Главная
Каспер Розанна
Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки
Читать онлайн бесплатно

Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки Каспер Розанна

Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.

СОВЕТЫ

• Не спешите. Пишите от руки на листе бумаги или на компьютере, но убедитесь, что печатаете каждое слово (никаких копирований и вставок). Это заставит вас думать и размышлять о том, что вы пишете.

• Начните с небольшой цели. Если это ваше первое знакомство с аффирмациями, выберите реалистичную и достижимую за короткое время цель.

• Совмещайте с деятельностью, которой вы уже занимаетесь постоянно. Если вы делаете заметки каждый день, включите в них аффирмации. Запиывайте их перед тем, как пойти спать, или после того, как выпьете кофе утром.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

• Если вам удобнее другой способ, попробуйте читать себе вслух то, что вы записали. Громко проговаривайте слова себе самому или прослушивайте запись своего голоса, проговаривающего аффирмации.

• Поэкспериментируйте с аффирмациями в разных вариантах, чтобы найти то, что эффективно именно для вас:

Я, Скотт Адамс, так счастлив и благодарен, что я успешный художник-карикатурист.

Я благодарен, что мои комиксы печатают в национальной газете.

Почему я такой успешный художник-карикатурист?

27. 10 минут визуализации

В своем захватывающем исследовании психолог Алан Ричардсон разделил баскетболистов на три группы и дал им такие инструкции:

ГРУППА 1: практиковать вольные броски 20 минут в течение 20 дней.

ГРУППА 2: ничего не делать.

ГРУППА 3: визуализировать осуществление вольных бросков 20 минут в течение 20 дней.

Через 20 дней группа 1 отметила улучшение на 24 процента своих вольных бросков. Группа 2, что не удивительно, не заметила никаких улучшений. Но группа 3 усовершенствовала свою игру на 23 процента. Можете себе представить? А ведь это произошло без единого броска. Тем не менее группа выполняла их почти так же хорошо, как и группа, которая практиковалась?

Результаты визуализации впечатляют. Она меняет мозговую и двигательную активность, физиологическую реакцию и может даже ускорить исцеление. Этот метод работает, потому что вы создаете новую ментальную картину своей жизни, например: как вы закрываете сделку, пишете книгу, делаете вольный бросок, загоняете мяч в лунку в гольфе, выигрываете соревнование. Чем больше деталей вы воспроизведете в своей умственной картине, тем больше начнете верить в нее.

ПРАВИЛА

Для начала подумайте об одном идеальном дне своей жизни через 5 или 10 лет. Представьте, что вы делаете с того момента, как просыпаетесь утром, до момента, когда идете спать. Это день, когда вы достигаете своей цели? Как вы выглядите? Где живете? Какой у вас дом? В какую одежду вы одеты? Что вы едите на завтрак? С кем проводите время? Каких целей вы достигли? Как вы себя чувствуете?

Каждый день в течение следующих 30 дней садитесь в тихом месте с закрытыми глазами и вызывайте в воображении образ того идеального дня. В течение 10 минут испытывайте ощущения и эмоции, нюхайте запахи, слушайте звуки, представляйте разговоры и делайте так, чтобы ваша визуализация стала как можно более реалистичной.

СОВЕТЫ

• Опишите визуализацию. В первый день опишите свой идеальный день как можно более подробно. Это поможет вам создать детали ментальной картины по мере развития практики визуализации.

• Используйте зрительные напоминания, чтобы сделать визуализацию еще более реалистичной. Вырезайте фотографии из журналов, вставляйте картинки в коллаж с помощью «Фотошопа», сделайте макет чеков на большие суммы, обложек книг или наград.

• Решите, где и когда вы проведете 10-минутную визуализацию, и объедините это действие с уже существующей привычкой.

• Отслеживайте прогресс и вносите изменения. Если вы заметите, что засыпаете или отвлекаетесь, ведь такое может случиться, попробуйте сменить время, место или положение тела.

• Возвращайте внимание к визуализации.

28. Ищите благоговение каждый день

Благоговение — это не эмоция, как мы часто думаем, но это чувство очень важное. «Благоговение создает эффект присутствия чего-то безграничного, пребывающего за рамками человеческого масштаба, чего-то, что превосходит наше понимание вещей», — говорит психолог Дейчер Келтнер.

Переживая благоговение, мы чувствуем себя маленькой частью чего-то огромного. И это чувство впечатляет, поднимает настроение и вдохновляет. Оно вызывает изумление и любознательность, как у маленьких детей, которые постоянно спрашивают «почему?», восхищаясь окружающим миром. Келтнер идет дальше и пишет в своей увлекательной колонке в New York Times: «Благоговение — это высшее, вмещающее все чувство, которое мотивирует людей совершать поступки ради высшего блага. Хотя многие занятия, от которых по коже бегут мурашки, чаще всего представляют собой коллективные ритуалы, праздники с музыкой и танцами, религиозные собрания и поклонения, благоговение помогает сместить фокус с узких собственных интересов на интересы своей социальной группы».

ПРАВИЛА

Каждый день находите способы пережить изумление и красоту окружающего мира. Узнайте, от чего у вас по коже бегут мурашки.

СОВЕТЫ

• Ищите то, что хочется увидеть, услышать, почувствовать на вкус, прикоснуться или понюхать, а также то, что вами движет.

• Возможно, это что-то экстраординарное, например Большой каньон, ниспадающие потоки водопада Йосемите или волны, разбивающиеся о берег.

• Это может быть что-то обычное, например вкус бургера, наблюдение за тем, как осенью листья меняют цвет и падают на землю, детский смех, прекрасные стихи или музыка.

• Обратите взгляд вверх, на высокие деревья или ночное небо.

• Посмотрите вниз из окна самолета.

• Наблюдайте за добротой незнакомцев друг к другу.

• Понюхайте букет цветов.

• Посмакуйте сладость теплого шоколадного круассана.

• Послушайте живой джаз.

• Покатайтесь на велосипеде и почувствуйте ветер на лице.

• Когда вы делаете что-то, остановитесь на мгновение и поразмышляйте над прекрасными вещами, окружающими вас.

29. Обращение к высшей силе

Многие челленджи в этой книге, от медитации до написания заметок и аффирмаций, касаются развития мудрости и самосознания, а этот исследует, какие отношения складываются у вас с Высшей силой. Жаждать связи с чем-то высшим естественно для человека. Вы не обязаны ходить в церковь, чтобы жить духовной жизнью. Но если вы ищете религиозную или духовную практику, этот челлендж поможет вам открыть ее для себя и начать.

ПРАВИЛА

Занимайтесь духовной практикой 10–20 минут в день.

Читайте и размышляйте над духовными текстами 5–10 минут. Выбирайте фрагменты из религиозных книг, таких как Библия, Тора, Коран, Дао, Бхагавад-Гита или древние книги по философии, такие как «Республика» Платона или размышления Марка Аврелия.

Молитесь 5–10 минут. Вот как можно упростить для себя этот процесс.

• Благодарите Высшую силу за людей, вещи и события, которые есть в вашей жизни.

• Размышляйте над событиями дня, важными моментами или временем, когда вы проявили себя не с лучшей стороны.

• Молитесь за тех, кого любите.

• Молитесь и прощайте тех, кто причинил вам боль.

• Просите о знаке, послании или ответе.

• Обязуйтесь завтра стать лучше.

• Завершите написанием молитвы, например «Отче наш».

СОВЕТЫ

• Введите эту практику в свой распорядок дня. Совершайте молитву рано утром или перед сном.

• Молитесь вместе с семьей. Выделяйте время каждый день, чтобы поделиться молитвами и своими размышлениями о духовном с семьей. Это может происходить за обеденным столом, в постели или во время молитвенной прогулки по району.

• Посещайте храм или церковь. Проводите 15 минут в пустой церкви (я люблю это делать) или посещайте службу. Пребывание в тихом святом месте дает умиротворение и почтение. И если вы хотите выйти из зоны комфорта и открыть для себя другие веры и религии, ходите на собрания различных церквей и духовных организаций.

Глава 5. Порядок и продуктивность

30. Ведение записей

Среди всех челленджей и экспериментов, за которые я бралась, есть один, котрый вошел у меня в привычку. Теперь без него я не представляю своей жизни. Это ведение записей.

Я пишу почти каждый день. Мои тексты личные и неотшлифованные, с их помощью я работаю над проблемами, разными идеями и поиском ответов. Я жалуюсь, фонтанирую мыслями, извергаю на бумагу свои переживания, анализирую мечты и обдумываю темы для предстоящих челленджей. Моя грамматика оставляет желать лучшего. Я часто меняю темы, бросаю мысли на полуслове. Но в том и заключается прелесть ведения записей: здесь нет никаких правил.

Ведение записей может быть весьма эффективным (и терапевтическим) инструментом для совершенствования сознания. Через слова вы учитесь:

• быть честными с самим собой;

• задавать правильные вопросы;

• замечать стереотипы и детали, запоминать разговоры, которые в ином случае вы, скорее всего, забыли бы;

• отсортировывать вещи, которые не имеют смысла;

• строить планы — от долгосрочных целей до списка дел на завтра;

• обнаруживать то, за что вы благодарны;

• прорабатывать тревогу, беспокойство, страх и негатив;

• сосредоточиваться на решениях.

Чистый лист бумаги может пугать вас, но этот эксперимент стоит провести, особенно если вы чувствуете, что топчетесь на месте, смущены или переполнены чувствами.

ПРАВИЛА

Каждый день пишите или печатайте в личном блокноте хотя бы 15 минут (цель — минимум одна страница или 250 слов). Пишите, о чем хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайте об этом как о шансе избавиться от мыслей и порхающих идей в голове.

СОВЕТЫ

Если вы предпочитаете сделать письменный челлендж более организованным, воспользуйтесь следующими подсказками:

• Опишите свой день. Что вы делали? Куда ходили? С кем разговаривали?

• Напишите письмо себе в будущем.

• Напишите письмо тому, кого вы любите и кому благодарны.

• Запишите свои цели на следующую неделю, месяц, квартал и год.

• Напишите хвалебную речь. Что бы вы хотели рассказать о своей жизни, о том, как вы прожили ее?

• Проработайте проблему, с которой столкнулись, или решение, которое сейчас взвешиваете.

• Как бы вы построили свою жизнь, если бы были полностью обеспечены деньгами? На что бы вы тратили свое время?

• Составьте список желаний.

• Составьте список всего (большого, среднего или маленького), за что вы благодарны. Пишите, пока не останется ни одной вещи, за которую вы благодарны.

• Какая ваша любимая цитата или лирическая песня? Что они значат для вас?

• Опишите свое самое первое воспоминание настолько детально, насколько сможете вспомнить.

• Напишите длинное извинение.

• Опишите то, что заставляет вас улыбаться.

• Попробуйте писать в чистом потоке сознания. Пишите все, что придет вам в голову.

ПОЛЕЗНЫЙ САЙТ

• 750words.com, личный онлайн-журнал (бесплатно в течение 30 дней).

31. Ведите дневник благодарности

Благодарность — это сильное чувство. По данным исследований, привычка записывать свой позитивный опыт каждый день улучшает настроение, повышает энергию и благосостояние, и я в это верю. Когда я выделяю время на то, чтобы сосредоточиться на благоприятных для меня людях, вещах и обстоятельствах, а не на том, что огорчает или раздражает меня, я чувствую себя иначе. Мое настроение улучшается. Но выработать привычку выражать благодарность, вместо того чтобы зацикливаться на негативном, нелегко. Ее нужно практиковать ежедневно.

ПРАВИЛА

Каждый день записывайте три своих переживания или три вещи, за которые вы благодарны жизни, например разговор с другом, бокал вина, прекрасный закат, посиделки с собакой. Подумайте, почему вы благодарны за это. Чтобы благодарность принесла плоды, слова и ощущения должны быть подходящими, поэтому обязательно выделяйте время на то, чтобы прочувствовать ценность этого опыта настолько глубоко, насколько сможете.

ПОЛЕЗНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

• The 5 Minute Journal

Дата __________

Спасибо!

32. Записывайте сны

Меня долгое время восторгала мысль о том, что сны могут предоставить нам смысл, озарение и ответы в жизни. В подсознании происходит так много всего, с чем мы не знакомы, и это действительно драгоценный кладезь информации, воспоминаний и опыта. Сны выносят на поверхность некоторые из этих вещей, часто причудливым и бессмысленным образом, на которые мы обращаем мало внимания. Но с помощью небольшой практики и сосредоточенности, эти образы могут помочь нам получить доступ даже к самым небольшим знаниям, творчеству и вдохновению, скрытым внутри нас.

ПРАВИЛА

Проснувшись, сразу же записывайте все, что можете вспомнить из того, что вам снилось. Пытайтесь запомнить с подробностями хотя бы один сон за ночь.

СОВЕТЫ

• Держите дневник и ручку возле кровати.

• Начинайте писать, как только откроете глаза, то есть прежде чем пойти в ванную, выпить стакан воды или потянуться за телефоном.

• Если вам трудно вспомнить сон, начинайте с любых маленьких подсказок, фраз, образов или мыслей, которые приходят в голову, и выстраивайте путь с них.

• Записывайте все, что можете вспомнить, даже то, как вы себя чувствовали, о чем думали или какие разговоры вели.

• Сосредоточьтесь на одном-двух наиболее ярких и реалистичных сновидениях, так как именно они, как правило, самые важные.

Если вам понравится этот челлендж и вы захотите дальше исследовать впечатляющий мир сновидений, продолжайте в следующем вместе с практикой осознанных сновидений.

33. Практикуйте осознанные сновидения

Осознанные сновидения и саму эту идею в течение тысячелетий изучали многие религиозные и философские деятели — от древних индусов, греческих философов до писателей Ренессанса, теологов, тибетских монахов и клинических психологов. Осознанное сновидение — это умение понимать, что вы спите и вам снится сон, а также умение управлять сном.

После небольшой тренировки вы можете получить некоторый сюрреалистический опыт, приспособиться и выстраивать миры фантазий, изменять форму, путешествовать во времени или обедать со знаменитостями. Вы можете черпать советы по написанию книг у Эрнеста Хемингуэя, отбивать теннисные мячи с Сереной Уильямс или брать уроки игры на гитаре у Андреса Сеговии. Звучит невероятно, не правда ли?

По данным исследований, вы также можете использовать сновидения для улучшения качества жизни во время бодрствования, например:

• развить креативность и способность к решению проблем;

• улучшить способность к обучению и развитию навыков;

• избавиться от ночных кошмаров;

• научиться принимать решения;

• снизить уровень стресса;

• обратиться к внутреннему восприятию, осознанности и обаянию.

ПОДГОТОВКА К ОСОЗНАННОМУ СНОВИДЕНИЮ

Для проведения этого челленджа перед началом придется немного потренироваться, то есть необходимо завершить полностью или частично челлендж 32. Убедитесь, что у вас записано минимум 8–10 снов во всех подробностях.

Далее обдумайте знаковую систему своих снов. Какие странные вещи, занятия, люди или места регулярно в них появляются? Вы находите какие-то закономерности? Для осознанного сновидения требуется умение узнавать состояние сна. Чтобы понять, что вы видите сон, вам необходимо иметь четкую картину снов, которые снятся вам чаще всего. Таким образом вы сможете узнать, что спите и вам снится сон.

ПРАВИЛА

Каждый день практикуйте проверку реальности в течение дня. Проверка реальности — это способ описать разницу между сном и реальностью. Тестируйте реальность как можно чаще, чтобы это стало привычным, например ежечасно в начале каждого часа (это займет всего несколько секунд) или каждый раз, как вы идете в ванную, выпиваете стакан воды или входите в комнату. Спросите себя, я сплю или нет? Совершенно неожиданно вы обнаружите себя тестирующим реальность в состоянии сна, и вот тогда сможете начать осознанно управлять сновидением.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕСТИРОВАНИЯ РЕАЛЬНОСТИ

• Посмотрите на окружающие предметы и отметьте их формы, цвета и текстуры. Оглянитесь, а потом убедитесь, что все осталось по-прежнему. В мире сновидений объекты (и даже люди) иногда могут забавным способом изменять очертания и формы прямо на глазах.

• Посмотрите в зеркало. Выглядит ли ваше отображение нормальным?

• Заткните нос. Можете ли вы дышать нормально?

• Попрыгайте. Вы приземляетесь как обычно или медленно, как будто левитируя?

• Отметьте людей, ситуации или события, которые часто появляются в ваших снах.

• Спросите себя, где вы находитесь, во что одеты и что происходило пять минут назад.

ВВЕДЕНИЕ

Для того чтобы осознанно управлять сном:

• контролируйте окружающее пространство. Спите в темной, прохладной и тихой комнате, где вас никто не беспокоит.

• Расслабляйтесь. Перед отходом ко сну делайте упражнение на расслабление, сбрасывая физическое напряжение и очищая ум от дневных волнений.

• Определите свои намерения. Примите решение осознавать свое состояние во время сна.

• Репетируйте сновидения. Визуализируйте свое намерение или какой-либо положительный эффект, к которому вы стремитесь, например полная расслабленность, получение ответа на вопрос, вдохновение, просвещение или, мое любимое, полеты, поскольку вы засыпаете и представляете себя в осознанном сне.

ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ

• Стивен Ла Берг и Говард Рейнголд Exploring the World of Lucid Dreaming («Исследование мира осознанного сновидения»).

• Исследование Ла Берга: http://www.lucidity.com/slbbs.

34. Никакого чтения, просмотра или прослушивания новостей

В 2012 году бывший СEO[9] Google Мэтт Каттс отказался от новостного потока. «Философия простая: многие новости сенсационны или депрессивны, вы не можете ничего с ними поделать, и большинство из них занимают наши мысли, — говорил он. — Без обдумывания новостей огромная часть времени освободилась бы на другие занятия. За последние пару недель я переделал много разных дел. Это любопытный опыт — освободиться от информации о том, кто выиграл в лотерее или какая компания только что купила другую компанию».

Никакого чтения новостей

Мой муж, признавшись, что зависим от ежедневных новостей, тоже взялся за этот челлендж, даже раньше, чем я, и отметил такой же значительный эффект:

• Вместо новостей он смотрел спортивные шоу или HGTV[10].

• Вместо того чтобы отвлекаться на работе на броские заголовки, он читал доски продаж, отчеты или внутренние посты команды.

• Вместо болтовни по радио во время поездки на работу и домой слушал аудиокниги.

Неудивительно, что в итоге мой муж почувствовал себя свободным. «Я даже физически чувствовал себя более расслабленным, я преумножал свои знания и осознанность в интересных мне сферах, и у меня появился вкус к большему. В духовном плане я начинал свои дни с меньшей экзистенциальной тревогой, более сосредоточенным и способным контролировать свою жизнь, и все это в свою очередь повысило мою продуктивность», — признался он.

Если отказаться от новостей, можно делать собственные выводы и самостоятельно обобщать информацию. Возможно, мы захотели бы задавать больше вопросов, выискивать различные мнения, вступать в дебаты и дискуссии или обращаться прямо к фактам. Исключив новости из повседневной жизни, мы станем активными потребителями информации, перестав пассивно впитывать то, к чему толкают нас медиа. И у нас появится больше времени на чтение, творчество, работу, дискуссии и размышления.

ПРАВИЛА

В течение 30 дней не читайте, не смотрите и не слушайте новости, кроме прямых трансляций. Но откажитесь от анализа.

СОВЕТЫ

• Усложните себе доступ к новостям.

• Удалите новостные приложения из смартфона или планшета.

• Отключите все уведомления.

• Установите блокиратор сайтов, чтобы закрыть доступ к любимым новостным сайтам.

• Найдите другие дела, которыми можно заняться. Пусть они всегда будут под рукой. Например, сыграйте в игру, прочитайте книгу, решите кроссворд и тому подобное. Убедитесь, что у вас есть книги и игры, скачанные приложения и подкасты.

• Если вы хотите знать, что происходит в мире, вступайте в диалог и дискуссию с другими. Просите друзей, членов семьи, сотрудников и даже незнакомцев пересказать вам самые важные новости и факты.

35. Избавьтесь от беспорядка

В 2015 году я взялась за челлендж по избавлению от беспорядка. Я всегда считала, что окружающая обстановка влияет на здоровье и благополучие, поэтому хаос и отсутствие организации в доме выбивали меня из колеи. Я чувствовала себя так, будто не контролирую свои вещи, а ведь я ненавижу это состояние.

Быстрый поиск в Google предложит вам определенное количество идей для наведения порядка. Одни рекомендуют работать короткими интервалами, каждый день выбрасывая по десять вещей; другие предлагают старательно работать в течение 15 минут, и всё. А кое-кто советует посвятить этому целый день или даже уик-энд, чтобы расправиться с беспорядком за один раз.

Вдохновленная книгой Мари Кондо The Life-Changing Magic of Tidying Up[11], я решилась на большую уборку и потратила два месяца на выбрасывание, переработку, пожертвование и организацию вещей. Это был тяжелый труд, но восторг от результата того стоил. Мне нравилось смотреть на свой дом и видеть чистые и пустые пространства. Теперь мне было легко найти вещи, потому что их стало меньше, и легко отобрать их, потому что я знала, где что лежит.

ПРАВИЛА

Рассортируйте вещи по категориям. Решите, что следует оставить, что можно отдать на благотворительность или продать, а что стоит выбросить.

Не позволяйте себе устроить кучку «возможно пригодится». Единственное, что вы получите, — это отложенное решение, которое вам все равно придется принять.

Только после завершения сортировки вы можете начать раскладывать вещи по местам.

СОВЕТЫ

• Составьте план уборки, решив, что и когда вы будете делать.

• Начинайте с того, относительно чего вам легко принять решение, например с одежды или книг.

• Дорогие вам вещи разбирайте в последнюю очередь. Самое трудное в наведении порядка — позволить сентиментальным, связанным с воспоминаниями вещам уйти. Напомните себе, что вы не есть эта вещь, и замените чувство вины благодарностью и признательностью вещи за службу.

ГРАФИК НАВЕДЕНИЯ ПОРЯДКА

ОДЕЖДА

День 1. Вверху шкафа.

День 2. Внизу шкафа.

День 3. Платья и верхняя одежда.

День 4. Одежда для сна, нижнее белье и носки.

День 5. Разная.

День 6. Обувь.

День 7. Аксессуары: шарфы, сумки и тому подобное.

День 8. Украшения.

День 9. Книги и журналы.

День 10. Бумаги.

ДЕТСКАЯ ОДЕЖДА

День 11. Вверху и внизу шкафа.

День 12. Платья, верхняя одежда и одежда для сна.

День 13. Обувь, носки и тому подобное.

День 14. Игрушки.

ДОМАШНЯЯ УТВАРЬ

День 15. Туалетные принадлежности и медикаменты.

День 16. Постельное белье и полотенца.

День 17. CD и DVD.

День 18. Чистящие средства.

День 19. Канцелярские принадлежности.

День 20. Электроприборы и провода.

День 21. Декор и вещи для развлечений.

КУХНЯ

День 22. Холодильник и морозилка.

День 23. Варочная поверхность, шкафы для хранения и разные приспособления.

День 24. Посуда, стаканы и столовые приборы.

День 25. Кладовая.

РАЗНОЕ

День 26. Мелочевка и крошечные предметы.

День 27. Чемоданы и спортивное снаряжение.

День 28. Мебель.

ЛИЧНОЕ

День 29. Фотографии.

День 30. Сентиментальные вещи.

36. Каждое утро заправляйте кровать

Этот простой челлендж начинается в начале дня и приучает вас к дисциплине и порядку. «Если вы заправляете кровать каждое утро, это завершение первого задания на день. Его выполнение позволит вам немного гордиться собой и вдохновит на выполнение другого задания, затем еще одного и еще одного», — объясняет бывший морской котик ВМС США адмирал Уильям Мак-Рейвен в популярном выступлении 2014 года. «К концу дня одно выполненное задание превратится во множество завершенных задач. Заправка кровати также поспособствует пониманию того, что маленькие вещи имеют в жизни значение. И если вдруг у вас выдастся плохой день, вы придете домой к заправленной кровати, которую вы заправили сами, и это даст вам уверенность, что завтра будет лучше».

ПРАВИЛА

Каждое утро, как только проснетесь, сразу же заправляйте свою кровать.

• Разгладьте все складки на простыни.

• Заправьте углы простыни в раму кровати.

• Разверните плед или одеяло на кровати и взбейте подушки.

Кровать может и не выглядеть точно так же идеально, как в отеле, но вы почувствуете гордость за то, что сделали. А потом выходите из дома и начинайте новый день.