Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели Эспри Дэйв
Вот список того, что вам понадобится в течение следующих двух недель.
• Желатин (попробуйте Bulletproof CollaGelatin, в нем в два раза больше белка)
• Деревенские яйца
• Деревенский бекон (не скупитесь на качество!)
• Фарш из ягнятины свободного выпаса
• Фарш из говядины свободного выпаса или фермерской свинины
• Ягнятина: лопаточная часть или мякоть
• Фарш из мяса буйвола или говядины свободного выпаса
• Филе дикого лосося
• Дикий лосось или нерка холодного копчения
• Дикие морские гребешки
• Brain Octane
• Ги, топленое буйволиное масло (масло Bulletproof на 100 процентов получено от животных свободного выпаса)
• Масло из молока коров свободного выпаса
• Кокосовое молоко, необезжиренное, без BPA и гуаровых смол
• Кокосовые сливки
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Фисташковое масло
• Авокадо
• Морская соль (или, еще лучше, розовая гималайская соль)
• Ксилит из лиственных пород или стевия
• Экстракт ванили
• Шалфей
• Семена укропа
• Молотый кайенский перец
• Орегано
• Розмарин
• Мята
• Кинза
• Базилик
• Свежий имбирь
• Лук-шалот
• Тмин
• Кориандр
• Тайский базилик
• Куркума
• Цветная капуста
• Брокколи
• Красный перец
• Лук-порей
• Спаржа
• Морковь
• Помидоры
• Ростки брокколи
• Салат «Айсберг»
• Цукини
• Огурцы
• Салат «Ромэн»
• Сельдерей
• Тайский чили
• Лемонграсс
• Замороженная черника (высококачественные органические бренды, чтобы уменьшить вероятность содержания плесени)
• Лимоны
• Лаймы
• Ежевика
• Малина
• Фисташки
• Улучшенный кофе Bulletproof (можете на свой вкус выбрать и другой сорт, только обязательно высококачественный)
• Улучшенный коллаген из телятины свободного выпаса
• Зеленый матча
• Белый рис
• Безглютеновый хлеб или крекеры, в идеале без злаков
• Шоколад или какао-порошок (Bulletproof выпускает какао, проверенное в лаборатории)
• 85 %-ный темный шоколад
• Яблочный уксус
• Кокосовая стружка
Завтрак
Выберите одно из следующих блюд.
Количество порций: 1
Кто сказал, что завтрак, который даст вам энергию на весь день и сделает ум острее, должен состоять из твердой пищи? Этот вариант заставит ваш мотор (и серые клетки) работать до самого обеда. Он увеличивает концентрацию кетонов, и вы получите аж 147 электронов от одной молекулы вместо жалких 36, которые достаются вам после обычного завтрака со смузи.
Ингредиенты
1–2 чашки[262] улучшенного кофе Bulletproof
1–2 ст. л. несоленого масла из молока коров свободного выпаса
1–2 ст. л. Brain Octane
1 ст. л. или более улучшенного коллагена
Стевия или ксилит (по желанию)
1. Заварите кофе с помощью металлического фильтра, например во френч-прессе или капельной кофеварке с золотым фильтром.
2. Налейте кофе в предварительно разогретый блендер (для этого наполните его горячей водой на нескольких минут, а затем слейте ее). Добавьте масло, Brain Octane и коллагеновый белок. Взбивайте до тех пор, пока сверху не появится слой пены, но не менее 20 секунд. Добавьте по вкусу стевию, если используете заменители сахара.
Количество порций: 1
Это относительно быстрый в приготовлении и легкий завтрак. В Brain Octane содержатся кетоны для митохондрий, а в авокадо, беконе и яйцах — большое количество полезных жиров для клеточных мембран и миелина. Эти жиры дадут ощущение сытости и наполнят вас энергией по крайней мере до обеда. Кроме того, яйца помогут вашему организму вырабатывать очень важный нейротрансмиттер ацетилхолин, который необходим, чтобы хорошо высыпаться по ночам и вставать полным энергии для очередного восхитительного дня.
Ингредиенты
2–3 полоски деревенского бекона
1–2 деревенских яйца
2 ст. л. яблочного уксуса
1/2 органического авокадо Hass
1 ст. л. Brain Octane
Гималайская соль и свежие травы по вкусу
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. Обжарьте бекон на сковороде или запеките в духовке в течение 10 минут, один раз перевернув. Важно сохранить весь ценный жир. (Если вы готовите бекон на плите, главное — не спешить и не пережарить его: никаких брызг, шипения, подгоревшего жира!)
3. Сварите яйца пашот в воде с яблочным уксусом. (Подсказка: устройте водоворот, прежде чем разбить яйца, так они останутся в центре кастрюли.)
4. Нарежьте авокадо продольно на тонкие полумесяцы, расположите их полукругом по тарелке, а с краю выложите бекон. Яйца пашот уложите в середину, как будто это солнце, встающее из-за горизонта.
5. Смешайте 1 ст. л. оставшегося от запекания бекона жира с маслом. Полейте этой амброзией блюдо на тарелке. (Сохраните оставшийся после обжарки бекона жир в холодильнике для использования в будущих блюдах.) Добавьте соль и зелень по вкусу. Закончите завтрак черным кофе, зеленым чаем или горячим шоколадом без сахара, чтобы получить дополнительную дозу полифенолов. Вот что я называю добрым утром!
Количество порций: 2–3
В этом блюде много полезных жиров, особенно омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе. Лосось еще и помогает организму вырабатывать ацетилхолин, ГАМК, дофамин и серотонин. Брокколи обеспечит необходимым количеством полифенолов, а лимон подстегнет пищеварение, чтобы вы провели день на полную мощность.
Ингредиенты
1 головка органической брокколи
Сок из 1 лимона
2 ст. л. Brain Octane
6 деревенских яиц
1 ст. л. топленого масла ги или кокосового масла
Морская соль
1/8 ч. л. сушеного укропа (по желанию)
4 ломтика копченого дикого лосося (нерки или дальневосточного)
1. У брокколи срежьте соцветия. Используя овощечистку, удалите жесткий внешний слой кожуры. Затем с помощью овощерезки нашинкуйте брокколи очень тонкими ломтиками (если они скручиваются, всё в порядке). Представьте, что вы делаете феттучини из брокколи. Соцветия разрежьте пополам. Поместите брокколи (соцветия и нарезанный стебель) в мультиварку вместе с небольшим количеством воды и тушите, пока она не станет ярко-зеленой. Достаньте брокколи и промойте ее под холодной водой, чтобы сохранить натуральный цвет. Выложите брокколи в центр сковороды в качестве подложки для яиц.
2. Смешайте лимонный сок и масло в небольшой миске.
3. Разбейте яйца в отдельную миску. Поставьте толстостенную сковороду из нержавеющей стали или чугуна на средний огонь. Добавьте ги. Взбейте яйца в равномерную массу, добавьте соль, укроп, если хотите, а затем быстро вылейте все на сковороду. Жарьте до готовности, непрерывно помешивая.
4. Выложите яйца на брокколи, а сверху положите ломтики лосося. Сбрызните лосось, яйца и брокколи смесью лимонного сока и масла. Брокколи при желании можно заменить на отварную спаржу.
Количество порций: 4
Раз десерт так полезен для мозга, съешьте его на завтрак!
Если вы говорите по-итальянски (на языке высокой кухни), то можете назвать это блюдо panna cotta. В нем есть все сливочное богатство обычного чизкейка за вычетом того питательного кошмара, который его обычно сопровождает. Плюс в чернике присутствуют необходимые мозгу полифенолы, а в авокадо, масле, кокосовом молоке и Brain Octane — много полезных жиров.
Ингредиенты
1 чашка свежей или замороженной органической черники
4 чашки необезжиренного кокосового молока, без BPA и гуаровых смол
4 ст. л. ксилита или стевии (можно меньше)
2 ст. л. Bulletproof CollaGelatin или 1 ст. л. желатина
2 ч. л. ванильного экстракта
4 ст. л. несоленого масла из молока коров свободного выпаса
1 ст. л. Brain Octain
2 чашки кокосовой стружки
1/2 органического авокадо Hass (по желанию)
1. Поместите ягоды в глубокую посуду. В кастрюле на среднем огне нагрейте 1 чашку кокосового молока, ксилит (стевию) и желатин до полного растворения желатина.
2. Поместите оставшиеся 3 чашки кокосового молока в блендер вместе с ванилью и маслом. Тщательно перемешайте, а затем добавьте горячее кокосовое молоко с желатином и измельченный кокос. Перемешайте еще раз. (При желании можно добавить авокадо и снова перемешать.) Вылейте содержимое блендера в чернику и поставьте в холодильник на час, чтобы не-чизкейк застыл. При подаче посыпьте сверху ягодами.
3. Торопитесь? Используйте замороженную чернику, а не растаявшую, и поместите не-чизкейк в морозилку всего на 15 минут.
4. Из этого рецепта можно сделать закуску, которая станет хитом вашей следующей вечеринки, а также той полезной для мозга едой, которую ваши дети будут у вас выпрашивать. Заполните маленькие бумажные стаканчики черникой, залейте не-чизкейком и поставьте в холодильник.
Обед
Выберите одно из следующих блюд.
Количество порций: 4
Представьте себе, что вы средневековый король, поглощающий жареное мясо и натуральные овощи, приготовленные на открытом огне. (Везет средневековым людям, у них были только натуральные продукты.) Может показаться, что это сложно воссоздать, но вся эта насыщающая мозг пища пахнет точно так же, как и в былые времена, к тому же теперь ее гораздо проще готовить. Свинина поможет организму вырабатывать ацетилхолин, а овощи доставят огромное количество полифенолов. Готовьте не спеша и на медленном огне, чтобы при жарке образовывалось меньше токсинов. Так результат будет не только аппетитным, но и до предела наполнит вас энергией.
Ингредиенты
1 упаковка томатов (примерно 350 г)
2 средних лука-порея, нарезанные кольцами по 5 мм
1 пучок органической спаржи (примерно 500 г)
Ги
1 кг фарша из фермерской свинины или говядины
1/2 ч. л. семян укропа
1/2 острого красного болгарского перца, мелко порезанного
1 ч. л. шалфея
1 ч. л. морской соли (можно больше, по вкусу)
2–4 ст. л. Brain Octane
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Нарежьте помидоры и лук-порей и отрежьте кончики у спаржи. Смажьте маслом ги глубокую форму для запекания (чтобы ничего не вытекло), положите в него овощи, добавьте еще ги и поставьте в духовку на 20 минут. Пока овощи запекаются, смешайте фарш с семенами фенхеля, болгарским перцем, шалфеем и солью. Сформуйте из мяса котлетки. Смажьте еще одно блюдо для запекания маслом ги.
3. Через 20 минут уменьшите температуру до 160 °C и продолжайте запекать овощи. Котлеты поместите в духовку (используйте другой уровень) и запекайте в течение 35–45 минут (в зависимости от того, насколько толстыми вы их слепили).
4. Достаньте овощи из духовки, как только они станут золотистыми по краям. (Доверяйте своему носу. Печеные овощи, если они дошли до идеального состояния, божественно пахнут.) Добавьте соль по вкусу. Для выработки кетонов сбрызните блюдо маслом Brain Octane непосредственно перед подачей на стол. Для разнообразия жареные овощи можно заменить на свежий фенхель и брюссельскую капусту.
Количество порций: 4–6
Это декадентское блюдо богато здоровыми жирами, полифенолами и EZ-водой. Одновременно мясо ягненка поможет вашему телу вырабатывать ацетилхолин, ГАМК и серотонин. Brain Octane придаст гуакамоле более сливочный вкус и прекрасный аромат, а нас обеспечит столь необходимыми кетонами. Можете рассчитывать на то, что после обеда вы почувствуете себя умиротворенными, удовлетворенными и сможете легче концентрироваться. Кто бы мог подумать, что на это способен бургер?
Ингредиенты
Бургер:
1 кочан органического салата «Айсберг»
3 большие органические моркови
2–3 желтых или зеленых органических цукини
2 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеного розмарина
2 ч. л. куркумы
Морская соль
1,3 кг фарша из баранины
Масло ги
1/2 чашки органической брокколи
Гуакамоле Bulletproof:
4 спелых органических авокадо Hass, без кожуры и косточек
2–4 ст. л. Brain Octane
2 ч. л. морской соли
1–3 ч. л. яблочного уксуса или сока лайма
Щепотка аскорбиновой кислоты (сохранит его зеленым в течение длительного времени!)
1/2 органических огурца (очистить от кожуры и семян)
1/4 чашки нарезанной кинзы или трав на ваш вкус
1. Аккуратно отделите листья салата, чтобы сделать верхнюю и нижнюю «булочки для бургеров». Используйте специальную овощерезку, чтобы нашинковать морковь тонкими полосками. Если у вас нет на это времени, просто натрите ее. Нарежьте цукини брусочками и положите их в пароварку. Не готовьте цукини, пока не пожарите бургеры.
2. Для бургеров: в большой миске смешайте фарш с орегано, розмарином, куркумой и солью. Сформуйте восемь бургеров. Бережно обжаривайте их на масле ги в закрытой чугунной сковороде на среднем огне примерно по 4 минуты с каждой стороны. (Избегайте высокой температуры, чтобы сохранить полезные качества мяса. Ваша цель — не допустить, чтобы фарш подгорел или карамелизировался, поскольку иначе в нем образуются гетероциклические амины и AGE, разрушающие митохондрии.) Сохраните мясной сок со сковороды.
3. Приготовьте цукини до состояния альденте. Не зевайте, потому что это не займет много времени.
4. Для гуакамоле: положите авокадо, соль, уксус, аскорбиновую кислоту и огурцы в кухонный комбайн или чашу блендера и на свой вкус.
5. Сборка: выложите бургеры на листья салата, покройте их солидной порцией гуакамоле. Сверху разместите ростки брокколи, морковь и накройте еще одним листом салата. На гарнир подайте цукини. В качестве последнего штриха заправьте цукини 1 ст. л. жира из сковороды. Он очень полезен для мозга.
Количество порций: 1
Это нетрадиционное блюдо отлично подходит для тех дней, когда вы настолько заняты, что у вас нет времени на кулинарные изыски, или когда вы еще сыты после завтрака, но нуждаетесь в приливе энергии, чтобы эффективно провести остаток дня. В этом блюде больше полифенолов и коллагена, чем в костном бульоне!
Ингредиенты
1 зрелый органический авокадо Hass
1 органический огурец (очищенный от кожуры и семян)
1/2 чашки кокосовых сливок
1 ч. л. зеленого чая матча
1–2 ст. л. Brain Octane
5 листьев мяты
2 ст. л. Bulletproof Collagen
Стевия
1/4 чашки фисташек (можно добавить больше, по вкусу)
Кокосовая стружка
Горсть веточек мяты (для украшения)
1. Поместите авокадо, огурцы, кокосовые сливки, чайный порошок, масло и листья мяты в блендер и смешайте до однородного состояния. Добавьте коллаген, аккуратно вмешав его в смесь (если взбивать его слишком энергично, то можно разрушить), и стевию по вкусу.
2. Вылейте смесь в миску. Посыпьте фисташками и кокосовой стружкой. Можете добавить фисташек столько, сколько хотите, но следите, чтобы они не были старыми и обесцвеченными (фисташки подвержены высокому риску образования плесени). Это прекрасный источник полифенолов. Украсьте блюдо веточками мяты. Попробуйте есть его маленькой чайной ложкой, чтобы, во-первых, продлить удовольствие от текстуры, цвета и вкуса, а во-вторых, превратить обед в упражнение на осознанность.
Ужин
Каждый день выбирайте одно из следующих блюд.
Количество порций: 4
Это одно из самых мощных блюд, стимулирующих мозг. Из лосося вы получите омега-3, жирные кислоты DHA и EPA, из ягод полифенолы, из вареного риса достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию всю ночь, пока мозг управляет системой очистки. Лосось также поможет вырабатывать ацетилхолин, ГАМК, дофамин и серотонин. Вау! И вдобавок ко всему это вкусно.
Ингредиенты
Основное блюдо:
2 ст. л. высококачественного оливкового масла
Сок 1 лайма
1 ст. л. Brain Octane
2 ст. л. измельченной органической кинзы
Морская соль
4 пластинки филе дикого лосося (по 200 граммов каждая, или можно использовать одно большое килограммовое филе)
Гарнир:
Читать бесплатно другие книги:
