Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни Блэкберн Элизабет

Одним прекрасным вечером Редфорд Уильямс вернулся домой после утомительного рабочего дня и направился на кухню, где прямо на столе обнаружил стопку каталогов – тех самых, которые его жена Вирджиния пообещала убрать еще вчера. Но вот они – лежат на том же месте, где она их оставила, в то время как сама Вирджиния невозмутимо стоит рядом, помешивая содержимое кастрюли.

Редфорд вскипел от злости. «Убери чертовы журналы со стола!» – приказал он. Это первое, что он сказал жене, вернувшись с работы.

Что им двигало в тот момент? Этот естественный вопрос возникает всякий раз, когда мы слышим о чрезмерном, неуместном проявлении враждебности в обыденной ситуации. Поскольку Редфорд Уильямс – профессор психологии и неврологии в Университете Дьюка, а также известный специалист в области управления эмоциями, он может дать нам вразумительный ответ. «Мною двигало то, что я устал, а стопка журналов на столе удивила и разозлила меня. Я решил, что Вирджиния поленилась их убрать, что она преднамеренно не выполнила обещание, – сказал он. – Мне это не понравилось». Позже он узнал, что Вирджиния не успела убрать каталоги по той простой причине, что готовила мужу блюдо, полезное для его сердца.

Ученые установили, что определенные привычки мышления вредят теломерам. Например, циничная враждебность, которая характеризуется среди прочего мнительностью и злобными мыслями вроде тех, что крутились в голове Уильямса тем вечером, способствует сокращению теломер. То же касается и пессимизма. Навязчивые негативные мысли и, напротив, чрезмерное их подавление также могут привести к повреждению теломер.

К сожалению, перечисленные модели мышления зачастую являются автоматическими и изменить их довольно сложно. Одни из нас от природы циники или пессимисты, а другие все время возвращаются в мыслях к одним и тем же проблемам чуть ли не с тех пор, как научились говорить. В этой главе мы разберем каждую из этих привычек и научим вас смеяться над собственными негативными мыслями, благодаря чему они не смогут навредить вам.

Циничная враждебность

В 1970-х был популярен термин «личность типа А», впервые употребленный в книге «Поведение типа «А» и ваше сердце», которая в те годы была бестселлером. В ней утверждалось, что поведение типа А, для которого характерны нетерпеливость, упор на личные достижения и враждебность к окружающим, является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний {1}. Это выражение до сих пор можно услышать в обыденной жизни («Ненавижу стоять в очередях – у меня определенно личность типа А»). Однако дальнейшие исследования показали, что стремление быть шустрым и успешным вовсе не обязательно вредит здоровью. Опасность представляет лишь один элемент, свойственный личности типа А, – враждебность.

С эмоциональной точки зрения циничная враждебность характеризуется сильной озлобленностью и назойливыми мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Такой человек не просто ненавидит стоять в длинных очередях. Он думает: «Остальные специально меня обогнали, чтобы встать передо мной в очереди» – и начинает закипать от злости либо отпускать недоброжелательные комментарии в адрес тех, кто стоит перед ним. Люди, которым в значительной степени присуща циничная враждебность, нередко склонны к перееданию, курению и выпивке. Они более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ и чаще умирают преждевременно.

И разумеется, у них более короткие теломеры. Так, исследование, в котором участвовали британские государственные служащие, продемонстрировало, что у мужчин с высоким показателем циничной враждебности теломеры короче, чем у тех, кому подобное поведение свойственно в меньшей степени. У мужчин, наиболее враждебно настроенных к окружающим, вероятность наличия и коротких теломер, и высокого уровня теломеразы (это сочетание – серьезный повод для беспокойства: оно свидетельствует о неудачных попытках теломеразы защитить теломеры) была на 30 % выше, чем у остальных {4}.

Кроме того, у мужчин, чьи клетки демонстрировали признаки преждевременного старения, отмечалась весьма нездоровая реакция на стресс. В идеале организм человека реагирует на стресс выбросом кортизола и повышением давления, после чего оба показателя быстро возвращаются к норме. Организм готовится к предстоящим трудностям, а затем восстанавливается. Когда указанную группу испытуемых подвергали стрессу, их диастолическое давление и уровень кортизола повышались незначительно – по сути, их стрессовая реакция вышла из строя из-за слишком частого ее использования. Систолическое давление у испытуемых повышалось, но по завершении стрессового события не возвращалось к нормальному значению, а еще долго оставалось повышенным. Этим мужчинам также не хватало внутренних ресурсов, которые обычно смягчают стресс. К примеру, им недоставало близкого общения с людьми и оптимизма {5}. С точки зрения психического и физического здоровья у этих мужчин отмечалась чрезвычайно высокая вероятность раннего развития возрастных заболеваний. Женщинам враждебность свойственна меньше, и она не так заметно сказывается на состоянии их сердца. Но на женское здоровье влияют другие психологические проблемы, в частности депрессия {6}.

Пессимизм

Одна из главных задач головного мозга – предсказание будущего. Он постоянно сканирует окружающую среду и сравнивает ее с тем, что было пережито ранее, чтобы обнаружить потенциальные угрозы для организма. Мозг некоторых людей отыскивает угрозы чересчур охотно. Даже в неопределенных или нейтральных ситуациях такие люди думают: «Ничем хорошим это не кончится». Они сразу готовятся к неблагоприятному исходу, ожидают самого худшего. Другими словами, они пессимисты.

Я (Элисса) сталкиваюсь с примером пессимистичного мышления, когда гуляю по лесу со своей подругой Джейми. Когда я схожу с протоптанной тропинки, во мне просыпается дух приключений. Она же в первую очередь переживает, как бы не забрести в заросли крапивы. Когда я вижу лесную хижину, то ощущаю приятное предвкушение: хозяева могут пригласить нас на чай! Ну или хотя бы выйти на порог и улыбнуться или помахать нам рукой. У Джейми совсем иной ход мыслей. Она уверена: если кто-то и выйдет из дома, то непременно разозлится из-за нашего появления, а то и вовсе встретит нас с ружьем в руках. Джейми склонна к пессимизму.

Когда наша исследовательская группа изучала взаимосвязь пессимизма и длины теломер, мы установили, что у людей с высоким уровнем пессимизма теломеры короче {7}. Это было небольшое исследование: в нем участвовало порядка 35 женщин. Но подобная зависимость подтвердилась и в других исследованиях, в одном из которых участвовало свыше 1000 мужчин {8}. Кроме того, множество полученных учеными данных говорит в пользу того, что пессимизм является фактором риска различных проблем со здоровьем. А если у пессимиста развивается возрастное заболевание (например, рак или болезнь сердца), то оно, как правило, прогрессирует в ускоренном темпе. Кроме того, как и люди, которым присуща циничная враждебность – да и в целом люди с более короткими теломерами, – пессимисты зачастую умирают в более раннем возрасте.

Мы уже выяснили, что у людей, которые воспринимают стресс как угрозу, теломеры короче, чем у тех, кто относится к таким ситуациям как к вызову. Пессимисты по определению чувствуют угрозу в стрессовых ситуациях. Они чаще думают, что у них ничего не получится, что они не справятся с проблемой и ее решение затянется надолго. Они в принципе не настроены на эффективное преодоление возникших трудностей.

Некоторые люди – пессимисты от природы, но у многих пессимизм вырабатывается в детские годы под влиянием неблагоприятных обстоятельств. В таких случаях пессимизм можно рассматривать как естественную адаптацию к жизненным условиям, механизм защиты от душевных страданий и разочарований.

Витание в облаках

Когда вы держите эту книгу в руках, действительно ли вы думаете о том, что в ней написано? И если вы думаете о чем-то другом, то какие это мысли – приятные, нейтральные или негативные? Чувствуете ли вы себя счастливым? Да-да, именно вы и прямо сейчас.

Психологи из Гарварда Мэтт Киллингсворт и Дэниел Гилберт создали приложение для iPhone «Track your happiness», чтобы задавать тысячам пользователей вопросы вроде этих. Каждый день в произвольное время приложение спрашивает людей, чем они в данный момент занимаются, чем занят их разум и счастливы ли они.

Киллингсворт и Гилберт обработали полученные данные, и обнаружилось, что половину времени мы думаем вовсе не о том, что делаем в текущий момент. При этом результат почти не зависит от конкретного вида деятельности. Когда мы занимаемся сексом, разговариваем с окружающими или выполняем физические упражнения, разум, как правило, отвлекается меньше всего, но и в этих ситуациях мы тратим 30 % времени на витание в облаках. «Человеческий разум – отвлекающийся разум», – заключили они. Причем это свойственно именно человеку: ученые обратили внимание, что из всех животных только люди умеют думать о чем-то, что не происходит в данный момент {9}. Язык позволяет нам планировать, размышлять и мечтать, но за эту способность приходится расплачиваться.

Исследование также показало, что люди чувствуют себя менее счастливыми, когда не концентрируются полностью на текущем занятии. Киллингсворт и Гилберт отметили: «Отвлекающийся разум – несчастливый разум». В частности, если мы отвлекаемся на негативные мысли или мечтаем оказаться где-нибудь в другом месте, то после этого с большей вероятностью чувствуем себя несчастными – и неудивительно. Чтобы узнать, как часто вы витаете в облаках, скачайте приложение по ссылке https://www.trackyourhappiness.org.

Вместе с нашей коллегой Эли Путерман мы опросили почти 250 женщин в возрасте от 55 до 65, не испытывавших в повседневной жизни сильного стресса, и оценили, склонны ли они витать в облаках. Мы задали им два вопроса, чтобы понять, насколько они сосредоточены на текущем моменте и нет ли у них привычки предаваться негативным мыслям, прямо не связанным с происходящим.

Как часто за последнюю неделю у вас возникало чувство, что вы полностью сосредоточены на текущем занятии?

Как часто за последнюю неделю у вас возникало ощущение, что вы не хотите находиться там, где находитесь, либо делать то, что делаете?

После этого мы измерили длину теломер в клетках участниц. У женщин, которым, по их собственной оценке, было в наибольшей степени свойственно витание в облаках (мы дали этому явлению такое определение: низкая сосредоточенность на текущем моменте в сочетании с желанием находиться где-нибудь в другом месте), длина теломер оказалась короче в среднем на 200 пар оснований {10}. Эта закономерность наблюдалась независимо от того, какой уровень стресса женщины испытывали в повседневной жизни. Вот почему так важно приучить себя подмечать ситуации, в которых у вас возникают мысли о том, что вы хотели бы очутиться в каком-нибудь другом месте. Такие мысли – следствие внутреннего конфликта, который делает нас несчастными. Негативные отвлеченные мысли мешают человеку полностью сосредоточиться на текущем моменте. Джон Кабат-Зинн, основатель международной программы «Снижение уровня стресса на основе практики осознанности» (MBSR)[6], заметил: «Перестав желать, чтобы в данный момент происходило что-то другое, мы делаем серьезный шаг к тому, чтобы справиться с тем, что видим перед собой» {11}.

Распределение внимания между несколькими задачами – слабый источник вредного стресса, пусть даже мы об этом и не подозреваем. Всем нам свойственно задумываться об отвлеченных вопросах, и порой витание в облаках способствует творчеству. Однако негативные мысли о прошлом делают нас несчастными и даже могут повысить уровни гормонов стресса {12}. Становится все очевиднее, что негативные отвлеченные мысли способны вызывать внутренний конфликт.

Однозадачность

Сегодня жизнь все чаще вынуждает нас выполнять несколько задач параллельно, чтобы с максимальной эффективностью распоряжаться временем. Вместе с тем самый эффективный способ распределять время, как оказалось, состоит в том, чтобы делать все по очереди, полностью уделяя внимание каждой задаче. Такая «однозадачность», иногда называемая «потоком», к тому же позволяет получить от каждого потраченного момента времени наибольшее удовлетворение. Мы разрешаем себе расслабиться и целиком погрузиться в происходящее. Когда у меня (Элиссы) на день запланировано несколько встреч, я могу либо хаотично переключать внимание между человеком, с которым беседую, телефоном, электронной почтой и навязчивыми мыслями о том, что еще мне нужно сделать, либо сосредоточиться только на человеке, сидящем передо мной. Последний вариант гораздо приятнее, да и моему собеседнику он куда больше придется по душе.

Мне (Элизабет) тоже приходилось постоянно разрываться на части, когда я активно занималась исследованиями, воспитывала детей и занимала административную должность на университетской кафедре. В те дни, когда я позволяла себе полностью погрузиться в лабораторные эксперименты с молекулами и клетками, дожидавшимися меня в крошечных пробирках, часы продуктивной работы пролетали незаметно. Точно так же пролетали и беззаботные выходные, когда я полностью посвящала их семье. Когда же на работе то и дело переключаешься между различными задачами, на выполнение которых отводится ограниченное время, возникают совсем другие ощущения. Разумеется, из-за плотного графика далеко не всегда удается избежать многозадачного режима. И все же, чем бы вы ни занимались, будь то работа в «потоке» над одной задачей или несколько видов деятельности, поочередно сменяющих друг друга, всегда старайтесь исключать прочие отвлекающие факторы и хотя бы в какую-то часть дня целиком отдаваться текущему моменту.

Навязчивые мысли

Под навязчивыми мыслями в данном случае подразумевается постоянное мысленное проговаривание своих проблем. Это довольно соблазнительное занятие, к которому подталкивают следующие рассуждения: «Если я буду все время думать о проблеме или ее причине, то обязательно что-нибудь придумаю. Так я смогу решить проблему, и это принесет мне долгожданное облегчение!» Однако все получается совсем по-другому: нам только кажется, что навязчивые мысли помогают справиться с проблемой. В действительности же человека засасывают негативные мысли и самокритика. Навязчивые размышления о проблеме лишь мешают ее эффективному решению, и человек чувствует себя все хуже и хуже.

Как отличить навязчивые мысли от безобидных размышлений? Рефлексия – естественный глубокий, вдумчивый, а порой и философский анализ того, почему все происходит так, а не иначе. Она может вызывать некоторый здоровый дискомфорт, особенно когда человек обдумывает действия, о которых сожалеет. В свою очередь, навязчивые мысли заставляют чувствовать себя ужасно. Человек снова и снова прокручивает их в голове и не может остановиться, как бы ему ни хотелось. Никакое решение при этом не рождается, напротив, человек все глубже погружается в болезненные и совершенно неплодотворные размышления.

Если бы зачем-то понадобилось найти способ продлить неблагоприятные последствия стресса уже после того, как проблемное событие миновало, то навязчивые размышления идеально помогли бы справиться с этой задачей. Когда человек зацикливается на одних и тех же негативных мыслях, стресс задерживается в организме еще долго после того, как его причина теряет актуальность. Это проявляется в виде учащенного сердцебиения, повышенных давления и уровня кортизола. Блуждающий нерв, способствующий ощущению спокойствия и поддерживающий стабильное состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, перестает функционировать и еще долго не включается в работу после того, как исчезает стресс-фактор. В ходе одного из последних исследований мы проверили стрессовую реакцию у здоровых женщин, которые ухаживали за больными родственниками. Было установлено, что чем дольше эти женщины обычно переживают после стрессовых событий, тем ниже уровень теломеразы в их стареющих клетках CD8 – важнейших иммунных клетках, при повреждении выделяющих вещества, которые провоцируют воспалительный процесс в организме. Люди, склонные к навязчивым негативным мыслям, чаще подвержены депрессии и тревожным расстройствам, которые, в свою очередь, приводят к сокращению теломер.

Подавление нежелательных мыслей

Последняя опасная привычка мышления, которую мы с вами рассмотрим, заключается в борьбе с мыслями. Речь идет о подавлении нежелательных мыслей и эмоций.

Ныне покойный Дэниел Вегнер, специалист по социальной психологии из Гарвардского университета, читая одно из произведений великого русского писателя XIX века Федора Достоевского, наткнулся на следующие строки: «Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться» {14}.

Вегнер, предчувствуя правоту писателя, решил проверить эту идею. В ходе серии экспериментов он обнаружил явление, которое назвал иронической ошибкой: чем сильнее человек отталкивает от себя какие-либо мысли, тем больше они притягивают его внимание. А все потому, что нашему разуму крайне тяжело подавлять мысли. Он вынужден постоянно проверять нашу умственную активность, пытаясь отыскать запрещенные образы: не спрятался ли здесь где-нибудь белый медведь? Мозг не в состоянии долго выполнять эту работу. Он устает. Мы сталкиваем белого медведя с плавучей льдины, но он опять показывается из воды, прихватив с собой пару дружков. В итоге мы думаем о белых медведях больше, чем если бы не пытались подавить мысли о них. Ироническая ошибка – одна из причин, по которым люди, бросающие курить, постоянно думают о сигаретах, а тех, кто сидит на диете, то и дело мучают мысли о сладостях.

И кстати, ироническая ошибка может вредить теломерам. Мы уже знаем, что хронический стресс провоцирует сокращение теломер. Но если мы попытаемся справиться с негативными мыслями, похоронив их в глубинах подсознания, это выйдет нам боком. Ресурсы мозга, на который воздействует хронический стресс, и без того истощены (мы называем это когнитивной нагрузкой), поэтому подавлять дурные мысли становится еще сложнее. Как результат, уровень стресса только растет. Классический пример губительных последствий подавления мыслей – люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которые – по вполне понятным причинам – не желают вспоминать события, причинившие им ужасные страдания. Однако страшные воспоминания самым неожиданным и неприятным образом начинают вторгаться в повседневную жизнь либо проникают в ночные сны. Зачастую эти люди осуждают себя за то, что недостаточно сильно сдерживали назойливые мысли и позволили им проникнуть в голову, а также за свою острую эмоциональную реакцию на них.

Смотрите, как все происходит. Мы отталкиваем от себя неприятные чувства, которые неизбежно к нам возвращаются, и мы начинаем переживать, а затем осуждаем себя за эти переживания. Самоосуждение становится тяжелой ношей, которая отнимает у нас последние силы, необходимые для психологической адаптации. Это одна из причин, по которым люди впадают в глубокую депрессию. Одно небольшое исследование продемонстрировало связь между короткими теломерами и упорным подавлением негативных эмоций {15}. Самого по себе подавления дурных мыслей, пожалуй, недостаточно для сокращения теломер, но, как вы узнаете из следующей главы, имеются убедительные доказательства того, что нелеченая клиническая депрессия наносит теломерам колоссальный ущерб. Итак, из сказанного выше можно сделать вывод: подавление мыслей – прямая дорога к хроническому нервному возбуждению и депрессии, которые, в свою очередь, укорачивают наши теломеры.

Анатомия нервного дня

Во время недавнего исследования мы наблюдали за матерями, которые ухаживали за детьми с расстройствами аутистического спектра. Мы стремились разложить их дни на отдельные эмоции. Как и следовало ожидать, с самого утра эти матери ощущают более выраженный страх перед предстоящим днем, чем участницы из контрольной группы, чьи дети совершенно здоровы. На протяжении дня испытуемые видят угрозу в любом стрессовом событии. Они чаще перебирают в уме воспоминания о том, что вызвало у них стресс, и чаще отвлекаются на отстраненные негативные мысли. Под влиянием хронического стресса у них развивается гиперреактивный стрессовый синдром, при котором человек заранее ожидает неприятных событий, переживает из-за них, слишком бурно на них реагирует или постоянно возвращается к ним мысленно.

Когда мы взглянули в микроскоп на клетки этих женщин, оказалось, что в их состарившихся клетках CD8 значительно снижен уровень теломеразы. Причем прямая связь между низким уровнем теломеразы и склонностью к негативному мышлению наблюдалась у всех участниц исследования. С другой стороны, среди матерей, ухаживающих за больными детьми, было немало и тех, кто просыпался с радостью и воспринимал любой стресс как вызов, успешно избегая навязчивых мыслей. У таких женщин теломеры были заметно длиннее.

Гибкое мышление

Если вы заметили за собой какие-либо из вредных привычек мышления (пессимизм, навязчивые дурные мысли, витание в облаках, склонность к циничной враждебности), то вам наверняка захотелось от них избавиться. Но одного лишь желания вряд ли будет достаточно. Люди, которые постоянно ругают себя из-за собственных недостатков, напоминают Фрэнка Костанзу из сериала «Сайнфелд». В одном эпизоде Фрэнк вышел из себя, решая, на каком месте он должен сидеть в машине своего сына Джорджа. В конце концов он поднял руки и громко крикнул: «Спокойно! Спокойно!» – объяснив затем, что врач велел ему успокаивать себя таким образом, когда давление зашкаливает. Джордж многозначительно посмотрел в зеркало заднего вида: отца с пунцовым лицом и чуть ли не с пеной у рта сложно было назвать спокойным. «Неужели эти слова нужно именно выкрикивать?» – спросил он.

Кричать на себя бессмысленно. Во-первых, такие черты характера, как циничная враждебность и пессимизм, нередко бывают врожденными: они заложены на генетическом уровне. Во-вторых, негативное мышление бывает следствием психологической травмы, перенесенной в детстве: оно входит в привычку, которая остается с человеком на всю жизнь, и полностью избавиться от нее невозможно. Словом, ругать самого себя – занятие бесполезное. К счастью, благодаря гибкому мышлению вы все-таки можете защитить себя от некоторых побочных эффектов, сопровождающих негативные мысли.

Гибкое мышление активно применяется в терапевтических методиках нового поколения, которые основаны на принципах принятия и осознанности. Эти методики не призваны изменить ход мыслей, однако они позволяют изменить свое отношение к мыслям, возникающим в голове. Если вас посетила неприятная мысль, вовсе не обязательно на нее реагировать, переживать из-за нее или ругать себя. Ниже мы предлагаем ряд способов, которые помогут вам гибче воспринимать собственные негативные мысли. Освоив эти способы, вы почувствуете себя лучше, а ваша стрессоустойчивость повысится. И мы убеждены, что это окажется полезным для здоровья ваших клеток.

Описанные выше привычки мышления срабатывают автоматически, без нашего ведома. И они контролируют наш разум. Мозгу словно завязывают глаза, и он перестает видеть, что творится вокруг. Когда негативные мысли контролируют человека, он действительно думает, что его жена ленивая. Он не может понять, что она старалась приготовить ему вкусный и полезный ужин. Он действительно полагает, что из хижины непременно выйдет человек с ружьем. Он не понимает, как сильно преувеличены его опасения. Когда же мы осознаем свои мысли, наши глаза вновь открываются. Негативные мысли никуда не исчезают, но мы начинаем рассуждать более здраво.

Осознанная медитация и различные упражнения, в которых задействуются одновременно тело и разум, эффективно помогают осознать собственные мысли. Даже бег на длинные дистанции благодаря повторяющимся ритмичным движениям позволяет сконцентрироваться на текущем моменте и осознать свои мысли. Можно обращать внимание на темп бега, на проносящиеся мимо деревья и листву, на мысли, мелькающие в голове. Любые упражнения, при выполнении которых заняты и тело, и разум, дают возможность уделять меньше внимания негативным мыслям о самом себе: наше внимание переключается на окружающее пространство, людей вокруг. Мы замечаем негативные мысли, как только те возникают в голове, и они быстрее проходят. Осознание собственных мыслей способствует стрессоустойчивости.

Чтобы осознать свои мысли, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните и сосредоточьтесь на образах, возникающих в сознании. Мысленно сделайте шаг назад и понаблюдайте, как проносятся ваши мысли, словно машины на оживленной дороге. Кому-то эта дорога напомнит многополосную трассу, по которой, несмотря на грозу, проносится на огромной скорости несметное число автомобилей. И в этом нет ничего страшного. Научившись осознавать свои мысли, включая самые неприятные, вы сможете их классифицировать, принимать и даже смеяться над ними («Да что ж такое, опять я сам себя критикую! Забавно, как часто я это делаю»). Вместо того чтобы подавлять негативные мысли или позволять им контролировать ваше поведение, просто дайте им пройти мимо.

Осознание своих мыслей помогает избавиться от самых навязчивых из них {16}. Научившись отделять сами негативные мысли, которые появляются автоматически, от своей реакции на них, которую вам под силу контролировать, вы освобождаетесь от власти этих мыслей. Вы понимаете, что не обязаны следовать возникшему в голове сценарию, который, как вы сами сможете убедиться, зачастую приводит к контрпродуктивному мышлению. В голове человека за день рождается порядка 65 000 мыслей. И мы практически не в состоянии контролировать этот процесс: что бы мы ни делали, мысли все равно будут приходить на ум, причем это касается и наиболее нежелательных из них. Если же вы научитесь осознавать свои мысли, то заметите, что 90 % из них повторяют те мысли, которые уже возникали ранее. Так у вас будет меньше соблазна ухватиться за эти мысли и пойти у них на поводу. Они попросту не стоят вашего внимания. Со временем у вас выработается особое отношение к такого рода мыслям. Вы станете говорить себе: «Это всего лишь мысль. Она пройдет». В этом и кроется секрет человеческого разума: мы не должны верить всему, в чем убеждают нас наши мысли (как говорится, не верь всему, что думаешь). Наверняка можно утверждать только одно: наши мысли постоянно изменяются. Осознание своих мыслей поможет вам в этом удостовериться.

Несколько лет назад я (Элизабет) отправилась на медитационный ретрит[7], чтобы больше узнать о медитации и немного овладеть ею, потому что некоторые из наших с коллегами исследований подразумевали применение медитации. Вместе с другими заинтересованными учеными мы провели неделю в тихом местечке в Южной Калифорнии, где своим огромным опытом с нами поделился Алан Уоллес, специалист по буддизму и тибетской медитации. Будучи новичком, я удивилась тому, насколько большая роль отводилась умению концентрировать собственное внимание. Оказалось, что техники осознанной медитации расслабляют разум и порождают непроизвольные приятные чувства, такие, например, как благодарность.

Прошло несколько лет, а умение концентрироваться на текущем занятии по-прежнему при мне. Чтобы не утратить его, я медитирую в ситуациях, в которых раньше ощущала скуку или нетерпение: когда в самолете жду взлета, или долго еду в автобусе, или дожидаюсь, пока загрузится компьютер, или даже когда просто жду, пока закипит вода в чайнике.

Когда вы снова поймаете себя на нежелательных мыслях, попробуйте следующее.

Закройте глаза. Дышите естественно, концентрируясь на дыхании. Когда у вас в голове рождается та или иная мысль, представьте, что вы всего лишь наблюдатель, и спокойно смотрите, как она проходит мимо. Старайтесь не осуждать ни свои мысли, ни себя за то, что они появились. Теперь переключите внимание на дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе.

Со временем вы научитесь утихомиривать жужжащие в голове мысли, концентрируясь на настоящем моменте. Представьте, что ваш разум – это снежный шар из стекла. Человеческий разум зачастую беспокоен, и мысли кружатся в нем подобно блесткам в стеклянном шаре. Даже недолгая медитация позволит мыслям успокоиться, а вам – очистить разум. Вы освободитесь от власти мыслей, на поводу у которых раньше шли.

Разумеется, продолжительные сеансы медитации еще эффективнее. В идеале было бы замечательно отправиться на медитационный ретрит, чтобы в полной мере овладеть техникой осознанной медитации. Но не забывайте, что лучшее – враг хорошего. Даже короткие сеансы научат вас осознавать собственные мысли и избавят от оков негативного мышления.

В рамках одного из самых захватывающих и масштабных исследований группа людей, давно практиковавших медитацию, отправилась в Скалистые горы под руководством буддистского наставника Алана Уоллеса. В течение трех месяцев участники эксперимента интенсивно занимались сосредоточенной медитацией, чтобы достичь глубокой релаксации и одновременно стабильной концентрации внимания. Кроме того, они воспитывали в себе благородные стремления, такие, в частности, как сострадание {17}. Испытуемых подвергали различным тестам, в том числе регулярно брали кровь на анализ. Клиффорд Сарон, отважный ученый из Калифорнийского университета в Дэвисе, вместе с коллегами решил измерить и уровень теломеразы в клетках участников, для чего прямо в горах оборудовал лабораторию, помимо прочего оснащенную охлаждаемой центрифугой и морозильной камерой с сухим льдом для хранения исследуемых клеток при температуре 80 °C ниже нуля – для этого пришлось поднять в горы более двух тонн сухого льда.

Результат получился таким, какого и можно было ожидать после трех месяцев, проведенных в красивом месте, когда каждый день слушаешь вдохновляющие слова наставника и медитируешь с единомышленниками. Все участники эксперимента почувствовали себя заметно лучше: они начали меньше тревожиться, стали более жизнерадостными и чуткими. Они могли дольше концентрировать внимание и эффективнее сдерживали привычные стрессовые реакции {18}. Исследователи связались с участниками через пять месяцев после ретрита, и перечисленные эффекты по-прежнему были ярко выражены. Было установлено, что усиленная благодаря медитации способность противостоять типичным стрессовым реакциям позволяет долгосрочно улучшить эмоциональное состояние {19}. Данные эффекты не наблюдались у людей из контрольной группы, которые остались дома, ожидая своей очереди отправиться в горы (но они прилетали в лабораторию для тестирования).

Участники эксперимента начали видеть в своей жизни больше смысла. Когда человек видит смысл в жизни, ему есть ради чего просыпаться, ему проще принимать решения и строить планы. Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета провел исследование, в ходе которого добровольцам демонстрировали неприятные изображения, обычно усиливающие рефлекс вздрагивания при громком шуме. Рефлекторное моргание отражает автоматическую защитную реакцию, рождающуюся в головном мозге. У людей, которые находили в жизни больше смысла, наблюдалась более приглушенная стрессовая реакция: они спокойнее реагировали на стресс, а их рефлекс вздрагивания (уровень которого оценивали, подсчитывая число морганий) быстрее возвращался к норме {20}.

Отчетливое ощущение того, что в твоей жизни есть смысл, ученые связывают с пониженным риском инсульта, лучшей работой иммунных клеток {21} и даже с меньшим количеством брюшного жира и повышенной чувствительностью к инсулину {22}. Помимо прочего, это побуждает человека лучше заботиться о себе. Люди, видящие глубокий смысл в своей жизни, чаще обследуются для своевременной диагностики болезней (например, посещают проктолога и маммолога), а когда болеют, проводят в больнице меньше дней {23}. Писатель Лео Ростен сказал: «Смысл жизни не в том, чтобы быть счастливым. Он в том, чтобы быть значимым, быть продуктивным, приносить пользу, оставить след после себя». Но вовсе не обязательно жертвовать счастьем, чтобы быть продуктивным. Эти два понятия идут рука об руку.

Именно наличие цели в жизни дарит нам эвдемоническое счастье[8] – приятное чувство того, что мы являемся частью чего-то большего, чем мы сами. Эвдемоническое счастье отличается от того мимолетного счастья, которое мы испытываем, когда едим что-нибудь очень вкусное или покупаем понравившуюся вещь. Это стабильно приподнятое эмоциональное состояние. Уверенное осознание личностных ценностей и смысла в жизни служит прочным фундаментом, позволяющим стойко переносить жизненные невзгоды – как мелкие, так и разрушительные. Оно помогает нам пережить трудные времена и даже может защитить от реакции угрозы на подсознательном уровне. Тому, кто четко видит цель перед собой, легче обосновать любые превратности судьбы – как радостные, так и печальные.

А что насчет клеточного старения? Сарон взял у всех участников исследования образцы крови и в своей импровизированной горной лаборатории выделил лейкоциты, в которых Элизабет и наша коллега Цзюэ Линь затем измерили уровень активности теломеразы (в то время мы были убеждены, что теломеры изменяются очень медленно, поэтому не измеряли их длину на протяжении эксперимента, который длился всего несколько месяцев). Тоня Джейкобс тщательно проанализировала зависимость активности теломеразы от изменений в психоэмоциональном состоянии испытуемых. В клетках тех, кто сразу уехал в горы, теломеразы было в среднем на 30 % больше, чем у тех, кто остался ждать своей очереди {24}. Вместе с тем медитация лишь один из множества способов, позволяющих увидеть смысл в собственной жизни. То, какой из них вы предпочтете, будет зависеть от ваших жизненных ценностей.

Представьте, что вы несколько лет назад вышли на пенсию. У вас уже давно сложился определенный ритм жизни, и вы знаете, чего ожидать от каждого нового дня. Но однажды вам внезапно предложили поработать с детьми в местной школе. Как вы отреагируете? Как воспримете эту идею, ведь вы отвыкли от ежедневной работы, да и никогда раньше не имели дела с маленькими детьми из малообеспеченных семей? Так что происходит, когда пожилые люди присоединяются к волонтерской программе и по 15 часов в неделю посвящают себя работе?

«Experience Corps» – удивительная программа, которая дает пожилым мужчинам и женщинам возможность поработать учителями в городских начальных школах для детей из малообеспеченных семей. Разумеется, подобная работа сопряжена с определенным уровнем стресса. Группа геронтологов задалась целью выяснить, помогает ли эта программа, объединяющая два совершенно разных поколения, улучшить здоровье участников. Ученые решили оценить ее пользу как для детей, так и для взрослых. Пока результаты впечатляют.

Для начала давайте выясним, какому стрессу подвергаются волонтеры. Многих пенсионеров расспросили о трудностях и радостях новой работы. Итак, они постоянно сталкивались с детским непослушанием, а порой уроки и вовсе срывались. Они узнали о личных проблемах каждого ребенка, порой обусловленных наплевательским отношением родителей. Дети далеко не всегда ладили с учителями. Тем не менее работа приносила огромное удовлетворение, и ее плюсы перевешивали стрессовые факторы. Волонтеры получали удовольствие от того, что помогали детям, и от особых отношений, складывающихся между учителем и учениками {25}. Такой вот благоприятный стресс!

Чтобы проанализировать влияние программы «Experience Corps» на физическое здоровье участников, ученые организовали контролируемое исследование, для чего создали контрольную группу, в которую вошли пожилые люди, не работающие волонтерами. Два года спустя выяснилось, что волонтеры получают больше удовлетворения от жизни (за счет того, что продолжают приносить пользу обществу) {26}. Обнаружились у них и физиологические изменения: в то время как у членов контрольной группы объем мозга (коры головного мозга и гиппокампа) уменьшился, у волонтеров, особенно у мужчин, он увеличился. За два года работы школьными учителями мужчины «помолодели» на три года. Такое увеличение объема мозга отражало улучшение его когнитивных функций, в том числе памяти {27}. Пусть это послужит всем нам напоминанием о том, что «жизнь сжимается и расширяется в зависимости от того, сколько в нас отваги», как сказала писательница Анаис Нин.

Черта характера, полезная для теломер

Такие черты характера, как циничная враждебность и пессимизм, вредят теломерам, но есть одна черта, которая полезна для них: речь идет о добросовестности. Добросовестные люди отличаются организованностью, упорством и целеустремленностью. Они усердно трудятся ради достижения долгосрочных целей; их теломеры в среднем длиннее, чем у остальных {28}. В ходе одного исследования преподаватели должны были оценить добросовестность своих студентов. Сорок лет спустя обнаружилось, что у тех студентов, которых преподаватели охарактеризовали как наиболее добросовестных, теломеры были длиннее, чем у менее добросовестных {29}. Это очень важное открытие: среди всех черт характера добросовестность оказалась самым верным спутником высокой продолжительности жизни {30}.

Помимо прочего, добросовестность подразумевает умение контролировать эмоциональные порывы и противостоять сиюминутным (и зачастую опасным) соблазнам, таким как безрассудная трата денег, переедание или употребление алкоголя. Было также установлено, что повышенная импульсивность ассоциируется с более короткими теломерами {31}.

Детская добросовестность – надежный признак, на основании которого можно судить о продолжительности жизни человека. Анализ состояния здоровья участников «Medicare»[10] показал, что люди с высоким уровнем самодисциплины живут на 34 % дольше, чем их менее сознательные сверстники. Возможно, это связано с тем, что добросовестные люди эффективнее справляются с сиюминутными порывами и строже следуют рекомендациям врачей. У них, как правило, складываются более здоровые отношения с другими людьми, и они находят работу с более благоприятной для себя средой – эти факторы тоже способствуют хорошему самочувствию и здоровью {33}.

Еще одна техника гибкого мышления – самосострадание, под которым подразумеваются исключительно доброжелательное отношение к самому себе, осознание того, что ты не одинок в своих страданиях, а также способность встречать тяжелые эмоции лицом к лицу, не позволяя им поглотить себя. Вместо того чтобы ругать себя, нужно относиться к себе с теплом и пониманием, словно речь идет о близком друге.

Чтобы оценить свой уровень самосострадания, ответьте на вопросы, предложенные Кристин Нефф {34}. Стараетесь ли вы быть терпеливым и терпимым по отношению к тем аспектам вашей личности, которые вам не нравятся? Когда случается что-то неприятное, стараетесь ли вы объективно оценить эту проблему? Напоминаете ли вы себе, что никто не идеален и что вы не одиноки? Заботитесь ли вы о себе? Утвердительные ответы на эти вопросы говорят о том, что у вас высокий уровень самосострадания и вы быстро приходите в себя после эмоционального стресса.

Теперь ответьте на следующие вопросы. Если вы терпите неудачу в том, что для вас важно, ругаете ли вы себя за это? Поглощает ли вас с головой чувство собственной неполноценности? Осуждаете ли вы себя за свои недостатки? Чувствуете ли вы себя одиноким, существующим отдельно от окружающих?

Если вы ответили утвердительно на все вопросы, это свидетельствует об отсутствии у вас сострадания к себе. Что ж, самосострадание – это навык, который можно развить и который поможет вам гибко реагировать на негативные мысли (см. раздел «Лаборатория омоложения»).

Когда на людей с высоким уровнем сострадания к себе накатывают волной негативные мысли и эмоции, они поступают не так, как большинство из нас. Они не критикуют себя за ошибки и недостатки, а отстраненно созерцают свои негативные мысли, не поддаваясь их влиянию. Таким людям нет нужды отталкивать от себя негативные эмоции. Они позволяют тем родиться, а потом спокойно исчезнуть. Подобное отношение благотворно сказывается на здоровье. У людей с высоким уровнем самосострадания в ответ на стресс вырабатывается меньше кортизола {35}, их реже одолевают тревоги и депрессивные состояния {36}.

Возможно, вы воспринимаете идею самосострадания в штыки. Некоторые люди убеждены, что гораздо достойнее относиться к себе критично. Разумеется, трезвая оценка своих сильных и слабых сторон необходима, но она не имеет ничего общего с резким самоосуждением. Это не то же самое, что корить себя за неспособность что-то сделать, чего-то добиться. Самокритика режет, словно нож. Она причиняет боль, и раны, оставленные этим невидимым ножом, не делают нас лучше или сильнее. Фактически самокритика – крайне болезненная форма жалости к себе, которая не помогает совершенствоваться.

Самосострадание же, напротив, совершенствоваться помогает, так как наделяет нас достаточной внутренней силой, чтобы преодолевать жизненные трудности. Мы приучаемся искать поддержку в первую очередь у самих себя и обретаем душевную гибкость. Если наша самооценка зависит в основном от чужого мнения, это опасно. Мы начинаем слишком сильно бояться, что посторонние подумают о нас плохо. Чтобы этого избежать, мы действуем на опережение – и предаемся самокритике. Нельзя так сильно зависеть от окружающих. Самосострадание вовсе не является слабостью. Оно позволяет нам полагаться на самих себя и делает нас более устойчивыми к стрессу.

Мы обнаружили, что в иммунных клетках женщин, которые просыпаются с чувством радости, содержится больше теломеразы, а утренний скачок кортизола менее выражен, чем у тех, у кого пробуждение сопровождается негативными эмоциями, страхом. Пока неизвестно, действительно ли тут есть причинно-следственная связь, но давайте все же поговорим о первых секундах после пробуждения. От них может зависеть, как пройдет весь остальной день. Независимо от того, что приготовила для вас судьба на сегодня, вы можете начать день с чувства благодарности. Как только проснетесь (и прежде чем приметесь мысленно перебирать список предстоящих дел), подумайте: «Я живу!» – и поприветствуйте новый день. Пусть вам и не дано контролировать свое будущее, все равно можно переключить внимание на то, как прекрасно начался день, и испытать благодарность за приятные мелочи жизни.

Я (Элисса) была поражена, узнав, как просыпается 14-й далай-лама. Вот что он советует: «Каждый день, проснувшись, говорите себе следующие слова: «Мне посчастливилось сегодня быть живым, мне достался ценнейший дар жизни, и я не собираюсь тратить ее попусту». Многим такие мысли не приходят в голову, и они упускают возможность опробовать на себе этот жизнеутверждающий подход.

Как вы только что узнали, стрессоустойчивость можно развивать разными способами. Есть исследования (в том числе перекрестные), посвященные конкретным видам медитации и их связи с уровнем теломеразы или длиной теломер. Так, например, у людей, практикующих дзен-медитацию {37} или медитацию милосердия {38}, теломеры оказались длиннее, чем у тех, кто медитацией не занимается. Неизвестно, однако, не вызван ли этот эффект каким-либо другим фактором (так называемое искажение): в конце концов, у людей, практикующих медитацию, иные ценности и иной образ жизни. Возможно, все дело в том, что они едят больше капусты и меньше картофельных чипсов, чем остальные. Самые надежные научные исследования – это контролируемые испытания, для которых обязательно наличие случайным образом отобранной контрольной группы: ее члены не подвергаются никаким воздействиям. Исследование, в рамках которого люди отправлялись на три месяца в горы, было именно таким: у нас имелась контрольная группа, которая никуда не поехала. К счастью, проводились и другие контролируемые испытания, показавшие, что уезжать далеко вовсе не обязательно. Всевозможные упражнения, задействующие одновременно и разум, и тело (включая различные виды медитации, йогу, цигун), и кардинальные изменения образа жизни способствуют здоровью теломер. Указанные исследования подробнее описаны в конце первой части, в разделе «Советы специалистов по омоложению».

Полезные сведения о теломерах

• Знакомство с особенностями своего мышления – важный шаг на пути к здоровью и благополучию. Вредные привычки мышления (враждебность, пессимизм, подавление негативных мыслей, навязчивые мысли) встречаются очень часто и доставляют лишние страдания. К счастью, с ними можно совладать.

• Стрессоустойчивость помогает бороться с негативным мышлением и чересчур бурными реакциями на стресс. Чтобы ее повысить, постарайтесь отыскать цель в жизни, откажитесь от многозадачности, развивайте осознанность и самосострадание, смотрите вперед с оптимизмом.

• Негативное мышление способствует сокращению теломер, но этот процесс можно остановить. Более того, различные методы развития стрессоустойчивости помогут вам даже удлинить теломеры.

Пятиминутка самосострадания

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной или стрессовой ситуацией, старайтесь выделять несколько минут на сострадание к себе. Кристин Нефф, клинический психолог из Техасского университета в Остине, провела масштабное исследование, посвященное самосостраданию. Первые полученные ею данные свидетельствуют о том, что самосострадание помогает уменьшить склонность к навязчивым мыслям и подавлению негативных мыслей, а также повысить уровень оптимизма и осознанности {39}. Перед вами адаптированное описание методики, предложенной Кристин Нефф {40}.

Инструкция. Вспомните неприятную ситуацию из своей жизни: болезнь, семейный конфликт, проблему на работе и т. п.

1. Произнесите слово или фразу, которые отражают ваше восприятие данной ситуации: «Это причиняет мне мучения», «Это вызывает сильный стресс», «Мне приходится нелегко».

2. Признайте реальность своих страданий: «Страдания – неотъемлемая часть жизни». Напомните себе о том, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Я в этом не одинок», «Все иногда чувствуют нечто подобное», «Всем нам в жизни приходится нелегко», «Такова человеческая природа».

3. Положите руки на сердце или на другой участок тела (возможно, на живот или поверх глаз). При этом вы должны чувствовать себя комфортно. Глубоко вдохните и скажите: «Я буду добр к себе».

Вы можете использовать и другие слова, которые отражают ваши текущие потребности, например те, что предложены ниже.

Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми своими недостатками.

Я научусь принимать себя таким, какой я есть.

Я прощаю себя.

Я сильный.

Я буду как можно добрее к себе.

Выполняя это упражнение первые несколько раз, вы, вероятно, будете чувствовать себя неловко, а результат может показаться незначительным. Все равно продолжайте. Почувствовав душевную боль, осознайте ее; напомните себе, что вы не одиноки в своих страданиях; положите руку на сердце и отнеситесь к себе с добротой. В конце концов вы научитесь проявлять сострадание к себе и обнаружите, что эти пятиминутки помогают восстанавливать гибкость мышления.

Поладьте со своим рьяным помощником

Многие слышали, что надо остерегаться своего внутреннего критика – того голоса, который нашептывает вам на ухо мрачные мысли, говорит, что вы неудачник, что все настроены против вас, что вы неправильно все воспринимаете. Однако это контрпродуктивный подход. Внутренний критик – ваша неотъемлемая часть, и злиться на него – все равно что злиться на самого себя. В конечном счете вы лишь глубже загоните себя в ловушку вредных мыслительных привычек, причинив себе еще больше страданий.

Вместо того чтобы бороться с внутренним критиком или пытаться его прогнать, попробуйте с ним примириться. Чтобы этого достичь, начните думать о нем более дружелюбно. Дарра Вестрап – клинический психолог, автор нескольких книг об ACT – разновидности терапии, главным принципом которой является принятие жизни и своего разума такими, какие они есть. Она предлагает воспринимать этот голос, звучащий в голове, в качестве рьяного помощника. Ваш рьяный помощник не злой и не жестокий. Его не нужно увольнять, ругать или ссылать в подвал перебирать бумажки. Ваш рьяный помощник сродни молодому стажеру с горящими глазами, который отчаянно старается быть вам полезным и поэтому постоянно дает доброжелательные, но зачастую ошибочные советы.

Вряд ли вам когда-нибудь удастся заставить своего рьяного помощника замолчать – он так и будет комментировать все, что вы делаете, и сыпать предложениями о том, как лучше поступить сейчас или в следующий раз. Но вы можете с ним поладить. Помните о его существовании и не забывайте, что он далеко не всегда прав. Относитесь к нему так же, как относились бы к чрезмерно услужливому молодому сотруднику. Улыбайтесь и кивайте головой, думая при этом: «Опять этот рьяный помощник. Он хочет сделать как лучше, но сам и понятия не имеет, о чем говорит». Такой подход избавит вас от необходимости бороться с собственными мыслями. Если оставить их в покое, они будут влиять на вас гораздо меньше.

Что напишут на вашем надгробии?

Исследователи, изучавшие в Скалистых горах благоприятные последствия медитации, обнаружили, что четкое понимание жизненной цели способствует повышению уровня теломеразы. Осознанная медитация помогает увидеть в жизни смысл, но аналогичного эффекта можно достичь и другими методами. Следующее упражнение может показаться вам жутковатым, но оно помогает создать ясное представление о том, какова цель вашей жизни.

Инструкция. Напишите эпитафию, которую вы бы хотели увидеть на своем надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Если в голову ничего не приходит, сначала спросите себя, что для вас важнее всего в жизни. Вот несколько примеров.

• «Любящий отец и муж».

• «Покровитель искусств».

• «Всеобщий друг».

• «Всю жизнь стремился к знаниям и развитию».

• «Вдохновлял всех своим примером».

• «Никто другой не подарил миру столько любви».

• «Мы устраиваемся в жизни, получая, мы устраиваем жизнь, отдавая».

• «Через тернии к звездам».

Помните, что на могильной плите не так-то много места! В этом и заключается смысл упражнения: человек может выбрать лишь одну-две наиболее значимые ценности. Выполнив это упражнение, одни люди осознают, что отвлекаются на вещи, совершенно для них не важные, и что пришла пора расставить жизненные приоритеты. Другие приступают к упражнению с мыслью о том, что влачат унылое существование. Но стоит им сочинить собственную эпитафию, как они тут же с радостью понимают, что живут в соответствии со своими высшими идеалами.

В поисках позитивного стресса

Есть ли в вашей жизни то, что вызывает у вас беспокойство или радостное возбуждение? Или же она стала чересчур предсказуемой и у вас нет возможности развивать навыки общения и творческие способности? Тогда вам не повредит добавить немного позитивного стресса, чтобы взбодриться. Головоломки и кроссворды, может, и позволят сохранить ясность ума {41}, но вряд ли помогут придать жизни смысл и яркие краски. Возможно, стоит внести разнообразие в повседневную рутину и освоить новый вид деятельности, который доставлял бы вам удовлетворение и… помогал бороться со старением. Как мы с вами видели на примере программы «Experience Corps», позитивный стресс способствует омоложению мозга.

Вероятно, для этого вам придется покинуть зону комфорта. Новые ситуации, безусловно, заставляют понервничать, но если их избегать, то вы рискуете упустить прекрасные возможности для развития и процветания. Чтобы получить здоровую порцию позитивного стресса, сделайте то, что давно хотели попробовать, но почему-то боялись.

Инструкция. Если вы решили испытать на себе позитивный стресс, закройте глаза и подумайте, в чем вы могли бы его отыскать. Это должно быть волнующее и одновременно выполнимое занятие, своего рода небольшое приключение. Сделайте первый шаг навстречу этой цели – то, что вы можете выполнить уже сегодня. Чтобы не терять мотивацию, напоминайте себе, что преодоление трудностей вам полезно.

Некоторые черты характера могут способствовать более выраженным стрессовым реакциям. Чтобы выяснить, влияет ли ваш характер на то, как мозг реагирует на стресс, пройдите приведенный ниже тест. Не расстраивайтесь, что бы вы ни узнали о своем характере. Индивидуальные особенности придают жизни остроту, а знание о них делает сильнее. Не существует идеального характера, к которому нужно стремиться. Смысл в том, чтобы получше узнать себя, а не менять свой характер. Тем более что характер человека почти не поддается изменению: он формируется на основе генетического кода и жизненного опыта. Однако чем лучше вы разберетесь в себе, тем проще вам будет уживаться с собственной рефлекторной реакцией на стресс. А это, в свою очередь, поможет вам позаботиться о теломерах.

Скептикам на заметку: в популярных журналах публикуют тесты на определение типа личности, придуманные редакторами. Проходить такие тесты, может, и забавно, но за точность результата вряд ли кто-то ручается. В предложенных ниже тестах используются те же параметры, что и в научных исследованиях. Мы публикуем их с разрешения ученых, проводивших эти исследования. Исключение составляют вопросы, посвященные теме враждебности, потому что они не предназначены для широкой публики. Мы приложили максимум усилий, чтобы написать собственные вопросы, которые помогут с достаточной точностью определить ваш уровень враждебности. Эти тесты обеспечивают достоверные результаты, поскольку действительно оценивают степень выраженности тех черт характера, что заявлены в заголовке. (Примечание: мы приводим сокращенные варианты тестов. Оригинальные версии, включающие больше вопросов, позволяют получить более полное представление о характере человека.)

Инструкция. Обведите цифру, которая соответствует степени вашего согласия или несогласия с предлагаемым утверждением. Проходя тест, уделяйте внимание в первую очередь словам, а не цифрам. Здесь нет верных или неверных ответов. Старайтесь отвечать как можно откровеннее.

Какой у вас тип мышления?

Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры.

• Если вы набрали от 0 до 3 баллов, то у вас низкая склонность к пессимизму.

• Если вы набрали от 4 до 5 баллов, то у вас средняя склонность к пессимизму.

• Если вы набрали 6 баллов и больше, то у вас высокая склонность к пессимизму.

Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры.

• Если вы набрали от 0 до 7 баллов, то у вас низкая склонность к оптимизму.

• Если вы набрали 8 баллов, то у вас средняя склонность к оптимизму.

• Если вы набрали 9 баллов и больше, то у вас высокая склонность к оптимизму.

Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры.

• Если вы набрали от 0 до 7 баллов, то у вас низкая склонность к враждебности.

• Если вы набрали от 8 до 17 баллов, то у вас средняя склонность к враждебности.

• Если вы набрали 18 баллов и больше, то у вас высокая склонность к враждебности.

Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры (будьте особенно внимательны с вопросами 4 и 5, для которых используется обратная шкала).

• Если вы набрали от 0 до 24 баллов, то у вас низкая склонность к навязчивым мыслям.

• Если вы набрали от 25 до 29 баллов, то у вас средняя склонность к навязчивым мыслям.

• Если вы набрали 30 баллов и больше, то у вас высокая склонность к навязчивым мыслям.

Я считаю себя человеком, который…

Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры (будьте особенно внимательны с вопросами 2, 4, 5 и 9, для которых используется обратная шкала).

• Если вы набрали от 0 до 28 баллов, то у вас низкий уровень добросовестности.

• Если вы набрали от 29 до 34 баллов, то у вас средний уровень добросовестности.

• Если вы набрали 35 баллов и больше, то у вас высокий уровень добросовестности.

Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры (будьте особенно внимательны с вопросами 1, 3 и 5, для которых используется обратная шкала).

• Если вы набрали от 0 до 16 баллов, то вы в малой степени ощущаете цель в жизни.

• Если вы набрали от 17 до 20 баллов, то вы в средней степени ощущаете цель в жизни.

• Если вы набрали 21 балл и больше, то вы в значительной степени ощущаете цель в жизни.

Подсчет результатов и их интерпретация

Цель этого теста не в том, чтобы поставить вам диагноз или понизить вашу самооценку, а в том, чтобы вы лучше разобрались в своем характере. Осознание тех его особенностей, которые делают вас уязвимыми перед лицом стресса (и ставят под угрозу ваши теломеры, как показал ряд исследований), – первый шаг на пути к стрессоустойчивости! Это поможет вам вовремя замечать собственные негативные мысли и заменять их более благоприятными. Как ловко подметил Аристотель, «любая мудрость начинается с познания себя».

Как мы определили границы высоких и низких показателей

Для каждого параметра мы определили границы низких, средних и высоких показателей, основываясь на данных, полученных при тестировании большой репрезентативной выборки людей. Всех, кто прошел тестирование, в зависимости от набранных баллов мы разделили на три группы. Треть людей (33 %) с наибольшими баллами получала «высокую» оценку, а треть (33 %) с наименьшими – «низкую». «Средняя» досталась оставшейся трети. Сами исследования, данные из которых мы использовали, описаны ниже.

Пороговые значения не стоит воспринимать чересчур буквально. Во-первых, пусть наша выборка и была большой и репрезентативной, в нее все равно вошло слишком мало людей. Результаты теста зависят от расово-этнической принадлежности, пола, культурных особенностей и даже возраста – показателей, которые мы никак не могли учесть. Во-вторых, мы исходили из предположения, что значения каждого параметра подчиняются так называемому нормальному распределению, то есть расположенные симметрично низкие и высокие значения встречаются у одинакового числа людей. На практике же так почти никогда не бывает. Таким образом, пороговые значения были вычислены не идеально со статистической точки зрения, и для каждого отдельного человека они служат лишь приблизительным ориентиром.

Типы личности и исследования, использованные в тесте

Оптимизмом называют склонность к ожиданию или предчувствию благоприятных событий и благополучного исхода в любой ситуации. Он характеризуется надеждой на лучшее и позитивным настроем. Пессимизм – это склонность к ожиданию или предчувствию неблагоприятных событий и неблагополучного исхода в различных ситуациях. Он характеризуется отсутствием надежды на лучшее и позитивного настроя.

Мы позаимствовали вопросы из теста, который разработали профессора Чарльз Карвер и Майкл Шер {42}. Оптимизм и пессимизм тесно связаны между собой, но не являются взаимоисключающими понятиями – это разные аспекты одной личности. Таким образом, их следует рассматривать отдельно {43}. Было проведено два исследования, в ходе которых удалось установить зависимость между длиной теломер и уровнем пессимизма. Для оптимизма подобной зависимости обнаружено не было {44}. Это вовсе не означает, что оптимизм не влияет на здоровье. Разумеется, влияет, особенно он полезен для здоровья душевного. Однако, когда речь идет о последствиях стресса, негативные факторы обычно проявляются более выраженно, чем позитивные, к тому же они непосредственно связаны с физиологией стресса.

Для оценки результатов мы использовали средние значения, полученные по итогам исследования, в котором участвовали более 2000 мужчин и женщин разного возраста, расово-этнической принадлежности, уровня образования и социально-экономического класса {45}.

Считается, что враждебность проявляется на когнитивном и эмоциональном уровнях, а также в поведении {46}. Когнитивная составляющая, пожалуй, самый важный компонент враждебности, который характеризуется недоброжелательным отношением к окружающим, цинизмом и недоверчивостью. Эмоции, присущие враждебности, варьируются от легкого раздражения до злости и ярости. Что же касается поведения, то враждебно настроенный человек склонен к вербальной и физической агрессии и способен причинять вред другим.

Шкалы, используемые для изучения враждебности, не подлежат публичной огласке. Придуманные нами вопросы помогают оценить уровень враждебности приблизительно по тому же принципу, что и стандартные методы, применяемые в научных исследованиях, например распространенная шкала Кука – Медли. Пороговые значения мы вычислили, опираясь на усредненные результаты, полученные в ходе исследования «Уайтхолл», в котором также применялась упрощенная версия шкалы Кука – Медли. Это исследование продемонстрировало связь между высоким уровнем враждебности и более короткими теломерами у мужчин {47}.

Под навязчивыми мыслями подразумевается «чрезмерное внимание к самому себе, обусловленное восприятием угрозы, ущерба или несправедливости по отношению к себе» {48}. Другими словами, это склонность человека тратить много времени на раздумья о неприятных событиях из прошлого и своем месте в мире.

Чтобы оценить склонность человека к навязчивым размышлениям, мы использовали часть вопросов из более подробного опросника, разработанного профессором Полом Трапнеллом {49}. Пороговые значения мы определяли теми же методами, что и он {50}. Хотя ни одно исследование пока не выявило зависимости между склонностью к навязчивым мыслям и длиной теломер, мы полагаем, что эта привычка влияет на протекание стресса: он продолжает воздействовать на разум и тело еще долго после того, как событие, вызвавшее его, миновало. В ходе нашего исследования матерей-«сиделок» мы обнаружили связь между склонностью к навязчивым мыслям и более низким уровнем теломеразы.

Под добросовестностью подразумеваются степень организованности человека и уровень его самодисциплины.

Мы использовали вопросы из пятифакторного опросника личности, разработанного профессорами Оливером Джоном и Санджаем Шриваставой {51}. Этот опросник применялся в исследовании, которое установило прямую зависимость между уровнем добросовестности и длиной теломер {52}. Пороговые значения мы определяли теми же методами, что и в масштабном исследовании, в ходе которого измерялся уровень добросовестности среди представителей всех возрастных групп {53}.

Этот параметр не столько является характеристикой личности, сколько показывает, в какой степени мы осознаем наличие определенной цели в жизни. Он может изменяться под влиянием накопленного опыта и личностного роста. О людях, у которых этот показатель достаточно высок, можно сказать, что они видят в своей жизни глубокий смысл, ставят перед собой серьезные цели и занимаются только тем, что для них важно {54}.

Мы использовали тест, разработанный профессором Майклом Шейером вместе с коллегами {55}. Для определения пороговых значений мы воспользовались адаптированными данными исследования, в котором участвовали 545 пожилых людей {56}. Ни одно исследование пока не выявило зависимости между наличием цели в жизни и длиной теломер. Вместе с тем во время медитационного ретрита в Скалистых горах было установлено, что этот параметр непосредственно связан с уровнем теломеразы. Как уже упоминалось, наличие выраженной цели и смысла в жизни повышает ответственность человека за собственное физическое здоровье, способствует психологическому здоровью и улучшает сопротивляемость стрессу.

Вот уже несколько дней Дэйв мучился от ОРЗ: чихал, кашлял, сморкался, а теперь ко всему этому добавились еще и проблемы с дыханием. Поначалу ему всего лишь трудно было глубоко вдохнуть, но потом ситуация ухудшилась. «У меня гипервентиляция легких», – подумал Дэйв и попробовал подышать в бумажный пакет. Это не помогло, и он позвонил жене на работу – та согласилась отвезти его в больницу. Когда Дэйв вышел на улицу, у него потемнело в глазах, хотя вовсю светило солнце. По коже пробежали мурашки. Все это время он продолжал учащенно дышать. В больнице медсестры дали Дэйву успокоительное, чтобы он мог отдышаться и рассказать о своих симптомах.

Диагноз, который поставили Дэйву, – паническая атака, мучительный приступ страха и тревоги. В данном случае паническая атака стала новым проявлением депрессии, которая преследует Дэйва бльшую часть жизни. Обычно, когда на него накатывает очередной приступ, ему кажется, что все бессмысленно, что у него нет будущего. Любое действие – пусть даже речь идет о том, чтобы приготовить яйцо на завтрак или посмотреть в окно спальни, – начинает требовать непомерных усилий и чуть ли не причиняет физическую боль. «Я щурюсь, словно мне в лицо дует сильный ветер», – так описал свое состояние Дэйв.

Многие до сих пор не воспринимают депрессию и повышенную тревожность всерьез и даже не подозревают, насколько мучительными эти состояния могут быть. Чтобы оценить всю глубину проблемы, достаточно взглянуть на нее в мировом масштабе: оказывается, психические заболевания, алкогольная и наркотическая зависимость – самые распространенные причины нетрудоспособности (которая определяется как «пропущенные продуктивные дни жизни») во всем мире, а наибольший вклад сюда вносит депрессия – аналог простуды в психиатрии {1}. У людей, страдающих депрессией и тревожностью, раньше и быстрее, чем в среднем по популяции, развиваются сердечно-сосудистые заболевания и диабет. В наши дни гораздо сложнее списать депрессию и повышенную тревожность со счетов: мол, все это у человека в голове. Исследования показали, что эти эмоциональные состояния затрагивают не только разум и душу, не только сердце и сосуды, они дотягиваются до каждой клетки нашего организма.

Тревожность, депрессия и теломеры

Тревожность характеризуется чрезмерным страхом перед будущим или беспокойством о нем. Для нее не всегда свойственны столь впечатляющие проявления, как паническая атака Дэйва. Зачастую она выражается в виде постоянного легкого волнения. «Я стояла возле дома, – рассказывает одна наша знакомая, – ожидая сына, который должен был вернуться с поздней тренировки по хоккею. Меня немного трясло, а сердце колотилось в груди. Поначалу я решила, что просто переживаю, как бы чего не приключилось с сыном по дороге. Но потом до меня дошло, что я очень часто чувствую нечто подобное. И я наконец-то спросила себя: «Нормально ли это?» Нет, не нормально. На следующей неделе у нее диагностировали генерализованное тревожное расстройство.

Связь между тревожностью и состоянием теломер начали изучать относительно недавно. У людей, часто испытывающих приступы тревоги, теломеры, как правило, гораздо короче. И чем дольше длится приступ, тем сильнее сокращаются теломеры. Но после того как тревога проходит и человек снова начинает чувствовать себя спокойно, длина теломер со временем восстанавливается до нормального значения {2}. Это серьезный аргумент в пользу того, что тревожное расстройство необходимо выявлять и лечить. Впрочем, иногда распознать его непросто. Как и в случае с нашей подругой, повышенная тревожность может казаться человеку нормальным, привычным состоянием, неотъемлемым спутником жизни.

А вот связи между состоянием теломер и депрессией посвящено гораздо больше научных трудов – возможно, из-за того что эта болезнь столь распространена в наши дни (во всем мире от разных ее форм страдает более 350 миллионов людей). В ходе впечатляющего масштабного исследования, в котором участвовало порядка 12 000 китаянок, На Цай и дргие специалисты из Оксфордского университета и университета Чан Гун на Тайване обнаружили, что у женщин, подверженных депрессии, теломеры короче, чем у остальных {3}. При депрессии, равно как и при тревожном расстройстве, тяжесть заболевания тоже играет роль. Чем сильнее и продолжительнее депрессия, тем короче оказывались теломеры у испытуемых {4}.

Рис. 16. Продолжительность депрессии играет роль. В рамках Голландского исследования депрессии и тревожных расстройств ученые наблюдали за 3000 человек, среди которых были как больные депрессией, так и здоровые люди (контрольная группа). Джозин Верховен и Бренда Пенникс обнаружили, что у тех, чья депрессия длилась менее десяти месяцев, теломеры были незначительно короче, чем у членов контрольной группы, но у тех, чья депрессия длилась более десяти месяцев, разница оказалась существенной.

Результаты ряда исследований наводят на мысль о том, что короткие теломеры могут прямо вызывать депрессию. У людей, страдающих депрессией, короче теломеры в гиппокампе – участке головного мозга, который играет важную роль в развитии этого заболевания {3}. (Причем длина теломер в клетках остальных участков мозга нормальная; короче они только в области, которая отвечает за эмоциональное состояние.) У крыс, которых подвергали стрессу, снижался уровень теломеразы в гиппокампе и замедлялся клеточный рост в головном мозге (нейрогенез), а кроме того, они были в большей степени склонны к развитию депрессивных состояний {6}. Когда же уровень теломеразы искусственно повышали, нейрогенез вновь протекал с нормальной скоростью и крысы переставали впадать в депрессию. Возможно, старение клеток мозга – одна из причин возникновения депрессии.

Замечено довольно странное явление: у больных депрессией теломеры иммунных клеток укорачиваются, но уровень теломеразы при этом увеличивается. Что-что? Как такое возможно? Этот же парадокс наблюдается и в других ситуациях: например, у людей, чья повседневная жизнь переполнена стрессом; у тех, кто не окончил среднюю школу; у мужчин, которым свойственна циничная враждебность; у людей с повышенным риском ишемической болезни сердца. Мы полагаем, что в данных случаях клетки в ответ на сокращение теломер начинают вырабатывать больше теломеразы, но, к большому сожалению, все попытки восстановить утраченные сегменты теломер оказываются тщетными.

Есть и другие данные в поддержку этой теории. Наш коллега Оуэн Волковиц, психиатр из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, решил проверить, может ли теломераза помочь при депрессии. Он назначил испытуемым антидепрессанты (СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), и уровень теломеразы вырос еще сильнее. И чем больше становилось теломеразы, тем с большей вероятностью депрессия проходила {7}. Вполне возможно, что попытки иммунных клеток восстановить поврежденные теломеры отражали то, что происходило в мозге, где нейроны делали то же самое. Может быть, это своего рода восстановительный процесс, в ходе которого более эффективное действие теломеразы (в отличие от упомянутых выше безрезультатных попыток теломеразы удлинить теломеры) способствует нейрогенезу – рождению новых клеток головного мозга.

Психологическая травма, депрессия и исправление последствий стресса

Метаанализ научных исследований подтвердил наличие связи между сокращением теломер и большинством психических заболеваний {8}. Частично это может быть связано со стрессом, который способствует их развитию либо становится их следствием. К счастью, неврология оставляет нам надежду: специалисты, изучающие стресс, утверждают, что мозг обладает огромной пластичностью, особенно когда дело касается избавления от последствий стресса, в том числе сильного. Их можно преодолеть с помощью антидепрессантов, упражнений и здорового образа жизни, а кроме того, они могут сами проходить с течением времени. Так, эксперименты на крысах и людях показали, что под влиянием стресса длина теломер уменьшается, но затем в большинстве случаев восстанавливается {9}. Джозин Верховен изучала способность теломер восстанавливаться со временем в ходе масштабного Голландского исследования депрессии и тревожных расстройств. Оказалось, что травмирующие психику события, которые произошли за последние пять лет, соотносятся с короткими теломерами, тогда как события из более далекого прошлого (случившиеся более пяти лет назад) – нет {10}. Точно так же была обнаружена связь между короткими теломерами и наличием у человека тревожного расстройства на момент исследования, при этом отсутствовала связь между длиной теломер и случаями тревожного расстройства в прошлом. Это говорит о способности теломер восстанавливаться, после того как тревогу удается побороть. И чем больше лет проходит, тем длиннее становятся теломеры {11}. Депрессия, впрочем, влияет на теломеры серьезнее, чем стресс или тревожное расстройство: у людей, страдавших от депрессии в прошлом, теломеры зачастую так и остаются короткими {12}.

Масштабное исследование, организованное Цай вместе с коллегами, продемонстрировало, что у людей, которые в прошлом пережили психологическую травму, теломеры со временем восстанавливаются – но только при условии, что на почве этой травмы не развилась серьезная депрессия. В последнем случае теломеры остаются короткими, словно психологическая травма, усугубленная депрессией, становится для человека совершенно невыносимой ношей. К счастью, сокращение теломер – пусть даже на них остаются «шрамы» от психологических травм и депрессии – можно остановить. А можно и поспособствовать их удлинению, если повысить в организме уровень теломеразы. Итак, теломеры могут восстанавливаться, и все благодаря теломеразе.

В клетке находится еще одна жертва стресса – митохондрия. А она способна восстанавливаться после стресса? Митохондрии играют важнейшую роль в процессе старения, но их связь с психическим здоровьем начали изучать совсем недавно. Митохондрия – это энергетическая установка клетки. Потребляя топливо в виде молекул пищи, она вырабатывает энергию, которой питает клетку. В одних клетках, например нервных, содержится одна-две митохондрии, тогда как другим для удовлетворения потребности в энергии нужно гораздо больше этих крошечных «электростанций». Так, в клетках мышечной ткани обычно содержатся тысячи митохондрий. При определенных заболеваниях (например, при диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях) функция митохондрий нарушается и клетки получают недостаточно энергии. Это может отражаться на работоспособности мозга, из-за того что нейронам не хватает энергии. Мышцы слабеют. Печень, сердце, почки – в общем, все органы, потребляющие энергию в большом количестве, страдают. Чтобы установить, испытывают ли клетки сильный стресс, можно определить количество содержащихся в них копий митохондриальной ДНК: этот параметр дает понять, насколько усердно организм трудится над формированием новых митохондрий взамен изношенных и поврежденных. Упомянутое выше китайское исследование показало, что чем сильнее была детская травма или депрессия, тем короче были теломеры и тем больше в клетках содержалось копий митохондриальной ДНК.

Если взять мышей и начать над ними измываться (например, подвешивать их за хвост либо бросать в воду), то у них, естественно, разовьется стресс. Как и у человека, у мышей, испытывающих стресс, начинают формироваться дополнительные митохондрии. Судя по всему, прежнего их количества оказывается недостаточно, чтобы удовлетворять энергетические потребности организма. Клетки отчаянно трудятся, чтобы повысить свое энергоснабжение, но безрезультатно. Как вы можете догадаться, таких мышей с большим числом копий митохондриальной ДНК сложно назвать полными сил и энергии. Более того, их теломеры становятся короче на 30 %. Но уже через месяц после перенесенного стресса длина теломер и число копий митохондриальной ДНК возвращаются к норме. Признаки ускоренного старения исчезают {13}.

Наша биология постоянно меняется под воздействием жизненного опыта. Живые клетки способны к самообновлению. У мышей последствия ограниченного по времени стресса удается полностью ликвидировать. К счастью, это касается и многих невзгод, с которыми сталкивается человек.

Как защитить себя от депрессии и тревожности

Психическое здоровье не роскошь. Если вы хотите уберечь свои теломеры, вам следует защитить себя от последствий депрессии и повышенной тревожности. На склонность к ним отчасти влияют гены, но это вовсе не означает, что вы не в состоянии ничего изменить.

Депрессия – многогранное заболевание, которое затрагивает эмоции, мысли и тело, и на страницах этой книги мы не сможем описать все ее проявления (то же касается тревожного расстройства). Вместе с тем многие эффективные способы лечения этой болезни основаны на одной простой идее: депрессия отчасти представляет собой неадекватную реакцию на стресс. Вместо того чтобы стойко пережить стресс, люди, страдающие депрессией, оказываются во власти негативных привычек мышления, которые мы рассмотрели в предыдущей главе. Такие люди стараются подавить нежелательные чувства либо, напротив, подливают масла в огонь, снова и снова мысленно переживая свои проблемы. Они занимаются самокритикой. Они раздражаются и злятся, причем не только из-за обстоятельств, которые стали причиной страданий и стресса, их гнетет сам факт того, что они испытывают страдания и стресс.

Как мы уже сказали, это неадекватные реакции, хотя и вполне объяснимые. Со временем из-за них обычный стресс может перерасти в глубокую депрессию. Негативные мысли подобны микротоксинам: в малых дозах они относительно безобидны, но в больших – отравляют разум. Наличие негативных мыслей не означает, что человек действительно ничего не стоит и ни на что не способен. Они – сама суть депрессии.

Контрпродуктивные психические реакции являются также частью тревожного расстройства. Представьте ситуацию: на вечеринке, обращаясь к хозяйке, вы случайно называете ее не тем именем. Она удивляется, натянуто улыбается и поправляет вас. От стыда вы готовы провалиться сквозь землю. Да и кто ощущал бы себя иначе на вашем месте? Впрочем, для большинства из нас это лишь незначительный стресс. Слегка покраснев, вы извиняетесь, и вечер продолжается. Однако есть люди с повышенной чувствительностью – и на ту же самую ситуацию их организм отреагирует слишком бурно. Если такой человек допустит оплошность на вечеринке, его сердце начнет неистово колотиться, у него закружится голова – ему даже может показаться, что у него сердечный приступ. Довольно неприятные ощущения. Человек с повышенной чувствительностью подумает: «Какой ужас! Больше я на такие вечеринки не хожу».

Беда в том, что избегать ситуаций, вызывающих тревогу, – вариант не из лучших. Фактически это лишь усиливает и закрепляет тревожность. Мы начинаем отказываться от того, что нам нужно, чего мы желаем, так и не осознав, что с дискомфортом можно справиться. Как говорят психологи, мы не приучаем себя к стрессовым ситуациям. Жизнь становится все более ограниченной, а напряжение постоянно растет. Чувство тревоги постепенно перерастает в полноценное клиническое расстройство, которое начинает мешать повседневной жизни. Подобно тому, как депрессия обусловлена нашей низкой сопротивляемостью грусти, тревожное расстройство – следствие низкой сопротивляемости тревоге. Именно поэтому в курс лечения тревожного состояния часто входит воздействие факторов, которые вызывают у человека наибольшую тревогу. Так больной понимает, что он в состоянии перенести приступ тревоги без ущерба для себя.

Стресс в сочетании со стремлением избегать неприятных эмоций может вызвать как тревожное расстройство, так и депрессию. Понимание принципов работы мозга, осознание того, как и почему он оказывается во власти пагубных мыслительных привычек, – первый и главный шаг на пути к преодолению этих болезней. Если вас часто беспокоят чувства и мысли, которые мешают полноценно жить, то крайне важно позаботиться о защите своих теломер и обратиться за помощью. Не нужно примыкать к миллионам людей, которые страдают от психологических проблем, но даже не пытаются от них избавиться. На то, чтобы научиться эффективно справляться со стрессом, требуется время, так что позвольте специалисту помочь вам. И ни в коем случае не сдавайтесь.

То, на что вы обращаете внимание, имеет значение

Страницы: «« « 12345678 » »»