Книга ЗОЖника Кудеров Максим
За год участники мужского пола сбросили в среднем по 3 кг, что составляло 3% их исходного веса. Участницы-женщины похудели в среднем на 2,3 кг, что составляло 2,5% исходного веса. Между диетами не было существенной разницы: в среднем все дали примерно одинаковый результат по количеству потерянных килограммов.
Но что касается соблюдения диеты, было выявлено одно важное различие: около 50% участников, выбравших диеты с наибольшим числом ограничений — Орниша и Аткинса, — отказались от соблюдения режима питания до истечения 12 месяцев. А среди выбравших более гибкие диеты Zone Diet и Weight Watchers с дистанции сошли на 15% меньше.
Вывод: в большом количестве ограничений нет смысла. Можно просто следить за размерами порций и придерживаться удобной для вас структуры рациона. И делать это с помощью любимых продуктов и блюд — так вам будет намного легче. Если вы хотите лучше понимать, сколько вам лично нужно калорий, чтобы быть здоровым и подтянутым, можно какое-то время вести их учет и подсчитывать, сколько энергии вы потребляете.
Национальный центр по профилактике хронических заболеваний (США) рекомендует терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Такой темп будет безопасным для здоровья. Стоит отметить, что чем меньше у человека процент жира, тем ближе нужно ориентироваться на нижнюю границу — то есть более стройным людям рекомендуется терять не более 0,5 кг в неделю.
Не существует продуктов, которые вызывают набор или потерю веса. Для изменения массы тела первоочередное значение имеет не что вы едите, а сколько.
Даже питаясь исключительно здоровой органической пищей, выращенной местными фермерами, но в избыточном количестве, человек будет набирать вес. При этом можно худеть на одном лишь фастфуде, но соблюдая дефицит калорий.
Впрочем, у фастфуда есть другие недостатки, и налегать на него мы ни в коем случае не рекомендуем.
Вывод: традиционные диеты с ограничением в выборе продуктов не работают в долгосрочной перспективе, а полный отказ от «нездоровой» еды не гарантирует похудения.
Что такое гибкая диета
Если вы внимательно читали книгу до этого места, то наверняка сообразили, что гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее диетой — в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это скорее рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.
Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете свою жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.
Гибкая диета исповедует принцип сконцентрированности на долгосрочных результатах. Вместо того чтобы мучить себя какими-либо жесткими ограничениями короткое время, куда разумнее изучать себя, прислушиваться к себе и питать свой организм разнообразно.
Многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме при условии сохранения мышечной массы, источники поступления калорий имеют большое значение.
Сравнение КБЖУ в 100 г колбасы, курицы и говядины
Обратите внимание, насколько на единицу потребленных калорий в мясе больше ценного для организма белка, чем в колбасе.
Помните, что наш организм нуждается в адекватном поступлении незаменимых аминокислот и жирных кислот, а также клетчатки, витаминов и минералов.
Пончики, мороженое в шоколадной глазури, пицца и гамбургеры в лучшем случае имеют ничтожно малое количество некоторых из этих веществ. Если вы хотите укрепить здоровье, улучшить самочувствие и прожить долгую жизнь, большую часть вашего рациона должна составлять здоровая пища. Под этим словосочетанием мы понимаем пищу, содержащую максимальное количество разнообразных питательных веществ.
Сторонники гибкой диеты рекомендуют использовать правило 80/20 (или 90/10), которое гласит: если 80% (90%) вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина и свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), тогда оставшиеся 20% (10%) суточного рациона человек может «отдать» любимым сладостям и фастфуду.
Правило 80/20 (90/10) — это единственное необходимое условие для гибкой диеты. Таким образом вы сможете обеспечивать организм достаточным количеством белка, жиров и углеводов с высокой биологической ценностью, а также витаминами и минералами, но при этом не сходить с ума из-за постоянной тяги к запретной еде.
Итак, чтобы составить план питания по принципу гибкой диеты, необходимо:
• рассчитать вашу примерную потребность в калориях;
• распределить в верном соотношении еду, богатую белками, жирами и углеводами;
• составить подходящий лично вам план питания, где 10–20% общей калорийности можно оставить для вредной, но любимой еды.
И необязательно есть что-то «запретное» каждый день, старайтесь минимизировать количество переработанной нездоровой пищи.
Но главная идея — не воспринимать еду как черное или белое и при желании позволять себе то, чего вам так хочется, но контролировать размер порции.
Как считать калории на пальцах
Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие.
Кроме того, погрешность в вычислениях может быть довольно высокой. Некоторые исследования показали, что ошибки в подсчетах способны достигать 25% общей калорийности. К тому же на них могут влиять некорректная информация на этикетках, погрешность весов, забывчивость при учете съеденного и особенно выпитого, способ приготовления блюда или даже ошибки в базах калорийности продуктов. Да и в целом подсчет калорий требует времени, психологических усилий и внимательности.
Людей, испытывающих стресс в процессе снижения веса, слишком детальная информация, а также сомнения в ее истинности могут повергать в уныние и подталкивать к тому, чтобы сойти с намеченного пути. Исследования неоднократно показывали очевидный факт: чем проще и свободнее диета и в целом правила питания, тем больше людей способны ее выдерживать.
Да и в итоге, напомним, здоровый образ жизни — это путь радости за себя и собственные достижения. Мы ведем к тому, что если есть возможность упростить методику контроля калорий, то как минимум стоит попробовать это сделать.
Эксперты по питанию из Precision Nutrition[27] предложили простой метод, помогающий людям правильно питаться и контролировать порции, причем с учетом размера тела. Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.
Вот как это работает.
• Пищу, богатую белком, считают ладонями.
• Овощи считают кулаками.
• Пригоршнями считаем пищу, богатую углеводами.
• Большим пальцем измеряем порции еды, богатой жирами.
Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе
Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300–3000 ккал в день и 1500–2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук).
При этом само по себе питание по соотношению белков, жиров и углеводов достаточно полноценно и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да и считать порции с помощью рук намного проще и cпокойнее (а возможно, и точнее).
Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.
Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.
Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей
Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.
Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов
В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров
Порция объемом с большой палец содержит примерно 7–12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.
Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.
Ниже — пример сбалансированного суточного рациона из четырех приемов пищи с посчитанными КБЖУ.
Итого за день (примерно):
• ккал — 1685,
• белков — 98 г,
• жиров — 60 г,
• углеводов — 195 г.
Завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Не стоит зацикливаться на килограммах: люди одинакового возраста, роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Более того, один и тот же человек в зависимости от количества в нем мышечной и жировой тканей тоже будет выглядеть совершенно по-разному при примерно одинаковом весе.
Мы считаем, что если по какой-то причине вы хотите уменьшиться в размерах, то ориентироваться стоит не на вес, а на то, как вы себя чувствуете и как выглядите, а также на окружности талии, груди, бедер и ног, если уж вам так необходимы более объективные показатели. Их вам предоставит портновский сантиметр.
Эксперт в области питания Лайл Макдоналд рекомендует делать фотоотчеты раз в четыре-шесть недель. Необходимо сохранять максимально одинаковые условия: фотокамера должна располагаться на одном и том же расстоянии, теми же должны быть освещение и даже нижнее белье. Это позволит оценивать изменения максимально объективно.
Цифры на весах вводят людей в заблуждение — масса тела может колебаться даже в течение одного дня. Она может меняться по множеству причин: в зависимости от того, насколько заполнены запасы гликогена, сколько вы выпили жидкости, сколько раз сходили в туалет и так далее.
Все тот же Макдоналд говорит, что одна из главных проблем кратковременных колебаний веса — задержка воды, которая может маскировать происходящие в нашем организме изменения. Особенно ярко это проявляется у женщин: водный баланс в течение месяца подвергается значительным изменениям из-за менструального цикла. Поэтому рекомендуется проводить мониторинг еженедельно, но сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.
Можно успешно избавляться от жира, но из-за задержки воды весы покажут, что масса тела не изменилась или даже увеличилась. Как правило, это кратковременный эффект, не форсируйте процесс, а лучше подождите. Вносите изменения в рацион и/или уровень двигательной активности, только если динамики нет в течение трех-четырех недель.
Самый показательный пример, как весы могут запутать неопытного зожника, связан с изменениями запасов углеводов в теле. Как вы помните, в среднестатистическом человеке около 0,5 кг оперативной углеводной энергии — запасов в виде гликогена.
Каждый грамм гликогена задерживает в теле около 3 г воды, при этом запасы углеводов могут легко меняться. Например, вы резко уменьшили потребление углеводов (или пробежали марафон), и вот уже запасы гликогена истощены и с каждым потерянным граммом гликогена вы потеряли еще и 3 г воды.
Именно на этом основан быстрый эффект низкоуглеводных диет: вместе с запасами углеводов вы теряете воду. Среднестатистический человек за первые дни резкого сокращения углеводов в рационе может легко потерять 2 кг, особенно если он активно тренируется. Это можно ошибочно принять за избавление от двух килограммов жира, хотя на самом деле вместе с каким-то количеством жира человек теряет значительную часть гликогена, а также связанную с ним воду.
Как только вы начнете есть углеводы, тело восполнит запасы гликогена, а вместе с ними снова наберет воду.
Именно поэтому рекомендуется следить за прогрессом с помощью измерений объемов тела, фотографий и отслеживания состава тела (например, с помощью калипера). Не стоите использовать весы как единственный инструмент.
Глава 4. Мышцы. Как приумножить и сохранить
Зачем нам мышцы
В процессе похудения важно максимально сохранять мышечную массу, ведь наши мускулы — это долгосрочная инвестиция в красивое и здоровое тело. Мышцы — это валюта, которую сложно получить и сохранить, но достаточно просто растерять, если не давать мышцам нагрузку и не обеспечивать их достаточным количеством энергии и белка.
Стоит упомянуть, что 1 кг мышечной ткани расходует больше калорий в сутки, чем 1 кг жира, — примерно 10–15 ккал против 4,5 ккал. Грубо говоря, прирост 10 кг мышц увеличит ваш суточный расход энергии примерно на 100 ккал. Но это, конечно, не главное: мышцы — это многофункциональный полезный атрибут нашего тела, здоровья и в целом продолжительности и качества жизни.
С возрастом мы теряем мышечную массу, и это отрицательно сказывается на нашем здоровье. Хорошая новость: тренировки помогают замедлить этот процесс. Вот наглядный пример, как выглядит на МРТ нога 74-летнего человека, не занимающегося спортом, и нога 70-летнего триатлета в разрезе.
74-летний обыватель
70-летний триатлет
Если не утруждать себя физическими нагрузками, то после 30 лет каждое десятилетие будет уносить с собой от 3 до 5% мышечной массы. К 50 годам при недостаточной активности теряется в среднем около 10% мышечной массы, а к 80 — еще около 30%. Кстати, ученые также отмечают, что мышечная масса ног теряется активнее, чем в других частях тела, отчасти из-за этого повышается риск падений и травм.
Регулярные тренировки сохраняют наши мышцы (или наращивают их), а также помогают предупредить развитие остеопороза, снижают кровяное давление и уровень холестерина, уменьшая тем самым вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как устроены мышцы
В этой главе мы освежим базовые знания из школьного курса биологии и заглянем немного дальше, чтобы понимать, как мышцы сокращаются, растут в объеме, от чего зависит их сила и выносливость.
Всего в теле человека (в зависимости от метода подсчета и называния разных групп) 600–650 скелетных мышц, и знать каждую совсем не обязательно, если вы не студент-медик на сложном экзамене.
Самая крупная мышца в теле — большая ягодичная, самая маленькая — стременная: длиной чуть более миллиметра, она обслуживает движение молоточка во внутреннем ухе. Все они состоят из мышечных волокон — это особые клетки организма, способные сокращаться по приказу нервного импульса.
Каждое мышечное волокно — это сложная клетка, имеющая несколько ядер. Волокно находится в особой оболочке, заполненной специальной жидкой субстанцией — саркоплазмой. Некоторые методы увеличения мышечной массы, кстати, связаны с увеличением именно объема саркоплазмы, и хотя в этом случае визуально мышцы становятся крупнее, но сила при этом возрастает далеко не так ощутимо.
В саркоплазме мышечного волокна располагаются миофибриллы — это нитевидные образования, служащие для сокращения мышечных волокон. В зависимости от наличия в них миоглобина различают так называемые красные и белые мышечные волокна (они же волокна I и II типа, о которых речь пойдет ниже).
Белые волокна (II тип) быстро устают — они нужны нам для совершения сравнительно коротких мышечных усилий, например чтобы поднять что-нибудь тяжелое. Такие волокна еще называют «быстросокращающиеся», или просто «быстрые». Они способны сокращаться с намного большим весом, чем медленные, но быстро утомляются. Такие волокна, например, нужны, чтобы присесть с тяжелой штангой или метнуть копье.
Красные волокна (I тип) способны долго сокращаться без устали. Эти волокна задействованы при аэробной работе (ходьба, бег, другие циклические виды активности), где выносливость важнее силы, а также во время тренировок с отягощениями низкой интенсивности.
Как следует из графика, волокна I типа даже через 60 минут работы все еще способны выдавать примерно такое же усилие, как и в начале. Волокна II типа еще подразделяют на а и b, последний тип вообще теряет большую часть способности выдавать усилие всего через 2 минуты работы.
Соотношение мышечных волокон I и II типа в каждом из нас заложено генетически. Это объясняет, почему один человек более предрасположен к долгому бегу и показывает лучшие результаты в этом виде спорта, а у другого хорошо идет взрывная мышечная работа.
Кстати, с возрастом количество быстрых волокон, ответственных за резкие силовые телодвижения, уменьшается, а доля медленных — растет.
Развитие мышечной усталости с течением времени у мышечных волокон разных типов
Несмотря на то что быстросокращающиеся волокна имеют больший потенциал к росту, медленносокращающиеся также принимают участие в увеличении объема мышечной массы.
Более того, в последние годы вышло несколько исследований, которые показали, что мышцы увеличиваются примерно одинаково как от работы с тяжелыми весами, так и от многоповторного тренинга, если нагружать себя до отказа[28]. В этих случаях подключается максимальное количество мышечных волокон обоих типов.
Как растут мышцы
Не вызывает никаких сомнений и многократно доказано исследованиями, что регулярная силовая нагрузка увеличивает объем и силу мышц. Но мышцы растут не во время тренировок. Точнее даже будет сказать, что во время тренировок они разрушаются под воздействием нагрузки, происходят микроразрывы и организм запускает набор физиологических процессов для восстановления. Рост мышечной массы — один из результатов этих процессов, который происходит как раз во время отдыха (вот почему полноценное восстановление не менее важно, чем сама тренировка).
Непосредственно увеличение мускулов в объеме происходит за счет увеличения толщины самих мышечных волокон и объема жидкости, которая окружает их и миофибриллы.
На способность мышечной массы к росту влияет множество факторов: генетика, возраст, количество белка в рационе, опыт тренировок (чем его больше, тем меньше прирост), количество и качество сна. К примеру, стресс на работе или недостаток сна мешают восстанавливаться и могут негативно повлиять на рост мышц даже при грамотных тренировках и полноценном рационе.
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы
Желающие набрать мышечную массу не раз слышали от тренеров и других приближенных к бодибилдингу знатоков подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, выполняй только базовые упражнения и ешь все, что попадется под руку, чем больше, тем лучше. Нужно слопать гораздо больше нормы в 2300 ккал для поддержания веса, примерно 3000–4000 ккал». Это устаревший подход, и мы приведем в доказательство доводы ученых.
На первый взгляд эта старая бодибилдерская схема выглядит многообещающе — в условиях профицита калорий и силовой нагрузки тело не будет жечь мышцы, а в большом количестве еды наверняка найдутся нужные 1,5–2 г белка на килограмм веса тела в сутки, необходимые для их оптимального роста.
Типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе, выглядит примерно так:
• тренировки;
• достаточное количество белка — стройматериала для мышц;
• профицит калорий.
Вот с последним не все так просто. Исходя из закона энергетического баланса при питании ниже своей нормы калорий человек неминуемо теряет вес. А это означает, что в случае дефицита калорий речь идет не о наращивании, а о сохранении мышечной массы. Впрочем, это не совсем так, особенно для новичков в силовом тренинге.
Раньше считалось, что растить мышцы можно только с профицитом калорий, жечь жир — только с дефицитом. Поэтому адепты тренинга с железом привыкли к такому режиму, когда несколько недель или месяцев подряд они питаются с профицитом: находятся «на массе» — то есть в процессе набора мышечной массы им приходится заодно набирать и жир (что, как вы уже знаете, неизбежно при таком питании). А затем несколько месяцев или недель — «на сушке», то есть на дефиците калорий, когда сжигается жир, но по возможности сохраняются мышцы.
За счет правильно подобранной тренировочной программы и достаточного количества белка в рационе мышц теряется не так много. А некоторым и вовсе удается не только сохранить мускулатуру, но и приумножить ее.
Можно ли вообще растить мышечную массу и жечь жир одновременно? Да, исследования показывают, что это возможно, но с оговоркой — чем меньше опыт силовых тренировок, тем выше вероятность достижения двух целей одновременно. Но с ростом тренированности эта возможность постепенно уменьшается.
На основе наблюдений и обзоров научных исследований Лайл Макдоналд делает вывод, что новички в силовом тренинге способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий. Также рост мышц на дефиците калорий возможен у полных людей и у тех, кто возвращается к силовым тренировкам после длительного перерыва.
Макдоналд отмечает, что даже тренированный человек, если будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 100–200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, возможно, очень медленно, но все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. Но в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают такой точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становятся однозначно невозможными.
И тогда опытные атлеты вынуждены либо растить и мышцы, и жир (вместе с профицитом калорий), либо жечь жир и по возможности сохранять мышцы (при дефиците).
Рост мышечной массы у мужчин
По мнению фитнес-эксперта Алана Арагона, максимальный прирост сухой мышечной массы для мужчин, не использующих анаболические стероиды, зависит от уровня подготовки: чем ближе человек к уровню «новичок», тем больше мышц он может нарастить за единицу времени.
Вот какой максимальный прирост способны давать силовые упражнения и адекватное питание в зависимости от подготовки:
• для начинающих: 1–1,5% веса тела в месяц;
• для опытных: 0,5–1% веса тела в месяц;
• для продвинутых и элитных атлетов: 0,25–0,5% веса тела в месяц.
Максимально возможный прирост мышц для мужчины весом 70 кг будет составлять около 0,7–1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. С каждым годом тренировок этот максимальный прирост будет неизбежно уменьшаться. Как и в развитии других физических качеств, чем дальше тело от своего стартового естественного состояния, тем сложнее дается каждый грамм и миллиметр изменений.
По мнению Макдоналда, в первый год тренировок средний мужчина способен приращивать по 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год — чуть менее 0,5 кг, в третий — по 0,2 кг в месяц, а дальше прирост сухих мышц может составлять лишь около 1,3 кг за весь год.
Вывод, который можно сделать: нет смысла очень сильно превышать норму калорийности питания, если вы растите мышцы. Достаточно ограничиться тем количеством калорий, которое позволит прибавлять приблизительно 250–300 г веса в неделю. Лучшее, что можно сделать, — следить за картиной изменений и подбирать методом проб ту калорийность, при которой вы будете набирать мышцы, но незначительно прибавлять в жировой массе. Если вместе с мышцами вы заметили значительный прирост жира, значит калорийность высоковата.
Рост мышечной массы у женщин
Из-за более низкого уровня тестостерона женщины набирают намного меньше мышечной массы. По мнению Макдоналда, женщины способны вырастить примерно в два раза меньше мышц, чем мужчины.
Впрочем, фитнес-ученый, пауэрлифтер и тренер Грег Наколс после проведения анализа исследований роста мышечной массы и силы у мужчин и женщин делает вывод: в ходе тренировок относительный прирост мышечной массы и силы у мужчин и женщин примерно одинаков[29]. Просто изначальная масса и сила (от которой считается прирост) у девушек обычно ниже.
Кстати, многие девушки, увидев фотографии победительниц соревнований по бодибилдингу, панически боятся «неожиданно» нарастить много мышечной массы. Спешим успокоить: если вы не принимаете запрещенные законом (и здравым смыслом) анаболические стероиды, то набрать много мышечной массы вам в принципе не грозит. Даже 0,5 кг мышц за месяц упорных тренировок — это хороший результат для девушек, доступный только новичкам. У большинства женщин, которые уже отзанимались какое-то время силовыми тренировками, возможный прирост будет намного меньше.
Максимум, на который можно рассчитывать в результате многолетних тренировок и строжайшего контроля питания, — это тело как у атлеток, выступающих в категории фитнес-бикини.
Если вам вдруг показалось, что у вас слишком объемные мышцы, просто перестаньте давать им силовую нагрузку (например, займитесь бегом на длинные дистанции) или значительно снизьте тренировочный объем и интенсивность (можете перейти на многоповторный тренинг с очень легкой нагрузкой без отказа) на какое-то время. Другими словами — сократите количество тренировок / упражнений / подходов на каждую группу мышц и берите при этом гантели полегче. Организм постепенно избавится от части мышц, ведь они не будут использоваться в полной мере.
Наращивание мышц можно сравнить с долгой, упорной и кропотливой сборкой красивого деревянного резного шкафа, потерю мышечной массы — со сжиганием его в огне. Последнее — намного проще, требует меньше усилий и дает энергию.
Современная стратегия по набору массы
Рассчитав подходящее количество калорий и нутриентов, вы сможете со временем добавить себе несколько килограммов мышц и при этом минимально обрасти жировой тканью.
Руководство по спортивному питанию американской организации National Strength and Conditioning Association рекомендует для набора мышечной массы создать умеренный избыток калорий — приблизительно на 10–15% выше поддерживающего калоража.
При этом необходимо съедать достаточное количество белка — ученые советуют около 1,8 г на каждый килограмм веса тела в день, также важно не забывать об углеводах (примерно 50% общей калорийности) и жирах (20–30%).
Если вы начали заниматься силовыми тренировками, придерживаясь плана питания с умеренным избытком калорий, и через неделю весы показывают прибавку в 250–300 г, но при этом толщина жировой складки не увеличилась или увеличилась незначительно, значит, вы нашли свою золотую середину.
Тут важно не переусердствовать в подсчетах и не подчинить всю свою жизнь росту мышечной массы. Как видите, рекомендации очень условны, и если вы не профессиональный бодибилдер, нет нужды носиться с калькулятором и кухонными весами.
Пирамида важности:
калории — это база и фундамент, белки — вторая ступень, особенно если ваши цели — изменение состава тела, похудение или набор мышечной массы
Для начала нужно перестать бояться жиров и углеводов и примерно представлять два ключевых параметра: сколько калорий и белка вы потребляете. Если есть динамика в нужном направлении, нет нужды считать калории и граммы нутриентов (если вам это не приносит удовольствия, конечно же). Если же прогресса нет очень долго, стоит проконтролировать рацион на калорийность и количество белка в течение пары дней.
Всегда помните, что в деле строительства мышц или похудения ваш настрой и желание — самое ценное. Не нужно их убивать математикой.
Что такое анаболическое окно? Это промежуток в 30–60 минут после силовой тренировки, когда организм срочно требует белков и углеводов, чтобы запустить ускоренный процесс восстановления мышечной ткани. После тренировки синтез мышечного протеина усиливается (именно от него в первую очередь зависит рост мускулатуры), поэтому, по мнению многих тренирующихся, очень важно получить порцию белка во время анаболического окна, чтобы усилить эффект.
В мире фитнеса даже возникло поверье, что если во время «открывшегося» после тренировки анаболического окна человек не примет порцию углеводов и белка, все сделанное в зале окажется напрасным. Логика в этом есть, но временные рамки процесса уж очень сужены, что само по себе заставляет сомневаться в существовании анаболического окна.
Ученые из Университета Макмастера отмечают, что повышенный синтез мышечного протеина длится как минимум сутки после тренировки: он растет в среднем на 50% через четыре часа и на 109% через 24 часа по окончании силовой тренировки.
В ходе исследования, направленного на изучение синтеза мышечного протеина на протяжении 36 часов, был сделан вывод, что синтез белка повышается в два раза на отметке 24 часа после окончания силовой тренировки. После достижения этой отметки он начинает снижаться, а через 36 часов достигает практически базовой нормы.
В 2013 году Арагон и Шонефельд представили обзор, посвященный анаболическому окну. Специалисты проанализировали данные 85 исследований и не выявили убедительных доказательств того, что потребление протеина сразу после тренировки значительно повышает синтез белка. Более того, в своем обзоре ученые упоминают об исследовании специалистов Университета Техаса, которое показало, что потребление углеводов и незаменимых аминокислот перед тренировкой может приводить к значительно большему всплеску синтеза мышечного протеина, чем их потребление после тренировки.
Эксперты отмечают, если человек потреблял белковую пищу за три-четыре часа до тренировки (или за пять-шесть часов, если прием пищи содержал очень большое количество протеина), он не должен волноваться о том, что съесть сразу после физнагрузки. Прием белковой пищи как можно скорее после завершения тренировки оправдан лишь в том случае, если человек тренировался либо полностью на голодный желудок (с утра натощак), либо когда между последним приемом пищи и началом тренировки прошло очень много времени.
В том же году Арагон, Шонефельд и Кригер представили анализ исследований, в котором рассматривалось, как время приема протеина влияет на рост мышц и силовых показателей. Специалисты отметили, что потребление белка до, во время или после тренировки не может считаться критически важным фактором роста мышц. Намного важнее общее количество белка, съеденного в сутки (для оптимального роста мышечной массы не менее 1,6 г на 1 кг веса), и не так важно время его приема.
Анаболическое окно и запасы гликогена
Австралийские специалисты из Технологического университета провели исследование с целью определить, влияет ли время приема углеводов на пополнение гликогеновых запасов после тренировки.
Вывод ученых: задержка в потреблении углеводов до 2 часов после окончания тренировки не оказывает негативного влияния на ресинтез гликогена на отметках 8 и 24 часа при условии поступления необходимого количества углеводов в течение всего восстановительного периода.
Это исследование еще раз подтверждает, что если человек не примет порцию углеводов в первые 30–60 минут после тренировки, но при этом получит их необходимое количество в течение суток, это не будет иметь негативных последствий для восстановления запасов гликогена.
Здесь стоит сделать важную поправку. Если вы проводите две интенсивные тренировки в день с перерывом в несколько часов, вам необходимо восполнить запасы гликогена как можно быстрее в перерыве между тренировочными сессиями. Это объясняется тем, что именно гликоген представляет собой источник энергии для интенсивных тренировок. Такая рекомендация представлена в Руководстве по спортивному питанию Национальной ассоциации силового и кондиционного тренинга (NSCA).
Кстати, для ускоренного восстановления гликогена рекомендуется потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом.
Почему кто-то наращивает мышечную массу быстрее
Вклад генетики в способность растить массу и силу мышц огромен. При оптимально подобранном рационе и тренировочной программе мышцы у людей растут по-разному, и эта разница существенна.
Вот типичный пример. В одном любопытном исследовании 585 человек добровольно тренировали недоминантную руку (правши тренировали левую, а левши — правую). Объем и количество тренировок у всех участников были одинаковыми.
Через 12 недель ученые провели измерения, и разброс в результатах прироста силы и объема мышц оказался огромным.
В среднем прирост бицепса составил 19%, а силовые показатели (измерялся одноповторный максимум) подросли на 54%. Но при этом разброс результатов был колоссален: у некоторых участников объем бицепса к концу исследования даже уменьшился, а у одного увеличился на целых 59%. Вот как это выглядит на графике[30].
Как видите, в основном увеличение бицепса составило 10–30%, но разброс очень большой.
В The Journal of Biochemistry & Cell Biology этот факт британские специалисты объясняют так:
«Ответ кроется в количестве клеток-сателлитов, окружающих наши мышцы — именно за счет их реакции на нагрузку и происходит рост мышц, — они способны быстро размножаться в ответ на полученную микротравму».
Исследования ученого Роберта Петрелла и коллег показали, что разница между атлетами, которые прекрасно отзываются на силовые тренировки, и теми, кто не получает видимого результата, заключается в степени активизации клеток-сателлитов. Количество их заложено генетически — кому-то повезло больше, кому-то меньше.
Спортивный физиолог и сертифицированный NSCA специалист Ануп Балачандран отмечает, что атлеты, которые прекрасно наращивают мышцы, выполняя любую тренировочную программу, просто «генетические счастливчики». По его словам, у этих ребят активизируется большее количество клеток-сателлитов, чем у тех, кто с огромным трудом набирает мышечную массу.
Во многом именно поэтому не стоит слепо копировать программы тренировок чемпионов, а лучше искать то, что подходит именно вам.
Еще раз подчеркнем, что не существует единственной тренировочной программы, которая идеально подходила бы каждому. Возможно, этим можно объяснить, почему одни участники вышеупомянутого эксперимента вырастили бицепс, а другие, наоборот, потеряли часть его мышечной массы. Вполне вероятно, что используемые в эксперименте частота тренировок, интенсивность, объем или подбор упражнений просто не подходили участникам, которые показали худшие результаты. Но это не отменяет того факта, что генетика имеет огромное значение.
И оно решающее, когда речь идет о спорте высоких достижений, но если ваши цели не выходят за пределы здорового образа жизни, если вы не хотите поставить мировой рекорд, ничто не мешает вам тренироваться вопреки отсутствию генетической предрасположенности.
По большому счету генетика на должна диктовать вам, чем заниматься и уж тем более — что вам должно нравиться. Выбирайте то, что приносит удовольствие, и ставьте цели, которые действительно вас заводят и придают энергии, без оглядки на генетику.
Если вы снижаете вес только за счет уменьшения калорийности питания и без физических нагрузок, то есть просто меньше едите и ничего больше не делаете, то ваш вес уходит не только с жиром. Из-за недостатка энергии организм вынужден искать альтернативные ее источники, и это не только жир, но и аминокислоты, которые запасаются в мышцах. Другими словами, организм начинает бросать в топку не только жировую, но и мышечную ткань, если человек не тренируется.
Для того чтобы уменьшить процент жира в организме, но при этом максимально сохранить мышцы, необходимо соблюдать три условия.
1. Придерживаться небольшого или умеренного дефицита калорий — на уровне от 10 до 20% общей калорийности рациона (чем меньше дефицит, тем лучше).
2. Потреблять достаточно белка (около 2 г на 1 кг веса в день или немного больше).
3. Заниматься силовыми тренировками, не снижая интенсивности, но сокращая тренировочный объем.
Умеренный дефицит калорий при нормальном количестве углеводов позволит поддерживать интенсивность тренировок. Потребление адекватного количества белка и силовые тренировки в условиях дефицита калорий помогут минимизировать риск разрушения мышечной ткани.
Снижение тренировочного объема — это урезание количества тренировок / упражнений / подходов. Это делается, чтобы: а) нормально справляться с нагрузкой на самих тренировках и б) избежать перетренированности и не сорвать восстановление.
Глава 5. Как тренироваться
* * *
Для начала мы остановимся на универсальных правилах тренировок: чем бы вы ни увлекались, все это полезно знать. Начнем, пожалуй, с разминки.
Для чего нужна разминка
Большинство из нас отмахиваются от обязательной разминки перед нагрузками. И даже не каждый тренер в состоянии развернуто объяснить, зачем она нужна, многие просто ограничиваются общими фразами вроде «чтобы разогреть мышцы». Но разминка полезна и для сознания, мы готовим его к нагрузкам и сообщаем: «Сейчас будет тренировка».
Во время разминки в нашем теле происходит много важных положительных изменений.
В итоге благодаря разминке вы снижаете риск получить травму. И вот вам одно из доказательств: норвежские спортивные врачи провели исследование, в котором участвовали 1840 гандболистов. Испытуемых разделили на две группы: первая выполняла специальную разминку перед тренировкой, а вторая — нет.
Как разминка влияет на тело
Через восемь месяцев ученые подсчитали, что спортсмены, выполнявшие разминку перед тренировкой, получили в два раза меньше травм, чем те, которые не разминались вообще.
Хорошая разминка: обычная ходьба в быстром темпе на степпере, беговой дорожке, подойдет вело- или, например, гребной тренажер. Если вы находитесь дома или на улице и ничего из перечисленного у вас нет, не беда — обычные приседания без нагрузки, легкая пробежка или бег на месте ничем не хуже нагрузки на тренажерах.
Специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из Университета Мюнстера (Германия) рекомендует соблюдать следующие простые правила разминки.
Продолжительность. Разминка должна длиться от 10 до 15 минут.
Интервал. После разминки вы должны приступить к тренировке в течение пяти минут. Несмотря на то что температура тела остается повышенной еще долгое время, такой важный эффект, как повышенное наполнение мышц кровью, стремительно снижается спустя несколько минут после разминки.
Время суток. Большое значение имеет время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка. Если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться чуть дольше, чем вечером, так как организму нужно время для пробуждения.
Нужна ли заминка
А вот по поводу заминки и ее обязательной необходимости единого мнения у фитнес-экспертов нет, но есть некоторые факты, которые позволят составить свое собственное.
• Заминка не помогает уменьшить повреждения и боль после тренировки[31].
• Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке[32].
• Нет необходимости спешить с помощью заминки вымывать молочную кислоту, она и так легко ликвидируется. Поэтому этот довод в пользу заминки не засчитывается.
А вот риск обморока после резкого завершения нагрузки уже стоит рассмотреть как более веский довод.
По мнению президента Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрия Калашникова, такое действительно случается после продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (например, марафон, велогонки и тому подобное). Одна из причин — падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие — обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт — точно определить может только доктор. Причем реакция индивидуальна. Поэтому на всякий случай исходя из здравого смысла и дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа».
И все же вина за потерю сознания после нагрузки лежит не совсем на отсутствии заминки. Если произошел обморок, то причина в грубом нарушении правил дозирования и организации тренировки: принципа индивидуальности, правила постепенности и плавности в увеличении нагрузки.
Если подытожить, то научных доказательств необходимости заминки нет, но при этом она ничему не вредит. А уж если она приносит вам физическое и психологическое удовольствие как приятный ритуал окончания тренировки, делайте ее на здоровье.
Типы тренировок: бегать или поднимать?
Перед решившимися нырнуть в здоровый образ жизни с головой стоит непростой выбор: у каждого вида активности — от танцев на пилоне до ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — своя «секта», адепты с определенным складом характера, свои лозунги, правила и атмосфера. У каждого вида физической нагрузки свои плюсы и плюсики.
Что выбрать на этой ярмарке ЗОЖ? Вопрос непростой. На наш взгляд, самое главное — ваши стремления и мечты, которые могут стать надежным фундаментом для любого занятия.
Мы предлагаем делить все возможные виды физической активности на три типа, к которым можно отнести практически все старые, новые и модные телодвижения в зависимости от интенсивности и типа нагрузки. Выберите одно (или несколько) направлений, которые вам по душе и телу, осознавая, что любой выбор — правильный. Главное, отдать предпочтение тому, что вам действительно нравится, и тогда шанс, что вы не бросите свое занятие, значительно увеличится.
1. Аэробный тренинг / кардио / спорт, связанный с выносливостью. К такого типа нагрузке относятся ходьба, бег на средние и длинные дистанции, триатлон, плавание на длинные дистанции, велоспорт или тренировки на велотренажере. Этот тип активности нагружает ваши медленные мышечные волокна, повышает выносливость, держит в форме сердечно-сосудистую систему.
Читать бесплатно другие книги:
