Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения Фаннинг Патрик

Почему вы слушаете критика

Вы слушаете критика, потому что это очень полезно. Каким бы это ни казалось невероятным, он помогает удовлетворять основные потребности, и его жестокие нападки могут быть поддерживающими. Но как вообще такая большая боль может поддерживать вас? Как нападение на самого себя может быть хоть немного приятным или помогать удовлетворить ваши нужды?

Первый шаг к пониманию функции внутреннего критика – признать, что у каждого есть определенные базовые потребности, чтобы чувствовать себя:

в безопасности, без страха;

эффективным и компетентным в мире;

принимаемым родителями и другими важными лицами;

с чувством своей ценности и нормальности в большинстве ситуаций.

Стратегии удовлетворения этих потребностей сильно отличаются у людей с адекватной самооценкой и тех, кто обладает низкой самооценкой. Адекватная самооценка предполагает наличие у вас некоторой степени уверенности в себе. Вы чувствуете себя в безопасности, вступая в конфронтацию с тем, что вас пугает, или устраняя это. Вы решаете проблемы, а не беспокоитесь о них, и находите способы заставить людей положительно реагировать на вас. Вы скорее напрямую займетесь решением межличностных конфликтов, чем будете ждать, когда они пройдут сами. Напротив, низкая самооценка крадет у вас уверенность. Вы не способны справиться с тревогой, межличностными проблемами или бросающими вызов рисками. Ваша жизнь болезненна, потому что вы не чувствуете себя достаточно эффективными, и вам трудно встретиться лицом к лицу с тревогой, связанной с необходимостью перемен.

Вот тут и появляется критик. Люди с низкой самооценкой часто полагаются на его суждения, чтобы он им помог при ощущении тревоги, беспомощности, отверженности и неадекватности. Парадоксальным образом, устраивая вам нагоняй, критик таким образом улучает ваше самочувствие. Вот почему так трудно от него избавиться. Он может играть решающую роль в обеспечении вашей безопасности и комфорта. К несчастью, цена, которую вы платите за его поддержку, очень высока. А он продолжает подрывать ваше чувство собственного достоинства. Но вы усиленно продолжаете его слушать, потому что каждый раз, когда критик подает голос, вы чувствуете себя немного менее тревожными, некомпетентными, бессильными, менее уязвимыми для других.

Роль подкрепления

Чтобы понять, чем усиливаются болезненные атаки критика, важно сначала исследовать, как подкрепление формирует ваше поведение и мышление.

Позитивное подкрепление происходит, когда награда следует за определенным действием, в результате чего возможность такого поведения в будущем возрастает. Если ваша жена нежно обнимает вас и благодарит за стрижку газона, она позитивно подкрепляет вашу работу в саду. Если начальница поощряет точный и свободный стиль, в котором вы пишете, она позитивно усиливает предпочитаемую ею форму изложения. Поскольку теплые чувства и похвала являются сильными наградами, вы, вероятно, в дальнейшем повторите работу в саду и такую манеру письма.

Как и в случае с физическим поведением, частота проявлений когнитивного поведения (мыслей) может быть увеличена с помощью позитивного подкрепления. Если сексуальная фантазия вызывает у вас возбуждение, вы, вероятно, снова вызовете в воображении ту же сцену. Если вы критически думаете о других, это подкрепляется ростом чувства собственной значимости. Мечты о приближающемся отпуске будут повторяться, если вызывают приятное волнение и предвкушение. Возрастающее самоуважение, следующее за воспоминаниями о своем успехе и достижених, делает вероятным их повторение. Навязчивые мысли о несчастьях того, кто вам не нравится, могут подкрепляться мыслями об удовольствии или самооправданием.

Негативное подкрепление может состояться, только если вы испытываете физическую или психологическую боль. Любое поведение, с помощью которого удается остановить боль, подкрепляется и поэтому с большей вероятностью снова появится, если в будущем возникнет такая же боль. При подготовке к выпускному экзамену студенты часто находят, что самые скучные повседневные дела могут оказаться чрезвычайно привлекательными. Например, рисование чего попало или бросание мяча в кольцо дают передышку в период напряженной учебы. Как правило, подкрепляется все, что облегчает стресс и тревогу. Гнев часто подкрепляется немедленным снятием напряжения вслед за его вспышкой. Просмотр телепередач, еда, горячая ванна, жалобы, хобби и занятия спортом снижают уровень стресса и тревоги. Обвинение других облегчает беспокойство по поводу собственных ошибок, и вы будете чувствовать подкрепление, пока это не станет часто повторяющимся поведением. У некоторых мужчин поведение мачо имеет эффект уменьшения социальной тревожности, а снижение тревожности настолько выгодно, что стиль мачо становится тяжелыми доспехами, в которых они оказались запертыми.

Негативное подкрепление, как и позитивное, формирует образ мышления. Любая мысль, снижающая чувства тревоги, вины, безысходности или неадекватности, может подкрепляться. Например, вы чувствуете беспокойство каждый раз, навещая своего грубого, придирчивого тестя (свекра). По дороге к нему вы думаете о том, какой же он ограниченный ханжа, что лишь малая часть его мнений действительно похожа на правду, какой он тиран, когда рассержен. Внезапно вы начинаете чувствовать больше злость, чем тревогу, и затем испытываете странное облегчение. Так как ваши критикующие мысли подкреплены снижением тревоги, то впоследствии, навещая старика, вы будете все больше его осуждать.

Человек, который нервничает из-за своих ошибок на работе, может обнаружить, что обесценивание этой работы («идиотская работа») и начальника («придирчивый педант») уменьшает беспокойство. Вероятно, в случае возвращения тревоги человек будет развлекать себя такими же мыслями. Переживание безнадежности иногда может облегчаться романтичными грезами, фантазиями о грандиозном успехе, мечтами о спасении или бегстве или просто мыслями о решении проблемы. В любом случае конкретная когниция, с помощью которой удастся уменьшить тревогу, запомнится. Когда возникнут те же самые чувства, с высокой вероятностью будет использована та же когниция.

Процесс горевания – классический пример силы негативного подкрепления. Что заставляет людей ворошить болезненные воспоминания о потерянном человеке или предмете? Зачем бесконечно думать о счастливом времени, которое уже не вернуть? Как ни странно, навязчивые размышления о потере помогают облегчать боль. Осознание утраты создает высокий уровень физического и эмоционального напряжения. Фрустрация и отчаяние нарастают до момента, когда их надо разрядить. Вызывание в памяти конкретных образов, связанных с утратой, дает разрядку этого напряжения в виде слез, а затем – кратковременное безразличие. Таким образом, в горевании стадия навязчивых воспоминаний подкрепляется разрядкой напряжения и краткими периодами относительного спокойствия.

В целом негативное подкрепление – это в основном процесс принятия решений. Вы чувствуете боль и хотите, чтобы вам стало лучше. Вы продолжаете поиск обезболивающего действия или мысли. Найдя мысль или поведение, облегчающие боль, вы приберегаете их как удачные решения конкретной проблемы. Когда проблема возвращается, вы снова и снова прибегаете к проверенной копинг-стратегии.

Переменный режим подкрепления

До сих пор обсуждался только режим постоянного подкрепления – оно означает, что конкретная мысль или поведение всегда поддерживаются. Каждый раз, когда вы демонстрируете такое поведение, вы награждаетесь удовольствием или облегчением. Важный аспект этого режима в том, что он очень быстро приводит к исчезновению мысли или поведения, когда они перестают подкрепляться. Перестав получать награду за мысль или действие, вы просто больше их не повторяете.

Совсем другая ситуация с режимом переменного подкрепления. Здесь подкрепление не является постоянным. Вы можете получить поощрение после того, как продемонстрировали поведение пять раз, потом – через двадцать, сорок три, двенадцать раз и так далее. График непредсказуем. Иногда вы можете повторять свои действия сотни и даже тысячи раз, прежде чем будете вознаграждены. Результат непредсказуемости заключается в том, что вы продолжаете делать то, за что ранее были награждены, без подкрепления долгое время, прежде чем прекратить. До того, как вы перестанете это делать, пройдет много времени.

Игровые автоматы работают в режиме переменного подкрепления; вот почему многие люди становятся зависимыми и играют на них до изнеможения. Иногда до джекпота всего четвертак, а иногда – сотни. Люди склонны играть и играть, прежде чем сдадутся, потому что джекпот можно сорвать за любой четвертак.

Вот несколько примеров того, как режим переменного подкрепления может иметь огромное влияние на ваши мысли.

1. Навязчивое беспокойство иногда подкрепляется тем, что приводит к принятию подходящего решения. И это уменьшает тревогу. Такое может случиться один или два раза за год или даже несколько раз за всю жизнь. Но человек продолжает беспокоиться, снова и снова, как азартный игрок, который играет раз за разом, надеясь, что на этот раз его настойчивость окупится.

2. Навязчивое повторное проживание неловкости в социальном взаимодействии подкрепляется теми прекрасными моментами, когда вы вдруг видите это иначе и не чувствуете себя отвергнутым или некомпетентным. Вы помните, что тогда сказали или сделали, и в вашей памяти это действие, спасшее ситуацию. Ваш стыд исчезает, вы снова себя принимаете. Печальный факт заключается в том, что повторное проживание ситуации почти никогда не награждается такой передышкой. Обычно вы часами страдаете от мысленной видеозаписи неловкого взаимодействия и ждете, когда сможете положить в автомат тот самый четвертак, который поможет вам еще разок почувствовать себя адекватно.

Как подкрепляется критик

Ваши самокритичные утверждения могут быть подкреплены и позитивно, и негативно. Ирония в том, что хотя критик вас разрушает, он в то же время помогает решать проблемы и ограниченно удовлетворять некоторые основные потребности.

Позитивное подкрепление критика

Далее следуют конкретные примеры потребностей, которые может удовлетворить ваш критик посредством позитивного подкрепления.

Потребность поступать правильно. У каждого есть большой внутренний список правил и ценностей, которые регулируют поведение. Часто они бывают полезными, потому что контролируют опасные импульсы и придают вашей жизни ощущение структуры и порядка. Эти правила формируют этические рамки, определяя, что нравственно, а что безнравственно. Они предписывают, как себя вести с авторитетными фигурами и друзьями, как проявлять сексуальность, как обращаться с деньгами и так далее. При нарушении этих внутренних правил жизнь становится хаотичной, и вы теряете самоуважение. Так что критик помогает вам следовать этим правилам. Он говорит, что вы ненормальный и плохой, если нарушаете или чувствуете соблазн нарушить одно из правил. Он так старательно вас увещевает, что вы стараетесь «делать как надо». Как сказал один мужчина: «Мой критик дает мне внутренний стержень, чтобы я не шел по жизни, обманывая, мошенничая, чтобы я не был ленивым. Мне это нужно».

Потребность чувствовать, что вы правы. Даже если критик говорит вам, что вы никчемный, он парадоксальным образом помогает вам относиться к себе с большим самоуважением и принятием. Ловушка в том, что это только временно.

1. Самоуважение. Есть два способа, которыми критик помогает вам временно почувствовать больше уважения к себе: сравнивая с другими или устанавливая нереальные, перфекционистские стандарты.

Сравнение работает следующим образом: критик постоянно оценивает, насколько вы соответствуете в плане интеллекта, достижений, способности зарабатывать, сексуальной привлекательности, обаяния, социальной компетентности, открытости, – фактически любой черты или качества, которые вы цените. Часто вы находите себя по некоторым показателям менее соответствующим, чем другой человек, и это наносит удар вашей самооценке. Но иногда вы решаете, что вы привлекательнее, умнее или сердечнее, и чувствуете мгновенное удовлетворение от того, что находитесь выше в списке своих приоритетов. Хотя это случается только изредка, полученное в этот миг удовлетворение является подкрепляющим. Сравнение, которое делает ваш критик, подкрепляется в переменном режиме. Большинство усилий при сравнении себя с другими оставляет вас с чувством неадекватности, но если они вознаграждаются – когда вы выглядите лучше других, – это сохраняет вашу привычку сравнивать.

Второй способ, с помощью которого критик повышает вашу самооценку, – это принятие невероятно высоких стандартов того, каким вы должны быть на работе, в любовных отношениях, как родитель, как собеседник или домохозяйка или как первый защитник в команде по софтболу. Большую часть времени вы не будете в состоянии выполнять требования критика, чувствуя себя при этом неадекватно. Но очень-очень редко все чудесным образом получается в совершенстве. Вы достигаете высокой цели в работе, у вас состоится содержательный и теплый разговор с сыном, вы совершаете два хоум-рана[6] для своей команды, после чего в баре рассказываете целых шесть интересных историй. И таким образом вы усиливаете своего критика путем переменного подкрепления. Время от времени вы действительно соответствуете его перфекционистским стандартам, и тогда вы ненадолго оказываетесь в мире с самим собой. Так что критик продолжает настаивать на совершенстве, потому что это так приятно, когда вы ненадолго становитесь идеальным.

2. Принятие критичных родителей. Чтобы удовлетворить эту потребность, ваш собственный критик объединяется с родителями, атакуя вас. Если родители осуждали вас за эгоизм, критик будет делать то же самое. Если родители не принимали ваше сексуальное поведение, внутренний критик тоже обвинит вас в безнравственности. Если родители повесили на вас ярлык глупого человека или толстого, или неудачника, то ваш критик объединится с ними, называя вас теми же словами. Каждый раз, когда вы употребляете критическое заявление, которое соответствует негативной оценке, данной родителями, вы объединяетесь с ними, называя себя так же. Каждый раз, когда ваша самокритика соответствует негативным замечаниям родителей, вы получаете подкрепление, чувствуя близость с ними. Идентифицируя их точку зрения, вы можете парадоксальным образом почувствовать большую безопасность, большее принятие, можете почувствовать себя более любимым. Вы принимаете их точку зрения и, присоединяясь к ним, чувствуете принадлежность и эмоциональную защищенность, и это сильно подкрепляет ваш критикующий голос.

Потребность в достижениях. Критик помогает достигать целей, подстегивая вас, как извозчик подстегивает старую лошадь. Он ведет вас к цели с помощью злобных нападок на ваше достоинство. Если вам не удается совершить три продажи в неделю, то вы ленивый, некомпетентный, никуда не годный кормилец своей семьи. Если вы не получите хотя бы оценку 3,5, это доказывает, что вы тупой и бездарный и не годитесь для аспирантуры. Критик подкрепляется тем, что вы реально кое-чего добиваетесь, когда он вас подстегивает. Вы действительно продаете; вы действительно штудируете книги. И каждый раз, когда критик приводит вас к выполнению задания, подкрепляются жестокие побои, которые вы от него получаете.

Негативное подкрепление критика

Посредством негативного подкрепления критик может помогать контролировать болезненные чувства. Когда он помогает вам ослабить или полностью устранить эти ощущения, его голос получает сильнейшее подкрепление. Даже если в перспективе ваша самооценка разрушается, сиюминутный результат самокритичного разговора – уменьшение страдания. Приведем несколько примеров того, как критик может помочь вам снизить чувство вины, страха, подавленности или злости.

1. Ощущение, что с вами не все в порядке, или вы плохи, или вы ничтожны. На очень глубоком уровне каждый человек сомневается в собственной ценности. Но если у вас низкая самооценка, эти сомнения могут возрасти, так что в значительной части вашей внутренней жизни будут преобладать переживания собственной неадекватности и безнадежности. Чувствовать себя неадекватным настолько болезненно, что вы готовы на все, чтобы его избежать. Введите критика. Он помогает вам справиться, поднимая планку невозможно высоко. Вас должны продвигать по службе каждые полгода, вы должны готовить деликатесы, каждый вечер потри часа помогать своему ребенку с уроками, быть всегда готовым к сексу и всегда говорить с изюминкой, как будто ваш рассказ сошел со страниц New York Times Book Review. Эти требования нереальны, но пока критик ведет вас к совершенству, вы не чувствуете себя таким уж неадекватным и безнадежным. Вместо этого вы чувствуете своего рода всемогущество: если бы вы просто достаточно трудились, достаточно себя подстегивали, достаточно упорно боролись за то, чтобы себя изменить, все было бы возможно.

2. Страх неудачи. Женщина, которая хотела найти более творческий вид деятельности, сильно нервничала при мысли о том, чтобы расстаться с безопасным прежним местом работы. Тут ее критик пришел на помощь. Он сказал: «Ты не можешь это сделать. Тебя уволят. У тебя нет художественных способностей. Они увидят тебя насквозь». Под шквалом этих унизительных утверждений она решила подождать еще год, прежде чем что-то предпримет. Тревога моментально уменьшилась. А критик был подкреплен, потому что его атака моментально привела к снижению уровня дистресса. Критик оказывается очень полезным для защиты от тревоги, которая всегда присутствует в ситуациях риска и перемен. Подорвав вашу уверенность до такой степени, что вы отказываетесь от плана изменений, он подкрепляется вашим чувством облегчения.

3. Страх быть отвергнутым Один из способов контролировать страх отказа – постоянно его предсказывать, чтобы вас никогда не застали врасплох. Критик часто читает мысли: «Ты ей не понравишься. Ему безумно скучно. Они на самом деле не хотят видеть тебя в команде. Ему не нравится, как ты работаешь. Хмурый взгляд твоего мужчины означает, что он теряет к тебе интерес». Чтение мыслей помогает защититься от неожиданности. Предвидя отказ, неудачу или поражение, вы будете совсем не так сильно ранены, если это случится. Чтение критиком мыслей усиливается переменным подкреплением. Время от времени он верно предсказывает обиду или отторжение. А так как предвидение помогает снизить вашу чувствительность даже к самой сильной боли, критик подкрепляется и продолжает заниматься чтением мыслей.

Другой способ справиться с этим страхом – отвергнуть самого себя первым. Когда критик атакует вас за все изъяны и недостатки, никто уже не сможет сказать, что вы не слышали этого раньше. Тридцатидевятилетний кредитный менеджер описал это так: «После развода я называл себя неудачником. Думаю, что этим я себя защищал. Я чувствовал, что если буду постоянно так о себе говорить, то никто другой этого не скажет. Они не назовут меня неудачником; я уже сам это делаю». Известный поэт описал то же самое переживание: «Я все время говорил себе, что если и дальше буду принижать свою работу, другим людям волшебным образом не захочется делать то же самое». Нападение на себя становится очень подкрепляющим, если помогает снизить тревожное ожидание, что на тебя нападут другие.

4. Гнев. Чувство злости к тем, кто вас любит, может оказаться очень пугающим. Как только гнев начинает осознаваться, вы можете почувствовать огромную нахлынувшую тревогу. Один из способов справиться с ней – обратить гнев в нападки на себя. Это вы потерпели неудачу, вы не поняли, и в первую очередь ваши ошибки стали причиной проблемы. По мере того как критик продолжает вас атаковать, ваша тревога убывает. Теперь вы уже не рискуете обидеть других и, хуже того, рассердить и дать им возможность обидеть вас.

5. Вина. Критик услужливо помогает вам избавиться от чувства вины, наказывая вас. Вы согрешили, и критик заставляет расплатиться за это. По мере того как он нападает на вас, ругая за эгоизм, жадность, бесчувственность, вы постепенно чувствуете вину искупленной, иногда даже аннулированной, как будто ничего и не было. Пока вы сидите в кинозале критика, снова и снова просматривая видеозапись своих преступлений, ваше чувство вины растворяется. И критик еще раз подкрепляется, потому что та жестокость, с которой он атаковал ваше чувство собственного достоинства, помогает на время преодолеть ужасное переживание своей неправоты.

6. Фрустрация. «Я весь день ухаживала за семью больными, ходила по магазинам, готовила еду, я слушала эти оглушительные звуки электрогитары из комнаты сына, а на кухонном столе лежат счета. В таких случаях я начинаю себя ругать. Я думаю обо всех своих дурацких решениях и начинаю по-настоящему сердиться. Я заключаю, что сама довела до этого свою жизнь, что это я виновата в том, что брак распался, и что я человек, который боится что-то менять в своей жизни. Через некоторое время я немного успокаиваюсь и просто иду спать». Это слова тридцатишестилетней медсестры из отделения интенсивной терапии. Заметьте, как нападки критика подкрепляются уменьшением волнения. Направленная на себя злость приводит к разрядке напряжения после изнуряющего дня, в шумном доме, в тревоге из-за счетов. Когда вы используете критика, сердясь на самого себя, вы, возможно, пытаетесь достичь скрытой цели – чтобы «сдулся» высокий уровень фрустрации и негативного возбуждения. Насколько эта стратегия срабатывает, снижая напряжение, настолько критик получает подкрепление, атакуя вас.

Это, конечно, далеко не исчерпывающие примеры, когда критик помогает вам удовлетворить важные потребности. Они приведены для того, чтобы вы задумались о своем внутреннем критике и о том, как его атаки подкрепляются. Вам чрезвычайно важно научиться распознавать функции нападок на себя, как они одновременно и помогают вам, и ранят. Прямо сейчас возвратитесь к списку позитивных и негативных подкреплений критика. Отметьте звездочкой каждое из них, которое вы используете. Выяснив, какие потребности помогает вам удовлетворить ваш критик, и некоторые способы его усиления, можете перейти к следующему шагу: поймать критика.

Поймайте своего критика

Чтобы начать контролировать своего критика, сначала нужно научиться его слышать. В каждый сознательный момент своей жизни вы ведете внутренний монолог. Вы интерпретируете свой опыт, решаете проблемы, размышляете о будущем, просматриваете прошлые события. Большая часть этого непрерывного разговора с самим собой полезна или, в худшем случае, безобидна. Но где-то в этом монологе спрятаны обвинения вашего критика. Требуется особая бдительность, чтобы поймать его в момент, когда он вас убивает. Вам нужно постоянно прислушиваться к своему внутреннему монологу. Нужно отслеживать, когда критик говорит вам: «Дурак… еще одна тупая ошибка… ты слабак… ты никогда не найдешь работу, потому что с тобой что-то не так… ты плохой собеседник… ты ее от себя отталкиваешь».

Иногда критик наносит вам удар с помощью образов прежних ошибок и поражений. А иногда он не использует слова или образы. Мысль приходит в виде осознания, понимания или впечатления. Критика мелькает, как молния; она кажется чем-то, превосходящим ваш словарный запас. Один продавец говорил об этом: «Иногда я просто знаю, что трачу впустую свою жизнь. Я ощущаю это чувство пустоты. Это что-то вроде тяжести в желудке».

Поимка критика требует реальных обязательств. Вам придется быть особенно внимательными к своему внутреннему монологу в проблемных ситуациях:

при встрече с незнакомцем;

при встрече с сексуально привлекательными для вас людьми;

в ситуациях, когда вы ошиблись;

когда вы чувствуете себя раскритикованным и защищаетесь;

при взаимодействии с авторитетными фигурами;

когда вы чувствуете себя обиженным или когда на вас кто-то рассердился;

в ситуациях, когда есть риск отвержения или провала;

в разговорах с родителями или кем-то еще, кто может вас не одобрить.

УПРАЖНЕНИЕ

Отслеживайте вашего критика. В течение одного дня будьте возможно более бдительным к нападкам на самого себя. Посчитайте, сколько самокритичных замечаний вы сделали. Возможно, вы удивитесь, как часто внутренний монолог разворачивается в сторону негативной самооценки. На второй и третий день сделайте следующий шаг. Вместо того чтобы просто вести счет атакам критика, держите при себе записную книжку и регистрируйте их.

Чем больше нападений на самого себя вы запишете, тем лучше. Поздравьте себя с тем, что улавливаете как минимум десять уколов критика ежедневно.

А на ночь у вас будет еще одно задание. Проведите черту вниз от середины листа. Озаглавьте одну сторону: «Что помогает мне избегать чувств». А над другой напишите: «Помогает мне чувствовать или действовать». Теперь напишите в своей записной книжке по одной функции каждой критикующей мысли. Как она подкрепляется, позитивно или негативно, как позволяет вам чувствовать или делать что-то хорошее или не чувствовать что-то плохое. Вот что написала двадцатичетырехлетняя учительница первого класса:

Просматривая свой список, она обнаружила (как это произойдет и с вами при выполнении этого упражнения) несколько основных тем. Многие нападки критика подкреплялись, потому что подталкивали ее к более высоким достижениям и самосовершенствованию. Задумавшись об этом, она обнаружила, что критик устанавливает для нее очень высокие стандарты. В тех редких случаях, когда она действительно соответствовала этим стандартам, у нее появлялось прекрасное чувство принятия самой себя. Она знала, что это пьянящее чувство подкрепляет ее перфекционизм. Она также заметила тему избегания социальной тревожности и страх быть отвергнутой. Вооруженная новым знанием, учительница приготовилась к самому важному шагу: разоружению критика.

Глава 3

Обезоружить критика

Разоблачить его цель

Мало что бывает более эффективным побеждающим аргументом, чем внезапное раскрытие корыстного мотива оппонента. Классический пример – «исследование» табачной компании, которое не обнаруживает связи между курением и заболеваниями сердца. Так как корыстные мотивы табачной индустрии ясны, немногие люди принимают такие аргументы всерьез.

Разоблачая критика, вы выставляете напоказ его истинную цель и функции. Вот несколько примеров того, как можно вывести его на чистую воду:

• Сейчас ты подталкиваешь меня к тому, чтобы я жил согласно с правилами, в которых вырос.

• Ты сравниваешь меня со всеми подряд, чтобы иногда я обнаруживал кого-то, кто ниже меня на тотемном столбе.

• Ты меня шлепаешь, как когда-то родители, и я верю тебе, потому что верил им.

• Ты бьешь меня, чтобы я достигал все большего и большего и, возможно, тогда лучше относился бы к самому себе.

• Ты настаиваешь, чтобы я был совершенным, потому что, делая все идеально, я мог бы наконец чувствовать себя хорошо.

• Ты говоришь: «Ты не можешь это сделать», чтобы я не пытался, и тогда не придется беспокоиться о последствиях.

• Ты говоришь: «Ты им не понравишься», чтобы мне не было так больно, если меня отвергнут.

• Ты говоришь: «Ты ей противен», как бы это ни было на самом деле, чтобы я был готов к худшему.

• Ты говоришь: «Ты должен быть совершенным», чтобы я наивно думал, что я это могу. И тогда я буду думать о себе лучше.

• Ты пинаешь меня, чтобы я мог искупить вину за развод с Джилл.

Прояснение функции критика делает все его слова менее правдоподобными. Вы знаете о его корыстных мотивах. Он может рвать и метать, но вы раскрыли его тайный план и поэтому стали менее уязвимыми. Помните, что критик нападает на вас, потому что его голос некоторым образом получает подкрепление. Когда вы идентифицируете роль критика в вашей психической жизни, когда сможете назвать игру, в которую он играет, вы начинаете серьезно подрывать доверие к тому, что он говорит.

Ответить ему

Идея отвечать вашему критикующему голосу может показаться вам странной. Но на самом деле значительная часть этой книги – о том, как ему ответить: учась опровергать и отвергать прежнее программирование, которому вы подверглись в детстве. Когда Ванда росла, она получала буквально тысячи обесценивающих сообщений: сначала от отца, а потом от собственного критикующего голоса. Каждый раз, когда отец сердился, он называл ее тупой. Он особенно высмеивал то, что она все познает на горьком опыте и что в старшей школе она получает только оценки С. Всю жизнь Ванда верила суждениям отца. И сейчас критик постоянно ругает ее за то, что она все делает «по-дурацки». Самооценка Ванды не исправится, пока она не прервет эти сообщения, научившись отвечать критику. Ей нужна психологическая «пушка», чтобы взорвать критика и наконец-то «заткнуть» его.

Далее приводятся два метода ответа критику. Использование их должным образом на несколько минут просто лишает критика дара речи. Поэкспериментируйте с каждым из них; испытайте их по отдельности и в сочетании. Определите, который больше подходит вам.

Запрашиваемая цена. Один из лучших способов обезоружить критика – подумать о цене, которую вы платите за его нападки. Чего вам стоит его прослушивание? Тридцатидвухлетний торговый представитель фирмы, занимающейся типографскими работами, оценив плату, которую его критик берет за свою работу, составил следующий список.

• Защитные реакции в общении с женой в ответ на любую критику.

• Срываюсь на свою дочь, когда она что-нибудь напортачит.

• Больше не дружу с Элом, потому что я стал вести себя враждебно.

• Срываюсь на мать при малейшей критике с ее стороны.

• Боюсь быть ассертивным с потенциальными клиентами; боюсь, как бы они меня не отвергли. (А это, вероятно, стоит мне $10000 комиссионных вознаграждений в год.)

• Обычно бываю холодным и отстраненным с начальниками и другими авторитетными фигурами, потому что боюсь их.

• В общении с людьми беспокоюсь и бываю настороженным.

• Постоянно думаю о том, что людям я не нравлюсь.

• Боюсь пробовать новое, как бы все не испортить.

Низкая самооценка дорого обходилась торговому представителю в каждой сфере его жизни. Теперь на атаки критика он мог отвечать: «Ты заставляешь меня защищаться и бояться людей, ты урезаешь мой доход, теряешь моих друзей, делаешь меня жестким с моей маленькой девочкой».

Пора и вам оценить, во что обходится критик. Составьте список способов влияния самооценки на ваши отношения, работу и уровень благосостояния. Затем объедините самые важные пункты в одно сводное утверждение, которым вы сможете пользоваться при атаках критика. Дайте ему отпор, сказав: «Я не могу себе этого позволить, ты уже обошелся мне в…».

Утверждение ценности. Этот метод практиковать очень трудно, особенно если в вас глубоко коренится вера в то, что с вами что-то не так, что вы недостаточно хороши. Но необходимо научиться себя утверждать, чтобы обезоружить вашего критика. Первый метод – ответ критику – важен, но его недостаточно. Вы можете постоянно отводить от себя ядовитого критика, настаивая на том, что он вам обходится слишком дорого. На некоторое время это помогает. Но заставляя его замолчать, вы создаете пустоту, ничем ее не заполняя. И достаточно скоро вы снова услышите его голос, заполняющий образовавшийся вакуум новыми нападками. Заставив критика замолчать, вы должны заменить критикующий голос позитивным осознанием своей ценности.

Утвердить свою ценность – непростая задача. В данный момент вы верите, что ценность зависит от вашего поведения. Выражаясь образно, вы – пустой сосуд, который следует наполнить, капля за каплей, вашими достижениями. Вы стартуете, в сущности, не имеющим ценности, просто телом, которое движется и говорит. Критик заставляет вас верить, что в вас нет неотъемлемой жизненной ценности, просто потенциал для создания чего-то стоящего, чего-то важного.

Правда в том, что ваша ценность – это ваше сознание, способность воспринимать и переживать. Ценность человеческой жизни в том, что она есть. Вы – сложно устроенное чудо мироздания. Вы человек, который старается жить, и это делает вас таким же достойным существования, как и любого другого человека. Достижения тут ни при чем. Что бы вы ни делали, какой бы вклад ни внесли, вы должны исходить не из потребности доказать свою ценность, а из естественного течения вашей жизни. Вы должны действовать с драйвом, чтобы полноценно жить, а не бороться, чтобы оправдать свое существование.

Будь вы ученым, открывающим секрет лечения рака, или парнем, который подметает улицы, в вашей жизни были надежда и страх, любовь и утрата, желание и разочарование. Глядя на мир, вы пытались найти в нем смысл, справлялись с уникальным набором проблем в мире, в котором родились, вы выдерживали боль. С течением лет вы испытали много стратегий, чтобы научиться лучше себя чувствовать перед лицом боли. Какие-то из них сработали, другие – нет. Действие некоторых оказалось краткосрочным и в перспективе принесло еще больший дистресс. Ничего. Вы просто пытаетесь жить. И, несмотря на все трудности, продолжаете стараться. Это и есть ваша ценность, человеческое в вас.

Следующие аффирмации – примеры того, что вы можете себе говорить, чтобы не давать критику вмешиваться:

• Я имею ценность потому, что дышу, чувствую и осознаю.

• Почему я причиняю себе боль? Я пытаюсь выжить. Я делаю все, что могу.

• Я чувствую боль, я люблю, я пытаюсь выжить. Я хороший человек.

• Моя боль, моя надежда и моя борьба за выживание связывают меня со всеми остальными людьми. Мы все просто стараемся жить, и мы делаем лучшее, что можем.

Одна из этих аффирмаций покажется вам правильной. А может, ни одна из них. Важно, чтобы вы пришли к утверждению, в которое верите и которое может занять место вашего критикующего голоса.

Теперь потратьте время на то, чтобы написать собственную аффирмацию. Если вам трудно составить утверждение, которое было бы истинным, главы 4, 7 и 10 помогут вам разработать аффирмации, в которые вы сможете поверить.

Помните, что вам нужны позитивные утверждения, чтобы заменить ими голос критика. Старайтесь использовать аффирмацию каждый раз, когда вам удалось успешно отразить атаку критика.

Сделать критика бесполезным

Лучший способ разоружить критика – сделать его бесполезным. Отнимите у него его роль и он наконец замолчит. Понимания того, как действует критик, недостаточно. Вы уже знаете, что функция критика – подталкивать вас к достижению, или защищать от страха быть отвергнутым, или загладить вашу вину. Но знание немногое изменит. Эти самые потребности должны быть удовлетворены новыми и здоровыми способами, прежде чем вы захотите отказаться от услуг своего критика. Эта книга – о новых конструктивных способах заботы об удовлетворении своих потребностей без опоры на внутреннего критика.

Далее следует список потребностей из предыдущей главы, которые критик обычно помогает вам удовлетворять. За каждым пунктом идет краткое обсуждение с подчеркиванием здоровых альтернативных стратегий удовлетворения потребностей без помощи критика. Также будут указаны главы, которые могут помочь в конкретном случае.

Потребность поступать правильно. Ваша прежняя стратегия заключалась в том, чтобы опираться на критика, который принуждал вас идти «прямой и узкой тропой». Более здоровая стратегия предлагает переоценить список ваших обязательств и личных стандартов и посмотреть, какие из них реально подходят вам в настоящей ситуации. Глава 8 (о том, что вы должны) дает пошаговую методику оценки правил, по которым вы живете. В ней также описывается здоровая система мотивирования самого себя жить согласно собственным ценностям: основывать решения на ясном представлении краткосрочных и долгосрочных последствий каждой альтернативы.

Потребность чувствовать себя правым. Старая стратегия, благодаря которой вы временно чувствовали себя более достойным, состояла в том, чтобы сравнивать себя и других или в установлении высоких, перфекционистских стандартов. Более здоровая стратегия – научиться видеть себя реалистичнее (главы 4, 5 и 6 по точной оценке самого себя, когнитивным искажениям и обезвреживанию болезненных мыслей) и с подлинным принятием (глава 7, «Сочувствие»). Глава 14 посредством визуализации подкрепит новые способы видеть себя и говорить с собой. Фактически значительная часть этой книги сосредоточена на вашей потребности чувствовать свою правоту и помогать развивать точную и приемлемую самооценку.

Потребность в достижении целей. Ваша старая стратегия опирается на критика, мотивирующего на большие достижения. Но за это вы платите плохим самочувствием и ощущением своей никчемности каждый раз, когда не достигаете цели, либо совершаете ошибку, либо упускаете подходящий момент. Но самая большая проблема в том, что вы считаете основной предпосылкой шквал критика. Вы верите лжи, что ваша ценность зависит от поведения. Первый шаг здорового способа удовлетворения потребности в достижениях – бросить вызов вашей старой вере в то, что вы делаете, – это и есть то, чего вы стоите (см. раздел «Аффирмации ценности» в этой главе и главу 7 о сочувствии).

Второй шаг предполагает, что вы научитесь оценивать свои цели и определять, подходят ли они вам. Вы действительно хотите стать хозяином этого дома, или это ваш отец, или жена, или какой-то идеал хорошего семьянина? Глава 8, о том, что вы должны, поможет в этом. Вы оцените свои цели с точки зрения их долгосрочных и краткосрочных последствий и определите, правильны ли они для вас. Честное исследование неизбежно откроет вам, что цена некоторых целей слишком высока. Глава 9 «Действие соответственно вашим ценностям» поможет раскрыть ценности и реализовать их в действии.

Последний шаг в удовлетворении этой потребности здоровым способом – найти новую мотивацию. Вашим прежним мотиватором был критик, который нападал каждый раз, когда вы не работали достаточно прилежно для достижения своих целей. Более здоровый способ мотивации – визуализация позитивных последствий успеха. Увидев себя пожинающим плоды праведных трудов, представив каждую деталь своего успеха, услышав одобрение друзей и почувствовав удовлетворение, вы поймете, что создали очень мощную мотивирующую силу. Глава 14 по визуализации дает подробные указания по использованию воображения для мотивации к желанному поведению.

Потребность контролировать негативные чувства. В предыдущей главе вы узнали, как нападки критика странным образом помогают контролировать страх, вину, гнев и другие чувства. Это очень похоже на то, как вы вонзаете ногти в руку, чтобы не чувствовать что-то болезненное и травмирующее. Негативные чувства, которые критик помогает контролировать, включают:

1. Чувство, что вы недостаточно хороши, или плохи, или никчемны. Критик блокирует это чувство, устанавливая высокие стандарты совершенства. Предполагается, что тяжелый труд – это все, что потребуется, чтобы прийти к вашему идеальному «Я». Вы можете научиться контролировать это чувство без критика, следуя шагам, описанным выше в разделе «Потребность чувствовать себя правым». И снова стратегия предполагает, что вы научитесь видеть себя точно и с подлинным принятием.

2. Страх неудачи. Критик устраняет страх неудачи, утверждая, что вы «не сможете это сделать». В результате вы и не пытаетесь, и ваш страх отступает. Здоровая стратегия устранения страха неудачи – переопределить значение ваших ошибок. Люди с низкой самооценкой считают ошибки признаком того, что они вообще ничего не стоят. Каждая новая ошибка укрепляет веру, что с ними что-то ужасно неправильно. В главе 10 про обращение с ошибками вы исследуете один из фундаментальных законов человеческой природы: вы всегда выбираете те действия, которые, как вам кажется, с наибольшей вероятностью удовлетворят ваши потребности, основываясь на своем нынешнем осознании. В каждый конкретный период времени вы делаете лучшее из возможных решений, учитывая свои знания и желания. Секрет того, чтобы справиться с любой неудачей, заключается в том, чтобы признать каждое принятое вами решение лучшим из возможных в тех обстоятельствах.

3. Страх быть отвергнутым. Критик помогает вам справиться с этим страхом, предсказывая и таким образом обезвреживая обиды. Более здоровая стратегия включает в себя следующие шаги:

1) переформулировать социальные ошибки как лучшие из возможных решений на тот момент (см. главу 10 о том, как обращаться с ошибками),

2) сформировать конкретные навыки совладания с критикой (см. главу 11 о том, как реагировать на критику),

3) научиться проверять предполагаемое отвержение, вместо того чтобы читать мысли (см. раздел о чтении мыслей в главе 5).

Первый шаг требует, чтобы вы говорили с собой иначе. Социальные промахи – не показатель вашей ценности. Это просто решения, которые вы приняли; а задним числом вы можете думать, как поступили бы по-другому. Второй шаг меняет ваше поведение. Вы узнаете, как ассертивно отвечать на критику, а не предаваться оргии самобичевания. Третий шаг требует принятия решения не доверять своим предположениям о мыслях и чувствах других людей. Вместо этого вы развиваете искусство проверки: задавать конкретные вопросы, специально предназначенные для прояснения подозрений относительно негативных чувств у других людей.

4. Гнев. Критик помогает вам справляться со страхом гнева, переводя его в нападки на самого себя. Более здоровая стратегия обращения с гневом – научиться говорить, чего вы хотите, и договариваться об изменениях. Гнев часто бывает побочным продуктом беспомощности, потому что ваши потребности не выражены или выражены неэффективно. Вы имеете право попросить о том, чего хотите, даже несмотря на то, что можете это не получить. Глава 12 о том, как просить то, чего вы хотите, научит вас говорить о своих потребностях более эффективно. Учиться быть ассертивным – значит уменьшить чувства гнева и к другим, и к самому себе.

5. Вина Наказывая вас, критик помогает контролировать ваше чувство вины. Здесь лучшая стратегия – определить, происходит ли вина от нарушения здоровой или нездоровой ценности. Глава 8 о том, что вы должны, даст вам рамки для исследования личной системы ценностей. Вы определите, является ли нарушенное вами правило (из-за чего вы чувствуете себя виноватым) достаточно гибким, чтобы подходить вам как личности и быть применимым к вашей уникальной ситуации. Вы также определите, является ли это правило реалистичным и учитывает ли оно возможные последствия и результаты вашего поведения, в отличие от абсолютных дихотомий «правильно – неправильно».

Обнаружив, что ваше правило – нездоровое, вы сможете бороться со своим чувством вины, задавая вопросы о своей давней ценности. Это проще сказать, чем сделать, но глава 9 даст вам пошаговую методику открытия здоровых ценностей и действий в соответствии с ними, чтобы повысить чувство собственного достоинства.

6. Фрустрация. Критик помогает вам справляться с фрустрацией, обвиняя и «избивая» вас, пока разрядка достаточного количества негативной энергии не снизит уровень напряжения. Здоровая стратегия – повторять аффирмацию о вашей неотъемлемой ценности и напоминать себе, что любые допущенные ошибки были на тот момент лучшими из возможных решений.

ТАБЛИЦА-РЕЗЮМЕ

Приведенная таблица – ваш гид в использовании остального материала этой книги. Слева находится список потребностей, которые критик помогает вам удовлетворить. В шапке таблицы указываются названия глав, рекомендующих конкретные варианты здорового удовлетворения этих потребностей. Знак X указывает, в каких главах предлагается помощь, подходящая для удовлетворения конкретной потребности.

Глава 4

Точная самооценка

Группа для одиноких людей взяла себе за правило, что женщина выбирает мужчину для первого вечернего танца. Следующий разговор был подслушан, когда привлекательная женщина приблизилась к сидевшему за столом ухоженному худощавому мужчине.

Женщина: Потанцуем?

Мужчина: [Оглядывается.] Я?

Женщина: За вашим столом больше никого нет. Мужчина: Я думаю.

Женщина: [Раздраженно.] Не похоже, чтобы вам очень хотелось.

Мужчина: Не думал, что вы выберете меня. Женщина: [Присаживается.] А почему вы не можете показаться мне приятным?

Мужчина: Приятным? [С сарказмом.] Этому костюму пятнадцать лет, и он не моего размера, у меня нос, как у Пиноккио, я лысею, и я танцую, как будто поскользнулся на гравии.

Женщина: [Молчит.]

Мужчина: Вы хотите танцевать?

Женщина: [Встает.] Дайте мне об этом подумать.

В тот вечер мужчина был одним из самых привлекательных холостяков в группе. Но его представление о самом себе было искажено чрезмерным вниманием к отрицательным сторонам. Он отфильтровывал всякое осознание своих положительных качеств, сосредоточившись только на изъянах, которые замечал.

Люди с низкой самооценкой не воспринимают самих себя ясно. Подобно искаженному отражению в комнате смеха, образ, который они видят, преувеличивает их слабости и минимизирует их ресурсы. Обычным результатом такого кривого отражения бывает устойчивое чувство собственной неполноценности, потому что им кажется, что они плохо смотрятся на фоне окружающих людей. Других они видят намного яснее, чем самих себя, потому что осознают чужой баланс сильных и слабых качеств. В сравнении со всеми этими «нормальными» людьми их перекошенное отражение в комнате смеха кажется ужасно несовершенным.

Для повышения самооценки совершенно необходимо отбросить кривые зеркала и научиться четко воспринимать свой конкретный баланс сильных и слабых сторон. Эта глава поможет выстроить ясное и точное самоописание. Вместо того чтобы отфильтровывать свои сильные стороны и преувеличивать свои слабости, вы научитесь узнавать и ценить ту личность, которой в действительности являетесь. Первый шаг к точной самооценке – написать как можно подробнее, каким вы видите себя в настоящее время. Следующий опросник поможет вам составить самоописание.