Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь. Консультативная книга Русских Андрей

Как освобождаться от навязчивых (негативных) мыслей, и что собой представляет сам процесс наблюдения за мыслями

Теперь в деталях рассмотрим, как происходит само наблюдение за мыслями и что вообще делать с ними. Здесь возникает много вопросов, и сейчас мы отдельно рассмотрим эти моменты.

В этой главе я буду рассказывать, как с точки зрения науки, так и с позиции обычного человеческого взгляда.

Чем обусловлен итог любой операции, явления и ситуации, что бы там ни было?

Когда сталкиваются две частицы, имеющие противоположный заряд «+» и «—», происходит реакция, например, электроны и ионы, сталкиваясь между собой, создают молнию и гром в облаках.

То же самое происходит в любой жизненной ситуации, при любом событии и явлении. Именно от нашей реакции (отношения и поведения) во многом будет зависеть исход, и чем агрессивней будет реакция, тем больше агрессии будет в ответ.

Если вас оскорбят и вы агрессией ответите на оскорбление, в ответ вы, скорей всего, получите еще больше негативной реакции, и чем грубее ответ, тем грубее ответные действия. И наоборот, спокойная или дружелюбная реакция вызывает чаще всего и соответствующую реакцию.

То же самое относится к любым нашим мыслям, в том числе и навязчивым. Чем больше мы реагируем, отгоняем, спорим и сопротивляемся им, тем сильнее происходит ответная реакция и тем эмоционально сильнее становятся эти мысли. Это словно самозатягивающаяся петля или зыбучие пески – чем сильнее дергаешься, чтобы выбраться, тем глубже засасывает.

И любая попытка насильственного избавления от мыслей формирует внутренний конфликт. С одной стороны, какая-то мысль уже появилась (знак «+»), с другой – человек считает, что ее не должно быть (знак «-»), происходит борьба двух полюсов, усиленная не только страхом и напряжением, но и расстройством, разочарованием и отчаянием.

И уже давно подтверждено современными научными исследованиями, что единственно верный подход к навязчивым мыслям – не сопротивляться, не увлекаться и как можно спокойней относиться к их появлению.

Нельзя пытаться усилием воли или логикой вытеснить мысли из головы, их можно только принять. И для начала просто смириться, что они у вас сейчас появляются.

То есть смириться с этим и не переживать, что вы им уступаете, ведь мы здесь смиряемся не в целом со своей судьбой, а с тем, что уже произошло и происходит именно сейчас, у нас здесь просто нет выбора, мы не можем вот так взять и избавиться от мыслей, но можем не позволить себе стать их рабом.

И чем спокойней мы отнесемся к этому, чем смиренней поведем себя с этими мыслями и просто отпустим ситуацию, не пытаясь что-то исправить и отчего-то поскорее избавиться, тем быстрее и легче растворятся какие-то негативные мысли и ощущения. Именно это интуитивно начинают делать многие люди и успешно справляются с данной проблемой.

Почему вообще нет смысла пытаться забыть какие-то мысли? Почему не стоит зацикливаться на результате?

Большинству кажется, что их проблема решится только тогда, когда они забудутся о своей проблеме, навсегда избавятся от каких-то назойливых мыслей, мол: «Когда их вообще не будет в голове, тогда мне и станет хорошо». Но в этом и есть первоначальная грубейшая ошибка.

Проследите за собой, если вы очень стараетесь не думать о чем-то, то вы уже об этом думаете!

Если стремиться забыться или как-то отогнать мысли, то они будут одолевать еще сильнее и настойчивее. Потому что, сопротивляясь, вы сами наделяете их еще большим эмоциональным зарядом и только усиливаете внутренне напряжение, начинаете еще сильней тревожиться и нервничать, что, в свою очередь, усиливает симптомы, о которых я писал выше.

Более того, когда у нас возникает какая-то мысль, через мгновение она уже становится памятью, а из памяти ее в ту же секунду не выкинешь, это просто невозможно, если только кто-то или что-то резко не отвлечет наше внимание (такое бывает, и это относится к естественному переключению).

Но если уж мысль возникла и задержалась в уме, то бессмысленно с этим сразу что-либо делать, потому что здесь вы уже не просто имеете дело с мыслями, вы имеете дело с памятью, с которой совершенно невозможно бороться. Ведь все, что попадает в ее обзор, любое приобретенное знание врезается и остается там навсегда.

Даже если у вас получится забыться сейчас, то это вовсе не значит, что эта мысль, образ, ситуация или событие не вспомнится через месяц, полгода или даже годы спустя.

Мыслям не прикажешь быть или не быть, самой памяти не прикажешь, она, как магнитная пленка или жесткий диск ПК, фиксирует и записывает все, что с нами происходило и происходит в жизни, любые события, знания, факты и мысли, на этом и формируется наш опыт.

И если мы что-то сейчас не можем вспомнить, это не значит, что этого нет в нашей памяти, некоторые вещи хранятся очень глубоко, и вспомнить мы их можем лишь при определенных условиях: иногда, например, оказавшись в каком-то месте или, например, при помощи гипноза.

Вы понимаете, что многие из вас годами воевали с какими-то мыслями, пытались избавиться, отогнать их и забыться, но все это время воевали даже не с мыслями, а с памятью, с которой по природе невозможно справиться.

И память не обманешь, в любую минуту может вспомниться что-то такое, о чем мы всю жизнь старались забыть. Какая-то вещь, определенное место, человек, звук или даже какой-то запах мгновенно может напомнить о прошлом, потому что именно эта вещь, именно это место или этот запах отложились для нас «отпечатком» в бессознательной психике.

Вспомните мгновенно возникающие образы и ощущения ностальгии, когда вы оказываетесь в месте из вашего детства, или как мгновенно появляются какие-то чувства, стоит вам только оказаться в каком-то месте.

И если вы все время ждете, что какие-то ваши мысли забудутся и больше никогда не вернутся, то очень зря рассчитываете на это. Нет стопроцентной гарантии в том, что можно что-то совершенно забыть и никогда больше не вспомнить, это практически невозможно.

И именно потому, что ждете этого и ненавидите какие-то свои мысли, они только чаще возвращаются, потому что вы на них продолжаете эмоционально, предвзято реагировать.

Ужасное заключается еще и в том, что чем больше вы ненавидите и стараетесь избавиться от каких-то мыслей, тем больше вы начинаете их бояться, и тем сильнее, страшнее и острее они становятся, на этом и держится механизм навязчивых состояний.

Здесь включается не только условный рефлекс, но и фактор ожидания.

Если мы с нетерпением ожидаем, когда нам станет легче, когда исчезнут какие-то мысли, эмоции и симптомы, то есть все время ждем конечного результата, то сами же этим ожиданием напоминаем себе о проблеме, и она не уходит, потому что эти ожидания – те же самые, только глубинные мысли, которые могут не переводиться в слова в уме, но которые очень часто ведут к разочарованию и недовольству – это медленный, незаметный яд, который скрыто отравляет нас изнутри.

И в большинстве случаев нам причиняет боль не происходящее, а ранят собственные ожидания, и чем больше ожиданий и определенных сравнений с ним, тем более несчастными мы себя чувствуем.

Ведь суть здесь в том, что люди не столько хотят, чтобы их ожидания сбылись, сколько боятся и переживают, что они не сбудутся, и поэтому просто не могут расслабиться.

К примеру:

• Люди не столько хотят добиться большего, сколько боятся потерять уже имеющееся.

• Не так хотят понравиться, как боятся разочаровать.

• Не так хотят что-то запомнить, как боятся что-то забыть.

• Не так хотят научиться обращаться с мыслями и стать свободными от них, как боятся, что что-то вернется.

• Не столько хотят создать личные отношения, как боятся остаться незамужними (неженатыми).

• Не столько хотят, чтобы получилось, как боятся, что не получится. И т. д.

Страх управляет людьми, и мало того, что этими скрытыми, тревожными ожиданиями они все время будоражат нервную систему и сами себя «тормозят» на пути к желаемому, так еще и постоянно недовольны текущим моментом, все время расстраиваются и нервничают, что их ожидания не оправдываются. Не удивительно, что психика совсем расшатывается, люди быстро устают и дело может доходить до срывов.

Присмотритесь, у вас это может проявляться в очень многих повседневных вещах.

Поэтому, если вы действительно хотите достичь хорошего и стабильного результата, нужно сместить фокус внимания на нужные действия, на сам процесс действий и идти к цели спокойно, без страстных ожиданий, с некоторым вроде как безразличием: «Буду стараться добиться своего, но если не получится, то и ладно, может, и к лучшему», – а не зацикливаться на ожидании конечного результата.

Помните, чем больше вы чего-то ждете, тем меньше вероятность того, что это произойдет в вашей жизни.

Скорей всего, вы сами замечали такую закономерность, что чем больше вы чего-то хотели, чем больше старались, надрывались, пыжились, тем в итоге ничего путного не получалось. А если расслабились, отпустили ситуацию, начали просто жить, радоваться и получать удовольствие от жизни, то как раз и получалось то, чего вы так хотели, и, возможно, даже больше.

И в работе с мышлением исходить важно из того, что забыть мысли и ждать, пока они куда-то навсегда исчезнут, совершенно бессмысленно, это происходит иногда, на какое-то неопределенное время, и на это просто глупо рассчитывать. И какие-то ваши тревожные мысли о болезни, о внешности, о причинении вреда или что на вас кто-то смотрит, они все равно будут возникать просто из памяти.

Поэтому ключ в решении проблемы не в том, что этих или подобных мыслей больше не будет или что с ними надо как-то бороться (вы не на ринге, и противника нет, ваш враг сейчас – вы сами), а в изменении отношения к своим мыслям и умении правильно обращаться с хаотичным умом.

Это значит – научиться жить с мыслями и через проживание эмоций и ощущений прийти к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в не зависимости от того, вспомнилось вам что-то неприятное или же нет, тогда вам просто не будет большого дела до того, что временами приходит в голову, вас это просто в дальнейшем больше не будет терзать.

Да, сейчас вам это может показаться невероятным: как это жить спокойно и хорошо с такими «гадкими» мыслями, но со временем, по мере практики, вы в этом сами сможете убедиться.

А сейчас, чтобы вы еще лучше представили, в каком направлении нужно двигаться, представьте следующее. Вы отдыхаете на берегу Средиземного моря, наслаждаетесь отпуском. Но ваш мозг не дремлет, он все время в работе, и вдруг вам вспоминается какая-то идея или приходит на ум неприятная мысль: «Скоро все это блаженство закончится, снова работа, домашние хлопоты и проблемы…» Все, радость ушла, вы уже не наслаждаетесь морем и отдыхом, а начинаете испытывать дискомфорт, и все из-за того, что мысли вам что-то рассказали.

Или, к примеру, другая ситуация: вас вдруг посетили мысли о старости. Все мы стареем, это ждет каждого, кто доживет, но многим людям этот факт никак не дает покоя и причиняет душевные страдания.

А что хотят люди, когда им приходит неприятная мысль? Разумеется, чтобы этой мысли не было, потому что им становится плохо, и они стараются поскорее забыться, стараются отогнать эту мысль, сообщающую о реальном, неизбежном факте.

Опять же, на время это может помочь. Человек, потратив массу энергии, усилием воли может переключиться, но потом все в один момент вспоминается и начинается по кругу.

Заметьте, в обоих приведенных выше примерах, пока этих мыслей не было, человек мог чувствовать себя хорошо и даже счастливо, хотя реальность оставалась прежней, она не менялась ни до мыслей, ни после них, но появились мысли, и сразу испортилось настроение.

Мысли просто рассказали о реальности, а реальность в том, что отпуск действительно скоро закончится, он не может продолжаться вечно, и что старость неизбежна.

Причинами плохого самочувствия и упадка настроения в обоих случаях стали только мысли и непринятие человеком той реальности, о которой они сообщали.

И именно наши мысли всегда делят реальность на хорошее и плохое. Именно из-за мыслей мы становимся неспособными принимать эту реальность и полноценно, в свое удовольствие жить.

Но ведь мысли не являются самой реальностью. Реальность – это то, что происходит в действительности, а в действительности вы просто идете, сидите или лежите и раздумываете какие-то свои мысли, от которых потом вам становится дурно.

И вы можете лежать на пляже где-нибудь в Крыму или в Турции, наслаждаться природой, морем и вкусностями, и вам в любую минуту может вспомниться какая-то неприятная мысль из прошлого, которую вам раньше удалось позабыть и она вас долго не беспокоила, но тут вдруг всплыла в памяти, и весь ваш отпуск может превратиться в кошмар.

Разве вы этого хотите? Хотите, как и раньше продолжать бояться, что вам что-то вспомнится, бояться появления каких-то мыслей, всячески бороться и бегать от них?

Или хотите стать по-настоящему свободными людьми, научиться жить с мыслями без постоянной тревоги о том, что что-то там может вернуться?

Если так, то необходимо не избавляться от мыслей, не пытаться забыть их, ведь это, в принципе, невозможно, это то же самое, что пытаться избавиться от памяти. А надо научиться быть со своими мыслями, то есть перестать враждовать с ними и отнестись к своему беспокойному уму с сочувствием, любовью и пониманием, а не с агрессией.

Сейчас я могу сказать, что по-настоящему могу радоваться жизни, я не беспокоюсь, что в какой-то момент мне может подуматься или вспомниться что-то неприятное, я просто знаю, как с этим быть. И если что-то всплывает, это само все спокойно проходит в меру быстро и без каких-либо серьезных последствий для моего здоровья и позитивного восприятия жизни.

И это не значит, что у меня всегда только приятные ощущения и мне приходят только приятные мысли, бывает по-разному, иногда тревога или раздражение возвращаются, ведь мозгу, и, в частности, памяти не прикажешь. У меня тоже периодически возникают бытовые и другие проблемы, которые надо решать, и далеко не всегда все идет так, как мне хочется, и не все получается. Это жизнь, и это тоже реальность, которую нужно принять. Не может быть так, чтобы было все и всегда хорошо и никогда не было проблем.

И я не могу указывать переживаниям, когда им быть и когда закончиться, не могу прекратить в себе что-то по собственному желанию, от моей «хотелки» это не зависит.

Самое главное здесь, как я ко всему этому внутренне отношусь и как реагирую. Осознаю, принимаю и позволяю быть всему внутри меня как есть, и тогда чувствую себя по меньшей мере нормально, и все реакции в теле протекают мягче и проходят гораздо быстрей и спокойней; или же все время сопротивляюсь, зацикливаюсь, пытаюсь контролировать, подавить и избавиться, тогда стресс и страдания неизбежны и происходят гораздо чаще и сильней.

И когда у меня порой нет настроения и что-то проявляется, я просто не придаю этому большого значения, а стараюсь всегда вспомнить о самом важном, о своих главных целях и перспективе на будущее, о том, что я движусь к свободе и что все, раньше или позже, отпустит, я держу это в уме и делаю то, что необходимо для этого.

Простыми словами: я не зацикливаюсь на каких-то иногда возникающих, временных мыслях и ощущениях (симптомах). Я перестал бороться с этим и приобрел необходимые знания и навыки, которые позволяют мне сохранять трезвый взгляд, спокойствие и хорошее самочувствие.

Поэтому оставляйте ваши мысли в покое, позвольте им спокойно побыть какое-то время, просто учитесь не вовлекаться в них, и тогда они сами начнут шаг за шагом вас отпускать.

И как только у вас получится в первый раз таким путем решить ситуацию хоть с одной болезненной мыслью, вы сразу прочувствуете и осознаете, что и как делать.

А мысли о старости все равно будут приходить, так как они говорят о неизбежной реальности, а реальность всегда, рано или поздно, напомнит о себе. Даже если вы сейчас совсем молоды и так получится, что у вас будет длинная жизнь, придет время, когда эти мысли начнут посещать вас все чаще и чаще, и, если вы станете им противиться, стараться не думать и гнать, они начнут вас изводить.

И если мы не хотим страдать, у нас просто нет вариантов, как только научиться обращаться с мыслями и мириться с реальностью, то есть, другими словами, подготовить свой внутренний мир так, чтобы разные вещи и явления не заставляли нас мучиться.

Я вспоминаю один прекрасный момент в своей жизни, когда впервые глубоко понял, что такое принятие и что значит трансформация ощущений, когда привязавшаяся эмоция (рефлекс) «отваливается» от мысли.

Я ехал с работы в автобусе и просто рассматривал окружающий мир, как вдруг мне вспомнилась мысль, которая ранее очень долго и сильно меня беспокоила. И вот я сижу, наблюдаю за собой и этой мыслью, и чувствую, что вообще ничего плохого не ощущаю, я спокоен, и мне хорошо. В тот момент я впервые осознал, что становлюсь свободным от мыслей и что иду в правильном направлении, меня тогда заполнила такая бурная радость…

Произошло то, что я говорил: от мысли отвязалась эмоция и ее телесные проявления, она сначала ослабла, потом еще, а затем рефлекс постепенно совсем прекратил срабатывать, он просто трансформировался, не было никаких неприятных эмоций и симптомов. Старая нейронная «тропинка затерлась» и сменилась на новую.

Таким образом, мысли просто перестают быть неприятными и становятся для вас обычными мыслями, такими же, как были когда-то ранее, до всех ваших проблем с ними.

Поймите главное: не мы избавляемся от мыслей, они сами теряют эмоциональную силу и отпускают нас.

Так происходит со всеми мыслями, важно только учесть, что необходимо время. И некоторым внутренним процессам требуется значительно больше времени для полного завершения, чем мы можем изначально это предполагать. И иногда что-то не столь болезненное может держаться дольше, чем что-то более пугающее и острое, все индивидуально.

Что такое осознанное наблюдение, и как правильно наблюдать мыслительный процесс

Осознанное наблюдение (режим осознанного наблюдателя) – это состояние, при котором мы являемся пассивным наблюдателем, не вовлеченным в происходящее. Мы принимаем все как есть и становимся отстраненными зрителями, наблюдающими за ситуацией или ощущениями и мыслями.

Осознанное наблюдение происходит без волевых усилий, но может присутствовать некоторое легкое напряжение, свойственное состоянию, когда мы активны.

И когда вы наблюдаете за работой своего ума, вы полностью отпускаете контроль над тем, что происходит в нем, и позволяете ему работать так, как он сейчас работает, и воспроизводить те мысли, которые он сейчас воспроизводит, продолжая при этом просто наблюдать, и не вовлекаясь в мысли.

Если по старой привычке пытаться преднамеренно прекратить естественное (спонтанное) появление и протекание мыслей, причем не важно, каких (это могут быть не обязательно негативные мысли), сразу будет происходить некоторое «трение», с которым появляется скованность и напряжение в голове. Хотя многие этого напряжения уже не замечают, потому что оно свыклось и стало привычным.

Блокирование этого спонтанного мысленного потока – это то же самое, что ставить запруды на реке, не давая ей свободно и естественно течь в своем русле, из-за чего в этой реке возникает множество заболоченных заводей.

Это одна из основных причин отсутствия ясности и легкости мышления, когда человек постоянно вмешивается, цепляется и сопротивляется естественному потоку мыслей. Одни пытается выкинуть и отогнать, а другие насильно запомнить, и старательно хватается за каждую мысль, боясь что-то важное упустить.

Но если позволить уму быть таким, как он есть, позволить свободно течь любым мыслям и просто не увлекаться ими, то и мысли будут течь плавно и мягко. При такой плавности легко отсеивается всякая ерунда, а важное гораздо лучше усматривается.

Таким образом, если мы не будем сковывать ум борьбой, запретами и усилием воли, мы будем обретать легкость и гибкость мышления.

А чтобы к этому прийти, для начала нам нужно просто начать наблюдать и изучать поведение своего ума, все его повадки.

Представьте себе, что вы хищник, а мысли – это ваши жертвы, поменяйтесь ролями, пусть теперь не мысли будут исподтишка нападать на вас, а вы охотиться на них. Как писал Экхарт Толле, спросите себя: «Какая моя следующая мысль?», и теперь начинайте внимательно наблюдать, что и когда появится в голове.

Так вы будете получать непосредственный опыт и представление о том, как ваш мозг выполняет свои прямые функции, как он подкидывает вам мысли, самопроизвольно комментирует и оценивает все, как цепляется и увлекается какими-то отдельными мыслями, не обращая внимания на другие, и как некоторые мысли автоматически запускают эмоции. Вы просто начнете улавливать, как сами запускаете и усиливаете какие-то негативные состояния.

Таким образом, вы постепенно поменяетесь ролями, вы станете не беспомощной жертвой своих мыслей, а потихоньку начнете владеть ими, поймете все хитрости своего ума, к которым он прибегает, чтобы только заставить вас думать.

Внимательное наблюдение за процессом мышления позволяет увидеть глубинные, скрытые мысли, это дает возможность улавливать неосознаваемые причины тревог и переживаний.

То есть в любых жизненных ситуациях при необходимости будет все легче и мягче получаться все то, что я описывал выше в методике по выявлению причин, приводящих к паническим приступам, а это позволит быстрей и эффективней устранять негатив, вызываемый мыслями, вы станете все меньше и меньше тренировать свой умом нервничать и бояться.

Именно с этого момента вы начнете постепенно брать беспокойный ум под контроль.

Сначала вы только осознаете, что, оказывается, всю прежнюю жизнь увлекались и следовали каким-то машинально возникающим мыслям, которым не было никакого смысла придавать значения. А также осознаете, что перед вами открывается огромная перспектива в контроле над собственным умом и всей своей жизнью. И главное, вы начнете четко видеть, что вам делать и в каком направлении двигаться.

Это классное ощущение – чувствовать и сознавать, что теперь все в твоих руках.

«Все дело в мыслях, мысль – начало всего, и мыслями можно управлять, и потому главное дело совершенствования: работать над мыслями».

Лев Толстой

Как понять, когда я наблюдаю мыслительный процесс, и зачем стремиться наблюдать

Не сразу, но постепенно вы начнете замечать, что сами мысли особо не пугают, а пугают именно реакции организма на эти мысли, и дальше из-за того, что боишься этих реакций (ощущений), с вами и происходит все остальное.

И если мы, для примера, возьмем какую-нибудь нашу мысль, которая не беспокоит нас, и начнем внимательно наблюдать за ней, то можем заметить, что и наблюдать-то не за чем. Потому что любые мысли и мыслеобразы без эмоций – это просто пустышки.

А что значит наблюдать мысли? И что при этом будет происходить?

Когда мы переходим в состояние наблюдения, нам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить мысли в уме, в этот момент внутренний диалог начинает сам затихать и растворяться.

То есть когда вы действительно внимательно наблюдаете, внутреннего диалога уже нет, вы не способны анализировать в этот момент и уже не думаете, а просто наблюдаете.

Но как только вы начинаете снова что-то комментировать и оценивать про себя, пытаетесь уговорить себя, ищете какие-то решения, доводы или стараетесь отвечать на вопросы: «а что если?», «а вдруг?», «а почему?» – в этот момент вы просто начали думать. В этом все отличие между состоянием Наблюдателя и Мыслителя.

Все несколько сложней с мыслями-образами, но примерно происходит по тому же сценарию.

А в тот момент, когда вы замечаете и понимаете про себя, что только что думали о чем-то, в этот миг и включается ваша осознанность, это словно как «просыпание» или как будто прийти в себя после отключения, этот момент очень важен и ценен, хотя далеко не всегда бывает приятен.

Кстати, когда вы находитесь в состоянии Наблюдателя, это вовсе не значит, что мыслей в голове вообще не будет. Мысли будут продолжать появляться, вспомните, такова функция мозга – все время воспроизводить какие-то мысли, разница между Мыслителем и Наблюдателем лишь в том, что вы улавливаете и наблюдаете эти мысли, а не анализируете их.

Давайте сейчас сделаем одно упражнение. Возьмите карандаш или лучше свечу (зажгите ее) и в течение минуты очень внимательно начинайте разглядывать каждую мелочь в пламени, каждый оттенок и завиток огня, присматривайтесь к любым мельчайшим деталям и изменениям.

Если вы курите, сделайте то же самое с сигаретой, присмотритесь со всем вниманием к угольку, как происходит тление, как детально выглядит сигарета – полоски на ней, детально рассмотрите сам уголек, прочувствуйте ощущения в пальцах, держащих сигарету, присмотритесь к любым ощущениям, когда вы затягиваетесь и выдыхаете дым.

Понаблюдайте так минуту и прочувствуйте ощущения в голове (они могут измениться).

И теперь то же самое сразу после наблюдения за карандашом (свечей) попробуйте сделать с умом. Внимательно начинайте улавливать мысли, фиксируйте, как и откуда они появляются, но теперь не уноситесь вслед за ними, а продолжайте просто спокойно и внимательно наблюдать все, что происходит в вашем уме.

Вы можете заметить, что на какое-то время поток мыслей стал очень слабым или вообще растворился, это не самая главная цель, но одно из приятных и полезных явлений.

Продолжая практиковаться в наблюдении, вы начнете замечать, что очень часто вы вообще не планировали что-то думать, но внутренний диалог уже протекает в уме, а вы этого не замечали.

Например, вы можете, не осознавая того, оценивать свое состояние, оценивать других людей или незаметно комментировать какие-то события и явления, можете заметить свои ожидания и суть того, что они говорят.

Скрытая главная ошибка в работе с мыслями

Когда мы только начинаем учиться наблюдать за умом, по старой привычке, по инерции хочется, чтобы какие-то мысли поскорее ушли.

Поначалу это нормально, без ослабления неприятных эмоций сложно не придавать каким-то мыслям значения, и естественное желание противиться мыслям все равно останется. Тем не менее учитывайте, что данное желание обостряет проблему, потому что не позволяет искренне смириться, глубоко расслабиться и успокоиться.

Тут снова проявляет себя ядовитое ожидание, и самое главное здесь, даже не убрать это ожидание полностью, а устранить страсть в нем.

Я вообще скажу, что это одна из самых скрытых и злейших ошибок, которая присутствует практически у всех людей, из-за нее многим долгое время не удается начать комфортно чувствовать себя с мыслями.

Получается, человек вроде понял и правильно все делает, он не вовлекается в мысли и старается без борьбы наблюдать, но в то же время постоянно ждет, когда эти мысли исчезнут, а ощущения пройдут. То есть он продолжает изнутри, неявно сопротивляться им, из-за чего снова усиливается напряжение, но это та же борьба, только с другой двери.

А многие специально стараются переключиться в действия, чем-то занять себя, отвлечься, чтобы скорее избавиться от мыслей, такое нередко на время помогает, но опять же ничему не учит, не адаптирует психику, и мысли, возвращаясь, продолжают сильно трепать.

Понимаете, есть разница, когда вы специально и с усердием пытаетесь отвлечься, чтобы поскорей забыть мысли, и тем самым просто продолжаете от них бегать, или когда вы, спокойно игнорируя их, переключаетесь по делу, потому что просто хотите заняться чем-то более приятным и полезным, но при этом вы не гоните мысли и со всей страстью не ждете, когда их не будет.

Как уже писал выше, все и всегда зависит от нашего намерения, и это намерение легко можно увидеть в себе.

Поэтому старайтесь улавливать само это «желание избавиться» и просто понаблюдайте за ним с осознанием, что оно вам только вредит, это ослабит его силу, уберет эмоциональную страсть и снизит сопротивление, а вместе с этим напряжение и беспокойство.

И частенько вы будете улавливать, как вслед за определенными мыслями будут мгновенно появляться какие-то болезненные ощущения, все будет съеживаться внутри. В этом случае плавно расслабляйтесь и начинайте внимательно наблюдать именно ощущения. Напомню, в этом вся сила мыслей, и здесь важно наблюдать и позволить себе попроживать именно их.

И желательно, в отдельных ситуациях, наблюдать, пока эти ощущения будут давить. На первых порах это очень тяжело и болезненно, но по крайней мере не сразу отвлекайтесь и дайте своему организму хоть некоторое время с ними поработать и к ним попривыкнуть.

Не погружайтесь в отчаяние, если у вас сразу не получается пройти через какое-то острое чувство. Я сам не раз отступал, убегал и отвлекался, потому что было действительно очень тяжело и страшно. С одним страхом я так замучился и, все время не выдерживая, уступал ему, что порой мне хотелось себя просто прибить. Но потихоньку, действуя небольшими шагами, я справился, и уверяю, ваш страх обязательно начнет отступать.

Помните, проживая эмоции и ощущения вашего главного страха, вы одновременно работаете и с менее сильными страхами. И вслед за устранением основного начнут слабеть и растворятся многие другие, вы вдруг почувствуете, что многие ситуации перестают вас напрягать.

Естественное переключение с мыслей

Здесь мы разберем такой момент, как правильно переключаться с негативных и навязчивых мыслей. Этот шаг не менее важен, чем наблюдение за мыслительным процессом и ощущениями.

Вы сами прекрасно знаете, что в нашей жизни хватает всевозможных дел, забот и обязанностей, и нередко нам бывает вообще не до мыслей, нужно просто действовать, не отвлекаясь на мысли.

И если осознанное наблюдение и проживание чувств позволят успокоить внутренний диалог и проработать рефлексы, то естественное переключение помогает быстрей избавиться от самого зацикливания на мыслях и симптомах, а вместе с этим и от неприятных «осадков», которые еще будут сохраняться какое-то время, иногда довольно долгое время.

Как после расставания с близким человеком, если вы погрузитесь в переживания, будете постоянно концентрироваться на потере и всем, что связано с ним, то эмоциональная привязанность и депрессивное состояние будут сохраняться. Это словно продолжать бередить затягивающуюся рану, когда почесать хочется, вы чешете, и рана снова начинает кровоточить.

Поэтому во всем в жизни, как уже писал выше, важна золотая середина, и чрезмерная (постоянная) концентрация на чем-то ничего хорошего не сулит, и к этому нужно возвращаться вниманием только по необходимости.

Представьте, что вы за рулем машины, на панели множество разных датчиков, каждый из которых о чем-то сообщает. Один показывает давление масла, другой – уровень топлива, третий – температуру и т. д. Все эти датчики полезны, и периодически на них нужно поглядывать, но представьте, что вы едете и, не отрываясь, смотрите только на эту панель. Вы просто очень быстро куда-нибудь врежетесь, если не начнете смотреть вперед и по сторонам.

Поэтому, когда эмоциональная острота и давление каких-то мыслей и симптомов спала, не цепляйтесь за них и переключайтесь на реальную жизнь.

Когда актер впервые выходит на публику, он тоже испытывает страх, мысли могут рассыпаться в тревоге и могут приобретать форму навязчивых: «А что, если забуду текст, а если не получится, а если что-то непредвиденное произойдет, например, сломается микрофон, а если я опозорюсь и т. д.».

Все эти мысли, если только на них концентрироваться и увлекаться или, могут вывести из себя и вообще все испортить, а актеру нужно действовать, выходить и исполнять свою роль.

Что делает актер? Он перестает уделять мыслям внимание и переключается на процесс действия и наблюдения за всем, что происходит вокруг, а когда он так поступает, ему уже некогда и нет необходимости мусолить какие-то мысли, и по мере всех этих действий тревога сама уходит. Актер здесь просто спокойно проигнорировал тревожные мысли, хотя они у него были, и переключился на действия и внешний мир.

И если у вас присутствуют признаки социофобии, старайтесь на людях тоже поступать таким образом – меньше анализируйте, как можно больше слушайте и наблюдайте за всем, что происходит вокруг и внутри. Рассматривайте все, словно видите это впервые, уделяйте внимание мелочам, смотрите, осознавайте и ощущайте, например, поглаживание ветра по коже, капли дождя на лице, тепло или прохладу, какие-то запахи, звуки, или, что-то делая, моментами расслабляйтесь и углубляйте дыхание. Но не избегайте ситуаций, иначе социофобия будет только усиливаться. Действуйте, и страх со временем снизится до нормального уровня, он станет обычным волнением.

Помните, некоторые «пунктики» социофобии есть у всех, вы не один такой на свете, все остальные люди тоже тревожатся, ведь мы социальные существа, и нам важна репутация.

И все побаиваются, что у них голос, руки или ноги могут дрожать и это кто-то заметит; боятся публичных выступлений; боятся не лучшим образом выглядеть (здесь у каждого бывает свое). Но, испытывая дискомфорт, они действуют, и вы тоже можете. И раньше даже спокойно могли, но сейчас, натренировав этот страх в уме, просто подзабыли.

Здесь еще важно не зацикливаться только на самом себе, на том, как вы выглядите, на своей значимости, правильности, профессионализме и идеальности, а просто быть таким, как вы есть.

Итак, как правильно и эффективно переключаться с мыслей, чтобы не вызывать стресса и напряжения?

Мы все знаем, но многие не придают значения тому, что наше внимание может делиться, когда параллельно мы можем слушать человека и, например, наблюдать за своим дыханием, или наблюдать мыслительный процесс, а часть внимания уделить внешнему миру.

А когда наша осознанность становится глубже, мы способны хорошо видеть, чувствовать и слышать многое одновременно, но при этом чему-то одному при желании уделять больше внимания.

В основе этого и лежит принцип естественного переключения с мыслей. И здесь работает тот же основной подход – навык не вовлечения в мысли, только теперь мы не концентрируемся на наблюдении за тем, что происходит в уме, а переводим внимание на какие-то свои дела, занятия или просто осознанно начинаем наблюдать за всем, что нас окружает.

В целом не столь важно, на что вы будете переключаться в каждом моменте, все это чисто техническая сторона, главное, стараться делать все это осознанно.

Вы сами на практике прочувствуете, когда нужно уделить больше внимания каким-то давящим эмоциями и ощущениям и попроживать их, когда работе ума, а когда просто лучше всего что-то проигнорировать и перевести внимание во внешний мир или на свои дела.

И естественное переключение потому и называется естественным, что происходит без эмоциональных, волевых усилий. Здесь нет или почти нет усилия воли, вы просто стараетесь никак не реагировать на мысли, как если бы они ничего не значили для вас.

Вы мягко, без эмоциональных рывков, плавно переводите внимание на какие-то действия.

То есть переключаться нужно без «трения» в уме, не сопротивляясь спонтанному, мысленному потоку. Это словно переключаться вниманием, например, с чашки на тарелку, с одной вещи (явления) на другую. Только в отличие от чашки с тарелкой, ваше внимание все равно еще будет продолжать возвращаться к навязчивой мысли из-за эмоциональной привязанности.

Не противьтесь этому, пусть часть внимания, к которой прилипла мысль, «кусочек» памяти остается как есть, и вы спокойно отдаете мысли этот «кусочек», ничего с ним не делая. Просто оставьте прилипшую мысль в покое, не вовлекаясь в нее, а сами мягко и плавно переводите внимание на что-то полезное для себя.

Людям кажется, чтобы почувствовать себя хорошо и быть эффективными, нужно, чтобы непременно возникшая неприятная мысль ушла из головы, и тогда все станет хорошо, и они смогут нормально жить и действовать. Но это заблуждение, которое уже изначально создает проблему, потому что они начинают бегать от мыслей и пытаться контролировать ум.

Но можно с любыми мыслями жить, действовать и чувствовать себя вполне комфортно, несмотря на то, что что-то неприятное может держаться в уме. Вы особенно это прочувствуете, когда эмоциональная привязанность (рефлекс) к этим мыслям начнет ослабевать.

Некоторые мысли еще будут сохранять «осадок», но, по большому счету, уже не смогут отравлять вам жизнь. Вы начнете чувствовать себя с этими мыслями сначала терпимо, потом чуть лучше, потом еще лучше, пока не наступит момент полного освобождения и облегчения.

Естественное переключение с мыслей – это не значит обязательно медленное, оно может происходить быстро, а может и медленно.

Как вы заметите, многие негативные мысли, когда только приходят, изначально не имеют большой эмоциональной силы. Даже если эмоции и ощущения появились, сначала они могут быть слабы. И если вы сразу не зациклитесь на них, не увлечетесь этими мыслями, а спокойно станете переводить внимание на что-то другое, то они не станут разрастаться, круг прервется, и мысли, не успев набрать силы и липкости, быстрее растворятся в сознании.

Но если вы поддались и уже раскрутили внутренний диалог, эмоции разрослись, то становится значительно сложнее переключиться с мыслей.

Все несколько сложнее происходит с контрастными, навязчивыми мыслями, потому что здесь мгновенно возникают сильные эмоциональные реакции, поэтому быстро здесь уже не получится. Но постепенно, если вы перестанете от них бегать и будете практиковать все то, о чем идет речь, эти мысли утратят эмоциональную силу, и вы в дальнейшем будете переключаться с них все быстрей и спокойней.

Действуя таким образом, все больше будет происходить отвязка эмоций от мыслей, потому что вы, не концентрируясь и не анализируя их, не топчите нейронную «тропинку», и она по чуть-чуть «зарастает».

Но здесь я хочу напомнить, чтобы вы снова не совершили грубой ошибки: не старайтесь непременно и побыстрей переключаться с неприятных мыслей. Если уже какие-то мысли набрали эмоциональную силу и прицепились к сознанию, быстро они не растворятся, начав стараться переключаться, вы просто снова начнете бесперспективную борьбу, и станет только хуже.

В работе с мыслями присутствует тонкая грань (баланс) между не сопротивлением мыслям, с одной стороны, и не вовлечением в них – с другой. Эту грань вам и надо прочувствовать изнутри.

Навыку переключения и спокойного игнорирования просто нужно научиться, прочувствовать и приучить к нему ум.

И напомню, если что-то будет не отпускать, настойчиво возвращаться и давить негативными ощущениями, не убегайте сразу из беспокоящей вас ситуации, не отвлекайтесь и внимательно понаблюдайте за этим.

Осознанное наблюдение и проживание чувств – это первый важнейший шаг в работе с расстройством, чтобы убрать остроту, а естественное переключение и игнорирование, лучше всего начинает работать и помогать, когда его применяешь вторым темпом, это вторая необходимая часть окончательного решения проблемы.

В дальнейшем этот второй шаг становится главным, когда вы просто совсем перестаете обращать внимание на какие-то иногда вспыхивающие неприятные мысли и чувства, расслабляетесь, отпускаете контроль мозга, что надо контролировать каждую мысль, и просто живете, радуетесь и действуете.

Почему так важно заниматься своим умом и фильтровать свои мысли

У нас в уме рождается множество машинальных мыслей, а если учесть, что наш мозг находится под властью инстинкта самосохранения и изначально склонен к поиску опасностей, то нам ничего не остается, как только научиться владеть умом, и здесь просто необходим структурированный подход и определенные разумные усилия.