Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт Шагабутдинов Ренат

Для продуктивной и ритмичной работы стоит беречь внимание и эмоциональную энергию – здесь приведем несколько лайфхаков для этого.

Без новостей

Про медиадетокс в 2015 и 2016 годах вышли несколько хороших книг («Цифровая диета»[12], «Интеллектуальный инсульт»[13]), но Нассим Талеб[14] писал про важность отказа от новостей еще в «Черном лебеде»[15]. И пришел к очень интересному выводу: чем дольше живет идея, тем выше вероятность, что она продолжит жить.

Незачем тонуть в потоках некачественного контента и отсеивать его, когда есть фундаментальные книги, авторы, пресса и концепции. Их значимость вечна или долгосрочна. Даже на них у нас не хватает времени, поэтому изучать информацию, значимость которой сохраняется от пяти до ста минут, обидно. Бесценный и ограниченный ресурс – внимание – может тратиться на генерирование знаний (написание статьи, чтение учебника, посещение тренинга) или на генерирование эмоций (чтение новостей в Сети).

Условно говоря, лучше читать Бертрана Рассела[16], которого изучают и издают уже очень давно. А новость про скачок курса акций компании N на 0,3 % будет значимой в течение 15 минут и забудется. Но потраченное на нее время (внимание) не вернешь.

Еще один важный аргумент для отказа от новостей (во всяком случае, от тех, которые не важны для профессиональной деятельности): негативные новости привлекают больше внимания и способствуют повышению рейтинга. Про авиакатастрофу или другое печальное событие говорят несколько дней в подавляющем большинстве СМИ. Получается, что такой негативный отбор формирует не очень веселую новостную картинку, хотя мы живем в один из самых благополучных и безопасных периодов истории.

Крайний случай – можно просматривать одно любимое деловое СМИ раз в неделю, как рекомендует Рольф Добелли, основатель сервиса getAbstract.

Еще вариант – использовать принцип 80/20: оставить для периодического просмотра 20 % СМИ, в которых, как вам кажется, вы находите до 80 % важной или интересной информации.

Ограничение соцсетей

StayFocusd – это надстройка для браузера, которая ограничивает время, проведенное на бесполезных сайтах.

Вы можете самостоятельно решить, сколько минут в день готовы потерять на развлекательных порталах (и определить их список). Время, установленное вами, отводится на все сайты из списка, его нельзя разделить между ними.

Во время пользования запрещенными сайтами иконка приложения в правом верхнем углу браузера будет становиться красной. Когда до конца отведенного на развлечения времени останется пять минут или одна, программа оповестит вас об этом.

Как только вы исчерпаете время, сайты станут недоступными до конца дня.

Программу можно активировать только на будни.

Умение говорить «нет»

Самое смешное желание – это желание нравиться всем.

Гете

Если вы уже читали книгу «Номер 1»[17], то знакомы с этим навыком. Впрочем, и в других хороших книгах по личному развитию он упоминается часто – и не зря!

Это очень важное и непростое умение – говорить «нет».

Что оно даст?

• Вы будете отказываться от мероприятий и встреч, которые не имеют для вас ценности, но от участия в которых неудобно отказываться.

• Вы не станете общаться с теми, кто вам неприятен, кто жалуется на жизнь и свои проблемы вместо того, чтобы их решать.

• Откажетесь от вредных привычек и бессмысленного времяпрепровождения.

Всегда делайте осознанный выбор, не пытайтесь угодить всем.

Как и в любом деле, самое сложное здесь – начать, а лучшая тренировка – практика.

В первые разы бывает тяжело. Так, в своей книге «Инструменты развития»[18] Алан Фокс рассказывает, как вежливо, но твердо отказал незнакомке, попросившей его бинокль на баскетбольном матче. Он пишет: «Мне было приятно, но не по себе, потому что я разочаровал человека, который мог в ответ испытать ко мне неприязнь или разочаровать меня. Я знал, что эта тревога абсурдна, но какой-то древний призрак все еще нашептывал мне свою устаревшую “мудрость”».

Нам всем тяжело отказывать. Но этому нужно учиться. Вам наверняка приходилось слышать что-то подобное от друзей, коллег, родных:

• «Одолжи денег до зарплаты»;

• «Помоги мне с компьютером»;

• «Заполните анкету, пожалуйста»;

• «Купите еще вот это, отлично подойдет»;

• «Сходим сегодня в бар?».

В следующий раз попробуйте вежливо отказаться. Помните, что люди гораздо легче воспринимают отказ, если слышат причину, и она не обязательно должна быть веской.

Своим опытом и рекомендациями с нами поделился Сергей Капличный – копирайтер МИФа и автор проектов «Лайфлист» и «Многочитал» (http://blog.skaplichniy.ru).

Спасибо Сергею!

Что такое медитация

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержат совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Медитация – древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничто так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и по возможности устранить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации – правильного дыхания – я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто скорректировав дыхание, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Для чего это нужно?

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывают пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решения проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по 30 минут в день в течение месяца. Весь курс длился 11 часов. В начале и конце программы студентам сделали МРТ мозга.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить эксперименты на себе, что и вам советую.

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошли почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков Headspace[19], прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что практикую медитацию каждый день – порой перерывы длятся неделями. Тем не менее я все равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и ее последствий.

Сейчас в моем календаре стоит пятнадцатиминутная задача на каждый день под названием «ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала хватит буквально пяти-семи минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом все и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана ученым, а другая – буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность»[20] – это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина»[21] – автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг, и как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Практика

Для того чтобы медитировать, не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса. Выделите немного времени, для начала будет достаточно пяти-семи минут. Постарайтесь найти тихое место и помедитировать.

Главное – взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свои вдох и выдох с анимированной картинкой: http://www.mamamia.com.au/anxiety-gif/.

Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Сконцентрируйтесь на дыхании.

После медитации не спешите возвращаться к рутинным делам. Выделите две-три минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой» головой вернуться к рутинным делам?

Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Принятие решений – процесс очень энергоемкий. Мы предлагаем вам несколько лайфхаков для того, чтобы экономить энергию.

Теория McDonald’s

Джон Белл в своем блоге поделился любопытным подходом к принятию решений. Когда его коллеги не могут принять решение, куда пойти пообедать, и никто не предлагает вариантов, он говорит: «Давайте пообедаем в McDonald’s». Сразу после этого все отказываются от его идеи и начинают предлагать варианты. Таким образом, отталкиваясь от заведомо неподходящего предложения, вы начинаете генерировать лучшие варианты.

Итак, если вы никак не можете принять решение, выберите самый неудачный, явно неподходящий вариант. Оттолкнувшись от него, вы сможете избежать ступора и приступить к анализу более удачных альтернатив.

Семь вдохов

Японские самураи принимали решения на протяжении семи вдохов. Если самураю это не удавалось, он переключался на что-то другое, поскольку это означало, что для решения либо не готов он сам, либо нет подходящих обстоятельств.

Сила простых правил

Простые правила позволяют экономить силы в сложном мире.

Проще не заказывать домой еду с доставкой вообще, чем думать о том, где заказать полезную (тем более что в итоге эти думы – слишком затратные – приведут к заказу не самого полезного варианта).

Проще решить, что вы не пьете алкоголь или пьете один бокал дважды в неделю, чем (как это устроено в Великобритании, например) подсчитывать допустимую дозу с помощью сложного алгоритма.

Нам в МИФе было проще решить, что мы будем обсуждать каждую рекомендованную читателями книгу, чем придумывать (и использовать, что даже более существенно) сложный алгоритм для предварительного отбора.

Еще один пример простого правила вы найдете в разделе «Борьба с лишним весом» в части «Здоровье».

Спорт в умеренных дозах – источник энергии, а не пожиратель

Существует серьезное заблуждение о спорте: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает: я, мол, и так после работы устаю, куда еще бегать, какой еще зал?

Но на самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха.

За последние 11 лет я (Ренат) прошел все стадии занятия любительским спортом: от полного его отсутствия или двух-четырех легких пробежек в неделю и до подготовки к ультрамарафону или Ironman[22] с семью-десятью тренировками в неделю и бегом до 135 км в неделю.

Мои наблюдения показывают, что есть sweet spot – золотая середина: идеальное количество занятий, которое позволяет находиться в отличной форме, спать шесть часов, а чувствовать, как будто спал семь, легко просыпаться и отлично соображать.

Это три-четыре аэробные легкие тренировки в неделю по 30–45 минут.

Они не помогут сбросить вес – мы говорим именно о продуктивности и энергичности.

Если тренировок будет больше, энергичность может упасть до того уровня, который был и без них.

А если их будет много (вы готовитесь к марафону или ультрамарафону, бегаете пять-шесть раз в неделю, занимаетесь вдобавок силовыми упражнениями), спорт станет затратным делом, вам будет нужен дополнительный сон для восстановления.

Конечно, заниматься спортом в больших объемах все равно лучше, чем не заниматься вовсе, но вы должны понимать, что многочасовые тренировки, марафоны и длинные триатлоны требуют восстановления, хорошего сна и отдыха.

В свою очередь, три-четыре тренировки в неделю (беговых, велосипедных, плавательных, других аэробных занятий) по 30–40 минут дадут вам бодрость, силы, хорошее настроение, возможность держать рабочий темп гораздо дольше, чем раньше. И вы сможете высыпаться даже за меньшее время, чем обычно, а сон станет крепче.

Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга – об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга»[23].

Компрессия

Спортсмены используют компрессионное белье (гетры, шорты, рукава, футболки) не только на соревнованиях (как, например, футболист Сергей Игнашевич) и для восстановления после тяжелых тренировок, но и при долгих перелетах.

Я (Ренат) бегаю быстрые забеги в компрессионных гетрах. Да, вряд ли это добавляет скорости (хотя, возможно, есть некое самовнушение), но точно способствует восстановлению. Да и просто красиво.

Даже если вы не занимаетесь спортом, но часто и далеко летаете, компрессионные гетры вам пригодятся: ноги станут меньше затекать в полете, и вы будете чувствовать себя лучше по приезде. Компрессия снижает риск возникновения тромбоза и отечности ног.

По данным медперсонала аэропорта Хитроу, в среднем 30 человек в день обращаются за помощью в связи с тромбозом вен нижних конечностей.

Strava HeatMap – где бегать и крутить педали в поездках?

Вы едете в незнакомый город на несколько дней и хотите поддерживать себя в форме?

Самый простой и доступный способ – это бег. Вам нужен минимум вещей (легкая беговая форма и кроссовки, которые пригодятся и для прогулок в свободное от работы время – в беговой обуви меньше устают ноги). И, кроме того, вы не будете зависеть от оборудования отеля (не понадобятся оборудованный фитнес-зал и бассейн).

Но где бегать в незнакомом городе? Какие-то маршруты могут быть неудобны (плохое покрытие), какие-то некрасивы (промышленная зона), а какие-то опасны (неблагополучный район, нет освещения или много пересечений с автомобильными дорогами).

Пользуйтесь инструментом Strava HeatMap, чтобы узнать, где бегают местные любители активного отдыха. Strava HeatMap – это интерактивная карта, на которой отображается, по каким улицам больше всего бегают пользователи сервиса Strava.

Сайт сервиса: www.labs.strava.com/heatmap.

Перед ультрамарафоном Comrades[24] в ЮАР я отдыхал в Кейптауне. Благодаря сервису Strava удалось выяснить, что местные жители бегают по набережной Sea Point – с видом на Атлантический океан.

Кстати, сервис показывает и наиболее любимые у велосипедистов маршруты, – это может помочь, если вы берете двухколесный транспорт напрокат. HeatMap одинаково хорошо работает что в Кейптауне, что в Будапеште, что в любом другом городе, – проверено.

Алексей Капуста (руководитель Института Адизеса[25] на Украине, консультант, мастер Бюро спикеров Игоря Манна) делится опытом:

«Бег – практически универсальный способ для поддержания физической формы, доступный путешественнику типа меня. Боевой набор, который теперь практически постоянно находится в моем рюкзаке: кроссовки, носки, шорты, футболка. Плюс браслет, меряющий пульс, iPhone для записи показаний и воспроизведения музыки и наушники. Осенью по погоде к этому набору добавляются флиска и ветровка, шорты заменяются на тайтсы».

Гранола

В командировках очень сложно поддерживать режим питания. Чаще всего ты довольствуешься аэропортовой / самолетной / вокзальной и всякой другой не самой вкусной и полезной кухней. На конференциях ты становишься заложником кофе-брейков и бизнес-ланчей, в незнакомом городе часто питаешься гостиничной едой.

Что делать?

Победить убийственное влияние командировочной еды на ваш организм полностью, скорее всего, не удастся, но радикально сократить его можно.

Мой маленький лайфхак называется «гранола».

Не спешите гуглить, что означает это «исконно русское» слово. Я вам сейчас расскажу.

Гранола – это вкусная и полезная запеканка из орехов, овсянки, ягод и сухофруктов. Связывающим элементом такой запеканки обычно выступает мед. После приготовления плитка гранолы, изначально размером с противень вашей духовки, разрезается на батончики, хранится и используется бесконечно долго.

Рекомендую делать ее самому дома, процесс готовки занимает минут 15 (имеется в виду та часть, где работаете вы, а не духовка). А духовке (без вашего присутствия) придется поработать еще около получаса.

Вот вам самый простой рецепт: смешиваете овсяные хлопья, миндаль, семечки подсолнуха или тыквы, мед, растительное масло, соль и сушеные ягоды (точные пропорции не даю, сам я делаю на глаз). Застилаете противень бумагой для выпечки. Разогреваете духовку до 160 градусов. Выкладываете массу слоем около сантиметра высотой. Отправляете в духовку на 20–30 минут. Даете остыть. Разрезаете на батончики.

Почему это хорошо?

1. Вы контролируете состав, а значит, для вас и вашего организма в этом блюде не будет никаких сюрпризов.

2. Это здоровый перекус, который даст вам энергию, снизит аппетит и не позволит переесть. Иногда гранола может стать заменой приема пищи. Конечно, мы не рекомендуем вам съедать батончик гранолы вместо полноценного обеда, хотя иногда это тоже допустимо. Многие лекторы вообще воздерживаются от обеда, потому что после него энергия падает, спикер чувствует вялость и сонливость, что передается аудитории. Батончик гранолы в этом случае, конечно же, лучше, чем полный отказ от обеда.

3. Чрезвычайно практично в подготовке, перевозке и собственно поедании.

Другие идеи для перекусов

• Сухофрукты (помните, что они очень калорийны; кроме того, лучше сушить фрукты самим – в производстве могут использоваться химические вещества для продления срока хранения или придания более привлекательного цвета);

• энергетические батончики (изучайте состав: во многих чрезмерное количество сахара);

• цельнозерновые бутерброды, роллы, бейглы с хорошим (полезным) наполнителем (козьим сыром, тунцом, курицей, арахисовым маслом);

• смузи с натуральным йогуртом и фруктами, ягодами, овощами;

• десерты из овсянки или риса;

• свежие фрукты: яблоки, груши, бананы;

• орехи и специальные смеси для трейлов (конфеты, ягоды в шоколаде, орехи, изюм, сухофрукты и др.);

• морковные или сельдерейные палочки.

Спецпитание в самолете

Заказывайте в полете кошерное или фруктовое меню: маловероятно, что вас не устроит его качество.

Заказать особый тип питания, как правило, можно заранее на сайте авиакомпании при бронировании или в любое время после него. Кстати, тогда вы получите его раньше, чем остальным пассажирам принесут стандартный рацион.

Отель с сауной и бассейном

Выбирайте отель с сауной, SPA и (или) бассейном: дома мы можем прогуливать плавательные тренировки, потому что до бассейна нужно добираться. Здесь этот аргумент уже не будет таким убедительным, когда домашние дела не отвлекают, а до бассейна можно дойти за несколько минут. Да, в большинстве отелей бассейны маленькие, но даже в них можно проводить качественные тренировки.

Единоборства в путешествиях

Я часто езжу в командировки и работаю в офисе у заказчика. Планируя поездку, я захожу на maps.yandex.ru и в строке поиска пишу: «бокс», «тайский бокс», «кикбоксинг» в поисках наиболее удачно расположенного по отношению к офису и гостинице зала. В большинстве случаев на сайте есть расписание, которое тоже стоит посмотреть, чтобы выбрать зал, куда пойти на гостевую тренировку.

В день гостевой тренировки или накануне я звоню в зал, чтобы удостовериться в правильности расписания на сайте, и спрашиваю разрешения прийти. Часто первое занятие в большинстве залов бесплатное, но они это делают в надежде, что вы потом будете к ним ходить, а так как я заранее знаю, что вряд ли скоро опять вернусь в этот зал, то, как правило, предлагаю оплатить тренировку (за пределами Москвы это стоит дешево, и часто, узнав, что вы из другого города, хозяева проявляют гостеприимство и ничего за тренировку не берут).

Из экипировки я с собой беру бинты, капу, перчатки и, разумеется, футболку с шортами и тапочки для душа. Гель для душа и полотенце можно взять в гостинице. Если вдруг я пришел на тренировку по тайскому боксу или кикбоксингу (где есть удары ногами), то практически в любом зале есть в наличии защита голени, которой можно воспользоваться, чтобы не возить свою. Перчатки у них тоже, как правило, есть, но я предпочитаю свои.

Аптечка для поездок

Основные лекарства, которые стоит брать в любую поездку:

• нестероидные противовоспалительные препараты (обезболивающие): ибупрофен, парацетамол, аспирин;

• антигистаминные препараты (лучше современные – не вызывающие сонливости): эриус, кларитин, телфаст, гель «Фенистил»;

• антисептики (хлоргексидин);

• ранозаживляющие спреи или мази (пантенол, бепантен, солкосерил);

• антибактериальные мази (банеоцин, левомеколь);

• гель «Лиотон» для лечения ушибов и гематом;

• кишечные антисептики (альфа-нормикс, эрсефурил);

• мелатонин (мелаксен) – пригодится при смене часовых поясов для нормализации сна;

• противодиарейные препараты (лоперамид, смекта);

• противогерпетическая мазь зовиракс;

• ушные капли софрадекс;

• капли в нос с ксилометазолином;

• пластыри.

Гимнастика в самолете

Вставайте, двигайтесь, делайте легкую гимнастику каждый час при длинных (более четырех часов) перелетах. Можно просто походить по салону. Напоминаем вам, что лучше пользоваться компрессионным трикотажем.

Многие спортсмены даже надевают компрессионные костюмы, которые не видны из-под обычной одежды. Еще профессиональные спортсмены очень часто перед полетом принимают водорастворимый аспирин (если перелет будет длиться дольше двух часов).

Сухой воздух в самолете

Пейте больше воды во время рейса – всем известно, что в самолете сухой воздух. Не стесняйтесь просить больше воды при обслуживании, покупайте бутылку-другую в аэропорту после прохождения контроля.

Увлажняйте нос морской водой – это можно делать каждые два часа.

Время в поездках

Используйте поездки и ожидание как способ сделать то, что не успеваете в остальное время, ведь из зала ожидания, метро или самолета уже все равно никуда не деться – это ваше время.

Для этого подойдет небольшой планшет или большой смартфон, в котором всегда есть запас книг и работы и нет развлекательного контента (настройте внешнюю среду заранее, чтобы облегчить себе правильное времяпрепровождение).

Например, эта книга была написана на 30 % в самолетах Саратов – Москва, Москва – Уфа, Лос-Анджелес – Сан-Франциско, Москва – Сочи и так далее (спасибо командировкам и соревнованиям!), и все благодаря семидюймовому планшету, в котором была литература по теме и мои (Рената) заметки с темами разделов и глав.

А как поднимает настроение и бодрость духа тот факт, что вы возвращаетесь из поездки (или приезжаете на место действий) с несколькими решенными задачами!

Сон – лучший и самый эффективный способ восстановления после любых нагрузок.

Если вы не будете регулярно высыпаться, все остальные рекомендации и спортивные тренировки могут оказаться бесполезными или даже вредными.

Что нужно для хорошего сна?

1. Не употреблять кофеин и другие стимуляторы во второй половине дня.

2. Не переедать перед сном.

3. Регулярно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

4. Спать в темном и проветриваемом помещении.

5. Не пользоваться планшетом и смартфоном перед сном (яркий свет снижает выработку гормона сна – мелатонина). Идеальный вариант – вообще не приносить их в спальню.

6. Закончить тренировку хотя бы за полтора-два часа до сна.

7. Не читать новостей и не обсуждать ничего эмоционального.

8. Не думать о работе и проблемах (а для этого надо рабочие дела выгружать из памяти – см. «Высвобождаем память» в разделе «Продуктивность»).

9. В спальне желательно только спать, но не есть или работать! Пусть у вас вырабатывается правильный рефлекс и спальня ассоциируется со сном.

10. Непрерывный сон в течение восьми часов точно лучше, чем девятичасовой с перерывами (речь не про дневной сон, а про перерывы в ночном).

Можно ли выспаться впрок?

Увы, нет. Спать по четыре часа в будни и по двенадцать в выходные – не лучший вариант. Качество жизни, бодрость и продуктивность в будние дни будут невысоки при такой схеме. Лучше высыпаться каждый день и не допускать таких серьезных колебаний.

Дневной сон

С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь-восемь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то ночью). И анализировать качество сна при желании.

Но есть одна потребность, которая:

• свойственна всем (и совам, и жаворонкам);