Одна привычка в неделю. Измени себя за год Блюменталь Бретт

Экспериментируйте. Разновидностей массажа множество. Экспериментируйте с разными его видами, чтобы найти наиболее эффективный и расслабляющий именно для вас. Приведенная ниже таблица не претендует на исчерпывающее описание всех разновидностей массажа, но в ней даны описания наиболее распространенных его видов.

Эффект массажа зависит от силы давления на тело человека. Эффективнее всего тот массаж, при котором оказывается умеренное или даже сильное давление на мышцы и ткани человека. В ходе эксперимента, который проводился в 2012 году, 53 взрослых участника прошли пяти­недельную программу массажа. 29 человек получали традиционный шведский массаж, при котором используется умеренное и сильное давление на мышцы для глубокого проникновения в них, а 24 человека — легкий точечный поверхностный массаж. У тех участников, которые подвергались шведскому массажу, уровень кортизола снизился, а уровень окситоцина (гормон доверия) и количество белых кровяных телец повысились по сравнению с группой, которая подвергалась легкому точечному массажу99. Поэтому, выбирая тип массажа, прежде всего обратите внимание на массажи с умеренным давлением.

Научитесь делать массаж. Запишитесь в школу массажа, чтобы научиться расслаблять важные точки своего тела. Вы можете испытывать свои знания на себе или близких, которые нуждаются в помощи. Неплохо записаться на эти курсы вместе со своим партнером или другом.

Раз в неделю устраивайте себе день массажа. Один вечер в неделю вместо похода в кино или ресторан устройте со второй половинкой «вечер массажа». Возьмите книгу по разным техникам массажа и постарайтесь изучить друг на друге наиболее известные приемы. Сделайте этот вечер особенно расслабляющим, использовав мягкую музыку, зажженные свечи и мягкое постельное белье. Выключите все электронные устройства, чтобы ничто не помешало вам наслаждаться расслаблением.

Недорогой массаж. Массаж необязательно должен быть роскошью. Есть много способов наслаждаться им регулярно и получать большую пользу.

Программы недорогих абонементов в массажных клиниках. В последние годы появилось очень много массажных клиник. Они предоставляют доступные недорогие услуги. Абонементы дешевы, и посещение таких клиник не так бьет по кошельку, как посещение дорогих спа-салонов­. Абонемент будет хорошим импульсом для того, чтобы не пропускать сеансы. Многие спортивные залы и фитнес-клубы также предлагают недорогие программы массажа.

Не стесняйтесь быть «подопытным». Многие школы массажа приглашают клиентов, чтобы на них тренировались их ученики. Как правило, такие программы стоят вдвое дешевле, чем посещение обычных клиник.

Массажные устройства. Разумеется, профессиональный массаж, сделанный хорошо подготовленным и сертифицированным специалистом, — самый эффективный. Но вы можете использовать различные устройства, которые помогут снять напряжение в домашних условиях. К ним относятся ручные массажеры, массажные кресла, специальные массажеры для ступней и т. п.

Вызов массажиста на дом. Если посещать клинику вам сложно или вы привыкли к своей домашней обстановке, можно вызвать массажиста на дом. Поищите в интернете массажистов в своем районе и обязательно изучите отзывы.

Виды массажа

Мас­саж с аро­ма­те­ра­пи­ей	Комбинация техники шведского массажа и акупунктуры. Используются масла, вдыхание паров которых способ­ствует нормализации ЧСС, снижению стрессов и артериального давления, улучшению дыхания, памяти, пищеварения и стабилизации иммунной системы
Аси­ацу (тра­ди­ци­он­ный)	Массажист задействует свои ступни, колени, локти, ладони и/или пальцы. Техника включает растяжку; раздражение или успокоение нервных точек/ меридианов; работу с мышцами, внутренними органами и костным аппаратом пациента
Кра­нио­сак­раль­ная те­ра­пия	Терапевт-массажист осуществляет пальцами легкие надавливания на череп и позвоночник вплоть до его осно­вания. Это снимает напряженность в краниосакральной системе человека (системе циркуляции спинномозговой жидкости — ликвора, которая омывает оболочки головного и спинного мозга, а также прилегающие к ним кости­)
Глу­бо­кий мас­саж мышц и тка­ней­	Предполагает работу с определенными участками тела пациента для размятия мышц и устранения констрикций и узлов в них и сухожилиях. Основан на технике швед­ского массажа, но движения массажиста здесь медленнее, интенсивнее и концентрированнее
Мас­саж с ис­поль­зо­ва­ни­ем ра­зо­гре­тых кам­ней	Основан на технике шведского массажа. До начала процедуры массажист разогревает участки тела пациента — объекты воздействия при помощи горячих гладких камней. Камни могут располагаться вдоль всего позвоночника пациента, в его ладонях и даже между пальцами ног
Ма­ну­аль­ный лим­фо­дре­наж	Лег­ки­ми рит­мич­ны­ми дви­же­ния­ми рук мас­са­жист по­мо­га­ет лим­фе дви­гать­ся по тка­ням по на­прав­ле­нию к лим­фа­ти­чес­ким уз­лам, что­бы очис­тить лим­фа­ти­чес­кую си­с­те­му че­ло­ве­ка. Мас­саж по­мо­га­ет бо­роть­ся с зас­то­ем лим­фы в раз­ных час­тях те­ла, спо­соб­ству­ет пос­ле­опе­ра­ци­он­но­му за­жив­ле­нию, по­мо­га­ет в борь­бе с ал­лер­гия­ми, го­лов­ны­ми бо­ля­ми, си­ну­си­та­ми, ус­та­лос­тью и ин­фек­­ция­ми
Мио­фас­ци­аль­ный массаж	Массажист воздействует на фасции — соединительную ткань, которая покрывает все тело на подкожном уровне: мышцы, внутренние органы и костный аппарат. Может проводиться и отдельно, но многие специалисты объединяют его с элементами традиционного массажа
Реф­лек­со­ло­гия	Суть в том, что специалист давит на различные точки ног, рук и ;ушных раковин, которые, как считается в рефлексологии, связаны с различными частями тела и внутренними органами. Рефлексологи полагают, что их техника оздоравливает человека и его тело
Сиацу/ аку­пунк­ту­ра	По-японски «си» означает палец, «ацу» — давление. Техника сиацу подразумевает возвращение человеческому телу естественного баланса для нормального функционирования. Массажист разными способами надавливает на более чем 300 точек на теле человека, чтобы нормализовать течение по организму энергии ци
Спор­тив­ный мас­саж	Обычно проводится спортсменам как часть восстановительной терапии до, во время и после соревнований
Швед­ский мас­саж	Один из самых популярных видов массажа, подразумевает глубокое воздействие на мышцы с помощью умеренно сильного давления. Техника включает разминания, похлопывания, растирания для расслабления мышц и обеспечения организма человека большим поступлением кислорода в кровь
Тай­ский мас­саж	Более энергичный и жесткий, чем другие виды массажа. Пациент обычно остается в одежде. Массажист, используя руки, колени, ноги и ступни, работает с телом пациента так, чтобы оно достигло некоторых растягивающих поз, напоминающих позы йоги

* * *

Без спокойной и обоснованной уверенности в своих силах вы не можете быть счастливы или успешны.

Норман Пил[34]

Здоровая уверенность в себе — одно из важнейших качеств, которое вы должны развивать в себе, чтобы жить счастливо. Оно отражает то, как вы оцениваете себя, и ваше значение в жизни для себя, окружающих и мира. Любить, уважать себя и принимать себя как есть — залог счастья и успешной жизни, которую вы заслуживаете.

Наш жизненный опыт, включая детство и всё, что происходило в школе, на работе, в отношениях с друзьями и т. д., питает наши представления о себе. И если в этом опыте было много негативного, страдает наша психика. Например, если над вами в детстве издевались, втягивали в нездоровые и эмоционально оскорбительные отношения, просто оказывали давление, не давая возможности быть собой, ваша уверенность в себе могла сильно пострадать.

Когда мы уверены в себе, то подходим к жизни с большей энергией и энтузиазмом и чаще достигаем своих целей. Мы спокойнее принимаем решения и с большим интересом относимся к нашему будущему. Мы более ответственны, верим в себя и в нашу способность реализовать свои мечты. Другие тоже доверяют нам, и это помогает нам достичь желаемого. А уверенность в себе позволяет нам преодолевать препят­ствия, связанные с тем, что далеко не все и далеко не всегда идет по плану. Уверенность в своих силах укрепляет сопротивляемость неизбежным вызовам судьбы.

Когда мы уверены в себе, нам легче общаться с людьми: мы кажемся им более привлекательными и доступными. Мы меньше оглядываемся на чужое мнение и меньше боимся того, что нам в чем-то откажут. Мы способны очерчивать естественные границы в отношениях с окружающими, что позволяет нам строить с ними более здоровые и счастливые отношения.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. СТРЕМИТЕСЬ К ПОДЛИННОЙ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ

Если вы хотите развить уверенность в себе, то помните: это качество имеет обыкновение накапливаться и расти. Вот несколько советов.

Начните с правильного самовосприятия. Первый шаг к развитию уверенности в себе — правильное самовосприятие. Вокруг всегда будут люди, которые не любят нас и нам подобных. Оглядываясь в поисках помощи в самооценке, вы можете нарваться на боль и разочарование. Чужие оценки не позволяют нам стать уверенными в себе. Поэтому сначала приучите себя честно воспринимать себя, со всеми достоинствами и недостатками.

Старайтесь воспринимать себя позитивно. Люди с позитивной самооценкой обычно более счастливы, уверены в себе и спокойны. Негативная самооценка снижает уверенность в себе. Старайтесь бороться с такими ненужными качествами, как перфекционизм, излишняя самокритичность и негативный внутренний настрой. Учитесь воспринимать жизнь позитивно.

Сосредоточивайтесь на своих сильных сторонах. В разделе «Оценка вашей уверенности в себе» (часть III) оцените все свои сильные стороны, достижения и положительные качества. Не важно, в чем их суть — ведь принадлежат они вам и только вам. Когда вы будете говорить о своих сильных сторонах, перечисляйте то, что у вас хорошо получается, в том числе от природы. Когда вы говорите о своих достижениях, вспомните всё, чем вы можете гордиться. Может, это ваш университетский диплом, или роль отца семейства, или недавнее повышение по службе. Кроме того, оцените себя как личность и вспомните, что делает вас уникальным как друга, партнера и т. д. Если вам трудно справиться с этим заданием, попросите помощи у тех, кому вы доверяете.

Заботьтесь о себе. Гордость за себя положительно влияет на уверенность в себе. Чем больше вы цените и уважаете свое здоровье, физическое состояние и даже внешность, тем лучше себя чувствуете. Забота о физическом облике порой кажется примитивом, но на самом деле физкультура, правильное питание, умение хорошо одеваться и соблюдение принципов личной гигиены могут очень помочь вам в обретении уверенности в себе.

Пусть язык тела демонстрирует вашу уверенность в себе. Язык тела серьезно влияет на то, как вас воспринимают люди и какими вы себя видите. Грамотно устанавливая с партнером зрительный контакт и принимая правильное положение тела (которое демонстрирует открытость и умение располагаться в пространстве), вы посылаете сигнал о том, что чувствуете себя комфортно как внутренне, так и в отношениях с окружающими. Лучше избегать скрещенных рук или ног, не нужно сутулиться или горбиться, наклонять голову вперед. Плечи должны быть распрямлены и развернуты, грудь выдаваться вперед, руки по бокам тела, а голова — приподнята. Так вам легче будет общаться с собеседниками, и ваша уверенность в себе возрастет.

Прислушивайтесь к своей интуиции. Важно прислушиваться к своей интуиции и верить в свои действия. У вас достаточно сил для того, чтобы создать себе такую жизнь, к которой вы стремитесь. Верьте в себя.

Старайтесь делать любое дело хорошо. Все то, что стоит внимания, нужно делать хорошо. Когда вы понимаете, что постарались, вы испытываете удовлетворение. Осознавайте свою ответственность за все, что делаете, и умейте за все отчитаться перед собой. Если вы можете себе доверять, то будете уверены в себе.

Сдерживайте свое «Я». Скромность не порок. Здоровая уверенность в себе подразумевает умение сдерживать свое эго. Когда вы чего-то не знаете, вы должны уметь согласиться с этим и быть открытыми к по­стижению нового. Не прекращайте поиск путей самосовершенствования и позволяйте себе делать ошибки, чтобы учиться на них. И не демон­стрируйте такую уверенность в себе, которая может показаться окружающим высокомерием. У высокомерия обычно есть глубинные психологические причины, в числе которых — заниженная самооценка.

* * *

Вы никогда не можете исчерпать до дна свое творческое начало. Чем больше вы используете его, тем больше его у вас становится.

Майя Энджелоу[36]

Независимо от того, считаете вы себя творческой личностью или нет, развитие в себе творческого начала полезно. В 2010 году в журнале Journal of Public Health были опубликованы результаты исследования, в ходе которого ученые просмотрели данные свыше 100 экспериментов, посвященных влиянию искусства на здоровье человека и излечение от различных заболеваний. Выяснилось, что между двумя сторонами нашей жизни — искусством и здоровьем — есть прямая связь. Участие в терапевтических программах, связанных с творчеством (живопись, театральное искусство, писательство и музыка), помогало снижению стрессовой нагрузки, уменьшению тревог, переживаний, депрессий и негативных эмоций. Более того, это способствовало развитию свободы речи, умению четко выражать свои мысли, повышению самооценки и положительных эмоций104.

Творчество — хороший способ дать мозгу отдохнуть от каждодневных обязанностей. Мы отключаемся от источников стрессов, а по завершении творческого процесса ощущаем большую легкость ума и расслабление. Вдобавок «необязательные» занятия позволяют нам ощутить прилив сил и готовность вновь браться за решение ежедневных и не всегда привлекательных задач.

Творчество помогает в самовыражении. Исполняя песню, создавая картину или литературное произведение, человек прикасается к своим глубинным чувствам, в том числе таким, с которыми ему трудно со­владать. Когда мы проявляем творческий подход, мы самовыражаемся в наиболее удобной для нас форме, лучше и глубже понимаем себя.

Самовыражение в творчестве повышает уверенность в себе и самооценку. Вы полностью распоряжаетесь своим талантом и не думаете о том, что скажут другие. Вы можете экспериментировать, не боясь риск­нуть и не опасаясь чьих-то суждений. Вы свободны в созидании, рождении собственных идей. Это доставляет удовлетворение и ощущение полного обладания своим произведением.

Творческий процесс требует недюжинной способности к концентрации на одном виде деятельности в течение продолжительного времени. Когда мы творим, то часто оказываемся в состоянии «потока», в «зоне созидания», в которых часто не замечаем времени. Мы полностью растворяемся в своем творчестве почти до состояния медитации.

Научные исследования показывают, что творческая активность человека повышает гибкость его ума и омолаживает его107. Она основана на нашей открытости миру и умении адаптироваться к нему. Это два основных элемента нейропластичности, которая играет важнейшую роль в предотвращении старения мозга.

Творчество требует от нас большей внимательности и более глубокого мышления, что в итоге делает нас более открытыми к новым подходам и идеям. А это, в свою очередь, улучшает процесс принятия решений.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ВЫДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТВОРЧЕСТВА

Все мы творческие люди по своей природе, поэтому не отказывайтесь от перемены, которая предлагается вам на этой неделе, под предлогом того, что вы «не такие». Развитие творческого мышления не следует путать с талантом. Здесь речь прежде всего о способности к самовыражению и исследованию нового.

Правильно организуйте свое время. Обязательно выделяйте время для занятий творчеством. Зарезервируйте в календаре время, которое вы бы могли посвятить творчеству. Для начала ориентируйтесь примерно на два часа в неделю: по 10–15 минут ежедневно или дольше, но реже. Не думайте о результате. Просто рисуйте, пишите, пойте и т. п. Если процесс вас затянет, можете довести ежедневные занятия до 30 минут или до часа.

Найдите для занятий творчеством подходящее место. Творчество заслуживает того, чтобы вы занимались им в удобном для вас месте. Выберите дома «творческий заказник», где вас не будут отвлекать от занятий. По возможности создайте подходящий интерьер, который вдохновит вас на работу, и оборудуйте это место всем необходимым для творчества. Если вы занимаетесь живописью, то вам понадобятся мольберт, кисти и краски. Если вы интересуетесь скульптурой, подготовьте необходимые инструменты. Если вы увлекаетесь музыкой, то организуйте место для инструмента, нотных материалов и звукозаписей. Не ограничивайтесь внутренними помещениями. Может быть, уголок вашего сада или даже скамейка в ближайшем парке тоже дадут вам возможность для творческого самовыражения.

Наслаждайтесь процессом. Цель вашего любительского творчества не состоит в обязательном завершении начатого произведения или создании шедевра. Важнее удовольствие от процесса. В творчестве не бывает правых и неправых. Если вы будете слишком много думать о том, что создаете, или зацикливаться на оценках окружающих, то сделаете процесс творчества искусственным и стрессовым. Забудьте о том, «что скажут люди», и избегайте «исправлений» под чьим-то влиянием. Не мучайте себя размышлениями о том, насколько выйдет «хорошо», оставайтесь в потоке творчества. Уступите лидерство вашему подсознанию, избегайте излишней схематичности в работе.

Творите по вдохновению. Творческое вдохновение может посетить вас где угодно и когда угодно. Напишите стихотворение любимому человеку. Делайте карандашные наброски во время путешествия на поезде. Придумайте и сделайте собственные игральные карты. Опишите то, что вы увидели во время отпуска. Если вы рисуете или пишете, возьмите с собой тетрадь, чтобы заносить в нее результаты своего творчества всегда, когда вас посещает вдохновение. Если вы любите фотографировать, всегда держите при себе камеру либо пользуйтесь смартфоном. Ищите возможности для творчества в обычной жизни.

Ищите источники вдохновения. Их множество. Но то, что вдохновляет одного, может не трогать другого. Откройте ваши источники вдохновения. Может, это нахождение наедине с природой. Проводите больше времени с детьми, чтобы развить в себе открытость и способность к адаптации. Слушайте музыку. Больше читайте, чтобы развивать писательские навыки. Смотрите иностранные фильмы, чтобы познакомиться с другими культурами и мировоззрениями. Или развесьте произведения живописи, пробуждающие в вас художника, в своем «творческом заказнике».

При необходимости прибегайте к арт-терапии. Если вы страдаете от эмоциональных или психологических проблем, а также психиатрических заболеваний, займитесь арт-терапией. Специалисты, применяющие в терапевтических целях живопись, музыку и другие виды творчества, помогут вам справиться с проблемами и разблокировать ваш творческий потенциал.

Делитесь творческой энергией с другими. Если вы гордитесь своим творчеством, ничто не мешает вам поделиться им с другими. Но нужно наслаждаться творчеством независимо от других, не ощущая необходимости достичь каких-то целей или одобрения окружения. Небольшая художественная выставка или музыкальное выступление могут стать хорошими способами поделиться результатами своей работы с близкими.

Посещайте художественные школы. Разумеется, творческие навыки можно проявлять и в одиночестве, но обучение технике выбранного вами вида творчества приносит дополнительное удовлетворение. Занятия в школе или с преподавателем могут дать вам новые знания, полезные для работы. В школе вы познакомитесь с новыми людьми, которые разделяют ваше увлечение. Развитие отношений с ними может оказаться очень полезным.

Расширяйте сферу ваших творческих интересов. Занятия творчеством помогают мыслить разносторонне. Ограничений здесь нет. Ниже приведен далеко не полный список творческих занятий.

• Писательство
• Создание коротких очерков
• Пение
• Игра на музыкальных инструментах
• Танцы
• Составление альбомов
• Живопись
• Создание ювелирных украшений
• Скульптура
• Вязание
• Фотография
• Изготовление лоскутных одеял
• Кино- и видеосъемка
• Любительские спектакли
• Лепка посуды

Необязательно ориентироваться только на перечисленные занятия. Ищите те, что нравятся вам. Главное — чтобы мозг был задействован по максимуму.

* * *

Как бороться с преградами на пути творчества

Преграды, мешающие творчеству писателя или любого другого представителя творческой профессии, могут вызывать серьезные проблемы. Важно сохранять приверженность своему делу и не терять настрой. Даже если результат кажется вам неудовлетворительным, важно продолжать. Ниже приведены описания некоторых препятствий на пути творчества и способов их преодоления.

• Неумение приспосабливаться к требованиям ситуации. Упорная приверженность человека определенным методам не позволяет ему искать и находить новые идеи и решения. Оставайтесь максимально гибкими и открытыми к миру.
• Застывшие оценки и стереотипы. Если мы склонны мыслить слишком рационально и аналитически, то сами порождаем стереотипы того, как могут или как должны развиваться события. Художники вроде Пабло Пикассо и Сальвадора Дали бросали вызов устоявшимся нормам и создавали произведения, которые не вписывались в сухое рациональное мышление. Старайтесь мыслить нестереотипно, избегая соблазна создавать то, что уже существует и принято в обществе. Пусть вас вдохновляют непрактичные и даже невероятные идеи.
• Перфекционизм. Воздействие на нашу психику мысли о том, что мы должны создать что-то законченное и совершенное, приводит к стрессам и снижает удовлетворение от творческого процесса. Думайте прежде всего о радости творчества, энергии и наслаждении, которые оно вам дает.
• Стремление оставаться «в тренде». Человеку от природы свой­ственно стремиться к тому, чтобы быть понятым, принятым и оцененным обществом. К сожалению, это снижает способность вырываться из рутины и создавать что-то по-настоящему необыкновенное и уникальное. Настоящие творческие гении редко прозябают в серости общепринятого. Они живут в мире, в котором все привычное и нормальное отрицается. Творите так, будто вас никто не видит. Создавайте произведения, которые обращены к вам и только к вам.

Потребляйте пищу. Не слишком много. И преимущественно расти­тельного происхождения.

Майкл Поллан[37]

Давно известно и доказано, что фрукты и овощи очень важны для здоровья. Они снабжают организм питательными веществами, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Отдельные их виды незаменимы для обеспечения функционирования мозга.

Ягоды, например черника, земляника, малина, ежевика и смородина, — одни из самых важных для мозга. Даже их яркий цвет — от красного до темно-синего и черного — указывает на наличие большого количества антиоксидантов, включая витамин Е, полифенолы и флавоноиды. Эти вещества борются со свободными радикалами, которые вызывают в организме оксидативный стресс, связываемый учеными с возникновением таких старческих мозговых заболеваний, как болезнь Альцгеймера и слабоумие. В 2012 году в журнале Annals of Neurology отмечалось, что женщины, чаще потребляющие ягоды, меньше страдают от нейродегенеративных заболеваний108. Исследование показало, что регулярное употребление черники улучшает способность к обучению и моторные навыки109.

Из овощей для мозга полезнее всего томаты. Они содержат много антиоксиданта ликопина. Он подавляет свободные радикалы, а вдобавок помогает поддерживать стабильное психологическое состояние, мешая формированию в мозге мельчайших очагов воспаления, которые ученые связывают с депрессией. В помидорах есть и еще два полезных вещества: фолаты, которые способствуют улучшению настроения, памяти и повышению скорости мыслительных процессов, и магнезия, которая также способствует стабильно хорошему настроению.

Темная зелень с крупными листьями, вроде шпината или капусты, также полезна. Она содержит много лютеина — антиоксиданта, который замедляет старение мозга. В ней есть витамин Е, который способ­ствует сохранению клеток мозга. Как и помидоры, шпинат и капуста богаты витамином В₉ (фолаты).

Свекла и свекольный сок темно-бордовой окраски способствуют концентрации внимания и предотвращают ухудшение памяти. Они богаты антиоксидантами, уничтожающими свободные радикалы, а также витаминами группы В и естественными нитратами. Последние обеспечивают лучшее кровоснабжение сосудов головного мозга, что важно для поддержания активности мозга и поступления достаточного количества кислорода в его клетки.

Если вы не употребляете чеснок и лук из-за запаха, то вам, скорее всего, нужно пересмотреть свое отношение к ним ради здоровья мозга. Семейство луковых, в которое входят собственно лук, чеснок и черемша, способствует притоку крови в мозг человека. Они содержат много пиколината хрома, способствующего хорошему настроению112.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ, ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ МОЗГА

Включение в ваш рацион полезных для мозга фруктов и овощей необременительно и разнообразит ваш стол. Вот несколько советов.

Ягоды. Конечно, они особенно хороши свежими, но не в сезон вполне подойдут замороженные или сушено-замороженные плоды. Можете даже сами заморозить купленные в сезон ягоды! Помойте их, уберите лепестки и остатки стебельков, разложите на подносе и отправьте в морозилку. Когда ягоды замерзнут, сложите их в пластиковую банку (но не из ПВХ) или в специальную сумку-холодильник. По возможности старайтесь приобретать экологически чистые лесные ягоды, чтобы избежать гербицидов, пестицидов и других химических веществ.

Вот несколько идей.

Завтрак. Очень здорово начинать день с ягод! Добавьте полкружки ягод в неподслащенную овсяную или другую крупяную кашу, кефир или готовый фруктовый напиток. Ягоды можно положить на поджаренный белый хлеб, теплые вафли или блинчики вместо сладких сливок или сиропа.

Салаты. Посыпьте салат из темной зелени черникой или ежевикой.

Закуски. Перекусите чашкой ягод, смешанных с четвертью чашки измельченных лесных орехов.

Десерты. Откажитесь от сладкого пирога и съешьте на десерт полезный салат из ягод, приправленный медом.

Помидоры. Их разновидностей множество. Ими можно наслаждаться везде и в любое время. На завтрак замените тост, картофель или картофельные оладьи на порезанные ровными дольками помидоры. Добавляйте томаты в салаты, сэндвичи, пиццу и макаронные изделия. Чтобы быстро и легко снабдить свой организм ликопином, чаще употребляйте томатный сок (без соли или с низким ее содержанием).

Капуста и шпинат. Овощи с темными плотными листьями также очень разнообразны. Их карликовые разновидности мягче по вкусу и легче в приготовлении. Добавьте измельченный шпинат или капусту в богатый протеином готовый напиток. Шпинат замечателен в омлетах. Выбирайте брюссельскую капусту или шпинат для салатов. Из капусты и шпината легко приготовить отличные гарниры: обжарьте их листья с чесноком до мягкости. Выжмите на сковороду пол-лимона и слегка помешайте. Если вы любите чипсы, обжарьте несколько листов капусты, сделав из них подобие чипсов.

Свекла. Возможно, вы не очень часто ее употребляете, но включить ее в свой рацион очень легко. Вот несколько рекомендаций.

Сырая свекла. Порежьте клубень тонкими пластинами и полейте их перед употреблением лимонным соком. Можно добавить мелкие кубики свеклы в салаты, особенно из шинкованной капусты.

Запеченная свекла. Разогрейте духовку до 190 °С. Тщательно вымойте свеклу, отрежьте ботву и верхушку клубня. Оберните каждый клубень алюминиевой фольгой и разместите на решетке посередине духовки. Запекайте приблизительно час. После запекания свекла должна быть мягкой и легко протыкаться кончиком ножа. Готовую свеклу достаньте из духовки и уберите алюминиевую фольгу. Оставьте свеклу остыть и снимите кожицу (резиновые перчатки спасут ваши руки от окрашивания). Если кожица легко не отделяется, поставьте свеклу в духовку еще на 5–10 минут. После удаления кожицы нарежьте свеклу пластинами или кубиками. Она станет прекрасным дополнением к любому салату.

Маринованная свекла. Выберите в магазине маринованную свеклу на свой вкус или замаринуйте ее сами.

Свекольный сок. Очень богат полезными веществами. Вы можете сами делать свежевыжатый сок или приобретать его в магазине. Попробуйте смешивать его с другими видами сока, например из моркови или сельдерея. Вкус цельного свекольного сока специфический.

Чеснок и лук. Семейство луковых очень многочисленно. Многие растения этого семейства обладают ярко выраженным вкусом. Чеснок и лук часто используются в гарнирах, основных блюдах, пицце, блюдах из макарон, супах и салатах. Они вкусны, когда приготовлены на гриле или запечены. Их можно облагораживать заправками и соусами. Поджаривая хлеб или картофель, используйте чесночное или оливковое масло вместо сливочного.

* * *

Простые и полезные для мозга салаты

• Красное, белое и синее. Смешайте два стакана брюссельской капусты, четверть стакана измельченных лесных орехов, четверть стакана черники, четверть стакана клубники и 30 г сыра фета. Приправьте оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.
• Томаты, лук и авокадо. Мелко порежьте 200 г томатов черри, половинку авокадо и четвертинку красной луковицы. Всё перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу и выжмите в салат сок из половины лимона.
• Салат и свеклы для улучшения работы мозга. Смешайте стакан шпината, стакан рукколы, полстакана нарезанной кубиками свеклы, четверть стакана измельченных лесных орехов и 30 г козьего сыра. Приправьте маслом авокадо и виноградным уксусом по вкусу.

Спать надо ложиться с последними лучами заходящего солнца, а просыпаться — с первыми лучами рассвета.

Аретей из Каппадокии, врач, II в. н. э.

Пребывание на свежем воздухе в прекрасный солнечный день вызывает улыбку и согревает душу. И это понятно: и свежий воздух, и солнечные лучи чудесно влияют на наш мозг и центральную нервную си­стему. Но при этом, по статистике, американцы проводят на улице лишь 10 % своего времени113.

Одна из важных причин позитивного влияния на нас свежего воздуха в том, что вне дома или работы мы оказываемся под воздействием солнечного света. Это повышает настроение. В течение года в средней полосе вне помещения всегда светлее, чем внутри. Солнечный свет играет важную роль в поддержании биологических ритмов. А они, в свою очередь, контролируют сон. Когда в глаза поступает солнечный свет, в организме вырабатывается больше серотонина (гормона, который дает ощущение счастья и бодрости, особенно в дневные часы) и меньше мелатонина, который отвечает за сон. А когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Достаточное его содержание в крови очень важно для активного сопротивления организма различным заболеваниям — как телесным, так и душевным. Витамин D участвует в синтезе важнейших нейромедиаторов (включая серотонин), которые способствуют активизации деятельности и развитию человеческого мозга114.

Исследования показывают, что различные виды депрессий, сезонных аффективных расстройств и бессонница могут быть следствием недостатка витамина D115.

Во время долгих прогулок вы вдыхаете больше свежего воздуха. Некоторые считают, что качество воздуха в помещениях лучше, чем на улице, но в целом они неправы. Встречающиеся в нем споры плесени, пыль, микроскопические остатки шерсти животных плюс радон, формальдегид и другие токсичные газы от чистящих и моющих средств, а также строительных материалов и мебели ухудшают состояние воздуха в помещениях. Исследования Агентства по охране окружающей среды показывают, что воздух в помещениях содержит в среднем в два–пять раз больше вредных примесей, чем снаружи. В северных странах, где в жилые дома и офисы поступает мало свежего воздуха в целях сохранения энергии, это соотношение может быть еще хуже.

На улице наслаждайтесь свежим воздухом с большим содержанием кислорода. Он, как вы наверняка знаете, очень важен для жизни. Человек может провести недели без пищи и несколько дней без воды, но всего несколько минут без кислорода. Кислород — пища для мозга. Хотя вес мозга составляет всего 2 % от веса нашего тела, он потребляет 20 % кислорода, который мы вдыхаем с воздухом. При низком содержании кислорода в крови мы можем испытывать усталость, головные боли, депрессии, снижение концентрации внимания, а в долгосрочной перспективе — ухудшение памяти.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ПРОВОДИТЕ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ

Перемена этой недели даст вам двойную пользу. Проводя больше времени на улице, вы получаете много свежего воздуха, а также естественного дневного света.

Поставьте перед собой цель. Как уже отмечалось выше, американцы проводят на воздухе только 10 % своего времени[38]. Это 2,4 часа в день, или примерно 17 недель в год. Оцените количество времени, которое вы проводите вне помещений, и поставьте себе цель увеличить его до реалистичного уровня. Разумеется, человеку необходимо находиться в помещениях, хотя бы для работы и сна.

Синхронизируйте свой день со своими биоритмами. Начните день с небольшой прогулки. Свежий воздух поднимет вам настроение и пробудит мозг для деятельной работы. Как только рассветет, дневной или солнечный свет даст мозгу команду синтезировать серотонин. Делайте то же и вечером: перед заходом солнца совершите небольшую прогулку. Угасание солнечных лучей настроит ваш мозг на близкий отход ко сну. Чтобы обеспечить себя свежим воздухом и кислородом, достаточно 10–15-минутной прогулки.

Готовьте и принимайте пищу на свежем воздухе. В Европе принято есть на свежем воздухе. Там много таких ресторанов. Утром старайтесь по возможности завтракать на свежем воздухе (хотя бы и на балконе). Днем обедайте в маленьких открытых кафе, где много воздуха и солнечного света. Приобретите оборудование для барбекю, чтобы общаться с семьей на свежем воздухе.

Молитесь на солнце (хотя бы иногда). По некоторым оценкам, более 1 млрд людей в мире страдают от дефицита витамина D117. 80–90 % этого витамина мы получаем от солнечных лучей. Неумеренное нахождение на солнце может привести к разным формам рака кожи, но если мы прячемся от его лучей под зонтиками и солнцезащитными карнизами, то лишаемся возможности получать ценный витамин D. Как считают ученые, большая часть витамина D синтезируется в коже, причем очень быстро. Для этого достаточно примерно половины того времени, за которое кожа краснеет и на ней начинает появляться загар. Людям со светлой кожей нужно меньше времени для выработки в организме витамина D, чем людям со смуглой кожей. В зависимости от типа кожи планируйте продолжительность солнечных ванн летом несколько раз в неделю (для людей со светлой кожей сеанс может составлять до 10 минут, для людей со смуглой кожей — несколько дольше). Но если вы будете находиться под прямыми лучами солнца долго, не забывайте использовать кремы, которые обеспечивают хорошую защиту тела и от инфракрасного, и от ультрафиолетового излучения.

Проводите больше времени на свежем воздухе с семьей и знакомыми. При планировании досуга отдавайте предпочтение занятиям с семьей и друзьями на открытом воздухе. Их множество. Отправьтесь на прогулку и познакомьтесь с достопримечательностями своего города. Зимой ходите на каток, бегайте на лыжах или ходите по снежным тропам. Если вы живете поблизости от открытой воды, занимайтесь парусным спортом, катанием на лодках, каноэ и байдарках. Если вам необходимы свежие идеи, обратитесь в справочные в парках, где смогут вам что-то подсказать.

Проводите больше времени среди зеленых насаждений. На открытом воздухе выбирайте места с богатой растительностью. Это особенно важно, если вы живете в городе, где воздух часто загрязнен. Чем больше деревьев в выбранной вами местности, тем чище и богаче кислородом воздух. Потребление чистого воздуха делает нас здоровее и энергичнее.

Занимайтесь физкультурой на открытом воздухе. Любые физические упражнения полезны для нас, но лучше заниматься физкультурой на открытом воздухе. В одном из исследований, проведенных в Австралии, было установлено: если человек занимается бегом на открытом воздухе, то по завершении дистанции в его мозге сохраняется более высокий уровень эндорфинов (гормоны энергии), и он испытывает меньше тревоги и депрессивных ощущений по сравнению с теми, кто тренируется в зале на беговой дорожке118.

При любой возможности старайтесь энергично заниматься физкультурой на свежем воздухе: бегайте, ходите, катайтесь на роликах, плавайте, ездите на велосипеде.

Если вам нравятся командные виды спорта, поиграйте в бадминтон, волейбол или теннис. Если вы любите силовые упражнения, то можете заниматься на тренажерах в парках. Если вы решили записаться в группу фитнеса, то выбирайте ту, которая тренируется на открытом воздухе. Если вы живете в частном секторе и пространство позволяет, можно устроить себе открытую мини-спортплощадку, отведя для этого часть сада.

Что еще можно сделать? Польза свежего воздуха неоспорима. Но если вы живете в суровом северном климате или у вас нет времени на то, чтобы часто бывать на воздухе, прислушайтесь к следующим советам.

Принимайте витамины. Если вы живете на севере, то, скорее всего, в течение года не получаете достаточно солнечного света для обеспечения нормального уровня витамина D. Принимайте витамин D₃ или холекальциферол (но не витамин D₂) для восполнения потребностей организма. Американский институт медицины рекомендует людям до 70 лет принимать по 15 мг этих витаминов ежедневно, а старше 70 лет — по 16 мг. Беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать по 15 мг, а для детей младше года оптимальная доза — 10 мг витаминов в день. Однако многие эксперты считают эти нормы заниженными и рекомендуют принимать до 45–50 мг витамина в зимнее время.

Постарайтесь очищать воздух дома и на работе с помощью природных средств. Очень важно поддерживать минимальный уровень вредных примесей в воздухе, которым мы дышим дома и на работе. Исследователи Американского агентства по изучению космического простран­ства установили, что в идеале в вашем доме на 10 м² должно приходиться хотя бы одно домашнее растение119.

* * *

Десять лучших домашних растений

Американское агентство по изучению космического пространства в конце 1980-х провело исследование, чтобы определить, какие домашние растения наиболее эффективны в качестве очистителей воздуха. Были изучены 15 растений и их способность очищать воздух от таких загрязнителей, как пары бензола, формальдегидов и трихлорэтилена. Следующие десять растений признаны в этом смысле наиболее полезными.

• Азалия (Rhododendron simsii)

  Лучше всего подходит для прохладной комнатной температуры порядка 18–20 °С. Не любит прямого солнечного света. Очищает воздух от формальдегидов.

• Бамбук (Chamaedorea Serfitzii)

  Не любит прямого солнечного света. Очищает воздух от формальдегидов.

• Хризантемы (Chrysanthemium morifolium)

  Любят прямой солнечный свет. Очищают воздух от бензолов.

• Плющ обыкновенный (Hedera helix)

  Лучше всего проявляет себя в прохладном влажном воздухе. Очищает воздух от формальдегидов. Ядовит, его нужно держать подальше от детей и домашних животных.

• Герберы (Gerbera jamesonii)

  Любят солнечный свет. Очищают воздух от бензолов и трихлорэтиленов

• Сциндапсус (Scindaptus aures)

  Может находиться в доме в любом месте. Очищает воздух от формальдегидов.

• Улиткоед изменчивый (Sansevieria trifasciata «laurentii»)

  Не требует серьезного ухода. Очищает воздух от формальдегидов.

• Лилия мирная (Spanhiphyllum Wallisii)

  Любит тенистые места. Удаляет из воздуха бензолы и трихлорэтилены. Ядовита, должна находиться вне досягаемости детей и домашних животных.

• Драцена окаймленная (Dracaena marginata)

  Лучше всего подходит для температуры от 25 °С. Удаляет из воздуха бензолы, трихлорэтилены.

• Хлорофитум (Chlorophytum comosum)

  Не требует большого ухода. Легко­ разрастается. Убирает из воздуха формальдегиды

Великие умы обсуждают идеи, обычные — события, а мелкие — других людей.

Элеонора Рузвельт

Человеку свойственно устанавливать связи с другими, обычно в разговорах. Общение с окружением может серьезно повлиять на наше ощущение счастья от жизни.

В ходе исследования, проведенного в Аризонском университете, профессор Маттиас Мел обнаружил: участники эксперимента, которые чаще беседовали на серьезные темы (например, обсуждали идеи, концепции, мысли и эмоции), выглядели более счастливыми, чем те, кто говорил на поверхностные темы (например, о погоде). Только 10 % людей, говоривших между собой на второстепенные темы, отметили, что удовлетворены жизнью. А 28 % людей, беседовавших на серьезные темы, сообщили, что счастливы120.

Профессор Мел считает, что люди стремятся внести смысл в свою жизнь, в том числе в общении с другими. Серьезные разговоры с близкими как раз и придают нашей жизни и отношениям с ними глубокий смысл. А работы ученых убеждают нас в том, что здоровые отношения с окружающими прямо влияют на нашу удовлетворенность своей жизнью.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ГОВОРИТЕ С СОБЕСЕДНИКАМИ СЕРЬЕЗНО И ПО СУЩЕСТВУ

Когда вы станете в беседах уделять меньше времени мелким и больше серьезным темам, повысится ваша удовлетворенность жизнью и улучшатся отношения с окружающими. Забудьте пустые разговоры и старайтесь беседовать на серьезные темы, руководствуясь следующими рекомендациями.

Выбирайте для разговоров важные темы. Конечно, есть много тем, которые мы не очень любим. Например, вам может не нравиться политика. Но главное — не вести с собеседниками разговоры на мелкие темы вроде погоды или последних моделей прически каждый день. Иначе вас сочтут человеком, беседующим исключительно на поверхностные темы. Выбирайте темы, к которым вы испытываете настоящий и глубокий интерес. Например, вы можете всерьез интересоваться вопросами защиты окружающей среды, поддержания мира или событиями во внешней политике. Может, вам нравится обсуждать живопись, музыку, философию или религию. Или, например, вы — непревзойденный мастер вести душевные беседы с близкими и друзьями, которые помогают им в решении жизненных проблем.

Целенаправленно выделяйте время для серьезных бесед. Наверняка в вашем окружении есть люди, которые любят серьезные разговоры и которым нравится делиться с вами своими мыслями и мнениями по самым разным вопросам. Выберите на неделе время для бесед с ними.

Ограничивайте время для мелких разговоров. Не стоит думать, что вы никогда не будете вести разговоры на бытовые темы. Иногда они вполне уместны: во время поездки со знакомыми в лифте, встречи с коллегой в коридоре или знакомства с новым человеком. Но можно свести такие разговоры к минимуму, устанавливая для себя разумный временной лимит, например пять минут. После этого либо сворачивайте разговор, либо переходите к более значимым вопросам.

Внимательно слушайте собеседника. Возьмите за правило выслушивать собеседника с неподдельным интересом. Разговоры на более или менее глубокие темы подразумевают, что оба собеседника внимательно выслушивают друг друга. Постарайтесь никогда не прерывать собеседника или нетерпеливо ждать своей очереди высказаться. Уделяйте самое серьезное внимание тому, что, как и почему он говорит. Обращайте внимание на его жесты и язык тела: зачастую это может дать вам больше информации, чем слова. Когда вы видите, что собеседнику сложно подобрать слова для выражения своих мыслей и чувств, дайте ненавязчивую подсказку. Если вы не до конца понимаете смысл сказанного, задайте вопросы, чтобы показать ваш интерес к его высказываниям и прояснить их значение.

Не бойтесь расширять круг общения. Не стесняйтесь присоединяться к группам людей, которые обсуждают интересующие вас вопросы: книжным клубам, творческим объединениям или некоммерческим организациям.

Старайтесь проявлять заинтересованность, а не пытаться вызвать интерес к себе. Зачастую в общении с окружающими мы больше сосредоточены на том, какое впечатление производим на них, и стараемся быть интересными. Но стоит прежде всего проявлять интерес к тому, что говорят другие. Задавайте продуманные вопросы, чтобы получать от собеседников более глубокие ответы. Чем больше интереса проявите вы к словам собеседника, тем охотнее он поделится с вами сведениями и опытом.

Старайтесь не действовать «с наскока». Чем глубже и серьезнее тема разговора, тем больше доверия должно быть между собеседниками. Чтобы собеседники открылись вам, вы сами сначала должны открыться перед ними. Поэтому не стесняйтесь первыми высказать свои мысли и чув­ства по обсуждаемой теме. Открываясь собеседникам, вы создаете у них ощущение легкости и доверия к вам, что побудит их, в свою очередь, быть откровенными с вами. Но помните, что в ходе беседы с малознакомым человеком не стоит сразу раскрывать все ваши мысли. Открывайтесь понемногу, чтобы и он испытывал больший комфорт, говоря о себе.

Будьте благодарны. Если вы находите собеседников, от разговоров с которыми на значимые темы испытываете положительные эмоции, не стесняйтесь сказать им об этом. Простые фразы типа «Мне дей­ствительно интересно беседовать с вами» или «Я получил удоволь­ствие от нашего разговора» позволят людям почувствовать взаимосвязь с вами, что в будущем еще больше облегчит ваше общение. Ваша благодарность за общение даст им понять, что вы цените их открытость и искренность.

Поддерживайте собеседника. Некоторые люди, испытывая нервозность или дискомфорт во время беседы, прибегают к юмору, чтобы осла­бить неприятные ощущения. Однако это может быть воспринято как демонстрация того, что собеседник или его слова не принимаются всерьез­. Велика вероятность того, что в будущем он будет менее открыт в беседе. Когда окружающие делятся с вами серьезными мыслями, избегайте сводить обсуждение к шутке. Поддерживайте собеседника и проявляйте соучастие. И конечно же, воспринимайте серьезно его слова.

* * *

Просьба о помощи — вовсе не признак слабости или неумения. Скорее это знак более высокого уровня откровенности и интеллекта.

Энн Уилсон Шеф[39]

Многие считают, что обращаться за помощью плохо. Мы превозносим тех, кто может «сделать всё сам» и самодостаточен. Но немало успешных людей, достигших многого в жизни, не раз просили о помощи.

Принимать на себя бремя, которое превышает наши возможности, — не только нездорово, но и очень опасно. А когда мы делим трудности с другими, мы побеждаем груз проблем и чувство одиночества, легче справляемся с депрессиями и стрессом. Просьба о помощи позволяет сосредоточиться на своих сильных сторонах, а не на слабостях. Она помогает найти в себе новые силы, повысить производительность: ведь появляется возможность посвящать свое время и энергию делу, которое вы хорошо знаете. Помощь со стороны способствует повышению эффективности решения задач и соблюдению сроков.

Помощь также позволяет избегать затягивания процесса. Когда мы не знаем точно, что и как предпринять, мы часто откладываем работу или решение «на потом». Когда же у нас хватает мужества, чтобы обратиться к окружающим за помощью, мы быстрее решаемся на выполнение работы. И если в нашем окружении есть профессионалы, мы приобретаем новые знания и экономим время, учась у опытных работников.

Обратившись за помощью, мы можем получить новые идеи и решения проблем и задач. Другие люди, как правило, имеют свои «ноу-хау» и решения. Они могут быть даже более эффективными, чем ваши.

Когда мы просим помощи у близких, друзей и коллег, это, помимо прочего, помогает нам укрепить отношения с ними. Они входят в наш мир и видят, что мы доверяем им и полагаемся на них. Людям нравится, когда им доверяют. И если вы обращаетесь к ним за помощью, им это в радость. Когда мы прибегаем к помощи друзей, то же происходит и с ними. Когда двое друзей могут положиться друг на друга, это укрепляет связи между ними.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ПРОСИТЬ О ПОМОЩИ, КОГДА ОНА ВАМ НУЖНА

Просить о помощи порой неудобно, если вы не привыкли к этому. Вот несколько советов по поводу того, как преодолеть это чувство и получить помощь, в которой вы нуждаетесь и которую заслуживаете.

Будьте честны с собой. Мы иногда воображаем себя супергероями, способными справиться с любым делом. Но на самом деле мы не в состоянии хорошо справляться со всем, полагаясь только на свои силы. Чтобы получить помощь, нужно быть честным с собой. Необходимо полностью отдавать себе отчет в том, с какой именно проблемой вы столкнулись, что вы можете и что не можете сделать и когда один вы уже с ней не справляетесь. Если вы думаете, что должны самостоятельно решать все проблемы, вы априори занимаете невыгодную позицию.

Когда просить о помощи. Если вы не уверены, когда именно вам нужно обращаться к окружающим за помощью, подумайте вот о чем.

Когда время поджимает. Когда вы пытаетесь выполнить работу или задание в срок, но чувствуете, что физически или психологически один не справляетесь, помощь других увеличит ваши шансы сделать всё во­время и в то же время уменьшит опасность физических и нервных перегрузок в случае, если вы решитесь на выполнение нереалистичных планов в одиночку.

Когда вы не вполне готовы к выполнению конкретного задания. Если для новой работы нужны новые навыки или подходы, что требует несоразмерно много времени или выходит за рамки ваших возможностей, не стесняйтесь обратиться за помощью к тем, кто уже знает, как выполнить задание. Например, если у вас сломался туалет, но вы не разбираетесь в сантехнике, не стоит упираться самому, лучше пригласить специалиста или приятеля, которые знают, как исправить поломку.

Когда вам что-то непонятно. Когда вас просят выполнить задание, а вы не вполне понимаете его суть, не стесняйтесь попросить подробных разъяснений. Простого объяснения зачастую достаточно, чтобы вы начали действовать в нужном направлении.

Когда вы испытываете эмоциональные перегрузки. Порой мы эмоционально не готовы сделать что-то самостоятельно. Нам нужно поговорить с кем-то, положиться на кого-то, кто помог бы нам разобраться в проблеме. Постарайтесь больше опираться на близких друзей и родственников, которым вы доверяете и которые помогут вам в трудные минуты.

Как просить о помощи. Форма просьбы о помощи помогает преодолеть страхи и получить положительный ответ. Когда мы обращаемся за помощью неправильно, это может покоробить собеседника. Например, если вы давите или пытаетесь винить за возможный отказ, человек согласится помочь, но без желания. И это не доставит ни вам, ни ему позитивных эмоций.

Помощь может принести и разочарование. А от неспециалиста вы не получите необходимой помощи, потратите время и будете волноваться. Вот несколько рекомендаций.

Обращайтесь за помощью при личной встрече. Мы всё больше полагаемся на цифровые технологии. Может, это и удобно, но тепла личного общения нет. Когда вам нужна чья-то помощь, лучше всего обращаться за ней к партнеру на личной встрече. Если вы разделены расстояниями, позвоните и поговорите с тем, к кому вы обращаетесь за помощью, вживую.

Чем больше элементов личных отношений, тем выше вероятность того, что вы получите благожелательный ответ.

Свою просьбу излагайте ясно и прямо. Если вы хотите, чтобы другой человек вас внимательно выслушал, или намерены обратиться к нему с просьбой, не заставляйте его читать ваши мысли. Говорите кратко, четко и прямо, чтобы собеседник правильно понял, в чем вы нуждаетесь.

Будьте открыты. Четко объясните собеседнику, почему вы просите о помощи. Это позволит ему лучше понять ситуацию, в которой вы оказались, и он охотнее скажет «да».

Выбирайте подходящих людей. Хорошо подумайте, к кому обратитесь за помощью. Если вам нужен совет, обращайтесь за ним к тому, у кого нет конфликта интересов в связи с вашей ситуацией. Если вам нужна помощь в выполнении какой-то работы, старайтесь выбирать того, кто, по вашему мнению, хорошо разбирается в данном вопросе и кому можно его доверить. И конечно, чтобы не чувствовать себя обязанными, выбирайте людей, которые не склонны ставить условия. Если кто-то идет вам навстречу только ради того, чтобы получить от вас услугу, то к нему, скорее всего, за помощью обращаться не стоит.

Не мешайте людям, когда они хотят помочь вам. Если уж вы выбрали человека, который может и согласен вам помочь, вы должны доверять ему и не подвергать мелочному контролю. Иначе вы уже не сможете больше обращаться к нему за помощью, да и ваши взаимоотношения пострадают.

Не забывайте о взаимности. Чтобы спокойно обращаться за помощью к другим, вы всегда должны быть готовы оказать посильную помощь окружающим. Это не значит, что вы должны помогать всем и всегда. Но когда есть возможность, лучше помочь. Если вы только получаете помощь и ничего не предлагаете взамен, люди сочтут, что вы эгоцентрик, злоупотребляющий чужой добротой.

Будьте благодарны. Всегда, когда вы получаете помощь, благодарите за нее. Не стесняйтесь благодарить и за согласие помочь, и за конкретный результат. Рассказывайте, как эта помощь помогла вам в жизни.

* * *

Подавите в себе страхи

Уклонение от просьб о помощи может объясняться страхом. Ниже приведены некоторые распространенные причины, по которым люди отказываются обращаться за помощью даже тогда, когда стоит это сделать, а также советы по поводу того, как преодолеть в себе этот страх.

• Боязнь выглядеть слабыми. Многие из нас боятся выглядеть слабыми. Но на самом деле обращение за помощью — признак силы. Вы становитесь более уверенным в себе и чест­но признаете, что не можете справиться с проблемой сами. Обращение за помощью к другим поможет вам, помимо прочего, избежать разочарований и расстройств от того, что вы не выполнили работу в срок или сделали ее некачественно.
• Боязнь отказа. Некоторые из нас не обращаются за помощью из-за боязни отказа. Стоит помнить, что чаще люди хотят помогать и ощущать себя востребованными. Но даже если кто-то откажет вам в помощи, напомните себе, что тому бывают разные причины, и их «нет» может быть никак не связано с вами лично­.
• Боязнь создать впечатление несостоятельного человека. Никто не будет считать вас неумехой, если вы попросите помочь. Суть в том, как именно и как часто вы обращаетесь за поддержкой. Люди получают ярлык несостоятельных, если просят о помощи постоянно, никогда эту помощь не ценят, хотят большего и никогда не помогают сами. Если вы относитесь к помощи уважительно и с благодарностью, никто не назовет вас неумехой.
• Боязнь обязанности. Некоторые люди, принимая помощь, боятся стать обязанными кому-то. Если вы обращаетесь к понимающим людям, они всегда будут рады вам помочь и ничего не потребуют взамен. Поэтому будьте щедры и великодушны, помогая другим. Ваша помощь вернется вам сторицей.
• Боязнь утраты контроля над своим делом. Когда мы позволяем другим помогать себе, то зачастую теряем полный контроль над нашим делом или заданием. Если вы относитесь к числу таких людей, то вам будет трудно поверить в то, что кто-то сделает ваше дело хорошо. Если помощь вам действительно нужна и вы просите о ней грамотного человека, вероятность того, что вы сделаете дело лучше него, относительно низка.

Путешествия убивают предрассудки, мракобесие и узколобость. Невозможно приобрести широкий, здравый и благожелательный взгляд на людей, если всю жизнь провести в одном маленьком уголке земли.

Марк Твен

В следующий раз, когда вы скажете себе: «Мне нужен отпуск», ваш мозг обязательно сразу подскажет вам что-то. Путешествие или даже короткий отдых вне привычной обстановки дают огромные возможности для расслабления, перезагрузки и омоложения. Независимо от того, совершаете ли вы путешествие в далекие тропики или просто поехали посмотреть новый город, пребывание вдалеке от вашей обычной среды обитания приносит вам большую пользу.