Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться Брюер Жадсон

* * *

Способность сосредоточивать внимание на чем-либо и при этом не отвлекаться — один из ключевых навыков, необходимых при воспитании детей, развитии бизнеса, для духовной практики и лечения пациентов. В медицинской сфере одна из основных причин жалоб, которые пациенты подают в отношении своих врачей, заключается в том, что те их не слушают. Медитация часто преподносится как простой и прямой путь к тренировке «мысленной мышцы». Однако многие из тех, кто заплывает в это море, быстро возвращаются на берег, говоря себе: «Это слишком трудно», или «Я не могу сосредоточиться», или «Как это вообще может кому-то помогать? Мне стало хуже».

В 1998 году, после двух лет обучения в медицинской школе и одновременно практики внимательности, я впервые решился на недельный медитативный ретрит. Местный преподаватель Джинни Морган арендовала помещение в католическом ретрит-центре немного западнее Сент-Луиса и пригласила уважаемого учителя по имени Бханте Гунаратана приехать из своего монастыря в Западной Вирджинии. Сама она собиралась выступать в роли ретрит-менеджера в течение недели его наставничества. После прочтения книги Гунаратаны «Четыре основы внимательности простыми словами» я с приятным волнением ожидал возможности поучиться у него (а также узнать, что это такое — пообщаться с монахом!).

Ретрит предполагал много безмолвной медитации и очень мало инструктажа. Гунаратана часами неподвижно сидел в медитативной позе в передней части храма, превратившегося в зал для медитации, а мы располагались вокруг него концентрическими полукругами. Нам предложили выбрать по собственному усмотрению, сидеть нам или ходить во время медитации. Вопросы мы передавали учителю в письменном виде, и он отвечал на них каждый вечер, когда мы собирались в зале. По всей видимости, это было сделано для того, чтобы мы учились на вопросах друг друга.

Спустя два дня после начала ретрита я чувствовал себя деморализованным и опустошенным. Я плакал у Джинни на плече, бормоча фразы вроде «я не могу этого сделать» и «это слишком трудно». Гунаратана, имевший большой опыт в таких вещах, даже встречался со мной наедине. Он давал мне советы (например, «Попробуйте для начала считать циклы дыхания, доходя до семи»), чтобы помочь удержать ум в спокойном состоянии и предотвратить его блуждания. Проблема заключалась в том, что мой ум все это не воспринимал. Сколько бы я ни пытался, я не мог убедить его, что сосредоточение на дыхании того стоит. Оглядываясь назад, я не могу его винить. Кто захочет уделять внимание такому на первый взгляд скучному объекту, как дыхание, когда голова заполнена гораздо более интересными вещами: приятными воспоминаниями, волнующими мыслями о будущих экспериментах и т. д. Выбор между этими двумя вариантами был очевиден для человека, зависимого от мыслей.

Счастье?

На раннем этапе обучения медитации особое внимание уделяется концентрации на дыхании и повторному сосредоточению на объекте, когда разум начинает блуждать. Эта практика достаточно проста, но она противоречит естественным механизмам обучения, основанного на вознаграждении. Как рассматривается на всем протяжении данной книги, мы лучше всего обучаемся в обстоятельствах, когда можем соотнести наши действия с их результатом. Будда также учил этому принципу; он многократно повторял своим последователям о необходимости замечать причину и следствие, чтобы ясно понимать, что они получают в результате своих действий. Какие же типы поведения мы закрепляем в нашей современной жизни? Скорее всего, в большинстве случаев далеко не те, которые помогают нам избегать стресса. Если следовать нашему «компасу стресса» (когда мы научимся его использовать), мы действительно ищем счастье совсем не там, где нужно.

В 2008 году я начал читать больше исходных текстов из Палийского канона, в частности те, что описывают концепцию взаимозависимого возникновения (глава 1). По мере знакомства с текстами я все больше понимал следующее: Будда подчеркивает, что обычно мы теряем свой путь из-за поисков счастья. Возможно, это наблюдение легло в основу его радикального высказывания о страданиях и счастье: «То, что другие называют счастьем, Благородные объявляют страданием. В том, что другие называют страданием, Благородные находят счастье»[74]. Именно эту мысль, скорее всего, хотел донести и бирманский учитель Саядо У Пандита, говоря, что мы ошибочно принимаем приятное возбуждение за счастье, даже несмотря на то что это возбуждение дезориентирует нас и ведет к страданию, вместо того чтобы увести от него.

Откуда Будда знал разницу между истинным счастьем и страданием? Во-первых, он внимательно изучал и наблюдал в действии базовый процесс обучения с подкреплением. «Чем больше [люди] предаются чувственным удовольствиям, тем больше они их жаждут и тем больше они сгорают в огне этих удовольствий, но при этом находят определенное удовлетворение и наслаждение… в зависимости от чувственных удовольствий»[75]. Поведение (погружение в чувственные удовольствия) ведет к вознаграждению (наслаждение), что предопределяет повторение этого поведения в дальнейшем (тяга). Если я проведу час, погрузившись в романтические фантазии, то приятное возбуждение, которое я получу в результате, заставит меня желать большего. То же самое происходило с моими пациентами, когда они выпивали или употребляли наркотики.

Интересно, что Будда проследил этот процесс погружения в удовольствия и опьянения ими до его логического завершения. «Я поставил себе цель найти удовольствия в мире. Все удовольствия, какие только бывают в мире, я нашел. Я ясно, с мудростью увидел, где границы удовольствия в этом мире»[76]. Как гласит история, Будда был принцем. По легенде, святые люди, собравшиеся во дворце, предрекли его беременной матери, что рожденный ею младенец станет либо могущественным монархом, либо великим духовным лидером. Услышав пророчество, отец Будды, царь, сделал все, что было в его силах, чтобы сбылся первый вариант. Он рассудил, что если его сын «будет избавлен от каких бы то ни было трудностей и страданий, то призвание пойти по духовной стезе в нем так и не проснется»[77]. Царь избаловал юного принца, потакая всем его желаниям и окружив роскошью.

По иронии, эта разумная на первый взгляд стратегия возымела обратный эффект. Когда принц изведал все наслаждения, он понял, что они не приносят ему длительного удовлетворения, — он жаждал еще больше. Погруженный в бесконечный цикл удовольствий, однажды он очнулся. Он понял и принцип действия этого процесса, и то, как вырваться из порочного круга: «До тех пор, монахи, пока я не знал на собственном опыте, что это такое, мирские наслаждения… Я не утверждал, что пробудился к непревзойденному совершенному просветлению в этом мире… Но когда я на собственном опыте узнал все это, то сказал, что пробудился. Ко мне пришло знание и видение: “Освобождение моего ума непоколебимо”»[78].

Иными словами, только тогда, когда он ясно увидел, что на самом деле получает в результате своих действий — какие поступки вели к счастью, а какие постоянно поддерживали стресс и страдания, — он понял, как это изменить. Он научился ориентироваться по своему «компасу стресса» и смог с удивительной легкостью переориентироваться и начать двигаться в другом направлении. Это соответствовало базовым принципам формирования привычки: если вы прекращаете совершать действие, вызывающее стресс, то немедленно начинаете чувствовать себя лучше. Иными словами, вы сопоставляете поведение с вознаграждением, причину — со следствием. Важно и, наверное, парадоксально то, что отказ от действия, вызывающего стресс, происходит путем простого осознания своих поступков, а не посредством попыток изменить или исправить ситуацию. Вместо того чтобы пытаться распутать клубок нашей жизни изнутри (и в процессе запутать его еще больше), мы делаем шаг в сторону и позволяем этому клубку распутаться самостоятельно. Мы переходим от действия к бытию.

Во время чтения этих строк Палийского канона меня озарило. Эти выводы были важны. Почему же? Потому что я много раз наблюдал этот цикл на собственном опыте — путая действия, которые порождают стресс, с теми, что могут принести мне немного счастья, и все равно повторяя их снова и снова. Я видел его на примере своих пациентов. И это соответствовало современным теориям обучения.

Видеть — значит верить

Некоторое время спустя после моего ретрита в 2006 году, прошедшего под знаком борьбы с собственными мыслями, я приступил к наблюдению за тем, что происходит с разумом и телом, когда я позволяю мыслям течь своим чередом, а не борюсь с ними и не пытаюсь контролировать. Я начал осознавать причину и следствие. После окончания ординатуры в 2008 году я стал практиковать все более продолжительные ретриты, чтобы понять, на что в действительности способен мой разум. Во время длившегося месяц ретрита в 2009 году я начал по-настоящему понимать суть взаимозависимого возникновения, в котором мы бесконечно кружимся, словно белки в колесе.

Я сидел в зале для медитации в центре самостоятельных ретритов, наблюдая за возникающими у меня в голове различными мыслями (причинами) и отмечая, какое воздействие они оказывают на мое тело. Мой разум, видимо, не был достаточно простимулирован, так как начал метаться между атакой сексуальных фантазий и фиксацией на проблемах и тревогах. Приятные фантазии породили острое желание, которое я ощущал как чувство зажатости и беспокойства внутри, в области солнечного сплетения. Внезапно я осознал, что это неприятное ощущение оказывало тот же самый эффект. Впервые в жизни я увидел, как меня затягивают мои мысли. И не имело значения, позитивными они были или негативными. Оба потока мыслей приводили к одному и тому же результату: беспокоящее острое желание, требующее удовлетворения. Я помню, как рассказал наставникам по ретриту о своем «поразительном открытии». Они вежливо улыбнулись и посмотрели на меня взглядом, который говорил: «Добро пожаловать в клуб. Теперь ты знаешь, с чего начать». И я и вправду начал. В течение оставшегося времени того ретрита я до конца исследовал чувство удовлетворения, используя для этого все возможности. Я наблюдал, как мысли возникают у меня в голове и порождают сильное желание мыслить еще больше. Я наблюдал за тем, как во время еды во рту появляется приятный вкус, вызывающий острое стремление съесть еще больше. Я наблюдал, как нарастает беспокойство во время длительных сидячих медитаций и как оно заставляет меня встать. Я исследовал чувство удовлетворения настолько полно, насколько это было возможно. Заклятие «восприятия приятного возбуждения как счастья» было разрушено. Я начал понимать, что такое разочарование, как работает мой «компас стресса», а также то, что я двигался в неверном направлении, еще больше усиливая страдание.

Точно так же, как я поступал, предаваясь мысленным фантазиям, большинство из нас проживают жизнь, ошибочно принимая страдание за счастье. Откуда нам это известно? Из того факта, что мы продолжаем бесконечно продлевать свои страдания. Обратите внимание, сколько раз в день мы, пребывая в состоянии стресса, срываемся на других людях, едим вкусную еду или покупаем что-нибудь. Взгляните на эти вездесущие рекламные объявления, обещающие счастье, достигаемое за счет потребления, и подпитывающие веру в то, что если мы приобретем Х, то станем счастливыми. Такое стимулирование довольно эффективно, так как в его основе лежит наша врожденная ориентация на процесс обучения на основе вознаграждения: поведение ведет к вознаграждению, и это формирует и закрепляет на будущее определенную модель поведения.

Мы приучили себя бороться со стрессом таким способом, который в итоге усугубляет его, а не избавляет нас от этого состояния.

Будда подчеркивал тот факт, что мы ошибочно принимаем стресс за счастье. «Таким же образом… чувственные удовольствия в прошлом при контакте вызывали боль, опаляли и сжигали дотла; чувственные удовольствия в будущем будут при контакте вызывать боль, опалять и сжигать дотла; чувственные удовольствия в настоящем при контакте вызывают боль, опаляют и сжигают дотла. Но когда существа не свободны от страстного желания чувственных удовольствий, пожираемые тягой к ним, сгорающие от чувственной лихорадки, их способности ухудшаются, и поэтому, хотя чувственные удовольствия на самом деле при контакте вызывают боль, они искаженно воспринимаются как “приятные”»[79]. Мои пациенты ежедневно имеют дело с этим ложным отождествлением. Они не умеют пользоваться своим «компасом стресса». Кратковременное удовлетворение от курения или употребления наркотиков ведет их в неверном направлении. Мы так же «заедаем стресс», вместо того чтобы вовремя остановиться, когда мы сыты, или бесконечно просматриваем сериалы по телевизору вместо того, чтобы сделать паузу и немного отдохнуть.

Если склонность к обучению на основе вознаграждения для нас естественна, почему бы не использовать ее для перехода от временного «счастья» к продолжительному состоянию мира, удовлетворенности и радости? На самом деле: почему мы уже сейчас этого не делаем?

Б. Ф. Скиннер утверждал, что вознаграждение имеет ключевое значение для изменения поведения: «Поведение может быть скорректировано путем изменения его последствий — это оперантное обусловливание, — но оно изменится, если будет восприниматься по-другому»[80]. Возможно ли, что нам даже не нужно изменять последствия (вознаграждение), как предлагал Скиннер? Если мы начнем более отчетливо понимать, что получаем в результате своих действий, цена последствий станет гораздо очевиднее. Иными словами, вознаграждение может быть не таким приятным, как мы думаем, стоит лишь сделать достаточно длинную паузу, чтобы по-настоящему его распробовать. Поэт и мистик XIV века Хафиз отразил эту истину в стихотворении под названием «И аплодируйте».

Однажды юноша пришел ко мне и сказал:

• «Учитель,
• Сегодня я чувствую себя сильным и храбрым,
• И я хотел бы знать правду
• Обо всех своих привязанностях».

• И я ответил:
• «Привязанности?
• Привязанности!

• Милый мой,
• Ты и вправду хочешь,
• Чтобы я поговорил с тобой
• Обо всех твоих привязанностях,

• Когда я так ясно вижу,
• Что ты заботливо построил
• Такой большой бордель,
• Чтобы разместить там все твои привязанности?

• Ты даже окружил это чертово место
• Вооруженной охраной и свирепыми псами,
• Чтобы защитить свои желания,

• Чтобы ты время от времени мог туда улизнуть
• И попытаться освежить
• Свое унылое существование
• Из источника столь же сочного,
• Как косточка сушеного финика,
• Которую даже у птицы
• Хватает ума выплюнуть»[81].

До тех пор пока мы не определим для себя, что такое счастье, четко понимая разницу, скажем, между приятным возбуждением и радостью, наши привычки вряд ли изменятся. Мы будем возвращаться к плодам наших желаний.

От лимонов к лимонаду

Один из ранних текстов Палийского канона, «Анапанасатисутта», посвящен внимательности к дыханию. Эта сутта начинается с наставления по осознанному наблюдению за дыханием: «Неизменно внимательный, он делает вдох; внимательный, он делает выдох[82]. Делая долгий вдох, он отмечает: “Я делаю долгий вдох”, а делая долгий выдох, он отмечает: “Я делаю долгий выдох”». Затем следует описание объектов дальнейшего наблюдения, включая все тело, чувство удовольствия и даже выдумывание различных вещей, называемое «ментальным конструированием». Похоже, что многие учителя останавливаются на дыхании. Это определенно то, чему учился я — попытки оставаться с дыханием заняли у меня много лет.

Далее в той же сутте приводится список «семи факторов просветления»: внимательность (на языке пали сати), интерес/исследование (дхамма вичая), энтузиазм (вирия), радость/восторг (пити), спокойствие/расслабление (пассадхи), сосредоточение (самадхи), равностность (упекха)[83].

Возможно, не менее важен, чем сам этот список, порядок расположения пунктов в нем. Вернемся к вопросам причины и следствия. Будда утверждал, что, по мере того как мы пытаемся уйти от страданий и развиваем внимательность к переживаниям текущего момента, естественным образом возникает интерес к причине и следствию. Если наша цель заключается в уменьшении или прекращении состояния стресса, то нам нужно просто направить свое внимание на текущие переживания, чтобы естественным образом возник интерес к тому, увеличиваем мы или уменьшаем стресс в конкретный момент. Нам не нужно ничего делать, только наблюдать. Этот процесс подобен чтению книги. Мы открываем книгу, и, если она действительно хорошая, у нас возникает интерес к продолжению чтения. Это можно сравнить с практикой внимательности: необходимо искренне, всем сердцем хотеть прекратить страдания. В противном случае мы не будем достаточно внимательны к своим действиям и не поймем, что на самом деле получаем в итоге. По мере чтения, наш энтузиазм естественным образом возрастает. То же происходит и при практике внимательности: нам становится все интереснее исследовать то, что мы делаем. Мы можем спросить себя: «Что я получаю от этого? Это ведет меня к страданию или уводит от него?» Если книга действительно хороша, то она вызывает у нас восторг, и мы, бывает, не способны оторваться до трех часов ночи. Испытывая восторг, мы можем спокойно сидеть и читать часами.

В этот момент мы действительно сосредоточиваемся. При наличии факторов, упомянутых ранее, сосредоточение возникает само по себе — нам не нужно принуждать себя к нему насильно или снова и снова возвращаться к объекту внимания после витания в облаках или других отвлекающих моментов. Лично я не так начинал учиться концентрации — я сосредоточивал внимание, а когда разум блуждал, возвращал его обратно. И так снова и снова. А здесь, в сутте, особо подчеркивается использование причинно-следственной связи: создайте условия для возникновения Х, и Х появится само собой.

Соедините вместе внимательность и интерес, и сосредоточение возникнет естественным образом из предыдущих пяти шагов. Как все мы знаем по собственному опыту, насильно заставить себя сосредоточиться действительно очень сложно. И при этом не важно, готовимся мы к сложному экзамену или стараемся прислушиваться к тому, что говорит наш супруг или супруга, если предмет разговора волнует нас гораздо меньше, чем лента в фейсбуке. Мы все также очень хорошо знаем, насколько сложно сосредоточиться, когда мы обеспокоены. Как только мы научимся сосредоточиваться, условия для равностности появятся естественным образом. Достигнув равностности, мы без проблем сможем читать хорошую книгу в метро, и какая бы суматоха ни царила вокруг нас, сохраним невозмутимость и собранность.

Когда мы пытаемся сосредоточиться на каком-либо объекте, будь то наше дыхание, беседа или что-то еще, то как нам превратить это состояние в базовое, всегда присутствующее в нас? Как ясно увидеть, какое вознаграждение мы получаем в результате нашего поведения в каждый момент времени? Возможно, стоит просто начать замечать свои ощущения, если кто-то нам интересен, возбуждает наше любопытство или даже восхищает нас. Для меня в искреннем любопытстве присутствуют открытость, энергия и радость. Это чувство четко характеризует вознаграждение, получаемое благодаря объединению первых двух факторов просветления — внимательности и интереса. Такие ощущения существенно отличаются от моментов, когда мы испытываем некое кратковременное возбуждающее «счастье», наступающее после получения нами желаемого. Когда я организовывал для Мэри «поиск сокровищ», я ошибочно принимал возникающее в процессе возбуждение за счастье. Возбуждение приносит с собой беспокойство и острое желание получить еще больше. Радость, порождаемая любопытством, переживается легче и дает ощущение открытости, а не напряжения.

Ключевое различие между этими двумя типами вознаграждения заключается в том, что радость появляется из внимания и любопытства. Этот тип сознания доступен для нас практически в любой момент и не требует каких-либо усилий, поскольку внимательность всегда легкодостижима и мы можем просто покоиться, пребывая в этом состоянии. Для возникновения возбуждения, напротив, нужно, чтобы с нами что-то происходило или чтобы мы добывали необходимое: нам требуется что-то делать, чтобы получать желаемое. Чтобы переключиться с возбуждения на радостную заинтересованность, мы должны замечать триггеры (стресс), осуществлять поведение (переход в состояние внимательности, сопровождающейся ощущением свободы и любопытства) и отмечать вознаграждение (радость, спокойствие, невозмутимость). Чем чаще мы предпринимаем эти шаги, используя наши собственные процессы обучения на основе вознаграждения, тем сильнее закрепляем привычку глубже сосредотачиваться и быть счастливее (не впадая при этом в состояние возбуждения). Фактически мы можем открыть для себя, что такой вариант поведения всегда доступен для нас при соблюдении нужных условий, в частности если мы сами себе не создаем помех.

Мозг, направленный на любопытство

Мысль о том, что мы можем использовать свою собственную систему обучения на основе вознаграждения, формирующую наши привычки, чтобы избавиться от зависимости или возбуждающего типа счастья, основанного на вознаграждении, кажется парадоксальной, противоречащей интуиции.

Как мы можем заинтересоваться до такой степени, чтобы всерьез увлечься или прийти в восторг? Как мы можем отличить состояние радостного любопытства от эгоистичного возбуждения? Иными словами, как мы во время практики можем понять, что находимся на верном пути? Говоря кратко, ответ заключается в следующем. Действительно, увидеть разницу между радостью (альтруистичной) и возбуждением (эгоистичным), особенно когда мы только начинаем практиковать внимательность и у нас зачастую отсутствует опыт альтруистического поведения, довольно сложно. И, разумеется, чем больше мы стараемся достичь этого состояния, тем больше от него отдаляемся. Если бы у нас был доступ в нейробиологическую лабораторию, возможно, мы смогли бы «заглянуть» в свой мозг и увидеть, какие участки становятся более, а какие — менее активными, когда у нас появляется интерес к объекту. В частности, что происходит с участками нашего мозга, отвечающими за самонаправленное мышление, когда мы концентрируемся на дыхании.

Например, в моей лаборатории мы помещали медитатора-новичка в аппарат МРТ и давали ей стандартные инструкции по сосредоточению на дыхании: «Сфокусируйтесь на физическом ощущении дыхания, когда вы чувствуете его в своем теле сильнее всего, и следуйте за естественными и спонтанными дыхательными движениями, не пытаясь на них каким-либо образом воздействовать». Впоследствии — и это неудивительно, учитывая мой собственный опыт первых десяти лет практики, — она рассказывала, что ей было довольно сложно сосредоточиться. Мы измеряли активность коры задней части поясной извилины ее мозга. Как и участники других исследований, она сообщила о значительной корреляции между ее субъективным ощущением затруднений, связанных с концентрацией, и усилением мозговой активности, особенно в конце раунда (см. рисунок, часть А). Затем мы дали те же самые инструкции опытному медитатору. Как и ожидалось, у него активность того же участка мозга значительно снизилась относительно базовой линии (см. рисунок, часть Б). Что интересно, когда другой опытный медитатор практиковал концентрацию на дыхании, и в особенности на чувствах любопытства, удивления и радости, которые возникли на фоне легкого осознанного дыхания, у него наблюдалось значительное падение относительной активности коры задней части поясной извилины, даже когда его «охватило любопытство по поводу кожного рисунка на [своих] ладонях и ступнях» (см. рисунок, часть В).

Примеры изменения активности коры задней части поясной извилины мозга, измеренной с помощью аппарата МРТ. Рисунок А относится к медитатору-новичку, рисунок Б — к опытному медитатору. Обоим были даны инструкции по концентрации на дыхании. Рисунок В относится к опытному медитатору, которому были даны инструкции по концентрации на дыхании, в особенности на любых связанных с ним чувствах любопытства, удивления и радости. Повышение мозговой активности относительно базовой линии отражено на графике черными столбиками выше горизонтальной черты, а понижение — столбиками серого цвета ниже горизонтальной линии. Каждый медитативный период продолжался три минуты.

Источник: J. A. Brewer, H. A. Davis and J. Goldstein, «Why Is It So Hard to Pay Attention — or Is It? Mindfulness, the Factors of Awakening, and Reward-Based Learning,» Mindfulness 4, no. 1 (2013): 75–80. Авторские права принадлежат Springer Science+Business Media, New York, 2012. Использовано с разрешения владельца авторских прав

Приведенные примеры отражают активность лишь одного участка мозга, который, скорее всего, является частью более обширной сети, связанной с рассмотренными ощущениями. Однако эти примеры позволяют предположить, что создание правильных условий для концентрации, включая любопытство, может быть полезно, если вы не хотите подпитывать самонаправленное мышление. В будущем ознакомление людей с этим видом нейронной обратной связи во время практики позволит им научиться отличать эгоистичное от альтруистичного, возбуждение от радости, чувство зажатости от ощущения свободы, как это произошло со мной, когда я практиковал любящую доброту, находясь в аппарате МРТ.

Когда необходимо сосредоточиться, такое состояние разума, как любопытство, помогает нам сконцентрировать внимание. Если это так, то мы можем отказаться от жестких, насильственных методов, которые не связаны со свойственными нам процессами обучения на основе вознаграждения. Эти инструменты и навыки могут быть естественным образом встроены в наше обучение. И значит, мы можем воспользоваться ими, чтобы изменить свою жизнь без привычных самопонуканий из серии «работай засучив рукава», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т. п. — то есть напряженного труда, который, похоже, заложен в психологии человека, принадлежащего к западной культуре. Прежде чем прийти к этому пониманию, я пользовался хорошо знакомыми мне методами, которые, по иронии, уводили меня в ложном направлении. Вместо этого мы можем замечать триггер (стресс), реализовывать поведение (проявить интерес и любопытство) и получать вознаграждение, которое находится в согласии с нашим «компасом стресса» (почувствовать радость, спокойствие, концентрацию и невозмутимость). И затем все это повторить.

Или, говоря словами поэтессы Мэри Оливер:

• Инструкция, как жить:
• Будьте внимательны.
• Изумляйтесь.
• Расскажите об этом[84].

* * *

Yik-Yak, социальное приложение, разработанное Тайлером Дроллом и Бруксом Баффингтоном, позволяет людям анонимно создавать и просматривать ветви дискуссий в пределах определенного радиуса от их мобильного телефона. Согласно информации из блога компании, спустя полгода после выхода Yik-Yak на рынок (в 2013 году) оно заняло девятое место среди самых загружаемых социальных приложений в США. Почему же оно так популярно? На экране-заставке приложения об этом все сказано: «Узнавай в режиме реального времени, о чем говорят люди в округе. Плюсуй то, что тебе понравилось, и минусуй то, что не понравилось. Никаких логинов и паролей, все анонимно». В статье, опубликованной в New York Times под заголовком «Кто позволил себе эти мерзкие оскорбления? Анонимный Yik-Yak не расскажет», Джонатан Малер описывает ситуацию, произошедшую в классе отличников Университета Восточного Мичигана: «Пока преподаватели (три женщины) читали лекцию о постапокалиптической культуре, некоторые из примерно 230 первокурсников, находящихся в аудитории, обсуждали их в социальном приложении Yik-Yak. Были размещены десятки постов, большинство из которых носили оскорбительный характер, во многих использовались грубая, непристойная лексика и изображения»[85].

Хотя предполагалось, что эти студенты должны изучать определенный вид культуры, фактически они стали частью «культуры приложений», сформированной вознаграждениями в виде баллов и других привлекательных объектов, — в духе Скиннера, а не в форме непосредственного общения с окружающими людьми. На сайте Yik-Yak это без стеснения подчеркивается: «Зарабатывай баллы в Yakarma. Пости улетные Yakи и получай награду!» Но еще лучшая награда, чем получение золотых звездочек, — возможность посплетничать, которая является источником такого же удовольствия, как и другие типы приятного возбуждения. Мы сидим в лекционном зале колледжа, держа телефоны на коленях, и внезапно видим, как они «оживают», высвечивая на экране смешной пост. При получении этого неожиданного стимула в нашем организме происходит выброс дофамина. После этого мы не можем сидеть спокойно, так как наш мозг бурлит от возбуждения, пытаясь придумать пост, который «переплюнет» предыдущий. Все это действо безопасно (для нас), поскольку анонимно. По словам второкурсника Миддлбери-колледжа Джордана Семана, приводимым в статье Малера в New York Times, «любой человек, находясь в каком угодно эмоциональном состоянии, очень легко может создать пост — при этом он, возможно, пьян, в депрессии или хочет кому-то отомстить. И никаких последствий не будет».

Все мы помним из детства дворовых или школьных задир, даже можем вызвать в памяти их лица. Но обычно таких хулиганов было не больше одного-двух. Возможно ли, что анонимность и масштабность распространения социальных сетей и приложений породили огромное количество виртуальных хулиганов? В интервью ведущему телевизионного ток-шоу Конану О’Брайену 20 сентября 2013 года комик Луи Си Кей мудро заметил по поводу смартфонов:

Вы знаете, я думаю, эти вещи опасны, особенно для детей. Именно так. Они вредны. Они не способствуют формированию эмпатии. Люди, которые ими пользуются, не смотрят друг другу в глаза во время разговора. Дети злые, и это потому, что они «проверяют границы». Они смотрят на ребенка из своего окружения и начинают дразнить его «жирным». Затем они видят его расстроенное лицо и понимают, что ему обидно. Но когда они пишут [в сообщении на своем телефоне], что кто-то жирный, им кажется, что это «прикольно».

В главе 2 мы рассматривали притягательность мобильных устройств и ту легкость, с которой мы «подсаживаемся» на них путем подкрепления этой привычки различными путями, совершая самонаправленные действия (выкладывая селфи или размещая информацию о себе в интернете). Однако Луи Си Кей, похоже, имеет в виду еще кое-что. Некоторые особенности общения при помощи смартфонов, такие как отсутствие личного контакта, могут оказывать влияние на нашу жизнь, фундаментальным образом формируя нашу модель обучения взаимодействию с другими людьми. Анонимные социальные приложения являются наиболее затягивающими. В духе простых принципов Скиннера они обеспечивают все удовольствия от вознаграждения, но при этом не предполагают никакой ответственности (отрицательного подкрепления). А поскольку мы не можем со всей полнотой оценить результаты своих действий, у нас появляется субъективная установка стремиться к такому типу вознаграждения и закрывать глаза на вред, который мы можем кому-либо нанести.

В предисловии к книге «Второй Уолден» Скиннер пишет: «Хорошие межличностные отношения зависят в том числе от мгновенных выражений порицания или критики, которые опираются на простые правила или нормы поведения» (xi). Школы могут наказывать учеников за хулиганство, а социальные приложения — ограничивать для них доступ, однако такого рода санкции могут лишь подзадорить непокорных подростков. Не забывайте: незамедлительное получение награды играет важную роль в процессе обучения на основе вознаграждения. Мы получаем мгновенную награду (баллы в Yakarma), когда другие участники плюсуют наши посты. Наказание же в виде временного отстранения от школьного обучения или чего-то подобного наступает лишь спустя какое-то время после того, как мы насладились вознаграждением. А запрет на использование приложений попадает в разряд когнитивного (или какого-либо другого) контроля: даже если мы знаем, что нельзя держать телефон включенным во время лекции, в моменты слабости мы ничего не можем с собой поделать, будучи зависимыми от приливов приятного возбуждения, рождаемого возможностью посплетничать.

Описывая принципы обучения на основе вознаграждения, Скиннер говорил и о нормах поведения, отличающихся от общепринятых. Он утверждал: для того чтобы наказания были эффективны — чтобы они правильно ассоциировались с породившими их действиями, — они тоже должны быть незамедлительными. Так, например, у многих ли из нас есть друзья, которых родители в детстве застукали за курением и заставили выкурить десять сигарет подряд? Поскольку никотин — это яд, то чем больше сигарет мы выкурим до того, как наш организм успеет привыкнуть к такому количеству, тем громче он будет сигнализировать нам: «Опасное поведение! Прекратить! Прекратить!» Мы испытываем тошноту и рвоту (часто многократную), так как наш организм настойчиво требует, чтобы мы прекратили свои действия.

И это к счастью для нас и наших родителей! Если у нас закрепится ассоциация с подобным наказанием, то в следующий раз при виде сигареты мы, скорее всего, ощутим тошноту, которая послужит нам предупреждением, — ведь наш организм ожидает именно такой реакции на курение. Аналогичным образом «Антабус», лекарственный препарат для лечения алкоголизма, вызывает эффект, чем-то напоминающий мгновенное похмелье. Точно так же можно было бы ввести немедленное наказание за травлю или злословие в интернете. Однако является ли создание дополнительных норм, будь то общие правила или мгновенное наказание, наилучшим решением проблемы?

Самонаправленный праведный гнев

В 2010 году я отправился на месячный безмолвный ретрит с целью усовершенствования и возможной стабилизации выполнения конкретного вида медитативной практики (джхана). Ею можно заниматься часами, если делать ее правильно. На протяжении двух лет до этого я читал о данной практике и пытался научиться ей под мудрым руководством моего преподавателя, Джозефа Гольдштейна. Как и в случаях с другими типами концентрации, при ее выполнении необходимо создать условия, которые позволят возникнуть состояниям джханы. Считается, что одним из этих условий является устранение или временная приостановка таких состояний разума («помех»), которые могут нам воспрепятствовать, включая приятные фантазии и гнев. Для меня это было актуально. Как я убедился во время своего ретрита в предыдущем году, каждый раз, когда я зацикливался либо на грезах наяву, либо на гневных мыслях, я, по сути, сосредоточивался на себе и мысленно отдалялся от объекта, на котором пытался сконцентрироваться. Я слышал, что практика джханы еще более чувствительна к такого рода помехам. Всего один небольшой шаг в неверном направлении — и человек снова возвращается к своим сложившимся мысленным паттернам, после чего ему приходится воссоздавать исходные условия с нуля.

В то время, когда я собирался начать ретрит, у меня были некоторые проблемы на работе. Мы не слишком хорошо ладили с одной коллегой, назовем ее Джейн. Не буду вдаваться в подробности (хотя посплетничать так приятно!), скажу только, что злился каждый раз, когда вспоминал о ней. Во время каждой такой практики я вел дневник, и в начале этого ретрита в моем дневнике ежедневно появлялись записи о Джейн (причем многие фразы были подчеркнуты). В этот раз я уединился в очень тихом красивом месте. Все физические условия были идеально благоприятными для концентрации. Однако на душе у меня было неспокойно. Каждый раз, когда я вспоминал о своей коллеге, я начинал прокручивать в голове бесконечные варианты ситуаций, в которых я вел себя с ней так или иначе, и в процессе этих размышлений меня охватывал все больший гнев. Разумеется, поскольку это были мои мысленные варианты, я чувствовал обоснованность своего гнева, ведь Джейн так некрасиво вела себя со мной и требовала слишком многого от меня. Я тратил уйму времени, чтобы вырваться из этого засасывающего болота мыслей, и еще больше — чтобы потом успокоиться.

Это неприятное состояние заставило меня вспомнить один из отрывков Палийского канона: «О чем [человек] часто размышляет, к тому и становится склонен его разум»[86]. Как бы сказал Скиннер, гнев стал моей привычкой. Я словно забуксовал и с каждым прокручиванием колес все больше увязал в песке.

На третий день ретрита я придумал слово, которое служило бы напоминанием, что я зациклился и меня засасывает в болото и что мне необходимо быстро восстановить равновесие. Это слово было «большое». Большое. Большое. Большое. Оно помогало мне вспомнить, что нужно широко открыть свое сердце в тот момент, когда оно начинало закрываться из-за гнева. Вскоре после этого во время ходячей медитации я снова отвлекся на гневную фантазию. Это состояние разума так и притягивало к себе; согласно описанию в буддийском тексте «Дхаммапада», у гнева «сладкие стебли и ядовитые корни». Я спросил себя: «Что мне это дает?» Какое вознаграждение я получаю так часто, что меня постоянно засасывает в мысленное болото? Ответ пришел как озарение: ничего! Ничего, кроме самого гнева с его сладкими стеблями и ядовитыми корнями!

Это, пожалуй, был первый случай, когда я увидел, что зацикливание на самонаправленных мыслях и собственной правоте само по себе служило вознаграждением. Подобно моим пациентам-курильщикам, которые осознали, что вкус сигарет неприятен, я наконец понял, что мое напряженное возбуждение в тот момент, когда я распалялся от гнева, было самоподдерживающимся. Мне следовало бы прислушаться к совету Конфуция: «Прежде чем отправляться в путешествие, чтобы отомстить врагу, вырой две могилы».

Вместо того чтобы приближаться к цели — концентрации внимания, — я просто ходил по кругу, ведомый гневом. Когда я понял это, что-то щелкнуло в голове. Как и мои пациенты, разочаровавшиеся в курении, я начал разочаровываться в чувстве гнева. Каждый раз, когда я чувствовал, как оно нарастает во мне, мне было все легче и легче от него избавляться, потому что я немедленно ощущал его «ядовитость». Я не хотел, чтобы кто-то подошел и стукнул меня палкой со словами: «Прекрати злиться!» Одного лишь осознания нарастания гнева было достаточно, чтобы его погасить. Я не утверждаю, что больше ни разу не злился во время ретрита или что сейчас никогда не злюсь. Но теперь это меня уже так не заводит. Гнев перестал быть моим вознаграждением. И эта перемена очень интересна, если рассмотреть ее с позиций обучения, основанного на вознаграждении.

Возвращаясь к идее о том, что мы обучаемся посредством вознаграждения и наказания, стоит задуматься вот о чем. Можно ли вместо наказания за «плохое поведение» (а оно должно быть немедленным для максимальной эффективности) использовать альтернативную стратегию? Достаточное наказание может заключаться в простом осознании результатов тех или иных действий: если наши поступки причиняют вред, и мы это видим, то мы уже не будем с таким рвением стремиться повторить их в будущем. Зацикливаясь на гневе во время ретрита, я осознал: если мы поймем, что наши действия наносят вред, мы в них разочаруемся. Почему? Потому что они причиняют боль. Однако чрезвычайно важно, чтобы мы действительно увидели точные результаты происходящего. Практика внимательности может быть крайне полезна в этом отношении. Мы должны снять «очки» субъективных установок, которые искажают нашу интерпретацию происходящего («это было прикольно»), чтобы иметь ясное представление обо всех последствиях своего поведения. Если мы не будем получать эту мгновенную обратную связь — видеть результаты своих действий, — то мы научимся чему-то совершенно иному.

Взять реванш

Я обсудил вероятность распространения принципов обучения на основе вознаграждения на сферу этичного поведения со своим другом, философом Джейком Дэйвисом. Это казалось подходящей темой для беседы с бывшим монахом, который, живя в монастыре, соблюдал свод повседневных жизненных правил (виная). Сколько же правил у них было? В традиции тхеравады имеется более 200 правил для монахов и более 300 — для монахинь (примечательная разница). Он согласился, что было бы интересно исследовать этику как поведение, которому можно научиться. Он начал анализировать этот вопрос и несколько лет спустя получил докторскую степень после успешной защиты своей 165-страничной диссертации на тему «Осознанные действия: внимание и этика эмоций»[87].

В своей работе Джейк отходит от концепции морального релятивизма, согласно которой нравственные суждения являются верными или неверными лишь с определенной точки зрения (например, будучи принятыми в той или иной культуре или в тот или иной исторический период). В качестве примера такого типа релятивизма он использует ситуацию «убийства за честь семьи» молодых женщин, которые подверглись изнасилованию. Некоторые могут считать эту практику аморальной, в то время как другие ее полностью поддерживают, полагая, что такие традиционные убийства необходимы для сохранения хорошей репутации семьи. Вместо того чтобы опираться на релятивизм, Джейк рассматривает индивидуальную эмоциональную мотивацию в качестве предмета этической оценки. Он сформулировал это следующим образом: «Имеет ли этическое значение то, что мы чувствуем по поводу того, что мы чувствуем?» (курсив мой) Иными словами, может ли обучение на основе вознаграждения в сочетании с практикой внимательности (в данном случае с буддийской этикой) сформировать индивидуальную ситуационную этику? Можем ли мы принимать моральные решения, отталкиваясь от результатов наших действий? На протяжении своей диссертации Джейк анализирует несколько этических концепций, включая аристотелевскую этику Филиппы Фут, утилитаризм Джона Стюарта Милля, теории Иммануила Канта и Дэвида Юма и даже гедонизм. Он сопоставляет все эти концепции с философской точки зрения и указывает на их потенциальные ограничения.

Далее Джейк анализирует данные современной психологии. Почему так происходит, что в определенных ситуациях мы согласны потерять деньги, чтобы кого-то наказать, если считаем, что этот человек поступил с нами несправедливо? В процессе исследования вопросов морали используется игра, называемая «Ультиматум», которая специально разработана для изучения данной тенденции. Участник А (обычно это компьютерная программа, но на монитор часто выводится изображение реального человека) предлагает участнику Б (настоящему участнику эксперимента) разделить с ним определенное количество денег. Участник Б решает, принять предложенную долю или отклонить. Если Б отказывается, то ни один из участников ничего не получает. После проверки многочисленных сценариев с учетом того, какие предложения Б принимает, а от каких отказывается, можно определить «справедливые пропорции распределения». Участники игры сообщают о возникновении и нарастании таких эмоций, как гнев и отвращение, когда они чувствуют, что их партнер «ведет нечестную игру»[88].

Однако медитаторы в таких ситуациях вели себя более альтруистично, охотнее принимая менее справедливые предложения, по сравнению с людьми, не практикующими медитацию[89]. Ульрих Кирк и его коллеги проанализировали данное явление, измеряя активность мозга участников в ходе игры «Ультиматум». Они изучали переднюю островковую долю большого мозга — участок, связанный с осознанием состояний тела, в частности эмоциональных реакций (таких как, например, отвращение). Как выяснили ученые, степень активности этого участка мозга позволяла спрогнозировать, будет ли отвергнуто несправедливое предложение[90]. Кирк обнаружил, что у медитаторов наблюдалось снижение активности передней островковой доли большого мозга по сравнению с людьми, не практикующими медитацию. Исследователи предположили, что снижение уровня активности «позволяло им исключать негативные эмоциональные реакции из своего поведения». Возможно, им легче было заметить, что их эмоции усиливаются и затмевают здравый смысл (то есть заставляют их идти на поводу у субъективной установки под названием «справедливость»). Не видя для себя награды в наказании второго участника, они решали отказаться от варианта поведения, к которому их подталкивали эмоции. Они были способны выйти из петли привычки, выражаемой фразой «Я тебе отомщу!», так как она не приносила им такого вознаграждения, как другие варианты реакций. Как указывает Джейк в своей диссертации, «издержки “карающей” реакции, вполне возможно, перевешивают ее преимущества». Оставляя в стороне вопрос справедливости, заметим, что гораздо менее приятно быть плохим человеком, чем хорошим по отношению к окружающим людям.

Джейк приходит к выводу, что мы действительно можем обучаться этическим ценностям, которые опираются на культурные и ситуационные нормы (и под воздействием субъективных установок имеют тенденцию соответствовать этим нормам). Увязывая свои аргументы с принципами бихевиористской психологии и нейробиологии, он утверждает, что «апеллируя к этическим суждениям, которые выносили бы все члены нашего морального человеческого сообщества, если бы всегда были внимательны и объективны, мы можем вполне логично обосновать идею о том, что индивидуумы и группы иногда понимают нормы правильно, а иногда нет». Иными словами, осознавать свои субъективные предрассудки, которые опираются на предыдущие реакции, чтобы обучиться общечеловеческой этике.

С этим, похоже, согласен и Стивен Бэчелор. В своей книге «Что такое буддизм? Как жить по принципам Будды» он пишет, что «развитие осознания влечет за собой фундаментальный пересмотр восприимчивости человека к чувствам, потребностям, желаниям и страхам других людей». Он продолжает: «Внимательность означает возникновение эмпатии к состоянию и проблемам окружающих людей, которые можно понять путем более внимательного наблюдения за языком их тела». Иными словами, внимательность помогает ясно видеть происходящее вокруг. Он приходит к выводу, что эта ясность важна для подавления «внутренне присущей нам склонности к эгоизму», что, в свою очередь, позволяет избавиться от «зацикленного на себе реагирования»[91]. Стоит нам снять затуманивающие наш взор «очки», представляющие собой концентрацию на себе и наши субъективные установки, которые формируют у нас привычные реакции на мир в виде страха, гнева и т. д., — и мы сможем более четко видеть результаты своих действий (благодаря пониманию языка тела окружающих людей), а также правильнее реагировать на уникальные обстоятельства каждого момента.

Если мы возьмем на вооружение более глубокое осознание происходящего вокруг, это выведет нас за рамки привычных норм поведения, опирающихся на такие вопросы, как «Зачем мне это надо?» и «Какое отношение это имеет ко мне?». Реакция, отраженная на лице человека, которого мы назвали «жирным», безмолвно, но красноречиво говорит: «Вот зачем», «Самое прямое». По мере того как дети растут и учатся замечать результаты своего поведения, они могут расширить сферу применения правила «не будь злым» на широкий спектр принимаемых ими морально-этических решений, вместо того чтобы немедленно начинать искать лазейки или способы обойти ограничения, налагаемые на них извне (что особенно актуально для подростков и молодых людей). Если мы будем следить за своим биологическим состоянием — именно такой способ обучения заложен в нас эволюцией — и просто начнем обращать больше внимания на то, что говорит нам наше тело, то правила могут стать проще (хотя и необязательно легче). «Поддайся триггеру. — Поведи себя мерзко. — Посмотри, сколько боли это приносит тебе и окружающим. — Не повторяй этого».

Отдавать — это приятно

Тем из нас, кого возмущает царящая в мире несправедливость, возможно, близка идея праведного гнева. Нам кажется, что если мы вскочим с дивана и погрозим кулаком политику, произносящему речь, это мотивирует нас пойти на голосование. Просмотр на YouTube видео о жестокости полицейских может побудить нас присоединиться к группе правозащитников или организовать общественное движение. Вероятно, нам интересно, а что же случится, если мы перестанем испытывать гнев? Будем бревном лежать на диване?

В ходе медитативного ретрита, во время которого меня преследовал гнев, я заметил, что это чувство мешает мне сосредоточиться. Затем, когда гнев стал возбуждать меня меньше (так как я в нем разочаровался), я увидел, что в результате у меня высвободилось гораздо больше энергии для других вещей. Почему? Думаю, все, читающие эти строки, согласятся: гнев изнуряет! В ходе ретрита я использовал энергию, направленную в другое русло, для того чтобы меньше отвлекаться и сосредоточиться на концентрации своего разума. Поскольку я избавился от отвлекающего фактора гнева, то смог создать подходящие условия для погружения в чрезвычайно собранное состояние, которое мне удавалось сохранять в течение часа. Это была приятная перемена.

Как я упоминал в предыдущей главе, один из факторов, необходимых для сосредоточения, — это радость. Повторюсь, речь идет не о нервном, беспокойном возбуждении, а о радости, которая ощущается как чувство свободы и спокойствия. Поскольку гнев и предвкушающее возбуждение ведут нас в противоположном направлении, нам нужно находить такие действия, которые приводят нас в состояние радости.

На каком-то этапе моей медитативной практики я узнал о трехступенчатом обучении, являющемся частью буддизма тхеравады. Оно начинается с щедрости, затем формируется добродетельное поведение, и лишь после достаточной практики первых двух ступеней происходит переход к развитию ума, то есть к медитации. Логичный вывод из традиций и опыта сводится к следующему: если ты целый день ведешь себя непорядочно, то вечером будет трудно как ни в чем не бывало сесть и начать медитировать. Почему же? Потому что как только мы пытаемся сосредоточиться на объекте медитации, все эмоционально окрашенные события дня начинают роиться у нас в голове, делая сосредоточение невозможным. Если перед тем, как сесть на подушку для медитации, мы не лгали, не мошенничали и не крали, нам нужно будет «выносить меньше мусора», как любит говорить Ли Бразингтон — преподаватель медитации, специализирующийся на практиках сосредоточения. И если такого рода добродетельное поведение является вторым шагом, то как же насчет первого — щедрости?

Как мы себя чувствуем, когда проявляем щедрость? Это приятное чувство, полное свободы и радости. Практика щедрости дает возможность узнать, что мы ощущаем, когда отпускаем что-то от себя. Ведь делая кому-то подарок, мы в буквальном смысле выпускаем его из рук. Однако щедрость бывает разной. Что происходит, если мы делаем подарок и ждем чего-то взамен? Возникает ли радость при пожертвовании крупной суммы денег, если мы рассчитываем получить за это какое-либо признание или одобрение? Какого рода удовлетворение мы испытываем, если придерживаем дверь для своего начальника или идем на свидание с надеждой произвести на него или на нее впечатление? В своем эссе «Бескорыстие: буддийская культура щедрости» Тханиссаро Бхиккху обращает особое внимание на отрывок из Палийского канона, в котором перечисляются три признака идеального подарка: «Даритель доволен перед совершением дарения; его разум вдохновлен во время совершения дарения; и он удовлетворен после совершения дарения»[92]. Эта последовательность очень напоминает обучение, основанное на вознаграждении. Даритель доволен (триггер); во время дарения его разум вдохновлен (поведение); а после дарения он чувствует удовлетворение (вознаграждение).

Давайте рассмотрим два варианта ситуации «придерживания двери». У нас первое свидание с кем-то, и мы хотим произвести хорошее впечатление. Мы очень стараемся понравиться и для этого придерживаем дверь. Если мы надеемся получить какой-то сигнал о том, что поступили хорошо (вознаграждение), то, возможно, ожидаем услышать «спасибо» или «ты такой внимательный» или, по крайней мере, увидеть одобрительный кивок. Если же мы не получаем такой награды, то уже не так хорошо себя чувствуем. Мы чего-то ожидали и не обрели этого. В частности, такой недостаток признания своих заслуг может объяснить эмоциональное «выгорание», испытываемое теми, кто постоянно помогает другим, а сам возвращается домой вымотанным, чувствуя себя несчастным — этаким современным мучеником.

Но если мы бескорыстно открыли дверь, будем ли мы чего-то ждать взамен? Абсолютно ничего. Потому что мы и не рассчитывали на награду. Не будет иметь никакого значения, поблагодарил ли нас человек, с которым у нас свидание. Однако придерживание двери все же принесет нам приятное ощущение, поскольку в самом действии уже заложено вознаграждение. Дарение приятно само по себе, особенно когда это чувство не замутнено ожиданием одобрения, когда поступок бескорыстен. Именно на это, вероятно, и указывается в отрывке из Палийского канона. Когда мы даем что-то от души, нам не нужно беспокоиться о «синдроме раскаяния покупателя», так как мы ничего не покупаем. Это «встроенное» вознаграждение порождает у нас чувство удовлетворения и формирует воспоминание, которое побуждает нас в следующий раз поступить точно так же. Во множестве исследований было показано положительное влияние щедрости на здоровье и самочувствие. И вот что: вместо того чтобы читать мое детальное описание с целью убедиться в этом, почему бы вам не поэкспериментировать самостоятельно? Для этого вам не нужен аппарат МРТ или проведение двойного слепого исследования. В следующий раз, когда вы будете для кого-то придерживать дверь, проследите, возникнет ли разница в ваших ощущениях, будете ли вы испытывать чувство счастья (радости, теплоты и пр.), когда делаете это, ожидая вознаграждения либо же бескорыстно. Помогли ли вам результаты этого эксперимента научиться правильно ориентироваться по своему «компасу стресса» и понять, какой тип вознаграждения ведет вас к стрессу, а какой — уводит от него?

* * *

Когда я был ребенком, мама установила на наш телевизор блокиратор — устройство автоматического отключения от источника электропитания, к которому он был подсоединен. Ключ к разблокировке был только у нее. Мой отец ушел из семьи, когда мне было шесть лет, и мама много работала, так как ей приходилось одной растить четверых детей. После школы и во время летних каникул, не имея других занятий, мы легко могли поддаться гипнотическому воздействию мерцающего экрана, показывавшего мультфильмы или приключенческие шоу. Триггером бы стало просто прохождение мимо телевизора, а вознаграждением — приятная апатия, мысленное погружение в фантазии и жизнь персонажей по ту сторону экрана. Мама не хотела, чтобы мы росли перед «зомбоящиком», как она его называла, и стремилась уберечь нас от телезависимости. Она хотела, чтобы мы находили другие, более интересные и осмысленные (и не вызывающие зависимости) занятия. Поскольку среднестатистический американец проводит перед телевизором по четыре часа ежедневно, я благодарен ей за то, что она сделала.

Из-за установленного мамой блокиратора я был вынужден выходить на улицу, где учился сам себя развлекать. Так я пристрастился к езде на велосипеде. В начале обучения в старших классах школы мы с моим другом Чарли проводили бесконечные часы, катаясь на велосипедах либо ремонтируя их. Мы тратили деньги, заработанные на доставке газет, на новые запчасти, мыли свои велосипеды, лишь только на них появлялось малейшее пятнышко грязи. Мы катались в лесистой местности недалеко от нашего района, по грунтовым дорогам с колдобинами, в том числе с особо труднопреодолимыми ухабами для «двойных прыжков», где дорога шла сначала вверх, а затем вниз. Во время таких прыжков нужно было идеально рассчитать свою скорость и время прохождения ям. Если скорость была слишком низкой, то мы могли врезаться в край уклона, ведущего вниз, а если слишком большой — перелететь нужную точку приземления. Мы катались по этим лесным тропам сколько хватало сил, постоянно соревнуясь друг с другом и тренируя прыжки.

Так как мы с Чарли росли в Индианаполисе, нам посчастливилось иметь поблизости «велодром майора Тейлора». Он представлял собой круглый трек под открытым небом, на котором могли кататься взрослые на трековых велосипедах с фиксированной передачей. Рядом с ним находился полноценный грунтовый трек, на котором мы также имели возможность тренироваться. Там были виражи (само собой, грунтовые), огромные ямы, ровные площадки на возвышении для прыжков и даже рельеф для тройных прыжков! Летом по выходным наши матери возили нас туда, чтобы мы могли там погонять.

Когда я поступил в колледж, стали появляться горные велосипеды. Я купил себе такой на первом курсе и катался на нем повсюду — по кампусу и по местным маршрутам для горных велосипедов — вместе со своими друзьями. Во время учебы в медицинской школе я приобрел свой первый велосипед с передней подвеской, который позволил мне кататься по более сложному рельефу. В часе езды от Сент-Луиса отличные дороги, и я находил энтузиастов, с которыми мог объединиться (учеба была нелегкой, но мы всегда находили время, чтобы покататься). Во время летних каникул я начал путешествовать с друзьями по местам, где можно было практиковать «настоящую» горную езду, — таким как штаты Колорадо и Вайоминг. Мы колесили по огромным спускам в Дуранго и длинным участкам «одноколейного» пути на полуострове Кенай на Аляске. Во время этих продолжительных путешествий мы оценивали наши заезды по степени их «эпичности».

И именно тогда я начал «попадать в поток». Поток находится на противоположном от привычки конце спектра. Бездумный просмотр телевизора и автоматический ответ: «Нормально, а как у тебя?», когда кто-то здоровается с нами и интересуется, как у нас дела, являются примерами реакций, которые запускаются посредством триггеров. При этом мы не вовлечены активно в ситуацию. Мы чувствуем себя словно на автопилоте, будто дрейфуем куда-то (но куда, не знаем), при этом наше сознание «грезит наяву», пребывая в отключенном состоянии. И напротив, когда мы находимся «в потоке», наше сознание живое, яркое и заинтересованное. Мы присутствуем здесь: наблюдаем все происходящее «крупным планом» и так увлечены этим, что забываем о своей отделенности от него. В то время я еще не познакомился со специальной терминологией для обозначения этого состояния, но чувство полного растворения в езде на горном велосипеде было напрямую связано с тем, насколько эпичной я потом считал эту поездку. Хотя я и испытывал потрясающие ощущения, подобные этому, в колледже, когда занимался музыкой (в минуты прекрасной и слаженной игры моего квартета или оркестра), но во время поездок на велосипеде такие моменты ощущения себя «в потоке» происходили все чаще и чаще.

Как попасть в поток

Термин «поток» был введен в 1970-х годах психологом Михаем Чиксентмихайи, изучавшим причины, по которым люди согласны пожертвовать материальными благами «в обмен на ускользающее ощущение удовольствия, приносимого некоторыми действиями», например скалолазанием[93]. Изучение того, как мы концептуализируем «состояние куража», стало делом всей его жизни. В интервью журналу Wired он описал пребывание «в потоке» как «полную погруженность в какую-либо деятельность ради нее самой». Когда такое случается, происходят удивительные вещи: «Эго заглушается. Время летит незаметно. Каждое действие, движение и мысль неизбежно вытекают из предыдущих, словно играешь джаз»[94].

Поток включает в себя следующие элементы.

• Сознание сфокусировано и тесно привязано к текущему моменту.

• Действие и осознание сливаются воедино.

• Исчезают рефлексивные мысли, например самооценивание.

• Человек чувствует, что в состоянии справиться с любой проблемой, которая может возникнуть в данной ситуации, поскольку его «практика» содержит некое неявно включенное в нее знание.

• Субъективное восприятие человеком времени меняется таким образом, что он непрерывно ощущает себя в настоящем.

• Погруженность в эту деятельность сама по себе является вознаграждением[95].

Когда я катался в горах на велосипеде, то иногда полностью терял ощущение себя, велосипеда и окружающей действительности. При этом я не отключался от ситуации, а скорее, наоборот, включался в нее. Просто все сходилось воедино и образовывало потрясающее слияние сознания и действия. Меня словно не было там, и все же я там был, переживая одни из самых потрясающих моментов в своей жизни. Лучше всего я могу описать эти ощущения, назвав их восхитительными.

У всех нас были моменты попадания в поток. Мы с головой погружались в то, что мы делаем, — будь то спорт, игра на музыкальном инструменте или прослушивание музыки, работа над каким-либо проектом. Когда мы, опомнившись, смотрели на часы, оказывалось, что прошло уже пять часов, на улице стемнело, а наш мочевой пузырь вот-вот лопнет, — мы были так сосредоточены, что ничего не замечали. Было бы замечательно, если бы мы могли вызывать это чувство по требованию.

Чем чаще я испытывал состояние потока, тем проще мне было определить, какие именно условия увеличивают вероятность возникновения этого состояния во время заезда. Спустя примерно год я «включил ученого» и начал с научной точки зрения анализировать свои переживания, чтобы выявить эти условия и понять, смогу ли я воспроизвести их намеренно.

В одной книге за другой (например, в книге «Восхождение Супермена» (The Rise of Superman) Стивена Котлера) описываются эпические приключения людей, часто погружающихся в поток, спортсменов-экстремалов, которые рискуют жизнью ради достижения блестящих результатов, — да, поток тоже может вызывать зависимость. Многие авторы пытались найти секрет попадания в поток и для этого расспрашивали спортсменов и других людей, часто пребывающих в этом состоянии.

В 2014 году Дин Поттер, американский спортсмен-экстремал, установивший не один рекорд и часто говоривший об адреналиновой зависимости и потоке, дал интервью режиссеру-документалисту Джимми Чину:

ДЖИММИ: Вам нравится заниматься различными довольно сложными видами спорта: бейсджампингом, слэклайном, фри-соло скалолазанием. Что их объединяет, кроме выброса адреналина?

ДИН: Три моих любимых искусства объединяет то, что они погружают меня в состояние страха, утомления, красоты и неизвестности. Я охотно рискую жизнью, чтобы войти в знакомое мне состояние повышенного внимания. В те моменты, когда я могу погибнуть, если сделаю что-то не так, мои чувства обостряются, чтобы помочь мне выжить. Я начинаю видеть, слышать, чувствовать, интуитивно ощущать мельчайшие детали происходящего, выхожу за пределы своего обычного, повседневного сознания. И в поисках этого состояния «повышенного внимания» я и подвергаю себя опасности.

Кроме того, занимаясь этими искусствами, я освобождаюсь от мыслей и действую в медитативном состоянии, фокусируясь исключительно на собственном дыхании. Так возникает пустота. Этот вакуум необходимо заполнить, он каким-то образом притягивает к себе, помогает мне осознать первоисток моих самых важных размышлений и часто ведет к чувству взаимосвязи со всем сущим[96].

К сожалению, Поттер трагически погиб в 2015 году, занимаясь одним из своих любимых «искусств» — бейсджампингом, — сорвался со скалы в национальном парке Йосемити.

Что заметил Поттер? То, что определенные, заранее предсказуемые условия помогают войти в состояние потока. Одно из них — экстремальная опасность. Когда мы находимся в опасной ситуации, у нас нет времени думать о себе. Мы сосредоточены на том, чтобы выжить; после этого собственное «я» снова проявляется и истерит, как беспокойный пациент: «это было по-настоящему опасно, ты мог получить травму, никогда больше так не делай». Я хорошо помню, как однажды это случилось со мной. Во время внетрассовой вылазки на лыжах мне нужно было пересечь очень крутой крошащийся сугроб прямо над бурной рекой, впадавшей в замерзшее озеро. На мне был тяжелый горнолыжный рюкзак с недельным запасом еды и снаряжения. Не будучи хорошим лыжником, я снял свои телемарковые[97] лыжи и использовал их в качестве якорей, удерживавших мой вес по мере того, как я рывками продвигался по препятствию. Рывком вперед, затем воткнуть лыжи в снег. Повторить это снова и снова. Когда я благополучно перебрался на другой берег и оглянулся, то начал осознавать, что произошло. Тогда я почувствовал мощный выброс адреналина и одновременно услышал дикий крик моего внутреннего голоса: «Ты мог умереть!» Сначала концентрация. Беспокойство потом.

Ученые десятилетиями спорят, выясняя, что именно необходимо для того, чтобы попасть в поток и оставаться в нем. Однако до сих пор нет единого мнения о том, как воспроизвести это состояние в контролируемых условиях и какие при этом участки мозга активизируются (или инактивируются), а также какие нейромедиаторы[98] вовлечены в этот процесс. Риск для жизни — это явно не то, чему мы хотели бы подвергнуться в лаборатории.

Есть ли другие, менее опасные условия, которые поддерживают состояние потока? Чиксентмихайи подчеркивает, что должен быть достигнут баланс между сложностью задания и навыками исполнителя. Что он имеет в виду? Размышляя над вопросом о достижении баланса после заездов на горном велосипеде, я начал понимать, что это означает. Когда я ехал по ровному, несложному рельефу, мой разум часто начинал блуждать. Если я пытался выполнить что-то технически слишком трудное для меня на тот момент, то падал и вынужден был часто останавливаться. Это порождало разочарование в своих силах. Однако при идеальных условиях — достаточно сложном рельефе, чтобы не заскучать, но не чрезмерно труднопроходимом, — я гораздо чаще попадал в поток.

С точки зрения мозга эта идея баланса соответствует тому, что мы сегодня знаем о самонаправленных сетях. СПРРМ бездействует, когда человек сосредоточен на выполнении задания, но возбуждается в обстоятельствах, которые вызывают скуку. Кроме того, она активизируется во время самооценивания и других самонаправленных мыслей. И, разумеется, СПРРМ по-настоящему инактивируется во время медитации. Инактивация сети может соответствовать «прекращению рефлексивного самосознания», на которое ссылается Чиксентмихайи.

Аналогичным образом многие другие элементы потока удивительно похожи на аспекты медитации. Например, сосредоточенная концентрация и присутствие в текущем моменте. Субъективный опыт непрерывно длящегося «настоящего». Вознаграждение, заложенное в самом действии. Как мы рассматривали на протяжении данной книги, все эти характеристики относятся и к внимательности — не важно, занимаемся мы классической медитацией или просто практикуем ее во время обычных дел в течение дня. Когда мы перестаем вставать сами у себя на пути и включаемся в текущий момент потока жизни, то испытываем приятные чувства. Неудивительно, что Чиксентмихайи даже упомянул медитацию как метод тренировки состояния потока.

Как же соотносятся между собой поток и радость? В предыдущей главе было показано, что радость может возникнуть в результате проявления щедрости и других действий, свидетельствующих о прекращении концентрации человека на самом себе. А что насчет других источников радости? Есть ли связанные с радостью условия, которые поддерживают состояние потока? Майкл Джордан, баскетболист, включенный в Зал славы, большую часть своей карьеры игравший в команде «Чикаго Буллз», представляет собой хороший пример. За время своей профессиональной карьеры он набирал более 40 очков за игру в 211 матчах! А что стало одним из его самых запоминающихся телодвижений? Он высовывал язык, находясь «в зоне», как спортивные энтузиасты называют поток. Возможно, это указывало на его расслабленное и даже радостное состояние, когда он пробегал мимо защитников, принося новые очки своей команде. Зная, что мы в ударе, мы можем расслабиться и наслаждаться происходящим, оставляя позади соперников.

Фил Джексон был тренером Джордана, когда «Чикаго Буллз» выиграли три чемпионата подряд. Он был хорошо известен тем, что поощрял своих подопечных медитировать и для этого привозил в Чикаго спортивного психолога и преподавателя медитации Джорджа Мамфорда, чтобы тот позанимался с игроками его команды. Несколько лет спустя Джексон и Мамфорд тренировали Коби Брайанта и команду «Лос-Анджелес Лейкерс». Вскоре после этого «Лейкерс» также выиграли три чемпионата подряд. Сеансы медитации перед игрой должны были помочь игрокам расслабиться и избавиться от надежды выиграть или страха проиграть, научить их сосредоточиваться на том, что происходит в текущий момент.

В своей книге «Одиннадцать колец: душа успеха» (Eleven Rings: The Soul of Success) Джексон написал: «Лучшее, на что мы можем надеяться, — создать наиболее оптимальные условия для успеха, а затем забыть о результате. Так процесс становится гораздо интереснее»[99].

Секретный рецепт

В Палийском каноне радость однозначно описывается как необходимое условие для концентрации внимания во время медитации. Как упоминалось в главе 7, это четвертый фактор просветления, ведущий к спокойствию, которое и создает условия для сосредоточения. Как и любопытство, радость порождает свободу, а не зажатость. Во время «гневного» ретрита, описанного в главе 8, я практиковал создание условий для концентрации на одной точке. Ранее я узнал о «рецепте» для этого вида медитации, состоящем из пяти «ингредиентов». Согласно «поваренной книге», нужно смешать их вместе, и в результате мы получим концентрацию внимания.

Привлечение внимания разума к объекту (рождение мысли и ее обдумывание).

Удержание внимания на объекте (сохранение и продление мысли).

Поиск и возникновение интереса к объекту (радость).

Пребывание в состоянии радости и удовлетворения, вызванного объектом (счастье).

Единение разума с объектом (фиксация внимания)[100].

Я раз за разом соединял все эти условия, и постепенно в ходе ретрита мне удавалось все более и более длительно сосредоточивать внимание в одной точке. Моя концентрация улучшалась. Тем не менее однажды я подумал, что чего-то все же недоставало. Состояния концентрации не возникало. Я сидел озадаченный, ведь раньше выполнение этих шагов давало нужный результат. Какой ингредиент я упустил из виду? Затем я проанализировал состояние своего разума и понял, что не испытывал радости. Это показалось мне забавным, и возникшей внутренней усмешки оказалось достаточно, чтобы вновь быстро вернуть меня в медитативное состояние. Все остальные ингредиенты уже были смешаны, не хватало лишь одного. Его просто нужно было добавить.

Используйте силу

Во время моих поездок на горном велосипеде и медитативных ретритов я неоднократно добивался воспроизведения условий, ведущих к концентрации на текущем моменте, к отказу от самооценивания и к состоянию самоподдерживающейся радости. Все это подтверждало мысль Чиксентмихайи, что медитация может быть способом попадания в поток. В своей книге «Поток. Психология оптимального переживания» он пишет: «В принципе, подойдет любой навык или практика, которыми человек владеет: например, медитация или молитва, если к ним имеется склонность». Однако при этом он подчеркивал, что важным элементом создания условий для попадания в поток являются отношение или мотивация человека к участию в данной деятельности: «Однако большое значение имеет отношение к этим практикам. Если человек молится, чтобы быть благочестивым, или выполняет физические упражнения, чтобы развить сильные грудные мышцы, или учится, чтобы овладеть знаниями, то значительная часть положительного эффекта теряется. Важно, чтобы эта деятельность была приятна сама по себе, и также важно понимать, что имеет значение не результат, а контроль, который мы приобретаем над своим вниманием»[101].

Для того чтобы понять смысл фокусирования на отношении, о котором говорит Чиксентмихайи, нужно рассмотреть, какое влияние оно оказывает на элементы потока. Например, если мы медитируем ради достижения какого-то фантастического состояния или «святости», в этом отношении уже заложена самонаправленность. Поскольку наше «я» накладывает отпечаток на ощущения, мы отделяемся от своих переживаний. И эти две сущности не могут слиться воедино. Иными словами, я еду на своем велосипеде. Нельзя описать самотрансцендентное переживание, разворачивающееся в настоящем моменте, если сам в нем не пребываешь. То есть чем больше мы стараемся попасть в поток, тем больше напряженное возбуждение мешает нам достичь этого состояния. Наш путь преграждается нашим собственным «я».

Другой способ рассмотреть отношение к происходящему с точки зрения его влияния на попадание в поток — это проанализировать, как оно порождает беспокойство или неуверенность в себе. Если мы опасаемся, что можем разбиться во время спуска на горном велосипеде, то тем самым мы увеличиваем вероятность такого исхода. В фильме «Звездные войны: Империя наносит ответный удар» Йода указывает на это Люку во время тренировки. Звездный Х-крылый истребитель Люка увяз в болоте, и, выполняя одно из заданий Йоды, юноша при помощи «силы» пытается вытащить его оттуда. Люк очень старается, однако чем больше он пытается достать корабль, тем глубже тот увязает в болоте. Когда Люк жалуется Йоде, что у него ничего не получается, магистр предлагает альтернативу использованию грубой силы.

ЙОДА: Ты должен забыть все, чему ты учился.

ЛЮК: Хорошо, я попробую.

ЙОДА: Нет! Не пробуй! Либо делай, либо не делай. Не надо пробовать.

Йода подчеркивает, что пораженческое отношение, такое как беспокойство или сомнения, может помешать — ведь оно по сути является самонаправленным. Если мы перестанем сомневаться и беспокоиться о том, справимся ли мы с задачей, для выполнения которой у нас имеется вполне достаточно навыков, то все получится. Участие собственного «я» совсем не обязательно.

В поддержку этой идеи говорят некоторые биологические данные. Во время нашего исследования нейронной обратной связи в режиме реального времени при помощи аппарата МРТ одна из наших опытных медитаторов сообщила о неожиданном попадании в состояние потока. После очередного сеанса она рассказала: «У меня возникло ощущение потока, единения с собственным дыханием… Чувство потока усилилось в середине раунда». При этом наблюдалось значительное снижение активности ее коры задней части поясной извилины — участка СПРРМ, наиболее тесно связанного с влиянием собственного «я». Мы засняли поток на пленку!

И хотя это всего лишь отдельный случай и его ни в коей мере нельзя назвать определяющим, он является хорошим наглядным примером связи между инактивацией коры задней части поясной извилины и попаданием в состояние потока. Скорее всего, существуют зоны и сети мозга, также вовлеченные в создание ощущения потока, просто мы пока не очень хорошо себе представляем, какие именно. Другие участки мозга были исследованы в условиях, способствующих возникновению состояния потока (например, в моменты прослушивания джазовой импровизации или фристайл-рэпа), однако кора задней части поясной извилины пока является единственной зоной, имеющей доказанную постоянную связь с этим состоянием[102]. Учитывая, что для попадания в поток ключевое значение имеет отсутствие самонаправленных мыслей, инактивация коры задней части поясной извилины может быть маркером одного из необходимых условий возникновения ощущения потока.

Попадание опытного медитатора в поток во время сканирования ее мозга при помощи аппарата МРТ. На графике видно значительное снижение активности коры задней части поясной извилины в период времени, соответствующий ее субъективному ощущению попадания в поток (середина графика). Каждый столбик отражает двухсекундное измерение.

Лабораторные архивы Жадсона Брюера

Музыкальный поток

Игра на музыкальных инструментах представляет собой одно из наиболее подходящих для попадания в поток переживаний, и не важно, играете вы в камерном струнном или джазовом ансамбле либо в большом оркестре. Оглядываясь назад, я понимаю, что, вероятно, попадал в состояние потока еще в старших классах школы, когда играл в квартете. Во время учебы в Принстоне весь наш студенческий оркестр пережил трансцендентный опыт прямо на сцене. Находясь на гастролях в Англии, мы играли вторую часть симфонии № 2 Рахманинова в Королевской академии музыки. С первых нот все и вся слилось воедино. Время словно остановилось, и все же мы продолжали продвигаться вперед. Как писал Т. С. Элиот в своей выдающейся поэме «Четыре квартета»:

После окончания концерта оказалось, что мы все испытывали эти чувства. Произошло нечто мистическое. Возможно, это случилось благодаря идеальному сочетанию длительной практики и единства цели, и все достигло своей кульминации в знаменитом концертном зале. Кто знает? В любом случае в течение следующих нескольких дней все участники оркестра ходили с сияющими лицами.

Во время учебы я продолжал находить наслаждение, как выразился Чиксентмихайи, в «ускользающем ощущении удовольствия, приносимого некоторыми действиями», играя в полупрофессиональном квартете. Наш ансамбль назывался Forza Quartet — от итальянского слова «вперед!», — и для всех нас, его участников, музыка не была основным источником заработка. Мы репетировали и исполняли на концертах музыкальные произведения просто ради удовольствия, которое получали от игры на инструментах.

Обучение навыкам — в данном случае практика игры на музыкальных инструментах с целью достижения профессионального уровня — важно для возникновения состояния потока. Нужно хорошо знать свое дело. И то, как мы упражняемся, имеет ключевое значение для обучения. Приведу яркий пример: если я буду как попало разучивать гаммы на своей скрипке, даже не всегда попадая в ноты, это будет еще хуже, чем полное отсутствие практики. Почему? Потому что я научусь играть мимо нот. Подобно соединению вместе необходимых «ингредиентов» для медитации или приготовлению пирога по рецепту, качество музыкальной практики имеет критическое значение и определяет, попадем ли мы в состояние потока во время выступления. При высоком уровне занятий шансы достичь желаемого состояния существенно возрастают. В работе «Психологические преимущества реконцептуализации музицирования как практики внимательности» мы с моим коллегой Мэттом Стайнфелдом (который, прежде чем стать психологом и медитатором, обучался в Джульярдской школе) описали некоторые из условий возникновения состояния потока[105]. Ниже приведено несколько выдержек, имеющих отношение к концепциям потока и обучения на основе вознаграждения. Эти положения могут быть применены не только к музыке, но и ко всему, чему мы обучаемся.

• Не изводите себя. Как может подтвердить каждый музыкант, иногда мы становимся своими же злейшими врагами, занимаясь самобичеванием во время репетиций или после провала. Чем прочнее мы увязаем в этих петлях привычек, тем больше притягиваем неудачу вместо успеха.

• Не спешите. Концентрация и тщательное разучивание новых произведений поначалу могут показаться скучноватым занятием, однако мы должны убедиться, что освоили требуемую технику и все нюансы музыкального произведения. Если вы торопитесь исполнить произведение целиком, не доведя предварительно до совершенства исполнение его составных частей, это может быть признаком суетливости или лени.

• Не принимайте близко к сердцу свои неудачи. Умение отпускать ошибки помогает не накапливать негативный балласт. Анализ допущенных промахов или переживания по поводу того, не заметил ли кто-то вашу оплошность, являются формами рефлексии. Игнорирование этих потенциально отвлекающих факторов помогает избежать перерастания мелких недочетов в серьезные ошибки (или во что-нибудь еще хуже).

• Приоритет качества над количеством. Очень важно уметь остановиться, когда мы устали или не можем сосредоточиться. Наше эго часто подталкивает нас продолжать, чтобы мы могли потом похвастаться перед собой и другими музыкантами, что сегодня репетировали шесть часов подряд. При этом так же важно не испытывать чувства вины, если мы «должны» репетировать определенное количество часов.

Если в нашей практике отсутствует концентрация, то мы более склонны поддаваться плохим привычкам. Известный футбольный тренер Винс Ломбарди (Vince Lombardi) говорил: «Тренировка не помогает достичь идеала. Идеала помогает достичь идеальная тренировка». В музыке прекрасно то, что она добавляет волшебный ингредиент, который превращает наш повседневный опыт в трансцендентный. Если мы играем на инструменте ради самой музыки, все необходимые элементы соединяются вместе — вплоть до того момента, когда она начинает звучать в нашей душе радостным, жизнеутверждающим, одухотворенным гимном. Идеальная практика настраивает нас на вхождение в состояние потока.

Дин Поттер, похоже, прожил счастливую, хотя и рано оборвавшуюся жизнь. Он нашел условия, которые мог при желании воспроизвести и которые помогали ему войти в состояние потока, хотя цена за это оказалась в итоге слишком высока. В книге «Восхождение Супермена» Поттер описан как человек, предпочитавший летать, а не сидеть и медитировать, так как это помогало ему «обмануть время» и быстрее попасть в поток. «Я выбираю легкий путь, — говорил он. — Я могу два часа просиживать штаны ради 15-секундной вспышки такого состояния. Либо я могу рискнуть жизнью и сразу войти в него — и оно может длиться часами»[106].

Интересно, что со временем я пришел к противоположным выводам относительно медитации. Когда я научился соединять вместе нужные «ингредиенты», моя медитативная практика стала глубже. А вместе с этим улучшилась и моя способность входить в состояние потока и оставаться в нем во время езды на горном велосипеде, игры на музыкальном инструменте и других видов деятельности. Возможно, выявление правильных условий и постоянная тренировка навыков помогают нашему мозгу усилить нейронные связи, поддерживающие поток. Как только мы выявим условия, являющиеся триггером для поведения, которое само по себе служит вознаграждением (например, езда на горном велосипеде, медитация, занятия музыкой и др.), наш мозг обучится этому поведению так же, как и любому другому. Ведь вместо того чтобы поддаваться усыпляющим разум бездумным привычкам (таким как просмотр телевизора, употребление алкоголя или наркотиков), ослабляющим нашу связь с миром, мы можем воспользоваться теми же нейронными путями, которые поддерживают процесс обучения на основе вознаграждения, чтобы почувствовать тесное единение с окружающим миром.