Одна привычка в неделю. Измени себя за год Блюменталь Бретт

Дайан Сойер[12]

Перед нами всегда одновременно стоит множество задач. Мы пишем электронные письма коллегам и друзьям, одновременно просматривая информационные порталы, участвуя в чатах в режиме онлайн и разговаривая по телефону. Решение многих задач одновременно иногда полезно — например, укладка постиранных вещей и просмотр телепрограмм, — но занятие любым делом, требующим сосредоточенности, особенно в условиях ограничения времени, требует, чтобы мы отдавали все наше внимание конкретной задаче.

На первый взгляд может показаться, что умение делать много дел сразу — очень полезный навык. На самом деле это не так. Распыление внимания обычно снижает производительность, увеличивает стрессовую нагрузку, негативно влияет на нашу память и общее настроение. Многие считают, что могут хорошо справляться с несколькими задачами одновременно, но исследования ученых убеждают нас в обратном. Мы гораздо более работоспособны, сосредоточиваясь на одном деле в конкретный момент. В ходе экспериментов, проведенных психологом Джеймсом Уотсоном в университете штата Юта в 2010 году, участ­никам предлагалось выполнять одновременно два разных задания. Только 2,5 % из них добились необходимых положительных результатов. У 97,5 % производительность значительно упала13. Более того, если человек привыкает выполнять много дел одновременно, это приводит к отдаленным негативным последствиям. Исследование, проведенное в Стэнфордском университете, убедительно показало, что у людей, привыкших решать сразу много задач, как правило, отмечается снижение способности отделять важную информацию от неважной, ухудшение организации умственной деятельности и сложности в переключении с одной задачи на другую14. Ученые также обнаружили, что распыление внимания в процессе обучения снижает наши возможности в усвоении нового15.

Распыление внимания на много дел приводит к значительному усилению воздействия стресс-факторов. При этом в результате постоянного напряжения в организме человека вырабатывается повышенное количество адреналина (гормон стресса), который со временем может разрушать нервные клетки, отвечающие за память. Стрессовое отвлечение на многие цели может приводить к ослаблению краткосрочной (оперативной) памяти, связанной с решением текущих проблем17.

Если распыление внимания на многие задачи так вредно для нас, почему это такая частая ситуация? Возможно, дело в том, что при одновременном решении многих задач в ответ на активное раздражение мозг вырабатывает повышенное количество дофамина, и в результате у нас возникает удовлетворенность собой18. Но постоянное распыление внимания может позже негативно сказаться на этом ощущении.

Когда мы показываем лучшее, на что способны, и успешно решаем конкретные задачи, то испытываем удовольствие. А когда распыляемся на множество целей, мы, как правило, приносим качество своего­ труда в жертву количественным показателям. Недостаточные реальные результаты могут вызывать у нас чувство усталости и разочарования. К тому же при распылении усилий на многие объекты мы обычно перегружены поступающей информацией. Это затрудняет выделение приоритетов и принятие решений, что также будет снижать ощущение удовлетворенности жизнью.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. КАЖДЫЙ РАЗ СОСРЕДОТОЧИВАЙТЕСЬ НА ОДНОЙ ЗАДАЧЕ

Приобретение умения сосредоточиваться на одной задаче повысит вашу результативность и снизит воздействие стресс-факторов.

Развивайте в себе терпеливость. Если вам трудно сосредоточиться на одной задаче, приучайте себя к этому постепенно. В первый день попытайтесь поработать над одним заданием 20 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв. На следующий день постарайтесь сосредоточиваться на одном занятии уже в течение получаса. Затем — 40 минут. Продолжайте развивать в себе навык концентрации до тех пор, пока не окажетесь в состоянии безотрывно заниматься одним и тем же делом в течение одного, а затем и двух часов.

Контролируйте свои мысли. Если вы часто отвлекаетесь от выполняемой работы, учитесь держать свои мысли под контролем и думать только о том, чем занимаетесь сейчас. Например, когда вы пишете электронное сообщение своему клиенту и одновременно думаете: «Мне надо решить вопрос со звонком по поводу этой конференции» или «Интересно, понравилась ли кому-нибудь моя страничка в Facebook?», постарайтесь направить все свои мысли на дело, которым заняты. Если это вам не удается, имейте перед глазами список сегодняшних текущих дел. Одного взгляда на него и записи о работе будет достаточно, чтобы вернуться к ней.

Используйте с выгодой для себя собственные биоритмы. Одни могут лучше всего сосредоточиваться на делах с утра, другие — в течение дня. Правильно оценивайте время, наиболее удобное для вас и с точки зрения производительности, и с точки зрения минимизации отвлекающих моментов. Планируйте важнейшие дела на те часы, когда вы способны на высшую концентрацию внимания, а менее важные — когда ваша работоспособность не на пике. Например, если вы знаете, что к трем часам пополудни ваше внимание начинает рассеиваться, намечайте на это время дела, которые не требуют полного сосредоточения: звонки, сортировку документов по досье и файлам, другие организационные мероприятия. Дома в эти часы лучше заняться стиркой и уборкой.

Создавайте для себя удобную обстановку. Когда вам необходимо серьез­но сосредоточиться, создайте обстановку, в которой вы могли бы полностью отдаться работе. Вокруг должно быть как можно меньше отвлекающих факторов: телефонов, компьютеров (если только вы на нем не работаете), телевизоров, видеоигр и других устройств, которые мешают вашему занятию. Обстановка должна быть комфортной, но не настолько, чтобы вызвать у вас ощущение полной расслабленности или сонливости. Освещение в комнате или на рабочем месте не должно быть ни слишком ярким, ни слишком тусклым. Температура воздуха должна быть средней. Важно, чтобы вам не мешал шум.

Время от времени меняйте обстановку. Некоторые исследователи говорят о том, что работать по многу часов в день в одной и той же обстановке не очень хорошо с точки зрения способности к концентрации. Иногда даже небольшие изменения в окружающем пространстве помогут вам со свежими силами взяться за новые проекты. По возможности подберите для себя несколько мест, в которых вам легче и продуктивнее работается.

Минимизируйте присутствие посторонних предметов. Постарайтесь максимально освободить рабочее место от посторонних бумаг и случайных предметов. Организуйте его так, чтобы вы могли полностью сосредоточиться только на работе.

Будьте особенно сосредоточенными за рулем. Хотя телефонные устройства типа «хэндс-фри» в автомобилях более безопасны, чем использование мобильных телефонов, старайтесь исключать телефонные переговоры в момент, когда вы за рулем. И уж тем более во время вождения воздержитесь от написания и отправки СМС-сообщений.

Правильно организуйте время нахождения за компьютером. В наше время компьютерная техника распространена повсеместно. К сожалению, это невольно способствует распылению внимания. Вот несколько советов по поводу того, как более рационально организовать работу за компьютером.

Браузеры интернета. Когда вы работаете в интернете, не открывайте одновременно много страниц. Каждый раз работайте с одним окном и только после завершения работы включайте в браузере другие окна.

Приложения. В каждую единицу времени старайтесь работать только с одним приложением или программой, чтобы не «забивать» экран монитора лишней информацией. Закройте все ненужные документы и приложения, чтобы они не отвлекали вас.

Звуковые сигналы компьютера. Компьютеры часто отвлекают внимание, подавая звуковые и визуальные сигналы. После них нам зачастую приходится снова сосредоточиваться на своем занятии. Поэтому при работе отключайте ненужные сигналы компьютера.

Правильно организуйте время для работы с электронной почтой и социальными сетями. Работа с электронной почтой и в социальных сетях зачастую требует огромного количества времени. Поэтому постарайтесь ее не растягивать на весь день, а выделить на нее определенные часы. Например, если вам не нужно постоянно работать с электронной почтой, для начала занимайтесь ею два раза в день по 30 минут — скажем, с 10:00 до 10:30 утром и с 15:00 до 15:30 после обеда. А новости в социальных сетях вы можете ежедневно просматривать в течение 10 минут с 8:00 и с 12:00.

* * *

Я рассказываю каждому только его историю.

Клайв Льюис, «Конь и его мальчик»[13]

Мы начинаем сравнивать себя с другими уже с детства: сначала с одноклассниками, братьями и сестрами, товарищами по спорту и друзьями. Потом объектами для сравнения становятся соседи, коллеги и даже известные люди. И по какому бы параметру мы ни сравнивали себя с окружающими: школьным оценкам, внешности, доходам, успешности детей, семейной жизни, благосостоянию или ощущению счастья, — результатом часто становится разочарование.

Сравнивать себя с другими иногда полезно: когда мы хотим настроиться на достижение новых целей или стремимся к самосовершенствованию. Но в большинстве случаев мы рискуем утратить ощущение радости от жизни, увеличить бремя стрессов и углубить изъяны в своем поведении. Страдает самооценка, снижается способность к достижению поставленных целей, ухудшаются взаимоотношения с другими. Сравнение может вызвать приступы раздражения и ревности и создать нездоровую атмосферу конкуренции даже между близкими друзьями и родственниками. И разумеется, когда сравнения с окружающими вынуждают нас к неоправданным тратам, чтобы быть «не хуже Джонсонов», они бьют по нам и финансово.

Необходимость в сравнениях происходит от неудовлетворенности собой. Порождаемые ею мысли и чувства вызывают жгучее желание иметь больше, чем у нас есть. Жизнь в постоянных сравнениях не позволяет нам быть естественными. Мы вынуждены полагаться на других в оценках своего состояния, желаний и образа жизни. Самодостаточные люди не нуждаются в сравнениях с другими, поскольку уверены в том, что живут в соответствии со своими ценностями и обстоятельствами.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ПЕРЕСТАНЬТЕ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ

Если вы стали жертвой сравнения себя с другими, изменить ситуацию очень трудно. Но умение трезво оценивать себя и тренировки дадут положительные результаты. Когда вы начнете ощущать пользу от нового взгляда на жизнь, будете более удовлетворены собой, повысится ваша самооценка, улучшатся отношения с окружающими, а стрессов станет меньше, вы всё увереннее будете отказываться от сравнения себя с другими или делать это гораздо реже и в позитивном ключе.

Развивайте навыки самоосмысления. Привычка к постоянному сравнению себя с другими может укорениться очень глубоко. Иногда вы даже перестаете это замечать. Развивайте в себе навыки оценки своих мыслей. Остерегайтесь мыслей вроде «Я хотела бы быть похожей на…», или «Я хотела бы, чтобы у меня было… как у…», или «Я хотела бы, чтобы мой супруг был похож на…»! Они вызывают неприятные ощущения и снижают самооценку.

Признавайте и понимайте причины того, что вы сравниваете себя с другими. Если вы замечаете, что мысленно сравниваете себя с кем-то, постарайтесь прежде всего признать это. Не посыпайте голову пеплом. Примите это как данность, сделайте паузу и задайте себе вопрос «Что заставляет меня сравнивать себя с другими?». Подумайте о том, что вы ощущаете при сравнениях и как они воздействуют на вас. Расстраивают ли они вас, возбуждают ли ревность или зависть? Заставляют ли думать плохо об объектах сравнения?

Перезагрузите свои мысли. Многие прибегают к сравнениям из-за отсутствия самодостаточности. Старайтесь мыслить позитивно. Вспомните о том, что хорошо в вашей жизни. Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны жизни. Напомните себе, что «больше» не всегда равнозначно счастью. Запишите те аспекты вашей жизни, которые делают вас счастливыми и наполняют радостью. Пересчитайте и оцените то, что у вас жизни есть, а не то, чего у вас нет.

Выбирайте только то, что нужно вам. Сравнения часто заставляют нас желать того, что мало соотносится с нашими истинными нуждами или предпочтениями. Выбирайте только то, что нужно вам, а не то, что вам пытаются навязать окружающие. Например, если вы хотите сбросить 5 кг, делайте это потому, что именно вы этого хотите, а не потому, что думают окружающие о вашем внешнем виде. Если вы собираетесь купить новую машину, то делайте это потому, что она действительно вам нравится, а не потому, что такая есть у вашего соседа или лучшего друга и вы хотите «соответствовать». Принимайте только те решения, которые удовлетворяют вас, а не имеют целью произвести впечатление на окружение.

Развивайте высокую самооценку и ощущение самодостаточности. Сравнивать себя с другими нас обычно вынуждает то, что мы не до конца знаем себя. Чем больше вы нравитесь себе, тем сильнее ощущение комфорта и счастья от жизни. Советую особо поработать над следующими аспектами.

Осознавайте свои ценности. Чем лучше вы осознаете свои ценности и понимаете, что важнее всего для вас, тем меньше будет у вас соблазна сравнивать себя с другими. Именно ваши ценности будут предопределять ваш выбор и решения и позволят вам меньше зацикливаться на том, чего хотят окружающие. Сформулируйте и запишите пять ценностей, которые имеют для вас первостепенное значение (например, семья, день­ги, чувство благодарности, счастье, естественность, честность и т. д.).

Наслаждайтесь своей уникальностью. Каждый из нас уникален, и это должно быть источником радости! Если бы мы были похожи, как близнецы, мир превратился бы в скучнейшее место обитания разумных организмов. Когда что-то побуждает вас сравнить себя с кем-то, напомните себе, что вы уникальны. Можете даже специально постараться стать особенным. Свой нетривиальный путь в жизни позволяет вам быть непохожим на других. Так вы целенаправленно избавляетесь от необходимости сравнивать себя с ними.

Знайте свои сильные стороны. Когда вас посещают пессимистичные мысли о том, чего природа вам не дала, заставьте себя подумать о тех удивительных качествах, которыми она вас наделила. Возможно, вы великодушны и добры. Или прирожденный лидер. Может быть, у вас есть талант к пению. Напомните себе о своих сильных сторонах и о том, что окружающие наверняка хотели бы обладать вашими талантами.

Помните, что многое в жизни других остается вне вашего поля зрения. Мы переоцениваем то, что видим в окружающих. Порой внешне все выглядит прекрасно, но есть и подводные камни, о которых мы не знаем. Например, некоторые пары кажутся идеальными. Но наедине они ругаются. Или вам кажется, что у вашего друга есть всё: прекрасный дом, отличная машина, экзотические путешествия. Но на поверку оказывается, что он одинок и несчастлив. Помните, что в окружающих вы видите только небольшую часть «айсберга».

Сосредоточивайтесь на нематериальном. Объектами сравнения часто становятся материальные блага: машины, одежда, дома, доходы и т. п. Но жизнь гораздо богаче. В ней большое место отведено здоровью, друзьям и жизненному опыту. Тратьте больше времени на осмысление нематериального и пережитых вами ощущений, чем на учет того материального, что вы приобрели или не приобрели.

Старайтесь меньше критиковать других. Нездорово и контрпродуктивно сравнивать себя с другими; нездорово и критиковать или судить людей только для того, чтобы облегчить душу. Постарайтесь оценить уникальность других и радоваться разнообразию характеров и способностей людей так же, как вы понимаете себя и радуетесь своей исключительности.

Избегайте занятий, которые провоцируют сравнение себя с другими. Во время определенных занятий часто возникает соблазн сравнить себя с другими. Например, если мы читаем бульварную прессу или смотрим скандальные телешоу, у нас подсознательно возникает желание сравнивать себя с окружающими. Разумеется, самое опасное из таких занятий — распространение слухов. Постарайтесь устранить их из своей жизни. Сосредоточивайтесь на позитивных моментах и опирайтесь на свои положительные качества.

Искореняйте в себе зависть. Если вы постоянно завидуете другим или испытываете к ним ревность, постарайтесь разобраться в причинах этих чувств. Не останавливайтесь на поверхностном, попытайтесь добраться до глубинных источников таких настроений. Может, дело в вашей неуверенности в себе? Или в том, как вы оцениваете свою работу и зарплату? Может, вам не хватает общения с окружающими? Попытайтесь не смешивать чувства с фактами. Объективно оцените достоинства объекта вашего внимания и подумайте о том, как вы могли бы привнести в свою жизнь лучшие его качества, которые и вызывают у вас зависть или ревность. Используйте этого человека в качестве примера и источника для вдохновения, а не объекта конкуренции.

* * *

Каждый момент жизни наполнен радостью и счастьем. Если вы будете внимательны, то увидите это.

Тик Нат Хан[14]

При слове «медитация» мы представляем себе, как буддистские монахи в спрятанном в горах Тибета монастыре молятся, повторяя речитативом сакральное восклицание «ом». Но на самом деле практика медитации может быть доступной и применяться практически везде. Медитация существует уже несколько тысяч лет и приносит человеку большую пользу как в духовном смысле, так и в физическом. Те, кто занимается этим, часто спокойны, умиротворены и ощущают духовное равновесие даже через долгое время после окончания сеанса медитации.

Благодаря исследованиям практики осознанности и популярности йоги практика медитации в последние десятилетия широко распространилась во всем мире. Люди, занимающиеся ею, могут навести порядок в своих мыслях и внести в свою жизнь ясность и умение сосредоточиваться. Им открываются новые возможности, они более позитивно смотрят на мир, лучше управляют стрессами и достигают более глубокого уровня самопознания.

Медитация также положительно влияет на память и обучаемость. Исследования показывают, что регулярные медитации активизируют формирование новых нейронов в гиппокампе[15] и других отделах голов­ного мозга, отвечающих за память и обучение, а также снижает активность миндалевидного тела, что проявляется в улучшении управления стрессами21. Медитация помогает успокоить разум и очистить мысли, что повышает нашу способность к сосредоточению. В ходе одного эксперимента, проведенного в Вашингтонском университете, участники, регулярно занимавшиеся медитацией, показали лучшую способность к переключению с задания на задание и сосредоточению на длительное время. Они могли точнее запоминать содержание поставленных заданий, чем те, кто никогда не медитировал.

Медитация помогает лучше осознавать окружающую действительность, освобождаться от душевных травм, негативных мыслей и жизненного опыта. В результате мы получаем возможность находить внутренний покой и достигать более положительного самоосознания и ощущения счастья.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. МЕДИТИРУЙТЕ ПО 20 МИНУТ В ДЕНЬ

Есть много практик и способов медитации. Если вы пока новичок, начните с самого простого.

Возьмите перед собой обязательство. Чтобы ощутить на себе пользу медитации, возьмите на себя обязательство делать упражнения каждый день. Если вы не знакомы с медитацией, начните с занятий по пять минут ежедневно. Постепенно доводите их продолжительность до 20 минут. Не беспокойтесь, если на это потребуется несколько недель, а может, и месяцев.

Правильно выберите место для медитаций. Выберите место, которое способствует достижению спокойного и ясного состояния духа. Это может быть открытое пространство вроде парка, тихая комната или уголок в доме. Можно заниматься даже на пляже. Место не так важно. Главное — чтобы вам ничто не мешало находиться в сидячем положении, желательно 20 минут. Постарайтесь, чтобы шума было как можно меньше. Некоторые при медитации слушают музыку. Но это должна быть очень спокойная ритмичная музыка без большого количества слов или громких звуков, которые могут вас отвлекать.

Правильно выберите время для медитации. Выберите в своем расписании такое время, когда вас с меньшей вероятностью смогут отвлечь от занятий или побеспокоить. Для многих это раннее утро или поздний вечер. Желательно засекать продолжительность сеанса по часам или при помощи других устройств.

Примите правильную позу. При медитации очень важно, чтобы телу было комфортно. Одежда и сама поза должны создавать максимально благоприятные условия. Избегайте тесной и сковывающей одежды, в которой вам жарко или, наоборот, холодно. При традиционном медитировании обычно используется так называемая индийская поза: руки покоятся на коленях, тело выпрямлено, шея прямая. Использовать подголовники не рекомендуется. Такая поза устраняет сонливость. Некоторые сидят на подушках на полу или в кресле с прямой спинкой. Во время медитации глаза человека обычно закрыты. Можно держать их открытыми, но при этом могут помешать отвлекаю­щие факторы.

Ставьте перед собой цель на каждое занятие. Каждый сеанс медитации начните с напоминания себе о том, почему вы хотите этим заниматься. Например: вы хотите расслабиться и снять стресс, избавиться от раздражения или гнева, очистить разум или более осознанно воспринимать окружающую действительность.

Добивайтесь концентрации. Важное условие успешной медитации — предельная сосредоточенность. Нужно избегать мыслей о вашей жизни и проблемах. Вот несколько советов.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это один из самых распространенных способов медитации. Для начинающих это удобно еще и потому, что дыхание — естественная функция организма. Вдох должен начинаться глубоко в животе, подниматься до диафрагмы и чуть-чуть поднимать вашу грудь. Живот должен подниматься с каждым вдохом и опускаться с каждым выдохом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прислушивайтесь к своим вдохам и выдохам. Следите, как воздух проходит через ваши нос, горло и легкие. Когда вы выдыхаете, осознавайте, как он покидает эти органы. Ниже приведены два способа концентрации внимания на дыхании.

• Счет до пяти. Когда вы делаете вдох, медленно посчитайте до пяти. Затем на секунду задержите дыхание и также на счет от одного до пя­ти сделайте выдох. Повторяйте упражнение до окончания занятия.
• Счет на каждый вдох и выдох. Считайте каждый вдох и выдох. При первом вдохе считайте до одного. При выдохе посчитайте до двух. При втором вдохе посчитайте до трех, а при выдохе — до четырех. Дойдя до десяти, начните все сначала. Повторяйте упражнение до окончания занятия.

Чтение мантр. Спокойным и тихим речитативом читайте мантры: особое слово или набор слов, повторение которых дает ощущение умиротворенности и просветленности. Дыхание при этом должно оставаться глубоким и ритмичным. Произносите мантры в течение всего сеанса медитации.

Направленная медитация. При подготовке к соревнованиям многие спортсмены практикуют направленную медитацию. При этом они сосредоточиваются на осознанной цели. Например, марафонец может представлять себя в деталях во время прохождения дистанции.

Сосредоточивайте взгляд на каком-то объекте. Если вы медитируете с открытыми глазами, то лучше сосредоточивать взгляд на объекте или символе, которые значимы для вас. Например, на статуэтке Будды, цветке, саде, океане или крестике. Если важный для вас объект не рядом с вами, вы можете закрыть глаза и попытаться визуализировать его в своем воображении. Сохраняйте внимание на объекте и глубоко дышите.

Мысленно сканируйте разные части своего тела. Проводите мысленное сканирование своего тела, сосредоточиваясь на отдельных органах. Тщательно следите за своими ощущениями: болью, расслаблением, напряженностью, повышением или понижением температуры и чувством онемения. Вы можете учиться напрягать, а затем полностью расслаблять разные части тела. Начните с пальцев. Постепенно переходите к кистям, предплечьям, плечам и т. д. При этом продолжайте глубоко дышать.

Правильно планируйте продолжительность сеансов. В начале занятий медитацией поставьте перед собой цель продолжать пять минут. Повторяйте так в течение семи дней, затем увеличьте время медитации до 10 минут. Если вы добьетесь 10-минутной продолжительности занятий с восьмого по 14-й день, увеличьте время до 15 минут. Если вам удастся придерживаться этой продолжительности в течение третьей недели, переходите к 20 минутам.

Изучайте практики медитации. Та техника, о которой рассказано здесь, очень проста и используется на начальном этапе занятий. Есть много других полезных и эффективных практик медитации, которые выбираются в зависимости от индивидуальных качеств медитирующего. В наше время популярны трансцендентальная медитация, осознанная медитация, практики кундалини, цигун и тай-чи. Почитайте в интернете о разных способах медитации и найдите поблизости центры, где вы могли бы заниматься.

Увеличивайте частоту занятий до двух сеансов в день. Когда вы привыкнете к медитации в течение 20 минут каждый день, подумайте об увеличении частоты занятий до двух ежедневно. Многие специа­листы говорят, что именно такая продолжительность и частота медитаций оптимальны. Но помните, что главное — качество. Постарайтесь, чтобы по окончании каждого 20-минутного сеанса вы достигали осознанности.

Медитируйте на отдыхе. Сейчас есть много центров медитации и релаксации, которые организуют недельные или двухдневные (по выходным) программы для тех, кто хочет улучшить и углубить свою практику медитации. Старайтесь хотя бы раз в год пользоваться такими программами для совершенствования своих навыков.

* * *

Через 20 лет вы будете больше расстраиваться из-за того, что вам не удалось сделать, чем из-за того, что вы сделали.

Джексон Браун[16]

Каждый день мы вынуждены принимать решения. Но даже простые решения зачастую не настолько легки, как мы хотели бы. Наша нерешительность происходит от страхов, рожденных переживаниями о том, что мы можем принять «неверное» решение. Мы переживаем, поскольку нуждаемся в определенности, лучших результатах и доказатель­стве своей правоты. Но часто «верных» решений просто нет. Есть только разные варианты. Хорошим решение может быть даже в том случае, если оно хотя бы продвигает нас вперед в нужном направлении.

Наши мучения по поводу «верных» решений отнимают у нас уйму времени и нервов и рождают стрессы, уменьшая ощущение удовлетворенности жизнью.

Если мы рассматриваем наши решения только по критериям «правильности» или «неправильности», то исключаем неожиданности из своей жизни. Тактика непринятия конкретного решения под предлогом сохранения множественности его вариантов порой кажется оптимальной, но она задерживает прогресс. Часто мы думаем о том, что люди испытывают горечь от неправильно принятого решения. На самом деле они испытывают большую горечь от недостатка действия. Даже когда вы принимаете неправильное решение, но осознанное, результаты действия могут быть лучше, чем если вы не принимаете никакого решения.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЯ

Если вы замечаете, что принятие любого решения, серьезного и не очень, парализует вашу волю, попробуйте сделать следующее.

Расставляйте приоритеты в соответствии с вашими ценностями. Столкнувшись с необходимостью принять решение, которое может повлиять на всю вашу жизнь, тщательно учитывайте ваши жизненные ценности и то, что важно для вас. Расстановка приоритетов в соответ­ствии с вашими, а не чужими принципами позволит вам легче принять решение, отвечающее вашим истинным интересам.

Доверяйте своей интуиции. Нерешительность может происходить от неуверенности в себе и мыслей о том, что вы не способны принимать нужные решения. Для правильной оценки событий и своих действий важно доверять своей интуиции. Верьте, что вы обладаете потенциалом для организации такой жизни, какую желаете. А также в то, что вы способны сделать выбор, оптимальный для вас.

Откажитесь от перфекционизма. Перфекционистские ожидания могут усиливать нерешительность при принятии решений. Почаще напоминайте себе о том, что в мире ничто не совершенно, а понятия правильного и неправильного, хорошего и плохого относительны. Помните, что в нашей жизни много великого — пусть и несовершенного. Срабатывают самые разные варианты решений. А вот непринятие решения и бездействие никогда не дадут результата. Когда вы принимаете любое решение, вы все равно выигрываете, поскольку движетесь вперед и узна­ёте о себе что-то новое. А если результаты вас не устроят, сможете сменить курс.

Не бойтесь просить помощи при принятии решений. В целом решения должны определяться вашими целями и потребностями, но иногда полезно обратиться за помощью к окружающим, которые хорошо вас знают. Например, если вы выбираете новый смартфон, но не очень сильны в современных информационных технологиях, можно обратиться за советом к более продвинутому другу или родственнику, который простыми словами подскажет наиболее подходящий для вас вариант.

Старайтесь уменьшить количество вариантов. Слишком широкий набор вариантов приводит к нерешительности. В такой ситуации по­пробуйте целенаправленно сузить рамки выбора. Например, если вы не можете решить, что заказать на обед, постарайтесь ограничиться одним разделом меню (скажем, только сэндвичи, салаты или пицца). Или двумя вариантами комплексного обеда.

Установите лимит времени в принятии решений. Не позволяйте себе откладывать принятие решения на часы, дни, недели или месяцы. Установите временной лимит, в течение которого вы должны сделать выбор. Если в магазине мебели вы выбираете новый матрац, скажите себе, что должны сделать это за один вечер. А если вы раздумываете, что надеть для вечерней поездки в город, дайте себе десять минут на принятие решения.

Правильно определяйте параметры, по которым принимаете решение. Прежде чем принять решение, установите для него параметры и критерии. Например, если вы подбираете для занятий новый спортивный зал, определите, что для вас важнее: атмосфера и качество тренажеров или содержание тренировок и цена. Соотносите варианты с вашими приоритетами, чтобы исключить принятие неоптимального решения.

Станьте более предсказуемыми в принятии решений. Устраняйте причины для нерешительности, действуйте более предсказуемо. Сохраняйте приверженность товарам или брендам, если они вам нравятся. Если выбор сорта кофе в ближайшем кафе часто ставит вас в тупик, наметьте себе один и заказывайте его каждый день.

Приучайте себя готовить кризисные планы на случай неудач. Если вы боитесь неправильного решения, представьте себе худшее, что может произойти, если вы его примете. Затем наметьте для себя план дей­ствий на этот случай. Люди склонны проигрывать в голове скорее нереалистичные негативные сценарии, чем позитивные. Наличие кон­крет­ного плана действий на случай неудачи поможет избежать стрессов от неожиданного для вас поворота событий и легче принять решение.

Умейте справляться с разочарованием. Если вы почувствуете, что ваше решение не было лучшим, а его результаты разочаровали, не по­зволяйте этому чувству овладеть вами. Попробуйте сохранять позитивный настрой и ищите возможности воспользоваться неудачным опытом так, чтобы быть лучше подготовленным к принятию решений в будущем.

* * *

В зеленом чае есть нечто такое, что позволяет нам находиться в мире, где возможно спокойное созерцание жизни.

Линь Юйтан[17]

Культура зеленого чая существовала в Азии веками. В последнее время она завоевывает популярность и на Западе. Причина проста: зеленый чай очень полезен для ума, тела и духа.

Зеленый чай — кладовая фитовеществ, которые предупреждают старение и снижают риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и паркинсонизм24. Исследования показывают, что содержащиеся в зеленом чае полифенолы, прежде всего галлат эпигаллокатехина-3 (EGCG), активизируют обновление клеток гиппокампа — отдела человеческого мозга, отвечающего за память и способность к обучению25. Один из танинов[18], обнаруженный в зеленом чае — галлотанин, — способствует восстановлению структур мозга при инсультах и других тяжелых заболеваниях26. В ходе одного из экспериментов, проведенных в Японии с участием более тысячи пожилых японцев в возрасте старше 70 лет, было установлено, что частое употребление зеленого чая способствует замедлению процессов естественного снижения умственной активности27.

Было обнаружено, что зеленый чай способствует снижению воздействия стресс-факторов на человека. Проведенные японскими учеными исследования за пределами Японии доказали, что в мире широко распространено представление о зеленом чае как об антистрессовом средстве28. Обнаруженные в нем полифенолы способны активизировать производство в организме дофамина, который часто называют гормоном радости. Ученые также выяснили, что зеленый чай оказывает благотворное влияние на людей, страдающих от депрессии29.

Если вам нужно средство для повышения способности сосредоточиваться на выполняемой работе и роста производительности, то зеленый чай — прекрасный вариант. Помимо прочего, он содержит кофеин, стимулирующий высшую нервную деятельность. Однако в чае его значительно меньше, чем в кофе. Поэтому потребители зеленого чая не так страдают от побочных эффектов, как любители крепкого кофе. Но главное волшебное свойство зеленого чая состоит в том, что он содержит аминокислоты группы L-теанинов. Эти вещества известны своим успокаивающим действием и способностью повышать концентрацию внимания30. Комбинация кофеина и L-теанинов, содержащихся в зеленом чае, в целом повышает активность работы мозга31.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ ВМЕСТО КОФЕ

Возможно, вы с удовольствием включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Вот несколько советов.

Сколько зеленого чая пить? Хоть сколько-то регулярно — лучше, чем ничего, но в идеале нужно выпивать не менее двух-трех чашек в день. В ходе проведенных в Японии экспериментов установлено, что люди, потребляющие минимум две чашки зеленого чая ежедневно, демон­стрируют снижение умственной активности на 54 % реже, чем те, кто этот напиток не употребляет.

Переключитесь с кофе на чай. Даже если вы поклонник кофе, попытайтесь заменить утреннюю чашку этого напитка чашкой зеленого чая. Если это трудно, постоянно напоминайте себе, что зеленый чай дает вам почти столько же кофеина, как кофе, но без ненужных побочных явлений. Более того, имея в своем составе вещества, способствующие повышению способности к концентрации, зеленый чай — прекрасный «стартер» для вашего рабочего дня.

Пейте зеленый чай весь день. В самых распространенных сортах кофе содержание кофеина составляет 45–100 мг на 100 г. В зеленом чае — 12–20 мг на 100 г. Таким образом, вы можете пить зеленый чай в значительно больших объемах, чем кофе, не опасаясь за избыток кофеина. Если же вы чувствительны к кофеину, то лучше не пить зеленый чай после 14:00, чтобы не было проблем со сном.

Внимательно изучите информацию о декофеинизации чая. Если вы предпочитаете зеленый чай без кофеина, обращайте внимание на информацию о способе декофеинизации продукта. Есть два основных способа удаления кофеина из зеленого чая: химический (с помощью растворителя этилацетата — этилового эфира уксусной кислоты) и физический (с помощью углекислого газа). Химический способ лишает чай многих полезных веществ, а на листках остаются частички растворителя. Физический способ подразумевает применение углекислого газа и воды, он безвреден для содержащихся в чае полифенолов и катехинов. Многие производители не сообщают деталей о декофеинизации зеленого чая. Иногда на упаковке только скупо указано: «кофеин удален естественным путем». Но это не значит, что не использовался этилацетат. Вы можете удалить кофеин из чая и самостоятельно. Дайте заварке настояться в течение 45 секунд и слейте воду. Потом снова добавьте горячей воды и дайте чаю настояться еще раз. 80 % содержащегося в нем кофеина будет удалено при первой процедуре.

Попробуйте японский порошковый чай маття. Маття (матча) — порошковый зеленый чай из тонко перемолотых цельных листьев. При потреблении маття вы выпиваете не только настоянную на чайном листе жидкость, но и мелкие частички самого листа. Поклонники маття утверж­дают, что содержание в нем полезных веществ выше, чем в обычном чае. Обычно он приготавливается путем взбивания чайного порошка в кипятке. Его пьют сразу же, пока крупицы чайного листа не осели на стенки сосуда. Маття можно использовать для приготовления кондитерских изделий и мороженого.

При необходимости используйте вместе с зеленым чаем травы, ароматизаторы и цветы. Кому-то запах зеленого чая не очень нравится. Если это ваш случай, можете добавить какие-нибудь травы, ароматизаторы или цветы. Традиционно при этом используются цветки жасмина и лемонграсса.

Не бойтесь экспериментировать, добавляя в напиток дополнительные ингредиенты на ваш вкус. Это могут быть корица, лепестки розы, даже мандарин или апельсин.

Можете подсластить зеленый чай натуральным медом. Обычно зеленый чай употребляется без сахара, но можно немного подсластить его. Лучший вариант — обычный натуральный мед. В отличие от сахара, который в целом не полезен для организма, мед — хороший антиоксидант. Выбирайте натуральный «сырой» мед: при обработке он теряет свои ценные качества. Если же мед еще и экологически чистый, то это означает, что производившие его пчелы не подвергались воздействию химических веществ и пестицидов.

* * *

Общайтесь с людьми так, как будто они на самом деле такие, какими­ они хотели бы быть, — и вы поможете им стать такими.

Иоганн Вольфганг Гёте

У нас всегда есть сомнения по поводу намерений других, независимо от того, возникают ли они из-за наших обид, созерцания слишком большого количества преступлений на экране или прочтения слишком большого количества драматических историй в газетах. К сожалению, сомнения не только влияют на то, какими мы видим других, но и на то, какими мы видим себя и насколько счастливыми себя ощущаем. Если мы видим добро в других, даже когда это трудно, то создаем больше возможностей для того, чтобы увидеть позитив и в себе. Это повышает нашу самооценку и уверенность в себе, которые необходимы для достижения успеха и удовлетворенности жизнью.

К сожалению, в силу природных особенностей мы думаем об окружающих в основном плохо. В нас присутствует «негативистское когнитивное искажение», которое заставляет слишком сосредоточиваться на негативном опыте, мыслях и информации, а не на позитиве33. Из-за этого мы склонны видеть в других больше плохого, чем хорошего. Мы скорее ожидаем дурных событий, чем хороших. И мы скорее раздражаемся из-за особенностей других, чем признаем в них положительные качества или сильные стороны. При этом мы хотим, чтобы окружающие ценили наши способности, качества и возможности. Когда мы критически и с раздражением смотрим на всех вокруг, то лишаемся веры в людей, становимся менее открытыми, менее великодушными — в общем, менее позитивными. Мы посылаем негативные сигналы окружающим, а они негативно оценивают нас. При этом, как ни парадоксально, мы хотим, чтобы окружающие не замечали наших ошибок, неудач и промахов.

Обычно люди ведут себя в соответствии с тем, как к ним относятся другие. Когда вы видите в окружающих плохое, они обычно соответ­ствуют вашим ожиданиям. Если вы видите в людях хорошее, то они скорее будут действовать позитивно. Когда мы преодолеваем в себе «негативистское когнитивное искажение» и способны разглядеть хорошее в других, это дает поразительные результаты. Люди получают от нас позитивные сигналы доверия, уважения и надежности, и они чувствуют то же в отношении нас и тянутся к нам. А когда обе стороны настроены друг к другу позитивно, это раскрывает наши лучшие качества и позволяет нам чувствовать себя более счастливыми, уверенными и способными на любовь.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. СТАРАЙТЕСЬ ВИДЕТЬ В ОКРУЖАЮЩИХ ХОРОШЕЕ

Чтобы увидеть в других хорошее, нужно обладать открытым сердцем и умом. Вот несколько советов.

Постарайтесь быть великодушными. В каждом из нас много хорошего. Ищите его и в других, и в себе. Старайтесь узнавать людей ближе и открывать в них способности, сильные стороны и позитивные качества. Учитесь прощать, избегать категоричных суждений о других и забывать о предрассудках. Будьте добрыми, честными и понимающими. Это важно для отношений с другими людьми и с окружающим миром. Охотно идите на новые знакомства и дружбу. Помогайте нуждающимся. Не бойтесь хвалить других. Поддерживайте людей, когда говорите с ними. Используйте фразы вроде «Я верю в тебя» или «Я уверен, что ты сможешь добиться успеха».

Избегайте обобщений. Как правило, обобщения грешат неточностью и обидны. Помните, что каждый человек уникален. Это личность со своим характером и сильными сторонами. Не стоит оценивать человека и его способности только по принадлежности к возрастной, социальной, религиозной или этнической группе, материальному положению и т. п. Не оценивайте будущие действия человека на основе обобщения его поведения в прошлом. Помните, что у всех бывают плохие дни (и даже годы) и неудачный прошлый опыт не определяет нас как индивидуумов. Как вы надеетесь на то, что окружающие смогут простить вам не совсем звездные минуты, так и вы должны уметь прощать такие минуты другим.

Будьте реалистами в оценках других. Хотя возложение серьезных ожиданий на других может положительно повлиять на их поведение, не следует ставить нереалистичные ожидания. Это может привести к обратному эффекту. Не думайте, что все люди могут быть идеальными всегда.

Будьте осторожны и последовательны в своих выводах. Порой мы думаем о других плохо, потому что торопимся с выводами. Потратьте время на то, чтобы глубже понять ситуацию и обстоятельства, в которые попал человек. Будьте внимательными, ищите в людях хорошие стороны и благие намерения. Когда человек поступает дурно, прежде всего предположите, что тому есть важные скрытые причины. Может, человек за рулем машины сигналит потому, что опаздывает в аэропорт на свой рейс. Может, кто-то оставил официанту мало чаевых из-за того, что просто ошибся в подсчетах. Даже если внешне чье-то поведение кажется недопустимым, попытайтесь понять или представить себе, что тому есть логическая причина.

Постарайтесь понять причину вашего критического отношения к другим. Когда вам трудно рассмотреть хорошее в других, причиной может быть ваша неспособность увидеть хорошее в себе. Это происходит отчасти и оттого, что вас воспитывали и окружали критически настроенные люди. Постарайтесь найти причину своего критического отношения к другим. Это действительно ваши мысли? Или мнение знакомых? Найдите настоящую причину вашего критического настроя, чтобы постараться от него избавиться.

Не стесняйтесь демонстрировать хорошее отношение к другим. Пусть язык вашего тела показывает окружающим, что вы видите в них хорошее. Смотрите им прямо в глаза, с уважением и доверием к ним. Чаще улыбайтесь, показывая свою приязнь и открытость. Эти простые знаки внимания убедят людей в том, что вы относитесь к ним хорошо, видите их положительные качества и наслаждаетесь общением с ними.

* * *

У меня никогда не было таких неприятностей, которые не могло бы победить чтение книги хотя бы в течение часа.

Шарль де Монтескье, французский писатель и философ

Еще 30 лет назад чтение было одним из самых распространенных видов досуга. Сейчас книгу всё чаще заменяют электронные устройства. Если сравнить чтение с другими источниками получения информации, особенно телевидением, то оно значительно превосходит их, поскольку «включает» в работу несколько важных отделов головного мозга человека, требуя большего задействования нашего мыслительного потенциала. Чтение делает нас умнее и поддерживает наш ум даже с возрастом, помогая бороться, например, с естественным ухудшением памяти. Чем больше мы читаем, тем больше расширяем запас слов, эрудицию, укреп­ляем навыки письма и способность правильно говорить35. Регулярное чтение книг и объемных статей в журналах повышает нашу способность сосредоточиваться на важном.

Чтение помогает снимать стрессы, а другие средства массовой информации зачастую повышают стрессовую нагрузку на нас. Телевизор и интернет требуют только кратковременных всплесков внимания и в то же время содержат огромное количество отвлекающих моментов: громкий звук и быстро мелькающие изображения. Длительное чтение требует постоянного сосредоточения и активной мыслительной деятельности. Доктор Дэвид Льюис-Ходжсон из лаборатории мозга Сассекского университета в Лондоне провел ряд экспериментов, чтобы узнать, как чтение влияет на нашу способность противостоять стрессам. Участники в рамках различных тестов и заданий подвергались стрессу, приводившему к увеличению частоты сердечных сокращений. Потом им давали возможность почитать. Было установлено, что чтение в течение всего лишь шести минут снижало стрессовую нагрузку на 68 %. Некоторые заявляли, что испытывали после этого даже меньший стресс, чем до начала экспериментов36.

Чтение усиливает творческие способности. Изучая книги и знакомясь с новыми сведениями, идеями и взглядами, мы задействуем воображение и становимся более изобретательными. Произведения художественной литературы обычно содержат обширные описания событий, природы и действий героев, и мы используем наше воображение и творческие способности, чтобы представить все это мысленно в реальных картинах.

С точки зрения общения с людьми чтение позволяет нам становиться более информированными и привлекательными для окружения. Независимо от того, к какому жанру принадлежит литература, которую вы читаете, — художественному, биографическому, научно-популярному, общепознавательному, — вы всегда получаете из нее новые знания и идеи, которыми можете делиться с окружающими.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ЧИТАЙТЕ МИНИМУМ ПО 20 МИНУТ В ДЕНЬ

Привычка к чтению — перемена в вашем образе жизни, которая будет доставлять вам радость всегда и везде. Вот несколько советов, как добиться успеха на этом пути.

Правильно планируйте время для чтения. Определите для себя наи­более подходящую часть дня, когда вы можете посвятить чтению хотя бы 20 минут. Чем больше времени вы сможете уделить чтению, тем лучше для вас. Чтение перед сном обычно снимает напряжение дня и способствует нервной разгрузке. Некоторые любят читать во время завтрака или обеда, другие — во время поездок в общественном транспорте. Для чтения выбирайте те моменты, когда вероятность того, что вас что-то отвлечет, наименьшая.

Старайтесь читать объемные тексты. Некоторым кажется, что просматривание газетных или журнальных заголовков и отрывков из статей — тоже чтение. Но это не так. Такое чтение не принесет большой пользы. Оно не позволит получить полную информацию о том или ином событии и не даст ощущение развития навыка концентрации внимания и нервной разгрузки. Поэтому возьмите себе за правило читать книги или приличные по объему журнальные статьи37.

Выбирайте интересные для вас книги. Выбирайте книги и статьи, которые вы действительно хотите прочесть. Чтение книг, которые, по вашему мнению, вам нужно прочесть, может не доставить удовольствия. Если вы начинаете книгу и обнаруживаете, что в течение нескольких дней никак не можете сосредоточиться на ней и отвлекаетесь, переключитесь на что-то более интересное. Чем больше вы будете читать того, что вам по-настоящему нравится, тем сильнее будет ваша привычка к чтению.

Развивайте ваши литературные вкусы. Если вы глотаете любовные романы один за другим, постарайтесь расширить горизонты, осваивая новые жанры. Вы не только познакомитесь с новыми идеями, информацией и литературными стилями, но и, возможно, найдете для себя новые интересы.

Читайте электронные книги. С развитием цифровых технологий и появлением устройств вроде электронных книг процесс чтения стал гораздо более мобильным. Теперь вы всегда можете практически моментально загрузить в электронное устройство интересующие вас книгу, журнал или газету. В принципе сейчас можно носить с собой целые библиотеки.

Держите книги поблизости. Чтобы развивать в себе привычку к по­стоянному чтению, следует держать книги, журналы и другую литературу возле себя. Носите их в сумке или портфеле. Держите в машине. Если у вас есть 5–10 минут свободного времени (хоть в приемной у врача), вы можете посвятить его чтению.

Создавайте собственный ритуал чтения. Придумайте для себя ритуал, который приносит хорошее настроение и помогает укреплять привычку к чтению. Найдите спокойное место, где вас не будут отвлекать. Это может быть скамейка в парке, или пляж, или лужайка под деревом. Попробуйте подобрать к этому ритуалу напиток: зеленый чай, латте или даже бокал вина. Не возбраняется за чтением съесть что-нибудь легкое.

Поставьте перед собой цель. Поставьте себе цель прочесть определенное количество книг за конкретный отрезок времени. Например, две книги в месяц или двадцать четыре за год. Какой бы ни была ваша цель в количественном выражении, она должна быть реалистичной, чтобы вы не утратили радость чтения. Вы должны хотеть читать, а не испытывать страх перед чтением. Можно создать дневник и фиксировать в нем прочтение каждой книги и мысли, которые у вас при этом возникли. Ведение записей создаст у вас ощущение законченно­сти от чтения.

Вступите в клуб любителей книги или создайте его. Вступление в клуб любителей книги может быть очень полезно для вас. Оно даст вам чувство принадлежности к группе людей, с которыми вас связывают общие интересы. Вы будете испытывать потребность прочитывать выбранные книги до конца. Чтение станет для вас привычкой. При­надлежность к клубу позволит вам развиваться интеллектуально, по­скольку на его заседаниях вы будете участвовать в обсуждении разных произведений.

Читайте книги детям. Чтение детям полезно и для них, и для вас. Роди­телям это помогает осмысленно проводить время с детьми. Детям это полезно для развития навыков речи и расширения словарного запаса. Чтение помогает лучше подготовить детей к школе, развить у них умение слушать и сосредоточиваться. Если вы читаете детям с раннего возраста, то у них возникает любовь к чтению, растет любознательность, развиваются творческое мышление и воображение. Обсуждайте книги с детьми и задавайте им вопросы о прочитанном. Когда дети станут постарше, организовывайте семейные вечера любительского чтения. Вы можете даже создать «семейный книжный клуб» и выбрать книги, которые члены семьи прочтут и обсудят совместно.

* * *

Ничего не делающий человек ничего никогда не достигнет. Вечно занятой человек тоже не достигнет многого.

Сэр Уильям Огилви, английский поэт

«Если я откажусь от обеда и поработаю еще часок, то успею выполнить это здание». Звучит знакомо? Корпеть над работой может казаться продуктивным, но на самом деле это не всегда так. Исследования показывают, что пренебрежение перерывами в работе снижает производительность, уменьшает изобретательность, усиливает стрессовую нагрузку и чувство усталости38.

Если вы умеете организовывать короткие перерывы в работе, то вы позволяете своему мозгу передохнуть. Это дает ему необходимую «подзарядку» и позволяет с большим вниманием отнестись к выполняемому делу. Короткий перерыв несет функцию небольшого «отпуска» для мозга. Когда мы занимаемся одной и той же работой в течение долгого времени, наш разум «немеет». Мы теряем концентрацию и пропускаем важные детали, что приводит к снижению скорости и точности наших действий. Если работа преимущественно физическая, это также повышает риск несчастных случаев. Предоставление нашему мозгу возможности хотя бы ненадолго расслабиться позволяет нам с новыми силами вернуться после короткого отдыха к работе.

Регулярные перерывы положительно влияют на производительность, поскольку помогают телу и мозгу передохнуть. Многие часами сидят за компьютерами или ноутбуками. Однообразная напряженная поза мешает свободному току крови в организме, в результате чего она становится менее насыщенной кислородом. Наши клетки получают меньше энергии. При этом у нас чаще возникают суставные и мышечные боли, мы страдаем от перенапряжения глаз, устало­сти и онемения спины и шеи. Все это негативно сказывается на нашей производительности.

В общем, умение грамотно встраивать минуты отдыха в напряженный рабочий день позволяет нам повысить концентрацию и скорость работы, одновременно снижая негативное воздействие стресс-факторов.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. РЕГУЛЯРНО ОРГАНИЗОВЫВАЙТЕ КОРОТКИЕ ПЕРЕРЫВЫ В РАБОТЕ

Регулярные перерывы в работе способствуют здоровью. Ниже приведено несколько советов, как сделать их максимально полезными.

Четко определите свои потребности. Научные исследования показывают, что в среднем производительность начинает падать по­сле 50–60 минут непрерывной работы39. Во избежание этого следует делать перерывы каждые 40 минут. Разумеется, любой человек уникален, поэтому частоту и периодичность перерывов каждый может корректировать самостоятельно. Поэкспериментируйте, чтобы определить оптимальный для себя распорядок работы. Однако нельзя делать перерывы слишком часто. Это может негативно повлиять на вашу самооценку и повысить нерешительность.

Планируйте перерывы. Научные эксперименты, проведенные в 2001 году, доказали, что запланированные перерывы по определенному расписанию более эффективны, чем те, которые работники организуют спонтанно41. Многие слишком увлекаются работой и либо забывают сделать перерыв, либо чувствуют себя при этом неловко. В результате мы продолжаем работать, даже когда должны сделать перерыв. Поэтому планируйте перерывы с оптимальными интервалами.

Отключитесь от работы и проблем. Во время перерыва трудно не думать о работе, но постарайтесь максимально отключиться от мыслей о ней. Цель перерыва — повысить продуктивность, дав мозгу возможность отдохнуть, чтобы вы вернулись к работе со свежими силами. Постарайтесь отключиться от негативных мыслей, которые давят на вас или доставляют неприятные ощущения. Сосредоточьтесь на тех, которые поднимают настроение и воодушевляют на созидание.

Во время перерывов лучше активно двигаться. Исследования, проведенные в 1997 году, показали, что активный отдых в рамках перерыва лучше, чем пассивный42. Это особенно касается работников умственного труда, проводящих много времени за столом. Несколько активных движений или упражнений поднимут частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, будет способствовать поступлению в мозг и тело большего объема кислорода. Вот несколько советов.

Подышите свежим воздухом и смените привычную картинку, немного прогулявшись вокруг офиса.

Встаньте и потратьте пять минут на растяжку. Занимайтесь упраж­нениями на растяжку, начиная с верхних отделов тела вплоть до ног. Постарайтесь задействовать как можно больше мышц тела.

Если во время перерыва вам нужно воспользоваться туалетом, целенаправленно сходите на другой этаж по лестнице.

Вместо того чтобы направить электронное сообщение или позвонить коллеге, сходите туда, где он работает, чтобы перекинуться с ним парой фраз.

Если во время перерыва вы всё же говорите по телефону, делайте это стоя.

Сходите пешком в кафе и возьмите себе фитонапиток или полезную легкую закуску.

Еще несколько советов. Если во время перерыва вы по какой-то причине не можете или не хотите вставать с рабочего места, попробуйте следующее.

Займитесь медитацией и глубоко подышите. Это поможет вам очистить мысли, снять стресс и перенастроить внимание. Прежде всего отключите всё, что вас может отвлечь: телефон, напоминания и т. п. Затем, сидя за столом, закройте глаза и начните глубоко дышать. По­ста­райтесь забыть о работе и проблемах и сосредоточиться только на своем дыхании.

Почитайте что-нибудь. Постарайтесь во время перерыва немного почитать. Важно, чтобы чтение не было связано с вашей работой. Достаньте из стола ту книгу, которую вы сейчас читаете. Просмотрите газету. Проглядите журнал путешествий. От чтения электронных книг лучше воздержаться: вы напряжете свои глаза, что снизит пользу от кратко­временного отдыха.

Послушайте музыку. Постарайтесь усилить позитивный психологиче­ский эффект от перерыва, послушав знакомую вам спокойную музыку.

Пообщайтесь с друзьями. В ходе короткого перерыва в работе хорошо по возможности пообщаться с друзьями. Поболтайте немного о по­следней театральной постановке, отпуске коллеги или даже о любимом телешоу.

Немного поспите. В последнее время всё больше крупных компаний вроде Google, AOL или производителя мороженого Ben & Jerry’s поощряют короткий сон как средство отдыха и источник энергии для сотрудников. Если в вашем офисе этот метод применяется и зарекомендовал себя хорошо, попытайтесь и вы попробовать 10–15-минутный короткий сон в ходе перерыва.

Позвоните другу или близкому человеку. Как известно, личные звонки во время работы не приветствуются. Поэтому рабочий перерыв — отличный вариант. Позвоните другу или члену семьи, чтобы немного поболтать о том, что не связано с вашей работой.

* * *

Если вы слышите внутри себя голос, твердящий вам: «Ты не художник», — не слушайте его. Пишите с еще большей самоотдачей, и этот голос утихнет.