Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием Сторони Митху
О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» (Propos sur le bonheur) французский философ Эмиль-Огюст Шартье, более известный как Ален[70]. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти. Если вы тоже найдете «булавку» при помощи когнитивной переоценки, то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса – всего лишь «булавка».
ВЗГЛЯНИТЕ НА СИТУАЦИЮ СО СТОРОНЫ
Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше, что подтверждают некоторые исследования[71]. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи. Перестав себя накручивать, вы лучше поймете разозлившего вас человека и найдете повод оправдать действия злоумышленника. Так вам удастся отыскать «булавку».
СПРАШИВАЕМ «КАК?» И «ПОЧЕМУ?»
Еще один действенный способ провести когнитивную переоценку – понять, когда следует спросить себя, «как» и «почему» произошло то или иное. Вопрос «Почему?» наталкивает на размышления и философские поиски, а вопрос «Как?» заставляет рассуждать эмпирически, опираясь на факты.
Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?»
Если вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»
Если вы добились успеха, спросите «Почему?»
Вопрос «Почему?» обращает вас к экзистенциализму. Вы превращаетесь в философа: размышляете, взвешиваете, включаете воображение и выдвигаете предположения. Мрачные рассуждения только подбросят лишних поленьев в костер негатива, а приятные рассуждения помогут продлить удовольствие. Отдавая предпочтение положительным мыслям, вы сохраните позитивный настрой[72].
Если вы потерпели поражение, спросите «Как?»
Вопрос «Как?» будит рациональный мозг, так как сейчас вам нужно провести объективный анализ события. Ничего личного, только факты: если вы чувствуете, что эмоциональный мозг пытается сбить вас с толку, гоните его прочь и возвращайтесь к рациональности.
Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.
В = «Почему?»
О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.
В = «Как?»
О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.
Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию. Если, решая проблему, вы начинаете действовать, а не барахтаться в трудностях, учтите: вы занимаетесь активным копингом[73]. Такая стратегия – залог успеха в борьбе со стрессом.
Если вы выйдете из стрессовой ситуации, не разобравшись в ее природе, то ваш опутанный разными случайными мыслями разум еще долго будет выдавать отрицательные эмоции в ответ на любые неожиданные или нежелательные события. Таким образом он пытается «решить проблему». В одном исследовании у студентов университета искусственно вызвали плохое настроение – заставили их выполнить контрольную работу. Затем следовало написать, что они по данному поводу думают. Одной группе предложили ответить на вопрос «Почему?» и объяснить, почему с ними случилось именно это. Остальных участников попросили изложить, как все происходило. В рассказах, где студенты отвечали на вопрос «Как?», прослеживалось логическое рассуждение. Спустя 12 часов «почемучки» чувствовали себя хуже и чаще жаловались на одолевающие их беспорядочные мысли, чем «рационалисты»[74], [75].
ПЕРЕНЕСИТЕ ВСЕ НА БУМАГУ
Письменная работа – еще один способ когнитивной переоценки. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии – вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива. По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги[76].
• Поверните событие светлой стороной к себе, придумайте самое невинное объяснение своим сомнениям.
• Найдите, наконец, «булавку».
• Представьте, что наблюдаете за ситуацией со стороны, – включите воображение.
• Поймите, когда нужно спросить «Как?», а когда – «Почему?».
• Подготовьте отчет о событиях в письменном виде.
Бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы[77] позиционируются как принципиально новая техника, при помощи которой можно «взломать мозг». Их все чаще используют в качестве успокоительного, ведь найти музыку, помогающую заснуть или войти в медитативный транс, сейчас несложно. Исследований этого феномена пока немного, однако то, что уже известно, заслуживает более пристального внимания.
Когда информация проходит по сети из нейронов и астроцитов, ее несут «волны», образованные синхронными электрическими сигналами. Префронтальная кора, берущая на себя управление такими сетями, «дирижирует» этим оркестром синхронных сигналов[78]. Когнитивные процессы, происходящие в голове (например, при переключении внимания или во время принятия решений), тоже могут иметь ритмичный характер, как и работа нервных сетей[79].
Нейроны и клетки глии способны пропускать синхронные электрические сигналы, колеблющиеся на нескольких частотах. Вот некоторые из них:
• альфа-волны 8–14 Гц;
• бета-волны 15–30 Гц;
• гамма-волны 31–100 Гц;
• дельта-волны 1–4 Гц;
• тета-волны 4–7 Гц.
Есть любопытные наблюдения, описывающие характер колебаний в контексте эмоциональной регуляции[80], [81], [82].
1. Когда рациональный мозг начинает работать с эмоциями, вызванными раздражителем, его нейронные сети генерируют тета-волны (4 Гц). Чем они сильнее, тем лучше нам удается контролировать свою эмоциональную активность[83].
2. Тета-волны могут возникать при концентрации внимания или во время глубокого медитативного транса.
3. Когда мы переключаем внимание с одного объекта на другой, сети рационального мозга могут инициировать появление тета- и гамма-волн.
Волновая картина мозга редко характеризуется одной-единственной частотой: на разных участках могут возникать разные ритмы.
Чтобы вызвать волны определенной частоты в каком-нибудь участке мозга, нужно прикрепить к голове электроды, чтобы создать электрическое или магнитное поле (данный метод называется транскраниальной стимуляцией постоянным / переменным током, или транскраниальной магнитной стимуляцией – TMS/tDCS/tACS)[84]. Таким образом можно изменить поведение: например, альфа-ритмы помогут справиться с отвлекающими факторами во время выполнения определенной задачи[85]. Того же эффекта можно добиться при помощи бинауральных ритмов (такой прием называется навязыванием ритма).
Бинауральное биение ощущается, когда на оба уха одновременно подаются две синусоидальные волны различных (но близких) частот – в каждое своя. Их значения не должны превышать 1000 Гц. Лучше всего, когда основная, или несущая, частота находится в диапазоне от 300 до 600 Гц; возможно, эффект будет больше, если ее величина составит 450–500 Гц, причем одно ухо не слышит звук, который поступает к другому. Сам бинауральный ритм возникает в голове: мы «слышим» звук, рождающийся из разницы двух частот. Например, если правый наушник транслирует запись с частотой 450 Гц, а левый – 454 Гц, то в итоге мы получим тета-волну с частотой 4 Гц.
Смысл создания бинаурального ритма в том, чтобы вызывать электрические сигналы с нужной частотой: таким образом мы заставляем мозг плясать под бинауральную дудку. К сожалению, так получается не всегда. Несмотря на то что при помощи бинаурального биения можно изменить фазу уже имеющихся мозговых волн, зачастую не удается предугадать, как и где именно это произойдет. Авторы одного исследования просили испытуемых слушать бинауральные ритмы во время медитации: оказалось, что при прослушивании тета-ритмов в мозге у опытных медитирующих возникали дельта-, а не ожидаемые тета-волны (с частотой менее 4 Гц). Когда эти же тета-ритмы дали послушать начинающим медитирующим, их мозг создавал больше гамма-колебаний[86]. Несмотря на то что исследователи получили различные результаты ЭЭГ, больше пользы приносит изучение влияния бинауральных ритмов на поведение[87].
• Ученые выяснили, что ежедневное получасовое прослушивание бинауральных ритмов дельта-частоты благоприятно влияет на состояние пациентов с легкими тревожными расстройствами, – результат определяли по шкале тревоги Спилбелгера (STAI)[88]. Другие авторы давали слушать бинауральные ритмы с той же частотой больным, страдающим предоперационной тревогой, – после таких сеансов показатели STAI снизились на 26,3 %[89].
• Тета-волны могут помочь расслабиться после напряженной тренировки и повысить интенсивность работы парасимпатической нервной системы, снизив влияние симпатических волокон[90].
Индустрия бинауральных ритмов пока только развивается, и мы еще не совсем понимаем принцип их действия. Однако вряд ли они способны причинить больше вреда, чем обычная музыка, – вполне возможно, вам это понравится.
• Бинауральные ритмы дельта-частоты могут помочь в управлении эмоциями, хотя для доказательства их эффекта нужны дальнейшие исследования. Возможно, вас заинтересуют волны и других частот, чтобы понять, какие из них лучше действуют именно на вас.
Маття
Еще один способ помочь рациональному мозгу справиться с эмоциями – всего лишь заварить чашечку чая маття, порошкового зеленого чая. Его производят только в Японии. Выращивают маття по особой технологии, благодаря чему в листьях накапливается рекордное количество аминокислоты L-тианина по сравнению с любым другим сортом зеленого чая. Для приготовления напитка используют перемолотые листья. Маття, как и все остальные сорта чая, содержит кофеин.
При проведении экспериментов на мышах выяснилось, что тианин благоприятно влияет на эмоциональную стабильность и снижает восприимчивость психосоциального стресса[91]. Кроме того, он положительно влияет на состояние людей, страдающих различными видами депрессии[92], [93]. По всей видимости, экстракт чая маття способен активировать dlPFC[94].
• Пейте чай маття.
• По возможности замените им кофе.
Помимо всего прочего, маття помогает сосредоточиться. Заварите себе чашечку этого удивительного напитка перед медитацией на концентрацию внимания – результат наверняка превзойдет ваши ожидания. К такой хитрости прибегают японские монахи.
Чайная дипломатия
Маття способствует успеху и в дипломатических делах – это доказал доктор Геншицу Сен, XV Великий мастер чайной школы Урасэнкэ[95], верный своему девизу «Миролюбие – на дне чашечки чая»[96]. После Второй мировой войны он вдохновенно проповедовал мир во всем мире, а основным средством укрепления взаимного дружелюбия государств считал чайную церемонию.
Если каждое заседание или обсуждение начинать с чашечки чая маття, многое сдвигается с мертвой точки. Во-первых, совместное чаепитие сродни посвящению в племя. Общая чайная трапеза подтверждает, что каждый является частью одной общины. Это разряжает обстановку, смягчает факторы стресса. Во-вторых, ожидая, когда закипит вода, и прислушиваясь к чайнику, вы занимаетесь не чем иным, как медитацией на концентрацию внимания. Просыпается рациональный мозг, и любые тревоги, страхи или злость отходят на второй план. В-третьих, предлагая собеседнику отведать чаю вместе с вами, вы завоевываете его расположение (в чем удостоверитесь позже) и сами убеждаетесь, что находитесь рядом с другом, а значит, чувствуете себя в безопасности. В-четвертых, сферическая форма чашечки для чая символизирует Землю, а маття в ней – природу. «Я надеюсь, что благодарность вашей зеленой планете поможет установлению мира и жизни в гармонии с природой». Чувство благодарности успокаивает. Наконец, экстракт чая маття усиливает активность dlPFC, что способствует более эффективному эмоциональному контролю.
К концу церемонии кучка нервных и враждебно настроенных дипломатов превращается в компанию милейших спокойных людей, поэтому дальнейшее обсуждение рабочих вопросов проходит в рациональной, вдумчивой и уважительной обстановке. Теперь вы понимаете, почему в 2012 году ЮНЕСКО удостоила доктора Сена звания посла доброй воли.
Такой подход эффективен не только для дипломатических переговоров, но и для общения с родственниками, друзьями или коллегами. Если вам предстоит важная встреча и вы хотите расположить к себе клиентов, предложите им чашечку чая – атмосфера будет более благожелательной и конструктивной.
Глава 3. Возвращаем кортизол на путь истинный
Когда вы сталкиваетесь с психосоциальным стрессом, мозг начинает нажимать на разные кнопки, запуская целый набор последовательных реакций. Нейронные сети готовят тело к отпору. Вегетативная нервная система рвется в бой, а ее симпатическая часть завоевывает все большее влияние. Участок мозга под названием голубое пятно (locus coeruleus) меняет паттерн импульсов, благодаря чему выделяется гормон норэпинефрин (норадреналин). Он воздействует на различные участки мозга, включая префронтальную кору и миндалевидное тело, а также влияет на состояние когнитивных функций и эмоциональную восприимчивость. Гипоталамус отправляет в путь белок, кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который, стимулируя высвобождение адренокортикотропного гормона гипофиза (АКТГ), побуждает надпочечники к выделению кортизола. Этот триумвират органов известен как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГН-система). Все ее процессы перетекают друг в друга.
На каждую разновидность стресса ВНС и ГГН-система реагируют несколько по-разному. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучали влияние на организм типичного психосоциального стресса, стресса после физических нагрузок и умственного стресса, вызванного разгадыванием головоломки. В эксперименте принимали участие двадцать здоровых мужчин. Выяснилось, что наибольшее воздействие на ГГН-систему оказал психосоциальный стресс (на что указывал уровень кортизола), тогда как на ВНС более всего повлияли физические нагрузки[97].
Благодаря четкой совместной работе всех гормонов и нейромедиаторов во время острой стрессовой реакции организм может сформулировать наилучший ответ и быстро восстановиться. Действие одних гормонов сильно зависит от влияния других. Получается своеобразный «коктейль»: для работы мозга, оказавшегося в непростой ситуации, одинаково важен каждый его ингредиент.
Эту смесь можно сравнить с шоколадом: долька лакомства – замечательно, однако если вы съедите всю плитку разом, ничего хорошего не ждите. Представьте, что вы подошли к автомату, в котором ждут своего часа разные шоколадки. Каждый раз, когда вы начинаете нервничать, автомат выдает вам одну из них. Вы откусываете кусочек – и жизнь снова прекрасна! Теперь вообразите, что стресс настигает вас каждые две минуты, а машина продолжает засыпать вас сладостями, и вы вынуждены приниматься за новую порцию, даже не успев проглотить предыдущую. Дело заканчивается тем, что вы глотаете шоколадки, даже не разжевывая. Вам уже дурно! Но стресс не отпускает вас, поэтому автомат вынужден без остановки выбрасывать конфеты, одну за одной, и в конце концов ломается. Из-за частых стрессовых эпизодов «шоколада» в вашей жизни становится слишком много, и с каждой новой порцией сладкая гора растет все быстрее.
Если представить стресс в виде снекового автомата, то проблемы появляются, когда:
1) он возникает слишком часто;
2) для прекращения производства гормонов после завершения стрессовой реакции требуется чересчур много времени;
3) вы не можете приспособиться к ситуации или бурно реагируете на события и обстоятельства, которые того не стоят.
Когда начальник впервые вызывает вас в кабинет, вы, возможно, забеспокоитесь, но в следующий раз воспримете это событие гораздо легче. Такое «привыкание к новому стрессу» – жизненно необходимое качество, помогающее снизить ежедневную стрессовую нагрузку. Но если вы чувствуете одно и то же каждый раз, когда наведываетесь к шефу (а он желает видеть вас каждую неделю), натиск стресса растет.
Усиленная работа ГГН-системы еще сильнее сгущает наш «коктейль». Интенсивность ее действия отражает уровень содержания в крови и слюне кортизола, что помогает оценить характер психосоциальной стрессовой реакции. Если кортизол служит показателем активности ГГН-системы при стрессе, то вы хотите:
• чтобы после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;
• чтобы во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше;
• приспособиться к стрессу.
Как выключить автомат с шоколадками
Не накручивайте себя
В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма – запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию. Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.
Представьте, что по пути на работу вы попали в пробку. Немного понаблюдав за замершим потоком автомобилей, вы начинаете беспокоиться, что не успеете вовремя добраться до офиса, – запускается стрессовая реакция. Если бы вы пробежали несколько пролетов вверх по лестнице, организм отреагировал бы так же, но подобная разминка была бы намного полезнее, чем утренняя дорожная паника. Разница между истерикой за рулем и пыхтением на лестнице заключается не в самом процессе, а в том, что происходит сразу после. Всем этим мы обязаны перегруженному эмоциональному мозгу.
Эмоциональный мозг абсолютно равнодушен к забегу по ступенькам и поэтому не считает нужным запускать стрессовую реакцию. Когда вы преодолеваете последний лестничный пролет, нет смысла снова и снова прокручивать в голове свои действия. Но пока вы томитесь в пробке, эмоциональный мозг завладевает разумом, заполняя его тревожными мыслями, страхами и воспоминаниями. Если вы не можете похвастаться мастерством управления эмоциями, все блуждающие в голове опасения складываются в фантастические сценарии, а эмоциональный мозг рискует сорваться в истерику. Вы настолько хорошо «поработали» над своим состоянием, что даже когда ситуация на дороге нормализуется, разум продолжает прокручивать возможные невзгоды. Обратите внимание: теперь ваше сознание предпочло анализу фактов воображение. Если эмоциональный мозг остается достаточно активным, он продолжит жать на кнопку с надписью «Стресс».
Переживая серьезный стресс, но не зацикливаясь на вызвавшей его ситуации, вы обойдетесь малой кровью, когда все закончится. Но вновь и вновь мысленно возвращаясь к травмирующей ситуации, вы опять испытаете напряжение, пускай даже совсем незначительное. При условии, что ваша эмоциональная стабильность оставляет желать лучшего, вы стимулируете дальнейшую работу ГГН-системы – а в этом случае последствия могут быть куда более серьезными.
Так развивается депрессия[98]. Стрессовый опыт – это общая сумма всего, что происходило во время и после стрессогенного события. Зацикливание на негативных мыслях даже из мелочей раздувает стресс.
Процесс зацикливания также называют руминацией[99]. Сама по себе она не наносит вреда, но в отсутствие эмоционального контроля приводит к избыточной эмоциональности. Если ваша жизнь наполнена стрессами, а рациональный мозг управляет нейронными сетями не так хорошо, как следовало бы, то с руминацией необходимо бороться. Склонность к подобным проявлениям вызывает новый виток депрессии[100]. Умение противостоять руминации предотвращает депрессию; сейчас исследуется такой способ ее лечения[101].
Трогаясь с места, когда автомобильная пробка рассосалась, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив и с меньшей вероятностью «застрянете» в стрессовой реакции. Именно поэтому худшее, что можно делать после переживания стресса, – отдыхать. Немедленно займите себя чем-то требующим внимания, а не предавайтесь пассивному расслаблению!
В сравнительном исследовании разных типов стресса две группы решали в уме арифметические задачки. Тест и без того был напряженным, но чтобы кто-то из участников не расслабился и не умудрился сохранить спокойствие, им не давали передохнуть. Обе группы пережили эмоциональный стресс. Затем одной группе предоставили тихое и спокойное место для отдыха, а другой нашли занятие, требующее полного погружения.
У участников второй группы, которым не дали возможности отдохнуть, быстрее нормализовалось артериальное давление. А испытуемым из первой группы не на что было переключить внимание, поэтому они продолжали размышлять о сложном тесте и мысленно раз за разом прокручивать в голове свои переживания. В результате стрессовая реакция у них оставалась на прежнем уровне дольше, чем у испытуемых из второй группы[102]. Вывод исследования подтверждают и другие научные эксперименты[103], [104]. Незначительные события запускают леденящие душу стрессовые сценарии только потому, что вы многократно мысленно проигрываете их и ваш эмоциональный контроль ослабевает. Чтобы после стресса привести психологическое состояние в норму, гораздо полезнее отвлечься на требующую внимания деятельность, чем отдыхать, развалившись в кресле. Говорят, что безделье – мать всех пороков, и в данном случае точнее не скажешь!
Зацикливание, или руминация, помимо прочего, мешает привыкнуть к стрессовым факторам. Например, на новой работе сердце у вас замирает каждый раз, когда в офис входит начальник. Постепенно вы привыкаете к нему, и сердце бьется в спокойном ритме. Но если мысленно проигрывать следующую встречу с шефом, преувеличивая связанный с ним страх, то ситуация никогда не станет привычной[105].
Отключите эмоциональный мозг
Стратегии, описанные в главе 2 (раздел «Управление эмоциями»), применимы для отключения эмоционального мозга сразу же после стрессового опыта и переключения внимания на что-то другое.
Активируйте рациональный мозг, заставляя себя использовать такие его функции, как кратковременная память и аналитическое мышление.
В рабочей обстановке помогают игры на смартфоне. Они не должны быть слишком простыми или чрезмерно сложными, чтобы не пропало желание играть. Не давайте мозгу возможности отвлечься от экрана. В одном небольшом рандомизированном исследовании 11 здоровых добровольцев успешно справились с негативными эмоциями, запущенными неприятными воспоминаниями и грустной музыкой. Они играли в тетрис и в игру на тренировку кратковременной памяти[106]. Кстати, тетрис, помимо прочего, помогает сидящим на диете заглушить чувство голода![107]
Физическая нагрузка
Еще один способ прийти в норму после стресса – легкая физическая нагрузка.
VO2 max – это показатель максимально потребляемого объема кислорода (в миллилитрах в минуту) с учетом массы тела; измеряется в мл/кг/мин. Нагрузку при выполнении упражнений можно измерить в процентах от VO2 max. В одном исследовании группа здоровых мужчин в течение получаса занималась на велотренажере при 40, 60 и 80 % VO2 max. Тренировки при 40 % VO2 max снижали уровень кортизола, а при 60 и 80 % – повышали[108].
Хотя все эти показатели индивидуальны, результаты позволяют предположить, что легкие упражнения при 40 % VO2 max или меньше могут понизить уровень кортизола.
Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.
Вероятно, регулярные тренировки препятствуют руминации после стресса посредством префронтального контроля над реакцией ГГН-системы. В одном исследовании женщинам среднего возраста, разделенным на две группы, измеряли уровень кортизола во время стрессовой ситуации. У участниц обеих групп отмечалась повышенная склонность к руминации. Одна группа сидела, а вторая двигалась. У сидящих женщин происходил резкий скачок уровня кортизола, они дольше восстанавливались по сравнению с активными женщинами. У последних же быстрее отключалась стрессовая реакция, несмотря на подверженность руминации[109].
Используйте силу дыхания
Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Симпатическая активность и дыхательный паттерн[110] взаимосвязаны. Управляя одним состоянием, вы управляете другим.
В исследовании выяснилось, что у людей с незначительно повышенным давлением снижение частоты дыхания от 16±3 вдоха в минуту до 5,5±1,8 вдоха в минуту в течение 15 минут уменьшало активность симпатической нервной системы[111]. В другом исследовании у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и высоким симпатическим тонусом частота дыхания снижалась от 16,4±3,9 вдоха в минуту до 6,7±2,8 вдоха в минуту, а при вдыхании в два раза большего объема воздуха симпатическая активность снижалась на треть[112].
• Если вы здоровы, замедление частоты дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту снизит симпатический тонус.
Подключение чувств
Чтобы успокоить разум сразу после стресса, подключите чувства.
В ТЕЧЕНИЕ 30 МИНУТ СЛУШАЙТЕ БИНАУРАЛЬНЫЙ РИТМ НА ДЕЛЬТА- ИЛИ ТЕТА-ВОЛНАХ
В рандомизированном контролируемом исследовании у пациентов во время подготовки к анестезии перед амбулаторной операцией выяснилось: при прослушивании бинауральных ритмов на частоте дельта-волн у пациентов заметно снижался уровень предоперационной тревоги[113]. Прослушивание на частоте тета-волн помогает успокоиться после сильного стресса благодаря повышению парасимпатического тонуса и снижению симпатического[114]. Желательно в течение получаса слушать бинауральные ритмы и на тех и на других волнах, чтобы определить, какие действуют на вас более успокаивающе.
В ТЕЧЕНИЕ 15 МИНУТ СЛУШАЙТЕ ШАМАНСКИЕ БАРАБАНЫ ИЛИ МУЗЫКУ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ
В исследовании 29 добровольцев подтвердилось, что ритмы шаманских барабанов или музыка для медитации, прослушиваемые в течение 15 минут, снижают уровень кортизола в крови[115]. Добровольцы слушали активно, лежа на полу с закрытыми глазами.
СЛУШАЙТЕ ЗВУКИ ПРИРОДЫ
Как показало одно небольшое исследование, прослушивание записи шума океанского прибоя в течение всего семи минут снизило частоту пульса и субъективные ощущения стресса в группе студентов, ожидающих в приемной, в отличие от классической музыки или просто тишины[116].
Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день – мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом[117]. В интернете множество записей звуков природы. Найдите занятие по душе и перенеситесь из офиса в экзотические джунгли Индонезии, что наверняка скрасит возвращение к работе после обеденного перерыва.
СОЗЕРЦАЙТЕ ПРИРОДУ
Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой. Созерцание природы повышает парасимпатический тонус, даже если вы смотрите только на картинку[118], [119].
НЮХАЙТЕ ЛИМОНЫ
В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает[120]. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.
Пять постстрессовых стратегий для немедленного применения
1. Не зацикливайтесь.
Займитесь активной деятельностью, почувствуйте усталость – это сразу отвлечет вас от пережитого.
2. Отключите эмоциональный мозг.
Предпринимайте рациональные действия – примите участие в игре, требующей работы кратковременной памяти, включите пространственное или аналитическое мышление. Занятия должны быть интересными; важно сосредоточиться на них, чтобы мозг не отвлекался.
3. Займитесь физическими упражнениями.
• Тренируйтесь при 40 % VO2 max или ниже.
• Энергично обойдите квартал.
• Ходите или бегайте под музыку.
4. Замедлите дыхание.
На 15 минут снизьте частоту дыхания до 6–7 вдохов в минуту.
5. Используйте все, что видите, слышите и обоняете.
• Слушайте бинауральные ритмы на частоте дельта- или тета-волн в течение 15 минут.
• Закройте глаза и активно слушайте шаманские барабаны в течение 15 минут, сосредоточившись на ритме.
• Слушайте записи шума океанского прибоя или других звуков природы в течение 15 минут; при любой возможности в тот же день повторите прослушивание.
• Погуляйте в парке.
• Посмотрите на фото или картины с изображением природы.
• В течение 15 минут нюхайте свежий лимон: через каждые 30 секунд делайте перерыв на 30 секунд.
Две стороны кортизола
Скачок гормона стресса кортизола в некоторых обстоятельствах может, вопреки ожиданию, усилить концентрацию внимания. Главное – выбрать подходящий момент. Группа здоровых добровольцев проходила тест на внимание. До начала испытания нескольким участникам выдали капсулы гидрокортизона (аналог кортизола) дозировкой 10 мг.
Одни участники приняли препарат непосредственно перед тестом, другие – за 4,5 часа до испытания. Последние показали значительно лучшие результаты по сравнению с теми, кто получил дозу гидрокортизона незадолго до начала тестирования[121]
Заставьте автомат выдавать нужное количество шоколадок
Фитнес
Существует теория, согласно которой малые дозы воздействия одного источника стресса снижают реакцию на стресс вообще.
То, что не убивает нас, делает нас сильнее.
Фридрих Ницше
Физическая нагрузка – это стресс. Если во время тренировки регулярно испытывать легкий стресс, реакция на него снижается. Систематические упражнения повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода[122], [123], [124], [125], но это непостоянный эффект – если прекратить тренироваться, все вернется на круги своя[126].
Согласно кросс-стрессорной гипотезе, в результате регулярных упражнений стрессовая реакция на совершенно другие события тоже может снизиться. В ряде исследований, где рассматривалась связь фитнеса и психологического стресса, гипотеза подтвердилась[127]. Например, занятия аэробикой в течение 30 минут снижали стрессовую реакцию на ситуацию, происходившую 90 минут спустя.
Степень снижения стрессовой реакции обратно пропорциональна интенсивности стресса во время выполнения упражнений. Хорошая физическая форма положительно сказывается на психологическом состоянии, изменяет реакцию на стресс[128] и предотвращает постстрессовую руминацию.
Кросс-стрессорная гипотеза окончательно не подтверждена, и не все исследования демонстрируют положительное влияние физической нагрузки на стрессорную реакцию. Однако нет сомнений, что хорошее самочувствие и надлежащая физическая форма улучшают психологическое состояние, что, в свою очередь, повышает устойчивость к стрессам. В исследовании группы студентов выяснилось, что регулярные занятия спортом снижают вероятность стрессов и выгорания[129]. Общее улучшение состояния здоровья наряду с физическими нагрузками поможет устоять в любых стрессовых ситуациях.
Между интенсивными тренировками рекомендуется делать перерывы. Чем энергичнее вы занимаетесь, тем больше времени нужно на восстановление[130], [131]. Возобновление физической нагрузки до того, как нормализуется уровень кортизола, способствует повышению его уровня в покое[132].
• Если вы в плохой физической форме, займитесь фитнесом.
• Если вы в хорошей физической форме, поддерживайте ее.
Правильный настрой
Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя.
Представьте себя участником телешоу «Ученик» (The Apprentice). Лидер команды дает вам одно из самых сложных в профессиональном плане заданий – агрессивные продажи. Это ваше слабое место. Но вы (как и остальные) сделаете все, чтобы обойти соперников и победить. В такой ситуации следует переключиться: настройтесь на содействие другим, а не на победу над ними.
Ввести человека в состояние стресса можно в лабораторных условиях с помощью социального стресс-теста Трира (ССТТ). У группы здоровых людей от 18 до 45 лет, которые в течение нескольких минут перед испытанием размышляли о своих способностях помогать другим и путях применения этих способностей на работе, уровень гормонального стресса после прохождения теста снизился. Активность их ГГН-системы была умеренной, а выброс кортизола значительно ниже по сравнению с теми, кто не участвовал в мысленной подготовке к тесту[133].
Эта стратегия действенна, потому что потребность проявить себя – по сути, оборона. Вы – против кого-то. Необходимость защищаться пробуждает бдительность и запускает стрессовую реакцию. Воспринимая себя и окружающих как одну команду, вы чувствуете принадлежность к группе, а члены группы защищают друг друга. То есть вы – вместе. Больше не нужно обороняться. Со стрессами покончено.
Один из способов применить этот замечательный метод на работе – сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал. Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.
• Учитесь видеть в людях партнеров, а не соперников.
• Постоянно напоминайте себе об общих целях и фокусируйтесь на них.
• Придумайте ритуал помощи другим – просто ради самого процесса.
ПИТАНИЕ
Питание может влиять на стрессовую реакцию.
Ешьте натуральный йогурт с пробиотиками.
В двойном слепом рандомизированном исследовании с контролем по плацебо выяснилось, что 100 граммов натурального йогурта с пробиотиками в день в течение шести недель снижает общий уровень тревожности и стресса[134].
Пейте воду.
Достаточное содержание жидкости в организме снижает реакцию ГГН-системы на стресс[135]. Обезвоженность организма негативно сказывается на настроении[136].
Избегайте продуктов с рафинированными углеводами и избыточным количеством сахара.
В рандомизированном исследовании установили, что после завтрака, включающего продукты с высоким гликемическим индексом, уровень кортизола может быть выше, чем после приема пищи с низким гликемическим индексом[137].
Потребляйте достаточно соли.
Группу здоровых мужчин и женщин от 18 до 38 лет на пять дней посадили на бессолевую диету. В результате их базовая симпатическая активность возросла, а парасимпатическая снизилась. Симпатический тонус в покое поднялся до такой степени, что во время стресса уже не менялся. После возвращения к обычному рациону средняя симпатическая активность вернулась к норме и во время стресса также была нормальной[138]. Если врач не назначал вам бессолевую диету, старайтесь потреблять достаточное количество соли.
ОКСИТОЦИН
Окситоцин иногда называют гормоном любви, потому что его уровень поднимается при наличии социальных связей. У человека есть потребность принадлежать к группе, это обеспечивает чувство безопасности[139].
Крысы реагируют на меховой шарик одним из двух способов. Животные с высоким уровнем окситоцина сбиваются в кучу и готовятся к обороне. Грызуны с низким уровнем окситоцина предпочитают справляться с ситуацией в одиночку[140]. Если группу здоровых людей ввести в состояние стресса, то у тех, с кем рядом находятся лучшие друзья, уровень кортизола снизится не так резко, как у одиночек. Дополнительное введение окситоцина еще больше снижает выброс кортизола. Окситоцин плюс лучший друг эффективнее, чем то и другое по отдельности. И социальная поддержка, и окситоцин подавляют стрессовую реактивность[141].
Уровень окситоцина повышается, если вы чувствуете, что вас любят, при наличии надежного партнера, регулярном оргазме, просто от дружеского прикосновения в безопасной и подобающей обстановке, а также после шведского массажа (эффект длится до нескольких дней)[142], [143], [144], [145], [146], [147].
Раньше, желая поднять настроение, можно было зайти в соседний дом и проведать любимую тетушку. Она обняла бы вас, напоила чаем, и прилив окситоцина не заставил бы себя долго ждать. Бабушкины объятия лечили царапины и синяки у внуков эффективнее всяких таблеток. Но теперь тетушки и бабушки живут далеко, иногда даже на другом континенте, да и дома многих из нас не ждут ничьи объятия. Мир настолько изменился, что появился спрос на профессиональных «обнимальщиков»[148]. Люди готовы платить им до 60 долларов в час. Ходят слухи, что скоро в США появятся национальные курсы сертифицированных обнимальщиков.
Как видите, существует немало способов повысить уровень окситоцина. Лучший – по-прежнему бабушка, но если у вас есть лишние 60 долларов, обнимальщик тоже сгодится!
• Цените узы любви.
• Обнимайте близких при любой возможности.
• Сходите на шведский массаж.
• Присоединитесь к интересной вам социальной сети или вступите в сообщество. Хорошие варианты: религиозный, спортивный или социальный клуб. Но имейте в виду, что общение в виртуальных группах не так эффективно, как в реальных, когда вы видите ее членов воочию.
УЛЫБАЙТЕСЬ!
Улыбайтесь… и глазами, и губами.
В одном эксперименте 70 здоровых участников разделили на три группы. Участники из первой группы просто держали в зубах палочки. Члены второй группы сжимали их зубами, задействуя большую скуловую мышцу, – при улыбке она сокращается. Испытуемые из третьей группы делали то же самое, но дополнительно сокращали мышцы вокруг глаз (круговые мышцы), которые активируются во время искренней улыбки. Вторая группа восстановилась после стресса быстрее первой, а третья – еще быстрее. Во второй и третьей группах наблюдалась пониженная стрессовая реактивность. Улыбка смягчает реакцию на стресс[149].
Не все исследования связи лицевых мышц и настроения подтверждают это открытие. Но, как бы там ни было, не улыбаться нет причин.
ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ КОНТРОЛЯ
Если вы думаете, что контролируете ситуацию, то уровень стресса снижается и одновременно вырабатывается меньше кортизола[150].
В ожидании стрессовой ситуации проанализируйте, какие ее аспекты подвластны контролю, и управляйте ими. Например, при подготовке к важной встрече возможно контролировать место проведения, план рассадки участников, температуру и освещение в помещении, а продуманная стратегия ее окончания обеспечит контроль над временем. Вы также можете убедить себя в том, что контролируете происходящее, предусмотрев максимальное количество вариантов развития событий: например, реагировать на негативные проявления в ходе встречи позитивными утверждениями.
Сохраняйте спокойствие
Подкорректируйте некоторые аспекты своей повседневной жизни для обеспечения нормального симпатического и парасимпатического баланса и оптимального уровня кортизола.
Делайте зарядку по утрам
Утренняя зарядка, в отличие от вечерней, повышает парасимпатическую активность в ночное время, что улучшает качество сна[151].
Посетите сауну
Ваон-терапия – это японская процедура в инфракрасной сауне. Продолжительность сеанса составляет 15 минут при 60 °C. Затем посетители, завернувшись в полотенце, выходят из помещения и полчаса отдыхают. Участники одного исследования на протяжении четырех недель ежедневно, пять дней в неделю посещали японскую сауну, после чего у них снизился базовый симпатический тонус и повысился парасимпатический[152]. В другом исследовании у десяти участников с синдромом хронической усталости после четырехнедельного курса процедур снизились тревожность, депрессивные проявления и переутомление[153]. Регулярное 20-минутное пребывание в сауне трижды в неделю в течение двух месяцев значительно смягчило головные боли напряжения в группе добровольцев рандомизированного исследования[154].
Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей
Глядя человеку в глаза, можно синхронизировать размер собственных зрачков с размером зрачков собеседника. Размер зрачков отражает уровень стресса. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Настроение заразительно. Поэтому избегайте негативных людей!
В одном исследовании на протяжении 20 лет наблюдали более четырех тысяч участников социальной сети. Оказалось, что радость передается через три степени разделения – другу друга друга.
Если вас окружают счастливые люди, то вы, скорее всего, тоже будете чувствовать себя счастливым. Воздействие счастья распространяется за пределы ближайшего окружения. Если в километре от вас живет друг и он счастлив, ваша вероятность ощутить себя счастливым возрастает на 24 %[155].
В социальных сетях данный эффект дополнительно возрастает. Если, прокручивая новостную ленту, вы видите негативный пост, то такой настрой, скорее всего, передастся и вам: фильтруйте свои просмотры с учетом этого.
ТРИ СПОСОБА СОХРАНЯТЬ СПОКОЙСТВИЕ
• Делайте по утрам зарядку.
• Регулярно ходите в сауну.
• Избегайте негативных людей, историй и ситуаций.
Новый вид терапии с использованием движений глаз и неприятных воспоминаний
Когда глаза следят за движущимся объектом, происходят интересные вещи: копошащиеся в голове негативные мысли отходят на второй план. В романе «Жизнь» Ги де Мопассан описал, как девушка возвращается в свою спальню, переполненная душевными страданиями, и замечает пчелу, быстро и плавно летающую из стороны в сторону. Наблюдая за насекомым, героиня вдруг «выпадает» из негативного состояния. Французский нейропсихолог Оливье Кубар подчеркнул, что в то время этот загадочный феномен еще не был известен, и, должно быть, Мопассан испытал его действие на себе, потому и описал[156].
В 1980-е годы доктор Франсин Шапиро, психолог, в одиночестве прогуливаясь по пляжу, уловила непроизвольное движение глаз влево-вправо при возникновении негативных мыслей, после чего они сразу исчезали. Доктор Шапиро задумалась: а нельзя ли произвольно воздействовать на негативные мысли таким же образом? Она попробовала, и «мысль отдалилась», а когда Франсин вернула ее, «мысль уже не так раздражала»[157]. Доктор Шапиро решила пойти дальше: итогом исследования стала разработка революционной терапии под названием десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ). Поначалу ее сочли эффектом плацебо и отнесли к разряду экспозиционной терапии, но появляется все больше данных в пользу того, что это нечто другое. ДПДГ основана на необъяснимой способности облегчать эмоциональный груз негативных мыслей движениями глаз.
Психолог быстро двигает пальцем или рукой, обычно влево-вправо, с частотой около 1,12 Гц в течение примерно 24 секунд. Клиент следует за движениями взглядом, не поворачивая голову, и одновременно обращается к неприятным воспоминаниям. В течение сеанса ДПДГ их эмоциональная насыщенность и яркость постепенно меркнут. Когда негатив в воспоминаниях снижается, проще найти к ним новые, позитивные ассоциации.
Согласно результатам рандомизированного контролируемого исследования взрослых сирийских беженцев в лагере Килис на турецко-сирийской границе, метод ДПДГ значительно снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии[158]. Другое испытание продемонстрировало эффективность метода в отношении постоперационных болей у подростков[159].
Группа служащих регулярных войск, страдавших посттравматическим стрессом, после ДПДГ-терапии нуждалась в меньшем количестве посещений психотерапевта[160].
Принцип ДПДГ пока непонятен. Возможно, причина действенности метода заключается в кратковременной памяти, точнее, в ограничении ее пропускной способности. Визуальное внимание к чему-либо поглощает большую часть ее ресурсов. А если, помимо этого, еще и сосредоточиться на болезненных воспоминаниях, всесторонне осмысливать пережитый опыт невозможно.
В стрессовой ситуации память обычно фиксирует чувства, а не факты. Наиболее травмирующий опыт мозг записывает как яркое цветное кино, поэтому он хорошо запоминается. Когда нечто – образ, запах или звук – запускает воспоминания о каком-либо опыте, разум наполняется спецэффектами, преувеличенно яркими цветами и оглушительными звуками. Один невинный триггер запускает целую сеть мыслей, образов и эмоций, вытесняющих все, чем занят мозг в это время. Если в момент воспоминаний его ресурсы ограничены, он воспроизводит их без спецэффектов. Отсутствие яркости и эмоциональной окраски может изменить оригинальные воспоминания, и они пересохранятся в более сдержанной форме.
На YouTube предлагается много имитирующих метод ДПДГ видео с движущимися из стороны в сторону мишенями с частотой от 1,0 до 1,2 Гц, но психологи настоятельно рекомендуют обращаться к квалифицированным специалистам, потому что извлечение из памяти негативных воспоминаний и эмоций иногда вызывает сильнейший стресс. Пожалуйста, учтите, что подобные видео не заменят обращения к специалисту и не должны использоваться для лечения посттравматического стрессового расстройства или других заболеваний без одобрения врача.
Глава 4. Стимулируем рост рационального мозга
В тот момент, когда вы читаете это предложение, ваша кратковременная память сравнивает текущую информацию с прочитанным секунду назад. Каждое мгновение, каждая точка во времени записывается в этом временном бортовом журнале, а потом точки соединяются, и время предстает непрерывным.
Рациональный мозг анализирует данные из кратковременной памяти, а долговременная память нужна для того, чтобы формировать предположения, делать прогнозы и улучшать мыслительные стратегии для облегчения адаптации к происходящему в вашем мире. При этом сети мозговых клеток и астроцитов пронизываются последовательными электрическими импульсами. Скопления клеток мозга танцуют в унисон, причем одна клетка двигается сразу под несколько ритмов. На фоне этой бурной активности в синаптическом аппарате происходят постоянные изменения – синапсы и ослабляются, и укрепляются. Мозговые клетки вырабатывают химические вещества, способствующие росту. Одно из таких веществ – нейтротрофический фактор мозга – белок, кодируемый геном BDNF. Этот «стимулятор роста» взращивает дендритные ветви, способствует возникновению новых синапсов и помогает мозговым клеткам выживать. Префронтальная кора и гиппокамп постоянно растут.
При отсутствии стресса рациональный мозг управляет поведением осмотрительно, подталкивая нас к осмысленной цели. В состоянии острого стресса целеориентированность сразу идет коту под хвост; верх одерживают инстинкты, и мы реагируем на окружающее бессознательно. Работа рационального мозга становится бессмысленной и ненужной.
Но по мере того как рациональный мозг приспосабливается к условиям хронического стресса, он перепрограммирует свои механизмы синаптической пластичности и роста с целью наибольшей эффективности функционирования[161]. В условиях долговременного профессионального стресса уменьшаются отдельные участки префронтальной коры, в том числе дорсолатеральная часть[162]. Исследования на животных, которых подвергали длительному хроническому стрессу, показали, что в этом состоянии синапсы в гиппокампе и префронтальной коре усыхают и перегруппируются[163]. Дорсальная половина гиппокампа, служащая для обучения и запоминания и являющаяся частью рационального мозга, существенно уменьшается[164].
Совсем другие процессы происходят в участках мозга, отвечающих за обработку эмоций. При хроническом стрессе эти участки начинают усиленно расти. Часть миндалевидного тела, называемая базолатеральной миндалиной, влияет на переживание чувства тревоги. Хронический стресс повышает уровень нейротрофического фактора в базолатеральной миндалине, и дендритные ветви мозговых клеток в этой области разрастаются и удлиняются. Рост напрямую связан с испытываемым нами чувством тревоги[165]. При хроническом стрессе уменьшается дорсальный гиппокамп, но увеличивается вентральный, являющийся частью эмоционального мозга.
В свете этих находок ученые вывели теорию, согласно которой одной из возможных причин клинической депрессии можно считать прекращение роста рационального мозга[166]. Текущий подход к лечению депрессии включает в том числе изучение новых способов стимуляции его роста. Подобные изменения также наблюдаются при старении, поэтому ученые задумываются, не приведет ли стимуляция роста рационального мозга к замедлению этого процесса.
Если хронический стресс «отучает» рациональный мозг расти, необходимо сделать все возможное для активной стимуляции его роста. Это поможет противостоять воздействию хронического стресса.
Рекомендую эффективные способы стимуляции:
1) физические упражнения;
2) жар или холод[167];
3) обогащение среды[168];
4) ограничение калорийности пищи;
Читать бесплатно другие книги:
