Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели Эспри Дэйв

Управляйте своими нейронами

Вероятно, о нейронах вы узнали на уроках биологии в средней школе и с тех пор, скорее всего, не вспоминали о них. В то время ваш учитель, возможно, описывал работу нейронов как соединение с другими нейронами для формирования так называемых нейронных сетей. Но я уверен, что вам не рассказывали: от того, как нейроны действуют и связываются друг с другом, зависит, насколько быстро вы думаете, реагируете и даже учитесь. А еще о том, что нейроны играют огромную роль в повседневных делах. И о том, что вы хотя бы частично, но контролируете этот процесс. Потому что, как выясняется, вы можете многое изменить в том, как они работают сейчас и как будут работать в долгосрочной перспективе.

Почему нейроны так легко взломать, чтобы увеличить свою производительность? По двум причинам[18].

Во-первых, нейроны — это пожирающие энергию чудеса клеточной инженерии. Один нейрон в мозге использует до 4,7 миллиарда молекул АТФ в секунду[19]. Когда ученые в порядке эксперимента изолировали нейроны и ограничили их потребление АТФ, работа нейронов стала непредсказуемой[20]. Фактически нейроны могут даже умереть, если у них нет постоянной подачи АТФ[21], поскольку все, что они делают, требует огромного объема энергии. Следовательно, если вы сможете увеличить выработку АТФ, то повысите и эффективность нейронов. Ведь вы же не хотите, чтобы результат их работы был непредсказуем?

Во-вторых, каждый нейрон состоит из крошечного центрального тела с отходящими от него отростками (подробнее об этом чуть позже). Эти микроскопические отростки могут тянуться на расстояние до девяноста сантиметров! Нейроны не только выполняют невероятно энергоемкие задачи, им еще и приходится делать это, преодолевая огромные расстояния. В нейронах есть два разных типа двигателя, предназначенных для перемещения митохондрий внутри клетки, и эти двигатели также нуждаются в энергии[22]. До 30 процентов митохондрий в нейронах перемещаются, чтобы лучше отдавать свою энергию[23], подобно резервным электрогенераторам, установленным на грузовики, которые едут туда, где в данный момент высока потребность в электричестве. Исследования показали, что существует связь между замедлением этих двигателей и вероятностью развития нейродегенеративных заболеваний[24].

Как и во всех других клетках вашего тела, нейроны окружает мембрана из крошечных жировых капель. Но по своему устройству нейроны отличаются от любой другой клетки. Учитывая, что одна из их задач — отправление и получение сигналов от других клеток, у нейронов есть уникальные клеточные образования, называемые дендритами и аксонами. Дендриты отходят от каждого нейрона, чтобы получать информацию из других клеток. Это «уши» нейронов, потому что именно они принимают сообщения из всех уголков организма. Аксоны же служат для отправки информации другим нейронам — это их «голос», потому что так они разговаривают. Но информация не просто передается непосредственно от аксона одного нейрона к дендриту другого. Существуют промежутки между нейронами — синапсы, через которые и передаются сообщения из одной клетки в другую. Синапсы используют биологически активные химические вещества, нейротрансмиттеры или нейромедиаторы, и, как вы уже, наверное, догадались, много-много митохондрий, чтобы обеспечивать этот процесс.

Цикл отправки сообщения из аксона одного нейрона в синапс, а затем в дендриты другого нейрона составляет основу работы мозга. По сути, это химический и электрический процесс. Когда нейрон находится в состоянии покоя, внутри него содержится отрицательный заряд, а снаружи — положительный. Клеточная мембрана разделяет положительные и отрицательные заряды, избирательно позволяя ионам (заряженным атомам таких веществ, как кальций, натрий, хлор и калий) перемещаться внутрь и наружу клетки. Отрицательно заряженные ионы внутри клетки не выпускаются наружу, тогда как положительно заряженные могут свободно перемещаться туда и обратно через клеточную мембрану. Этот баланс удерживает нейрон отрицательно заряженным, за исключением тех случаев, когда ему приходит время действовать.

Если нейрону необходимо отправить сигнал другому нейрону, его клеточная мембрана дает возможность положительно заряженным ионам попасть внутрь, что изменяет заряд с отрицательного на положительный и позволяет отправить электрический сигнал по аксону. После этого мембрана вновь приступает к работе, восстанавливая отрицательный заряд, откачивая положительные ионы из клетки и оставляя внутри отрицательные. Как только нейрон спокойно зарядится до отрицательного состояния, он снова будет готов «выстрелить» сообщением.

Интересно, что нейроны не могут срабатывать по чуть-чуть. Каждый раз, когда один из них отправляет сигнал, он делает это на полную катушку. Так происходит для того, чтобы посылаемый сигнал не ослабевал при прохождении через аксон и синапс, гарантированно достиг дендритов другого нейрона и был услышан. По крайней мере, так это работает, когда аксоны имеют достаточную защиту из жирового покрытия — миелиновую оболочку. (Мы вскоре рассмотрим, что вы можете предпринять, чтобы ваш организм вырабатывал больше миелина.) И, конечно же, в наличии должно быть достаточно АТФ, чтобы обеспечить энергией весь этот процесс.

Между тем электрический импульс, посылаемый через аксон нейрона, стимулирует выделение нейротрансмиттеров в синапсе. Нейротрансмиттеры помогают воспринимающим дендритам следующего нейрона получать сигнал и, срабатывая, в свою очередь, передавать его дальше, к следующему нейрону. Именно так наш мозг обрабатывает сигнал: через цепочку связанных нейронов, по одному нейрону за раз.

Нейронные связи образуют огромные нейронные сети. Именно они отвечают за обучение и запоминание, передачу информации из краткосрочной памяти в структурное ядро мозга, где они хранятся как долговременные воспоминания. Если вы испытываете трудности с освоением нового, запоминанием событий или восстановлением в памяти эпизодов из прошлого, вполне возможно, в этом виноваты недостаточная сила и эффективность работы нейронных сетей.

От их работы зависят не только ваши способности запоминать новое и вспоминать старое, они критически важны для возможности сосредоточиться. В частности, исследования, не так давно проведенные в Университете Макгилла, показали, что нейронные сети в префронтальной коре — вашем мозге — отвечают за обработку визуальной информации и прочих раздражителей[25]. Если эта группа нейронов функционирует недостаточно эффективно, ваш мозг лабрадора будет находиться в состоянии постоянного возбуждения, готовый реагировать на любой неотфильтрованный раздражитель как на источник реальной угрозы для жизни. Разумеется, все эти дополнительные раздражители постоянно вас отвлекают и не дают сосредоточиться на текущих задачах.

К счастью, существует множество способов улучшить работу нейронов, в том числе помощь в создании миелиновой оболочки, чтобы как следует заизолировать проводящие пути между нейронами, вырастить новые здоровые нейроны или увеличить объем доступной нейронам энергии.

Как заставить нейроны лучше работать

Как вы уже знаете, у всех клеток есть мембрана, состоящая в основном из жиров, но миелин — это особый, более толстый слой, который необходим для функционирования мозга; без него сигналы между нейронами просто потеряются. Мы рождаемся с очень небольшим объемом миелина, и процесс его выработки (называемый миелинизацией или миелиногенезом) идет быстрыми темпами еще в младенчестве. Это основная причина, по которой младенцы так быстро развиваются и превращаются из очаровательных маленьких комочков в ходящих и говорящих людей. На противоположном конце спектра демиелинизация, или потеря миелина вдоль аксонов клеток, — виновник многих нейродегенеративных заболеваний, например рассеянного склероза (РС).

Изучая пациентов с РС, исследователи много узнали о том, как миелин появляется (и разрушается). Большинство из нас вряд ли заболеет РС, но каждый может извлечь пользу из этого исследования, взглянув на методы, которые используют врачи, чтобы помочь пациентам с нейродегенерацией. На восстановление распавшегося миелина требуется намного больше усилий, чем на поддержание его содержания на хорошем уровне, но методы будут одинаковыми в обоих случаях.

В мозге присутствует определенный тип клеток, олигодендроглии (попробуйте быстро произнести это слово три раза подряд), производящие миелин. На протяжении всего взрослого периода жизни эти клетки постоянно вырабатывают новый миелин и заменяют фрагменты миелина, которые вышли из строя[26]. Так же как электрическая компания поддерживает линии электропередач для обеспечения плавного прохождения сигналов по сети, так и эти специализированные клетки проводят обслуживание миелиновой оболочки в нейронных сетях. Для того чтобы хорошо выполнять свою работу, они опираются на правильный баланс гормонов, в первую очередь гормонов щитовидной железы и прогестерона.

В главе 2 мы обсудили, как гормоны щитовидной железы влияют на митохондриальную функцию и производство АТФ. Исследования показывают, что они также имеют решающее значение для здоровья и выживания клеток олигодендроглии и, следовательно, для постоянного воспроизводства миелиновых оболочек[27]. Это еще одна причина, почему необходимо следить за здоровьем щитовидной железы и проверять уровень ее гормонов один раз в год или чаще, особенно если усталость — ваш постоянный спутник. Ученые обнаружили, что прогестерон, который мы обычно ассоциируем с биохимией женского тела, поскольку он участвует в регуляции менструального цикла, запускает в олигодендроглиях процесс ремиелинизации нейронов. В одном из исследований у мышей, которые получали прогестерон, было больше клеток олигодендроглии, и, таким образом, они лучше могли восстанавливать миелин[28].

Прогестерон есть не только в женском теле, он присутствует и у мужчин и необходим для достаточной выработки тестостерона. Если вы мужчина и у вас низкий прогестерон, то у вас выпадают волосы, вы толстеете и у вас растет грудь. (Поверьте мне насчет последнего, как бывшему тучному парню, чьи гормоны никуда не годились.) Вы можете пройти гормональный скрининг у соответствующего специалиста, чтобы проверить уровень прогестерона. Я рекомендую всем мужчинам и женщинам старше тридцати пяти лет сделать это, если у них есть симптомы низкого содержания прогестерона, например затуманенность сознания.

Помимо необходимых гормонов, олигодендроглиям для восстановления миелина требуется правильное сырье. Помните, миелин состоит из жиров — насыщенных жиров, холестерина, омега-3 жирных кислот и нескольких видов жирных кислот омега-6. Это одна из причин, почему западная война медицины с холестерином была настолько вредной и ошибочной. Холестерин необходим для когнитивной функции. Наш мозг составляет всего два процента от веса тела, но содержит 25 процентов холестерина от общего его объема в организме[29]. Большая часть этого холестерина находится в миелине, который на одну пятую из него состоит.

Употребление достаточного количества жиров — точнее, правильных жиров — имеет решающее значение для сохранности миелина и поддержания процесса передачи сигналов в мозге. Дефицит холестерина может повлечь ухудшение когнитивной функции и памяти, особенно у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким уровнем холестерина (также известной как Стандартная Американская Диета, что и в самом деле САДизм). Исследование, опубликованное в Европейском журнале общей медицины, показало, что диета с дефицитом диетических жиров и холестерина и высоким содержанием углеводов способствует развитию болезни Альцгеймера[30]. С другой стороны, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием правильных жиров улучшает память и когнитивные функции[31] как у здоровых пациентов, так и у некоторых пациентов с признаками нейродегенеративных заболеваний.

Недавно я имел удовольствие взять интервью у доктора Терри Вальс. Ее рассказ показывает, насколько для выработки миелина важна диета с высоким содержанием жиров. В 2000 году Терри, практикующему врачу, поставили диагноз — рассеянный склероз. Вспомните, что основным симптомом этого заболевания является дегенерация миелина. Терри прибегла к лучшей доступной медицинской помощи, прошла курс химиотерапии, принимала все рекомендованные лекарственные препараты, но к 2003 году ее болезнь прогрессировала до такой степени, что ей пришлось сесть в инвалидное кресло. Врачи ясно дали ей понять, что утраченное здоровье и способности вернуть уже не удастся, она и сама знала это. Терри пришла к выводу, что ее состояние будет неуклонно ухудшаться, пока она не окажется прикованной к постели.

В 2007 году она окончательно разочаровалась в предлагаемых врачами вариантах лечения и начала исследовать собственную болезнь, а также мозг в целом. Она узнала все, что могла, о жировом составе миелина и тех питательных веществах, которые необходимы клеткам олигодендроглии для поддержания здорового состояния миелина. Терри разработала для себя план питания, который включал множество здоровых, насыщенных омега-3 и омега-6, жиров и овощей, плюс набор других методов лечения. Через несколько месяцев она перешла от инвалидной коляски к восемнадцатимильным поездкам на велосипеде. В следующем году совершила путешествие по пешему туристическому маршруту в Канадских Скалистых горах. Сейчас она полностью здорова. Она избавилась от инвалидной коляски; она легко может ходить и даже бегать трусцой. Очко в пользу жиров и Терри, которая теперь использует свой метод, чтобы помочь другим пациентам, страдающим нейродегенеративными заболеваниями.

Доказано, что правильные виды эпизодического стресса, особенно диета, имитирующая эффекты голодания, способны улучшить миелинизацию. В новом исследовании Южно-Калифорнийского университета изучалось влияние голодания на нейроны как мышей, так и людей с рассеянным склерозом. Выяснилось, что диета, симулирующая голодание, способствует регенерации миелина[32]. У мышей диета вызывала аутофагию, которая в первую очередь убивала плохие клетки, вредящие миелину, и стимулировала продуцирование нового миелина. Все мыши продемонстрировали уменьшение симптомов, а 20 процентов достигли полного выздоровления.

Интересно, что, когда диету, имитирующую голодание, проверяли на людях, контрольная группа придерживалась рациона с высоким содержанием жиров. При этом обе группы показали улучшение психического здоровья. Если диета с высоким содержанием жиров и диета, симулирующая голодание, могут каждая по отдельности помогать людям с серьезным недостатком миелина регенерировать его, представьте, что способно сделать сочетание этих двух методов! Есть и еще один способ помочь организму восстановить миелин, и вы, скорее всего, удивитесь, с чем он будет связан: с кишечными бактериями.

Вспомните старую поговорку, что путь к сердцу мужчины лежит через его желудок. Я бы сказал, что путь к мужскому (или женскому) мозгу лежит через его (или ее) кишечник. За последние десять лет удалось сделать захватывающие открытия в понимании роли бактерий, живущих в нашем пищеварительном тракте, и в том, как много жизненно важных функций они выполняют. Исследования показали, что кишечник и мозг постоянно общаются друг с другом. Фактически кишечные микробы играют значительную роль в том, как мозг функционирует, и даже в том, как он устроен.

В недавнем исследовании[33] ученые проанализировали, как кишечные микробы влияют на активность генов в определенных частях мозга, особенно в префронтальной коре. Они сравнивали уровни экспрессии генов у стерильных мышей с экспрессией у нормальных животных и обнаружили, что около девяноста генов проявляют себя у животных, свободных от микрофлоры, иначе. К их удивлению, многие эти гены участвуют в процессах миелинизации и более активны в префронтальной коре головного мозга. Изучив мозг подопытных животных, исследователи обнаружили, что нейроны префронтальной коры у стерильных мышей имеют более толстые миелиновые оболочки, чем у обычных особей.

Другими словами, существует прямая связь между бактериями в кишечнике и миелином в префронтальной коре головного мозга, и кажется, что некоторые бактерии фактически способны ингибировать функции нейронов и, следовательно, наши умственные способности.

Исследователям еще предстоит выяснить, что именно в микробиоме[34] определяет это различие, но результаты проведенного исследования представляют огромный интерес для такого биохакера, как я. Возможно, через несколько лет мы точно узнаем, какие пробиотики нам нужно принимать, чтобы выращивать новый миелин. Но уже сейчас ясно, что диета с высоким содержанием жиров позволяет сбалансировать гормоны, имитировать полезные эффекты голодания, как следует подкормить митохондрии и поддержать здоровую микрофлору кишечника, чтобы она разогнала мозг до максимальной производительности.

Создание новых нейронов

Сохранение здорового миелина улучшит работу существующих нейронов и поможет вырастить новые. Создание новых клеток мозга называется нейрогенезом. До конца 1990-х годов, когда я все еще работал в компании, занимавшейся первым сервером Google, ученые полагали, что нейрогенез заканчивается в районе двадцатилетнего возраста, немного раньше или немного позже. Но теперь мы знаем, что мозг может производить новые клетки на протяжении всей жизни, так же как Google может добавлять дополнительные серверы в свою сеть. Дегенерация мозга не является неизбежной. Новые здоровые нейроны способны появляться в любом возрасте. Просто с годами требуется более сознательный подход, чтобы этот процесс продолжался.

Уровень нейрогенеза, или то, как часто мозг производит новые клетки, является важным показателем его эффективности. Низкий уровень нейрогенеза связан с ухудшением когнитивных функций, проблемами с памятью и даже с тревожностью и депрессией. С другой стороны, высокий уровень нейрогенеза связан с ясным сознанием, быстрым обучением, способностью оперативно решать задачи и высокой устойчивостью к стрессу, тревожности и депрессии. Как раз все то, что мы хотим, не так ли? Нам повезло, потому что скорость нейрогенеза можно значительно увеличить. Когда я брал интервью у эксперта по нейрогенезу Бранта Кортрайта, он сказал мне, что любой человек способен увеличить скорость своего нейрогенеза по меньшей мере в пять раз.

Я даже микрофон уронил.

Вы поняли? Ваш мозг может в пять раз лучше, чем сейчас, заменять дефектные клетки или выращивать новые. Предлагаю вам отложить на пару минут книгу и пойти пожать руку незнакомому человеку. Это именно то, что сделал я, когда понял, каким нераскрытым потенциалом обладает мой мозг!

Итак, как же раскрыть этот потенциал? Сначала давайте посмотрим, как появляются новые нейроны. Это новейшие данные, поскольку всего двадцать лет назад никто даже не знал, что нейрогенез возможен. В 1999 году ученые обнаружили, что нейрогенез происходит в мозге обезьян. У обезьян — и людей — новые нейроны образуются в основном в гиппокампе, боковых гребнях по обе стороны мозга. Один конец гиппокампа помогает регулировать эмоции, особенно стресс и депрессию. Другой управляет мышлением и познанием. Гиппокамп также богат нервными стволовыми клетками, из которых образуются новые нейроны. (В рамках исследования при написании этой книги в мой мозг вводились мои стволовые клетки, но это история для другой главы.)

Для образования новых нейронов нервные стволовые клетки делятся на две части. Благодаря делению появляются две новые стволовые клетки либо две прогениторные клетки, которые позже могут дифференцироваться в какой-то другой тип клеток, либо по одной клетке из этих двух типов. Когда стволовая клетка делится и создает другую стволовую клетку, новая стволовая клетка может продолжать делиться и создавать все новые и новые стволовые клетки. Если стволовая клетка делится и создает прогениторную клетку, то эта новая клетка становится специализированной клеткой — клеткой, выполняющую определенную функцию, например олигодендроглией. Поскольку клетки олигодендроглий ответственны за производство и поддержание целостности миелина, это, конечно же, означает, что уровень вашего нейрогенеза напрямую влияет на целостность вашего миелина[35]. Другими словами, когда вы создаете больше нейронов, вы автоматически помогаете себе поддерживать в порядке драгоценную изоляцию своей нервной системы. Это бесплатный апгрейд!

Как только новая клетка дифференцируется, она должна встроиться в существующую нейронную сеть, так же как люди на новой работе должны сначала изучить офисную культуру и понять, как в нее вписаться. Нейрон выпускает аксоны и дендриты и начинает общаться с другими нейронами. У новых клеток может уйти от четырех до шести недель, чтобы созреть и интегрироваться в схему. Это похоже на испытательный период для новых сотрудников в вашем мозге. Пока новые нейроны дифференцируются и учатся выполнять свою работу, они подвержены высокому риску преждевременной смерти. Это не аутофагия, которая защищает нас, убивая и перерабатывая больные клетки, а скорее смерть новых работников, нужных для того, чтобы активировать мозг. Поэтому важно не только повысить уровень нейрогенеза, но и принять меры, чтобы новые клетки не умирали, если только они не начинают себя плохо вести.

Наука в этой области стремительно развивается. Мы все еще изучаем, что можно сделать, чтобы помочь развиваться новым клеткам мозга и препятствовать их ранней гибели. Но уже сейчас понятно, что существуют определенные варианты образа жизни и факторы окружающей среды, которые влияют на уровень нейрогенеза и выживаемость нейронов.

Перечислю некоторые из них.

Когда вы подвергаетесь воздействию нейротоксинов, таких как тяжелые металлы, растворители, добавки или природные токсины, это снижает скорость нейрогенеза и убивает существующие клетки мозга. Многие нейротоксины оказывают влияние на то, как нейроны используют нейротрансмиттеры, необходимые для максимальной производительности мозга. Митотоксины — еще один тип токсинов, который вредит работе митохондрий и даже способен убить ваши нейроны, поскольку они наиболее чувствительны к колебаниям энергии.

Каждый день мы барахтаемся в море токсинов. Сейчас они даже входят в состав нашей пищи. Токсины вокруг нас — и внутри нас. Я подробно расскажу о том, как избегать нейротоксинов и как избавиться от них, если они уже находятся в вашем теле. На данном этапе важно запомнить, что защита от токсинов и укрепление систем детоксикации организма — ключ к повышению производительности вашего мозга.

Возможно, самым важным фактором, определяющим скорость нейрогенеза, является рацион. Нельзя создать здоровые работающие нейроны из неправильного сырья. Некоторые продукты снижают уровень нейрогенеза, некоторые — усиливают. Два продукта, замедляющих скорость нейрогенеза, — это сахар и окисленные (поврежденные) жиры. Когда окисленные жиры попадают в кровоток, они вызывают воспаление. Воспаление замедляет производство столь необходимой вам АТФ, разъедает внутреннюю поверхность кровеносных сосудов, препятствует притоку крови к мозгу и существенно снижает скорость нейрогенеза.

Диета с высоким содержанием сахара замедляет нейрогенез за счет увеличения содержания инсулина в кровотоке. Слишком высокий уровень инсулина вызывает деградацию всех органов, в том числе мозга. В одном из исследований[36] мыши, в течение двух месяцев получавшие корм с высоким содержанием сахара, продемонстрировали значительное снижение когнитивной функции. Примечательно, что областью мозга, которая больше всего при этом страдала, был гиппокамп, где как раз и происходит нейрогенез. Сахар — это враг нейрогенеза номер один.

Есть продукты, которые помогают увеличить скорость нейрогенеза и сохранить новые нейроны здоровыми и активными. Наиболее сильное влияние на скорость нейрогенеза оказывают омега-3 жирные кислоты. Треть жиров в составе нашего мозга — это докозагексаеновая кислота (DHA), одна из омега-3 жирных кислот, и исследования показали, что увеличение количества омега-3 кислот в рационе способствует усилению нейрогенеза у взрослых[37].

Это растительные соединения, содержащиеся в цитрусовых и многих овощах, необходимы для выживания новых нейронов. Также существует группа химических соединений растительного происхождения, называемая полифенолами. Они содержатся в кофе, шоколаде, чернике, винограде и других синих, красных и оранжевых продуктах. Оболочка зерна кофе, та часть плода кофейного дерева, которую мы обычно при производстве выбрасываем, содержит одни из наиболее изученных полифенолов для роста нейронов. Полифенолы подобны чудо-удобрению для нейронов[38].

Доказано, что хронический стресс сильно замедляет нейрогенез в гиппокампе[39]. Кроме того, стресс и депрессия провоцируют нейронную атрофию и гибель нейронов в той же части мозга[40]. Интересно, что антидепрессанты обладают противоположным эффектом, увеличивая скорость нейрогенеза у находящихся в хронической депрессии пациентов[41]. Некоторые ученые считают, что успех антидепрессантов частично объясняется их влиянием на нейрогенез. Чем больше новых клеток мозга появляется у человека, находящегося в депрессии, тем лучше он, вероятно, будет себя чувствовать. Чем лучше мозг человека в депрессии вырабатывает энергию, тем лучше он себя будет чувствовать. По мере ослабления депрессии скорость нейрогенеза также увеличивается. Я ни в коем случае не рекомендую принимать больше антидепрессантов — я советую усиливать нейрогенез.

Тем из нас, кто не находится в хронической депрессии, полезно будет знать, что все, что мы делаем, чтобы избежать хронического стресса, помогает нам создавать новые клетки мозга. С другой стороны, кратковременный стресс — стресс, который быстро проходит, может напомнить нашему организму, что пришло время встряхнуться и создать новые клетки в мозге.

Упражнения ускоряют нейрогенез, увеличивая приток крови к мозгу и заставляя организм испытывать кратковременный здоровый стресс. Они провоцируют выброс определенных веществ — факторов роста, которые защищают новые нейроны от смерти[42]. Не переживайте — вам не обязательно превращаться в завсегдатая спортзалов. Быстрые и простые упражнения, описанные в этой книге, являются одними из лучших инструментов, чтобы подстегнуть создание новых нейронов и помочь им выжить. Кроссфит не потребуется, хотя вы вполне можете заняться и им, он тоже поможет обзавестись большим количеством нейронов и митохондрий.

Ученый Майкл Каплан обнаружил[43], что насыщенная среда усиливает производство нейронов у животных. Он помещал тестируемых животных в клетки, заполненные интересными игрушками, и проверял у них скорость нейрогенеза. Я настолько серьезно отнесся к этому исследованию, что создал Bulletproof Labs — исследовательский центр биохакинга в виде настолько насыщенной развлечениями среды, какую я только смог придумать. В центре полно различных интересных гаджетов для того, чтобы те, кто проводит в нем много времени, не заскучали и в любой момент могли найти себе занятие по душе. Если мне потребуется вырастить новые нейроны, будь я проклят, если я позволю им скончаться из-за того, что провожу свои дни, глядя на бежевые стены офиса!

Понятно, что все, что увеличивает митохондриальную функцию, влияет и на нейроны, потому что они потребляют большое количество энергии. Исследования показывают, что таинственные клеточные структуры, называемые микротрубочками, являются ключевой частью транспортировки митохондрий внутри нейронов. И недавние открытия в биологии, связанные со структурой самой воды, показали, как работают эти микротрубочки.

Мне посчастливилось взять интервью у доктора Джеральда Поллака, профессора биоинженерии в Вашингтонском университете. Поллак обнаружил новую фазу воды, в которой та не является жидкостью, газом или твердым веществом. Эта форма воды, называемая водой зоны отчуждения, или водой EZ, имеет большое значение для работы митохондрий, и в частности для перемещения их внутри микротрубочек. Вы получаете воду EZ, когда пьете свежий овощной сок, свежую родниковую воду или талую воду.

Вода EZ образуется спонтанно, когда обычная вода подвергается воздействию инфракрасного света или вибрации. Что еще лучше, EZ-вода образуется в ваших клетках, когда на кожу (и глаза — ворота в мозг) воздействует солнечный свет, — достаточно нескольких минут каждый день без солнцезащитных очков, или одежды, или солнцезащитного крема. Подобный эффект также могут оказывать низкоуровневая фототерапия и инфракрасные сауны.

В 2010 году ученые провели исследование, чтобы изучить влияние сексуального опыта на гиппокамп крыс[44]. Они подсаживали взрослых самцов к самкам либо всего один раз, либо по одному разу в день в течение четырнадцати дней.

Выводы оказались невероятно интересными. У крыс, спаривавшихся только один раз, наблюдалось увеличение уровня кортизола, а также рост числа новых нейронов в гиппокампе. С другой стороны, у крыс, которые спаривались четырнадцать дней подряд, не наблюдалось сходного увеличения кортизола, как после первого дня, но они продолжали демонстрировать рост скорости нейрогенеза.

Что эти результаты означают для нас? Описанное выше исследование предлагает убедительные доказательства того, что секс может ускорять нейрогенез, защищая при этом от вредного воздействия выброса кортизола. Новые клетки мозга будут вам только благодарны.

Объединив диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием сахара, которая имитирует голодание, но никогда не оставляет вас голодным с улучшенными способами выведения токсинов, планом упражнений и процедурами снятия стресса, вы обнаружите, что на самом деле чувствуете, как разгоняется ваш мозг, создавая новые нейроны, покрытые сильным, здоровым миелином. Более того, эти клетки мозга не умрут, а будут продолжать работать, поскольку они легко интегрируются в ваш умный, быстрый и счастливый мозг.

• Нейроны требуют огромного объема энергии, чтобы функционировать, и они погибают, если ее не получают.

• Миелин на восемьдесят процентов состоит из жиров и служит для изоляции коммуникаций между нейронами.

• Вырастить новые нейроны (нейрогенез) можно в любом возрасте, а скорость нейрогенеза — увеличить в пять раз!

• Употребляйте меньше сахара. Он замедляет нейрогенез.

• Боритесь со стрессом. Он замедляет нейрогенез.

Когда мозги заплывают жиром

До того как я взломал митохондрию, мой мозг не работал так, как положено: я часто без всякой причины становился ужасно раздражительным, и временами у меня совершенно не было сил. Ах да, еще я был толстым — я весил примерно в два раза больше, чем сейчас. Я испытывал целый ряд других физических недугов, которые казались мне нормальной частью жизни, потому что это тянулось годами: у меня ныли суставы, болела спина, я натирал мозоли, у меня без конца нарывал язык, а двойной спасательный круг из жира на моей талии, казалось, то сдувался, то надувался. Но я все-таки как-то держался на плаву, по крайней мере на работе и в отношениях, исключительно на силе воли.

В то время я не знал, что главную роль в производительности митохондрий играет воспаление. Лишь сконцентрировавшись на том, как увеличить энергию и усилить внимание, я обнаружил, что все симптомы были проявлениями одной проблемы: воспаления.

Воспаление само по себе важная и полезная физиологическая реакция. Когда патоген, токсин или травма атакуют тело, короткая вспышка воспалительного процесса — попытка организма защитить и исцелить его. Совсем недавно мне удалось увидеть, как воспаление помогло моему семилетнему сыну. Он катался на скейтборде, упал и ушиб коленку. За секунды его колено раздуло до размера мяча для софтбола. А все потому, что внутри его тела кровь, вода и белые кровяные клетки ринулись к поврежденному месту, чтобы начать ремонтные работы. Поскольку мой сын здоров, то спустя несколько часов опухоль спала: по мере того как жидкость вышла из разорванных тканей, они начали заживать, и на поврежденной коже начала образовываться корочка. Для всей этой сложной работы потребовалась энергия, производимая митохондриями!

Это был пример короткого острого воспаления, здорового и необходимого. Если бы не оно, мелкие порезы и ссадины угрожали бы нашей жизни, мы были бы не в состоянии накачать мышцы с помощью упражнений (упражнения по поднятию тяжестей вызывают умеренное острое воспаление). Воспаление превращается в проблему, только если оно хроническое, то есть продолжается в течение длительного периода. Хроническое воспаление затрагивает не отдельные участки, которые требуется исцелить, а охватывает все тело на неопределенный срок. Никому не нравится чувствовать себя раздутым и опухшим, но хроническое воспаление влечет куда более грозные последствия, чем то, что вы не сможете влезть в любимые джинсы. В общем, чем меньше хронического воспаления, тем выше производительность. Все просто.

Воспаление проявляется в разных частях нашего тела по-разному, вот почему не очевидно, что такие кожные проблемы, как акне и шелушение, могут вызываться теми же причинами, что и забывчивость или усталость. Хроническое воспаление является причиной многих угрожающих жизни заболеваний. Сегодня сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет становятся причиной почти 70 процентов смертей в США. Невероятно возросло число случаев болезни Альцгеймера и аутизма. Что общего между всеми этими заболеваниями? Воспаление[45]^, [46].

На самом деле, первым от хронического воспаления страдает ваш мозг. Более того, мозг чувствителен к воспалению, в какой бы части тела оно ни происходило. Не важно, что служит его источником — сердце, пищеварительная система или мизинец левой ноги, но как только оно возникает, начинают выделяться химические вещества под названием цитокины, которые негативно влияют на мозг. Я долго и не подозревал, что жировые отложения на моей талии были отражением жировых отложений в моем мозге.

Воспаление лежит в основе большинства нейродегенеративных заболеваний, связанных со старением. В случае с болезнью Альцгеймера воспаление убивает нейроны, вызывая потерю памяти и другие проблемы восприятия[47], хотя, конечно, тут играют роль и причины, связанные с митохондриями. Префронтальная кора (наш человеческий мозг) еще более чувствительна к воспалению, чем весь остальной мозг, вот почему даже «нормальное» старение связывают с ухудшением функций мышления и забывчивостью. Эти симптомы, которые часто игнорируют как побочные эффекты старения, служат признаками воспаления[48], которое само по себе ослабляет митохондриальную функцию.

Ученые установили, что существует связь между непатологическим («нормальным») воспалением в стареющем мозге и ухудшением мыслительных способностей у многих видов, включая голубей, грызунов и людей[49]. В стареющем мозге находят куда больше воспалительных агентов, чем в молодом[50]. Стареющий мозг также характеризуется повышенной реакцией на стресс и инфекции[51], а это означает, что он более подвержен воспалению.

Мы с вами уже знаем, что «нормальное» старение мозга — для слабаков. Но чтобы начать страдать от проблем с производительностью мозга, вызванных воспалением, не обязательно стареть. Исследования показывают, что воспаление нарушает производительность мозга в любом возрасте, особенно способность учиться, запоминать и концентрироваться[52]. Множество исследований говорили о том, что мыши, которым вкалывали вещества, провоцирующие воспаление, демонстрировали нарушение когнитивных функций в областях мозга, отвечающих за особые отношения, обучение и память[53]. Что интересно, выяснилось, не важно, вводились ли эти вещества непосредственно в мозг или в другую часть тела — любое воспаление немедленно приводило к угнетению мыслительной деятельности.

Все это значит, что размер воспаления в вашем теле определяет способность вашего мозга думать, учиться и запоминать прямо сейчас. Это не какая-то проблема, которая настигнет вас рано или поздно. Вы не можете сосредоточиться прямо сейчас, потому что страдаете от воспаления. Вы не способны вспомнить что-то важное прямо сейчас из-за воспаления. Вы не так сообразительны, как хотели бы, прямо сейчас, из-за воспаления. А что хуже всего, вы об этом даже не подозреваете. Невыявленное воспаление лишает вас остроты восприятия задолго до того, как вызывает физическую боль или дискомфорт. Это значит, что если вы уже испытываете какие-либо физические проявления воспаления, то, скорее всего, ваш мозг был ослаблен долгое время.

Как только воспалительные процессы в теле или мозге уменьшаются, туман неожиданно проясняется. Вы начинаете более четко мыслить, сосредоточиваться, на чем захотите, и легко вспоминать, что потребуется. Солидная часть моей программы посвящена сокращению воспаления во всем теле, а следовательно, и в мозге. Это одно из тех улучшений, которое дает самые быстрые и заметные результаты, во многом благодаря тому, что митохондрии из-за воспаления работают менее эффективно.

Я помню, что, когда получал MBA в Уортоне, очень усердно и мучительно готовился к экзамену по финансовой математике. С утра я чувствовал себя таким подготовленным! Но потом съел салат с перезрелым авокадо и уже через несколько минут ощутил упадок сил. Я помню, что удивился, как это я умудрился натереть ноги, пройдя всего пятьсот метров. А все потому, что токсины в моей крови заставили воспалительные вещества циркулировать по моему телу и мозгу. И как бы сильно я ни пытался сосредоточиться во время экзамена, ощущение было таким, словно я вовсе не готовился. В конце концов, я завалил тест и с трудом прошел тот курс. В то время я понятия не имел, что производительность моего мозга ограничивало то же самое, что вызвало появление мозолей на ногах, — воспаление.

Что вызывает воспаление?

Все, что раздражает тело, включая любую форму физического или психологического стресса, может вызвать воспаление. Воспалительная реакция сходна с реакцией «бей или беги». Она появилась для того, чтобы вы остались живы, в данном случае чтобы могли исцелиться от инфекций и ран. Эта реакция создает проблемы, если запускается чаще, чем нужно или полезно для здоровья. А это, к сожалению, происходит почти со всеми. Мы спим меньше, чем нужно, ежедневно подвергаем себя воздействию токсинов из окружающей среды и мусорного света, мы едим полуфабрикаты, ингредиенты которых являются чужеродными и раздражают наш пищеварительный тракт. Все эти факторы напрягают наши тела и вызывают воспаление, которое подавляет митохондриальную функцию.

Современная западная диета с огромным количеством еды, вызывающей раздражение, формирует внутреннюю неблагоприятную среду либо из-за химических веществ, повреждающих митохондрии, либо потому, что иммунная система реагирует на пищу как на врага. В первом случае, когда вы съедаете что-то, что раздражает пищеварительную систему, например токсин или патоген, запускается иммунный ответ. Тело реагирует так, как если бы вас ранили, и воспаляется в попытке защитить себя. В раздраженной оболочке кишечника могут появляться микроскопические разрывы, через которые непереваренные частицы еды и бактерии проникают в кровеносную систему. Это запускает воспалительный процесс во всех системах тела, потому что организм начинает атаковать эти чужеродные элементы.

Во втором случае, когда иммунная система реагирует на врага (реального или воображаемого), она делает это, выпуская множество крошечных воспалительных белков под названием цитокины в кровяное русло каждый раз, как только фиксирует появление нарушителя. Цитокины перемещаются по телу, вызывая окислительный стресс в клетках, в частности в митохондриях. Вскоре они достигают мозга, который, воспаляясь, просто не способен произвести энергию в достаточном объеме.

Степень воспаления мозга играет большую роль в том, как вы себя чувствуете изо дня в день. Воспаленный мозг становится причиной нерациональной злости, неоправданной тяги к еде, что будет отвлекать вас от всего, что бы вы ни пытались сделать, и может лишить вас памяти, как произошло со мной во время экзамена. В зависимости от генетики, ваше тело может реагировать на воспаление, усиливая аутоиммунную реакцию, что причинит еще больше вреда, если иммунная система начнет атаковать важные системы вашего тела[54].

Но на этом процесс не останавливается. Воспаление способно разладить систему производства энергии в клетках. Помните, как переносятся электроны? Во второй главе я рассказывал о том, что чем эффективнее перемещаются электроны в митохондриях, тем больше энергии вы получаете и тем меньше воспаления присутствует в вашем теле. Но что происходит, если воспаление заставляет разбухать сами клетки? Расстояние, на которое должны перемещаться электроны, увеличивается, и митохондриям приходится прилагать больше усилий, чтобы получать энергию в прежнем объеме.

Это означает, что, если началось воспаление, нейроны будут работать хуже, потому что они зависят от митохондрий. Если же митохондрии производят энергию неэффективно, они высвобождают гораздо больше свободных радикалов, которые сами по себе вызывают воспаление. Вот так!

Воспаление и пищеварение

Сегодня мы знаем, что состояние иммунитета наполовину зависит от пищеварительной системы. Это может звучать странно, но есть убедительная причина, почему наши тела устроены именно так. Доктор Джеффри Бланд, один из основоположников функциональной медицины, рассказал мне, что в течение своей жизни я съем примерно двадцать тонн посторонних молекул. Вы ничем не отличаетесь от меня, и вашему телу нужен способ преобразовать эти чужеродные молекулы в сообщения, которые оно сможет понять, чтобы определить, кто из них друзья, а кто враги.

Иммунные клетки в пищеварительной системе подают сигнал тревоги, как только сталкиваются с чем-то, что считают врагом. Этот сигнал вызывает воспаление, призванное ликвидировать угрозу. Некоторые виды пищи, например все обжаренное в масле или на углях, содержат химические вещества, которые вызывают воспаление, повреждая митохондрии. Какие-то продукты вредны лишь для некоторых из нас: благодаря конкретным митохондриальным ДНК, ядерным ДНК и воздействию окружающей среды, одни люди более чувствительны к определенной пище, чем другие. Эта умеренная, систематическая воспалительная реакция не то же самое, что острая аллергическая реакция, которая проявляется в форме высыпаний или анафилактического шока. Тот тип воспалительной реакции, который я описываю, является результатом «чувствительности», которая воздействует на митохондрии. При совокупности воздействий столкновение с такими видами пищи может спровоцировать довольно высокий уровень воспаления.

Бактерии или микробы в пищеварительной системе также определяют реакцию вашего тела на определенную пищу. К сожалению, большинство из нас лишились многих видов пищеварительных бактерий в результате употребления антибиотиков, плохих видов жиров и полуфабрикатов. Чем больший вред мы наносим своим пищеварительным бактериям, тем сильнее угрожаем нарушить тонкий баланс иммунной системы и тем скорее начинаем страдать от хронического воспаления.

Когда я брал интервью у Дэвида Перлмуттера, известного невролога и автора книг «Еда и мозг»[55] и «Здоровый мозг»[56] (от души рекомендую обе книги!), он поделился результатами потрясающего исследования, в котором сопоставлялось разнообразие бактерий в пищеварительной системе, наличие паразитов в теле человека и распространенность болезни Альцгеймера. Люди, у которых было меньше видов пищеварительных бактерий и больше паразитов, имели более высокий риск развития болезни Альцгеймера.

Как паразиты или неправильные бактерии могут приводить к болезни Альцгеймера? До последнего времени ученые полагали, что мозг полностью огражден и защищен гематоэнцефалическим барьером, который не позволяет проникать в него циркулирующим в крови частицам. Теперь мы знаем, что пищеварительные бактерии помогают контролировать работу этого барьера, создавая короткоцепочечную жирную кислоту под названием бутират, которая и помогает поддерживать его целостность[57]. Когда пищеварительные бактерии не производят бутират в достаточном объеме, гематоэнцефалический барьер становится проницаемым и позволяет попасть в мозг частицам, которым там не место. Это, конечно, приводит к воспалению, так как организм начинает атаковать незваных гостей. Хорошо, что есть способ заставить пищеварительные бактерии производить больше бутирата и его можно легко (и с большим удовольствием) употреблять, так как его богатый источник — это масло из молока коров травяного откорма.

У истории о том, как пищеварительные бактерии влияют на митохондрии и воспаление, есть и еще одна интересная грань. Митохондрии создают биофотоны — слабые вспышки света, существующие одну квадриллионную секунды. Это часть их способа связываться между собой. Оказывается, пищеварительные бактерии также создают биофотоны. Означает ли это, что они общаются с крошечными потомками бактерий — митохондриями, которые управляют нашими клетками? Я думаю, да, учитывая тот факт, что митохондрии чувствительны к внешним источникам света. Дальнейшие исследования помогут подтвердить или опровергнуть эту теорию.

Исследования, проведенные на мышах, подсказывают, какие именно типы бактерий в пищеварительной системе оказывают влияние на интенсивность воспаления. Когда бактерии мышей с хроническим воспалением и ожирением пересаживали в пищеварительную систему худых мышей, эти мыши начинали потреблять на 10 процентов больше пищи и приобретали инсулинорезистентность. С другой стороны, когда бактерии худых мышей пересаживали мышам, страдающим ожирением, те становились стройнее[58].

Как и у мышей, у толстых и стройных людей популяции пищеварительных бактерий существенно различаются. Пока неизвестно, плохие пищеварительные бактерии вызывают ожирение или ожирение становится причиной появления плохих пищеварительных бактерий[59], но существует доказательство того, что неподходящие виды бактерий в пищеварительной системе провоцируют инсулинорезистентность и воспаление[60]. В свою очередь, воспаление замедляет митохондрии.

В кишечнике людей с хроническим воспалением (как и животных) часто в избытке обитают бактерии из семейства Firmicutes, в числе которых молочнокислая бактерия, встречающаяся в йогурте и большинстве пробиотиков. Вы нуждаетесь в этих бактериях — они одни из самых распространенных, — но, если их слишком много, особенно в сравнении с другим классом бактерий рода Bacteroides, у вас, скорее всего, начнется сильное воспаление. От природы у худых людей меньше Firmicutes и больше Bacteroides.

Bacteroides нельзя купить, как пищевую добавку, но можно легко умножить их количество, потребляя продукты, содержащие их естественный источник питания — полифенол. В главе 3 я упоминал, что полифенолы являются антиоксидантами, которые помогают недавно созданным нейронам остаться в живых. Оказывается, полифенолы не только являются пищей для хороших кишечных бактерий, способствуют росту производительности митохондрий, в частности за счет сокращения высвобождения свободных радикалов, но и стимулируют появление новых митохондрий[61]^, [62]. Так что добавьте больше этих растительных веществ в свою диету — всего-то делов (ха!).

Когда я узнал о связи между пищеварением и мозгом, то решил взломать свой микробиом. Я успел нанести вред своему пищеварению еще в детстве, когда годами, каждый месяц принимал антибиотики из-за хронического фарингита. Так что я начал экспериментировать со всеми возможными модными пробиотиками, которые только мог найти. Например, я даже обнаружил компанию в Таиланде, которая занималась производством и реализацией яиц паразитов под названием свиной власоглав. Я заказал эти яйца и проглотил их, чтобы те вывелись в моем пищеводе. Паразиты должны были прожить внутри меня шесть недель. Это называется гельминтной терапией, и некоторым людям это помогает наладить пищеварение и значительно сократить воспаление во всем теле. Со мной это не сработало, но каждые две недели на протяжении всего времени, пока я писал эту книгу, я глотал до шести личинок крысиного ленточного червя HDC (Hymenolepis diminuta cysticercoid) в качестве части продолжающегося протокола лечения аллергии. Еще один гость на радио Bulletproof, доктор Сидни Бейкер, продвигает этот метод для уменьшения воспаления. Это может звучать довольно экстремально — впрочем, так оно и есть. Не волнуйтесь, гельминты не входят в программу нашего биохакинга. Но я думаю, это потрясающе: находиться на передовой новых открытий о связи между пищеварением и мозгом.

Несмотря на все эти радикальные опыты, я заметил, что лучше всего на мою производительность влияло добавление в рацион богатого бутиратом сливочного масла из молока коров травяного откорма и блюд, богатых полифенолом. Увеличение потребления этих суперпродуктов помогло мне сохранить оболочку пищевода и одновременно уменьшить воспаление в мозге.

Каждый день мы все больше узнаем о связи между мозгом и иммунной системой. Совсем недавно ученые Медицинской школы при Виргинском университете опубликовали результаты нового открытия: оказывается, наш мозг напрямую связан с иммунной системой посредством особых лимфатических сосудов, о существовании которых мы раньше не знали[63]. Исследователи говорят, что эти сосуды было сложно заметить, поскольку они располагаются вблизи крупного кровяного сосуда в пазухах носа — области, которую сложно рассмотреть на стандартных медицинских снимках.

До этого медицинские вузы долго учили, что цитокины — воспалительные молекулы, которые наносят вред мозгу, — оказывают на него влияние лишь в том случае, если они преодолевают гематоэнцефалический барьер. Последнее же считалось невозможным. Теперь мы знаем, что между мозгом и иммунной системой существует прямая связь.

Пусть это все еще развивающаяся область науки, но связь между тем, что вы едите, и производительностью вашего мозга уже доказана. Как только вы проглатываете что-то, вызывающее воспалительную реакцию, либо что-то токсичное для ваших митохондрий, или что-то, к чему вы чувствительны, митохондрии расплачиваются за это, а ваш мозг страдает. После того как воспалительный процесс утихнет, митохондрии смогут восстановиться, и мозг снова начнет функционировать на полной скорости, возможно, впервые в вашей жизни.

Воспаление и гормоны

Мы знаем, что гормональная дисфункция провоцирует воспаление, а воспаление вызывает гормональную дисфункцию. Это дорога с двусторонним движением, но она может превратиться в порочный круг. Хорошая новость в том, что определенные гормоны защищают нас от воспаления, и иногда это те же самые гормоны, которые в иных обстоятельствах его провоцируют. Например, тестостерон — противовоспалительный гормон[64], а эстроген — иногда противовоспалительный, а иногда воспалительный[65]. В главе 3 я упоминал, что прогестерон присутствует в мозге как мужчин, так и женщин и необходим для нормального развития нейронов. Доктора используют его в том числе для лечения черепно-мозговых травм, так как он помогает предотвратить потерю нейронов и регулирует воспаление. Я воспользовался преимуществами этого эффекта, когда получил небольшое сотрясение мозга. По совету врача я неделю принимал прогестерон и заметил явные улучшения в когнитивных функциях.

Одним из самых важных и недооцененных гормонов, когда дело доходит до воспалительной реакции, является вазоактивный интестинальный полипептид (ВИП). ВИП образуется в пищеварительной системе, поджелудочной железе и двух важных частях мозга: гипофизе и гипоталамусе. Он защищает от воспаления, контролирует отправку нервных сигналов, запускает выработку гормонов, улучшает функции мозга и сон. ВИП также определяет процесс обучения, регулирует память, иммунитет и реакцию на стресс[66].

Короче говоря, ВИП критически важен для правильного функционирования мозга. Находясь в состоянии физического или психологического стресса, организм вырабатывает меньше ВИП, чем обычно, и соответственно воспаление усиливается. Исследования показали, что, когда мыши подвергались воздействию токсичной плесени, которая часто встречается в пище, у них снижался уровень ВИП[67]. Известно, что и у людей, которые подвергаются воздействию плесени в окружающей среде, также падает уровень ВИП. Это проблема, с которой я столкнулся в юности, и которая очень распространена в Соединенных Штатах, — с этим согласны несколько десятков экспертов, с которыми я проводил интервью для документального фильма Moldy («Плесневелый»). Стал ли я глупее вследствие воздействия на мой организм плесени, потому что оно снизило содержание ВИП, усилило воспалительную реакцию или повредило мои митохондрии? Я готов поставить на все три варианта одновременно!

Исследования на животных показали, что, когда организму не хватает ВИП, содержание сахара в крови и уровень инсулина повышаются, и животных тянет к сладкому[68]. То же самое произойдет, если в вашем организме снизится уровень ВИП. Скорее всего, вы потянетесь за сладким. Казалось бы, ну что страшного произойдет, если съесть немного вредной пищи, но это запустит обширную воспалительную реакцию в организме и уменьшит выработку того самого ВИП, который нужен, чтобы защититься от воспаления.

Еще одно вещество, воздействующее на ваш мозг (и мышцы), — мишень рапамицина, или mTOR. Технически это не гормон, но она играет важную роль в контроле воспаления, поскольку регулирует процессы роста клеток, их выживания и гибели (аутофагии). Вам уже известно, что эти функции вашего тела контролируют митохондрии, так что mTOR должна работать с ними заодно. Важно иметь здоровый баланс веществ. Переизбыток mTOR — плохо, так как это увеличивает интенсивность воспаления и повышает вероятность развития рака, нейродегенеративных заболеваний и ожирения. Если mTOR слишком мало, это тоже плохо, так как она необходима для производства энергии в митохондриях и поощряет их рост[69]. Кроме того, mTOR помогает улучшать память[70].

Исследования показали, что диеты, ограничивающие потребление калорий, или диеты, имитирующие голодание, подавляют выработку mTOR, что приводит к увеличению числа клеток, помогающих справляться с воспалением[71]. Я расскажу, как использовать простые техники, чтобы не допускать переизбытка mTOR, но при этом иногда подстегивать ее выработку, чтобы митохондрии неслись как гоночные машины. Те же самые техники помогут вам легко поддерживать «почти мускулистый» внешний вид и прожить дольше.

Коварные жиры

Еще один класс молекул, которые нам необходимо контролировать, чтобы уменьшить воспаление, — это эйкозаноиды. Они работают как передатчики в центральной нервной системе, вызывая иммунный ответ, как только вы съедаете что-то, что ваш организм воспринимает как токсичное вещество. Если вы слышали об эйкозаноидах, то, скорее всего, в связи с работами доктора Барри Сирса, создателя знаменитой зональной диеты. Он утверждает, что эйкозаноиды способны ухудшить или улучшить функционирование нашего мозга.

Эйкозаноиды вырабатываются из незаменимых жирных кислот омега-3 или омега-6. Эйкозаиноиды, произведенные из омега-6, — воспалительные, из омега-3 — противовоспалительные. Нам необходим баланс обоих типов жиров, чтобы производить оба типа эйкозаноидов. Помните, что тело должно иметь возможность воспаляться в случае травмы, так что какое-то количество омега-6 и воспалительных эйкозаноидов не помешает.

Проблема в том, что современная культура питания практически не оставляет шансов достичь правильного баланса. Как правило, мы потребляем гораздо больше омега-6 кислот, чем омега-3. Растительные масла — основной источник омега-6 — стали самым дешевым источником жиров. Их можно обнаружить практически в любых готовых блюдах в местном супермаркете или в ресторане. За последние пятьдесят лет потребление жирных кислот омега-6 существенно возросло, а поскольку именно они служат строительным материалом для воспалительных эйкозаноидов, то возрос и уровень воспалительных процессов в организме.

Стоит ли удивляться, что мы наблюдаем стабильный рост когнитивных и неврологических нарушений и заболеваний, связанных с воспалением! Сегодня большинство стареющих американцев беспокоятся о здоровье. Но если болезнь Альцгеймера диагностировали в восемьдесят пять, то разрушение началось на тридцать лет раньше. И именно тогда еще был шанс уменьшить воспаление. К счастью, у вас еще есть время. Куда проще предотвратить упадок, чем попытаться починить то, что уже износилось, особенно когда речь идет о болезнях, которые еще не научились лечить.

Кстати, мы не только постепенно увеличивали потребление воспалительных жирных кислот, но одновременно еще и повышали потребление сахара. В 2000 году средний американец съедал 52 чайные ложки добавленного сахара в день[72]. Это все равно что поднести спичку к канистре бензина: итог — оглушительный взрыв воспалительных процессов.

Употребление сахара повышает выработку инсулина, который запускает производство воспалительных цитокинов. Фруктоза (которая составляет до 50 процентов столового сахара) так же легко связывается с белками, например с коллагеном, основным строительным материалом для кожи и артерий. В результате образуется токсический усиленный конечный продукт усиленного гликозилирования (AGEs). Это очень уместное название[73], потому что именно эти конечные продукты играют определенную роль в процессе старения и вызывают окислительный стресс[74], провоцируя еще большее воспаление и повреждая митохондрии.

Между воспалением и дисфункцией митохондрий уже обнаружена непосредственная связь[75]. И опять-таки это палка о двух концах. Ослабленная митохондриальная функция приводит к тому, что организм производит молекулы, вызывающие воспаление, а они, в свою очередь, еще сильнее подрывают митохондриальную функцию. И опять вас тянет к сахару!

Если разобраться, как воспаление влияет на наше тело, становится ясно, что многие хронические заболевания начинаются на клеточном уровне. Диабет, сердечные заболевания, болезнь Альцгеймера и другие дегенеративные заболевания — результат проблем с митохондриями[76]. Ясно и то, что любое снижение производства энергии здесь и сейчас закладывает основу снижения производительности и развития хронических заболеваний в будущем. У большинства людей есть проблемы с митохондриями, большинство сталкивается со слишком сильным окислительным стрессом и хроническим воспалением. Токсины, которые мы потребляем с пищей и которые поступают из окружающей среды, усиливают воспалительную реакцию, подавляют нейрогенез и митохондриальную функцию. Это не означает, что у вас непременно разовьется аутоиммунное, психическое или нейродегенеративное заболевание, но источники этих болезней удивительно сходны с симптомами, которые мы наблюдаем, когда у нас просто «плохой день».

«Биохакинг мозга» придуман для того, чтобы вы самостоятельно могли контролировать, насколько хорошим будет ваш день. Оказывается, можно погнаться за двумя зайцами, потому что то, что предупреждает и облегчает течение хронических заболеваний, определяет и производительность мозга.

Все дело в митохондриях. Но хочу еще немного рассказать о новостях воспалительного фронта…

Воспаление, вода и свет

Вода играет огромную роль в нашей жизни. Наши клетки на две трети состоят из воды, поэтому ее объем и тип воды невероятно важны для всех функций нашего тела.

В главе 3 я рассказывал о Джеральде Поллаке и его открытии четвертого состояния воды — EZ-воды. Это тот тип, который находится внутри наших клеток. Когда EZ-воды не хватает, клетки обезвоживаются и перестают правильно функционировать. Лимфатический поток (он переносит токсины и продукты жизнедеятельности) подавляется, что приводит к хроническому воспалению. Митохондрии нуждаются в EZ-воде, они не могут функционировать без определенного ее количества.

EZ-вода в клетках заряжена отрицательно. Это важно, потому что, как я объяснял в главе 2, нейроны, прежде чем они пошлют сигнал связи, должны быть отрицательно заряжены. Если в клетках недостаточно EZ-воды, им недостает отрицательного заряда, и нейроны не могут эффективно передавать сообщения. Слабое сообщение между клетками мозга вызывает всевозможные когнитивные проблемы, как серьезные, например депрессию и другие аффективные расстройства, так и незначительные, например вы начинаете срываться на своих детей, хотя совершенно этого не хотели.

Чем более отрицательно заряжено ваше тело, тем лучше функционируют клетки. Окисление заставляет клетки терять отрицательный заряд. Антиоксиданты борются с избыточным окислением, пытаясь его сохранить. У тела есть много способов поддерживать отрицательный заряд на достаточном уровне, например мочеиспускание, потение, выдыхание углекислого газа или дефекация. Все эти продукты жизнедеятельности заряжены положительно.

На протяжении почти десяти лет я практиковал заземление, или получение отрицательного заряда из земли, для подпитки отрицательного заряда своего тела. Эта практика помогает увеличить объем EZ-воды. Например, авиаперелет — один из факторов, который уменьшает отрицательный заряд, снижает объем EZ-воды и провоцирует воспаление. Отчасти поэтому мы страдаем от смены часовых поясов. Много лет назад, когда в течение года мне приходилось раз в месяц перелетать из Сан-Франциско в Кембридж, я заметил, что моя работоспособность гораздо лучше, если я занимался йогой босиком в парке сразу после приземления. В то время я понятия не имел, почему это работает, но теперь знаю — я впитывал отрицательный заряд из земли и помогал своему телу производить EZ-воду. Конечно, не стоит списывать со счета духовные и физические достоинства йоги и дыхательных упражнений, но, когда я занимался босиком на земле, я чувствовал разницу. Четыре года спустя в Journal of Environmental and Public Health была опубликована статья, которая объясняла часть эффекта заземления, который я испытывал[77].

Световая терапия — еще один способ помочь телу создать EZ-воду. Когда обычная вода подвергается воздействию инфракрасных лучей (и, возможно, ультрафиолетовых), она трансформируется в EZ-воду. Стоит постоять под инфракрасным светом в инфракрасной сауне или просто выйти в солнечный день на улицу без очков и солнцезащитного крема, как тело впитает эту энергию и синтезирует EZ-воду. Это очень важный фактор поддержания эффективности работы вашего мозга.

Доктор Поллак провел в своей лаборатории эксперимент: переливал воду через узкую трубку, подвергая ее инфракрасному облучению. Он заметил, что вода, которую он облучал, текла по трубке в пять раз быстрее. Если бы кровь и лимфа могли передвигаться по узким капиллярам быстрее, мы бы реже страдали от хронического воспаления. Крошечные микрокапсулы митохондрий также ощущают преимущества эффекта «турбонагнетания», когда вы выходите на солнечный свет.

После того как я познакомился с исследованием доктора Поллака и британского биохимика Ника Лейна, который изучал свет, я постепенно увеличил воздействие УФ-излучения на свои глаза. Я заметил, что это оказывало значительный эффект на мои мыслительные функции. Скорее всего, это связано с увеличением объема EZ-воды в нейронах и снижением общего воспаления.

Некоторое время NASA изучало, как освещение влияет на скорость выздоровления, облегчение мышечной и хронической боли и скорость циркуляции крови. Свет способен помочь, улучшив работу митохондрий и защитив организм от воспаления[78]. Кроме того, световая терапия помогает митохондриям быстрее производить АТФ[79].

Почти двадцать лет назад я попал в автомобильную аварию и серьезно травмировал шею. Когда это случилось со мной впервые, мне потребовался почти год на восстановление. Когда это произошло второй раз, мне было ужасно больно. К счастью, мой друг-натуропат дал мне маленький ручной медицинский лазер и посоветовал обрабатывать им то место, где была травма. После трех минут обработки красным и инфракрасным светом боль исчезла. Облегчение наступило быстрее, чем когда-либо в моей жизни. Я купил это устройство и с тех пор регулярно его использую.

Сегодня у меня REDcharger, в котором более сорока тысяч красных и инфракрасных светодиодов. Они освещают мое тело, помогая перезарядить митохондрии, произвести больше EZ-воды в клетках и образовать здоровый коллаген. Это потрясающий метод биохакинга, и вы можете использовать красный свет дома. В следующих главах я подробно расскажу, как работать со светом. Это потрясающая область, которую редко обсуждают, но которая влияет на наше настроение, когнитивные функции и уровень воспаления в организме.

Обеспечивая правильный тип освещения, подкармливая хорошие пищеварительные бактерии, сбалансировав уровень гормонов и, конечно, улучшив митохондриальную функцию, вы сможете ослабить воспаление, которое тихо пожирает все ваше тело — и особенно мозг. Ваш измученный медленный мозг превратится в мощную современную машину, на которую вы сможете полагаться. В этом и заключается удовольствие от обладания мозгом, не страдающим от воспаления.

• Мозг первым страдает от хронического воспаления.

• Когда митохондрии воспаляются, они менее эффективно вырабатывают энергию, потому что электронам приходится дольше добираться до места.

• Почти любая причина сниженного производства энергии закладывает основы для развития хронических заболеваний в будущем.