Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес Фурман Джоэл

Сводит к минимуму чувство голода и тягу к определенным продуктам

Повышает иммунитет и устойчивость к заболеваниям

Оказывает терапевтическое воздействие, способное обратить течение заболевания

Защищает от болезней сердца, инсульта и слабоумия

Запускает механизмы обновления клеток, которые защищают от раковых заболеваний

Жиры незаменимы

То, что многие из нас потребляют слишком много жира, является правдой, но научные исследования показывают, что недостаточное количество жира также может стать проблемой. Мы узнали, что мы не просто потребляем слишком много жира, но, что еще важнее, мы потребляем неправильный жир. Современные люди потребляют слишком много плохого и недостаточно другого жира, который требуется нашему организму для улучшения здоровья.

Незаменимые жирные кислоты – полиненасыщенные пищевые жиры, которые организм не может производить, но они нужны нам для здоровья. Незаменимые жирные кислоты важны для структуры и функционирования клеточных мембран и выступают в качестве прекурсоров гормонов, которые играют немаловажную роль. Эти жиры необходимы не только для роста и развития, но также для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Две основные незаменимые жирные кислоты представлены линолевой кислотой – омега-6 жирная кислота – и альфа-линоленовой кислотой – омега-3 жирная кислота. Тело может вырабатывать и другие жирные кислоты, которые называются заменимыми, из этих двух основных жирных кислот. Первая ненасыщенная связь линолевой кислоты находится в месте расположения шестого углеродного атома, поэтому она и называется омега-6 жирной кислотой, а первая двойная связь альфа-линоленовой кислоты находится у третьего углеродного атома и поэтому называется омега-3 жирной кислотой.

<>Оптимальное здоровье – результат должного равновесия жирных кислот в рационе. Современная диета, которой большая часть из нас придерживается, обеспечивает избыточное количество омега-6 жирных кислот, но слишком маленькое омега-3 жирных кислот.

Такой относительный дефицит омега-3 жирных кислот влечет за собой достаточно серьезные последствия. Кроме того, вследствие потребления слишком большого количества омега-6 жирных кислот повышается уровень арахидоновой кислоты. Более высокие уровни этой кислоты могут способствовать развитию воспалений.

Когда в организме дефицит омега-3 жирных кислот, не вырабатывается достаточное количество докозагексаеновой кислоты – длинноцепочечной омега-3 жирной кислоты с противовоспалительными свойствами. Высокие уровни арахидоновой и низкие уровни омега-3 жирной кислот могут спровоцировать заболевание сердца, инсульт, аутоиммунные заболевания, кожные заболевания, депрессию и, возможно, даже могут повысить вероятность развития онкологии. Большинство людей могли бы поправить здоровье, если бы потребляли больше омега-3 жирных кислот и меньше омега-6 жирных кислот. Я рекомендую как вегетарианцам, так и не вегетарианцам постараться ежедневно потреблять 1–2 г омега-3 жирных кислот.

ДОБАВЬТЕ НЕСКОЛЬКО ГРАММ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТ К ВАШЕМУ РАЦИОНУ

Рацион, богатый омега-6 жирными кислотами, еще больше усугубляет ситуацию; ваше тело вырабатывает еще меньше докозагексаеновой кислоты. Для поддержания оптимального здоровья нам требуется нужное количество докозагексаеновой кислоты. Высокий уровень омега-6 жирной кислоты обеспечивает достаточно ферментов, задействованных в десатурации жирных кислот (превращение в длинноцепочечные жирные кислоты), и препятствует превращению альфа-линоленовой кислоты (омега-3 жирная кислота) в эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту. Таким образом высокое потребление жира вызывает дефицит докозагексаеновой жирной кислоты.

Наш современный рацион, богатый овощными маслами и продуктами животного происхождения, содержит огромное количество омега-6 жирных кислот и очень незначительное количество омега-3 жирных кислот; чем выше отношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам, тем выше риск развития болезни сердца, диабета и воспалительных заболеваний.

Источник: Simopoulos, A.P. 1999. Незаменимые жирные кислоты у здоровых людей и людей, страдающих хроническими заболеваниями. American Journal of Clinical Nutrition. 70(3):560–69

Рис. 12. Диабет – одно из многих заболеваний, связанных с избыточным потреблением омега-6 жирных кислот

Насыщенный жир, холестерин и трансжиры также влияют на превращение в докозагексаеновую кислоту. Среди наиболее благоприятных эффектов рациона, богатого продуктами растительного происхождения, – низкий уровень насыщенных жиров и трансжиров (вредных жиров) и относительно высокий уровень незаменимых жирных кислот (благоприятных жиров). Как мясной, так и вегетарианский рацион могут содержать недостаточно таких здоровых жирных кислот, если не включают зеленолистные, бобы, орехи, семена или рыбу в нужном количестве. Поэтому необходимо сократить потребление жирных кислот, которые вы привыкли есть, а вместо этого налегать на грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы и зеленолистные овощи.

Словарь жирных кислот

Все жиры одинаково вызывают ожирение – все они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм, содержащимися в углеводах и белках.

АРАХИДОНОВАЯ КИСЛОТА – длинноцепочечная омега-6 жирная кислота, которая вырабатывается телом, но также находится в мясе, птице, молочной продукции и яйцах. Продукты, богатые этой жирной кислотой, обладают потенциалом к усилению воспалительных процессов и являются болезнетворными. Они могут повышать давление, вызывать тромбоз, вазоспазм и аллергические реакции. Они связаны с артритом, депрессией и другими распространенными заболеваниями.

ХОЛЕСТЕРИН – это восковидное жироподобное вещество, которое вырабатывается организмом и содержится в продуктах животного происхождения, например в мясе, птице, молочной продукции и яйцах. Употребление в пищу холестерина повышает уровень холестерина в крови, но не настолько сильно, как употребление в пищу насыщенных жиров и трансжиров. Количество холестерина в растениях настолько мизерно, что их можно считать свободными от холестерина.

Докозагексаеновая жирная кислота – длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, которая вырабатывается организмом, но также содержится в такой рыбе, как семга и сардины. Докозагексаеновая жирная кислота используется при производстве противовоспалительных медиаторов, которые ингибируют аномальную иммунную функцию и предот-вращают избыточное свертывание крови. Докозагексаеновая жирная кислота не считается незаменимой жирной кислотой, поскольку организм способен вырабатывать достаточное ее количество при потреблении нужного количества короткоцепочечных омега-3 жирных кислот (льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, зеленолистные овощи). Как бы то ни было, вследствие генетических различий в активности ферментов, а также ввиду избытка омега-6 жирных кислот у многих людей, которые не потребляют достаточно жирной рыбы, отмечается дефицит этой важной жирной кислоты.

ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЙ ЖИР. Гидрогенизация – процесс добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам, превращающий таким образом эти масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, в более твердые и насыщенные жиры, например маргарин. Затвердение жира продлевает срок его хранения, чтобы можно было снова и снова использовать масло для приготовления жареного картофеля в ресторане фастфуда, например, а также для добавления к переработанным продуктам, как крекеры и печенье. В то время как гидрогенизация не делает жир полностью насыщенным, она создает трансжирные кислоты, которые действуют как насыщенные жиры. Появляется все больше фактов, указывающих на вредную природу таких созданных человеком жиров, которые участвуют в развитии раковых заболеваний и болезней сердца. Избегайте продуктов питания, ингредиенты в которых могут содержать частично гидрогенизированные или гидрогенизированные масла.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Эти жиры характеризуются наличием лишь одной двойной связи в углеродной цепи. Они являются жидкими при комнатной температуре, и считается, что они полезны для здоровья. Их предположительная польза для здоровья наблюдается тогда, когда они используются вместо опасных насыщенных жиров. Но даже полиненасыщенные масла снизят уровень холестерина, если использовать их вместо насыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, арахисе и большинстве других орехов и семян. Помните, что сам по себе отдельный или рафинированный жир – это касается и мононенасыщенных жиров – не может считаться здоровой едой. Масла, которые содержат самое высокое количество мононенасыщенных жиров, включают оливковое масло, каноловое масло и арахисовое масло.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Эти жирные кислоты характеризуются наличием более чем одной двойной связью в углеродной цепи. Эти жиры включают кукурузное масло, соевое масло, сафлоровое масло и подсолнечное масло. Они являются мягкими при комнатной температуре. Эти жиры провоцируют рост раковых клеток у животных в лабораторных условиях сильнее, чем оливковое масло (мононенасыщенный жир).

НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР. Некоторые встречающиеся в природе жиры называются насыщенными потому, что все связи, которые наблюдаются в их углеродной цепи, являются одинарными. Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре и часто признаются причиной развития болезней сердца и раковых заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в основном в мясе, птице, яйцах и молочной продукции. Кокосовое и пальмовое масло, по большому счету, считаются насыщенными, поэтому их употребление нежелательно. Продукты, содержащие наибольшее количество насыщенных жиров, – масло, сливки и сыр.

НЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР. Эти жиры представляют собой сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Употребление в пищу ненасыщенных жиров способствует снижению уровня холестерина, если заменять ими насыщенные жиры, но избыточное их количество может провоцировать развитие раковых заболеваний.

Рыбий жир с душком

Основная реклама, которая трубит о пользе незаменимых кислот, в основном концентрируется на рыбьем жире, который богат эйкозапентаеновой кислотой – омега-3 жирной кислотой. Одна из проблем, связанных с рыбьим жиром, заключается в том, что большая часть жира уже стала прогорклой. Если вы раскроете капсулу рыбьего жира и попробуете, вам покажется, что по вкусу он напоминает бензин. Многие люди не только не переносят этот вкус, но, помимо всего прочего, считается, что прогорклость вкуса, возможно, также дает дополнительную нагрузку на печень. Я отмечал аномальную печеночную пробу в анализе крови некоторых пациентов, которые принимали рыбий жир в капсулах. Функция печени у этих пациентов восстановилась сразу после того, как они отказались от рыбьего жира.

В недавнем судебном иске, поданном защитниками окружающей среды в Калифорнии против восьми производителей или распространителей добавок, сообщалось, что в популярных брендах добавок рыбьего жира содержались небезопасные и незаконные уровни полихлорбифенилов, или ПХБ, которые являются канцерогенными химикатами. Испытания показали, что уровни ПХБ, выявленные в популярных добавках рыбьего жира, дико различались – примерно от 12 нг на рекомендованную дозировку до более чем 850 нанограмм в большинстве зараженных продуктов. В иске говорилось о том, что производители нарушили закон, не сообщив о любом уровне ПХБ в их продукции, отличном от нуля.

Большое количество рыбьего жира подавляет иммунную функцию. Снижение функции естественных клеток-киллеров – плохой знак, ведь это означает снижение уровня нашей защиты против инфекции и рака. Вследствие такой иммуносупрессии, а также ввиду токсичности я обычно не рекомендую своим пациентам принимать капсулы рыбьего жира – хотя есть и несколько исключений.

Эта способность рыбьего жира снижать активность иммунной системы делает его полезным для некоторых пациентов с аутоиммунными заболеваниями, например ревматоидным артритом или воспалительным заболеванием кишечника. Некоторые пациенты, страдающие от ревматоидного артрита, являются «восприимчивыми к рыбьему жиру», в то время как остальные не восприимчивы. Я периодически провожу трехмесячное испытание добавки рыбьего жира, чтобы определить восприимчивость конкретного человека. У таких пациентов риск добавленного жира минимален по сравнению с потенциальной пользой, особенно если они избегают употребления токсичных препаратов. Безусловно, при употреблении добавок рыбьего жира следует рассматривать только высокоочищенные типы, не содержащие ПХБ и ртуть.

Еще один случай, в котором употребление рыбьего жира может быть полезным, – людьми, у которых омега-3 жирные кислоты не превращаются в достаточном количестве в докозагексаеновую кислоту. Такие люди могут быть склонны к депрессиям, аллергиям и воспалительным заболеваниям кожи типа экземы. Существуют анализы крови, которые делают, чтобы проанализировать баланс жирных кислот на мембранах эритроцитов, определяя таким образом дефицит докозагексаеновой кислоты, или омега-3 жирной кислоты. Для таких людей добавление рыбьего жира или докозагексаеновой кислоты растительного происхождения может принести пользу. Полученная в лабораторных условиях из микроводорослей докозагексаеновая кислота является чистейшей формой докозагексаеновой кислоты без ртути и других токсинов. Она хорошо переносится и не обладает прогорклым вкусом и запахом.

Помогает ли рыба в борьбе с болезнями сердца?

Сердечный приступ и инсульт состоят из двух компонентов. Во-первых, сначала у вас развивается атеросклеротическая бляшка. Эта бляшка развивается на протяжении долгих лет в результате рациона с дефицитом растительной пищи. Практически у каждого есть такая бляшка. Патологоанатомические исследования указывают на то, что атеросклероз поражает в Америке даже большинство детей.

Стоит этой жировой бляшке разрастись и блокировать коронарную артерию, в месте порока или трещины на поверхности бляшки может образоваться сгусток. Этот сгусток называется «тромб», и он может увеличиться в размерах и полностью блокировать сосуд, вызывая сердечный приступ. Или же он может оторваться и продвигаться по магистральному кровеносному сосуду, вызывая обструкцию дистального участка коронарной артерии. Перемещающийся тромб называется «эмбол». Эмболы и тромбы являются причиной практически всех сердечных приступов и инсультов.

Рыба содержит омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту), которые препятствуют образованию сгустков примерно таким же образом, как это делает аспирин. Если у вас тяжелая степень атеросклероза, полезно принимать такие разжижающие кровь препараты, особенно если вы продолжаете придерживаться опасной диеты. Такие полученные из рыбы жиры, помимо всего прочего, в некоторой степени защищают стенки артерий от ущерба, который наносят остальные жиры. Людям, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется потреблять в неделю одну-две порции жирной рыбы, например сардины, лосось, форель, палтус или макрель, а также снизить соответствующим образом потребление других продуктов животного происхождения. Увеличение количества потребляемой рыбы выше одной-двух порций не демонстрирует дополнительную защиту.

Как бы то ни было, наилучший способ предотвратить сердечный приступ или инсульт – следовать высокопитательной диете, в которой продукты животного происхождения отсутствуют или присутствуют лишь в небольшом количестве, обеспечивая таким образом изначальное отсутствие блокады. Тогда уже будет неважно, употребляете вы рыбу или нет. Действительно, повышение уровня этих полученных из рыбы жиров в крови существенно снижает вероятность сердечного приступа. Вопреки расхожему мнению, не только вегетарианцы, но и многие другие люди, рацион которых включает достаточное количество продуктов растительного происхождения, получают большую часть длинноцепочечных омега-3 жирных кислот из нерыбных источников. На самом деле причина, по которой полученные из рыбы эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты не считаются незаменимыми, заключается в том, что практически у всех людей присутствуют ферменты, которые превращают омега-3 кислоты растительного происхождения в эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту.

Рыба – это палка о двух концах, особенно если учесть, что, как оказалось, рыба повышает риск сердечного приступа, если она заражена ртутью. Учтите, что даже несмотря на то, что мужчины в Финляндии потребляют много рыбы, здесь отмечается самая высокая смертность от коронарной болезни сердца. Возникает ощущение, что кардиозащитные свойства небольшого количества рыбы утрачиваются сразу, как только потребление рыбы увеличивается. Скорее всего, это происходит потому, что избыток рыбы в рационе способствует воздействию на организм большого количества ртути, что обусловливает перекисное окисление липидов. Перекисное окисление липидов наблюдается только тогда, когда липиды, находящиеся в организме, вступают в реакцию с кислородом, образуя соединение, которое играет основную роль в развитии болезней сердца, диабета и артрита.

Кроме того, те, кто ест рыбу в надежде снизить риск сердечного заболевания, могут получить неприятную неожиданность – например, токсичные загрязнители, включая даже те, которые влекут за собой риск возникновения рака.

Рыба – один из наиболее загрязненных из употребляемых нами продуктов, частое употребление которого влечет за собой риск развития различных типов рака. Ученые связали опухоли у рыб напрямую с загрязнителями, которые потребляются по ходу водной пищевой цепочки, – этот результат был подтвержден лабораторией Национальной службы по определению морских рыбных ресурсов. «Если судить по количеству ПХБ, обнаруженному в форели и семге, которые плавают в Великих озерах, создается ощущение, что одному человеку потребовалось бы выпивать целое озеро воды на протяжении ста лет, чтобы накопить такое же количество ПХБ, как то, которое содержится в 250-граммовой порции этой рыбы», – сообщили Джон Блэк, доктор наук, и старший научный сотрудник по исследованию раковых заболеваний в Институте исследований онкологических заболеваний Розуэлл Парк Американскому обществу по борьбе с раковыми заболеваниями. От камбалы в Бостонском заливе до парофриса в заливе Пьюджет-Саунд – ученые сообщают, что углеводородное загрязнение в естественной среде обитания концентрируется в рыбе. Высокая встречаемость раковых заболеваний отмечается в Новом Орлеане, где сырая рыба и морепродукты – основа местной кухни.

РЫБА С НАИВЫСШИМ И НАИМЕНЬШИМ УРОВНЕМ РТУТИ

Высокие уровни ртути, обнаруженные у матерей, которые потребляют много рыбы, связывались с врожденными дефектами, эпилептическими приступами, умственной отсталостью, нарушением развития и детским церебральным параличом. В основном это связано с тем, что женщины употребляли рыбу во время беременности. Ученые считают, что плод намного более восприимчив к воздействию ртути, чем взрослые, хотя взрослые также страдают от поражения мозга в различной степени вследствие употребления рыбы. Даже Управление США по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA), которое обычно игнорирует сообщения об опасности, кроющейся в наших диетологических привычках, признает, что крупная рыба, как, например, акула и рыба-меч, представляет потенциальную опасность. Исследователи также озабочены другими токсинами, которые сконцентрированы в рыбе и которые могут вызывать повреждение мозга задолго до возникновения опухолей, связанных с потреблением рыбы, богатой химикатами.

Кроме того, рыба снижает эффективность нашей иммунной системы. У людей, рацион которых богат рыбой, наблюдаются более низкие маркеры функции иммунной системы в крови, что указывает на низкую степень защиты от инфекции и рака. Еще одна проблема, связанная с рыбой, заключается в том, что рыбий жир ингибирует образование сгустков крови, а значит, повышает вероятность того, что хрупкие сосуды головного мозга могут начать кровоточить, приводя к кровоизлиянию в мозг. В то же время рыба снижает риск сердечного приступа, повышая при этом риск кровотечений. Следует ограничить потребление добавок рыбьего жира, если в семейном анамнезе отмечается риск кровоизлияния в мозг или риск других нарушений свертываемости крови или же если человек находится в других группах риска.

Итак, между рыбой и продуктами животного происхождения следует выбирать рыбу, но обратите внимание, где ее выловили, а также выбирайте менее опасные виды рыб. Не стоит употреблять рыбу из непроверенных водоемов, которую вам предлагают на отдыхе. Никогда не ешьте рыбу с высоким содержанием ртути. Не питайтесь рыбой чаще двух раз в неделю. А если в вашем семейном анамнезе присутствует история кровоизлияния в мозг, не употребляйте рыбу чаще одного раза в месяц.

Масляные экстракты – скользкая тема

Современные люди потребляют большое количество масла – рафинированного продукта, который обрабатывается при высоких температурах. Когда масло подвергается термической обработке, химическая структура незаменимых жирных кислот изменяется, обусловливая появление токсичных производных, известных как липидные пероксиды и другие токсичные и потенциально онкогенные побочные продукты. Очевидно, лучше всего избегать жареных продуктов и масел, которые подвергались термической обработке, не только потому, что они уничтожат ваши шансы на достижение идеального веса, но также и потому, что они потенциально могут вызвать рак.

Получайте свои жиры в том виде, в котором их подарила природа. Лучше всего потреблять небольшое количество жиров в их первозданном виде, то есть в непереработанной, термически не обработанной и натуральной форме – в виде цельной здоровой продукции. Молотое льняное семя намного полезнее льняного масла, поскольку оно содержит ценную клетчатку, лигнаны и другие фитонутриенты, а не только омега-3 жирные кислоты. Сырые семена подсолнечника, тыквенные семена, кукуруза и авокадо являются здоровыми продуктами, но их масляные экстракты при этом могут не быть такими полезными. Даже масла холодного отжима находятся под разрушительным воздействием тепла и содержат липидные пероксиды. Поэтому я обычно рекомендую своим пациентам вместо масел ежедневно употреблять столовую ложку молотого льняного семени или немного грецких орехов, чтобы обеспечить надлежащее потребление омега-3 жирных кислот.

Помните, когда масло получают из цельного продукта, в котором оно изначально содержалось, его извлекают из защитной среды, обогащенной антиоксидантами и фитохимическими веществами. Продукт с умеренным отношением питательных веществ к калориям превращается в продукт с низким питательным отношением, и параллельно качество жира снижается по причине термической обработки. Салат ромен, кормовая капуста, листовая капуста и листовая свекла содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов, фитохимических веществ, растительного белка и незаменимых жирных кислот – еще одна причина, по которой я считаю зеленолистные овощи лучшей в мире едой.

Ваш рацион должен содержать жиры. На самом деле практически невозможно извлечь из этого рациона все жиры, поскольку даже зеленолистные овощи и бобы содержат полезные жиры. Необходимо сконцентрироваться на снижении количества (или полном исключении) вредных и переработанных жиров, которые мы употребляем вместо здоровых жиров, содержащихся в натуральных продуктах. Непереработанные жиры, которые содержатся в авокадо, семенах подсолнечника и миндале – и это далеко не все продукты, – могут стать здоровым дополнением к питательному рациону. И несмотря на то что в этих продуктах содержится много калорий, они несут огромную питательную ценность; они богаты витамином E и другими антиоксидантами. Кроме того, они содержат множество питательных веществ, в отличие от масла, которое извлекается, перерабатывается и разливается в бутылки.

Как бы то ни было, не забывайте, что если вы не активны и не стройны, вам следует контролировать потребляемое количество этих растительных продуктов с относительно высоким содержанием жира, поскольку, очевидно, они могут стать препятствием на вашем пути к достижению идеального веса. Если же вы стройны и регулярно занимаетесь спортом, вы можете ежедневно потреблять 85–115 г сырых орехов или семян, авокадо или немного оливкового масла. Растущие дети или человек, которому сложно набрать вес, могут употреблять в пищу чуть больше пищевого жира, но это все равно должен быть жир из описанных выше здоровых продуктов.

Если вы страдаете от избыточного веса, на вашем теле имеется достаточно большой запас жира, поэтому вам не стоит волноваться об употреблении дополнительного жира. У вас не будет дефицита жира даже в том случае, если в вашем рационе его будет недостаточно. По мере снижения веса вы на самом деле будете придерживаться рациона с «высоким содержанием жира», поскольку вы будете использовать жир, накопившийся вокруг вашей талии, для получения дополнительной энергии. Единственная задача – поддерживать здоровое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, поэтому я рекомендую ежедневно потреблять одну столовую ложку молотого льняного семени, если это возможно. Многие любят посыпать им фрукты или добавлять в салат.

Повышают ли маложирные рационы риск инсульта?

Многочисленные факты указывают на то, что в то время, как животные жиры определенно связаны с увеличением частоты сердечных заболеваний, больше жира обеспечивает защиту от кровоизлияния. Безусловно, недавние исследования показали огромный защитный эффект, который обеспечивают фрукты и овощи, но некоторые данные указывают на то, что жир, даже животный, защищает малые внутримозговые сосуды, поражение которых вызывает геморрагический инсульт.

Существует два основных типа инсульта: ишемический и геморрагический. Практически все сердечные приступы и большинство инсультов связаны с ишемией (нарушение коронарного кровообращения) в результате образования сгустков крови. Небольшой процент геморрагических инсультов (примерно 8 %) является не следствием избытка холестерина, нагружающего сосуды и приводящего к образованию сгустков, а результатом разрыва небольшой артерии в мозге, на которую долгие годы оказывалось высокое давление. Некоторые такие маленькие и хрупкие сосуды в мозге, возможно, более устойчивы к разрывам, когда на их стенках откладывается наибольшее количество жира. Очень возможно, что в некоторых случаях та же диета, которая приводит к образованию аномальных сгустков и вызывает 99 % сердечных приступов и более 90 % инсультов, может помочь малым внутримозговым сосудам противостоять разрыву вследствие долгих лет неконтролируемого повышенного давления, которое вызвано рационом с повышенным содержанием соли. Безусловно, это не является уважительной причиной употреблять в пищу больше продуктов животного происхождения. Лучше придерживаться здоровой диеты, способствующей профилактике сердечных заболеваний, и контролировать давление, избегая избыточного потребления соли.

Данные являются настолько противоречивыми потому, что многие исследования группируют вместе все типы инсультов, когда на самом деле они представляют собой совершенно разные заболевания, в основе которых лежат совершенно разные причины. Если говорить об ишемических (или эмболических) инсультах, данные, полученные в рамках исследований на животных и на людях, показали важность надлежащего потребления незаменимых омега-3 жирных кислот, включая повышение отношения омега-3 к омега-6 кислотам. Помните, что потребление насыщенных жиров постоянно связывают с повышением общего количества инсультов, поскольку большая часть инсультов именно ишемической (эмболической) природы.

В конечном итоге, чтобы еще больше запутать нас, потребление некоторых мононенасыщенных жиров обеспечивает высокую степень защиты от инсультов и не обладает обычными отрицательными эффектами насыщенных жиров, например, не приводит к повышению уровня холестерина. Исследования, которые демонстрируют питательную пользу мононенасыщенных жиров, поддерживают средиземноморскую диету и тех, кто выступает в пользу рациона, богатого оливковым маслом.

Очевидно, что некоторые омега-6 жирные кислоты все же незаменимы и необходимы для обеспечения нормальной защиты от заболеваний. На мой взгляд, более худые люди должны потреблять больше мононенасыщенных жиров из высокожирной питательной растительной пищи, например авокадо, сырые орехи и семена. Люди с большим весом должны ограничить потребление таких жиров ввиду высокого риска развития болезней сердца, диабета и рака, а также вследствие того, что геморрагический инсульт редко происходит у людей с избыточным весом. Поскольку у людей с высоким весом больше жировой ткани на теле, они не получают той же пользы от пищевого жира, что и худые люди. Когда люди с избыточным весом худеют, можно сказать, что они и так находятся на высокожирной диете, поскольку потребляют жир, накопленный в их организме.

Позвольте напомнить вам, что наилучшие жиры – мононенасыщенные жиры и незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) – представлены в натуральных здоровых продуктах, включая авокадо, сырые орехи и семена. Исследования продолжают демонстрировать, что потребление сырых орехов защищает от сердечного приступа и инсульта без риска повышения вероятности сердечного приступа и рака, как в случае с потреблением большого количества животных жиров. Когда жиры, которые вы потребляете, происходят из здоровой продукции, а не из масла, вы получаете защитный пакет от самой природы: баланс витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов.

Орехи и семена защищают от смерти

Сырые орехи и семена «кишат» питательными веществами. Лигнаны, биофлавоноиды, минералы и другие антиоксиданты защищают хрупкую свежесть жиров в орехах и семенах, а растительные белки и стеролы естественным образом снижают холестерин.

Возможно, одним из самых неожиданных и новых в диетологической эпидемиологии за последние пять лет стал тот факт, что потребление орехов и семян обеспечивает очень высокую защиту от болезней сердца. Некоторые клинические исследования показали благоприятные эффекты рационов, богатых орехами (включая грецкие орехи, арахис, миндаль и другие орехи), на липиды крови. Обзор двадцати трех интервенционных исследований с использованием орехов и семян убедительно показал, что ежедневное их потребление снижает уровень общего холестерина, а также уровень «плохого» холестерина, липопротеинов низкой плотности. Орехи и семена не только снижают уровень липопротеинов низкой плотности, но они также повышают уровень «хорошего» холестерина, липопротеинов высокой плотности. Интересно то, что они могут помочь нормализовать опасный тип молекулы липопротеинов низкой плотности – маленькие плотные частицы липопротеинов низкой плотности, которые оказывают разрушительное воздействие на кровеносные сосуды, особенно на эндотелиальные клетки, которыми покрыты кровеносные сосуды.

Когда сравнивали с изменениями при известных факторах риска, например, со снижением уровня глюкозы в крови или уровня холестерина, выяснилось, что употребление в пищу орехов и семян снижает вероятность летального исхода вследствие сердечно-сосудистой патологии и увеличивает продолжительность жизни. На сегодняшний день пять масштабных исследований (исследование здоровья адвентистов, здоровья женщин в штате Айова, здоровья медсестер, здоровья врачей и исследование CARE – проведение коронарной ангиографии у пациентов с почечной недостаточностью – изучали взаимосвязь между потреблением орехов и семян и риском развития атеросклеротического заболевания сердца. Все выявили обратную связь.

На основании данных, полученных в рамках исследования здоровья медсестер, было выявлено, что замена эквивалентной энергии, полученной из углеводов в рамках обычного рациона, на жир, содержащийся в 28 г орехов, связывалась с 30 %-ным снижением риска развития сердечно-сосудистого заболевания. Замена насыщенного жира на жир из орехов связывалась с 45 %-ным снижением риска.

Исследование здоровья врачей добавило к этой истории существенное количество информации. Самым захватывающим и, возможно, самым важным результатом стал тот факт, что орехи и семена не просто снижают уровень холестерина и защищают от сердечного приступа. Компоненты орехов и семян, как выяснилось, также оказывают антиаритмический и противосудорожный эффект, что существенно снижает вероятность внезапной смерти. В рамках исследования здоровья врачей принимали участие 21 454 участника мужского пола, средний возраст которых составил семнадцать лет. Исследователи выявили более низкий риск внезапной смерти от остановки сердца и других коронарных заболеваний после контроля известных факторов риска и диетологических привычек. При сравнении с мужчинами, которые редко или никогда не употребляли орехи и семена, у тех, кто потреблял две и более порции орехов и семян в неделю, риск внезапной остановки сердца снижался примерно на 50 %. Внезапная смерть от остановки сердца не является сердечным приступом – это скорее угрожающая жизни сердечная аритмия, которая называется «фибрилляция желудочков», или «желудочковая тахикардия». Люди, которые страдают от заболеваний сердца, не всегда умирают от сердечного приступа; летальный исход может наступить в результате нерегулярного сердцебиения (аритмии), которое будет препятствовать нормальному кровообращению.

Семена и орехи вместо масла – худеем с пользой

Эпидемиологические исследования указывают на обратную связь между частотой потребления орехов и семян и индексом массы тела. Интересно то, что их употребление на самом деле может подавить аппетит и помочь людям избавиться от диабета и похудеть. Другими словами, у людей, которые потребляют больше орехов и семян, больше шансов быть худыми, а у тех, кто не жалует орехи и семена, больше шансов набирать вес. Контролируемые исследования употребления орехов, которые были разработаны с целью проверить, действительно ли употребление в пищу орехов и семян приводило к повышению веса, показали совершенно противоположные результаты: употребление сырых орехов и семян способствовало похудению, а не увеличению веса. Некоторые исследования также показали, что употребление небольшого количества орехов и семян на самом деле помогает людям, следующим диете, чувствовать сытость, продолжать следовать программе, а также добиться успеха на поприще долгосрочного снижения веса.

С другой стороны, рафинированное масло, которое содержит 120 калорий на столовую ложку, ведет к ожирению и может стать препятствием на пути к снижению веса. Кроме того, оно не оказывает никакого защитного воздействия на сердце. Секрет заключается в том, что необходимо отказаться от масла и вместо него использовать измельченные орехи и семена для приготовления заправок для салата и других соусов.

Самая здоровая диета для всех возрастов – это диета, которая включает продукты, содержащие здоровые жиры. Эта же диета поможет предотвратить и вылечить заболевание. Даже людям, которые страдают от избыточного веса, я рекомендую употреблять 28 г сырых несоленых семян или орехов в день, например семена кунжута, семена подсолнечника, семена льна, семена тыквы, грецкие орехи, фисташки или миндаль.

Трансжиры: волк в овечьей шкуре

В природе не существует трансжиров. Их создают в лабораторных условиях, и они влекут за собой самые неблагоприятные последствия. Они влияют на производство организмом полезных жирных кислот и провоцируют развитие заболеваний сердца. Пока трансжирные кислоты не приносят пользы, а только лишь оказывают очевидное плохое воздействие на метаболизм. Если на упаковке ваш взгляд упал на фразу частично гидрогенизированный, представьте, что внутри яд, и выбросите содержимое в мусорное ведро.

Никаких сомнений, что трансжиры провоцируют развитие раковых заболеваний и повышают уровень холестерина, равно как и насыщенные жиры. Принимая во внимание тот факт, что они также снижают уровень «хорошего» холестерина, липопротеинов высокой плотности, трансжиры могут оказаться даже более атерогенными, чем насыщенные жирные кислоты. Убедительные факты, полученные в рамках исследования здоровья медсестер, а также другие исследования говорят о том, что трансжиры так же тесно связаны с сердечными приступами, как и жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Количество трансжиров, используемое в продуктах питания, существенно снизилось за последние годы. Многие производители изменили состав своей продукции, снизив количество трансжиров или вовсе исключив их. Сегодня содержание трансжиров должны указывать на этикетках. Будьте бдительны – уровни ниже 0,5 г на порцию могут указываться как 0 г трансжиров, вследствие чего человек, который съедает несколько порций такого продукта, может в конечном итоге потреблять большое количество трансжиров.

Подводим итоги

Нет сомнений в том, что рацион, богатый жирами, повышает риск развития раковых заболеваний. Это было продемонстрировано в рамках сотен исследований на животных и людях. Значение имеет не только количество жира, но также тип, который связан с повышенным риском (как и тип белка). Поскольку информации было представлено много, далее я резюмировал ключевые аспекты:

1. Любой масляный экстракт (жир) может спровоцировать развитие ракового заболевания, поскольку избыточное потребление даже более здоровых жиров, например оливкового масла, привносит в организм слишком много пустых калорий. Избыточные калории оказывают токсичное воздействие, провоцируя ожирение, раннее старение и рак.

2. Избыточное потребление омега-6 жирных кислот повышает риск развития раковых заболеваний, в то время как омега-3 жирные кислоты, которые сложнее найти, как правило, снижают риск. Омега-6 содержатся в полиненасыщенных маслах, например в кукурузном и сафлоровом масле, в то время как омега-3 в избытке присутствуют в семенах, зелени и некоторых видах рыбы.

3. Самые опасные жиры, как в плане болезней сердца, так и в плане раковых заболеваний, – это насыщенные жиры и трансжирные кислоты, которые на этикетках продуктов питания обозначаются как «частично гидрогенизированные жиры». Было бы глупо с нашей стороны не избегать таких жиров. Трансжиры могут увеличить риск развития рака молочной железы более чем на 45 %.

4. Здоровая натуральная растительная продукция (цельнозерновые продукты, зеленолистные овощи, орехи и семена) является источником достаточного количества жира. Употребление в пищу натуральной продукции станет гарантом того, что в вашем организме хватает жира. Для тех, кто нуждается в большем количестве докозагексаеновой кислоты, самым здоровым и чистым источником могут стать семена льна, конопляное семя, семена чии, грецкие орехи и добавки докозагексаеновой кислоты растительного происхождения.

Помните, что маложирный рацион может быть хуже, чем высокожирный, если он содержит больше насыщенного жира или трансжиров, а также избыток рафинированных углеводов.

Следует учесть, что постное мясо или птица, которые содержат от 2 до 5 г жира на 28 г продукта, содержат меньше жира, меньше насыщенного жира и меньше калорий, чем сыр, в котором содержится от 8 до 9 г жира на 28 г. В сыре содержится намного больше насыщенного жира (самого опасного жира) – практически в десять раз больше, чем в куриной грудке. Сыр – именно тот продукт, который привносит наибольшее количество насыщенного жира в современный рацион. В большинстве сыров более 50 % калорий поступают с жиром, и даже маложирные сыры являются очень жирными продуктами.

У американцев существует своего рода фетиш – они постоянно контролируют количество жира, забывая при этом все, чему их учили о питании. Жир не самое главное. Если вы потребляете здоровые жиры, которые содержатся в сырых семенах, орехах и авокадо, и если ваш рацион богат нерафинированными продуктами, вам не стоит волноваться о жире – если, конечно, вы не страдаете от ожирения.

Посыл, который вы должны понять и принять к сведению: избегайте насыщенных жиров и трансжиров (гидрогенизированный жир) и постарайтесь включить в рацион определенные продукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Мифы о белке – как сменить веру

Нас с детства учили, что в центре здоровой диеты лежат молоко и мясо. Считалось, что белок – самый полезный из всех питательных веществ, и казалось, что много белка – ключ к силе, здоровью и энергичности. К сожалению, частота возникновения рака взлетела до небес. В результате научных исследований, в рамках которых изучались причины возникновения заболевания, нам пришлось переосмыслить то, чему нас учили. Привычка – вторая натура; и большинство до сих пор придерживаются того, чему их учили в детстве. В мире существует лишь немного фактов, которые искажались бы настолько же сильно, как польза белка.

Тем не менее учтите, что белок нашему организму все же нужен. Мы не можем быть здоровыми, если в нашем рационе не хватает белка. Продукты растительного происхождения содержат достаточное количество белка. Вам не нужно быть ученым или врачом, чтобы понять, что можно есть, и вам не придется смешивать продукты для получения нужного количества белка. Любая комбинация натуральных продуктов обеспечит вас достаточным его количеством, включая все восемь незаменимых аминокислот, а также заменимые аминокислоты.

Отсутствует необходимость сочетать продукты во время каждого приема пищи для получения необходимого количества белка. Организм хранит и выделяет аминокислоты, которые требуются ему на сутки. Примерно одна шестая ежедневного потребления белка – результат переработки тканей нашего собственного тела. Такая переработка или «переваривание» наших собственных клеток, устилающих пищеварительный тракт, компенсирует любую «недостаточность» аминокислот, количество которых варьируется между приемами пищи.

Чтобы получить достаточно белка, не требуется достигать определенного уровня диетологической искушенности, даже если вы употребляете только продукты растительного происхождения.

Только в случаях, когда вегетарианская диета вращается вокруг белого хлеба и другой переработанной пищи, уровень белка может упасть слишком низко. Как бы то ни было, стоит вам включить непереработанные продукты, например овощи, цельные злаки, бобы или орехи, ваш рацион сразу обогатится белком.

Сила льва – в зеленой траве

Где больше белка – в овсе, ветчине или томатах? На самом деле в этих продуктах примерно одинаковое количество белка на калорию. Разница заключается лишь в том, что томаты и овес также содержат огромное количество клетчатки и других нутриентов, способных победить заболевание, а ветчина богата лишь холестерином и насыщенным жиром.

Некоторые считают, что только продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, а растительного белка при этом недостаточно. Это не так. Этим людям внушили, что животный белок по качеству преобладает над растительным белком. Это неправда. Они принимают на веру уже устаревшую концепцию, что растительный белок необходимо каким-то определенным и сложным способом сочетать с другими продуктами – получается, что вегетарианской диете может следовать только физик-ядерщик. Это тоже не так.

Мне кажется, эти люди никогда толком не задумывались о том, каким образом носорог, гиппопотам, горилла, жираф или слон стали такими большими, хотя употребляли в пищу только овощи. Животные не получают аминокислоты из воздуха; все они изначально поступают из растений. Даже заменимые аминокислоты, которые вырабатываются организмом, представляют собой обычные аминокислоты в слегка модифицированном виде. Поэтому мышцы льва могут состоять исключительно из прекурсоров белка и аминокислот, которые потребляли при жизни зебра и газель. Сила льва – в зеленой траве.

В неделю ко мне на прием приходит от двадцати до тридцати новых пациентов, и я всегда их спрашиваю: «Где больше белка – в сотне калорий антрекота или в сотне калорий брокколи?» Когда я говорю им, что на самом деле в брокколи, самая частая реакция, которую я слышу: «Я вообще не знал, что в брокколи есть белок». Затем я спрашиваю: «Так откуда, вы думали, берутся калории в брокколи? Или вы думали, что брокколи в основном состоит из жира, как авокадо, или из углеводов, как картофель?»

Люди знают о питании меньше, чем о любом другом аспекте. Даже врачи и диетологи, которые посещают мои лекции, быстро отвечают: «Антрекот!» Они очень удивляются, когда узнают, что в брокколи в два раза больше белка, чем в антрекоте.

Если вы употребляете в пищу много зеленых овощей, вы получаете существенное количество белка. Помните, что одна 285-граммовая упаковка замороженной брокколи содержит более 10 г белка.

Сколько белка нам необходимо?

С течением лет количество белка, рекомендованное различными службами, то росло, то опять снижалось. Так было до тех пор, пока не были озвучены результаты исследований по азотистому балансу – таким образом мы смогли точно изучить требования к белку.

На сегодняшний день рекомендованная суточная доза составляет 0,8 мг/кг массы тела, или примерно 44 г для женщины весом 55 кг и для мужчины весом 68 кг. Это рекомендованная доза, а не минимальное требование. Считается, что требуется примерно 0,5 мг/кг, но при этом учитывается коэффициент запаса, который был определен в рамках исследований по азотистому балансу. Среднестатистический житель современного города ежедневно потребляет более 100 г – а это нездоровое количество.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ В ПОРЯДКЕ УВЕЛИЧЕНИЯ СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА НА КАЛОРИЮ

Примечание: Из всего вышеперечисленного зеленолистные овощи содержат больше всего белка на калорию

Только 10 % всех калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, должны быть в форме белка. На самом деле всего 2,5 % калорий из белка – все, что надо обычному человеку. Несмотря на разные мнения относительно адекватного или оптимального потребления белка, большинство продуктов растительного происхождения, за исключением фруктов, являются источником по крайней мере 10 % калорий из белка, при этом зеленолистные овощи поставляют примерно 50 %. Высокопитательные диеты, в которых преобладает пища растительного происхождения, как та, которую я рекомендую, ежедневно поставляют примерно от 40 до 70 г белка в диапазоне от 1200 до 1800 калорий в день. Этого достаточно.

Кроме того, устаревшее понятие о «высокой биологической ценности» белка основано на профилях незаменимых аминокислот, согласно которым яйцам было присвоено 100 %-ное значение, основываясь на диетологических потребностях грызунов. Неудивительно, что потребности крыс отличаются от потребностей человека. К примеру, у птиц и крыс одинаково высокие требования касательно метионина и цистина – аминокислот, содержащих серу. Серосодержащие аминокислоты очень важны для роста перьев и шерсти. Недавно профили незаменимых аминокислот были обновлены, и теперь в них более точно отражаются потребности человека. Человеческое грудное молоко, к примеру, является недостаточно питательным, по меркам крыс, но если учитывать наши требования, то оно идеально.

На сегодняшний день баллы для белка рассчитывают не так, как раньше. В основу этих баллов заложены потребности человека, а не крыс, и соевый белок оценивается выше, чем говяжий.

Используя компьютерную программу для анализа рациона, я попытался составить рацион таким образом, чтобы он состоял из натуральных продуктов, но чтобы при этом в нем отмечался дефицит аминокислоты. Это оказалось невозможным. Практически любой ассортимент растительных продуктов содержал примерно 30–40 г белка на 1000 калорий. Если вы удовлетворяете свои потребности в калориях, то ваши потребности в белке удовлетворяются автоматически. Сконцентрируйтесь на здоровой натуральной пище; не думайте о том, как бы получить достаточно белка.

А как же спортсмены, штангисты и беременные женщины? Неужели им нужно больше белка? Безусловно, спортсмен, который постоянно и изнурительно тренируется, нуждается в большем количестве белка. Я был в национальной сборной США по фигурному катанию в начале 1970-х гг. Зачастую я тренировался более пяти часов в день. Помимо изнуряющей практики на льду я также поднимал тяжести и бегал. Принимая во внимание всю нагрузку, мне, безусловно, нужно было больше белка, но мне при этом требовалось больше и всего остального, особенно калорий. Когда вы употребляете больше еды, вы получаете дополнительный белок, дополнительный жир, дополнительные углеводы и дополнительные питательные вещества, в которых вы нуждаетесь. Заднее сиденье моего автомобиля было переполнено огромным количеством фруктов, овощей, сырых орехов и цельных злаков. Я много ел и тем самым в процессе потреблял больше белка (и всего остального). Ваша потребность в белке повышается пропорционально вашим повышенным потребностям в калориях и вашему повышенному аппетиту. И что, вы думаете, происходит? Вы автоматически получаете достаточно всего. То же подходит и при беременности.

Когда вы удовлетворяете ваши потребности в калориях, употребляя в пищу целый ряд натуральной продукции, вы будете получать необходимое вам количество белка – ни больше, ни меньше.

Вся правда о рекомендованной суточной дозе

Рекомендованная суточная доза устанавливается правительством для различных питательных веществ, которые, как считается, полезны для здоровья. Но верны ли они? Являются ли эти уровни адекватными, или, может, больше определенных нутриентов принесли бы больше пользы? На эти вопросы сложно ответить, но для начала следует рассмотреть, как получают показатели рекомендованной суточной дозы.

Показатели рекомендованной суточной дозы были впервые разработаны, когда правительство начало сомневаться в питательной ценности военных рационов, которые получали американские солдаты во время Второй мировой войны. Впоследствии Отдел по пищевым продуктам и питанию правительства США взглянул на продукты, которые, как они считали, большинство людей должны были употреблять. Проанализировав среднестатистическую диету, они разработали рекомендованные минимальные показатели, а затем повысили дозировку, которая теоретически помогала обеспечить оптимальное здоровье.

Рекомендованная суточная доза отклоняется в сторону традиционного уровня потребления. Она не основывается на данных о том, как должны питаться люди для обеспечения оптимального здоровья; ее формула скорее является прямым отражением того, как на самом деле мы питаемся. Она характеризует традиционную диету: высокое содержание продуктов животного происхождения; много молочной продукции и жира; при этом низкое содержание клетчатки, антиоксидантов и других нутриентов, например витамина C, который в изобилии представлен в растительной пище. Рекомендованная суточная доза отражает именно тот рацион, который изначально и вызвал проблему.

Поэтому сейчас наблюдается тенденция к тому, чтобы рекомендованная суточная доза для растительных питательных веществ была низкой, а та же доза для продуктов животного происхождения – высокой. Возьмем, к примеру, самую нелепую рекомендацию, связанную с рекомендованной суточной нормой – нормой потребления витамина C. Любой рацион, в который входит избыточное количество нерафинированной натуральной продукции растительного происхождения, обеспечивает поступление в организм существенного количества витамина C. Рационы, которые я рекомендую, содержат между 500 и 1000 мг витамина C каждый день – и это только из еды. Если ваш рацион будет вполовину таким же полезным, как тот, который рекомендую я, вы все равно будете потреблять между 250 и 500 мг витамина C каждый день. Рекомендованная суточная доза 60 мг попросту отражает всю неадекватность современной диеты и показывает, насколько невозможно получать достаточное количество витамина C, если ваш рацион будет содержать мало растительной пищи.

Вы можете принимать 1000 мг витамина C в форме таблеток, чтобы дополнить вашу небогатую нутриентами диету, но это не помешает получать недостаточно остальных растительных антиоксидантов и фитохимических веществ, которые поступают из тех же продуктов, что и витамин C. Правительство должно придерживаться такой абсурдно низкой отметки для суточной нормы, поскольку в противном случае она не будет соответствовать остальным невероятным диетологическим рекомендациям, и придется достигать таких уровней исключительно при помощи добавок.

Большинство диетологических рекомендаций, которыми одаривает нас правительство, с течением времени было упразднено или обновлено. Такие, например, как руководство по пищевым группам, как минимум на десять лет отстали от современной науки и находятся под очень сильным влиянием производителей продуктов питания. Текущие рекомендованные суточные нормы, скорее всего, разделят их судьбу; в их основе лежат вышедшие из моды диетологические мнения, которые не соответствуют научным фактам. И последнее, но от этого не менее важное: тысячи фитонутриентов не были удостоены рекомендованной суточной дозы. Существуют тонкие нюансы и взаимодействия между нутриентами, которые обеспечивают устойчивость к определенным заболеваниям ввиду синергического эффекта разнообразных веществ, которые содержатся в определенных продуктах. Как члены симфонического оркестра, которые играют в абсолютной гармонии, наше тело зависит от гармоничного взаимодействия нутриентов, как известных, так и неизвестных. Если разнообразить рацион богатым ассортиментом натуральных продуктов, то шедевр человеческого организма мы максимизируем и усовершенствуем.

Не забывайте про два основных посыла этой главы.

когда еда подвергается обработке, вследствие чего макронутриенты лишаются своей естественной «упаковки», они приобретают свойства, которые могут спровоцировать развитие разнообразных заболеваний;

зеленолистные овощи взяли «золото», а бобовые и свежие фрукты удостоились «серебра» и «бронзы» в этих олимпийских играх питательной плотности.

Глава 6

Зависимость от еды – как от нее избавиться

Конкретная ситуация

Изабелла похудела на 36 кг и уже четыре года не набирает вес!

В тот день, когда я заказала книгу доктора Фурмана, я находилась в состоянии глубокой депрессии и чувствовала ужасную безнадежность. А сейчас я чувствую себя иначе: «Ух ты, я это делаю, и мне это нравится!»

Я была уставшей, несчастной и злой на саму себя женщиной за то, что постоянно пыталась сбросить вес и постоянно в этом проигрывала. Мне был 31 год, и проблемы с весом у меня были ровно столько, сколько я себя помнила. Мой рост – всего 152 см, но весила я на тот момент 92 кг. У меня болела спина, я страдала от мигреней и акне и приросла к дивану.

Мысль о том, что мне нужно одеться и куда-то идти, вселяла в меня ужас. У меня не было красивых вещей, да мне и не хотелось, чтобы люди видели меня, старалась вообще не выходить из дома. Устала от взглядов и от того, что люди смеялись надо мной.

Я всегда была «крупной девочкой», и казалось, что рядом всегда найдется человек, готовый мне об этом напомнить.

Я испробовала так много различных диет, но ничего не работало. Когда я наконец прочитала эту книгу, невероятно впечатлилась научным подходом и знаниями доктора Фурмана, да и все, что он писал, было очень логичным. Я моментально начала следовать его рекомендациям и уже к лету похудела на 23 кг.

Все пошло как по маслу в тот момент, когда я перестала зацикливаться на цифрах. Я перестала устанавливать весовые цели и больше не впадала в панику, если вес снижался недостаточно быстро.

Я верила в то, что каждый день, когда я ела в соответствии с рекомендациями методики доктора Фурмана, я становилась здоровее, и я начала плыть по течению – мое тело должно было само «сотворить чудо». На сегодняшний день я уже похудела на 36 кг, и моя общая жировая масса снизилась с 47 до 25 %. Я чувствую себя превосходно, а анализы крови у меня просто идеальные. Я выгляжу моложе – на самом деле некоторые люди даже не узнают меня! Наконец, я чувствую себя женщиной.

Сейчас у меня редко бывают мигрени. У меня реже болит спина. В основе моих диетологических привычек больше не лежат эмоции. Мои ноги теперь болят реже, а раньше мне казалось, что варикозная вена вот-вот разорвется. Моя кожа стала чище, а ум – светлее. Чувство собственного достоинства и уверенность в себе вернулись.

Сегодня у меня есть необходимая энергия, чтобы вести активный образ жизни. Я могу делать то, что раньше не могла, да и не хотела. Я получила сертификат личного тренера – ведь сегодня я чувствую себя превосходно и хочу помочь остальным.

Методика доктора Фурмана на самом деле работает. Если вы страдаете от лишнего веса и плохого здоровья, просто ловите птицу счастья за хвост! Делайте все, что можете делать, и никогда не сдавайтесь. Вот мои советы тем, кто хочет добиться успеха:

Забудьте о весах и сроках.

Постарайтесь влиться в процесс. Регулярно занимайтесь спортом.

Станьте членом центра DrFuhrman.com для получения поддержки.

Не бойтесь отказываться от разнообразных мероприятий. Ваше здоровье должно превалировать над желанием угодить другим.

Важное открытие

Голода боятся многие. Это на самом деле абсурдно, что в Америке, где проживает самое перенасыщенное население мира, может вообще существовать страх перед голодом. Как бы то ни было, нельзя отрицать нашу одержимость едой. В глазах людей читается дикий ужас, когда появляется вероятность того, что им даже небольшое время придется обходиться без еды. Постоянный процесс поедания не только подрывает здоровый процесс похудения, но и попросту сам является нездоровым. Употребление в пищу плохой (низкопитательной) еды приводит к тому, что я называю «токсический голод», а также к желанию потреблять калории в избытке. Когда мы не удовлетворяем наши потребности в микронутриентах, мы можем чувствовать себя хорошо олько в том случае, когда наш пищеварительный тракт постоянно работает. Токсический голод преобладает над естественным инстинктом, который контролирует аппетит и приводит к увеличению потребления калорий.

Я наблюдал, как диета, содержащая достаточное количество микронутриентов, может снижать чувствительность, которая приводит к тяге к определенным продуктам и вызывает склонность к перееданию. Эта чувствительность, которая традиционно называется «голод» даже в медицинских книгах, исчезает у большинства людей после употребления пищи, богатой микронутриентами. Вместо него возникает новое ощущение, которое я называю «истинный голод». Очень важно понимать научную подоплеку и человеческую психологию, которые лежат в основе этого важного различия.

Все, кого вы знаете, зависимы от продуктов

Когда наши тела адаптировались к пагубным или токсичным веществам, это называется зависимостью. Потворствовать зависимости – значит получать определенное удовольствие, но стоит нам перестать принимать, например никотин или кофеин, наше самочувствие ухудшится, поскольку тело мобилизует клеточные отходы и будет пытаться устранить неблагоприятные последствия, вызванные таким воздействием. Это называется синдром отмены. Если вы выпивали четыре чашки кофе или кофеинсодержащего напитка каждый день, стоит вам отказаться от этой привычки, у вас начнет болеть голова. Чтобы наладить самочувствие, можно снова вернуться к кофеину (или препаратам) или можно чаще кушать, поскольку процесс принятия пищи и ее переваривания замедляет процесс детоксикации или отмены. Аналогичным образом токсичный голод усиливается потреблением кофеинсодержащих напитков, безалкогольных напитков и полуфабрикатов. Практически всегда он возникает после прекращения пищеварения, когда пищеварительный тракт пуст, и это чувство может доставить исключительный дискомфорт человеку, если тот не съест или не выпьет для облегчения своего состояния что-нибудь очень калорийное (чтобы ингибировать детоксикацию).

Симптомы токсического голода

Головные боли

Усталость

Тошнота

Слабость

Спутанность сознания и раздражительность

Спазмы в животе и кишечнике

Судороги в желудке и вибрации

Замешательство усугубляется, так как, когда мы едим ту же тяжелую и нездоровую пищу, которая изначально и спровоцировала проблему, мы чувствуем себя лучше, поскольку процесс детоксикации замедляется или откладывается. Таким образом ожирение становится неизбежным результатом, если перестать переваривать еду даже на короткий период времени, наше тело начнет испытывать симптомы детоксикации или отмены ввиду нездорового рациона. Чтобы противостоять этому, мы начинаем употреблять жирную пищу, которую организм будет долго переваривать, или же мы начинаем кушать чаще, чтобы пищеварительный тракт постоянно был занят и переполнен, снижая таким образом дискомфорт, связанный с жирным питанием.

В анаболической фазе мы перевариваем и храним калории для будущего использования. В катаболической фазе мы сжигаем накопленные калории.

Наш организм работает циклически – существует фаза пищеварения и ассимиляции (анаболическая фаза) и фаза использования накопленных калорий (катаболическая фаза), которая начинается после окончания процесса пищеварения. В ходе анаболической фазы поглощенная глюкоза хранится в печени и мышечных тканях в форме гликогена, который расщепляется и используется впоследствии, когда еда не переваривается. Во время катаболической фазы мы «живем за счет» нутриентов, которые были накоплены в рамках анаболической фазы. Расщепление накопленного гликогена называется «гликолиз», и именно в ходе этого процесса наше тело переходит в состояние повышенной детоксикации организма.

Когда расщепляются наши запасы жиров и гликогена, тело находится под воздействием еще большего количества выделенных клеточных токсинов, выведение их повышает соответствующим образом. Эта детоксикация может вызывать дискомфорт, особенно когда наши ткани находятся под чрезмерным токсическим грузом. Эти симптомы, приводящие к дискомфорту, не вызываются «пониженным уровнем сахара в крови», хотя возникают параллельно с понижением сахара.

Когда в нашем рационе содержится незначительное количество фитохимических веществ и других микронутриентов, у нас образуется больше внутриклеточных продуктов жизнедеятельности. В научной литературе широко известно, что токсины, как, например, свободные радикалы, конечные продукты усиленного гликозилирования и липид A2E, накапливаются в человеческих тканях, если следовать диете с низким содержанием антиоксидантов и других микронутриентов, и что такие вещества провоцируют развитие заболеваний.

Оказалось, что у людей, страдающих от избыточного веса, развивался оксидативный стресс (в результате нарушения, вызванного свободными радикалами) при употреблении в пищу продуктов с низким содержанием микронутриентов в сравнении с людьми с нормальным весом. Повышенное количество пероксидазы и альдегидов, полученных из поврежденных жиров и белков, отмечалось в моче. Это говорит о том, что люди, склонные к ожирению, испытывают больше симптомов синдрома отмены, что приводит к чрезмерному потреблению калорий. Это замкнутый круг – проблема провоцируется, но при этом одновременно создаются препятствия к ее разрешению. У участников, которые употребляли более полезные продукты, не вырабатывались эти воспалительные маркеры. Когда мы потребляем в избытке животные белки (которые создают избыток азотистых шлаков), но при этом не употребляем достаточного количества растительной пищи, богатой фитохимическими веществами, мы усугубляем процесс накопления метаболических отходов жизнедеятельности в организме.

Рис. 12. Кривая сахара в крови

Часы идут, и если мы не едим, запасы гликогена используются для энергии (гликолиза). Гликолиз происходит после того, как прекращается пищеварение, и это представляет собой абсолютно комфортное состояние, которое не сопровождается симптомами, если речь идет о здоровом человеке, который употребляет полезную пищу. По мере того как мы продолжаем сжигать запасы гликогена, истинный голод вступает в игру, сигнализируя о потребности получать калории прежде, чем начнется глюконео-генез, то есть расщепление мышечной ткани, которое происходит для обеспечения организма глюкозой, когда больше нет гликогена. Организм не может вырабатывать глюкозу, которая требуется ему для подпитки мозга, из накопленного жира, но он может вырабатывать глюкозу из аминокислот, полученных из мышечной ткани. Истинный голод защищает вашу мышечную массу и сигнализирует о том, что необходимо поесть, прежде чем начнется процесс глюконеогенеза.

Истинный или токсический голод?

Я наблюдал на примере тысяч людей, что желание потреблять больше калорий снижается потреблением высокого количества микронутриентов. Симптомы, которые мы привыкли классифицировать как гипогликемию или даже голод, начинают появляться сразу после начала гликолиза, они просто исчезают, если правильно питаться на протяжении нескольких месяцев. После двух– или четырехмесячного окна, когда микронутриенты накапливаются в тканях организма, снимаются симптомы усталости, головных болей, раздражительности и желудочных колик, и мы возвращаемся к истокам – к истинному голоду, который ощущается в первую очередь в глотке. Истинный голод заставляет нас еще больше наслаждаться едой, и это ощущение лучше направляет нас к правильному количеству калорий для обеспечения биологических потребностей нашего организма.

В нашей нынешней токсичной диетологической обстановке многие утратили способность понимать невербальные сигналы о том, сколько на самом деле еды требуется нашему организму. Природа подарила нам превосходную способность четко понимать, сколько следует есть, чтобы поддерживать идеальный вес для обеспечения постоянного здоровья. Я зафиксировал этот процесс, продемонстрировав, что этот не до конца изученный феномн на самом деле реален. Это привело к тому, что тысячи людей существенно похудели. Сотни людей сумели сбросить более 45 кг, а некоторые – более 136 кг без хирургических вмешательств и с долгосрочным успехом. Здоровое питание более эффективно, чем контроль порций для долгосрочного контроля веса. Оно модифицирует и уменьшает чувство токсического голода, позволяя людям с избыточным весом чувствовать себя более комфортно, употребляя при этом меньше калорий.

Истинный голод сигнализирует, когда наше тело нуждается в калориях для поддержания безжировой массы тела. Если бы мы ели только тогда, когда испытывали истинное чувство голода, то никогда не жаловались бы на лишний вес. Если вокруг талии отмечается существенный слой жира, это значит, что вы регулярно потребляли пищу в ответ на токсический голод или же вы потребляли еду в социальных целях. Организм не накапливает большие количества жира, когда получает здоровую натуральную продукцию и когда он получает только то количество еды, которое требуется организму для утоления истинного голода.

Истинный голод ощущается в глотке, шее и во рту, а не в желудке и не в голове. Чувство истинного голода не доставляет дискомфорта; истинный голод заставляет вас получать большее наслаждение от еды, которая в этот момент на вкус более приятна. Ничего не вибрирует и не подскакивает, ничего не болит, и когда вы это чувствуете, понимаете, что это нормальная реакция, которая говорит о необходимости поступления пищи в организм. Это значит, что организм физиологически готов переваривать еду, а пищеварительные железы восстановили свою способность должным образом секретировать ферменты. В результате вы чувствуете себя лучше и не переедаете.

Симптомы истинного голода

Повышенные вкусовые ощущения

Повышенное слюноотделение

Беспокоящее ощущение в глотке

Истинный голод не требует определенной еды, чтобы быть удовлетворенным. Голод утоляется, что бы вы ни съели. Вы не можете испытывать тягу к определенной еде и называть это голодом; тяга по определению является движущей силой, вызывающей зависимость, – человек, не страдающий от зависимости, не может испытывать тягу. Помните, практически все современные люди страдают от зависимости к своим токсичным привычкам. Болезнетворное питание является зависимостью. А рацион, способствующий здоровому образу жизни, не является зависимостью. Вам не придется носить с собой повсюду калькулятор и весы, чтобы определять, сколько есть. Здоровое тело будет посылать вам правильные сигналы. Для достижения идеального веса и потребления определенного количества калорий для поддержания стройной массы тела, которая продлит вашу жизнь, вы должны перестроить организм, чтобы реагировать исключительно на истинный голод. Ешьте, только когда вы голодны, а когда не голодны – не ешьте.

Как достичь состояния истинного голода

1. Не ешьте, когда не голодны.

2. Не перекусывайте до тех пор, пока не будете уверены в том, что это истинный голод.

3. Не переедайте. Не ешьте, когда вы чувствуете, что наелись.

4. Не стоит съедать большую порцию ужина.

5. Не ешьте после ужина. Вместо этого приберитесь на кухне, почистите зубы, прополощите рот и старайтесь держаться подальше от еды. Думайте о том, какой вкусной будет казаться еда завтра утром, когда вы снова будете голодны.

6. Откажитесь или по крайней мере уменьшите количество потребляемого кофеина, соли, алкоголя, сладкого, масла, сыра, переработанных продуктов, безалкогольных напитков, количество выкуренных сигарет и законных или незаконных препаратов (если они вообще безопасны).

Было продемонстрировано, что более частые приемы пищи приводят к потреблению большего количества калорий к концу недели. Кроме того, в рамках научных исследований было показано, что редкие приемы пищи повышали продолжительность жизни как грызунов, так и обезьян, даже когда потребляемые еженедельно калории были аналогичными в группе, которая получала пищу чаще, и в группе, которая ела реже. Организму нужно время, чтобы между приемами пищи успеть переварить еду, поскольку, когда еда была переварена, тело может более эффективно нейтрализовать вредные вещества и стимулировать обновление клеток. Если вы хотите поправить здоровье, то не рекомендуется постоянно есть и переваривать пищу.

Чтобы поесть, подождите, когда на самом деле проголодаетесь. Старайтесь меньше есть за ужином, чтобы растянуть голод на три приема пищи в день. Ваш организм должен следовать размеренному графику – потреблять пищу три раза в день, не переедая ни в один прием пищи. Если вы не чувствуете голод к следующему приему пищи, вы можете отложить прием пищи или вовсе отказаться от еды. В следующий раз вы можете съесть меньше, чтобы выработать навык употребления в пищу правильного количества, чтобы успеть проголодаться перед следующим приемом пищи. Если вам хватает в день двух приемов пищи, то не обязательно заставлять себя есть в третий раз. Для большинства людей, которые регулярно делают физические упражнения, норму составляют три приема пищи без перекусов. На самом деле нам требуется намного меньше еды, чем кажется большинству людей. Стоит нам избавиться от извращенного чувства токсического голода, наша центральная нервная система сможет адекватно оценивать наше состояние и подавать сигналы, необходимые для поддержания идеального веса при оптимальном количестве калорий. С течением времени выработается навык, и вы сможете точно распознавать количество еды, которое следует потреблять. Поскольку именно эта порция утолит ваш голод, поможет вам почувствовать себя удовлетворенным (но не переполненным), чтобы к следующему приему пищи вы снова чувствовали голод.

Возможно, сначала вы будете чувствовать себя неважно

Попробуйте воспрепятствовать человеку, зависимому от сахара, съесть сладость, или же попытайтесь отобрать газировку, пиццу и бургеры у того, кто жизни своей не представляет без фастфуда. Вы удивитесь, но они на самом деле будут чувствовать себя очень плохо. Это называется синдром отмены. Когда мы перестаем оказывать на свой организм разрушающее воздействие, наше самочувствие ухудшается, поскольку организм пытается устранить ущерб, который был нанесен длительным воздействием пагубных веществ, снижает выносливость, мобилизует клеточные отходы и пытается справиться с пустыми рецепторными участками. Если вы бросите курить, даже если в вашем организме не останется ни молекулы никотина, вы, возможно, все равно будете чувствовать себя не в лучшей форме, поскольку ваше тело будет пытаться восстановить ущерб, нанесенный этим вредным веществом. Внезапно курильщик со стажем понимает, что, бросив курить, вместо облегчения он стал чувствовать себя намного хуже. Никотин, возможно, выведен, но бывшего курильщика одолевает сильный кашель с мокротой. По мере возвращения здорового состояния организм все хуже и хуже переносит аномальные вредные раздражители, которые скопились с течением времени. Ввиду восстановленной способности обновлять поврежденные клетки временно может появиться воспаление, поскольку ткань станет более чувствительной к продуктам жизнедеятельности, которые в ней накапливались. Воспаление выполняет в данном случае корректирующую функцию, пока иммунная система организма осуществляет защитную функцию, связанную с удалением из организма пагубных веществ и восстановлением клеточной функции.

Токсичная еда действует аналогично. После перехода на здоровое питание повышенная способность организма к самовосстановлению вызывает определенные симптомы, порой даже незначительную лихорадку, эмоциональную нестабильность, усталость и головные боли. Не паникуйте, если в течение первых двух недель здорового питания вы будете чувствовать себя хуже и у вас будет желание есть больше, чтобы уменьшить возникший дискомфорт. Как правило, такое состояние проходит в течение первых четырех дней.

Почему не помогают диеты

Пресса, книгипо питанию и даже большая часть общины научных исследователей искренне запутались в дебрях питания и диетологии. Практически в каждой статье по этой теме обсуждаются какие-то волшебные продукты, добавки, активаторы обмена веществ или отношение жиров, белков и углеводов, которое может решить все ваши проблемы с весом. Научные статьи продолжают испытывать диеты с низким содержанием жира, с высоким содержанием жира, с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием углеводов, а средства массовой информации продолжают сообщать об успехах и провалах этих диет. Замкнутый круг. На самом деле попытки контролировать каждый прием углеводов, жира или белков не повысят ваше здоровье и не продлят жизнь. Что еще хуже, такие диеты провоцируют временные отклонения в потреблении калорий, что приводит к необоснованным изменениям массы тела – это часто называют «диетой с эффектом йо-йо». Едва ли такие диеты работают, они оказывают плохое влияние на здоровье, поскольку сложно назвать здоровым то, что заставляет ваш вес постоянно колебаться. Они демонстрируют, что любую диету, которая отвечает требованиям к качеству микронутриентов, нельзя назвать эффективной.

Моя диета представляет собой нечто совершенно другое. Это не какое-то волшебное соотношение жиров, углеводов и белка, которое обеспечит вам идеальный вес и отличное здоровье. Безусловно, нам необходимо употреблять меньше жиров, меньше белка и меньше углеводов – единственные три источника калорий в продуктах питания. Очевидно, что наш организм нуждается в калориях, но мы хотим удостовериться, что жир, белок и углеводы, которые мы едим, поступают из здоровой пищи и содержат как можно больше полезных веществ. Если вы поймете концепцию питательной плотности, будете придерживаться здорового питания, чтобы перестать быть зависимым от еды, и поможете вашему организму перепрограммировать ваши вкусовые привычки, то автоматически будете потреблять меньше калорий – это самое здоровое питание. Вы будете получать больше удовольствия от еды, поскольку кушать будете, только когда голодны. Вы поймете, что вкусовые предпочтения адаптируются к тому, что вы регулярно едите, а более качественное питание совершенствует вкусовой аппарат.

И хотя вокруг множество книг по диетологии, считается, что более 75 % всех американцев, к примеру, страдают от избыточного веса. Исследования сообщают о таком радикальном и резком увеличении частоты встречаемости ожирения по всему миру, которое сегодня приравнивается к серьезной медицинской эпидемии, оказывающей воздействие на существенную часть населения нашей планеты. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), шествие полуфабрикатов и фастфуда по планете сделало так, что ожирение и заболевания, связанные с потреблением малопитательной и высококалорийной пищи, стали более благоприятствующими факторами для преждевременной смерти, чем голод. ВОЗ заявила:

«Семьи должны в основном выбирать растительные диеты, в которых содержится большое количество фруктов и овощей, зернобобовых и бобовых, но при этом минимальное количество переработанных крахмалсодержащих продуктов».

Поскольку избыточный вес и ожирение существенно повышают риск смерти от разных причин, распространение токсичной пищевой индустрии, возможно, является наиболее серьезной проблемой, связанной со здоровьем, с которой столкнулся современный мир. Идеальная масса тела и здоровье идут рука об руку. Программа по снижению веса может считаться успешной только тогда, когда вы худеете перманентно и безопасно и когда такое похудение способствует улучшению общего состояния здоровья. Временное похудение приносит мало пользы, если вообще приносит, а иногда оно и вовсе угрожает вашему здоровью. Сбивающие с толку войны, связанные с питанием и диетами, а также противоречащие друг другу мнения среди авторов диетологических материалов парализуют потенциал, связанный с улучшением здоровья миллионов страдающих людей.

В классической диете, предполагающей контроль порции и подсчет калорий, существует высокая вероятность того, что организм не будет получать достаточное количество клетчатки или нутриентов. Мы одновременно будем испытывать чувство голода, тяги к определенным продуктам и симптомы синдрома отмены – все это слишком изнурительно. Такая диетологическая философия неизменно приводит к тому, что люди сначала теряют вес, но потом снова набирают его. Подсчет калорий попросту не работает в долгосрочной перспективе. Диета, основанная на контроле порций и подсчете калорий, как правило, допускает употребление в пищу высокотоксичных и непитательных продуктов, при этом заставляя нас бороться с зависимостью и кушать меньше. Такая комбинация приводит к тому, что наш организм остается «недокормленным», что приводит к появлению неконтролируемой и частой тяги к еде, а также к повышению желания потреблять чрезмерное количество калорий. Такое употребление в пищу мизерного количества микронутриентов наряду с симптомами синдрома отмены может привести к появлению извращенного аппетита, например к желанию употреблять пищу с пустыми калориями, алкоголь или наркотики. Тяга к определенным продуктам не является результатом голода; это лишь последствия токсичных привычек. Любой, кто стремится перейти на здоровое питание, должен смириться с тем, что на протяжении определенного периода (около шести недель) организм будет пытаться нейтрализовать вредные вещества, которые в нем накопились. Возможно, в течение этого времени вы будете чувствовать себя не лучшим образом, а истинный голод все это время может отсутствовать. Без определенных знаний о здоровом питании и принципов, которых необходимо придерживаться, люди, следующие диетам, барахтаются до последнего, но проигрывают бой, поскольку мечутся между диетами, теряя несколько килограмм, а потом снова набирая, а самое страшное в том, что набирают они обычно больше, чем сбросили.

Дезинформация тесно связана с самообманом. Несметное множество диет повсюду трубит о том, что вы можете похудеть продолжая есть все, что любите. В результате таких заявлений едва ли найдется человек, который захочет полностью изменить свой рацион. Кажется, что намного проще есть чуть меньше того, что вы любите, чем переключиться на употребление того, что, возможно, в данный момент не входит в рейтинг ваших любимых продуктов. Проблема заключается в том, что в действительности было доказано, что употребление в пищу того же самого, что вы обычно едите, пусть даже в меньшем количестве, пользы не принесет. Исследования показали, что диеты, связанные с контролем порций, приводят к существенному снижению веса, который держится на том же уровне на протяжении более пяти лет менее чем у трех человек из ста. Люди, которые пытаются кушать маленькими порциями, обязательно увеличат количество потребляемой ими еды – это лишь вопрос времени. Такой рацион не содержит достаточного количества клетчатки и характеризуется низкой питательной плотностью. Эти порции не утоляют их голод, в результате чего у них появляется тяга к еде, что, в свою очередь, вызывает разочарование и неудовлетворение. Когда люди, которые следуют диете, больше не могут питаться порциями размером с наперсток и наконец решают наесться «до отвала», они начинают набирать вес в отместку. Такие диеты едва ли основаны на здоровых научных фактах – они скорее увековечивают диетологические мифы. Чтобы стать здоровым, устойчивым к заболеваниям и перманентно стройным, у вас нет другого выхода, кроме как съедать большие порции здоровой и питательной пищи.

Хотите ли вы похудеть до смерти?

Многие самые рекламируемые и популярнейшие книги по питанию также подпадают под категорию самых опасных. Они пропагандируют рацион с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, делая акцент на том, насколько опасно употреблять в пищу белую муку, сахар и кукурузный сироп. Безусловно, я согласен с опасностями, которые таит в себе высокогликемическая пища с пустыми калориями, но мне кажется, что пора уже отправить эти высокопротеиновые диеты на пенсию. Отбросьте все сомнения. Рационы с высоким содержанием белка не увеличат продолжительность жизни, и они не обеспечат вас противораковой защитой, как рацион, богатый растительными микронутриентами. Помимо всего прочего, такие диеты могут быть опасны для сердца. На самом деле даже когда они приводят к определенному снижению веса, они могут параллельно увеличивать уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)или спровоцировать развитие заболевания сердца. Несущественное снижение веса, которое такие диеты могут предложить меньшинству людей вследствие исключения или снижения количества потребления опасных и низкопитательных углеводов, недостаточно весомый аргумент.

Популярность этих книг является подтверждением того, что люди ищут способ похудеть, не желая при этом разрывать свою опасную любовную связь с жирной и нездоровой пищей. Они говорят то, что люди хотят слышать: вы можете употреблять много жира, холестерина и насыщенных жиров и при этом продолжать худеть. Но такой преступный роман может привести только лишь к трагичным последствиям.

Гуру высокобелковых диет продвигают в массы идею о том, что их диета является самой полезной. Они заставляют своих последователей верить в то, что в мире существует преступный сговор, в рамках которого было проведено более 3500 научных исследований при участии более 15 000 ученых, заявляющих о связи между употреблением в пищу мяса, птицы, яиц, молочной продукции и частотой возникновения болезней сердца, рака, почечной недостаточности, запора, камней в желчном пузыре, дивертикулеза и геморроя – и это далеко не полный список последствий. Суть в том, чтобы не дать ввести себя в заблуждение касательно питания и здоровья; мы должны стараться употреблять в пищу как можно меньше продуктов животного происхождения, налегая на высокопитательную растительную пищу. Из-за всех этих диет люди стали бояться есть полезные свежие фрукты, ведь они содержат углеводы. Как бы то ни было, употребление фруктов связывают со снижением вероятности развития сердечно-сосудистого заболевания, рака и общей смертности.

Ввиду того что популярная диета Аткинса делает акцент на употреблении в пищу большего количества животных продуктов и меньшего количества углеводов, ее можно считать прототипом диетологической дезинформации. Трагично, что здоровая шестнадцатилетняя девочка умерла после того, как на протяжении трех недель следовала рекомендациям диеты Аткинса. Другие популярные диеты, которые появились недавно, не менее опасны. Я считаю диету Южного пляжа одной из самых опасных диет, поскольку три этапа, входящие в ее состав, побуждают людей постоянно начинать и прекращать кетогенную диету, провоцируя сдвиги в уровне электролитов, что, в свою очередь, может повлечь угрожающую жизни сердечную аритмию. Отмечалось учащение случаев внезапной остановки сердца у молодых девушек и женщин среднего возраста, которое как раз пришлось на период пика популярности этих высокобелковых кетогенных диет с ограничением количества потребляемых углеводов. Впервые об этом сообщалось на сорок первой ежегодной конференции Американской ассоциации кардиологов в 2001 г, после того как доктор Зенг и его коллеги провели мониторинговое исследование в масштабах нации в центрах по контролю заболеваемости. Схожие смерти наблюдались и в прошлом и были связаны с жидким высокобелковым рационом. Совпадение? Я сомневаюсь; и об этом стоит всерьез задуматься.

В медицинской литературе сообщалось, что кетогенные диеты могут спровоцировать патологическое увеличение сердца, известное как кардиомиопатия, которую можно обратить, но только в том случае, если вовремя изменить план питания. В диете Южного пляжа, составленной кардиологом, читателя ведут сквозь ряд диетологических фаз, которые колеблются между повторным увеличением веса и ограничением потребления углеводов. Постоянное колебание веса весьма рискованно. Это может привести к проблемам с сердцем и повысить вероятность появления самого опасного типа уязвимой атеросклеротической бляшки, повышая риск сердечного приступа. Если кардиолог рекомендует пациентам, склонным к заболеваниям сердца, следовать цикличной диете постоянного увеличения и снижения веса в контексте постоянного кетогенного ограничения количества углеводов, то это, во-первых, безответственно с его стороны, а во-вторых, это яркий пример того, как неверный диетологический совет может стать смертельным.

Как уже говорилось в четвертой главе, высокие уровни животного белка демонстрируют высокую степень корреляции с более высокой частотой возникновения рака. Сотни научных исследований зафиксировали связь между продуктами животного происхождения и определенными типами рака:

Повышенный риск эпителиального рака и рака легких

Повышенный риск рака поджелудочной железы

Повышенный риск рака толстого кишечника

Повышенный риск рака желудка и пищевода

Повышенный риск рака мочевого пузыря и предстательной железы

Повышенный риск развития опухолей молочной железы

Страницы: «« 12345678 ... »»

Читать бесплатно другие книги:

Эсме Фаербер – опытный и успешный инвестор.Ее книга – это пошаговое руководство, которое без лишних ...
«Медицинский администратор» – это действительно качественное настольное пособие, как для начинающих ...
После событий на Свальбарде Лира Белаква попадает в новый мир, где она встречает Уилла. Уиллу двенад...
Авторы предлагают относиться к написанию научных и научно-популярных работ не как к изнурительному т...
Трейдинг – один из самых увлекательных видов деятельности. Став успешным трейдером, вы можете жить и...
«…– Третьего дня, – продолжил человек в мешковатом фраке, – играли в одном месте, а ставкой была, не...