� ������������������ � ���� ������������ ������� �������������� 7-Eleven, ������������ � 1988 ����. ���� ����� � ���� �������������� ������������ Tour de France ���� ������������� ���������� ������ ����� � ��������. ����� �������� ����� ����������� ������ ������� ���������, ��� �� ����������� ������.
��������������� ������ � ������������ ��������� ����� ������: �������� 20�% ����� ���� ������� �� ������, ����� ���� ������ �� ������� ��������� �����������. ��� ������� �������� ����� ���������� ������ ��������� ����� ������ � �����, ��������� �������������� ����� ����������.
� ���������, ����� ������������ � ������� ������� ��� ������� ������ � ��������������� ������ ������, ������� ������ ��������� � �������� ��������, ������������� ������ ������, ���������� � �������������. ������������� ����� (U.S. Recommended Daily Allowance, RDA) ���������� ����� 0,8 ������ �� ��������� ���� �������� � ����. ������ ��� ���������� �������������� �������������, ����� ���� ������� � �����������. ����� �����, ���������� ������������� � ������� ������ �� ������������ ����, ���� �����, ������������, ��� ���������� ������� ��������� ���������� �������� 1,2�1,4 ������ ������ �� ��������� ����. � ������� ������� ������ � �������� ������ (��������, � ���� ��), ���������� � ����� 13, ����� ����������� ���������� �� 1,8 ������ �� ��������� ����. ������������ ���������� ���������� ���������� � �������� ����� ���������� ����������� �� 2 ������� ������ �� ��������� ����. ��������� ������������ ������������ ���������� ������, ����������� � 1997 ����, ����������� ��� �����������, ������������ ������� ������� � �������������, �� 1,2 �� 2,5 ������ ������ �� ��������� ����. ���� ��������� ��� ��� ������������ (���������� � ����� RDA) � ���������� ����� ����� 70 �����������, �� �����������, ��� ������� ���������� ����� ����������� ������ ������ ���������� � �������� �� 80 �� 170 �������. � ����. 16.1 ��������� ������ �� ���������� ������ � ������������ ��������� �������.
�� ������ ���� � ���������. ������� ������ ����� ������ ���? ��������� �� �� �� � ����������� �����������? ���� �� �������� �������� �� ��� ������� ������ � ������� ������ ����������� � ���������������� ���������. � �������, ���������� ��������� �����������, ������������, ��� ��� ������ ��������� � ���������� ���������� ������. ���:
�������� �������� � ������;
����������� �������������� ����� ����������;
�������������������;
���������������������� �������� ������� �� ���������� (��� ��������� ����� �������, ����� ������ � ���������� �����);
����������� ���� ������, �� ���������� ��������;
������������ ����� ��� ���������� ������� �� ������;
������������� ���������;
�������� ������� ������������;
������ � ������;
��������� ���� ����;
����������� �������������� ����� (� ������).
�������� �������� �� ��, ��� �� ���� �� ���� ����������� �� �������� ����������� � ����� ������ ������ ������������ ������ � ������ �� ������ ��������� ����� ���� ������ � ����� ���������. ���� � ��� ���� ��������, �� ����� ���������� � �����������-��������� ��� ����������� ���������������� ���� ������ � ������� ������������ �������� ���� Diet Balancer. ����� ������������ ���������� ������� ������ � ���������� ���������� ������ ������ � �������, ��� ��� �������� �� ���� ������������. ���� ���� ����� ����� ���������� 30�% ������ ������������� ������ ������������ ������� (������ ���� ����� ������������� ��� ���������� ����, �������� ����������), ������������, ��� �� ������� ������ ������, ��� ��� �����. ���� � ������ �� ������� ������� ����� ����������� � �������� ��� ���� � ��������� � ��������� ���� �����. �������� �������� ����� �� �������� ����� ��������� ��������, �� ������� ���� ���� �� ���� ����� ����,�� ��� ��������� ������� �� ��������� ����, �������� ������� ��������� �����������.
�������� ��������� � ����� ����������� ������ ��������� ������ ����������� �����������. � ������� �� ����� ���� ��� ��������� �������� ������ �����, ��� ������������, � ���� �� ��� ����������� ��� ������ ��������� ����� ���������� � ��� � ���������� �����������. �������� ���� ������ ����� ���������� ��������� �������� B � ���� ���������, ����� ��� ������ � ���� (� �������������� �����), ������� ����������� ����������� � ���� ������������� ������������� (��. ����. 16.2). ������������ ����� �������� ����� �������������, ��� ��� ��� ����������� ���� ��������������, � ��� ���� � ����� ���� ����� ������ ��������� ����� ��� ���������� ����������� �����������. ���� �� ������������� �������������� �����, �� ��� �������������� ����������� ��������� � ������ ��� �������� ���������� ������������ ������ ������������ ����, � ����� ������ � ���������� �������������� ��������� ����.
������ ����, ����������� ���������� ������ �����, �������� � ����� � ���� �������� �� ����������, �����, �������, �������� ������ ������� � ���-����. ��� ��������, ��� �� ��� � ��������� ������ ��������� ����� (��������, ��� � ������� ������), �������� ������� ����� ���������� �����. ������������ ��������, ��� ����������� ���� ����� ����� ������� � ���������� �������������. ����� �������� ����� ����� ���� � �������������� ����������� � �����������. ������� ��������� ����������� ������ �������� ������� ���� ����� ��� �������� ������������ ��������, ������������, �������� ����� � ������ �����. ��� � ������ ����, ������� �������, ����� ���� � ������� ����� ���, � �� � ���� ����� �������.
� 1980-� ���� � �������� �������� ��������� ����� ������� ������������� � ��������� ������� �����, ��� ������ ���������� ���� � ���� ��� ������������ ����� ��� ��� ������� ����� � ��������� ��������� ��������� ��� �� ����� �����. �������������, ��������� ���� ���������� ��������� � ����������� �����������. � ��� ��������� ���������� ���� (������� � �������� ����������� ����������� � ��������, ������������ � �������) � ����������� �������, �������������� � ����������� ������������� ����� ���� ��������� (������ �� �������� ����� ��������� ����� ������� ����� ��������������������). ����������� ����� ����� (� ��� ����� ����������� � ��������� �������� �����������) ����� � ��������� �������.
������ �� ����� ������ ��� ������� ���� � ������� ������ �����. �������� ���� ����� �������� � �������� ���� � ���������� � ��������� �����. ��� ��� ����� �����, ���� �������� �������� ������������ ���������� ������������� ����, ������������� �������� � ������ ��������, � �������� ����� ������������ ���������������� ����������. ��� �������� ������������ ����� ��������, ��� ����������� � ��������, ������ ������� ��������� � �����. ��� ������ ����� ��� ��������� � ����������� ���������� ��������� A, D, E � K. ���� ����� ������ �������� ���������� ������� � ����� ���������. ������ ����� ����� ���� ��� 9 �������, � ������ ����� ������ ��� ��������� � ����� 4. ���� �� ������ ������������ ���� � ����������� �����, �� ��� ����� �������� �� ����������� ������ ����������, ��� ���� ����������� � �������������� � ����������� �� ������� ������ ����������� ���������.
���������� ��������� �� ���������� ���� ����������� ������, ��� ��� ���������� ������ ����� ��������. ������ ��� ��������� ����������� �� ���������� ������������ ������������ ����, ��� ��� ����������� ����� ���� �������� ����������� �������� ���������� �����, �������� � ���� ����� ���������� ������������, ��� ����� �� ��������� Ironman. ��������� ����������� ������������ ��������, ��� �������� ����������� ����� ������������� �������� ���������� ����� �������, ��� �� �������� ������������ �� � �������� ��������� ��������� �������. ������������ �� ���������� ����� �������� � ����, ��� �������� �������� ������������ � �������� ��������� ��������� ������� �������� (������ �������� � ������ ����������). ������������ � ��������� ���� ������ ������ ��������� ���������� ����� ��� ����, ����� ���������� ������������ � ������ �������������� �� ���������� 40 � ����� ����� ��� �������������� ��������. � ��� ������� ��������� � ��������� � ����������� ������� ������ �� ����� ��� �� ��� ���� �������.
������������, �������������� � ������������ ����� ���-����, �������� ��� ����������� �����. ������ ��������� ������ ������� �������� � ���� ������������ ����� ������ �����, ��� ������. ����� ������� ������� ����� ��������� �� ���������� ������� � ���������� ���. ����� � ������� ����������� ����� �������� �� 38�% ����� � 50�% ���������. �� ������ ������ ������������� ���������� ������� �������� � ���� ������ ������ ���������. � ������ ���� ����� 73�% ������� ��������� �� ��������� � 15�% � �� �����. � ����� ������ ������ � ���������� ���������� ������� ��������� �������� ����������� � ��� ����� ��� ������ �� ��������� �� ��������� ���������. � �������� ����� � ���������� ����������� ����� ���������� ��� �������� �� 11�% ����, ��� ��� ���������� �����. ����� ����, ����������������� ���� �� ��������� ��������� � �������� ������� ����� ��������� �� 9�% ����.
� 1994 ���� ��� ����� (����� ����� The Lore of Running) ������ � ��������� �� ������������ ��������� � ��� ������ ���������� ������������. ��� ��������, ��� ����� ���� ��� ������������� �� ���������� ���� ������ �������������� �����, ���������� �� 70�% �� �����, �� ���������� ������������ ��� ���� � ������ ��������� ����������� ��������� �� ��������� � ��������, � ������� ��� ������������ ���������� �����. ��� ������� ������������� ���������� �����-���� ������������ ����������� �� ���� ��������. ���� ��������� ����� ����� �� �����������, ��� � ��������.
������ ������������ ��������, ��� ���� ���������� ������, ��������� � �������� ������ (���������� ���� ��������� ����������� � ��������� ����), ����������� �� ����� ��� ����� ���������, ���� ���������� � ���� �������� ����: ���������������� � �����-3, ������� �������������� � ����� ����� ������� � �������� ����. � ��� ��������� ����� � ����� �� �������, �������, �������, ������ ���������, �����, ����� � ������. ������ ������� �������� � ��� ������������� ���, ����� ��� �����, ������, �������. � ������� ���� ����� �������� ����� ���������� ������� ���������� ���������������� � �����-3 �����.
��� ����������� ����������� ����� ������� �������� �������� ������� ����� ���� (�� ����������� ���� ����� ��������) � ������� �� ���� ��� �������� ����� ����. �������� � ���� ����� ������������ � �������� �����. � ��������� ����������� ������������ �������� �������� (������������ ��� � ������ ����������� �����). ��������� ������������������� ����� � ����������� ������, �������������� � ��������������. ��������� ��������� � ���� ������ ���������������� ����. ���� 20�30�% ������� � ��� �������� ����� ��������� � ������ (� ����������� ��������), �� ��� �� ������� ��� �������� �����, �, ��������, ����� ��������� �������� ��� �������������� � ����������������� ���������.
������� ������� ������ ����������, ����� � ���, ��� �������� ����� ��� ���������� ����������, ������������� �� ���, ����������� �� ����������� ������ � ����� � ������ ��� ����� ������� ���� ������ ��������. �������� ������� ������ ���������� ����� �������� �� ������, ����� � ������������� ����. � �������� ������� ����� ������ �� ����� ������ ������, � �� ���������� ���� ������� ������� ��������� � �������. � ������� ����� �������������� �������� ��� �������, �� ���� � �������� � ������. � �������� ����� ������� �� ������ ���������� ���������� �������� � ����� ������� � ������� ��������� �� �������, �� � ������ ������ ���������� ������ � �����. ����� ����� ����� ��������, ������� ����� ������� �� ������ ������ � ������� � �������� ������ ������. � ���������� ��������� ����� ������������� ������� �����, �� ������� ������ ����� ������ � �����������, � �� ���� ���������� �������� ����������. ���� ���������� ���������� � ��������� �����, ��� ��� ������ ���������.
����� �� ����� ���� � ������� ����������� ���������, ���� ������������� ������ ������������ ������� ��� ������������� ������ ������ � �����. ������� �������� � ����� �� ���������� ������-���� ����� �� ��� ���, ���� �� �� ������� ��������� ����� � ������� ����������� ���������. � ������� ����� ������� �� ��������� �� ��� �������� ���� ����������� � �� ��������� ���� ������������ ��������� � ��� ������ �����, ���������� ���������� �������� � ����� � ����, ���������� �� ����� �������� � ����� ������������ �����������. ������ ���� ����������� ��� ����, ���, �������� �� ��������� ���������� � ��������� �����, ��������� ���������� �� ����� ���������� �� �������� ����.
��������� �������� �������� � �������� ������� ������ � �������� ����� �������� ������� �� ������������� ������ ������ � �����. � ���������� ��� ��������� ���� ����������� �������� �������� ��������� ����� �����������. ��� �������������� �������� ����� ������� ������������� ������ (������� � �������� ������� ���������, ������������� ��� ����������). ����������� ���� � ������ ������������� �������� �������� � ����� ������������� ��������� ������ ������ � �����, �������� �������� ���� � ���� � ���������� ����������� ������, ������� ��������� ��� ������������ � ���� ��������� � ������� ������������� ��������. � ����. 16.3 ����������� ������� ��������� ���������������� ������� ���������.
�� �������� �������������� ������� ������ � ��, ����� ������� ���������������� ���������� ����, � ����� � ������ ������� ���������� ��� �������������. � ���������, ���������� ����� � ���� � ���������� ����������� ������ �������� �� ������. ������ � ���������, ���������� ��������� ������������� ��������, �������� �� ����������� � ��� ������������� ���������� ������. ����������� ������� ��������� �����, ������ ��� ������� ������� � ������ � ������� ��� ��������� ������������� �������� ������� ������� ���� ���� �� ������� ������ � ����� �����.
�������� �������� �� ��, ��� � ����. 16.3 ������������ ������ �������� � ��������� ��� ������� ������������� ��������, � ������� �� ������ ������ ��� � ���������� � ������� ��� �� � �������� �����������. � ��� ��������� �������� � ������� ����������� �������� � �����, ����, ���, ���������� �������, ���������, �������, �����, ����� � ������. �������������, ��� ������ ����������, ������������ ������ ������, ���������� � �������������, ��������� ���������� ������� ������ � � ������ ����������� �� �������� ����. ������� ������ � �� ����� ����� ������������ ����� ������ �������, ��� �������� � ���������� �������� ��������. ������� ������� �������� �� ������ ��������� ����������� �� �������� � ���� ����. �� �������� ������ � ������ ����������������� ���������� ��� ��������, ��� ������� �������� ��������, ��������� ������� � ������. ���� �� � ���������� ����� ����������� ��������� ����������� ������� ������ �����-������ ������� ��� ���������� ������� �������, �� �������� ��� �� �������� ����. ��� �������, ��� �������� ���������� �� ������� ������.
* ���� �� ���������� �����, ���������� �� ����, � �� �� ������. ����. �����.
** ������������������ ����� �� ������� �������, ������������ �������� ��������� ����������. ����. ���.
����� ����, ��� ���������� ��� ���������� ������� ��������� � ������ � ������ � ������� ������� � ����������� ���������� � ������������. ������� ���������� � ���� ������������� ���������� ����� ���������� ���������� ������� � ����. � ������� 30 ����� ����� ��������� ������ �������� ��������� � ������� ������� �������������� ������� � �������� ���������� ����� �����. ������ � ��� ����� ���������� ����������� ������� ��� ���, ��������������� ��� �������� ��������������. ��������� ������������ ��������, ��� ���������� ������ � ����� � ������� ������������� �������� ����� �������� ����������� ��������� � ��������������. �� ���� ������ ������� ����� �������� ������������ ����������, ��������������� ��������, � ����� �������������� �����. ����� ������ ���� � ������� � ��������� ������� �������������� ������� ������ ������������� � ��������� �����.
���������� ����� ���������� �������� ��� ������ ���������� �� ��������, ��� �������� � ����� ������� � ����� � �������� ���� ����� ��� ������� ��� ����� �������. ���� �� �� ����� ������� ��������� ���������� �����, �� ������ ����� �������� ���� ��������. ������� ��������� ������������� �� �������� � ��������� ��� ������ ������������� ��������.
�������� ���������� ���� ������������ ����, ��� ������ �� �� ����� �������������. � ���� ��������� �������������� ����������� �����������, � ���� ����������� ����������. ������������ ���� � ������� ��� ������������ ����� ���� �� ����� �������, �� ��� ���� ����������� ������� ��������� ����������������. ���������� ������� � ����������� ��������� ����� ����� ��������� ��� ������� ������������� ������, ������� ������ �������� ��� ���������� �������� �������� � ��������� �������� ������ ����.
�������� ������� ����� ����� 68 ����������� ������ � ���� ����� 2 ������ ����, ��� ���� ���� �� ��������� ���������, ����������� ��� �����. �� �������� ����� ������ �������� ��������� � �����. ������� ���������� � ���� ��� ������� ��������� ����� ��������� � ������ �� 8 ������ �������� � ���� �� ���� ��������� �������������.
����� �� ���������� ������ ���������� ������� �����, � � ���� �������, ����� �������� �� ���� ��������, ������� ������������� ��������� ��� �������� ������ ����. ����� ���������� ��� ����������� ���������� � ����� ���������� ����� ������������� �� ����� 24�48 ����� ��� �������������� ������� �������� � ���������, ���� �� ������������ �� ������������ �����. ���� �� �����, � �������, ������, �� ��� ����� �� ����� ���������� �������� ����� ������ ����� ��������, ��������������� 10�% ����� �� ����. �� ����, ��� ����� �� ��������� ���������� ������ ��������. ������ ����� �������� �������� �� ��������� ����� � ���� ���� � ������� ����� ��� ��� ����������� �� ������������� ��������.
������ 16.1. ������������� �� �� ���������������?���������� ������ � ������� ����� �������� ��������� �����������, � ����������� ������, �� ��������� �������. � ���������, ����������� ����������� �� �������� �� ��� ��������.
����������� �1988 ���� ������������ ������� � �������� �������� ������ �� ���� �������, ��� �45�% �� ��� ������� ���������� ������ � ���������. ��� ���������: � ������ ���� �� ������������ ���������� ������ ��� ������� ����� �17�% ������. ������ ������������ ������� ����������� ������� �� ���������� ������ �31�% �������. � ��� ���� ������������, ����������� �1983�����, ��������, ��� ������� ������ ����������� ����� � 80�% ������, ������������ �����.
������������� (���� � �� ������ ������������) ��������� �������� ������ ������� ������� ��� �� ������� ���������, � ����������� �� ������� �����������, ���������� ���������� ����������; ������� ������ �������� ��������; ������ �� ������� ������; �������� �����������; �������� ���� � �������. �������� ���� ���������� ������ ������� � ��������� ��������� ����������� (� ������� �������� �����): ������, �������, ����������, ������������ ������������ �� ������������, ������������, ���� � �������� ��������������, ����, ������� �� �����, � ����, ������� ��������� �����.
� ��������� �������� ������ ��������� ������ ������������, ����������� ���������, ������� ���������� ��� � ���� ����������, ������ ��������, ������ ������, ���������� ������� � �����������������. ��� ��� ������ �� ���� ��������� ������� �������������������, ��������� ����� ������� ���������� ��� � ������� ������������� ����������. ����� ����� �� ����� ������������� ���� ����� � ��������� � ����������� � �� ����� ���������� � ���� �� ����������. �� ������ ������� �������� ������ � ��������� ���������� ����� ���� ���� ���� ����������. ������ �������������� ���������� � ��������� ������������� �������� ���� � ��������� ��������. ������ ���������� ��������� �������� � ��������� ���������� �����, ���� �� ���������� �� ����.
��� �� ������, ���� �� ������������ � ���� �������� ������? ��� � ��� ��� ����� ������� ����� �� ������, ����� ���������� ���������� �������� ������� ��������� ��������� (serum ferritin), �����������, ������������� � ������������. �� ������ ������ ������� ����� � ������� �����������, ����������������� ��� ���������� �������� �������, ���� ����� � ������������� ���������� ��������� �� ������ ������. ����� ��� ������� ������� ������� � ��������� ���������, ������� �� ����������� ������������ � ������� ���������� ����� �� �������. ��� ������ ������� ��� ������������ ���������� �������. ���� �������� �������� ������ �������� � ��� � ������� ������, �� ������ ������� �������������� ������, ����� ����������� ��� ������������ ���� ����������. ����� ��������� ���, ��� ���� ����������, ��������� � ������� ������, ��������� ��� ����� ���������� ������, ������ ��� ���� ����������� ����������� ������������ ����� ����������� ������������ ��������. ������ ������ ��������, ��� ���� �������������� �������� ������ ����� ������� ������������ ���������� ������� �� ���������� �����������.
���� ������ ����� ������� �������� ������, ��� ���������� ����������� ���� �����. ��������, ���� ����� �������������������� � ����������. �� ������������ ���������� ����� ����������� ������ ��� ������ � ���������� ���������� 15������������� � ����, ��� ������ � 10�������������. �����������, ������������������ �� ����� ������, ��������� � �������������, ����� ������������� ������. ������� ����� ����������� ������ ��������� ������� ���������� ����� 6��� �� ������ 1000������������� �������. ��������������, �����������, �������������� ���� ����������� 2000���������� � ����, � ���� �������� ���������� ������� ������ � ��������� �������� ������ ����� �� ��������� ������.
������ ��������� � �������� � ���� ������ � ������� (��������� � ������) � ��������� (� ���� ����������� �����). ������� ������ ������������ � ���� ��������. ���������� ���������� ������ ������ ������������ ����. ��� ����������� �� ��������� �������� ��������� ������ ��������� ����� ������������� ������, ������ ������� ������ ����������� ����� (�� ������ ����� 15�%). ��������� ������ ����������� ���������� � �������� 5�%. ��������������, ����� ����������� ������ �������� ������� ������ � ��������� ������ � ������������� ����, � ����������� ��������. � �������� ������������ ���������� ������ (������, �� ������ ��������� ���������� ������������� �������[21]) ��������� ������� �������� �����, ������, ���� � ������ ����������, ������, ��������, ���������, ���, ������������ �������. ������ ��������� ������ ����������� � ����.�16.2.
����������� ������ �� ���� ��������� (��� ������������, ��� � ��������) ��������� � ������, ���� ��� �������������� ������������� ������ �������, ���, ����, ������� ��� ������ ��������. ����� ����������� ������ ��������� � ��������� � �������� ��� ������. ��������, ������ ����� �����������, ���� �� ��������� � ���� ����� ������, � ����������� ����������.
�� ���������� ������� �������, ���������� ������, ��� ������������ � ������. ��������� ���� �������� ���������� ����������������� � ������������� ������ (��� ���������� ��������������): � ��� ��������� ��������� ��������� � ����, �������� � ������. ����� ��������, ��� ��������� � �����������, ����� ��������������� ��� � �������� ������, ��� � � �������������������.
����� � ����������
���������� �������������� � ������, �����, ��������� � ���� � � ����� ������� �� ������ ���������� ����� ����� ���������� � ���� ����� ������������.
��������� �������� ������������ ����� � ��������, ����������� ������� ����� �� ����������������, ��������, ��� ���������� ���� ����� � ���� �������� � ��������� ������������ � �������� �����������. ��� ������������ ����������� �� ���� ���������� ����������������� ����������. ��� �������� �� ���������� � ������� �������������� ������� �������������� ��������������, ������ ����������� ������������ ����������, ��� �������� ������� ���������� � ����� ������� ����� �������� ����� � � ���������������, �� ��������� �����������.
����� �� ����������� ����� � ������� ����������� ��������� � ������ ����������� ����� �������� ���� ��������� �������� ������� � ������ ��� � ���� ����������, ��� � � ��������� ������. ��������, ��� ���������� ���������� ����, ��� � �������� ��������� ������� �������� ���������� ������ ����� ��������, ������� � ��������� � ��� ���� ����. ���� �� �����, �������� ������� ������������� ��������� �������� ����.
����� ����, ��������� ������������ ������� � ������������� ������: ��� ������������� ���������� ����� � ��������� ����������� ����� ���� ��������-���������� ����������� ����������� ����, ��� ��� ��������� ����������� ���������������� � ���������������� �����. ��� ������������� ���������� ����� ����������� ��������� �������� ����� � �������� ������ ��������� ����������� � ���� ������ �������� �����������, � ����� ��������� ������ �������������. ��� ��������� ��� ������ ������ � ����������� ��� ��� ���� ����� � ��������� �������� ��������.
������������� ����������� ����� �������� ����� � �������� ������ ������� ������������, ������� ������������ �������������� ������, ������������ � ���� �������. ��������� �� ���� ����� � �����, ��� �������� ���������� ������������, ���� � ����� ��������� ����� �������.
�� ���� ���������, ������������ � ���� ����� � ������������ ��������� (������������ � ������� ����, ������������ ���� � ����������� ������) �� ��������� ��������������� ������� �� ��������. �� ����������� ����� �� �������� ��������� ���� �� ��� ���, ���� �� ���������� ������ �� �������� ������������� ��������� �������.
��, ��� �� ����� ������ ����, ��������� ������������ ������� �� ���� ��������. ��� ���� ����, ������� �� ��������� ��������������� ����� �������������, �������� ������ �� ��� ��������� � ������������� �����������. ������ ����� ������������� �� ���������� ���������� ������, �������� � �����, � ����� ������������ ���, ������ ����� �������� ���� ������������ ���. � �������� ���������� � ������ � ������� ��������������, ������ ��� ����� �� ������������ ��� ����������� ���������, �� �� ���� ����������� ��� ������������ ������ ��������� �������� ���� �����. � ����� ������������ ���� �������� ������ ��������� ��������� ���������� ����� (����� 30�% �� ����� ������ ������������ �������), ������ �� ���-��� ��� �� ������������ ����� ������������� �� ��������. ����� ����� ������ �� �������� ��������� �� ������ ���������� ����� 200 ������� � ������� �� ������ ���, �������������� ������ �����. ��� ������� ������� �� �������� ��� ������ ���� � ��� ����������� � ����������� ����. ���� �� ����� �� ��� ���� ����� ������� ��������, �� 600 ������� ����� ����� ��� ����������. ������� ����� ���� ������� (� ������ ���� �������� ������� ������ ������ �� ����� ���� �����) ������ ��������� � ���� ��������� � ������ ��� ��������� ������������� ��������. �� ������ ����� ���������� � ���� ��������� ���������� ������. ���� �� �� ���������� � ���������������� ������������, �� ����� �������� � ���� ��� ������ �����.
��������, ��� � ��������� �������� ����� �������� �����������. � ���� ��� ������ ����� ��������� � ������� ������ � ����������� ���� � �������� ����������, ��� �����������. � ���������� ����� ����������� ������ ����������� ��� ����������� ������, ��� � ������������.
���� ��������� ������������, ������������, ������ ��� ����������. � ��������� ���� (������ ��������� ��������� �����) ��� ������� ��������� �� ���������, ���������� ���� ��������� ������� ������ ���������. ��� ���������� ���������� ��������� ������ ����������� � ����� � ��������� � ���� ��������� � ������ �����. ��������� ���������� ����� �������� � ����, ��� �� �� ����� ������ ������������ ������� ��������� ����. � ��������, ����������� ���������������� ������, �� ��������� ����� ����� ���� ������ ���, ����� ���� � ������. ���������� ����������� �������� � ������� �� ������, ��� �������� � ������������� ����������� � ������ ����� �������� ��������, � ����������� � ������.
�������� ���� � ������������ ���� �������� ����� ������ �������� ������ ����������� ����� � ��������� �� ����������. ��������� ����������� ������ ��� �������� �� �����, ��� ���, � ��������, ��� �������� � ��������� �����������. ��������� ������������ ��������, ��� ����� ���������� ���������� ����������� ����� � ������� ����� ���� 18 ���� �������� ����������� ��������� �������� ��� ����� �� ���� ��������� ������������������ �����. � ���� ���������� ����� ����� ������ � ������������������ ���������� ���������, �� ���� ��� ���������� � ������� �������. ����� ����, ��� ������������, ������������ ������������ ����������� ��� ��������, ��������� � ��� �������. ���������� � ������������� ����, ��� ��� ����������� ����� �������� � ���������� ������������������, ������� ���������� ����� ��������� �� �� �����������.
����� ��� ���� ������������ ������ ���������� ���� �� ���������� � ������� �����: ����� ����������� � ������� ���������� ���������, ������������ ������� ���������� ���������� �����, � ������ ������� � ������. ���� � ����� ����� �� ������ �� ������� ����������� �����. ��� ������ ��������, ������� ��������, ����, �����, ����, �������� ��������, ���� � ����, �������� ����������� �����. ���� ���� ����� ������� � �������� �� ���� ��������� � ��� ���� �� ����� ������������ ������� � ������, �� ������ ���� ������� � ���, ��� � ��������� ������ ������ �������� ����� � ������� �� ������.
�. ����� � �. ���� ������� ������������, ��������� �������� ����� ��������� ������� ������� ��������� � ����� ������ �� ������� �� ����������� � ���������� �����. � �������, ��� ����������, ��� ��� �������� �������� ���������� �������� � ����� ������ ����������� � ������� ��������� ������������ ������� �� ������ �����, � ����� �� ��� � �������� �����. ��������� �� ������ � ����� ������ ��������� ���������� �����, ��������� ����� � �������� ����� ���������, �� �� ������, ������� ����. �������� ������, �������������� ��������� ���������� �����, �������� ������. ��� ���, �������, ������� �����[22] ��� ����.
� ����. 16.4 �������� ������� ���� ���������������� ��������� (� ������� �� 100 �������), ��������� �. ������� � �. ������ � ����� ������ ������������� ������� �� ������� ����������� � ���������� �����. ��� ���� ������������� �������, ��� ������� ������� ������� ��������� �� ������ �������� ����� � ������� ��������� � ������. ������� ������� ����������� �������� ��������������� � ����� ������������ ������� �� ��� ��������.
���������� �����
������ ��������� ����� ���������� �� ������� ����. ��� �������� � ���, ��� ��� �� �����, ��� ����� ��� ����������� � ���� � ��� ������� �� ������ ������. ������ ������� ���������� ����� ���� �������� � ��� ������ 2 ����� �������� ��� ������ � ���� �� ���������� � ��������� ��� �������� � 2 ������� �� ���� ��� ����. ������� �������� ����������� ���� ����� �� 4�5 ����������� ��������, ��� �� ������ ������� � ���� �� 7�10�% �������, � 5-������������ ��������� ��������� �������� �� ������ �������, ��� ������. ��� ������������ ��������� ����������, ������� � ������ �������� ������� ���������� ������� ������� ����������.
��� ���� � �� ���� �������, ��� �������� �������� ���� ������ ����������� ������ ��������. ������ � ��� ���������� ���������, ������ ��� ����������, � ���������� �� �� �����? ����������, ������ ���������� ������ �� ���: ����� ����������, ��� 90 ����������� � ��� �����, �� ���� ��� ���� ���� ���������� ����� 210 �����������, �� �� ����� ���������� �����. ������ ������ ������� ��� � ��������� ��� � ������. ���������� ���� ����������� ���� � �����, �������� ���� ��� � ����������� �� ���� � �����������. ��� ����������, ����������� � ������� �����, ��� ����������� ���������� ����� 0,38�0,4 ���������� �� ���������. ���������� ��� ������-���������� ������ ��������� � �������� �� 0,32�0,36.
���� ��� ���������� ��������� ��� ��������, �� ��� ��������� ��� � �������? � ���������, ����� ������� ��������� ������ ���� ������������, � ����������� ���������� �� ����� ��������� �����������. ������ ���� ������ �������������� �������� ���������� ������. ��� �������� ��� ������: ������ ���� � ������ ���������� � � ����������, ����� �� ��� ����������� � ����� ������ ���������� �� ��������� ����.
������ �������� ����� �����������, ������������� ������������, ������� �� ��� ������ � �������� �� �� ������� ����������� ����� � �������� 1000 ������� � ����. ����� �������� �� ����������. ������ ������ ������������� ������ ��� ���������� ���������� ����������� �������, � ������ � ��������� ���������� ������� ��� ��� �� ������ ����������. ������� �� 1000 ������� � ���� � ������ ��������� (�������� � ���� � ������� �� 13 ���������� ������ ��������), ���������� �� ������ ������� ��� � ������� �� 0,8 ����������. �� ��, ��� ��������� ������ 1000 ������� � ����, ������ ���������� � ������� �� 2 ����������� �� �� �� ������.
���� �� ������ ����� ������������, ������ ���������������� ��������� � ���, ��� �������� � ��� ������ ��������, �������. ��� ������� � ������������� ����������� ����������� ������ ���� ���������, �� ���� ���������, ������� ������� ������, ��� ��������� ������������� ��������.
�������� ��������: � �� ������ ���������� ������������� ������. � ���������, ��������� ������ � ������������ �������� �������� ����������� ������� ����� �������� �����, ��� ��������� ������ � ���������� ����������� ����������. ��� ��� ����������� ���� � �� ������� ����������� ������ ���������� �� ��������� ����. ���� �� ������� ��� �� ���� ����, ��������� ��������, �� ���� �� ����� ������� ����� ��� ��� ��� ��� ���������� �����-�� �����.
��� �� ��������� ���������� ������������ ������� � ��� ���� ��������� �������� �����? � ���������, ������ �� ���� ������ ���� ��� ��� � �� ������� ���� � ��������� �����������. ������ ���������� ������ ������������, ������������ � ��������� ������, ������� ������� ����� �����, ����� ����������� � �����������.
� 1994 ���� ����������� ������������� ��������� 25 ������ ���������� � ������� 21 ��� �� ����� 800 ������� � ����. ������ �� ��� ������������ �������� ������ � ������ ����������� ���������. ���������� � ���������� ������, ����� �� ���������� � ������ �����. ����������� ����� ��� ����� ����� ���� ���������� 20�% �� ������ ������ �������. ��� ������ ������� ���� ��� ����� �� ���� � �� �� ��������, ������ �������, �������� �� ���������� �����, �������� ����������� ������� ���� �������� �����.
����� �������, ���� ����������� ������������ ������� �������� ����� ����������� �������� ���������� �� �������� ����, �� �� ������� ���� �������� ������������ ����� ������ ���������� �� ���������� ������. ��� ������������, ���, ����� ��� ��� ����� �� �����, �� ����������� ����������� ���������� ����� (���� ������ ���������� �� ������). ���� ����� ������ ����������� ����� ���������� ����� (����� 20�% ����� ������ �������), �� ����� ��������� �������� �� �������� ����� ���������� � ��, ������ �����, �������� ����� �������� �����.
���� �� �����, ����� �� ��������� ���������� �� ��������� ����������� ������� ����, �������� ������ ������� ����������� ����� �����������, ��� ��������� ������ ����������. ������ ��� ���� � ������ ���� ������� ������ ���������� ������������ �������� ������. ����� ����� ����������� �� �������� ���� � ������� �������� �������. ��� ����� ������ �����, ��� ����� ������� � �������������� ����� �������� ���������� ������� ��� ��� ��������������, ��� � ��� ����������.
������������ �����
����������� ����� � ����� ������ �������� ���������� ������ ���� ��������������, ��� � ����������� ����������� �������������� ��������. �� �� ����� �������� ����� � ��� �� ���� � �������� ������������ ������� � �������� �� ����� ���������� ������������. �� ��� ������ ������ ������ � �� �����, ��� ���� ������ ������� ��������� �� �������, � ��, ��� ��� �������� �� ���������� �������� 100 000 ���.
������ ������, �� ���� ������ ������, ����� ���������� ��������� ��������� �������� ��� ��� ������. ���� �� ������� �� ������������������ � ���� �������, �� �������, ��� ��� ������� ������� ��������� ���������� ������������ �����. ������ ��������� ������� ������ ������� ����� �������� � ������������ �����������. ���������, ������, ��� ������������. �������������� ��������� ���������� � ����� ���� ��� ������� ��� ������ ��� ����, ����� ���������� � ����� �����, ������ ��� ������ ����������, ���������� �� ������������ � ����������� ����������. ������ ��������� ����� ���������� �������� ����������� ���������� �� ���������� ���� ������. � ���� �������������� ������� �� ������ ���������� ������� � ���������� ������ ����������. �� ���� ������� ��������� � ����� ����� ����� ������������� � ������ ������, � ���� ����������� � ����������������� ������ ����� ������������. ����� �������, ��� � ��������� � ���������� ������� ������ ��������� ����� ����������� ���������, ������� ��������� ���������� ��������� � �����.
��� ��� ����������� �����, ������������ �� ��������� � ���� ����������, ����� � ��������������, ������������ �� ������ ������������ ��������� ������� ��������������, �� � ������������ � ������� ������������ ��������� � ������� ����� ����. ����� �������, ����� ������ ��������� ������������� �����, ����� ��� �� ��� ��� ���������� � ������������ � �������� ������������. ����� ������ ������� �����, � ��� ����������� �������� �������� ���������� � ������� ����� ����, ����������� ����� � ��������� ����� ���������� � ���������. �� ���.�16.1 ��������, ��� �������� ���� ������ ��������, ��������� � ������������� �����. ������ � ����, ��� �����, ����������� �� ���� �������, �������; ���������� �����, ���������� ����� ��� ���, ����� ����������� ����������.
���.�16.1. ������� ������� ������������ (������ ���� � ��������� ������� �� ������ ���������� ������� ���������)
� ����� ������ ������ ��������� ����� ����������, ��� �������� ������ ���� �������� ������ � ����� ����������, ����������� ��� ����� �������������. � �� �� ����� ����������� ��������� ���������� ��� ���������� ������� �����������. ����������� �������� �������� ����������������� �� ������. ��� ���������� ������������ ������� ����������� ��������� �� ������� �������� ������� ������� ����� ���������� ���������� ���������. ��� ���� �������� ��� ������� �������������� � ������� �� ����� ������� �������.
�������, ��� �� ��� ���������,�� ��� ��������, ��� ���� ���������� ���������� ����������� �������� ������� ��� � ��� ���, ������� �� ���������, ����� ���������� � ����������� �� ����, ������ ������������ �� ���������� �������� � ������� ����� ���. ������ ���������� ��������� �����. ��, ��� ��������� ���������, ��� ��������� ��������������� �������� ����������� � ��� ��� �����, � ��� ��������� � ������.
� ������ ����������� ������� ���� �������� �������. � ������� �� ��������.
������ 1: ����� �����������
���� ���� ������ ������� � ���������� ������������ ������ ��������� ��� ����, ����� ������� ��������� ������ ��� ������������. �������� ��� ����� ��� �������� ������������� ������. � ������ ������ ��� ����� ����� ��������� �� 200 �� 400 �������, ��������� ���� � ��������� ������������� �������� � ������� ����������. ������� �� �� ��� ���� �� ����������. ����������, ���� ��� ����� ����������� � ��� ���� ���� ���� ��� ����, ����� ������ ����� ����������� �� ��������, ������������ � ����. ������ ����� ����� �������� � ����� �� ���������� ������� ������ �������� ����������� ������� ��� ���� �������� ���� ������ � 300 ������������ ����. �� ������ ����� �� ������ �������� ������� ���� ��������. �������, ��� ��������� ����, ��� ���������� ������� �� ��� ���� �� ����������, ������ � ����� ������ �����, ��� ����������, �� ������������� ��������������� ��������.
������ 2: � ���� ����������
��� ����������, ���������� ������ ����, ��� ����������� ������ ���� (���� �� ��� ��������� ���� ������ � ���� ������ 1). ����� ���������� ���������� ��������� ���������, � ��� ��������������� ���� ����������, ��� ������ ��������� ��� ����� ����������. ����� ����, �� ���������� ����������� ������� ������ ������� ������ ����, ������������� ���������� � ��� ������ ����.
����������������� �������
��� �������������� � ���������� ��� �� ������ �������� ������������ ��������, ������ �������� ��� ������� ������. �� ������ ������� ���� ����������� ����������������� ������� �� ������� ������������:
1/2 ����� ���������� ����;
1 �����;
3�5 �������� ����� ������� (��������, Carbo-Pro, ������� ����� �������� �� ����� sportquestdirect.com), � ����������� �� ����� ����;
2�3 �������� ����� ��������� ������� (����� ����� �������� ������ ������� ��� ������� ���������);
2�3 ������� ����.
������ ����� ���������� ���� ������� � ������� 30������ ����� ����������. ������ ��� ������ ����� ������� ����������� ����� �������� ����������. ���� ���������� ������� ����� ������ ���� � ����������� � ������ ��������������, ����� ���������� ���� ���.
��� �������� ������ ������������ � �������� � ����� �������� ��� �� ���������� � ������� ������������� ��������. ������ ����� ��� ����� ������� � ��� ������� ���������� �������. �� ������ ������������ � ������, ������� �� ������� ����������� ����. ��� ���� ����������������� ����������, ��� ����� ������� ���������� �������� ��� ����� ����������� � ������������ �������������� ����� �������. ������� ���� � ���������� � �������� ������, � ����������� ����� �� ����������� � ������ ������ � ������ �������. ������������ �� ������� �����-������ �������� ����������� ������ ������������, ����� ��� �����, ������ � �����. ���� ������, ������ �������� �� � ������������ �� ���� ����� ����. ���� �� ������ �������� ����������� �������� �� ���� ���������� � ��������� �������������� � ������� �������, �� � ������������ ������ �������, ����� ��� ��������� �������� ��� ����� ����� � ������ ���� ����������� � ��� � ���� ��������� ����������.
������ 3: ��������������� ����� ����������
��� � ��������� �� ��� ������ �������� ��������� � ����� ������ ������� ������ ��������� � ������� ���. ����� ���������� �������� �� ��, ��� ������� � ���� ������ ��������� �� �������� ��� ���������, ��� ����� ������ ������� � ���, ��� ��� ���������� ������������ ��������� �� ������� 3 � 4.
������ ���� ���� ������� � ���������� ������� ���������, ��������������� � ���� ����������. � ������ ������� ����� ���������� ���� ���� � ��������� ��� ��� ����� ������������� � ��������� � ������ � �� �������� �������, ��� � ����� ������ ����� ���. ��� ������ �� ������ ��������, ��� ������� ��� ����� ���������� ���� ���������� ������ ���������. �� ���� ����� ��� ���������� 6�8 ������� � ������� �� ������ ��������� ������ ����, � �������� �� ���������� � ������� ������������� ��������.
������ 4: ������ ����� ����������, ������ �� �����������������
� ������� �������, ������� ������� ����� �������, ����������� ��������� ��������, �������� �������� ������������ ���������� � ��������� � ������� ������������� ��������. �� ��������� ��� ���� ����������� � �����. ���� ������� ���� ������, �� ������ �� ���� ������ ���� ��������, ���������� �������: ���������� �������, ����, �������, �����, ���, �������� � ������ ��������, ���������� ������ ��������� �������, ����������� �������� ������� ��������������. ��������, ������ ���� ��� ����� ������� ����� ��������� (� ��� ����� �������), ��� � ������, ��� ��� ��� ������� ������� ����������� ����� ����������. �������� ���� ��� ������ 4 �������� ���� � ����� ��� � ����� �����������. ���� �� ����������� �������� ��������� ���� ����� �������������� �������, ����������� ��������� � ���� ����� ������� ������ ������.
������ 5: �� ������ ��������� ����������
������ � ������� ������ ������ 5 �� ��� ���������� �� ������, � ������, ��������� ����� � ������, ������������ ������� ��� ������� ������ ������������ ����. ������, ���� ��� ����� ������ ��� ������� ������� ��� ����� ���������� ����, ����� ��� ��� ��� ������ �� ���. �� ��-�������� ���������������� �� �������, ��������� � ������������ ���������������.
������ � ��� ����� ���������� ����� ��������� �� ���������� �����, ��������� ��������� ����, ��������������� ��� ������ 3 � 4: �� ������� ����������� �������� � ���������� ����� �������� � ������. ����� ���� �������� ��� ������������ ��������������, ������ ������������ ��� �������� ��������������� ������ �� �������. ������ ��� ����� �����, ������, �����, ������������ � ������� ����, � �������� ������������. �� ��������� �� ������, �������� � ������. ��� ��� �������� ������ ����������, ���������� � ������� ����������, ������������ ��� ��������, ����� � ��������������.
������ � ������������
��������� ������ � ����������� ��������� ����� XIX � ������ XX �����, ������������, ��� 80�% ����� ������� ������������ 20�% ���������. �������� ������ ��������, ��� ������� �80/20� ��������� � � ������ ������. � �������, 80�% ���������������� ������ � �������� �������� 20�% �����������. ��������� �������� 80�% ������ ������� �20�% ������. ��������� ��������, ��� 80�% �� ������� �������� 20�% ����� � �� ������������. ������� �80/20� ����� �������� ��� ��������� �������� ������.
��� ������� ��������� � � ��������� �����. �������� ������ ��������, ��� �� �� ������� ���� ������������ � ��������� ����, ����� ��� ���������. �������5 ������ �������������� ����� �������������� ��� ��������������, ��� ��� ������������� ������� ��������, ������� � ������� �����. ������� �80/20� ������� ��� � ���, ��� ���� �� ������ 5 �� ������ ����� �� ������� ������ �������, ������ �����, ����� ����� ��� ���� ������� ������� � �������, ����� ��� ���������� ������ 20�% ����� ������ ��������� ���� ����. ����� �������, ��� ������ ������� � ��������� ������ ������ ����. ������ ���������, ��� 80�% ������������ ���� ������� ��������� �� ���������� ����������,�� � �� ������ ���������, ��������� � ��������. �� ��� ��� ����� ����������� ��������� ������.
��������� ������� ����������� ����, � ��� ����� ���, �� ��������� ������� �������� ����������: �� ����� ���� ��� �� �������� �������. ��� �� ��������� � ���������, ����������� �������-������������� � ������� �������: ������ �� ��� �� ���� �������, � ��� � ������ �� ���� ���������� ��������� ��� ��� ����, ����� ������� ��-���������� ����������� ��������. � ���� ������ 5 ������� �������� ������ ����������� �����.
���� �� ��������� �� ���-��� ���������� � ����, �� ������ �� ���������� � ������ 5 �� �������� ������. ����� � ������ ���������� �������� ����� ��������� ������ 4 ����� �������� ������ 1. ��� �� ��������.
����, ��� ����� ������: � ��� ���� ������ ������ ����������� ������ ���. ��������� ��� �� ���� ������ � ����� ������ �������, ����� ���������� ���� ���������� �������������� � ����������� ������� ��������. �������������� ���������� �� ���� ���� �� ������ ����� � ���� ����� The Paleo Diet for Athletes.
������� ��� Ironman
���������� ���� ��������, ��������� �������� ���� ���������� �� ������������ Ironman ��� ���� �������� � ������������� ������ ��������� �� �����:
�������������� ����������;
��������������������� ���������� ������������� ������� ��������;
��������� ����������� ��������� � ������� �����, � ����������� ��� ���� �� ����������;
����������������� ����;
���������������;
������������� ���������;
������������ ��������� ������.
� ������� �������� ���������� �� ������ ���������� � ���� ��������� ���������� � ��� ����� �����, ����� ���������� ��������������� ����������� ����� � ������������� ����� �������������� ������������. ����� ����, ��� ���� ������������ ������ �������� � ���� ����������� ����������� ������. �� ������ ������� ��������� ����� ����������, ����� ���������� ���� ����������� ��������������. ������� � ������ ������ ��������� �������� ���������� ���� ��� ���� �� ����������. � ����� ����� ����� �� ������ ������������� ���� � ������ ������. ��������� �� ��� �������� ������� � ������ ����������� �������� �������. ������� ������ �� ���������.
���� ��������� � ������� ���������� ������� ������� ����� ������ ������ ��������� �� ���, ����� � ������� ����� ������������ ������ ����������� ����� ����, ��������� � ������� ����. ��� �������� ������ �� ���� ������������ ���� ����������� ��������� ����������� ��������� ����� ������� ��� ��������.
������ �� ���������� ������� ������� ���������� �� ����������� �������, ������������� ��� ���� �� ���������� � ����. ��� ����� ��������� � ����������� ������������� �����������, ��������������� ������� � ������� ������, ������� �� ������ ���������� � ���� ��� ����� ������� � ���� ����������. ��� ������ ������������� ����� ����� �� ������ ����� � ����� ������������ ������� �� ������ ������ � ����������, ����������� ��� ������ ���� ����� �����. ��� ����� ���� ������� � MCT (��. ���� ������ ��������������� ��������������� ����������), ���������� ���������� ������������� �� ��������� � �������� ����������� ��������� ���� Gatorlode ��� Metabolol Endurance. ����� �� ������� �� �� ������ ������������, ���������� ����������� ��� � ���� �������� ��������������� ����������, ����� ������� ���������, ��� ��� ������ ������������� ����� ������������.
�� ����� ���� �������� � ����������� ������� ��������� � ��������� ���������� �� ������ ������ �� �����, ����� �� ��������� �������� ����������� �������� � ������������ � �������� ������� ����. ��� ���������� ��������� �����, ������� �� ����������� ��� ���������� � Ironman. ��� ������ ��������������� �� ���� � ������������ �������� (� ����������� �� ���������� � ������� ������������� ��������) �� ������� 2, 3 � 4. � ������� ���� ��������� ���� ����� ������ ����� ����� ���� ������ ������� � ������, ���������� ����������� ����������� �����. ������������ ������ ��������, ����� ��� Ensure, ����� ��������� ������ ������ � ���� ����� ������, ��� ��� � ��� ��� ������� �������. ���������� ��� ������ ������������ ��� �������� ����� ����� ������� �������. ���� � ���, ����� �� ����������� ��������, � ����������� ���.
����� ����� ������ ������������� ��� ������� �� ��� ���� �� ������ ������������ (�� ������� 200�300 ������� �� ������ ��� �� ������ �����). �������������� �� ���� ���� � ���������� �� �������� ����� ������ ����. ���������� � �������� ������ ����, ����� ��� Ensure. ���������� ���������� ����������� ����������� ���� ����� � ���� ������������. ���������� � 1984 ���� ���������� ����� �� ��������� Ironman, �������� ������������� ����������: ��� ������ ������� ��������� ���������� �� �������, ��� ������� �� �������� ����������� ���������.
� ���� ��������� � ���� ��� ���������� ���������� ��� ����� ������ �������. � ������� ���������� �� ������ ���� ���������� ���������� ������� � �� ��������� ��� ���� ������ ����������� �����. ������� � 300�400 ������� � ��� ��� ���������. ����������� �� �����������, ��������� ��� ��������� ���� �����. ����������� ����������� ��������, ��� ������������� ������ ��������� ��������� �� �������� ������� � ��������. ��� ������� �� ������, ��� �������� ����� ��������� ���� �����. ���� �� ���� �������� ���������� �����, �� ��, ������ �����, ������ �������� ������ � ���������� � ������� �����. ������ ��������� ���� �������� ���� ���, ����� ������ 10�15 ����� ��� ���������� ��� � ������������� ��������� �������������� ������.
������ ������������ ������, ����� ���������� ��������������, �������� ����� �� �������� ������� ��� �����������, ������� ������� ������� � �������������. ���� ����������, ��� ����� 30�% �������, ��������� ��������� Hawaii Ironman, ����� �� ������ ������ ������ ������������ ������ � �����. ��� �������� ������������� (�������� ��� ��������� �������� � �������) ����� ������ �� ����� �������� � ���. � ��������� � ����� ���� ���������� �� 2 �� 3,5 ������ ������, �� ����� ����� �� ������ �������� �� 24 �� 42 �������. ��� �� ����� ������� ���������, ���� ������ �� �� ������� ��� �������� ����� ������� ����. ��� ����������� ���������� ������������ ������ � ����� � ���� ����� ��� ���������� ����� ��������� ���������� ������� �/��� ������ ��������� �������, ���������� ������.
������ �������� ������������� �������� ��������� ���� ������ ����������� ����� �� ������ ��� � ������ ������ ����� ������. � ������ ��������� ��������� ������� ��� �����; �������� ����, �������� ��������, ��������, ��������� ���� ��� ������ ����������. � ��������� ������� ����� ���������� �������� ��� ����. �������� ������ ������ ����������� �� �������������.
���������� ��������, ����������, ������������ (��������, ���������) � ������ ��������������������� ������� �������� ���� �������������, ������� ����� �� ������������ ��� ��������� � ���� �����. ����� ����� ����� �������� ������ ���� ������������ � ������� 48 �����, �������������� �����.
������� ��� ���������� � ����� �� ��������� Ironman �������� ��������� ��������, �������� �� ������ ������� ��������� ��������. �� ��� ����������� � �������� ������� ���� ���������� ��� ���������� � �������������. ������ � ��� �� ������������� ����������� ��� ������ ������ �������.
� ���� ������������ ���� ��������������� ������� ����� ������������� �� �����������, ��������� � ����������� ��������. ��� ���� ����� ������� ����������� ������� � �������� ��, ����� ��� � �������� �����, ��� ����� ����������� ��������� �����. ����� �������� ���������� ������� ����������, ��� ������� ����� ����� ����������� ����� ��� �������� �����. ���� ���� ���� ������� ���� � ���, ����� ������ ����� �� �����, �� ��������, ��������� � ������, ����� ��������� ��� ��� ������� ������������, ������ ���������� �� ���������� ������� ������� ��� ����� �������� ���� �������������.
�� ���������, ��� ��� �������� �������������� ������������ ���� � ����������� �� ���������� ������ ����, ����������� ����� ������� � ���� ������������ � ������ ������� ������������. ��� ������� �������� ���� ���� �� ��������� ������ ��� ���� ������� �� ������ Ironman � ��������� ������������ ������� � ���� ���������� ������, ����� �� ������������� ����������� ���������� � ���� ����� � ���� ����� ������ �������. �� ������� � ���� ������������ ������, ��� �� �� ���������� ������. ����������, ������� ������� ��� ���������� ���������� � ������� �����, ����� ��������� �� ������ ��� ����� ������������. ��� ��������: � ���� 11�12-������� ����� ���� Ironman �� �������� �� 6500 �� 7000 �������, ��� ����� ������������������ 9 ����� �� ����������� ����� 8000 �������. �������� �������� ���� ������� ��������� �� ���������, ������� ����� ����������� ������� ���������� ���������� � ������� �����.
�������� �������� ������ ����������� � ����� � ��������� �� ������ ���� Ironman �������� ���������� ��������. ���� ��� ������� ���������� �� ���� ���������, ��, ������, ��: �) ������� ������ �������� ���� ������, ������ ������������ ��������� �����, �) ����� ������� ����� ������� ����, �) �� ������ ���������� ���� ��� �) ���������� �� ����� ������������� (������ ������������ ������ � �����). ����������� ��� �������� ��������� ������������.
����� ���� �����
���������� ����� ������� �� ���� ������� ������ ���������� � ���� ��������� �������� � ������ ��������� ��������. � ������� ����� ������� ��������� ������ ����������� ����. �� ����������������� �� � ��� �����.
���� ����� ������
����� ��� ��� �� ������� ���������� �� �����, ���������� �������������, ������ ������ �������� ���� � ��������� ��� ������ ������������� ��������. ��� ������ ��������������, ������� ������� ����, ����� ����� ������ �� ���� � ��������� ��� ������ ������������� ��������. ��� ���� ������ ���� �� ������� �������� � �������� �� ����������� ����. ��� ���� ��� ����� ��������� ����������� ����������� ����. ����� ����������������� �� ��������� � ��������� ��� ������ ������������� ��������. ��������� � ���, ��� �� �������� ����� � ������� ����� ���.
������� � ���� ������������
�� ������-���� ����� �� ������ ���������� � ���� �� 800 �� 1500 ������� �� ���������� � ��������� ��� ������ ������������� ��������. �������������� �� ���� ��� � ����. �� ��� ������������ ��� �������� � ���� ���������� ���������� ��� ����� ����� ������� �������. ��������������� ����, ������� ��������� ��� �����.
���� � ��� ������ �������, ����������� ������ ��� ����������� ����. �� ������ ������� ����� ����� �� ��������� ��������� � Ensure, 1 ������� ����� (100 �������), ������ �� �������� ������ ��������� ����� (250 �������), 1 ����� ��������� ���� ��� ������, ���������� � 30 �������� ��������� ������� (200 �������), 1 ������� �������� ������� (100�200 �������), 1 �������� ������� ������������� ������������� (100�200 �������); 1������ ������� ����������� ������������� (100�300 �������) ��� 1 ����� ��������� ���� (200 �������). ���, ������� ������� �����, � �������, �������� �� 4 ����� Ensure, ������ � ������� � �������� ������ (1350 �������).
����� �������� ��������� ������� � ������� ��� ������������ � ��������� ������ ��������� ���� �����, ������ � ������ ����� �����.
����� ������
���������� ����� ������, ������ ����������� �� ����� 200 ������� � ��� � ������� ��������� ���� ����� ����� �������. �������� ������ �� ��������� ��� ����������� ����. ��������� � ���-������ �������������� ��� ���������� ����� ������ � �� ���������� ���� ����������. ���� ��� ��������� ������������, ��������� � ����� ������� � ������� ������������� � �� �����������. ������� ���-������ ��������� ����������� ��������� ��� ������� ���������� ������� �� 1�1,5 ���� �� ������ ������������. � ������� ���������� ���� ����� ������������� �� ������������ � ���� ������, ����� ����. ��� �������� �������� ������������ �� ������ ������ ������������. �� ������ ����� �� ������ ����� ������� ���������� ��� ��� ���������� ����������� �������.
��������
�������� � ����� ����������� ������� � ����� � �� ������� ���� ������ �� ������ ������. ����� ��������� ��������� ������, ������ ��������� �� � �������. ��� ���������� ������� �� ���������� �� ���������� ������� � ������ ������ �������, ������� ���������.
���������
�������� � ��� ������������ ��������� �� ��������. ������ �������� �� ������ �������� ���, ����� �� ���������� ����� �������, ������������ �� ���� ����. ������ �������� ��������� ������� � ����������� �����. � ������� �������� �� ������ ���������� �����, ������� ����� �������� � ������. � ��������� �������� � ��� �����, ����� ��� ����� �������� ������, �� � �� �� ����� ���������� ����.
