Как побороть застенчивость Зимбардо Филип
Разделите оба круга на соответствующие сегменты так, чтобы отразить свой распорядок дня.
Ваш дом
Нарисуйте детальный план дома (квартиры), где вы жили до десятилетнего возраста. Вспомните все – мебель, картины, запахи и события, ассоциирующиеся у вас с каждой комнатой.
• Какая из комнат была вашей любимой?
• Были ли у вас какие-нибудь тайники?
• Были ли такие комнаты, куда вы не могли войти? Почему?
Планы
Вам предстоит наметить пятилетний план вашей жизни. Каковы ваши три самые главные цели в предстоящем году?
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
Что вы уже теперь делаете, чтобы достичь каждой из этих целей?
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
Каких пяти целей вы хотели бы добиться за ближайшие пять лет? Какова, по-вашему, станет после этого ваша жизнь?
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
Подумайте, как вам, исходя из вашего нынешнего положения, достичь того, что запланировано. Насколько соответствуют целям избранные вами средства? Каким образом можно повысить их эффективность?
Эмоциональный настрой
Когда вы вспоминаете о пережитой боли, разочарованиях, огорчениях, что вы испытываете – грусть или злость? Если грусть, то такую, что хочется плакать? Вы могли бы заплакать прямо сейчас?
Если злость, то такую, что впору закричать? Можете закричать от злости?
Вспоминая о пережитых успехах, удовольствиях и приятных событиях, чувствуете ли вы нечто вроде эйфории? Если да, то как это проявляется? Если же вы считаете, что всего этого не заслужили, то почему?
Семейные ценности
Какие десять заповедей наиболее полно отражают систему жизненных ценностей, правил и запретов в вашей семье? Перечислите их.
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
6. ________________________________
7. ________________________________
8. ________________________________
9. ________________________________
10. ________________________________
Какие истории в семье рассказывали по многу раз?
Внутренняя напряженность может быть следствием противоречивых требований, предъявлявшихся к вам в детстве. Можете ли вы вспомнить примеры такого рода?
Многие семьи напоминают тюрьму со своими надзирателями и заключенными; кое-где есть и «директор тюрьмы». Кто исполнял эти роли в вашей семье? Если у вас ныне есть собственная семья, то какую роль вы в ней играете – надзирателя или заключенного, или в вашей семье роли совсем иные?
Фантазии
Если бы вы могли перевоплотиться в животное, то в какое? Почему именно в это?
Если бы вы могли на недельку с кем-либо поменяться местами, то кого бы вы для этого выбрали? Почему?
Если бы добрая фея обещала исполнить три ваших желания, что бы вы пожелали?
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
Если бы вы в течение одного дня были невидимы, как бы вы этим воспользовались?
Если бы вы обладали экстрасенсорной способностью читать самые сокровенные мысли другого человека, кого бы вы для этого выбрали?
Если бы вы могли чудесным образом переместиться в любое место на Земле или даже во Вселенной либо в любую эпоху, то куда бы вы пожелали отправиться?
Если бы вы могли на одну ночь получить в любовники любого человека на свете, кого бы вы выбрали?
Прожить месяц
Представьте себе, что вы смертельно больны и жить вам осталось один месяц. В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя еще вполне здоровым.
• Как вы проведете свой последний месяц?
• Куда вы направитесь?
• Что будете делать?
• Кто будет рядом с вами?
• Как вы проведете свой последний день?
• Как вы умрете?
• Кто будет стоять у вашего смертного одра?
• Какими будут ваши последние слова? Эпитафия?
• Кто выступит на панихиде? Что этот человек скажет?
А теперь – хорошая новость! Вы выздоровели! У вас есть еще десять, двадцать или шестьдесят лет. И как вы собираетесь провести их?
Воображаемое завещание
Представьте себе, что вы пишете завещание, в котором перечисляете все ваше личное имущество и финансы. Отметьте, что наиболее ценно.
Какие свойства вашей личности вы завещаете родным и друзьям? Какие должны быть похоронены вместе с вами?
Какие из ваших личных качеств вы получили от других людей? На кого вы хотите быть похожи?
Напишите себе письмо
Этот прием с успехом использовала одна застенчивая девушка. Она рассказывает:
«Я чувствую, что сделала громадный шаг вперед в своем самовыражении. Много раз мне хотелось написать письмо себе самой. В нем отразились бы мои чувства, и оно могло быть посланием мечты или ненависти. Так как я пишу сама себе, чувства можно не сдерживать. Многим это занятие может показаться безумием, но мне это помогает, и поэтому уже неважно, что люди могут об этом подумать. Я уже совершила довольно много несвойственных для меня поступков, а все потому, что сильно изменилась. Я горжусь собой и полна благодарности».
Напишите себе письмо. Возьмите за правило делать это каждый раз, когда ощущаете необходимость излить сильные чувства.
Вы можете также время от времени записывать на магнитную пленку обращения к самому себе. Что содержат эти послания – тревогу, надежду, радость? Не посылаете ли вы себе противоречивых сообщений?
8. Постигая собственную застенчивость
Из первой части книги вы уже кое-что узнали о природе застенчивости. Но что вам известно о вашей собственной застенчивости? В какой мере вы понимаете переживания застенчивых людей, с которыми вам доводится жить и работать? Что вызывает ощущения застенчивости? Как часто они появляются? Насколько они сильны? Что вы думаете и переживаете, когда вами овладевает застенчивость? Какие ваши действия указывают на то, что с вами происходит? Что вы предпринимаете для того, чтобы владеть собой?
В предыдущей главе ваше внимание было привлечено к вашей личности в целом, к пройденному пути, нынешнему состоянию и перспективам на будущее. Теперь сосредоточимся на одном аспекте вашей натуры – застенчивости. В последующих главах будут предложены способы, с помощью которых вы сможете справляться с застенчивостью, преодолевать и предотвращать ее. Успеха в этом можно добиться, выяснив, что застенчивость означает лично для вас. Выявив ее причины, проявления и следствия, вы достигнете двух важных целей. Во-первых, вы получите основу для построения плана по самоусовершенствованию. Во-вторых, анализируя природу собственной застенчивости, вы как бы отстранитесь от нее. Это позволит вам легче справляться с внутренним напряжением. Я хотел бы, чтобы вы распластали свою застенчивость на психологическом операционном столе и подошли бы к ней с хладнокровием хирурга, осматривающего больного, прежде чем отсечь злокачественное образование.
Предварительная оценка своей застенчивости предоставит вам также критерий, по которому вы впоследствии сможете оценить эффективность дальнейших упражнений. Вам следует серьезно подойти к делу, заполнить опросник, а также ответить на все последующие вопросы. Вы, вероятно, захотите через месяц или через год перечитать свои ответы, чтобы узнать, изменилось ли ваше отношение к себе и какие перемены в вас произошли.
Если вы решитесь потратить время на то, чтобы скрупулезно разобраться в своих проблемах, то получите возможность с пользой применить знания о себе. Зная о том, каковы вы были и есть, вы закладываете основу того, каким вы можете стать и станете.
Стэнфордский опросник застенчивости
Перед вами образец опросника, который заполнили уже свыше 5000 людей во всем мире. Заполните его в быстром темпе, а затем еще раз вдумчиво перечитайте, чтобы понять, насколько застенчивость определяет вашу жизнь.
1. Считаете ли вы себя застенчивым человеком?
1 = да; 2 = нет
2. Если да – то всегда ли вы были застенчивы (т. е. были и остаетесь таковым)?
1 = да; 2 = нет
3. Если на первый вопрос вы ответили отрицательно, то было ли такое время в нашей жизни, когда вы были застенчивы?
1 = да; 2 = нет.
Если нет, то можно далее не отвечать. Спасибо.
Если вы ответили «да» хотя бы на один из трех вопросов, продолжайте дальше.
4. Когда вами владеет застенчивость, насколько она сильна?
1 = чрезвычайно сильна;
2 = очень сильна;
3 = весьма сильна;
4 = умеренно сильна;
5 = это нечто вроде смущения;
6 = мною владеет лишь легкое смущение.
5. Как часто вы испытываете (испытывали) ощущение застенчивости?
1 = каждый день;
2 = почти каждый день;
3 = часто, почти через день;
4 = один или два раза в неделю;
5 = время от времени, реже, чем раз в неделю;
6 = редко, один раз в месяц или еще реже.
6. Насколько вы застенчивы в сравнении с людьми вашего круга, пола и возраста?
1 = гораздо более застенчив;
2 = более застенчив;
3 = примерно столь же застенчив;
4 = менее застенчив;
5 = значительно менее застенчив.
7. Насколько желательно для вас быть застенчивым?
1 = очень нежелательно;
2 = нежелательно;
3 = безразлично;
4 = желательно;
5 = очень желательно.
8. Является ли (являлась ли) застенчивость для вас личной проблемой?
1 = да, часто;
2 = да, иногда;
3 = да, изредка:
4 = редко;
5 = никогда.
9. Испытывая застенчивость, можете ли вы это скрывать и не допускать, чтобы другие считали вас застенчивым?
1 = да, всегда;
2 = иногда получается, иногда нет;
3 = нет, обычно мне этого скрыть не удается.
10. Считаете ли вы себя интровертом или экстравертом?
1 = выраженный интроверт;
2 = умеренный интроверт;
3 = легкая интроверсия;
4 = ни то ни другое;
5 = легкая экстраверсия;
6 = умеренный экстраверт;
7 = глубокий экстраверт.
(11–19) Что из перечисленного может быть причиной вашей застенчивости? Отметьте то, что касается вас.
11. Опасение, что меня негативно оценят.
12. Страх быть отвергнутым.
13. Недостаточная уверенность в себе.
14. Недостаток социальных навыков, а именно: ___________________________________
15. Боязнь близких отношений
16. Склонность к уединению.
17. Асоциальные интересы, увлечения и т. п.
18. Собственное несовершенство, недостатки, а именно: ___________________________________
19. Другое, а именно: ___________________________________
(20–27) Восприятие застенчивости.
Считают ли названные ниже люди, что вы застенчивы? Как вы полагаете, насколько застенчивым они вас считают? Отвечайте, пользуясь следующими показателями:
1= крайне застенчивый;
2 = очень застенчивый;
3 = весьма застенчивый;
4 = умеренно застенчивый;
5 = до некоторой степени застенчивый;
6 = слегка застенчивый: 7 = незастенчивый;
8 = они не знают;
9 = я не знаю их мнения.
20. Ваша мать.
21. Ваш отец.
22. Ваши братья и сестры.
23. Близкие друзья.
24. Ваш возлюбленный/возлюбленная/муж/жена.
25. Ваши одноклассники.
26. Ваш нынешний сосед по комнате.
27. Ваши преподаватели или руководители, коллеги, которые хорошо вас знают.
28. Принимая решение, назвать ли себя застенчивым, чем вы руководствовались?
1 = вы застенчивы (или были застенчивы) всегда и при любых обстоятельствах;
2 = вы застенчивы (или были застенчивы) более чем в 50 % ситуаций, т. е. чаще, чем незастенчивы;
3 = вы застенчивы (или бывали застенчивы) лишь иногда, но в достаточно важных для вас ситуациях, так что вас поэтому можно считать застенчивым.
29. Случалось ли, что вашу застенчивость принимали за какую-то иную черту, например, безразличие, холодность, нерешительность?
1 = да.
Укажите эти черты: ___________________________________
2 = нет.
30. Случается ли вам испытывать застенчивость в одиночестве?
1 = да.
2 = нет.
31. Случается ли вам испытывать смущение в одиночестве?
1 = да;
2 = нет.
32. Если да, укажите, когда, как и почему
(33–36) Что повергает вас в застенчивость?
33. Если вы испытываете сейчас или испытывали в прошлом застенчивость, пожалуйста, укажите, какие ситуации, виды деятельности или типы людей ее вызывают. (Отметьте значком все, что имеет к вам отношение.)
Ситуации ивиды деятельности, которые повергают меня в застенчивость:
любые ситуации общения;
большие группы людей;
малые группы, выполняющие совместную деятельность (например, семинар в классе, бригада на работе);
малые группы общающихся людей (например, на вечеринках, на танцах);
общение один на один с представителем своего пола;
общение один на один с представителем другого пола;
ситуации, в которых я уязвим (например, когда прошу о помощи);
ситуации, в которых я занимаю приниженное положение по сравнению с другими (например, когда обращаюсь к начальству);
ситуации, требующие отстаивания своих прав (например, когда приходится жаловаться на плохое обслуживание или низкое качество товара);
ситуации, когда я нахожусь в центре внимания большой группы людей (например, делаю доклад);
ситуации, когда я нахожусь в центре внимания малой группы людей (например, когда меня кому-то представляют или спрашивают мое мнение);
ситуации, когда меня оценивают или сравнивают с другими (например, когда у меня берут интервью или меня критикуют);
любые новые социальные контакты:
вероятность сексуальной близости.
34. Теперь вернитесь к предыдущему вопросу и по поводу каждой ситуации отметьте, вызывала ли она у вас застенчивость на протяжении последнего месяца.
0 = на протяжении последнего месяца – нет, но раньше бывало;
1 = да, в значительной степени;
2 = да, в немалой степени;
3 = вообще да;
4 = только слегка;
5 = безусловно нет.
35. Типы людей, вызывающие у меня застенчивость:
Читать бесплатно другие книги:
